كيفية ضخ ثديي الفتاة في المنزل: القواعد والميزات والتمارين (الصور). كيفية ضخ عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية، تمرين لياقة الصدر والأرداف

4. “اسحب إلى الحائط”

تشارك عضلات الصدر والكتفين في العمل، حيث يتم شدها وتمديدها. يتم تنفيذ التمرين في أي مكان توجد فيه مداخل. إنه جيد.

1. اتخذ وضع البداية، مع ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين على جانبي المدخل أو الجدار، وابدأ في الضغط عليهما بيديك في الاتجاه الأمامي - حوالي 1-3 دقائق.
2. انحنى للأمام قليلاً واستمر في الضغط لمدة 1-3 دقائق أخرى.

ثلاث طرق ستكون كافية.

5. انحدر اضغط بالدمبل

تمرين فعال للغاية لرفع عضلات الصدر للنساء والفتيات. يشمل العمل عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة والدلتا والكتفين الغرابيين وعضلات الأضلاع وشفرات الكتف والعضلة ذات الرأسين في الذراعين.

1. استلقي على مقعد بزاوية ميل 20 درجة إلى 30 درجة، أريحي قدميك على الأرض على جانبيك، وارفعي ساعديك بالدمبل لأعلى بمقدار 90 درجة. وضعية الكوع - تحت مستوى الصدر مباشرة،الدمبل - أعلى.
2. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، اضغط على الدمبلز لأعلى بأذرع مستقيمة، وبعد تأخير ثانٍ عند النقطة العلوية، تعود الذراعين للأسفل.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-12 ضغطة، مع استراحة لمدة دقيقتين تقريبًا.

6. يطير الدمبل مستلقياً على مقعد أفقي

يتم عمل العضلة الصدرية الكبرى، وتشمل عضلات الكتفين والأضلاع. هذه الحركة فعالة.

1. استلقي على ظهرك على المقعد، وارفعي ذراعيك مع ثني الدمبل قليلاً عند المرفقين حتى مستوى العين، الأيدي تنظر إلى بعضها البعض.
2. استنشق - افرد ذراعيك على الجانبين، وثبته لفترة قصيرة عند أدنى نقطة، ثم قم بالزفير - ارفع مرة أخرى.

قم بإجراء 4 مجموعات من 12 تخفيفًا.

7. تمرين البلوفر

الصدرية الكبرى و

إذا لم يكن لديك الوقت للنظر في اختيارنا دون البدء، ثم المواد لدينا—لك! ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لتضخيم مؤخرتك وجعلها مشدودة وشهية للغاية؟— قراءة المواد لدينا.

درجة

على الرغم من أن الصيف على قدم وساق بالفعل، إلا أن هذا ليس سببًا للاستسلام والتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا. إذا كنت لا تزال تحلم بالحصول على مؤخرة رائعة، ولكنك لا تعرف كيفية ضخها، فابدأ في القيام بهذه التمارين الخمسة البسيطة، وبعد 3 أسابيع فقط من التدريب اليومي سوف تحصل على مؤخرة ممتلئة بشكل مذهل.

التمرين الأكثر فعالية لتكبير المؤخرة: القرفصاء

لنبدأ بهم، لأن تمرين القرفصاء هو أحد أكثر التمارين فعالية التي تجعل مؤخرتك مستديرة ومتناسقة. السر الرئيسي هو التعلم

اتخذ وضع البداية: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وانظر للأمام. أثناء الشهيق، ابدأ في الجلوس في وضع القرفصاء، مع تحريك حوضك إلى الخلف (تخيل أنك تجلس على كرسي). نحن لا نجمع ركبنا معًا، ولا نرفع كعبنا عن الأرض. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

بالإضافة إلى المعيار، يمكنك القيام بأشكال أخرى من القرفصاء. على سبيل المثال، تمرين القرفصاء مع تحريك ساقيك إلى الجانب أو تمرين القرفصاء مع تحريك ساقيك إلى الجانب.

أفضل تمرين لمؤخرة جميلة: الطعنات

تعتبر تمارين الطعن من أكثر التمارين فعالية في شد الأرداف وزيادة حجمها. وهو يعمل على عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، والفخذية المستقيمة. هناك العديد منها: يمكن القيام بها ليس فقط للأمام، ولكن أيضًا للخلف، وكذلك للجانب.

التقنية الصحيحة لأداء الاندفاع الخلفي هي كما يلي: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وقدميك متوازيتين، وانظر للأمام. بينما تستنشق، تراجع للخلف، واضعًا قدمك على أصابع قدميك. يجب أن تكون الساق الداعمة عند 90 درجة. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية، وحاول رفع جسمك باستخدام عضلات الأرداف، وليس ساقيك. من المهم أداء الطعنات بظهر مستقيم.

فعالتمارين للأرداف في المنزل: أراجيح

لا تعتقد أن الأمر يتعلق بتأرجح الساق أثناء الوقوف. إنه سهل جدا. تمرين رائع للغاية لشد الوركين هو تأرجح ساقك للخلف بساق مثنية ومستقيمة. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فبعد 20 تكرارًا، ستشعر بمدى حجمها العضلة الألوية"احتراق". في هذه اللحظة، لا يمكنك التوقف عن أداء التمرين: عندما تكون العضلات ساخنة بشكل لا يصدق، يحدث أقوى "ضخ" لها.

اجلس على ركبتيك، واستند على يديك أو مرفقيك (كما هو مريح بالنسبة لك)، مع استقامة ظهرك. ابدأ بتحريك ساقك المستقيمة إلى الخلف. قم بأداء مجموعة مكونة من 20 عدة، ثم قم بثني ساقك بزاوية 90 درجة وقم بأداء مجموعة أخرى.

التمرين الأكثر فعالية للمؤخرة: رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك

مثل كل ما سبق، يمكن إجراء هذا التمرين للأرداف في المنزل. يناسب تمامًا مجموعة كاملة من التمارين لعضلات الأرداف. إنه أمر رائع بشكل خاص أن تفعل ذلك بعد الطعنات والقرفصاء والتأرجح، عندما لا تكون لديك القوة لفعل أي شيء.

للقيام بذلك، استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول الجذع. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بالكامل على الأرض. أثناء الزفير، ابدأ برفع الأرداف، مع التركيز على قدميك. لمزيد من الكفاءة، يمكنك رفع أصابع قدميك، ويستريح فقط على كعبك. عند أعلى نقطة من رفع الأرداف، استمري لمدة 3-5 ثواني. من المهم شد الأرداف قدر الإمكان في هذا الوضع. اخفض نفسك إلى وضع البداية دون لمس الأرض.

عند إجراء عملية شد الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك، يجب استخدام الأرداف وعضلات البطن فقط. لا تشد رقبتك أو كتفيك أو ساقيك.

مجموعة من تمارين الأرداف في المنزل: الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة

للحصول على عضلات جميلة، لا تحتاج إلى تدريبها فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى تمديدها جيدًا. سيساعدك هذا التمرين على استرخاء عضلاتك وسيكون الأخير في مجموعتنا من التمارين الفعالة لتكبير الأرداف في المنزل.

لأداء العضلات وتمديدها بشكل صحيح، قم بما يلي: خذ اثنين من الدمبل (يفضل أن يكون كل منهما 3 كجم) أو شريط الجسم (5-6 كجم). قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أثناء الشهيق، ابدأ في خفض الوزن ببطء إلى منتصف ساقك، بينما يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. عند إجراء هذا التمرين، من المهم أن تشعر كيف تمتد عضلات الأرداف وأوتار الركبة. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. لا تمد ساقيك بالكامل في وضع البداية - اتركهما مثنيتين قليلاً.

قلنا لك عن الأكثر تمارين فعالةللأرداف، والتي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل. قم بهذه المجموعة من التمارين كل يوم (مجموعتان من 25 مرة لكل تمرين ستكون كافية)، ولن تقوم فقط بشد مؤخرتك، بل ستجعلها أيضًا أكثر استدارة ومنحوتة، مما يجعلها أكبر بصريًا.

ما هي التمارين التي تعرفها للحصول على مؤخرة جميلة؟

الأكتاف العريضة والبطن المنحوتة هي بلا شك جميلة، لكنها أكثر إثارة للإعجاب عندما يكمل كل هذا ثديين منتفخين. لتحقيق نتائج في ضخ الجزء العلوي من الجسم، مما يجعله قويًا وجذابًا، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام نادي رياضي. ستتحدث هذه المادة عن التمارين الفعالة لتضخيم العضلات الصدرية.

ومن الأفضل تدريب هذه المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع مع استراحة بين الفصول لمدة يومين على الأقل. برنامج للمبتدئين - تمرين واحد أو تمرينين وما لا يزيد عن 3 مجموعات، لزيادة كتلة العضلات - 10-12 تكرار، لاكتساب القوة - 6-8 تكرار. نظرًا لأن تدريب الصدر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعمل ثلاثية الرؤوس، فيجب تصميم الجدول بحيث لا يتم تضمين تمارين هذه المجموعات العضلية في نفس الجلسة.

فقط إذا اتبعت قواعد أداء التمرين، يمكنك تحقيق نتائج ملموسة حقًا. إن النصائح المقدمة لكل عنصر من عناصر التدريب ستساعد أيضًا في هذا الأمر.

مناسبة للمبتدئين. هذا هو الأساس ومن حيث المبدأ فإن التمرين هو أحد أنواع تمارين الضغط من الأرض. عندما يتغير ميل المقعد، تتغير مناطق التأثير وهذه إحدى المزايا الرئيسية. في الميل الإيجابي يعمل الجزء العلوي من الصدر، وفي وضع الرأس للأسفل يعمل الجزء السفلي من الصدر. بالنسبة للعضلات الصدرية، يعد هذا تدريبًا مثاليًا لتقوية وبناء الكتلة. يعتمد عدد الأساليب على برنامج التدريب، ولكن عادة ما يكون هناك 3-4 مع التكرار 6-12 مرة.

موقف البداية:

• على المقعد، اتخذ وضعية الاستلقاء، مع الضغط على الأرداف والكتفين والرأس على سطحه. الظهر مقوس قليلاً عند الخصر، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين مع وضع القدمين على سطح الأرض.
• يتم أخذ الحديد قبضة واسعةويتم إزالته من آليات الدفع، ثم يرتفع بشكل موازٍ لمنتصف الصدر إلى مستوى الذروة. إذا لزم الأمر، يمكنك اللجوء إلى مساعدة الشريك.

تقنية:

1. مع نفس عميق، تنخفض القذيفة إلى الحد الأدنى (يجب أن تلمس الجسم بخفة). التنفس ثابت.
2. يتم الضغط على الشريط حتى وضع البداية مع زفير قوي في النهاية. في الذروة هناك توقف قصير، عضلات الصدر متوترة إلى الحد الأقصى.

تحتاج إلى خفض الحديد دون الرجيج، يجب أن تكون الحركة سلسة وغير مستعجلة. ولكن ينبغي رفعه بحركة سريعة معتدلة، مع أهمية عدم السماح للظهر بالانحناء، ويجب ألا يكون المقذوف نابضاً من الجسم.

عندما يتعلق الأمر بتمرين عضلات هذه المجموعة، فإن هذا التمرين يعد من أهم التمارين. في الواقع، يعد هذا أحد خيارات الضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح، مع اختلاف واحد - طبيعة الحركة. أثناء عملية التدريب، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبًا، بما في ذلك عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر والبطن وعضلات التثبيت.

من المهم أن تكون القضبان متباعدة على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. إذا كانت واسعة جدًا، يزداد خطر إصابة الكتف، وإذا كانت أضيق، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس، لذا فهي مناسبة للعمل الأخير.

موقف البداية:

• التركيز على القضبان غير المستوية بأذرع مستقيمة.
• يجب أن تبدأ من هذا الوضع لأنه يعزز تقلص العضلات ويسمح لك بإعدادها للحمل اللاحق.

تقنية:

1. يميل الجسم إلى الأمام، ثم، أثناء الزفير، ينخفض ​​بسلاسة مع ثني ذراعيك عند المرفقين.
2. توقف مؤقتًا ثم اصعد ببطء دون اهتزاز، وقم بفرد ذراعيك تدريجيًا. زفير.

من المهم جدًا أن تخفض نفسك ببطء وسلاسة لتجنب إصابة عضلات الصدر أو الكوع. يتم تحويل موضع المرفقين إلى الجانبين. عند الرفع، حاول تجنب تقريبهما من ضلوعك. لكي تشارك جميع عضلات الصدر، عليك أن تنزل بعمق حتى تصبح يديك موازية للجزء السفلي من الصدر. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الحركة الهبوطية، فإن كل العمل يقع بشكل رئيسي على ثلاثية الرؤوس.

أما بالنسبة للأوزان فإن استخدامها غير مناسب إلا بعد الوصول إلى السعة القصوى عند القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية. من خلال عدد التكرارات - بقدر ما تستطيع.

تمارين العزلة

يوصى بإدراج مثل هذه التمارين في مجمع تدريبي للرياضيين ذوي الخبرة. بالنسبة للرياضيين الذين لا تزيد خبرتهم عن عامين، فإن عمل قاعدة على الصدر سيكون كافيًا.

تتيح لك تمارين العزل تحسين شكل عضلاتك، أي جعلها أكثر بروزًا وتعبيرًا. يتم إجراؤها في نهاية تدريب القوة بعد قاعدة ذات وزن أقصى. فكر في التمارين القليلة التالية باستخدام الدمبل لضخ صدرك.

هذا التمرين بالدمبل هو الرائد بين التمارين المعزولة. عند القيام بذلك، يعمل مفصل كتف واحد، أي أن الجهد الرئيسي يتركز على عضلات الصدر.

موقف البداية:

• على مقاعد البدلاء، اتخذ وضعية الجلوس مع ثني ركبتيك.
• ضع الدمبل على ركبتيك في وضع عمودي.
• اتخاذ موقف الكذب.
• ارفع ذراعيك مع ثني مرفقيك قليلاً بحيث تكون الدمبلز فوق كتفيك.

تقنية:

1. عند الشهيق العميق، تنتشر الأسلحة على الجانبين إلى نقاط الذروة. ثم يتم إصلاحها في هذا الموقف. في الوقت نفسه، يجب أن يظهر شعور لطيف بالتمدد في عضلات الصدر، ولكن ليس بدون ألم.
2. أثناء الزفير بسلاسة، يتم ضم ذراعيك معًا ببطء دون اهتزاز حتى تتلامس الدمبل. يوقف.

يوصى بالتأكد من عدم السماح لذراعيك بالاستقامة الكاملة أثناء التمرين لتجنب إصابة مفصل الكوع. من الضروري أيضًا الحفاظ على ظهرك مستقيماً، لأنه عند الانحناء، يتم نقل جزء من الحمل من الصدر إلى أسفل الظهر. أما بالنسبة لوزن الدمبل فيجب أن يكون معتدلاً.

وبما أن استخدام الأوزان الثقيلة وتحفيز الألياف العضلية أمر صعب للغاية في هذا التمرين، فلا يمكن تسميته بالتمرين الأفضل للصدر. ولكنها تساهم في عملية توسيع الصدر، لذا يجب إدراجها ضمن البرنامج التدريبي للرياضيين الشباب.

موقف البداية:

• خذ الدمبلز وضعها بأطرافها على الأرض بالقرب من المقعد.
• اتخذ وضعية الاستلقاء - فقط الجزء العلوي من الظهر موجود على المقعد.
• اثنِ أسفل ظهرك وأمسك الدمبل بكلتا يديك (من الجزء العلوي). يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يسلمك الدمبل.
• ارفع الحديد فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا.

تقنية:

1. يتم إنزال الدمبل خلف رأسك أثناء الشهيق، بينما يجب أن يظل مرفقيك مثنيين قليلاً.
2. باتباع مسار مماثل، عند الزفير، يرتفع الدمبل إلى موضعه الأصلي.

يجب أداء هذا التمرين بسلاسة، دون تسرع أو حركات مفاجئة. عند الحد الأعلى يجب عدم تمديد الذراعين بشكل كامل لتجنب إصابة مفصل الكوع. عند الحد الأدنى، يجب عليك خفض الدمبل إلى أدنى مستوى ممكن، وتمتد عضلات الصدر.

دعونا نلقي نظرة على تمارين عزل الصدر باستخدام الآلات.

على الرغم من تعدد أنواع هذه المحاكاة، إلا أنها جميعها تعتمد على نفس مبدأ التشغيل. للتدرب عليها، لا يلزم أي تدريب خاص، واحتمالية الإصابة تقل عمليا إلى الصفر. ربما يفسر هذا شعبية هذه المحاكاة بين المبتدئين الذين ليسوا مستعدين بعد للعمل مع الحديد.

موقف البداية:

• على مقعد الآلة، اتخذ وضعية الجلوس مع ظهرك مستقيمًا واضغط عليه بإحكام.
• يجب أن تكون قدميك متباعدتين بشكل مريح بعرض الكتفين.
• لف يديك حول المقابض، ضع ساعديك على الوسائد.

تقنية:

1. خذ نفسًا عميقًا، ثم بحركة قوية أثناء الزفير، اجمع يديك معًا حتى تتلامسا.
2. أثناء الشهيق، أعد يديك بسلاسة إلى وضع البداية.

بفضل هذا التمرين، يتم تمرين الأجزاء الداخلية والسفلية من عضلات الصدر.

موقف البداية:

في السعي للحصول على معدة مسطحة وأرداف مستديرة وأرجل منحوتة، تنسى النساء أحيانًا ثدييهن، على الرغم من أنه من الممكن أيضًا تصحيح العضلات الموجودة أسفل الغدة الثديية. بمساعدة تمارين الثدي في صالة الألعاب الرياضية، لا تستطيع المرأة تكبير صدرها أو تغيير شكله. ومع ذلك، من الممكن تمامًا شد العضلات وجعل الجزء العلوي معبرًا. علاوة على ذلك، فإن زيادة تدفق الدم في هذه المنطقة يمنع أيضًا ترهل الغدد الثديية.

برنامج لتدريب صدر الفتاة في صالة الألعاب الرياضية

تعتمد النتيجة على الاختيار الصحيح للممارسات. يتضمن البرنامج تقنيات متعددة المفاصل والعزل لتقوية واستهداف المنطقة المحلية. تتضمن الحزمة القياسية ما يلي:

• عمليات الدفع
• مكابس من مواقع مختلفة.
• يرفع الدمبل على مقعد مائل؛
• رفع الدمبل في زوايا مختلفة.
• قضبان متوازية
• العمل في محاكاة الفراشة.

كيفية ضخ ثديي الفتاة في صالة الألعاب الرياضية عن طريق تمارين الضغط

ابدأ بالكلاسيكيات.

1. انزل على الأرض، وضع أصابع قدميك ويديك عليها، بحيث تكون متباعدة عن كتفيك.
2. شد حوضك وقم بمحاذاة جسمك في خط. قم بثني مرفقيك وخفض جسمك للأسفل دون لمس السطح.
3. قم بفرد ذراعيك باستخدام قوة صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس، وارفع جسمك.

في النسخة الأخف، قم بإجراء التمرين من ركبتيك أو من خلال الاستلقاء على مقعد.

اضغط على Bodybar على مقعد مستقيم

انتقل إلى التقنيات الأساسية. اضغط على الشريط أو قم بتمرين مركز العضلات الصدرية. المبدأ بسيط:

1. خذ المقذوف من الحامل بقبضة مباشرة؛
2. والقيام بالتسلق البطيء.

الخيار مع الدمبل

نظرا لمجموعة واسعة من حركات المقذوفات المتنقلة، يتم ضخ العضلات الكبيرة والصغيرة، وكذلك عضلات الصدر العميقة، بشكل أكثر كفاءة.

1. مع الدمبل في يديك، استلقي على مقاعد البدلاء.
2. ضع قدميك على الأرض.
3. قم بالضغط على التمارين، محاولاً إبقاء ذراعيك مستقيمتين عند النقطة العليا. تخلق هذه التقنية توترًا حرجًا في المنطقة الوسطى.
4. ثم انتقل إلى المرحلة السلبية وقم بخفضها. بعد أن وصلت إلى نقطة حرجة، عد إلى المرحلة الإيجابية.

• قم بخفض الحمولة بشكل أبطأ مرتين من رفعها.
• في أدنى نقطة، اجمع لوحي كتفيك معًا.
• تجنب حركات الرجيج لتجنب إتلاف دوارات كتفك.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

عندما يكون وضع الجسم بزاوية 30-45 درجةيتم التركيز على الحمل بالقرب من الترقوة.

1. الاستلقاء بحيث يكون الشريط في مستوى العين.
2. أمسك القاعدة بقبضة واسعة، وأزل المقذوف من الرفوف وقم بخفضه إلى منطقة الصدر العلوية.
3. الآن اضغط لأعلى، على غرار تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

الانخفاضات

تم تصميم هذا التمرين للعضلات الصدرية للفتيات المتقدمات في الرياضة. إنه يضخ حزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. المبدأ هو تمديد وثني الذراعين أثناء رفع الجسم وخفضه. نظرًا لأن الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يعملان في أزواج، فيمكن أن يتحول التركيز بسهولة اعتمادًا على الفروق الفنية. ومع ذلك، فإن عضلات الصدر أقوى، وفي أدنى فرصة، تسحب التوتر على نفسها.

1. اذهب إلى آلة ذات قضبان متوازية () موضوعة على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واقفز عليها.
2. أمسك جسمك في وضع مستقيم بأذرع مستقيمة، واثنِ ركبتيك بزاوية متساوية.
3. أعد مرفقيك للخلف واضغط عليهما نحوك، وقم بإمالة جذعك للأمام.
4. أثناء الزفير، قم بشد جسمك. إذا كانت الحركات صعبة، فقم بتصويب ذراعيك إلى الأعلى بحيث تتم إزالة التوتر المفرط من ثلاثية الرؤوس في بضع لحظات. إذا كنت مدربًا جيدًا، فاحرص على ثني مرفقك بزاوية 10 درجات.
5. اخفض نفسك للأسفل واشعر بتمدد لطيف في منطقة صدرك. دون تأخير، انتقل إلى المرحلة الإيجابية.

اضغط بالدمبل على كرة اللياقة

لا يقل فعالية عن التدريب المستهدف للعضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية.

1. استلقي على ظهرك على كرة التمرين، وأمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأمام. مثل هذه القبضة لن تسمح بإعادة توزيع الحمل على العضلة الدالية.
2. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع قدميك على الأرض.
3. ثبت جسمك وارفع ذراعيك في انسجام تام.

الأسلحة الكاذبة تطير من الكتلة السفلية

1. تثبيت مقعد في الجهاز، وإمالة الظهر 30 درجة.
2. اجلس، ضع لوحي كتفك على ظهرك، وادفع صدرك للخارج مثل العجلة.
3. أمسك بمقابض الكتلة السفلية، وثني مرفقيك بزاوية متساوية.
4. أثناء قيامك بفردهما، قم بإحضارهما نحو جذعك وربطهما في المنتصف دون إنقاص الوزن.
5. أثناء التحرك نحوك، لا تنس أن تجمع لوحي كتفيك معًا.
6. ابق في الذروة وابدأ من جديد.

كم ومتى تفعل

يُنصح النساء بأداء التمارين المقترحة للعضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية 12-15 مرة في 3 طرق.مبتدئينابدأ بـ 10 تكرارات واعمل بأقل الأوزان. يعد أداء التقنية في نفس واحد سببًا لزيادة عدد اللقطات ووزن الأوزان. تشمل الفتيات تمارين الصدر مرتين في الأسبوع كتمرين أساسي. يحمّل التدريب العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا، لذا لا تتدرب على تمرين ذراعيك في هذا اليوم.

تمارين الصدر للفتيات في الصالة الرياضية على شكل فيديو