مقابض سحب على الشريط الأفقي. عمليات السحب بمقابض مختلفة: ما هي العضلات التي يتم تدريبها؟ عمليات السحب للمبتدئين
- هذا تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، كل ما عليك القيام به هو وجود بار في الفناء أو شريط أفقي على الحائطمنازل. من حيث المبدأ، ليست هناك حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، ولكن يمكنك الحصول على نتائج أفضل.
هذه المقالة مخصصة لعمليات السحب على الشريط الأفقي. ستتعرف على هذا التمرين كل ما تحتاج إلى معرفته للحصول على أقصى استفادة منه وتحقيق نتيجة ممتازة.
ماذا تعطينا عمليات السحب؟
قد يبدو الأمر وكأنه تمرين عادي في الفناء ينغمس فيه الأطفال في الملاعب الرياضية. ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة كما يبدو. في الواقع، عمليات السحب جدا إمكانات كبيرةوتحسين العديد من الصفات البدنية للرياضي. يسمى:
- زيادة القوة والكتلة
- زيادة القدرة على التحمل
- تقوية يديك
- زيادة قوة القبضة
- إعطاء راحة للعضلات
- تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية
- تحسين اللياقة البدنية بشكل عام
الأنواع الرئيسية لعمليات السحب
يتضمن أحد أنواع السحب تغيير عرض القبضة والقبضة نفسها (مباشرة أو عكسية). يعتمد تركيز الحمل على عضلات معينة على هذه التغييرات.
لذلك، على سبيل المثال، تركز عمليات السحب ذات القبضة الواسعة بشكل أساسي على تطوير عضلات الظهر، وعند إجراء عمليات سحب قريبة، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين.
هناك ثلاثة أنواع من عروض القبضة: ضيقة ومتوسطة وواسعة. مع قبضة ضيقة، تكون الأيدي قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان، مع قبضة متوسطة - تقريبًا عرض الكتفين، ومع قبضة واسعة - يجب وضع اليدين على أقصى مسافةمن بعضها البعض، ولكن في حدود المعقول، بطبيعة الحال.
- عمليات السحب بقبضة رأس واسعة ومستقيمة. هذا النوع من السحب يطور العضلات الظهرية العريضة ويجعلها أوسع، وبعبارة أخرى، يعطي ظهرك شكلاً مثلثًا.
- عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة واسعة مستقيمة على الصدر.على غرار النوع السابق، فإن هذا النوع من السحب يطور أيضًا العضلات الظهرية العريضة، ولكن في هذه الحالة لا تزيد العضلة في العرض، بل في السماكة.
- عمليات السحب بقبضة ضيقة مستقيمة.تعمل عمليات السحب هذه على ضخ الأجزاء السفلية بشكل مثالي وتشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين بشكل كبير.
- عكس عمليات سحب القبضة القريبة.هنا تتلقى عضلات الظهر الحد الأدنى من الحمل، ويقع التركيز الرئيسي على العضلة ذات الرأسين. سيكون هذا النوع من عمليات السحب "منقذًا" حقيقيًا لأولئك الذين يعانون من ركود في نمو العضلة ذات الرأسين عند استخدام الأثقال وآلات التمرين.
- عمليات سحب قبضة متوسطةهي خيار وسط بين تدريب العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر. هذه هي أنواع عمليات السحب التي يجب على المبتدئين القيام بها، ثم الانتقال إلى عمليات السحب الضيقة أو الواسعة.
هناك أيضًا أنواع خاصة من عمليات السحب تعتمد على الأنواع الأساسية، ولكنها معدلة قليلاً. إنها أصعب قليلاً في تنفيذها، لكن تأثيرها أكبر بكثير.
- سحب ما يصل جيروند
سمي هذا النوع من تمارين السحب على اسم لاعب كمال الأجسام الشهير فينس جيروندا، ومدرب ومصمم بعض المعدات الرياضية. خصوصيتها هي أن lats هنا تتلقى حمولة أكبر بكثير من عمليات السحب الكلاسيكية للصدر.
- عمليات السحب الصخرية
هذا النوع من السحب أصعب من النوع السابق. بالتناوب بين عمليات سحب الرأس وجيروندا، يصبح التمرين أكثر كثافة.
- عمليات السحب من جانب إلى آخر
من خلال تحويل وزن الجسم إلى جوانب مختلفة، نقوم أيضًا بنقل معظم الحمل إلى الجانب الأيسر والأيمن من العضلات العريضة. وبالتالي، يتم تحميلها بالتناوب، ولكن بحمل أقوى من عمليات السحب المستقيمة التقليدية.
- عمليات سحب ذراع واحدة
اليد التي لا تحمل الحزام، ولكن العارضة، تتلقى حمولة أكبر بكثير من الأخرى. باستخدام هذا النوع من السحب وإمساك الحزام تدريجيًا إلى الأسفل والأسفل، يمكنك القيام بذلك بيد واحدة - ومن هنا الاسم.
كيفية القيام بعمليات السحب بشكل صحيح؟
عند إجراء عمليات السحب، كما هو الحال في التمارين الأخرى، فإن الشيء الرئيسي ليس الكمية، ولكن الجودة! ليحقق نتائج جيدةولتأمين نفسك ضد الإصابات المحتملة، تحتاج إلى إجراء عمليات السحب بشكل صحيح من الناحية الفنية.
فيما يلي بعض القواعد حول كيفية إجراء عمليات السحب بشكل صحيح:
- يجب إجراء عمليات السحب دون التأرجح.
- لا ينبغي أن تكون الحركات متشنجة.
- في الجزء العلوي من التمرين، يجب أن تكون الذقن أعلى من الشريط (في حالة استخدام الوسط أو قبضة ضيقة). مع قبضة واسعة، يجب أن تحاول لمس الشريط بصدرك.
- يجب أن يكون موضع الجسم عموديًا تمامًا
- لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح. عند الصعود للأعلى، قم بالزفير، وعندما تتحرك للأسفل، قم بالشهيق.
- عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي، يجب ألا تنسى قوة القبضة.
أغراض مختلفة من عمليات السحب
يمكنك القيام بعمليات السحب لأغراض مختلفة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة قدرة العضلات على التحمل، أو منحها حجمًا أكبر، أو شدها لجعل العضلات أقوى.
كل هذا ممكن، ولكن الشيء الرئيسي هو معرفة كيفية القيام بعمليات السحب من أجل متابعة الهدف الذي اقتربت به من الشريط الأفقي.
عمليات سحب التحمل
لجعل الجسم والعضلات المستهدفة أكثر مرونة، تحتاج إلى إجراء عمليات السحب في كثير من الأحيان وبقدر الإمكان، ومرة أخرى في حدود المعقول، بالطبع.
وبالتالي، فإن برنامج التدريب على التحمل الأمثل هو إجراء 4-5 مجموعات من عمليات السحب مع الحد الأقصى لعدد التكرارات. يجدر ممارسة هذا الوضع 4-5 مرات في الأسبوع.
عمليات السحب لتطوير القوة
هناك طريقة أكثر ماكرة قليلاً تعمل هنا بالفعل. أثناء أي تمرين، تعمل العضلات على مرحلتين - "إيجابية" و"سلبية".
عند رفع الأثقال (في في هذه الحالةرفع الجسم) تعمل العضلات في المرحلة “الإيجابية”، وعندما يتم إنزال الوزن، في المرحلة “السلبية”. يعتمد نمو مؤشرات القوة والحجم لعضلاتك بشكل مباشر على هاتين المرحلتين.
وبالتالي، من أجل استخراج أقصى قدر من القوة من عمليات السحب، من الضروري إجبار العضلات على العمل بشكل رئيسي في المرحلة "الإيجابية". هذا يعني أنه عند إجراء عمليات السحب، يجب عليك القيام برفعات بطيئة وتخفيضات سريعة. حوالي 2-3 ثواني للارتفاع و1 ثانية للانخفاض.
هذا النوع من السحب ثقيل جدًا، وبالتالي تحتاج إلى التدريب في هذا الوضع لمدة 3-4 طرق مع عدد من التكرارات من 6 إلى 8 مرات، إذا حصلت على المزيد، فعليك البدء في إجراء عمليات السحب باستخدام الأوزان؛ على سبيل المثال، تعليق وزن من حزامك. يجب ألا تمارس الرياضة في هذا الوضع أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع.
عمليات السحب لتطوير الكتلة
تتيح عمليات السحب على الشريط الأفقي الحصول على حجم لائق من العضلات وكتلتها. للقيام بذلك، من المفيد استخدام قواعد المرحلتين "الإيجابية" و"السلبية" لإجبار العضلات على العمل بشكل رئيسي في المرحلة "السلبية".
يجب إجراء عمليات السحب عن طريق رفع الجسم بسرعة وخفضه ببطء. أستخدم 2-3 ثوانٍ للخفض وثانية واحدة للارتفاع. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 مرة، ومرة أخرى، إذا كنت تستطيع القيام بالمزيد، فاستخدم الأوزان.
يتضمن هذا النظام حملاً قويًا على العضلات، لأنه في المرحلة "السلبية" تتلقى ألياف العضلات الحد الأقصى من التمزقات الدقيقة. لذلك تحتاج العضلات إلى مزيد من الوقت للتعافي ويجب ألا تتدرب على هذا الوضع أكثر من مرتين في الأسبوع.
خاتمة
بالطبع، تتضمن عمليات السحب، بدرجة أو بأخرى، جميع الأهداف الموضحة أعلاه، ولكن باستخدام نمط سحب معين، يمكنك التركيز الأقصى على زيادة القدرة على التحمل أو القوة أو كتلة العضلات.
بعد تحليل كل ما سبق، يمكننا أن نستنتج أن عمليات السحب هي تمرين عالمي حقًا، والذي، على الرغم من كل بساطته، له تأثير مذهل!
بالمناسبة، إليك مقطع فيديو متفائل ومحفز لرجل يقوم بـ 80 تمرين سحب! سيئة للغاية لتكرار؟ :)
نأمل أن تكون هذه المقالة مفيدة لك وتساعدك على تحسين نتائجك. اترك أسئلتك وآرائك حول هذا الموضوع في التعليقات على المقال.
يوم جيد لجميع قراء مدونتي! يستعد الكثيرون الآن للعام الجديد ويستعدون بطرق مختلفة. يقوم شخص ما بالركض عبر المتاجر بحثًا عن جميع أنواع القمامة التي يتم بيعها بخصومات مجنونة. وتجاهل أحدهم تمامًا هذه الضجة الفارغة وقرر الاهتمام بنفسه حتى يكون في حالة جيدة مع بداية العام الجديد. هناك مثل هذا؟ أعتقد أن هناك، على الرغم من أنهم بطبيعة الحال أقلية.
الأحدث ل الإنسان المعاصروهذا صحيح بشكل خاص لأن معظمنا يعيش نمط حياة خامل وأمراض العمود الفقري مثل الجنف أو الحداب يمكن أن تؤثر على أي شخص. تساعد ممارسة الرياضة على تقوية عضلات الظهر والذراعين. سنتحدث اليوم معك عن كيفية مساعدة عمليات السحب القريبة، وما هي العضلات التي تعمل عند أداء هذا التمرين.
لهذا النوع من التدريب، هناك حاجة إلى نوع واحد فقط من المعدات الرياضية - شريط أفقي. إنه موجود دائمًا في أي ملاعب رياضية. تعمل التمارين في الهواء الطلق على تحسين الصحة بشكل كبير، ولكن في موسم البرد، يمكنك القيام بعمليات سحب على البار في المنزل عن طريق تعليقه في مدخل. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لن تقوم ببناء شخصية رياضية وتحسين صحتك فحسب، بل ستزيد أيضًا من قوتك وقدرتك على التحمل.
الأنواع الأساسية من التمارين على الشريط الأفقي باستخدام قبضة ضيقة
هناك العديد من خيارات مختلفةشكا من سحب. يحدد نوع القبضة وعرضها مجموعات العضلات التي ستقويها. عندما تضيق، تتطور العضلة ذات الرأسين وعضلات حزام الكتف وبعض أنواع عضلات الظهر. هناك 3 خيارات رئيسية:
قبضة عكسية.
للقيام بذلك، يجب عليك تثبيت الشريط الأفقي مع توجيه راحتي يديك نحوك، ووضع يديك بالقرب من بعضهما البعض. باستخدام إبهامك من الأسفل، أغلق الفرشاة على شكل "قفل". بالنظر إلى يديك، اسحب نفسك للأعلى وحاول لمس الشريط بأسفل صدرك. في الوقت نفسه، يجب جمع شفرات الكتف معا، يجب سحب الكتفين إلى الخلف.
قبضة مستقيمة. تحتاج إلى الإمساك بالشريط مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. يجب أن تكون الأيدي قريبة من بعضها البعض، والأيدي مغلقة في "القلعة". أثناء أداء التمرين، قم بتقوس ظهرك قليلاً وحاول لمس الشريط الأفقي بأسفل صدرك.
قبضة متوازية. أثناء السحب، يجب أن تواجه راحتي يديك بعضهما البعض؛ ويتم كل شيء آخر بنفس الطريقة الموضحة في التمارين الموضحة أعلاه. إذا كان لديك شريط أفقي فقط تحت تصرفك، فعند الرفع، سيتعين عليك تحريك رأسك خلفه، أولاً على جانب واحد، ثم على الجانب الآخر. إذا أتيحت لك الفرصة للتدريب نادي رياضييمكنك استخدام القضبان أو المقبض على شكل حرف V.
زيادة الحمل على مجموعات العضلات المختلفة
دعونا نكتشف ما الذي يجعل تمرين السحب بقبضة قريبة أمرًا رائعًا. اعتمادًا على نوع القبضة التي تختارها، يتغير التركيز على الحمل على العضلات.
- عند القيام بالعكس، يتم تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلات الظهرية السفلية.
- مع التطور المباشر: العضلة العضدية، والجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المنشارية الأمامية.
- باستخدام قبضة متوازية (وتسمى أيضًا قبضة محايدة)، سوف تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من الجسم.
عند استخدام قبضة محايدة، يتطور المشد العلوي للعضلات بشكل أكبر. ستعمل العضلة ذات الرأسين المتوازية على تحويل معظم الحمل إذا حاولت لمس الشريط بذقنك بدلاً من صدرك. تتأرجح العضلة ذات الرأسين أيضًا جيدًا عند استخدام القبضة العكسية.
أين يجب أن يبدأ المبتدئ؟
من المفترض أنه يمكن للجميع إجراء عمليات السحب على الشريط. لا يكلف شيئًا للرياضيين والأشخاص الذين يذهبون بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، إذا قررت ممارسة التمرين لأول مرة، فسوف تتفاجأ عندما تفشل في القيام بالتمرين في المرة الأولى. ماذا يجب أن تفعل إذا كان وزنك يمنعك من أداء هذه التمارين الهامة لبناء العضلات؟
حاول استخدام آلة سحب خاصة. بعد وضع حمولة صغيرة على الكتلة، قف على المنصة. وسوف تساعدك على التغلب على وزنك، ورفع جسمك. سيؤدي إجراء عمليات سحب قريبة في الجرافيترون مع زيادة تدريجية في الحمل إلى تقوية عضلاتك إلى الحد الذي يمكنك فيه سحب جسمك للأعلى دون مساعدة الآلة.
بالمناسبة، إليك مقطع فيديو سيعطيك فكرة عن هذه المحاكاة:
تدريب القوة
إذا كنت تتقن تقنية السحب الأساسية، فيمكنك استخدام الأوزان. يعتمد نوع الحمولة الإضافية ووزنها على أهدافك ومستوى استعدادك. يمكنك أداء هذه التمارين على شريط أفقي أثناء ارتداء سترة مثقلة، أو يمكنك تعليق الأوزان أو الأوزان من حزامك.
عند بدء التدريب، قرر ما إذا كنت تريد التخلص من الانحدار والخسارة الوزن الزائدأو تطوير عضلاتك عن طريق القيام بعمليات السحب إلى الحد الأقصى. سيعتمد تكرار التدريب وكمية الحمل على ذلك.
إذا وجدت هذه المقالة مفيدة، يرجى مشاركتها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. عند هذه النقطة نغلق المحل، إذا جاز التعبير. آمل بعد هذه الملاحظة أن يكون لديك فهم أفضل للعضلات التي تعمل في عمليات السحب بقبضة ضيقة. أتمنى لك الصحة الجيدة والمزاج الجيد!
توصية من المؤلف: أيها الرجال، إذا كنتم ترغبون في شراء شريط أفقي لمنزلكم، فإنني أنصحكم بالاهتمام به هذا الخيار، والذي يسمح لك بسحب نفسك لجميع أنواع القبضة. وبالمناسبة، فهي غير مكلفة.
ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! وأنا أدعوك أيضا إلى بلدي انستغرام
تعتبر عمليات السحب القريبة على الشريط الأفقي أفضل تمرين أساسي لتطوير العضلة ذات الرأسين. يقوم معظم الرياضيين بتدريب العضلة ذات الرأسين فقط من خلال تمارين معزولة - بشكل رئيسي تجعيد الحديد أو الدمبل. ولكن لتحقيق أقصى قدر من النمو لمجموعة العضلات المستهدفة، يجب عليك أيضًا استخدام تمارين ثقيلة التمارين الأساسيةوالتي تعطي دفعة قوية لنمو العضلات. في هذه المقالة، سنتحدث عن تقنية إجراء عمليات السحب بقبضة ضيقة، والنظر في الأخطاء الشائعة والعطاء توصيات مفيدةلتدريب العضلة ذات الرأسين.
ما العضلات تعمل
أثناء عمليات السحب القريبة، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف والمناطق السفلية من العضلات العريضة. إذا كانت عضلاتك مهيمنة وذراعيك متخلفتان، فإن عمليات السحب ذات القبضة القريبة هي بالتأكيد الطريق الصحيح. أفضل تمرينلتطوير العضلة ذات الرأسين الضخمة.
كما تعلمون، يمكن إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة أمامية أو خلفية. عند تدريب العضلة ذات الرأسين، نوصي باستخدام كلا الخيارين لتمرين جميع مناطق العضلات في مجموعة العضلات المستهدفة.
تقنية أداء عمليات السحب بقبضة ضيقة
لفهم تقنية أداء تمارين سحب العضلة ذات الرأسين بشكل كامل، نوصي أيضًا بمشاهدة الفيديو في نهاية المقالة.
الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون
- يخفض العديد من الرياضيين أنفسهم بشكل حاد للغاية أثناء عمليات السحب، مما يزيد بشكل كبير من الحمل على أذرعهم، أي مفاصل الكوع. يجب أن يكون الانخفاض سلسًا وموحدًا، وهذا لن يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل سيزيد أيضًا من الحمل على العضلة ذات الرأسين.
- أثناء عمليات السحب، لا ينبغي أن تمد ذراعيك بالكامل في وضع البداية، لأن هذا يزيد أيضا من الحمل على مفاصل الكوع.
- إذا كان هدفك هو الحد الأقصى لنمو العضلة ذات الرأسين، فيجب إجراء عمليات السحب دون الرجيج. من الأفضل القيام بـ 10 تكرارات عالية الجودة بدلاً من 20 تكرارًا قذرًا مع الغش.
التدريب المناسب للعضلة ذات الرأسين
تلعب التمارين الأساسية دورًا رئيسيًا في تطوير أي مجموعة عضلية، لذا لا يجب إهمالها. يجب بالتأكيد تضمين عمليات السحب ذات القبضة القريبة في برنامج التدريب الخاص بك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ذراع قوية وضخمة (يمكن أيضًا استبدال عمليات السحب بعمليات السحب ذات القبضة القريبة). في بداية تمرين العضلة ذات الرأسين، ننصحك بالقيام بالأساسيات - تمارين السحب بقبضة ضيقة مباشرة أو عكسية، ثم الانتقال إلى أفضل تمارين العزل:
في منتدانا، يمكنك العثور على الكثير من المواد حول تدريب العضلة ذات الرأسين، لكننا ننصحك بالتعرف على:
شكا من سحب- واحدة من أكثر تمارين فعالةلتطوير عضلات الظهر.
هناك العديد من الاختلافات في عمليات السحب، ولكل منها خصائصها الخاصة. وهذا يعني أن العضلات التي يتم تحميلها هي نفسها، ولكن يتم التركيز بشكل مختلف. لذلك، نقوم بتحميل: عضلات الساعد، العضلة ذات الرأسين العضدية، العضدية، الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، العضلات الصدرية والعريضة، شبه المنحرف، المنشاري، المدورة الظهرية، الرأس الخلفي للعضلة الدالية والمعينية.
التركيز الرئيسي:عضلات الظهر وعضلات الساعد، وخاصة العضدية والعضلة ذات الرأسين.
تنفيذ:أمسك الشريط الأفقي بقبضة يد متباعدة بعرض الكتفين. شنق مع ظهرك مقوس قليلاً وساقيك متقاطعتين. اسحب نفسك للأعلى واضغط على لوحي كتفك وحاول لمس الشريط بأعلى صدرك. في أدنى نقطة، لتمتد عضلات الظهر بشكل أفضل، قم بتصويب ذراعيك بالكامل.
التركيز الرئيسي:العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.
تنفيذ:قبضة تساوي عرض الكتفين، والنخيل تواجهك. اسحب لأعلى باستخدام نفس القواعد، لكن ركز على تحريك كتفيك للخلف وللأسفل في بداية الحركة.
التركيز الرئيسي:يقترن الجولة، أعلى لاتس، شبه منحرف.
تنفيذ:أمسك بالقضيب بقبضة مساوية تقريبًا للقبضة الموجودة في المقعد باستخدام الحديد، بينما تشبك المقذوف بإبهامك من الأعلى - وهذا يمد العضلات الظهرية العريضة بشكل أفضل. دون إجهاد العضلة ذات الرأسين والضغط على لوحي الكتف، اسحب نفسك للأعلى، محاولًا لمس الشريط بأعلى جسمك عضلات الصدر. قوس ظهرك وانظر للأعلى بشكل مستقيم. بعد التوقف قليلاً عند النقطة العليا، عد إلى وضع البداية.
التركيز الرئيسي:يقترن بشكل دائري، أعلى ووسط اللاتس، شبه منحرف.
تنفيذ:عرض القبضة كما في التمرين السابق. عندما تسحب نفسك للأعلى، لا تقوس ظهرك، وقم بتصويب ساقيك واحتفظ بهما في خط واحد مع جسمك. أثناء الحركة، يجب توجيه مرفقيك بوضوح إلى الأسفل وليس إلى الخلف.
التركيز الرئيسي:
تنفيذ:شنق من الشريط، وعقده، كما في الصورة. اثنِ ظهرك واسحب نفسك للأعلى محاولًا لمس الجهاز بأسفل صدرك.
عمليات السحب ذات القبضة القريبة
التركيز الرئيسي:العضلة ذات الرأسين السفلية.
تنفيذ:أمسك الشريط بقبضة عكسية، مع ضم ضلوع راحتي يديك معًا إن أمكن. تعلق على ذراعيك المستقيمتين، وقوس ظهرك وانظر إلى يديك. بينما تقوم بسحب نفسك للأعلى، ركز على تحريك كتفيك بشكل مثالي إلى الخلف والضغط على لوحي كتفك معًا. عندما تقترب من النقطة العليا، حاول ثني ظهرك أكثر ولمس البار بعضلات صدرك السفلية.
التركيز الرئيسي:العضلة العريضة السفلية والعضلات المنشارية والعضدية.
تنفيذ:أمسك الشريط بقبضة واحدة أمام الأخرى. اسحب نفسك للأعلى، وقم بتقوس ظهرك بشكل فعال وحاول لمس الشريط بصدرك السفلي. في النقطة العلوية، حرك رأسك بعيدًا عن الشريط الأفقي - مع كل تكرار إلى الآخر. قم بتغيير موضع يديك من وضع إلى آخر.
التركيز الرئيسي:العضلة ذات الرأسين العضدية.
تنفيذ:أمسك البار بقبضة عكسية متوسطة واسحب نفسك للأعلى في منتصف الطريق تمامًا. في هذا الوضع، ثبت جسمك بزاوية قائمة على الأرض واثنِ ذراعيك، محاولًا تقريب عظام الترقوة من البار قدر الإمكان.
هناك الكثير من أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي، ولكن بغض النظر عن الاختلافات، فإنها تستخدم نفس العضلات. أيّ؟
ننظر إلى الصورة أدناه:
مقدمة أكثر تفصيلا:
يتم تقسيم أنواع عمليات السحب وفقًا لمؤشرات مختلفة:من خلال موضع راحتي اليد على الشريط الأفقي ونوع القبضة، والمسافة بين راحتي اليد، ونوع الاتصال بالعارضة، ونظافة السحب، وموقف الرياضي من النتائج، وما إلى ذلك .
أنواع القبضات وأوضاع اليد:
- العلوي (عادي، مستقيم – الشكل 1)؛
- أقل (عكس، العضلة ذات الرأسين، "أنثوي" - الشكل 2)؛
- المعاكس (المحايد) – الشكل 3.
اعتمادًا على نوع القبضة المختارة، ينتقل الحمل إلى مجموعات عضلية معينة. باختيار الخيار الأول، يمكنك ضخ عضلات الظهر. من خلال اختيار النوع العكسي من القبضة، تشارك العضلة ذات الرأسين في العمل. تعمل العضلات العضدية والعضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية بقبضة محايدة.
تعتمد أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي على مسافة راحة اليد (عرض القبضة):
- ضيقة – يتم تحميل الأذرع (الشكل 1)؛
- متوسط - التركيز على الظهر والذراعين (الشكل 2)؛
- واسعة - يتم تحميل "الأجنحة" وعضلات الظهر (الشكل 3).
هام: درجة الحمل على العضلات تعتمد على المسافة بين اليدين. ومن خلال تغيير عرض المقبض، يمكن تقليله أو زيادته.
الموقف الواسع يقلل من السعة، أي. تصبح المسافة المقطوعة أصغر، ويقل الحمل على العضلات. يفترض الحمل الأقصى بقبضة ضيقة. في ضوء هذا، من السهل ضبط عدد التكرارات.
هناك أنواع مختلفة بناءً على نقطة الاتصال:
- عندما تلمس القضبان الصدر، فإننا نتحدث عن سحب قياسي (الشكل 1)، حيث يتم توزيع الحمل بالتساوي وتشارك العضلات الظهرية العريضة في العمل؛
- إذا لامست الرقبة العارضة، فهذه عمليات سحب "فوق الرأس" (الشكل 2)، حيث يتحول الحمل "إلى الأعلى".
أنواع التدريب على الشريط الأفقي لعمليات السحب النظيفة:
- مفهوم عمليات السحب "النظيفة" يعني حركات بطيئة وسلسة للأعلى وللخلف؛
- "مع التأرجح" - هذا ما يقولونه عن عمليات السحب ذات السحب الصعودي الحاد ؛
- ""مع تمديد غير كامل"، أي. لا يتم تمديد الذراعين بالكامل عند مفصل الكوع.
نوع آخر من عمليات السحب على الشريط الأفقي - حسب النتيجة المتوقعة:
- لزيادة الوزن (زيادة الكتلة) يتم إجراؤها من خلال الارتفاع السريع والعودة البطيئة إلى IP ؛
- توفر تلك الكمية مرحلة سريعة من الصعود والهبوط.
يتم الحديث عن أنواع التدريب على الشريط الأفقي على أنها علاقات مع الفتيات، أي. ولكل نوع مميزاته ومميزاته ونتائجه الجديدة.
تقنيات أداء أنواع مختلفة من عمليات السحب على الشريط الأفقي
الخيار أكثر شعبية بين الرياضيين من الأنواع الأخرى. كلاسيكي.قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يبدأون الحركة من النقطة السفلية، ويشدون عضلات الذراعين والظهر. إنهم يرتفعون حتى يصبح الذقن فوق الشريط الأفقي: كل شيء مهم!
في الانسحاب المحايدمميزاته - أنه الأكثر أمانا للمفاصل. وهو أقوى من غيره، فهو يعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر. بالإضافة إلى أنه لا يسمح بتدوير مفاصل الكتف (الخارجية والداخلية)، وبالتالي يحميها من الإصابة.
عمليات السحب مستلقيةيعني أنها تدور في اتجاه العضلة ذات الرأسين (الجانب الخارجي). يوصى به لأولئك الرياضيين الذين حددوا هدفًا لبناء العضلة ذات الرأسين القوية.
الحمل الذي يوفره هذا النوع من التمارين على الشريط الأفقي كبير جدًا. لذلك، من أجل عدم إصابة أوتار العضلة ذات الرأسين، لا ينبغي السماح بالمرحلة البطيئة (خفض غريب الأطوار)، والمصاعد المتفجرة والتعليق الميت على الجهاز.
نوع مختلط من عمليات السحب على الشريط الأفقي
تشبه القبضة المختلطة الطريقة التي تمسك بها بالحديد لأداء الرفعة المميتةباستخدام الوزن الثقيل. يسمح لك بأداء المزيد من التكرار لأنه يزيد من قبضتك على الشريط. يستخدم هذا النوع للعمل بالأوزان (الوزن مربوط بالحزام أو الأرجل). اختيار ممتاز لأولئك الذين يأتون لبناء القوة.
سيساعد التدريب على القبضة المختلطة على تحقيق التوازن بين الحمل الدوراني الداخلي والخارجي على الكتفين (إحدى الذراعين مستلقية والأخرى منبسطة).
تسمى عمليات سحب الصدر أيضًا "جيروند"سميت على اسم لاعب كمال الأجسام الشهير الذي اخترع هذا التمرين، فينس جيروندا. يعد الخيار الذي اخترعه أحد المحترفين صعبًا للغاية بالنسبة للمبتدئين، لأنه يتطلب قوة معينة وإعدادًا بدنيًا. بالمقارنة مع الاختلافات التي تمت مناقشتها أعلاه، فهي تتمتع بسعة أكبر من الحركة، مما يعني زيادة الحمل.
للقيام بذلك، قم بالتعليق الميت عند النقطة السفلية، ثم ارفع عظمة القص بالكامل إلى الشريط، مما يوفر نطاقًا واسعًا من الحركة. العضلات العريضةظهورهم. القبضة الموصى بها محايدة أو مستلقية.
النوع التالي من عمليات السحب على الشريط الأفقي هو مستعرض.
تمرين غير عادي وممتع، حيث يتحرك الرياضي في وقت واحد في طائرتين - عرضية وطولية.
في وضع البداية، يقف الرياضي بشكل صارم تحت الشريط الأفقي (عموديًا عليه). مع ترك مساحة صغيرة بين جراد البحر، أمسك العارضة من الجانب الآخر. أنت الآن بحاجة إلى رفع جسمك وتدويره بمقدار 90 درجة في نفس الوقت. يجب إحضار الصدر إلى البار، والحفاظ على عضلات البطن متوترة و عضلات الألوية. لزيادة حركة مفصل الكتف، يعد هذا تمرينًا مثمرًا للغاية يتم إجراؤه في نهاية التمرين.
يساعد نمط الحركة الدورانية الرياضيين على تطوير حزام الكتف وتقويته. يمكنك تبديل اتجاه الدوران في كل تكرار.
ويسمى النوع الجديد "نصف القمر"، أو نصف القمر
يعد التدريب تحضيريًا لتمارين أكثر تعقيدًا يتم إجراؤها بيد واحدة. يمكنك استخدام القبضة الأكثر راحة - جميعها مناسبة، ولكن لا يزال من الأفضل استخدام الحياد والنطق.
- مع فرد ذراعيك تمامًا، اخفض نفسك للأسفل.
- من هذا الوضع، اسحب جسمك نحو الشريط الأفقي على جانب واحد (استخدم يدًا واحدة).
- ارجع إلى IP وقم بالتمدد على الفور، ولكن في الاتجاه الآخر.
يجب أن تشعر بالتوتر في إحدى يديك والسحب في اليد الأخرى. إذا لم يكن الأمر كذلك، فبدلا من "نصف القمر"، قم بإجراء "المثلث".
تعتبر جميع أنواع التدريب أساسية. بالإضافة إلىهم، هناك محددة. سيتم مناقشتها أكثر.
مفاتيح يدوية
صممت (اليد سويث) لتنمية القدرة على "القبض والإطلاق" القوة الانفجارية لمرحلة المركز (رفع الجسم). يمكن إجراء التمرين، ولكن يتم إجراء التصفيق في أعلى نقطة من المسار.
منظر غريب للسحب باستخدام الحبل
يتم إلقاء حبل أو حبل فوق الشريط الأفقي، مما يقلل من مساحة القبضة، مما يجعل عمليات السحب أكثر صعوبة. من خلال استبدال الشريط الأفقي بحبل، من أجل تثبيت الجسم في الفضاء، حتى العضلات الصغيرة التي لا تستخدم عادةً يجب أن "تعمل".
الوجه قبضة اليد
إنه يطور قوة القبضة بشكل مثالي. الفكرة هي تغيير وضع اليدين بالتناوب. بينما تغير يد واحدة وضعها، فإن اليد الأخرى تحمل الجسم.
نوع آخر غير قياسي هو "وضعية اليد غير واضحة". أثناء التنفيذ، يبدو أن الرياضي يفتقد العارضة بيد واحدة، ويمسك الحبل الذي تم إلقاؤه فوق الشريط الأفقي. للحصول على يد تتكيف مع الإمساك بقضيب أفقي أملس، يعد هذا تدريبًا ممتازًا يعمل على تطوير قوة القبضة.
حول أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي التي تعزز الثبات
النزوح (الاضطراب)
التقنية هي أن الوضع المستقر للجسم منزعج من الجانب.
يبدو التدريب كالتالي:
- الرياضي معلق على الشريط الأفقي، ويحاول شريكه تحريكه إلى الجانب؛
- يجب على الشخص المتدرب شد عضلاته الأساسية وخلق ضغط مباشر على جسده من أجل التدخل مع شريكه.
يمكنك استخدام خيار عند ربط حزام حول الخصر، حيث يقوم شخص آخر بسحب الرياضي، محاولًا إخراجه من التوازن.
تعتبر حركة الساق المضافة إلى شريط التعليق أمرًا رائعًا لتطوير ثبات الجذع وتقويته. بالتزامن مع انتقال القوة من الجزء العلوي المتوتر من الجسم، تحدث حركات تثبيت للساقين.
فيديو: عمليات السحب على الشريط الأفقي
