ما هي العضلات المشاركة عند القيام بسحب القبضة العكسية؟ عمليات السحب بمقابض مختلفة: ما هي العضلات التي يتم تدريبها؟ عمليات سحب متوسطة

تحياتي لقراء مدونتي! الكسندر بيلي معك. اليوم سنناقش موضوعًا مثيرًا للاهتمام مثل الشريط الأفقي. حتى قبل تطور صناعة الصالة الرياضية في بلدنا، كان الشريط الأفقي هواية مفضلة للعديد من الرياضيين. حتى أنه خلق نوعًا من العبادة حول نفسه - "رجال القرص الدوار"، وهذا ليس بدون سبب.

إنها آلة تمرين عالمية، وبمساعدتها يمكنك تطوير مؤشرات القوة وحتى زيادة نسبة كتلة العضلات! بالإضافة إلى ذلك، في الإصدار الكلاسيكي يعد أيضًا التمرين الأكثر أمانًا. إذا بدأت في التعليق من شريط السحب بشكل متكرر، فلن تستفيد من عمليات السحب فحسب، بل ستقوم أيضًا بتمديد كتفيك العلويين وظهرك، وهو أمر رائع لصحة الجزء العلوي من جسمك. دعونا نتحدث عن العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي ومقارنة الاختلافات في أداء هذا التمرين.

العضلات المعنية

فقط باستخدام شريط بسيط ستتمكن من تمرين جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. ويعتمد ذلك أيضًا على طريقة أداء التمرين. تتضمن عمليات السحب عمل مفاصل الكوع والكتف، لذلك يمكن تصنيفها على أنها عملية سحب.

تتأرجح المناطق التالية على الشريط الأفقي:

• العضلات الظهرية العريضة.
• شبه منحرف؛
• ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
• العضلة الدالية؛
• الساعدين
• عضلات البطن (المستقيمة والمائلة والعرضية).

كما ترون، يجب إجراء هذا التمرين ليس فقط من أجل "الأجنحة". مجرد التمسك بالشريط الأفقي ينشط ويقوي العديد من العضلات في جميع أنحاء الجسم. ولكن يمكنك التركيز على منطقة أو أخرى عن طريق تغيير طريقة السحب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب المتكرر بالبار سيعمل على تطوير قبضة وأصابع قوية. مع مرور الوقت، سوف يتكيف جلد النخيل ويصبح أكثر خشونة. بفضل هذا، سيكون أداء التمرين أسهل بكثير مقارنة بالأيام الأولى.

طرق السحب

يمكنك إجراء عمليات السحب بعدة طرق، ولكل منها مناطق مختلفة معنية. تنقسم عمليات السحب إلى الأنواع التالية:

1. طريقة الإمساك بالعارضة - مباشرة أو عكسية؛

2. عرض الشريط الأفقي - قبضة ضيقة أو متوسطة أو واسعة؛

3. حسب الوضع في أعلى نقطة - لمس الذقن أو الصدر أو مؤخرة الرأس.

دعونا نحلل بمزيد من التفصيل ما يتطور هذا الاختلاف أو ذاك من عمليات السحب.

عرض قبضة متوسطة، قبضة عكسية. هذه هي أبسط تقنية وهي الأنسب للمبتدئين. وبالتالي، يتم توزيع الحمل على النحو الأمثل بين العضلة ذات الرأسين والأجنحة. عند إجراء عمليات السحب، تحتاج إلى الإمساك بنفسك بحيث تكون ذراعيك على مستوى الكتف، ويتم توجيه النخيل نحو الوجه. يجب رفع الذقن فوق مستوى الشريط. من المهم أداء التمرين دون تأرجح، ورفع الجسم باستخدام القوة الموجودة في عضلات الذراع، وحاول ألا تشغل عضلات الظهر، ثم ستعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان.

قبضة ضيقة. بين النخيل تحتاج إلى جعل مسافة 10-15 سم. تتيح لك القبضة العكسية تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلات الظهرية العريضة. مع قبضة اليد، سوف تركز على الجزء السفلي من الصدر، والدالية، والعضلات المنشارية.

قبضة واسعة ومستقيمة. أمسكي يديك على أوسع نطاق ممكن، واثني ظهرك قليلاً أثناء القيام بذلك. تحتاج إلى لمس الشريط الأفقي بأسفل صدرك. يعد هذا التمرين رائعًا لتطوير الجزء السفلي من الأجنحة والعضلات المدورة المقترنة.

مقاس واسع، يتم إجراؤه خلف الرأس. العضلات العاملة الرئيسية في هذه الطريقة– القسم الأوسط وشبه المنحرف والدلتا. أثناء التنفيذ، تحتاج إلى خفض ذقنك ولمس الشريط بمؤخرة رأسك.

هناك أيضًا تقنية "السحب الأسترالية" وهي الأنسب للمبتدئين والفتيات. بمساعدتها، يمكنك إعداد عضلاتك وجسمك لممارسة تمارين أكثر جدية. للقيام بذلك، تحتاج إلى شريط أفقي منخفض سيكون تحت مستوى الصدر. أمسك بالقضيب وضع قدميك بقوة على الأرض. عند البدء، يجب أن يكون جسمك في وضع قطري. من هذا الوضع، ابدأ بسحب جسمك نحو الشريط، ولمسه بصدرك. في مرحلة الذروة، مارس أقصى قدر من التوتر عضلات شبه منحرفةواجمع لوحي كتفك معًا بقوة.

لمزيد من التدريب المكثف، تحتاج إلى إجراء عمليات سحب زاويّة. للقيام بذلك، يجب عليك تقويم ساقيك أثناء عمليات السحب بحيث يشكل جسمك شكل "L" ويحافظ على زاوية أثناء رفع جسمك.

هذه مجرد قائمة قصيرة من الاختلافات التي يمكنك التدرب عليها. ولكن رغم الحضور اختيار ضخممن التمارين الأخرى، هذه الأصناف فعالة لنمو العضلات وزيادة القوة.

كما هو الحال مع أي تمرين آخر، لا يمكنك القيام بعمليات السحب وقتما تشاء. وهذا بالطبع ممكن، ولكن تأثير ذلك سيكون ضئيلا جدا. المهم هنا هو التدريب المنهجي والمنتظم، بالإضافة إلى البرنامج المصمم جيدًا.

عندما تصل إلى هذا المستوى، يمكنك المتابعة إلى الطرق الموضحة أعلاه. تذكر - يجب أن تتلقى العضلات تمرينًا منتظمًا، ولكن في نفس الوقت يكون لديها الوقت للتعافي. أداء 5-6 مجموعات، الحد الأقصى لعدد التكرار كل ثلاثة أيام. يمكنك الاطلاع على مزيد من التفاصيل حول كيفية بناء العضلات باستخدام عمليات السحب في مقالات أخرى على مدونتي. في هذه المذكرة، أريد أن أقول وداعا لكم، أيها القراء الأعزاء! اشترك، قم بدعوة الأصدقاء، وانتظر التحديثات!

(2 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

من المحتمل أن تكون عمليات السحب على الشريط الأفقي هي النوع الأكثر شيوعًا من التمارين، والتي تحتاج فيها فقط إلى وزنك والبار. يمكن تنفيذه ليس فقط في نادي رياضي، ولكن أيضًا في المنزل.

الشريط الأفقي عبارة عن مقذوف لا يتطلب تكاليف مادية خاصة ومساحة كبيرة. يمكنك ممارسة الرياضة بهذه الطريقة دون أي مشاكل في المنزل أو في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية، الشيء الرئيسي هو وجود شريط أفقي نفسه أو مكان لتثبيته.

فهي تساعد في تطوير العديد من مجموعات الظهر والكتفين والصدر والذراعين، وقد أثبت هذا التمرين الخاص أنه فريد من نوعه في هذا الصدد ولا يمكن مقارنة فعاليته إلا ببعض التمارين في كمال الأجسام. لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه عند إجراء هذا التمرين المألوف لدى الجميع منذ الطفولة، تلعب التقنية الصحيحة دورًا مهمًا. إنها التقنية التي ستساعدك على تجنب الإصابات والحصول على النتيجة الأكثر إيجابية.

أنواع السيطرة على الشريط الأفقي

1. قبضة مستقيمة ومتوسطة، هذا هو الخيار الأكثر كلاسيكية. يتم إجراؤه وفقًا للمبدأ التالي: متباعدة بمقدار عرض الكتفين، ويتم وضع اليدين للأمام، ويشكل الإبهام "قفلًا". عند أداء التمرين، يجب أن تكون الساقين في وضع مستقيم ومجمعة معا. أثناء التدريب، يجب أن يعملوا بالضبط، يجب ألا تكون الحركات حادة أو متشنجة، والتي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند أداء جميع القبضات. لتجنب إصابة يديك عند التحرك للأسفل، لا ينبغي عليك إرخاءهما قدر الإمكان. يعتقد العديد من الخبراء أن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أكثر كفاءة عند التحرك للأسفل، وبالتالي يوصون بالتحرك للأعلى بشكل أسرع بكثير من النزول للأسفل. إذا كانت التقنية صحيحة، فيجب أن يتلامس الصدر عند النقطة العلوية، وفي الأسفل يجب أن تكون الذراعين مستقيمة تمامًا. عند إجراء هذا التمرين، يشارك ما يلي في العمل: الساعدين، شبه المنحرف، حزام الكتف، ثلاثية الرؤوس، لاتس، العضلة ذات الرأسين. يمكن رؤية كيفية وضع يديك بشكل صحيح باستخدام هذه القبضة في الصورة أ.
2. قبضة ضيقة عكسية، هذا النوع مشابه للنوع المباشر، والفرق الوحيد هو أنه عند القيام به، تكون راحة اليد في مواجهة الرياضي، كما هو موضح في الصورة ب. هناك فارق بسيط آخر يستحق النظر فيه، وهذا هو الجزء السفلي يجب أن يلمس الصدر بالضرورة الشريط الأفقي وفي نفس الوقت يجب أن يتم تجميع لوحي الكتف معًا. في هذه الحالة، العضلات التي تعمل هي العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من العضلات اللاتينية.
3. قبضة قريبة متوازية. في هذه الحالة، تكون النخيل متوازية مع بعضها البعض، كما هو موضح في الصورة د. مع هذه القبضة، تعمل العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من اللاتس بنشاط.

كلاسيكي

يسمي العديد من الخبراء هذه الأنواع بالقبضة المباشرة. ولكن في الواقع، هذا كلاسيكي مألوف لدى الكثيرين من دروس التربية البدنية في المدرسة.

الحقيقة هي أن هذا التنفيذ المحدد لهذا التمرين يعطي عبئًا متنوعًا للغاية على مجموعات وأذرع وساعدين مختلفة. تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا في العمل، لكن العضلة ذات الرأسين لا تعمل بشكل جيد مع وضعية الذراعين هذه، ويترتب على ذلك أن التدريب يعمل في الغالب على المستوى العام الحالة الفيزيائيةحزام الكتف بأكمله.

تعتبر الوضعية الكلاسيكية غير مريحة جداً للرياضي، إذا أخذنا للمقارنة، على سبيل المثال: وضع راحتي اليد في اتجاهه. يمكن اعتبار تمرين مماثل في كمال الأجسام تمرين العضلة ذات الرأسين، ولكن هنا لا تشارك عضلات الظهر في العمل.

يمكن استخلاص الاستنتاجات التالية حول عمل العضلات في هذا التدريب:

• مرة أخرى، إذا قمت بإجراء قبضة أضيق، فسيتم أخذ الحمل الرئيسي من قبل تلك الموجودة أدناه؛
• العضلة ذات الرأسين، الجزء الجانبي يعمل في أغلب الأحيان، والذي يقع في الداخل؛
• تظل ثلاثية الرؤوس في الأدوار الثانوية.
• الكتف، قبل التدريب على الشريط الأفقي، لا ينبغي تحميل هذا الجزء من الجسم، وإلا فلن تكون هناك نتيجة؛
• الساعد، نفس النصيحة بالنسبة للكتف، لأنه مع العضلات المنهكة لن يكون من الممكن القيام بذلك بشكل صحيح تقنيًا وبالعدد المطلوب من التكرارات.

تجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن كل ما سبق ينطبق على التمارين على الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.

حيادي

هذا التمرين مفيد جداً للتمرين، وخاصة الأجزاء السفلية. يعتقد العديد من الرياضيين أن هذا التدريب بحد ذاته غير فعال. لذلك، في العديد من التوصيات، ينصح بإجراءها مجتمعة.

يمكنك القيام بذلك على أشرطة غير مستوية، فقط العارضة والمقابض. يجب أن يكون هناك حوالي أربعة أساليب مع التكرار حتى الفشل، أي طالما لديك القوة. سيساعد هذا على منعك من تطوير التسامح.

التقنية الصحيحة:

• ضع ذراعيك بشكل مستقيم وشنق.
• قم بذلك حتى تنحني ذراعيك تمامًا، بينما تحرك رأسك في اتجاهات مختلفة بالتناوب. عند إجراء تمرين على القضبان غير المستوية، يظل الرأس بلا حراك.
• يجب أن يكون للحركات أقصى سعة.

ما هي العضلات التي يتم العمل عليها؟

1. العضلة ذات الرأسين، يبدأ عملها عند نقطة المنطقة الميتة؛
2. تبدأ LATS في العمل بنشاط عند النقاط السفلية والعلوية، عندما يتم ترك الحمل الرئيسي بالفعل؛
3. يتم التعامل مع المستديرة والكبيرة مثل اللاتس.
4. الدالية، تعمل أثناء التدريب بأكمله؛
5. تعمل المسننة أيضًا بنشاط على مسافة ليست بعيدة عن البقع الميتة.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

يمكن اعتبار عمليات السحب واحدة من أكثر التمارين فعالية التي يتم إجراؤها بوزنك. كل ما تحتاجه للتدريب هو شريط والرغبة في العمل على نفسك.

الميزة الرئيسية لعمليات السحب هي أنها تسمح لك بتمرين جميع العضلات الرئيسية للكتفين والظهر تقريبًا:

• عضلات الظهر (العضلة العريضة، شبه المنحرفة، المعينية، المدورة)
• الثديين (الصدرية الكبرى والصغرى)
• العضلات الأمامية المنشارية
• عضلات الكتف (العضلة ذات الرأسين، العضدية، ثلاثية الرؤوس، الدالية الخلفية) والساعد
• تقوم الصحافة بعمل ثابت لإصلاح الوضع الرأسي للجسم

كيفية ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي

تعتمد فعالية التمارين إلى حد كبير على صحة تنفيذها. عمليات السحب ليست استثناء. دعونا نلقي نظرة على القواعد التي تنطبق على كل نوع.

• يتم تنفيذ عمليات السحب باستخدام قوة العضلات، دون الجمود وتأرجح الجسم
• يتم الرفع دون الرجيج
• يجب أن يكون الذقن الموجود أعلى المصعد أعلى من الشريط
• النزول سلس، يساوي وقت الصعود
• التنفس الصحيح: الزفير أثناء الصعود، والشهيق أثناء النزول
• قبضة قوية
• الوضع الرأسي للجسم
• وضع البداية لجميع أنواع عمليات السحب (باستثناء عمليات السحب بقبضة واسعة خلف الرأس) هو التعليق والانحناء إلى الخلف وثني الأرجل عند الركبتين والتقاطع

أنواع المقابض لعمليات السحب

يمكن إجراء عمليات السحب طرق مختلفة. في هذه الحالة، تعني الأساليب تغيير القبضة: عرضها، وموقع الأيدي على العارضة. هناك طرق أخرى لتنويع الحمل عند إجراء عمليات السحب. على سبيل المثال، تغيير زمن المرحلتين السلبية والإيجابية، باستخدام أوزان إضافية، تقنية السعة غير الكاملة (التكرارات الجزئية). لكنها تعمل مع قبضة مختلفةيتيح لك العارضة إعادة توزيع الحمل على النحو الأمثل بين مجموعات العضلات الفردية وتجنب حدوث وتطور تكيف العضلات بشكل فعال. هناك 4 مقابض رئيسية: عادية (تُعرف أيضًا باسم العلوية ومتوسطة العرض) وواسعة ومتوازية و قبضة عكسية(ضيق).

قائمة قصيرة من السيطرة والعضلات المعنية

اعتمادًا على العرض وطريقة الإمساك، يمكنك التدرب على الشريط الأفقي كما يلي:

• قبضة يد ضيقة (العضدية، المنشارية الأمامية والسفلى)
• قبضة عكسية ضيقة (العضلة ذات الرأسين، اللاتينية السفلية)
• قبضة مستقيمة متوسطة (عضلات الظهر والكتفين والصدر)
• قبضة عكسية متوسطة (لاتس، العضلة ذات الرأسين)
• قبضة واسعة على الصدر (أعلى لاتس، شبه منحرف، جولة)
• قبضة واسعة خلف الرأس (شبه منحرف، الجزء العلوي والوسطى من اللاتينية، مستديرة)
• قبضة محايدة (لاتين، ثلاثية الرؤوس، العضدية، المنشارية الأمامية)

كلما اتسعت القبضة، زاد عمل عضلات الظهر. كلما كانت القبضة أضيق، كلما زاد تنشيط عضلات الذراعين والصدر.

الآن دعونا نلقي نظرة على المقابض الأساسية بمزيد من التفصيل.

العرض - أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وقبضة اليد (راحة اليد متجهة للخارج). في أعلى المركز الميت، تكون الذراعان مثنيتين بالكامل عند مفصل الكوع، والذقن فوق البار. في أسفل المركز الميت، يتم تمديد الأذرع بالكامل. يجب إجراء التمرين دون تأرجح، والمرحلة السلبية (خفض الجسم) هي نزول متحكم فيه. عادة، يتم تنفيذ المراحل السلبية والإيجابية من التمرين بنفس السرعة، ومع ذلك، فإن العضلة ذات الرأسين أكثر حساسية للمرحلة السلبية من الحمل، لذلك يوصي العديد من الرياضيين بأداء المرحلة السلبية بحوالي ضعف طول المرحلة الإيجابية. إذا لم يتمكن الرياضي من رفع نفسه بنفسه، فإن الشريك يساعده في ذلك، ويرفعه ويسمح له بإنزال نفسه ببطء (باستخدام طريقة النزول المتحكم فيه) - فهذه إحدى الطرق لتعلم كيفية سحب نفسه للأعلى. . في عمليات السحب المنتظمة للقبضة، يتم تحميل العضلة ذات الرأسين والعضلات شبه المنحرفة والعضلات الظهرية العريضة بالتساوي.

هناك طريقتان للتنفيذ: بقبضة عريضة عادية (أضيق قليلاً من عمليات السحب بقبضة يد عادية) وقبضة ضيقة. وفي كلتا الحالتين تكون قبضة اليدين إلى الأسفل (عكسياً)، بحيث تنظر الكفان إلى الداخل. يستهدف التمرين في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والعضلة العريضة. علاوة على ذلك، كلما كانت القبضة أضيق، زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين. السمة المميزة للتمرين هي أنه يتجلى هنا بشكل لا مثيل له في أي مكان آخر. خاصية مذهلةعمليات السحب - يتم تدريب العضلات التي يركز عليها الاهتمام. تعتبر عمليات السحب ذات القبضة القريبة العكسية واحدة من أفضل الطرقضخ العضلة ذات الرأسين.

على عكس الحركة السابقة، يتم تحميل عضلات الظهر بشكل أساسي - العضلة العريضة. في النقطة العلوية، يكون الرأس خلف العارضة بحيث تكاد العضلات شبه المنحرفة للظهر والكتفين تلامس العارضة. إذا تم تنفيذ التمرين عن طريق محاولة لمس الشريط بصدرك، فسوف تتطور العضلة الدالية الأمامية (بالاشتراك مع الضغط على الحديد، تعطي هذه التقنية نتائج مذهلة في نمو الكتلة عضلات الصدر). كما هو الحال مع التمارين السابقة، يجب إجراء عمليات السحب ذات القبضة الواسعة ببطء، مع نزول متحكم فيه.

يركز التمرين على تطوير الأجزاء السفلية من العضلة العريضة، فيما يتم تقصير نطاق الحركة، ويتم ملامسة البار بالصدر وليس بالذقن. عند التحرك بكامل طاقته و/أو حتى تلامس الذقن الشريط، يتم السحب في المقام الأول من خلال قوة العضلة ذات الرأسين، بدلاً من العضلات العريضة. يتم وضع الأيدي ضيقة قدر الإمكان. بمثابة تمرين نهائي ممتاز في التدريب اللاتيني.

هناك اختلاف آخر في عمليات السحب المعتادة على الشريط الأفقي وهو عمليات السحب ذات القبضة القريبة. هو نفسه التمرين الأساسي، ولكنه لا يستخدم فقط لتدريب الظهر المكثف، ولكن أيضًا لتطوير العضلة ذات الرأسين. دعونا نفكر أدناه في كيفية تغيير القبضة الضيقة للحمل على العضلات، مقارنةً بالسحب الكلاسيكي، سنقوم بتحليل تقنية أداء التمرين وخيارات وضع اليدين.

عمل العضلات

يُطلق على هذا التمرين أحيانًا اسم " عمليات السحب الضيقة" من السهل تخمين أن ميزته الرئيسية هي الوضع الضيق لليدين على العارضة. وبالتالي، نتيجة لذلك، ينتقل تركيز الحمل من الظهر إلى عضلات الذراعين. يمكن أداء التمرين بقبضة مباشرة أو عكسية أو متوازية.

دعونا نتعرف على العضلات التي تعمل بشكل أساسي عند الأداء:

• العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين العضدية) ؛
• العضلات العضدية (تقع بشكل أعمق قليلاً من العضلة ذات الرأسين، وتسمى أيضًا "العضدية")؛
• الأوسع
• عضلة مدورة كبيرة.

يتم ممارسة القبضة العكسية في كثير من الأحيان لأنها تعطي حملاً ممتازًا على العضلة ذات الرأسين. يمكن تضمين هذا الخيار في اليوم الذي تقوم فيه بتدريب العضلة ذات الرأسين باستخدامها كقاعدة، أو يمكنك إنهاء العضلة ذات الرأسين عن طريق إجراء تمرين بدون أوزان وبأقصى عدد ممكن من التكرار.

تسمح لك عمليات السحب بقبضة مستقيمة ضيقة بتوزيع جزء من الحمل من العضلة ذات الرأسين إلى العضلة العضدية. مع قبضة متوازية، تعمل العضلات العريضة (منطقتها السفلية).

ولكن إذا كان هدفك الأساسي هو اللاتس، فمن الأفضل استخدامه.

تقنية التمرين

وضع البداية - معلق على الشريط الأفقي (اعتبر هذا الخيار أكثر شيوعًا):

1. الذراعين مستقيمتان والمسافة بين اليدين 20-30 سم (أقل من عرض الكتفين). نعلق على الشريط الأفقي، ونشعر بتمدد ظهرنا، ونأخذ نفسًا عميقًا.
2. باستخدام قوة العضلات المستهدفة، اسحب نفسك للأعلى تحت السيطرة أثناء الزفير. في النقطة العليا، يجب أن يكون الشريط تقريبا على مستوى الذقن (نظرا لأنه من غير المرجح أن يكون من الممكن الوصول إلى الجزء العلوي من الصدر مع مثل هذه القبضة)، يتم تقليل العضلات العريضة.
3. ببطء وسلاسة، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. هل العدد المطلوب من التكرار.

من حيث عدد المناهج والتكرارات، يمكنك التركيز على مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 7-12 تكرارًا (بدون أوزان إضافية).

أثناء أداء التمرين، لا تتأرجح على الشريط الأفقي حتى لا تقلل من الكفاءة. حاول أيضًا تثبيت مرفقيك في موضع واحد.

وأخيرا، دعونا نتحدث عن الفروق الدقيقة الهامةمما سيسمح لك بالحصول على أقصى استفادة من التمرين وجعله أكثر فعالية وتحسين نمو العضلات المستهدفة. نقاط يجب مراعاتها:

1. يستهدف التمرين في الغالب الذراعين. لتدريب ظهرك، استخدم قبضة واسعة، لأن العضلات العريضة، المسؤولة عن ظهر قوي، تعمل إلى حد أكبر في هذا الإصدار.
2. إذا كانت لديك خبرة جيدة وتدريب كافي، حاول استخدام أوزان إضافية مثبتة على حزامك.
3. من المنطقي تحميل العضلة ذات الرأسين عند استخدام القبضة العكسية. وفي حالات أخرى، حاول التخلص من العمل اليدوي قدر الإمكان.
4. إذا كنت قد بدأت مؤخرًا التدريب على الشريط الأفقي، ويصعب عليك أداء النطاق الكامل للحركة، فاطلب من شريكك مساعدتك. في البداية سيكون قادرًا على الإمساك بساقيك، ودفعك نحو العارضة.

تجدر الإشارة إلى أنه قبل اختيار أي اختلافات ومضاعفات، يجب عليك أولا إتقان تقنية السحب على الشريط الأفقي في الإصدار الكلاسيكي. بعد ذلك، بمجرد حصولك على الخبرة والحد الأدنى من التدريب، ابدأ بالتجربة وابحث عن التمارين التي تناسب أهدافك التدريبية.

أهلاً بكم!

لقد قمت مؤخرًا بتحليل البرامج التدريبية في صالة الألعاب الرياضية. لقد قمت باختيار التمارين الأكثر توافقًا لتمرين واحد، ووصفتها لأولئك الذين أرادوها، وأدركت فجأة أنه في هذه المدونة يمكنك العثور على ثلث التمارين التي أوصي القراء بالقيام بها على الأكثر. لذلك قررت تصحيح الوضع الحالي وفتحته وأخذت التمرين الأول من هناك وبدأت في تفكيكه. لذلك قررت أن أبدأ بأنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي.

عمليات السحب على الشريط الأفقي - كل الإيجابيات والسلبيات

يعد العارضة المثبتة في وضع أفقي أمرًا مفيدًا وعمليًا للغاية.كم عدد التمارين المفيدة وغير المفيدة التي تم اختراعها بالفعل على الشريط الأفقي، من عمليات السحب العادية إلى القيام بتمارين بيد واحدة مع التصفيق خلف ظهرك (أوافق، لقد بالغت). لقد تعمدت عدم تضمين جميع أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي في المقالة. أعتقد بحق أن أنواع عمليات السحب الأكثر ملاءمة وعملية وعالمية والتي تناسب الغالبية العظمى من جمهور RuNet تستحق الاهتمام.

فوائد عمليات السحب على الشريط الأفقي

لا يمكن المبالغة في تقدير جميع فوائد العصا الأفقية المعلقة في الهواء. ربما من بين التمارين الحالية التي تتضمن العمل بوزنك، فإن عمليات السحب على الشريط تتفوق على جميع التمارين الأخرى. في الواقع، بالإضافة إلى ضخ العضلات، فإن هذا التمرين يمتد أيضًا إلى طول العمود الفقري، مما له تأثير إيجابي للغاية على نمو الرياضي المتنامي.

من الجيد بشكل خاص إجراء عمليات سحب للشباب الذين يسعون بالفعل للحصول على شخصية أبولونية، لكن أجسادهم لا تزال تنمو ومن السابق لأوانه البدء في رفع الحديد. وبالطبع فإن الشريط الأفقي مفيد بشكل خاص للرياضيين الممارسين.

أعتقد بحق أنه لا ينبغي لأي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للرجال أن يستبعد عمليات السحب.من المزايا الكبيرة لعمليات السحب على الشريط الأفقي أن معدات السحب متاحة للجميع تمامًا. يوجد شريط أفقي في كل قاعة، وفي الملاعب الرياضية المدرسية، وفي الساحات، والحدائق، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للجميع تعليقه بأمان في المنزل.

صحيح أنه سيكون من العدل ملاحظة خطورة هذا التمرين. بالنسبة لي شخصيًا، لا تزال عمليات السحب على الشريط واحدة من أصعب التمارين، وإذا كان بإمكانك عند العمل باستخدام الأوزان، تحديد وتعليق 5 كيلوغرامات أقل على الحديد، فلن تتمكن من قطع الوزن الزائد عن جسمك . حسنًا، ربما عليك فقط خلع حذائك الرياضي، على الرغم من أن هذه التقنية يمكن أن تخيف جميع الفتيات في الغرفة.

والشيء الرائع هو أن هذا التمرين له فوائد عظيمة سواء بشكل مستقل أو مع أي رياضة أخرى. من المهم بشكل خاص ملاحظة الحاجة إلى عمليات السحب خصيصًا للاعبي كمال الأجسام.، من المشكوك فيه أنه سيكون من الممكن ضخ ظهر عريض وقوي دون مساعدة شريط أفقي. بالإضافة إلى ذلك، يتم بناء العضلة ذات الرأسين العالية بدقة عن طريق إجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي. في إطار المقال، يتم تحليل عمليات السحب وأنواع وميزات هذه التمارين الأكثر استحقاقًا. لن يساعد الشريط الأفقي كثيرًا في اكتساب كتلة العضلات، لكنه سيؤكد تمامًا على راحة مشد الكتف العلوي. يتم تحميل جميع العضلات الموجودة فوق الخصر بشكل غير مباشر، مما يضمن للباب الدوار شكلًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم.

يجب إيلاء اهتمام خاص لعضلات الظهر، والتي يتم تحميلها بشكل كبير عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي. الشكل المخروطي على شكل حرف V للباب الدوار مضمون! وعلى الرغم من أن معظم الزوار نادي رياضيليس لدي أي فكرة عن التقنية الصحيحةعمليات السحب والفروق الدقيقة الأخرى في هذا التمرين، فإن العارضة بأي شكل من الأشكال تحمل فوائد لا تقدر بثمن للمتدرب.

تعمل العضلات عند السحب على البار

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من عمليات السحب على الشريط الأفقي (وهي مدرجة أدناه)، إلا أن الشريط الأفقي بشكل عام يستخدم نفس العضلات، بغض النظر عن قبضة اليد أو موضعها. تعمل الأنواع المختلفة على تحويل الحمل قليلاً من عضلة إلى أخرى، مما يجعل التمرين أسهل قليلاً أو أكثر صعوبة، ولكن بشكل عام فإن العضلات العاملة هي نفسها. وهنا قائمتهم الكاملة:

شبه منحرف، لاتس، ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، الدالية، الكتفين، الساعدين، القيمة المطلقة، الخ.

باختصار، عند القيام بعمليات السحب، تتوتر جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم، من أسفل الظهر إلى الأذنين.

ميزات عمليات السحب على الشريط الأفقي

إذا تحدثنا عن عمليات السحب البسيطة، فمن العدل أن نلاحظ أنه يمكن تصنيف عمليات السحب على الشريط وفقًا لثلاثة اختلافات رئيسية:

أنواع المقابض عند السحب:

في الواقع، هذا المؤشر هو المفتاح. يحدد عرض المقبض العضلات التي سيتم تحميلها بشكل أكبر أو أقل أثناء عمليات السحب. يمكن تقسيم عرض المقبض إلى ثلاثة خيارات:

• موقف اليد الضيقة.
• متوسط ​​وضعية اليد؛
• وضعية اليد الواسعة.

خيارات قبضة السحب:

من المهم أيضًا مراعاة اتجاه الرسغ عند إجراء عمليات السحب. مع عمليات السحب الكلاسيكية، يحتوي موضع اليد أيضًا على ثلاثة خيارات

• قبضة مستقيمة
• قبضة عكسية
• قبضة متوازية (محايدة).

وضعية الجزء العلوي من الجسم في تمرين السحب:

عند إجراء عمليات السحب على الشريط، سيكون من المناسب التمييز بين خيارين لوضع الجزء العلوي من الجسم:

• العارضة إلى الصدر.
• العارضة خلف الرأس.

موضع الأصابع على العارضة:

خياران لموضع الأصابع على العارضة:

• قبضة القرد (الإبهام في الأعلى)؛
• قبضة التيتانيوم (الإبهام تحتها).

من أجل عدم تحميل عقلك بعمل غير ضروري، في كل نوع من أنواع السحب التي قمت بتحليلها، سيتم أخذ جميع المعلمات الأربعة في الاعتبار.

وضعية الساق لعمليات السحب

مسألة مثيرة للجدل تماما. ويرى البعض أن ل أفضل التكنولوجياالتمارين، تحتاج الأرجل إلى الانحناء والتقاطع تحت الجسم، والبعض الآخر على يقين من أنك تحتاج فقط إلى القيام بعمليات السحب بأرجل مستقيمة. أصدقائي الأعزاء، أنصحكم بعدم القلق بشأن كيفية الإمساك بساقيكم على الإطلاق.. جرب أحد الخيارين واختر الخيار الأكثر ملاءمة وراحة لنفسك.

أنواع عمليات السحب لمجموعات العضلات المختلفة

عمليات السحب ذات القبضة المستقيمة

يساعد هذا النوع من عمليات السحب على تحويل الحمل من أجل تدريب أكثر شمولاً للعضلات الدالية والعضلات المنشارية، وسيساعد بشكل مثالي الرياضيين غير المستعدين على إتقان أنواع أخرى من عمليات السحب بسرعة. نظرًا لأن هذا التمرين هو أسهل تمارين القبضة المستقيمة، فغالبًا ما يقوم به الرياضيون ذوو الخبرة باستخدام أوزان إضافية، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على اكتساب الكتلة العضلية الإجمالية.

ما هي العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب بقبضة مستقيمة ضيقة؟ سيراتوس، لاتس والداليةالعضلات. في هذا التمرين، يتم وضع حمل جيد على الحزم الأمامية والجانبية للكتفين، ولكن لا يمكن تطوير العضلة الدالية العريضة بمجرد إجراء عمليات السحب بقبضة مستقيمة ضيقة.

أداء التمرين:يجب أن تكون الأيدي قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان، ومن الأفضل أن يتلامس الإبهامين مع بعضهما البعض. صحيح أن هذا النهج يمكن أن يكون معقدًا عن طريق التواء الرسغ، وإذا كان موضع الرسغ يسبب عدم الراحة، يُسمح بمسافة تصل إلى 10 سنتيمترات بين اليدين، حيث يمكن بالفعل مساواة مسافة أكبر بعمليات السحب المتوسطة قبضة مستقيمة (التمرين التالي). من الأفضل القيام بهذا التمرين باستخدام قبضة التيتانيوم، على الرغم من أنه يمكن لأي شخص مناسب استخدامه قبضة القرد.

الظهر مقوس قليلاً في أسفل الظهر، وفي أدنى نقطة يوجد انحناء طفيف في الذراعين عند مفصل الكوع، لأنه إذا قمت بتصويب ذراعيك بالكامل، فيمكنك أيضًا سحب الأربطة، خاصة إذا كنا نتحدث عن سحب مرجح -يو بي إس. الجزء السفلي من الظهر مقوس قليلاً، ويتحرك الجسم عمودياً إلى الأعلى، وفي أعلى نقطة يرتفع الذقن فوق خط الشريط.

ربما يكون هذا هو النوع الأكثر تقليدية والأكثر شيوعًا والأكثر عمومية من عمليات السحب على الشريط الأفقي. إذا كانت عمليات السحب للمتدرب (أي بالنسبة لك) هي هدف التطوير العام للعضلات، فإنني أنصحك بإيلاء اهتمام وثيق لهذه الطريقة المحددة لأداء عمليات السحب. الوسط الذهبي، يتم توزيع الحمل بالتساوي تقريبا بين جميع عضلات مشد الكتف العلوي. هذا النوع من التمدد لا يشكل خطرا كبيرا على الجسم، لذلك يمكن إجراؤه بأمان بأوزان إضافية (فقط لذوي الخبرة).

ما هي العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب بقبضة متوسطة مستقيمة؟العريضة، شبه المنحرفة، الدالية، ثلاثية الرؤوس، الساعدين وتقاسم المنافع. أداء التمرين:تكون القبضة متباعدة بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، والإبهام يعانق الشريط، ويتحرك الجسم في خط عمودي تقريبًا، ولا يميل الكتفين إلا قليلاً إلى الخلف عند النقطة العلوية. في الأعلى، يرتفع الذقن فوق خط العارضة، وفي الأسفل يتم تقويم الذراعين بالكامل قدر الإمكان.

قبضة مستقيمة واسعة تسحب عمليات السحب إلى الصدر

يتضمن هذا النوع من السحب نطاقًا صغيرًا نسبيًا من الحركة، ويشكل خطرًا على المفاصل والأربطة. من غير المرغوب فيه للغاية القيام بذلك بالأوزان. في الواقع، يتمتع هذا النوع من تمارين سحب الظهر بالقوة الأكثر إثارة للإعجاب لأنه يطور العضلات الظهرية العريضة.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بعمليات سحب واسعة للصدر؟الأهم من ذلك كله، في هذا النوع من السحب، يتم تحميل الجزء العلوي من الأجنحة (الأجنحة في اللغة الشائعة). بالإضافة إلى ذلك، فإن شبه المنحرف، وكذلك عضلات الظهر الدائرية الكبيرة والصغيرة، تم تمرينها بشكل مثالي.

أداء التمرين:عرض القبضة هو نفسه تقريبًا كما هو الحال في تمرين ضغط البنش، يد واحدة ونصف أوسع من مستوى الكتف على كل جانب. في هذا الإصدار من عمليات السحب، من المهم فهم الجوهر الرئيسي للتمرين: تحتاج إلى سحب الجذع نحو الشريط باستخدام قوة العضلات العريضة، مع استبعاد العضلة ذات الرأسين من التمرين قدر الإمكان. الأيدي هي المنفذون في هذا التمرين، فهم يساعدون في تنفيذه، لكنهم لا يتحملون الكثير من العبء. يتم توجيه نظرة الرياضي إلى أعلى نحو العارضة، ويمكن إمالة الكتفين قليلاً للخلف وسحب الصدر بالقرب من الشريط الأفقي قدر الإمكان. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى لمس الشريط بصدرك، فهذا ممكن فقط باستخدام تقنية غير صحيحة. الجزء السفلي من الظهر مقوس قليلاً، ومن الأفضل عبور ساقيك (شخصيًا، أجد أنه أكثر ملاءمة للقيام بعمليات السحب بقبضة واسعة ومستقيمة على الصدر).

عمليات سحب واسعة بقبضة رأس مستقيمة

أريد أن أحذرك على الفور: هذا النوع من السحب مؤلم للغاية، وبسبب الأحاسيس غير السارة في ظهري، توقفت عن القيام بذلك في وقت واحد. بالمقارنة مع تمرين سحب الصدر الواسع، يهدف هذا النوع من التمارين إلى توسيع الجزء العلوي من العضلات العريضة. هذا التمرين غير مقبول على الإطلاق لمن يعاني من أي مشاكل في الجزء العلوي من العمود الفقري أو الرقبة أو مفاصل الكتف (سواء كانت بسبب أمراض أو إصابات سابقة).

ما هي العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب بقبضة رأس مستقيمة؟تتلقى العضلات الظهرية العريضة في المقام الأول تأثيرًا موسعًا ؛ إذا كانت الأجنحة أكثر سماكة عند سحب العضلات العريضة نحو الصدر ، بالإضافة إلى التوسع ، فإن الهدف من هذا التمرين هو توسيع عضلاتك العريضة قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك، تم عمل الرقبة وشبه المنحرف بشكل مثالي. أيضًا، تعمل عمليات السحب بقبضة واسعة خلف الرأس على إشراك العضلة الظهرية المدورة، والتي تكون أقل مشاركة في أنواع أخرى من عمليات السحب. لذلك، من خلال أداء هذا التمرين، يمكنك الوصول إلى تلك العضلات التي لا تتلقى الحمل المناسب في التمارين الأخرى. ولكن مرة أخرى، أحذرك - بسبب خطر الإصابة، أعتبر هذا التمرين غير مقبول.

أداء التمرين:تكون القبضة أعرض من مستوى الكتف بمقدار 10-15 سم، وعند أدنى نقطة تكون الذراعين مثنية قليلاً عند مفصل الكوع (قليلاً فقط). من المهم الانتباه إلى موضع المرفقين: فهم يتحركون إلى الجانب عند أداء التمرين. يتم تنفيذ النصف السفلي من السعة تقريبًا كما في التمرين السابق، ولكن بعد التغلب على النقطة الميتة للحركة، من الضروري ثني الرقبة وتوجيه الرأس للأمام بحيث تلامس الرقبة عند النقطة العليا للحركة العارضة (أو قريبة قدر الإمكان من لمس العارضة).

لا يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الأوزان بسبب ارتفاع خطر الإصابة. أوصى آرني الشهير المبتدئين بعدم القيام بعمليات السحب بقبضة مستقيمة واسعة لأكثر من 6 تكرارات لكل مجموعة.

عكس عمليات السحب ذات القبضة القريبة

هذا النوع من السحب خفيف جدًا، مما يجعل من الممكن استخدام أوزان إضافية للتمرين. العمل مع الأوزان بدوره يسهل على الرياضي اكتساب كتلة العضلات. يعتبر التمرين آمنًا تمامًا للأربطة والمفاصل، لكن هذا لا يجعله غير فعال أو غير مهم في عمليات بناء العضلات.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بسحب القبضة العكسية؟يتم نقل الحمل قدر الإمكان إلى الجزء السفلي من العضلات العريضة، وتعمل العضلة ذات الرأسين العضدية بشكل جيد للغاية. بالإضافة إلى ذلك، تعمل العضلات المنشارية، شيئًا فشيئًا، العضلات المعينية وشبه المنحرفة. حسنا، والقليل من الصدر والبطن.

أداء التمرين:من الأفضل استخدام التيتانيوم (قبضة مغلقة). تقف الأيدي ذات القبضة العكسية بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان، وعلى عكس عمليات السحب ذات القبضة المستقيمة الضيقة، فإن وضعية اليدين هذه لا تسبب أي إزعاج. في النقطة السفلية، تحتاج إلى تصويب ذراعيك قدر الإمكان، وفي النقطة العليا، ترتفع إلى مستوى الجزء العلوي من صدرك. لن يجدي إيقاف عضلة العضلة ذات الرأسين عن التمرين مهما كنت ترغب في ذلك، ولكن لا يزال يتعين عليك إيلاء اهتمام خاص لهذه اللحظة والقيام بالتمرين بمساعدة قوة الأجنحة، ويجب أن تكون هذه اللحظة يشعر.

هذا النوع من تمارين السحب سهل حقًا، ولا تحتاج إلى مساعدة نفسك في التأرجح والرج، فقط تنفيذ سلس ودقيق! في النقطة العليا، تحتاج إلى إبقاء مرفقيك قريبين من بعضهما البعض قدر الإمكان والضغط عليهما على الجسم. عندما يكون التمرين سهلاً ويمكن القيام به 10-15 مرة دون صعوبة كبيرة، فأنت بحاجة إلى استخدام أوزان إضافية. سيساعدك هذا على اكتساب تلك الكيلوجرامات المفقودة دائمًا من كتلة العضلات.

سحب قبضة متوسطة عكسية

هذا النوع من التمارين أصعب قليلًا من النوع السابق، على الرغم من أنه سهل جدًا أيضًا. الحمل هو نفسه كما في الحمل السابق: العضلة ذات الرأسين والعضلة السفلية.

ما هي العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب بقبضة متوسطة عكسية؟يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة السفلية بشكل أفضل من غيره من خلال زيادة نطاق الحركة. نظرًا لحقيقة أن الأذرع متوازية مع بعضها البعض، فإن السعة تكون أكثر فائدة قليلاً من عمليات السحب العكسي الضيقة والسحب العكسي الواسع. حسنًا ، بالطبع ، تعمل أيضًا عضلات البطن شبه المنحرفة والصدرية والخشنة والبطن.

أداء التمرين:عند أدنى نقطة، يتم تقويم الذراعين قدر الإمكان. أثناء الزفير، باستخدام قوة العضلات العريضة، نسحب أنفسنا إلى أعلى مستوى ممكن، أعلى مستوى ممكن. سيكون التصميم المثالي هو التصميم الذي يكون فيه العارضة عند النقطة العلوية مستوية مع الحلمتين. من المهم عدم نشر مرفقيك على الجانبين، وإلا فإن الحمل المستهدف سينتشر بين العضلات ولن يتبقى شيء للعضلة ذات الرأسين والأجنحة.

عكس قبضة واسعة الانسحاب

ينقل التمرين جزءًا من الحمل من العضلات العريضة إلى العضلة ذات الرأسين العضدية والدالية.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بسحب قبضة واسعة عكسية؟كما قلت بالفعل، يتحرك الحمل قليلا إلى الكتفين والعضلة ذات الرأسين. وسيكون كل شيء على ما يرام لولا ارتفاع خطر الإصابة أثناء التمرين. لا أوصي بالقيام بذلك باستخدام الأوزان، وحتى لو لم تكن هناك حاجة خاصة للجوء إلى هذا النوع من عمليات السحب.

أداء التمرين:من الضروري الإمساك بالشريط بقبضة عكسية أوسع من مستوى الكتف، وفي النقطة السفلية يكون مفصل الكوع مثنيًا قليلاً، وفي النقطة العلوية نتكئ للخلف ونسحب الذقن إلى نفس المستوى الأفقي مع الشريط.

عمليات سحب قبضة متوازية (محايدة).

أنا شخصياً (رغم أن أحداً لم يسألني عن رأيي) ربما أحب هذا النوع من السحب أكثر من غيره. ليس ثقيلا بشكل مؤلم، ولكن ليس الأخف، هذا النوع يوزع الحمل بشكل جيد بين عضلات المشد العلوي بأكمله ولا يسبب أي ألم في العضلات والأربطة.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بعمليات سحب القبضة المتوازية؟كما قلت أعلاه، يقوم التمرين بتوزيع الحمل بالتساوي تقريبًا على الجزء العلوي من جسم المتدرب بالكامل، باستخدام عضلات الظهر والكتفين والذراعين.

أداء التمرين:لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى شريط أفقي بمقابض للأشرطة المتوازية (أو أشرطة مع إمكانية ضبط الارتفاع). يتم توجيه الأيدي نحو بعضها البعض باستخدام راحة اليد، بينما تكون الأيدي نفسها متوازية مع بعضها البعض طوال التمرين بأكمله. عند النقطة السفلية، يتم تقويم الذراعين بالكامل، وتكون الحركة الصعودية مصحوبة بإمالة طفيفة للجسم للخلف. سعة الحركة هي الحد الأقصى، ننزل إلى أقصى حد ممكن، ثم نصعد إلى أقصى حد ممكن. في الجزء العلوي، يبدو الظهر منحنيًا قليلاً للخلف، والجزء العلوي من الصدر يميل إلى الأعلى وإلى الأمام.

عمليات سحب قبضة متوازية ضيقة

يتطلب هذا النوع من السحب مقابض خاصة مع إمكانية تثبيتها على العارضة. إنها ليست تنمية عامة بقدر ما تهدف إلى تمرين حزمة الدلتا الخلفية.

ما هي العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب بقبضة متوازية ضيقة؟يؤخذ الحمل من العضلة العريضة ويعطى للحزمة الخلفية من العضلات الدالية. يشمل العمل أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلة المنشارية والعضلات الصدرية قليلاً.

أداء التمرين:يمكنك الإمساك بالمقابض الثابتة والوصول إليها بصدرك. في النقطة العليا، تميل الكتفين إلى الخلف، والظهر مقوس، والهدف هو الوصول إلى المقابض بصدرك.

أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي للفتيات

أنا لا أكتب مقالات للرياضيين المحترفين، وإذا كان هدف الفتاة هو الحصول على شخصية جذابة ومرغوبة، فيكفي القيام بعمليات سحب مقلدة على آلة البلوك. على الرغم من أنني سأخبرك سرًا، فهو أنه لا توجد طريقة أفضل لمقابلة رجل وسيم في صالة الألعاب الرياضية من أن تطلب منه مساعدتك في تمارين السحب. لقد كتبت عن هذا في مقال.

ما نوع عمليات السحب التي يجب عليك اختيارها؟

نعم، القليل من كل شيء. إذا كان من الصعب القيام بعمليات السحب على شريط أفقي، فأنت بحاجة إلى استخدام القليل من الخيال وعلى جهاز الكتلة العمودية، يمكنك تقليد أي نوع من عمليات السحب الموصوفة أعلاه.

بجملة واحدة أشطب كل أعمالي

لكل نوع من أنواع السحب، كتبت أي العضلات تعمل بشكل أفضل. لكن الفرق في الحمل العضلي ضئيل جدًا لدرجة أنني أشكك بثقة في كل ما كتبت عنه اليوم.

جميع أنواع عمليات السحب تستخدم الجزء العلوي من الجسم بالكامل !!!

ستكون عمليات السحب أو تقليد عمليات السحب على الكتلة العلوية مفيدة تمامًا لكل من قرر، بطريقة أو بأخرى، الحصول على مظهر جميل و جسم صحي. والحجة المقنعة الوحيدة التي يمكن أن تمنعك من القيام بعمليات السحب هي موانع طبية (آمل ألا يكون هناك أي شيء).

هذا كل شيء، أصدقائي المخلصين، حان الوقت لنقول وداعا. والأدق أن نقول وداعا، لأنه كما قال أحد الفلاسفة: "إذا لم تمت النفوس، فإن الوداع يعني نكران الفراق". حسنًا، هذا كل شيء، والآن حان الوقت بالتأكيد للانتهاء قبل أن ينجرف المؤلف أخيرًا. ملاحظة. للقيام بعمل جيد، تحتاج إلى مسح الكارما الخاصة بك عن طريق الضغط على الأزرار الموجودة على الشبكات الاجتماعية.الصحة وطول العمر للجميع! سأكون سعيدًا برؤية كل واحد منكم في عدادات الحضور.

كان على الخط فيتاخا اوخرينكو!

12 تعليقًا على “أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي. أيهما يجب أن أختار؟

شكرا لك على المقال. تم وصف كل شيء بالتفصيل. الآن أقوم بعمليات السحب بقبضة متوسطة عادية. أعتقد أن معظم العضلات متوترة بنفس القدر بهذه الطريقة. عندما كنت أمارس الرياضة بنشاط، كان بإمكاني تجربة وتحميل مجموعات عضلية مختلفة. ولكن الآن ليس لدي الوقت الكافي وأنسى بأي قبضة وبأي ترتيب يجب أن أقوم بالتمارين اليوم. لذلك أمشي عبر الشريط الأفقي، وأصعد، وأفعل ذلك بقبضة متوسطة، ثم أنتقل إلى الشريط التالي.

مهلا، اللعنة، بطريقة أو بأخرى لم أفكر حتى في الغافل
الأمر هو أنك لن تجدها في الماضي، لقد قمت بإزالة الكلمة الأساسية من المنشور السابق عند نشر مشاركة جديدة، ولكن في هذه المقالة لا تزال موجودة، قم بإلقاء نظرة على المقالة مرة أخرى وأنا متأكد من أنك' سوف تجد ذلك

اتضح أن إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي هو علم كامل! من نواح كثيرة! فيتالي، أنت بحاجة إلى كتابة كتاب عن كمال الأجسام. دورة للنساء ودورة للرجال. لا يستطيع الجميع التدرب في صالات الألعاب الرياضية. سيمنحك هذا وصولاً واسعًا إلى الجمهور. على سبيل المثال، دورة فيديو لأولئك الذين يرغبون في التدريب في المنزل. وبيع الدورات. سيساعدك هذا على كسب المال عبر الإنترنت. أعرف شخصًا كتب كتابًا رخيصًا عن السفر الفردي وكان يجني أكثر من مائة ألف شهريًا من بيع هذا الكتاب لعدة سنوات حتى الآن.
وموضوعك مشهور ومطلوب. ولكن ليس لدى الجميع الوقت لقراءة المدونات والبحث عن المقالات والتمارين، فمن الأسهل عليهم شراء دورة تدريبية جاهزة تحتوي على دروس ومهام متسلسلة وإكمالها يوميًا.

شكرا ايرينا على الفكرة. في الواقع، كنت أفكر بالفعل في الدورات أو الكتب أو شيء من هذا القبيل. لكنني أخطط لقضاء السنة الأولى أو ربما بشكل حصري في تطوير المدونة، ثم سأقوم بإنشاء مدونة فيديو، وبعد ذلك فقط سأخذ دورات وأشياء أخرى

ليست هناك حاجة لتأجيله حتى وقت لاحق! يمكنك الجمع بين التدوين وكتابة الدورة التدريبية. تدريجيا، ببطء. الحقيقة هي أنه بعد حصولك على تدفق مالي إضافي، ستتمكن من استثمار الأموال بحرية أكبر في الترويج لمدونتك.
بدون التمويل، أصبح من الصعب جدًا الآن الترويج لمدونة.
بفضل الدورة التدريبية الخاصة بك، سوف تكتسب شهرة واسعة والاعتراف بعلامتك التجارية!
وكأثر جانبي - زيادة عدد الزيارات وشعبية المدونة.
كما ترون، كل شيء مترابط ولا يتعارض مع التدوين، ولكنه يساعده فقط.
لذلك لا تؤجل إصدار دوراتك لفترة طويلة!
أتعهد بأن أكون شريككم في توزيع الدورات (مقابل عمولات جيدة)


مقالة مثيرة للاهتمام. أسحب نفسي بقبضة واسعة وأرفع ساقي.

تعتبر عمليات السحب نوعًا من التمارين الذكورية البحتة (على الرغم من وجود استثناءات للفتيات الهواة).
ولكن لكي يكون هناك العديد من أنواع عمليات السحب، أنواع مختلفةالاستيلاء؟! أنا مندهش.

ليس لدى Ksyusha أي سبب للخوف من أنه إذا انجرفت في عمليات السحب، فسوف تطور ظهرًا عريضًا جدًا.
إذا مارست الرياضة بشكل معتدل، فلن يحدث أي شيء سيئ.