Что полезнее жиры или углеводы? Не такие уж и вредные! Разбираемся, в чем польза углеводов и жиров Что вреднее жиры белки или углеводы

Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.

Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.

Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.

Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.

Химические процессы

Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.

"Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров", - говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.

В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.

Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.

Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.

Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира - на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.

Впрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой "метаболической" причины выбирать низкоуглеводную диету.

В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.

Доктор Холл рассказал сайту BBC News: "Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету".

Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.

"Развенчанные" представления

Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником "интенсивных споров".

Они говорят, что исследование "развенчало" многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.

Исследователи добавляют: "Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом".

Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: "Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать".

"Все диеты "работают", если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения", - считает исследователь.

Краеугольный вопрос диетологии нашего спорта заключается вот в чем. За счет чего сокращать калории? Жиров или углеводов? Белки, понятно, трогать нельзя. Во-первых, это пища мышц, а во-вторых, их энергоемкость слишком мала. "Урезание" белков не дает существенного выигрыша в калориях. Совсем другое дело жиры и углеводы. Простая логика подсказывает нам, что "под нож" должны идти жиры. В самом деле, зачем пополнять жировые "закрома", которые мы наоборот пытаемся опустошить с помощью голодания? Образовавшуюся калорийную "дыру" нам придется заполнить углеводами. В итоге мы получим диету с высоким удельным весом углеводов. Ее называют высокоуглеводной. Однако многие профессионалы настаивают на другом типе диеты - низкоуглеводном. Мол, она работает не в пример лучше. Жиров тут принимают по минимуму, а углеводный дефицит восполняют за счет приема мегадоз белка. Специалисты-диетологи называют такой подход бредовым. Дело в том, что весь эффект такой диеты строится на сокращении секреции поджелудочной железой инсулина - гормона, отвечающего за пополнение жировых запасов. Обычно инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, ну а если углеводов мало, то поджелудочная железа "умолкает". Зато потом, по окончании диеты, "отдохнувшая" железа берется за производство инсулина с утроенной энергией. В результате жировые отложения не только возвращаются, но и прибывают с избытком.

Так кто же прав? Оба подхода имеют очевидные плюсы и минусы, и у того, и другого есть как горячие последователи, так и непримиримые противники (вы убедитесь в этом на примере теоретического поединка Криса Кормье и Майка Матараццо, который мы публикуем ниже).

Популярностью пользуются многие низкоуглеводные диеты. Всех их объединяет одно - они построены на нехитром принципе простого ограничения ежедневного потребления углеводов.

Плюсы низкоуглеводных диет

Несомненное достоинство низкоуглеводных диет в том, что они не очень-то мучают вас голодом. Наоборот, они угнетают аппетит, вызывая чувство насыщения за счет относительно малого количества пищи. Почему? Дело в том, что дефицит энергии усиливает "сжигание" жира. Одновременно образуются побочные продукты "сгорания" - кетоны. Когда их в организме много, чувство голода притупляется. Вот и весь секрет.

Низкоуглеводные диеты нравятся голодающим дилетантам, которые отслеживают свой прогресс с помощью медицинских весов. Одна молекула углеводов "удерживает" на себе 4 молекулы воды. Понятно, что дефицит углеводов в питании сразу же сказывается на количестве воды в организме. Уже в первые дни углеводного голодания стрелка весов показывает потерю 2-7 килограммов, но речь идет, увы, только о жидкости, покинувшей мышечные ткани.

Минусы низкоуглеводных диет

Углеводы, как известно, богаты витаминами и минеральными веществами. Сокращение количества съедаемых углеводов сразу же создает в организме острую нехватку микронутриентов. Вот скупые цифры: содержание магния в суточном рационе падает на 53%, витамина В1 - на 73%, витамина В6 - на 80%, кальция - на 80%, железа - на 69% и цинка - на 92%. Можно возразить, что, мол, весь этот дефицит можно легко покрыть за счет поливитаминных и мультиминеральных комплексов. Однако не все так просто. Синтетические витамины и "рядом не стоят" со своими растительными коллегами. В частности, если сравнивать их антиоксидативную функцию. Натуральный витамин С отличается крайне высокой эффективностью, принципиально недостижимой для антиоксидантов из аптеки.

Недостаток углеводов в питании имеет еще один важный недостаток. Он приводит к потерям мышечной ткани. Как это происходит? Дело в том, что пища, богатая животными протеинами, но бедная растительными органическими солями (а это и есть типичная низкоуглеводная диета) "закисляет" кровь. Высокая кислотность через сложную цепочку реакций как раз и приводит к разрушению мышечного белка.

А вот точный научный факт. Если культурист очень интенсивно тренируется и при этом сидит на низкокалорийной диете, то в силу острого энергодефицита закономерно теряет мышцы. Организм начинает "пережигать" мышечную ткань ради извлечения из нее энергии. Приостановить этот процесс можно только одним путем - добавив в диету углеводов. При том же уровне калорийности рациона культуристы, потребляющие много углеводов, сохраняют от 3 до 4 кг мышц в сравнении с коллегами, сидящими на низкоуглеводной диете.

Другая проблема низкоуглеводных диет - дефицит пищевой клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, одновременно богаты углеводами, а, следовательно, автоматически исключаются из таких диет. Это однозначно плохо. Растительная клетчатка - лучшая профилактика против рака, инфарктов, геморроя, запоров и других заболеваний, которыми рискуют силовики. Иногда советуют принимать "чистую" клетчатку в виде целлюлозы, но она вызывает расстройства кишечника и еще больше усиливает обезвоживание организма, спровоцированное низкоуглеводной диетой.

Ограниченный прием углеводов должен компенсироваться увеличенным приемом белков. Но, как известно, не более 40% такого белка могут быть съедены в виде порошка. Все остальное - натуральный белок, изобилующий жирами и холестерином. Кстати, в куске говядины 60% калорий приходится как раз на жир. В качественном постном мясе "жирных" калорий 30%. Для диетического питания пригодна только вырезка, причем самая лучшая, например, филей. Но даже с филея иногда приходится срезать оставшийся жир - только после этого ваша вырезка сравняется по жирности с рыбой и мясом цыпленка (8% "жирных" калорий). Впрочем, при любом раскладе уровень "плохого" холестерина у вас повысится.

Теперь о самочувствии. Приготовьтесь к тому, что ваше настроение ухудшится вплоть до приступов острой депрессии. Вообще-то, головной мозг способен адаптироваться к дефициту углеводов. Около 75% необходимой энергии он способен получить, перерабатывая известные вам кетоны. Однако при этом существенно снижается интеллект и умственная работоспособность.

Есть и еще одна неприятная проблема. У многих людей нехватка углеводов вызывает дурной запах изо рта и никакая чистка зубов тут не помогает. Почему? Белковые диеты оставляют на зубах аминокислоту цистеин. Бактерии, обитающие во рту, питаются цистеином, выделяя специфический, дурно пахнущий газ. Больше того, цистеин способствует размножению этих бактерий. Образуется замкнутый круг, когда по мере стажа низкоуглеводной диеты неприятный запах усиливается.

Плюсы высокоуглеводных диет

Рацион, основанных на продуктах, богатых углеводами, по праву можно назвать "здоровой пищей". Как-никак, углеводы содержат, в основном, продукты растительного происхождения, богатые витаминами и минеральными веществами. К тому же, такие продукты содержат клетчатку, ну а про ее полезность наслышан каждый.

Но самое важное, конечно же, в том, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием углеводов позволяют культуристу сохранять высокую интенсивность тренинга. Ну а в противном случае мышечная масса "тает" едва ли не скорее, чем жир.

Минусы высокоуглеводных диет

В теории долговременные высокоуглеводные диеты должны привести к "растворению" подкожной жировой прослойки до уровня, близкого к соревновательному. По крайней мере, "кубики" пресса будут "прочерчены" очень отчетливо. Однако на деле все далеко не так. В частности, темпы похудения здесь разочаровывающе медленные. Вдобавок муки голода просто зверские.

Давайте поразмыслим, почему так трудно сбросить несчастные два-три килограмма, когда сидишь на высокоуглеводной диете? Что, диета виновата? Вовсе нет. Просто многие углеводные продукты, которые вы бездумно забрасываете в рот, содержат еще и жиры. В итоге получается вот что. Вы серьезно "урезаете" долю жиров в питании, но почти столько же незаметно получаете с углеводами. Только и всего. Как же сделать высокоуглеводную диету действенной? А вот как.

Во-первых, углеводы должны быть "постными", а не "жирными". То есть "углеводные" продукты, в изобилии содержащие жиры - орехи, сдобные изделия и всякие там рогалики нужно исключить из повседневного рациона. В крайнем случае, ими можно побаловать себя раз в неделю, что, кстати, полезно; дни "отдыха" от диеты повышают вашу решимость ей следовать.

Во-вторых, предпочтение нужно отдавать "жидким" углеводам, отказываясь от сухих, рафинированных продуктов. Так что смело ешьте фрукты, овощи, овсянку, картофель - обычный и сладкий, коричневый рис, но воздерживайтесь от белого хлеба, печенья, пряников и пр.

В-третьих, будьте придирчивы к напиткам. Тут надо знать такой секрет. Сладкие прохладительные напитки содержат огромное количество калорий, но от голода почему-то не избавляют. По мнению ученых, объяснение этого феномена в том, что голод и жажда контролируется разными механизмами мозга. Поглощая в жаркую погоду сладкую колу, мы перегружаем себя калориями, но организм их не "замечает", ведь мы их не съели, а выпили! Какой вывод? Пока сидите на диете, пейте только чистую воду!

В-четвертых, будьте осторожны с т.н. "низкожирными" продуктами. Низкое содержание жиров еще не означает, что такие продукты содержат мало калорий. Самый наглядный пример - низкожирный творог. Его рекомендуют как продукт диетического питания, однако он с гарантией обеспечит вам перебор калорий.

И, наконец, в-пятых, остерегайтесь таких "соблазнов" как мороженое, кукурузные хлопья и пр. Эти лакомства коварны тем, что очень быстро "пролетают" в желудок. В итоге мозг, точнее, тот его участок, который заведует чувством насыщения, не успевает отреагировать. Можно впихнуть в себя целый мешок хлопьев и остаться голодным.

Как бы мы ни ругали жиры, они являются важнейшим источником энергии. Они куда более энергоемки, чем углеводы. В 1 г жиров содержится 9 калорий, ну а в углеводах почти вполовину меньше. Больше того, потребление углеводов ограничено природой. В сутки вы способны усвоить около 500 г углеводов, не больше. (При этом ваш живот будет напоминать тугой барабан.) Жиров и того меньше, однако с меньшим количеством жиров вы получите намного больше калорий. Это очень "выгодно" для спортсменов, работающих на выносливость, - марафонцев, пловцов и т.д. Причем, энергозатраты в таких видах спорта порою доходят до астрономических высот - до 4000-5000 калорий в сутки! Так что бояться ожирения тут не приходится - все жиры будут "сожжены" без остатка.

Культуристы - даже те, кто истово тренируется по пять раз в неделю - выполняют меньше физической работы. На час тренировки у них приходится примерно 24 минуты непосредственного мышечного напряжения, поэтому энергозатраты здесь лучше восполнять углеводами. Упирать на жиры рискованно. В силу относительно небольших потерь энергии излишки жиров запросто могут отправиться вам под кожу. Что касается углеводов, то их минимальный порог потребления - 40% от общей энергетической ценности рациона. Будет меньше, начнете терять силу и массу.

Если вы тренируетесь с тяжестями и хотите похудеть, то низкоуглеводных диет вам лучше сторониться. Эффект будет кратковременным, но хуже всего то, что сброшенные килограммы вернутся с большим избытком. Стратегию низкоуглеводного питания применяют лишь перед турнирами для достижения радикального, но, увы, кратковременного эффекта.

Крис Кормье: во всем надо знать меру.

Не люблю ограничивать себя в углеводах, - говорит профессионал Крис Кормье. - Когда-то я эти дела пробовал, но мне они вышли боком. Мышцы стали плоскими, я даже уменьшился в объемах. Так что теперь никаких ограничений в углеводах! Зато каждый день у меня две кардиотренировки. Кроме того, я увеличил темп силового тренининга - сократил отдых между сетами. В результате проблем с жировыми отложениями у меня нет. Выгляжу так, будто сижу на жесткой диете.

Вернемся к низкоуглеводным диетам, - продолжает Крис, - Их минус еще и в том, что они действуют на психику; у меня например от них подавленное состояние. Стоит добавить углеводов, я сразу успокаиваюсь, настроение улучшается - идеальное состояние накануне соревнований. Причем, как я наблюдаю, мои соперники - сторонники низкоуглеводных диет - чувствуют себя по-другому: выглядят как-то угрюмо, ворчат ну и так далее.

Что касается борьбы за идеальный вес, то тут я сторонник постепенного подхода. Нужно дать себе достаточно времени для того, чтобы сбросить лишний вес. Как это делаю я. За 13-14 недель я начинаю истово сгонять вес с помощью кардионагрузок. Но я ставлю себе предел: сгонять не больше полутора килограмм в неделю. Советую прислушаться к тому, что я говорю. У меня неплохой опыт профессионального культуриста, и он подсказывает мне: лишний вес можно сбросить, не ограничивая себя в углеводах.

Майк Матараццо: ограничения необходимы.

Я не просто противник углеводов, - говорит Майк, - Я их непримиримый противник. Хуже врага, чем углеводы у меня перед соревнованиями нет; они мешают мне сбросить вес и выгнать воду из мышц. Борьбу с углеводами я начинаю за 8-12 недель до соревнований. Постепенно доводу количество углеводов до 75 граммов в день, а то и того меньше. За две недели до соревнований я вообще исключаю их из рациона ровно на четыре дня, затем постепенно начинаю добавлять - нужно придать объем мышцам.

Эффективность радикальной анти-углеводной диеты на фоне других методов борьбы с весом Майк оценивает так:

Во-первых, низкоуглеводная диета - составная часть моей общей стратегии. Во-вторых, она действительно работает, и, если у тебя есть элементарная сила воли, то с ее помощью ты быстро сгонишь воду. В-третьих, я делаю акцент на белок - с ним мышцы не пострадают, да и аппетит - под контролем.

Правда, универсальным свой подход я не называю, - добавляет Майк, - Люди все разные, у кого-то мой подход сработает, у кого-то - нет. Лично я не знаю другого метода сбросить вес перед соревнованиями - только максимальное снижение потребления углеводов. Я отношу себя к старой школе, такие, как я судят об эффективности метода с помощью зеркала. Так вот зеркало утверждает, что мой метод работает.

100 лучших продуктов для культуриста

А вы задумывались о том, как мы вообще толстеем? Ну то есть, понятно — много ешь, шире талия. Но как организм превращает еду в жир?

Этим процессом люди интересуются значительно меньше, чем обратным — расщеплением жира, и зря — ведь не понимая другую сторону медали сложно заполучить ее.

Мы решили рассказать об этом удивительном превращении простыми, понятными словами и дать пару важных советов, которые помогут вам лучше понимать ваше тело и делать его легче (да, мы так завуалировали слово «похудеть»).

Эта статья особенно будет полезна тем, кто считает, что какие-то конкретные макронутриенты (например, жир или углеводы), продукты и блюда виноваты в наборе веса.

Итак, поехали.

Первое, что важно и нужно принять: любые макронутриенты в большом кол-ве способствуют набирания жира . Да, даже белок, если вы съедите его больше чем нужно, т.е. получите за определенный промежуток времени калорий больше, чем сможете потратить на энергетические нужды.

Ключевым моментом в накоплении жира является не что вы едите, а сколько. Многие продолжают в это упорно не верить, приводя какие-то аргументы про гликемический индекс или инсулин. Мы хотим очередной раз напомнить важные моменты (кратко):

гликемический индекс не влияет на похудение, он влияет только на уровень сахара крови . Сели вы едите продукт с высоким ГИ, это значит только то, что после его употребления уровень сахара в крови повысится быстрее, чем при употреблении равных порций других углеводных продуктов.

Это не значит, что все калории из него неизбежно пойдут в жир, это значит только то, что написано выше. Следить за ГИ нужно только тем людям, у которых есть с этим проблемы, типа диабета, инсулинорезистентности и т.п.



Инсулин не «гормон набирания жира», как его окрестили в интернетах. В основе инсулинорезистентности лежит а) гиподинамия (малое кол-во движения в жизни, что, кстати, ), б) стабильное переедание, в) наследственность.




Как видите, оба фактора зависят только от вас. Мы сами создаем замкнутый круг для тела: едим много еды, тело выделяет много инсулина. Много инсулина + низкая активность = низкая отзывчивость клеток на него. Низкая отзывчивость клеток на него = высокая инсулинорезистентность. Высокая инсулинорезистентность = диабет и прочие неприятности.

Подробно весь процесс мы разобрали в статье про , не поленитесь изучить.

Белок напряму не откладывается в жир, но делает вас толще . Если вы едите много белка (принято считать, что под «много белка» имеют ввиду более 2 гр. протеина на каждый кг. тела), то будете тратить меньше жира и углеводов.



Тут мы процитируем известного всем худеющим и качающимся Лайла Макдональда, он доступно объяснял данные процессы:

«протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы.

Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется, у белка при это самый высокий больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс - потолстеете.

Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

1. Сахар не идет прямиком в жир. Очень многие (вы даже не представляете какое огромное кол-во людей в это верит), думают, что если есть сахар, то не похудеешь никогда и не за что.

   Конечно, иначе было бы ну очень сладко (да, ирония) и просто: ну вот просто не ешь это и гарантированно скинешь вес. Но разве так и происходит? Этим вопросом задались ученые и провели 6 недельное исследование 2 низкокалорийных диет.

   
   

   Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая - всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было было .

   Все опять же упирается в пресловутые калории, так их да растак!

   Углеводы также не идут напрямую в жир . И опять же, цитата Лайла:

   Переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами.

   Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденный за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров.

2. Однако все вышенаписанное не значит, что любой съеденный жир идет в жир . Точнее не совсем так: ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды - он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды.

   
   

   

   Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией. А вот переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы.

   Жир есть нужно, он нам очень и очень нужен для производства , желчи, клеточных мембран и т.п.

Итак, представьте, вы съели что-то вкусное и полезное. Что же будет происходить в вашем теле после этого? Зубы тщательно перемалывают еду, а слюна смачивает ее — это нужно для удобного прохождения по ЖКТ и дальнейшему расщеплению.

Слюна, кстати, содержит ферменты (энзимы), которые расщепляют сложные компоненты пищи до более простых. Далее пищевой комок отправляется в желудок, который начинается сокращаться, дабы еще сильнее растереть пищу и смешать ее с желудочным соком.

Пепсин, фермент оного, расщепляющий белки на молекулы, которые состоят из двух или более аминокислот - пептиды, и соляная кислота помогают расщеплять пищу, превращая ее в жидкое или полужидкое вещество, называемое химусом.

Он поступает в начальный отдел тонной кишки или, так называемую двенадцатиперстную кишку (место, где желчный пузырь выделяет желчь). Для того чтобы жиры легче усваивались организмом, желчь растворяет их в воде.

Ферменты из поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку, а затем расщепляют сахара, жиры и белки. Теперь, когда все растворилось и находится в жидкой форме, происходит всасывание через слизистую оболочку тонкой кишки.

После всего, все питательные вещества расходятся по организму. Что происходит с бывшими углеводами?

Итак, полученная глюкоза попадает в кровоток, откуда идет либо на (в печень и мышцы), либо на необходимые нужды организма.

Жир также идет в в кровоток, но потом отправляется в печень. Не все липиды всасываются организмом, например, жиры из арахиса не усваиваются. Печень использует некоторые жиры для синтеза других важных веществ (к примеру, холестерина), а остальные отправляет в жировые клетки, где они находятся до тех пор, пока они не потребуются.

Протеины распадаются сначала на пептида, потом на простейшие аминокислоты, которые всасываются через слизистую оболочку тонкой кишки и попадают в кровоток. Отсюда некоторые запасенные аминокислоты идут на необходимое телу строительство различных тканей.

Достичь избытка протеина в организме достаточно сложно (запасы белка в теле - около 10-15 кг. и даже если вы кушаете 200-300 гр. в день, это гораздо меньше того, что тело может хранить) и в любом случае, протеин не будет переработан в жир и сохранен.

«Излишки» протеина не выводятся из организма и не гниют в почках, это все дурота. Просто организм начинает использовать белок в кач-ве энергии, а другие нутриенты (жир и угли) пойдут в запасы.

Важная суть, которую нужно из этого всего вынести для своего успешного и прекрасного похудения:

Если вы кушаете больше калорий, не важно, из каких макронутриентов, чем нужно, вы потолстеете.

Если вы кушаете много углеводов и мало жиров, то вы сожжете много углеводов и мало жиров. Лучше ешьте меньше углеводов (40-60% от рациона) и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.

Много протеина не равно похудение. Если вы едите много протеина, вы сжигаете много протеина и мало жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).

Жир откладывается и расходуется каждый день, в независимости от калорийности рациона, это константа. Мы толстеем только тогда, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Важный момент: если не есть жиры, то углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Короче, вы не обманете похудение и свой организм. Нужно есть все макронутриенты, распределяя их так, чтобы в конечном итоге получился дефицит калорий в 10-20%. Поглощение одного из макронутриентов (белка, жира или углеводов) не даст вам дополнительных очков.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от мухлежа с макронутриентами. Мы очень и очень настоятельно рекомендуем вам почитать книгу «Диетологические глупости «, которая поможет избавиться от лживых мифов, отравляющих жизнь.

Какой смысл соблюдать все эти глупые, но жесткие ограничения, делать то, что не хочется, если это не работает и это доказано уже давным давно ?! Ведь похудеть очень легко - всего-то надо слушать себя, знать, как устроен организм, правильно питаться и заниматься спортом в свое удовольствие.

А вот все противоестественное - безуглеводные диеты, протеиновые заменители еды, голодания - это типичные диетологические глупости, которые обычно приводят к серьезным нарушениям в организме, в том числе и к анорексии, булимии, колитам, гастритам и т. д. Да и похудеть совсем не помогают.

Выбирая продукты, мы интересуемся их калорийностью и процентом содержания жиров и углеводов. Ведь эти составляющие повышают калорийность продуктов и могут привести к ожирению. Давайте попробуем разобраться, можно ли отказаться от жиров или углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам. Что полезнее жиры или углеводы?

Для чего нужны жиры?

При желании похудеть человек чаще всего отказывается от жиров. Действительно, зачем пополнять запасы того, чего у нас и так предостаточно? Однако жиры делают пищу более сытной и именно с этими элементами в наш организм поступают такие витамины как А, Е и Д. Калорийность жиров очень высока и она выше в два раза, чем у углеводов. Существуют животные и растительные жиры. К первым можно отнести сливочное масло или свиной жир. Растительные жиры содержатся в маслах растений. Также жиры можно поделить на насыщенные и ненасыщенные.

Животные жиры, или например, говядина, могут приводить к нарушению обмена веществ. Они повышают уровень холестерина и могут привести к атеросклерозу. Именно поэтому не стоит употреблять в большом количестве жирное мясо. В растительных жирах нет холестерина и они менее опасны для нашего организма. Употребляя исключительно растительные жиры, можно снизить холестерин и «подлечить» сосуды. В рационе человека обязательно должны присутствовать растительные жиры, а вот животные необходимо сократить до 30 процентов.

Животные жиры входят в состав продуктов, которые мы употребляем ежедневно – колбасы, сыры, сливочное масло и жирные сорта мяса. Растительными жирами богаты орехи и каши. Употреблять растительные жиры лучше всего в свежем виде. Под тепловой обработкой их свойства разрушаются, и они могут стать вредными. При недостатке жиров в организме могут возникнуть проблемы с нервной системой и иммунитетом. В то время, как избыток животных жиров приводит к атеросклерозу, проблемам с сердечной системой и ожирению.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы поставляют в наш организм энергию. Простые углеводы – это глюкоза, лактоза, сахароза, а сложные – клетчатка, крахмал и гликоген. Почти все простые углеводы поступают в наш организм посредством кондитерских изделий. Сложные углеводы содержатся в кашах, картофеле и хлебе. Клетчатка и пектин, которые относятся к сложным углеводам, считаются балластными веществами, которые необходимы для пищеварения. Они нормализуют обмен веществ, снижают уровень холестерина и выводят из организма вредные вещества.

Чтобы не столкнуться с ожирением и сбоем в обмене веществ, лучше всего употреблять сложные углеводы, которые содержатся в большом количестве в кашах и овощах. Недостаток углеводов может стать причиной нервных расстройств, а также истощения. Человек становится слабым и испытывает трудности при умственном и физическом труде. Недостаток клетчатки чаще всего приводит к нарушению пищеварения и увеличивает риск рака кишечника. Избыток простых углеводов приводит к лишнему весу, атеросклерозу и сахарному диабету.

Для того, чтобы организм мог нормально развиваться и функционировать, не стоит отказываться от углеводов и жиров. Стоит заменить простые углеводы на сложные, и отдать предпочтение растительным жирам. Данные элементы необходимы для нашего организма и отказ от них вызовет сбой в обмене веществ.

Здоровое питание - залог здоровья. Однако во время приема пищи не все об этом задумываются. А ведь контролирование потребления белков, жиров и углеводов помогает не только сохранить прекрасную фигуру, но и уберечь себя от некоторых заболеваний, в том числе и ожирения.

Однако не каждый знает, что бывают жиры полезные, а углеводы, наоборот, вредные. Претензий не возникает только к белкам. Как мы помним из уроков биологии, именно белки участвуют в построении соединительной ткани, регулируют обмен веществ, переносят полезные вещества по крови, а также обладают защитной функцией. Но зачем тогда нам жиры и углеводы, если с основными функциями справляются белки?

Какие жиры полезны?

Благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид, а организм не мерзнет в холодную погоду и не перегревается на жаре. Правда, есть одно но. Не все жиры обладают полезными свойствами, поэтому прежде чем высматривать в списке калорийности самые насыщенные ими продукты, давайте подробнее разберемся в этой теме.

Структура жиров

Как известно, липиды представляют собой соединение глицерина и жирных кислот - триглицеридов. Каждая молекула триглицерида состоит из цепочки углеводорода и кислотного остатка. Такая цепочка может отличаться по длине или по количеству связей, в зависимости от которых и выделяют насыщенные и ненасыщенные липиды. Ко всему прочему, жирные кислоты классифицируются по количеству атомов, после которых образовалась двойная связь. Они особенно значимы для организма. В повседневном понимании это жиры группы омега.

Жиры полезные

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, необходимо употреблять жиры, содержащие в себе ненасыщенные кислоты - омега 3, омега 6 и омега 9.

Однако и здесь есть некоторые правила и особенности применения. К примеру, омега 3 и омега 6 считаются взаимозаменяемыми жирами, но при этом последние не должны превышать установленную суточную норму. Если вы сомневаетесь, как именно ее рассчитать, то запомните простой способ. Липидов омега 6 должно быть в рационе в 4 раза больше, чем омега 3. Такой расчет обусловлен тем, что столь полезные жиры для организма могут быть получены лишь извне, а, значит, существует риск их переизбытка. В противовес этому, омега 9 может быть получена как из продуктов, так и выработана самостоятельно. В каких продуктах содержатся описываемые жиры? Сейчас узнаем.

Список источников жиров

• Больше всего жиров омега 3 содержится в лососи, скумбрии, сельди, форели, кальмарах, палтусе, окуне и карпе.
• Также их можно найти в фасоли, сое, шпинате, брокколи и других темно-зеленых растениях.
• Присутствуют в маслах сои, виноградных косточек, льняном, кунжутном, кукурузном, семечках тыквы, грецких орехах и овсе.

• Омега 9 присутствует в составе орехов, семечек, свином сале и авокадо. Горсть фундука или арахиса способна насытить организм необходимой нормой.
• Наибольшее количество омеги 9 можно найти в таких маслах, как оливковое, абрикосовое.

О пользе жиров

Несомненно, каждый из этих липидов обладает полезными свойствами, иначе вести разговор о них было бы бессмысленным занятием.

Например, полезные свойства жиров омега 3 заключаются в снижении уровня холестерина, формировании клеток мозга, сетчатки глаз, сперматозоидов, очищении сосудов и возвращении им эластичных свойств. Также благодаря омеге 3 нормализуется артериальное давление и улучшается кровоснабжение мозга за счет предотвращения излишней сгущаемости крови. Уменьшаются воспалительные процессы, снижается риск артрита, атеросклероза, инфаркта и инсульта. При употреблении омега 3, восстановление тканей и костей заметно ускоряется, а некоторые кожные заболевания носят менее острый характер. Ко всему прочему, данные липиды являются неотъемлемой частью рациона питания при диабете.

Именно об омеге 3 говорят, что это полезные жиры для женщин. Почему?

Польза жиров омега 3 для женского организма

Во-первых, употребление этих жиров никак не сказывается на фигуре. А вот улучшение состояния волос, кожи и костей становится очевидным. Организм постоянно нуждается в этих веществах, поэтому не успевает накапливать их, расходуя на свои потребности. А во-вторых, ненасыщенные жиры омега 3 являются прекрасным средством от перепадов настроения и депрессии, нормализуя работу нервной системы.

Полезные свойства омеги 6

Благодаря насыщенным жирам омега 6 уменьшается сухость кожи, снижается уровень холестерина, нормализуется обмен веществ, устраняется ломкость ногтей, улучшается мозговая активность. Клинические испытания доказывают, что эти липиды успешно используются в лечении и профилактике рассеянного склероза и диабета. Также рассматриваемые жирные кислоты применяются в профилактике гинекологических и урологических заболеваний, невротических состояний и сердечнососудистых патологий.

Полезные свойства омеги 9

Жировая кислота омега 9 ничуть не уступает рассмотренным по своим полезным свойствам, оказывающим благоприятное воздействие на организм. Она также способна предупредить развитие заболевания диабетом благодаря активации действия клеток на выработку инсулина. Благодаря омеге 9 наш организм способен к сопротивлению различным видам инфекций, а также к развитию иммунитета. В отличие от рассмотренных жиров, омега 9 не только снижает уровень холестерина в крови, но и обладает высокой устойчивостью, а, значит, не выделяет в организм в результате некоторых химических реакций.

Стоит отметить, что все представленные кислоты содержатся в О его пользе знали еще наши прабабушки. Многие поколения детей принимали его долгое время в качестве основного витамина. Но мало кто знает, чем полезен рыбий жир для женщин.

Однако, как и любое другое вещество, они не лишены возможности негативного воздействия на организм.

Так польза или вред?

Жиры, полезные для организма, способны также нанеси урон здоровью при несоблюдении ряда условий.

Например, недостаток омеги 3 не так опасен, как его передозировка. И хотя на практике это явление редкое и сложнореализуемое, все же минимальным последствием может стать аллергия, а максимальным - обострение болезней печени.

Последствия избытка омеги 6 в организме могут быть куда плачевнее, чем в предыдущем случае. Так, в результате избыточного содержания этого вещества в организме повышается а значит, существует риск развития инфаркта или инсульта, а также возможно развитие тромбов. Также превышение концентрации жирных кислот грозит ростом развития раковых клеток. Минимальным последствием при этом является снижение иммунитета.

Несмотря на то что омега 9 призвана регулировать обмен веществ, ее избыток в организме может привести к лишнему весу.

Поэтому, прежде чем начинать, активно употреблять эти, казалось бы, полезные жиры, запомните, что во всем важна мера.

Затронув тему липидов, нельзя не рассказать и об углеводах. Только в связке полезные жиры и углеводы позволяют организовать правильное питание.

Углеводы. Их польза и вред

С углеводами все обстоит несколько проще. Есть сложные углеводы и простые. Или, иными словами, углеводы с низким гликемическим индексом и с высоким. Чем они отличаются?

Нацелены на быстрый выброс энергии за счет повышения уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, попадая в организм, долго расщепляются, постоянно подпитывая организм энергией.

Они входят в состав множества круп, бобовых, цельнозернового хлеба, а также макаронных изделий твердых сортов.

При этом помните, что простые углеводы, расщепляясь, моментально превращаются в жир, поэтому злоупотреблять ими нельзя, иначе о стройной фигуре можно позабыть.

Заключение

Жиры полезные только тогда, когда их употребление ограничивается суточной нормой. Любое превышение может не только негативно отразиться на внешнем виде, он и значительно повлиять на здоровье. Поэтому, прежде чем воодушевляться описываемым эффектом от приема в пищу жирных кислот группы омега, задумайтесь о том, к каким последствиям может привести их неправильное употребление.