كيفية ضخ عضلات البطن باستخدام Kettlebell. خطة تدريب تقريبية باستخدام أوزان مختلفة. فوائد العمل مع Kettlebell

إذًا، هل أنت مهتم بتجربة تمرينات الكيتلبل في المنزل أم أنك تخطط لاستخدامها في صالة الألعاب الرياضية؟ إذن لقد وصلت إلى المكان الصحيح، وسنخبرك بكيفية ضخ الدم باستخدام Kettlebell، أو استخدامه لفقدان الوزن. لنفترض أنك لا تعرف شيئًا عن هذه المقذوفة. ومن خلال تجربتي فإن أغلب الناس لا يعرفون شيئاً عن هذا “المدرب” الرائع وسنخبركم ماذا يعني وكيفية استخدامه بشكل صحيح.

إنها في الأساس كرة حديدية بمقبض يسهل على الأشخاص رفعها. حسنًا، هذا ليس تعريفًا حقيقيًا، لكنه قريب جدًا من الحقيقة. وزنه يشبه الدمبل، وبما أن معظم الحركات تستخدم ذراعًا واحدة فقط، فيمكنك مضاعفة الوزن. يأتون أيضا مقاسات مختلفةمما يجعلها في متناول الأشخاص الذين لديهم أي تدريب رياضي. لن تحتاج إلى أي شيء آخر غير الأوزان، لذا يمكنك ممارسة التمارين بالأوزان في المنزل أو العودة إلى استخدام الدمبل المعتاد، ولكن ننصحك بتجربة خيار التمرين الأول، فهو سيعجبك بالتأكيد.

قد تجد شيئًا مناسبًا في مكان قريب، لكن العديد من المنتجات التي تباع في المتاجر خفيفة جدًا. على الرغم من أن هذه ليست فكرة سيئة، إلا أنه من الأفضل الاستثمار في واحد أو اثنين من الكرات الثقيلة؛ واحدة ذات وزن كبير ولكن قابل للتعديل وتعمل بشكل جيد لجميع حركات الذراع الواحدة، وواحدة أثقل قليلاً لتمارين الذراعين (أو ذراع واحدة، كلما أصبحت أقوى).

يمكن للمبتدئين اختيار كيتل بيل بوزن 12 أو 14 كجم. إذا كنت معتادا على رفع الأوزان الثقيلة، فمن المحتمل أنك أكثر الوزن المناسب 16 كجم - خيار عالمي للرجال والنساء. إذا كنت تريد شيئا أثقل، جرب وزن 24 كجم. ستحتاج إليه لتمارين الجسم بالكامل بكلتا الذراعين. واحدة من أكثر أفضل العلامات التجارية Rogue Fitness، يقدمون جميع خيارات الوزن. إذا كانت ميزانيتك محدودة، أو كنت لا تزال غير متأكد تمامًا مما إذا كانت الأوزان تستحق الاستثمار بالنسبة للمبتدئين، فجرب خيارات الوزن القابلة للتعديل.

الجانب الأكثر تميزًا في تدريب Kettlebell هو القدرة على التحمل. بالإضافة إلى تطوير القوة ونمو العضلات، يمكنك ممارسة تمارين التعرق الشديد من خلال تمارين التحمل والقلب المتضمنة في روتيننا.

هناك العديد من أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام تمرينات الكيتل بيل، وجميعها تقريبًا تستهدف جميع مجموعات العضلات. بعض الأشخاص يحبون تمارين العزل، ولكن بالنسبة لأولئك منا الذين يريدون زيادة القوة والقدرة على التحمل وفقدان الدهون الزائدة.

أفضل مجموعة من التمارين مع Kettlebell

يجب أن تبدأ تدريب الكيتلبل بهذه الحركات الخمس - فهي الأكثر فعالية.

من المهم جدًا الامتثال التقنية الصحيحةالتنفيذ، وهذا سوف يساعد على تجنب الإصابة. يرجى التفكير في ممارسة التمارين مع مدرب معتمد قبل تجربتها في المنزل بنفسك.

تعتبر تقلبات Kettlebell تمرينًا أساسيًا للبدء به. فهو يجبر جميع العضلات الرئيسية على العمل بينما يحرق في نفس الوقت عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. فهو يزيد من القوة والقدرة على التحمل. يمكنك القيام بأرجحة الكيتلبل بيد واحدة أو اثنتين في الوقت نفسه، أو بالتناوب بينهما، مما يؤدي إلى قتل عصفورين بحجر واحد.

خذ وزنًا صعبًا إلى حد ما يمكنك رفعه إلى مستوى الصدر 10 مرات متتالية على الأقل. قد تتساءل: "كيف سيساعد هذا في تمرين الجسم بالكامل؟" يمكنك بسهولة تخمين أن تحريك الجزء العلوي من جسمك لا يفيد كثيرًا ذراعيك.

تعتبر تقلبات Kettlebell تمرينًا مركبًا ثقيلًا. القاعدة هي قدميك مثبتتين بقوة على الأرض، ومثنيتين قليلاً عند الركبتين، والجزء الأساسي هو الوركين. هذا هو القضيب الذي يسمح لك بسحب الوزن بين ساقيك، ودفع الوركين للأمام يعيده إلى موضعه الأصلي. يجب أن يبدو مثل المنجنيق، وينصح بإطلاقه من الجزء السفلي من الجسم. تذكر: التقلبات ليست قرفصاء. بما أن ساقيك هي دعمك، فمن المهم أن يكون الوركين أعلى من الركبتين.

ودعونا لا ننسى الجسد. إذا اتبعت الأسلوب الصحيح، فسوف تحترق عضلات بطنك في اليوم التالي! من المهم أن تبقي كتفيك مستقيمتين (حتى لا يسحبك الوزن إلى الأسفل)، وتثبيت ظهرك يعني استقرار جسمك بالكامل.

اضبط مؤقتًا وقم بأكبر عدد ممكن من التقلبات. جرب هذا التمرين لمدة 10 دقائق. ابحث عن سرعتك وحافظ عليها. يمكنك أداء 10 أرجحات، ثم الراحة لمدة 30 ثانية والبدء من جديد.

لا تستطيع أن تسحب نفسك؟ إذن ربما لم تقم بهذا التمرين. غالبًا ما يكون لدى النساء الجزء العلوي من الجسم ضعيف النمو، وهذا أمر طبيعي، ولدى الرجال عضلات استقرار ضعيفة، ولكن بمساعدة الماكياج التركي يمكن تصحيح ذلك.

لا يمكن القيام بالنهوض التركي باستخدام الزخم مثل التأرجح. في الواقع، إنه غير مريح تماما. تبدأ من وضعية الانبطاح على الأرض، ثم تمسك بالكرة الحديدية القريبة وترفعها. سوف تقوم بعد ذلك بسحب نفسك للأعلى ببطء، مع تحريك الكيتل بيل في الهواء حتى تصل إلى الوضع الرأسي. وبعد ذلك عليك تكرار كل شيء بترتيب عكسي.

ما هي الصعوبة هنا؟ في تنسيق الحركات بين الذراعين والساقين. بمجرد تجاوز هذا، يمكنك زيادة عدد مرات تكرار التمارين التركية.

قد يبدو هذا التمرين سخيفًا عندما تشاهد شخصًا آخر يقوم به، لكنه سيعمل على تمرين كل عضلة في جسمك. وهذه ليست مبالغة. إذا قمت بذلك في كثير من الأحيان، ستجد أن التمارين الأخرى تصبح أسهل بالنسبة لك. هل تريد تقوية القمة؟ إذن إمض قدما.

ابدأ بوزن خفيف. على محمل الجد، لا تحاول رفع أكثر مما تستطيع! قم بإجراء 5 عدات على جانب واحد و5 على الجانب الآخر للإحماء لتدريبات الكيتلبل عالية الكثافة.

خطف كيتلبيل

قد يكون هذا هو التمرين المفضل لديك أو الذي تكرهه. إذا قمت بما يكفي من التكرار، فستشعر بقوة كبيرة لدرجة أنها ستصبح المفضلة لديك.

من بين جميع تمارين كيتل بيل، ربما يكون هذا هو الأكثر تطلبًا من حيث القدرة على التحمل وقوة القلب والأوعية الدموية. القلب والقوة؟ لذلك يمكنك تخطي حلقة مفرغة. بضع لفات من الخطف قد تصبح قصيرة و التدريب الفعاللك.

تتطلب هذه الحركة الحركة في الكتفين، ونفس الأمان في الوركين الذي تحتاجه للتأرجح، والقوة لتثبيت الجرس فوق رأسك لأنك لا تريد أن يسقط مباشرة على رأسك. مع وضع هذا في الاعتبار، لا ترفع الوزن بسرعة كبيرة. اعمل فقط مع الأوزان التي يمكنك أداء العدد المطلوب من التكرارات بها.

يجب ألا تنسى هذه التقنية وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لإتقانها. عندما ترفع الجرس، من المفيد أن تتخيل شخصًا يقف خلفك. لا ينبغي أن تمتد ذراعك حتى تكون خلف رأسك. تذكر أن هذا تمرين لكامل الجسم، وليس ذراعيك فقط. تستخدم هذه الحركة الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر، لكن معظم الطاقة تأتي من الساقين والوركين. ستساعد القبضة الآمنة في ساقيك بالإضافة إلى الظهر المستقر على وضع الجرس فوق رأسك مباشرة.

اضبط مؤقتًا لمدة 3 دقائق وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات. قد لا يبدو الأمر كثيرًا، لكنه سيبدو وكأنه وقت طويل جدًا. حاول القيام بـ 5-10 عدات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

القرفصاء هي الأفضل التمرين الأساسيلتطوير عضلات الجسم كله باستخدام الحديد والدمبل، ولكن غالبًا ما يتم الاستهانة بخيار Kettlebell. لا يوجد سبب وجيه لهذا. كثير من الناس يعانون من القرفصاء، سواء كانوا مرضى مفاصل الركبةأو الفخذين ضيقة جدا. البعض ببساطة لا يستطيع القرفصاء بعمق كافٍ، بينما يكافح آخرون للحفاظ على ظهورهم مستقيماً. المغزى من القصة؟ تقنية القرفصاء مهمة وتستحق قضاء بعض الوقت في إتقانها.

تتمتع القرفصاء بالدمبل أيضًا ببعض الفوائد، مثل مساعدتك على زيادة حركة الورك وزيادة الوزن أثناء تمرين القرفصاء بالحديد دون التضحية بالتقنية. إن وجود الوزن أمامك، وليس فوق رأسك أو خلفك، سوف يوازنك بشكل طبيعي. يساعد هذا جسمك على الجلوس في وضع طبيعي بدلاً من التحرك للخلف أو التحرك من جانب إلى آخر. في الأسفل سوف تحصل على دفعة جيدة للعودة إلى وضع البداية.

بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك الوزن الزائد على البقاء أكثر ثباتًا على الأرض. في محاولة للقرفصاء بشكل أعمق حتى يلمس فخذيك ساقيك، غالبًا ما نجد أنفسنا نرفع كعبنا عن الأرض أو نرتخي. إذا كنت تعمل تحت أحمال ثقيلة، فقد تفقد توازنك وتتعرض للإصابة. ولا تحتاج إلى هذا تحت أي ظرف من الظروف.

تُعد تمارين قرفصاء Kettlebell واحدة من أكثر التمارين الوظيفية التي يمكنك إضافتها إلى تمرينك، سواء كان ذلك تمارين التمدد أو الإحماء أو تمارين التحمل.

أخيرا، عند إجراء القرفصاء، تشارك جميع العضلات في العمل. خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن تمرين القرفصاء الصحيح يفعل أكثر من ذلك بكثير: فهو يعمل على تمرين أوتار الركبة والعضلات الرباعية وعضلات البطن لأنه عندما يتم القيام به بشكل صحيح، سيكون جسمك متوترًا، مما يجبر كل عضلة على القيام بدورها.

قم بالإحماء من خلال تمرين القرفصاء، مع التركيز على العمق، باستخدام أثقل وزن يمكنك رفعه. قم بأداء 5-10 عدات للحصول على تمدد ديناميكي رائع يعمل على تدفئة الوركين والركبتين لمزيد من العمل.

صحافة الجيش

إن رفع الأثقال فوق الرأس هو عمل شاق. لذا فإن رفع الأثقال فوق الرأس يعد مؤشرًا واضحًا على أنك ستمارس تمرينًا رائعًا. ومع ذلك، لا يمكنك تجاهل الصحافة العسكرية.

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الكتفين والظهر والذراعين. أثناء هذا الرفع، تعمل عضلات البطن أيضًا. يمكنك القيام بالعديد من تمارين القرفصاء كما تريد (وربما لا ترغب في ذلك)، ولكن لا شيء يقوي عضلات بطنك ويجعلها قوية مثل رفع الأثقال.

يمكنك ببساطة رفع الوزن دون استخدام ساقيك. إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك الدفع باستخدام عضلات بطنك، الأمر الذي يتطلب منك ثني ركبتيك قليلاً أثناء رفع الوزن. إذا كنت تريد أن تصبح قويًا جدًا، قم بزيادة الوزن. سوف يمنحك جرس الكيتل بيل ذو الوزن المزدوج متعة مضاعفة.

إن الحفاظ على ثبات ساقيك وظهرك مستقيمًا قدر الإمكان (لا تدع الوزن يميلك إلى الجانب) ووقفتك ضيقة قدر الإمكان سيساعدك على الحفاظ على التوتر. التوتر هو العامل الحاسم في نجاح كل عملية رفع.

يمكنك استخدام أي وزن من وزن الكيتلبل في هذا التمرين، لكن من المفيد استخدام أوزان أثقل. حدد لنفسك هدفاً تريد تحقيقه، وفي كل مرة خذ ثقلاً يقربك من هذا الهدف، مع مرور الوقت ستحققه.

تمرين لمدة 15 دقيقة لإنقاص الوزن

تم تصميم برنامج تمرين كيتل بيل هذا خصيصًا لتوفير الوقت وحرق الدهون في الجسم. إنه بالفعل خطة جاهزةممارسة الرياضة في المنزل سوف تضع ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن، مما سيسمح لك برؤية عضلات البطن في عدد قليل من التمارين إذا لم يكن لديك نسبة كبيرة الدهون تحت الجلد.

هل تريد التخلص من الوزن الزائد الأخير حول خصرك؟ إنه مجرد جهاز واحد، وهناك مجموعة كاملة من التمارين التي يمكنك القيام بها من أجله، بما في ذلك تمارين إنقاص الوزن ودوائر تدريب القوة منخفضة التكرار. إنها جيدة لتطوير قوة تمديد الورك، وهو أمر مفيد لبناء العضلات دون التعرض لخطر الإصابة.

يتضمن هذا المجمع تمارين مع أوزان لإنقاص الوزن للرجال يمكن للجميع القيام بها المدى القصيرتقليل نسبة الدهون تحت الجلد والحصول على عضلات منحوتة. أنت تعمل في ثلاثة مجالات: تحسين تقنية الحركة، وحرق السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون. ويستغرق الأمر 15 دقيقة فقط، لذا يمكنك القيام بذلك أثناء استراحة الغداء.

كيفية الممارسة وفقا لهذا المخطط

دعونا نتحدث قليلاً عن كيفية التدريب بشكل صحيح باستخدام الدمبل أو الجرس باستخدام هذا البرنامج حتى يكون التأثير ملحوظًا. قم بإجراء هذه التمارين الستة، متبعًا التكرارات الموصى بها دون راحة، حتى تكمل المجموعة بأكملها. ثم استرح لمدة دقيقتين وقم بعمل دائرة أخرى. سيكون تمرين كيتل بيل الذي يحرق الدهون أكثر فعالية إذا أكملت ثلاث دورات كاملة في جلسة واحدة. عندما تصبح أقوى، يمكنك إضافة دائرة إضافية.

1. ماهي

• التكرارات: 10
• الراحة: 0 ثانية

أمسك الكيتلبل بكلتا يديك ثم ارميه بين ساقيك، مع التأرجح عند الوركين مع ثني الركبتين بأقل قدر ممكن. ادفع وركيك إلى الأمام بقوة لتقف منتصبًا، باستخدام شد الوركين بدلًا من ذراعيك لرفع الوزن.

2. ادفع

• الراحة: 0 ثانية

أرجحة الجرس بين ساقيك وادفع وركيك للأمام. بمجرد وصول البار إلى معدتك، اسحب مرفقك إلى الخلف، وارفع ذراعك للإمساك بالكيتل بيل في وضعية الوقوف، ثم اخفض ذراعك مرة أخرى لتكرار التمرين.

3. الصحافة كيتلبيل

• التكرارات: 5 لكل جانب
• الراحة: 0 ثانية

ابدأ بوضعية الوقوف مع وضع الكيتلبل على ارتفاع الكتف ومرفقك موجه نحوك للحصول على الدعم. يعد رفع الوزن مباشرة فوق الرأس هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الضغط على مفصل الكتف.

• التكرارات: 5 لكل جانب
• الراحة: 0 ثانية

أنزل الدمبل بين ساقيك، ثم ادفع وركيك للأمام في الأرجوحة. عندما يصل الكيتل بيل إلى ارتفاع الصدر، قم بثني كوعك للخلف، وقم بتدوير ذراع الكيتل بيل، ثم ارفعه فوق رأسك.

• التكرارات: 5 لكل جانب
• الراحة: 0 ثانية

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع الوزن فوق رأسك. يجب أن يتم إزاحة وزنك قليلًا إلى الجانب عندما تمسك بالكرة. أثناء النظر إليها، اخفض جذعك حتى تلمس يدك الأرض.

• التكرارات: 10 لكل جانب
• الراحة: 2 دقيقة

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع جعل جسمك مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين، مع وضع الجرس على جانب واحد. اسحبه بيد واحدة أسفل جذعك إلى الجانب الآخر من جسمك. تبديل الجانبين وتكرار.

تمرين حرق الدهون لمدة 20 دقيقة

قم ببناء العضلات وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين الكيتلبل لجميع المجموعات العضلية. سيؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وسيسمح لك بتجنيد المزيد من العضلات في جسمك، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لمواصلة عملية حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين.

رفع Kettlebell هو واحد من أفضل الطرقحرق السعرات الحرارية وتقوية الجسم، خاصة عند ضيق الوقت. نضمن لك استعادة لياقتك مع برنامج التمرين هذا الذي يستغرق 20 دقيقة.

كيف تعمل:قم بأداء التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بالترتيب، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية بينها. هل لديك أكثر من 20 دقيقة؟ قم بجولة أخرى، مع الراحة لمدة 1-2 دقيقة بينهما.

• الوقت الإجمالي: ما يصل إلى 30 دقيقة.
• سوف تحتاج إلى: مقعد، كرسي، أوزان، حصيرة.

أ. استلق على ظهرك مع ثني ركبتك اليسرى ومد ساقك اليمنى. يتم تمديد الذراع اليسرى إلى الجانب، وراحة اليد إلى أسفل. أمسك الجرس بيدك اليمنى، مع توجيهه للأعلى بشكل مستقيم. قم بتوصيل الحالة واستخدامها اليد اليسرىللجلوس، انتقل أولاً إلى الساعد الأيسر ثم اضغط على راحة اليد اليسرى مع إبقاء الذراع اليمنى ممتدة.

ب. ادفع وركيك عن الأرض باستخدام ذراعك اليسرى وساقك اليمنى، مع إبقاء ساقك اليسرى ممتدة.

ج. في حركة سريعة ومنضبطة، أدخل ساقك اليسرى تحت جسمك وضعها على ركبتك. أبقِ ذراعك اليمنى ممتدة للأمام وذراعك اليسرى ممتدة فوق كتفك.

د. قف مع قدمك اليسرى بجانب يمينك، واضعًا ذراعك اليمنى فوق رأسك ومد يسارك. اعكس التسلسل للعودة إلى وضع البداية، ثم أمسك الكيتلبل بيدك اليسرى وكرره على الجانب الآخر. استمر بالتناوب بين الجانبين.

• النهج: 1 - 2
• التكرارات: 16 - 20

2. أرجوحة كيتلبيل

أ. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك، وامسك الجرس بكلتا يديك. انحنى عند الوركين، وضع يديك بين ساقيك، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً.

ب. ادفع وركيك إلى الأمام واستخدم زخم الجزء السفلي من الجسم لرفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على توجيه الكيتلبل بعيدًا عن جسمك. انحنى عند الوركين مرة أخرى وكرر التسلسل، وتحرك بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على التقنية المناسبة.

• النهج: 1 - 2
• التكرارات: 16 - 20

أ. أمسك الكيتلبل بكلتا يديك على ارتفاع الصدر، مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الوركين وأصابع قدميك مدببة قليلاً نحو الجانبين.

ب. انحنِ عند الوركين والركبتين أثناء النزول إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على استقامة الجذع. عكس الحركة وتكرار.

• النهج: 1 - 2
• التكرارات: 16 - 20

4. دفع Kettlebell بيد واحدة

ج: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأمسك الكيتلبل بيدك اليمنى بقبضة علوية. ادفع بذراع واحدة، واثنِ وركيك، ثم أنزل الوزن بين ساقيك.

ب. ادفع وركيك للأمام واستخدم الجزء السفلي من جسمك لرفع الكيتلبل إلى ارتفاع الكتف، وثني مرفقك الأيمن، وقم بتدوير يدك التي تمسك بالكيتل بيل بإبهامك نحو جسمك. اسمح لذراعك الأيسر بالتمدد أمام جسمك عند ارتفاع الكتف.

ج. قم بمد ذراعك اليمنى إلى أعلى فوق كتفك، مع إبعاد راحة يدك عن جسمك وإبقاء ذراعك اليسرى أمامك عند مستوى الكتف. اعكس الحركة، وارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر، مع تبديل اليدين في التكرار التالي، وتبديل الجرس بسرعة إلى يدك اليسرى ورفعه إلى ارتفاع الكتف. استمر بالتناوب بين الجانبين.

• النهج: 1 - 2
• التكرارات: 16 - 20

أ. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ضع الكيتلبل على الأرض بين ساقيك. ينحني عند الوركين، ويمتد الظهر. حافظ على استقامة عمودك الفقري، وادفع وركيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك قليلاً للإمساك بالكيتل بيل.

ب. اضغط على عضلات المؤخرة وتحكم في الحركة أثناء صعودك إلى وضعية الوقوف، مع الحفاظ على استقامة الجذع والجرس بالقرب من جسمك. عكس الحركة وتكرار.

• النهج: 1 - 2
• التكرارات: 16 - 20

6. صف منحني مع جرس واحد

أ. قف مع قدمك اليمنى إلى الأمام وقدمك اليسرى إلى الخلف، ممسكًا بالكرة الحديدية في يدك اليسرى، مع وضع يدك اليمنى على كرسي أو مقعد. انحنى عند الوركين وقليلاً عند الركبتين.

ب. أبقِ جذعك مستقيمًا مع توجيه كتفيك ووركيك نحو الأرض، ومد كوعك الأيسر إلى الخلف، مع إبقائه قريبًا من جسمك حتى تصبح ذراعك اليسرى بالقرب من صدرك. مد ذراعك اليسرى مرة أخرى وكرر ذلك 12-16 مرة، ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.

• النهج: 1 - 2
• التكرارات: 12 - 16

7. تطور روسي مع كيتل بيل

ج: اجلس على حصيرة مع ثني ركبتيك، وامسك الجرس بكلتا يديك أمام صدرك. ارفعي قدميك عن الأرض بحيث تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض.

ب. حافظ على استقامة جذعك وعمودك الفقري، وقم بتدوير جذعك إلى اليسار.

ج- العودة إلى وضع البداية.

د. قم بالتدوير إلى اليمين، مع الإمساك بالدمبل أمام صدرك. استمر بالتناوب بين الجانبين.

• النهج: 1 - 2
• التكرارات: 16 - 20

اختر مجموعة التمارين التي تفضلها باستخدام Kettlebell. كلها جيدة جدًا، خاصة لحرق الدهون تحت الجلد وتحسين تعريف العضلات وتماسكها. الشرط الرئيسي هو أداء جميع الحركات بالتقنية الصحيحة وأقصى قدر من التفاني بأقصى مستوى من الشدة بالنسبة لك، ثم لن تجعل النتيجة نفسها تنتظر نفسها.

مرحبا عزيزي القارئ! دعونا نتحدث عن تمارين بسيطة مع جرس واحد؟ في هذه المقالة، سأغطي خمسة تمارين للكرة الحديدية: الخطف، القرفصاء، التنظيف والرعشة، الرمي، والتأرجح.

بالطبع، هناك الكثير تمارين مختلفةمع الأوزان. ولكن إذا كنت مجرد إلقاء نظرة فاحصة على هذه المعدات الرائعة، أنصحك بالبدء بالتمارين التي أدرجتها، والتي يتم إجراؤها باستخدام Kettlebell واحد. إنهم يطورون الجسم بطريقة متعددة الاستخدامات ويعلمون كيفية التعامل مع الجهاز بشكل صحيح.

يعد استخدام وزن واحد فقط ميزة مفيدة جدًا، وليس عيبًا في الميزانية على الإطلاق :)، كما يعتقد بعض أصدقائي!

أولا، هذا تدريب قوي في وضع غير متماثل، والذي يطور بشكل خطير ليس فقط العضلات المشاركة في الحركة. هذا تمرين قوي يوفر التوازن والتوازن للجسم بأكمله.

ثانيا، لا يوجد الحمل الزائد للجسم كله، وهو أمر مهم بشكل خاص للمبتدئين. يعتبر الوزنان، حتى 16 كجم، أمرًا خطيرًا للغاية بالنسبة لرجل غير مدرب. وكذلك وزنين 6-8 كجم للمرأة غير المدربة. لكن أحد هذه الأوزان هو ما تحتاجه.

ثالثًا، التمارين غير المتكافئة، التي يتم إجراؤها أيضًا وفقًا لقواعد تدريب الجرس، تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل خطير. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، فهذا سبب آخر لإلقاء نظرة فاحصة على الأوزان.

رابعًا، الوزن عبارة عن مقذوف ذو مركز ثقل مُزاح. يؤدي أداء التمارين باستخدام الجرس إلى تطوير مجموعة واسعة من مهارات التنسيق. هذا مهم بشكل خاص في الرياضات الجماعية وفنون الدفاع عن النفس.

ودعونا لا ننسى أن الجرس لا يزال حديديًا. يعمل Kettlebell على تطوير العضلات بشكل مثالي، ويجعلك أقوى وأكثر مرونة وأكثر تحديدًا. ومع النهج الصحيح، فإنه ينمو بشكل جيد كتلة العضلات. أثناء العمل مع تمرينات الكيتل بيل أدركت ما كنت أفتقده في كمال الأجسام ورفع الأثقال لتقوية ذراعي وحزام كتفي بشكل كبير.

لذلك، دعونا نتعرف على التمارين. وفي النهاية سأخبرك بعدد المرات وبأي كمية يجب القيام بها للحصول على النتائج.

ملاحظة مهمة. بالطبع، في أدائي، تبدو تمارين Kettlebell مختلفة بعض الشيء عن تمارين الأساتذة العظماء. تتأثر هذه التقنية بوزن المقذوف وبالطبع الخبرة التدريبية. تشكل آلاف المصاعد التي يبلغ وزنها 32 كجم تقنية محددة واقتصادية للغاية نوع خاصبنية الجسم. الغرض الرئيسي من هذه المعدات هو توفير الجهد وتقليل تكاليف الطاقة للرفع.

الغرض من هذا المنشور هو تعليمك كيفية استخدام Kettlebell على نطاق أوسع - تنمية الجسم وتكوين الشكل الجمالي وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لذلك، أنا لا أحثك ​​على استخدام الأوزان الأولمبية على الفور ولا تسعى إلى إجبارك على إطار الإنجازات الرياضية البحتة. هذه هي اللياقة البدنية مع الأثقال، وليس رفع الجرس! لدينا أهداف أخرى: الصحة، التدريب العام للجسم كله، الجماليات وتعريف العضلات. لذلك، قد تختلف تقنية التمرين الموصى بها عن النصائح الكلاسيكية البحتة المصممة لتسجيل أرقام قياسية في رفع الأثقال لفترة من الوقت.

الوضعية الأساسية لتمارين الكيتلبل

في العديد من تمارين الكيتلبل، يكون وضع البداية هو ما يسمى بالوضعية الأساسية. هذا هو الوضع الذي يكون مناسبًا لبدء العديد من التمارين في التدريب.

بشكل عام، يعتمد الموقف على بعض الإرشادات البسيطة.

1. الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين. تتحول أصابع القدم قليلاً إلى الجانبين. مع نمو خبرتك التدريبية، ستشعر بالضبط كيف تحتاج إلى تغيير الوضع الأساسي الذي يناسبك.

2. العودة بشكل مستقيم.

3. يتم إمساك الجرس باليد السفلية في منطقة الفخذ.

4. اليد الحرة جاهزة للعمل بنشاط، والحفاظ على التوازن عند رفع الوزن.

مهمتنا هي تدريب العضلات، وليس توفير الطاقة.

ولا تنس أنه، كما هو الحال قبل أي تمرين، قبل ممارسة التمارين باستخدام الكيتلبل، عليك أن...

التمرين الأول هو الخطف.

خطف كيتل بيل الكلاسيكي

هذا تمرين من ترسانة رفع الجرس الكلاسيكي.

خذ الوزن في يدك والوقوف بشكل مستقيم. الأرجل أوسع من الكتفين. الجوارب متباعدة قليلاً. نحن نقف ثابتين.

بعد أن قمت بإرجاع الوزن بين ساقيك (أيها الرجال، كن حذرًا!) مع إمالة طفيفة للأمام، تحتاج إلى سحبه إلى ذراع ممدودة وتثبيته لمدة ثانية. في لحظة التثبيت، يجب تقويم الذراع مع الوزن والجسم والساقين.

النقطة المهمة هي أنه ليست هناك حاجة للضغط على الوزن. وهذا يعني أنه يجب أن "يطير" عالياً بما يكفي لتثبيته في الموضع العلوي.

من أجل أداء رعشة بشكل صحيح من الناحية الفنية، تحتاج إلى إلقاء نظرة فاحصة على آليات الحركة. للحصول على تفاصيل حول تقنية خطف Kettlebell، راجع منشورًا منفصلاً.

يجلس القرفصاء مع Kettlebell على الكتف

يهدف هذا التمرين بشكل أساسي إلى تدريب عضلات الساق. ولكن بالنظر إلى التحول في مركز الثقل والوضع غير المريح تمامًا لـ Kettlebell، يمكننا القول أن مثل هذه القرفصاء تعمل على تطوير الجسم بالكامل.

تحتاج إلى إلقاء الوزن على كتفك، ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وإجراء العدد المطلوب من القرفصاء.

في هذه الحالة، يجب أن تساعد اليد الحرة في تحقيق التوازن. اسحبه للأمام عندما تجلس في وضع القرفصاء.

خذ نفسًا عميقًا أثناء ثني ساقيك. عند تمديد ساقيك، قم بالزفير.

قم بأداء كل مجموعة من تمرينات قرفصاء الجرس عن طريق تغيير موضع الجرس. إذا كنت تحمل الجرس بيدك اليسرى في النهج الأول، ففي الثانية، أمسكه بيدك اليمنى.

دفع كيتلبيل

تمرين كيتل بيل الكلاسيكي. يعمل دفع الكيتل بيل على تطوير الجسم بأكمله، وخاصة عضلات الكتفين والذراعين والظهر. ممتاز للتدريب على تنسيق الحركات.

رمي الوزن على كتفك. للقيام بذلك، قم بإمالة جذعك قليلاً، وثني ركبتيك قليلاً، وأرجح الوزن بين ساقيك. بعد ذلك، قم بإلقاء الوزن بعناية نحو كتفك. يتم وضع اليد الحرة على الجانب لتحقيق التوازن.

انتبه إلى الإمساك الصحيح للوزن على الكتف. يتم الضغط على الكوع إلى الجزء العلوي من البطن. جزء الكتف من الذراع قريب من الجسم.

قبل الدفع، استنشق واثني ركبتيك. ثم قم بتصويبها بشكل حاد وادفع الوزن للأعلى بشكل مستقيم. لا يرتفع الوزن من الجانب، بل يرتفع ببساطة إلى الأعلى، على طول أقصر مسار. وفي الوقت نفسه، جهد اليد هو الحد الأدنى. اليد فقط تثبت الوزن . وتطير المقذوف للأعلى بفضل دفعة من الساقين.

أمسك الوزن في الأعلى لمدة نصف ثانية. يد قريبة من الرأس. الجسم والساقين مستقيمة. ثم أعد الجرس بسلاسة إلى صدرك، مع رفع ساقيك قليلاً في أسفل الحركة. سيسمح لك ذلك بقبول الوزن بسلاسة، دون أي تأثير.

كرر الدفع مرة أخرى. إلخ.

يتم تنفيذ التمرين أولاً بالكامل بيد واحدة. ثم على الفور آخر. ويعتبر هذا نهجا واحدا.

التنفس - خذ نفسا قبل الدفع. عند إجراء الدفع والتثبيت، قم بالزفير. يمكنك خفضه بالتناوب بين الشهيق والزفير القصير.

رمي الوزن على الكتف

التمرين هو أحد عناصر رفع الجرس الكلاسيكي. ينتمي إلى المجموعة (يعمل على تطوير دعامات مشط الكتف المهمة لصحة مفاصل الكتف).

وضع البداية - الموقف الأساسي. الأرجل أوسع من الكتفين. الجوارب متباعدة قليلاً. يتم إمساك الجرس باليد السفلية عند الفخذ. يتم إنزال الذراع الحرة على طول الجسم وتقوم بحركات قصيرة للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

قم بإمالة جذعك قليلاً، وثني ركبتيك قليلاً. حرك يدك الحرة للخلف. قم بأرجحة الوزن للأمام قليلًا ثم للخلف بين ساقيك. بقوة، في مسار دائري، قم برميها على كتفك وتثبيتها.

حاول التأكد من أن الوزن يستقر برفق على ساعدك، دون أي تأثير.

التثبيت هو الوضع الذي يتم فيه الضغط بقوة على اليد التي تحمل الوزن على الصدر. يقع Kettlebell تحت الذقن بالقرب من منتصف الجسم. يتم الضغط على المرفق إلى الجزء العلوي من البطن بالقرب من مركز الجسم.

مدة التثبيت لا تزيد عن ثانية واحدة.

بعد ذلك، قم بإرخاء ذراعك (باستثناء اليد والأصابع) واترك الوزن يسقط بحرية. في الجزء السفلي من المسار، قم بشد ذراعك، وإمالة جسمك قليلاً والجلوس، وبالتالي تعويض القصور الذاتي للوزن. يجب ألا "يهبط" الوزن إلى ما دون مستوى الركبة.

أداء أرجوحة جديدة ويلقي آخر. استمر بهذه الطريقة حتى الوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات.

ثم قم بتبديل الوزن إلى يدك الأخرى وقم بإجراء نفس عدد الرميات.

التنفس - عند رفع الوزن، قم بالزفير، وعند خفض الوزن والتأرجح، قم بالشهيق. عند التثبيت، يمكنك أن تأخذ نفسا قصيرا والزفير.

التأرجح - تمرين التأرجح باستخدام الجرس

تعتبر أرجوحة الجرس تمرينًا رائعًا للتنسيق. يطور الظهر وعضلات الأرداف والفخذين بشكل مثالي. يحفز التنفس بشكل جيد. لذلك، يوصى في كثير من الأحيان بإجراء التأرجح كجزء من تدريب القلب.

وضع البداية - الموقف الأساسي. الأرجل واسعة. الجوارب متباعدة قليلاً. Kettlebell في اليد السفلية عند الفخذ.

يتم تنفيذ التأرجح بإمالة قوية إلى حد ما للجسم للأمام أثناء تأرجح الوزن. تتعارض هذه التوصية مع المبادئ الأساسية لرفع الجرس الكلاسيكي، حيث يعتبر الانحناء القوي غير مقبول بشكل عام. ولكن لدينا أهداف أخرى - التحفيز عضلات الألويةوعضلات الفخذ.

قم بإحضار الجرس إلى الأمام، وعندما يبدأ في التحرك للخلف، انحنى واثنِ ركبتيك، مع رفع الجرس بعيدًا بين ساقيك. بعد ذلك، قم بالاستقامة بسرعة، وقم بتصويب ساقيك واحمل الوزن في قوس كبير إلى مستوى العين.

قم بإجراء العدد المطلوب من الأراجيح بذراع واحدة، ثم دون الاستراحة بالأخرى. ويعتبر هذا نهجا واحدا.

المجموعة العضلية الرئيسية التي تعمل أثناء التأرجح هي الأرداف. انتبه للعمل بيدك الحرة. تشارك بنشاط في تأرجح الجسم وثنيه وموازنة الجسم.

التنفس - عند تحريك الوزن للأسفل والتأرجح، قم بالشهيق، عند الرفع، قم بالزفير.

مجموعة من التمارين باستخدام الجرس

قم بإجراء تمارين الكيتل بيل هذه بالتناوب مع فترات راحة لمدة 1-2 دقيقة أو أكثر إذا لزم الأمر لاستعادة التنفس.

إجراء الدروس كل يوم، ثلاث مرات في الأسبوع. حاول تدريجيًا زيادة عدد التكرارات في كل طريقة. على سبيل المثال، تكرار واحد لكل تمرين.

فيما يلي مجموعة تقريبية من التمارين.

*المبتدئين - الأشخاص الذين لديهم خبرة قليلة في التدريب على الحديد.

** من ذوي الخبرة - الأشخاص الذين يتمتعون بخبرة تتراوح بين 2-3 أشهر في العمل بالحديد.

*** عدد التكرارات لكل يد.

أتمنى لك تدريبًا ناجحًا مع kettlebells!

كقاعدة عامة، تختار النساء أجراس الأوزان من 8 إلى 16 كيلوغراما، والرجال - من 16 إلى 32.

للعثور على وزنك، حاول إجراء خمس تكرارات لتمرين واحد. إذا كان الأمر سهلاً، فخذ أوزانًا أثقل. إذا لم تتمكن من إكمال التمرين، فأنت بحاجة إلى وزن أقل.

بمجرد العثور على وزنك، لا تمارس كل التمارين معه. بعضها يمكنك القيام به بأوزان أثقل، والبعض الآخر سوف تحتاج إلى أوزان أخف. التحقق من الوزن لكل تمرين على حدة.

أما بالنسبة لعدد التكرارات، فاستهدف خمس مجموعات من 10-15 تكرارًا. إذا شعرت أنه بإمكانك فعل المزيد، فافعل ذلك.

تمارين مع Kettlebell

تختلف تقلبات الجرس الروسية عن تلك التقليدية من حيث أن الجرس لا يتم رفعه فوق الرأس، بل أعلى قليلاً من الكتفين. إذا لم تكن معتادًا على هذا التمرين، فمن الأفضل أن تبدأ بالتقلبات الروسية البسيطة.

• قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
• أمسك الوزن بكلتا يديك، وانحن للأمام قليلًا، ثم ضع الوزن بين ساقيك.
• يجب أن يبقى الظهر مستقيماً، دون تقريب.
• أرجحة الجرس، ليصل إلى مستوى الكتف. تبدأ الحركة من الوركين، وليس من الذراعين، وهو ما يوفر قوة الدفع.
• أنزل الوزن للأسفل، وأعده بين ساقيك، وكرر التمرين.

هذه الحركة مشابهة للحركة السابقة. والفرق الوحيد هو أنك تعمل بيد واحدة.

تتيح لك تقلبات الذراع الواحدة ضخ مجموعات العضلات المستهدفة بشكل أفضل وهي مناسبة لأولئك الذين أتقنوا بالفعل تأرجحات الجرس باليدين.

يساعد هذا التمرين على ضخ ظهرك جيدًا. سيكون بديلاً ممتازًا لصفوف الدمبل. نظرًا لتحول مركز ثقل الجرس، سيكون أداء التمرين أكثر صعوبة بعض الشيء.

تقنية التمرين

• خذ وزنين وانحن للأمام مع استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلاً.
• اسحب الأوزان نحو معدتك. وفي النقطة الأخيرة، يجب أن تكون مقابض الأوزان موجودة في منطقة المعدة.
• اسحب الأوزان بعضلات ظهرك، وليس ذراعيك.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، ولا تنشرهما على الجانبين.
• خفض الأوزان إلى وضع البداية وكرر.

يضخ هذا التمرين العضلات الأساسية جيدًا ويوفر أيضًا الضغط على الذراعين والساقين. بالإضافة إلى ذلك، يبدو مثيرا للإعجاب للغاية.

تقنية التمرين

• قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين واحمل الوزن في يدك اليمنى.
• اثنِ ركبتيك، وانحني للأمام قليلًا بظهر مستقيم، واجعل الوزن بين ساقيك على مستوى الجسم.
• قم بمد ذراعك اليسرى للخلف وخذ الوزن من يدك اليمنى.
• حرك يدك اليسرى مع الوزن للأمام وحركه للخلف بين ساقيك.
• قم بمد يدك اليمنى للخلف والتقط الوزن من يسارك.

خلال هذا التمرين، يبدو أنك تصف شكل ثمانية حول ساقيك، حيث تمرر الوزن من يد إلى أخرى. قد يكون من الصعب تنسيق الحركات في البداية، ولكن مع القليل من الممارسة سوف تعتاد على ذلك.

بسبب القصور الذاتي، يتم تنفيذ التمرين بسهولة تامة، حتى تتمكن من تحمل وزن أكبر. الشيء الرئيسي هو عدم انحناء ظهرك، وإلا فقد يكون لذلك تأثير سيء على جسمك.

سيساعد هذا التمرين على استهداف ساقيك وأردافك. باستخدام الأوزان على شكل كيتل بيل، ستحقق الشكل المطلوب بشكل أسرع بكثير من القيام بالتكرارات بدون وزن.

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم، واحمل وزنًا أمام صدرك بكلتا يديك.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.
• حافظ على استقامة ظهرك وحوضك إلى الخلف، وقم بعمل القرفصاء العميق.
• في الجزء السفلي من القرفصاء، يجب أن يكون مفصل الورك تحت الركبتين.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.

إذا كنت ترغب في وضع المزيد من الضغط على عضلات ساقيك وضخها للأعلى، فحاول استكمال تمرين القرفصاء برافعات القفز.

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، أمسك الجرس على ذراعيك الممدودتين بالأسفل.
• القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرضية أو أقل قليلاً.
• القفز من القرفصاء وتكرار.
• ولجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك وضع ألواح أو وسائد تحت قدميك. سيساعد ذلك على تعميق تمرين القرفصاء وزيادة نطاق حركتك وزيادة الحمل.

أثناء الطعنات، يتم تدريب عضلات الساقين والأرداف، كما أن رفع الأثقال يوفر ضغطًا على الكتفين والذراعين.

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم، وأمسك الكيتلبل في ذراعك المثنية عند مستوى الكتف، ومرفقك قريب من جسمك، وذراعك ملتف مع راحة يدك في مواجهة جسمك.
• اندفع للأمام وفي نفس الوقت ارفع ذراعك مع وضع الجرس فوق رأسك.
• ارجع إلى وضع البداية، مع خفض يدك باستخدام الجرس أثناء الرفع.
• كرر على الساق الأخرى.

يضخ التمرين العضلات الأساسية بشكل مثالي، ولكن من الصعب جدًا القيام به وله عدد من موانع الاستعمال.

لا ينبغي أن يتم إجراؤها من قبل أولئك الذين لديهم ضعف في نمو عضلات البطن المستقيمة، المنطقة الصدريةالعمود الفقري أو لديك مشاكل في الظهر.

تقنية التمرين

• اجلس على الأرض على حدباتك الإسكية، واضغط بالوزن على جسمك وأمسكه بكلتا يديك، ولا تضع مرفقيك على الجانبين.
• ارفع ساقيك عن الأرض مع ثني ركبتيك.
• حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً.
• أدر جسمك إلى اليمين واليسار دون تقريب ظهرك أو خفض ساقيك.

يتطلب هذا التمرين بعض المرونة وحركة الورك الجيدة. يمتد في نفس الوقت العضلات العريضةالظهر ويقوي عضلات الجذع والذراعين والكتفين.

تقنية التمرين

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بالكيتل بيل بيد واحدة وارفعه فوق رأسك.
• انحنى إلى الجانب بقدر ما يسمح به التمدد. من الناحية المثالية، يجب أن تلمس قدمك بيدك. يبقى الوزن في اليد الممدودة في الأعلى.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.

سيساعدك هذا التمرين على الضخ عضلات الصدروالذراعين والعضلات الأساسية.

تقنية التمرين

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض.
• أمسك الجرس بذراع مثنية، مع وضع الكتف على الأرض، والضغط على الكوع تجاه الجسم، وتكون الزاوية بين الكتف والساعد 90 درجة. يتم توجيه الكف نحو الجسم.
• اضغط على الكيتلبل للأعلى، مع تحويل مرفقك إلى الجانب ومعصمك مع وضع راحة يدك في مواجهة قدميك. عند النقطة القصوى، يقع الوزن فوق الذقن.
• خفض الوزن إلى وضع البداية وكرر.

هذا تمرين آخر مثير للإعجاب يعمل على ضخ عضلات الجذع والذراعين بشكل مثالي.

تقنية التمرين

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الجرس بيد واحدة.
• أحضر الوزن خلف ظهرك وأمسكه خلف ظهرك بيدك الأخرى.
• ارفع ذراعك للأمام وأمسك الجرس بيدك الأخرى.

هذا تمرين عالمي يجمع بين تقلبات كيتل بيل المنتظمة والحركة في صالة الألعاب الرياضية. تمارين القلب رائعة لأولئك الذين سئموا من جهاز المشي.

تقنية التمرين

• قم بأداء أرجوحة الجرس الروسية. عندما يكون الوزن في أعلى نقطة (مستوى الذقن)، ضع قدمك اليمنى بجوار يسارك، وربطهما معًا.
• بينما ينزل الجرس من الأعلى، قم بخطوة جانبية بقدمك اليسرى، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
• عندما يمر الوزن بين ساقيك ويرتفع مرة أخرى، ضع قدمك اليمنى بجانب قدمك اليسرى وقم بتوصيلهما معًا.
• كرر هذا التمرين على جانب واحد ثم على الجانب الآخر. للذهاب إلى اليمين، تحتاج إلى وضع قدمك اليسرى أثناء التأرجح، وعندما ينخفض ​​​​الوزن، خطوة بقدمك اليمنى.

يعمل هذا التمرين على ضخ الأرداف وأوتار الركبة بشكل مثالي. يذهب الحمل أيضًا إلى العضلات الأساسية.

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ممسكًا بالكرة الحديدية في كلتا يديك.
• قم بإمالة جذعك، وادفع حوضك للخلف، ثم أنزل الجرس على الأرض.
• حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء.
• ارجع إلى وضع البداية، مع شد الأرداف وعضلات البطن.
• كرر التمرين.

يعد هذا تمرينًا صعبًا إلى حد ما، لذا جربه باستخدام الأوزان الخفيفة أولاً وأضف الجنيهات بعناية فائقة. عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح، فإن التمرين يوفر ضغطًا على الساقين والأرداف والظهر.

تقنية التمرين

• ضع الكيتل بيل بين ساقيك، واتجه نحوه مع استقامة ظهرك وامسك الكيتل بيل بيد واحدة.
• ضع الجرس بين ساقيك خلف جسمك، واكتسب الزخم، ثم أرجحه إلى مستوى الكتف، وأدر ذراعك بحيث يواجه راحة يدك جسمك.
• يجب أن يكون الكوع قريبًا من الجسم، ويستمر الرسغ في خط الذراع، دون الانحناء. يبدو أن الوزن معلق على المسافة البادئة بين الإبهام وبقية الأصابع.
• قم بخفض الوزن بحيث يمر بين ساقيك المتباعدتين ثم ارفعه مرة أخرى.

سيعمل هذا التمرين على ضخ الجزء العلوي من الجسم بشكل مثالي: الذراعين والظهر والكتفين. كما أنها تنطوي على العضلات الأساسية.

تقنية التمرين

• خذ اثنين من الأوزان وارميهما على كتفيك. المرفقان قريبان من الجسم، والنخيل موجهان نحو بعضهما البعض.
• اضغط على الأوزان لأعلى، مع توجيه راحتي يديك للأمام بحيث تكون الأوزان في أعلى نقطة خلف يدك.
• أنزل الأوزان إلى وضع البداية عند مستوى الكتف، ثم كرر التمرين.

ليست فقط تمرين القوةولكن أيضًا تمارين القلب. إذا اخترت الوزن المناسب، فإن المجموعة الأولى ستؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، يضخ التمرين عضلات الكتفين والصدر والعضلات الأساسية.

تقنية التمرين

• قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ثم ضع الجرس على الأرض بين ساقيك.
• اتجه نحو الجرس بظهر مستقيم، وحرك حوضك للخلف، وأمسكه بيد واحدة، وحرك اليد الأخرى للخلف خلف ظهرك.
• ضع الجرس بين ساقيك، وأرجحه للخلف قليلًا، ثم أرجحه للأمام.
• انتزاع الوزن، ووضعه فوق رأسك. النخيل متجه للأمام والوزن خلف اليد.
• أنزل الجرس لأسفل بحيث يعود بين ساقيك مرة أخرى، ثم كرر الحركة لأعلى.

حاول تعقيد وتنويع الخيار بالأوزان. يعمل هذا التمرين في المقام الأول على تطوير عضلات البطن، وبسبب التناوب في رفع الأثقال، فإنه يضع ضغطًا على الذراعين والظهر.

تقنية التمرين

• اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على مقابض الأوزان.
• ارفع ذراعًا واحدة باستخدام الجرس.
• حاول أن تبقي جسمك مستقيماً أثناء رفع الأثقال، ولا تقم بتدوير الوركين. من الناحية المثالية، يجب أن تكون الوركين ثابتة بقوة.
• اسحب الوزن بظهرك، وليس بذراعيك.
• أنزل الجرس على الأرض وارفع ذراعك الأخرى.

هذا تمرين مثير جدًا للاهتمام. هناك الكثير من الحركة فيه، لذلك سيتعين عليك بذل الكثير من الجهد للحفاظ على رصيدك. بمساعدتها، يمكنك توفير الضغط لجميع عضلات الجسم.

تقنية التمرين

• استلقي على الأرض مع تمديد ذراعك فوق رأسك. إذا كنت تحمل الكيتل بيل في يدك اليمنى، فاثنِ ساقك اليمنى وضع قدمك على الأرض.
• ارفع جسمك، ممسكًا بالكيتل بيل فوق رأسك، إلى جسر الألوية. اتكئ على ساقك اليمنى، وقم بتصويب ساقك اليسرى ومدها إلى الجانب.
• ضع ساقك اليسرى خلف يمينك وضعها على ركبتك. ستجد نفسك في الجزء السفلي من تمرين الاندفاع مع وضع الجرس فوق رأسك.
• قف من وضعية الاندفاع واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• ارجع إلى وضع البداية، مع تنفيذ جميع الخطوات بترتيب عكسي: الاندفاع، والجسر الألوي، والوضعية الأرضية مع ثني الساق، والجرس في الذراع الممدودة.
• كرر التمرين.

يعمل هذا التمرين على نفس عضلات: الصدر، ثلاثية الرؤوس، العضلات الأساسية. نظرا لأن الأيدي ليست على الأرض، ولكن على مقابض الأوزان، يصبح التمرين أكثر صعوبة.

تقنية التمرين

• قف في وضعية الانبطاح مع وضع يديك على مقابض الأوزان.
• قم بتمرين الضغط، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
• حاول شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة جسمك.

يجمع هذا التمرين بين التمرينين السابقين، وبالتالي فهو أكثر صعوبة وفعالية في ضخ الذراعين والظهر والصدر.

تقنية التمرين

• قف في وضعية الاستلقاء، متكئًا على مقابض الأوزان.
• قم بإجراء تمرين الضغط.
• ارفع إحدى يديك باستخدام الجرس إلى خصرك. أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك وحاول سحب الوزن بعضلات ظهرك.
• ضع اليد مع الوزن على الأرض، ثم كرر التمرين باليد الأخرى.

كيف تضخ عضلات البطن؟هذا السؤال يقلق الجميع. وفيما يلي بسيطة إلى حد ما ولكن مجمع فعالتمارين لتنمية عضلات البطن، ويتم إجراؤها أثناء الوقوف أو الجلوس. بفضل التمارين المعقدة، يمكنك ضخ عضلات البطن، ومع بعض الجهد، لا تحقق قوة العضلات فحسب، بل أيضا الراحة. يتكون المجمع من 8 تمارين، يتم تنفيذ كل منها لمدة دقيقة واحدة:

1. إمساك الجرس واقفًا.
2. اعتراض الأوزان بين الساقين
3. رفع الركبة واقفاً
4. التقلبات كيتلبيل
5. تمرين تمرين الجرش بالوقوف.
6. التقلبات في تمرين كيتل بيل أثناء الجلوس.
7. حمل الأثقال أثناء الجلوس.
8. تمرين ثابت باستخدام الجرس.

1. إمساك الجرس واقفًا.الوقوف بشكل مستقيم مع الوزن في يد واحدة. ضع يدك مع الجرس خلف ظهرك وامسك الجرس خلف ظهرك. ثم أحضر الجرس أمامك وأمسكه مرة أخرى بيدك الأخرى. أداء 30 ثانية على جانب واحد و 30 ثانية على الجانب الآخر.

2. اعتراض الوزن بين ساقيك.مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، أعد الجرس بين ساقيك وأمسكه بيدك الأخرى. اعترض الأوزان بين ساقيك في كل اتجاه لمدة 30 ثانية. أثناء الاعتراض، عندما ينحني الجذع للأسفل، قم بشد عضلات البطن لتخفيف التوتر من عضلات الظهر.

3. رفع الركبة واقفاً.اضغط على الوزن لأعلى، ثم أنزل الوزن إلى الجانب وفي نفس الوقت ارفع ركبة نفس الساق لأعلى، محاولًا لمسها بالمرفق. كلما رفعت ساقك إلى أعلى، كلما كان ذلك أفضل. الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة. يجب أن تشعر بشد عضلات البطن الجانبية. يقع وزن الجسم بالكامل على الساق المقابلة. افعل ذلك لمدة 30 ثانية. في كل اتجاه.

4. يتحول باستخدام الجرس.قف بشكل مستقيم، وحمل الوزن بكلتا يديك على مستوى الصدر، من الأسفل إلى الأعلى. أداء دوران الجسم إلى اليمين واليسار. تأكد من بقاء الوركين ثابتين.

5. تمرين تمرين الجرش بالوقوف.قف بشكل مستقيم، وحمل الوزن بكلتا يديك على مستوى الصدر، ولف جذعك إلى اليمين واليسار. لا تميل جذعك للأمام أو للخلف.

6. التقلبات في تمرين كيتل بيل أثناء الجلوس.يشبه التمرين المنعطفات باستخدام الجرس أثناء الوقوف، ولكن يتم إجراؤه أثناء الجلوس.

7. حمل الأثقال أثناء الجلوس.اعبر ساقيك وارفعهما قليلاً عن الأرض. حرك الجرس إلى اليمين بكلتا يديك وضعه على الأرض. ارفع الوزن على الفور وحرك الوزن إلى اليسار. يجب أن تشعر ضغط متواصلفي عضلات البطن. مسار الوزن يشبه قوس قزح.

8. تمرين ثابت باستخدام الجرس.ضع الجرس على الأرض، ثم أمسكه لأسفل، ثم ضع يديك على الجزء السفلي من الجرس. افرد جذعك في خط واحد (أي الوضع كما لو كنت ستقوم بتمارين الضغط من الأرض، لكن يديك لا تستقر على الأرض، بل على وزن واحد)، وقم بتصويب ذراعيك وشد عضلات البطن. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة. حاول الحفاظ على التوازن وعدم رفع الأرداف للأعلى.

عند إجراء المجمع، لا تنسى التنفس السليم - يتم تنفيذ جميع التقلبات أثناء الزفير.

يحتاج الرياضيون ذوو الخبرة الذين عملوا على عضلات البطن لفترة طويلة إلى أحمال أكثر كثافة من أجل نمو العضلات المستمر. يعتبر Kettlebell أفضل أداة مساعدة لمثل هذه الأغراض.

أي تدريب على الأثقال، بما في ذلك تمارين البطن باستخدام الكيتل بيل، يزيد من قوة العضلات ويخلق تعريفًا واضحًا.

دعونا نفكر في مجموعة من التمارين باستخدام الجرس.

كفاءة

لقد كان يُعتقد دائمًا أن التدريب باستخدام Kettlebell مناسب للرجال فقط. ومع ذلك، فإن الرياضيات الحديثة تدحض هذه الحقيقة بمثالهن. الميزة الرئيسية لتمارين البطن باستخدام Kettlebell أمام الدمبل هي أن مركز ثقلها متغير. لذلك، من الأسهل القيام بحركات سلسة معها الحركات الدورانيةمن مع الدمبل. في الوقت نفسه، فإن الحمل ليس فقط على الصحافة، ولكن أيضا على عضلات الجسم الأخرى يزيد بشكل كبير. يهدف تدريب Kettlebell دائمًا إلى تقوية جميع مجموعات العضلات، وليس فقط بعض الأجزاء الفردية من الجسم. للوهلة الأولى، قد يبدو أن الحمل الرئيسي يقع على الذراعين، ولكن في الواقع، لوحظ أعظم توتر العضلات في الأرداف والفخذين والصحافة.

التدريبات التي تتضمن تمارين البطن باستخدام تمرينات الجرس قصيرة جدًا - لا تزيد عن 20-30 دقيقة. يجمع هذا النشاط بشكل مثالي بين عملية حرق الدهون و تدريب القوة. يجب أن يبدأ المبتدئين التدريب بوزن 5-6 كجم، وفي النهاية يزيد الحمل إلى 8-12 كجم. يجب إيلاء اهتمام خاص لاختيار الأحذية الرياضية: الأحذية ذات النعال المسطحة والرفيعة مثالية.

تمارين

قبل بدء التمرين، تأكد من إجراء عملية إحماء قياسية - مثل الجري في المكان أو القفز أو ممارسة التمارين. الجمباز المشترك. خذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات (15-20 ثانية). في حالة عدم وجود أي نشاط بدني آخر، يجب أداء تمارين البطن بالأثقال 3-5 مرات في الأسبوع.

اعتراضات

• خذ الوزن في يدك اليمنى، ضعه خلف ظهرك وأمسكه بيدك اليسرى؛
• ثم ارفع يدك بالقذيفة التي أمامك واعترضها مرة أخرى بيدك الأخرى؛
• كرر التمرين 15-20 مرة في كل اتجاه.

المنعطفات

• الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• خذ الوزن بين يديك بحيث يكون من الأسفل إلى الأعلى بحيث يكون على مستوى الصدر؛
• قم بتدوير جسمك إلى اليمين واليسار بالتناوب، مع الحفاظ على الوركين والساقين بلا حراك.

يعرض الفيديو أدناه مجموعة مكثفة من تمارين البطن باستخدام تمرينات الكيتل بيل التي يمكنك تضمينها في تمرينك الرئيسي: