كيف تتخلص من التوتر بنفسك. علاج التوتر أو كيفية التخلص من القلق والخوف ونوبات الهلع كيفية التخلص من التوتر الداخلي
أي شخص يعرف ما هو التوتر. بمجرد أن يقول رئيسك: "أنا أنتظر في مكتبي،" تشعر بالاختناق، ويبدأ قلبك في النبض بشكل أسرع، ويبدو أن شيئًا ما ينقلب في معدتك. وهذا مجرد جزء ردود الفعل المحتملةالجسم إلى المواقف التي عادة ما تعتبر مرهقة. في الواقع، يمكن أن يؤدي الإجهاد قصير المدى إلى زيادة الإنتاجية، لكن الحالة المزمنة من هذا النوع يمكن أن يكون لها تأثير مدمر على الشخص، مما يؤدي إلى الاكتئاب والأرق وارتفاع ضغط الدم. من السهل أن تقلق إلى ما لا نهاية بشأن رئيسك الفظ أو قائمة لا نهاية لها من المهام اليومية. 
الصورة العالمية
يؤثر الإجهاد المزمن المرتبط بالعمل على عدد لا يصدق من الناس. على سبيل المثال، في الولايات المتحدة، يعاني ما لا يقل عن سبعين بالمائة من المواطنين من هذه المشكلة. أظهرت إحدى الدراسات حول هذا الموضوع أن ثمانية من كل عشرة أمريكيين عاملين يعانون من التوتر بسبب زيادة عبء العمل أو عدم كفاية الأجر. بالطبع، من الصعب تقليص قائمة المسؤوليات في العمل أو التوقف عن الاتصال بالناس. ولكن هناك طريقة للخروج! يستطيع الإنسان التحكم في رد فعله تجاه الضغوط التي يسببها العمل. يمكنك تعلم كيفية التكيف مع المواقف العصيبة من خلال الانتباه والاستمرار في الاهتمام باحتياجاتك الخاصة. هناك العديد من الممارسات التي يمكنك دمجها في روتينك لمساعدتك على أن تصبح أكثر وعيًا باحتياجاتك ورغباتك ونواياك، سواء في العمل أو في وقت فراغك. 
ممارسة اليقظة الذهنية
يمكن لطرق التدريب على اليقظة الذهنية، مثل التأمل، أن تساعد الشخص على إلقاء نظرة جديدة على عمله وإيجاد شعور بالسعادة والانسجام في مكان العمل. يفضل معظم الناس "وهم السيطرة"، وهو الاعتقاد بأن كل واحد منا لديه القدرة على السيطرة على زملائنا ورؤسائنا وعملائنا ونتائج العمل إلى حد أكبر بكثير مما هو عليه الحال في الواقع. الحقيقة هي أن الكثير من الناس لا يتحكمون إلا في أنفسهم. من ناحية، إنه أمر مخيف، ولكن من ناحية أخرى، فهو يحرر. وبالتالي، فإن الطريقة الأولى لحماية نفسك من التوتر هي محاولة نسيان "وهم السيطرة". بدلًا من تعذيب نفسك بسبب كل فشل، من الأفضل أن تتعلم قبول نفسك وما يحدث، مهما كان. يمنحك هذا الفرصة للتعلم من أي تجربة حياتية جديدة. إذا كنت ترغب في فهم مبادئ اليقظة الذهنية بشكل أفضل، فاستخدم طريقة خطوة بخطوة لتطوير النهج الصحيح للعمل. 
الخطوة الأولى: تطوير عادة التأمل العادية
يتيح لك التأمل أن تنظر إلى ما يحدث من وجهة نظر مختلفة، وأن تنظر بعمق أكبر إلى مشاعرك. عندما تتعلم اليقظة الذهنية، فإنك تدرب عقلك وتصبح أكثر وعيًا بالأفكار والمشاعر التي تنشأ في عقلك. ونتيجة لذلك، تصبح أكثر وعيا بنواياك الخاصة. يتيح لك التأمل فهم طبيعة الأشياء دون النظر إلى الأحكام المقبولة عمومًا والمخاوف وغيرها من المواقف المدمرة التي تملأ العقل. تعلم التأمل بانتظام لمدة عشر دقائق على الأقل يوميًا، وستلاحظ أن المواقف العصيبة في العمل يسهل التعامل معها. هناك العديد من الممارسات المختلفة، ومن خلال التجربة سوف تجد ما يناسبك أكثر. 
الخطوة الثانية: قم بإرخاء قبضتك
افعل ذلك حرفيًا! يرتبط الضغط العاطفي ارتباطًا مباشرًا بالإجهاد الجسدي. للتغلب على المشكلتين في وقت واحد، تعلم كيفية استرخاء جسمك. على سبيل المثال، استخدم تمرينًا بسيطًا يمكن القيام به في العمل. الجلوس على الطاولة، تحتاج إلى تركيز انتباهك على النخيل والكتفين. إذا لاحظت أنك تضغط على أصابعك أو تشد كتفيك، ركز على هذا الإحساس - فهو يزيد من توترك. استرخ قدر الإمكان وراقب تنفسك. اشعر بكل المشاعر التي تزورك خلال هذه العملية. من السهل القيام بهذا التمرين حتى أثناء إعداد قائمة المهام! 
الخطوة الثالثة: فكر قبل أن تتكلم
غالبًا ما يؤدي التوتر إلى التهيج ويملأنا بالذنب والاستياء. من أجل تصحيح الوضع، هناك أيضا تمرين. تحتاج إلى كتابة البيان باستخدام نموذج ضمير المخاطب، على سبيل المثال: "أنت موظف غير كفء نسيت الموعد النهائي لإنجاز المهمة"، ثم أعد كتابة العبارة بصيغة ضمير المخاطب، دون استخدام لغة الحكم. على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب: "كان علي أن أبحث عن ملف مفقود لمدة ساعتين، ولهذا السبب لم أتمكن من الوصول إليه في الوقت المناسب. ماذا يمكنني أن أفعل لمنع حدوث ذلك مرة أخرى؟ علاوة على ذلك، من المهم مراقبة مشاعرك أثناء استخدام الأشكال المختلفة. تعلم كيفية استخدام لغة معينة، ولا تعمم - فالمحادثة البناءة تساعدك على النظر إلى الموقف بشكل أكثر موضوعية وعدم الحكم على نفسك أو زملائك. 
الخطوة الرابعة: تحديد الأهداف
إذا كان لديك الكثير من العناصر في قائمة المهام الخاصة بك، فإنك تشعر بالإرهاق ويبدو أن العالم يخرج عن نطاق السيطرة. ولهذا السبب من المهم جدًا تحديد الأهداف بشكل صحيح. عليك أن تكون أكثر وعياً بشأن نواياك. أنت وحدك من يستطيع التحكم في هذه النوايا، ومن خلال تعلم التحكم، ستصبح شخصًا أكثر هدوءًا وأكثر تجميعًا. كل يوم، حدد لنفسك هدفًا محددًا قبل البدء في العمل. على سبيل المثال، قد ترغب في أن تكون مشاركًا أكثر استرخاءً في اجتماع عمل أو أن تأخذ نفسًا عميقًا لتهدئة نفسك قبل البدء بمهمة جديدة. عند بدء محادثة، خذ لحظة للتفكير في هدفك. ما هو نوع الشخص الذي تريد أن تظهر عليه؟ قبل إرسال البريد، خذ ثلاثة أنفاس، ثم أعد قراءة الرسالة مرة أخرى، متخيلًا نفسك كمستلم. ماذا ستحقق بمثل هذه الرسالة؟ إذا وجدت نفسك تشعر بالملل في العمل، فلا تحكم على نفسك. فقط حاول تغيير نهجك. 
كل شخص لديه القوة الكافية لحل المشاكل اليومية. يمكنك أن تتعلم كيف تعتني بنفسك! جرب هذا التمرين: تحتاج إلى كتابة قائمة بالأشياء التي تسبب التوتر في العمل على قطعة من الورق، وبجانبها قم بعمل عمود من الأشياء التي تبهجك وتساعدك على الاسترخاء. بعد ذلك، قم بإنشاء قائمة ثالثة - تحتاج فيها إلى وصف كيفية تأثير الأنشطة المفضلة لديك على التوتر. ابحث في القوائم الثلاث وفكر فيما إذا كنت تتعامل مع المشكلات. قد تجد أنه من الأسهل إيجاد حل واكتشاف طريقة جديدة للعناية بنفسك. 
الخطوة السادسة: تجربة التعاطف
تعد القدرة على التواصل بلطف مع زملائك أمرًا مهمًا ليس فقط لمساعدتك في تحقيق أهدافك بسهولة أكبر، ولكن أيضًا لرفاهيتك العامة. يجب أن تتعلم التعاطف مع الآخرين. فقط أغمض عينيك وابحث في داخلك عن طاقة مليئة بالحب واللطف. مباشر المشاعر الايجابيةعلى الآخرين وعلى نفسك. أتمنى لنفسك كل التوفيق. كرر هذه الأفكار مثل تعويذة بالسرعة التي تشعرك براحة أكبر. ركز على كل عبارة، ولا تشتت انتباهك. تخيل شخصًا تجد صعوبة في التواصل معه لغة متبادلةوحاول أن تتمنى له السعادة. راجع في ذهنك كل من تواجه صعوبة معه ويثير غضبك. كرر هذا التمرين وستلاحظ قريبًا أن الحب واللطف يعودان إليك في المقابل. تعلم أن تحب كل من حولك، وسيتغير الوضع، والأهم من ذلك، نظرتك إليه، بالتأكيد.
وتيرة الحياة المحمومة في المدن الكبرى الحديثة، والتدفق الهائل للمعلومات التي تتدفق على كل واحد منا كل يوم، والبيئة الفقيرة تختبر قوتنا باستمرار. الجهاز العصبي. يُتوقع منا أن نقوم بمآثر يومية، ونسعى جاهدين لنكون "أسرع، وأعلى، وأقوى". كل هذا يؤدي تدريجياً إلى الحمل الزائد الجسدي والعاطفي والتعب والإجهاد.
ما هو الضغط النفسي؟ من أين أتت وكيف تتخلص منها وهل من الممكن ألا تصل بنفسك إلى حالة متطرفة - دعنا نحاول اكتشاف ذلك معًا.
ما هو الضغط النفسي
هذا هو رد فعل جسمنا على أي إرهاق. قد يعاني الشخص من الحمل الزائد الجسدي والعاطفي.
يمكن أن يكون سبب الإجهاد البدني مرض شديد أو طويل الأمد، أو البرد أو ارتفاع درجة حرارة الجسم، أو الشعور بالجوع. من أجل التخلص منه، تحتاج إلى العثور على السبب والقضاء عليه.
الأمر نفسه ينطبق على الضغط النفسي (العاطفي). يمكن أن يكون سببه مشاكل في حياتك الشخصية، مشاكل في الأسرة أو صراعات في العمل، صعوبات مالية، كمية هائلة من المعلومات، عدم الرضا عن قدراتك المهنية، خيبات الأمل وغيرها من الأسباب التي تسبب ضائقة عاطفية كبيرة وتثقل كاهل الجهاز العصبي. .
وفقًا لدرجة شدة الإجهاد العاطفي ومدته، يتم تمييز عدة فترات:
- التكيفي - عندما يتكيف الجسم مع حالة جديدة ويحشد وظائفه الوقائية؛
- على المدى القصير - إذا أخرجتك المشاكل البسيطة لفترة قصيرة من شبقك المعتاد؛
- على المدى الطويل - إذا لم يتم التعرف على التوتر وعلاجه في الوقت المناسب، فإنه يمكن أن يستمر، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى الاكتئاب ومشاكل صحية كبيرة.
وبغض النظر عن نوع التوتر وشدته ومدته فإن طبيعته واحدة. مباشرة بعد الانهيار العصبي، ترتفع مستويات الأدرينالين والكورتيزول في الدم.
يزيد الأدرينالين من ضغط الدم ويزيد من معدل ضربات القلب والحاجة إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
يزداد الكورتيزول، أو هرمون التوتر وظائف الحمايةالجسم، ويحسن المناعة.
كيفية التعرف على التوتر
إن إطلاق الأدرينالين والكورتيزول هو أول رد فعل دفاعي للجسم تجاه زيادة الحمل. إنهم مسؤولون عن الأعراض الجسدية للتوتر التي قد تشعر بها. وتشمل هذه الإشارات التالية:
- صداع؛
- تنفس سريع؛
- تفاقم التهاب المعدة أو تطور القرحة الهضمية أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
- ألم صدر؛
- شد عضلي؛
- الشعور بعدم الراحة أو التوتر أو الألم في العمود الفقري.
- التعب السريع.
ولكن ليس فقط التغيرات الجسدية، ولكن أيضا العاطفية تصاحب التوتر. تشمل الأعراض النفسية للتوتر ما يلي:
- مكتئب المزاج؛
- زيادة القلق.
- شرود الذهن - من المستحيل التركيز على القيام بشيء ما؛
- التهيج؛
- مشاكل النوم.
إذا لاحظت تغيرات مماثلة في نفسك أو في شخص قريب منك، فيجب عليك بالتأكيد أن تبدأ العلاج.
كيفية تخفيف التوتر في المنزل
يمكنك مساعدة نفسك طرق بسيطة، ومعظمها متاح لكل واحد منا. دعونا نتعرف على كيفية تخفيف التوتر والهدوء بعد الانهيار العصبي.
الشيء الرئيسي في مكافحة التوتر هو تخفيف التوتر ومحاولة تشتيت انتباهك والاسترخاء. يمكنك استخدام هذه الطرق في المنزل.
"الصباح أحكم من المساء"
نتذكر الحكمة الدنيوية القديمة ونؤجل حل المشكلة إلى اليوم التالي. من المهم ألا تعذب نفسك بمخاوف لا نهاية لها بشأن ما حدث وكيفية العيش، ولكن حاول تحرير رأسك من الأفكار المزعجة.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي القيام بتمارين التنفس. بعض التمارين البسيطة ستخفف من توتر العضلات وتساعدك على الهدوء. يمكنك صرف انتباهك عن طريق مشاهدة فيلمك المفضل أو التحدث مع أحبائك.
إذا كانت الأفكار المهووسة لا تترك رأسك، فلا تخفيها، ولكن عهد بكل شيء إلى الورق. سيؤدي هذا في الواقع إلى تحرير عقلك وربما النظر إلى المشكلة من منظور مختلف.
هواء!
يذهب للمشي. ما عليك سوى المشي وعدم الركض من العمل إلى المنزل أو إلى المتجر بتهور. اذهب إلى الحديقة، فقط قم بالسير في الشوارع، وانظر إلى المنازل، والمارة، واستمع إلى أصوات الطبيعة، وتنفس بعمق. يمكن اعتبار المشي بمثابة تأمل إذا ركزت انتباهك على بعض التفاصيل: انظر إلى أوراق الأشجار ونوافذ المتاجر والسحب في السماء وما إلى ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، أثناء المشي، يزداد تدفق الأكسجين إلى الرأس - يمكنك إبعاد عقلك عن مخاوفك وإيجاد الحل المناسب لمشكلتك.
استمع إلى الموسيقى
الموسيقى التي تحبها يمكن أن ترفع معنوياتك. وفقًا لعلماء النفس، فهو الأنسب لتخفيف التوتر، ولكن إذا لم يعجبك، فما عليك سوى اختيار أي تركيبات يستجيب لها قلبك.
قم ببعض التمارين
عند ممارسة الرياضة أو أداء أي تمرين بدني، ينتج الجسم هرمون السعادة - الإندورفين. إنه مسؤول عن المزاج الجيد. يمكن ضمان تدفق الاندورفين طرق مختلفةولكن التأثير الأكثر موثوقية لا يمكن تحقيقه إلا من خلال ممارسة الرياضة البدنية. يمكنك الذهاب للجري، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو الرقص على الموسيقى المفضلة لديك، أو مجرد القيام بتمارين بسيطة - حتى أن القليل من القرفصاء والتمدد البسيط سيساعد في تخفيف التوتر ويمنحك الطاقة.
ماء
وإلا كيف يمكنك تخفيف التعب في المنزل والاسترخاء؟ أسهل طريقة هي الذهاب إلى الحمام. يمكن للمياه تطهير ليس فقط الجسم المادي. إنه يغسل كل مشاكلنا وأحزاننا ويتكيف بشكل جيد مع التوتر العاطفي.
خذ حمامًا متباينًا أو حمامًا دافئًا بالزيوت العطرية أو الملح. إذا أمكن، اذهب إلى حمام السباحة أو إلى الحمام. البخار الساخن سوف يريح عضلاتك ويزيد من تدفق الاندورفين. سوف تشعر بالراحة والتجديد.
العلاجات الشعبية
مفيد جداً في تخفيف التوتر وصفات شعبيةالصبغات العشبية. مغلي جذر حشيشة الهر أو عشبة الأم مهدئ للغاية ويساعد على الاسترخاء. هذه النباتات لها تأثير مهدئ قوي وغالبا ما يتم تضمينها في المستحضرات المهدئة.
الشاي الدافئ مع البابونج والنعناع أو الزعتر وملعقة صغيرة من العسل يعالج الأرق ويخفف الصداع.
تشمل الأدوية الجيدة الأخرى للتوتر ما يلي: النباتات الشعبية: الزعرور، زهور الفاوانيا، رعي الحمام. فقط، كما هو الحال مع الأدوية، يجب استخدامها بعناية - في بعض الحالات، حتى تناول شاي الأعشاب يمكن أن يسبب ردود فعل سلبية.
علاج التوتر بالأدوية
جميع العلاجات المنزلية جيدة كوسائل وقائية أو لتخفيف التوتر أثناء التكيف وفترة قصيرة المدى.
إذا كان التوتر العصبي لا يتركك لفترة طويلة ولا العلاجات الشعبيةلا تساعد، تحتاج إلى طلب المساعدة من المتخصصين.
يمكن أن يؤدي الإجهاد غير المعالج إلى مشاكل كبيرة في كل من الصحة والحياة الاجتماعية. من الصعب جدًا علاج الاكتئاب المطول. لعلاج التوتر والعصاب والاكتئاب ونوبات الهلع وغيرها من اضطرابات الجهاز العصبي، يتم استخدام أدوية مختلفة، والتي يمكن تقسيمها إلى المجموعات التالية:
- مضادات الذهان - تساعد هذه الأدوية على تثبيط النشاط العصبي. توصف عادة لعلاج الاكتئاب لفترات طويلة والاضطرابات العقلية المعقدة.
- مضادات الاكتئاب هي أدوية تقلل من القلق وتساعد في تخفيف التوتر.
- المهدئات هي أدوية تقلل من الإثارة وتطبيع النوم وتقمع العواطف.
- Nootropics – تحسين نشاط الدماغ والذاكرة وزيادة التركيز.
- المهدئات هي مسكنات تعزز الاسترخاء، وتقلل من القلق، وتخفف التوتر.
- Normotimics هي أدوية تخفف المزاج المكتئب، وتستعيد الخلفية العاطفية، وتوصف لعلاج زيادة التهيج والعصبية.
- الأدوية المنشطة - توصف لزيادة الضغط النفسي والعاطفي، وتساعد على مقاومة التوتر، ولها تأثير مقوي عام على الجسم.
لا يمكن وصف أي أدوية إلا من قبل الطبيب المعالج. اعتمادا على درجة ونوع الاضطراب العصبي، سيختار الطبيب الأدوية التي تخفف التوتر، وتقلل من القلق، والمهدئات أو المنشطات، وفي كثير من الأحيان مزيج من هذه الأدوية لتوفير علاج شامل للمرض.
كيف لا تخفف من التوتر والتعب
العديد من الناس يعتقدون ذلك أفضل علاجيستخدم الكحول لتخفيف التعب وتخفيف التوتر. وسوف تساعدك على الاسترخاء ونسيان مشاكلك. ومع ذلك، في الواقع التأثير هو عكس ذلك. يضع الكحول ضغطًا إضافيًا على الجسم المنهك جسديًا وعاطفيًا بالفعل.
إذا كنت متعبًا جدًا، فلا يجب عليك استخدام المنشطات أو مشروبات الطاقة. القهوة والشاي القوي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة لها تأثير منشط لفترة من الوقت فقط، وبعد ذلك يصبح الوضع أسوأ. وفي الوقت نفسه، فإنها تزيد من العبء على الجهاز العصبي وتقلل من قدرة الجسم الطبيعية على التعامل مع التوتر.
لماذا تحتاج إلى علاج التوتر
أي انهيار عصبي هو في المقام الأول طاقة تتطلب إطلاقها. إذا لم يحدث ذلك، فإنه يتراكم في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة: حالات اكتئابية حادة وأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاضطرابات العصبية.
علاوة على ذلك، فإنه يعقد بشكل خطير و الحياة الاجتماعيةالشخص: الشخص الذي يعاني من الحمل العصبي الزائد المستمر لا يستطيع التركيز بشكل طبيعي في العمل أو الدراسة، فهو غير متأكد من نفسه بشكل كبير، سريع الانفعال ومشكك، من الصعب التواصل معه. وهذا يؤدي إلى صراعات متكررة مع العائلة والأصدقاء والزملاء.
كيفية التخلص من الاكتئاب المزمن
إذا تركت دون معالجة، يتطور التوتر إلى اكتئاب حاد. ويكاد يكون من المستحيل أن يتخلص الإنسان منها بنفسه. في هذه الحالة، مطلوب مساعدة متخصص. علاوة على ذلك، في أغلب الأحيان، يكون العلاج معقدًا. سوف يصف الطبيب العلاج من الإدمان، طرق العلاج النفسي. الأدوية العشبية والعلاج الطبيعي تساعد.
ومع ذلك، لن يعطيك أي طبيب أو دليل إجابة دقيقة لسؤال كيفية الخروج من الاكتئاب، ولن يساعدك على التخلص من حالة الاكتئاب إذا لم تبذل جهدًا للقيام بذلك بنفسك. من أجل تحقيق النجاح، تحتاج إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك، وتغيير نمط حياتك المعتاد تمامًا، والتخلي عن العديد من العادات وحل المشكلات التي تم تأجيلها لسنوات: قد يكون هذا تغييرًا في الوظيفة وحتى المهنة، وحل الأسرة الصراعات والمهام الأخرى التي تتطلب القيام بها والتي كانت مخيفة.
الوقاية من الانهيار العصبي
كما نعلم، فإن الوقاية من أي مرض أسهل من حله. الأمر نفسه ينطبق على الانهيارات العصبية والاكتئاب. من الأسهل ألا تدفع نفسك إلى حالة متطرفة بدلاً من إخراج نفسك من المستنقع من شعرك. لمقاومة التوتر، عليك اتباع القواعد البسيطة إلى حد التفاهة والمألوفة لنا جميعًا منذ الطفولة.
- كن حذرا. الانهيار العصبي هو رد فعلنا على الموقف. ونحن فقط نقرر كيفية الرد عليه. تعلم كيف تشتت انتباهك وتحول انتباهك عن الجوانب السلبية، وحاول أن تبحث عن الجانب الجيد في كل شيء.
- استراحة. ليس أمام التلفاز وأتصفح قنوات التواصل الاجتماعي. افعل الشيء المفضل لديك، اقرأ كتابًا، استمع إلى الموسيقى، تمشى، اذهب إلى المسرح أو السينما.
- يستريح. التأمل، اليوغا، الحمام الدافئ، تمارين التنفس– أي وسيلة من وسائل المتعة مفيدة لتخفيف التوتر، إلا الكحول والشراهة.
- تحرك أكثر. أي تمرين بدني بسيط لن يقوي جسدك فحسب، بل سيقوي روحك أيضًا.
أخيراً
نحن جميعا أشخاص أحياء، لذلك نحن جميعا نخضع لتأثير العواطف، والتي ليست دائما إيجابية. ومع ذلك، الأمر متروك لنا كيف يمكننا مقاومتهم.
للتعامل مع التوتر، والذي، لسوء الحظ، شائع جدًا في حياتنا الحديثة، عليك أن تملأ كل يوم بأفراح صغيرة. اعتن بنفسك أكثر، امنح نفسك هدايا صغيرة كل يوم، ليست بالضرورة هدايا مادية: ابحث عن الجمال في الطبيعة، في المارة، استمع دائمًا إلى الخير، ابحث عن هواية لنفسك وخصص وقتًا لها، وتعلم أشياء جديدة.
كل يوم، تلخيص، تذكر فقط أفضل ما حدث لك، ومن ثم سوف يزورك التوتر والانهيارات العصبية بشكل أقل وأقل.
والتي نريد أحيانًا التخلي عن كل شيء والهرب إلى أقصى حد ممكن. لدينا الرغبة في العثور على ملاذ هادئ حيث يمكننا الاختباء بشكل موثوق من كل الشدائد و تخفيف التوتر العصبي.ما هي الطريقة الأفضل للتعامل مع هذه المشاعر السلبية التي تشكل خطورة على صحتنا؟
سنقدم لك اليوم 7 توصيات بسيطة من شأنها أن تساعد في المواقف العصيبة. هذه النصائح ستكون ذات فائدة كبيرة لك في الأوقات الصعبة. واصل القراءة!
كيف تريح جسدك وروحك
تذكر ذلك النصائح التاليةقد يكون فعالا كإجراء أولي، ولكن إذا لم تلاحظ تحسنا في حالتك المزاجية واستمر التوتر في التأثير على حياتك اليومية، فمن الأفضل أن اطلب المساعدة المهنية من طبيب نفساني.
1. بيتي هو قلعتي
لكي تفهم ما نتحدث عنه، نود أن نعطي مثالا بسيطا. تخيل أنك في العمل، والوضع متوتر، وفي كل دقيقة تتلقى المزيد والمزيد من التعليمات الجديدة من الإدارة، والضوضاء، ومحادثات الزملاء، وبعضهم لا تتفق معهم.
وإذا، بالإضافة إلى ذلك، اضطررت مؤخرًا إلى الشجار مع شريك حياتك أو كان لديك أطفال ينتظرون في المنزل ويحتاجون إلى اصطحابهم إلى الفصول الدراسية. كيف تهدأ في مثل هذه الحالة؟ كيف تسترخي وتتخلص من التوتر العصبي حتى لو لمدة كم دقيقة فقط؟
تخيل غرفة فارغة في قصر السلام والهدوء الخاص بك، حيث يمكنك الاختباء من العالم الخارجي في أي وقت. يمكنك سماع الضجيج خارج الباب، لكنك مختبئ بأمان في قصرك. لا شيء يمكن أن يزعج خصوصيتك. يمكنك الجلوس والتفكير في جميع مشاكلك دون التسرع أو القلق. لا أحد يضغط عليك هنا
2. الجدار الأبيض
هذا التمرين ليس صعبا على الإطلاق، ولكنه فعال للغاية. لقد مر كل واحد منا بموقف تراكمت فيه المشاكل مثل كرة الثلج، وامتلأنا بالقلق والخوف والقلق التوتر العصبي.في هذه الحالة نبدأ في التغلب على الأفكار المظلمة ونشعر بالشلل.
عندما تجد نفسك في موقف مماثل مرة أخرى، حاول إيقاف تدفق الأفكار المظلمة، احمِ نفسك منهم بجدار أبيض وهمي. لون أبيضسوف يهدئ قلقك ويستعيد راحة بالك.
جرب هذه النصيحة عمليا! لا تستسلم لهذه الأفكار الوسواسية، استخدم صورة الجدار الأبيض لحماية نفسك من الطاقة السلبية.
3. التنفس السليم يساعد في تخفيف التوتر العصبي.
التوتر والقلق يسرعان إيقاع تنفسنا.نتوقف عن أخذ أنفاس عميقة، مما يجعل قلوبنا تضخ بشكل أسرع. ولهذا السبب، ينشأ ويظهر توتر العضلات عاجلاً أم آجلاً.
عندما يحدث هذا، انتبه إلى تنفسك. ضع يدك على بطنك وخذ نفساً عميقاً. ستلاحظ كيف تتقلص عضلات بطنك ويتوسع صدرك.
بعد الاستنشاق، احبس أنفاسك لبضع ثوان وابدأ في إخراج الهواء من رئتيك تدريجيًا. قريبا ستلاحظ أنك تشعر بالتحسن. التنفس السليم يساعد على تهدئة أعصابك والاسترخاء.
4. اكتب
توصية أخرى بسيطة وفعالة هي أن تحمل معك دائمًا مذكرات صغيرة أو دفتر ملاحظات لطيف. سوف يصبحون مستمعيك اليقظين في الأوقات الصعبة.ستكون قادرًا على التخلص من كل المشاعر المتراكمة والقلق والحزن على الورق.
لا تحتفظ بمخاوفك وقلقك بداخلك، ولا تحاول إخفاءها بشكل أعمق. حاول التعبير عن هذه المشاعر كتابيًا. ومن ثم يمكنك تمزيق هذه الأوراق أو حرقها إذا أردت ذلك.
عندما نكتب ونعبر عن أفكارنا المكبوتة، سرعان ما يأتي الارتياح. حاول الاحتفاظ بمذكرات. يمكنك فيه الكتابة عما يقلقك، وسوف تنعكس أفكارك وأحلامك الأكثر سرية في اليوميات.
بمرور الوقت، ستتحول المذكرات إلى أفضل صديق لك وستصبح مستمعًا يقظًا.
5. القليل من الشمس والمشي على العشب
إذا شعرت أنك لا تستطيع التعامل مع تدفق الأفكار المقلقة، فإنك غارق في القلق والتوتر، وأعصابك على حافة الهاوية، يذهب للمشيإلى حديقتك أو غابتك المفضلة، اذهب إلى الجبال...
اشعر بأشعة الشمس وهي تداعب وجهك، واستمتع بالسلام والهدوء الذي تملأه الطبيعة. في بعض الأحيان ننسى أننا خلقتها. يتيح لنا البقاء خارج المدينة العودة إلى جذورنا والشعور بالانسجام مع العالم من حولنا.
ونؤكد لك أن هذه التوصية تتيح لك تحقيق نتائج ممتازة. سوف يهدئكواستعادة السلام في روحك.
6. ابحث عن مستمع جيد
عندما نتمكن من إزالة العبء عن نفوسنا، نبدأ بالتفكير العقلاني وإيجاد الحلول لمشاكلنا.
7. اهتم بمساحتك الشخصية
كل واحد منا لديه مساحته الشخصية الخاصة، وهو عالم يمكننا أن نكون فيه أنفسنا. للقيام بذلك، يحتاج شخص ما إلى تشغيل الموسيقى المفضلة لديه وإغلاق عينيه. يجد شخص ما الانسجام في الرقص والرسم والحياكة.
لا يهم نوع النشاط. رئيسي - أن يكون ذلك قادرًا على تهدئة مخاوفنا،مما يجعل من الممكن أن تشعر بنفسك وتخفف التوتر العصبي.
في الختام، أود التأكيد على أنه من المهم جدًا معرفة النصيحة الأفضل بالنسبة لك. ما يساعدك على الاسترخاء.
وبما أن كل واحد منا فريد وفرد، فإن كل شخص يتطلب نهجا خاصا. لهذا نوصي بتجربة كل من هذه النصائح، وقريبا سوف ترى أيهما أفضل بالنسبة لك.
لا تنس ترتيب أولوياتك في حياتك، ولا تضيع في شؤون واهتمامات الآخرين، وتنسى احتياجاتك الخاصة. احترم وقدر نفسك وسلامك الداخلي وحريتك.لا تنسى ذلك!
لا تفقده.اشترك واحصل على رابط المقال على بريدك الإلكتروني.
الإجهاد هو استجابة طبيعية وفطرية للجسم لتهديد خارجي. وإذا كان هذا قد ساعد على البقاء على قيد الحياة منذ عدة آلاف من السنين، فقد تغيرت الظروف في عصرنا، لكن الشخص ظل على حاله تقريبًا. معظمهم ليسوا في خطر مميت، ولكن الناس المعاصرينعندما تنشأ مشاكل يومية، يمكن أن يواجهوا نفس التوتر الذي يتعرض له الشخص القديم قبل قتال مميت مع حيوان بري.
سيعلمك برنامج 4BRAIN عبر الإنترنت طرق التغلب على التوتر في العمل والمدرسة وفي الحياة اليومية. سوف تتعلم كيفية التعامل مع العلاقات الصعبة في الفريق، مع القلق والخوف قبل الأحداث المهمة، مع اللامبالاة، وصعوبة اتخاذ الخطوة الأولى والمماطلة.
الآثار السلبية للتوتر على المدى الطويل على الإنسان
فيما يلي بعض العواقب:
- الإجهاد يمكن أن يسبب إدمان الكحول وإدمان المخدرات وارتفاع ضغط الدم. الشخص السعيد والمكتفي ذاتيا لا يحتاج إلى مثل هذه المنشطات. وقد يبدو خطأً أن نجوم هوليود، على سبيل المثال، مدمنون على المنشطات فقط لأنهم يستطيعون تحمل تكاليفها مالياً. ومع ذلك، الأمر كله يتعلق بالتوتر. قد تكون هذه رغبة في الشهرة أو إدراك أن الشهرة لا تجعلك سعيدًا. لذلك يشعرون بخيبة أمل كبيرة ويحاولون التخلص منها.
- يؤثر التوتر. وقد ثبت هذا علميا. تتدهور الذاكرة والانتباه ولا داعي للحديث عن التركيز في لحظات التوتر. يتخذ الشخص قرارات غبية للغاية ويبدأ في التفكير بشكل ضيق، وهو ما يشبه مجازيًا محاولة النظر إلى شيء ما من خلال التلسكوب، ولكن من الجانب الآخر. فهو لا يرى الصورة كاملة. في حالة الهدوء والاسترخاء، نحن قادرون على المزيد.
- الإجهاد هو القاتل الصامت. وهو مشابه في التدمير والتأثير للتدخين. سيجارة واحدة، مثل يوم تحت الضغط، لن تسبب ضررا للجسم، ولكن بعد بضع سنوات سيصبح الوضع كارثيا ولا رجعة فيه. يؤدي التوتر إلى عدم انتظام ضربات القلب وألم في الصدر وأمراض القلب.
- من المحتمل أن تظهر سلسلة: القلق - التوتر - اللامبالاة - الاكتئاب. يمكن لأي من هذه الروابط أن يتحول إلى رابط آخر ويسبب عواقب مميزة.
- التوتر يسبب الأرق. قد لا يبدو هذا الأمر خطيرًا مثل سابقاتها، لكن اضطراب النوم وقلة النوم يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والهلوسة وحتى الفصام.
يوضح روبرت سيالديني في كتابه "سيكولوجية التأثير" بوضوح أن الإشارة إلى العواقب السلبية لا تؤدي إلا إلى تفاقم الوضع (يسبب الخوف) إذا لم تظهر للشخص طريقة للخروج منه. لذلك، أدناه بعض طرق فعالةالوقاية والتخفيف من التوتر.
هناك ثلاثة الخيارات الممكنةالتعامل مع التوتر. أولاً: ملاحظة التهيج في الوقت المناسب ومنع التوتر. ثانياً: إذا لم تلاحظي العلامات الأولى للتوتر فعليك أداء التمارين الرياضية لمكافحته. ثالثا: إذا لم تتم التمارين يحدث انهيار عصبي. كما تفهم، فمن الأفضل أن تذهب مع الخيار الأول. ولكن إذا لم ينجح الأمر، فستساعد النصائح أدناه في تقليل الضرر في الخيار الثاني وحتى الثالث.
التأمل والراحة
من المستحيل تجربة التوتر والهدوء في نفس الوقت. لذلك، إذا كنت ترتاح وتسترخي، فلن تتعرض للإجهاد جسديًا. يوصى بالراحة كل 1.5-2 ساعة. إذا كان ذلك ممكنا، الاستلقاء مع عينيك مغلقة.
تساعدك الممارسة على إيقاف الأفكار الفوضوية والتركيز على الأشياء المحايدة. خلال هذا الوقت، تزول موجة التوتر والغضب ويمكنك البدء من جديد بسجل نظيف.
الفن والهوايات
هواية في علم النفس تسمى العلاج المهني. أي نشاط مثير بالنسبة لك لا يرفع حالتك المزاجية فحسب، بل يزيل أيضًا الأفكار غير الضرورية ويريحك.
يمتلك الفن شيئًا قريبًا من الفرح الطفولي الحقيقي المتمثل في خلق شيء جديد. يمكنك الكتابة والنحت وتصوير مقاطع الفيديو والتقاط الصور الفوتوغرافية والقيام بالحرف اليدوية وتأليف الموسيقى.
التنظيم الذاتي للتنفس
أسهل طريقة لتخفيف التوتر، والتي يستخدمها عدد قليل من الناس. أثناء أي ضغوط، يميل الشخص إلى نسيان كيف يتنفس وما يشعر به - يركز حصريا على تهيجه.
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر من خلال فمك. يمكن أن تكون هذه الإجراءات هي نفسها في الوقت المناسب، أو يمكن أن تكون مدة الزفير نصف مدة الاستنشاق. أثناء أداء التمرين، لا تفكر في أي شيء، فقط شاهد تنفسك.
وضع الأمور في النظام
هذا لا يعني التنظيف فقط (على الرغم من تشجيعه)، ولكن أيضًا ترتيب الأمور في حياتك. الإجهاد هو نوع من الاستجابة لمشاكل الحياة التي لم يتم حلها. علاوة على ذلك، من المدهش أنه يمكن حل هذه المواقف بسهولة وسرعة. قد تحتاج إلى يوم واحد فقط إجازة للتخلص من العديد من المشكلات التي تسبب لك التوتر. في اليوم التالي ستشعر بارتياح كبير وهدوء. اكتب المشكلات المتبقية على قطعة من الورق، وقم بتسليط الضوء على تلك التي ستتطلب قدرًا صغيرًا من الوقت لحلها، ثم قم بحلها أيضًا. قسّم الصعوبات العالمية إلى مراحل وأكملها بالترتيب.
النشاط البدني
إحدى طرق التخلص من الأفكار السلبية. الجري والرقص واليوجا وكرة القدم - كل هذا سيساعدك على نسيان أخطاء الماضي والمستقبل غير المؤكد، أو حتى يدرك تمامًا أن العديد من المشكلات بعيدة المنال. هناك توصية بأخذ كل شيء إلى حد السخافة: إذا كنت بمفردك في غرفة، فابدأ بالتصرف مثل شخصيات الكتاب الهزلي أو التظاهر بأنك أي حيوان. في هذه الحالة، لا يمكنك ببساطة تجربة التوتر، لأن الوضع نفسه هزلي، مما يعني أنه لا يترك أي فرصة للتهيج.
نلفت انتباهك أيضًا إلى قائمة الكتب التي لن تساعد في التخلص من التوتر فحسب، بل ستساعد أيضًا في أن تصبح شخصًا سعيدًا تمامًا. بعضها سيكون كافيًا للقراءة، والبعض الآخر سيتطلب مشاركتك.
كتب لمكافحة التوتر
- ديل كارنيجي "كيف تتوقف عن القلق وتبدأ الحياة"
- مايك جورج "7 خطوات لحياة خالية من التوتر"
- شارون ميلنيك "المرونة"
- باربرا شير "الحلم ليس مضرًا"
مزيد من المعلومات حول كيفية التعامل مع التوتر في العمل والمدرسة باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي -. انضم إلينا!
نتمنى لك حظا سعيدا!
أخبار جيدة لأولئك الذين يكافحون من أجل التعامل مع الضغوط اليومية في المنزل والعمل: هناك الطرق المتاحةالتخلص من القلق والقلق المستمر. يوصي مؤلف كتاب جديد عن التوتر باستخدام تمارين الضغط الإبري البسيطة كإسعافات أولية. تغيير رد فعلنا على الإجهاد هو أيضا في وسعنا، للقيام بذلك، نحتاج إلى فهم عمل الغدد الكظرية.
أي ضغط نعزوه إلى حالتنا العاطفية - مثل القلق، أو تدني احترام الذات، أو المبالغة في رد الفعل - يرتبط في الواقع بعلم وظائف الأعضاء لدينا. تنجم هذه "المشاعر الكاذبة" المزعومة عن نقص في الاستجابة الكيميائية للدماغ والتي يمكن أن تدعم مقاومة الإجهاد. ومع ذلك، يمكن تصحيح هذه الحالات بسرعة عن طريق تغيير وظائف الأعضاء لديك.
سألت سارة جوتفريد، أخصائية الطب التكاملي بجامعة هارفارد، كيف تتوقف عن الشعور بالفشل إذا لم تتمكن من عيش كل لحظة من حياتك وكأنك بطل خارق. واقترحت شعارًا جديدًا: "إنها غددي الكظرية، وليست أنا". وفقا لجوتفريد، يجب علينا أن نتوقف عن إلقاء اللوم على أنفسنا ومحاولة القفز فوق رؤوسنا، وبدلا من ذلك يجب أن "نفكر في بيولوجيتنا".
الإجهاد والغدد الكظرية: كيف يعمل؟
ما يصل إلى 70% من الأشخاص الذين يبلغون عن الإجهاد يعانون في الواقع من درجة ما من اختلال توازن الغدة الكظرية (الأعضاء التي تنتج الهرمونات التي تتحكم في استجابتك للإجهاد). في ظل ظروف التوتر المزمن، يمر جسمنا بثلاث مراحل، والتي تتميز بدرجات متفاوتة من عدم توازن الغدة الكظرية واستنزاف الغدة الكظرية في نهاية المطاف.
في المرحلة الأولىنحن نجمع طاقة إضافية للتعامل مع الضغوطات. بعد الطفرة الأولى للأدرينالين، تبدأ الغدد الكظرية بإفراز الكورتيزول، الذي يشكل في البداية -وبكميات قليلة- مصدرًا للقوة والتحمل بالنسبة لنا. يساعد الكورتيزول بكمية مناسبة على استقلاب الطعام ومحاربة الحساسية وتقليل الالتهابات.
ولكن إذا استمرت حالة الإثارة المفرطة، تبدأ الغدد الكظرية بإفراز الكثير من الأدرينالين والكورتيزول، لتحل محلهما الناقلات العصبية المسؤولة عن موقع جيدالروح، وهي السيروتونين (مصدر الثقة بالنفس والتفاؤل) والدوبامين (مصدر المتعة). عندما ينتشر الكورتيزول بشكل مزمن في الجسم، فإنه يبدأ في تحفيز الاستجابات الالتهابية ويمكن أن يسبب نفس الأمراض التي كان يهدف في الأصل إلى الحماية منها. وبناء على ذلك تظهر علامات المرض أو العدوى.
موقف اليد:المس بإبهامك "مفصل" إصبعك الأوسط (الثالث). ثم حرك إبهامك نحو راحة يدك حتى تشعر بمسافة بادئة "ناعمة" أو اكتئاب صغير. يجب أن يكون الضغط معتدلاً. بالضغط على هذه النقطة فإنك تساعد على تنظيم الضغط وتقليل القلق.
التمرين 2: نقطة الثقة
لتحفيز حالة الثقة، حاول الضغط على "نقطة الثقة". بالضغط على هذه النقطة، فإنك ترسل إشارة تقلل من التوتر العاطفي الداخلي، مما يحفز حالة من الهدوء. ضع يديك في الموضع المناسب لمدة 30 ثانية على الأقل قبل إلقاء خطاب أو عرض تقديمي أو أي وقت آخر عندما تحتاج إلى تعزيز الثقة.
موقف اليد:ضع إبهام إحدى اليدين على جانب السبابة بين المفصل الأول والثاني. تطبيق الضوء على الضغط المعتدل.
التمرين 3: تقنية التنفس للتخلص من الخوف
يمكنك تدريب جسمك على التخلص من الخوف. الزفير القوي يحفز الجهاز العصبي المحيطي، مما يعزز الهدوء. لقد استخدمت تقنية التنفس هذه للتخفيف من رهاب الأماكن المغلقة وتسهيل العيش في نيويورك، حيث تعد مترو الأنفاق والمصاعد المزدحمة جزءًا من الحياة.
تقنية التنفس:خذ شهيقًا قويًا من خلال أنفك وازفر من خلال فمك، مع التركيز على كل شهيق وزفير. أثناء الزفير، ادفع ذراعيك للأمام بقوة، كما لو كنت تدفع شيئًا لا يعجبك بعيدًا عنك. ثم، أثناء الشهيق، أعد ذراعيك إلى صدرك في خط مستقيم، مع الضغط على مرفقيك على جانبيك. قم بالزفير بحدة من خلال فمك، ثم قم بإخراج ذراعيك مرة أخرى. كرر مرة أخرى.
موقف اليد:ضع طرفي إصبعي الإبهام والسبابة معًا وارفع ذراعيك أمام صدرك، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
مدة:ابدأ بأداء هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة، ثم قم بزيادة وقت التدريب تدريجيًا إلى ثلاث دقائق. عندما تقوم بالتمرين للمرة الأولى، قد تشعر بالدوار قليلاً، فقط توقف إذا شعرت بأي إزعاج.
التمرين 4: أوضاع اليد لتشجيع البحث عن الحلول
لحل المشكلات بشكل فعال، يجب أن تكون واثقًا من قدراتك وتستمع إلى حدسك. يمكن استخدام وضع اليد التالي لتنشيط مركز حل المشكلات في الدماغ. يساعدك هذا الوضع على تركيز انتباهك على نقطة على جبهتك تتوافق مع الموقع التقريبي للغدة الصنوبرية وتقع عند تقاطع نصفي الكرة الأيمن والأيسر. هذه النقطة هي الوصول إلى "التفكير الشامل للدماغ". وفي بعض تقاليد اليوغا الروحية والجسدية، تعتبر "العين الثالثة" - تقاطع الحدس والحكمة.
موقف اليد:قم بتوصيل طرف إبهامك اليد اليمنىبأطراف الأصابع الثانية (السبابة) والثالثة (الوسطى). ضع "قمة" هذا المثلث على بعد حوالي 2.5 سم من نقطة على الجبهة تكون فوق النقطة الواقعة بين العينين مباشرة بحوالي 2.5 سم. وفي الوقت نفسه، قم بتوصيل طرف إبهام يدك اليسرى بأطراف الإصبعين الثاني (السبابة) والثالث (الوسطى) بنفس الطريقة. ضع "قمة" هذا المثلث على بعد حوالي 2.5 سم من النقطة الموجودة على جبهتك والتي تتوافق مع "حدسك".
