برنامج التدريب الشامل للعضلات الصدرية. أفضل التمارين للعضلات الصدرية: مراجعة ووصف وفعالية. قم بالإحماء قبل تمرين الصدر

كيف يمكن للمبتدئين بناء أثداء ضخمة؟ جرب هذه البرامج التدريبية الخمسة الرائعة لبناء عضلات الصدر واكتشف ذلك بنفسك.

دليل المبتدئين لبناء بيكس

هل يشبه صدرك لوحًا من الخشب الرقائقي أكثر من جبل العضلات الذي طالما حلمت به؟ هل تقضي ساعات طويلة في ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ولكن حجم صدرك لا يتزايد؟ هل بدأت بالفعل تعتقد أنه ببساطة ليس مقدرًا لك أن تكون متطورًا؟ توقف عن ذلك فوراً، أنت مخطئ.

لا أستطيع أن أعدك بأنك ستحصلين على ثديين مثل أرنولد شوارزنيجر العظيم، لكن يمكنني أن أعدك أنه إذا استمعت إلي، فيمكنك تطوير ثدييك إلى أحجام مثيرة للإعجاب.

لاحقًا في المقال سأخبرك عن تشريح الصدر ووظيفته وموقعه في الجسم وبعض التمارين لكل جزء من العضلات الصدرية. أخيرًا، وهذا بالضبط ما كنت تنتظره، سأشاركك خمسة من إجراءات التمرين المفضلة لدي والتي ستساعدك على تحويل صدرك المسطح إلى عضلات ممزقة.

تشريح الثدي

يتكون الصدر من عضلتين تؤديان معًا وظيفة جدار الصدر. هذه العضلات هي العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى. عادة، تقع العضلة الصدرية الصغيرة مباشرة تحت العضلة الصدرية الكبرى.

موقع:
يبدأ في النصف الداخلي من الترقوة، ويمر عبر عظم القص إلى الحفرة الإبطية (عظم العضد).

المهام:
يؤدي 3 وظائف مختلفة:

• يدور الكتف
• يرفع ويخفض الذراع إلى الجانبين
• يقوم بحركة مصارعة الذراعين

تمارين:
اضغط على الحديد وأرجحة الدمبل

يقوم جهاز الضغط بالحديد بتدريب الجزء الأوسط من العضلات الصدرية بشكل مثالي.

على الرغم من أن الثدي يتكون من واحد كتلة العضلاتيجب أن يتم تدريبه كما لو كان مكونًا من ثلاثة أجزاء. يتم ضخ الأجزاء العلوية والمتوسطة والسفلية من الصدر بشكل أفضل اعتمادًا على الزاوية التي يتم بها أداء التمارين.

يتطور الجزء العلوي من الصدر بشكل أفضل عند أداء التمارين على مقعد بزاوية 30-45 درجة. على سبيل المثال، تعتبر تمارين الضغط بالحديد والدمبل أو ذبابة الدمبل المائلة تمارين رائعة لتضخيم الجزء العلوي من الصدر.

يتلقى الجزء الأوسط من الصدر أفضل تحفيز إذا تم تنفيذ التمارين على مقعد مسطح. على سبيل المثال: يضغط الحديد والدمبل أو يرفع ويرفع باستخدام الدمبل على مقعد أفقي لتدريب الجزء الأوسط من عضلات الصدر بشكل مثالي.

من الأفضل تدريب الجزء السفلي من الصدر من خلال التمارين التي يتم إجراؤها على مقعد ذو ميل عكسي (30-45 درجة). على سبيل المثال: تمارين الضغط بالحديد والدمبل أو الذبابة المائلة مع الدمبل رائعة لزيادة حجم عضلات الصدر السفلية.

أجد أن جميع أقسام العضلات الصدرية تستجيب بشكل أفضل للتكرارات المنخفضة (4-6) إلى المعتدلة (8-12) في البداية. نادرًا ما أقوم بتضمين تكرارات عالية للمبتدئين لأنني أعتقد أن الأوزان الأثقل تساعد في بناء الأساس القوي الذي يحتاجه المبتدئين. وأعتقد أيضًا أنه من الأفضل التركيز عليه في بداية التدريب أوزان حرةخاصة إذا كان الصدر هو نقطة ضعفك. في رأيي، الأوزان الحرة تعمل على تطوير العضلات الصدرية بشكل أفضل بكثير من الآلات.

الآن بعد أن فهمت ما هي العضلات التي تتكون منها العضلة الصدرية وتعرفت على وظائفها وموقعها والتمارين اللازمة لنموها، دعنا نلقي نظرة على بعض برامج التمارين التي ستساعدك على زيادة حجم الصدر.

يجب أداء جميع التمارين وفقًا للقواعد تمامًا، لأن التنفيذ الخاطئ للتمارين يصبح عادة ستطاردك وتمنعك من تحقيق نتائج رائعة، أو في أسوأ الأحوال تؤدي إلى الإصابة. لذلك أولا، اقرأ القسم.

برامجي التدريبية الخمسة المفضلة لبناء عضلات الصدر

يوم الصدرية العليا

• : 3 مجموعات من 8 تكرارات

يوم الجزء الأوسط من العضلات الصدرية

• : 3 مجموعات من 4-6 تكرارات
• : 3 مجموعات من 8 تكرارات
• : 3 مجموعات من 8-12 تكرار
• (يجب أن يستغرق الخفض من 5 إلى 10 ثوانٍ): 3 مجموعات من 12 تكرارًا

يوم الصدرية السفلى

• : 3 مجموعات من 4-6 تكرارات
• : 3 مجموعات من 8 تكرارات
• : 3 مجموعات من 8-12 تكرار
• (يجب أن يستغرق الخفض من 5 إلى 10 ثوانٍ): 3 مجموعات من 12 تكرارًا

يوم الحديد

• : 3 مجموعات من 4-6 تكرارات
• : 3 مجموعات من 4-6 تكرارات

يمثل نظام تضخم ألياف العضلات بسبب التقدم الدائم للحمل. العضلات الصدرية عبارة عن كتل عضلية كبيرة، لذا يجب تدريبها بقوة أولاً. تدريب العضلات الصدرية للكتلة ينطوي على استخدام التمارين الأساسية الثقيلة، لأنها يمكن أن توفر زيادة في القوة، ونتيجة لذلك، التقدم المستمر للحمل. بشكل عام، تدريب أي مجموعات عضلية من أجل الكتلة وتطوير مؤشرات القوة يفترض، أولاً وقبل كل شيء، استخدام التمارين الأساسية، لأنها توفر -chi-va-yut مع خلفية هرمونية، تعصيب أكبر لمجموعات العضلات المستهدفة، ونتيجة لذلك، تضخم ألياف العضلات. التمارين التكوينية لا تقل أهمية، ولكنها تسمى بشكل صحيح مساعدة، لأنها قادرة على تعزيز تطوير الشبكة الشعرية، وتمتد اللفافة العضلية، ولكن تضخم وتضخم خلايا العضلات يتم توفيرها من خلال الثقيلة التمارين الأساسية.

المواد الموصى بها: كيفية ضخ ثدييك. تجريب الصدر؛ تمارين الصدر؛

لذلك، لتدريب أي مجموعة عضلية، تحتاج إلى استخدام تمارين أساسية ثقيلة، ولكن يجب عليك دائمًا التركيز على المناطق "الضعيفة". إذا كنا نتحدث عن الصدر، ففي هذه الحالة الأماكن "الضعيفة" هي الأعلى والوسطى. النقطة المهمة هي أن ألياف العضلات متصلة بالأوتار بزوايا مختلفة، وفي هذه الحالة، يسمح ذلك بتعصب الجزء السفلي من العضلات الصدرية بسرعة أكبر، لذا فإن التدريب المتعمد ليس هناك أي فائدة في إلغاء بناءه. نعم، هذا منطقي لتنمية القوة، ولكن لتطوير تضخم العضلات الصدرية فهو عديم الفائدة. ومن أجل تقليل هذه الميزة في الجزء السفلي من الصدر، يجب عليك الاستلقاء على مقعد بزاوية 30-45 درجة. وتجدر الإشارة بشكل منفصل إلى أنه لا يوجد صدر "سفلي" و"علوي"، فالعضلة الصدرية الكبرى هي عضلة صلبة، لذلك، عند أداء تمرين للصدر، فإنك بشكل عام، على أي حال، تعصب كامل العضلة الصدرية. العضلات، فقط التركيز على الحمل يتغير. هذه هي بالضبط طريقة التدريب عضلات الصدرعلى الكتلة، يوصى باستخدام مثل هذه التمارين التي تقوم بتحميل الأماكن "الضعيفة"، لأن الجزء السفلي من الصدر لا يزال يتلقى دوره في الحمل. يتحدث دينيس بوريسوف بالتفصيل عن التدريب الأساسي للعضلة الصدرية الكبرى!

خاتمة: يجب تدريب العضلات الصدرية بتمارين أساسية ثقيلة، لأنها تسمح لك بتحقيق أكبر قدر من التعصيب لألياف العضلات، ولكن يجب التركيز على الحمل على المناطق "الضعيفة"، أي في الأجزاء العلوية والمتوسطة -العضلة الصدرية الكبيرة. يمكنك أداء التمارين في أجهزة المحاكاة والأوزان الحرة، لأن "أساسية" التمرين تعتمد على عدد مفاصل العمل، وليس على نوع الترجيح. ومع ذلك، فمن الأفضل أداء التمارين باستخدام الأوزان الحرة، لأنها تسمح لك بإنشاء ناقل فردي للحمل، وتقوم أجهزة المحاكاة بتعيين ناقل واحد لجميع الرياضيين، دون تعليمهم كيفية ممارسة رياضة "in-di-vi-du" -الخاص-بن-نوس-تي. أفضل التمارين لتدريب الصدر على الكتلة هي

كلما زادت شدة التمرين، زادت الزيادة في كتلة العضلات. لقد مضى وقت طويل حقيقة معروفة. وفي الوقت نفسه، تعتمد الكثافة بشكل مباشر على أوزان العمل لدينا - فكلما كانت أعلى، زادت شدة الحمل بالمقابل. ومع ذلك، من المستحيل ببساطة زيادة أوزان العمل، خاصة إذا كنت تعمل بالفعل إلى الحد الأقصى - فهذا يتطلب برنامج تدريب خاص ونظام خاص.

مقالتنا اليوم ستخصص بالكامل لمسألة زيادة أوزان العمل في تمارين الصدر، وبشكل خاص مسألة زيادة قوة العضلات الصدرية.

مبادئ التدريب لتقوية عضلات الصدر

قبل البدء في كتابة برنامج تدريبي، من الضروري صياغة المبادئ الأساسية لمجمع المستقبل:

• زيادة وزن العمل بشكل دوري مع تقليل عدد التكرارات

لن يكون من الممكن الزيادة من التدريب إلى التدريب، لذلك سنستخدم الدراجات الصغيرة مع زيادة أوزان العمل كل أسبوعين وسنعمل على زيادة وزن العمل بعدد صغير من التكرارات.

• التركيز على التمارين الأساسية

خطأ العديد من الرياضيين هو الرغبة في زيادة أوزان العمل في التمارين المعزولة، في حين أن الكثير منهم يؤدون هذه الحركات كحركات أساسية - فهم لا يهتمون بالتقنية ويستخدمون عددًا صغيرًا أو متوسطًا من التكرار. مثل هذا التدريب خطأ جوهري. من الضروري العمل على زيادة وزن العمل فقط في التمارين الأساسية، في حين يجب دائمًا إجراء تمارين العزل بتقنية مثالية وبعدد كبير من التكرارات. ومع زيادة قوة العضلات الصدرية في القاعدة، فإن الأوزان المنعزلة ستزداد.

• تناول الكرياتين

وبما أن تدريب قوة الصدر يتطلب كثافة عالية، شرط ضروريالكفاءة هي الاستقبال إذا لم يتم ذلك، فسيتم استخدام احتياطياتها في العضلات بسرعة كافية، مما سيؤدي إلى عدم القدرة على الحفاظ عليها مستوى عالالأحمال التدريبية.

مجمع تدريبي لتقوية العضلات الصدرية

بناءً على المبادئ المذكورة أعلاه، سنقوم بإنشاء برنامج تدريبي. وسيتم وصف المنهجية التفصيلية لتنفيذه أدناه.

الأسابيع 1، 3، 5، 7

الأسابيع 2، 4، 6

طريقة تنفيذ البرنامج

• كل أسبوع ثاني (2، 4، 6) من الضروري زيادة وزن العمل في التمرينين الأولين بمقدار 2-2.5 كجم وإجراء 4 تكرارات معه.
• في الأسابيع 3، 5، 7 نعمل على زيادة وزن العمل، ونحاول أداء ليس 4، ولكن بالفعل 6 تكرار معها.
• لا تحاول إضافة أكثر من 5 أرطال في الأسابيع التي تحتاج فيها إلى القيام بـ 4 عدات. ضع في اعتبارك أنه بهذا الوزن ستتمكن من أداء 6 عدات خلال الأسبوع التالي.
• المدة الإجمالية للمجمع هي 7 أسابيع.
• يمكن تنفيذ هذا البرنامج في أيام الظهر أو العضلة ذات الرأسين.

ما هي النتائج التي يمكن أن أتوقعها من البرنامج؟

مع التنفيذ السليم لهذا المجمع، والامتثال للنظام الغذائي والتدريب والراحة، نضمن لك زيادة أوزان العمل في التمارين الأساسية للعضلات الصدرية بحوالي 7.5 كجم.

في نهاية المجمع، يمكنك التبديل إلى أي برنامج وزن - بفضل زيادة قوة الصدر، سيكون هذا البرنامج مكثفا، ونتيجة لذلك، أكثر فعالية من حيث اكتساب كتلة العضلات.

أنا أستمتع حقًا بالتدريب على الأجهزة المختلفة وآلات الوزن الحر. أحيانًا أشتري عضوية لمرة واحدة لتجربة معدات غير متوفرة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي. ومع ذلك، بقدر ما أحب الآلات، عندما يتعلق الأمر ببرنامج تدريب جماعي، فإنني أختار الأساسيات القديمة الجيدة.

لذلك، فإن برنامج تدريب الصدر الخاص بي بسيط للغاية ويتضمن أربعة تمارين فقط (أو بالأحرى أربعة ونصف). لماذا قمت بإدراجها في المجمع بالضبط وكيف أقوم بها بالضبط، سيتم مناقشتها بشكل أكبر. لكن اولا…

قم بالإحماء قبل تمرين الصدر

لن أخبرك لماذا تحتاج إلى الإحماء قبل تدريب صدرك، ولن أتحدث عن أهمية الإحماء والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. لكنني سأخبرك عن جانبين مهمين للتحضير لأداء تمارين ضخ الصدر، والتي يعرفها القليل من الناس:

• الاحماء الخلفي. الظهر هو خصم للصدر، تمامًا مثل العضلة ثلاثية الرؤوس للعضلة ذات الرأسين أو عضلات الفخذ. للوهلة الأولى، يبدو أنه لا فائدة من إضاعة الوقت في عملية الإحماء، لكن أي محترف سيخبرك أن الظهر يعمل بنشاط في أي تمرين أساسي للصدر. لذلك، قبل البدء بتدريب الصدر، يجب إحماء ظهرك. وهذا، على الرغم من أنه ليس كثيرًا، إلا أنه يحسن جودة أي حركة ضغط. أقوم بإحماء ظهري في الجرافيترون، وأجري 2-3 مجموعات من عمليات السحب من 12 إلى 15 تكرارًا حتى أشعر بتدفق دم خفيف في عضلاتي.
• ضخ الثدي.من خلال "دفع" الدم إلى عضلات الصدر، يمكنني التحكم فيها بسهولة أكبر أثناء التمارين الأساسية للمجمع. لذلك، قبل البدء في تنفيذها، أقوم بإجراء 3-4 طرق بأقل وزن. لم أختر هذا التمرين بالصدفة، لأنه يحمل مجموعة كاملة من العضلات الصدرية في وقت واحد ويتواءم بشكل مثالي مع مهمة ملئها بالدم.

بالطبع، يمكنك تجنب مثل هذه المقدمة لتدريب العضلات الصدرية، حتى لا تضيع الوقت والجليكوجين الثمين وتأخذ الثور على الفور من قرونه من خلال الانتقال إلى مكابس مقاعد البدلاء الثقيلة.

لأكون صادقًا، هذه "الحيل" ليست من تأليفي، لقد سمعتها في إحدى المقابلات التي أجراها كاي جرين. لذلك، هذه ليست هفوة، ولكن اثنين من أسرار التدريب المهني للأشخاص الذين يعرفون جيدا كيفية ضخ صدورهم.

خاتمة:يبدأ الضخ الصحيح للصدر بتسخين الظهر والضخ الخفيف.

مجموعة من تمارين الصدر

التمرين 1. الضغط بالدمبل المائل

مقدار: 6 مجموعات من 7-9 تكرارات لكل منها.لماذا بالضبط اضغط على الدمبل، لماذا على مقاعد البدلاء المائلة ولماذا يصل إلى 6 النهج؟ اسمحوا لي أن أشرح بالترتيب:

لماذا يبدأ ضخ العضلات الصدرية من الأعلى؟

بالنسبة لي (وللأغلبية) الناس طويل القامة) . لذلك فإن البدء في ضخ الصدر من خلال أداء تمرين في الأعلى أمر منطقي وطبيعي. مبدأ الأولوية في العمل هو أن يتم تدريب العضلة المتأخرة (أو القسم العضلي) أولاً.

12 أفضل تمارين للصدر ضخ الصدر بشكل صحيح

بينما نحن مليئون بالطاقة، و الجهاز العصبيمرحة وجاهزة للعمل، ستسمح لك هذه التقنية باستخدام الحد الأقصى للوزن في التمرين وجعل التمرين نفسه أكثر فعالية. لهذا السبب، الجميع محترفون. إن ضخ الجزء العلوي من الصدر هو "تسليط الضوء" على أي برنامج مصمم بشكل جيد.

لماذا أضخ صدري بالدمبل وليس بالحديد؟

أعرف أشخاصًا قاموا ببناء عضلات صدرية علوية رائعة باستخدام تمرين ضغط الحديد المنحني، لكن هؤلاء الأفراد قليلون جدًا. يقوم جهاز ضغط الحديد، سواء على مقعد أفقي أو مقعد مائل، بتحميل كل شيء (الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس، الجزء السفلي من الصدر) باستثناء الجزء العلوي. الاستثناء الوحيد هو الصحافة المقصلة التي تحدثت عنها سابقًا. وفقا ل، فإن مكبس الحديد المقصلة، الذي اخترعه فينس جيروندا، هو أفضل تمرين لتضخيم عضلات الصدر. مكابس الحديد الكلاسيكية لا تتنفس حتى في سرته.

يعد تمرين الضغط على الدمبل هو التمرين الرئيسي لتضخيم عضلات الصدر.

أحب حقًا ممارسة تمرين ضغط المقصلة، لكن لديّ دالية أمامية قوية جدًا بشكل طبيعي وهم يسرقون الحمل من صدري بصراحة في جميع التمارين باستخدام الحديد. لكن مكبس الدمبل لا يحبس الجسم في إطار صلب، وبالتالي فإن الحمل على الدلتا الأمامية أقل مما هو عليه في مكبس الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، يسمح لك الضغط بالدمبل المائل بتمديد عضلات الصدر في الأسفل وتقليصها في الأعلى. لذا، 2:0 لصالح الدمبل. لكن لا أستطيع أن أقول إن هذا التمرين بسيط؛ فمن الناحية الفنية، فهو أكثر تعقيدًا من تمرين الضغط بالحديد، وبالتالي لا يستطيع الجميع الحصول على العائد المناسب منه. أقترح مشاهدة قصة عن الأخطاء في أداء تمرين الضغط على الدمبل:

ضغط الدمبل المائل، أخطاء في التنفيذ

لماذا هناك 6 مجموعات من مكابس الدمبل المنحدرة؟

تعد جميع مجموعات تمارين الصدر، مثل النسخة الكربونية، بإجراء 4 طرق في كل تمرين، ولكن بما أن هدفي هو ضخ الجزء العلوي من الصدر (المتأخر في التطوير)، فلماذا لا نزيد مقدار العمل بمقدار واحد ونصف مرات؟

وأيضًا، أبدأ في أداء تمارين الضغط المائلة، مع ضبط زاوية المقعد على 45 درجة، والقيام بمجموعتين وتقليل الزاوية. أقوم بطريقتين إضافيتين ثم أقوم بتقليله مرة أخرى إلى 30. وبالتالي، أقوم بضخ القسم العلوي من ثلاث زوايا مختلفة، مما يسمح لي بتحميل مناطق الصدر التي عادة ما تخجل من العمل. لهذه الأسباب هناك 6 طرق.

خاتمة:أنت بحاجة إلى بدء أي برنامج تدريبي للصدر من منطقة متخلفة وقضاء أقصى قدر من الوقت والطاقة في التخلص من تأخره.

سوبرسيت على الصدر. التمرين 2 و 3.

اضغط بالدمبل على مقعد أفقي بقبضة واسعة وضيقة

مقدار: 5 مجموعات من 8-10 تكرارات.لماذا المجموعة الشاملة ولماذا تحتوي على ضغطتين للدمبل؟

لماذا تضخ صدرك بمجموعة شاملة؟

- هذان تمرينان يتم إجراؤهما دون انقطاع. تعتبر هذه التقنية بمثابة صدمة وتجبر الجسم على ربط جميع الألياف العضلية المتوفرة لديه للتعامل معها. بمعنى آخر، تعتبر التمارين الشاملة على الصدر (أو أي مجموعة عضلية أخرى) طريقة رائعة لاكتساب كتلة العضلات.

يمكنك الجمع بين أي تمارين في مجموعة شاملة، لكن هدفي هو ضخ العضلات الصدرية للكتلة، لذلك أقوم بتضمين تمرينين أساسيين مع الدمبل. من بين أمور أخرى، يسمح لك هذا بتقليل وقت التدريب.

ملحوظة:أقوم بالضغطتين ممسكًا بالدمبل بقبضة متوازية (محايدة). كثير من الناس يقللون من شأنه، لكنه في الوقت نفسه يسمح لك بحمل مقذوفات أثقل وأن تكون أكثر لطفًا على مفاصل مرفقك.

إن جهاز الضغط بالدمبل ذو القبضة المحايدة هو شيء يحب برانش وارن استخدامه حقًا. لذلك هذه ليست معرفتي أيضًا.

التمرين الأول، وهو تمرين ضغط الدمبل بقبضة واسعة (أعني مع وضع الذراعين على نطاق واسع)، يضخ الأجزاء الخارجية من الصدر، ويمدها عبر العرض. وثانيًا، يتم استهدافه، مع إجبار العضلات على العمل في حالة انقباض.

تتيح لك هذه المجموعة الفائقة على الصدر تحميل عضلات الصدر الخارجية والداخلية بضربة واحدة، والقيام بذلك بسرعة وبأعلى جودة. لا توجد تمارين كثيرة لتدريب منتصف الصدر:

• جمع الأيدي معا في كروس
• فراشة في صالة الألعاب الرياضية

لكن فعاليتها تتضاءل بالمقارنة مع تمرين الضغط بالدمبل. فقط لأن هذا التمرين أساسي، وبالإضافة إلى التمرين الأوسط، فإنه يحمّل مساحة أوسع من الصدر، مما يجعله قويًا حقًا.

خاتمة:المجموعة الفائقة على الصدر هي تقنية صدمة لضخ عضلات الصدر، تهدف إلى زيادة حجم العضلات وتحسين شكلها.

التمرين 4. تمرين الضغط على أشرطة عريضة

مقدار: 4 مجموعات من 10-12 تكرار

هذا هو التمرين الأخير لضخ الصدر والتمرين قبل الأخير في مجمعنا. مهمتها بسيطة - لتمديد عضلات الصدر بشكل أكبر وجعلها واسعة قدر الإمكان. قام جهاز ضغط الدمبل ذو القبضة العريضة بسحبهم في مستوى أفقي، في حين أن الانخفاضات على القضبان المتوازية فعلت ذلك في مستوى عمودي.

لا يوجد شيء غير عادي في هذا التمرين سوى أنه يتم إجراؤه بدون وزن وبمرحلة نزول بطيئة. الهدف من الانخفاضات في برنامج تدريب الصدر الخاص بي ليس زيادة كتلة العضلات الصدرية السفلية الكبيرة بالفعل، بل تمديدها ومنحها أقصى عرض. لكن جعلها واسعة أصعب بكثير. ولهذا السبب أنصح بممارسة تمارين الضغط على المتوازيين بدون وزن. بطيئة ومسيطر عليها.

ملحوظة:لسوء الحظ، بسبب إصابة ثلاثية الرؤوس التي تلقيتها منذ سنوات عديدة أثناء التدريب، لا أستطيع القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية، لذلك أقوم بالتمرين في الجرافيترون. هذا هو انحرافي الوحيد عن التمارين الأساسية نحو جهاز المحاكاة.

خاتمة:تمرين الضغط على أشرطة عريضة - تمرين لتمديد الصدر في المستوى العمودي.

التمرين 4.5. الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية

مقدار: 3 مجموعات من 15 تكرارًا

توقف، توقف، تقول، الضغط العسكري هو تمرين للأكتاف وليس للصدر، ماذا يفعل في هذا البرنامج التدريبي الجماعي؟ نعم، في الواقع، يعد الضغط على الصدر من الوقوف تمرينًا كلاسيكيًا لحزام الكتف. لكني أدرجه ضمن مجموعة تمارين ضخ الصدر لسبب مختلف...

يقع الحمل أثناء الضغط على مقاعد البدلاء على العديد من العضلات الكبيرة والصغيرة، لكنني مهتم فقط بواحدة - تحت الترقوة. هذه عضلة صغيرة جدًا ولكنها مهمة. وتكمن أهميتها في أنها كلما زاد حجمها فإنها تغطي عظمة الترقوة، وهي في الأساس الجزء العلوي من العضلات الصدرية. إذا لم يتم تطوير العضلة تحت الترقوة، يبقى الجزء العلوي من الصدر فارغًا.

وهكذا، بحلول الوقت الذي أمارس فيه تمرين الضغط العسكري، تكون العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس متعبة جدًا من الضغط على الدمبل لدرجة أنها لم تعد تستجيب للحمل. هذا يعني أن هناك فرصة لضخ جزء صغير ولكنه مهم للغاية من العضلات الصدرية وجعله ينمو قليلاً. صحيح أن أسلوبي في أداء الصحافة العسكرية يختلف عن الأسلوب الكلاسيكي. أفعل ذلك مثل هذا:

• أضغط مرفقي بقوة على الجسم حتى أضغط على صدري، وأجهد عضلات صدري وأبرز للأمام وللأعلى، وأجمع لوحي كتفي معًا وأنزلهما للأسفل.
• أبقي جسدي مستقيمًا قدر الإمكان، وأمارس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بسعة قصيرة (لا أقوم بتصويب ذراعي بالكامل في الأعلى، ولا أضع الحديد على صدري)
• أقوم بخفض الشريط تحت السيطرة، مع الحفاظ على قمم صوري في حالة متوترة للغاية طوال النهج بأكمله.

تكمن خصوصية الصحافة العسكرية في أن ناقل الحركة في التمرين يكون عموديًا تقريبًا، وبالتالي فإن الحمل على الصدر العلوي غير عادي، وبالنسبة للجزء تحت الترقوة نفسه، فهو مرهق للغاية.

تعتبر الصحافة العسكرية أيضًا تمرينًا لضخ الصدر.

قررت أن أحاول استخدام الصحافة العسكرية في مجمع تدريب الصدر بعد أن قرأت عن تدريب دينيس وولف. نظرًا لنموه ، كان من الصعب عليه ضخ عضلات الصدر العلوية وفقط بمساعدة مكبس الحديد الدائم تمكن من حل هذه المشكلة.

خاتمة:يتيح لك الضغط العسكري في نهاية تمرين الصدر ضخ العضلة تحت الترقوة ويمنحك فرصة لإكمال إنشاء الجزء العلوي القوي من الصدر.

ما هي فوائد برنامج تدريب الصدر هذا؟

بالطبع هناك برامج أخرى لتدريب العضلات الصدرية على الكتلة. لكن هذا في رأيي له عدد من المزايا:

• تخصص. ينصب التركيز الرئيسي على ضخ الصدرية العليا. يتم إنفاق أقصى قدر من الجهد والوقت في العمل في هذا المجال. هذا يسمح لك بالتخلص بسرعة من التأخير في النمو
• وقت. هناك 18 طريقة عمل في المجموع (مع مراعاة الصحافة العسكرية)، لذا فإن ضخ الصدر عالي الجودة يستغرق 30-35 دقيقة فقط. وهذا يعني أن جميع التمارين تتم بأقصى وزن عمل وأقصى قدر من التركيز العقلي.
• تفصيل كامل. يتم تحميل كافة أجزاء الصدر من الأعلى إلى الأسفل ومن الوسط إلى الأطراف الخارجية. إن ضخ الجزء العلوي من الصدر هو بالطبع أولوية، لكن لا ينبغي أن تنسى الأقسام الأخرى.
• ألياف عضلية. تشارك عضلات مختلفة في العمل، وذلك بسبب حقيقة أن تمارين ضخ الصدر سيتم إجراؤها بنطاق تكرار من 7 إلى 15.
• إنتاجية.يتضمن البرنامج التمارين الأساسية الأكثر فعالية لكل قسم على حدة من الصدر. وبفضل هذا، يزداد معدل زيادة كتلة الثدي.

خاتمة:يستخدم برنامج التدريب الشامل هذا الوقت والجهد بشكل عقلاني ويسمح لك في نفس الوقت بضخ ثديين كبيرين وواسعين ومتطورين.

خاتمة

آمل أن تكون قصة برنامج تدريب الصدر الخاص بي مثيرة للاهتمام ومفيدة وستسمح لك في نفس الوقت بزيادة حجم صدرك بشكل كبير وتحسين شكله. نرجو أن تكون القوة معك. والكتلة!

تنقسم العضلات الصدرية تقليديًا إلى ثلاث مناطق: العلوية والمتوسطة والسفلية. في كمال الأجسام يتم استخدام تمارين مختلفة لتدريب عضلات الصدر، والتي تنقسم إلى أساسية ومعزولة.

إذا كنت قد بدأت مؤخرا في كمال الأجسام (أقل من عام)، فمن الأفضل استخدام التمارين الأساسية، لأنه بفضلهم سوف تتقدم بشكل أسرع وصدرك. وعندما يتم تطوير بيكس الخاص بك إلى حد ما، يمكنك إضافة تمارين معزولة (لا تزيد عن اثنين).

ما هي القبضة التي يجب عليك استخدامها عند تدريب عضلات الصدر؟

من أجل السلامة، من الأفضل استخدام قبضة "مغلقة"، حيث يلتف الإبهام حول الشريط (تحت الحرف B في الصورة). بهذه الطريقة ستؤمن نفسك من حقيقة أن الحديد قد ينزلق ببساطة من يديك (سوف تتعرق راحة يدك وسوف "يتحرك" الحديد). بالإضافة إلى ذلك، لا تمسك الشريط بقبضة واسعة جدًا، لأن ذلك سيخلق ضغطًا إضافيًا على مفاصل الكتف، وهو أمر غير جيد. الخيار الأفضل هو قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. عند الاستلقاء تحت البار، تأكد من أن البار في مستوى العين. هذا هو الموقف الصحيح.

التقنية الصحيحة

إذا كنت تقوم بحركات الضغط، فتأكد من أن مرفقيك لا يتباعدان على الجانبين ولا يتم الضغط عليهما على الجسم. الموضع الصحيح للمرفقين هو حوالي 45 درجة بالنسبة للجسم. في الأسفل، يجب أن يكون ساعديك متعامدين على الأرض.

إذا كنت تمارس الطيران، فتأكد من ثني ذراعيك قليلًا عند مفصل الكوع طوال التمرين.

لا ترفع أسفل ظهرك عن المقعد وتريح قدميك على الأرض.

تأمين

في جميع تمارين الضغط، من الأفضل الاستعانة بشريك أو أن تطلب من أحد من صالة الألعاب الرياضية أن يدعمك. بهذه الطريقة يمكنك التركيز بشكل أفضل على التمرين ولا تعتقد أنه إذا لم تتمكن من الضغط على الحديد مرة أخرى الآن، فسوف يسحقك.

تأكد أيضًا من وضع أقفال على الحديد حتى لا تسقط جميع الأوزان إذا انحرف الحديد.

كم مرة يجب عليك تدريب عضلات الصدر؟

ومن خلال العديد من الدراسات توصلت إلى أن الكمية الأمثل لتمرين الصدر هي مرة واحدة في الأسبوع. ولكن هناك استثناءات، لأن كل شخص يتفاعل مع التدريب بشكل مختلف.

كم عدد التكرارات والأساليب التي يجب أن أفعلها؟

بالنسبة لجميع التمارين الأساسية، قم بإجراء 6-10 تكرارات، 2-3 مجموعات عمل و2-3 مجموعات إحماء. في التمارين المعزولة، قم بإجراء 10-12 تكرارًا وطريقتين للعمل (ليس عليك القيام بمجموعات الإحماء).

ما هي التمارين المستخدمة لتدريب العضلات الصدرية؟

أولا وقبل كل شيء، كما ذكر أعلاه، تحتاج إلى استخدام التمارين الأساسية. بادئ ذي بدء، هذا هو الضغط على مقاعد البدلاء من الصدر واختلافاته المختلفة (على مقاعد البدلاء المائلة، والرأس لأسفل، والضغط بالدمبل). تمرين آخر رائع لتمرين الجزء السفلي من صدرك هو الانخفاضات.

حاول استخدامه معًا لتحقيق أقصى قدر من النتائج في نمو الثدي.

أفضل التمارين لتدريب الصدر: فيديو

يجب أن تتذكر أيضًا أنه بغض النظر عن ما تتدرب عليه، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات وتناول الطعام بشكل جيد. ثم ستكون نتائجك أعلى من ذلك بكثير.

مجموعة من التمارين بالدمبل لتضخيم عضلات الصدر

إذا كنت تريد أن تبرز عضلات صدرك مثل الدرع الروماني، فسوف ترغب في تجربة تمرين الدمبلين هذا. نادي رياضيأو في المنزل إذا كان لديك مقعد للضغط. ما يجعل هذا التمرين جيدًا جدًا هو أنك تقوم أولاً بتمارين تمدد الصدر، ثم تضيف الأوزان لزيادة القوة، ثم تنتهي بتمارين ضخ الصدر لضخ أكبر قدر ممكن من الدم عبر عضلات الصدر.

4 مجموعات، 12-15 تكرارًا
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل مع ميل إيجابي 4 مجموعات من 12-15 تكرار
رفع الدمبل المائل 4 مرات 12-15 تكرار
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا
تخفيض الأسلحة على مقاعد البدلاء مع منحدر سلبي 4 مجموعات 12-15 تكرار

يمكن أيضًا أداء التمرين على جهاز الكابل دون استخدام الدمبل لإعطاء العضلات حملاً ثابتًا وتحفيز نموها.

السترة مع الدمبل

على الرغم من الأحمال السترة و العضلات العريضةظهورهم، وهذا التنوع أيضا يضخ الصدر. بينما تقوم بسحب الدمبل للأمام، تخيل أنك تضغط عليه وتدفعه بعيدًا عنك. قد يستغرق هذا القليل من الممارسة، ولكن هذا التكتيك سيحافظ على الحمل على عضلات الصدر. سوف تشعر أن صدرك يعمل.

اشعر بالتوتر المميز في الجزء العلوي من جسمك. احتفظ بها لأطول فترة ممكنة حتى تصل إلى ذراعيك. فقط لا تدع يديك تتجاوز أذنيك.

من المستحسن قبض عضلات الصدر قدر الإمكان، فإذا ذهبت أبعد من ذلك فإن العضلات الظهرية العريضة ستصبح متوترة، ولسنا بحاجة لذلك هنا.

إذا لزم الأمر، قم بتقليل الوزن أو أداء التمرين بشكل أبطأ حتى تشعر بانقباض كامل في الصدر أثناء السترة.

الصحافة انحدر الدمبل

استخدم المجموعة الأولى كإحماء أو تمدد لتحضير عضلاتك. احتفظ بالأوزان الثقيلة للمجموعات الثلاث التالية. يتمتع الدمبل بمزاياه مقارنة بالحديد - فهو سيسمح لك بالذهاب أبعد قليلاً في الجزء السفلي من السعة، وتمديد العضلات بعد كل انقباض.

سيتعين عليك تخفيف الوزن قليلًا، لكن هذا لن يفيد سوى صدرك حيث أنك ستحصل على تمدد بسيط بعد كل عدة. قاوم إغراء زيادة الوزن فورًا بعد الانتهاء من التكرار. لا يمكنك زيادة الوزن إلا عندما تتمكن من إجراء 15-20 تكرارًا دون مشاكل.

يستهدف الذباب المائل الجزء العلوي من الصدر وكذلك العضلة الدالية الأمامية. إذا كنت تشعر أن العضلة ذات الرأسين تقوم بمعظم العمل، فقم بتدوير راحتي يديك إلى الداخل أو إلى الخارج، أيهما يعمل بشكل أفضل على صدرك.

ضغط الدمبل المعزول

فائدة أخرى للدمبل هي أنه يمكنك العمل على كل جانب من جسمك بشكل منفصل. في هذا التمرين، سترفع كلا الدمبلين، ثم تمسك بيد واحدة للأسفل بينما تخفض الأخرى، وتدير راحتي يديك أثناء إنزال الدمبل. تأكد من أن الدمبل في مستوى الصدر مباشرة قبل رفعه مرة أخرى.

يمكنك استخدام الدمبل الأثقل طالما يمكنك أداء 15-20 تكرارًا. حدد الوزن الذي يمكنك من خلاله إجراء العدد المحدد من التكرارات.

يؤدي أداء التمرين بذراع واحدة أيضًا إلى إشراك العضلات المستقرة. ولكن يجب أن يتم التمرين بعناية. اتبع هذه التقنية بدقة.

تخفيض الذراعين على جهاز تمرين الكابل مع ميل للأسفل