ما هي فوائد الرفعة المميتة؟ التقنية الصحيحة. الأخطاء والصعوبات الرئيسية

الرفعة المميتة- هذا أحد التمارين الأساسية في ترسانة أي لاعب كمال أجسام، سواء كان محترفًا أو مبتدئًا. تم تضمين هذا التمرين في قائمة "القاعدة" المعروفة - وهي قائمة من ثلاثة تمارين رئيسية في كمال الأجسام، والتي تعمل معًا بشكل شامل على جميع عضلات الجسم البشري. من السمات المميزة للرفعة المميتة أنها تستخدم جميع عضلات الجسم: بدءًا من عضلات الساق وانتهاءً بعضلات البطن وشبه المنحرفة والكتفين والذراعين.

على الرغم من أهمية وفعالية الرفعة المميتة التي لا شك فيها في عملية زيادة كتلة الجسم بأكمله، يمكنك أن ترى عدد المبتدئين الذين يهملون هذا التمرين بسبب تعقيد تنفيذه. في صالات الألعاب الرياضية، يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة كيف يقوم الأشخاص بتمارين بها أخطاء متعددة، وبالتالي المخاطرة ليس فقط بالتمرين "في وضع الخمول" - دون أي تأثير واضح على العضلات، ولكن أيضًا التعرض لإصابة خطيرة في الظهر.

المبادئ الأساسية للتمرين

بغض النظر عن تقنية الرفعة المميتة، يجب على كل رياضي اتباع القواعد التالية:

1. لا تهمل عملية الاحماء. لإعداد جسمك للرفعة المميتة قدر الإمكان والحصول على أفضل نتيجة ممكنة، يجب ألا تنسى أبدًا عمليات الإحماء قبل بدء التمرين. تحتاج إلى تمديد عضلاتك وإحمائها جيدًا ؛ للقيام بذلك ، سيكون كافيًا القيام بجولة قصيرة على الجهاز أو القيام بمجموعة قصيرة من تمارين الضغط والرفعات المميتة بشريط فارغ ورفع الدمبل الخفيفة للعضلة ذات الرأسين - افعل ما لا يزيد عن عشرة تكرارات لكل تمرين.
2. ارتداء حزام الطاقة. التمرين يضع قدرا هائلا من الضغط المنطقة القطنيةلذلك، من المهم جدًا عدم نسيان الحزام، خاصة بالنسبة للرياضيين المبتدئين الذين غالبًا ما يخطئون بتقنية التنفيذ غير الصحيحة.
3. استخدام أقفال قضيب. يعد استخدام أقفال خاصة لتأمين الفطائر أيضًا قاعدة إلزامية لا يمكن إهمالها، نظرًا لوجود احتمال ألا يسير النهج التالي وفقًا للخطة وستسقط فطيرة ثقيلة على ساقك.
4. استخدم الأحزمة. وهذا ليس شرطا، حيث يجد بعض الناس أنه من الأسهل القيام بالتمرين بدونها. ولكن إذا كنت مبتدئًا وقوة قبضتك تترك الكثير مما هو مرغوب فيه، فستكون الأحزمة حلاً ممتازًا للمشكلة.
5. شاهد تقنية التحكم أمام المرآة واستمع إلى المدرب. من الأفضل أداء أي تمرين عندما تكون أمامك مرآة لترى من الخارج كيفية أداء التمرين وإجراء التعديلات إذا لزم الأمر.
6. استخدم الأحذية ذات النعل المنخفض. هذه ليست قاعدة حيوية، لكن الأحذية مثل الأحذية الرياضية ستوفر دعمًا أفضل بكثير من الأحذية الرياضية ذات النعال السميكة.

أنواع الرفعة المميتة

تنقسم الرفعة المميتة إلى عدة أنواع تختلف في تقنيات تنفيذها:

• كلاسيكي
• روماني

لا فائدة من ذكر خيارات التمارين الغريبة المختلفة، حيث أن الأنواع الثلاثة المذكورة كافية لتحميل العضلات إلى الحد الأقصى، كما أن التناوب الدوري لتقنيات التنفيذ لن يسمح للجسم بالتعود على الأحمال وسيوفر للعضلات قوة التأثير المستمر للحداثة.

أدناه سننظر في كل نوع من أنواع الرفعة المميتة بشكل منفصل.

إن تقنية الرفعة المميتة هذه، على الرغم من مكانتها "الرائدة"، لم تفقد أهميتها بمرور الوقت، ولا تزال حتى يومنا هذا أفضل تمرين لبناء جميع المجموعات العضلية وبناء اللياقة البدنية الرياضية.

ما العضلات تعمل

عند تنفيذها، يتم تشغيل 3/4 عضلات الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات الظهر والذراعين والكتفين والساقين.

التقنية الصحيحة

تعتبر الرفعة المميتة من أكثر التمارين صدمة في رياضة كمال الأجسام إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح، ولكن باتباع التعليمات أدناه، لن يواجه أي رياضي مشاكل في التمرين مرة أخرى:

1. نحن نتخذ موقعًا أعلى الشريط تمامًا، حيث تمتد أصابع قدمنا ​​إلى ما هو أبعد قليلاً من الشريط، ويكون الشريط أقرب ما يمكن إلى أقدامنا. في هذا الوضع، يتم إنشاء الحد الأقصى لمستوى الاستقرار، والذي سيمنعك من السقوط للأمام أو للخلف أثناء التنفيذ.
2. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين وننزل أنفسنا إلى العارضة، مع الحفاظ على ظهورنا مقوسًا قليلاً ودون ثني الركبتين. في هذه المرحلة يواجه أكبر عدد من المبتدئين مشاكل كبيرة عند أداء التمرين. الكثير منهم لا يفهمون كيفية النزول دون ثني الركبتين - للقيام بذلك، تحتاج إلى تحريك حوضك للخلف وخفضه بسلاسة مع جسمك إلى العارضة.
3. مرة واحدة في النقطة السفلية، تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط مع النخيل بحيث يواجهون الجسم. ما عليك سوى أن تأخذه بقبضة قرد - وذلك عندما تغطي أربعة أصابع الشريط من الأعلى والإبهام من الأسفل. لا يُنصح الرياضيون المبتدئون باستخدام قبضة مختلفة، حيث تواجه راحتي اليدين في اتجاهات مختلفة. قد يكون هذا النوع من القبضة أكثر موثوقية، ولكن بسبب الحمل غير المتماثل على العضلات، فقد يكون خطيرًا جدًا على العمود الفقري.
4. نحبس أنفاسنا ونسحب الحديد بسلاسة إلى الأعلى. بمجرد وصولك إلى النقطة العلوية، يمكنك سحب لوحي كتفك للخلف قليلاً، ولكن لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروف إمالة جسمك للخلف.
5. بعد أن وصلنا إلى النقطة العليا، نتوقف لمدة ثانية واحدة وننزل إلى النقطة السفلية على نفس المسار الذي صعدنا به.
6. من الضروري إنزال الحديد بسلاسة دون أي صدمات حادة على الأرض، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة عضلات الظهر والكتفين.
7. انتبه إلى اللحظة التي يمر فيها الشريط بركبتيك. لا ينبغي أن تميل إلى الأمام، لأنه من السهل أن تفقد دعمك. لتجنب ذلك، تحتاج إلى تحريك الحوض مرة أخرى قليلاً في الوقت الذي يكون فيه الشريط عند مستوى الركبة، مما سيسمح للحديد بالمرور بسهولة على ركبتيك.

قبل أن تبدأ في أداء الرفعة المميتة بالأوزان، عليك أن تدرب أسلوبك باستخدام شريط فارغ. فقط عندما يتم تطوير هذه التقنية بشكل مثالي، يمكنك البدء في أداء التمارين باستخدام الحديد مع الأوزان.

• الخطأ الأكثر أهمية، والذي هو أيضًا نتيجة للعديد من الأخطاء الأخرى، هو تناول الكثير من الوزن. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فمن الصعب اتباع الأسلوب الصحيح ويمكن أن تجرح ظهرك بسرعة.
• ينبغي سحب الحديد من الأرض بسلاسة، بدلًا من رفعه فجأة عن الأرض، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
• عند إجراء الرفعة المميتة، لا تحتاج إلى القيام بالتمرين حتى تفشل العضلات بالكامل، يجب أن تتوقف عند المرحلة عندما تكون لديك القوة لتكرار آخر واحد على الأقل.
• من المهم أن نفهم أن المزيد من التكرار بوزن خفيف أكثر فعالية لنمو العضلات من عدة تكرارات بوزن ثقيل، ولكن باستخدام أسلوب الغش.
• لا تجهد عضلات العضلة ذات الرأسين أثناء الأداء. يجب أن تظل الذراعين ثابتة ومرتاحة تمامًا عند المرفقين لتجنب إصابة العضلة ذات الرأسين.
• بعد التكرار الأخير، لا ينبغي عليك رمي الحديد فجأة على الأرض، لأن هذا محفوف بإصابات الظهر بسبب استرخاء العضلات المفاجئ.

كيفية استبدال التمرين

على الرغم من أن الرفعة المميتة تعمل على تطوير عضلات الجسم بالكامل تقريبًا وتسمح لك بتطوير عضلات جيدة في أسرع وقت ممكن، إلا أنه قد يكون من الصعب القيام بها بسبب الإصابات المختلفة. إذا أصيبت ساقيك، فيمكنك استخدام انحناءات الوقوف باستخدام الحديد لتطوير عضلات ظهرك الباسطة. يمكن ضخ أي جزء من العضلات التي يدربها الرفعة المميتة بشكل منفصل.

يرجع أصل هذا النوع من الرفعة المميتة إلى مصارعي السومو الآسيويين، الذين يستخدمون وقفة بأرجل مثنية للحصول على دعم أفضل. هذه هي الوضعية التي يستخدمها رافعو الأثقال لرفع أثقل الأوزان، ولكنها ستكون مفضلة ليس فقط للرياضيين المحترفين، ولكن أيضًا للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه من الناحية الفنية أسهل في الأداء من الأداء الكلاسيكي بسبب عدم الحاجة إلى تقويس أسفل الظهر، حيث لم يتم تطوير عضلاتها بشكل كافٍ لدى الرياضيين المبتدئين.

ولهذا السبب أيضًا، ستكون تمارين رفع السومو المميتة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر. لكن لا ينبغي للمرء أن يتوقع أنه من خلال إزالة الحمل من أسفل الظهر، سوف تصبح القذيفة أخف بكثير، حيث سيتم نقل وزن الحديد إلى عضلات الساقين والظهر.

ما العضلات تعمل

عند إجراء تمرين الرفعة المميتة للسومو، تعمل نفس أقسام العضلات كما في الإصدار الكلاسيكي، والاختلافات الطفيفة تكمن فقط في حقيقة أن الحمل على أسفل الظهر والعضلات الباسطة يتم تقليله، وتتحمل عضلات الساقين والأرداف قوة أكبر بشكل ملحوظ وزن.

التقنية الصحيحة

على الرغم من أن التمرين يعتبر أسهل في الأداء من الإصدار الكلاسيكي، إلا أنه يمكن أن يسبب إصابات كبيرة إذا لم تتبع خوارزمية الإجراءات الصحيحة:

• ارتدِ حزامًا كهربائيًا، وقم بتعليق العدد المطلوب من الأوزان على الشريط واقترب منه على مسافة بحيث يلامس الشريط ساقيك. انشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك وأدر أصابع قدميك بعيدًا قليلاً عن جسمك.
• اثنِ ركبتيك، وانحنى مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا نحو البار، وأمسك بالبار بقبضة علوية على مستوى الكتف.
• للحصول على مزيد من الدعم، شدي ذراعيك وحرك حوضك إلى الخلف قليلًا.
• في نفس وقت رفع الأثقال، خذي نفساً عميقاً، وأدي التمرين بسلاسة ودون حركات مفاجئة.
• في أعلى نقطة، قم بتقويم ظهرك، وانتظر ثانية، وأثناء الزفير، قم بخفض القذيفة ببطء.

الأخطاء الأساسية أثناء التنفيذ

• عند أداء أي نوع من تمارين الرفعة المميتة، فإن الخطأ الأكثر شيوعًا هو تقريب الظهر، وهو أمر غير مقبول، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
• لا ينبغي بأي حال من الأحوال ثني المرفقين أثناء إضافة العضلة ذات الرأسين إلى العمل - فهذا يشكل خطورة على عضلات الذراع ويقلل أيضًا من فعالية التمرين لعضلات الظهر والساقين. إذا كان من الصعب الاحتفاظ بالشريط بين يديك، فلا يجب عليك استخدام مثل هذا الغش، فمن الأفضل أن تنتهي ببساطة من النهج وتأخذ الوزن أقل قليلاً.
• إذا لم تقترب بدرجة كافية من البار، فلن تتمكن من الحصول على دعم جيد عند أداء الرفعة المميتة.

كيفية استبدال التمرين

عند أداء صفوف السومو، يقع العبء الأكبر على عضلات الوركين والأرداف وعضلات الظهر الباسطة وشبه المنحرفة. إذا كنت بحاجة إلى استبدال التمرين، فإن طعنات الساق بالدمبل، وآلات تمرين الكتلة لثني الساق وتمديدها، والقرفصاء، بالإضافة إلى فرط التمدد والتجاهل باستخدام الدمبل مناسبة.

يوجد أدناه جدول يقارن بين الرفعة المميتة الكلاسيكية والسومو.

يركز هذا النوع من الرفعة المميتة بشكل كبير على عضلات الساق، مما جعل التمرين شائعًا بالتساوي بين النساء والرجال. يجب استخدام التمرين من قبل أولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة وقوة عضلات الساق إلى أقصى حد وإجراء انتقال سلس بين عضلات الألوية وأوتار الركبة. غالبًا ما يتم تنفيذ هذا التمرين في نفس اليوم مع جميع عضلات الساق، لأنه على عكس الإصدار الكلاسيكي، في هذا النوع من الرفعة المميتة يتم استخدام الظهر إلى الحد الأدنى.

ولمزيد من الثبات، من الضروري ارتداء أحذية بدون كعب عند أداء التمرين حتى تصبح القدم بأكملها مدعومة بشكل متساوٍ.

تقنية التنفيذ

تختلف تفاصيل التنفيذ قليلاً عن السومو والرفعة المميتة الكلاسيكية بسبب الحاجة إلى إبقاء الساقين مستقيمتين:

• نقترب من الشريط حتى يمس السيقان. مع الحفاظ على استقامة ظهرك وساقيك مستقيمة، نميل نحو الحديد ونأخذه بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من أكتافنا.
• بعد إزالة الحديد، نبدأ في خفض نفسك ببطء مع تنهد عميق، وتحريك الحوض إلى الخلف قليلاً.
• بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، يجب عليك أن تنحني على الفور. لا يمكنك التوقف عند الأسفل أو الأعلى، بل يجب أن تكون التكرارات متواصلة حتى تبقى عضلات الساق في مكانها الجهد المستمر. يجب عليك التركيز على أحاسيسك أثناء التمرين، ويجب أن تفعل ذلك ببطء وتشعر باستمرار بعمل عضلات الألوية.

أخطاء وقت التشغيل الأساسية

• ثني ركبتيك كثيرًا أثناء التمرين. نعم ينصح بممارسة التمرين بأرجل مستقيمة، لكن الكثير من الناس لا يستطيعون القيام بذلك بسبب الخصائص التشريحية لبنية الجسم أو عدم تمدد عضلات الساق بشكل كافٍ، لذلك يجوز ثني الركبتين قليلاً ولكن بزاوية دنيا بحيث يبقى الحمل المستمر على الساقين. عضلات الألوية.
• يجب أن يتم الرفع باستخدام عضلات الساقين، وليس الظهر، أي أنه يجب عليك الدفع عن الأرض بقدميك. يجب تعلم هذا الجانب من التمرين وممارسته بشكل أفضل باستخدام شريط فارغ حتى يتم إتقان التقنية.

ما الذي يمكن أن يحل محل التمرين؟

نظرًا لأنه مع هذا النوع من الرفعة المميتة، يتم التركيز بشكل كبير على الساقين، ويمكن استبدال غياب هذا التمرين بضغط الساق على المنصة وغيرها من معدات التمارين التي تركز على عضلات الساق.

تعتبر الرفعة المميتة الرومانية أقل تعقيدًا في تشغيل العضلات من الأنواع الأخرى من الرفعة المميتة، لذا فهي في أغلب الأحيان تعمل كبديل لمعظم تمارين الساق. يمكن أيضًا إجراء التمرين باستخدام الدمبل، لكن التأثير سيكون أقل، وقد تتطور العضلات بشكل غير متناسب بسبب الحمل غير المتساوي على الساقين والظهر.

على الرغم من اتباع قواعد أداء الرفعة المميتة، قد يواجه الرياضيون المبتدئون العديد من المشاكل. دعونا ننظر إلى بعض منهم.

ماذا تفعل إذا كان ظهرك يؤلمك كثيرًا عند ممارسة التمارين؟

إن الرفض الأكثر شيوعًا لأداء عمليات الرفعة المميتة هو آلام الظهر. ولكن هل هذا صحيح؟ الموضوع مثير للجدل، لأنه إذا قمت بأداء التمرين بالتقنية الصحيحة والأوزان المعتدلة، فمع مرور الوقت يمكنك أن تشعر بتقوية عضلات أسفل الظهر، وهو أمر مفيد للغاية للأشخاص الذين يعملون في المكاتب. لكن باستخدام التقنية الخاطئة، يمكن أن تصاب بسهولة بإصابات خطيرة في الظهر.

لتسهيل التمرين والتخلص من الألم، يمكنك القيام به ليس بكامل طاقته وتأكد من استخدام حزام الطاقة. لكن إذا لم تتوقف آلام المفاصل، فعليك تأجيل الرفعة المميتة حتى استشارة الطبيب. من المستحسن أن يقوم جميع المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من إصابة في الظهر بتقوية عضلات الظهر الباسطة مع فرط التمدد وعندها فقط ينتقلون إلى الرفعة المميتة.

كم مرة يجب عليك الرفعة المميتة؟

ينتمي التمرين إلى القسم الأساسي، لذا لا ينبغي أداء الرفعة المميتة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، خاصة بالنظر إلى الحمل الهائل الذي يضعه على أسفل الظهر. جميع مناطق العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة من السهل جدًا تطويرها بتمارين أخرى، فلا فائدة من استخدام التمرين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت ترغب في تقوية ظهرك بشكل كبير، فمن الأفضل تخصيص وقت لفرط التمدد مرتين في الأسبوع.

خاتمة

إذا تم إجراء الرفعة المميتة بشكل غير صحيح، فمن السهل جدًا إصابة الجسم. ولكن إذا اقتربت من التمرين بمسؤولية كاملة، فلا تطارد الأوزان، بل قم بتطوير التقنية الصحيحة في البداية، ثم سيتم مكافأة أي رياضي بمكافأة كبيرة نمو العضلاتوتحسين مؤشرات القوة بفضل الرفعة المميتة. ليس من قبيل الصدفة أن يعتبر تمرين الرفعة المميتة من أكثر التمارين فعالية في كمال الأجسام ورفع الأثقال.

لدى معظم الرياضيين تمارينهم المفضلة، ولكن أحد الأماكن الأولى في القائمة هو الرفعة المميتة: ما هي العضلات التي تعمل، وما تحتاج إلى معرفته حول التدريب، وكذلك أنواع الرفعة المميتة - المزيد عن هذا أدناه. بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن التمرين المقدم هو بطريقة جيدةبناء عضلات جميلة، بالإضافة إلى تقوية الألياف العضلية للعمود الفقري والظهر. بالطبع، قد يقول شخص ما أنه لا يوجد تمرين أفضل من تمرين القرفصاء، لكن الرفعة المميتة تعمل أيضًا، وفي بعض المواقف تكون أفضل.

كل هذا يتوقف على الهدف الذي حدده الرياضي لنفسه. وإذا كان يحتاج إلى تمرين الجزء العلوي والسفلي من جسده في نفس الوقت، فإن الرفعة المميتة ستكون الطريقة المثالية للتدريب. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي التمرين المقدم الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات، وكذلك أولئك الذين يؤدونه العمل الوقائيفوق جسدك. يجب أن تكون الرفعة المميتة بالتأكيد جزءًا من مجموعة التدريبات الأساسية للمبتدئين، جنبًا إلى جنب مع القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء. بهذه الطريقة يمكنك أن تصنع لنفسك مشدًا عضليًا قويًا في الجزء السفلي من الجذع والظهر والبطن والأرداف.

لذلك، قبل إجراء التمرين، من الضروري أن نفهم بوضوح مجموعة العضلات التي سيستخدمها الرياضي. في البداية تعمل مجموعات الأطراف السفلية والأرداف على النحو التالي:

السومو

الفرق الرئيسي بين تمرين الرفعة المميتة للسومو والنسخة الكلاسيكية من التمرين هو أن ساقي الرياضي تصبح أوسع من الكتفين، ويظل الظهر مستقيماً. في البداية، يجب أن تكون الأطراف السفلية واسعة بما فيه الكفاية، ويجب أن تكون أصابع القدم متباعدة قليلا، والظهر مستقيم. عند نقطة النهاية، يتم تقويم الساقين.

في التمرين المقدم، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الساق، في حين تعمل عضلات الفخذ المقربة بشكل أكبر، وكذلك عضلات الظهر والبطن.

عندما يقرر الشخص اكتساب كتلة عضلية، تراوده العديد من الأسئلة. للإجابة عليها نقدم النصائح التاليةمما سيساعد في توفير الوقت وتحقيق بعض الوضوح.

في كثير من الأحيان، يواجه الرياضيون حقيقة أنهم ما زالوا يتمتعون بالقدرة على أداء عدة طرق، لكن أيديهم لا تسمح بذلك، لأنهم يبدأون في الاستقامة بعد عدة تكرارات. هذه ليست حالة معزولة، ولكن لا ينبغي اللجوء إلى الأشرطة الخاصة التي تثبت الحديد على يديك. هذا لن يسمح بتطوير قوة القبضة واليد نفسها. ولحل المشكلة لا بد من التدريب وفق برامج مصارعة الذراعين.

يضع بعض المبتدئين منصات مطاطية خاصة تحت الحديد، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية. هذا الأسلوب يجعل من السهل أداء التمرين عن طريق تقليل السعة. وعليه تقل فعالية كل تكرار وستكون النتيجة مرئية بعد ذلك بكثير.

أما بالنسبة للأحذية، فيجب أيضًا التعامل مع اختيارهم بمسؤولية كاملة. في هذه الحالة، من الأفضل أن تدفع أكثر قليلاً لشراء زوج خاص من الأحذية الرياضية، ولكن بهذه الطريقة لن تشعر بأي إزعاج أثناء عملية التدريب.

لا تحاول رفع الكثير من الوزن على الفور، حيث أن هناك خطر كبير للإصابة بإصابة خطيرة في الدرس الأول. لتبدأ، من الأفضل العمل على تقنية التنفيذ الصحيحة.

وتحتاج بالتأكيد إلى الانتباه إلى الوضعية الصحيحة عند أداء الرفعة المميتة. يجب عدم القيام بحركات مفاجئة أو النهوض بسرعة في نهاية التمرين لتجنب الدوخة أو فقدان الوعي.

الآن أنت تعرف كل شيء عن الرفعة المميتة، والعضلات التي تشارك أثناء التمرين، وكذلك تقنية وقواعد التدريب.

تقنية (فيديو)

مما لا شك فيه الرفعة المميتة مع الحديد- هذا هو التمرين الأساسي الأكثر فعالية للزيادة كتلة العضلاتوالقوة. تمامًا مثل قرفصاء الحديد، تعمل الرفعة المميتة على تشغيل كل عضلة في الجسم تقريبًا، وهو ما ينتج مثل هذه الاستجابة البنائية المذهلة. ومع ذلك، على الرغم من فوائد الرفعة المميتة، لا يحب الجميع هذا التمرين خوفًا من إصابة ظهرهم. ومع ذلك، إذا اتبعت التقنية الصحيحة، فإن الرفعة المميتة لن تؤذي ظهرك فحسب، بل ستعمل أيضًا على تسريع عملية التعافي وتحسين وضعيتك. كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيحوما هي العضلات التي تعمل عند أداء هذا التمرين؟ اقرأ المزيد عن هذا.

الرفعة المميتة بالحديد: ما هي العضلات التي تعمل؟

عند أداء الرفعة المميتة بالحديد، تعمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا. ومع ذلك، فإن الحمل الرئيسي يقع على عضلات الفخذ الرباعية، والعضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة الألوية الكبرى، والعضلة الناصبة للعمود الفقري، والعضلة شبه المنحرفة، وعضلات الظهر المعينية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا ممتازًا لعضلات البطن والساعد. كما ترون، أثناء الرفعة المميتة، تعمل جميع عضلات الجسم تقريبًا. هذا هو السبب في الرفعة المميتة أفضل التمارينلزيادة كتلة العضلات وقوتها. يمكنك أن ترى بوضوح أي العضلات تعمل عند أداء الرفعة المميتة في الشكل.

كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح. تقنية أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية:

1. ضع الحديد على المنصة. ثم انتقل إلى منتصف الشريط وضع قدميك على عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. تحويل الجوارب الخاصة بك قليلا إلى الجانبين. يجب أن يكون الحديد قريبًا من قدميك قدر الإمكان.
2. انحنى عند الخصر وحرك حوضك للخلف، ثم اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء. أمسك الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. خذ نفسًا عميقًا وقم بشد جميع عضلات جسمك.
3. بجهد مركز من عضلات الساق، ارفع الحديد عن الأرض وارفعه إلى مستوى الركبة أثناء الزفير. ثم اسحب الحديد باستخدام عضلات ظهرك حتى تصبح مستقيمًا تمامًا. في أعلى نقطة من السعة، خذ وقفة قصيرة.
4. أنزل الشريط ببطء على نفس المسار على طول الجسم إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. قم بالعدد المطلوب من التكرارات والمناهج.

• قبل البدء بهذا التمرين، تأكد من الإحماء جيدًا. وسوف يساعد على الاحماء وإعداد جميع العضلات والمفاصل للعمل المكثف. من الصحيح القيام بالرفعة المميتة بدءًا من الأوزان الخفيفة ثم زيادة الوزن على البار تدريجيًا.
• كلما كان موضع الساقين أوسع، كانت السعة أقصر. أنا شخصياً أؤيد أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية، عندما تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً، مع قبضة متوسطة.
• لا تحاول سحب الوزن بيديك، وإلا فإنك تخاطر بإصابة العضلة ذات الرأسين. أمسك الحديد بأذرع مستقيمة وممدودة واسحب فقط باستخدام عضلات ساقيك وأردافك وظهرك.
• لا تقم بتدوير ظهرك أثناء القيام بالرفعة المميتة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيما، فإن وزن الحديد ثقيل للغاية بالنسبة لك. أسقط بعض الأطباق واستمر في التمرين.
• عند رفع الأوزان الثقيلة، تأكد من استخدام حزام الرفع لمنع إصابات أسفل الظهر. لقد ثبت أن استخدام الحزام لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من القوة بحوالي 10٪.
• قم بأداء تمرين الرفعة المميتة في بداية تمرين الظهر، عندما تكون منتعشًا ونشطًا. للعمل بشكل جيد العضلات، 3-4 أساليب العمل من 6-10 التكرار كافية. عند العمل على القوة، أوصي بأداء 5 مجموعات من 3-5 تكرارات.
• لدعم الأوزان الثقيلة، استخدم أحزمة المعصم أو قبضة مختلفة.

الآن أنت تعرف كيفية القيام بالرفعة المميتة بالحديد بشكل صحيح وما هي العضلات التي تعمل عند أداء هذا التمرين القوي لزيادة كتلة العضلات وقوتها.

مرحبا مرة أخرى بالجميع. أود أن أشكر كل من توقف لرؤيتي. ستتعرف اليوم على ماهية الرفعة المميتة، وما هي العضلات التي تعمل أثناء هذا التمرين، ويمكنك أيضًا الحصول عليها نصيحة مفيدة، تبسيط التدريب.

أنا لا أدعي أنني كولومبوس ولن "اكتشف أمريكا" حول ما يساهم بالضبط في زيادة كتلة العضلات إلى الحد الأقصى ويحفز العديد من العضلات ومجموعات العضلات. أحد هذه التمارين هو الرفعة المميتة.

ما هي "هي"، الرفوف والأشياء

يحظى هذا التمرين الأساسي بشعبية كبيرة بين الممثلين أنواع الطاقةالرياضة لأنها تشمل الجسم بأكمله تقريبًا. نعم بعض العضلات الصغيرة لا تشارك في الحركة، لكن 95% من عضلات الجسم تساهم بشكل أو بآخر في التمرين. بعضها يعمل كعضلات مثبتة (مسؤولة عن التوازن)، والبعض الآخر يؤثر بشكل مباشر على رفع الأثقال.

بالمناسبة، تعتبر الرفعة المميتة للفتيات وسيلة ممتازة لتصحيح شكلهن: جميع مستويات الساقين والظهر والبطن.

يمكنك أداء الرفعة المميتة بعدة طرق، وبشكل أكثر دقة، استخدم عدة وقفات (وضعيات الساق) عند الأداء. الأكثر انتشارًا هو ما يسمى بالوضعية الكلاسيكية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً، وأصابع القدم تشير بشكل مستقيم أو قليلاً إلى الجانبين، ولا تتباعد الركبتان عند الجلوس وتقويم ساقيك. إذا سمعت عبارة مثل "اسحب بشكل كلاسيكي" أو "كلاسيكي"، فتأكد أننا نتحدث عن الوضع الكلاسيكي للساقين.

الموقف الثاني يسمى موقف "السومو". حصل هذا الوضع من الساقين على اسمه نظرًا لحقيقة أنه قبل أداء التمرين، يتم وضع ساقي الرياضي على أوسع نطاق ممكن تقريبًا. هذا أمر جيد، من ناحية، لأن سعة الحركة تقل بشكل كبير (تقل المسافة من الأرض إلى رفع الحديد واستقامة الظهر بمقدار مرة ونصف). ومن ناحية أخرى، فإن وضعية البداية هذه ليست مناسبة للجميع. ولكن من أجل المتعة فقط، جرب كليهما واختر الخيار الأكثر ملاءمة لك.

يمكن أن تكون قبضة الحديد بنفس الاسم أو مختلفة. الفرق بينهما هو أنه في الحالة الأولى تمسك اليدين بالحديد بنفس الطريقة، وفي الثانية بشكل مختلف (إحدى اليدين قبضة عكسية). مرة أخرى، السيطرة المختلفة تسبب صعوبات للمبتدئين.

ومن المثير للاهتمام أن الرفعة المميتة لها اختلاف - الرفعة المميتة الرومانية أو المميتة. هذا بالفعل تمرين مستقل كامل، ولكن مبدأ التمرين مشابه جدًا. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم استخدام الرفعة المميتة (أو الصف المتصلب، كما يطلق عليه أيضًا) كتمرين إضافي بعد الرفعة المميتة العادية.

مقرر ؟ الحل الصحيح. لكن لا تضيع وقتك في التعلم من أخطائك. استمع إلى بعض النصائح التي ستجعل عملية التدريب بأكملها أسهل بالنسبة لك.

في كثير من الأحيان، يمكن للرياضي إجراء المزيد من التكرار في المجموعة مما هو ممكن بالفعل - الأيدي لا تعطي. أي أنهم لا ينحنيون، على الرغم من أنهم لا يزال لديهم القوة لتكرار التمرين 2-3 مرات. المشكلة شائعة جدًا. لا تستخدم أبدًا الأحزمة (أو الأشرطة) لتثبيت الحديد على ذراعيك. وبالتالي، لن تتمكن من تدريب قوة قبضتك ويديك. في حالة وجود مثل هذه المشكلة، قم بإجراء تمارين من برامج تدريب مصارعة الذراعين أو رفع الذراعين.

لا تضع أي شيء تحت الحديد (عادة منصات مطاطية). يؤدي هذا إلى رفع الحديد إلى ارتفاع معين، مما يعني أنه سيكون من الأسهل عليك القيام بالتمرين - فالسعة أقل. يمكن أن يلعب هذا مزحة قاسية عليك في المسابقات، إذا كنت تنافس بالطبع. فهي لا تسمح باستخدام "الفوط"، ولن تكون معتادًا على هذا النطاق الواسع من الحركة - ستحتاج إلى النزول إلى مستوى أقل.

بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تقوم بالتمرين وأنت ترتدي أي حذاء. من الأفضل البحث عن أحذية ذات نعل خاص ومُقاس (الحديد، على سبيل المثال). صدقوني، من الأفضل أن تدفع بالمال بدلاً من الإزعاج أثناء التدريب.

لا تأخذ الكثير من الوزن على الفور. بادئ ذي بدء، التركيز على تقنية التنفيذ.

أما بالنسبة لوضعية الجسم، فاحرص دائمًا على إبقاء ظهرك مقوسًا أو على الأقل مستقيمًا - فهذا سيسمح لك بالحفاظ على صحتك وتجنب إصابات الظهر والعمود الفقري، أو حتى الإصابات الأكثر خطورة. أنا أتحدث عن الفتق.

بعد اكتمال المجموعة، لا تستقيم بشكل مفاجئ: افرد ظهرك وساقيك بسلاسة وببطء. مع الاستقامة المفاجئة، غالبا ما تحدث الدوخة، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوعي. ويرجع ذلك إلى التغيرات في الضغط على الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية.

حسنًا، إذا كنت تستخدم الرفعة المميتة الرومانية، فلا ينبغي أن تكون ساقيك مستقيمة تمامًا. ثنيهم قليلاً عند الركبتين وإلا فإنك تخاطر بنقل كل الحمل إلى المفاصل وليس إلى عضلات الساق كما هو متوقع.

العضلات التي تعمل أثناء الرفعة المميتة

لنبدأ بالأكثر وضوحًا. عضلات الساقين والأرداف:

1. كبير (نفس الجزء الثمين من الجسم للفتيات)؛
2. عضلات الفخذ الرباعية في الساقين أو عضلات الفخذ الرباعية (جميع الرؤوس تعمل لأن زوجين من المفاصل ينحنيان - الورك والركبة) ؛
3. عضلات العضلة ذات الرأسين في الساقين أو العضلة ذات الرأسين في الفخذين (في الغالب يعمل الرأس السفلي، والجزء العلوي أكثر مشاركة عند شد الأرجل المستقيمة)؛
4. عضلات الساق والنعلية (محملة بشكل ثابت بشكل رئيسي) ؛
5. عضلات الساقين الصغيرة (تشارك في عمل العضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ الرباعية) ؛
6. عضلات الساقين العميقة (الهيكلية).

عضلات البطن وأسفل الظهر.

إذا كان برنامج تطوير القوة واكتساب الكتلة يشمل فقط عمليات الرفع المميتة، فهذا يكفي لتمرين الساقين والظهر والبطن والمعصمين والذراعين بشكل شامل وإدراجها في البرنامج التدريبي. سيعطي هذا التمرين البسيط تقنيًا بداية قوية لتمارين القرفصاء والضغط على المقعد، والتي تتفوق في فعاليتها على التقنيات الأخرى.

وبالنظر إلى أن هذه الممارسة لديها العديد من التعديلات، يمكن لكل رياضي اختيار الخيار الذي يناسبه. يعتمد توزيع الحمل العضلي على

• مواقف الساق.
• عرض القبضة
• ارتفاعات الرفع
• السعات.

ما هي العضلات التي تعمل في الرفعة المميتة الكلاسيكية:

• شقة واسعة (شبه منحرف)؛
• لاتس.
• الألوية.
• عضلات الفخذ.
• العمود الفقري الناصب
• المقربين.
• العضلة ذات الرأسين الفخذية.
• نصف وتري.
• شبه غشائي.

للحصول على أداء مثالي، من المهم أن تقوم بتمديد وتر العرقوب والعضلة ذات الرأسين الفخذية.
كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح:

1. IP - القدمين تتماشى مع الكتفين، وأصابع القدم موجهة للخارج، وثلث الطول تحت العارضة ويتم ضغطها على الأرض. من الأفضل تجربة وضعية الساق. فقط الوضع المريح وزاوية الدوران سيسمح لك بتوزيع وزن الحمل بين مجموعات العضلات.
2. الظهر مستقيم بشكل لا تشوبه شائبة، والكتفين ملتفتان، وشفرات الكتف متقاربة.
3. قم بتحريك حوضك للخلف وثني ركبتيك، ونميل نحو الشريط بحيث تتدلى أكتافنا فوق ركبنا.
4. دعونا نصل إلى القاع قبضة مرفوعة(يسمح بالقفل والمقابض المختلفة). باستخدام عضلات الظهر، نرفع المقذوف بثقة وسلاسة.
5. في المرحلتين الإيجابية والسلبية، يمس الشريط الجسم. عندما تنحرف القاعدة بضعة سنتيمترات عن الجسم، يتعرض الظهر لضغط مفرط.
6. نسحب الحديد ببطء إلى الركبتين، وبعد ذروة المصعد نعمل بشكل أكثر نشاطًا.
7. بعد أن وصلت إلى منتصف الفخذين، قم بتصويب الركبتين والظهر وربط لوحي الكتف.

تقنية الرفعة المميتة على الفيديو:

عند خفض الحمل، اتبع الترتيب العكسي.

لا نسمح بالتكرار القسري أو الحركات المتشنجة. نحن لا نعمل في حالة من التعب الشديد.

في التمرين الأساسيمع حمولة كبيرة فمن غير المجدي القيام بالعديد من اللقطات (6-8 يكفي).ومن الأفضل بناء برنامج لزيادة الوزن تدريجياً مع كل مجموعة.
الوزن الموصى به:

• الرجال من 25 كجم.
• الفتيات تصل إلى 20 كجم.

الرفعة المميتة بالدمبل

لهجة:أوتار الركبة وأسفل الظهر. خيار ممتاز لتقنيات الرفعة المميتة للفتيات والمبتدئين لممارستها في المنزل.
مبدأ:

• عقد الدمبل على الجانبين.
• ثني عند الخصر، وخفض الأدوات بشكل متزامن تحت الركبتين (12 × 3)؛

عند العمل مع الفطائر الثقيلةنعلق الأساور، الضمادات أكثر مرونة.

صف شريط الاعتراض

غالبًا ما تصبح هذه التقنية بديلاً للخيار التقليدي.
يتم تفريغ الظهر، فمن الأسهل الحفاظ على التوازن، ويتم ضخ عضلات الفخذ أكثر.

العضلات المستهدفة:تعمل أدوات تنعيم الظهر بشكل متساوي القياس. التآزر:الألوية، عضلات الفخذ، النعل، المقربين. المثبتات:شبه منحرف، العضلة ذات الرأسين الفخذية، العجول، الماس. الخصوم:البطني.

1. نجلس في شريط المصيدة ونمسك بالمقابض الجانبية.
2. استقامة الجسم، نرفع القذيفة.
3. نحرك أكتافنا للخلف ونخفضها للأسفل.

تجنب 25 كجم من الفطائر. بالنسبة للقرفصاء العميق، فإن الأقراص المناسبة من 10 إلى 16 كجم.

ركز:لاتس، غلوتيس، شبه منحرف العلوي.
مساعد: 4 رؤوس لعضلات الفخذ، الباسطات الخلفية، العضلة نصف الغشائية، العضلة ذات الرأسين الفخذية، الأوتار، الساعدين. وشددت الممارسة يحمّل الفخذين الداخليين، وهو أمر غير معتاد بالنسبة لأنواع الجر الأخرى.

يكمن الاختلاف عن التقنيات الأخرى في وضعية الساقين التي تكون أعرض بمقدار 1.5 مرة من الكتفين. مع هذه الفترة، يتم وضع متطلبات أكبر على مرونة مفصل الورك. مع عدم كفاية التطوير، تزداد المسافة تدريجيا.
يتضمن المجمع ممارسات ليونة إضافية.

1. نحن نفترض وضعية السومو: في وضع واسع، ننشر أقدامنا بزاوية 40 درجة.
2. بظهر مستقيم وركبتين مثنيتين، نرفع الحديد بقبضة مختلفة، مع التركيز على فكرة أننا نضغط على كعبنا، ولا نسحب الحمل لأعلى.
3. نأخذ نفسًا قسريًا عند خط الركبتين ونستمر في الارتفاع بقوة أكبر.
4. نعود في تسلسل واضح.

• فتياتالعمل مع الحمل ما يصل إلى 15 كجم (13 × 3)؛
• رجال – من 30 كجم 12 × 3-4 مجموعات.

السومو يسمح لك برفع الأوزان الثقيلة.

سحب من القواعد

تمرين ممتاز للأرداف والعضلة ذات الرأسين. مناسبة حصريًا للرياضيين المتقدمين.لا تختلف هذه التقنية تقريبًا عن التقنية الكلاسيكية، فقط عند ثني الجسم، نقوم بنشر الركبتين على الجانبين، وخفض النقطة الخامسة قدر الإمكان.

• يقف الشريط على منصة يصل ارتفاعها إلى 15 سم، ولا يصل إلى الركبتين.
• تسمح لك المنصة العالية برفع الأوزان بنسبة تصل إلى 100% من الحد الأقصى.
• من الأفضل سحب المقذوف بقبضة متشنجة من الأعلى مع تمديد الذراعين إلى الفطائر.

فتياتأولئك الذين يعملون بأقراص 15-20 كجم، متجاوزين المنصة، يضعون الحديد على الأرض.
مع الأوزان الثقيلة، عدد المصاعد الموصى به هو 6 × 3.

إقرأ أيضاً تمارين أخرى

كيفية أداء القرفصاء بالدمبل بشكل صحيح
تمرين الظهر للرجال والبنات,
تقنية رائعة لمجموعة متنوعة من التدريبات -
كيف نفعل ذلك بشكل صحيح
الصحافة الفرنسية الدائمة.
تمرين الترايسبس -

للتطويرالعضلة ذات الرأسين من الفخذين والأرداف. مساعد:العجول، شبه المنحرفة، ثلاثية الرؤوس، أوتار الركبة، عضلات الورك.
هذه التقنية تذكرنا بالكلاسيكيات، ولكن هناك اختلافات جوهرية:

• نحن نعمل بركبتين مستقيمتين.
• خفض المقذوف إلى منتصف الساق.
• نحن نتجاهل الأوزان الكبيرة.

من الأفضل للهواة والفتيات القيام بذلك في سميث. من الأفضل أن تبدأ بوزن 15 كجم بدون منصة. وبينما نتكيف، نقوم بزيادة الوزن والعمل من المنصة.

1. نحن نربط الفطائر ونضع الأقفال ونقترب من البار. نأخذ القاعدة بقبضة واسعة.
2. بظهر مستقيم، ننحني للأمام في أسفل الظهر، ونحرك الأرداف للخلف.
3. نرفع الحديد باستخدام العضلة ذات الرأسين باستخدام حركة الدفع.
4. بالتحرك على طول المسار، نشعر بتمدد حزمة العضلة ذات الرأسين.
5. ينزلق الشريط على طول الفخذين ويتجه عموديًا بشكل صارم. يتم تحقيق التوازن عن طريق نقل وزن الجسم بشكل مقصود إلى الكعب.
6. في الموضع العلوي، نقوم بتحريك الحوض للأمام إلى الوضع الرأسي للعمود الفقري.
7. نخفض الحديد على الأرض مع ثني أذرعنا.

مهم!

• مع الأوزان الثقيلة، لا يُنصح باستخدام قبضة مختلفة - فتدوير المقذوف يشكل خطورة على العمود الفقري.
• من الأفضل استخدام أحزمة المعصم أو إزالة اللوحات الزائدة، تقليل عدد التكرارات من 10 إلى 5.

الرفعة المميتة مع الدمبل

يقوي عضلات الورك، وعضلات الظهر الباسطة، والعضلة الألوية الكبرى.
التشغيل:عضلات البطن، العضلة ذات الرأسين، أسفل الظهر، الجزء الخلفي من الفخذ.

تتم الممارسة في سيارة سميث وفي المنزل.

1. بأذرع مثنية نمسك القذائف بقبضة مباشرة. أثناء التنفيذ، حافظ على ثبات مرفقك وظهرك.
2. نصنع انحناءًا منخفضًا للأمام، ونخفض الأصداف إلى الكعب. بالتوقف مؤقتًا في الأسفل، نسمح للجزء الخلفي من الفخذ بالتمدد جيدًا قدر الإمكان.
3. نعود بهدوء إلى IP.