برنامج تدريبي بالقضبان المتوازية بالقضيب الأفقي. التأرجح على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي: برنامج تدريبي فعال. فوائد السحب والانخفاضات

دائرة التدريبمن عمليات السحب والضغط
لقد بحثنا في الإنترنت بالكامل وفعلنا ما يكاد يكون مستحيلًا - لقد وجدنا ما هو موصى به برنامج تدريبي لأولئك الذين بدأوا للتو التدريب على القضبان الأفقية والأشرطة غير المستوية:

شكا من سحب قبضة ضيقة(أعلى أو أسفل) - 1-3 مجموعات من 5-10 ممثلين
الانخفاضات - 1-3 مجموعات من 10 تكرارات
تمرين الضغط الماسي - 1-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
القرفصاء (القدمين معًا) - 1-3 مجموعات من 20 تكرارًا

تجريب مع التركيز على العضلات الصدرية

ملاحظة.نعم آخر تمرين في برنامجه هو رفع ربلة الساق ولم نخطئ.

برنامج تدريبي لجميع المجموعات العضلية (كامل الجسم)

عمليات السحب الأسترالية (تم سحب الشريط إلى مستوى الصدر) - 3-5 مجموعات من 15-20 تكرارًا
تمرين الضغط - 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا
القرفصاء - 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا
الطعنات - 2-3 مجموعات من 10 تكرارات (كل ساق!)
رفع ربلة الساق - 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا (بالتناوب) أو 10 مجموعات متتالية لكل منها
تمارين الضغط القصوى - 2-3 مجموعات من 10 تكرارات
عمليات السحب الأسترالية العالية (يتم سحب الشريط إلى مستوى الكتف) - 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين
تمارين طحن الركبة المعلقة أو رفع الصدر - 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
اللوح الخشبي - 3-5 طرق إلى الحد الأقصى

الراحة بين الأساليب والتمارين - من 30 ثانية إلى 3 دقائق حسب مستواك، اختر الطريقة التي يمكنك من خلالها أداء جميع التمارين بجودة جيدة، ولكن بطريقة صعبة.

التدريب الدائري على الشريط الأفقي

الجولة الأولى:

5 عمليات سحب قبضة محايدة

20 تمرين الضغط

الجولة الثانية:

5 عمليات سحب قبضة واسعة
10 أرجل ترفع إلى العارضة
15 تمرين الضغط الماسي
10 قفزات القرفصاء

الراحة قبل الجولة التالية - 4 دقائق.

الدائرة الثالثة:

5 عمليات سحب مع قبضة بعرض الكتفين
13 تمرين رفع الساق لدعم القضبان غير المستوية (إلى الجانب، أمامك، إلى الجانب، أمامك، إلخ.)
20 تمرين ضغط بأذرع واسعة
10 قفزات القرفصاء

الراحة قبل الجولة التالية - 4 دقائق.

الدائرة الرابعة:

5 عمليات سحب مع قبضة سفلية
10 أرجل مرفوعة أمامك على شريطين متوازيين
20 تمرين الضغط
10 قفزات القرفصاء

تدريب الظهر على القضبان الأفقية

التدريب الأساسي

تمرين السحب بالقبضة العلوية - 4 مجموعات من 5-10 تكرارات
عمليات سحب القبضة المحايدة - 4 مجموعات من 5-10 ممثلين
الانخفاضات - 4 مجموعات من 5-10 ممثلين
تمرين الضغط الماسي - 5-10 مرات
تمرين الضغط بأذرع ضيقة - 5-10 مرات
تمرين الضغط مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين - 5-10 مرات
تمرين الضغط بأذرع واسعة - 5-10 مرات

نسج مسائي

يعكس اسم البرنامج محتواه تمامًا - في المساء ستحتاج إلى القيام بـ 100 تكرار (100 على الشريط الأفقي و 100 على الأشرطة غير المستوية) وفقًا للمخطط - 10 عمليات سحب، 10 تراجعات، راحة لمدة 1-3 دقائق، كرر. القوة في البساطة! ومع زيادة قوتك، حاول تقليل وقت الراحة بين المجموعات إلى دقيقة واحدة.

يدعي الرياضيون المحترفون أن التدريب على المعدات المختلفة يساعدك على الوصول بسرعة إلى الشكل المطلوب. صحيح برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والقضبان غير المستويةمناسبة للاستخدام من قبل عشاق الرياضة أيضًا. فهو يساعد على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الموجودة في الظهر والصدر والفخذين بشكل فعال.

نتيجة تنفيذ البرنامج الصحيح ستكون شخصية مثالية ومضخمة. يمكنك خسارة الوزن الزائد وزيادة احترامك لذاتك عدة مرات. اليوم هناك عدد كبير صالات رياضية، والتي نضمن وجود مثل هذه المقذوفة.

القواعد الاساسية

في المرحلة الأولى من التدريب، يجب أن يدرك المبتدئ أنه اعتمادا على المسافة بين الأيدي أثناء القبضة، سيتغير الحمل. يهدف البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي إلى تشغيل جميع المجموعات العضلية.

قبل ممارسة التمارين على القضبان غير المستوية، يجب على اللاعب إجراء عملية الإحماء المناسبة. يتكون من الركض والتمدد. يجب أن تكون الحركات أثناء التمرين سلسة، وإلا فإنك تخاطر بإتلاف العضلات. سيعطي التدرب على القضبان غير المستوية نتائج ممتازة إذا كنت حريصًا وفكرت بعناية في كل حركة. تقل احتمالية التسبب في أي إصابة إلى الصفر إذا تم تنفيذ التمرين وفقًا للتقنية. الحركات الخاطئة لن تعطي النتيجة المرجوة.

للمبتدئين، تحتاج إلى تدريب أربع مرات في الأسبوع. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب عليك تبديلها بتمارين القلب. وينبغي ترتيب يوم راحة كل يومين. خلال هذه الفترة، سيكون لدى الجسم وقت للاسترخاء والتعافي. يتم أيضًا إجراء دروس على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية بالتناوب.

تمارين لزيادة الوزن

إذا كنت ترغب في تحقيق نمو سريع في كتلة العضلات، فيجب استبدال الشريط الأفقي والمتوازي بالحديد. يتم تنفيذه لمكابس مقاعد البدلاء. الممارسة المنتظمة تعني أنه يمكن أداء كل تمرين فردي بسهولة. الرياضي يكتسب كتلة العضلات. يستخدم المحترفون أوزانًا خاصة لتسريع النتائج أثناء التدريب. يتم ارتداؤها على الحزام والساق.

تنمو كتلة العضلات فقط إذا التزمت بجدول زمني محدد مسبقًا. يمكن إجراء التدريب مرتين أو أربع مرات في الأسبوع. تتكون الدائرة الكاملة من يومين من الضغط على الجسم، وبعد ذلك يأخذ الرياضي يوم إجازة.

اليوم الأول

يتكون التدريب في اليوم الأول من التمارين التالية:

1. نستخدم قبضة متوسطة لأداء تمارين الضغط؛
2. ثم ننتقل إلى تمارين الضغط من المقعد، مع استخدام قبضة متوسطة للساق أيضًا؛
3. نضع أرجلنا على مقعد مرتفع وندفع لأعلى من الأرض بقبضة واسعة؛
4. نقوم بتمارين الضغط مباشرة على القضبان نفسها؛
5. نحافظ على أرجلنا مستقيمة ونرفعها إلى رؤوسنا، معلقة على العارضة.

ثاني يوم

التدريب في اليوم الثاني يقترح التمارين التالية على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي:

1. إجراء عمليات سحب في وضع خلف الرأس باستخدام قبضة واسعة؛
2. نقوم بقبضة واسعة من الصدر ونسحب أنفسنا للأعلى على الشريط الأفقي؛
3. نواصل أداء التمرين من خلال التبديل أولاً إلى قبضة متوسطة؛
4. اسحب بقبضة متوازية ؛
5. تعلق على الشريط وارفع الأرجل المستقيمة إلى الرأس.

يجب على الرياضي تنظيم عدد المناهج بشكل مستقل. ذلك يعتمد على لياقتك البدنية. سيسمح لك التدريب المنتظم بزيادة عدد التكرارات عدة مرات. يمكنك أداء كل تمرين مرات أكثر.

والفرق الوحيد بين فصول دراسية مدتها يومين وأربعة أيام هو عطلة نهاية الأسبوع الطويلة. تتضمن التمارين المنتظمة تكرار مجموعة من التمارين لمدة يومين. استراحة ليوم واحد ضرورية لاستعادة الجسم. ونتيجة لهذا، يكتسب الشخص قوة إضافية.

صنع الصحافة المنحوتة

للحصول على عضلات بطن جميلة، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين المصممة لمدة 4 أيام. ومن المهم تكرار هذا المجلد كل أسبوع. يقدم الرياضيون رسم تخطيطي بسيط. إنه ينطوي على التدريب، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ يوم إجازة. بهذه الطريقة سيتم توحيد النتيجة، وستكون العضلات قادرة على الاسترخاء والاسترخاء. ستتمكن من زيادة عدد التكرارات في كل مرة حيث يصبح جسمك أكثر مثالية.

اليوم الأول

تتضمن مهمة اليوم الأول على الشريط الأفقي أداء التمارين التالية:

1. الاستيلاء على الشريط الأفقي بقبضة واسعة؛
2. يشرع في أداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية؛
3. إجراء عمليات السحب، والتي يتم إجراؤها بقبضة واسعة؛
4. بنفس القبضة نقوم بإجراء عمليات الدفع من الأرض.
5. نعلق على العارضة ونرفع أرجلنا إلى الرأس ؛
6. ضخ منطقة الضغط باستخدام القضبان.

ثاني يوم

وفي اليوم التالي، من المتوقع أداء مجموعة أخرى من النشاط البدني:

1. استخدم قبضة متوسطة وقم بتمارين الضغط؛
2. نضع أقدامنا على مقاعد البدلاء ونستمر في إجراء العملية السابقة؛
3. نستلقي على مقعد ونحاول رفع ساقين إلى الرأس في نفس الوقت؛
4. نقوم بإجراء تقلبات بطيئة على الشريط الأفقي، وبعد ذلك ننتقل إلى التعليق العادي مع رفع الأرجل.

اليوم الثالث

ولا يقل أهمية اليوم الثالث من التدريب المكثف، لذا يجب عدم تخطي التمارين. يجب أن يكون الجسم في حالة جيدة باستمرار، فقط في هذه الحالة يمكنك الحصول على نتائج ممتازة:

1. نقوم بإجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي باستخدام محيط عكسي؛
2. ينفذ عمليات الضغط على أشرطة متوازية.
3. نوجه أكفنا نحو وجوهنا، ونجعل القبضة ضيقة ونرفع أنفسنا إلى الأعلى في هذا الوضع؛
4. قف بقبضة متوسطة، وقم بتمارين الضغط على الأرض؛
5. نقوم بالتعليق على الشريط الأفقي مع سحب الركبتين إلى الصدر؛
6. بعد ذلك، ننتقل إلى سحب جميع الأرجل بالكامل.

اليوم الرابع

مجمع اليوم الرابع هو الأهم - حيث يتم استخدام التمارين خلاله لتعزيز النتائج التي تم الحصول عليها:

1. نقوم بإجراء عمليات الضغط من الأرض في وضع مناسب للرياضي؛
2. تمرين البطن الكلاسيكي، والذي يتم إجراؤه في وضعية الاستلقاء على الأرض؛
3. ارفع ساقيك بزاوية قائمة وارجع إلى موضعهما الأصلي؛
4. اكتمال المجمع عن طريق التواء عادي.

يعد الشريط الأفقي والقضبان المتوازية من أكثر المعدات الرياضية شيوعًا التي يمكنك من خلالها الوصول إلى الشكل المثالي. من المهم الالتزام بالجدول الزمني وحضور الدروس بانتظام. فقط في هذه الحالة سيكون من الممكن تحقيق نتائج ممتازة.

تأكد من مشاهدة الفيديو حول هذا الموضوع

برنامج تدريبي على الشريط الأفقي

يحظى التدريب على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية بشعبية كبيرة بين الهواة والرياضيين المتقدمين، لأنه يمكن إجراؤها في كل من نادي رياضيسواء في المنزل أو في الهواء الطلق: في الملعب أو حتى في الفناء فقط.

من خلال هذه التمارين، يمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية الموجودة في الجزء العلوي من الجسم. أنواع التمارين على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية هي عمليات السحب والضغط. يتم استخدام الشريط الأفقي في المقام الأول لعمليات السحب، بينما يتم استخدام القضبان المتوازية لعمليات الضغط. أثناء عمليات السحب، يتم تحميل العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والدالية الخلفية. عند القيام بتمارين الضغط - ثلاثية الرؤوس، عضلات الصدر، الدالية الأمامية. تتضمن مجموعة من التمارين على الشريط الأفقي والمتوازي خيارات مختلفةيتم إجراء عمليات الدفع والسحب باستخدام قبضة مختلفةومواقف اليد.

تعمل التمارين على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية على تمديد العضلات بشكل مثالي، بينما قد يكون تحقيق ذلك من خلال التمرين على آلات التمرين مشكلة في بعض الأحيان. وكما تعلم، تنمو العضلات عندما يتم شدها إلى أقصى حد تحت تأثير الأوزان. في هذه الحالة، يلعب وزن جسمك دور العبء.

يوجد برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي لكل من الرياضيين المبتدئين والأكثر خبرة، والهدف منه هو اكتساب كتلة عضلية.

قبل كل جلسة، تأكد من القيام بعملية إحماء لمدة 10 دقائق لتسخين عضلاتك. قد يشمل الإحماء ما يلي:

• الهرولة؛
• حبل القفز؛
• حركات الملاكمة أو التقلبات النشطة للذراعين، وتدفئة الأصابع.

يجب إجراء جميع التمارين بسلاسة، ومراقبة تقنية تنفيذها، مع تجنب القصور الذاتي وعدم إيقاف التحكم في العضلات لمدة ثانية.

تمارين على الشريط الأفقي والمتوازي لزيادة الوزن

يتضمن البرنامج خيارين للتدريب يمكن تبديلهما. يجب عليك ممارسة الرياضة كل يوم أو يومين، والخيار الأفضل هو كل يومين. يجب أن نتذكر أن أي مجموعة عضلية تحتاج إلى 48 ساعة للتعافي.

يوصى بأداء 3-4 مجموعات من التمارين لعضلات الظهر والصدر والذراعين و3 مجموعات لعضلات البطن. يجب ألا تؤدي أكثر من 15 تكرار في كل تمرين، وإلا سيعمل البرنامج على زيادة القدرة على التحمل، وليس على زيادة الكتلة العضلية. إذا كان 15 تكرارًا سهلاً، فأنت بحاجة إلى تعليق جهاز التثقيل (القرص) من حزامك.

تم تصميم البرنامج لأولئك الذين يمكنهم القيام بعمليات السحب والضغط، لأولئك القادرين على أداء 12-15 تكرارًا في نهج واحد.

برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي (الظهر والصدر + عضلات البطن)

عمليات سحب الصدر بقبضة واسعة

أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة واسعة (تشير الأصابع للأمام)، وتكون المسافة بين اليدين أكبر بمقدار 20-25 سم من عرض الكتفين. أثناء الشهيق، اسحب نفسك إلى وضع يكون فيه صدرك على نفس مستوى الشريط الأفقي، بينما يكون مرفقيك ثابتين وفي نفس المكان. أثناء الزفير، انزل ببطء إلى وضع البداية.

شكا من سحب

أمسك القضبان بقبضة محايدة (راحة اليد تواجه بعضها البعض)، وقم أيضًا برمي ساقيك فوق القضبان، مع ربط قدميك أو كاحليك. تشبث بأذرع مستقيمة، وقم بتصويب ظهرك واسحب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن.

الانخفاضات في الصدر

اتخذ موضع التركيز على القضبان غير المستوية بأذرع مستقيمة. قم بثني مرفقيك ببطء، ثم اخفض نفسك إلى وضع مريح، وقم بإمالة جذعك للأمام بمقدار 10-15 درجة وحرك مرفقيك إلى الجانبين، ثم عد ببطء وسلاسة إلى وضعك السابق. في النقطة العليا، لا تقم بتصويب ذراعيك عند مفاصل الكوع حتى النهاية، حيث يتم فقدان جزء من الحمل على عضلات الصدر.

رفع الساقين أثناء تعليقهما على شريط أفقي

أمسك شريط الشريط الأفقي بقبضة يد وعلقه. قم بثني ركبتيك واسحبهما نحو صدرك باستخدام قوة العضلات، وليس التأرجح، ولف حوضك لأعلى، ثم قم أيضًا بفردهما ببطء وخفضهما للأسفل. الخيار الأكثر صعوبة هو سحب ساقيك المثنيتين إلى الشريط. لإشراك عضلات البطن المائلة، يمكنك توجيه ركبتيك بالتناوب في اتجاهات مختلفة.

برنامج تمرين على الشريط الأفقي و المتوازي (العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس + عضلات البطن)

عمليات سحب الصدر ذات القبضة العكسية

أمسك الشريط الأفقي بقبضة عكسية (تشير الأصابع نحوك)، مع ترك مسافة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا أو أضيق قليلاً. أثناء الشهيق، اسحب نفسك إلى وضع يكون فيه صدرك على نفس مستوى الشريط الأفقي، ثم قم بالزفير ثم ارجع ببطء إلى وضعك السابق. إذا كنت بحاجة إلى التركيز على عضلات الظهر، فيجب عليك عند النقطة العليا دفع صدرك للأمام وللأعلى، والانحناء قليلاً. إذا كنت بحاجة إلى التركيز على العضلة ذات الرأسين، فما عليك سوى سحب نفسك على طول مسار عمودي، دون الانحناء. الخيار: ثبت عند النقطة العلوية عندما تكون ذقنك في مستوى البار، ثم، من خلال شد العضلة ثلاثية الرؤوس، اخفض نفسك إلى موضع تكون فيه مفاصل مرفقك مثنية بزاوية قائمة، ثم اصعد إلى وضع البداية عن طريق شد العضلة ذات الرأسين. . يتحرك الذقن بدقة على طول مسار عمودي.

انخفاضات ثلاثية الرؤوس

اتخذ موضع التركيز على القضبان غير المستوية بأذرع مستقيمة. قم بثني مرفقيك ببطء، ثم اخفض نفسك إلى وضعية مريحة (الخيار الأفضل هو عندما يكون الكتف في نفس مستوى مفصل الكوع)، ثم عد ببطء أيضًا، دون اهتزاز، إلى وضع البداية. يميل الجسم قليلاً إلى الخلف، ويتم ضغط المرفقين على الجسم. يجب أن يتم هذا التمرين بحذر، حيث أن هناك خطر كبير لإصابة الأربطة. إذا كنت تعمل مع الأوزان، فمن المستحسن إجراء النهج الأول بدونها.

عمليات سحب قبضة قريبة

أمسك بالقضيب، وأيديك على مسافة قبضة اليد من بعضها البعض، وأغلق الإبهام في "القفل". اسحب نفسك للأعلى والمس الشريط الأفقي بأسفل صدرك. مع قبضة مباشرة، يذهب الحمل الرئيسي إلى العضلة ذات الرأسين، مع قبضة عكسية - على عضلات الساعد.

الالتواء أثناء تعليقه على قضبان متوازية رأسًا على عقب

ارمي ساقيك على أحد العارضتين المتوازيتين، ثم اربطهما بالثانية، بحيث تمر العارضة الأولى تحت ركبتيك، والثانية فوق كاحليك. الأيدي خلف رأسك والمرفقين على الجانبين. اسحب صدرك نحو البار.

برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي للمبتدئين

سحب ما يصل هو التمرين الأساسي، أساس نظام التدريب على المتوازيين والشريط الأفقي بأكمله، لذلك يحتاج المبتدئين إلى البدء به. أولا، يوصى بإجراء تمرين ثابت - تعليق مجاني. عند تعليقك على الشريط الأفقي، يمكنك استرخاء جسمك وذراعيك تمامًا، والشعور بكيفية تمدد العضلات وزيادة قوة القبضة. بعد ذلك، من هذا الوضع، ابدأ في التمدد لأعلى قدر الإمكان، واستمر في أعلى نقطة قدر الإمكان، وكذلك ببطء، باستخدام جهد العضلات، لأسفل.

تم تصميم مخطط التدريب على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية لمدة 4 أيام تدريب باستخدام صيغة 2+2: تمرينان متتاليان (ثقيل + خفيف)، ويوم راحة، وتمرينين إضافيين، ويومين من الراحة. على سبيل المثال، التدريب - الاثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة، الراحة - الأربعاء، السبت، الأحد.

1 تمرين (صعب)

• عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة واليدين متباعدتان بعرض الكتفين ؛
• الانخفاضات على العضلات الصدرية.
• قبضة واسعة تصل إلى الصدر؛
• تمارين الضغط من الأرض، والمسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين؛
• رفع الساقين أثناء تعليقهما على شريط أفقي؛
• رفع الساقين أثناء تعليقهما على قضبان غير مستوية.

التمرين 2 (سهل)

• ارفعمن الأرض، واليدين على عرض الكتفين؛
• تمارين الضغط من الأرض بيديك أوسع من كتفيك؛
• تمارين الضغط من الأرض وراحتي اليد جنبًا إلى جنب ؛
• أزمة البطن أثناء الاستلقاء على ظهرك.

التمرين 3 (الصعب)

• شكا من سحبالقبضة العكسية، واليدين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين؛
• انخفاضات ثلاثية الرؤوس.
• عمليات السحب بقبضة عكسية ضيقة ؛
• تمرين الضغط من الأرض مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين ؛
• رفع الساقين أثناء تعليقهما على شريط أفقي؛
• رفع الساقين من التعليق على قضبان غير مستوية.

4 تمرين (سهل)

• ارفعمن الأرض، واليدين على عرض الكتفين؛
• تمارين الضغط على الأرض بقبضتي اليد واليدين متباعدتين بعرض الكتفين ؛
• تمارين الضغط، وراحتي اليد جنبًا إلى جنب؛
• تمارين البطن أثناء الاستلقاء على ظهرك؛
• التقلبات المائلة.

أن تكون قوياً وجميلاً هي رغبة كل رجل. وأولئك الذين عقدوا العزم على تحقيق ذلك يمكنهم التوجه نحو هدفهم بطرق مختلفة. يعتمد الكثير على القدرات المالية: يمكن لأي شخص أن يتحمل تكاليف استئجار مدرب لياقة بدنية شخصي أو شراءه غذاء رياضيوالبعض ببساطة لا يستطيع العثور على المال أو الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية.

لكن لا تثبط عزيمتك، لأنه يمكن ضخ العضلات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. يعد التمرين على الشريط الأفقي طريقة رائعة لتوفير المال وتقوية جسمك. وإذا أضفت القضبان المتوازية إلى تدريبك، فستكون النتائج أفضل. بالطبع، لن تصبح ضخمًا، لكن ترتيب جسمك وجعله جذابًا للفتيات هو مهمة قابلة للتنفيذ تمامًا.

ما هي العضلات التي يتم تدريبها؟

تعد قضبان السحب والقضبان المتوازية طريقة رائعة لتطوير الجزء العلوي من الجسم والذراعين. بمساعدة هذه التمارين، يمكنك تطوير الساعدين والعضلة ذات الرأسين والظهر والبطن بشكل مثالي. بالإضافة إلى ذلك، تشارك العضلات الدالية بشكل غير مباشر في العمل. كل هذا يسمح لك بتطوير جذع ثلاثي قوي - وهو ما يحتاجه الرجل الحقيقي.

باستخدام القضبان المتوازية، يمكنك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية بشكل كامل. بفضل ثلاثية الرؤوس، ستصبح ذراعيك أقوى وأكبر بصريا. ويمكنك رسم صدرك بوضوح، مما سيعطي صورتك الظلية المزيد من الرجولة.

التدريب على الشريط الأفقي يمكن أن يحول الرجل النحيل إلى رجل حقيقي في وقت قصير. من أجل تحقيق أهدافك في أسرع وقت ممكن، يجب عليك وضع البرنامج الصحيح والالتزام به بدقة.

من أين نبدأ؟

العديد من الرياضيين المبتدئين، عندما يقررون ممارسة التمارين على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية، ينسون شراء القفازات الرياضية. وهذا يؤدي إلى حقيقة أنه بعد 3-4 أيام من التدريب، يتمزق الجلد داخل راحة اليد بالكامل. مثل هذه الإصابات والذرة لا تؤدي إلى أي شيء جيد، على العكس من ذلك، لن تسمح لك بممارسة الرياضة حتى تلتئم تماما.

إذا قررت التدرب على الشريط الأفقي أو المتوازي، فإن الخطوة الأولى هي شراء القفازات. إذا لم تكن على استعداد لدفع مبلغ كبير مقابلها، فلن تحتاج إلى شراء الأغلى منها. تجدر الإشارة إلى أن القفازات ذات الأشرطة التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية ليست رخيصة. يمكنك أيضًا شراء الدراجات. الخيار الأرخص هو قفازات العمل العادية، والتي تتوفر في أي متجر لاجهزة الكمبيوتر.

بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى دفتر ملاحظات وقلم، حيث ستحتفظ بمذكرات التدريب الشخصية الخاصة بك، حيث ستلاحظ النتائج.

برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي للوزن

بمجرد قيامك بإعداد المعدات اللازمة، فإن الشيء الوحيد الذي سيفصلك عن التمرين هو وجود مجموعة من التمارين المكونة بشكل صحيح والتي ستساعدك على تحقيق هدفك. بادئ ذي بدء، دعونا نلقي نظرة على برنامج تدريبي مصمم لاكتساب كتلة العضلات.

إذن المبادئ الأساسية للبرنامج:

• لا تحتاج إلى القيام بأكثر من 10 تكرارات لكل تمرين. إذا أصبح الأمر سهلا للغاية، فأنت بحاجة إلى إجراء عمليات سحب بوزن إضافي. سيكون الخيار المثالي هو حقيبة الظهر العادية مع بعض الوزن في الداخل.
• إذا شعرت بألم في كتفيك أثناء ممارسة أي تمرين، عليك التوقف عن القيام بذلك. حاول أن تجعل قبضتك أوسع أو أضيق - ابحث عن الخيار المثالي غير المؤلم المناسب لك لتجنب الإصابة.
• مراقبة التنفس السليم: أثناء الاستنشاق، نسحب أنفسنا للأعلى على الشريط الأفقي أو نضغط جسدنا على القضبان غير المستوية، وأثناء الزفير، نخفض أنفسنا للأسفل.

تدرب على الشريط الأفقي لزيادة الوزن بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع. المزيد من الأوقات سوف ترهقك ببساطة. على سبيل المثال، قد يبدو جدول التدريب كما يلي:

• الاثنين - التدريب؛
• الثلاثاء والأربعاء - راحة؛
• الخميس - التدريب؛
• الجمعة، السبت، الأحد - راحة.

سيساعدك مخطط التدريب على الشريط الأفقي الموضح أدناه على اكتساب العضلات والكتلة بشكل أسرع.

التمرين رقم 1: عمليات السحب ذات القبضة الواسعة

يستخدم هذا التمرين لتوسيع الظهر، ويستخدم إلى أقصى حد عضلات الجسم العريضة. يجب أن تكون القبضة أوسع من كتفيك، حاول أن تجعلها كبيرة قدر الإمكان، ولكن حتى تبدأ كتفيك في الألم.

ما عليك القيام به 5 طرق 8-10 مرات. ليست هناك حاجة للاندفاع - اسحب نفسك للأعلى بوتيرة سريعة وانزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.

التمرين رقم 2: تمرين السحب العكسي بالقبضة القريبة

وهو يستهدف الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين. أمسك الشريط الأفقي بإحكام، مع توجيه راحتي يديك نحوك. التقنية هي نفسها، لكنك تحتاج إلى البقاء في الموضع العلوي لمدة 1-2 ثانية.

بهذه الطريقة ستزيد من التأثير وتجعل التمرين أكثر صعوبة. قم بأداء 4 مجموعات من 8-10 عدات.

التمرين رقم 3: الانخفاضات

اعتمادا على عرض القضبان، سيتم إعادة توزيع الحمل بين ثلاثية الرؤوس لكلا الذراعين و عضلات الصدر. لا توجد أسرار خاصة في أسلوب هذا التمرين - قف على القضبان وابدأ في الانخفاض والارتفاع مع الضغط على وزنك. ليست هناك حاجة للقيام بأكثر من 10-12 مرة. إذا لزم الأمر، استخدم حقيبة ظهر مرجحة.

حاول النزول إلى أقصى حد ممكن لتمديد العضلات قدر الإمكان. عندما تكون في الموضع العلوي، لا تحتاج إلى فرد ذراعيك بالكامل، لأن ذلك سيخلق ضغطًا خطيرًا على مرفقيك.

قم بذلك 5 مجموعات من 10-12 مرة.

برنامج التدريب على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية للوزن بسيط للغاية ولكنه فعال. ليست هناك حاجة لابتكار أي حركات بهلوانية معقدة - فالالعبقرية تكمن في البساطة.

كيفية إجراء تدريب الإغاثة على الشريط الأفقي؟

التدريب على التضاريس مختلف قليلاً. ويرجع ذلك إلى الحاجة إلى ضخ المزيد من الدم إلى العضلات، بالإضافة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.

يجب إجراء جميع التمارين في مجموعات فرعية - أي أنه سيتم إجراء نهجين في وقت واحد، دون راحة.

المجموعة رقم 1: عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة عرض الكتفين + عمليات السحب بقبضة ضيقة

قم بإجراء 10-12 عملية سحب منتظمة ومناسبة. انتظر من 10 إلى 15 ثانية، وقبض بإحكام (راحة اليد متجهة للخارج) وقم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب بهذه الطريقة.

افعل ذلك لمدة 2-3 طرق.

المجموعة رقم 2: تمرين سحب العضلة ذات الرأسين بالقبضة العكسية + الانخفاضات

خذ قبضة عكسية، مع وضع يديك أضيق قليلاً من عرض الكتفين. اسحب نفسك إلى الأعلى على الشريط الأفقي 8-10 مرات، وانتظر 10 ثوانٍ، واسحب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن وقم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع الجزئية من هذا الوضع، أي أنه ليست هناك حاجة تقريبًا إلى النزول. إذا جاز التعبير، تأرجح عن طريق تقليص العضلة ذات الرأسين بسعة قصيرة.

بعد ذلك، انتقل مباشرة إلى القضبان غير المستوية وبدون راحة، ابدأ في القيام بتمارين الضغط المنتظمة 10-12 مرة. بعد ذلك، بنفس الطريقة كما هو الحال على الشريط الأفقي، قم بإجراء العديد من الهزات النهائية من الموضع السفلي: انزل إلى الأسفل وابدأ في الارتفاع قليلاً ثم التراجع على الفور. كرر هذا حتى تستسلم يديك.

قم بمجموعتين.

لا تنسى التغذية

تعتبر تمارين الشريط الأفقي الموصوفة أعلاه للمبتدئين مثالية لتنمية العضلات. ولكن يجب عليك دائما أن تتذكر الحق و أكل صحيوكذلك عن الراحة والنوم الطبيعي.

بعد كل شيء، العضلات تنمو ليس أثناء التدريب، ولكن أثناء الراحة. لذلك، لا يستحق تحميل نفسك - إذا شعرت بالتعب، فمن الأفضل عدم الذهاب إلى التدريب، واتخاذ استراحة قصيرة. وفي اليوم التالي، مع ضعف احتياطي القوة، تغلب على سجلاتك وتطور أكثر.

من خلال إجراء التدريب على الشريط الأفقي لاكتساب الكتلة أو الراحة، بناءً على المبادئ المذكورة أعلاه، يمكنك تحقيق ذلك نتائج جيدة. الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام.

يهدف البرنامج التدريبي الذي يتم تنفيذه على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية إلى تقوية عضلات الذراعين والصدر والظهر. لكن هذه التمارين نفسها لها تأثير مفيد على النغمة العامة للجسم، وتحسين عمل القلب، والجهاز التنفسي، والقدرة على التحمل.

على عكس الاعتقاد الشائع، فإن التدريب على المتوازي ليس ضروريًا للأولاد فحسب، بل للفتيات أيضًا - فهو سيساعدك على الظهور بمظهر أنثوي والحفاظ على شكل متناغم في أي عمر.

يوفر الشريط الأفقي والقضبان المتوازية فرصة ممتازة لتطوير عضلات الذراعين والصدر والظهر وزيادة النغمة العامة وحرق الدهون الزائدة. ليس من الضروري ممارسة الرياضة تحت إشراف المدرب. يمكنك اختيار البرنامج بنفسك

لتحقيق أقصى قدر من الفعالية، يجب أن تأخذ عدة قواعد بسيطة:

هل من الممكن ضخ ما يصل على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية؟

إنه ممكن، وهو فعال للغاية. في عملية العمل، يتعين على الفئران رفع وزن الجسم، وهذا عبء كبير. إذا أصبحت التمارين سهلة للغاية، فيمكنك زيادة عدد الأساليب، أو تغيير ارتفاع القضبان أو استخدام أوزان خاصة - يتم وضعها على ساقيك وزيادة وزن الجسم.

التمارين على القضبان المتوازية والأفقية متاحة لكل شخص تقريبًا.

ستكون النتائج مختلفة - كل هذا يتوقف على وتيرة التدريب، وخصائص النظام والبيانات الطبيعية، لكنها ستكون بالتأكيد هناك. لذلك، إذا حددت هدفًا للضخ، فسيتم تحقيقه بالعناية الواجبة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب على القضبان غير المستوية يحسن نغمة ليس فقط عضلات الجزء العلوي من الجسم، ولكن أيضًا عضلات البطن والظهر والساقين جزئيًا (يمكنك إجراء تمارين إضافية لها، سنتحدث عنها لاحقًا)، لذا فهي منتظمة جدًا سيساعد التدريب على الشريط الأفقي على تطوير الجسم بشكل متناغم.

مزايا وعيوب التدريب على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية

يظل الشريط الأفقي يحظى بشعبية كبيرة بين محبي أسلوب الحياة الرياضي. في الآونة الأخيرة، ظهر اتجاه منفصل لأداء الحيل على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية. ويرجع ذلك إلى إمكانية الوصول إليه - يمكنك العثور على شريط أفقي في أي ساحة، وإذا كنت لا ترغب في الخروج، يمكنك وضع شريط أفقي في المنزل، وتأمينه في المدخل.

تعتبر المتوازيات أكثر صعوبة إلى حد ما، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في الحدائق أو في الملاعب الرياضية الخارجية. ليست هناك حاجة لشراء معدات إضافية، لذا فإن التدريب على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي لا يتطلب أي تكاليف مالية تقريبًا. الميزة الثانية هي البساطة والتنوع المتزامن للتمارين على الشريط الأفقي.

يمكنك اختيار برنامج لنفسك دون استشارة المدرب مع تطوير جميع عضلات الجسم بشكل متناغم. يعد التمرين على المتوازيين آمنًا - فالشخص يفضل عدم القدرة على أداء التمرين على الإطلاق بدلاً من القيام به بشكل غير صحيح والإصابة، لذلك يمكن التوصية بمثل هذه التمارين للمبتدئين.

ولكن إلى جانب المزايا، هناك أيضًا عيوب ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالمزايا. لا يمكنك ممارسة الرياضة في الفناء إلا في الطقس الجيد، ولكن في الشتاء والمطر سيتعين عليك إنفاق الأموال على صالة الألعاب الرياضية أو التخلي عن التدريب.

التمارين صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين.

إذا كنا نتحدث عن الفتيات، فمن بينهم الكثير ممن لن يتمكنوا من إكمال التمارين في المرة الأولى، وهذا يردهم عن مثل هذه الأنشطة ويدمر الدافع. إذا تم عقد الفصول الدراسية في مجموعة، فإن الأشخاص الذين يعانون من إعداد سيئ يجدون أنفسهم "في الخلف"، فمن الصعب عليهم أن يتعلموا، ويتركون المجموعة. ولكن أي فصول جماعية لديها هذا العيب.

أنواع القبضات

غالبًا ما يكون هناك جدل بين الرياضيين حول كيفية الإمساك بالشريط الأفقي بشكل صحيح. في الواقع، ليس هناك قبضة صحيحة - كل شيء الخيارات الممكنةضرورية ومفيدة، ولكن يتم توزيع الحمل بشكل مختلف.

أنواع المقابض للشريط الأفقي:

بالنسبة للقضبان المتوازية، من الممكن فقط قبضة مستقيمة - من المستحيل أداء التمارين عليها في أي مجموعة أخرى. يمكن تغيير المسافة بين المتوازيين لضبط صعوبة التمارين.

وضع وتكرار الطبقات

لا يكون البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية فعالاً إلا عند اتباع قواعد التدريب.

يبدو هيكل كل درس كما يلي:

يمكنك إضافة تمارين شد العضلات إلى المجمع. يمكن للمبتدئين أن يقتصروا على نهج واحد، وإضافة الآخرين قدر الإمكان. يعتمد تكرار التدريب على الهدف.

لبناء كتلة عضلية عليك ممارسة الرياضة وفق نظام 1+1، أي. اليوم الأول – الأحمال النشطة، اليوم التالي – الراحة.

أثناء الراحة، يحدث نمو نشط للأنسجة العضلية. ثم يمكنك تعقيد المخطط عن طريق القيام بعدة أيام تدريبية متتالية. للحفاظ على النغمة، من المهم ممارسة التمارين اليومية منخفضة الكثافة. لن يضيفوا كتلة عضلية، لكنهم سيسمحون لك بالحفاظ على شكل منغم.

الأخطاء الشائعة

التمارين على الشريط الأفقي لها صعوباتها الخاصة التي يجب أخذها في الاعتبار عند التدريب.

ويبين الجدول الأخطاء الشائعة والقواعد التي ستساعدك على تجنبها:

مجموعة من التمارين النسائية على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية

لا يختلف برنامج التدريب على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية للفتيات بشكل أساسي عن برنامج الرجال. والفرق الرئيسي هو أن الفتيات عادة ما يكونن أقل تدريباً، وعليهن أن يبدأن التدريب بأحمال خفيفة وتمارين خفيفة، وهو ما يفعله الأولاد في المدرسة. ولكن مع مرور الوقت، تحقق الفتيات نتائج ليست أسوأ من الأولاد.

تسخين

من الضروري أن تبدأ التدريب بالإحماء - فهو يتيح لك إعداد العضلات والدورة الدموية والجهاز التنفسي للعمل النشط، ويقلل من احتمالية الإصابة. مدة الاحماء هي 5-10 دقائق. ويشمل تمارين للرقبة وحزام الكتف واليدين وأسفل الظهر والساقين.

يجب إيلاء اهتمام خاص للذراعين وحزام الكتف، ويجب أن يشمل الإحماء دوران الكتفين، بما في ذلك في الاتجاهين المعاكسين، واحماء مفاصل الرسغ والمرفقين.

تمارين الصدر

تمارين عضلات الصدر والظهر يمكن أن تزيد من قوة الذراع وتخلق تعريفًا للعضلات. على عكس الاعتقاد السائد، فإن ضخ عضلات حزام الكتف لن يجعل ثدييك جميلين وأنيقين - لا توجد عضلات في الغدة الثديية نفسها، لذلك ستبدو كما كانت قبل التدريب. تتحسن بشكل ملحوظ مظهرممكن فقط مع الصدور الصغيرة (الحجم 1-2).

لتطوير عضلات الصدر، يتم تنفيذ عمليات السحب بقبضة عكسية وواسعة على الشريط الأفقي، ويعتمد عدد المناهج على مستوى التدريب. على قضبان غير مستوية لنفس الغرض يفعلون أنواع مختلفةتمارين الضغط - الزاوية ونمط الصدر والقطري وغيرها.

تمارين لعضلات البطن

يتضمن البرنامج التدريبي المكثف على الشريط الأفقي والمتوازي تمارين للتطور المتناغم للجسم كله.

يتضمن إجراء تمارين البطن على هذه المعدات بذل المزيد من الجهود لعضلات البطن - حيث يكون أداءها أكثر صعوبة من ثني وتمديد الجذع المعتاد على الأرض، وتعمل عضلات البطن بشكل أكثر كثافة، والنتيجة أكثر وضوحًا.

على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية، يتم إجراء تمارين مماثلة للبطن - رفع الركبتين، ثم الساقين المستقيمة، والتواء، ورفع أصابع القدم إلى الكتفين. إن معرفة جسمك وتقييم مستوى لياقتك البدنية بشكل مناسب سيساعدك على تحديد مقدار الحمل.

تمتد

هناك حاجة إلى التمدد لتخفيف توتر العضلات بعد التمرين. يتم إجراؤه بوتيرة هادئة مما يجعل من الممكن استعادة التنفس بعد التمرين. أيضًا، تعتقد الفتيات أنه إذا قمت بالتمدد، فلن تنمو العضلات بسرعة كبيرة، وستشكل راحة، لكنها لن تكون ضخمة جدًا، وستحتفظ بمظهر أنثوي.

التمارين الرئيسية لتمديد الذراعين هي مد الذراع المستقيمة إلى الكتف المقابل ووضع الذراع مثنية عند الكوع خلف الرأس. بيدك الحرة تحتاج إلى سحب ذراعك نحو الجسم في الحالة الأولى وإلى الأسفل في الحالة الثانية. يجب إجراء تمارين التمدد بعناية شديدة حتى لا تتلف الأربطة والمفاصل.

خطة التدريب

يتم تجميع البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية بشكل فردي لكل طالب. بالنسبة للمبتدئين، الخيار الأفضل هو ممارسة الرياضة كل مساء للحفاظ على لياقتهم البدنية أو وفقًا لنظام 1+1 لبناء الكتلة. يجب أن تتضمن خطة كل درس عملية إحماء، و3 تمارين على الشريط الأفقي أو المتوازي، والتمدد واستعادة التنفس.

قبل إنشاء خطة تدريبية، عليك أن تقرر هدفك وتختار التمارين التي تتوافق معه. إذا كانت المهمة هي الحفاظ على الشكل الرياضي، فمن الأفضل أن تأخذ 3 تمارين مجموعات مختلفةالعضلات (الصدر والذراعين والبطن) وتؤدي نفس المجمع كل يوم.

إذا كان الهدف هو اكتساب كتلة عضلية، فعليك اختيار 3 تمارين لكل مجموعة عضلية والتناوب بينها (يوم الذراع، يوم الصدر، يوم عضلات البطن). من الملائم تقسيم التمارين على الشريط الأفقي والمتوازي إلى أيام مختلفة. إذا تم وضع خطة التدريب بشكل صحيح، تصبح النتيجة مرئية في غضون شهر حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية كبيرة.

الشيء الرئيسي هو انتظام الفصول الدراسية و التنفيذ الصحيحتمارين. إذا لم تكن النتيجة مرضية، فيمكن بل ويجب تغيير خطة الدرس والتكيف معها الخصائص الفردية. كمثال يمكنك أن تجد خطط جاهزةالتدريبات عبر الإنترنت، ولكن عليك أن تكون مستعدًا لحقيقة أنها قد تناسب بعض الأشخاص، بينما سيتعين على الآخرين تعديلها.

أفضل تمارين الشريط الأفقي للفتيات

من الأفضل للفتيات أن يبدأن دروسهن بتمارين بسيطة إلى حد ما - فهذا سيساعد على التكيف مع النشاط البدني وتحسين الشكل العام للجسم. حتى لو كانت الفتاة لا تستطيع أو لا ترغب في ضخ جسدها، فإن ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي سيكون لها تأثير مفيد على لياقتها البدنية، مما يسمح لها بالتخلص من الوزن الزائد وإنشاء شخصية مثالية متناغمة.

فيس

التعليق هو أبسط تمرين يمكنك القيام به على الشريط الأفقي. لا يتم تنفيذه على قضبان غير مستوية.

إجراء تعليق على الشريط الأفقي:

فيس مثالي كما التمرين الأولي. تتمثل المهمة الرئيسية للتعليق في استرخاء عضلات الظهر والرقبة والذراعين وتصويب العمود الفقري. يساعد هذا في التغلب على عواقب نمط الحياة المستقر وأحمال القوة المفرطة.

سحب ركبتيك إلى صدرك

تمرين البطن هذا رائع للمبتدئين. يتم تنفيذه على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية.

تقنية الأداء على الشريط الأفقي:

• وضعية البداية - معلقة بمرفقين مثنيين قليلاً؛
• يتم ثني الأرجل عند الركبتين وجمعها معًا وفي هذا الوضع ترتفع إلى مستوى الصدر ؛
• العودة إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ جميع الحركات بسلاسة، وخاصة العودة إلى التعليق. على المراحل الأوليةأثناء التمرين، سيكون من الصعب رفع ساقيك إلى الارتفاع المطلوب، لكن عليك أن تحاول رفع ركبتيك إلى أقرب وضع ممكن من الوضع الصحيح. بمرور الوقت، ستتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح. الخطأ الأكثر شيوعًا هو محاولة رفع ساقيك بحركة مفاجئة.

هذا أقل فعالية من المصاعد الخفيفة ويشكل خطر إتلاف مرفقيك. على القضبان غير المستوية، يبدو وضع البداية مثل هذا - الأيدي تدعم الجسم فوق الجهاز، والمرفقين عازمة قليلا. يعد أداء تمارين البطن على المتوازيين أسهل إلى حد ما، ولكن الحمل على الذراعين أعلى.

رفع الساق المعلقة

وضع البداية – معلق على العارضة، كما في التمرين السابق. يجب أن تتم عملية الرفع على عدة مراحل، خاصة للمبتدئين.

التسلسل:

• تجاه (وضع البداية) ؛
• رفع ركبتيك إلى صدرك.
• استقامة الساقين بحيث تكون القدمين أعلى من العارضة (تأكد من رفع الحوض)؛
• العودة إلى وضع البداية (ممكن من خلال ثني الركبتين عند الصدر).

يعمل التمرين على تطوير عضلات البطن والعضلات في الفخذين والأرداف والظهر. على القضبان غير المستوية يتم تنفيذها من قبل رياضيين ذوي خبرة.

الجرش المعلقة

يتم تنفيذ التقلبات رأسًا على عقب. للقيام بذلك، تحتاج إلى التمسك بالقضيب بركبتيك وثني وتمديد جذعك. يمكن إجراء التمرين بعد إتقان رفع الساق المعلقة (الطحن العكسي).

ركن

تمرين آخر للبطن. يتم تنفيذها معلقة على العارضة. من هذا الوضع، تحتاج إلى رفع ساقيك المستقيمة إلى الوضع الأفقي بحيث تشكل زاوية قائمة مع الجسم (وبالتالي اسم التمرين). تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية أو أكثر إذا كنت تدرب التحمل. يتم تنفيذها على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية.

عمليات السحب الأسترالية

هذه نسخة مبسطة من عملية السحب على الشريط. يتم تثبيت العارضة على مستوى أقل من المعتاد، وفي الوضع الأولي يكون الجسم أفقيًا أو بزاوية ويلامس الكعب الأرض. عند إجراء عمليات السحب، تحتاج إلى سحب كتفيك نحو الشريط، ويجب أن يكون وجهك فوقه.

في هذه الحالة، لا تقوم الذراعين برفع وزن الجسم بالكامل، بل جزء منه فقط. بمرور الوقت، تحتاج إلى رفع الشريط أعلاه، والانتقال تدريجيا من عمليات السحب الأسترالية إلى الكلاسيكية.

برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي للمبتدئين

يشتمل البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي للمبتدئين على تمارين مبسطة. عليك أن تبدأ صغيرًا - من خلال القيام بتمارين التعليق كل يوم، بحيث تتراكم خلال الأسبوع ما لا يقل عن 30 دقيقة تقضيها في وضع التعليق. سيؤدي ذلك إلى استرخاء عضلات العمود الفقري والظهر، مما يقلل من خطر الإصابة في المستقبل.

ثم يمكنك الانتقال إلى عمليات السحب. إذا لم يتمكن الشخص من القيام بذلك بنفسه، فيمكنه البدء بالإصدار الأسترالي أو الاستعانة بشخص آخر لتقديم الدعم. يتم تنفيذ تمارين البطن بالتسلسل التالي - رفع الركبة ورفع الساق والزوايا والجرش. في البداية، من المستحسن أن يتم التأمين على الممارس.

قد يتكون الروتين اليومي للمبتدئين من التعليق والسحب ورفع الركبة.

حتى التمرين غير المكتمل يقوي العضلات ويجعل اليوم أقرب عندما يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح وسيكون من المألوف الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا.

برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي للوزن

لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. يجدر التفكير في هذا الأمر عندما يكون مستوى لياقتك البدنية متوسطًا أو مرتفعًا. تم تطوير مجموعة من التمارين لكل جزء يحتاج إلى الضخ.

أثناء التمرين، يتم تنفيذ التمارين لمدة 1-2 قطاعات والصحافة. كلما زاد عدد النهج، كلما كان ذلك أفضل، ويجب ألا تزيد مدة كل نهج عن 8 مرات. نظام التدريب هو 1+1، ثم 2+1 وهكذا. من المقبول العمل بأوزان للأطراف والجذع.

برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية

يعد تمرين تخفيف العضلات نشاطًا لأولئك الذين اكتسبوا كتلة العضلات المطلوبة. لا يتطلب الأمر الأحمال المختارة بشكل صحيح فحسب، بل يتطلب أيضًا الالتزام بنظام غذائي يسمى التجفيف. يهدف اختيار التمارين إلى تطوير مجموعات العضلات المطلوبة.

برنامج تدريبي على الشريط الأفقي والمتوازي للقوة

تعتبر عمليات سحب القوة فرصة للعمل على الحجم والراحة في نفس الوقت. لتحقيق ذلك، تحتاج إلى الجمع بين الأحمال المكثفة وتمارين العزل (للراحة). تم تصميم البرنامج على غرار تدريب الأثقال - كل تمرين مخصص لمنطقة معينة من الجسم، ويتم تنفيذ تمارين القوة وتمارين العزل وعضلات البطن.

موانع للفصول الدراسية

الموانع الرئيسية للتدريب على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية هي إصابات الذراعين وحزام الكتف (المفاصل والعظام والأربطة والعضلات). من المستحيل إجراء التمارين بشكل صحيح، ومن السهل جدًا إتلاف المنطقة المصابة بالفعل. أما أمراض العمود الفقري فيجب استشارة الطبيب.

يجب توخي الحذر في أمراض العظام والأوعية الدماغية والألم العصبي الوربي. يمكن اختيار برنامج التدريب على الشريط الأفقي أو الأشرطة غير المستوية لأي مستوى من اللياقة البدنية. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك البدء بالتعليق، ويمكن للرياضيين ذوي الخبرة اختيار مجموعة معقدة من التمارين التي تعمل على حزم العضلات الفردية.

تنسيق المقالة: آنا فينيتسكايا

فيديو عن تمارين المتوازيين

دعم المتوازيات الأفقية: