إن عالمنا ديناميكي، وفي بعض الأحيان يتغير كثيرًا. يصبح التوتر جزءًا شائعًا من الحياة اليومية. إنه أمر مألوف لدرجة أننا نتوقف عن ملاحظته. ولكن للحفاظ على التوازن العقلي الخاص بك، عليك أن تمنح نفسك الفرصة للاسترخاء وتخفيف التوتر. سيتم إعطاء أدناه طرق فعالةمن شأنها أن تساعدك على القيام بذلك. العديد منها عادية تمامًا، لكن بعضها قد يبدو غير تقليدي بعض الشيء بالنسبة لك. لكن استخدمها، لأنك تستحق الراحة.

1. استمر في التحرك

سيبدو الأمر غريبًا بالنسبة لك، لكنه يعمل. ربما يكون الشيء الوحيد الذي تريده هو الاستلقاء على الأريكة والاسترخاء، لكن صدقني، ستنشطك الحركة وتمنحك مزاجًا جيدًا. قم بالمشي على مهل بعد يوم شاق في العمل وستشعر بأن التعب يزول.

2. أحب الشاي

خصوصا الأخضر. فهو غني بمادة L-theanine، وقد ثبت علمياً أن هذه المادة تساعد في محاربة الغضب.

3. استخدم التصورات الذهنية

تساعدك هذه الطريقة على التهدئة. فقط تخيل نفسك في مكانك المفضل، مثل الشاطئ أو مقهى هادئ، وستشعر بإحساس بالسلام.

4. التفت إلى الطبيعة

يعتبر اللون الأخضر للأوراق والعشب مهدئًا، على عكس الظل المماثل لوحدات البكسل على الشاشة.

5. احتفظ بمذكراتك

حسنًا، أو مدونة، إذا كان هذا الخيار يناسبك بشكل أفضل. من خلال التعبير عن مشاعرك وعواطفك على الورق، يمكنك تحليل أفعالك وفهم ما يجب عليك فعله بعد ذلك.

6. لا تهرب من الملل

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالملل، لا تتصل بالإنترنت للعثور على فيلم أو مسلسل تلفزيوني جديد. فكر في العالم الحقيقي، في محيطك المادي المباشر. ما الذي تريد تغييره حيال ذلك؟ أبدي فعل! كما ترون، الملل يمكن أن يثير الإبداع.

7. خصص وقتًا لاهتماماتك

هل تحب عبر غرزة؟ اذا افعلها. هل تحب أن تطهو؟ لذا اخبز فطيرة. اقضِ بعض الوقت في الأنشطة التي تجلب لك السعادة.

8. خذ قيلولة

في بعض الأحيان، لتهدأ، تحتاج فقط إلى النوم لمدة ساعة خلال النهار. وبعد ذلك تبدأ في النظر إلى كل المشاكل والمتاعب بشكل مختلف، ولم تعد تبدو مخيفة للغاية.

9. ابتعد عن الإنترنت

سيساعدك هذا على التركيز على ما يحدث هنا والآن. نعم، ومع الإخطارات المنبثقة باستمرار حول الرسائل الواردة في الشبكات الاجتماعيةومن غير المرجح أن يتحقق السلام.

10. التأمل

هذه الطريقة لتحقيق الانسجام مع الذات معروفة منذ زمن طويل. وهو يعمل فقط.

11. مارسي اليوغا

اليوغا هي نفس التأمل، ولكنها مكملة فقط بمكون مادي مهم. وهو يعمل أيضا.

12. تنظيف

النظافة والنظام من حولك سيجلب الانسجام والسلام إلى عالمك الداخلي. من الصعب تحقيق السلام في ظل الفوضى.

13. تمشى

سوف يمنحك المشي مزاجًا مشمسًا وفي نفس الوقت سوف يهدأ التوتر. استمتع بالمدينة والناس من حولك وأعد شحن نفسك بالإيجابية.

14. اقرأ

تخيل أمسية، بطانية ناعمة، كتاب مثير للاهتمام... هل هو مهدئ؟ ثم اجعلها حقيقة هذا المساء. بالمناسبة، لقد استخدمت الآن تقنية التصور الموضحة في النقطة 3. هل أنت مقتنع بأنها فعالة؟

15. ارقص عندما لا يستطيع أحد رؤيتك

يبدو غبيا؟ إنه كذلك بالفعل. لكن الرقص يساعد على التغلب على التوتر، ليس فقط العقلي، ولكن الجسدي أيضًا.

16. تحدث مع نفسك

قبل أن تشك في مدى كفاية كاتب المقال، فقط جرب هذا. يمكنك التحدث مع انعكاسك في المرآة عن نفسك وعن الأشخاص من حولك وحتى عن كيف كان يومك. عندما نعبر عن تجاربنا وأفكارنا، يصبح من الأسهل إيجاد طريقة للخروج من المواقف الصعبة.

17. عانق حيوانك الأليف

لن تناسبك هذه الطريقة إذا كان لديك أسماك الزينة في المنزل فقط. وبالنسبة لأصحاب القطط والكلاب، فإن مثل هذه العناق مع حيواناتهم الأليفة تساعدهم على التعامل مع التوتر. بالإضافة إلى ذلك، فهو يخفض ضغط الدم ويهدئك.

18. استمع إلى الموسيقى

عليك فقط أن تحب اللحن. في هذه الحالة، ستكون المشاعر الناتجة عن الاستماع إليها إيجابية للغاية.

19. الدردشة مع الأصدقاء

الإنسان كائن اجتماعي. لا يمكنه أن يكون وحيدًا ويظل سعيدًا. لذا قم بدعوة أصدقائك وتحدث فقط.

20. تعلم شيئًا جديدًا

هل أردت دائمًا أن تتعلم كيفية إطلاق القوس أو نسج مكرامية؟ فلماذا لا تفعل ذلك اليوم؟

21. قل لا

مساعدة الناس أمر جيد. علاوة على ذلك، فهو نبيل وإنساني حقًا. لكن تعرف على كيفية رفض المساعدة إذا كانت هذه الإيثار تؤدي إلى نتائج سلبية عليك شخصيًا في المقام الأول. ولا تفعل شيئًا فوق قوتك.

22. تمتد!

لن يساعد التمدد في تخفيف التوتر فحسب، بل يساعد أيضًا في اكتساب المرونة. بالإضافة إلى ذلك، له تأثير مفيد على صحة الدورة الدموية والجهاز الليمفاوي في الجسم.

23. خذ حمامًا فقاعيًا

سيساعدك الماء الدافئ على تخفيف التوتر بعد يوم شاق طويل. والفقاعات مهدئة.

24. شراء كرة خاصة

تعتبر الكرة الصغيرة البسيطة آلة تمرين ممتازة لعضلات اليدين. كما أنه يساعد على تخفيف التوتر.

25. انظر من النافذة

هذه طريقة رائعة للتخلص من المخاوف والهدوء في فترة زمنية قصيرة لأولئك الذين لا يستطيعون النهوض وترك العمل الآن.

الفشار، بطانية دافئة وفيلم جيد - واحد من أفضل الطرقيستريح.

28. تناول الشوكولاتة

لقد أثبت العلماء أن الشوكولاتة الداكنة تساعد بالفعل في تقليل مستويات التوتر. لكن تذكر أن يكون لديك إحساس بالتناسب عند الاسترخاء بهذه الطريقة اللطيفة.

29. ابتسم

حاول أن تبتسم في كثير من الأحيان. ابحث عن أسباب ذلك في كل شيء. يختفي التوتر إذا نظرت إلى العالم بابتسامة.

30. المشي حافي القدمين

قد تكون مخطئًا في أنك هيبي. لكن هذه الطريقة فعالة حقًا، لأنه من خلال الشعور بالتربة أو العشب أو حتى الأسفلت الدافئ على بشرتك، فإنك تقوي وحدتك مع الطبيعة. وهذا مهدئ.

31. غني لنفسك

قم بتوجيه بيونسيه بداخلك وقم بالغناء معها. تعتبر هذه الطريقة مثالية عند استخدامها مع الخيار 15 ("الرقص عندما لا يشاهد أحد").

32. عالج نفسك

لا يهم ما هو، لوح شوكولاتة أو تذكرة لحضور حفل موسيقي لفرقة روك شهيرة. فقط اسمح لنفسك بشيء تريده حقًا لفترة طويلة.

33. جرب العلاج بالروائح

بعض الروائح، مثل الياسمين أو الخزامى، تكون مهدئة ورومانسية.

34. ابحث عن السبب

معرفة كيفية الاسترخاء أمر مهم للغاية. لكن في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى العثور على سبب التوتر حتى تتمكن من التغلب عليه. افعل ذلك، ولكن تذكر: ما يفلت من الأنظار قد يكون في الواقع مختبئًا على مرأى من الجميع.

35. مضغ العلكة

نعم نعم بالضبط. مضغ العلكة يساعد حقًا في التغلب على التوتر. فقط ضعه في فمك، ما الذي يمكن أن يكون أسهل؟

36. ابحث عن مرشدك للاسترخاء

قد يكون هذا زميلك الذي يتحمل بثبات كل صعوبات العمل والحياة الشخصية، أو بطل آخر من فيلم أمريكي يظل هادئًا بغض النظر عما يحدث حوله.

37. كن عفوياً!

لا، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك ترك وظيفتك ومنزلك والذهاب للعيش في التبت الآن. فقط أضف مفاجأة صغيرة إلى شيء عادي جدًا. على سبيل المثال، اتخذ طريقًا مختلفًا للعمل أو اذهب إلى متجر على الجانب الآخر من المدينة لشراء شيء لذيذ.

38. سامح نفسك

هل تعذبك مرة أخرى التوتر العاطفي غير المفهوم؟ اترك الموقف واغفر لنفسك ولغيرك. من خلال البقاء في الماضي، نصبح "مفقودين" في المستقبل.

39. تنفس

ربما تكون هذه هي الطريقة الأسهل. بغض النظر عن مكان وجودك، يمكنك دائمًا أخذ بعض الأنفاس العميقة. وهذا سوف يهدئك بالتأكيد.

40. تذكر: كل شيء على ما يرام

نحن جميعا نرتكب الأخطاء. مهما كان الأمر، كل شيء يتغير، وعادة إلى الأفضل.

أصبح استرخاء (استرخاء) العضلات المتوترة طريقة مقبولة عالميًا للتعامل مع التوتر. وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعرفون كيفية الاسترخاء يحتفظون بالطاقة اللازمة لمواصلة أنشطتهم ويكونون أقل عصبية وعدوانية. تساعدك هذه المهارة على عدم الاعتماد على أي عادات سيئة...

عمل العضلات، والاسترخاء

تبدأ العضلات بالعمل متى أمر من الدماغ للقيام ببعض الأنشطة،مثل "العمل" أو "الرقص". نحن نطلب من عضلاتنا دون وعي أن تعمل. هذه القدرة متأصلة في البداية ومخزنة في هياكل الدماغ. لكن في بعض الأحيان يحدث عمل العضلات أيضًا نتيجة للتحفيز الخارجي. إذا اقترب أي جسم بسرعة من أعيننا، فإننا نغلقه تلقائيًا أو نرمش. هذا هو العمل المنعكس. كثير منهم يحافظون على صحة الشخص. على سبيل المثال، نحن نرتعش دون وعي عندما يكون الجو باردا. يعد ذلك ضروريًا للاحتفاظ بحرارة جسمك من خلال النشاط العضلي.

إذا نشأت حالة تهديد، يتم تشغيلها منعكس دفاعي,ونتيجة لذلك إما أن ندافع عن أنفسنا أو نهرب. هذا رد فعل بدائي للغاية، مشترك بين البشر والحيوانات. ومع ذلك، فإن التوتر لا ينجم عن أي حدث مفاجئ. هذه حالة طويلة الأمد يزداد فيها التوتر تدريجيًا، وبالتالي يكون المنعكس الدفاعي عاجزًا أمام التوتر.

التوتر والاسترخاء

يمكن أن يكون سبب التوتر عوامل مختلفة أو مزيج منها: الاضطراب العاطفي، والمشاكل العائلية، وسوء الحالة الصحية، والمشاكل الناشئة في العمل - كل هذا، بالاشتراك مع بيئة غير صحية أو بيئة غير مألوفة، يمكن أن يسبب حالة من التوتر.

الإجهاد الخفيف يمكن أن يكون عاملا محفزاومع ذلك، فمن الصعب أن نقول ما هو الحد الأقصى لأي شخص معين. يمكن أن يتغير هذا الحد، ويمكن لأي شخص أن يمثل مصيبة غير متوقعة، مثل مرض أحد أفراد الأسرة، ضربة قوية للغاية. إذا تجاوز التوتر التحفيز الصحي واستمر لفترة طويلة جدًا، فقد يكون له عواقب وخيمة مثل الأرق وحتى أن يصبح عاملاً مساهمًا في الإصابة بأمراض القلب.

يحدث هذا بسبب إطلاق الأدرينالين، وزيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة كمية السكر في الدم.

طرق الاسترخاء

كل هذه التفاعلات الفسيولوجية ناتجة عن محفزات عاطفية، لذلك يعتقد ذلك الاسترخاء الجسدي للعضلات المتوترة يمكن أن يسبب الشعور بالسلام.أثناء الاسترخاء، يختفي التأثير الدفاعي، وتعود الأعراض الفسيولوجية للتوتر، مثل زيادة معدل ضربات القلب، إلى وضعها الطبيعي. وهذا يوفر الأساس لتطوير تقنيات الاسترخاء الموثوقة.
وسنقدم لك توصيات عامة.

الاسترخاء من خلال الراحة

جرب هذه الطريقة على نفسك أو على شخص آخر. يجلس الشخص بشكل مريح في غرفة مظلمة على سرير دافئ، على وسائد ناعمة، مغطاة ببطانية. يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة.ثم بصوت هادئأخبره أو أخبر نفسك بالاسترخاء. سيتعلم الأشخاص الذين لم يستمتعوا بالاسترخاء بهذه الطريقة من قبل أن الاسترخاء جزء ممتع ومهم وضروري من حياتهم اليومية. هذه التقنية ليست مناسبة للإجهاد الشديد.

الاسترخاء من خلال التصور

كما في الحالة السابقة، والتي يمكن الجمع بين هذه التقنية، يجب على الشخص الجلوس بشكل مريح. ثم، بصوت هادئ، يُطلب منه أن يتخيل صور هادئة -ربما بحيرة هادئة، أو طيور تحلق في سماء مقمرة، أو قطط صغيرة تمرح. بالتناوب مع هذه التعليمات هناك توصيات عامة للتخلص من القلق والتمتع بالسلام. يمكن أن يكون هذا مفيدًا في فترة معينة وفي الحياة اليومية.

الاسترخاء مع التدليك

يمكن الجمع بين التدليك والتقنيتين السابقتين. التمسيد الخفيفيمكن أن يؤدي دمجه مع تدليك عام لمدة ساعة تقريبًا إلى توفير راحة كبيرة، ولكن لا يمكن القيام بذلك إلا تحت إشراف معالج التدليك. التدليك الذاتي للوجه، وخاصة الجبهة، يساعد على تخفيف التوتر والأرق ويسبب الشعور بالارتياح.

الاسترخاء عن طريق تحويل الانتباه

يمكن أن يشمل هذا أي شيء - من هوايات الرسم والمسرح إلى البستنة والحياكة أو الذهاب إلى السينما.إن الانغماس في مثل هذه الأنشطة يجلب الراحة ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى نظرة أكثر إيجابية وهدوءًا للأحداث.

إن وضع المسبحة بالإصبع له أيضًا تأثير مهدئ وتخفيف التوتر. وفي اليونان والشرق تصنع المسابح من الخشب والحجر عاجوالزجاج.

الاسترخاء مع المهدئات

في بعض الحالات المرضية تكون المهدئات مفيدة جداً لفترة زمنية معينة. لكن تعاطيهم يمكن أن يؤدي إلى إدمان المخدرات.يتم دائمًا وصف المهدئات من قبل الطبيب ويتم تناولها تحت إشرافه المباشر. يحاول الطبيب إعطاء الحد الأدنى من الجرعة كلما أمكن ذلك.

الاسترخاء مع التنفس

يتضمن ذلك عملية التنفس الواعية، حيث يستخدم المريض الحجاب الحاجز والأضلاع السفلية يبطئ التنفس.عند التوتر، يكون هناك ميل للتنفس من أعلى الصدر فقط أو حبس أنفاسك. غالباً ما يساعد التنفس السليم أثناء المواقف المثيرة مثل القيادة، التحدث أمام الجمهورأو مقابلة.

الاسترخاء مع التنويم المغناطيسي

هناك تقنيات مختلفة للتنويم المغناطيسي.كقاعدة عامة، يقوم المحرض بإحداث حالة منومة من خلال تكرار الاقتراحات بصوت رتيب. بعد ذلك، ينفذ المتلقي أوامره فقط ويمكنه الاستمرار في اتباع التعليمات المقترحة حتى بعد ترك التنويم المغناطيسي، على سبيل المثال، البقاء في حالة استرخاء.

هناك حاجة إلى معالج ذو خبرة لإدارة حالة التنويم المغناطيسي.ويتم العمل فقط مع الأشخاص الذين يمكن اقتراحهم. يتكون التنويم المغناطيسي الذاتي من تكرار عبارات مثل "أنا مرتاح"، عندما يتم نطقها، تنشأ إيقاعات ألفا الهادئة في الدماغ.

الاسترخاء من خلال التأمل

التأمل هو أسلوب قديم للهدوء يحتوي على أشكال عديدة. يمكن أن تكون هذه أوضاع الجسم مثل وضعيات اليوغا؛ أنواع خاصة من التنفس. تكرار الأصوات الفردية أو الصلاة، كما هو الحال في التأمل التجاوزي.

يمكنك استخدام شكل مما يسمى "الاستجابة المريحة" التي وصفها هربرت بنسون في كتابه، أو الانغماس في الصلاة، كما يفعل المسيحيون أو البوذيون. يدعي أولئك الذين يتأملون أنه عند القيام بذلك يوميًا، فإنه يعزز الهدوء ويقلل التوتر.

تمارين الاسترخاء

قد تؤدي تمارين الاسترخاء إلى الشعور بالرفاهيةوالتي، على الرغم من الاختلافات الكبيرة، يتم الخلط بينها أحيانًا وبين الاسترخاء الفسيولوجي الحقيقي. في الواقع، يمكن أن يرتبط ذلك بالتعب أو مجرد الشعور بالارتياح بعد الانتهاء من العمل.

ومع ذلك، فمن المفيد تجربة هذا الشعور، خاصة إذا كان يساعدك على إتقان طرق أخرى للتحكم في الاسترخاء طواعية. يمكن استخدام هذه الطريقة في الحياة اليومية.

الاسترخاء مع الماء

يعلم الجميع أن الماء "يغسل" كل الطاقة السلبية.لذلك، من المفيد السباحة وأخذ حمامات مريحة والوقوف تحت تيارات الماء الدافئ أو البارد. أضف إلى الحمام الزيوت الأساسية، دعونا ننغمس في أنفسنا ونحاول أن نشعر بالهدوء، ونطرد كل الأفكار السيئة من رؤوسنا. وبعد 15-20 دقيقة سنشعر بالتجدد والهدوء.

الاسترخاء التدريجي

تسمى هذه الطريقة أحيانًا "التوتر والاسترخاء"تم تطويره بواسطة إدموند جاكوبسون في الولايات المتحدة الأمريكية في أوائل الثلاثينيات. إنه يكمن في القدرة على تحديد حالة العضلات المتوترة أو المريحة والقدرة على تحفيز كليهما حسب الرغبة.

تستغرق هذه الطريقة بعض الوقت لإتقانها. تحت التوجيه المباشر للمدرب، يتم تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية تدريجيًا على مدى عدة أشهر. لعضلة واحدة فقط يد الدكتوريوصي جاكوبسون بـ 12 إلى 30 ساعة من التدريب.

"كل الأمراض تأتي من الأعصاب" - يقول الأطباء إن هناك الكثير من الحقيقة في هذه النكتة. يؤدي الإجهاد المستمر إلى انخفاض دفاعات الجسم، ويصبح عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض. سيكون من الخطأ الاعتقاد بأن التوتر مشكلة حديثة. كانت حياة الناس قبل مائة وألف عام مليئة بالمشاكل. لقد تم فهم الحاجة إلى الاسترخاء في العصور القديمة: فبعض التقنيات عمرها أكثر من ألف عام. من الواضح أن معرفة كيفية الاسترخاء مفيد للجميع. نلفت انتباهكم إلى 7 طرق فعالة وبسيطة "لإعادة تشغيل" الجهاز العصبي.

التدليك الاسترخائي هو فن يحتاج إلى تدريب خاص ومن ثم ممارسته لعدة سنوات لتحقيق الكمال. لكن يمكن للجميع القيام بتدليك مريح بسيط، علاوة على ذلك، يمكنك القيام بذلك بنفسك: بحركات تدليك ناعمة، قم بالمشي على كل إصبع من يدك بدوره، أولاً، ثم الآخر، ثم على طول شحمة الأذن؛ استخدمي أطراف أصابعك لتدليك وجهك بحركة دائرية، وفروة رأسك بحركات أكثر صلابة قليلاً. إنه سهل ولا يستغرق سوى بضع دقائق.

المصدر: موقع Depositphotos.com

الماء هو أفضل وأقوى علاج ضد التوتر. جميع علاجات المياه تقريبًا لها تأثير مريح. عندما يعاني الشخص من ضغط نفسي وعاطفي قوي، يُعرض عليه مشروب؛ أفضل طريقة للاسترخاء هي على شاطئ البركة.

ليس من الممكن دائمًا الذهاب إلى شاطئ البحر، ولكن يمكنك دائمًا الاستحمام أثناء تواجدك في المنزل. للحصول على تأثير الاسترخاء، قم بتشغيل الماء الدافئ. إذا كان الدش قابلاً للإزالة ومجهزًا بمفتاح وضع إمداد المياه، فيمكنك إجراء تدليك مائي - فهو يجمع بين مزايا التدليك المنتظم و إجراءات المياه. والأفضل من ذلك هو الاسترخاء في حمام دافئ. إذا لم يكن من الممكن الاستحمام، فيجب عليك ببساطة غسل وجهك أو وضع يديك حتى مرفقيك في الماء لبضع دقائق.

المصدر: موقع Depositphotos.com

نحن نعطي المزيد من القيمةالعطور، نتأكد من أن رائحتنا طيبة. الروائح قوية للغاية: فهي يمكن أن تجعل البيئة لا تطاق، أو على العكس من ذلك، ممتعة للغاية. لا تقلل من شأن قدرة الروائح على الاسترخاء. ولكن هناك فارق بسيط - فردية التفاعل مع الروائح. أنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت في التعرف على الروائح - العطور والزيوت الأساسية والزهور وما إلى ذلك - التي تساعدك على الاسترخاء.

حقيقة مثيرة للاهتمام: لقد وجد العلماء رائحة واحدة يحبها الجميع تمامًا. اتضح أنها رائحة الخبز الطازج. إذا كنت ترغب في جلب جو من حسن النية والاسترخاء والراحة إلى منزلك، فقم بخبز الخبز أو، على سبيل المثال، فطيرة.

المصدر: موقع Depositphotos.com

يدعي اليوغيون أن ممارسات التنفس هي الأكثر علاج فعالاسترخاء. يتفق الباحثون الغربيون مع اليوغيين. يكفي أن نتذكر تقنيات التنفس الخاصة الموصى بها للنساء أثناء المخاض. أبسط تمرين هو عد أنفاسك. تحتاج إلى حساب عدد حركات التنفس التي تقوم بها في الدقيقة، مع التركيز على كل حركة. تمرين آخر هو أخذ أربعة أنفاس قصيرة ونفس خامس أطول على مدار عدة دقائق.

المصدر: موقع Depositphotos.com

علاج فني

يُنظر إلى العديد من الأشياء المألوفة، التي حصلت على اسم غير عادي، على أنها شيء معقد ولا يمكن الوصول إليه. هذا ما حدث مع العلاج بالفن: هذه ليست بالضرورة دروسًا مع طبيب نفساني، هذا هو كل ما يتعلق بالفن (فن - "فن" باللغة الإنجليزية)، ولكن لا يتم ذلك بهدف تحقيق نتيجة فنية عالية، ولكن مع هدف الاسترخاء في هذه العملية. العلاج بالفن هو الرسم والنمذجة من الطين والبلاستيك وتلوين الصور والقطع بالمنشار والمشاركة في إنتاجات الهواة... هناك شرط واحد: يجب أن تحب ما تفعله، وما لا ينجح لا ينبغي أن يسبب تهيجًا.

الاسترخاء هو أسلوب يساعدك على التغلب على المخاوف واستعادة القوة والبقاء في حالة جيدة. يجد الناس أنفسهم بانتظام في مواقف تسبب لهم الإثارة والقلق. نتيجة للإثارة العاطفية، يحدث توتر العضلات. ستساعد تقنية الاسترخاء المختارة بشكل صحيح في استقرار حالتك العاطفية ورفاهيتك. والنتيجة هي توتر العضلات. للتعامل مع العواطف، واستعادة القوة والبقاء في حالة جيدة، تحتاج إلى إتقان تقنية استرخاء خاصة تساعد على استقرار حالتك العاطفية ورفاهيتك.

هذا الإجراء لا يطابق الاسترخاء العادي، فهو يمثل الاسترخاء العميق المتوازن على مستوى التشريح وعلم وظائف الأعضاء. هناك طرق مختلفة للاسترخاء تساعد على زيادة قدرة الإنسان على العمل.

مفهوم الاسترخاء

التوتر العضلي الناتج عن الإجهاد هو رد فعل وقائي يهيئ الجسم للرد. حالة التوتر المستمرة لا تسمح لك بالتخلص من زيادة قوة العضلات، مما يؤدي إلى استنزاف الطاقة ويصبح سببًا لتدهور الصحة وحتى العديد من الأمراض.

طريقة بسيطة يسهل الوصول إليها وفعالة ولا تتطلب التكاليف المادية. ما هو الاسترخاء مفيد للجميع أن يعرفه إلى الإنسان الحديث. الطب الحديث يقيم تأثيره بشكل إيجابي على العقلية و الحالة الفيزيائيةشخص.

مصطلح "الاسترخاء" مستعار من اللاتينية ويعني حرفيًا "الاسترخاء". ومن بين معانيها تفسيران: أحدهما يدل على الحالة، والثاني - الفعل نتيجة لتلقي الإحساس المطلوب. من الناحية الفسيولوجية، يتم التعبير عن الاسترخاء في ديناميكية الجهاز السمبتاوي الجهاز العصبيوالذي يسمى "مركز الترفيه".

وبالفعل، للوهلة الأولى، يُنظر إلى الاسترخاء على أنه مجرد سلام، فترة راحة. ومع ذلك، بالنسبة للجسم، فهي عملية مكثفة وخطيرة وعميقة إلى حد ما، والتي تؤثر ليس فقط على الحالة الفسيولوجية للشخص، ولكن أيضا نفسية.

أنواع الاسترخاء

هناك العديد أنواع مختلفةاسترخاء. ويتم التمييز بين اللاإرادي والتطوعي. يحدث الاسترخاء اللاواعي عند النوم وأثناء النوم، ويمكن أن يحدث أيضًا بسبب الإجهاد البدني والفكري والعصبي الشديد.

الاسترخاء الطوعي هو عمل واعي يستخدم لتجديد القوة والطاقة والتوازن النفسي والرفاهية الصحيحة. يعتمد أسلوب الاسترخاء على العلاقة بين الحالة الجسدية والعقلية، وهذا هو سبب شهرة المعالجين النفسيين المعاصرين به.

بالوقت

تؤثر مدة الاسترخاء غير المشتق على طريقة التنفيذ ونتيجته. وتعتمد فترة التخفيف على طريقة التنفيذ، والتي يمكن أن تكون:

• على المدى الطويل، ويحدث أثناء النوم، تحت تأثير التنويم المغناطيسي و الأدوية(الأقراص المنومة، المهدئات)؛

• التعسفي على المدى القصير، والجهد القابل للاستبدال.

حسب طريقة التنفيذ

وفقا لتقنية التنفيذ، هناك استرخاء عضلي وعقلي.

يحدث التدريب العضلي بالتوازي مع الاسترخاء اللفظي. تتضمن الطريقة اللفظية أن يرافقك معلم من خلال التعليمات والإرشادات، أو التعليم الذاتي. هذه الخبرة والمهارات تجعل من الممكن تطبيق الاسترخاء في جميع أنواع ظروف الحياة.

الاسترخاء العقلي يزيد من منظور الشخص ويجعل الإجراء أكثر فعالية. وتكمن خصوصيتها في التمثيل العقلي من خلال خيال مشهد أو صورة جذابة تثير انطباعًا إيجابيًا ومشاعر ممتعة. قد تكون مختلفة بالنسبة لجميع الأشخاص اعتمادًا على الأذواق الفردية والشخصية والتربية والعقلية. في البداية، يمكن للاستشاري المساعدة من خلال مرافقة التدريب شفهيًا وعرض تخيل إجراء عطلة شاطئية مريحة على ساحل البحر تحت الهمس الهادئ لموجات الضوء التي تتدحرج على الشاطئ. غالبًا ما يتم الاسترخاء العقلي بعد استرخاء العضلات.

نعني بالاسترخاء التفاضلي مزيجًا من التوتر الأقل بداية في العضلات المشاركة في الإجراء مع إضعاف العضلات الأخرى.

حسب الأصل

تنقسم مسببات الاسترخاء إلى:

• إلى الابتدائي، ويظهر بشكل طبيعي نتيجة للنشاط البدني؛
• إلى الثانوية والمستهدفة والمنشأة عمدا.

حسب سرعة التكوين ينقسم الاسترخاء إلى:

• لحالات الطوارئ، وتستخدم في حالة حرجة مع حاجة ملحة؛

• إلى الموسعة، والتي تتكون من التدريب طويل الأمد والاستخدام المنتظم للأغراض العلاجية.

بالعمق

في مجال الدقة، يمكن أن يكون الاسترخاء سطحيًا أو عميقًا. يشبه الاسترخاء الضحل فترة راحة قصيرة. يستمر الاسترخاء العميق لأكثر من ثلث ساعة ويحدث بمساعدة تقنيات محددة. وهو الأكثر تأثيراً على الإنسان ويتميز بطبيعته العلاجية.

بناء على حجم العمل، يتم التمييز بين الاسترخاء العام (الكلي) والمحلي، والذي تم تصميمه للقضاء على توتر العضلات عن طريق الاسترخاء الجزئي المعزز لمجموعات العضلات الفردية. في عملية تطبيق هذه الطريقة في ممارسة العلاج النفسي، يتم إكمال جميع الدورات بحركات تدليك الطبيب لتمديد مجموعة العضلات المرغوبة بشكل بلاستيكي.

تقنيات وأساليب الاسترخاء

يعتبر الاسترخاء وسيلة مجربة وآمنة للتعافي السريع. القوة الخاصةونغمة العضلات، والتي يتم تناولها في مجموعة متنوعة من الحالات:

• في الممارسة الطبية.

• في اليوغا.

• في المنتجعات الصحية.

الأساليب الأكثر إنتاجية هي تلك التي لا تتأثر بعوامل خارجية. أفضل تأثير يحدث عندما تكون قادرًا على الاسترخاء في أي لحظة ضرورية، بغض النظر عن ذلك بيئةووجود دوافع محددة.

تمارين التنفس

يعتبر التنفس من أبسط تقنيات الاسترخاء، والتي يمكن إجراؤها في أي وقت وفي أي مكان. الهدف هو اتخاذ وضعية مريحة مع إبطاء وتنظيم تنفسك.

يتيح لك التحكم في الشهيق والزفير تنسيق معظم العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك نبضات القلب. يتم استخدام التنفس البطني (البطن، الحجاب الحاجز) بنجاح بشكل خاص في عملية الاسترخاء، والتي تتمثل في استخدام عضلات البطن فقط أثناء الشهيق/الزفير، باستثناء منطقة الصدر.

التنويم المغناطيسي الذاتي

التنويم المغناطيسي الذاتي هو قدرة بشرية واعية ومسيطر عليها لإدخال نفسه في حالة التنويم المغناطيسي وتنفيذ مختلف الإجراءات المتأصلة في التنويم المغناطيسي في هذا الموقف. يتميز التنويم المغناطيسي الذاتي بتجذير الأوامر والتوجيهات الممثلة رمزيًا في وعي الفرد في حالة التنويم المغناطيسي. هذا خطوة قويةيسمح:

• السيطرة على العديد من العمليات الفسيولوجية والعقلية لجسمك؛

• التعامل مع المواقف الصعبة.

• تنظيم الصعوبات النفسية الفسيولوجية.

• القضاء على الاضطرابات النفسية الجسدية.

• علاج حتى الأمراض المزمنة.

التنويم المغناطيسي الذاتي غير ضار بالصحة على الإطلاق ويعتبر وسيلة ناجحة جدًا للاسترخاء الذاتي.

الاسترخاء التطبيقي

طريقة الاسترخاء هي خيار خاصالاسترخاء السريع، ويستخدم لتقليل الإحباط في المواقف العصيبة. السمة المميزة لها هي القدرة على التعرف بسرعة على أعراض القلق مرحلة مبكرةحدوثه، مما يسهل التخلص منه.

إجراء الاسترخاء التطبيقي هو المرحلة النهائية من التدريب، والذي يتم على عدة مراحل، ويجمع بين التقنيات الأكثر فعالية من عدة تقنيات. يتيح لك تخفيف التوتر بسرعة باستخدام التنفس العميق عندما تكتشف العلامات الأولى للقلق الخطير. تتيح لك هذه الطريقة الاسترخاء على مستوى رد الفعل.

لهذا الغرض، تحتاج إلى إجراء العديد من عمليات الشهيق/الزفير المكثفة، والاستمرار في القيام بذلك بهدوء، وأمر نفسك عقليًا في لحظة الاستنشاق: "استنشاق"، وأثناء الزفير: "استرخِ". بعد ذلك، قم بفحص مناطق الجسم التي تعاني من توتر العضلات واستخدم تقنيات الاسترخاء التدريجي فيما يتعلق بها.

الاسترخاء السريع

يتيح لك الاستقبال الاسترخاء لمدة نصف دقيقة في المواقف اليومية واستعادة الطاقة في وقت قصير والحفاظ على الأداء طوال اليوم.

النقطة الأساسية للاسترخاء السريع هي الدافع الخارجي، الذي يصبح أي شيء، صوت، رائحة بسبب توحيده في اللاوعي. على سبيل المثال، يمكنك تدريب نفسك على الاسترخاء على أصوات الموسيقى للملحن المفضل لديك، ومن ثم سيحدث الاسترخاء تلقائيًا في كل مرة يتم فيها سماع هذا اللحن.

الاسترخاء الطبي

هذا طريقة جذريةيعتمد على استخدام مرخيات العضلات التي تقلل من إثارة العضلات وفي نفس الوقت تقلل النشاط الحركي. على المستوى الفسيولوجي، تحدث هذه الظاهرة بسبب حجب الإشارات العصبية للعضلات، وإيقاف تقلصها.

ويعتبر ضعف هذه الطريقة له العديد من الآثار الجانبية والعواقب المحتملة على الإنسان. لذلك، لا يتم استخدام الأدوية إلا عند الضرورة القصوى.

الاسترخاء العلاجي الطبيعي

تتضمن هذه الطريقة تخفيف توتر العضلات عن طريق أخذ حمام دافئ أو السباحة في البحر أو التدليك الخاص أو علاجات السبا. يساعد التدليك على تخفيف توتر العضلات من خلال التركيز على أحاسيس الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للاسترخاء أن يخفف بعض المشاكل التجميلية الناتجة عن التوتر.

هناك عدد كبير من أنواع تقنيات التدليك التي تعزز الاسترخاء، والتي تعتمد على الممارسات الروحية الشرقية التي تهدف إلى تطوير مهارات التنظيم الذاتي والتكيف مع العقلية الأوروبية. في الوقت الحاضر، يتم استخدام الأساليب بنجاح التي تتخلى عن مراعاة الطقوس الدينية والتغيرات في الوعي.

الاسترخاء النفسي الفسيولوجي

تعتبر هذه الطريقة هي الأبسط: فهي ملائمة للاستخدام بشكل مستقل. إنها تكمن في قدرة الوعي على التحكم في العمليات الفسيولوجية لجسم الفرد. يعتمد على خلق الراحة البيئية:

• في القضاء على اللحظات المزعجة.

• بملابس مريحة

• في خلق مزاج لطيف.

• في غياب مشاكل في الجهاز الهضمي.

كل هذه الأشياء الصغيرة لها تأثير إيجابي على الحالة النفسية للإنسان وتحسن صحته.

الاسترخاء التدريجي

تم تطوير هذه التقنية من قبل إدموند جاكوبسون، الذي ابتكر حوالي مائتي نوع من التدريبات التي تؤثر على العضلات. في الوقت الحاضر، أصبحت التمارين التي تستهدف أهم 16 عضلة وتعتمد على تقلص قصير لمجموعة عضلية معينة وزيادة استرخائها المطلق شائعة.

يجب أن يتم التدريب في وضعية الاستلقاء وعينيك مغمضتين في بيئة سلمية. ونتيجة للإتقان التام لهذه التقنية، يستطيع الفرد إرخاء أي عضلة دون شدها أولاً.

الاسترخاء التفاضلي

وميزة هذه الطريقة هي أنه ليست هناك حاجة إلى البقاء بمفردك لأداء الاسترخاء. عليك فقط أن تكون على دراية بالعضلات التي تشارك في أداء الإجراءات وأيها متوترة ببساطة.

على سبيل المثال، في عملية المشي، يتم استخدام الظهر والأطراف السفلية، وبالتالي يمكن إعطاء الذراعين فترة راحة. عند العمل على جهاز كمبيوتر، يجب عليك إرخاء ساقيك. يمكن أن يحدث هذا الاسترخاء بعد التدريب تلقائيًا.

طريقة الاسترخاء الاصطناعية

هذه التقنية هي طريقة جماعية تدمج جميع تقنيات الاسترخاء والإسترخاء المعروفة ويتم اختيار التقنيات الأكثر فعالية منها.

من الناحية العملية، فهو يمثل التطوير المستمر لأساليب مختلفة للاسترخاء وتقييم رفاهية الفرد من أجل تحسين تنظيم حالة جسده وردود أفعاله.

كيفية تحقيق الاسترخاء في النهاية

يتيح لك الإلمام بأساليب الاسترخاء المختلفة تطبيقها على مستوى اللاوعي إذا لزم الأمر وبالتالي الحفاظ على الطاقة والصحة الجسدية والعقلية.

كل شخص يختار أكثر تقنيات فعالةوالجمع بينهما يحقق الاسترخاء التام بمساعدة:

• خلق بيئة مريحة؛

• تقنيات التنفس العميق.

• التدليك المهدئ والعناق.

• العلاج العطري؛

• الموسيقى الهادئة التي تثير المشاعر الإيجابية، أو الأصوات الطبيعية؛

• التمثيل المجازي للذات في مكان جذاب (التصور)؛

• ممارسة التحفيز الذاتي (التأمل)؛

• اليوغا.

• النشاط الحركي (الرياضة)، وبعد ذلك يحدث استرخاء العضلات.

خاتمة

لتحقيق الاسترخاء، عادةً ما يتم استخدام كل هذه التقنيات بشكل منفصل أو معًا أو بشكل انتقائي، على الرغم من أنه يمكنك استخدامها لتطوير مجمعك الخاص المناسب لشخص معين.

تساعد القدرة على الاسترخاء على جعل الحياة مليئة ومثمرة، ولكن يجب إتقان هذه المهارة حتى تتمكن دائمًا من تجديد الطاقة في المواقف العصيبة، وتحسين خلفيتك العاطفية، وتحسين رفاهيتك، وتجنب العديد من المشكلات الصحية.

تعد القدرة على الاسترخاء حسب الرغبة مهارة مهمة جدًا يجب أن يتمتع بها الجميع. يعيش في العالم الحديثمتوترة للغاية ومرهقة، عقليا وجسديا. وهذا ينطبق على العاملين في هذا المجال تقنية عاليةوأجهزة الكمبيوتر، الجلوس لساعات طويلة أمام الشاشة، مما يؤدي لساعات طويلة من الضغط على بعض العضلات والمفاصل.

وينطبق هذا أيضًا على العمال الآخرين، على سبيل المثال أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في القيادة، خاصة في حركة المرور الكثيفة، مما يشكل ضغطًا كبيرًا على النفس. في هذه الأيام، أصبح التوتر كلمة شائعة جدًا حيث يلقي الناس اللوم على التوتر في العديد من مشاكلهم. يجد الناس صعوبة في الاسترخاء. تحتوي هذه المقالة على خمس من أفضل الطرق للاسترخاء الصحي.

تقنية الاسترخاء 1: تنفس للاسترخاء والهدوء

يعد التحكم في التنفس مهارة أساسية مطلوبة للتهدئة والاسترخاء بسرعة. من خلال التحكم الواعي في تنفسك، يمكنك صرف انتباهك مؤقتًا عن الأفكار المسببة للتوتر. توفر بعض تقنيات التنفس تأثيرًا مهدئًا سريعًا.

أقترح تمرين التنفس التالي:

• إذا أمكن، استلقي أو اجلس بشكل مريح.
• أغمض عينيك وركز انتباهك على فتحتي أنفك عندما يدخل الهواء إليهما.
• خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. يرجى ملاحظة أن الهواء الذي يدخل إلى الأنف بارد.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان، مع إبقاء انتباهك عند نفس النقطة.
• قم بالزفير ببطء وهدوء من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الخارج من فتحتي الأنف أصبح دافئًا بالفعل.
• تدرب لبضع دقائق حتى تختفي أفكارك المزعجة وتشعر بالهدوء.

يستخدم هذا التمرين عدة تقنيات لتهدئتك:

• العيون المغلقة والوضعية المريحة تبعث على الاسترخاء بالفعل.
• عندما تتنفس ببطء وتحبسه قبل الزفير، ينخفض ​​معدل ضربات قلبك. يعد هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت مضطربًا لأي سبب وتحتاج إلى الهدوء بسرعة. في المواقف العصيبةيمكنك أداء هذا التمرين دون مرحلة تحضيرية إذا لم يكن هناك وقت أو مكان لذلك.
• التركيز على حركة الهواء البارد والدافئ عبر فتحتي الأنف يشغل الدماغ ويصرفك عن الأفكار السلبية الأخرى.

ومع ذلك، فمن الأسهل تحسين تنفسك والتعامل مع التوتر والتجارب السلبية.
تحتاج إلى سحب الهواء ببطء إلى رئتيك، ثم حبس الهواء، والعد ببطء إلى أربعة. وبنفس الطريقة، قم بالزفير لأربع عدات، ثم احبس أنفاسك مرة أخرى لأربع عدات دون شهيق.

مع ممارسة التنفس هذه يمكنك ضرب عصفورين بحجر واحد. أولاً، طوعًا أو كرها، أجبر نفسك على التنفس ببطء وتجنب فرط التنفس. ثانياً، صرف انتباه العقل المتحمس عن المشكلة التي تسببت في رد فعل عنيف وتحويله إلى العد من واحد إلى أربعة.

تقنية الاسترخاء 2: استرخاء العضلات التدريجي
(بحسب جاكوبسون)

استرخاء العضلات التدريجي هو أبسط تقنية ظهرت منها العديد من تقنيات الاسترخاء الأكثر تعقيدًا، وقد سمي نظام الاسترخاء التدريجي على اسم عالم وظائف الأعضاء في جامعة هارفارد إدموند جاكوبسون. يعتمد ذلك على حقيقة أنه بعد التوتر الشديد تسترخي العضلات تلقائيًا.

قبل أن تبدأ في أداء التمارين، عليك أن تتخذ الوضعية الأكثر راحة لك في الفضاء. ومن المستحسن أن تكون وضعية الجلوس، لأن استرخاء عضلات الرقبة يتطلب تحريك الرأس.

ومع ذلك، للاسترخاء وفقًا لجاكوبسون، يمكنك الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب ومستوٍ، وتغمض عينيك واختيار شيء ما: لتبدأ بمجموعة صغيرة من العضلات - على سبيل المثال، عضلة الساق، وبطن البطن، واليدين. يجب أولاً أن تكون هذه المجموعة متوترة بشدة (وإن كان ذلك لكي تشعر بها)، ثم تسترخي بشكل حاد - وتشعر بهذا الاسترخاء تمامًا.

يجب زيادة عدد العضلات المشاركة في الاسترخاء تدريجياً. المخطط الكلاسيكيالاسترخاء التدريجي: حركة متتابعة (شد – استرخاء) من عضلات الرقبة إلى عضلات أطراف الساقين.

عند أداء التمرين، لا تجهد عضلاتك كثيرًا، ولا تجهد العضلات التي لا تنتمي إلى المجموعة المحددة المذكورة في هذه الخطوة. بعد استرخاء التوتر، يجب أن تكون العضلات أكثر استرخاء مما كانت عليه قبل التوتر.

الجلوس بشكل مريح على كرسي أو الاستلقاء. خذ بضعة أنفاس بطيئة للداخل والخارج. ثم ابدأ بالتسلسل التالي.

1. الأيدي.التمرين الأول يهدف إلى استرخاء عضلات الذراع. هذا هو ضغط بسيط لليد في قبضة اليد. يجب تكرار التمرين 5 مرات. لا تنس أن أي ألم، بما في ذلك نتيجة التمرين، لا يمكن أن يكون له علاقة بالاسترخاء. بعد الانتهاء من المهمة، قم بتحويل تركيز انتباهك إلى الأحاسيس في يدك. قد لا تلاحظ أي شيء مميز في المرة الأولى. هذا أمر طبيعي، لأنك لم تنتبه لفترة طويلة إلى ما يحدث في جسمك. باستثناء الألم بالطبع.

* وبعد 4 أيام تضيفين التمرين التالي: افردي أصابعك على يدك لدرجة تشعرين فيها بالتوتر. نعم، ينبغي أن يكون مجرد التوتر، وليس الألم. في هذا التمرين، إذا نظرت إليها من الأعلى فإنها تشبه علامة النجمة.

* التمرين التالي: شد اليد، وجلب راحة اليد نحو الجسم. بحيث تشكل اليد والمعصم زاوية قائمة. تشير الأصابع إلى الأعلى.

* التمرين مشابه للتمرين السابق، فقط في هذه الحالة تشير الأصابع إلى الأسفل.

2. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بعد ذلك، قم بثني ذراعك عند مفصل الكوع، مع شد عضلات الساعد. العضلة ذات الرأسين متوترة (قم بشد العضلة، لكن قم بهز يديك للتأكد من أنها ليست مشدودة بقبضة اليد)؛ استرخاء (ضع يديك على الكرسي).

* نقوم بالتمارين في الاتجاه المعاكس: نحاول تصويب ذراعنا قدر الإمكان لنشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.

3. الأكتاف.اهز ​​كتفيك واجعلهما متوترين قدر الإمكان وفي نفس الوقت مريحين لك. اسحب كتفيك إلى الخلف (بلطف)؛ يستريح. ادفعهم للأمام (ادفع)؛ يستريح.

4. الرقبة (العضلات الجانبية). نحن نعمل عضلات الرقبة. الكتفين مستقيمان، مسترخيان، أدر رأسك ببطء إلى اليمين قدر الإمكان؛ يستريح. انعطف لليسار؛ يستريح.

* الرقبة (عضلات الظهر).نرمي رؤوسنا إلى الأمام، ونضغط بذقننا على صدرنا، ونحافظ على توتر عضلاتنا. يستريح.

* الرقبة (العضلات الأمامية)قم بإمالة رأسك للخلف بسلاسة. نكرر التمرين 5 مرات. نحن نركز على الأحاسيس التي تحدث في عضلاتك.

إذا اقتربت بضمير حي من تطوير هذه التقنية ومارستها لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا، فستكون في هذه المرحلة أقرب إلى الاسترخاء عالي الجودة لجسمك. يحدث هذا بسبب وظيفة تعميم دماغنا. الاسترخاء الجيد لعضلات الذراع لمدة 10 دقائق يؤدي إلى انتشار الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم.

5. التنفس.يستنشق بعمق قدر الإمكان - ثم أكثر من ذلك بقليل؛ قم بالزفير والتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية. اسمح لكل الهواء بالخروج من رئتيك - ثم المزيد؛ استنشق وتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية.

6. العودة.اضغط بكتفيك على ظهر الكرسي وادفع جسمك للأمام بحيث يكون ظهرك مقوسًا؛ يستريح. قم بهذا التمرين بحذر أو لا تفعله على الإطلاق.

7. الأرداف.اضغط على الأرداف بإحكام وارفع حوضك عن المقعد؛ يستريح. اضغط على الأرداف في الكرسي. يستريح.

8. الوركين.مد ساقيك وارفعهما 15 سم عن الأرض أو مسند القدمين، لكن لا تشد عضلات البطن؛ يستريح. اضغط بقدميك (كعبيك) على الأرض أو مسند القدمين؛ يستريح.

9. البطن.اسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان؛ الاسترخاء تماما. انفخ معدتك أو شد عضلاتك كما لو كنت تستعد لتلقي ضربة؛ يستريح.

10. العجول والأقدام. ارفع أصابع قدميك (دون رفع ساقيك)؛ يستريح. ارفع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن (احذر من التشنجات - إذا حدثت، أو شعرت باقترابها، قم بهز قدميك)؛ يستريح.

11. أصابع القدم. أرخِ ساقيك، واضغط بأصابع قدميك على الأرض؛ يستريح. ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن؛ يستريح.

12. الوجه.استرخاء عضلات الوجه يكمل مجموعة التمارين.

* فم.الفم مفتوح على أوسع نطاق ممكن. استرخاء. يتم جمع الشفاه معًا وضغطها بإحكام قدر الإمكان؛ استرخاء.

* اللسان (جاحظ ومتراجع).افتح فمك وأخرج لسانك قدر الإمكان؛ استرخي (دعه يستلقي بحرية في أسفل الفم). اسحبه مرة أخرى إلى الحنجرة بأعمق ما يمكن. يستريح.

* اللسان (الحنك والأرض).اضغط بلسانك على سقف فمك. يستريح. اضغط عليه إلى أسفل الفم. يستريح.

* عيون.افتح عينيك على أوسع نطاق ممكن واشعر بالتوتر في العضلات الأمامية وتجعد حاجبيك. يستريح.

* أغمض عينيك قدر الإمكان دون إزعاج راحتك. سيسمح لك ذلك بتقلص عدد كبير من العضلات المحيطة بالعين. يستريح. تأكد من استرخاء عضلات عينيك وجبهتك وأنفك تمامًا بعد كل إجهاد.

* التمرين الأخير يضبط الجزء السفلي من الوجه. نتخيل أننا نريد حقًا تقبيل شخص ما - فنحن نمد شفاهنا في أنبوب.

يجب أن تفهم هذا الإتقان هذه الطريقةبادئ ذي بدء، سوف يتطلب منك الانتظام. ترتيب التمارين مهم؛ يجب إتقانها بالترتيب المحدد.

يجب أن تكون فترة التعرف على كل تمرين لاحق 4 أيام على الأقل. وهذا يعني أنه في أول يوم تدريب تقوم بتمرين واحد فقط. وبعد 4 أيام أضف واحدًا آخر وهكذا. يتم ذلك بهدف تدريب ذاكرة العضلات، والتي، مع إتقان استرخاء جاكوبسون، سوف تقوم تلقائيًا بمرور الوقت "بتشغيل الاسترخاء" عند أداء تمرين واحد على الأقل. للحصول على مثل هذه النتيجة، ستحتاج إلى حوالي 3 أشهر، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه مع التنفيذ المنتظم للمجمع، ستتلقى نتائج ملموسة في غضون أسابيع قليلة.

مهم: تذكر أن حالة الاسترخاء لا يمكن أن تحدث في ظل وجود الألم. لذلك يجب الحذر وعدم المبالغة في أداء التمارين.

مساوئ نظام الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون: يستغرق وقتا طويلا ولا يمكن أن يعمل إلا في بيئة هادئة حيث يمكنك الاستلقاء وممارسة الاسترخاء مع التنفس العميق. لدى الشخص في ظروف العمل القياسية عدد قليل من هذه الفرص، لذلك هناك تقنيات أكثر تكيفا.

تقنية الاسترخاء 3: التصور المهدئ

التصور هو أداة قوية للوعي. أظهرت الدراسات أن العقل الباطن لا يستطيع التمييز بين الأحداث الحقيقية والأحداث المرئية. ولذلك فإن الصور المرئية لها تأثير كبير على الوعي.

• الجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء. أغمض عينيك وخذ بعض الأنفاس البطيئة. قم بإيقاف تشغيل جميع الاتصالات لتجنب الانحرافات.
• تخيل نفسك في مكان هادئ وسلمي من اختيارك. يمكن أن يكون هذا شاطئًا مهجورًا أو مرجًا منمقًا أو غابة أو قاربًا أو أي مكان آخر تشعر فيه بالاسترخاء.
• احتفظ بهذه الصورة، واختبر نعيم اللحظة، تخيل كل المشاعر الإيجابية التي تنشأ في هذا المكان.
• كلما كانت الصورة أكثر واقعية، كلما كانت أكثر واقعية المشاعر الايجابيةسوف تحصل.
• عندما تشعر بالراحة والهدوء، اخرج ببطء من العالم الخيالي وارجع إلى العالم الحقيقي.

تقنية الاسترخاء 4: تحفيز مستويات ألفا وثيتا باستخدام البرامج الصوتية

يعمل الدماغ البشري في حالات مختلفة من الوعي والانتباه. وتتميز المستويات المختلفة بتردد موجات الدماغ، كما يمكن رؤيته في مخطط كهربية الدماغ (EEG)، وقد سُميت هذه المستويات على اسم حروف الأبجدية اليونانية.

الاتفاق العام فيما يتعلق بأنماط موجات الدماغ هو كما يلي:

• بيتا- 14 هرتز فأعلى. حالة الاستعداد، حالة نشاط الدماغ. يرتبط بالتفكير واليقظة.
• ألفا- من 8 إلى 14 هرتز. حالة استرخاء الدماغ. يرتبط بالانغماس في الأحلام والاسترخاء العام.
• ثيتا- من 4 إلى 8 هرتز. حالة من الاسترخاء العميق. نوم خفيف. التنويم المغناطيسى. تأمل.
• دلتا- أقل من 4 هرتز. حلم عميق. حالة اللاوعي.

تُعرف حالة ألفا بأنها الحالة الدماغية الأكثر صحة لأنها ترتبط بنشاط الدماغ المريح. تُستخدم هذه الحالة أيضًا كأساس لتقنيات التحكم بالعقل المتقدمة مثل التأمل وطريقة خوسيه سيلفا وغيرها.

يمكنك تحفيز نشاط موجة ألفا للدماغ باستخدام تسجيلات صوتية خاصة، تأثير نبضات الأذنين، للتأثير بشكل مباشر على الدماغ وإجباره على العمل بالتردد المطلوب. وللحد من التوتر، يتم وضع إيقاعات بكلتا الأذنين فوق أصوات سقوط المطر، والتي لها في حد ذاتها تأثير مهدئ.

هناك العديد من تسجيلات الاسترخاء المتاحة عبر الإنترنت، مثل موسيقى الريكي العلاجية.