أمثلة القلب. ما هي أنواع تدريب القلب الموجودة؟ أفضل النتائج من تمارين القلب

بحث علميوكشف أن السبب الرئيسي لارتفاع معدل الوفيات في روسيا هو أمراض القلب والأوعية الدموية. وهم يشكلون 53٪ من إجمالي حصة الأمراض التي تؤدي إلى الوفاة. جميعها تقريبًا ناتجة عن نمط الحياة السيئ والاستعداد الوراثي. وعلى الرغم من أن الناس لم يتعلموا بعد كيفية التأثير على الوراثة، إلا أنه يمكنهم منع أو تقليل تأثير هذه العوامل على حالة القلب والأوعية الدموية. معظم الطرق المتاحةهو تجريب القلب و التغذية السليمة.

تدريب القلب هو نشاط بدني منخفض الشدة وهو ضروري من أجل:

• تقوية عضلات القلب.
• تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
• تعزيز الصحة العامة.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• حرق الدهون.

هناك أنواع عديدة من تمارين القلب، ويمكن لكل شخص اختيار خيار بناءً على قوته وحالته الصحية.

أنواع تدريب القلب

ليس عليك زيارة نادي اللياقة البدنية لممارسة التمارين، حيث يمكن ممارسة التدريب في الهواء الطلق أو في المنزل.

1. يجري. يعد هذا أحد أفضل الأنشطة البدنية، فهو فعال بأي شكل من الأشكال، وبسيط وفي متناول الجميع. يمكنك اختيار أحد أنواع التحميل. الأول هو الجري البطيء بسرعة ثابتة لمدة 20 دقيقة. في المرات القليلة الأولى، من الأفضل أن تقتصر على 10 دقائق، مع زيادة الوقت تدريجيًا. والثاني هو الجري المتقطع، أي التناوب بين دقيقة واحدة من الجري السريع و3 دقائق من الجري البطيء. الوقت الكلي- 15-20 دقيقة.
2. ركوب الدراجات. الخيار الأفضل هو ركوب الدراجات في الهواء الطلق، بشرط أن يكون الطقس جيدًا. خلال موسم الأمطار والبرد، يمكنك استخدام دراجة التمرين. يعد الركوب صعودًا تمرينًا رائعًا لتقوية عضلة القلب. الوقت الأمثلالفصول الدراسية - 25 دقيقة بوتيرة بطيئة.
3. سباحة. إحدى الطرق الفعالة لتقوية عضلة القلب هي السباحة على الصدر، ولكن هناك تقنيات أخرى فعالة أيضًا. الشرط الرئيسي هو شدة الحركات. مدة الدرس 25-30 دقيقة، ويمكن تغيير أساليب السباحة أثناء التدريب.
4. المشي. يمكن القيام بهذا النوع من التمارين في أي وقت وفي أي مكان. يجب ألا تنسى العمل بنشاط بذراعيك - عند المشي، تحتاج إلى ثنيها وفكها. مدة الجلسة تعتمد على حالتك الصحية، فهي تتراوح من 30 دقيقة إلى ساعة. بالإضافة إلى تقوية عضلة القلب، يعمل المشي على تطبيع عملية الهضم.
5. السائر. هذا هو اسم نوع من التمارين التي تحاكي صعود السلالم. عند القيام بذلك، يجب عليك الانتباه إلى أي ساق هي أول من يخطو على الدرجة، وهذه الساق هي التي تتلقى التركيز. تحتاج إلى تخصيص 10 دقائق من التركيز على ساقك اليمنى ونفس الشيء على ساقك اليسرى.
6. مجموعة من التمارين. يمكن إجراؤها في المنزل ولا تحتاج إلى معدات خاصة:

• من وضعية الوقوف، قم بإجراء 5 طعنات إلى الجانب، أولاً بالقدم اليمنى، ثم بالساق اليسرى؛
• الساقين معًا والذراعين على طول الجسم. عند الاستنشاق، ارفع ذراعيك، ومد جسمك بالكامل، واقف على أصابع قدميك، عند الزفير، عد إلى وضع البداية، قم بإجراء التمرين 3-5 مرات بفاصل زمني مدته عشر ثوانٍ؛
• استلق على ظهرك، وانشر ذراعيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفع ساق واحدة، وثبتها لبضع ثوان، أثناء الزفير، اخفضها، وكرر التمرين مع كل ساق 4 مرات.

إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الذهاب للجري أو مجرد المشي النشط. وهذا لن يتطلب الكثير من الوقت، ولكن النتيجة سوف تفاجئك بسرور.

معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء التدريب

معدل ضربات القلب القياسي الخاص بك

عمرك

مناطق معدل ضربات القلب

وفقا للصيغة"220 - возраст" !}

وفقا للصيغة المكررة

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

تدريب القوة

الجري وركوب الدراجات

اللياقة البدنية، بكرات

تسخين

نبض يستريح

برنامج تجريب للمنزل وصالة الألعاب الرياضية

إذا لم يتم إجراء تدريب القلب بانتظام، فلن يكون له أي فائدة. الحمل الزائد لن يؤدي أيضًا إلى ذلك نتيجة ايجابية. ولهذا الغرض يتم تطوير برامج تدريبية خاصة:

• Fartlek - مصمم للأشخاص الأقوياء جسديًا واللياقة البدنية. يقوم هذا البرنامج بتبديل سرعة وإيقاع الحمل، وليس من الضروري أن يكون التناوب متسلسلاً - يمكن استبدال الكثافة العالية بسرعة منخفضة وفترات قصيرة من التعافي؛
• تدريب القلب المستمر هو نشاط بدني طويل الأمد دون راحة، مثل الجري بنفس السرعة دون راحة أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة؛
• تدريب القلب المتقطع - هذا النوع من النشاط أكثر صعوبة وكثافة من النوع السابق. أنها تنطوي على مستويات متناوبة من الصعوبة، على سبيل المثال، الجري لمسافات طويلة بسرعات مختلفة. أثناء التدريب المتقطع، من الممكن الحصول على راحة قصيرة؛
• يعد التدريب على الدائرة الفائقة خيارًا معقدًا إلى حد ما يتضمن التدريب المكثف بالتناوب مع التمارين الهوائية مع الأوزان. هذا المخطط يساعد على الدعم كتلة العضلاتفي حالة جيدة ويعزز فقدان الوزن بسرعة.
• التدريب المتقاطع هو التناوب أنواع مختلفةتدريب القلب، على سبيل المثال، 20 دقيقة من الجري، ثم 10 دقائق من العمل النشط على دراجة ثابتة و10 دقائق على مدرب بيضاوي الشكل. يشمل التدريب المتقاطع أكثر من غيره أنواع مختلفةالنشاط البدني الذي يمكن تغييره يوميا.

هذه هي البرامج الأكثر استخدامًا والتي يوصي بها الخبراء.

من المهم أن تعرف! الجمع بين تدريب القلب والتغذية السليمة يمكن أن يحقق أفضل النتائج.

متى وكيف أفضل للقيام بتمارين القلب

ان ذلك يعتمد على الخصائص الفردية جسم الإنسان. يقول الخبراء ذلك أفضل وقتللفصول الدراسية - هذا هو الصباح الذي لا يكون فيه الجسم متعبًا ومليئًا بالطاقة غير المنفقة. هناك أشخاص يشعرون بتحسن في فترة ما بعد الظهر أو في المساء مقارنة بالصباح، أو لا تتاح لهم الفرصة لممارسة الرياضة في الصباح.

يعتمد اختيار النشاط البدني على الهدف المنشود - إذا كان الشخص يريد إنقاص الوزن، فمن الأفضل القيام بتمارين القلب قبل تدريب القوة. لزيادة كتلة العضلات، يجب إجراء تمارين القلب بعد تدريب القوة. إذا اخترت خيارًا مدمجًا، أي تمارين القوة وتمارين القلب بالتناوب، عليك أن تتذكر أن مثل هذا التمرين يجب ألا يستمر أكثر من 20 دقيقة. خلاف ذلك، سيتم استنفاد الجسم طوال اليوم.

لتقوية عضلة القلب وعدم الإضرار بها لا يجب المبالغة في ذلك، ثلاث حصص في الأسبوع تكفي، وأحياناً يمكنك أداء أربع حصص، مدة التدريب من 30 إلى 60 دقيقة. المؤشر الرئيسي لتدريب القلب هو النبض. بيت القصيد هو الحفاظ على مؤشر معين لمدة 20 دقيقة. كل شخص لديه مؤشرات قصوى فردية - يعتمد ذلك على عمر وحالة الجسم.

ينبغي تنفيذ الدرس بشكل تدريجي:

• أول 3-5 دقائق – إحماء العضلات؛
• الدقائق العشر التالية – يزداد الحمل إلى المستوى الأمثل؛
• الـ 15-20 دقيقة التالية – التدريب تحت الحمل الكامل؛

إذا شعرت بتوعك، فيجب تقليل مدة وتكرار التمارين أو إلغاؤها تمامًا.

توزيع النشاط البدني

تمارين القلب تجلب نتيجة جيدةولكن فقط في الحالات التي يتوافق فيها الحمل مع العمر ومستوى التدريب والحالة الصحية. تختلف منطقة معدل ضربات القلب الآمنة (SPZ)، التي لا تسبب فيها التمارين الرياضية أي ضرر للإنسان، من شخص لآخر.

عند الشباب الأصحاء، يتم اختبار مستوى اللياقة البدنية من قبل الأطباء باستخدام اختبارات الإجهاد. للقيام بذلك، يتم استخدام مقياس عمل الدراجة - وهو يركب على آلة ذات مقاومة متفاوتة. يمكن أيضًا إجراء الاختبار على جهاز المشي - وهو جهاز المشي الذي يسمح لك بالجري والمشي بسرعة وانحدار محددين.

أثناء الاختبار، يتم تسجيل جميع المؤشرات:

• الضغط الشرياني؛

وبناءً على النتائج التي تم الحصول عليها، يتم استخدام طريقة حساب الأحمال التالية:

• ZPB = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب × (0.65…0.8)؛
• معدل ضربات القلب الأقصى = 220 ناقص العمر.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، يتم إجراء اختبار الإجهاد على مقياس عمل الدراجة أو جهاز المشي. أثناء الاختبار، يتم زيادة الحمل تدريجيًا حتى يحدث ألم في الصدر أو تغيرات في تخطيط القلب، وعند هذه النقطة يتم تحديد عتبة معدل ضربات القلب. يتم حساب ZPB للنوى على النحو التالي:

FTB = عتبة معدل ضربات القلب × (0.6-0.8).

بفضل الاختبارات، من الممكن تحديد الكثافة الآمنة للنشاط البدني.

كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة

من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح أثناء تدريب القلب. يعتمد ذلك على نوع النشاط البدني الذي يمارسه الشخص:

• إذا تم إجراء تمارين المرونة، يستنشق عند توسيع الصدر، والزفير عند الضغط عليه؛
• يجب أن يتم الاستنشاق أثناء تمارين القوة عندما يكون الحمل على العضلات في حده الأدنى، ويجب أن يتم الزفير في لحظة توتر العضلات الأكبر؛
• مع المشي المكثف أو الجري أو ركوب الدراجات، تزداد الحاجة إلى الأكسجين بشكل حاد. إذا أصبح التنفس غير منتظم، تتعطل التهوية الطبيعية للرئتين. ولذلك، من المهم بشكل خاص مراقبة التنفس السليم. يجب أن يحدث كل شهيق وزفير بسرعة معتدلة في الخطوة الثالثة أو الرابعة، بسرعة أكبر - عند العد واحد أو اثنين؛
• أثناء السباحة، يعتمد التنفس السليم على الأسلوب - إذا كان الشخص يسبح على الصدر، يتم الاستنشاق أثناء رفع الرأس فوق مستوى الماء. إذا كان الزحف، فيجب أن يتم الاستنشاق في نهاية السكتة الدماغية، عندما يكون الفم فوق سطح الماء، يجب أن يخرج الزفير إلى الماء.

إذا لم تتمكن من التنفس بشكل صحيح في بداية التدريب، فلا تنزعج. تحتاج فقط إلى بذل القليل من الجهد، وسوف تؤتي ثمارها بالتأكيد.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح إذا كنت تعاني من مرض القلب

يختلف مفهوم "تدريب القلب" من شخص لآخر. بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يعني ذلك الجري المكثف والسباحة والتمارين الرياضية وركوب الدراجات. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن الانحناء ورفع الذراعين والساقين والمشي في مكانه يعتبر بالفعل تدريبًا للقلب. قبل بدء الفصول الدراسية، يجب على المريض شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي سيحدد معدل ضربات القلب.

ينبغي مناقشة إمكانية إجراء تدريبات القلب مع طبيبك، حيث أن مدتها وشدتها تعتمد على التشخيص:

• بالنسبة لارتفاع ضغط الدم، فإن الأنواع المثالية من تمارين القلب هي المشي، وتمارين الوقوف والجلوس والاستلقاء، وركوب الدراجات؛
• بالنسبة لتصلب الشرايين، فإن أنواع تدريب القلب الموصى بها هي المشي والسباحة وركوب الدراجات وتمارين رفع الأثقال؛
• بالنسبة لمرض القلب التاجي خارج المرحلة الحادة، يوصى بالمشي في مكانه والعلاج الطبيعي.

يتم تحديد الفاصل الزمني وتكرار الفصول الدراسية في الأسبوع حسب حالة المريض. عليك أن تبدأ بـ 20 دقيقة وثلاث مرات في الأسبوع، ثم تزيد تدريبك تدريجيًا إلى 160 دقيقة في الأسبوع، مقسمة إلى 3 أيام. المرضى الذين يعانون الأمراض الالتهابيةنظام القلب والأوعية الدموية، حتى أخف الأحمال ممنوع منعا باتا.

1. يجب أن تكون الملابس والأحذية مريحة ولا تقيد الحركة.
2. تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب بانتظام، وإلا فلن يكون هناك أي معنى لذلك.
3. إذا شعرت بعد التدريب ألم قويفي العضلات، الإرهاق، تحتاج إلى منح نفسك بضعة أيام من الراحة.
4. لا ينصح ببدء تدريب القلب على الفور، فمن الأفضل أن تبدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق، ويجب تسخين العضلات.
5. من الضروري شرب الكثير من الماء، ولكن فقط خلال فترات الراحة، وإلا فإن الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية سيزيد.

تعد تهمة الحيوية والمزاج الجيد طوال اليوم إضافة أخرى لتمارين القلب، والشيء الرئيسي هو التعامل مع التمرين ليس كواجب ثقيل، ولكن بسرور.

كن بصحة جيدة!

مدة القراءة: 22 دقيقة

يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة اللياقة البدنية، ولكن مع التدريب المنتظم يمكنك القيام بذلك بشكل أسرع وأكثر فعالية. كيفية تنظيم النشاط الهوائي لتحقيق أقصى قدر من النتائج؟ وهل صحيح أن أكثر طريقة فعالةحرق الدهون هو تدريب القلب؟

يناقش هذا المقال الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بتمارين القلب وفعاليتها في إنقاص الوزن. سنلقي نظرة أيضًا على الخرافات الشائعة حول تدريب القلب والتي يمكن أن تكون مضللة وتعيق تقدمك. وأخيرًا، سنقدم لك مجموعة جاهزة من تمارين القلب لممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

تمرين القلب (أو التدريب الهوائي)يحدث بسبب الطاقة التي يتم إنتاجها أثناء أكسدة جزيئات الجلوكوز بالأكسجين. هذا هو الفرق الرئيسي عن حمل الطاقة، حيث يتم إنتاج الطاقة بطريقة خالية من الأكسجين. لذلك، أثناء أمراض القلب، لا يتم تدريب العضلات فقط، ولكن أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.

يعد تدريب القلب مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة اللياقة البدنية. إنهم يعدون قلبك لأعباء العمل الثقيلة. ما هي التمارين الهوائية المفيدة أيضًا؟

فوائد تمارين القلب:

• يتم حرق السعرات الحرارية، مما يسهل ويسرع عملية فقدان الوزن.
• تزداد القدرة على التحمل، وستكون قادرًا على تحمل الأحمال الثقيلة بشكل متزايد (سيكون هذا مفيدًا لك أيضًا في الحياة اليومية).
• يتم تسريع العمليات الأيضية والتمثيل الغذائي.
• تزداد قوة الرئة وحجمها.
• يتحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية ويقلل خطر الإصابة بالأمراض.
• تزداد المناعة.
• يخفف من التوتر والتوتر النفسي.
• سوف تحصل على دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم.

معدل ضربات القلب أثناء تمرين القلب لحرق الدهون

لكي يكون تدريب القلب فعالا، عليك ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون. ما يسمى بمنطقة حرق الدهون تكون ضمن 65-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). كلما ارتفع معدل ضربات القلب، كلما زاد حرق السعرات الحرارية.يتم حساب نطاق معدل ضربات القلب الذي يتم عنده حرق الدهون باستخدام الصيغة التالية:

معدل ضربات القلب كحد أقصى= 220 - العمر (هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به)

• الحد الأدنى: الحد الأقصى للموارد البشرية * 0.65
• الحد الأعلى: الحد الأقصى للموارد البشرية * 0.85

مثال:

لنفترض أن عمرك 35 عامًا

220-35 = 185 (هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)

• الحد الأدنى لمنطقة حرق الدهون: 185 * 0.65 = 120
• الحد الأعلى لمنطقة حرق الدهون: 185*0.85=157

أولئك. لحرق الدهون أثناء تدريب القلب، يجب أن يكون معدل ضربات القلب لديك ضمن 120-157 نبضةفي دقيقة (مثال لعمر 35). هذه هي منطقة معدل ضربات القلب الموصى بها والتي سيكون فيها تدريب القلب فعالاً لفقدان الوزن وآمنًا لوظيفة القلب.

يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قياس معدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب. إذا لم يكن لديك واحدًا، يمكنك قياس نبضك بنفسك أثناء الفصل. للقيام بذلك، قم بحساب عدد الضربات في 10 ثوانٍ ثم اضرب القيمة الناتجة في 6. سيعطيك هذا قيمة معدل ضربات القلب.

قواعد تدريب القلب الفعال لحرق الدهون

1. إعطاء الأفضلية للأحمال الفاصلة. يعد التدريب المتقطع أكثر فعالية عدة مرات من التمارين الرياضية الرتيبة. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وستحصل على تمرين أكثر إنتاجية. بالإضافة إلى ذلك، فإن برامج القلب هذه هي الأقل تدميراً للأنسجة العضلية. على سبيل المثال، يمكنك أداء التمارين بناءً على مبدأ تاباتا: نحن نتدرب بحمل مكثف لمدة 20 ثانية، ونرتاح لمدة 10 ثوانٍ، ونقوم بـ 4-8 طرق، ونرتاح لمدة دقيقة واحدة. يمكنك أيضًا اختيار فترات زمنية تناسب قدراتك.
2. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أيضًا إلى التمارين الرياضية. فقط في هذه الحالة يكون من الأفضل اختيار المشي: على جهاز المحاكاة، أو في الشارع، أو في المنزل، على سبيل المثال، انظر إلى اختيارنا: أفضل 10 تدريبات فيديو تعتمد على المشي للمبتدئين. ليس عليك الجري أو القفز لإنقاص الوزن. أهم شيء في تدريب القلب هو ممارسة الرياضة مع زيادة معدل ضربات القلب، ويتحقق ذلك مع أي نشاط بدني نشط.
3. يجب دائمًا استكمال تدريب القلب بتدريبات القوة. بدون تدريب القوة، سوف تفقد العضلات، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، وتتدهور جودة جسمك. ليس من الضروري أداء كلا النوعين من التمارين في نفس اليوم، فمن الممكن التناوب بينهما. تأكد من التحقق من: .
4. ابدأ تمرينك بتدريبات القوة وانتهي بالتدريبات الهوائية. إذا قمت بدمج نوعين من التمارين في يوم واحد، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين القوة. خلاف ذلك، بعد أمراض القلب، لن يكون لديك القوة للقيام بعمل جيد مع الأوزان.
5. راقب معدل ضربات قلبك دائمًا. مع القيم المنخفضة لن تحقق الهدف المنشود، ومع القيم المرتفعة ستضر بصحتك. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، قم بقياس معدل ضربات القلب بنفسك 2-3 مرات خلال الجلسة.
6. قم بتغيير نوع النشاط الهوائي بشكل دوري. إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، فقم بالتناوب، على سبيل المثال، مع القطع الناقص وجهاز المشي. عند إجراء تدريب القلب في المنزل، حاول تغيير مجموعات التمارين. سيؤدي هذا إلى تحسين فعالية النتائج.
7. إذا كان لديك مشاكل مع مفاصل الركبة‎اختر تمارين الكارديو منخفضة التأثير. يوجد الآن الكثير من البرامج ذات التأثير المنخفض التي ستساعدك على حرق الدهون دون الإضرار بركبتيك. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك اختيار المشي السريع على جهاز المشي أو.
8. كم مرة يجب أن تقوم بتمارين القلب؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقم بممارسة تمارين الكارديو 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك أو تعمل على بناء كتلة العضلات، فإن ذلك يكفي 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة.
9. حتى لو لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن، فلا يجب عليك حذف تمارين الكارديو تمامًا من جدولك الزمني. بمساعدتهم، يمكنك تحسين القدرة على التحمل ووظيفة عضلة القلب. أي أنك تطور لياقتك البدنية بشكل شامل في كافة الاتجاهات.
10. لن تساعدك تمارين القلب على إنقاص الوزن دون نقص السعرات الحرارية. هذا أمر مهم لجميع الأشخاص الذين يفقدون الوزن أن يفهموا ذلك. حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم، إذا لم تراقب نظامك الغذائي، فلن تتمكن من حرق الدهون. اقرأ المزيد عن.

أحد الأمثلة على التدريب المتقطع إذا كنت عداءًا:

كثير من الناس لا يحبون تمارين القلب ويحاولون تجنبها إن أمكن. ولكن الآن هناك مجموعة كبيرة جدًا من البرامج الهوائية والفاصلة، لذا يمكنك اختيار الخيار الأنسب لك:

• المشي
• الكيك بوكسينغ
• التمارين الرياضية المائية
• دروس ل
• دروس ل

كما يمكن أن يكون النشاط الرياضي بديلاً لتدريب القلب لحرق الدهون: التزلج، التزلج، التزلج على الجليد، السباحة، ألعاب القوى، رياضات جماعية.

8 أكبر الخرافات حول تدريب القلب لحرق الدهون

الخرافة رقم 1: لإنقاص الوزن وحرق الدهون، يجب عليك ممارسة تمارين القلب.

لا، لست بحاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وحرق الدهون. فقدان الوزن من نقص السعرات الحرارية (تستهلك كمية من الطعام أقل مما يمكن لجسمك أن يستخدمه في يوم واحد)، وتتحسن نوعية الجسم بمساعدة ذلك تدريب القوةعن طريق تقوية أو نمو العضلات. لذلك، يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة تمارين القلب.

ومع ذلك، توفر تمارين القلب إنفاقًا إضافيًا للسعرات الحرارية، مما يساعدك على خلق العجز اللازم لفقدان الوزن وحرق الدهون. وهذا يعني أنه مع تدريب القلب المنتظم، سيكون من الأسهل عليك إنقاص الوزن.بالإضافة إلى ذلك، يعد تدريب القلب عنصرا مفيدا للغاية في فصول اللياقة البدنية التي لا ينبغي تجنبها إذا كنت لا ترغب في الحصول على مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

الأسطورة رقم 2: إذا قمت بلف المناطق التي تعاني من مشاكل بالفيلم أو ارتديت حزامًا حراريًا، فسوف يحدث حرق الدهون أثناء تدريب القلب بشكل أسرع.

لا، فهو لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن إطلاقاً، ولا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية ولا يساعد على حرق الدهون أثناء تدريبات القلب. سوف يجعلك الفيلم والحزام الحراري تفقد المزيد من الرطوبة أثناء التدريب. قد ينخفض ​​وزنك قليلاً، ولكن فقط بسبب فقدان الماء، وليس الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الجفاف أثناء التمرين ليس فقط غير صحي للغاية، ولكنه يقلل أيضًا من فعالية التمرين. لذلك فإن الفيلم والحزام الحراري لن يساعدك على إنقاص الوزن، بل سيضر بصحتك فقط.

الأسطورة رقم 3: إذا كنت تمارس تمارين القوة، فلا داعي لممارسة تمارين القلب.

فقط لأنك تقوم بتدريبات القوة وتعمل على نمو العضلات لا يعني أنك لا تحتاج إلى تمارين القلب. تتدرب عضلة القلب لفترة أطول بكثير من عضلات الجسم، لذا كلما زادت قوة قلبك (على عكس عضلات الساقين والذراعين)سيكون ببساطة غير مستعد. وهذا محفوف ليس فقط بانخفاض النتائج، ولكن أيضًا بمشاكل صحية خطيرة.

تخيل أنك تقوم فقط بتطوير عضلات الجسم، متناسين عضلة القلب. مع زيادة وزن جسمك، يجب على قلبك ضخ المزيد من الدم، مما يعني أنه يجب عليه العمل بجهد أكبر. نتيجة ل، سوف يتآكل قلبك غير المدرّب بسرعة كبيرة مع زيادة الحمل.لذلك، حتى لو كنت تعمل على بناء كتلة عضلية، يجب أن يكون لديك مزيج مناسب من تمارين القوة وتمارين القلب.

الخرافة الرابعة: إذا كنت تمارس تمارين القلب باستمرار، فلن تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. خلال الفصول الدراسية، كل شيء سوف "يحترق".

عندما تستهلك خلال النهار طعامًا أكثر مما يستطيع جسمك معالجته، فإن كل شيء "غير منفق" يذهب إلى صندوق الاحتياطي - الدهون.على سبيل المثال، يحرق التمرين لمدة ساعة في المتوسط ​​500 سعرة حرارية لكل ساعة من التمرين، وهذا يعادل 100 جرام فقط من الشوكولاتة. لذلك، إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون، فأنت بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي ليتناسب مع طبيعتك وعدم زيادة الوزن. يعد تدريب القلب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية، لكن التغذية هي المفتاح لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقوم بتدريب القلب المكثف لحرق الدهون، فإن الجسم يرى أن هذا نشاط كثيف الطاقة للغاية. في محاولة للتعويض عن الجهد المبذول، يبدأ في زيادة شهيته لتجديد الطاقة. دون علم نفسك، تبدأ في تناول المزيد من الطعام، ولهذا السبب غالبًا ما ينشأ موقف عندما لا يساعدك التدريب المكثف على إنقاص الوزن. ننصحك بحساب السعرات الحرارية حتى تكون عملية إنقاص الوزن واضحة وواضحة.

الخرافة الخامسة: يجب أن يكون تدريب القلب طويلاً، لأن فقدان الدهون يبدأ فقط بعد 20 دقيقة من التمرين.

هناك أسطورة شائعة أخرى وهي أن الدهون تبدأ في الحرق فقط بعد 20 دقيقة من التمرين. ولكن هذا ليس صحيحا. تحدد مدة تمرين القلب فقط المكان الذي سيحصل فيه الجسم على الطاقة اللازمة للتمرين. ولكن بالنسبة لعملية فقدان الوزن الشاملة، هذا لا يهم. لإنقاص الوزن، الشيء الرئيسي هو خلق عجز في السعرات الحرارية، أي إنفاق سعرات حرارية أكثر يوميًا مما يأتي من الطعام.

الفائدة الوحيدة من ممارسة تمارين الكارديو لمدة تزيد عن 20 دقيقة هي أنها ستحرق سعرات حرارية أكثر من الجلسات القصيرة. ونحن نؤكد على ذلك لإنقاص الوزن، لا يهم ما إذا كنت تمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق أو مرة واحدة في الأسبوع لمدة 50 دقيقة.يستخدم أي تمرين السعرات الحرارية، ولا يهم كيف تحرق تلك السعرات الحرارية: بجلسة طويلة أو قصيرة. التوصية الوحيدة هي عدم ممارسة تمارين القلب لأكثر من ساعة واحدة، لأن هذا يهدد بانهيار الأنسجة العضلية، وهو أمر ليس جيدًا جدًا لتكوين الجسم والتمثيل الغذائي.

الأسطورة رقم 6: إذا كنت تتدرب خارج منطقة حرق الدهون، فسيكون التمرين عديم الفائدة.

هذا خطأ. مهما كان معدل ضربات قلبك أثناء التدريب (معدل ضربات القلب)‎سوف تحرق السعرات الحرارية. كلما ارتفع معدل ضربات القلب، زاد استهلاك السعرات الحرارية. 70-80% هي الأرقام المثالية التي يمكنك تحقيقها أنت تدرب قلبك بكفاءة وتحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية دون إجهاد الجسم بشكل ضار.

الخرافة السابعة: لا يمكنك القيام بتمارين القلب الكاملة في المنزل دون استخدام معدات التمرين.

الخرافة الثامنة: إذا كانت لديك مشكلة في المفاصل والأوعية الدموية، فلا يمكنك ممارسة تمارين الكارديو.

يمكنك ذلك، ولكنك تحتاج فقط إلى اختيار خيارات التمارين ذات التأثير المنخفض. أهم شيء في تدريب القلب هو رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، بغض النظر عن كيفية تحقيق ذلك: المشي المنتظم أو القفز المكثف.إذا كنت تدرس في نادي رياضي، ثم اختر المشي على جهاز المشي، مع تغيير السرعة والميل. إذا كنت في المنزل، يمكنك ممارسة المشي مثلاً باستخدام هذا الفيديو الذي تبلغ مدته 45 دقيقة من ليزلي سانسون (مناسبة للمبتدئين أيضًا):

10 تمارين القلب لحرق الدهون

نحن نقدم لك تمرين القلب الجاهز لأداءه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى معدات إضافية، حيث يتم تنفيذ جميع التمارين بوزن جسمك. يمكن تعديل الحمل بسهولة عن طريق تسريع أو إبطاء سرعة التمارين.

سيتكون البرنامج من دائرتين. ستجد في كل دائرة 5 تمارين كارديو فعالة لحرق الدهون.نؤدي التمارين بالتتابع الواحدة تلو الأخرى، أولاً الدائرة الأولى، ثم الدائرة الثانية. يمكنك القيام بالتمارين ليس لفترة، أ إلى الحساب‎ما يقارب 20-40 تكرار حسب التمرين.

خطة المبتدئين:

• قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
• كرر كل دائرة 2 مرات
• إجمالي مدة التمرين: 25 دقيقة

الموقت:

الخطة المتقدمة:

• قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية.
• كرر كل دائرة 2-3 مرات
• 1-2 دقيقة راحة بين الدوائر
• إجمالي مدة التمرين: 25-40 دقيقة

الموقت:

الجولة الأولى من تمارين القلب

نركض في مكاننا ونحاول ضرب الأرداف بكعبنا. الخيار الأخف: المشي في مكانه مع تداخل الساق.

نقفز في وضع القرفصاء الواسع ونلمس الأرض بأيدينا. يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم، ويظل الظهر مستقيماً. النسخة الأخف: أداء تمرين القرفصاء الواسع دون القفز.

نقفز في وضع نصف القرفصاء، وننشر أذرعنا وأرجلنا في نفس الوقت. حافظ على وضع نصف القرفصاء طوال التمرين. نسخة أخف: نحرك أرجلنا إلى الجانبين في وضع نصف القرفصاء دون القفز.

ننشر أذرعنا وأرجلنا ونتحرك كما لو كنا على مسار تزلج بقفزات صغيرة. تتحرك الذراعين بشكل متزامن مع الساقين. نسخة أخف: نسير في مكاننا ونحرك أذرعنا وأرجلنا بشكل متزامن.

الجولة الثانية من تمارين القلب

نركض في مكاننا ونرفع ركبنا بحيث تكون أفخاذنا موازية للأرض. الظهر مستقيم ولا يعود. خيار أخف: نسير في مكاننا ونسحب ركبنا إلى صدرنا.

في وضع اللوح الخشبي، اقفز مع انتشار ساقيك إلى الجانب. يحافظ الجسم على خط مستقيم، ويبقى الظهر مستقيماً. النسخة الأخف: حرك ساقيك إلى الجانب واحدة تلو الأخرى.

اتخذ وضعية القرفصاء الضحلة على ساق واحدة مع تمديد الساق الأخرى إلى الخلف. اقفز إلى الجانب، وحوّل وزنك إلى الساق الأخرى ولمس الأرض بيدك. يتم نقل الوزن إلى الساق الداعمة، ويتم سحب الساق الحرة للخلف. النسخة الأخف: اقفز من جانب إلى آخر دون لمس الأرض بيدك.

شكرًا لقناة اليوتيوب الخاصة بالصور المتحركة: دوائر قصيرة مع مارشا.

تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل

لأداء تمارين القلب في المنزل، لا تحتاج إلى معدات إضافية، يمكنك التدريب بوزن جسمك.هذه ميزة كبيرة. ليس عليك الذهاب للركض (وهو ما قد يكون من الصعب جدًا إقناع نفسك بفعله)عندما يمكنك ممارسة تمارين القلب في المنزل بكفاءة لا تقل عن ذلك.

إذا كنت تبحث عن الجاهزة مقاطع فيديو فعالةمع تمارين القلب لحرق الدهونفي المنزل، نوصي بإلقاء نظرة.

في هذه المقالة سوف نتعلم بمزيد من التفصيل ما يعنيه تدريب القلب المناسب وما هو وما يتضمنه وما هي التمارين المناسبة له. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، فتأكد من ممارسة التمارين الرياضية. يتضمن تدريب القوة إنتاج الطاقة بطريقة لاهوائية، بينما تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن من خلال عمليات مختلفة تمامًا. يقوم الشخص بتدريب العضلات والجهاز القلبي الوعائي في نفس الوقت، مما يزيد من أدائه وقدرته على التحمل وتحسين الجسم ككل.

وظائف تدريب القلب

لماذا تحتاج إلى تدريب القلب؟ إنهم يساعدون:

• خفض مستويات الكولسترول.
• تهدئة أعصابك.
• تدريب التنفس، وزيادة القدرة على التحمل لدى الشخص؛
• تخلص من الوزن الزائد، وهذا صحيح بشكل خاص في فصل الشتاء، عندما لا يتم إنفاق الطاقة على المشي لمسافات طويلة - من الأفضل ممارسة الرياضة بملابس دافئة، والتي يمكنك شراؤها من متجر Stayer عبر الإنترنت؛
• تقوية نظام القلب، وسيعود النبض إلى طبيعته، وسوف تتحسن حالة جميع الأعضاء.

إذا تم القيام بها بانتظام ووفقًا لبرنامج مصمم مسبقًا، فإن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في حرق الدهون الدهون تحت الجلد. أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، تبدأ الدهون في التأكسد بشكل نشط، وتتحول تدريجيًا إلى طاقة، مما يسمح للجسم بتحمل التمارين الرياضية الطويلة.

أنواع التمارين الرياضية لحرق الدهون

يجري

لماذا تحتاج إلى تمارين القلب من هذا النوع؟ الجري يساعدك على التخلص من الوزن الزائد. سعيًا لإنقاص الوزن، يقرر الكثير من الأشخاص البدء فورًا في الجري لمسافات طويلة لعدة ساعات. لحرق الدهون بشكل فعال، تحتاج إلى تخصيص 50-60 دقيقة لذلك، ولكن بدء التدريب فورًا بعد ساعة يشكل خطورة على صحتك. إذا لم تكن قد مارست نشاطًا بدنيًا من قبل أو أخذت استراحة طويلة، فقم أولاً بالجري لمسافة 1-2 كم، وبعد التكيف - 3-4 كيلومترات. الانتظام مهم، وإلا فسيتعين عليك الانتظار لفترة طويلة جدًا للحصول على نتائج مبهرة.

في الأسبوعين الأولين، اقضي حوالي 10-15 دقيقة في الملعب. بعد ذلك، ضاعف الوقت إلى نصف ساعة واستمر في زيادة المدة تدريجيًا. بعد هذا الوقت، سوف تقوم بالدفء بشكل جيد، وسوف تبدأ في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية. في بعض الأحيان قم بإجراء عمليات تسريع صغيرة لمدة 20-30 ثانية، ثم عد إلى الركض. لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح: 3 خطوات شهيق، 4 خطوات زفير.

دراجة هوائية

الأمر يستحق أن تبدأ بـ 15 دقيقة. بعد الأسبوعين الأولين، قم بزيادة الوقت تدريجيًا. اقضِ 2-3 ساعات كحد أقصى في هذا النشاط. ننصحك بممارسة التمارين الرياضية قليلاً، ولكن بانتظام، سيكون التأثير أفضل بكثير. ابدأ بـ 3 مرات في الأسبوع، ثم قم بزيادة الكمية تدريجيًا.

ركوب الدراجات له مزايا لا يمكن إنكارها:

• تشارك جميع مجموعات العضلات في وقت واحد، وتتحسن وظيفة القلب، ويتم تنشيط المفاصل.
• يصبح تنسيق الحركات أفضل، وبالتالي تزداد القدرة على التحمل؛
• تسمح لك بخسارة الوزن الزائد وإنشاء شخصية جميلة؛
• تتيح لك الأنشطة الخارجية استخدام رئتيك، مما يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر.

حاول ألا تأكل لمدة ساعة قبل التمرين. أثناء تمارين القلب، يستخدم الجسم الطاقة من رواسب الدهون، مما سيسمح لك بفقدان الوزن الزائد. بعد التدريب، الامتناع عن الأكل لمدة 30-60 دقيقة، وشرب الماء بشكل دوري أثناء التمرين.

أوربتريك

إذا كنت لا تعرف ما هو تدريب القلب، فيبدو أن جهاز المحاكاة بسيط للغاية. تنشأ الصعوبات بمجرد دخول الشخص إلى المسار المداري. المهمة الرئيسية هي تعلم كيفية استخدام جميع مجموعات العضلات. خلال فترة التكيف (من 7 إلى 30 يومًا)، اعمل لمدة 30 دقيقة تقريبًا لكل نهج. وبعد ذلك يمكنك زيادة المدة تدريجيًا إلى ساعة. فقط لا تحاول ممارسة التمارين الرياضية إلى درجة الإرهاق سعيًا وراء الشكل المثالي. لن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى مشاكل في الأعضاء المختلفة.

مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح ومنتظم، سترى كيف ستبدأ عضلات بطنك بالشد، وستتحسن حالة جسمك، وسيختفي التعب. نتيجة الاستخدام المنتظم للأوربتريك هي تحسين الدورة الدموية. ميزة المحاكي هي القدرة على ضبط المعلمات بنفسك. يتيح لك الجهاز خسارة من 3 إلى 5 كيلوجرامات شهريًا.

هذه هي الأنواع الرئيسية لتدريب القلب. من المهم أن تختار خيارًا لن يساعدك فقط على تحسين حالتك ويساعدك على خسارة الوزن الزائد، بل سيمنحك أيضًا المتعة.

كيفية اختيار الحمل

متى تتدرب

خلال النهار يجدر تقوية نظام القلب. لقد تمكنت بالفعل من تناول الطعام عدة مرات، وقد تم الحفاظ على قوتك، لذلك عند أداء بعض الحركات لن تكون هناك مشاكل على الإطلاق. إذا كان هدفك هو خسارة الوزن الزائد، فمن الأفضل عدم ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة. سيتعين عليك إنفاق الجليكوجين أولاً، فقط بعد 30-40 دقيقة سيبدأ حرق الدهون. ممارسة التمارين في المساء له نفس التأثير.

كم للتدريب

ليست هناك حاجة للمبالغة في ذلك أيضًا. أكثر من 60 دقيقة – يتم حرق العضلات، حيث لا يوجد المزيد من الجليكوجين في الجسم. في ساعتين يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 90٪ من الأحماض الأمينية المسؤولة عن ذلك نمو العضلات– ليوسين.

كيفية تحديد معدل ضربات القلب الأمثل

وهي منخفضة بين الرياضيين المحترفين. إذا لم تكن هناك أعراض خطيرة أخرى، مثل التعب أو الضعف أو الدوخة، فهذا أمر طبيعي تماما. عند البالغين، يجب أن يتراوح متوسط ​​وتيرة الراحة بين 60 و100 نبضة في الدقيقة. المهنيين لديهم 40-60.

لحساب الحد الأقصى، يجب عليك استخدام الصيغة العامة: 220 ناقص عمرك. سيكون هذا هو الحد الأقصى للتردد الذي لا يمكنك تجاوزه. يعتمد الكثير على المنطقة المحددة أثناء التمرين:

• تسخين. لقد بدأت للتو في الاستيقاظ، لذا يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في منطقة 50% كحد أقصى.
• حرق الدهون. في هذه المنطقة يكون المؤشر 70% من الخط. عندما تمارس الرياضة، فإن 85% من السعرات الحرارية التي تتناولها تعتبر دهونًا.
• الهوائية. في هذه المرحلة، تعمل الرئتان بنشاط. يزداد استهلاك الأكسجين تدريجياً. المعلمة هي 80٪ من الحد. يتطور الجهاز التنفسي بنشاط في هذه المنطقة مما يساعد على زيادة القوة.
• اللاهوائية. 90% من الحد الأقصى. تتحسن الحالة وتتطور العضلات.
• يعتبر الحد 100٪.

1. عند القيام بأمراض القلب، تأكد من الاعتناء بصحتك.
2. لا تحاول تسجيل أرقام قياسية جديدة، بل تحكم في شدتها.
3. قم بزيادة الحمل ووقت التمرين تدريجيًا.
4. عند التدريب في الشتاء، قم بشراء ملابس دافئة من متجر Stayer الإلكتروني.

© vegefox.com - Stock.adobe.com

1. تحسين وظيفة القلب. يجب أن تتوتر عضلة القلب مثل غيرها. تؤدي الزيادة المنتظمة والمضبوطة في الحمل إلى تحسن في عملية ضخ الدم وانخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
2. صحة الرئة. تعمل تمارين القلب على تقوية العضلات المشاركة في عملية التنفس. ونتيجة لذلك، يتم تبسيط عمل الرئتين - يصبح التنفس أسهل.
3. تحسين ضغط الدم. يساعد التدريب الهوائي على زيادة عدد خلايا الدم الحمراء التي توفر نقل الأكسجين. تعمل التمارين الرياضية على خفض نسبة الكولسترول، وتساعد على حرق السعرات الحرارية، وتحافظ على الأوعية الدموية في وضعها الطبيعي.
4. تحسين. ممارسة الرياضة تزيد من معدل الأيض لديك. يستجيب هذا من خلال إذابة رواسب الدهون المتراكمة بسرعة ومنع ظهور احتياطيات جديدة.
5. تحسين المستويات الهرمونية. التدريب الهوائي يعزز إنتاج الهرمونات التي تمنع ظهور الاكتئاب. من الناحية النفسية، تصبح الحياة أسهل - يمكن للشخص المدرب أن يتحمل التوتر بسهولة أكبر.
6. نوم عميق. الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب بانتظام ينامون بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، نومهم أعمق وأفضل جودة - بفضل توازن مراحل النوم، يتم استعادة الجسم بالكامل.
7. تحسين حالة أنسجة العظام. نصف ساعة من تمارين الكارديو عدة مرات في الأسبوع تعمل على تحسين كثافة العظام. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن. أحد الأسباب الشائعة جدًا للدخول إلى المستشفى هو كسر الورك. تعمل العظام القوية على تحسين الإحصائيات الحزينة.
8. الوقاية من مرض السكري. تعمل التمارين الهوائية على تحسين قدرة الأنسجة العضلية على معالجة الجلوكوز. بفضل ممارسة الرياضة، يتم الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند المستوى المناسب - يتم تقليل عدد واتساع زياداتها.
9. زيادة القدرة على التحمل. بالنسبة للعديد من الرياضيين، هذا هو السبب الرئيسي. تزيد تمارين القلب من قدرة الجسم على تخزين الطاقة واستخدامها باعتدال.

© nd3000 - Stock.adobe.com

عند فقدان الوزن

تعتمد آلية فقدان الوزن، في المقام الأول، على قدرة الجسم على تخزين الطاقة التي يمكن الوصول إليها بسرعة. يأخذ الجسم هذه الطاقة من الكربوهيدرات ويخزنها على شكل. للبدء في إذابة الدهون، يجب عليك أولاً استخدام الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد.

لهذا السبب، يجب أن يكون تدريب القلب الفعال إما طويل الأمد أو مكثفًا (على فترات). في سياق حرق الدهون، من الأفضل أن تمارس التمارين الهوائية مباشرة بعد التمارين اللاهوائية - بعد تدريب القوة، حيث يتم استنفاد الجليكوجين. آخر خيار جيد- في الصباح على معدة فارغة، عندما يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين أيضًا.

مثال. كثير من الناس يركضون بانتظام. لكن تشغيلهم يستمر 20-30 دقيقة. شدة الركض منخفضة. خلال هذا الوقت، يتمكن الجسم من استنفاد احتياطيات الجليكوجين، ولكن ليس لديه الوقت للوصول إلى الدهون. مع الوجبة الأولى، يتم تجديد مخازن الجليكوجين. للحصول على تأثير حرق الدهون، تحتاج إلى الركض لمدة 40-50 دقيقة على الأقل.

مع أي نشاط القلب، من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح. بدونها لا يمكنك الحصول على جسم رشيق. نعم، النقص ممكن من الناحية النظرية حتى مع اتباع نظام غذائي أمي. ولكن في الوقت نفسه، سيكون من الصعب للغاية الاحتفاظ بالعد، ومن المحتمل جدًا أيضًا أن تشعر بشعور دائم بالجوع، لأنه إذا كان النظام الغذائي بأكمله يتكون من وجبات سريعة أو حلويات، فسيكون صغيرًا. إن تناول الطعام بشكل جيد مع الكثير من البروتين والكربوهيدرات المعقدة سوف يبقيك ممتلئًا طوال اليوم ومليئًا بالطاقة.

مهم! تدريب القلب والتغذية السليمة يسيران جنبا إلى جنب.

ماذا يقول العلم؟

ما هو أكثر فعالية - تمارين القلب أو القوة؟ قام مجموعة من الباحثين بجمع موضوعات الاختبار وتقسيمهم إلى 4 مجموعات:

• يتحكم؛
• والمشي لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع؛
• التدريب لمدة نصف ساعة على آلات التمرين 5 أيام في الأسبوع؛
• مختلط - أولئك الذين مارسوا 15 دقيقة من تدريبات القوة و 15 دقيقة من التمارين الهوائية (أيضًا 5 أيام في الأسبوع).

استمرت التجربة 12 أسبوعًا. أفضل النتائج أظهرتها المجموعتان 4 و3 - ناقص 4.4% و3% دهون على التوالي. تبين أن القوة والتدريب المشترك أكثر فعالية من تمارين القلب النقية. يمكنك قراءة المزيد عن الدراسة.

ما لا يقل إثارة للاهتمام هو دراسة مقارنة فعالية التمارين الرياضية والنظام الغذائي. وشاركت في هذه التجربة التي استمرت نحو عام أكثر من 400 امرأة. وكما في الحالة السابقة، تم تقسيم المشاركين إلى 4 مجموعات:

• ممارسة النظام الغذائي.
• القيام بتمارين القلب الخفيفة لمدة 45 دقيقة 5 أيام في الأسبوع؛
• مجموع؛
• امتحان.

النتائج: بعد عام، بلغ فقدان الدهون في المجموعة الأولى 8.5%، في المجموعة الثانية – 2.5%، في المجموعة الثالثة – 10.8%. وهذا يعني أن الاستراتيجيات الأكثر فعالية كانت النظام الغذائي والجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية. إليك ما يفعله تدريب القلب لك: شكل نقي؟ القلب وحده يؤدي إلى الحد الأدنى من فقدان الدهون. إذا واجهت في نفس الوقت فائضًا من السعرات الحرارية خلال اليوم، فيمكنك أن تنسى تمامًا فقدان الوزن على المدى الطويل.

دعونا نحجز أن الأحمال التجريبية كانت معتدلة. لو كان التدريب أقل لطفاً، لربما كانت النتائج مختلفة. لكن على أية حال، أظهرت الدراسة فعالية أكبر في الجمع بين التدريب والنظام الغذائي. اقرأ المزيد عن التجربة.

© بارانق - Stock.adobe.com

أنواع تمارين القلب

هناك العديد من أنواع التدريبات الهوائية - من الجري إلى الرقص وصناعة الفخار في الحديقة. الخيارات الأكثر شعبية:

• المشي، بما في ذلك؛
• الجري منخفض ومتوسط ​​الشدة؛
• سباحة؛
• ركوب الدراجة؛
• دائرة التدريب؛
• التمارين الرياضية الخطوة.
• حبل القفز؛
• الطبقات على المسار المداري.

لا تنس التأكد من أن النبض لا يدخل إلى المنطقة اللاهوائية (أكثر من 80٪ من MHR). من السهل جدًا تحقيق هذا المؤشر للأشخاص ذوي التدريب الضعيف، على سبيل المثال، التدريب الدائري المكثف.

يظهر الجدول العلاقة بين أنواع مختلفة من تمارين القلب وفقدان السعرات الحرارية (مؤشرات السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة):

ما التمرين الذي يجب عليك اختياره؟

يعتمد الاختيار على الحالة الأولية للشخص والمهام التي يحددها لنفسه. الخيار الأكثر شعبية قيد التشغيل.ولكنها غير مناسبة لمن يعانون من الوزن الزائد. الوزن الثقيل يضغط على الركبتين - وبعد فترة يكون هناك احتمال كبير لحدوث مشاكل خطيرة.

بغض النظر عن المشاكل المحتملة، عليك أن تختار بناءً على فعالية التدريب، وهو ما يظهر في الجدول أعلاه. الخيارات الأكثر فعالية المدرجة هي الركض والبيضاوي والسباحة والقفز على الحبل.

ويرتبط الاختيار أيضًا بقدرات المشاركين. يزور نادي رياضيأو الركض في الحديقة أسباب مختلفةغير متاح للجميع. وفي هذه الحالة يفضل التدريب في المنزل.

© .صدمة - Stock.adobe.com

ما هو المهم الذي يجب مراعاته عند ممارسة تمارين القلب في المنزل؟ نفس الجوانب كما في الحالات الأخرى - تتبع معدل ضربات القلب، وتتبع السعرات الحرارية المفقودة، ورعاية المفاصل. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في متناول اليد، يمكنك التركيز على تنفسك. إذا كان الحمل مرتفعًا جدًا، فسوف ينحرف وسيكون من الصعب التحدث.

هناك الكثير من التمارين في ترسانة الرياضي المنزلي. على سبيل المثال:

• يعد الركض في المكان بديلاً جيدًا للجري المنتظم. "اركض" عن طريق الدوس بشكل مكثف من قدم إلى أخرى، ورفع ركبتيك بالتناوب، مع ملامسة كعبيك للأرداف - قم بتنويع تدريبك.
• القفز في المكان – قم بالتناوب بين القفزات السريعة والسطحية مع حركات القرفصاء.
• - تمرين الكروس فيت.
• العناصر والرقصات.

إنه لأمر رائع أن يكون لديك دراجة تمرين في المنزل. دون أن تشغل مساحة كبيرة، ستساعد في التغلب على الوزن الزائد والمشاكل الأخرى التي تدخل ضمن "اختصاص" تمارين القلب. وفرة التمارين الرياضية لا تترك أي سبب للتخلي عن تمارين القلب - يمكنك القيام بها في أي ظروف.

موانع

يمنع استخدام تمارين القلب للأشخاص الذين أصيبوا بسكتة دماغية أو نوبة قلبية. ولا ينبغي أن يجهد القلب من يعاني من ارتفاع ضغط الدم. درجة عالية. في حالتهم، الجمباز الخفيف فقط.

قبل أن تبدأ التدريب، يجب أن تأخذ في الاعتبار حالة مفاصلك. الفتق بين الفقرات، والتهاب الركبتين، والعمليات الجراحية الأخيرة أو الكسور هي أسباب للتعامل مع هذه القضية بعناية فائقة. كما يجب على مرضى الربو والأشخاص الذين يعانون من السمنة استشارة الطبيب.

لا يمكنك التدريب عندما:

• ARVI.
• الحساسية الحادة
• الحيض.
• قرحة المعدة والاثني عشر.
• تفاقم الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثافة التي يعمل بها الرياضيون ذوو الخبرة هي بطلان للمبتدئين. عليك أن تبدأ بأحمال خفيفة، ثم تزيدها تدريجيًا وتزيد مستواك. في هذه الحالة، عليك أن تتذكر نطاق معدل ضربات القلب.

"كارديو" هي كلمة معروفة لجميع الرياضيين المشاركين في أي رياضة: من ألعاب القوى إلى تدريبات القوة القصوى. المعنى الثاني لهذه الكلمة هو النشاط الهوائي، وهو موضوع العديد من الأساطير والنكات وحتى أنظمة التدريب. ومن هنا يأتي مصطلح "تدريب القلب". دعونا نرى لماذا هو مثير للاهتمام للعديد من الرياضيين.

من وجهة نظر كيميائية حيوية، فإن تمارين القلب هي اسم عام لجميع أنواع التمارين التي يتم إجراؤها من خلال عملية تبادل الطاقة التي تسمى "تحلل السكر الهوائي". أثناء تدريب القلب، يدخل الأكسجين إلى جسمنا ويؤكسد الجلوكوز، الذي يتم إطلاق الطاقة منه. هذه الطاقة هي التي تضمن الحفاظ على النشاط البدني البشري لفترة طويلة.

هذا هو الفرق بين تدريب القلب وتدريب القوة، حيث يتم إطلاق الطاقة من خلال طريقة مختلفة، خالية من الأكسجين، أو بطريقة أخرى لاهوائية.

أنواع تدريب القلب

لتجنب أي لبس محتمل، دعونا نلقي نظرة على الأنواع الأكثر شعبية من تمارين القلب ونتحدث عن كيفية مزجها مع رياضات القوة.

1. يعد الجري (يمكن استبداله بالمشي السريع) وسيلة رائعة للإحماء في الصباح، وإعادة شحن البطاريات، وتهوية الرئتين والجسم بأكمله، وفي نفس الوقت حرق بضع مئات من السعرات الحرارية. شرط هذا التدريب هو عدم الجري بسرعة كبيرة حتى لا يتم استنفاده تمامًا. من ناحية أخرى، لا ينبغي أن تكون المشية سهلة ولا تجعلك تتعرق. تحتاج إلى ضبط الإيقاع الأمثل الخاص بك والجري ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع، وتخصيص ساعة أو ساعة ونصف لهذا الغرض. لن يؤدي ذلك إلى تقوية جسمك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر جفافًا وأكثر تناغمًا.
2. سباحة - أفضل عرضالقلب، لأنه في هذه الحالة يصعب تجاوز الحد الأقصى للتوتر. لا تحتاج فقط إلى البقاء على الماء، بل تحتاج إلى السباحة من أجل المتعة، واستكمال تمرينك بالسباحة لمسافة 200-500 متر دون توقف. مثل هذا التدريب على القلب يمكن أن يحقق نتائج رائعة حرفيًا. وذلك لأن السباحة، على عكس الجري، تحد من التنفس. ينظر الجسم إلى هذا كإشارة ويبدأ في السعي لزيادة حجم الرئتين، مما يعني أن إمدادات الأكسجين إلى الجسم بأكمله سوف تتحسن. فوائد إضافية هي تقوية جهاز المناعة بسبب ملامسة الماء. تسترخي العضلات الموجودة في الماء وتتعافى بشكل أسرع. تمامًا مثل عدائي الماراثون، فإن السباحين لديهم إطلاق أقل بكثير لحمض اللاكتيك في عضلاتهم، لذا فإن الأشخاص الذين يتدربون بقوة بالحديد لديهم الفرصة للتدريب بشكل أكثر إنتاجية.
3. المطاحن وآلات التمارين الرياضية تحاكي الجري. يتم إجراء هذا النوع من التدريب في الداخل، وهو أمر سيء للغاية. إذا لم تكن هناك خيارات أو إذا تم تركيب جهاز المحاكاة في المنزل، يمكنك التدريب بهذه الطريقة، ولكن يجب مراعاة أن قلة ضوء الشمس والهواء النظيف الغني بالأكسجين، مع زيادة الضغط على القلب والأوعية الدموية، يتطلب مثل هذا التدريب أن يكون بجرعات صارمة.
4. التدريب الدائري، والمعروف أيضًا باسم "التدريب الوظيفي". نشأت هذه الأنواع من التدريب منذ وقت طويل، ولكنها أصبحت شائعة منذ ما لا يزيد عن عام. يكمن جوهرها في أداء تدريبات القوة بوزن أقل بكثير مما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام - أقل بخمس أو حتى عشر مرات من وزن العمل المعتاد، ولكن يتم تنفيذ التمارين في دائرة من ثلاث إلى خمس مرات دون راحة. يبدو هذا جذابًا للغاية، لكنه ليس عبئًا هائلاً فحسب، بل يمثل أيضًا خطرًا كبيرًا على الأوعية الدموية والقلب. ومع ذلك، يمكن التوضيح أن هذا الخطر يحدث فقط عند الشخص الذي ليس لديه التدريب المناسب وليس على دراية بهذه التقنية. لم تكتسب رئتا مثل هذا الشخص بعد مهارة إمداد الجسم بالأكسجين في الوضع الحرج لمدة 15-20 دقيقة في المرة الواحدة.

وللتوضيح والأرقام المحددة، انظر إلى الرسم البياني:

من يحتاج إلى تدريب القلب ولماذا؟

1. يمكن التوصية به لجميع كبار السن، حيث يساعدون في الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية وإطالة العمر.
2. عند ممارسة هدف بناء الكتلة العضلية، فإن تدريبات القلب غير مرغوب فيها، لأنها تسبب تأثيرًا على نمو العضلات عكس التضخم. ولكن، نظرًا لأنه لا يمكنك بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت، فمن المستحسن تضمين تمارين القلب في خطة التدريب الخاصة بك جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة أثناء مرحلة حرق الدهون، لأن هذا سيجعل حرق الدهون أكثر فعالية.
3. إذا حددت هدفًا لإنقاص الوزن، فسيكون من الجيد جدًا إضافته تمارين القوةأمراض القلب، على الرغم من أن أمراض القلب نفسها ليست كذلك أفضل طريقةلفقدان الوزن.
4. يعد تدريب القلب جيدًا إذا كنت منخرطًا في الرياضات الدورية ويُطلب منك تطوير القدرة على التحمل.
5. أمراض القلب جيدة للتعافي. مع الأحمال الخفيفة، يحدث الانتعاش بسرعة أكبر.
6. ينصح الكثير من الأشخاص باستخدام تدريب القلب كإحماء - لتدفئة الجسم لمدة 5-7 دقائق قبل بدء التمرين. على الرغم من أن هذا ليس تمرينًا للقلب، بل هو إحماء منتظم.

تدريب القلب ليس أفضل طريقة لإنقاص الوزن

هذا مفهوم خاطئ شائع إلى حد ما بين النساء المنخرطات في اللياقة البدنية: على أمل إنقاص الوزن والخوف من "التأرجح"، في جميع غرف اللياقة البدنية في العالم، فإنهم يقتحمون علامات الحذف. لكن لا داعي للقلق - فمن المستحيل ببساطة "التأرجح" بدون الهرمونات والمنشطات. ولكن إذا تم استخدام تدريب القلب حصريًا لفقدان الوزن، فهذا بالفعل مفهوم خاطئ وشائع جدًا.

في الواقع، في 45 دقيقة من تدريب القلب، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر مما كانت عليه خلال نفس مدة تدريب القوة، ولكن بالنسبة لفقدان الوزن، فإن التأثير الإجمالي سيكون أسوأ. يعمل تدريب القوة بشكل مختلف - فهو يحرق الدهون ليس أثناء التدريب، ولكن بعد ذلك أثناء عملية الراحة، مما يزيد بشكل كبير من معدل التمثيل الغذائي الإجمالي. بفضل تدريب القوة، ستكتسب حتى كمية صغيرة من العضلات، على سبيل المثال، 5 كجم، لكنها ستتطلب بالفعل إضافة 250-400 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى نظامك الغذائي المعتاد. ونتيجة لذلك، يصبح من الأسهل الحفاظ على بعض العجز في السعرات الحرارية وحرق الدهون على أساس ثابت.

يتم ملاحظة التأثير الأقصى لحرق الدهون عند الجمع بين تدريب القوة الكاملة وتدريب القلب. يوصي خبراء اللياقة البدنية بإجراء 2-3 جلسات تدريب قوة أسبوعيًا لإنقاص الوزن وإضافة 2-3 تمارين كارديو تستمر لمدة 45-60 دقيقة، ومن الأفضل اختيار أيام مختلفة للتدريب.

ما هو أفضل وقت للجري؟

1. الجري على معدة فارغة

وجدت الأبحاث الحديثة أن ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة في الصباح، مباشرة بعد الاستيقاظ، تسمح لك بحرق الدهون أكثر بثلاث مرات من التمارين المماثلة في أوقات أخرى من اليوم. والحقيقة هي أن المصدر الرئيسي للطاقة للجسم طوال اليوم هو الكربوهيدرات القادمة من الطعام. أثناء النوم ليلا، يتم استنفاد هذه الاحتياطيات من قبل الجسم. لذلك، عندما يستيقظ الشخص، لم تعد الكربوهيدرات تلعب دور الطاقة ويبدأ استخدام الدهون للحصول على الطاقة.

ومن المثير للاهتمام أن التمارين الصباحية تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم، لذلك بعد التمرين على معدة فارغة، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

انتباه!من المؤكد أنه يستحق النظر بالنسبة لأولئك الذين لديهم كتلة عضلية جيدة، أن التدريب على معدة فارغة هو بطلان لهم، لأنه إذا كان هناك نقص في الدهون، فسيبدأ الجسم في حرق العضلات. لذا فإن طريقة فقدان الوزن هذه مناسبة فقط للأشخاص الذين لديهم ما يخسرونه، أي أن هناك كتلة دهنية زائدة.

وفي ولاية كانساس، أجريت دراسة أظهرت أنه عند ممارسة الرياضة في الصباح، يتأكسد كيلوغرام واحد من الدهون بشكل أسرع مما لو تم ممارسة النشاط البدني في وقت قريب من نهاية اليوم. إن راكب الدراجة الذي كان يركب الدراجة في الصباح قبل الإفطار يحرق دهونًا أكثر بنسبة 60٪ من الشخص الذي يمارس الرياضة في الغداء.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تحسين عضلاتهم، فإن الجري في الصباح على معدة فارغة هو بطلان. بشكل عام، الجري في الصباح أمر جيد، ولكن من حيث فقدان العضلات بدلاً من الدهون، فإن ممارسة تمارين الكارديو على معدة فارغة أمر سيء. لذلك، يمكنك إنشاء جدول الركض الصباحي التالي لنفسك:

• الاستيقاظ مبكرا، في موعد لا يتجاوز 6-7 صباحا؛
• تناول وجبة خفيفة خالية من اللحوم، فمثلاً تناول 4-5 بيضات مسلوقة مع كوب من العصير والخبز؛
• بعد تناول الطعام، خذ استراحة لمدة 30-45 دقيقة.
• اذهب للجري.

لذلك، لمن يريد التخلص من كتلة الدهون الزائدة، ينصح بممارسة رياضة الجري في الصباح على معدة فارغة، وإذا كان الجري يعتبر وسيلة لتنمية العضلات فمن الأفضل تناوله قبل تمارين الكارديو.

2. تمارين القلب قبل تدريب القوة

بالنسبة للرجال الذين يسعون إلى اكتساب كتلة عضلية، يُمنع تمامًا ممارسة التمارين الرياضية بأي شكل من الأشكال قبل ساعة أو ساعتين من العمل بالحديد. ستؤدي تمارين القلب التي يتم إجراؤها قبل عمل القوة إلى استنفاد احتياطيات الجليكوجين، ونتيجة لذلك قد لا يكون لديك ما يكفي من القوة للتكرارين أو الثلاثة الأخيرين، الأكثر فعالية، والتي تحفز النمو أكثر من أي شيء آخر. حجة أخرى لعدم الحاجة إلى تمارين الكارديو قبل التمرين هي أن الجري يؤدي إلى انخفاض تخليق البروتين وزيادة تحلل البروتين. مع تدريب القوة، يحدث العكس: يبقى تخليق البروتين عند نفس المستوى أو يزيد قليلاً، لكن تحلل البروتين يزداد.

وهكذا، يتبين أنه بعد تدريب القلب، ينخفض ​​تخليق البروتين، الذي يشير إلى قدرة جسم الإنسان على تكوين هياكل عضلية جديدة، وإذا ذهبت بعد ذلك إلى تدريب القوة، ستنخفض قدرتك على بناء كتلة العضلات بشكل ملحوظ. ولذلك فإن تمارين الكارديو، وخاصة لفترة طويلة، تترك بصماتها على نمو العضلات. بالنسبة للنساء اللاتي لا يرغبن في الحصول على كميات كبيرة من العضلات، والذين يتدربون بكثافة منخفضة ووزن خفيف، يمكنك بسهولة تحمل تكاليف الركض لمدة 20-25 دقيقة.

وبالتالي، قبل التدريب، قد يتم تنفيذ تدريب القلب، ولكن بعد ذلك، من الضروري الانتظار لفترة معينة - 2.5 - 3 ساعات من أجل استعادة مستودع الجليكوجين. يمكن تسريع هذه العملية عن طريق اتباع نظام غذائي صحيح واستخدام المناسب المكملات الرياضية، مثل مخفوقات البروتين والكربوهيدرات أو الرابحين.

3. مزايا وعيوب تمارين القلب بعد تدريب القوة

تعتبر تمارين القلب هذه أكثر فائدة من تلك التي يتم إجراؤها قبل تدريب القوة. والسبب هو أنه أثناء تدريب القوة، لا يتم استنفاد مخازن الجليكوجين كما هو الحال أثناء الأنشطة الهوائية. لذا، بعد الانتهاء من التمرين، ستظل هناك كمية كافية من الجليكوجين المخزن في عضلاتك، وستكون قادرًا على إجراء سباقك على مستوى عالٍ. يمكنك الحصول على فعالية أكبر من تمارين الكارديو إذا انتظرت ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الفصل، وتناولت الطعام، ثم ذهبت للجري. بهذه الطريقة، سوف تقوم بتجديد احتياطيات الجليكوجين بسرعة، وسيتم إيقاف انهيار البروتينات وسيكون الجسم جاهزًا لبذل كل جهوده في الجري، لأنه لن يضطر بعد الآن إلى القلق بشأن استعادة "ثقوب ما بعد التمرين".

أفضل النتائج من تمارين القلب

الجميع لا يريد الركض فحسب، بل يريد تحقيق نتائج معينة - لتحسين اللياقة البدنية، ووظيفة القلب، وما إلى ذلك. لذلك، لتحقيق هذه الأهداف، تحتاج إلى معرفة الوقت المحدد للجري المقصود بالضبط والتخطيط للجري وفقًا لذلك. يمكنك اتباع هذه النصائح:

• إذا كنت تخطط لتدريب ساقيك في إحدى جلسات تدريب القوة، فيجب القيام بتمارين القلب بعيدًا عن هذا اليوم، على سبيل المثال، تدريب ساقيك يوم الاثنين، أو الجري يوم الخميس أو الجمعة؛
• قم بتدريبات القلب في الأيام التي لا يكون لديك فيها تدريبات القوة؛
• إذا لم تتمكن من تخصيص أيام منفصلة للركض، فمارس الركض بعد الانتهاء من التمرين.

إذا كان الجسم مشحونًا بالطاقة بنسبة 100٪، فستحصل على فوائد أكثر بكثير، أي زيادة في كتلة العضلات وتحسين المظهر.

ما هي السرعة التي يجب أن تعمل بها لتمارين القلب؟

يجب حساب شدة الجري باستخدام صيغة مرتبطة بالحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR max). يتم تعريف هذا التردد على النحو التالي:

معدل ضربات القلب الأقصى = 220 - العمر.

لذلك، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 17 عامًا، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 - 17 = 203. أثناء تدريب القلب، يجب أن يكون النبض من 65٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى المحسوب.

غالبًا ما يتحدثون أيضًا عن منطقة النبض لحرق الدهون (على الأرجح لأنه يتم ملاحظتها غالبًا في غرف اللياقة البدنية على أجهزة القلب). يتم تحديد هذه المنطقة أيضًا بشكل فردي عن طريق الاختبار باستخدام محلل الغاز. هذا المعيار أقل قليلاً - فهو 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة للشخص العادي البالغ من العمر 30 عامًا، فإن المعدل الطبيعي هو 115-135 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن تدريب القلب ليس فعالاً بشكل خاص في حرق الدهون.

هل يجب أن تأكل بعد تدريب القلب؟

يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام بعد السباق يشبه الموت، لأنه يبطل كل العمل الذي تم القيام به على مضض. إذا كنت تفكر بهذه الطريقة، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في وجهة نظرك، لأنها خاطئة. إذا لم تأكل بعد الركض وشعرت بالجوع بدلاً من ذلك، فسيبدأ جسمك في تطوير ميل لتخزين الدهون. لذلك، يجب عليك بالتأكيد تناول الطعام بشكل صحيح. هذا لا يعني أنه بعد الجري عليك أن تدفن نفسك في قسم الحلوى. تشمل التغذية السليمة الأطعمة التالية: كوكتيل البروتينالسمك, الدجاج, أرز بنيالحنطة السوداء.

ما هي المدة التي تحتاجها للجري لحرق 1000 سعرة حرارية؟

المعلومات أدناه مأخوذة من مجلة أمريكية مخصصة للجري وخسارة الوزن. وتتبعت العلاقة بين استهلاك الوجبات السريعة والجري، أي مقدار ما تحتاج إلى الجري للتعويض عن الأطعمة المختلفة. وكانت النتائج كالآتي: إذا كان الشخص يركض بسرعة 7-9 كم/ساعة، أي بوتيرة معتدلة مع معدل ضربات قلب 65-75% من الحد الأقصى، فبمتوسط ​​بناء (70 كجم). فهو يحرق ما يقارب 550-600 سعرة حرارية/الساعة. لذا فإن الركض لمسافة 1.6 كيلومتر يسمح لك بحرق 100-120 سعرة حرارية.

أي شكل من أشكال النشاط الهوائي تختار؟

يفهم الجميع أنه يمكنك الركض بطرق مختلفة. يعتقد بعض الأشخاص أنهم بحاجة إلى الجري بوتيرة بطيئة لإنقاص الوزن، بينما يؤيد البعض الآخر فوائد تمارين القلب المتقطعة. سنصف أربعة أنواع من التمارين الرياضية التي تسمح لك بتحقيق حرق الدهون و"تنمية" كتلة العضلات.

1. أمراض القلب منخفضة الكفاءة (LOI). وهذا هو الركض المعروف. إنه لا يؤثر فقط على تكوين الجسم، ولكنه يساعد على تقليل آلام العضلات ويعزز استعادة العضلات المتضررة من الصدمات الدقيقة، حيث يتم توصيل الدم المخصب بالمواد المغذية بشكل مكثف إلى العضلات. CNI لا يقتصر على الركض فحسب، بل أيضًا ركوب الدراجات، والتمرين على جهاز المشي بسرعة منخفضة. مع CNI، يتم استخدام طاقة الأحماض الدهنية الحرة في الغالب، وتأتي الكربوهيدرات في المرتبة الثانية كمصدر للطاقة.

أثناء تدريب CNI، يُنصح بتناول بروتينات وأحماض أمينية إضافية موجودة فيه غذاء رياضي. عند التدريب بكثافة منخفضة، من الضروري الحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 60-65% من الحد الأقصى. لتمرين القلب الذي يستمر من 30 إلى 45 دقيقة، يجب أن تحافظ على رطوبة جسمك قليلاً طوال الوقت.

2. تمارين القلب المعتدلة الشدة (MIC)هو خيار وسط بين الركض والركض. الهدف الرئيسي هو أداء العمل بوتيرة نشطة، في حين يجب الحفاظ على مستوى الجهد على مدى فترة طويلة من الزمن. عند الجري بهذه الطريقة، تحتاج إلى التركيز على التنفس والحفاظ باستمرار على منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة في حدود 65-70٪. من الضروري إجراء QSI لمدة 30 دقيقة على الأقل، في حين لا يسمح بالراحة ولا ينبغي فقدان الوتيرة ولو لثانية واحدة.

في هذا النوع من تمارين القلب، مصدر الطاقة ليس الدهون فقط، بل الكربوهيدرات أيضًا. للحفاظ على كتلة العضلات الطبيعية والحفاظ عليها، من الضروري تناول الأحماض الأمينية والبروتينات بالإضافة إلى ذلك. بعد 5-7 دقائق من البداية، يؤدي هذا الجري إلى زيادة التعرق، لذلك عليك الحذر من الجفاف وشرب الماء أثناء الحركة.

3. القلب الفاصل (IC)يتطلب نفس كثافة CNI، ولكن مع تركيز وانتباه أقل. يمكنك العمل دون خوف من التعطيل المحتمل. الهدف من هذا النوع من النشاط هو الحصول على تمرين سريع يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي بعد فترة طويلة من انتهاء النشاط. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشعة تحت الحمراء توفر تأثيرًا أفضل لحرق الدهون مقارنة بضعف مدة CNI - وهذا موضح أكثر مستوى عالالاسْتِقْلاب.

الركض عبارة عن تمارين كارديو مكثفة على فترات زمنية محددة مع فترات تعافي نشطة من المشي في مكانه بين الجري. الاسم الثاني لـ IR هو HIIC (تمارين القلب ذات الفاصل الزمني عالي الكثافة). نظرًا للطبيعة اللاهوائية لهذه الكثافة، يتم تغذيتها في الغالب بواسطة الكربوهيدرات، لذا من أجل تحقيق أفضل النتائج، من الضروري استهلاك الكربوهيدرات قبل وبعد تمرين الجري. يعد استخدام الأحماض الأمينية والبروتينات أمرًا ضروريًا لاستعادة العضلات، كما أن تناول الماء البارد أثناء فترات الراحة يعطي دفعة من القوة المنعشة وشحنة من النشاط. لأداء التدريب وفقا لهذا المخطط، يمكنك استخدام الجدول التالي:

• تدريب 2-3 مرات في الأسبوع.
• مدة السباق المكثف - 15 ثانية؛
• في 15 ثانية تحتاج إلى الركض لمسافة 50-60 مترًا.
• عدد سباقات السرعة - 20، منها 12 بكثافة كاملة، و4 إحماء و4 للتبريد؛
• إجمالي وقت التدريب هو 15-20 دقيقة.
• يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.
• تتحسن القوة والقدرات الانفجارية.

يختار الرياضي 2-3 تمارين ويربطها في حزمة واحدة. يبلغ الوزن حوالي 650% من الحد الأقصى للممثل الواحد. إذا تم رفع قضيب يزن 50 كجم على العضلة ذات الرأسين لتكرار واحد، فعندئذٍ دائرة التدريبيمكنك استخدام وزن 25 كجم. تحتاج إلى تكرار ذلك 12-15 مرة، في ثلاث مجموعات مع راحة 15-20 ثانية بين المجموعات. لذلك، تتكون دائرة واحدة من 2-3 تمارين، والتي يتم إجراؤها على التوالي تلو الآخر مع فترات راحة بين الدوائر لمدة 15-20 ثانية. يستخدم هذا النوع من النشاط اللاهوائي الكربوهيدرات كوقود، لذلك يجب استهلاكها أثناء الجلسة لتغذية الجسم. من الضروري أيضًا التحكم في دخول البروتين إلى الجسم والبقاء رطبًا باستمرار، أي رطبًا بدرجة كافية.

كل نوع من أنواع تمارين القلب له خصائصه وعيوبه ومزاياه، لذلك ليس من المهم جدًا أي نوع يوفر أقصى قدر من الكفاءة: يمكنك اختيار النوع الذي يعجبك أكثر والذي ستستمتع به. يمكنك تجربة كل ما هو موضح أعلاه واختيار ما يناسبك. أي طريقة تخلق بيئة ابتنائية في الجسم ولها تأثير إيجابي على تكوين الجسم. الشيء الرئيسي هو استخدام الطريقة المختارة بشكل منهجي.

كيف تفقد الوزن مع أمراض القلب

لا يستمتع الجميع بالجري، لذا يمكنك استخدام أشكال أخرى من الأنشطة الهوائية بدلًا من ذلك. نذكرك أيضًا أن تمارين الكارديو ليست الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن بسرعة. نقدم بعض النصائح التي قد تكون مفيدة عند ممارسة تمارين القلب:

نصيحة رقم 1: استبدل المشي بالجري. كل من حولك لا يبالي بوزنك، وأنت وحدك من يهتم بالتخلص منه. حتى تبدأ في الجري، لن تتمكن من إنقاص الوزن. للبدء، يمكنك التبديل بين الجري والمشي - الجري لمدة دقيقتين والمشي لمدة دقيقتين، وهكذا لمدة 30-40 دقيقة. يمكنك تقليل الوقت الذي تأخذ فيه فترات الراحة تدريجيًا، وسوف ترى قريبًا تغييرات في نفسك.

نصيحة رقم 2: شرب الماء أثناء ممارسة تمارين القلب. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي الخلط بين مفهومي "بلل حلقك" و"اشرب كما ينبغي". إذا كنت تشرب أكثر من نصف لتر من الماء خلال ساعة من تدريب القلب، فسوف تضمن ببساطة أنك مدعو إلى المرحاض. نشعر بالعطش حتى لو كان فمنا جافًا. يمكنك تبللها والمضي قدمًا.

نصيحة رقم 3. ماذا تفعل إذا كان لديك غرزة في جانبك. يحدث هذا للجميع وغالبًا ما يسألون عما يجب فعله حيال ذلك. لا تحتاج إلى القيام بأي شيء، يمكنك الركض بشكل أبطأ قليلاً، والتنفس بشكل متكرر والحفاظ على إيقاع تنفسك، وكل شيء سوف يمر في بضع دقائق.

يعد التدريب على تمارين الكارديو جزءًا مهمًا من رحلة تقليل الدهون في الجسم، ولكنه ليس الوحيد. لتحقيق النجاح، تحتاج إلى الجمع بين عدة مكونات، وأهمها التغذية السليمة. يجب ألا ننسى هذا.

احب؟ - أخبر أصدقائك!