طريقة بروس لي المعروفة لاكتساب كتلة العضلات. نظام تدريب بروس لي

لقد قمت مؤخرًا بدراسة مكثفة لكل ما يتعلق بتدريب الأصابع واليدين والساعدين. التشريح وطرق التدريب. لقد وجدت كتابًا اشتريته منذ عشر سنوات. أعيد قراءتها بسرور كبير. أدناه أنشر مقتطفًا بخصوص تدريب الساعد.

التخصص: الساعدين

لا تخدع نفسك أبدًا؛ استخدم فقط الأوزان التي يمكنك التعامل معها دون إجهاد لا مبرر له.
بروس لي
كان بروس لي من أشد المؤيدين لتدريب الساعد لتقوية قبضته ولكماته. تتذكر ليندا لي كادويل وهي تضحك: "لقد كان مجرد نوع من المتعصبين". "بمجرد أن يقدم شخص ما برنامجًا جديدًا لتدريب الساعد، نسي بروس على الفور كل شيء آخر."

حتى أن لي أقنع صديقه القديم من سان فرانسيسكو، جورج لي، الذي كان يحمل اسمه فقط، بصنع بعض أجهزة تدريب الساعد التي يمكن ربطها بالأوزان لتوفير مقاومة إضافية. يقول جورج لي: "لقد أرسل لي رسومات لاختراعاته الخاصة، وقمت بتجميع معدات التدريب الخاصة به وفقًا لرغباته". يعتقد بوب وول أن شغف لي بتدريب ساعديه هو العامل الحاسم في نمو عضلاته. "كان لدى بروس أكبر عضلات الساعد على الإطلاق، ولكنها متناسبة مع الجسم،
يقول وول: "لقد رأيت ذلك من قبل". - على محمل الجد، كانت مجرد ضخمة! كان لديه
معصميه وأصابعه قوية بشكل لا يصدق، ويديه بشكل عام شيء مذهل!
غالبًا ما هزم لي خصومه في مصارعة اليد - مصارعة الذراع - عندما يحاول اثنان من المنافسين، يمسكان أيدي بعضهما البعض بنفس الأيدي، تثبيت يد الخصم على الطاولة. لم يكن لي شغوفًا بهذه الرياضة فحسب، بل وفقًا لمذكرات هيرب جاكسون، وهو صديق مقرب لعائلة لي والذي ساعده أيضًا في تصميم معدات التدريب، فإنه "أراد أن يكون بطلاً في ذلك".
يقول تاكي كيمورا، أحد أصدقاء لي المقربين، الذي يواصل إعطاء دروس خصوصية في فن لي في سياتل، واشنطن: "كان الإمساك بساعد بروس مثل الإمساك بمضرب البيسبول". كان لي شغوفًا جدًا بتقوية ساعديه لدرجة أنه كان يدربهما يوميًا. يتذكر دان إينوسانتو قائلاً: "قال إن عضلات الساعد كثيفة للغاية، لذا عليك أن تعملها كل يوم لتقويتها".
مثل جميع أجزاء جسده، كانت سواعد لي تمتلك قوة هائلة، مما أدى إلى تقنيات يده المدمرة. (لاحظ العضلة الباسطة
الساعد الأيمن في الصورة المنشورة هنا!) هذا الفصل مخصص لتمارينك المفضلة
سواء بالنسبة للساعدين وطريقة أدائها.

تمارين للساعدين واليدين

دوران المعصم

كان أحد أجهزة تدريب الساعد المفضلة لدى بروس لي هو جهاز دوار بسيط للمعصم. هذا العنصر المفيد جدًا للتدريب هو مقبض سميك
وفي أحد طرفيه، على سلك قصير، تتدلى حمولة عدة أرطال. لاستخراج من
للحصول على أقصى فائدة، قم بتمديد المقبض أمامك، والضغط عليه بإحكام في راحة يدك، حتى طول ذراعك بالكامل. ثم قم بتدوير معصمك لالتفاف الحبل الموزون حول المقبض. عند لف الحبل، قم بتوجيه الجزء العلوي من المقبض في الاتجاه المعاكس لك، ولا تثني ذراعك عند الكوع، وإلا فإن الحمل على الساعد سينخفض، وسيتم تقليل تأثير التمرين. قم بفك السلك عن طريق تحويل الجزء العلوي من المقبض نحوك. عند لف السلك وفكه، لتحقيق أقصى قدر من التأثير، اتبع القواعد التالية:
1. في أي وقت أثناء التمرين، حافظ على استقامة ذراعيك. حاول دائمًا إبقاء المقبض في وضع أفقي. في كل مرة تقوم فيها بتدوير المقبض، حاول تحقيق أقصى سعة لحركته. سوف يتغير موضع المعصمين مع كل دورة للمقبض. قم بإجراء دورات بحركات متساوية. استخدم وزنًا خفيفًا بدرجة كافية بحيث يمكنك لف السلك وفكه أربع مرات، ثم مرتين أخريين.
2. زيادة الوزن المستخدم في التمرين تدريجياً. ومع ذلك، يجب أن يكون الوزن محدودًا بسبب تأثير التعب الذي ينتجه. عندما يصبح معصميك وساعديك متعبين أثناء التمرين، ستحاول تقليل نطاق الدوران. ولكن لتحقيق أقصى فائدة يجب عليك
الحفاظ على السعة كبيرة قدر الإمكان.
هناك طريقة بديلة لأداء هذا التمرين وهي الاستلقاء على صندوق مرتفع أو كرسي

بدون بذل الكثير من الجهد. خذ المقبض بنفس الطريقة الموضحة أعلاه وقم بإجراء التمرين. في
في هذه الحالة، لا تتعب الأيدي بأسرع ما تكون في الوضع الأفقي (بسبب تأثير التمرين المختلف قليلاً على العضلات). هذه الطريقة أسهل في التنفيذ ولكنها ليست أقل فعالية. يمكنك أداء التمرين بذراعين أفقيتين أولًا ثم بذراعين رأسيتين." ويمكنك أيضًا التبديل بين الطريقتين. يعد دوران المعصم تمرينًا ممتازًا لتطوير الساعدين والمعصمين ويجب بالتأكيد تضمينه في برنامجك التدريبي. العديد من لاعبي كمال الأجسام العظماء لديهم تم القيام به لسنوات.

تمارين الضغط

تعتبر تمارين الضغط بالأصابع تمرينًا مثاليًا لتطوير وتقوية أصابعك. اتخذ الوضع كما هو الحال مع تمرين الضغط العادي، فقط اضغط بأصابعك على الأرض، وليس براحة يدك. في البداية، سيتعين عليك استخدام جميع أصابعك لدعم جسمك، ولكن عندما تصبح أقوى، ستستخدم تدريجيًا إصبعًا واحدًا أقل من ذي قبل - وهذا سيؤدي إلى تطوير قوتها بشكل ملحوظ. أجرى لي هذا التمرين عن طريق القيام بتمارين الضغط باستخدام إصبعي السبابة والإبهام من يد واحدة فقط!

الضغط العكسي
يعمل الضغط العكسي على تقوية العضلات الباسطة الموجودة على الساعدين الخارجيين. أمسك الحديد مع توجيه راحتي اليدين للأسفل والوقوف بشكل مستقيم بحيث يكون الحديد على ارتفاع الورك مع تمديد ذراعيك. مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، قم بثني مرفقيك وارفع البار حتى تصبح ساعديك في وضع أفقي. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم واصل الحركة، مع جلب الحديد إلى صدرك. أنزل البار بنفس السرعة التي رفعته بها، وتوقف مرة أخرى لمدة ثانيتين مع إبقاء ساعديك في وضع أفقي. خذ شهيقًا أثناء رفع الحديد، ثم قم بالزفير أثناء إنزاله.

تمرين الضغط العكسي (آلة مارسي سيكيت)
يتم إجراء الضغط العكسي على الكتلة السفلية للجهاز من بداية التمرين وحتى نهايته ضغط متواصلعلى المجموعة العضلية التي يتم تدريبها. بشكل عام، جميع تمارين قبضة اليد إلى الأسفل تعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين إلى حد كبير جدًا. تهدف جميع أشكال الضغط العكسي في المقام الأول إلى تطوير العضلات الخارجية العلوية للساعدين والعضلة ذات الرأسين، وثانيًا
- لتقوية عضلات الساعد.
لأداء هذا التمرين، أمسك بمقبضي الكتلة السفلية لآلة مارسي سيكيت بكلتا يديك. ضع قدميك على مسافة مريحة 6-8 بوصات من الكتلة، وقف بشكل مستقيم، وذراعيك ممتدتين بحرية نحو الكتلة. أثناء وجودك في هذا الوضع، أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك طوال التمرين، مع التأكد من عدم ثني معصميك. دون إمالة جذعك للأمام أو للخلف، اضغط على المقبض ببطء
اليد اليمنىحركة نصف دائرية من وضع البداية إلى الذقن. أثناء وجودك في هذا الوضع، قم بشد عضلات الكتف والساعد مؤقتًا قدر الإمكان، ثم ابدأ في إعادة المقبض الأيمن إلى موضعه الأصلي بنفس الحركة نصف الدائرية البطيئة، وابدأ في الضغط على المقبض الأيسر باتجاه الذقن بنفس الطريقة. حمل

حركات بديلة حتى أداء 8 إلى 12 التكرار.

جهاز لتطوير القبضة

تم تصميم جهاز تدريب الساعد الفريد هذا خصيصًا من أجل
بروس لي من صديقه وتلميذه جورج لي. قام بروس لي بنفسه بعمل رسومات تخطيطية للجهاز وفقًا لمتطلباته الخاصة، وقام جورج لي، وهو ميكانيكي ماهر، بإحياء خطط بروس.
احتفظ بروس بهذا الجهاز في مكتب منزله في بيل إير حتى يتمكن في أي وقت من تدريب قبضته، أي عضلات الساعدين. يتكون الاختراع من عارضة علوية ثابتة ومقبض سفلي يمكن رفعه حتى يلامس العارضة. على لوحة خاصة أسفل المقبض السفلي كانت هناك عدة لوحات (في بعض الحالات تزن أكثر من 100 رطل!) والتي توفر المقاومة التي يحتاجها لي لتدريب ساعديه بأحمال تدريجية. الجوهر
ومن هذا التمرين فتح الكف وإغلاقه على شكل قبضة، مع كل حركة لليد
تخضع لأقصى الأحمال. أجرى لي 8 إلى 20 تكرارًا للتمرين مع توجيه إبهامه بعيدًا عن نفسه، ثم 8 إلى 20 تكرارًا مع إبهامه في اتجاهه.

الصحافة زوتمان
كما تتذكر ليندا لي كادويل، كان بروس لي يؤدي باستمرار مطبعة زوتمان، خاصة أثناء القراءة في مكتبه. كان لديه دمبلز في مكتبه، وكلما كان المزاج مناسبًا، كان لي يأخذها ويدرّبها باستخدام جهاز Zottman Forearm Press. ل التنفيذ الصحيحفي هذا التمرين، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وخذ دمبلًا في كل يد (يمكن إجراء التمرين باستخدام دمبل واحد، بالتناوب بين اليدين). أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك، واضغط على الدمبل بيدك اليسرى، ليصل به إلى كتفك الأيسر، وفي حركته تنحرف اليد نحو الجانب الأيمن من الجسم.
عندما تنحني الذراع تمامًا عند الكوع، أدر راحة اليد لأسفل وأنزل الدمبل إلى موضعه الأصلي، مع تحريكه قدر الإمكان إلى يسار الجسم، ولكن دون رفع الكوع. في اللحظة التي تقلب فيها يدك اليسرى وتبدأ في تحريك الدمبل لأسفل، ابدأ في رفع الدمبل في يدك اليمنى عبر الجانب الأيسر من جسمك إلى كتفك الأيمن. يبدأ الدمبل الموجود في اليد اليسرى في الارتفاع، وفي تلك اللحظة تنقلب اليد اليمنى، وتتجه راحة اليد إلى الأسفل، ويبدأ الدمبل الأيمن في التحرك لأسفل. يقوم كل دمبل بحركات نصف دائرية
يجب أن يتم تنفيذها بسلاسة وبوتيرة متساوية.

الضغط على المعصم (جالساً)

يستهدف ضغط المعصم بالحديد العضلات القابضة في الجانب السفلي من الساعد. لاحظ ساعد بروس لي الأيمن في الصورة - لقطة ثابتة من فيلم "لعبة تسمى الموت" - حيث يقوم بتدوير الننشاكو. إنه يُظهر بوضوح مدى روعة المنظر الذي يمكن أن تكون عليه عضلات الساعد.
لأداء هذا التمرين، أمسك بالحديد مع توجيه راحتي اليدين للأمام، مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين. اجلس على كرسي أو كرسي وضع ساعديك على فخذيك بحيث تمتد يديك بمقدار 2-3 بوصات فوق ركبتيك. أبقِ ساعديك في هذا الوضع، وقم بتمديد معصميك، وخفض البار إلى أدنى مستوى ممكن، ثم ثني معصميك، وارفع البار بقوة ساعديك فقط. العودة إلى وضع البداية، كرر كل الحركات. يجب أن يتم الإمساك بالشريط بقبضة محكمة؛ أثناء التمرين، تقوم الأيدي فقط بالحركات.

الضغط العكسي على المعصم (جالساً)
غالبًا ما يتم التغاضي عن تمرين ضغط المعصم العكسي، لكنه قد يزيد من حجم وقوة العديد من العضلات في الجزء العلوي من الساعدين. أمسك بقضيب الحديد خفيف الوزن متجهًا للأسفل النخيل - الأيديتحتاج إلى وضعها بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين. اجلس على كرسي أو كرسي وضع ساعديك على فخذيك بحيث تمتد يديك بمقدار 2-3 بوصات فوق ركبتيك. حافظ على هذا الوضع لساعديك، وقم بثني معصميك، وخفض البار إلى أدنى مستوى ممكن، ثم شد الثنيات وارفع البار بقوة ساعديك فقط. ارجع من حيث بدأت و أعد. كما في التمرين السابق، تحتاج إلى الإمساك بالشريط بقبضة محكمة وأداء التمرين بأكمله فقط بحركات يديك.

تمارين الرافعة
أي شيء يمكن أن يكون بمثابة رافعة. خذ أي عصا بعيدًا قليلاً عن المركز - وهنا لديك رافعة. غالبًا ما كان بروس لي يقوم بتمارين باستخدام الرافعة: كان يقوم بسلسلة من تمديدات المعصم لأعلى، ثم يمسك الرافعة ويقوم بسلسلة من الانحناءات للأسفل. ثم قام بتدوير الرافعة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، مما يؤثر على كل مجموعة عضلية في الساعد. ولا يمكن أن يكون هناك رأيان حول النتائج التي حققها بهذه التمارين!

رفع الأثقال بأصابع واحدة
يعد هذا النوع من التمارين، والذي يتم إجراؤه غالبًا بإصبع واحد فقط، أداة ممتازة لتطوير قبضة الموت. غالبًا ما كان المثقف الألماني المتميز هيرمان هورنر يؤدي هذا التمرين بأصابع مختلفة حتى يتمكنوا من تحمل الوزن الهائل الذي كان عليه رفعه بشكل رئيسي تمارين القوة. هناك الكثير طرق مختلفةأداء هذا التمرين: عمليات السحب، ورفع الأثقال، والدمبل، والأوزان، وما إلى ذلك.

قبضة متساوية القياس

يكمن جمال هذا التمرين في أن كل ما عليك فعله هو الضغط على شيء ما (مثل شريط المقاومة أو كرة التنس) والاستمرار في الضغط لبضع ثوان. حاول الضغط على أي جسم قدر الإمكان لمدة 10-15 ثانية. الجانب السلبي الوحيد لهذا التمرين هو أنه قد يبدو غير مثير للاهتمام لأنك لن تتمكن من تتبع النتائج التي ينتجها. ومع ذلك، يمكن أن يساعدك مقياس الدينامومتر هنا. يمكن أيضًا استخدام الموازين الطبية، ولكن يظل مقياس الدينامومتر هو الأفضل، حيث تظل إبرته في أقصى موضع بعد توقف الضغط.

ما يجب الانتباه إليه عند أداء التمارين:
يجب أن يتم ثني وتمديد المفاصل وتقلص العضلات بشكل كامل وكامل؛
أداء جميع التمارين بسرعة معتدلة، دون السماح للعضلات بالبرودة؛
ولا تخدع نفسك عند أداء التمارين؛
لا تدع الحمل يتدحرج من أصابعك؛
أبقِ أصابعك مضغوطة معًا واستخدم قبضة قوية على الحديد طوال التمرين.

نصائح وبرامج إضافية
من المؤكد أن أي حركة تتضمن ثنيًا كاملاً وتمديدًا للمعصمين المثقلين بالوزن تعمل على تطوير قوة الساعدين وحجمهما وشكلهما. في بداية الفصول الدراسية، والتي ينبغي تنفيذها حوالي ثلاث مرات في الأسبوع، حدد تمرينًا واحدًا لكل من التمارين الداخلية و

الجوانب الخارجية للساعدين. ابدأ بتمرين الجانب الداخلي، وأداء 3 مجموعات.
10 ممثلين. بعد استراحة قصيرة، انتقل إلى تمرين الساعدين الخارجيين، وقم أيضًا بإجراء 3 مجموعات من 10 تكرارات. أضف كل أسبوع مجموعة واحدة لكل مجموعة عضلية حتى يصبح العدد ستة. إذا أصبح الوزن الذي تستخدمه خفيفًا أثناء التدرب، أضف بضعة أرطال من وقت لآخر حتى يتم أداء التكرارات الأخيرة لكل مجموعة بقوة.

برنامج القوة
يبدأ برنامج القوة بأي وزن يمكنك أداء 5 مجموعات منه.
15 ممثلين. حاول إضافة 5 رطل من الوزن كل أسبوع، مع الحفاظ على نفس عدد المجموعات والتكرارات.

برنامج تنمية العضلات

يعتمد برنامج تنمية العضلات على التكرار بدلاً من زيادة الوزن ويمكن استخدامه كنوع من برنامج القوة. ابدأ بـ 6 مجموعات من 20 تكرارًا وأضف 5 تكرارات لكل مجموعة كل أسبوع. وبعد شهر، ستقوم بأداء 40 تكرارًا لكل مجموعة.

برنامج تحجيم العضلات
إذا لم تكن راضيا أحجام صغيرةعضلات ساعديك وترغب في تضخيمها، وبعد الانتهاء من تمرينك المعتاد، انتبه جيدًا للجوانب الداخلية لساعديك. حتى يصل ساعداك إلى الحجم الذي تحتاجه، اختر تمرينين للجزء الداخلي من ساعديك وقم بإجراء 4 مجموعات من كل منهما. أي ما مجموعه 8 طرق إضافية. اعتمادًا على احتياجاتك أثناء التمرين، يمكنك تجربة الأوزان المختلفة وعدد التكرارات بشكل مستقل.

الحاجة إلى التنوع
أثناء التدريب، من المفيد تغيير التمارين، أي استخدام جهاز ضغط المعصم، وآلة تطوير القبضة، والدوار الرسغي، وما إلى ذلك بالتناوب. تمارين مختلفةتؤثر على مجموعات العضلات من زوايا مختلفة، مما له تأثير مفيد على النمو البدني العام.

استخدام الدمبل والحديد بمقابض سميكة

بما أنه قد يكون من الصعب العثور على الدمبل والأثقال ذات المقابض السميكة، فما عليك سوى لف طبقة سميكة من المطاط أو الشريط اللاصق حول مقبض الدمبل العادي أو قضيب الحديد العادي حيث يمكنك الإمساك بها بيديك. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على أي سمك للمقبض تحتاجه. بعد عدة تمرينات باستخدام هذه الأثقال والدمبل، ستشعر بمدى ضيقك في ملابس التمرين المعتادة.

ملاحظات بروس لي حول تدريب الساعد
قم بأداء التمارين بأقصى قدر من الانثناء والتمديد، مع الإمساك بالحديد باستمرار بقوة في يديك. لتعزيز التأثير، اجعل الرقبة أكثر سمكًا من خلال لف شيء ما حولها. لا تخدع نفسك أبدًا؛ استخدم فقط الأوزان التي يمكنك التعامل معها دون إجهاد لا مبرر له.
احمل معك شريط مقاومة إسفنجي وتدرب عليه قدر الإمكان كل يوم.
(إلى جورج لي) بالمناسبة، آلة القبضة التي صنعتها لي جيدة جدًا وتساعدني كثيرًا في تدريبي.
(إلى جورج لي) يجب أن أشكرك مرة أخرى على جهاز تطوير القبضة (ناهيك عن القضبان والألواح وما إلى ذلك). إذا قبلت شيئًا ما، فإن كل شيء يتحول إلى أعلى مستوى... لقد أصبحت قبضتي وساعداي أقوى - وكل ذلك بفضل الدوار الرسغي الخاص بك.

برنامج بروس لي للساعد/القبضة

تمارين للساعدين
1. اضغط على المعصم بقبضة سفلية - 4 مجموعات من 17 تكرارًا.
2. اضغط على المعصم بقبضة اليد - 4 مجموعات من 12 تكرارًا.
3. الضغط على الرافعة (أ) - 4 مجموعات من 15 تكرارًا.
4. الضغط على الرافعة (ب) - 4 مجموعات من 15 تكرارًا.
5. الضغط العكسي - 4 مجموعات من 6 تكرارات.
6. المدورة الرسغية - 4 دورات كاملة.
7. دوران الرافعة - 3 مجموعات من 10 تكرارات.

التدريب على القبضة (يوميًا كلما أمكن ذلك)
1. جهاز تطوير القبضة - 5 مجموعات من 5 تكرارات.
2. قبضة اليد - 5 مجموعات من 5 تكرارات.
3. قبضة الإصبع - 5 مجموعات من 5 تكرارات.

رفع الحمل بأصابعك
1. الخمسة (يسارًا ويمينًا).

تمرين المعصم
1. دوران الحديد - 5 مجموعات من 5 ممثلين.
2. الرافعة - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
3. رافعة طويلة - 3 مجموعات من 5 ممثلين.

تمرين الساعد

2. اضغط على المعصم مع رفع راحة اليد - 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
3. اضغط على المعصم مع توجيه راحتي اليدين للأسفل - 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
4. الدوار الرسغي - قم بالرياح والاسترخاء مرة واحدة.
(ملاحظة: احمل معك شريط مقاومة الرغوة وتدرب عليه قدر الإمكان يوميًا).

1. الضغط العكسي - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
2. الضغط على عضلات المعصم (الحديد أو الدمبل) - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
3. الضغط الباسط للمعصم (الحديد أو الدمبل) - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
4. المدورة الرسغية - قدر الإمكان.

تمارين للساعدين والقبضة والمعصمين
1. الإصبع - رفع الحمل بإصبعك.
2. القبضة - قبضة القرص، قبضة الإصبع، جهاز لتطوير القبضة.
3. الساعد - راحتا اليدين لأعلى، وراحتا اليد للأسفل، والضغط العكسي.
4. المعصم - الرافعة، دوران الحديد.

في الجزء الأول من المقال عن بروس لي، تحدثنا قليلاً عن سيرته الذاتية وأخبرنا بعض قصص شهود العيان الموثوقة. في الجزء الثاني، كما وعدت، سننظر في كيفية تدريب بروس لي.

بروس لي والتدريب

ومرة أخرى كمال الأجسام

بعد أن قرر بروس لي أن الوقت قد حان لتكملة تدريبه بالأوزان، قام بالاشتراك على الفور في كل مجلة كمال أجسام منشورة في الولايات المتحدة، بما في ذلك مجلة جو وايدر. ثم أطلق عليهم لقب "السيد أولمبيا" و"لاعب كمال الأجسام والقوة". واستخرج من هذه المجلات أحدث أساليب التدريب واختبرها على نفسه، واختبر الأساليب بخبرته الرياضية الخاصة.

عندما انتقل بروس لي إلى عاصمة صناعة السينما الأمريكية، لوس أنجلوس، تتذكر ليندا أنه كان يقضي ساعات يتجول بين المكتبات، باحثًا عن أعمال عن كمال الأجسام، وتغذية الرياضيين، وطرق التعافي بين الكتب القديمة. خلال إحدى هذه الرحلات، استحوذت لي على ندرة حقيقية - كتاب للمؤلف، لم تتم إعادة طباعته منذ بداية القرن، الذي يتم الاحتفاظ بصورته النحتية في أيدي الفائزين في أولمبيا. كان يسمى "القوة وكيفية العثور عليها".

عندما توفي بروس لي بشكل مأساوي عام 1973، ورث ابنه مكتبة ضخمة وبالتالي ورث نظام تدريب بروس لي، حيث كان هناك، إلى جانب كتب الفنون القتالية، 140 عملاً علميًا مخصصًا حصريًا لكمال الأجسام!

بعد معالجة كميات هائلة من المعلومات بشكل إبداعي، قام بروس لي بتجميع برنامج خاص لنفسه، والذي كان من المفترض أن يطور القدرة على التحمل المفقودة.

تدريب بروس لي من شهود العيان

إن أساليب تدريب بروس لي هي موضوع الكثير من المحادثات. ولكن ماذا يقول شهود العيان؟

يقول هيرب جاكسون: «لم يتدرب قط في نادٍ رياضي، بل في المنزل فقط. كان يحب مقارنة التدريب بالعزف على الكمان. أخبرني، تخيل أن خمسين شخصًا مكتظون في القاعة، كل منهم لديه آلته الموسيقية الخاصة. الجميع يعمل على شيء مميز، وفي هذا الكابوس عليك أن تكون قادرًا على التركيز!.."

التدريب والتغذية بروس لي

في المنزل، كان لدى بروس لي مجموعة من الدمبل تزن حوالي 50 كجم، والحديد الأولمبي، ورفوف الضغط والعديد من الدمبل الثقيلة.

تدرب بروس ليحسب الجدول الذي يتكون من 3 حصص في الأسبوع. لقد كان تدريب قوة بحتة.

بمرور الوقت، بعد أن أصبح مقتنعا بفعالية هذه التقنية، قام بروس لي بتضمين الأوزان في تدريبه المهني. كما يقول إينوسانتو، أحضر بروس الدمبل الخفيفة أوزان مختلفةإلى مدرستي وبدأت في أداء الكاتا وفقًا لمبدأ التدريب التدريجي! شمل التدريب على اللكمة 12 سلسلة من 100 لكمة لكل منها. استخدم بروس مبدأ "الهرم" هنا: أجرى السلسلة الأولى بدمبل بوزن 0.5 كجم، والثاني بوزن 1 كجم. تبع ذلك 1.5 كجم، 2.5 كجم، 3.5 كجم، و5 كجم. أجرى السلاسل الستة المتبقية بالترتيب العكسي: بأوزان 5 و 3.5 و 2.5 و 1.5 و 0.5 كجم. لقد صنع سلسلة أخرى بوزن "صفر".

تقول ليندا إن بروس لي لم ينس الدمبل حتى في أيام الراحة: “في البداية كنت مندهشًا للغاية من قيام بروس بعدة أشياء في نفس الوقت. تخيل أنه يقف في منتصف الغرفة أمام جهاز تلفزيون يعرض مباريات الملاكمة المفضلة لديه. بقدميه يقوم ببعض الضربات التي لا يمكن تصورها في الهواء. وفي الوقت نفسه، يحمل كتابًا مفتوحًا بيده اليسرى ويلجأ إليه عندما يتوقف ما يحدث على الشاشة عن اهتمامه. حسنًا، يحمل في يده اليمنى الدمبل ويقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين به.

أهمية قوة الساعد وحب عضلات البطن

وبما أن قوة الساعدين تلعب دورا خاصا في فن الكونغ فو، فقد وجه بروس لي كل عبقريته الإبداعية نحو تطوير هذه المجموعة العضلية بالذات. وجد مصدرًا للإلهام في كتيبات كمال الأجسام. ومن هناك لم يستخرج تقنية "ضخ" الساعدين فحسب، بل استخرج أيضًا أوصافًا لتصميم أجهزة المحاكاة الخاصة. حتى أنه تعاقد مع صديقه المقرب جورج لي لإنتاج أجهزة محاكاة مماثلة وتلك التعديلات التي توصل إليها هو نفسه.

يقول جورج لي: «عادة ما كان بروس يرسل لي رسومات تخطيطية لمثل هذه الأجهزة، وكان علي أن أطور رسمًا وأبني جهاز المحاكاة نفسه منه. لم أكن أحمقًا وأدركت أنه إذا أمر بروس بشيء ما، فمن الواضح أنه كان فعالاً للغاية. ولذلك صنعت لنفسي المحاكي الأول وأخفته في المنزل، لكني أحضرت له النسخة الثانية..."

وكانت نتيجة هذا التدريب المستهدف هي الساعدين بقوة مذهلة. يقول فان ويليامز، بطل المصارعة الأمريكي: «لقد شعروا بقسوة، مثل مضرب البيسبول». "لقد دعاني بروس ذات مرة لمحاربته. جلست على الطاولة مع فكرة اللعب معه كصديق. كان وزني 112 كجم في ذلك الوقت. كيف يمكنني التنافس مع بروس بجدية! ومع ذلك، اتضح أنه لم يكن لدي القوة الكافية للتغلب على مقاومة يده! علاوة على ذلك، لم أتمكن من تحريك يده حتى ملليمتر واحد! "

في محادثة مع هيرب جاكسون، قال لي مازحا إنه يمكن أن يصبح بطل العالم في المصارعة.

هناك نقطة أخرى لا تقل أهمية في حياة بروس لي وهي تدريب البطن. تقول ليندا: "كان بروس مهووسًا بعضلات بطنه. لقد قام برفع الجذع بشكل لا نهاية له، ورفع الساق على الأرض والتعليق، ورفع الجذع على "الكرسي الروماني" ... "

عند أداء تمارين البطن من وضعية الانبطاح، اتبع بروس لي بدقة تقنية كمال الأجسام المثالية. وقال: "يحتاج الجسم إلى أن يُلف، كما لو أن قطعة من الورق تُلف في أنبوب". "أولاً عليك أن ترفع رأسك عن الأرض، ثم كتفيك، ثم المنطقة الوسطى وأخيرًا أسفل ظهرك..."

يمكنك رؤية وصف برنامج عضلات البطن في الصورة المأخوذة من مذكرات تدريب بروس لي.

أهمية التمارين الرياضية في تدريب بروس لي

من الأدبيات الخاصة حول كمال الأجسام، تعلم بروس لي أن رواسب الدهون هي أسوأ عدو للطاقة. إن مائة أو جرامين إضافيين من الدهون، التي تتخللها أفضل الشعيرات الدموية، تضع عبئًا كبيرًا على القلب. عندما يضطر القلب إلى دفع الدم عبر الشعيرات الدموية في الأنسجة العضلية، فإن العضلات نفسها تساعده خلال انقباضها. ومن الواضح أنه في حالة الدهون يقع الحمل كله على القلب. نظرًا لأن القدرة على التحمل ترتبط ارتباطًا مباشرًا بإمكانيات الجهاز التنفسي القلبي، فقد قام بروس لي بتضمين التمارين الهوائية في برنامجه التدريبي. على وجه الخصوص، استكمل تدريب القوة بالركض لمسافة 4-9 كم.

وفقًا لشريك تدريب بروس لي بوب وول، كان شكل لي مثاليًا للجري لمسافات طويلة. ومع ذلك، قام لي بتعذيب نفسه حرفيًا من خلال رشقات نارية من العدو، حيث ركض أول كيلومتر ونصف إلى كيلومترين، ثم سار نفس المسافة بوتيرة سريعة، ثم بدأ الركض الشاق مرة أخرى...

من وقت لآخر، استبدل لي مسارات الطريق بمقياس عمل الدراجة. واستغرقت "الرحلة" 45 دقيقة وقطعت مسافة 20 كيلومترا.

قمة المعرفة والشكل

يقرأ بروس لي بانتظام مجلات كمال الأجسام بحثًا عن أدوية جديدة لمساعدة الرياضيين على القتال الدهون تحت الجلد. كان دائمًا يشتري كل دواء جديد ويجربه على نفسه. إذا نجح الدواء، لم يتوقف لي عن التجربة. كان الأمر كما لو كان في بحث مستمر. بحلول أوائل السبعينيات، كان قد صاغ أخيرًا طريقته الخاصة في التدريب، والتي تزامنت حرفًا بحرف مع مبدأ جو وايدر للتدريب الغريزي: "تعلم من تجربتك، وتذكر ما هو مفيد، وتجاهل ما هو غير ضروري وحاول العثور على ما يناسبك". بطريقته الخاصة..."

بحلول هذا الوقت، تحولت رياضة كمال الأجسام أخيرًا من دواء مؤقت إلى جزء من مصير الرياضة بروس لي. وقد اندهش بوب وول، الذي زار لي في هونغ كونغ، من كمية المعدات الرياضية الموجودة في شقته. كانت سيارة لي متوقفة دائمًا بالخارج لأن المرآب كان مليئًا بمعدات التمارين الرياضية. لم يكونوا إلا في المطبخ. في كل مكان بقي لي لأكثر من نصف ساعة، بما في ذلك في مكتبه، كان هناك الدمبل والحديد. كما يقول بوب، لي، في الواقع، لم يكن لديه حياة بالمعنى المعتاد للكلمة. كانت حياته جلسة تدريب متواصلة!

أما تغذية بروس لي فكانت تعتمد بشكل كامل على المطبخ الصيني، حيث أنه يحتوي على الكثير من الدهون والبروتينات المفيدة للنمو وقليل جداً من الكربوهيدرات. لم يسمح لي أبدًا لنفسه بالسعرات الحرارية الإضافية، وهو ما يتضح من جسده النحيل.

بروس لي والتدريب أصبحا واحدًا!

واصل التدريب بانتظام، ووجد الجدول الزمني الأكثر فائدة من وجهة نظر آليات التعافي الفردية: يومين من التدريب - يومين من الراحة. تغيرت و المخطط العامتمرين. تم تنفيذ كل تمرين في 3 مجموعات، كل مجموعة 15 تكرار. من بين مبادئ ويدر، كانت الأولوية هي مبدأ التنوع، حيث يتضمن كل تمرين أنواع التمارين الخاصة به، والتي لا تتكرر أبدًا، ومبدأ الصعب/السهل. على سبيل المثال، قام لي بتمارين الضغط على مقاعد البدلاء بوزن 80 كجم لمدة 3 مجموعات من 10 تكرارات، ثم خفض الوزن إلى 45 كجم وقام بنفس العدد من المجموعات بـ 20-30 تكرارًا.

لقد استمع بروس لي بحساسية حتى إلى الاتجاهات الأكثر مراوغة في كمال الأجسام، وربما كان أول من مارس ما يسمى بانتظام. "التكرار الجزئي" لقد أجرى تمارين فقط في منطقة السعة التي توفر للعضلة أقصى درجة من الانكماش. على سبيل المثال، في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، قام بإزالة قضيب ثقيل من الرفوف وخفضه بشكل متكرر بما لا يزيد عن 6-10 سم، وقال بروس لي إن هذا النوع من التمارين يطور القوة "المتفجرة" بشكل مثالي.

وفقا ليندا لي، بحلول صيف عام 1964، بفضل كمال الأجسام، وصل بروس إلى ذروة غير مسبوقة في الشكل الرياضي. القوة البدنية الهائلة، جنبًا إلى جنب مع مهارات القتال الفريدة ورد الفعل المذهل (أظهر المؤقت الإلكتروني أن بروس لي تحرك مسافة حوالي متر في مائتي جزء من الثانية!) جعلت بروس لي لا يقهر عمليًا في عالم فنون الدفاع عن النفس. لم يكن له مثيل ولا يمكن أن يكون له مثيل، وذلك فقط لأنه لم يقرر أي من سلطات الكاراتيه الكبرى انتهاك التقاليد القديمة بشكل إبداعي. لقد بحثوا عادة عن مصدر القوة في الكاراتيه نفسه. تبين أن آفاق رؤية بروس لي للعالم أوسع من إطار التدريبات القتالية في العصور الوسطى. لقد سمح لنفسه بالشك في الحقائق التي لا تتزعزع بالنسبة للكاراتيه، واكتشف المصدر الحقيقي الوحيد للقوة - التدريب التدريجي. ونتيجة لذلك، فقد تبين أنه قريب حقًا مما أسماه هو نفسه "السلطة على العالم". لقد حقق قوة مذهلة. وقد فعل ذلك من خلال الجمع بسهولة بين أشياء بدت غير متوافقة: الكاراتيه وكمال الأجسام.

لمدة عقدين من الزمن كان هذا الاكتشاف المذهل سرا. والآن عرفناها...

بناءً على مواد من مجلة القوة والجمال لشهر أكتوبر 1994

هذا هو بروس لي، بأسلوبه المتعصب في التدريب. دعونا نظهر في القاعة على الأقل بعضًا من الرغبة في التحسين التي أظهرها بروس. دعونا نقرب بين كلمتي تدريب واسمنا بحيث لا ينفصلان مثل التدريب وبروس لي وبروس لي والتدريب. الصبر وقوة الإرادة لنا! نراكم مرة أخرى!

نشأت عدة أجيال وهي تشاهد أفلام بروس لي، الفنان القتالي الشهير والممثل السينمائي الأمريكي وهونغ كونغ والمخرج السينمائي والمخرج القتالي والمنتج وكاتب السيناريو.

تمكن من تطوير سرعة وتنسيق وقوة لا تصدق. والشيء الرئيسي هو تعميم فنون الدفاع عن النفس الشرقية في الدول الغربية. وبفضل ذلك أصبح أسطورة في عالم الفنون القتالية، وظهر الكثير من محبيه ومقلديه. تم إنتاج أكثر من 30 فيلمًا حول العالم عن حياته وعمله.

من الواضح أن تدريب مثل هذا المعلم كان فريدًا من نوعه. هناك عدة نقاط رئيسية في هذه المقالة. اللياقة البدنية لبروس لي.

كان لي معروفًا بلياقته البدنية وحيويته، حيث خصص أكبر قدر ممكن من الوقت للتدريب.

تبحث عن أفضل تجريب

بعد معركته مع وونغ تشيك مان في عام 1965، غير لي أسلوبه في فنون الدفاع عن النفس. يعتقد لي أن العديد من المقاتلين لا يقضون وقتًا كافيًا في القتال تدريب جسدي. قام بروس بتشغيل كل شيء عناصر اللياقة البدنيةفي التدريبات الخاصة بك: قوة العضلات، والتحمل العضلي، والتحمل القلب والأوعية الدموية والمرونة. لقد جرب التقنيات التقليدية كمال الاجساملإنشاء عضلات أو كتلة أكبر. ومع ذلك، كان بروس حريصًا بما فيه الكفاية ليؤكد أن الإعداد العقلي والروحي أمر أساسي للنجاح الثقافة الجسديةفي مهارات الفنون القتالية. في كتابه "طاو الجيت كون دو" كتب:

التدريب هو مرحلة مهملة من الرياضة. قضاء الكثير من الوقت في تطوير المهارات وقليل جدًا من الوقت في تطويرها الخصائص الفردية. إن الجيت كون دو في نهاية المطاف ليس مسألة أساليب ضيقة، بل هو مسألة روحانية ولياقة بدنية عالية التطور.

تدريب القوة بروس لي

ركز تدريب القوة الذي قام به بروس في هونغ كونغ عام 1965، عندما كان عمره 24 عامًا، بشكل أساسي على تطوير اليد. في ذلك الوقت، كان يؤدي تمارين تجعيد الحديد بأوزان 70-80 رطلاً (32-36 كجم)، لثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين، إلى جانب تمارين أخرى مثل القرفصاء، والضغط، والطحن العكسي، والطحن المركز، والضغط الفرنسي. كان يستخدم دائمًا 6 إلى 12 ممثلًا. بلغ وزن بروس فيما بعد حوالي 68 كجم. كان لدى لي أكثر من 2500 ألف كتاب في مكتبته، وقد تحدى عبارة "العضلات القوية هي عضلات كبيرة" أثناء التدريب.

تجارب بروس لي

لقد جرب بروس دائمًا تدريباته لتعظيم قدراته البدنية ودفع جسده إلى أقصى الحدود. لقد استخدم العديد من الإجراءات والتمارين المختلفة بما في ذلك القفز على الحبل، وهو أمر جيد جدًا لكمال الأجسام.

يعتقد لي أن عضلات البطن هي الأكثر أهمية للفنون القتاليةلأن كل حركة تتطلب درجة معينة من عمل البطن. يتذكر ميوتو يوهارا أن "بروس كان يشعر دائمًا أنه إذا لم يتم تطوير عضلات بطنك، فلن تتمكن من القتال بقوة." وفقًا لليندا لي كادويل، حتى عندما لا يمارس الرياضة، كان لي غالبًا ما يؤدي تمارين مختلفة في حياته اليومية خلال النهار، حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. "كان بروس متعصبًا لتدريبات البطن. كان يقوم دائمًا بتمارين الجرش وتمارين الكرسي الروماني وتمرين الركن.

روتين التدريب

كان لي يتدرب من 7 إلى 9 صباحا: عضلات البطن والمرونة والجري ومن 11 إلى 12 رفع الأثقال واستخدم الدراجة. يركض بروس عادة من 2 إلى 6 أميال في 15 إلى 45 دقيقة، ويتسارع كل 3 إلى 5 دقائق. ركب لي حوالي 10 أميال (16 كم) في 45 دقيقة على دراجة ثابتة.

غالبًا ما كان لي يقفز على الحبل بعد ركوب الدراجات، حيث قام بحوالي 800 قفزة. وقام لي أيضًا بتمارين لشد جلد قبضتيه عن طريق وضع يديه في دلاء من الصخور والحصى. لقد قام بأكثر من 500 تكرار كل يوم. كتب مقال بقلم S. China Post: "عندما حذره الطبيب من التوقف عن إساءة معاملة جسده، أجاب بروس: "العقل البشري يستطيع التحكم في كل شيء، حتى الألم الحقيقي."

بعض الإنجازات البدنية

• وقت الضربة اليدوية من الوضع الحر هو خمسمائة من الثانية.
• يستطيع بروس لي أن يحمل وزناً يبلغ 32 كيلوغراماً مع مد ذراعه إلى الأمام لمدة 20 ثانية.
• كانت لكمات بروس لي سريعة جدًا لدرجة أنه في بعض الأحيان لا يمكن التقاطها باستخدام تقنية 24 إطارًا في الثانية التي كانت شائعة في ذلك الوقت، لذلك كان لا بد من تصوير بعض المشاهد في 32 إطارًا.
• يستطيع بروس لي أن يمسك ساقيه في وضع زاوية على يديه لمدة 30 دقيقة أو أكثر.
• يستطيع بروس لي رمي حبات الأرز في الهواء والتقاطها بعيدان تناول الطعام.
• استطاع بروس لي أن يخترق علبة كولا غير مفتوحة بأصابعه (في تلك الأيام، كانت القصدير الذي تُصنع منه الحاوية أكثر سمكًا بكثير)
• يمكن لبروس لي أن يقوم بتمارين الضغط بالأصابع بيد واحدة، كما يمكنه أيضًا القيام بعمليات السحب باستخدام إبهامه وسبابته فقط للإمساك بالقضيب.
• لإثبات سرعته، يستطيع بروس استبدال قطعة بقيمة 10 سنتات في كف شخص آخر بقطعة بقيمة 1 سنت قبل أن يتمكن الشخص الآخر من الضغط عليها.

مرحبا عزيزي القراء. أعتقد أن أيًا منكم قد شاهد فيلمًا مع بروس لي مرة واحدة على الأقل وأعجب قسريًا بمهاراته الفريدة وارتياح جسده. وربما سأل الكثيرون أنفسهم السؤال: هل يمكنني أن أفعل الشيء نفسه؟ حسنًا، سأتحدث اليوم عن شكل تدريب بروس لي وكيف تنطبق التمارين التي استخدمها على الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الأقل.

ماذا نعرف عن هذا الشخص؟ ومن المثير للاهتمام أن لحظة ولادته -بين الساعة 6 و8 صباحًا يوم 27 نوفمبر 1940- وقعت في عام التنين وساعة التنين وفقًا للنظام الزمني الصيني. لذا فإن اللقب الشائع "التنين" والظهور المتكرر لهذه الكلمة في عناوين أفلام الممثل ليس من قبيل الصدفة. بالمناسبة، كان اسم طفولة بروس هو Li Xiaolong، أي Li Little Dragon.

كان الوالدان لي هوي تشين صيني المولد وجريس لي من أوراسيا (نصف ألمانية). في الواقع، حدثت حقيقة الميلاد في سان فرانسيسكو، حيث كان والده في تلك اللحظة، وهو ممثل كوميدي للأوبرا الصينية الكانتونية، في جولة مع زوجته.

كممثل، بدأ بروس لي حياته المهنية في سن ثلاثة أشهر، وتم اختياره كطفلة صغيرة في فيلم Golden Gate Girl. تم التصوير التالي وهو في السادسة من عمره في فيلم "أصل الإنسانية".

على الرغم من فيزيائية جسده الممتازة في مرحلة البلوغ، لم يكن لي متطورًا جسديًا بشكل جيد عندما كان طفلاً ومراهقًا. على العكس من ذلك، كان يعتبر ضعيفا وضعيفا. حاول التدريب منذ الطفولة، لكنه لم يحالفه النجاح. بدأت الدراسات النشطة فقط في عام 1954، لكنه أصبح مهتما ليس بفنون الدفاع عن النفس، ولكن ... بالرقص. نعم، نعم، لقد كان راقص تشاتشا ممتازًا. حتى أنه فاز ببطولة هونغ كونغ في هذا النوع من الرقص وهو في الثامنة عشرة من عمره. وفي الوقت نفسه، تناول الملاكمة، مما أدى إلى الفوز في المسابقات بين المدارس. وبعد ذلك أصبح مهتمًا بالكونغ فو.

بدأت دروس فنون الدفاع عن النفس بدراسة تاي تشي تشوان، ثم درس بروس أسلوب الوينج تشون (Wing Chun) من إيب مان الشهير، وأتقن تقنيات الجودو والجوجيتسو والملاكمة. ركز بشكل أساسي على القتال بدون أسلحة، رغم أنه كان يمتلكها أيضًا. لقد عملت بشكل مثير للإعجاب - وبشكل فعال - مع الننشاكو.

تطورت عائلة بروس لي وحياته المدنية بسلاسة تامة. وفي عام 1959، انتقل إلى الولايات المتحدة لتأكيد جنسيته بالولادة. عاش في سان فرانسيسكو، ثم في سياتل. تخرج من مدرسة سياتل التقنية ودخل جامعة واشنطن لدراسة الفلسفة (ليس سيئا، أليس كذلك؟) كلية. وهناك التقى بزوجته المستقبلية ليندا. تزوجا عام 1964، وولد ابنهما براندون عام 1965، وابنتهما شانون ولدت عام 1969.

في الولايات المتحدة الأمريكية، لعب الممثل دور البطولة في المسلسلات التلفزيونية، ولكن ليس في الأدوار القيادية، لضمان ذلك الاستقلال الماليأعطى دروسا خصوصية في فنون الدفاع عن النفس. ومن بين طلابه كان هناك الكثير ناس مشهورين، بما في ذلك لاعب كرة السلة كريم عبد الجبار، الذي قدم لي معه لاحقًا مشهد قتال مثير للاهتمام في فيلم “لعبة الموت”.

في عام 1971، انتقل بروس إلى هونغ كونغ، حيث بدأ حياته المهنية كنجم أكشن. حقق تصوير الفيلم الأول من استوديو Golden Harvest، Big Boss، حيث صمم الممثل بنفسه مشاهد الحركة، نجاحًا باهرًا، عززه فيلم Fist of Fury وReturn of the Dragon الأكثر ملائمة للميزانية. خلال حياته المهنية، لعب بروس دور البطولة في 36 فيلما، ولكن فقط في الخمسة الأخيرة لعب الدور الرئيسي.

حدثت وفاة الممثل عام 1973، وكان عمره 33 عاماً... حدث ذلك أثناء تصوير فيلم "برج الموت". وتحت العنوان الجديد "لعبة الموت"، اكتملت هذه الصورة بعد خمس سنوات من وفاة لي، حيث تم استخدام ثنائي بدلاً منه.

إنجازات بروس لي

كما ذكرنا سابقًا، فإن النجاحات الرئيسية التي حققها لي كممثل تشمل الشهرة والأرباح القوية. في الوقت نفسه، كانت أفلامه الفريدة في تلك الأوقات بمثابة تعميم نشط لفنون الدفاع عن النفس. عندها اكتسب عددًا كبيرًا من المتابعين حول العالم.

ولا يزال نظام الجيت كون دو ("طريق القبضة القائدة")، الذي طوره بروس لي، استنادا إلى مبدأ تجاوز ضربات العدو، يعتبر من أكثر المدارس الواعدة والفعالة للفنون القتالية.

كرياضي ومقاتل، حقق لي نجاحًا مثيرًا للإعجاب. ومن تسجيلاته:

• أعلى سرعة تأثير. ولم يكن من الممكن تصويرها بالسرعة العادية (24 إطاراً في الثانية)، أما بالنسبة لمشاهد المعارك فقد تم استخدام تقنية 32 إطاراً في الثانية. تم تسجيل حركة متر واحد في 0.02 ثانية.
• التحمل الفريد. وكان يستطيع أن يثبت ساقيه في وضع "الزاوية" على يديه لأكثر من نصف ساعة، ويحمل في يد واحدة وزنا يبلغ 34 كيلوغراما لعدة ثوان.
• دقة لا تصدق في الحركات - تمكن المقاتل من التقاط حبات الأرز الملقاة بعيدان تناول الطعام.
• قوة التأثير - قام لي بلكم أصابعه عبر علب الكولا الفولاذية المغلقة.
• قوة لا تضاهى في اليدين والساعدين - قام الممثل بتمارين الضغط على إصبعين وسحب الإصبع الصغير من يد واحدة.

كيف تدرب بروس لي

تحتوي الشبكة حاليًا على عدد كبير من المواد المتناثرة والمتناقضة أحيانًا حول أساليب تدريب الممثل. وبعد جمع المصادر الرئيسية وتحليلها، حددت النقاط الرئيسية التالية.

1. من الخطأ الاعتقاد بأن بروس لي كان يمارس الفنون القتالية فقط. كمال الأجسام واللياقة البدنية وأنظمة التغذية الخاصة - كل هذا كان في حياته المهنية كرياضي.
2. في ذروة لياقته، كان الرياضي يتمرن بحمل يساوي أو يزيد عن وزنه. وفي الوقت نفسه، كان يفضل ممارسة كمال الأجسام في المنزل، وليس في الداخل نادي رياضي، مع وجود كل الترسانة اللازمة من الأدوات اللازمة للترويج.
3. يتكون التدريب من تمارين متساوية القياس وثابتة وتمارين هوائية وتدريبات احترافية - تقنيات الضرب.
4. وحتى في أيام الراحة، لم يتوقف لي عن ممارسة التمارين الرياضية، وممارسة تمارين القوة والسرعة والمرونة أثناء القراءة ومشاهدة التلفزيون.

مبادئ وأساليب التدريب: مدروسة ومرهقة

الملاحظات الشخصية ومقاطع الفيديو والصور التي تم التقاطها في لحظات مختلفة من حياة بروس لي، واتصالاته مع الرياضيين والصحفيين الآخرين تسمح لنا باستخلاص استنتاجات حول مبادئ وأساليب تدريبه.

• استوعب ما هو مفيد واقطع ما لا فائدة منه. تُنسب هذه الكلمات إلى لي، وعلى الرغم من أنه من غير المعروف ما إذا كان قد قال هذا بالفعل، إلا أن أسلوبه في القتال والتدريب يدعم هذه العبارة بشكل كامل. يمكن وصف هذا الأسلوب بأنه "غريزي".
• تدريب على القتال. بالتأكيد كانت جميع أنشطة الممثل تهدف إلى جعل الجسم هو الآلية الأكثر مثالية والأداء المثالي. يوفر تدريب القوة القدرة على التحمل والطاقة اللازمة، ويساعد التدريب الهوائي على تحسين الدورة الدموية ورد الفعل، ويساعد التدريب القتالي على صقل التقنية.
• التدريب كل يوم. كما تعلم، كان بروس لي يؤدي مجموعات وتكرارات للسرعة والمرونة كل يوم، وكان يعمل بالحديد الثقيل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
• لا يمكن أن تكون ممارسة الضربات أمرًا غير شخصي. أوصى لي بتخيل الشخص الأكثر كراهية في مكان كيس اللكم أو آلة التمرين ووضع المشاعر في كل ضربة.
• يجب أن يكون التدريب تدريجيًا.

ما يقوله الزملاء وشهود العيان

ادعت الشخصية الأقرب إلى الممثل، زوجته ليندا، أنها اندهشت من قدرة زوجها على أداء العديد من الأنشطة في نفس الوقت (مشاهدة الملاكمة، والقراءة بين اللحظات الممتعة، وفي نفس الوقت أداء الركلات وضخ العضلة ذات الرأسين بالدمبل). كان موقفه المتعصب تجاه التدريب، و"التعذيب" اليومي لجسده، والوصول به إلى الكمال الذي لا يمكن تصوره، هو الجزء الأكثر أهمية منها. حياة عائلية. وذكرت في مذكراتها أن بروس خصص الكثير من الوقت للبحث عن معلومات حول الإمكانيات الجديدة لتحسين الجسم وتطوير أنظمة التدريب الخاصة به، بما في ذلك التأمل.

وأشار بطل المصارعة الأميركي إلى أن لي الذي كان وزنه أقل منه بـ 40 كيلوغراما، تمكن من التغلب عليه في مصارعة الذراعين، ودون إجهاد واضح. كما لاحظ زملاؤه جون لويس وجون ريا القوة البدنية المذهلة لبروس. أفاد هيرب جاكسون، الذي صمم معدات رياضية جديدة له، بذلك الحرف الخشبيةتحطمت على الفور، ولم يتمكن سوى أولئك المعززين بالمعدن من البقاء على قيد الحياة لبضع جلسات تدريبية على الأقل.

ومن المثير للاهتمام أن تشاك نوريس ادعى أن لي لم يستخدم الركلات فوق الخصر، معتبرا إياها غير عملية في فنون الدفاع عن النفس. ومع ذلك، نجح نوريس في إقناعه بفعالية مثل هذه التقنيات على الشاشة، وبعد ذلك أتقن لي ترسانة كاملة من الركلات العالية في غضون ستة أشهر.

تقنية وأنواع التمارين

من خلال إعادة بناء مذكرات وروايات شهود العيان وصور بروس لي، توصل الخبراء إلى استنتاج مفاده أنه كان يعمل باستخدام تقنيات التدريب البدني التالية:

• التمارين الأساسية في ثلاث مجموعات بـ 15...30 نهجاً حسب الوزن.
• تمارين بديلة، تتغير في كل تمرين.
• زيادة الحمل باستمرار.

يظهر في الصورة أحد برامج تدريب عضلات البطن والساق.

يلخص الجدول أدناه المبادئ الأساسية للتشغيل.

التدريبات يوميا

صورة أخرى من ملاحظاته الشخصية:

وفيما يتعلق بتقنيات القتال على وجه التحديد، تمكنت من العثور على البرنامج التالي:

• اللكم يوم الاثنين / الأربعاء / الجمعة - الضربة، التقاطع، الخطاف، التقاطع من الأسفل، تدريب السرعة، السلسلة. جميع التمارين، باستثناء تمارين السرعة، يتم إجراؤها على كيس هوائي وكيس ملاكمة وكيس عادي ووسادة حائط، وتتم تمارين السرعة فقط على كيس هوائي في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
• ركلات الثلاثاء / الخميس / السبت - خطافات جانبية، جانبية، ملتوية، كعب، مستقيمة وخلفية.

تشير السجلات (غير مكتملة) لشهر يناير 1968 إلى أن الدورات التدريبية التالية تم إجراؤها شهريًا: 15 للتمدد واللكم، و12 للسرعة، و121 و129 للالتواء (بما في ذلك رفع الجذع) ورفع الساق المعلقة، وللساقين (القرفصاء). وغيرها) 19، الجري (بما في ذلك سباقات السرعة) - 10 ساعات.

تم إجراء جميع التمارين تقريبًا في المنزل - حيث احتلت المعدات الرياضية منزل الممثل بأكمله، وكانت هناك أيضًا آلات تمرين في المرآب. أفاد شهود عيان أن الدمبل والحديد كانا متاحين في كل مكان قضى فيه ما لا يقل عن نصف ساعة - حتى في المكتب.

كيف أكل بروس لي: نظام غذائي متوازن

طوال حياته فضل لي المطبخ الصيني، مع إعطاء الأفضلية لأطباق البروتين، بما في ذلك الأطباق التي تحتوي على فول الصويا. ادعى أقاربه أنه يتجنب الدقيق - فهو يأكل فقط من باب الأدب عند الزيارة. تم التعبير عن التركيز على منتجات البروتين أيضًا في عدد كبير من مشروبات البروتين، حيث كان الممثل يشربها كل يوم: مع الحليب المجفف والبيض والموز وزبدة الفول السوداني والقمح المنبت وخميرة البيرة والليسيثين. كان التكوين يتغير باستمرار.

التزم لي بالمبدأ وجبات جزئية– في أجزاء صغيرة خمس إلى ست مرات في اليوم. وكان النظام الغذائي مصحوبًا بمشروبات الطاقة التي تحتوي على الجينسنغ والعسل والفيتامينات والمكملات الغذائية.

ما هي المكملات الغذائية التي استخدمها بروس لي؟

وفقًا لزوجته وشهود عيان آخرين، فقد جرب بنشاط جميع الفيتامينات الاصطناعية، وخاصة المجموعات B وE وC، وكان يستهلك باستمرار شراب ثمر الورد وحبوب لقاح النحل. كما ذكرنا أعلاه، كان الجينسنغ موجودًا في القائمة يوميًا على شكل مشروبات، مثل العسل.

خاتمة

من الصعب التوقف، لأن هناك الكثير من المعلومات حول بروس لي، ويمكن أن تأتي الكثير من الفوائد من استخدام أساليبه ومبادئه في الحياة لتحسين حياتنا. الحياة الخاصة. سأكون سعيدًا جدًا إذا وجدت شيئًا جديدًا ومفيدًا لنفسك في هذه المقالة، فيرجى مشاركتها نصائح مفيدةفي الشبكات الاجتماعية!

في تواصل مع

بدأ بروس لي تدريبه المنتظم في سن 13 عامًا. أفضل وصف لهم هو كلمتان: مدروس ومرهق. كان بروس لي رياضيًا مثاليًا يتمتع بعضلات متطورة وسرعة جنونية. وفقا لبروس، كان من الممكن دراسة تشريح العضلات، وتم العمل على الإغاثة أعلى مستوى. يعتقد الكثير من الناس أن بروس لي ركز بشكل أساسي على التحمل والسرعة، ومن الصعب الاختلاف مع هذا، ولكن بمرور الوقت بدأ في دراسة التغذية وكمال الأجسام بنشاط، ثم أصبح مهتمًا بجدية بتدريب القوة.

التدريبات الأساسية

— ليس من الصعب أن نلاحظ أن بروس لي أولى اهتمامًا كبيرًا بعضلات البطن، فقد اعتبر ذلك نوعًا من الأساس لسرعة القتال. في كل فيلم من أفلامه، أثار الرياضي إعجابنا في المقام الأول بعضلاته. التمرين المفضل لدى بروس لي لتنمية عضلات البطن هو "Dragon Flag"، ويمكنك أيضًا مشاهدة هذا النوع من تمارين البطن الذي يؤديه سيلفستر ستالون في أفلام "روكي".

لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى مقعد تحتاج إلى الاستلقاء عليه مع ظهرك والإمساك بالجزء الخلفي منه بيديك. بعد ذلك، ارفع جسمك بالكامل تقريبًا للأعلى ببطء، مع شد عضلات البطن. كتفيك بمثابة الدعم. ثم قم بخفض جسمك ببطء إلى الأسفل. لا يزال هذا التمرين يعتبر من أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن.

- قضى بروس لي جزءًا كبيرًا من وقته في التدريب بوزنه. مع ارتفاع 171 سم، وزنه وقت مختلفمن 60 إلى 70 كجم. لقد قام فقط بتدريب تمارين الضغط والسحب بشكل متعصب. يمكنه القيام بعمليات السحب بيد واحدة دون أي مشاكل (لقد فعل ذلك حوالي 50 مرة)، والقيام بتمارين الضغط ليس فقط بيد واحدة، ولكن بإصبعين من يد واحدة!

- احتفظ بروس لي دائمًا بمذكرات مفصلة عن تدريباته، وخاصة تدريباته القتالية. على سبيل المثال، يمكنك أن تأخذ سجلاته لشهر يناير 1968. على مدار شهر، أكمل بروس لي: 15 تمرينًا للكم والتمدد، 12 تمرينًا لتطوير السرعة، 121 مجموعة من تمارين البطن، 129 مجموعة من رفع الساق المعلقة، 19 تمرينًا لعضلات الساق، حوالي 10 ساعات من الجري، بعض من التي كانت سباقات السرعة. بالنظر إلى أن هذه ليست جميع السجلات لهذا الشهر، فمن السهل أن نفترض أن بروس لي يتدرب حقا كل يوم.

— إذا تحدثنا عن تدريبات القوة، فيمكننا أن نفترض أن معدات بروس لي المفضلة هي الحديد. غالبًا ما كان يستخدم تمارين مثل تمرين الضغط الكلاسيكي على مقاعد البدلاء، وتجعيد العضلة ذات الرأسين، والضغط على الحديد أثناء الوقوف. بدأ بروس في أداء التمرين الأخير من وضعية القرفصاء، وأخذ الحديد بقبضة بعرض الكتفين، ورفع الحديد برعشة إلى صدره وارتفع بسلاسة، وفي النهاية رفع المقذوف فوق رأسه. لذلك قام بمجموعتين من 8 تكرارات. بشكل عام، اتبع بروس القاعدة - 3 تدريب القوةفي الاسبوع. تم جدولة جميع الأيام الأخرى بالكامل لفصول السرعة والتحمل.

تَغذِيَة

هناك العديد من القواعد الأساسية التي التزم بها بروس لي. في تلك السنوات البعيدة غذاء رياضيلم يكن متطورًا جدًا، لكن بروس كان يقوم بالفعل بإعداد مخفوق البروتين بنفسه ويشربه مرتين في اليوم. لذلك، دعونا ننظر إلى القواعد الأساسية:
— القاعدة الشهيرة "تناول طعامًا أقل، ولكن في كثير من الأحيان" أصبحت الآن معروفة على نطاق واسع للجميع، ولكن في الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي، لم يستخدمها الكثير من الناس، وكانت قاعدتنا من بينهم الشخصية الرئيسية. كان تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم أحد أسس انضباط بروس لي.

– الجينسنغ والعسل. أثناء التدريب وتصوير الأفلام المرهقة، كان بروس لي يشرب في كثير من الأحيان مشروب الطاقة، الذي كان يصنعه من العسل والجينسنغ والشاي. في بعض الأحيان يمكن استبدال الشاي بالماء. بدون أي مكملات الطاقة، سيكون من المستحيل تحمل مثل هذه التدريبات.

— كما كتبنا سابقًا، قام بروس لي بإعداد مخفوق البروتين بنفسه. استخدم مكونات مثل البيض والموز ومسحوق الحليب (لم يكن بروس يحب منتجات الألبان حقًا، لذلك كان يفضل دائمًا مسحوق الحليب للكوكتيلات) وجنين القمح وزبدة الفول السوداني وخميرة البيرة. مثله كوكتيل البروتينمن الستينيات.