ما يكسر الدهون تحت الجلد. كيف يتم تكسير الدهون في الجسم وكيف يمكن للإنسان التأثير على هذه العمليات. ما هي فوائده لجسم الإنسان

توفر الدهون في جسم الإنسان احتياجات الطاقة لدعم العمليات الحيوية الفعلية أثناء الراحة، وتكاليف هضم الطعام، وتكاليف النشاط الحركي (النشاط العضلي) للجسم. هذا الاستهلاك مستقر تمامًا - من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم. يعتمد الاستهلاك الإجمالي على مقدار النشاط البدني والعوامل الخارجية الأخرى، والتي يمكن أن تختلف بشكل كبير.

في التغذية السليمةيجب أن يحصل الجسم على ما يصل إلى 30٪ من طاقته من الدهون (أي حوالي 100 جرام يوميًا)، والتي يتم إنفاقها أيضًا على تكوين بنية الأنسجة البشرية - الدهون البروتوبلازمية هي جزء من الخلايا. يقوم الجسم بتخزين الدهون الزائدة احتياطيًا في نوع من مرافق التخزين، تسمى مستودعات الدهون، وتشكل خطرًا عندما تتجاوز أحجامًا معينة. عند إعداد قائمة للتغذية السليمة، عليك أن تتذكر أن الدهون تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، على سبيل المثال، يحتوي شحم الخنزير على ما يصل إلى 900 سعرة حرارية، والحليب 58 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تمامًا مثل البروتينات، ليست كل الدهون في الجسم متساوية. تعتمد فوائد الدهون على تركيبتها، أي محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة. تضمن الأحماض الدهنية غير المشبعة (الأركدونيك واللينويك وما إلى ذلك) عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وهي موجودة بكثرة في الزيوت ذات الأصل النباتي. تحتوي الدهون الحيوانية على الكثير من الكوليسترول والهيدروكربونات المعقدة التي تعتبر غير صحية للجسم. لكن مع ذلك يجب أن تكون نسبة الدهون مع التغذية السليمة 2:1 لصالح الدهون النباتية.

بالإضافة إلى وظائف البناء والطاقة المذكورة أعلاه، تعتبر الدهون في جسم الإنسان مذيبة لبعض المواد الكيميائية والفيتامينات والزيوت. على سبيل المثال، يتم ضمان الأداء الطبيعي للغدد الصماء عن طريق الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD.

تعمل الأنسجة الدهنية بمثابة "المستودع" الرئيسي للدهون في الجسم. لا يخزن هذا النسيج الكثير من الدهون الموجودة في الطعام (انتبه لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن!)، بل يخزن الدهون المتكونة من الكربوهيدرات. يتم امتصاص الكربوهيدرات مثل سكر البنجر والجلوكوز والفركتوز (العسل) بسرعة خاصة.

يحدث انتقال الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم مباشرة في الأنسجة الدهنية. تتم هذه العملية تحت التأثير المنظم لهرمون البنكرياس - الأنسولين. وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من النحافة بعد مرض طويل ويريدون زيادة الوزن، يقومون في بعض الحالات بإعطاء الأنسولين مع الجلوكوز لتسريع تراكم الدهون في الجسم. من ناحية أخرى، فإن الزيادة الطويلة الأمد، وحتى الطفيفة في وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس، حيث يتم تكوين الأنسولين، يمكن أن تسبب السمنة.

يعزز تحويل الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم والبرولاكتين أو هرمون اللبن. يتم تشكيله في الفص الأمامي للغدة النخامية. وينظم هذا الهرمون، الذي يتم إنتاجه بكثافة لدى النساء أثناء الرضاعة الطبيعية، إفراز الحليب ومحتواه من الدهون. إذا استمر إفراز البرولاكتين بعد التوقف عن الرضاعة الطبيعية، فقد تصاب المرأة بالسمنة العامة.

فيتامين ب 1 (الثيامين) مع كمية صغيرة جدًا من الكحول ينشط عملية تكوين الدهون في الجسم من الكربوهيدرات. إن مزيج فيتامين ب 1 والكحول الموجود في البيرة هو الذي يفسر الميل نحو السمنة بين محبي هذا المشروب. ومن المعروف على نطاق واسع أن المرضى الذين يعانون من الهزال يجب عليهم شرب الكوميس، الذي يحتوي أيضًا على فيتامين ب 1 وجرعة صغيرة من الكحول، من أجل زيادة الوزن.

الدهون في الجسم هي الاحتياطي الرئيسي للطاقة. أنه يحتوي على أكبر كمية الطاقة الكامنةمقارنة بالمواد الأخرى. مع الاحتراق الكامل، يعطي جرام الدهون 9.3 سعرة حرارية، وجرام الكربوهيدرات والبروتين - 4.1 سعرة حرارية لكل منهما.

ما الذي يضمن إطلاق الدهون من "المستودع"، أو كما يقولون، تعبئة واستخدام الدهون كمصدر للطاقة؟

كيميائيا، هو ثلاثي الجليسريد - مركب من الجلسرين مع ثلاثة أحماض دهنية. من أجل إطلاق الدهون من الأنسجة الدهنية، يجب أولا أن يتم تقسيمها إلى الجلسرين والأحماض الدهنية الحرة. تدخل الأحماض إلى مجرى الدم، وعند حرقها، تمد الجسم بالطاقة. يتم تكسير الدهون الثلاثية باستخدام إنزيمات خاصة تسمى تحلل الدهون. تحتوي إنزيمات التحلل الدهني على منشطات تعزز عملها وتنشط استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

خصائص تعبئة الدهون للمتعاطفين الجهاز العصبي. عندما يكون متحمسا بسبب توتر العضلات والعواطف السلبية، فمن الممكن فقدان الدهون في الأنسجة الدهنية - الهزال. مع ضعف استثارة الجهاز العصبي الودي، ينخفض ​​\u200b\u200bتكسير الدهون وهذا يؤدي إلى السمنة. ترتبط السمنة الموضعية، على سبيل المثال، في البطن والفخذين، بانخفاض استثارة بعض تكوينات العصب الودي.

تنظيم تعبئة الدهون والغدد الصماء. يحفز هرمون الغدة الدرقية استخدام الطاقة. يعزز هرمون النمو في الغدة النخامية (هرمون النمو) إطلاق الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية ومعالجتها. الطاقة المنطلقة خلال هذه العملية تضمن تخليق البروتين المرتبط بنمو الجسم. وهذا ما يفسر الهزال لدى المراهقين خلال فترة نموهم السريع. كما تم العثور على عدد من المواد التي تحفز استخدام الدهون - الببتيدات - في الغدة النخامية.

تستخدم الأحماض الدهنية في المقام الأول كمصدر للطاقة في العضلات. تلعب مادة خاصة موجودة في العضلات، الكارنيتين، دورًا نشطًا في هذه العملية. على سبيل المثال، عندما يتم طهي اللحم، يدخل الكارنيتين إلى المرق. هذا هو السبب في أن كوبًا من المرق القوي يعتبر "منشطًا".

جزء من الأحماض الدهنية غير المستخدمة في استقلاب الطاقة، يدخل الكبد، ويتحد مع الجلسرين. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها الدهون الثلاثية مرة أخرى. من خلال التعقيد مع البروتينات، تصبح قابلة للذوبان ويتم إطلاقها من الكبد إلى الدم. يسمى مجمع الدهون والبروتينات بالبروتينات الدهنية. كما أنها تحتوي على الكوليسترول والليسيثين. البروتينات الدهنية المنتشرة في الدم هي ثاني احتياطي متحرك للدهون في الجسم - يتم إطلاق الأحماض الدهنية منها تحت تأثير الليباز البروتين الدهني.

الدهون هي أيضًا مصدر لتكوين الماء في الجسم. 100 جرام من الدهون عند أكسدتها بالكامل (حرقها) تنتج حوالي 107 جرامًا من الماء، بينما 100 جرام من الكربوهيدرات تنتج 55.5 جرامًا، و100 جرام من البروتين تنتج 41.3 جرامًا من الماء. وهذا له أهمية كبيرة بالنسبة للحيوانات - سكان الصحاري القاحلة والسهوب - الجمال والأغنام ذات الذيل السميك وكذلك حيوانات السبات. وبالتالي، يتم "تخزين" ما يصل إلى 100 - 120 كيلوجرامًا من الدهون في سنام الإبل. في ظل ظروف جوع الماء، يمكن لهذه الدهون، عند الأكسدة، إطلاق 40 لترًا أو أكثر من الماء. ليس من المستغرب أن يتمكن الجمل من البقاء دون شرب لمدة تصل إلى 8 أو حتى 10-13 يومًا.

عندما يحد الأطباء من نظام الشرب للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، فإن عطشهم يؤدي إلى منعكس يحفز إطلاق الدهون من الأنسجة الدهنية واحتراقها لتكوين الماء "الداخلي". تلعب الدهون دورًا مهمًا في تنظيم توازن الحرارة. تعمل الطبقة الدهنية على تقييد نقل الحرارة بسبب سوء توصيل الحرارة. تعمل الأنسجة الدهنية المرنة كنوع من البطانة لعدد من الأعضاء (العينين والكلى) أو تعمل الرواسب الموجودة على الراحتين والأخمصين على الحماية من الإجهاد الميكانيكي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزيت الذي تفرزه الغدد الدهنية هو مادة تشحيم تحمي الجلد من الجفاف والتشقق. أخيرًا، تعمل الدهون كمصدر للفيتامينات A وD وE.

كيف نقوم بهضم وامتصاص واستيعاب الدهون التي تدخل جسمنا مع الطعام؟ تتم معالجة الدهون في الاثني عشر والأمعاء الدقيقة عن طريق العصارات الهضمية. تحت تأثير الصفراء، يتحول إلى مستحلب رقيق ويصبح في متناول عمل إنزيم البنكرياس - الليباز، الذي يكسر الدهون إلى الجلسرين والأحماض الدهنية. هذه الأحماض، التي تشكل مركبات معقدة مع الأحماض الصفراوية، تخترق الزغابات المعوية إلى جدارها. وبالتالي، يتم امتصاص الدهون في الجسم في وجود الصفراء وفي ظل وظيفة البنكرياس الطبيعية. في حالة عدم كفاية إفراز الصفراء والليباز، يحدث انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للدهون.

الأحماض الدهنية، بعد أن اخترقت جدار الأمعاء، تشكل الدهون مرة أخرى - الدهون الثلاثية - مع الجلسرين. هذه الدهون، مثل الدهون الممتصة مباشرة، تتحد مع كمية صغيرة من البروتين لتكوين ما يسمى الكيلومكرونات - وهو نوع من البروتين الدهني. من جدار الأمعاء، تدخل الكيلومكرونات إلى الجهاز اللمفاوي، ومن هناك إلى الدم ثم إلى الرئتين. وبالتالي، فإن العضو الأول الذي تمر من خلاله الدهون الممتصة من الكيلومكرونات هو الرئتان. وهذا ما يميز الدهون عن الكربوهيدرات والأحماض الأمينية - وهي منتجات تحلل البروتين في الأمعاء، والتي يتم امتصاصها مباشرة في الدم وتدخل الكبد بشكل أساسي.

تلعب الرئتان دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون الممتصة. جنبا إلى جنب مع الخلايا التي تضمن تبادل الغازات، يحتوي هذا الجهاز على خلايا خاصة - كثرة المنسجات، والتي لديها القدرة على التقاط الدهون. عندما يتم امتصاص الدهون الزائدة، يتم الاحتفاظ بها مؤقتًا بواسطة المنسجات. وبالتالي فإن الرئتين تشبهان الإسفنجة التي تحمي الدم الشرياني من الإفراط في تناول الدهون الغذائية. هذا له معنى فسيولوجي معين. بعد كل شيء، يمكن أن تؤدي الزيادة الكبيرة في تركيز الدهون في الدم الشرياني إلى عواقب غير سارة - زيادة تخثر الدم، وانسداد الأوعية الصغيرة، وزيادة ترسب الدهون في الجسم.

في الرئتين، لا يتم الاحتفاظ بالدهون فحسب، بل يتم تكسيرها أيضًا. تحدث هنا أيضًا أكسدة جزئية للأحماض الدهنية المنطلقة. تعمل الحرارة المتولدة أثناء احتراقها على تسخين الهواء البارد الذي يدخل إلى الرئتين، وهو استخدام آخر للدهون. وهذا هو أساس التوصية لسكان المناطق الشمالية بإدراج كمية كبيرة نسبيًا من الدهون في نظامهم الغذائي في الشتاء. إذا تغيرت النسبة في الرئتين بين الخلايا التي تلتقط الدهون والخلايا المشاركة في التنفس لصالح الأخيرة، فإن الرئتين تسمح بمرور المزيد من الدهون. من الممكن أن يكون هذا هو السبب على وجه التحديد في أن المطربين المحترفين الذين أجبروا الوظيفة التنفسية للرئتين لفترة طويلة على تطوير ميل نحو السمنة.

تدخل الكيلومكرونات إلى مجرى الدم، وتمر جزئيًا عبر جدار الشعيرات الدموية إلى الأنسجة الدهنية، وجزئيًا إلى الكبد، حيث تتحد مع البروتينات لتكوين البروتينات الدهنية. يتم تكسير بعض الكيلومكرونات التي تنتشر في الدم بواسطة الليباز البروتين الدهني. يتم استخدام الأحماض الدهنية المنطلقة خلال هذه العملية كمصدر للطاقة.

تتأكسد المنتجات الوسيطة لاستقلاب الأحماض الدهنية، ما يسمى بأجسام الأسيتون، بالكامل بمشاركة المواد المتكونة أثناء استقلاب الكربوهيدرات. حتى أن هناك تعبيرًا شائعًا: "تحترق الدهون بنار الكربوهيدرات". يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات في الطعام في حالة تناول كميات كبيرة من الدهون إلى عدم كفاية احتراق أجسام الأسيتون وتراكمها في الدم. يحدث هذا الموقف أحيانًا أثناء العمل العضلي الثقيل، عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات بالكامل ويتحول التمثيل الغذائي في الجسم إلى "قضبان" الدهون. زيادة تركيز أجسام الأسيتون في الدم لها تأثير ضار بشكل رئيسي على الجهاز العصبي المركزي. ليس من المستغرب أننا نسعى غريزيًا إلى تناول الدهون مع الكربوهيدرات (الخبز والعصيدة والسلطة بالزبدة وما إلى ذلك).

عندما يتم إدخال كميات كبيرة من الدهون بشكل منهجي إلى الجسم، فإنها يمكن أن تتراكم في الكبد. وهذا يؤثر سلباً على وظيفته، وقد يحدث التهاب الكبد الدهني. يعمل عدد من المواد التي تسمى المواد المؤثرة على الدهون على تعزيز إزالة الدهون من الكبد. وتشمل هذه الكولين، وهو جزء من الليسيثين، والميثيونين، وهو أحد مكونات بروتين الكازين، المتوفر بكثرة في الجبن. إن تحضير البنكرياس ليبوكائين وفيتامين ب 12 لهما خصائص مؤثرة على الدهون. بالنسبة لأمراض الكبد، عندما يكون من المهم بشكل خاص تجنب مرض الكبد الدهني، يوصى به منتجات الطعام‎غنية بالمواد المؤثرة على الدهون.

وهذا هو، لفقدان الوزن ضروريبحيث يتلقى الجسم حمولة يصاحبها استهلاك كبير للأكسجين، وفي نفس الوقت لديه جميع الإنزيمات اللازمة لحرق الدهون (وهي موجودة في الطعام).

لا تنسى الماء. تعمل هذه الآلية فقط في حالة وجود كمية كبيرة من الماء في الخلايا الدهنية، لأن تحلل الدهون يحدث في الأجزاء الداخلية التي تحتوي على الماء.

دعونا نكرر ما سبق لفهم أفضل: سمينفي أجسامنا يتم تخزينها ليس ككتلة صلبة، ولكن يقع على شكل ثلاثي الجليسريد الكيميائي في الخلايا الدهنيةوالتي تسمى الخلايا الشحمية.

من أجل إطلاق الدهون من أيديها العنيدة، يجب على الخلية أولاً إجراء تحلل الدهون - تحطيم الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وجلسرين. وفقط في هذا الشكل، تطلق الدهون المتراكمة الخلايا ويتم إرسالها عبر الأوعية الدموية إلى وجهتها من أجل أداء الوظيفة المطلوبة - تزويد الجسم بالطاقة، وبناء غشاء الخلية، وما إلى ذلك.

من المستحيل تمامًا الاحتفاظ بها في مكان واحد، على سبيل المثال، في الأرداف أو منطقة البطن، مما يجبر الخلايا الدهنية على "الفتح" هناك فقط.

علاوة على ذلك، في تلك المناطق التي تعاني من مشاكل كبيرةأنك تريد حقًا إنقاص الوزن محليًا، سوف تخرج الدهون بشكل أكثر صعوبة وتستغرق وقتًا أطول. بعد كل شيء، على الرغم من حقيقة أن الهرمونات تتحرك في جميع أنحاء الجسم بنفس السرعة وبنفس الكمية، إلا أنها لا تستطيع "فتح" جميع الخلايا على الفور - فبعضها لديه نشاط منخفض للمستقبلات الخلوية ("الأبواب" نفسها التي تفتح الخلية ).

بالإضافة إلى ذلك، يتأثر تحلل الدهون أيضًا بإمدادات الدم (الشعيرات الدموية)، مما يوفر قدرة أكبر على تدفق الدم في العضلات ويعزز نقل مواد الطاقة.

أولئك. لسوء الحظ، لا يمكنك حرق الدهون محليا. يشارك الجسم كله في عملية فقدان الدهون، ونحن نفقد الدهون بطريقة "من يأتي أولاً يخدم أولاً" (نذكرك: أولاً الحشوية - ثم تحت الجلد - وبعد ذلك فقط رواسب الدهون على أساس الجنس).

الخيار الأفضل لفقدان الوزن: تقليل السعرات الحرارية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع ممارسة حياة يومية نشطة. لماذا الصالة الرياضية : .

إذا كان لسبب ما هو بطلان تدريب القوة بالنسبة لك، فيمكنك ممارسة تمارين القلب أو أي نشاط بدني آخر! التزلج والتزلج والسباحة وكرة السلة والرقص والمشي - كل هذا يحرق السعرات الحرارية، مما يعني أنه يحرق الدهون.

لكن بدون مراقبة التغذية، لن تتخلص من جرام واحد مع أي تدريب.، إذا كانت التغذية خاطئة حقًا.

تعليمات واضحة

في هذا الجزء من المقال نعطي شروط وقواعد واضحة لإنقاص الوزن، فلا تتوقع أي أساليب خاطئة ومخترعة بالكامل في أسلوب “كيف تفقد بسرعة 10 كجم في المنزل في أسبوع”. نحن صادقون مع قرائنا ونريدك أن تفهم ما يمكن توقعه.

لن يستمر فقدان الوزن بشكل خطي، بل سيقفز ويستمر بشكل دوري: لا تنزعج، فهذا أمر طبيعي.

فحص طبي

هذه النقطة تغيب عن 98٪ ممن يفقدون الوزن وعبثا، لأنه بعد ذلك تبدأ كل أنواع المشاكل والانهيارات بسبب سوء الحالة الصحية! قبل فقدان الوزن وخاصة 10 كجم أو أكثر عليك بزيارة الأطباء التاليين وإجراء هذه الفحوصات:

معالج نفسي. هذه هي نقطة البداية لرحلتنا التي تسمى "خسارة الوزن الزائد". نذهب إلى طبيب الأسرة الذي يعرفنا منذ عدة سنوات، ونطلب منه الإجابة عما إذا كان لدينا تاريخ من أي أمراض أو سمات من المهم مراعاتها عند فقدان الوزن.




النقطة التالية: طبيب الغدد الصماء. نعم نعم لا تستغرب! الغدة الدرقية من أهم أعضاء الإنسان وتحتاج إلى رعاية ورعاية ورعاية، مما يعني مراقبتها وزيارة الطبيب المختص كل ستة أشهر وإجراء فحصها.

قبل الذهاب إلى الطبيب، سيكون من الحكمة إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية للعضو وإجراء اختبار لهرمونات الغدة الدرقية الرئيسية: T3، T4، TSH. لقد أخبرناك بالفعل أن عدم توازنهم هو أمر لا يمكنك حله بنفسك!

لذلك، من طبيب الغدد الصماء نحتاج: جس الغدة نفسها + إجراء مسح (هنا تخبر كل التفاصيل التي سيريد الطبيب معرفتها: عن التعب، والمزاج، والتعرق، والنبض، والرؤية وأشياء أخرى كثيرة - لا تخفي أي شيء ، فهو في مصلحتك).

طبيب القلب. يحتاج القلب، محركنا الناري، إلى الحماية أيضًا، مما يعني أنه يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب بشأن التمارين الرياضية - اسأل عن الرياضة المناسبة لك، مع مراعاة تخطيط القلب والحالة العامة.

من الناحية المثالية سيكون للزيارة طبيب الجهاز الهضميومعرفة حالة جهازك الهضمي - يتم تنفيذ إجراءات مختلفة لهذا: بدءًا من FGS غير المريح وتنظير القولون إلى الموجات فوق الصوتية غير الضارة تمامًا لجميع أعضاء البطن.

طبيب أمراض النساء / المسالك البولية. بالنسبة للعديد من الأمراض، وخاصة أمراض النساء، يمنع منعا باتا الإجهاد والتوتر، لذلك من الأفضل التأكد من أن كل شيء على ما يرام.

حسنًا، هل شجعك التوجه السريع إلى الأطباء؟ دعنا ننتقل إلى النقطة التالية!

تَغذِيَة

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟ سوف تفاجئك الإجابة، ولكن كل ما تريد، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على عجز السعرات الحرارية! لقد تم إجراء العديد من الدراسات التي أثبتت بنجاح حقيقة واحدة بسيطة: أولئك الذين يأكلون أقل ويتحركون أكثر يفقدون الوزن.

قائمة طعام

تقبل حقيقة أن المحتوى العالي من السعرات الحرارية في الطعام لا يجعله ضارا، ووجود السكر فيه لا يجعله دواء، ونسبة الدهون الأعلى من 5% لا تجعله قاتلا.

نحن نحاول جاهدين أن ننقل للناس أنه باستثناء عدد قليل من المنتجات (التي تحتوي على دهون متحولة، مقلية في زيت معاد تدويره ومقلية حتى تصبح قشرة محترقة)، لا يتم تصنيف الطعام على أنه "صحي" أو "ضار".

كل هذا يتوقف على مقدار ما تأكله. على سبيل المثال، صدر دجاج- نقطة مطلقة، لكن إذا تناولت كيلوغراماً منه فلن يجلب لك الصحة ولا خسارة الوزن.

تنقسم جميع الأطعمة في النهاية إلى نفس المكونات: لا الكربوهيدرات الضارةأو البروتينات ()، فهناك جرعة زائدة منها.

وبطبيعة الحال، إذا كنت تعاني من أي مرض أو تفقد الوزن، فمن المستحسن تناول الأطعمة البسيطة غير المكررة. يتم ذلك لغرض محدد للغاية: في حالة المرض، يتم تفسير ذلك من خلال خصائصك، وفي حالة فقدان الوزن - الراحة وربما انخفاض محتوى السعرات الحرارية.

المعيار الرئيسي أكل صحيهذه مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة. ولكن هذا لا يضمن أنه إذا رفضت كل شيء بشروط المنتجات الضارةسوف تصبح بصحة جيدة ونحيفة. في كل شيء، وخاصة في التغذية والاعتدال والوعي، من المهم اتباع نهج معقول وكفاية. لا تشوه الأطعمة - عش حياة كاملة ولذيذة!

محتوى السعرات الحرارية

ولكن ما هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟ هنا عليك أن تفهم أنه لا توجد صيغ وتوصيات مثالية - يجب التحقق من كل شيء عمليًا ويختلف عدد السعرات الحرارية حسب النتائج والأهداف والرفاهية ودرجة التوتر.

من 26 إلى 30 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم - لموظف مكتب ذو نشاط يومي منخفض؛

من 31 إلى 37 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم - للأشخاص ذوي النشاط اليومي المتوسط؛

من 38 إلى 41 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم - للأشخاص الذين يتدربون بشكل مكثف 3-4 مرات في الأسبوع مع نشاط عادي غير تدريبي.

حاول ان تأكل 2 غرام. البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسمما يصل إلى 3 غرام. — الأطعمة الغنية بالبروتين تُشبع جيدًا، كقاعدة عامة، فهي منخفضة السعرات الحرارية + البروتين هو الأسوأ من نوعه الذي يتم تخزينه في الدهون (ولكن عندما يكون هناك فائض منه، فإنه لا يزال مخزنًا، لذلك لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام).

1 غرام. الدهون لكل 1 كجم. وزنك الحالييجب أن يكون الحديد موجودًا في النظام الغذائي - هذه هي صحتك!

نحن نحسب الكربوهيدرات باستخدام المبدأ المتبقي.— من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، اطرح السعرات الحرارية للدهون (9 لكل جرام) والبروتين (4 سعرة حرارية)، وقسم الكمية الناتجة على 4 سعرة حرارية واحصل على الكمية المطلوبة.

على سبيل المثال، وزنك 50 كجم ولا تتحرك إلا قليلاً. تحتاج فقط إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. كمية البروتين: 100 جرام. (400 سعرة حرارية)، الدهون: 50 جم. (450 سعرة حرارية)، مما يعني أنه سيتبقى ما يصل إلى 262 جرامًا من الكربوهيدرات. ((1500 - 400 - 450) / 4).

لكننا نعتقد أنك لا تحتاج إلى أخذ رقم واحد محدد، كما يفعل الناس عادةً، والالتزام به كل يوم، بل نطاقًا. هناك حاجة إلى هذا المتعرج في التغذية بسبب الحياه الحقيقيههذا ما ستحصل عليه: يوم واحد مقابل 1200 سعرة حرارية بأسلوب "أنا امرأة قوية الإرادة"، وبعد يومين "أنا متعبة، الحياة أقصر من أن تضيعها في الحميات الغذائية" "والمبالغة في 2500.

ولمنع حدوث ذلك، امنح نفسك متعة مريحة مع زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. ننصحك بأخذ شرائح من 3 إلى 4 أيام، ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمل البخار، فخذ 2. كيف سيبدو الأمر؟

أنت فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا، طولك 171 سم ووزنك 63 كجم. - ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة عدة مرات في الأسبوع. لتتحول بأمان إلى حورية نحيفة يبلغ وزنها 58 كجم، تحتاج إلى استهلاك 1554 سعرة حرارية. دعنا نقرب ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية.

قد يبدو المخطط كما يلي: لمدة 4 أيام، يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية 6000. التوزيعات المحتملة: 2000 – 1500 – 1000 – 1500؛ 2500 – 1250 – 500 – 1750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

لمدة 3 أيام: يجب أن تكون السعرات الحرارية 4500. نقسمها إلى مريحة ومريحة بالنسبة لك، على سبيل المثال: 1500 – 1000 – 2000. أو هكذا: 1600 – 1300 – 1600.

يجب دائمًا تحسين القيم التي تم الحصول عليها بناءً على النتائج - هل تفقد الوزن كما هو مخطط له؟ إذا كنت لا تفقد الوزن، قلل من السعرات الحرارية قليلاً. إذا فقدت المزيد أو ساءت نتائج التمرين، فستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام.

تذكر أيضًا أنه بمجرد فقدان الوزن، يجب إعادة حساب السعرات الحراريةوالتي كثيرًا ما ينساها الناس!

رياضة

اختيار التمارين: تذكر أنه لإنقاص وزنك، لا يهم نوع الرياضة التي تختارها، الشيء الرئيسي هو استهلاك السعرات الحرارية. تساعدنا الرياضة على تحسين صحتنا وتناسب أجسامنا وتحسين حالتنا المزاجية، لكن فقدان الوزن لا يعتمد عليها بشكل مباشر.

هنا مرة أخرى هناك القليل من النظرية، ولكن بدونها لا يمكنك الذهاب إلى أي مكان. هناك مصدران رئيسيان للطاقة في الجسم - والدهون. الجليكوجين هو مصدر أقوى وأسهل للتحويل إلى طاقة من الدهون. ولهذا السبب يحاول الجسم حرقه أولاً، وعندها فقط يصل إلى الدهون.

يتم استخدام الطاقة التي نستهلكها (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) كوقود بالطريقة التالية. عادة أثناء الراحة أو أثناء العمل لفترات طويلة منخفضة الشدةالشخص العادي يحترق تقريبًا 60% دهون, 35% كربوهيدراتو 5% بروتينات.

بمجرد أن يبدأ الشخص في ممارسة النشاط البدني، تتغير عملية التمثيل الغذائي في الجسم، يتباطأ التمثيل الغذائي للدهون ويزيد التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. لقد اتخذنا نظام الدهون/الكربوهيدرات كأساس، لأن البروتين عادة لا يكون مصدرًا للطاقة عمليًا، مع استثناءات نادرة، على سبيل المثال، أثناء الجوع.

يوضح الجدول أدناه نظام التدريب وتأثيراته لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 90 كجم. مدة التمرين الواحد 30 دقيقة، نوع التمرين هو الجري على جهاز المشي، بثلاث درجات مختلفة من الشدة.

هذا هو المكان الذي يكمن فيه الفارق الدقيق: من المهم عدم الخلط نسبة الدهون المحروقةو إجمالي كمية الدهون المحروقة. انظر إلى ثلاثة خيارات لاستهلاك الدهون بثلاثة مستويات كثافة مختلفة، وأخبرني أيها يحرق المزيد من الدهون:

تمارين عالية التأثير(حوالي 70-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب): 33% من الطاقة التي تستخدمها تأتي من الدهون، و66% من الجلوكوز. تحرق حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة (منها 200 سعرة حرارية دهون). بالطبع، أنت لا تمارس الرياضة كثيرًا، ولكن لا يزال.

تمارين الحمل المتوسط(حوالي 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب): نسبة الدهون والجلوكوز المستخدمة هي “50×50”. تحرق حوالي 350 سعرة حرارية في الساعة (منها 175 سعرة حرارية دهون).

أثناء الراحة والجلوس أثناء ممارسة التمارين الرياضية الطويلة ومنخفضة الشدة(معدل ضربات القلب أثناء الراحة): 66% من الطاقة التي تستخدمها تأتي من الدهون، و33% من الجلوكوز. تحرق حوالي 90 سعرة حرارية في الساعة (منها 60 سعرة حرارية دهون).

خاتمة: يمكن لمعظمنا ممارسة التمارين عالية التأثير لمدة لا تزيد عن ساعة، ولكن لا يزال بإمكانهم القيام لعدة ساعات من التمارين منخفضة التأثير. التمارين ذات التأثير المنخفض على مدى فترة طويلة من الزمن لا تحرق سوى المزيد من الدهون إذا قمت بها لفترة طويلة، بدلا من نصف ساعة.

ومع ذلك، غالبًا ما يكون للتمارين ذات التأثير المنخفض فوائد صحية عامة أقل أهمية ولا تعمل على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كان بإمكانك تخصيص ساعتين لممارسة التمارين الرياضية، إذن الخيار الأفضلسوف تستفيد من كلا النوعين من التمارين - ساعة واحدة من التمارين عالية التأثير وساعة واحدة من التمارين منخفضة التأثير.

أي أنه يمكنك تخصيص ساعة واحدة لصالة الألعاب الرياضية، والثانية للمشي العادي من العمل إلى المنزل.

بشكل عام، أهم شيء يجب أن نتذكره هو أن فقدان الوزن يعتمد في المقام الأول على الطعام، وليس على التدريب. لا تنس هذا ولا تعتقد أنك إذا أفرطت في تناول الطعام، فإن صالة الألعاب الرياضية ستغطي ذلك.

نوع الجسم

حتى أنهم أدرجوا "كيفية إنقاص الوزن" كفقرة منفصلة في تعليماتنا. نحن نعتقد أن تعريف نفسك بأنه ليس له أي معنى عملي، ناهيك عن أي فائدة لفقدان الوزن. الحقيقة هي أن نوع الجسم الكلاسيكي حسب شيلدون هو تقسيم الأشخاص حسب الخصائص الخارجية.

كان شيلدون عالمًا نفسيًا، ولا نفهم لماذا حظيت فكرته بهذا القدر من الاهتمام.

لا يستخدم المدربون المحترفون والطب مثل هذه المفاهيم بأي شكل من الأشكال عند بناء التدريب والتغذية. لأن مبادئ التغذية والتدريب تعمل بنجاح متساوٍ على أي شخص (على وجه التحديد المبادئ، وليس الأساليب والبرامج والأنظمة الغذائية المحددة - يحتاج البعض إلى المزيد من البروتين، والبعض الآخر يحتاج إلى الدهون، والبعض الآخر يفقد الوزن بشكل أفضل من تدريب القوةوغيرها وتمارين القلب مناسبة لهذه الأغراض).

إنها مثل الفيزياء: تؤثر قوة الجاذبية على الجميع ودائمًا - ولا يهم ما إذا كنت سمينًا أم نحيفًا. وبشكل عام، أين هو الضمان أنه باطني البنية وليس ظاهري البنية مفرط التغذية؟ وهل أنت حقًا إندومورف أم مجرد ميزومورف يفرط في تناول الطعام؟

هذه التقسيمات سريعة الزوال ويتم إجراؤها "بالعين"، وفقًا لعلامات خارجية (غير موثوقة)، على الرغم من أن الهيكل العظمي للأشخاص قد يختلف بالفعل.

نشاط غير تدريبي

أهم شيء في النظام الغذائي هو كمية الطعام ونشاطك غير التدريبي: هذا يعني أنه لا يمكنك إنقاص الوزن فقط من خلال ممارسة الرياضة، وقضاء بقية الوقت في المنزل على الأريكة. يحرق معظم الأشخاص حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا من خلال نشاطهم غير التدريبي (قارن ذلك بالنشاط التدريبي - حوالي 10%) فقط.

بكلمات بسيطة: يجب عليك التحرك أكثر ليس فقط أثناء التدريب، ولكن أيضًا خارجه - المشي، صعود الدرج بدلاً من المصعد، إضافة المشي قبل أو بعد العمل، لا تجلس في العمل، ولكن حاول النهوض والمشي / القيام تمرين القرفصاء مرة واحدة على الأقل كل نصف ساعة / صعود الدرج طابقين.

نحن حقًا نبالغ في تقدير تأثير التدريب - فهو يحرق (للأسف) عددًا ليس تقريبًا من السعرات الحرارية كما يبدو. وتذكر أن هناك 168 ساعة في الأسبوع، وحتى إذا قضيت 10 ساعات في ممارسة الرياضة (وهذا يعني 5 تمارين لمدة ساعتين في الأسبوع لمدة دقيقة واحدة)، فسيتبقى لديك ما يصل إلى 158 ساعة لإلغاء الجهد المبذول.

تذكر أن جميع التدريبات الذكية الفائقة لحرق الدهون () لا تجلب في النهاية سوى التعب للجهاز العصبي.

حتى لو قفزت مثل ماعز مرح لمدة ساعة أثناء التدريب، ولكن بعد ذلك سقطت على السرير من التعب ولم تتحرك عمليًا في عطلة نهاية الأسبوع، أو أخذت إجازة من الأعمال المنزلية أو اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة أو التسوق أو مجرد المشي - فهذا يعني أنك تفعل الكثير.أخذوا أنفسهم.

إذا تجنبت النشاط اليومي، فلن تفقد الوزن. يبالغ الناس كثيرًا في تقدير أهمية التمارين الرياضية في إنقاص الوزن. نعم الرياضة مهمة لبناء جسم رياضي، لكن فقط بالتزامن مع نظام غذائي ونشاط يومي عالي بالنسبة لك.

حلم

عامل آخر تم الاستخفاف به: النوم. في الواقع، قلة النوم يمكن أن تدمر جهودك في إنقاص الوزن، على الرغم من أنه لا أحد يصدق ذلك عادةً. قلة النوم تمنع التفريغ جريلين(هرمون الجوع) ويقلل إفرازه ليبتين(هرمون الشبع).

أيضا، من قلة النوم يرتفع المستوى الكورتيزولوهي المسؤولة عن تراكم الدهون الحشوية (في منطقة البطن) وانهيار العضلات.

أحد العيوب الكبيرة للنوم الرديء هو انخفاض حساسية الجسم للأنسولين. في الدراسة، كان الشباب الأصحاء ينامون ما يصل إلى 4 ساعات في الليلة لمدة 6 ليال متتالية، مما أدى إلى ظهور أعراض مرض السكري من النوع الثاني. تختفي الأعراض بعد 7 أيام مع زيادة مدة النوم.

دعونا نتذكر أن ضعف حساسية الأنسولين لا يصاحبه مرض السكري من النوع الثاني فحسب، بل يصاحبه أيضًا زيادة الوزن والسمنة.

وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم بشكل كبير لأكثر من 5 ساعات يأكلون، في المتوسط، 1000 سعرة حرارية أكثر- قلة النوم تؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية. يُظهر التصوير بالرنين المغناطيسي أن الدهون الموجودة في الطعام تقلل من التوتر في الدماغ وتحفز المناطق المسؤولة عن التحفيز والبحث والرغبة الشديدة وترقب المكافأة.

تؤثر قلة النوم سلبًا على قوة الإرادة: حيث يتم ببساطة قطع "قشرة الفص الجبهي"، وهي قوة إرادتك. اقرأ المزيد عن هذا والدوبامين.

دعونا نختتم بملاحظة إيجابية: إنه أمر سهل ولدينا أيضًا مقال عنه، لذا استفد منه!

تطهير الجسم

عادة، في مثل هذه المقالات حول موضوع كيفية إنقاص الوزن، ينصحون باستمرار بتطهير أنفسهم من السموم والسموم والأضرار والإخفاقات بمساعدة الحقن الشرجية والصيام، لكننا سنقول بحزم: لست بحاجة إلى تطهير الجسم ، والتي يمكنها التعامل دون أن تكون ذكيًا جدًا.

إذا كنت من الموضة وتقصد بالتطهير العملية، فيجب أن تشعر بخيبة أمل: فالالتهام الذاتي لا يرتبط مباشرة بالصيام. تحدث هذه الآلية أيضًا أثناء الإفراط في تناول الطعام، وهي دائمة.

يوجد حوالي 37 تريليون خلية في جسم الإنسان، منها في المتوسط، يموت حوالي 220-240 مليار خلية في الشخص البالغ ويتم استبدالها بخلايا جديدة كل يوم. وهذا يعادل حوالي 2 مليون خلية في الثانية. تختلف أعمار الخلايا في الأعضاء المختلفة - الأمعاء حوالي 4 أيام، والجلد 12-20، وهكذا. بحلول الوقت الذي قرأت فيه هذا حتى الآن، تم استبدال حوالي مليون خلية بخلايا جديدة.

أولئك. من المستحيل تطهير نفسك تمامًا من جميع منتجات الاضمحلال المخزنة في الخلايا. فبينما قمت (مجازيًا) بتنظيف 10000 من بعض الخلايا، فإنها تشكلت مرة أخرى في مليون أخرى. إنه مثل أخذ حقنة شرجية ضخمة لتنظيف القولون الخاص بك مرة واحدة وإلى الأبد. هذا ببساطة مستحيل - على أي حال، سوف يتم انسداده مرة أخرى. بالنسبة لنا، هذه معركة ضد طواحين الهواء.

إذا قررت أن تشرب شيئًا مثل بوليسورب لإزالة السموم من جسمك، فأنت لا تحتاج إليه أيضًا. من حيث المبدأ، لا يوجد ماص معوي يعزز فقدان الوزن. لا يوجد طعام في الجسم يمكنك من خلال إزالته فقدان الوزن، ولا يوجد طعام راكد يضيف لك رطلاً إضافية، والأكثر من ذلك، فإن بوليسورب لن يفعل ذلك. بطريقة سحريةحرق الدهون أو تجعلك تتحرك أكثر!

هل تعرف كيف يعمل النظام الغذائي بوليسورب؟ عندما يتم تخفيف بوليسورب بالماء، يتحول الدواء إلى هلام أبيض سميك. إنه لا طعم له وعديم الرائحة، لكن شربه ليس ممتعًا جدًا: تستقر جزيئات صغيرة على سطح الحنك والحلق، مما يسبب الشعور بعدم الراحة.

هذا ما يثبط شهيتك: ستحتاج إلى شرب كوب أو كوبين من الماء لدفعها إلى الداخل! باختصار، لا فائدة من شربه - إلا إذا كنت مسموماً.

الفيتامينات والمكملات الغذائية

لا تؤثر الفيتامينات بشكل مباشر على عملية فقدان الوزن، لكن نقص الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في محاولة للتعويض عن النقص، يجبرك الجسم على اختيار أجزاء أكبر ويجبرك على تناول الطعام في كثير من الأحيان.

كقاعدة عامة، ليست هناك حاجة إلى أدوية خاصة، ومن المحتمل أن يناسبك ما يلي:

1. فيتامين ب المركب(للطاقة والمزاج الجيد)؛
2. (من أجل الرفاهية) ،
3. الفيتامينات C و A و E(للجهاز العصبي وجمال البشرة)،
4. البوتاسيوم والمغنيسيوم(لتحسين التعافي والحالة النفسية والعاطفية)،
5. والسيلينيوم،
6. مادة الكافيين(للطاقة وتنشيط رواسب الدهون أثناء الحرق).

في مقالتنا، وصفنا سبب الحاجة إلى كل قائمة وكيف تعمل على فقدان الوزن.

تحفيز

هل تريد أن تعرف كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن؟ نقترح عليك الدراسة التي ستمنحك طرقًا محددة لتحفيز نفسك بالطريقة الصحيحة.

الشيء الرئيسي هو ألا تصاب بالجنون، تذكر - الشيء الأكثر أهمية عند فقدان الوزن هو أن تتغذى جيدًا وهادئًا، ويجب أن تشعر بالهدوء والراحة! التطرف ليس لفقدان الوزن للأشخاص الذين يحبون ويحترمون أنفسهم وأجسادهم.

الخرافات والأخطاء

جسمنا غير قادر على حرق الدهون إلا في مكان معين.

لا يمكن حرق الدهون إلا كطاقة. من المستحيل الانسحاب باستخدام أو أنه من المستحيل!

لا يحتاج الرجال والنساء إلى برنامج تدريب وتغذية منفصل. أجسامنا تحرق الدهون بنفس الطريقة!

تعد المعدة والجوانب ومؤخرات الركوب المكان المثالي لتخزين الدهون، لذا ستكون آخر من يفقد الوزن.

ويجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن كل شخص لديه خصائص وراثية. لذلك، بالنسبة للبعض، من الأفضل إزالة الدهون من الفخذين، والبعض الآخر - من البطن. يمكن أن يحدث هذا حتى مع نفس عملية التدريب ونظام التغذية تمامًا - وهذا أمر فردي.

نأمل أن يعمل كل شيء من أجلك! يمكنك دائمًا أن تطرح علينا سؤالاً في التعليقات - فنحن نجيب عليه بأفضل ما نستطيع.

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك لف كعكة بالكريمة الغنية ثم تناول منتج معجزة - وهذا كل شيء، كما لو لم يكن هناك جنون تذوق الطعام. لا توجد مثل هذه المنتجات. لا شيء يمكن أن يحل محل النهج المعقول للتغذية وأسلوب الحياة النشط. فقط ممارسة الرياضة والقيود الغذائية يمكن أن تحرق السعرات الحرارية والدهون. ولكن من الممكن أن تساعد على عملية الهضم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي قليلاً، وتعزيز امتصاص الأطعمة. للقيام بذلك، تحتاج إلى تضمين المزيد من الخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. وبعضها يجب تناوله بعد الوجبات بكميات قليلة.

جريب فروت

أحد أكثر المنتجات بأسعار معقولة وشعبية لفقدان الوزن وحرق الدهون. الجريب فروت يقلل من مستوى الأنسولين، وهو الهرمون الذي يخفض مستويات الجلوكوز في الدم، وهو أيضًا "مسؤول" عن مخازن الدهون. وهو الأنسولين الذي يساهم في زيادة الدهون في الجسم وتخزين المواد الزائدة لاستخدامها في المستقبل. سيساعد عصير الجريب فروت أو نصف جريب فروت بعد الوجبات على التخلص من هذه الاحتياطيات. سوف يقومون بتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون. جميع ثمار الحمضيات لها خصائص مماثلة. بالإضافة إلى أنها تزيل السموم وتنظف الجسم من السموم وتقوي جهاز المناعة.

أناناس

أشهر حارق الدهون . استيقظ أي امرأة تفقد الوزن في الليل - ستجيب على الفور أن الأناناس يحرق الدهون. هذه الشهرة لها أساس حقيقي. والحقيقة هي أن الأناناس يحتوي على إنزيم البروميلين، الذي يساعد على تحطيم البروتينات. ولذلك فإن الأناناس مفيد لهضم اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأناناس على كمية كبيرة من الألياف الغذائية والأحماض العضوية، فهو غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد واليود، وتحتوي الفاكهة أيضًا على فيتامينات ب القيمة وفيتامين أ. حتى تساعد في محاربة جلطات الدم ونظراً لتأثير الأناناس على عملية الهضم، غالباً ما ينصح بتناوله طازجاً بعد وجبة غداء دسمة. فقط ضع في اعتبارك أن الأناناس الطازج أو الأناناس الطازج فعال - فالعصير الموجود في العبوة ليس له أي قيمة. ويجب تناول الأناناس مباشرة بعد الأكل.

مهم! ولا ينصح بتناول الأناناس لأصحاب الأمراض المزمنة الجهاز الهضميزيادة حموضة عصير المعدة وخاصة القرحة. لا يجب أن تتناوله على معدة فارغة، وبعد تناول الفاكهة تأكد من شطف فمك، لأن عصير الأناناس يمكن أن يضر بأسنانك.

زنجبيل

يسخن بشكل جيد للغاية. تعمل هذه التوابل الحارة على زيادة الدورة الدموية، وخاصة في منطقة المعدة، وبالتالي تحسين عملية الهضم. يساعد الزنجبيل على هضم وجبات الغداء الثقيلة. بعد العيد، من أجل النهوض بسهولة من الطاولة، يوصى بتناول شريحة رقيقة من الزنجبيل مع الملح - ستشعر المعدة على الفور بالخفة.

بداية رائعة لليوم لمن يتبعون نظامًا غذائيًا - شاي الزنجبيل. تحتاج إلى تقطيع قطعة من الزنجبيل وسكب الماء المغلي فوقها. يمكنك إضافة القليل عصير ليمونوالعسل. مثالي لإيقاظك وإعدادك للعمل.

مهم! الزنجبيل من التوابل القوية إلى حد ما، لذا يجب عليك توخي الحذر عند استخدامه واستخدام القليل منه في كل مرة. لا ينصح بالزنجبيل لعلاج التهاب المعدة والنزيف والتحصي الصفراوي وأمراض القلب والأوعية الدموية. وأيضا في النصف الثاني من الحمل

منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم

يحتوي الحليب الرائب والجبن والزبادي على هرمون الكالسيتريول. يزود الجسم بالكالسيوم ويجبر الخلايا على التخلص من الدهون الضارة. كما تحتوي منتجات الحليب المتخمر على العديد من البكتيريا التي تعمل على تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي. ويحتوي مصل اللبن على بروتين الحليب، الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون، وبالتالي يعزز استهلاك الدهون بشكل أسرع.

كرنب

يحتوي أي نوع من أنواع الملفوف على الكثير من الألياف، مما يحسن عملية الهضم ويزيل السموم. مضادات الأكسدة - تعزيز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، ستجد في الملفوف الكثير من الفيتامينات (A، C، E، K، PP، U والمجموعة B) والعناصر الدقيقة (الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد، النحاس، الزنك، المنغنيز، الفلور)، والأحماض الأمينية الأساسية.

قرفة

هذه التوابل مشهورة بالمساعدة. تعمل القرفة على تقليل مستويات السكر في الدم واستقرارها، وعندما يقفز هذا المؤشر نشعر بالجوع الشديد. تعمل القرفة على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن تساعد في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، لأن رائحتها وحدها تخدع هذه التوابل الجسم، مما يخلق شعوراً بالحلاوة والشبع والسلام. ولعل الحقيقة أننا اعتدنا على إضافة القرفة إلى المخبوزات...

لكن مجرد تناول القرفة مع المخبوزات لن يؤدي إلى فقدان الوزن. لن تبقى الخصائص المفيدة للقرفة في مثل هذا الحي. لذا من الأفضل رش القرفة على سلطات الفواكه أو تناولها مع حلويات التوت.

مهم! هو بطلان القرفة أثناء الحمل. ويجب أيضًا استخدامه بحذر في حالة الإصابة بأمراض الكبد.

ماء

مع نقص الماء، تتجمد عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ويبدأ الماء في التراكم - وبالتالي احتياطيات التورم والدهون (تحتوي أيضًا على الكثير من الماء). علاوة على ذلك، يمكن الخلط بين العطش والجوع في كثير من الأحيان. لذلك، إذا كنت تريد حقا أن تأكل، فأنت بحاجة فقط للشرب، وسوف يمر الجوع.

عليك أن تضع في اعتبارك أنه يروي العطش وينظف - نقيًا فقط يشرب الماء، غير غازية، بدون إضافات. هناك حاجة أيضًا إلى العصائر والشاي ومشروبات الفاكهة وغيرها من المشروبات الصحية، ولكنها لا تدخل ضمن لترين من المياه النظيفة يوميًا التي يوصي بها الأطباء. تعمل القهوة والمشروبات الغازية السكرية على جفاف الجسم.

فجل حار

ينمو الفجل في كل مكان تقريبًا باستثناء أقصى الشمال. وقد تعلم المصريون القدماء بالفعل استخدامه لإعداد أطباق مختلفة ولأغراض طبية. ينتمي الفجل الحار إلى نفس عائلة الفجل والدايكون والفجل - وتشتهر هذه الخضروات بخصائصها المعززة لعملية التمثيل الغذائي. الفجل ليس أدنى منهم. ينشط عملية الهضم، ويحسن وظيفة الأمعاء، ويمنع تراكم الطعام الزائد في الدهون وانسداد الجسم. ولذلك، لا يمكن المبالغة في تقدير دور الفجل في فقدان الوزن.

مهم! يُمنع استخدام الفجل الحار مثل الفجل لمشاكل الكبد والكلى الأمراض الالتهابيةمعدة. كما يجب على النساء الحوامل والمرضعات الامتناع عن تناول الفجل.

بابايا

تحتوي هذه الفاكهة على إنزيم البابين. الذي يعمل على تكسير البروتينات الموجودة في معدة الإنسان وأيضًا، مثل البيبسين، يعزز تكسير الدهون. وفي هذا الصدد، فهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص البروتينات بشكل كامل أو جزئي. ولكن، مثل الأناناس، تنشط جميع الإنزيمات بعد 2-3 ساعات فقط من تناول الفاكهة. لذلك، يجب عليك تناول البابايا بعد الغداء مباشرة.

شاي أخضر

ويوصي خبراء التغذية بشرب ما لا يقل عن 4 أكواب يوميا من هذا المشروب الصحي. أنه يحتوي على مواد تسرع عملية التمثيل الغذائي وتعزز فقدان الوزن. ولا تنس أن هذا الشاي يمنع تكون الخلايا السرطانية ويقوي القلب والأوعية الدموية. لكن الاستهلاك يجب أن يكون معتدلا، لأن الشاي بكميات كبيرة له تأثير محفز على الجهاز العصبي.

توت العليق

يحرر الخلايا من الدهون بسبب محتواه العالي من الفيتامينات. كما أن التوت له تأثير مدر للبول، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة النفايات والسموم من الجسم. بالمناسبة، التوت هو أحد أنواع التوت القليلة التي لا تفقد قيمتها خصائص مفيدةأثناء المعالجة الحرارية. لذلك يمكنك صنع الحلويات اللذيذة منه بأمان.

كما تعلم، لتبدو في أفضل حالاتك، عليك أولاً أن تقول وداعًا للوزن الزائد. يقدم لنا عدد كبير من الأنظمة الغذائية بمختلف أنواعها طرقًا لمكافحة الوزن الزائد، الأمر الذي يتطلب قوة إرادة ملحوظة ويهدد بإفراغ بطاقتك الائتمانية ومحفظتك. هل هناك علاج سحري يمنحك الانسجام دون تضحيات قاسية؟ لسوء الحظ، لم يتم إلغاء المقولة الشهيرة "الجمال يتطلب التضحية" حتى الآن، وبدون ممارسة النشاط البدني الكافي لن يكون من الممكن إنقاص الوزن بشكل آمن وفعال.

ومع ذلك، فإن العلم لا يقف ساكنا، ويكتشف العلماء جميع الأساليب الجديدة والجديدة لمكافحة الوزن الزائد. إحدى هذه الطرق لإنقاص الوزن هي تناول محارق الدهون.

1. ألبان.

تزيد منتجات الألبان (ما عدا الحليب) من كمية هرمون الكالسيتريول في الجسم، مما يجبر الخلايا على حرق الدهون. منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي، الكفير، الجبن، الزبادي - وفقًا للخبراء، ستساعدك على فقدان الوزن الزائد وتقليل كمية الدهون القابلة للهضم حديثًا. يحتوي مصل اللبن على بروتين الحليب عالي الجودة، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون. يعزز استهلاك الدهون تحت الجلد لتعويض تكاليف الطاقة في الجسم.

2. زنجبيل.

الزنجبيل هو أحد ما يسمى بالأطعمة "الساخنة". يوفر إفرازًا ممتازًا وإمدادًا دمويًا إلى المعدة، وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. بسبب المحتوى العالي من الزيوت الأساسية، يعزز الزنجبيل عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في حرق الخلايا الدهنية بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الزنجبيل على تحسين حالة الجلد، مما يجعله شاباً وجميلاً.

3. كرنب.

الملفوف الأبيضوالقرنبيط والبروكلي مساعدين دائمين في مكافحة الوزن الزائد. يعمل الملفوف الأبيض كالفرشاة في الجسم، وبالتالي تطهيره من السموم. البروكلي هو مخزن للفيتامينات والعناصر الدقيقة. الرئيسي هو الإندول -3-كربينول، الذي يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين - الهرمونات الجنسية الأنثوية. قرنبيطيحتل المركز الثاني بعد البروكلي من حيث محتوى الفيتامينات. يعتبر الملفوف منتجًا منخفض السعرات الحرارية، لذلك يمكن تناوله دون أي قيود تقريبًا.

4. خيار.

خيار - علاج فعاللإنقاص الوزن، ومع ذلك، مثل معظم المنتجات الأخرى ذات الأصل النباتي، فهي موسمية وتجلب أقصى فائدة على وجه التحديد خلال فترة نضجها الطبيعي. يوصى بتناولها في تلك المرحلة من النضج، عندما تكون الثمار صغيرة وصلبة ومقرمشة ولم تتطور البذور بشكل كامل. إذا أمكن، لا يتم تنظيف قشر الخيار، لأنه يتركز معظم الفيتامينات والمعادن. الخيار له تأثير مدر للبول على جسم الإنسان، والذي، إلى جانب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، يجعله منتجًا غذائيًا لا غنى عنه للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد.

5. قرفة.

تم استخدام هذه التوابل في مكافحة الوزن الزائد مؤخرًا نسبيًا، ولكنها أثبتت نفسها بالفعل كعامل ممتاز لحرق الدهون. القرفة تخفض مستويات السكر في الدم، وبالتالي تبطئ تراكم الدهون. يمكنك إضافة القرفة إلى الشاي والقهوة والكفير، وإذا كنت تشرب مشروبًا مصنوعًا من خليط من نصف ملعقة صغيرة من القرفة مطهية على البخار مع الماء المغلي مع ملعقة صغيرة من العسل، فسوف تذوب الدهون ببساطة.

6. جريب فروت.

النظام الغذائي الجريب فروت ليس أسطورة. وجد الباحثون في عيادة سكريبس أن أولئك الذين تناولوا نصف ثمرة جريب فروت لمدة 12 أسبوعًا فقدوا ما متوسطه 3 أرطال. شكرا لك الخواص الكيميائيةهذه الحمضيات، المليئة بفيتامين C، تقلل مستويات الأنسولين، مما يعزز فقدان الوزن.

7. شاي أخضر .

أقوى قاتل للدهون هو الشاي الأخضر. تظهر الأبحاث أن مستخلص الشاي الأخضر يسرع عملية التمثيل الغذائي وقد يساعد في فقدان الوزن. يعمل هذا الشاي على تحسين الحالة المزاجية وقد يكون له خصائص مضادة للسرطان وقد يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب. هذا مشروب عصري للغاية بين النجوم. يحتوي على كمية كبيرة من الكافيين الطبيعي الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 15-20%. الشاي الأخضر يغسل بسهولة ليس فقط الدهون تحت الجلد، ولكن أيضًا أخطر ما يسمى بالدهون الحشوية - الدهون الداخلية. عن طريق شرب ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا، حتى الشخص الأكثر بدانة سوف يفقد الوزن.

8. ماء.

9. توت العليق.

يحتوي التوت على إنزيمات الفاكهة التي تساعد على تحطيم الدهون. نصف كوب من التوت، تناوله قبل نصف ساعة من تناول الطعام، سيساعد المعدة على التعامل مع وليمة غنية. هذا التوت يسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي 100 جرام من التوت على 44 سعرة حرارية فقط.

10. خردل.

الخردل يحفز إفراز عصير المعدة ويحسن عمل الجهاز الهضمي.

11. البرتقال.

من قال أن منتجات حرق الدهون هي بالضرورة شيء غذائي للأسف ولا طعم له؟ برتقالة واحدة "تزن" 70-90 سعرة حرارية فقط. والأهم من ذلك أنه بعد تناول هذه الفاكهة يستمر الشعور بالشبع لمدة 4 ساعات تقريبًا.

12. لوز.

يتم هضم 40% فقط من الدهون الموجودة في اللوز. أما الـ 60٪ المتبقية فتترك الجسم دون أن يكون لديه الوقت الكافي للمرور بمراحل التحلل والامتصاص. أي أن اللوز يشعرك بالشبع دون ترك سعرات حرارية غير ضرورية.

13. فجل حار.

تساعد الإنزيمات الموجودة في جذر الفجل على حرق الدهون. نكهة أطباق الأسماك واللحوم مع الفجل.

14. فول.

البقوليات هي مصدر للبروتين النباتي، وهو أمر ضروري للغاية لجسمنا. البروتين بحد ذاته عبارة عن عملية أيضية، مما يمنحه القدرة على حرق الخلايا الدهنية دون صعوبة. بمعنى آخر، لهضم الأطعمة البروتينية، ينفق الجسم الكثير من الطاقة، والتي يأخذها من احتياطيات الدهون الخاصة به. ويوصي خبراء التغذية بتناول الفاصوليا بدلاً من الطبق الجانبي أو إضافتها إلى السلطة.

15. حليب جوز الهند.

يحتوي حليب جوز الهند على الدهون التي تسرع عملية التمثيل الغذائي.

16. أناناس.

يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين، الذي كان يعتبر حتى وقت قريب حارقًا نشطًا للدهون وتم الإعلان عنه على نطاق واسع في المنتجات التي تساعد في مكافحة الوزن الزائد. لسوء الحظ، وجد العلماء أنه تحت تأثير عصير المعدة فإنه يفقد خصائصه الأنزيمية. لكن لا يزال الأناناس يساعد على تحسين عملية الهضم ويقلل الجوع بنجاح.

17. بابايا.

تحتوي البابايا على إنزيمات تعمل على الدهون وتكسير البروتينات. ومع ذلك، لا فائدة من اتباع نظام غذائي البابايا، لأن الإنزيمات تفقد نشاطها بعد 2-3 ساعات من دخولها الجسم. للحصول على التأثير المطلوب، يجب تناول البابايا مباشرة قبل أو أثناء أو بعد الوجبات مباشرة.

18. خمر أحمر.

يحتوي النبيذ الأحمر على العنصر النشط ريسفيراترول، الذي يحفز إنتاج البروتين الذي يمنع المستقبلات في الخلايا الدهنية. يعزز ريسفيراترول تكسير الدهون ويبطئ تكوين رواسب دهنية جديدة. يوجد هذا العنصر الرائع في قشر العنب والنبيذ الأبيض، ولكنه يتأكسد بسرعة في هذه المنتجات ويصبح أقل فعالية. النبيذ الأحمر هو مصدر فريد لحرق الدهون الفعال، ولكن، مثل أي كحول، يجب استهلاكه بكميات محدودة. نصف كوب من النبيذ الأحمر يوميًا سيوفر لك تأثيرات مفيدة على الجسم.

19. التفاح والكمثرى.

النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي تناولن ثلاث تفاحات صغيرة أو كمثرى يوميًا فقدن وزنًا أكبر عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مقارنة بأولئك الذين لم يضيفوا الفاكهة إلى نظامهم الغذائي. هذا الاستنتاج توصل إليه باحثون من جامعة الدولةريو دي جانيرو. أولئك الذين تناولوا الخضار استهلكوا سعرات حرارية أقل بشكل عام. لذا، في المرة القادمة التي تشتهي فيها شيئًا حلوًا، تناول هذه الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف. سوف تشعر بالشبع لفترة أطول وتأكل أقل.

20. دقيق الشوفان.

مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان (7 جم لكل كوبين). يعطي الشعور بالشبع والطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.

منتجات حرق الدهون هي مساعدينا المخلصين في مكافحة الوزن الزائد، لكن يجب ألا ننسى أنه لن يتخلص أي منتج غذائي من رواسب الدهون دون اتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني كافٍ.

وهذا هو، لفقدان الوزن ضروريبحيث يتلقى الجسم حمولة يصاحبها استهلاك كبير للأكسجين، وفي نفس الوقت لديه جميع الإنزيمات اللازمة لحرق الدهون (وهي موجودة في الطعام).

لا تنسى الماء. تعمل هذه الآلية فقط في حالة وجود كمية كبيرة من الماء في الخلايا الدهنية، لأن تحلل الدهون يحدث في الأجزاء الداخلية التي تحتوي على الماء.

دعونا نكرر ما سبق لفهم أفضل: سمينفي أجسامنا يتم تخزينها ليس ككتلة صلبة، ولكن يقع على شكل ثلاثي الجليسريد الكيميائي في الخلايا الدهنيةوالتي تسمى الخلايا الشحمية.

من أجل إطلاق الدهون من أيديها العنيدة، يجب على الخلية أولاً إجراء تحلل الدهون - تحطيم الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وجلسرين. وفقط في هذا الشكل، تطلق الدهون المتراكمة الخلايا ويتم إرسالها عبر الأوعية الدموية إلى وجهتها من أجل أداء الوظيفة المطلوبة - تزويد الجسم بالطاقة، وبناء غشاء الخلية، وما إلى ذلك.

من المستحيل تمامًا الاحتفاظ بها في مكان واحد، على سبيل المثال، في الأرداف أو منطقة البطن، مما يجبر الخلايا الدهنية على "الفتح" هناك فقط.

علاوة على ذلك، في تلك المناطق التي تعاني من مشاكل كبيرةأنك تريد حقًا إنقاص الوزن محليًا، سوف تخرج الدهون بشكل أكثر صعوبة وتستغرق وقتًا أطول. بعد كل شيء، على الرغم من حقيقة أن الهرمونات تتحرك في جميع أنحاء الجسم بنفس السرعة وبنفس الكمية، إلا أنها لا تستطيع "فتح" جميع الخلايا على الفور - فبعضها لديه نشاط منخفض للمستقبلات الخلوية ("الأبواب" نفسها التي تفتح الخلية ).

بالإضافة إلى ذلك، يتأثر تحلل الدهون أيضًا بإمدادات الدم (الشعيرات الدموية)، مما يوفر قدرة أكبر على تدفق الدم في العضلات ويعزز نقل مواد الطاقة.

أولئك. لسوء الحظ، لا يمكنك حرق الدهون محليا. يشارك الجسم كله في عملية فقدان الدهون، ونحن نفقد الدهون بطريقة "من يأتي أولاً يخدم أولاً" (نذكرك: أولاً الحشوية - ثم تحت الجلد - وبعد ذلك فقط رواسب الدهون على أساس الجنس).

الخيار الأفضل لفقدان الوزن: تقليل السعرات الحرارية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع ممارسة حياة يومية نشطة. لماذا الصالة الرياضية : .

إذا كان لسبب ما هو بطلان تدريب القوة بالنسبة لك، فيمكنك ممارسة تمارين القلب أو أي نشاط بدني آخر! التزلج والتزلج والسباحة وكرة السلة والرقص والمشي - كل هذا يحرق السعرات الحرارية، مما يعني أنه يحرق الدهون.

لكن بدون مراقبة التغذية، لن تتخلص من جرام واحد مع أي تدريب.، إذا كانت التغذية خاطئة حقًا.

تعليمات واضحة

في هذا الجزء من المقال نعطي شروط وقواعد واضحة لإنقاص الوزن، فلا تتوقع أي أساليب خاطئة ومخترعة بالكامل في أسلوب “كيف تفقد بسرعة 10 كجم في المنزل في أسبوع”. نحن صادقون مع قرائنا ونريدك أن تفهم ما يمكن توقعه.

لن يستمر فقدان الوزن بشكل خطي، بل سيقفز ويستمر بشكل دوري: لا تنزعج، فهذا أمر طبيعي.

فحص طبي

هذه النقطة تغيب عن 98٪ ممن يفقدون الوزن وعبثا، لأنه بعد ذلك تبدأ كل أنواع المشاكل والانهيارات بسبب سوء الحالة الصحية! قبل فقدان الوزن وخاصة 10 كجم أو أكثر عليك بزيارة الأطباء التاليين وإجراء هذه الفحوصات:

معالج نفسي. هذه هي نقطة البداية لرحلتنا التي تسمى "خسارة الوزن الزائد". نذهب إلى طبيب الأسرة الذي يعرفنا منذ عدة سنوات، ونطلب منه الإجابة عما إذا كان لدينا تاريخ من أي أمراض أو سمات من المهم مراعاتها عند فقدان الوزن.




النقطة التالية: طبيب الغدد الصماء. نعم نعم لا تستغرب! الغدة الدرقية من أهم أعضاء الإنسان وتحتاج إلى رعاية ورعاية ورعاية، مما يعني مراقبتها وزيارة الطبيب المختص كل ستة أشهر وإجراء فحصها.

قبل الذهاب إلى الطبيب، سيكون من الحكمة إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية للعضو وإجراء اختبار لهرمونات الغدة الدرقية الرئيسية: T3، T4، TSH. لقد أخبرناك بالفعل أن عدم توازنهم هو أمر لا يمكنك حله بنفسك!

لذلك، من طبيب الغدد الصماء نحتاج: جس الغدة نفسها + إجراء مسح (هنا تخبر كل التفاصيل التي سيريد الطبيب معرفتها: عن التعب، والمزاج، والتعرق، والنبض، والرؤية وأشياء أخرى كثيرة - لا تخفي أي شيء ، فهو في مصلحتك).

طبيب القلب. يحتاج القلب، محركنا الناري، إلى الحماية أيضًا، مما يعني أنه يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب بشأن التمارين الرياضية - اسأل عن الرياضة المناسبة لك، مع مراعاة تخطيط القلب والحالة العامة.

من الناحية المثالية سيكون للزيارة طبيب الجهاز الهضميومعرفة حالة جهازك الهضمي - يتم تنفيذ إجراءات مختلفة لهذا: بدءًا من FGS غير المريح وتنظير القولون إلى الموجات فوق الصوتية غير الضارة تمامًا لجميع أعضاء البطن.

طبيب أمراض النساء / المسالك البولية. بالنسبة للعديد من الأمراض، وخاصة أمراض النساء، يمنع منعا باتا الإجهاد والتوتر، لذلك من الأفضل التأكد من أن كل شيء على ما يرام.

حسنًا، هل شجعك التوجه السريع إلى الأطباء؟ دعنا ننتقل إلى النقطة التالية!

تَغذِيَة

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟ سوف تفاجئك الإجابة، ولكن كل ما تريد، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على عجز السعرات الحرارية! لقد تم إجراء العديد من الدراسات التي أثبتت بنجاح حقيقة واحدة بسيطة: أولئك الذين يأكلون أقل ويتحركون أكثر يفقدون الوزن.

قائمة طعام

تقبل حقيقة أن المحتوى العالي من السعرات الحرارية في الطعام لا يجعله ضارا، ووجود السكر فيه لا يجعله دواء، ونسبة الدهون الأعلى من 5% لا تجعله قاتلا.

نحن نحاول جاهدين أن ننقل للناس أنه باستثناء عدد قليل من المنتجات (التي تحتوي على دهون متحولة، مقلية في زيت معاد تدويره ومقلية حتى تصبح قشرة محترقة)، لا يتم تصنيف الطعام على أنه "صحي" أو "ضار".

كل هذا يتوقف على مقدار ما تأكله. على سبيل المثال، صدر الدجاج أمر لا بد منه، ولكن إذا تناولت كيلوغراماً منه، فلن يجلب لك الصحة ولا فقدان الوزن.

ينقسم كل الطعام في النهاية إلى نفس المكونات: لا توجد كربوهيدرات أو بروتينات ضارة ()، بل هناك جرعة زائدة منها.

وبطبيعة الحال، إذا كنت تعاني من أي مرض أو تفقد الوزن، فمن المستحسن تناول الأطعمة البسيطة غير المكررة. يتم ذلك لغرض محدد للغاية: في حالة المرض، يتم تفسير ذلك من خلال خصائصك، وفي حالة فقدان الوزن - الراحة وربما انخفاض محتوى السعرات الحرارية.

المعيار الرئيسي لنظام غذائي صحي هو الغذاء عالي الجودة والمتنوع. لكن هذا لا يضمن أنه إذا تخليت عن جميع الأطعمة التي يحتمل أن تكون ضارة، فسوف تصبح بصحة جيدة ونحيلة. في كل شيء، وخاصة في التغذية والاعتدال والوعي، من المهم اتباع نهج معقول وكفاية. لا تشوه الأطعمة - عش حياة كاملة ولذيذة!

محتوى السعرات الحرارية

ولكن ما هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟ هنا عليك أن تفهم أنه لا توجد صيغ وتوصيات مثالية - يجب التحقق من كل شيء عمليًا ويختلف عدد السعرات الحرارية حسب النتائج والأهداف والرفاهية ودرجة التوتر.

من 26 إلى 30 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم - لموظف مكتب ذو نشاط يومي منخفض؛

من 31 إلى 37 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم - للأشخاص ذوي النشاط اليومي المتوسط؛

من 38 إلى 41 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم - للأشخاص الذين يتدربون بشكل مكثف 3-4 مرات في الأسبوع مع نشاط عادي غير تدريبي.

حاول ان تأكل 2 غرام. البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسمما يصل إلى 3 غرام. — الأطعمة الغنية بالبروتين تُشبع جيدًا، كقاعدة عامة، فهي منخفضة السعرات الحرارية + البروتين هو الأسوأ من نوعه الذي يتم تخزينه في الدهون (ولكن عندما يكون هناك فائض منه، فإنه لا يزال مخزنًا، لذلك لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام).

1 غرام. الدهون لكل 1 كجم. وزنك الحالييجب أن يكون الحديد موجودًا في النظام الغذائي - هذه هي صحتك!

نحن نحسب الكربوهيدرات باستخدام المبدأ المتبقي.— من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، اطرح السعرات الحرارية للدهون (9 لكل جرام) والبروتين (4 سعرة حرارية)، وقسم الكمية الناتجة على 4 سعرة حرارية واحصل على الكمية المطلوبة.

على سبيل المثال، وزنك 50 كجم ولا تتحرك إلا قليلاً. تحتاج فقط إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. كمية البروتين: 100 جرام. (400 سعرة حرارية)، الدهون: 50 جم. (450 سعرة حرارية)، مما يعني أنه سيتبقى ما يصل إلى 262 جرامًا من الكربوهيدرات. ((1500 - 400 - 450) / 4).

لكننا نعتقد أنك لا تحتاج إلى أخذ رقم واحد محدد، كما يفعل الناس عادةً، والالتزام به كل يوم، بل نطاقًا. هناك حاجة إلى مثل هذا التعرج في التغذية لأنه في الحياة الواقعية هذا هو ما ستحصل عليه: يوم واحد مقابل 1200 سعرة حرارية بأسلوب "أنا امرأة قوية الإرادة"، وبعد يومين "أنا متعب" الحياة أقصر من أن نضيعها في "الحميات الغذائية" والإفراط في القتل بحلول عام 2500.

ولمنع حدوث ذلك، امنح نفسك متعة مريحة مع زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. ننصحك بأخذ شرائح من 3 إلى 4 أيام، ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمل البخار، فخذ 2. كيف سيبدو الأمر؟

أنت فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا، طولك 171 سم ووزنك 63 كجم. - ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة عدة مرات في الأسبوع. لتتحول بأمان إلى حورية نحيفة يبلغ وزنها 58 كجم، تحتاج إلى استهلاك 1554 سعرة حرارية. دعنا نقرب ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية.

قد يبدو المخطط كما يلي: لمدة 4 أيام، يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية 6000. التوزيعات المحتملة: 2000 – 1500 – 1000 – 1500؛ 2500 – 1250 – 500 – 1750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

لمدة 3 أيام: يجب أن تكون السعرات الحرارية 4500. نقسمها إلى مريحة ومريحة بالنسبة لك، على سبيل المثال: 1500 – 1000 – 2000. أو هكذا: 1600 – 1300 – 1600.

يجب دائمًا تحسين القيم التي تم الحصول عليها بناءً على النتائج - هل تفقد الوزن كما هو مخطط له؟ إذا كنت لا تفقد الوزن، قلل من السعرات الحرارية قليلاً. إذا فقدت المزيد أو ساءت نتائج التمرين، فستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام.

تذكر أيضًا أنه بمجرد فقدان الوزن، يجب إعادة حساب السعرات الحراريةوالتي كثيرًا ما ينساها الناس!

رياضة

اختيار التمارين: تذكر أنه لإنقاص وزنك، لا يهم نوع الرياضة التي تختارها، الشيء الرئيسي هو استهلاك السعرات الحرارية. تساعدنا الرياضة على تحسين صحتنا وتناسب أجسامنا وتحسين حالتنا المزاجية، لكن فقدان الوزن لا يعتمد عليها بشكل مباشر.

هنا مرة أخرى هناك القليل من النظرية، ولكن بدونها لا يمكنك الذهاب إلى أي مكان. هناك مصدران رئيسيان للطاقة في الجسم - والدهون. الجليكوجين هو مصدر أقوى وأسهل للتحويل إلى طاقة من الدهون. ولهذا السبب يحاول الجسم حرقه أولاً، وعندها فقط يصل إلى الدهون.

يتم استخدام الطاقة التي نستهلكها (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) كوقود بالطريقة التالية. عادة أثناء الراحة أو أثناء العمل لفترات طويلة منخفضة الشدةالشخص العادي يحترق تقريبًا 60% دهون, 35% كربوهيدراتو 5% بروتينات.

بمجرد أن يبدأ الشخص في ممارسة النشاط البدني، تتغير عملية التمثيل الغذائي في الجسم، يتباطأ التمثيل الغذائي للدهون ويزيد التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. لقد اتخذنا نظام الدهون/الكربوهيدرات كأساس، لأن البروتين عادة لا يكون مصدرًا للطاقة عمليًا، مع استثناءات نادرة، على سبيل المثال، أثناء الجوع.

يوضح الجدول أدناه نظام التدريب وتأثيراته لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 90 كجم. مدة التمرين الواحد 30 دقيقة، نوع التمرين هو الجري على جهاز المشي، بثلاث درجات مختلفة من الشدة.

هذا هو المكان الذي يكمن فيه الفارق الدقيق: من المهم عدم الخلط نسبة الدهون المحروقةو إجمالي كمية الدهون المحروقة. انظر إلى ثلاثة خيارات لاستهلاك الدهون بثلاثة مستويات كثافة مختلفة، وأخبرني أيها يحرق المزيد من الدهون:

تمارين عالية التأثير(حوالي 70-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب): 33% من الطاقة التي تستخدمها تأتي من الدهون، و66% من الجلوكوز. تحرق حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة (منها 200 سعرة حرارية دهون). بالطبع، أنت لا تمارس الرياضة كثيرًا، ولكن لا يزال.

تمارين الحمل المتوسط(حوالي 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب): نسبة الدهون والجلوكوز المستخدمة هي “50×50”. تحرق حوالي 350 سعرة حرارية في الساعة (منها 175 سعرة حرارية دهون).

أثناء الراحة والجلوس أثناء ممارسة التمارين الرياضية الطويلة ومنخفضة الشدة(معدل ضربات القلب أثناء الراحة): 66% من الطاقة التي تستخدمها تأتي من الدهون، و33% من الجلوكوز. تحرق حوالي 90 سعرة حرارية في الساعة (منها 60 سعرة حرارية دهون).

خاتمة: يمكن لمعظمنا ممارسة التمارين عالية التأثير لمدة لا تزيد عن ساعة، ولكن لا يزال بإمكانهم القيام لعدة ساعات من التمارين منخفضة التأثير. التمارين ذات التأثير المنخفض على مدى فترة طويلة من الزمن لا تحرق سوى المزيد من الدهون إذا قمت بها لفترة طويلة، بدلا من نصف ساعة.

ومع ذلك، غالبًا ما يكون للتمارين ذات التأثير المنخفض فوائد صحية عامة أقل أهمية ولا تعمل على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كان بإمكانك تخصيص ساعتين لممارسة التمارين الرياضية، فإن الخيار الأفضل هو الاستفادة من كلا النوعين من التمارين - ساعة واحدة من التمارين عالية التأثير وساعة واحدة من التمارين منخفضة التأثير.

أي أنه يمكنك تخصيص ساعة واحدة لصالة الألعاب الرياضية، والثانية للمشي العادي من العمل إلى المنزل.

بشكل عام، أهم شيء يجب أن نتذكره هو أن فقدان الوزن يعتمد في المقام الأول على الطعام، وليس على التدريب. لا تنس هذا ولا تعتقد أنك إذا أفرطت في تناول الطعام، فإن صالة الألعاب الرياضية ستغطي ذلك.

نوع الجسم

حتى أنهم أدرجوا "كيفية إنقاص الوزن" كفقرة منفصلة في تعليماتنا. نحن نعتقد أن تعريف نفسك بأنه ليس له أي معنى عملي، ناهيك عن أي فائدة لفقدان الوزن. الحقيقة هي أن نوع الجسم الكلاسيكي حسب شيلدون هو تقسيم الأشخاص حسب الخصائص الخارجية.

كان شيلدون عالمًا نفسيًا، ولا نفهم لماذا حظيت فكرته بهذا القدر من الاهتمام.

لا يستخدم المدربون المحترفون والطب مثل هذه المفاهيم بأي شكل من الأشكال عند بناء التدريب والتغذية. لأن مبادئ التغذية والتدريب تعمل بنجاح متساوٍ لأي شخص (على وجه التحديد المبادئ، وليس مناهج وبرامج وأنظمة غذائية محددة - يحتاج البعض إلى المزيد من البروتين، والبعض الآخر يحتاج إلى الدهون، والبعض يفقد الوزن بشكل أفضل من تدريب القوة، والبعض الآخر يحتاج إلى أمراض القلب لهذه الأغراض تناسبها).

إنها مثل الفيزياء: تؤثر قوة الجاذبية على الجميع ودائمًا - ولا يهم ما إذا كنت سمينًا أم نحيفًا. وبشكل عام، أين هو الضمان أنه باطني البنية وليس ظاهري البنية مفرط التغذية؟ وهل أنت حقًا إندومورف أم مجرد ميزومورف يفرط في تناول الطعام؟

هذه التقسيمات سريعة الزوال ويتم إجراؤها "بالعين"، وفقًا لعلامات خارجية (غير موثوقة)، على الرغم من أن الهيكل العظمي للأشخاص قد يختلف بالفعل.

نشاط غير تدريبي

أهم شيء في النظام الغذائي هو كمية الطعام ونشاطك غير التدريبي: هذا يعني أنه لا يمكنك إنقاص الوزن فقط من خلال ممارسة الرياضة، وقضاء بقية الوقت في المنزل على الأريكة. يحرق معظم الأشخاص حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا من خلال نشاطهم غير التدريبي (قارن ذلك بالنشاط التدريبي - حوالي 10%) فقط.

بكلمات بسيطة: يجب عليك التحرك أكثر ليس فقط أثناء التدريب، ولكن أيضًا خارجه - المشي، صعود الدرج بدلاً من المصعد، إضافة المشي قبل العمل أو بعده، لا تجلس في العمل، ولكن حاول النهوض والمشي / قم بأداء تمرين القرفصاء مرة واحدة على الأقل كل نصف ساعة / اصعد درجتين.

نحن حقًا نبالغ في تقدير تأثير التدريب - فهو يحرق (للأسف) عددًا ليس تقريبًا من السعرات الحرارية كما يبدو. وتذكر أن هناك 168 ساعة في الأسبوع، وحتى إذا قضيت 10 ساعات في ممارسة الرياضة (وهذا يعني 5 تمارين لمدة ساعتين في الأسبوع لمدة دقيقة واحدة)، فسيتبقى لديك ما يصل إلى 158 ساعة لإلغاء الجهد المبذول.

تذكر أن جميع التدريبات الذكية الفائقة لحرق الدهون () لا تجلب في النهاية سوى التعب للجهاز العصبي.

حتى لو قفزت مثل ماعز مرح لمدة ساعة أثناء التدريب، ولكن بعد ذلك سقطت على السرير من التعب ولم تتحرك عمليًا في عطلة نهاية الأسبوع، أو أخذت إجازة من الأعمال المنزلية أو اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة أو التسوق أو مجرد المشي - فهذا يعني أنك تفعل الكثير.أخذوا أنفسهم.

إذا تجنبت النشاط اليومي، فلن تفقد الوزن. يبالغ الناس كثيرًا في تقدير أهمية التمارين الرياضية في إنقاص الوزن. نعم الرياضة مهمة لبناء جسم رياضي، لكن فقط بالتزامن مع نظام غذائي ونشاط يومي عالي بالنسبة لك.

حلم

عامل آخر تم الاستخفاف به: النوم. في الواقع، قلة النوم يمكن أن تدمر جهودك في إنقاص الوزن، على الرغم من أنه لا أحد يصدق ذلك عادةً. قلة النوم تمنع التفريغ جريلين(هرمون الجوع) ويقلل إفرازه ليبتين(هرمون الشبع).

أيضا، من قلة النوم يرتفع المستوى الكورتيزولوهي المسؤولة عن تراكم الدهون الحشوية (في منطقة البطن) وانهيار العضلات.

أحد العيوب الكبيرة للنوم الرديء هو انخفاض حساسية الجسم للأنسولين. في الدراسة، كان الشباب الأصحاء ينامون ما يصل إلى 4 ساعات في الليلة لمدة 6 ليال متتالية، مما أدى إلى ظهور أعراض مرض السكري من النوع الثاني. تختفي الأعراض بعد 7 أيام مع زيادة مدة النوم.

دعونا نتذكر أن ضعف حساسية الأنسولين لا يصاحبه مرض السكري من النوع الثاني فحسب، بل يصاحبه أيضًا زيادة الوزن والسمنة.

وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم بشكل كبير لأكثر من 5 ساعات يأكلون، في المتوسط، 1000 سعرة حرارية أكثر- قلة النوم تؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية. يُظهر التصوير بالرنين المغناطيسي أن الدهون الموجودة في الطعام تقلل من التوتر في الدماغ وتحفز المناطق المسؤولة عن التحفيز والبحث والرغبة الشديدة وترقب المكافأة.

تؤثر قلة النوم سلبًا على قوة الإرادة: حيث يتم ببساطة قطع "قشرة الفص الجبهي"، وهي قوة إرادتك. اقرأ المزيد عن هذا والدوبامين.

دعونا نختتم بملاحظة إيجابية: إنه أمر سهل ولدينا أيضًا مقال عنه، لذا استفد منه!

تطهير الجسم

عادة، في مثل هذه المقالات حول موضوع كيفية إنقاص الوزن، ينصحون باستمرار بتطهير أنفسهم من السموم والسموم والأضرار والإخفاقات بمساعدة الحقن الشرجية والصيام، لكننا سنقول بحزم: لست بحاجة إلى تطهير الجسم ، والتي يمكنها التعامل دون أن تكون ذكيًا جدًا.

إذا كنت من الموضة وتقصد بالتطهير العملية، فيجب أن تشعر بخيبة أمل: فالالتهام الذاتي لا يرتبط مباشرة بالصيام. تحدث هذه الآلية أيضًا أثناء الإفراط في تناول الطعام، وهي دائمة.

يوجد حوالي 37 تريليون خلية في جسم الإنسان، منها في المتوسط، يموت حوالي 220-240 مليار خلية في الشخص البالغ ويتم استبدالها بخلايا جديدة كل يوم. وهذا يعادل حوالي 2 مليون خلية في الثانية. تختلف أعمار الخلايا في الأعضاء المختلفة - الأمعاء حوالي 4 أيام، والجلد 12-20، وهكذا. بحلول الوقت الذي قرأت فيه هذا حتى الآن، تم استبدال حوالي مليون خلية بخلايا جديدة.

أولئك. من المستحيل تطهير نفسك تمامًا من جميع منتجات الاضمحلال المخزنة في الخلايا. فبينما قمت (مجازيًا) بتنظيف 10000 من بعض الخلايا، فإنها تشكلت مرة أخرى في مليون أخرى. إنه مثل أخذ حقنة شرجية ضخمة لتنظيف القولون الخاص بك مرة واحدة وإلى الأبد. هذا ببساطة مستحيل - على أي حال، سوف يتم انسداده مرة أخرى. بالنسبة لنا، هذه معركة ضد طواحين الهواء.

إذا قررت أن تشرب شيئًا مثل بوليسورب لإزالة السموم من جسمك، فأنت لا تحتاج إليه أيضًا. من حيث المبدأ، لا يوجد ماص معوي يعزز فقدان الوزن. لا يوجد طعام في الجسم يمكن إزالته لمساعدتك على إنقاص الوزن، ولا يوجد طعام راكد يضيف لك رطلاً إضافية، والأكثر من ذلك، فإن بوليسورب لن يحرق الدهون بطريقة سحرية أو يجعلك تتحرك أكثر!

هل تعرف كيف يعمل النظام الغذائي بوليسورب؟ عندما يتم تخفيف بوليسورب بالماء، يتحول الدواء إلى هلام أبيض سميك. إنه لا طعم له وعديم الرائحة، لكن شربه ليس ممتعًا جدًا: تستقر جزيئات صغيرة على سطح الحنك والحلق، مما يسبب الشعور بعدم الراحة.

هذا ما يثبط شهيتك: ستحتاج إلى شرب كوب أو كوبين من الماء لدفعها إلى الداخل! باختصار، لا فائدة من شربه - إلا إذا كنت مسموماً.

الفيتامينات والمكملات الغذائية

لا تؤثر الفيتامينات بشكل مباشر على عملية فقدان الوزن، لكن نقص الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في محاولة للتعويض عن النقص، يجبرك الجسم على اختيار أجزاء أكبر ويجبرك على تناول الطعام في كثير من الأحيان.

كقاعدة عامة، ليست هناك حاجة إلى أدوية خاصة، ومن المحتمل أن يناسبك ما يلي:

1. فيتامين ب المركب(للطاقة والمزاج الجيد)؛
2. (من أجل الرفاهية) ،
3. الفيتامينات C و A و E(للجهاز العصبي وجمال البشرة)،
4. البوتاسيوم والمغنيسيوم(لتحسين التعافي والحالة النفسية والعاطفية)،
5. والسيلينيوم،
6. مادة الكافيين(للطاقة وتنشيط رواسب الدهون أثناء الحرق).

في مقالتنا، وصفنا سبب الحاجة إلى كل قائمة وكيف تعمل على فقدان الوزن.

تحفيز

هل تريد أن تعرف كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن؟ نقترح عليك الدراسة التي ستمنحك طرقًا محددة لتحفيز نفسك بالطريقة الصحيحة.

الشيء الرئيسي هو ألا تصاب بالجنون، تذكر - الشيء الأكثر أهمية عند فقدان الوزن هو أن تتغذى جيدًا وهادئًا، ويجب أن تشعر بالهدوء والراحة! التطرف ليس لفقدان الوزن للأشخاص الذين يحبون ويحترمون أنفسهم وأجسادهم.

الخرافات والأخطاء

جسمنا غير قادر على حرق الدهون إلا في مكان معين.

لا يمكن حرق الدهون إلا كطاقة. من المستحيل الانسحاب باستخدام أو أنه من المستحيل!

لا يحتاج الرجال والنساء إلى برنامج تدريب وتغذية منفصل. أجسامنا تحرق الدهون بنفس الطريقة!

تعد المعدة والجوانب ومؤخرات الركوب المكان المثالي لتخزين الدهون، لذا ستكون آخر من يفقد الوزن.

ويجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن كل شخص لديه خصائص وراثية. لذلك، بالنسبة للبعض، من الأفضل إزالة الدهون من الفخذين، والبعض الآخر - من البطن. يمكن أن يحدث هذا حتى مع نفس عملية التدريب ونظام التغذية تمامًا - وهذا أمر فردي.

نأمل أن يعمل كل شيء من أجلك! يمكنك دائمًا أن تطرح علينا سؤالاً في التعليقات - فنحن نجيب عليه بأفضل ما نستطيع.