أفضل التمارين لعضلات الظهر. تمرين الظهر بدون أحزمة المعصم. تمرين الظهر - تمرين التجديف بالحديد

سنتحدث عن تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية الأكثر فعالية! وفي كثير من الأحيان، يكون لدى رواد صالة الألعاب الرياضية عادة ممارسة التمارين الرياضية فقط في تلك المناطق التي تظهر في المرآة. كقاعدة عامة، هذه هي عضلات الصدر والكتف، والعضلة ذات الرأسين، والصحافة.

لكن الاهتمام بظهرك أمر ضروري، ليس فقط لضمان التناسق بين الجزء الأمامي والخلفي لجسمك، ولكن أيضًا لتحسين صحتك العامة.

يمكن أن يؤدي مشد العضلات الضعيف إلى وضعية سيئة ويثير أيضًا ألمًا حادًا، خاصة عندما يزداد الحمل على حزام الكتف العلوي.

ما هي عضلات الظهر التي تحتاج إلى العمل بانتظام؟ أفضل تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية

أداء تمارين الظهر في نادي رياضيمهم للغاية لتطوير الجذع القياسي على شكل حرف V. بعد كل شيء، فإن علامات الشكل الذكوري المثالي هي الأكتاف العريضة والصدر المنحوت والخصر الضيق. لتحقيق هذا التأثير، يوصى بتمرين عضلات العمود الفقري التالية بانتظام:

• لاتس.
• على شكل الماس.
• شبه منحرف.
• استقامة العمود الفقري.
• منحرف - مائل.

يمكن دمج التمارين أدناه في مجمع تدريبي واحد، والذي تحتاج إلى تخصيص دورتين على الأقل شهريًا. ولكن من المنطقي إضافة تمرين واحد في كل مرة إلى خطط التدريب المنتظمة الخاصة بك.

الرفعة المميتة

سيعمل هذا التمرين الذي يمثل تحديًا تقنيًا على تدريب مجموعة العضلات الخلفية بأكملها (من ربلة الساق إلى الكتفين). يتم تحديد فعالية التدريب من خلال حقيقة أنه متى التنفيذ الصحيح، 75٪ من كتلة العضلات متضمنة، بما في ذلك العضلة العريضة والعضلة الظهرية شبه المنحرفة.

من المهم جدًا مراقبة هذه التقنية، لأن أي أخطاء يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة، بما في ذلك الفتق وانضغاط أعصاب العمود الفقري.

من الضروري البدء في العمل مع الحديد مع الحد الأدنى من الوزن، دون أن ننسى حزام رفع الأثقال. لتمرين واحد، سيكون كافيا لأداء 3 مجموعات من 6 التكرار. بعد عدة جلسات، يمكنك زيادة الوزن، ولكن يجب أن يظل عدد المناهج كما هو.

صف الحديد المنحني (قبضة أمامية وخلفية)

إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فستتمكن من الوصول إلى الحد الأقصى للوزن بشكل أسرع بكثير، دون خوف من الإصابة بعدد كبير من المضاعفات الصحية. اعتمادًا على لياقتك البدنية الأولية، يمكنك رفع الحديد:

• قبضة مباشرة (في هذه الحالة، يتم تحميل العضلات شبه المنحرفة بشكل رئيسي)؛
• قبضة عكسية (يتم التقاط الشريط من الأسفل، ونتيجة لذلك تعمل العضلات العريضة).

انتباه! إن رفع الحديد على منحدر يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر، لذلك من الأفضل القيام بالتمرين في بداية التمرين. لا يُنصح بإجراء مصاعد الحديد المنحنية مع عمليات الرفع المميتة الكلاسيكية.

عمليات سحب ذات قبضة واسعة

لقد سمع العديد من الرياضيين أن عمليات السحب تؤثر بشكل مباشر على نمو الظهر. في الواقع، عمليات السحب هي واحدة من أفضل الطرقتطوير حزام الكتف العلوي والظهر بشكل عام.

لكن تم إجراء عمليات السحب فقط باستخدام قبضة واسعةسيسمح لك بتمرين العضلات العريضة قدر الإمكان. تعتبر عمليات السحب مناسبة حتى للمبتدئين، لأنه من الصعب جدًا ارتكاب الأخطاء عند القيام بها. وفي حالات نادرة جدًا قد يحدث ألم في مفاصل الكتف.

ولكن في النهاية، عليك أن تتعلم كيفية إجراء 82 عملية سحب لمدة 5 مرات. لا فائدة من زيادة الحمل أكثر، لأن ذلك سيؤدي إلى تآكل مفاصل الكتف. إذا تم إتقان العدد القياسي من عمليات السحب، فيمكنك إضافة الأوزان، ولكن لا تزيد من عدد الأساليب.

قبل كل نهج إلى الشريط الأفقي، من الضروري الاحماء مفاصل الكتف. وتعد عمليات السحب بحد ذاتها بمثابة إحماء ممتاز قبل إجراء عمليات الرفع المميت.

صف شريط T

يعد سحب الصدر على شكل حرف T أحد التمارين الكلاسيكية التي تعتبر رائعة بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في رفع الكثير من الوزن أثناء رفع الحديد المنحني.

نظرًا لأن الجهاز يسمح لك بالتركيز على معدتك ووركيك، فلا يتم تحميل العمود الفقري. وهذا يعني أن الرياضي سيكون قادرًا على القيام بالمزيد من التكرارات ورفع المزيد من الوزن. يمكنك رفع شريط T:

• قبضة محايدة (راحة اليد تواجه بعضها البعض) ؛
• قبضة ضيقة (جمع راحتي اليد معًا قدر الإمكان) ؛
• قبضة واسعة (المقابض منتشرة على الجانبين ، والنخيل "تنظر" للأسفل).

كلما كانت القبضة أوسع، كلما كان مشد العضلات أفضل. مع قبضة محايدة، يتم إيلاء أقصى قدر من الاهتمام للعضلات المعينية، ومع قبضة ضيقة، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى ذلك.

يتم أداء التمرين في نهاية التمرين وفق نظام التكرارات "الفشل". هذا يعني أن رفع شريط T يجب أن يتم تنفيذه عدة مرات بقدر ما يكون لديك القوة الكافية، وبعد ظهوره الأعراض المميزة، أضف 2-3 تكرارات أخرى.

إذا لم يكن هناك جهاز محاكاة خاص في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك رفع الحديد الثابت المعتاد، مع ثقل موازن على جانب العمل. في هذه الحالة، من المهم التأكد من ثني ساقيك عند الركبتين وأن عضلات البطن متوترة قدر الإمكان. خلاف ذلك، ستمارس القرفصاء والانحناءات مع الأوزان، والتي لن تؤثر على تطور ظهرك بأي شكل من الأشكال.

صفوف الكتلة السفلية مع قبضة مباشرة وعكسية

هذا التمرين سوف يضخ حتى أصغر عضلات الظهر. ميزة المنسدلة السفلية هي أنه حتى النساء، وكذلك الأشخاص ذوي الإعاقة، يمكنهم القيام بذلك. الحد الأدنى للمستوىتدريب جسدي. يتم ضبط الحمل عن طريق زيادة الوزن، وكذلك تغيير عرض قبضة ذراع المحاكاة.

مع المنسدلة الكلاسيكية (القبضة المحايدة المباشرة)، يتم عمل العضلات العريضة. إذا قمت بإجراء التمرين بمقبض واسع، فسيتم نقل الحمل إلى مناطق محددة إلى حد ما من العضلات شبه المنحرفة والمعينية.

من الأفضل إجراء المنسدلة اللاتية مباشرة بعد الرفعة المميتة. يكفي أداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا. من المهم جدًا التحكم في الوتيرة وقضاء أربع ثوانٍ على الأقل في الإمساك بمقبض الآلة على صدرك، والاستراحة بنفس القدر بين التكرارات.

إذا بدا التمرين سهلا للغاية، فمن المستحسن تعقيده ليس فقط عن طريق زيادة الوزن، ولكن أيضا عن طريق تغيير القبضة. من خلال إجراء عمليات السحب للأسفل بقبضة عكسية، يمكنك العمل تقريبًا على جميع مناطق الظهر والعضلة ذات الرأسين. غالبًا ما يتحول الرياضيون الذين "أخذوا" الحد الأقصى للوزن عند إجراء عملية السحب الكلاسيكية إلى قبضة عكسية.

سحب الكتلة العلوية

تعتبر المنسدلة اللاتية أيضًا واحدة من التدريبات الأسهل والأكثر أمانًا نسبيًا لتطوير الظهر. ستكون المحاكاة حلاً لأولئك الأشخاص الذين لم يتقنوا بعد عمليات السحب ذات القبضة الواسعة.

نظرًا لإمكانية زيادة الحمل، فإن عمليات السحب للأسفل مناسبة أيضًا لأولئك الذين حققوا بالفعل التكرار القياسي البالغ 82 تكرارًا ويريدون التطوير أكثر.

تعمل القبضة الضيقة والمحايدة على تنشيط العضلة ذات الرأسين ومجموعات الألياف العضلية الموجودة بالقرب من منتصف الظهر. لكن القبضة الواسعة ستسمح لك بتمرين جميع مناطق العضلات العريضة. يعد العمل مع الكتلة العلوية أمرًا رائعًا لبناء كتلة العضلات.

يعد هذا التمرين بمثابة إحماء ممتاز لمفاصل الكتف. يكفي أداء ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. ولكن إذا كان الرياضي يستخدم الحد الأقصى للوزن، فمن الأفضل العمل مع جهاز المحاكاة بعد تسخين العضلات مسبقًا وإجراء عمليات السحب الكلاسيكية.

صف الدمبل بذراع واحدة

يتيح لك هذا التمرين العمل على جانبي ظهرك مع التحكم في الوزن على ذراعك العاملة وغير العاملة. كما يزيد نطاق الحركة بشكل ملحوظ. إذا، عند إجراء الرفعة المميتة، يرتفع الشريط فقط إلى مستوى الصحافة، ثم عند العمل مع الدمبل، يمكنك إحضار مرفقك إلى مستوى الكتف.

في هذه الحالة، تشارك جميع عضلات الجزء العلوي من الظهر تقريبًا. من خلال وضع يدك غير العاملة على المقعد، يتم تقليل خطر العمل غير الصحيح مع الدمبل بشكل كبير. من السهل التحكم في الجذع ولا يبدأ التعب بالسرعة، مما يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات.

عادةً ما تتم عمليات رفع الدمبل بذراع واحدة في منتصف التمرين. يكفي أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

فرط التمدد

يعد فرط التمدد تمرينًا خفيفًا جدًا وبالتالي فهو مناسب للنساء والمبتدئين. من الصعب جدًا جعل رفع الجسم أكثر صعوبة، لذلك يمكن تحديد عدد المناهج باستخدام طريقة "الفشل". غالبًا ما يؤدي الرياضيون عمليات تمديد مفرطة أثناء فترات الراحة بين المجموعات الأساسية. هذه التقنية بسيطة للغاية:

1. ثبتي ساقيك بحيث تكون وركيك مستلقية بالكامل على المقعد بزاوية ميل 45 درجة؛
2. اعبر ذراعيك على صدرك.
3. ارفعي ظهرك بشكل مستقيم تمامًا حتى يصبح جسمك متعامدًا مع الأرض؛
4. خذ وضع البداية ببطء.

يمكنك أيضًا إجراء فرط التمدد من مقعد كلاسيكي أو على كرسي روماني.

استعادة الظهر بعد التدريب

إذا تم تخصيص التدريب بأكمله لتطوير الظهر، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى استعادة الجسم عالية الجودة.

أولاً، من الضروري تجنب أي حمل على العضلات العريضة، وإلا فإن خطر الإصابة سيزداد عدة مرات. ثانياً، يُنصح بزيارة معالج التدليك الذي سيساعد في منع تطور الأعراض المؤلمة.

يمكنك أيضًا شرب البوتاسيوم والقيام ببعض تمارين شد الظهر (على سبيل المثال، اسحب ركبتيك إلى صدرك، أو حاول الوصول إلى قدميك براحة يديك من وضعية الجلوس).

نوصي بقراءة مقال حول هذا الموضوع - كيفية ضخ عضلات الظهر. ستجد فيه تمارين إضافية وأسلوبًا مختلفًا تمامًا لتضخيم عضلات ظهرك، بالإضافة إلى نصائح متنوعة لتقوية ظهرك.

إذن، هل أعجبك هذا المقال؟ سنكون سعداء جدًا لسماع رأيك في التعليقات! حسنًا، نراكم قريبًا في الإصدارات الجديدة.

تحياتي أيها السيدات والسادة!

دون مزيد من اللغط، سنواصل اليوم سلسلة الملاحظات الملحمية حول موضوع تغيير نفسك، وعلى وجه الخصوص، سنتعلم كيفية ضخ ظهرك، ليس من الناحية النظرية، ولكن في الممارسة العملية. بعد القراءة ستتعرف على التمارين التي تؤثر على أي أجزاء الظهر وأيها الأفضل من حيث النشاط العضلي الكهربائي. وفي الختام أيضًا، سنقوم بتحليل 3 برامج تدريبية محددة، مصممة لأغراض مختلفة ومخصصة لفئات مختلفة من العمال.

لذا، اجلس، من فضلك، نبدأ.

كيف تضخ ظهرك؟ الجانب العملي للقضية.

إذا فاتتك الجزء الأول من المذكرة لسبب ما، فعليك أولاً أن تحترمه من خلال الانتقال إلى هنا. أعتقد أنها ستكون سعيدة للغاية :). سنواصل بحثنا ونتحدث عن تدريب الظهر. أنا أتساءل كيف تتعامل مع هذه القضية، أي. على أي أساس تقوم بإدراج تمارين معينة في برنامجك التدريبي؟ عادةً ما يبدو تقسيم الظهر على هذا النحو - يتم تنفيذ التمارين الأكثر شهرة وشعبية ودفعها ببساطة واحدة تلو الأخرى دون تسلسل محدد. مثلا كعبي الأيسر أراد أن يضع الصف المنحني تحت رقم 1 أضعه وإذا سكت الكعب الأيسر فنستشير الكعكة اليمنى :)، وتقول: “أضع الصف في نهاية التمرين." بشكل عام، كما تفهم على الأرجح، يُطلق على هذا النوع من التجميع اسم "من الجرافة".

لذا، بناءً على ما يجب عليك خلطه في التمارين، ووضع بعضها في الأول، وبعضها في الثاني، سنكتشف المزيد.

ملحوظة:

لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

تمارين الظهر. القائمة الأكثر اكتمالا.

وسنبدأ الجزء الموضوعي بالتعرف على قائمة أهم تمارين الظهر. بفضل هذا التذكير، يمكنك دائمًا تنويع تدريب ظهرك وجعله أكثر إثارة للاهتمام ومختلفًا عن الأوقات السابقة.

لذا فإن قائمة التمارين هي كما يلي:

• عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة عريضة للأمام / للخلف ؛
• سحب الكتلة العلوية إلى الذقن/خلف الرأس؛
• سحب الكتلة العلوية إلى المقبض الثلاثي للصدر ؛
• دفع الكتلة السفلية
• صف الدمبل بذراع واحدة مع دعم على مقعد؛
• عازمة على صف الحديد / قبضة عكسية؛
• صف الوقوف/الاستلقاء على شكل حرف T؛
• يتجاهل مع الدمبل / الحديد؛
• فرط التمدد / فرط التمدد العكسي؛
• صف المطرقة
• اطرح بقضيب
• الرفعة المميتة.

في النسخة المصورة، يبدو الأطلس المجمع لتمارين العمود الفقري هكذا.

بالإضافة إلى مجموعة التمارين المعتادة، من المهم أن نفهم كيف يجب تجميعها بشكل صحيح. المبدأ الرئيسي للاختيار هو التغطية الكاملة لكل منطقة من مناطق الظهر والعمل على المجموعة بأكملها أثناء التدريب. بمعنى آخر، يتم اختيار التمارين بطريقة لا تكرر طبيعة تأثيرها - فهي لا تؤثر على نفس العضلات في الدائرة الثانية.

من أجل إجراء تمرين كامل للظهر، تحتاج إلى فهم التمرين المخصص لأي منطقة، وسيساعدنا التذكير التالي في ذلك.

رقم 1. مساحة الحافة العلوية الخارجية لللاتس

• أفضل التمارين: تمرين السحب بقبضة واسعة، والصفوف المنحنية بقبضة واسعة.

رقم 2. منطقة اللات السفلى

• أفضل التمارين: السحب للأسفل بقبضة عكسية، والسحب للأسفل أثناء الوقوف بأذرع مستقيمة.

رقم 3. وسط الظهر

• أفضل التمارين: صفوف الكتلة السفلية حتى الخصر أثناء الجلوس بقبضة ضيقة، صفوف الدمبل بيد واحدة.

رقم 4. صغيرة من الظهر

• أفضل التمارين: فرط التمدد، الرفعة المميتة للساقين المستقيمة.

في نسخة الصورة، تبدو أفضل التمارين حسب المناطق هكذا.

إنه فهم التمرين الذي يهدف إلى أي منطقة (الأكثر جاذبية)سيسمح لك بالعمل على كل منطقة من مناطق الظهر وتطوير هذه الأخيرة بشكل كامل.

أفضل تمارين الظهر: نتائج الأبحاث

أخبرني بصراحة، من يريد ممارسة التمارين المتوسطة في صالة الألعاب الرياضية؟ بالطبع، لا أحد، الجميع يريد أن يبذل قصارى جهده ويحصل على نتائج رائعة منه في أسرع وقت ممكن. ومعرفة بهذه السمة البشرية، أجرى علماء من جامعة علم وظائف الأعضاء (ويسكونسن) دراسة حددوا فيها أفضل التمارين لمناطق مختلفة من الظهر. تتكون التجربة من قياس النشاط الكهربائي للعضلات (EMG) خلال سلسلة من التمارين (حوالي 20 ) . وهنا النتائج التي تم الحصول عليها.

وبناء على البيانات المقدمة يمكننا أن نستنتج أن أفضل تمارين الظهر هي:

• العضلة الظهرية العريضة :

1. عمليات سحب قبضة واسعة منبثقة مع الوزن ( 167 ) ,
2. الرفعة المميتة بنصف السعة ‏( 163 ) ;
3. عمليات سحب مرجحة مع قبضة عكسية ( 133 ) .

• شبه منحرف الأوسط / السفلي:

1. صف الدمبل بذراع واحدة ( 226/160 ) ;
2. صف الدمبل مستلقيًا على مقعد بزاوية لأعلى ( 194/180 ) .

الآن أنت تعرف بالعين المجردة أفضل تمارين الظهر وحان الوقت لبدء عملية التدريب نفسها.

إذن، التالي في الخط...

أفضل 3 برامج لتدريب الظهر

برنامج تدريب الظهر رقم 1. "العريض هو بلدي العزيز!"

الهدف الرئيسي هو زيادة كبيرة في كتلة العضلات، والعمل على عمق وعرض الظهر. مصممة لفئة الرياضيين الذين لديهم خبرة تدريبية من 1,5-2 عامًا والذين لديهم بالفعل مشد وحجم عضلي معين.

المواصفات الفنية:

• تمرين 2 مرة واحدة في الأسبوع على فترات 72 ساعات ( 3 أيام)؛
• اليوم الأول قوة والثاني ضخ.
• 60 ثواني؛
• يتم اختيار أوزان العمل لعدد معين من التكرار (أحدث 1-2 بالرفض).

في الصورة هو مثل ذلك.

إن برنامج PT التالي مخصص لفئات خاصة من العمال.

برنامج تدريب الظهر رقم 2. "نعم اربح، لا ألم!"

الجمهور المستهدف هو هؤلاء الرياضيين الذين يعانون من آلام معينة في الظهر (الجنف/الانحناءات المختلفة، كسور الجزء السفلي، إلخ.)ولا يمكنه العمل بالتمارين الأساسية/المشروطة والأوزان الثقيلة. الهدف الرئيسي من هذا البرنامج هو تمرين الظهر بأمان قدر الإمكان وتحسين حالته وإطالة عمره.

المواصفات الفنية:

• تمرين 1 مرة في الأسبوع؛
• الراحة مع ممارسة الرياضة هي 60-90 ثواني؛
• قبل تنفيذ بداية كل نهج 1-2 الاحماء دون الأوزان.

في شكل جدولي، يبدو البرنامج كما يلي:

في الصورة هو مثل ذلك.

حسنًا، للحلوى، خاصة للنصف الجميل من البشرية.

برنامج تدريب الظهر رقم 3. "ظهر مثير."

إذا كنتم تتذكرون، تحدثت في الجزء الأول من التدوينة عن سيدة ترتدي فستانًا بفتحة من الخلف وتلعثمت في برنامجها التدريبي. التالي سيكون PT الذي سيسمح لأي سيدة شابة بالحصول على ظهر مثير، مما سيسمح لها بذلك ( لكم أحبتي )التباهي بالفساتين المقطوعة ودفع أخينا إلى الجنون :).

الهدف الرئيسي من هذا البرنامج هو إعطاء العضلات والتعريف للظهر.

المواصفات الفنية:

• تمرين 1 مرة في الأسبوع؛
• الراحة مع ممارسة الرياضة هي 45 ثواني؛
• يتضمن وضع المجموعة الشاملة أداء التمارين واحدة تلو الأخرى دون راحة.

في شكل جدولي، يبدو البرنامج كما يلي:

في الصورة هو مثل ذلك.

حسنًا، الآن لديك برامج تدريب جاهزة للظهر بين يديك، ويمكنك البدء في العمل على جعلها بالشكل الصحيح.

كانت هذه آخر المعلومات الأساسية، فلنلخصها ونقول وداعًا.

خاتمة

لقد تعلمنا اليوم كيفية ضخ ظهرك. أنا متأكد من أن مجرد قراءتها جعلتها تشعر بعدم الارتياح :)، وإذا تدربت عليها أيضًا من الناحية النظرية، فلن يكون لديها أي فرصة على الإطلاق سوى أن تصبح أفضل. لذلك ننتهي من قراءة المذكرة وننفخ في القاعة! هذا كل شيء، نراكم قريبًا، في المرة القادمة سنتعامل مع لوح الغسيل، أي. يضعط.

ملاحظة.ما هي الأسرار التي تعرفها عن ضخ ظهرك؟ دعونا نشارك في التعليقات.

P.S. انتباه! 19.07أصبحت القدرة على إرسال الاستبيانات والطعام متاحة. سأكون سعيدًا برؤيتك تعمل معًا!

تتميز تمارين عضلات الظهر بحركات جر وتقريب مختلفة، والغرض منها هو دراسة شاملة وعالية الجودة لهذه المجموعة العضلية من زوايا مختلفة. عضلات الظهر هي إحدى السمات المميزة للياقة البدنية، وهي أيضًا واحدة من أكبر ثلاث مجموعات عضلية في جسم الإنسان. بدون تطويره، من المستحيل ببساطة تخيل جذع متطور بشكل متناسب.

سنحاول في هذا المقال الإجابة على الأسئلة الأكثر شيوعًا فيما يتعلق بتدريب الظهر بالمعنى الأوسع للكلمة. سنلقي نظرة على أفضل التمارين لعضلات الظهر، بما في ذلك تمارين عضلات الظهر بالدمبل والحديد وآلات البلوك. دعنا نكتشف ما هي التمارين الأساسية والعزلة والتشكيل التي يمكنك القيام بها للعضلات الظهرية العريضة والمزيد. سنجيب على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى من خلال قائمتنا الكبيرة التي تضم أهم التمارين وأكثرها فعالية وشعبية وصف كاملتقنيات وميزات تنفيذها.

الرفعة المميتة

يستهدف التمرين عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وعضلات الظهر الباسطة وشبه المنحرفة. وهو أساسي ويستخدم في تنمية عضلات الظهر والساقين ومنحها القوة والحجم. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة في بداية تدريب الظهر.

تقنية التمرين

1. قم بتجميع الحديد بالوزن الذي تحتاجه. قف مع قدميك بالقرب من الشريط، وقدميك أضيق قليلاً من كتفيك. انحنى، وحافظ على استقامة ظهرك تمامًا، وامسك بالبار مع عرض الكتفين بعيدًا ثم قم بفرده. 2. في وضع البداية، يتم فرد الذراعين بالكامل ويلامس البار الوركين. الظهر مقوس قليلاً في أسفل الظهر، ويتم تقويم الصدر والكتفين، والنظر إلى الأمام. 3. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. أثناء ثني ركبتيك وتحريك حوضك للخلف في نفس الوقت، قم بإمالة جسمك بسلاسة وخفض الحديد إلى الأرض. 4. عند النزول، احرصي على إبقاء ظهرك مستقيماً ولا تقومي بتدويره تحت أي ظرف من الظروف، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. 5. أدنى نقطة هي لحظة ملامسة الشريط للأرض. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وحافظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري حتى تلمس النقطة السفلية. 6. في لحظة الاتصال، قم بالاستقامة على الفور دون تأخير. بنفس السلاسة التي حدثت بها عملية الخفض، قم بفرد ركبتيك وظهرك في نفس الوقت. 7. يمكنك الزفير في لحظة التغلب على أصعب جزء من حركة الحديد.

نصائح تقنية

• من خلال الحفاظ على عضلاتك الأساسية مشدودة، يمكنك تقوية ظهرك وعمودك الفقري. الوزن الزائد أثناء التمرين سوف يتسبب في استدارة الظهر، مما يؤدي إلى الإصابة.
• من خلال حبس أنفاسك أثناء أداء الحركات، يمكنك تطوير جهد أكبر في المرحلتين الإيجابية والسلبية للتمرين.
• لتمرين عضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة إلى الحد الأقصى، عليك الوقوف بشكل مستقيم تمامًا والتوقف عند النقطة العلوية.
• لتعظيم عضلات الظهر شبه المنحرفة والمعينية ، في أعلى نقطة تحتاج إلى تصويبها بالكامل والتوقف مؤقتًا.
• يتم إجراء كل من ثني وتمديد مفصل الورك في حركة طبيعية واحدة. تؤدي الأيدي في التمرين وظيفة الإمساك بالحديد فقط.
• إذا كان لديك ضعف في الظهر أو ضعف في حركة الورك، فقم بإجراء عمليات تمديد مفرطة أو انحناء باستخدام الحديد على كتفيك قبل تعلم الرفعة المميتة.

فرط التمدد لعضلات الظهر

يستخدم هذا التمرين لعضلات الظهر العضلات الباسطة للعمود الفقري والأرداف وأوتار الركبة. وهي مصممة لشد وتشكيل الأرداف وأوتار الركبة. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة في بداية تدريب الظهر.

تقنية التمرين

1. استلقِ على مقعد مفرط التمدد مع وضع وركيك على وسادة الماكينة وكاحليك أسفل المساند. 2. في وضع البداية، يتم تقويم الجذع في سطر واحد. حافظ على توتر عضلاتك الأساسية واجمع ذراعيك معًا على صدرك أو خلف رأسك. 3. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، واخفض جسمك بحيث يشكل عند أدنى نقطة زاوية 90 درجة مع ساقيك. 4. في النقطة السفلية، لا تتأخر وقم على الفور بتغيير اتجاه حركة الجسم بحركة قوية واستقامة. 5. يمكن القيام بالزفير في لحظة اجتياز الجزء الأصعب من الحركة.

نصائح تقنية

• عند الرفع من النقطة السفلية، لا تثني ركبتيك، لأن ذلك سينقل الحمل بشكل كبير من العضلات الباسطة الخلفية إلى أوتار الركبة ذات الرأسين.
• حافظ على توتر عضلاتك الأساسية في جميع الأوقات. سيساعدك هذا في الحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري طوال المجموعة بأكملها.
• في النقطة العليا، يجب ألا تحاول ثني أسفل ظهرك بشكل مفرط، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة العمود الفقري. قم بتصويب جذعك في خط مستقيم واحد.
• عند النقطة السفلية، لا تحاول اكتساب القصور الذاتي والعودة في الاتجاه المعاكس. ونتيجة لذلك، تتأثر التقنية ويتم فقدان جزء كبير من الجهد المبذول على العضلات.
• لتحقيق أقصى قدر من التطوير للعضلات الباسطة للعمود الفقري، يمكنك إجراء تأخير قصير عند النقطة العليا، حرفيًا لمدة 1-2 ثانية.
• يمكنك جعل التمرين أسهل عن طريق أدائه على مقعد مائل مفرط التمدد، أو عن طريق خفض مساند القدم إلى ما دون مستوى أسفل الظهر.

عمليات السحب على الشريط

يستخدم هذا التمرين للعضلات الظهرية العريضة الجزء العلوي منها. إنه أفضل تمرين أساسي لزيادة عرض الظهر. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة في بداية تدريب الظهر.

تقنية التمرين

1. أمسك البار بقبضة أعرض من كتفيك بحوالي 30 سم. 2. في وضع البداية، يتم تقويم الذراعين بالكامل، والظهر مريح. فقط الساعدين واليدين متوترتان، مما يوفر قبضة قوية. 3. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، واسحب نفسك إلى مستوى بحيث تكون ذقنك في نفس مستوى الشريط أو أعلى قليلاً. 4. بعد التغلب على أصعب جزء من التسلق، يمكنك الزفير. 5. ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. في النقطة السفلية، دون تأخير، على الفور، بحركة قوية، اسحب ذقنك إلى الشريط مرة أخرى.

نصائح تقنية

• يجب عليك إجراء عمليات السحب فقط عن طريق شد العضلات العريضة. لا توتر العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. لا تشارك الأيدي في العمل في هذا التمرين.
• كلما اتسعت قبضة البار، زاد انتقال الحمل إلى أعلى العضلات العريضة، وكلما كانت القبضة أضيق، زاد انتقال الحمل إلى أسفل العضلات العريضة.
• عند القيام بحركة تصاعدية، لا تضغط بمرفقيك على جسمك، فهذا سيقلل بشكل كبير من نطاق الحركة ويقلل من فعالية التمرين.
• تعمل عمليات السحب "خلف الرأس" على تقليل نطاق الحركة، مما يقلل أيضًا من فعالية التمرين ويمنع تمدد عضلات الظهر إلى الحد الأقصى.
• إذا كان مستوى التدريب الخاص بك لا يسمح لك بإجراء عمليات السحب بنفسك، فاستخدم جهاز تمرين Gravitron، أو موسع مطاطي ممتد تحت ركبتيك.
• بالإضافة إلى أجهزة المحاكاة والأجهزة التقنية، يمكن للمدرب أو الشريك مساعدتك في عمليات السحب عن طريق دفعك تحت ركبتيك المثنيتين.

صف الحديد المنحني

يستهدف تمرين الظهر هذا عضلات الظهر العلوية والمعينية وشبه المنحرفة الوسطى والسفلى. وهو أساسي لزيادة جميع عضلات الظهر الأوسط. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى ذوي الخبرة، لبدء التدريب مرة أخرى.

تقنية التمرين

1. قم بتجميع الحديد. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً. انحنى وأمسك بالشريط على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. دون ثني ذراعيك، قم بتصويب جسمك وارفع الحديد. 2. في وضع البداية، يكون أسفل الظهر مثنيًا قليلاً، وقم بإمالة الجذع للأمام قليلاً. الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين ، والحديد معلق على أذرع مستقيمة عند مستوى الركبة. النظرة موجهة إلى الأمام. 3. استنشق، احبس أنفاسك واسحب الحديد نحو خصرك. يتحرك المرفقان بشكل صارم على طول الجسم ولا يتباعدان على الجانبين. اسحب مرفقيك حتى يلمسا الشريط أسفل بطنك. 4. يجب سحب الحديد فقط باستخدام قوة عضلات الظهر. يجب أن يظل أسفل الظهر متوترًا حتى نهاية المجموعة. 5. في اللحظة التي يلمس فيها الشريط حزامك، قم بالزفير ودون تأخير، وأعد الشريط على الفور وببطء إلى موضعه الأصلي على أذرع مستقيمة.

نصائح تقنية

• يجب أن تكون القبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. سيوفر هذا النطاق الواسع الأكثر فعالية لحركة الشريط والمرفقين.
• يجب دائمًا سحب المرفقين إلى أعلى مستوى ممكن. إذا لم تصل إلى الشريط حتى يلمس حزامك، فإن فعالية التمرين تقل.
• يعد تدوير ظهرك أثناء التمرين أمرًا خطيرًا للغاية، حيث يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. حاول الحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري في جميع الأوقات.
• لاستهداف الجزء العلوي من ظهرك إلى الحد الأقصى (العضلة الدالية الخلفية، والمعينية، وشبه المنحرفة، والعضلة العلوية)، اسحب مرفقيك إلى جانبيك والحديد باتجاه صدرك.
• يجب أن تكون ساقيك دائمًا مثنيتين قليلاً عند الركبتين، وإلا فسوف تفقد مركز ثقلك وتضطر إلى الانحناء بظهرك، مما سيعطل أسلوبك.

صف الحديد المنحني مع قبضة عكسية

يستهدف تمرين الظهر هذا عضلات الظهر السفلية والمعينية وشبه المنحرفة الوسطى والسفلى. التمرين أساسي ويستخدم لتكبير عضلات منتصف الظهر بشكل سمكي. يوصى به للأشخاص المتقدمين وذوي الخبرة في بداية تدريب الظهر.

تقنية التمرين

1. قم بتجميع الحديد. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً. انحنى وأمسك بالبار بقبضة سفلية، بحيث تكون المسافة بين الرجلين أكبر من عرض الكتفين. دون ثني ذراعيك، قم بتصويب جسمك وارفع الحديد. 2. في وضع البداية، يكون أسفل الظهر مثنيًا قليلاً، وقم بإمالة الجذع للأمام قليلاً. الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين ، والحديد معلق على أذرع مستقيمة عند مستوى الركبة. النظرة موجهة إلى الأمام. 3. استنشق، احبس أنفاسك واسحب الحديد نحو خصرك. يتحرك المرفقان بشكل صارم على طول الجسم ولا يتباعدان على الجانبين. اسحب مرفقيك حتى يلمسا الشريط أسفل بطنك. 4. يجب سحب الحديد فقط باستخدام قوة عضلات الظهر. يجب أن يظل أسفل الظهر متوترًا حتى نهاية المجموعة. 5. في اللحظة التي يلمس فيها الشريط حزامك، قم بالزفير ودون تأخير، وأعد الشريط على الفور وببطء إلى موضعه الأصلي على أذرع مستقيمة.

نصائح تقنية

• طوال النهج بأكمله، يجب أن يكون الجسم ثابتا بلا حراك. يجب أن يكون ميل الجسم بالنسبة إلى الأرض بحيث يتدلى الشريط عند مستوى الركبة.
• حاول سحب مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن. فقط عندما يتجاوز المرفقان مستوى الظهر، يتفاعل الجزء العلوي من الظهر حقًا.
• من خلال شد العضلة ذات الرأسين في الجزء السفلي من السعة، يمكنك نقل الحمل من العضلة الظهرية العريضة إلى العضلة ذات الرأسين، مما يقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.
• الوزن الثقيل جدًا سوف يدمر أسلوبك. سيتعين عليك "تمزيق" الحديد بجسمك بالكامل أثناء رفعه، وهذا سيمنع عضلات الظهر من العمل ولن يسمح لك برفع مرفقيك إلى المستوى المطلوب.
• تعمل القبضة العكسية على تقريب المرفقين من الناحية التشريحية إلى الجسم، وعلى عكس الرفعات المميتة ذات القبضة المستقيمة، فإنك لن تنشر مرفقيك على الجانبين.
• أثناء التمرين، يمكنك إمالة رأسك قليلاً. من خلال إمالة رأسك نحو الأرض، سوف تدور ظهرك بشكل لا إرادي، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

صف شريط T

يهدف هذا التمرين لتطوير عضلات الظهر إلى ضخ العضلة العريضة والظهر الأوسط. إنه عازل ويعمل على تحديد و"تخطيط" الظهر. يوصى الجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة، بالأداء في بداية تدريب الظهر.

تقنية التمرين

1. قم بضبط الوزن المطلوب على الماكينة. استلقي على صدرك على وسادة الجهاز، مع وضع قدميك على منصة القدم. 2. أمسك مقابض الآلة بقبضة متوازية (كف اليد في مواجهة بعضها البعض). قم بإزالة الوزن من الدعامات بحيث يتم تقويم ذراعيك بالكامل. 3. استنشق، احبس أنفاسك واسحب الحديد نحوك. يجب أن يتحرك المرفقان حصريًا على طول الجسم. حاول ألا تفرقهم. 4. اسحب مرفقيك نحوك قدر الإمكان، بحيث يكونان في أعلى نقطة، إن أمكن، أعلى من مستوى ظهرك. 5. بعد المرور بالجزء الأثقل من السعة، قم بالزفير وقم بخفض الحديد ببطء إلى الأسفل. دون التوقف في الأسفل، قم بالتكرار التالي على الفور.

نصائح تقنية

• لا ترفع جسمك عن الجهاز أثناء أداء التمرين. طوال النهج بأكمله، يتم تثبيت الجسم بشكل صارم على الجهاز. فقط الأسلحة تتحرك.
• عند أداء الرفعة المميتة، لا تشغل العضلة ذات الرأسين. يقترب الحديد من الجسم فقط بسبب حركة المرفقين، وليس عمل العضلة ذات الرأسين.
• حاول وضع مرفقيك خلف ظهرك قدر الإمكان. سيعطيك هذا أفضل تمرين ممكن لعضلاتك، بالإضافة إلى الفخاخ الماسية والمتوسطة.
• أداء الحركة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. لا ينبغي عليك إيقاف الشريط في منتصف الطريق والبدء في الحركة العكسية، لأن ذلك سيقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.
• لتحقيق أقصى قدر من التطوير للعضلات الظهرية العريضة، عند النقطة العليا من السعة، يمكنك التوقف لفترة قصيرة، حرفيًا لمدة 1-2 ثانية.
• إذا كانت الآلة مجهزة بمقابض مزدوجة لمقابض مختلفة، قم بتبديلها للحصول على أقصى تدريب للعضلات الظهرية العريضة بزوايا مختلفة.

صف الدمبل منحنيًا بذراع واحدة

يستهدف تمرين الظهر باستخدام الدمبل العضلة الظهرية العريضة، والمعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى والسفلى. يستخدم لتفصيل وتناسق النصف الأيسر والأيمن من الظهر. يوصى بها للجميع، من المبتدئين إلى ذوي الخبرة، في منتصف تمرين الظهر.

تقنية التمرين

1. قم بخطوة طويلة أو ضع ركبتك اليمنى على المقعد ثم ضع يدك اليمنى عليها. الجسم موازي للأرضية، والظهر مستقيم، والنظرة موجهة للأمام. 2. خذ الدمبل من الأرض بيدك اليسرى بحيث تتجه راحة يدك نحو المقعد. ارفع الدمبل قليلاً حتى تتدلى يدك بحرية. 3. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، واسحب الدمبل لأعلى نحو حوضك. يجب سحب الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن. 4. عند النقطة العلوية، قم بتشغيل كتفك واسحبه للأعلى مع مرفقك، مما سيسمح لك بتمرين عضلات منتصف الظهر وأعلى العضلة العريضة إلى الحد الأقصى. 5. لا تبقى عند النقطة العليا، ولكن قم بتغيير اتجاه الحركة على الفور وأعد الدمبل ببطء إلى موضعه الأصلي. 6. بعد الانتهاء من عدد التكرارات المحدد على أحد جانبي الجسم، قم بإجراء نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر. سيكون هذا نهجا واحدا.

نصائح تقنية

• من أجل رفع المرفق عاليًا وتقليص العضلة العريضة بشكل فعال، يجب أن تكون حركة السحب قوية جدًا.
• عند رفع الدمبل إلى أعلى نقطة، رفع كتف العمل، لا تخفض الكتف المعاكس لأسفل، فهذا ينتهك هذه التقنية. يجب أن يظل الجسم بلا حراك طوال النهج بأكمله.
• ليست هناك حاجة للوزن الثقيل هنا. من المهم رفع مرفقك إلى أعلى مستوى ممكن لتمرين العضلة الظهرية العريضة، بالإضافة إلى شبه المنحرف الأوسط والمعيني.
• يأخذ الجسم وضعًا ثابتًا طوال النهج بأكمله. تحدث الحركة فقط في مفاصل الكوع والكتف.
• من أجل تمرين الجزء العلوي من عضلات اللاتيس، يمكنك تدوير راحة اليد بالدمبل بمقدار 90 درجة أخرى بحيث تنظر للخلف باتجاه الساقين.
• إذا كنت غير مرتاح للقيام بالتمرين مع ركبتك على المقعد، جرب الخيار مع عرض كلا الساقين على الأرض.
• لتمرين عضلات الظهر بشكل فعال، قم بإجراء التمرين عن طريق تبديل قبضتك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة المقعد، بينما تكون راحة يدك في مواجهة ساقيك.
• لا تستخدم العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. بهذه الطريقة تقوم بإزالة الحمل من العضلات العريضة، وتقل فعالية التمرين بشكل كبير.

يتجاهل مع الدمبل

يستخدم هذا التمرين لعضلات الظهر شبه المنحرفة الجزء العلوي والوسطى من العضلة شبه المنحرفة. وهو تكويني ويستخدم لرفع وإبراز شبه المنحرف. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة، في نهاية تمرين الظهر أو الكتف.

تقنية التمرين

1. خذ دمبلًا ثقيلًا بين يديك وقف بشكل مستقيم. ضع قدميك أضيق قليلًا من كتفيك، وحافظ على استقامة ظهرك، ورأسك متجهًا للأمام. 2. افرد صدرك واسحب كتفيك إلى الخلف. في وضع البداية، يكون الظهر مستقيمًا ومقوسًا قليلاً في أسفل الظهر. يتم استرخاء الأيدي، والدمبل معلقة عليها بحرية. 3. خذ شهيقًا واحبس أنفاسك، وارفع كتفيك بشكل مستقيم إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء الرفع، يجب ألا تتحرك كتفيك للأمام أو للخلف. 4. قم بالزفير عند النقطة العلوية، ثم قم بخفض الدمبل بسلاسة إلى وضع البداية. 5. لا يجب أن تبقى عند النقطة السفلية. ابدأ ببطء التكرار التالي على الفور.

نصائح تقنية

• لا تبدأ بأوزان ثقيلة في هذا التمرين على الفور. أولاً، خذ دمبلًا خفيفًا وقم بإجراء مجموعة لتدفئة مفاصل كتفك.
• حافظ على توتر كتفيك طوال النهج بأكمله. من خلال إرخائها، ستبدأ في تقريب ظهرك، مما سيؤدي إلى تعطيل التقنية وتقليل فعالية التمرين.
• حاول رفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن. كلما قمت برفعها، كلما كان شبه المنحرف أقوى، كلما كان التدريب أكثر فعالية.
• يتضمن التمرين استخدام الدمبل الثقيل. لكن لا تأخذ هذا حرفيًا، لأن الوزن الثقيل جدًا سيمنعك من رفع كتفيك عاليًا.
• يوصى بشدة بحبس أنفاسك أثناء هذا التمرين لأنه يساعد على استقرار الجذع واستهداف الحمل على العضلات.
• عند إجراء التمرين، تأكد من أن كتفيك يتحركان بدقة في مستوى عمودي. لا تقم بتحريكها أو تدويرها، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
• حافظ دائمًا على استقامة رأسك أثناء أداء التمرين. قم بإمالتها لأسفل وستتعرض لخطر الإصابة. الفقرات العنقيةالعمود الفقري.
• بالمقارنة مع هزات الحديد، يعد هذا التمرين أكثر ملاءمة لتمرين العضلة شبه المنحرفة العلوية.

يتجاهل مع الحديد

يعمل تمرين الظهر شبه المنحرف هذا على شبه المنحرف العلوي. هذا التمرين الأساسيوالذي يستخدم لزيادة كتلة وسمك شبه المنحرف العلوي. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة، في نهاية تمرين الظهر قبل هز الدمبل.

تقنية التمرين

1. اجمع الوزن المطلوب على الحديد وأمسك بالبار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. 2. افرد صدرك واسحب كتفيك إلى الخلف. في وضع البداية، يكون الظهر مستقيمًا ومقوسًا قليلاً في أسفل الظهر. يتم استرخاء الأيدي، والدمبل معلقة عليها بحرية. 3. خذ شهيقًا، واحبس أنفاسك، واسحب كتفيك نحو أذنيك، كما لو أنه يُطرح عليك سؤال، ثم تهز كتفيك فحسب. 4. حاول ألا تثني ذراعيك، أو تميل جذعك، أو تجلس في وضع القرفصاء. كل ما عليك فعله هو ببساطة رفع كتفيك مع الحفاظ على ثبات جسمك بالكامل. 5. في الجزء العلوي من التمرين، قم بالزفير وخفض كتفيك بسلاسة إلى وضع البداية. ثم، دون تأخير، ابدأ على الفور التكرار التالي.

نصائح تقنية

• طوال النهج بأكمله، حاول الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. إذا كان هذا الخيار يسبب لك عدم الراحة، فقم بهز كتفيك باستخدام الدمبل.
• حاول رفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، فهذا سيؤدي إلى تقليص شبه المنحرف بالكامل وضمان أقصى قدر من الفعالية للتمرين.
• يعد حبس أنفاسك أثناء التمرين أمرًا في غاية الأهمية، حيث يتيح لك ذلك تثبيت وضع الجسم وتجنب تبديد الحمل.
• الوزن الزائد في التمرين عديم الفائدة تمامًا. أولا، سيؤدي ذلك إلى تقليل نطاق حركة الحديد، وثانيا، سيكون هناك خطر كبير لتقريب الظهر، مما سيؤدي إلى الإصابة.
• طوال النهج بأكمله، تتحرك الكتفين حصريا في المستوى الرأسي. سيؤدي تدوير كتفيك إلى نقل الحمل على مفاصل كتفك، مما يؤدي إلى الإصابة.
• حافظ دائمًا على مستوى رأسك. إن إمالة الرأس محفوفة بالتطور غير المتناسب للشبه المنحرف وإصابة العمود الفقري العنقي.

تجاهل مع الحديد خلف ظهرك

هذا التمرين للعضلة شبه المنحرفة في الظهر يعمل على العضلة شبه المنحرفة العلوية. تم تصميم تمرين التشكيل هذا لتكثيف الفخاخ العلوية والرقبة. يوصى به للرياضيين المتقدمين، غالبًا في نهاية تمرين الظهر أو الكتف.

تقنية التمرين

1. اجمع الوزن المطلوب على الحديد وضعه على الرفوف على مستوى اليد. يمكنك أيضًا وضعه على مقعد أو أن تطلب من شريكك تقديمه. 2. قف مع ظهرك إلى الحديد، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. خذها بحيث تكون المسافة بين راحتي يديك أوسع قليلاً من كتفيك. 3. حافظ على استقامة رأسك، واسحب كتفيك إلى الخلف وارفع صدرك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. 4. يجب أن تكون الذراعين مستقيمتين تماماً خلف ظهرك. أبقِ أكتافك متوترة حتى لا تتحرك للأمام. يتدلى الحديد بين يديك على مستوى الأرداف. 5. خذ شهيقًا واحبس أنفاسك، وارفع كتفيك للأعلى. لا ينحني المرفقان، ويبقى الجسم بلا حراك طوال النهج بأكمله. 6. في النقطة العليا، لتحقيق أقصى قدر من تقلص العضلات، حاول ألا تمسك بالحديد لفترة طويلة، حرفيًا لمدة 1-2 ثانية. 7. بعد التغلب على الجزء الأصعب، يمكنك الزفير. ثم أنزل الحديد إلى وضع البداية وقم بالتكرار التالي دون التوقف عند النقطة السفلية.

نصائح تقنية

• يمكنك تحقيق أقصى قدر من التطوير للعضلة شبه المنحرفة عن طريق تحريك كتفيك إلى الخلف وتقريب صدرك أكثر. تحتاج إلى إبقاء جسمك في هذا الوضع طوال النهج بأكمله.
• على الرغم من أن سعة الحركة في هذا الاختلاف في التجاهل أصغر من غيرها، إلا أن هذا التجسيد يساعد على تحسين الموقف.
• الوزن الزائد في التمرين لن يكون له أي فائدة. سيجعل سعة حركة الحديد الصغيرة بالفعل أصغر.
• حبس أنفاسك، بالإضافة إلى تثبيت وضع الجسم، يسمح لك أيضًا بتطوير قوة أكبر بكثير في الحركة، بمعدل 20٪.
• يجب أن يظل موضع الرأس كما هو دائمًا - يجب أن يبدو مستقيمًا. بإمالته في اتجاه أو آخر، فإنك تزيد من خطر الإصابة.
• أثناء التمرين، لا تثني مرفقيك، فهذا سيقلل من نطاق الحركة، مما سيقلل بشكل كبير من الحمل على شبه المنحرف.

انحنى مع الحديد على كتفيك

يستخدم هذا التمرين للعضلات الظهرية المستقيمة العضلات الباسطة للعمود الفقري والأرداف وأوتار الركبة. وهو تكويني ويستخدم لإعطاء الظهر والساقين القوة والشكل والراحة. يوصى به للجميع في نهاية تمرين الظهر أو الساق.

تقنية التمرين

1. خذ الحديد من الرفوف بقبضة واسعة، ضعه على شبه المنحرف وقم بتصويبه. خذ خطوتين للخلف من الرفوف وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. 2. في وضع البداية يكون الجذع مستقيماً والظهر مستقيماً والكتفين والصدر مستقيمين وعضلات أسفل الظهر متوترة والساقين مثنيتان قليلاً عند الركبتين. 3. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، وانحن ببطء إلى الأمام أثناء تحريك حوضك إلى الخلف. يميل الجسم عن طريق ثني مفصل الورك بدلاً من تقريب الظهر. 4. قم بثني جسمك حتى يصبح موازياً للأرضية، ثم عد إلى وضع البداية. أثناء رفع جسمك، حرك حوضك للأمام في نفس الوقت. 5. يمكنك الزفير بعد اجتياز الجزء الأصعب من التسلق. 6. طوال النهج بأكمله، حافظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري في أسفل ظهرك.

نصائح تقنية

• يرتفع الجسم من الميل فقط بسبب جهود الأرداف وأوتار الركبة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تحاول تقريب ظهرك.
• يجب أن يظل أسفل الظهر متوترًا طوال النهج بأكمله، حيث يؤدي ذلك إلى إصلاح المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
• تعلم هذا التمرين بشريط فارغ. أضف وزنًا فقط عندما تتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح من الناحية الفنية.
• إن الانحناء الطفيف في ركبتيك سيزيد من ثباتك. الانحناء بأرجل مستقيمة يؤدي إلى تأرجح الجسم وفقدان مركز الجاذبية.
• التمرين يعمل بشكل رائع على أوتار الركبة. لذلك، يمكن أيضًا تضمينه في تدريب الساق قبل القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات وضغط الساق.

صف عمودي ذو قبضة واسعة

يستهدف تمرين العضلة الظهرية العريضة هذا الجزء العلوي من العضلة الظهرية العريضة، والعضلة شبه المنحرفة، والمعينية. تمرين تكويني يستخدم لتطوير عرض وكتلة الجزء العلوي من الظهر. يوصى به للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة، في منتصف تمرين الظهر.

تقنية التمرين

1. اضبط ارتفاع المساند بحيث تدعم فخذيك بشكل آمن على المقعد. اجلس على المقعد بحيث يكون مقبض آلة التمرين أعلى صدرك. 2. أثناء الوقوف، أمسك المقبض بقبضة واسعة. أثناء الإمساك به، اجلس على المقعد وضع ساقيك تحت مساند الدعم، حتى لا ينفصل حوضك أثناء التمرين. 3. في وضع البداية، يتم تقويم الجسم والذراعين بالكامل. يتم تثبيت الحوض بقوة بين المقعد ومساند الدفع، وتستقر الأرجل على الأرض. 4. حافظ على توترك الأساسي طوال المجموعة بأكملها. سيساعدك هذا على الحفاظ على وضع مستقيم للظهر. 5. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، وشد عضلاتك العريضة واجمع لوحي كتفك معًا، واسحب البار مباشرة إلى ذقنك. 6. لا تبقى عند النقطة السفلية وبمجرد وصولك إليها، قم بتغيير اتجاه حركة المقبض بسلاسة وأعده إلى موضعه الأصلي.

نصائح تقنية

• يجب أن يكون ذراعيك وظهرك مستقيمين دائمًا في وضع البداية. سيضمن ذلك أقصى قدر من التمدد للعضلات الظهرية العريضة.
• كلما كانت القبضة أوسع، كلما كان الظهر أوسع. قبضة ضيقةيؤكد الحمل على العضلات العريضة السفلية. إذا أمكن، أمسك المقبض على أوسع نطاق ممكن - عند الحواف ذاتها.
• انتبه دائمًا إلى وضعية ظهرك. من خلال الاستلقاء للخلف، ستنقل جزءًا كبيرًا من الحمل من العضلات العريضة إلى العضلة الدالية الخلفية.
• لا تقم أبدًا بخفض المقبض أسفل الجزء العلوي من صدرك، حيث سيؤدي ذلك إلى إزالة الحمل تمامًا من عضلات البطن. اسحب المقبض حصريًا نحو ذقنك.

عكس الصف العمودي قبضة

يتضمن هذا التمرين للعضلات الظهرية العريضة العضلات السفلية والعلوية للظهر، بالإضافة إلى العضلات المعينية. هذا تمرين تكويني لتفصيل العضلات الظهرية العريضة. يوصى به للرياضيين المتقدمين والأكثر خبرة في منتصف تمرين الظهر، بعد عمليات السحب.

تقنية التمرين

1. اضبط ارتفاع المساند بحيث تدعم فخذيك بشكل آمن على المقعد. اجلس على المقعد بحيث يكون مقبض آلة التمرين أعلى صدرك. 2. في وضع الوقوف، أمسك المقبض بقبضة عكسية، مع ترك مسافة بين الكتفين. أثناء الإمساك به، اجلس على المقعد وضع ساقيك تحت مساند الدعم، حتى لا ينفصل حوضك أثناء التمرين. 3. في وضع البداية، يتم تقويم الجسم والذراعين بالكامل. يتم تثبيت الحوض بقوة بين المقعد ومساند الدفع، وتستقر الأرجل على الأرض. 4. حافظ على توترك الأساسي طوال المجموعة بأكملها. سيساعدك هذا على الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة. 5. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، وشد عضلاتك العريضة واجمع لوحي كتفك معًا، واسحب البار بشكل مستقيم إلى الأسفل حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك. 6. لا تبقى عند النقطة السفلية وبمجرد وصولك إليها، قم بتغيير اتجاه حركة المقبض بسلاسة وأعده إلى موضعه الأصلي.

نصائح تقنية

• في الجزء العلوي من التمرين، تأكد من أن ذراعيك مستقيمتان بالكامل. قم بإجراء التمرين بكامل طاقته، حتى تتمكن من تمرين عضلاتك قدر الإمكان.
• في أدنى نقطة، يجب أن ينزل مرفقيك إلى أسفل وخلف ظهرك. بمجرد إيقاف مرفقيك، سيذهب الحمل على الفور إلى العضلة ذات الرأسين وستنخفض فعالية التمرين.
• طوال النهج بأكمله، حافظ على عضلاتك الأساسية متوترة، وظهرك مستقيمًا، والمنحنى الطبيعي لعمودك الفقري في أسفل ظهرك.
• ليس هناك فائدة من استخدام الكثير من الوزن في التمرين. بهذه الطريقة، ستؤدي معظم القوة باستخدام العضلة ذات الرأسين، وليس باستخدام عضلات البطن.
• من خلال حبس أنفاسك أثناء التمرين، يمكنك تثبيت جذعك على الجهاز ويمكنك تطوير قوة أكثر قوة.
• من أجل التأكيد على الحمل الموجود في الجزء العلوي من عضلات البطن، قم بتقريب مرفقيك من الجسم. من خلال جمع لوحي كتفك معًا، يمكنك تقليص الجزء العلوي من العضلات العريضة بقوة أكبر.

الصف الأفقي في آلة البلوك

يستهدف تمرين الظهر هذا عضلات الظهر السفلية والمعينية وشبه المنحرفة الوسطى والسفلى. تمرين تكويني، يستخدم لتكثيف وتفصيل أسفل الظهر. يوصى به للجميع من المبتدئين إلى الرياضيين ذوي الخبرة في نهاية تمرين الظهر.

تقنية التمرين

1. اجلس على الماكينة وقم بإرفاق المقبض باليدين. اثنِ ركبتيك قليلًا وضع قدميك على المنصة. 2. انحنى وأمسك بالمقابض ثم عد إلى وضع البداية. الظهر مستقيم والصدر مستقيم. يتم تقويم الذراعين، والكابل مشدود، ويتم رفع الحمل. 3. خذ شهيقًا واحبس أنفاسك، واسحب المقبض نحو معدتك. يتحرك المرفقان للخلف بشكل صارم على طول الجسم. 4. عند نقطة النهاية، حاول تحريك مرفقيك إلى الخلف قدر الإمكان. بعد التغلب على أصعب جزء من الحركة، قم بالزفير والعودة ببطء إلى وضع البداية. 5. حافظ على قوس بسيط في أسفل ظهرك. يجب أن يظل الجسم بلا حراك طوال النهج بأكمله. اسحب الكابل باستخدام عضلات ظهرك حصريًا، وليس أسفل ظهرك.

نصائح تقنية

• لا يمكنك تركيز الحمل على خطوط الطول قدر الإمكان إلا من خلال القضاء على الحركة للداخل المنطقة القطنية. إصلاح موقف الجسم للنهج بأكمله.
• حافظ على توتر عضلاتك الأساسية. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري ويمنعك من الإصابة.
• تعمل العضلة ذات الرأسين في التمرين على تثبيت مفصل الكوع، هذا كل شيء. ليست هناك حاجة لسحب المقبض بقوة العضلة ذات الرأسين، فهذا سيزيل الحمل من عضلات الظهر العريضة.
• من خلال حبس أنفاسك أثناء التمرين، يمكنك تثبيت جذعك على الجهاز ويمكنك تطوير قوة أكثر قوة.
• لتمرين عضلات الظهر الوسطى والعلوية بشكل فعال، استخدم مقبضًا مستقيمًا للصفوف العمودية وامسكه على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• لمنع الدالية الخلفية من أخذ الحمل بعيدًا عن عضلاتك، قم بإجراء صفوف بشريط مستقيم بمقابض على شكل حرف D في الأطراف، والمسافة بينهما تساوي عرض كتفيك.

السترة كابل الدائمة

يشمل هذا التمرين لعضلات الظهر العضلات العريضة والسفلى عضلات الصدر. تم تصميم تمرين التشكيل هذا لتفصيل وتشكيل العضلات الظهرية العريضة. يوصى به للرياضيين المتقدمين وذوي الخبرة في نهاية تمرين الظهر.

تقنية التمرين

1. قف في مواجهة الآلة بحيث تكون الكتلة العلوية فوق رأسك مباشرةً. 2. أمسك بمقبض مستقيم متباعد بمقدار عرض الكتفين وخذ خطوة إلى الوراء. حافظ على جذعك مستقيمًا. 3. قم بثني مرفقيك قليلاً وإمالتهما للأمام قليلاً حتى يرتفع الحمل عن الدعامات. 4. الجسم مستقيم، والظهر مقوس قليلا في أسفل الظهر. تكون العضلات الأساسية متوترة وتحافظ على الجذع في وضع مستقيم حتى نهاية النهج. 5. استنشق، وشد عضلاتك العريضة، واحبس أنفاسك، واسحب المقبض بأذرع مستقيمة نحو الوركين. 6. أثناء الزفير، أعد المقبض بسلاسة إلى موضعه الأصلي. لا يمكنك ثني مرفقيك أثناء النهج بأكمله. يتم تنفيذ التمرين بأذرع مستقيمة تقريبًا.

نصائح تقنية

• في الوضع الأولي، يجب أن يكون الكابل مشدودًا قليلاً، ولكن ليس كثيرًا. من خلال تحريك ذراعيك بقوة للأمام في الوضعية الأولية، فإنك بذلك تقلل من سعة الحركة.
• يجب تثبيت اليدين عند مفصل الكوع في جميع الأوقات. تحدث حركة الذراعين حصريًا عند مفصل الكتف.
• من خلال إمالة جسمك للأمام، فإنك بذلك تقلل من الحمل على العضلات العريضة، مما يقلل بدوره من فعالية التمرين.
• ليست هناك حاجة للوزن الزائد في هذا التمرين. سيجبرك على ثني مرفقيك، الأمر الذي سيعطل أسلوبك ويقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.
• إن حبس أنفاسك أثناء التمرين سيساعدك على إبقاء جسمك أكثر استقرارًا وتطوير قوة أكبر في التمرين.

خاتمة

في بداية المقال شرعنا في وصف مجموعة من التمارين لعضلات الظهر. والآن يمكننا أن نقول بثقة أننا في هذه المقالة استعرضنا ربما التمارين الأكثر فعالية لعضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية. يمكن تسمية قائمة التمارين الواردة هنا بأنها الأكثر اكتمالاً إذا لم يتم استكمالها باستمرار بتمارين جديدة ومعدات مختلفة وتقنيات تمرين معدلة والمزيد. تعتبر التمارين المقدمة هنا لضخ عضلات الظهر أكثر من كافية لتغيير برامج التدريب باستمرار وإضافة مجموعة متنوعة إلى عملية التدريب، بغض النظر عن أهدافك.

خاتمة

تقنية أداء التمارين هي مجال المعرفة الذي يجب على المدرب الشخصي دراسته وإتقانه. وبدون هذه المعرفة لا يمكن للمدرب أن يبدأ مباشرة في أداء واجباته. تعلم التقنية وقم بتحسينها وتذكر أيضًا أنه في كل تمرين يمكنك إجراء بعض التعديلات الطفيفة، سواء كان ذلك تغيير قبضتك أو وضعية جسمك أو معدات العمل والمزيد. تمنحك مجموعة تمارين عضلات الظهر الواردة هنا الفرصة لإتقان المعرفة الأساسية من أجل إضافة تمارين أكثر تعقيدًا وتنوعاتها في المستقبل.

يريد العديد من الرجال والنساء أن يكون لظهورهم شكل جميل وأن تكون عضلاتهم متناسقة. ولكن إذا قمت بالتمارين بشكل غير صحيح أو قمت بتحميل ظهرك وعمودك الفقري بشكل زائد، فهناك خطر الإصابة. لذلك، من المهم معرفة تفاصيل تدريب العضلات الظهرية العريضة.

العضلات العريضة- زخرفة الجذع بأكمله. هم ما يجعل الظهر قويا وواسعا. العضلات الظهرية العريضة- هذه عضلات مسطحة تقع أعلى العضلات الباسطة في العمود الفقري.

يمكن إجراء تمارين عضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

تشريح عضلات الظهر

هناك عدة مجموعات من عضلات الظهر:

• لاتيسيموس و شبه منحرفيشغل الجزء الرئيسي، بدءاً من العمود الفقري ثم مروراً بجانب الجسم. إنها تشكل أكبر حجم من كتلة العضلات في الظهر وتحتوي على القوة الرئيسية. شبه المنحرف هو مجموعة العضلات المهيمنة في الجزء العلوي من الظهر.
• العضلات المعينية والعضلة تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغيرةتشغيل قطريا عبر الجزء العلوي من الظهر. يتم تدريبهم باستخدام تمارين الجر.
• العضلات المسؤولة عن استقامة العمود الفقري- المهيمنة في أسفل الظهر، وتقع عموديا على طول العمود الفقري.

تتيح لك التمارين المختارة بشكل صحيح استخدام جميع عضلات الظهر. يتضمن الدرس المعقد زيادة كتلة العضلات وتشغيل العضلات العريضة وتدريب المجموعات الأخرى.

مميزات تدريب الظهر

الإصابات المتكررة عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل هي إصابات في الظهر والعمود الفقري.

ويرجع ذلك إلى عدم الامتثال لقواعد السلامة وميزات التدريب:

• يمكن الجمع بين تدريب الظهر للبنين والبنات مع مهام العضلة ثلاثية الرؤوس والساقين والعضلة ذات الرأسين والكتفين.
• إذا كان عملك يتطلب الكثير من النشاط البدني، ينصح المدربون بإجراء 3-4 مجموعات لكل تمرين. إذا لم يكن هناك حمل ثابت على الظهر، يمكنك زيادة العدد إلى 6-8.
• المبلغ الأمثل هو 2-3 تمارين الظهر. إذا كان الهدف هو الراحة وبناء العضلات، فقم بإجراء 10-15 تكرارًا. إذا كان الهدف من التمرين هو زيادة القوة، فإن 5-7 التكرار سيكون كافيا.
• كن حذرًا عند اختيار التمارين وعدد الأساليب. الحمل الزائد يمكن أن يسبب إصابة العمود الفقري.
• خلال دروس كمال الأجسام الأولى، استخدم الأوزان الخفيفة فقط. حتى لو كنت تعتقد أنك تستطيع التعامل مع حمولة أكبر. لكي لا تؤذي ظهرك، تحتاج أولا إلى تعزيز الجهاز العضلي الرباطي.

سيساعد عقار مانغوستين على تطبيع عملية التمثيل الغذائي المضطرب وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون. بفضل محتوياته فإنه يتحكم في الشعور بالجوع، مما يعني أنك ستأكل أقل.

التركيبة الطبيعية وكمية كبيرة من الفيتامينات جعلت منتجات إنقاص الوزن المعتمدة على شراب المانجوستين شائعة وفعالة للغاية.

قواعد تدريب عضلات الظهر

ولجعل التمارين فعالة، اتبعي قواعد بسيطة من شأنها أن تزيد من فعالية التمارين:

التمارين الأساسية للظهر

بفضل التمارين الأساسية، سوف تتقن الجانب الفني لتدريب عضلات الظهر. ويمكنك البدء في القيام بتمارين أكثر تعقيدًا.

تتيح لك التمارين باستخدام البار استخدام عضلات الظهر والساعد والعضلة ذات الرأسين.

قم بذلك 10 مرات، 4 مجموعات.

الرفعة المميتة

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لبناء القوة وتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري.

• الملكية الفكرية. - القرفصاء العميق. يجب أن يؤخذ الشريط قبضة مرفوعة.
• يجب عليك دفع الوركين إلى الخلف، ودفع كعبيك عن الأرض، ورفع نفسك من وضعية القرفصاء. يجب أن تكون عضلات الظهر متوترة ووضعيتك مستقيمة.
• قم بخفض الوركين ببطء إلى الأسفل حتى يلمس الحديد الأرض.

قم بإجراء 6-12 تكرارًا من 3-4 مجموعات.

هذا التمرين له تأثير إيجابي على عضلات الظهر وعضلات البطن المائلة.

أداء 3-4 مجموعات من 10-14 التكرار.

رفع الدمبلز أثناء الاستلقاء

يؤثر التمرين بشكل فعال على العضلة الظهرية العريضة والعضلات الأساسية.

قم بإجراء 10-14 تكرارًا لمدة 3-4 مجموعات.

تمارين العزل للظهر

الغرض من هذا المجمع- تقوية العضلات ويتم ذلك في نهاية الدرس. بفضل هذا، يتم تضمين تلك الألياف التي "تستريح" أثناء تنفيذ العناصر الرئيسية في العمل.

تمارين مع الأوزان

عازمة على رفع الدمبل بذراع واحدة

إنه يهدف إلى العمل ليس فقط على هذه المجموعة العضلية، ولكن أيضًا على العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين والساعد.

كرر 8-12 مرة لليد اليمنى. نفس العدد من التكرار لليسار. أداء 3-4 النهج.

رفع الحديد إلى الخصر

ينصب التركيز الرئيسي لهذا التمرين على العضلات القطنية والعريضة.

• الملكية الفكرية. - القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. خذ الحديد بقبضة يد واسعة.
• ثني ركبتيك والانحناء إلى الأمام. يتم تعليق الشريط بحرية بأذرع ممدودة. قوس ظهرك قليلا.
• ارفع الحديد إلى مستوى معدتك ثم اخفضه.

قم بأداء 8-10 مصاعد في 3-4 مجموعات.

قم بأداء 10 مصاعد في 3-4 مجموعات.

رفع السترة مع الدمبل

قم بأداء 8-10 مصاعد لمدة 3-4 مجموعات.

تمارين على أجهزة المحاكاة

المنسدلة الأفقية بذراع واحدة من وضعية الجلوس

بالإضافة إلى هذه المجموعة من عضلات الظهر، تشارك عضلات التثبيت بنشاط في هذا التمرين.

• يجب أن يكون المقبض على شكل D على مستوى الصدر. حافظ على استقامة ظهرك، وانظر للأمام بشكل مستقيم. اضغط بقدميك على الدعامات بكل قوتك.
• باستخدام قبضة متوازية، أمسك المقبض بيد واحدة، مع وضع اليد الأخرى على فخذك. اسحب المقبض للخلف، مع تحريك كوعك خلف ظهرك. تأكد من أن جسمك يبقى بلا حراك.
• ابق في هذا الوضع، مع التركيز على شد عضلات ظهرك وكتفك. ثم ارجع إلى و. ص.

يعد الصف 30 درجة تمرينًا كلاسيكيًا لزيادة كتلة عضلات الظهر.

قم بالتمرين 8-10 مرات لمدة 3-4 طرق.

صف أفقي بذراع واحدة مع دوران إضافي

من خلال إضافة عنصر الدوران إلى التمرين، يمكنك تشغيل عضلات تثبيت الكتف وتحسين نمو الجزء العلوي من الظهر بشكل عام.

• الملكية الفكرية. – أثناء الجلوس ضع المقبض على شكل حرف D على مستوى المعدة. إبقاء ظهرك مستقيم.
• بيدك اليمنى، أمسك المقبض بقبضة علوية. اليد اليسرىمكان على فخذك. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين.
• أثناء الزفير، اسحب المقبض، وحرك لوح كتفك إلى الخلف. في نفس الوقت، قم بتدوير الجسم. استمر في هذا لمدة ثانية واحدة، ثم التقط عنوان IP.

قم بـ 8-10 تكرارات لمدة 3-4 مجموعات.

صالة الألعاب الرياضية في المنزل؟ بسهولة!

باستخدام الموسع، يمكنك الحفاظ على تناغم عضلاتك وحرق السعرات الحرارية الإضافية وتشكيل قوامك!

تعمل التمارين باستخدام الموسع على تمرين جميع مجموعات العضلات في الجسم - وهي مثالية للتمارين المنزلية.

هو سوف يساعدك:

• ضخ ما يصل الأرداف الخاص بك
• لحرق السعرات الحرارية
• اصنع أرجل نحيلة
• ضخ ما يصل ذراعيك والكتفين
• استبدال غرفة اللياقة البدنية

تمارين للعضلة شبه المنحرفة

تمارين مع الأوزان

قم بأداء 12 تمرين رفع، 3 مجموعات لكل منهما.

رفع الكتف بالحديد الأمامي

• الملكية الفكرية. – ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. خذ الحديد بقبضة يد وارفعه أمامك.
• أثناء الزفير، ارفعي كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن واحتفظي بهما لثانية. بعد الاستنشاق، عد إلى الموضع الأول.

قم بأداء 8 مصاعد، 3 مجموعات لكل منها.

رفع قوة الدمبل العلوية

من أكثر التمارين فعالية لتمرين هذه المجموعة العضلية. اعتمادًا على قدرتك على التحمل، يمكنك استخدام أوزان أثقل.

• الملكية الفكرية. – ضع الدمبل بين ساقيك. القرفصاء لاستلامه.
• بدفعة حادة من وركك، ارفع بسرعة وارفع الدمبل فوق رأسك.

كرر الرفع 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

رفع الحديد في سماء المنطقة

• يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الجزء العلوي من الظهر.
• تحتاج إلى تثبيت الحديد فوق رأسك، ورفع كتفيك والضغط على عضلاتك شبه المنحرفة.
• قم بشد عضلاتك لمدة 3 ثواني، ثم قم بإرخائها تدريجيا.
• قم بذلك 10 مرات، 3 مجموعات.

تمارين على أجهزة المحاكاة

رفع الحديد على آلة سميث

هذا التمرين له تأثير إيجابي على عضلات الظهر والكتفين العلوي والوسطى. ضع الشريط على مستوى منتصف الفخذ. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وارفع الحديد باستخدام قبضة اليد.

أثناء الزفير، ارفعي كتفيك إلى مستوى الأذن. بينما تستنشق، حافظ على هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم عد إلى IP. قومي بالرفع 12 مرة في 3 مجموعات.

تمرين القبضة العكسية على سطح السفينة

يعمل هذا التمرين بشكل فعال على الأجزاء الوسطى والسفلية من هذه المجموعة العضلية. ثبت مقعد جهاز التمرين على أدنى مستوى. أمسك مقابض الآلة بقبضة عكسية.

ابدأ بتحريك مقابض الآلة للخلف باستخدام العضلات شبه المنحرفة. سحبهم قدر الإمكان، وإصلاح هذا الموقف لمدة ثانية. ثم اتخذ هذا المنصب تدريجياً. هل 10 التكرار.

سحب الكتلة إلى الجانب بكلتا يديه

تمرين شبه منحرف باستخدام حبل على الآلة

للقيام بذلك، تحتاج إلى تأمين حبل خاص (حبل) في الجزء الأوسط أو العلوي من المحاكاة.

• الملكية الفكرية. - الوقوف مع ثني ركبتيك، والإمساك بالحبل بكلتا يديك. ابتعد عن جهاز المحاكاة على مسافة 1-1.5 متر.
• اسحب الحبل نحو ذقنك بحيث يكون موازيًا للأرضية. يجب أن يتم جمع لوحي الكتف معًا ويجب أن يكون المرفقان أعلى من الكتفين.
• بدون حركات مفاجئة، عد إلى وضعية الوقوف.

أداء 15 التكرار من 3 مجموعات.

تمارين لعضلات أسفل الظهر

من الأفضل ترك هذه المجموعة من التمارين حتى نهاية الدرس. من خلال تقوية عضلات أسفل الظهر، يتم تقليل خطر مشاكل العمود الفقري.

تمارين مع الأوزان

الرفعة المميتة

يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات ظهرك تقريبًا وهو ضروري لزيادة كتلة العضلات.

قم بإجراء 10-15 تكرارًا لمدة 3-4 مجموعات.

الرفعة المميتة

قبل أن تبدأ هذا التمرين، تأكد من حصولك على تمدد جيد في أسفل ظهرك ومؤخرة فخذيك. النقاط الفنية الرئيسية لهذا التمرين هي نفسها الموجودة في الرفعة المميتة العادية.

أداء 10-12 التكرار من 3-4 مجموعات.

الرفعة المميتة للسومو

يشبه هذا الرفعة المميتة الإصدار الكلاسيكي، ولكن هناك اختلافات مهمة. أحدها هو أن تمديد الساق مهم لهذا التمرين. أيضًا، يجب أن تدور القدمان بزاوية 45 درجة، ويجب أن تكون الأرجل واسعة جدًا.

تمارين لأسفل الظهر على الجهاز

فرط التمدد

تعتبر التمددات المفرطة مناسبة للمبتدئين وذوي الظهر الضعيف. لا يؤدي هذا التمرين إلى زيادة الضغط على العمود الفقري والمفاصل ويحافظ على قوة العضلات.

قم بإجراء 10-12 تكرارًا لمدة 3-4 مجموعات.

عكس صف الحديد بقبضة على آلة سميث

بفضل هذه القبضة، تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر نشاطًا وتتلقى عضلات أسفل الظهر حملاً أكبر. يجب أن تميل بزاوية 45 درجة تقريبًا، مستخدمًا ساقيك ووركيك قليلًا عند رفع الأوزان الثقيلة. قم بـ 8-10 تكرارات لمدة 3-4 مجموعات.

تمرين التجديف بالحديد بذراع واحدة باستخدام آلة سميث

• الملكية الفكرية. - الوقوف بشكل جانبي أمام آلة التمرين. أمسك البار في المنتصف، مع وضع ساق واحدة خلفك قليلًا، مع ثني الركبتين.
• حاول سحب الشريط إلى أعلى مستوى ممكن.

قم بـ 8-10 تكرارات لمدة 3-4 مجموعات.

ليس من الضروري على الإطلاق تضمين جميع التمارين المدرجة في التمرين. يكفي أداء 2-3 تمارين لتضخيم العضلات ولكن بطريقة عالية الجودة. وبعد ذلك سيكون لديك ظهر منحوت، وستتقوى عضلاتك.

يساهم تدريب عضلات الظهر في تطوير شكله V الشهير، مما يجعل الخصر والوركين أضيق بصريًا، مما يجعل الشكل يبدو أكثر جماليًا. عضلات الظهر كبيرة الحجم مما يجعلها واضحة للعيان وهي من العضلات الأساسية في رياضة كمال الأجسام. يعد أداء تمارين عضلات الظهر شرطًا أساسيًا في أي رياضة، فهي تشكل وضعية صحيحة وجميلة، وكذلك اللعب دور أساسيفي استقرار عضلات العمود الفقري.

توجد عضلات الظهر في عدة طبقات، لذا فهي مقسمة إلى عميقة وسطحية، والتي بدورها تقع أيضًا في طبقتين. نحن هنا نعتبر فقط تلك العضلات التي تحدد راحة الظهر.

1. شبه منحرف
2. على شكل الماس
3. خط العرض

لقد ناقشنا التشريح التفصيلي ومميزات تدريب عضلات الظهر بالتفصيل سابقًا (الرابط أدناه).

تمارين للعضلات شبه المنحرفة في الظهر

العضلة شبه المنحرفة هي عضلة مسطحة ومثلثة تقع خارج وأسفل الرقبة، وأسفل منتصف الظهر بين لوحي الكتف. كلما زاد ظهور شبه المنحرف على جانبي الرقبة، كلما بدا جسم الرياضي أكثر قوة ومذهلة. يعد بناء مصائد كبيرة أمرًا ضروريًا لنمو الجزء العلوي من الجسم بشكل متماثل. ستسمح لك التمارين الموضحة أدناه بتمرين جميع أجزاء العضلة شبه المنحرفة بشكل فعال.

يهدف هذا التمرين إلى تشغيل الجزء العلوي والأوسط من شبه المنحرف.

العضلات العاملة:

• 1. شبه المنحرف العلوي والوسطى
• 2. الدالية
• 3. عظام الكتف الرافعة

• 4. العمود الفقري
• 5. العضلة الصدرية الطولية
• 6. العضلة الحرقفية الضلعية

أمسك الحديد بقبضة اليد، وقف بشكل مستقيم، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الزفير، ارفعي كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن. توقف مؤقتًا، وأثناء الاستنشاق، عد ببطء إلى وضع البداية.

خيارات:

يمكنك أداء هذا التمرين وأنت ممسك بالحديد خلف ظهرك.

من خلال أداء هذا التمرين، يمكنك تمرين الأجزاء العلوية والمتوسطة من شبه المنحرف.

العضلات العاملة:

• 1. شبه المنحرف العلوي والوسطى
• 2. الدالية
• 3. عظام الكتف الرافعة

العضلات الناصبة للعمود الفقري:

• 4. العمود الفقري
• 5. العضلة الصدرية الطولية
• 6. العضلة الحرقفية الضلعية

تقنية التمرين:

خذ الدمبل. يقف مستقيما. مد ذراعيك على جانبيك. أثناء الزفير، ارفعي كتفيك. اسحبهم إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة ثانية وخفض كتفيك.

تفاصيل مهمة:

حدد وزن المقذوف بشكل صحيح - فالأوزان الثقيلة جدًا لن تسمح لك بتقلص عضلاتك وتمديدها قدر الإمكان. لذلك، إذا شعرت أن الانكماش ضعيف، فتناول دمبلًا أخف وزنًا.

العضلات العاملة:

• 1. شبه المنحرف العلوي والوسطى
• 2. الدالية
• 3. عظام الكتف الرافعة

العضلات الناصبة للعمود الفقري:

• 4. العمود الفقري
• 5. العضلة الصدرية الطولية
• 6. العضلة الحرقفية الضلعية

تقنية التمرين:

أمسك الحديد بقبضة علوية وقف بشكل مستقيم. في وضع البداية، يتم تقويم الذراعين عند المرفقين، ويستقر الحديد على الوركين. استنشق، واحبس أنفاسك، واسحب مرفقيك عموديًا لأعلى، وارفع الحديد إلى ذقنك. أثناء الزفير، عد ببطء إلى وضع البداية.

خيارات:

يمكن أداء هذا التمرين عن طريق تغيير عرض القبضة. كلما كانت القبضة أوسع، زاد الحمل على العضلة شبه المنحرفة. كلما كانت القبضة أضيق، زاد الحمل على العضلات الدالية. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على جهاز سميث.

تمرين آخر لتدريب العضلات شبه المنحرفة العلوية والمتوسطة.

العضلات العاملة:

• 1. شبه المنحرف العلوي والوسطى
• 2. الدالية
• 3. عظام الكتف الرافعة
• 4. العضلة فوق الشوكة

العضلات الناصبة للعمود الفقري:

• 5. العمود الفقري
• 6. العضلة الصدرية الطولية
• 7. العضلة الحرقفية الضلعية

تقنية التمرين:

اصعد إلى الماكينة وأمسك بالشريط بقبضة اليد. في وضع البداية، يتم تقويم الذراعين عند المرفقين. استنشق واحبس أنفاسك واسحب مرفقيك عموديًا إلى الأعلى. أثناء الزفير، عد ببطء إلى وضع البداية.

تفاصيل مهمة:

عند أداء الرفعة المميتة، يجب أن يشير مرفقيك إلى الأعلى وعلى الجانبين. ليست هناك حاجة للانحناء للأمام وخفض كتفيك.

تمارين للعضلات الظهرية العريضة

العضلات الأساسية التي تأخذ نصيب الأسد في تكوين الظهر هي العضلة العريضة. بمساعدة هذه العضلات، يمكنك تكبير ظهرك وأكتافك بصريًا وفي نفس الوقت تقليل خصرك. إنهم يلعبون دورًا كبيرًا في تكوين الشخصية "الذكورية"، واللياقة البدنية سيئة السمعة على شكل حرف V. لذلك، من أجل التطوير الكامل للرياضي، من المهم جدًا تدريب العضلات العريضة بشكل صحيح لتحقيق ظهر كبير وجميل. فيما يلي أفضل التمارين لزيادة القوة والكتلة اللاتينية.

سيسمح لك هذا التمرين ليس فقط ببناء كتلة عضلات ظهرك، ولكن أيضًا "تحديدها".

العضلات العاملة:

1. على شكل الماس
2. خط العرض
3. شبه منحرف الأوسط والسفلي
4. الدلتا الخلفية

تقنية التمرين:

اجلس على المقعد. خذ المقبض بين يديك وأرح قدميك على المحطات. الركبتين عازمة قليلا. الجسم عمودي. هناك انحراف في أسفل الظهر. أثناء الشهيق، انحنِ إلى الأمام قليلًا مع تقوس أسفل ظهرك. أثناء الزفير، اسحب المقبض نحو أسفل بطنك، وأعد جذعك إلى وضع مستقيم.

تفاصيل مهمة:

أثناء التمرين، يجب عليك تحريك كتفيك إلى الخلف والضغط على لوحي كتفك معًا قدر الإمكان. يمتد المرفقان على طول الجانبين على طول الجسم. باستخدام هذه التقنية ستعمل عضلات الجزء العلوي والسفلي من الظهر قدر الإمكان.

يحاكي هذا التمرين عمليات السحب على الشريط الأفقي وسيسمح لك بتمرين العضلة العريضة بشكل فعال.

العضلات العاملة:

1. شبه منحرف أقل
2. الدلتا الخلفية
3. على شكل الماس
4. لاتيسيموس

تقنية التمرين:

خذ مقبض آلة التمرين بقبضة واسعة مستقيمة واجلس على المقعد. أثناء الزفير، اسحب المقبض نحو الجزء العلوي من صدرك، مع إمالة جذعك قليلاً إلى الخلف. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

تفاصيل مهمة:

أثناء التجديف، ادفع صدرك للخارج ليتوافق مع حركة المقبض. يجب أن تتحرك الكتفين للخلف وللأسفل، ويجب أن يتم تجميع لوحي الكتف معًا. انتبه جيدًا لهذه التقنية بحيث تعمل بالضبط على العضلات التي من المفترض أن تعمل، وهي العضلات الظهرية العريضة.

في هذا التمرين، بالإضافة إلى العضلات العريضة، تعمل العضلة ذات الرأسين أيضًا.

العضلات العاملة:

1. العضلة ذات الرأسين
2. الدلتا الخلفية
3. شبه منحرف أقل
4. لاتيسيموس

تقنية التمرين:

خذ مقبض آلة التمرين بقبضة عكسية واجلس على المقعد. أثناء الزفير، اسحب المقبض نحو الجزء العلوي من صدرك، مع إمالة جذعك قليلاً إلى الخلف. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

تفاصيل مهمة:

لا تتكئ أو تتكئ كثيرًا للخلف أثناء السحب.

4. عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة عريضة مستقيمة

تمرين ممتاز لتدريب العضلة العريضة في أي مجال رياضي.

العضلات العاملة:

1. الدلتا الخلفية
2. على شكل الماس
3. شبه منحرف أقل
4. لاتيسيموس

تقنية التمرين:

أمسك البار بقبضة يد أعلى بكثير من عرض الكتفين. دون إجهاد العضلة ذات الرأسين والضغط على لوحي الكتف، اسحب نفسك للأعلى، محاولًا لمس الشريط بأعلى صدرك. توقف قليلاً في الأعلى ثم عد إلى وضع البداية.

تفاصيل مهمة:

عند السحب للأعلى، اثنِ ظهرك وانظر للأعلى بشكل مستقيم.

واحدة من أكثر تمارين فعالةلضخ العضلة العريضة.

العضلات العاملة:

1. شبه منحرف
2. على شكل الماس
3. لاتيسيموس
4. الدلتا الخلفية

تقنية التمرين:

أمسك الحديد بقبضة علوية، بحيث تكون المسافة بين الرجلين أوسع قليلًا من عرض الكتفين. قم بثني ساقيك قليلًا، ثم قم بإمالة جذعك إلى الأمام. يجب أن يكون الميل كبيرًا، بحيث يكون الجذع موازيًا للأرض تقريبًا. الأسلحة على التوالي. هناك انحراف في أسفل الظهر. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، بقوة، بينما تظل منحنيًا، اسحب الحديد حتى يلامس أسفل بطنك. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية.

تفاصيل مهمة:

في الجزء العلوي من الحركة، حرك مرفقيك وكتفيك إلى الخلف قدر الإمكان واجمع لوحي كتفك معًا.

خيارات:

يتطابق صف T-bar تقريبًا مع صف الحديد المنحني، باستثناء أن أحد طرفي الشريط متصل بأرضية أو إطار الماكينة. ونتيجة لذلك، من الممكن تحقيق توتر أقل ضررا في المنطقة السفلية من العمود الفقري.

تمرين أساسي ممتاز لتطوير الجزء الأوسط والعلوي من الظهر.

العضلات العاملة:

1. لاتيسيموس
2. على شكل الماس
3. شبه منحرف
4. الدلتا الخلفية
5. العضلة ذات الرأسين

تقنية التمرين:

ضع ركبتك اليسرى على مقاعد البدلاء. ثم انحنى ووضع يدك عليه. الجسم موازي تقريبًا للأرضية. هناك انحراف في أسفل الظهر. القدم اليمنى على الأرض. بيدك اليمنى، أمسك الدمبل بقبضة محايدة. أثناء الزفير، اسحب الدمبل إلى أسفل بطنك عن طريق قبض عضلات ظهرك. بينما تستنشق، أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

تفاصيل مهمة:

حاول أداء الحركة باستخدام عضلات ظهرك، وليس ذراعيك. للقيام بذلك، ارفع مرفقك عاليا ولا تحركه بعيدا إلى الجانب. حافظ على ظهرك أفقيًا ولا تقم بتدويره. لا تدور عند الخصر. في هذا الوضع من الجسم يتم استخدام عضلات الظهر إلى أقصى حد.

7. دفع البطن أثناء الجلوس على الآلة

تجمع صفوف البطن الموجودة على الجهاز بشكل جيد بين حمل القوة وسلامة التمرين.

العضلات العاملة:

1. الدلتا الخلفية
2. شبه منحرف
3. على شكل الماس
4. لاتيسيموس

تقنية التمرين:

اجلس على مقعد جهاز التمرين وأرح قدميك على الدعامات. أثناء الزفير، اسحب مقابض آلة التمرين نحو معدتك، مع فرد صدرك وإرجاع مرفقيك إلى الخلف. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية.

تفاصيل مهمة:

لا تستخدم القوة بالقصور الذاتي. يجب أن تكون الحركات بطيئة ومسيطر عليها.

تمارين لعضلات الظهر المعينية

يوجد حوالي 650 عضلة في جسمنا، ولكن لسبب ما لا نقوم بتدريب جميع الـ 650 عضلة، ولكن فقط العضلات الأكثر أهمية، تلك التي تشكل الأساس وفي العملية التي يتحول فيها الجسم كله. المعينات هي تلك العضلات التي لا تحتاج إلى تدريب هادف، لأنها تتطور بشكل سلبي عند القيام بتمارين الظهر. تتضمن هذه العضلات تقريبًا كل تمرين، وبالتالي لا داعي للقلق بشأن تطورها - فهي مستقلة إلى حد ما. لقد ناقشنا تشريح وميزات تدريب عضلات الظهر المعينية بالتفصيل سابقًا (الرابط أدناه).

تمارين لمنطقة أسفل الظهر

بالإضافة إلى مظهر‎تقوية عضلات أسفل الظهر مفيد للصحة، فهو من أكثرها نقاط الضعفلاعب كمال اجسام. من خلال تقوية عضلات أسفل الظهر، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض العمود الفقري: الداء العظمي الغضروفي، والنزوح الفقري والأعصاب المضغوطة، لأن الإطار العضلي لأسفل الظهر يوفر دعمًا موثوقًا للفقرات. فيما يلي أفضل التمارين لتقوية أسفل الظهر.

1. التمددات المفرطة على الجهاز

تمرين لتطوير تمليس الظهر (أسفل الظهر) وكذلك عضلات الألويةوعضلات الورك.

العضلات العاملة:

1. نصف غشائي
2. نصف وتري
3. العضلة ذات الرأسين الفخذية
4. الألوية الكبرى
5. العضلة الحرقفية القطنية
6. العضلة الطولية
7. العضلة الشوكية

تقنية التمرين:

استلقي على بطنك في جهاز التمرين وضعي كعبيك تحت وسادة خاصة. ببطء، أثناء الزفير، انحنى. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى الموضع الذي يمثل فيه جسمك خطًا مستقيمًا.

تفاصيل مهمة:

تجنب فرط التمدد في أسفل الظهر.

خيارات:

يمكنك استخدام وزن على شكل طبق، يتم تثبيته بأذرع متقاطعة على صدرك.

الرفعة المميتة هي تمرين أساسي وأحد أهم التمارين في كمال الأجسام ورفع الأثقال.

العضلات العاملة:

1. الألوية الكبرى
2. عضلات الأصابع
3. عضلات المعصم
4. العضلة الشوكية
5. العضلة الطولية
6. نصف وتري
7. نصف غشائي

تقنية التمرين:

اقترب من الشريط، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ومتوازيتين مع بعضهما البعض. اجلس في وضعية القرفصاء وأمسك بالحديد بقبضة علوية، وقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تكون الذراعين عموديتين والكتفين فوق الحديد مباشرة. النظرة موجهة إلى الأمام. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، ابدأ في سحب الحديد. بعد أن يتجاوز البار ركبتيك، قم بالاستقامة تمامًا واضغط على لوحي كتفك معًا قدر الإمكان. ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق تحريك الحوض إلى الخلف. يتم تقوس الجزء السفلي من الظهر، وتبقى شفرات الكتف في التراجع. بعد اجتياز ركبتيك، اجلس في وضع القرفصاء ولمس الألواح على الأرض.

تفاصيل مهمة:

كن حذرًا للغاية أثناء أداء الرفعة المميتة. انتبه إلى أسفل ظهرك، يجب أن يكون مقوسًا دائمًا. وبالطبع، حافظ على حركة سلسة، سواء عند رفع الحديد أو عند إنزاله. لا تحاول سحب الحديد من الأرض. يستنشق ببطء إلى أسفل، الزفير، بقوة إلى أعلى.

3. الانحناء للأمام بالحديد (صباح الخير)

تمرين يهدف إلى تدريب أسفل الظهر. يعمل هذا التمرين أيضًا على تمرين عضلات الساق والألوية والعضلة ذات الرأسين.

العضلات العاملة:

1. الألوية الكبرى
2. العضلة ذات الرأسين الفخذية (العضلة ذات الرأسين الفخذية)
3. نصف وتري
4. نصف غشائي
5. العضلة الشوكية
6. العضلة الطولية
7. العضلة القطنية الحرقفية
8. العضلة الرباعية الفخذية (العضلة الرباعية الرؤوس)

تقنية التمرين:

ضع الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك. الظهر جامد وشفرات الكتف معًا. الركبتين عازمة قليلا. استنشق، وانحني للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرضية، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عد ببطء إلى وضع البداية، وقم بالزفير.

تفاصيل مهمة:

أتقن الانحناء فقط باستخدام شريط فارغ وبوتيرة بطيئة. أضف وزنًا فقط عندما تشعر أن أسفل ظهرك أصبح أقوى.

أنظر أيضا