تمارين الضغط. التغذية والنوم. طرق تمارين الضغط في صالة الألعاب الرياضية

(12 الأصوات، المتوسط: 4,58 من 5)

إذا كنت مهتمًا بكيفية ضخ العضلات من خلال تمارين الضغط دون صعوبة كبيرة، فأنت بحاجة إلى المجيء إلى هنا. هل هذا حقيقي؟ لكن في الواقع، تمارين الضغط تبني العضلات. سيحل هذا التمرين محل التدريب بالحديد، وستحصل على نفس النتيجة تقريبًا. سيحدث نمو عضلاتك بنفس السرعة والفعالية - فأنت بحاجة إلى معرفة الأعمال الأكثر فعالية باستخدام الحديد.

• - معقد جدا. لكن لا يجب أن تفقد الأمل في العمل بشكل صحيح. تهتم إدارة الموقع بقراءها وتحاول أن تفعل كل شيء من أجلك.

تمارين الضغط هي شيء لا يجب أن يستغني عنه كل تمرين. على العضلات الصدرية مفيدة لكل من الرياضيين والأشخاص العاديين.

إذا لم يكن لديك قضيب حديد أو مقعد، أو وقت لزيارة صالات الألعاب الرياضية، فإن تمارين الضغط هي ما تحتاجه. ولكن حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الحديد أو المقعد، فلا يجب أن تنسى تمارين الضغط.

من خلال تمارين الضغط، لن تقوم فقط بضخ عضلات صدرك، ولكن ستتمكن أيضًا من استخدام العديد من العضلات الأخرى. نأمل أنه بعد قراءة مقالتنا، ستتمكن من النظر إلى تمارين الضغط ليس كتمرين بسيط للمبتدئين، ولكن كطريقة حقيقية لتقوية عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك، سنخبرك في المقالة بكيفية ضخ العضلات عن طريق تمارين الضغط في غضون بضعة أشهر فقط.

يحلم جميع الرجال بصدر عريض ومنتفخ، لأنه يجعل الرجل أكثر شجاعة وقوة. بالإضافة إلى ذلك، تحب الفتيات حقًا عندما يكون لدى الرجل جسم جميل ومضخم، وخاصة الصدر.

يواجه العديد من الرجال اليوم هذا السؤال - كيف يتم ضخ عضلات الصدر من خلال تمارين الضغط دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لكن العديد من الرياضيين يقولون في كثير من الأحيان أنه يكاد يكون من المستحيل ضخ صدرك في المنزل دون استخدام وزن إضافي. ولكن هذا ليس هو الحال.

هل من الممكن ضخ عضلات الصدر دون مغادرة المنزل؟

من الممكن تمامًا ضخ عضلات صدرك في المنزل، بل إنه أمر بسيط للغاية. كل ما تحتاجه هو الرغبة وقوة الإرادة والصبر وفي غضون شهرين فقط ستحصل على نتائج ممتازة. إذا قمت بتعيين هدف محدد لنفسك، فستكون بالفعل خطوة واحدة إلى الأمام. بشكل عام، إذا قررت بناء العضلات وجعل جسمك رياضيًا، فهذا المقال أعده الموقع خصيصًا لك.

بناء العضلات دون مغادرة المنزل – فيديو

تمارين الضغط؟ أولاً يجب أن نتحدث قليلاً عن عمليات الضغط نفسها. إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الصدر في المنزل، فلا حرج في ذلك، فستحصل على نفس النتيجة مثل أولئك الذين يفعلون ذلك في صالة الألعاب الرياضية. لن تحتاجي إلى الكثير من الوقت، وستكون النتائج ملحوظة خلال أسبوعين. ولكن للحصول على التأثير، ما عليك سوى التدريب المنتظم - حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. مع مجموعة التمارين الصحيحة سوف تحصل على نتائج أفضل.

طرق تمارين الضغط في صالة الألعاب الرياضية

لأول مرة، تحتاج إلى إجراء عمليات دفع كلاسيكية بسيطة، ولكن قريبا سوف تحتاج إلى استبدالها بشيء أكثر صعوبة. إذا قمت بإجراء عمليات دفع بأذرع واسعة، فستكون قادرا على ضخ صدرك بسرعة.

إذا كنت مهتمًا بالسؤال - كيف يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين من خلال تمارين الضغط؟ ستكون الإجابة بسيطة - قم بتمارين الضغط في وضع ضيق لليد. يمكنك أيضًا جعل تمارين الضغط المنتظمة أكثر صعوبة من خلال ممارسة تمارين التصفيق. بهذه الطريقة سيتم وضع حمل كبير على عضلات الصدر.

هل من الممكن ضخ كتفيك عن طريق تمارين الضغط وكيف؟ بالطبع يمكنك ذلك، لأن تمرين الضغط يستخدم العديد من العضلات، بما في ذلك الكتفين. إذا قمت بتمارين الضغط بأذرع ضيقة، فسوف يتأرجح كتفيك بشكل أكثر فعالية. بشكل عام، من الصعب جدًا رفع كتفيك عن طريق تمارين الضغط، وإذا كنت ترغب في بناء كتفيك في غضون بضعة أشهر، فإن جهاز الضغط بالحديد سيساعدك هنا.

يعتبر هذا النوع من الصحافة مقاعد البدلاء التمرين الأساسيوالتي يمكنك من خلالها زيادة عضلات كتفك. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستيلاء على شريط أوسع قليلا من كتفيك. يجب أن تكون ساقيك مثنيتين قليلًا وأن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. عند رفع الحديد، حاول إبقاء راحتي يديك متجهتين للأعلى.

عند الضغط، يجب أن يكون ظهرك مستقيما وأكتافك مستقيمة. أثناء الاستنشاق، يجب عليك رفع الحديد بسلاسة دون القيام بحركات مفاجئة. تحتاج إلى الزفير في أصعب لحظة. بمجرد رفع البار إلى نقطة النهاية، ستحتاج إلى تقويم ذراعيك، ولكن ليس كثيرًا. أما بالنسبة للأكتاف فيجب استخدامها هنا قدر الإمكان. بعد توقف قصير في الأعلى، يمكنك استنشاق الهواء وخفض الحديد للخلف بنفس القدر من البطء. عند الضغط على المقعد في وضعية الوقوف، يجب أن يكون ظهرك وبطنك متوترين دائمًا، وهذا سيساعدك على تجنب الإصابة. يجب أن ينظر رأسك إلى الأمام فقط ولا يجب أن تديره، لأنك قد تفقد توازنك.

• الضغط على المقعد في وضعية الوقوف:

الهدف الرئيسي لهذا هو الكتفين. بالإضافة إلى ذلك، فإن جهاز ضغط الحديد العلوي سيعمل على إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. هذا التمرين ليس صعبًا جدًا، لكنه يأتي بنتائج رائعة. عليك أن تأخذ الحديد وتضعه خلف رأسك. وفي الوقت نفسه، يجب أن تقف بشكل مستقيم. أثناء التمرين، قم بثني ذراعيك عند المفاصل بنسبة 90٪ تقريبًا. نرفع الحديد ونقوم بالتكرارات اللازمة.

لهذا، من المهم أن يكون لديك الوزن الصحيح، وإلا فإن التدريبات الخاصة بك سوف تعطي نتائج سلبية. مع اختيار الوزن المناسب، يمكنك ضخ عضلاتك بشكل فعال وتجنب الإصابة. الارتفاع الذي يتم وضع الشريط فيه مهم. يجب أن تكون مناسبة لطول الشخص. بشكل عام، إذا اخترت الوزن والطول المناسبين، فإن ممارسة التمارين لن تكون مريحة فحسب، بل فعالة أيضًا.

من أجل ضخ ذراعيك، تحتاج إلى استخدام نوع مختلف قليلا من التمارين. عند القيام بتمارين الضغط، يجب أن تكون يداك متجهتين بعيدًا عنك (أصابع القدمين تشير نحو قدميك). بهذه الطريقة ستتمكن من نقل كل الحمولة إلى يديك. إذا لم يكن القيام بتمارين الضغط بهذا الوضع مناسبًا جدًا بالنسبة لك، فيمكنك تحويل يديك بعيدًا عن جسمك قليلاً، لكن التأثير لن يكون رائعًا. بالنسبة لتمارين الضغط، ستساعدك الرفوف أو الدمبل أيضًا.

قم بضخ العضلة ذات الرأسين الخاصة بك عن طريق تمارين الضغط

غالبًا ما كان الكثير من الناس مهتمين بالسؤال - كيف ترفع ذراعيك عن طريق تمارين الضغط؟ هل هذا ممكن حتى؟ يمكنك رفع ذراعيك عن طريق تمارين الضغط، لكن الأمر لن يكون بهذه السهولة. لتضخيم العضلة ذات الرأسين بشكل فعال، لا يزال يتعين عليك زيارة صالات الألعاب الرياضية وممارسة التمارين باستخدام الدمبل والحديد. ولكن يمكنك أيضًا التدرب في المنزل عن طريق القيام بتمارين الضغط بشكل منتظم. بمساعدة هذا التمرين، يمكنك أيضًا ضخ ذراعيك، وإذا اتبعت برنامجًا خاصًا، فستتمكن من الحصول على نتائج ممتازة في غضون بضعة أشهر فقط.

هل يمكنك الحصول على ضخ مع عمليات الدفع؟ دعونا نترك الفلسفة ومنطق المقاتلين والمنظرين فقط. بدلا من ذلك، دعونا نأخذ عدد قليل توصيات عمليةفيما يتعلق بكيفية ضخ العضلات عن طريق تمارين الضغط المدى القصير. وبعد ذلك ستكون هناك قصة حقيقية من حياة رجل أعرفه.

ما الذي يصلح وما لا يصلح فيما يتعلق بعمليات الضغط

من خلال ممارسة تمارين الضغط، يمكنك تطوير عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تحصل العضلات الأساسية أيضًا على بعض التمارين.

دعونا نلقي نظرة على الطرق الفعالة وغير الفعالة للضخ من خلال عمليات الضغط.

الأوزان: ضرورية أم لا

يجب أن يتضمن روتين الضغط لنمو العضلات تدريبات الأثقال. وبدون ذلك، سيكون النمو ضئيلا وفقط المرحلة الأولية(تتكيف العضلات بسرعة مع وزنها).

بشكل عام، من الأمثل أداء تمارين الضغط على قضبان غير مستوية، باستخدام وزن يتراوح بين 20-30% من وزن جسمك. لكن الأشرطة المتوازية ليست متاحة للجميع وليس دائمًا.

إذا كنا نتحدث عن تمارين الضغط الكلاسيكية، فيمكن أيضًا القيام بها باستخدام الأوزان. يمكنك استخدام سترة خاصة أو حقيبة ظهر (الشيء الرئيسي هو تثبيتها بإحكام في الجزء العلوي من ظهرك) أو التدرب مع شريك أو طفل أو صديقة. فقط لا تضعها في أسفل الظهر - فهذا يمثل حملاً إضافيًا على العمود الفقري.

إذا كنت بمفردك، ولا توجد طريقة حتى لوضع قطة على ظهرك، فلن تنمو الكتلة. كل ما تبقى هو ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر من أجل التحمل - وهذا سيزيد أيضًا من الراحة.

إذا كنت تهدف على وجه التحديد إلى هذه النتيجة، فيجب عليك القيام بتمارين الضغط بدون أوزان لأقصى عدد من المرات.

سرعة الحركة

إن إجراء عمليات الضغط بسرعة، حتى الفشل أو بدونها، لن يعطي تأثيرا خاصا. انها مجرد ضخ. قم بالتمرين ببطء. إن تمارين الضغط البطيئة هي التي ستجبر عضلاتك على العمل بكامل قوتها. سوف تتعب بشكل أسرع، وسينتهي بك الأمر بأداء عدد أقل من التكرارات. لكن النتيجة النهائية ستكون أفضل.

بروتوكول التدريب

في كل مرة، اكتب النتائج وعدد تمارين الضغط التي قمت بها وكيف قمت بها. إذا كنت تتدرب، على سبيل المثال، كل يومين، فبعد أسبوعين ستنسى عدد تمارين الضغط التي قمت بها في اليوم الأول. وهكذا سيكون لديك علامة ملائمة تشير إلى برنامج الضغط.

قد تعتبر هذا مضيعة للوقت. ولكن، صدقوني، فهو مفيد دائما. حتى لو كان مجرد ورق أو طاولة في أداتك، حتى لو لم تنظر إليها أبدًا، فهي ضرورية. هذا هو، أولا وقبل كل شيء، الانضباط والنظام في دراستك.

أنواع تمارين الضغط وتأثيراتها

يعتمد توزيع الحمل على العضلات على موضع راحتي اليد على الأرض (أو على سطح الدعامة).

ملكنا الجهاز العضلينادرا ما ينطوي على التوتر في أي عضلة واحدة. يتم تنفيذ جميع الحركات المعقدة بسبب التعاون (المعبر عنه في شكل التآزر والعداء) بين العديد من العضلات. على سبيل المثال، من أجل تشغيل المفتاح في القفل، ليست عضلة الساعد الوحيدة التي تتوتر.

• ضع راحتي يديك بأصابعك للأمام - ستضخ العضلة ثلاثية الرؤوس، بشرط أن يتم ضغط مرفقيك على جذعك.
• حرك مرفقيك إلى الجانبين، مع الحفاظ على اتجاه راحة يدك - أنت الآن تقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر (تتوتر العضلات أيضًا في هذه الحالة، ولكن بشكل طفيف فقط، تعمل كخصوم لـ عضلات الصدر).
• إذا كان بإمكانك إرجاع أصابعك إلى الخلف والضغط بمرفقيك باتجاه جسمك، فسيتم توزيع الحمل بين كتفيك وثلاثية الرؤوس.
• إذا قمت بنشر ذراعيك على نطاق واسع، فقم بتحويل النخيل إلى الداخل وقم بإجراء عمليات الضغط، فأنت تقوم بتحميل صدرك قدر الإمكان (خاصة الجزء الداخلي منه). الصدر يعمل في جميع الحالات، ولكن يمكن القيام به على حساب مواقف مختلفةاستخدام أيدي أقل أو أكثر. لن يكون من الممكن إيقاف تشغيل أي عضلات تعمل أثناء تمارين الضغط بشكل كامل.
• إذا كنت تريد الضغط على كتفيك وجعل التمرين أكثر صعوبة، فضع قدميك على دعامة وادفع لأعلى رأسًا على عقب.

إذا وقفت على قبضتي يديك وقمت بتمارين الضغط من هذا الوضع، فإنك تخلق ضغطًا إضافيًا. السحر بسيط - يزداد المسار من الصندوق إلى الأرض. وهذا يعني أنه يمكنك التعمق أكثر: يتم شد العضلات أكثر، ويصبح سعة الحركة أكبر. وللصعود من النقطة السفلية، عليك استخدام قوة أكبر من تمارين الضغط براحة يدك.

يتم استخدام دعامات الدفع لنفس الغرض. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تدور أيضًا. بهذه الطريقة سوف تقوم أيضًا بإجهاد مثبتات الساعد.

ما الذي سيساعدك أيضًا على الضخ؟

إذا كنت تعتقد أنه مع تمارين الضغط وحدها سوف تبني نفسك جميلة الجسم- أنت للأسف مخطئ.

من خلال تمارين الضغط، يمكنك تطوير الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في المقام الأول. يتم تدريب الكتفين جزئيًا، ويتم إشراك الساعدين والمعصمين والعضلات الأساسية.

لكن لا يمكنك أن تشعر بالنمو إلا في تلك العضلات التي تتحمل العبء الرئيسي. ضخ ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - نعم. الثدي أيضا، نعم. الأكتاف - وحتى يمكن ضخها بهذه الطريقة، على الرغم من أن الحزم الأمامية فقط.

ماذا عن الساقين والعضلة ذات الرأسين والظهر؟ لن يتغيروا. للحصول على الضخ، تحتاج إلى تدريب الجسم كله. وخاصة الساقين. بدون تدريب ساقيك، لن تكتسب وزنًا بشكل فعال.

المبدأ هنا بسيط - عادة ما يتم وضع الحمل الأثقل على الساقين، مما يؤدي إلى إنتاج المزيد من الهرمونات الابتنائية. ونتيجة لذلك، فإن الكتلة العضلية الإجمالية تنمو بشكل أسرع.

التغذية والنوم

يمكنك ضخ العضلات إذا حصلت على الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في جسمك. وبدون التغذية الكافية، لا يوجد زيادة في الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري أن يتم امتصاص كل شيء يؤكل بشكل جيد. للقيام بذلك، يجب أن تكون الوجبات صغيرة ومتكررة. إذا كنت تأكل مرتين في اليوم، وتتناول وجبتك الرئيسية قبل النوم، فيمكنك أن تأمل في تحقيق مكاسب كتلة العضلات- سخيف.

أما بالنسبة للنوم فلا يخفى على أحد أن الجسم يحتاج إلى الراحة عدداً معيناً من الساعات يومياً. تتم جميع عمليات التعافي أثناء النوم، بما في ذلك الفئران. وبدون هذا، نموهم مستحيل. بدون نوم كافٍ، سوف تصبح مرهقًا بسرعة.

خلاصة القول - لاكتساب كتلة عضلية تحتاج إلى مجمع يتكون من التغذية والنوم والتدريب. وبعد ذلك يمكنك تطوير جسمك من خلال تمارين الضغط. كيف يتم الضخ إذا كان أحد هذه المكونات على الأقل غير كافٍ؟ للأسف، بأي حال من الأحوال.

تطور العضلات الصدرية: مثال واقعي

الشخص الذي أعطيته كمثال، والذي كان يمارس الرياضة ببساطة بسبب الملل، كان قادرًا على ضخ عضلاته الصدرية إلى حد ما. يجب أن أقول أنه قبل التدريب لم يكونوا مرئيين على الإطلاق. كان الصدر الوهني مسطحًا مثل لوح الكي.

التدريب في المستشفى

تم نقل رجل إلى المستشفى بسبب التهاب في الجهاز الهضمي.

في اليومين الأولين عاد إلى رشده بعد آلام طويلة في البطن. وبمجرد أن تحسنت حالته، أصبح يشعر بالملل من مجرد الاستلقاء وعدم القيام بأي شيء. أوه نعم، نحن نتحدث عن شاب يبلغ من العمر 17 عامًا.

كان المريض يرقد وحيدا في الجناح. أنت تعرف كيف تبدو الأسرة في المستشفيات. لا، ليس في أجنحة خاصة حديثة، حيث تم القيام بكل شيء وفقًا لرسومات مختلفة منذ وقت طويل. سرير عادي مع مسند رأس قابل للإزالة.

بسبب الملل والشعور الجيد في ذلك الوقت، قرر الرجل أن يتدرب - في المستشفى يمكنه ضخ عضلات البطن والقيام بتمارين الضغط. بدأ في ممارسة تمارين الضغط على الأرض.

النتائج الأولى

عندما بدأت تمارين الضغط المنتظمة تتعب (بالمناسبة، من 8 تمارين ضغط في المرة الواحدة، خلال الشهر الذي قضاه في المستشفى، وصل إلى 50)، تم تضمين عنصر جديد في التدريب - تمارين الضغط من هيكل السرير.

والمرحلة الأخيرة من التدريب - قام بتحريك الأسرة معًا واستخدم أذرعها كقضبان. وبعد شهر من هذا التدريب، بدأت عضلات صدره تبرز بشكل ملحوظ. كانت صغيرة ولكنها ملحوظة. وكان هذا كافيا للأصدقاء والأقارب لملاحظة التغييرات. كما أصبحت العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر تحديدًا ومنحوتة.

كان للتدريبات آثار جانبية - التدريب الدوري تسبب في تفاقم الألم مرة أخرى. ولذلك، قام الأطباء بتمديد العلاج في المستشفى. ولكن في كل مرة يهدأ الألم بشكل أسرع وأسرع. عندما يتكيف الجسم مع الحمل، ذهب الألم تماما.

لم يخبر أحد الأطباء عن هذه الممارسة. وإلا فسيتم إخراج "الرياضي" بسرعة من "الصالة الرياضية" المجانية.

إليك قصة حول كيف يمكنك تغيير نفسك بجسدك فقط وحتى طعام المستشفى. بالطبع، أنا لا أوصي بمثل هذه التجارب لأي شخص. وهذا مجرد مثال لما يحدث في الحياة.

راقب نظامك الغذائي، وامنح عضلاتك تمرينًا جيدًا، وكن صحيًا وقويًا!

من المحتمل أنك كنت تقوم بنوع من تمارين الضغط منذ تلقيك دروس التربية البدنية في المدرسة، لذا فأنت تعرف بالتأكيد كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح، أليس كذلك؟ حسنا، فمن الممكن تماما لا. تشير الأدلة إلى أن معظم الناس سيئون في أداء التمارين التي تستخدم وزن الجسم، مثل تمارين الضغط. ببساطة، معظم الناس ببساطة لا يعرفون كيفية القيام بتمارين الضغط. يلاحظ المدربون ذوو الخبرة أن عددًا كبيرًا من الأشخاص يرتكبون نفس الأخطاء. لذلك، إذا كنت لا تريد أن تكون مثل "الأغلبية"، فعليك تحديد نقاط الضعف لديك عند القيام بتمارين الضغط حتى تتمكن من تعلم كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح، وبالشكل المثالي.

أنت تضع يديك بشكل غير صحيح

عندما يتعلق الأمر بأداء تمارين الضغط بشكل صحيح، فإن كل شيء يبدأ بوضع اليد المناسب. يضع معظم الناس أيديهم إما واسعة جدًا أو بعيدة جدًا للأمام. وهذا يضع ضغطًا لا مبرر له على كتفيك ولن تحصل على الفوائد الكاملة لتمارين الضغط. تأكد من أن راحتي يديك تحت كتفيك مباشرةً، وأن تكون أعرض قليلًا من عرض صدرك. يتيح لك ذلك الحصول على دعم موثوق وعدم إرهاق كتفيك أثناء التمرين.

أنت تسمح لمرفقيك بالتحرك في أي اتجاه

هذه هي النتيجة الأكثر شيوعًا لوضع يديك بشكل غير صحيح. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الكثير من الناس الأسطورة القائلة بأن جسمك يجب أن يكون على شكل حرف "T" لأن ذراعيك يجب أن تكون بزاوية 90 درجة مع جسمك. وهذا أيضًا يضع ضغطًا غير مرغوب فيه على كتفيك. أنت تريد وضع يديك بشكل صحيح، مع التأكد من أن معصميك ليسا متجهين للداخل أو للخارج، بل مستقيمين، وأن إصبعك الأوسط موازي لجسمك. يجب ألا يكون مرفقيك على بعد أكثر من 60 درجة من جسمك بحيث يأخذ جسمك شكل السهم بدلاً من حرف T.

أنت تخفض رأسك وتقوس رقبتك

ينشغل العديد من الأشخاص بتمارين الضغط لدرجة أنهم ينسون أن أحد أهم عناصر هذا التمرين هو الحفاظ على استقامة الظهر. وهذا يؤدي إلى عدد كبير من الأخطاء، ومن أكثرها شيوعاً خفض الرأس. ينسى الناس أن الرقبة هي جزء من العمود الفقري، ولذلك عندما يبدأون في الشعور بثقل هذا التمرين، فإن الرقبة المستقيمة هي أول من يختفي. بالإضافة إلى ذلك، يقوم العديد من الأشخاص بخفض رؤوسهم بحيث يشعرون أنهم أقرب إلى الأرض مما هم عليه في الواقع. ولسوء الحظ، فإن هذا يؤدي فقط إلى إجهاد عضلات رقبتك دون داعٍ دون تقديم أي فائدة لبقية العضلات. لذلك، يجب أن تحاول إبقاء رقبتك في وضع محايد، وتنظر مباشرة إلى الأرض دون النظر إلى الأعلى.

لقد تركت ظهرك يتدلى

عندما تنخفض رقبتك بين ذراعيك، يصبح أسفل ظهرك أقرب إلى الترهل. يعد هذا انتهاكًا لا مفر منه للتنفيذ الصحيح للتمرين من قبل هؤلاء الأشخاص الذين ليس لديهم القوة الكافية لأداء تمرين الضغط المنتظم. على وجه الخصوص، نحن نتحدث عن عضلات البطن الضعيفة. إذا لم تنتبه جيدًا لشكلك، فقد يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر. بدلاً من القيام بالمزيد من عمليات الضغط غير الصحيحة، ركز على القيام بعدد أقل من عمليات الضغط مع ضمان الشكل المناسب.

أنت ترفع الوركين لأعلى

هناك خطأ أقل شيوعًا عند أداء تمارين الضغط وهو الميل إلى رفع الوركين إلى الأعلى. وهذه أيضًا محاولة لخداع النظام، حيث أن هذه الحركة تقلل من الحمل على عضلات البطن، مما يجعل التمرين أسهل، ولكن من غير المرجح أن تؤدي إلى إصابة أو آلام في الظهر مقارنة بالخطأ السابق. إذا حاولت خداع النظام، فأنت تخدع نفسك فقط وتفوّت فرصة العمل على عضلات بطنك.

لا يمكنك متابعة الاقتراحات حتى النهاية.

هذا هو واحد من الأخطاء الأكثر شيوعا. الناس لا يقومون بتمارين الضغط الكاملة. إنهم ببساطة يقومون بتمارين الضغط الخفيفة دون لمس الأرض، بينما يتظاهرون بأنهم يقومون بكل شيء على أكمل وجه. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. يخدع الناس أنفسهم في المقام الأول عندما يعتقدون أن الانحناء الطفيف واستقامة المرفقين في اللوح الخشبي هو بمثابة تمرين ضغط. هذا ليس هذا النوع من التمارين. في الواقع، يتم زيادة القوة والقدرة على التحمل حصريًا من خلال تمارين الضغط الكاملة والحركات البطيئة على طول المسار الكامل وصولاً إلى الأرض.

أنت تقوم بتمارين الضغط بسرعة كبيرة

غالبًا ما تكون عمليات الضغط الموصوفة أعلاه مصحوبة بزيادة في السرعة. يعتقد الناس أنهم إذا استخدموا أكبر قدر ممكن من الزخم للقيام ببعض تمارين الضغط السريعة، فسوف يعوض ذلك عن الأخطاء في الشكل. وهذا الاتجاه يسبب التنفيذ الصحيحتمارين الضغط لكثير من الناس. ينسى الناس ببساطة التكنولوجيا، ومن هذه اللحظة تبدأ المشاكل الخطيرة. للتخلص من هذه العادة السيئة، ركز على التحكم في جسمك والتركيز على الجودة بدلاً من الكمية.

هل تعبر ساقيك عند تعديل تمرينات الضغط؟

إذا قمت بتعديل تمارين الضغط الخاصة بك عن طريق القيام، على سبيل المثال، بتمارين الضغط المائلة أو تمارين الضغط على الركبة، فيمكنك تحقيق نتائج أكثر إثارة للإعجاب. ومع ذلك، إذا قمت بعقد ساقيك أثناء أداء تمارين الضغط على ركبتيك، فقد ترغب في التوقف عن القيام بذلك. إن وضع ساقيك أثناء الجلوس أمر غير مريح، فلماذا إذن تشعر برغبة في وضع ساقيك أثناء ممارسة تمارين الضغط؟ فكره جيده? أفضل طريقةإن القيام بتمارين الضغط على ركبتيك يعني إبقاء ساقيك مستقيمتين وأصابع قدميك ملامسة للأرض.

أنت لا تستخدم عضلات البطن والكتفين بنسبة مائة بالمائة

يعلم الجميع أن تمارين الضغط يمكن أن تقوي صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن إذا كان هذا هو كل ما تركز عليه، فأنت تقلل من أهمية تمارين الضغط وتزيد أيضًا من فرص إصابتك. تعمل تمارين الضغط على تشغيل جميع عضلاتك الأمامية تقريبًا، بدءًا من عضلاتك الرباعية وبطنك وحتى كتفيك وصدرك، كما تعمل أيضًا على تشغيل ظهرك وأردافك لتحقيق استقرار جسمك أثناء أداء التمرين. كما يجب عليك التأكد من أن جميع عضلات الجسم متوترة، وأنه لا توجد مجموعة عضلية تبقى دون استخدام.

أنت تحبس أنفاسك

الخطأ الأخير، ولكن ليس أقل أهمية، شائع في جميع التمارين المعقدة تقريبًا. عندما يبدأ الناس في مواجهة صعوبة في الأداء، فإنهم يحبسون أنفاسهم ويحاولون التغلب على الحركة الصعبة. إذا كنت قد انتهيت بالفعل من مجموعة ما واستخدمت جميع الموارد الموجودة في جسمك، فلا حرج في حبس أنفاسك. ولكن إذا قمت بذلك للمجموعة بأكملها، فأنت ببساطة تقترب من علم وظائف الأعضاء الأساسي للتمرين بشكل غير صحيح. يحتاج جسمك إلى تدفق مستمر من الأكسجين لدعم حركاتك، كما أن التنفس السليم يمكن أن يسمح لك بأداء أفضل أثناء التمرين.

فوائد القيام بذلك بشكل صحيح

نعم، تمرين الضغط ليس التمرين الأسهل، ولكن بمجرد إتقان الشكل، ستبدأ بسرعة في تقوية صدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس، كل ذلك بتمرين واحد لا يتطلب أي معدات. علاوة على ذلك، يتم تقوية عضلات البطن أيضًا، حيث تحتاج دائمًا إلى الحفاظ على اللوح المثالي طوال المجموعة بأكملها. على الرغم من إغراء الاسترخاء ونسيان الشكل، إلا أنه من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرارات بالشكل المثالي بدلاً من القيام بعدد أكبر من التكرارات ذات الشكل السيئ.

في مرحلة الطفولة، قال آباء جميع الرجال عبارة مثل: "قم بالمزيد من عمليات الدفع وستصبح أقوى، ولن تكون هناك نهاية للفتيات". هل آباؤنا على حق بشأن فعالية هذا التمرين؟ سنتعرف اليوم على كيفية ضخ ذراعيك من خلال تمارين الضغط.

ومع ذلك، هل من الممكن ضخ ذراعيك فقط بمثل هذه التمارين؟ لن يخفى على أحد أن تمارين الضغط هي "مدرب" ممتاز لأيدينا. علاوة على ذلك، فإن هذا التمرين يشبه "الضغط على مقاعد البدلاء" المعروف، والذي يتم إجراؤه باستخدام الحديد. ولكن لا يمكن لأحد أن يصبح رجلاً يتمتع بصحة جيدة فقط من خلال هذا التمرين. لا يزال بإمكانك ضخ ما يصل، ولكن ليس كل العضلات في ذراعك. لن يؤدي هذا التمرين إلى ضخ العضلة المثنية مثل العضلة ذات الرأسين.

لكي تكون رجلاً "كبيرًا" منتفخًا، فأنت بحاجة إلى أوزان كبيرة. إذا قمت فقط بتمارين الضغط، بغض النظر عن حجمك، فإن هذا الوزن لن يكون كافيًا. لكن لا تتسرع في التخلي عن تمارين الضغط على الفور. بعد كل شيء، مثل أي شيء آخر، لديهم مزاياهم:

• من خلال الأساليب اليومية، يمكنك الحفاظ على تناغم عضلات ثلاثية الرؤوس وشبه المنحرفة والدالية والصدرية.
• يساعد هذا النوع من النشاط البدني على نقل الدم بعيدًا عن القلب.
• مع زيادة عدد المناهج، يمكنك زيادة القدرة على التحمل لمجموعات العضلات المعنية.

للإجابة على سؤال كيفية ضخ ما يصل أيدي جميلةتمارين الضغط، من المهم القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح.

ومن المهم معرفة مميزات التنفيذ الصحيح لتمارين الضغط:

1. عند الأداء، حافظ على استقامة ظهرك.

2. كل مجموعة عضلية لها أنواعها الخاصة من تمارين الضغط (سنتحدث عنها أدناه).

3. إن أبطأ سرعة تنفيذ مهمة.

جدول التدريب مهم بشكل خاص. بعد كل شيء، إذا تدربت لمدة أسبوع واحد ثم أخذت استراحة لمدة أسبوعين، فقد لا تتوقع أي تأثير من التمارين. لذلك، من الضروري الحفاظ على الاستقرار في دراستك. لذلك وصلنا إلى التكنولوجيا:

1. أول شيء مهم هو وضع يديك.

2. القدمان معًا أو على مسافة قصيرة.

3. بعد ذلك، في وضعية الاستلقاء، تحتاج إلى خفض نفسك أثناء الاستنشاق.

للحصول على كفاءة أكبر عند وضعك بالأسفل، قم باستيفاء بعض الشروط:

• شد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لتلقي ضربة.
• اضغط على الأرداف.

أنواع تمارين الضغط

يوجد حاليًا عدد كبير من عمليات الدفع المختلفة. دعونا نلقي نظرة على كل منها بالتفصيل:

• واسع. في هذا النوع، يتم وضع اليدين على نطاق أوسع من مستوى الكتف. بهذه الطريقة يتم شد العضلات الصدرية بشكل أفضل.
• ضيق. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين وأضيق قليلاً. بهذه الطريقة يتم ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل.
• الماس. الأيدي قريبة من بعضها البعض. بهذه الطريقة تتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل من العضلة الضيقة.
• مع اثارة ضجة. يتم عمل فرقعة عند الدفع بعيدًا. كن أكثر حذراً عند تنفيذ هذا النوع. من المهم أن تضع يديك في وضع البداية في الوقت المناسب حتى لا يكون هناك إحراج.

• على ساق واحدة. يتم وضع إحدى الساقين على الأخرى ويزداد الحمل. فرش في أي موقف تريد.
• من الجدار. تمرين صعب للغاية. المبتدئين لا يتعاملون دائمًا، لذا من الأفضل تعلم الأنواع السابقة. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على الباقي، للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على الحائط. يمكنك الاستعانة بالمساعدة في ذلك من أحد المدربين أو الأصدقاء على سبيل المثال.

هناك ما يسمى موانع. أولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم من الأفضل الامتناع عن التصويت. مرة أخرى، الأمر ليس بهذه الأهمية.

عند تنفيذ كل نوع، من المهم معرفة تقنية التنفس. بالنسبة لجميع التمارين فهي على النحو التالي. عند التحميل، أي التنافر، تحتاج إلى الزفير. لا تستنشق تحت أي ظرف من الظروف.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون فكرة كيفية رفع أذرعهم بمساعدة تمارين الضغط فقط، يمكنهم شراء شيء يمكن أن يكون مفيدًا أثناء التدريب. في كثير من الأحيان يشترون مسند راحة اليد. سيكون الدعم مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين عانوا من إصابات في منطقة المعصم. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إليه لتغيير قبضتك والتركيز على مجموعات عضلية معينة.

كم يجب أن تفعل؟

كما يقولون، على حدة. إنها نفس القصة هنا. وفي ضوء ذلك، يجب أن ننطلق من أهدافنا. على سبيل المثال، في البداية، بكل صحة، يمكنك القيام بما يصل إلى عشرة تكرارات. علاوة على ذلك، ولكن مع الحفاظ على صحتها. لا تطارد الكمية، فالجودة والاستقرار أكثر أهمية.

ممارسة الرياضة، باتباع تقنية وقواعد أداء تمارين معينة. الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو الشدة والكثافة والكثافة مرة أخرى.

هل يمكنك الحصول على ضخ مع عمليات الدفع؟ هذا السؤال يهم الكثير من الأشخاص الذين قرروا ربط حياتهم به بطريقة صحيةحياة. لقد حدث أنه ليس لدينا جميعًا الفرصة لزيارة الأماكن باهظة الثمن صالات رياضيةودفع تكاليف خدمات مدربي اللياقة البدنية المحترفين. في هذه الحالة، البديل الوحيد هو التدريب المنزلي دون معدات إضافية. التمرين الأكثر سهولة على الإطلاق هو تمرين الضغط، حيث أنك تحتاج إلى الأرضية فقط لأداء هذه التمارين. ولكن هل من الممكن أن يتم ضخك من خلال ممارسة تمارين الضغط؟ هيا نكتشف!

مجموعات العضلات التي تعمل أثناء تمارين الضغط

قبل أن تكتشف ما إذا كان بإمكانك التحفيز من خلال تمارين الضغط، عليك أولاً أن تفهم أي العضلات تعمل عند أداء هذا التمرين. تجدر الإشارة على الفور إلى أن تمارين الضغط لا يمكنها ضخ جميع مجموعات العضلات في الجسم.

خلال هذا التمرين، يكون الحمل الرئيسي على الصدر والدالية (الكتفين) والعضلة ثلاثية الرؤوس. ستحدد القبضة التي تختارها مجموعة العضلات التي سيتم استخدامها أكثر من غيرها. لذلك، على سبيل المثال، مع موقف واسع، ستعمل الصدر أكثر، ومع موقف ضيق، ستعمل ثلاثية الرؤوس أكثر. بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضا عمليات دفع مائلة، حيث يتم وضع الحمل الرئيسي على العضلات الدالية.

قبل أن تبدأ التدريب الخاص بك، عليك أن تقرر ما هو الهدف الذي تسعى لتحقيقه. يعتقد الكثير من المبتدئين أنهم كلما مارسوا التمارين الرياضية بشكل متكرر، كلما أصبح جسمهم أقوى وأكثر عضلية بشكل أسرع. كل يوم يقومون بالعديد من عمليات الدفع، ولكن، كقاعدة عامة، لا يحققون النتائج المرجوة أبدا. لماذا يحدث هذا؟ انه سهل. إذا كنت تقوم بتمارين الضغط كثيرًا، فسوف تقوم في المقام الأول بتطوير قدرة تحمل عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس، ولكن ليس كتلة العضلات. في أحسن الأحوال، ستبقى العضلات في نفس الشكل، وفي أسوأ الأحوال، ستبدأ في الانكماش، لأنه بسبب عدم كفاية الانتعاش، سيبدأ الجسم في استخدام ألياف العضلات كمصدر للطاقة. إذا كان بناء كتلة العضلات هو أولويتك، فأنت بحاجة إلى التدريب 1-2 مرات في الأسبوع باستخدام وزن إضافي. للقيام بذلك، ما عليك سوى أخذ حقيبة ظهر ووضع الكتب أو زجاجات المياه هناك، على سبيل المثال.

آخر بأسعار معقولة و ممارسة فعالةفي المنزل أو في الهواء الطلق يتم إجراء عمليات سحب على العارضة. تمامًا مثل تمارين الضغط، تعمل تمارين السحب على تدريب مجموعات عضلية مختلفة، وستحدد قبضتك العضلات التي ستحقق أكبر قدر من العمل. دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين المثيرة للاهتمام على الشريط الأفقي:

1. عمليات سحب قبضة مستقيمة. يذهب الحمل الرئيسي إلى العضلات الظهرية العريضة، وتتلقى العضلة ذات الرأسين والكتفين حملاً مساعدًا.
2. شكا من سحب قبضة عكسية. يذهب الحمل الرئيسي إلى العضلة ذات الرأسين، والعضلات الظهرية العريضة والكتفين تتلقى حمولة إضافية.

يتم إنشاء البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي وفقًا لنفس مبدأ برنامج تدريب الضغط. مع الدورات التدريبية المتكررة وعدد كبير من المناهج والتكرار، تتطور القدرة على التحمل، مع التدريب غير المتكرر باستخدام الوزن الإضافي، تتطور القوة وكتلة العضلات.

أنت تعرف بالفعل ما إذا كان بإمكانك ضخ نفسك من خلال تمارين الضغط أو عمليات السحب. والآن نود أن نقدم لك بعض التوصيات التي ستساعدك في تدريبك.

• تذكر السلامة! قبل كل جلسة تدريبية، تأكد من الإحماء لإعداد العضلات والمفاصل للأحمال اللاحقة وتدفئتها. سيساعدك هذا على تجنب الإصابات الخطيرة أثناء أداء هذا التمرين أو ذاك.
• لا تقم فقط بتمارين الضغط والسحب. إذا كنت ترغب في بناء اللياقة البدنية الجميلة والرياضية، بالإضافة إلى هذه التمارين، تحتاج إلى القيام بأنواع أخرى من النشاط البدني.

• لا تنسى التعافي! إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية، فتذكر أن العضلات لا تنمو أثناء التدريب، بل بعده، أي أثناء الراحة. أكمل نظامك الغذائي بالأطعمة البروتينية.

لقد لفتنا انتباهكم إلى مقال حول ما إذا كان من الممكن ضخ تمارين الضغط. إننا نأمل هذه المعلومةكان مفيدا لك!