أفضل ثلاث تمارين للظهر. ليس الحجم فقط هو المهم، ولكن الشكل أيضًا. تمارين للعضلة شبه المنحرفة في الظهر

بدون تنمية فعالة للظهر، لا يمكنك بناء جسم ضخم ورياضي على شكل حرف V. لسوء الحظ، فإن هذه - ثاني أكبر مجموعة عضلية في الجسم - هي التي يواجه الناس صعوبة أكبر فيها.

المشكلة هي أننا في الحياة اليومية لسنا معتادين على العمل على وجه التحديد مع عضلات الظهر، إذا كنا نتحدث عن العضلات العريضة، المدورة، والعضلات شبه المنحرفة. وبدلا من ذلك، عادة ما نستخدم أيدينا (لفتح الأبواب، على سبيل المثال) وننقل هذه الممارسة إلى تمارين القوة، تحاول العمل باستخدام العضلة ذات الرأسين واليدين، ولكن ليس بمجموعات عضلية أقوى وأكبر. نتيجة لذلك، تتعب الأيدي بسرعة، وبما أن الحمل غير عادي بالنسبة لهم، فإنهم يتطورون بشكل سيء، ولا تعمل عضلات الظهر عمليا.

أي أنه من المهم للغاية التركيز على تقنية أداء التمارين. وخاصة الفتيات. بفضل الخصائص الفسيولوجيةالنساء أكثر عرضة للإصابة أثناء الحركات مثل الرفعة المميتة مقارنة بالرجال. كتلة عموديةإلى الصدر إذا كانوا يحاولون العمل مع التقدم في الأحمال. ولكن عادة لا يصل الأمر إلى حد التقدم، لأن أذرع المرأة الضعيفة (أي الساعدين) تتعب في وقت أبكر بكثير من وصول أي حمل إلى الظهر.

من الضروري أن نتعلم كيف نشعر بعضلات الظهر، أي تطوير الاتصال العصبي العضلي. ولا يمكن القيام بذلك إلا باستخدام التقنية الصحيحة لأداء التمرين. وبالتالي، لا داعي للاندفاع إلى أي مكان والبدء في العمل بأقل وزن، حتى لو كنت تعتبر نفسك شخصًا قويًا.

أولا، يحتاج المخيخ إلى تذكر الحركة الصحيحة، وهذا سيتطلب عدة مئات من التكرار قبل البدء في زيادة الحمل. ارفعه مسبقًا، وكسر التقنية، وسيتذكر الجسم الحركة الخاطئة، ونتيجة لذلك، إما أن تضرب السقف بسرعة بأوزان العمل، دون تحقيق نتائج في تطوير ظهرك، أو ستصاب.

المزيد من الحركات بوزن صغير - نتائج أفضل في النهاية بوزن كبير

عضلات الظهر هي المسؤولة عن حركات السحب، وكذلك العضلة ذات الرأسين والدالية الخلفية. في أغلب الأحيان، تحب الأيدي سرقة الحمل، لذلك من المهم أن تفهم ما تحتاج إلى تقليله بالضبط.

يوصى عادةً بتقلص لوحي الكتف أثناء الحركة في مرحلة الذروة من أجل الشعور بالضبط بعمل عضلات الظهر وإجهاد ما يجب إجهاده أثناء عمليات الرفع المميت. ولكن هناك كمين هنا. نظرًا لعدم وجود اتصال عصبي عضلي جيد ، من الصعب من حيث المبدأ على المبتدئ أن يجبر ظهره على العمل ويجمع لوحي كتفه معًا - لا يشعر الشخص بالعضلات ويسحب ما اعتاد على شده هو، بيديه.

يمكن حل المشكلة بمساعدة مدرب من ذوي الخبرة، وإذا لم يكن هناك شيء من هذا القبيل، فدع شريك التدريب يلمس تلك العضلات التي يجب أن تتوتر. تعد الأحاسيس اللمسية إشارة إضافية للدماغ لشد العضلات الضرورية وسيكون من الأسهل التركيز على عملها.

وأكرر، لا تتسرع في زيادة الحمل. يجب أن تشعر بالوزن، ولكن لا تنتهك أسلوبك في أداء التمرين. ستقوم بعدة مئات من الحركات في 3-4 تدريبات، وسوف تعتاد عليها، وسوف يتذكر المخيخ الوحدات الحركية التي سيتم توصيلها في التمرين، وبعد ذلك يمكنك البدء في التقدم بوزن الوزن. هذا مهم لأي تمرين، ولكن بشكل خاص لتدريب الظهر. في الأساس، تكمن مشكلة تطور هذا الجزء من الجسم في أن الأشخاص لسنوات لا يستطيعون تعلم كيفية شد العضلات اللازمة، وسحب الوزن بأي شيء آخر غير ظهورهم.

كما أحذر مسبقًا من بعض التمارين التي يُفترض أنها أسهل في التعلم، ولكنها في الواقع تصيب مفاصل الكتف، دون تقديم أي مزايا على الخيارات الأكثر أمانًا. هذه هي أي عمليات سحب وسحب خلف الرأس. لقد تحدثت عن هذا بالتفصيل في المقالة المقابلة:

ليس الحجم فقط هو المهم، ولكن الشكل أيضًا

الظهر العريض ولكن المسطح هو أدنى بكثير من الناحية المرئية من الظهر الأكثر إحكاما ولكنه متكتل وبارز. وتتحقق الراحة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، وقد تحدثت كثيرًا عن هذا في هذا القسم. لكن التكتل والشكل الضخم بصريًا هما ثمرة تمارين مختارة بحكمة ودورة أسبوعية صغيرة جيدة التصميم. دعونا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

التقسيم التقليدي لتمارين الظهر إلى "العرض" و"السمك" ليس صحيحًا تمامًا، على الرغم من أنه مناسب لوصف حركات معينة. على سبيل المثال، فإن عمليات السحب ذات القبضة الواسعة أو السحب المماثل للكتلة الرأسية إلى الصدر هي العرض، والسحب للأسفل للكتلة إلى المعدة بقبضة ضيقة هو السُمك. سيكون من الأصح تقسيم التمارين إلى تلك التي تشكل الكتلة العضلية الإجمالية للظهر وبشكل منفصل تلك المسؤولة عن شكله المثير للإعجاب. علاوة على ذلك، سيكون هذان يومي تدريب منفصلين في دورة أسبوعية.

لا تنسى الدلتا، وخاصة العارضة الخلفية، والتي تعطي أيضًا عرضًا بصريًا. على الرغم من أنه يعمل بشكل جيد في جميع حركات السحب للخلف تقريبًا.

أعتقد أن أولئك الذين يتابعون العمود الرياضي الخاص بي يعرفون بالفعل أنه للتخصص في مجموعة عضلية معينة، عليك تحميلها مرتين على الأقل في الأسبوع. أو قم ببناء دورة بطريقة تأخذ في الاعتبار عمل العضلات كمساعدين. أولئك الذين فاتهم ذلك، ينتبهون إلى المقالات حول و. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفترة الزمنية في الحمل مهمة أيضًا، كما هو مكتوب عن هذا، بالإضافة إلى اختيار معقول للأوزان و. وعليه، وقبل المضي قدماً أنصحك بقراءة المقالات المذكورة أعلاه.

اختيار التمارين لتطوير الظهر بشكل فعال

انها في الواقع بسيطة. التكتل ومثيرة للإعجاب مظهريتم إعطاء الظهر شبه منحرف متطور، وليس فقط الجزء العلوي، ولكن الجزء الأوسط، الموجود بين لوحي الكتف. وهذا يعني أنه من المنطقي تخصيص يوم منفصل للتطوير الشامل للعضلة شبه المنحرفة، وبما أن مجموعة العضلات ليست كبيرة بشكل خاص، فمن الممكن إضافة عمل إليها، على سبيل المثال.

العمل على شبه منحرف

بالمناسبة، فإن العمل على شبه المنحرف ليس سهلا كما يبدو للوهلة الأولى. إذا كنت تعتقد أن هذا يكفي تجاهلت الكلاسيكيةمع الدمبل أو الحديد، فأنت مخطئ. على الرغم من أنك ستحتاج أيضًا إلى تجاهل لتطوير شبه المنحرف العلوي. يوضح Alexey "Shredder" Klakotsky تقنية ممتازة لأداء هذا التمرين:

التمرين الرئيسي لتطوير شبه المنحرف السفلي بشكل فعال هو صف شريط T:

ليس في كل شيء صالات رياضيةتوجد مثل هذه الآلة ، لكن الصف T المعتاد ، عندما يكفي إراحة نهاية الشريط في الزاوية وتحميل الآخر بالأوزان ، لن يعمل. في هذا الموقف، من الصعب إجهاد الجزء الداخلي من الظهر بسبب الحمل على أسفل الظهر. البديل سيكون الربط…

...أو صفوف الدمبل على مقعد مائل:

لإضعاف الجزء الداخلي من ظهرك تمامًا، افعل ذلك سحب الصدر بمقبض الكابل:

في كل هذه الحركات، تعمل العضلة الدالية الخلفية أيضًا. سيكون التمرين النهائي الممتاز عبارة عن مزيج من السحب للأسفل للعضلة شبه المنحرفة والدالية الخلفية (شاهد من 23 دقيقة):

التمرين الأخير منطقي أيضًا إذا قررت ضخ العضلة الدالية مع شبه المنحرف.

تكوين ظهر قوي وواسع

يجب تخصيص يوم منفصل للتمارين التكوينية للظهر. أي تلك التي ستمنحك الجزء الأكبر من كتلة العضلات.

ليست هناك حاجة لاختراع دراجة خاصة هنا. أفضل تمرين سيكون عمليات سحب قبضة واسعة- وضعناه في المركز الأول في التدريب:

انتبه إلى القوس الموجود في أسفل الظهر وحقيقة أنك تحتاج إلى الوصول إلى صدرك، ولا تسحب نفسك بشكل مستقيم مثل الجندي، كما علموا في المدرسة. بالإضافة إلى ذلك، لا أنصح بمد ذراعيك بشكل كامل في نطاق الحركة الأدنى، ناهيك عن استرخاء ظهرك. أولا، إنه أمر خطير، خاصة عند البدء في إجراء عمليات السحب مع الوزن على الحزام (يمكنك هز عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات المدورة). ثانيًا، يتم تحميل الذراعين بشكل زائد أثناء الرفع من النقطة السفلية، ونتيجة لذلك، سوف تتعب قبل أن يتم تحميل عضلات الظهر بشكل فعال.

تمرين تكويني رائع يمكن القيام به مباشرة بعد عمليات السحب (أو العكس) - صف الحديد المنحني (الدمبل أو الدمبل).:

أخبر ياروسلاف كل الأشياء الأكثر أهمية في الفيديو، وسأضيفها بمفردي حتى لا تنسَ الضغط على لوحي كتفك معًا قدر الإمكان. يمكنك أيضًا جعل الميل أقل قليلاً وتعليق المزيد من الأوزان على الحديد من أجل تحميل الظهر الداخلي أكثر والضرب على العضلة الدالية الخلفية، ولكن بشرط أن تكون تقنية أداء التمرين قد تمت دراستها بالفعل بشكل مثالي وتشعر العضلات تعمل بشكل جيد.

التمرين التالي الذي يمكنك القيام به في يوم التدريب هذا هو الاستمرار في توسيع ظهرك عن طريق القيام بذلك جر الكتلة العلوية إلى الصدر(أعتذر عن الفيديو العمودي وبعض الالتباس في السرد، ولكن هذا هو المكان الذي قلت فيه كل شيء نقاط مهمة- ما يمكنك فعله، وما لا يمكنك فعله، نطاق الحركة):

بديل جيد للفتيات (عبء أقل على اليدين) - دفع الكتلة العلوية قبضة عكسية :

خيار اخر - دفع الكتلة الأفقية(مرة أخرى، فيديو عمودي، ولكن إذا كنت قلقًا بشأن أسفل ظهرك وتريد أن تتعلم حقًا كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح، فشاهد الفيديو بأكمله):

كيفية بناء دراجة نارية صغيرة مدعومة بالظهر

أود أن أشير إلى أن الخيارات المقترحة أدناه وأي تقسيمات تستهدف، من حيث المبدأ، الأشخاص ذوي الخبرة إلى حد ما والذين يتمتعون بخبرة تدريبية لا تقل عن ستة أشهر إلى سنة، وقوة عضلية جيدة وتقنية تمرين راسخة. حتى ذلك الحين، ستعمل تمارين الجسم بالكامل بشكل رائع بالنسبة لك، وستكون أكثر فعالية بكثير لتنمية العضلات الأساسية.

الطريقة الأكثر ملاءمة للقيام بذلك هي تقسيم أربعة أيام التنسيق التالي (لقد عملت شخصيًا في هذا الوضع تقريبًا لمدة أربعة أشهر في نهاية العام الماضي):

• الاثنين- الصدرية + شبه المنحرفة + الدالية (نوع أساسي من تمرين الضغط بالدمبل، وواحد للدلتا الخلفية لإنهائه بعد الرفعة المميتة).
• يوم الثلاثاء- الأرجل (بالإضافة إلى أي مجموعات متخلفة حسب الرغبة مثلا - الرقبة).
• الأربعاء- استراحة.
• يوم الخميس- الظهر (تمارين التشكيل) + الدالية (التركيز على الدلتا الوسطى، على سبيل المثال، تجديف الحديد إلى الذقن + تأرجح الدمبل إلى الجانبين).
• جمعة- الذراعين (2-3 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس، 1-2 للعضلة ذات الرأسين، لأنه قام بعمل جيد في الرفعة المميتة يوم الخميس).
• السبت- استراحة.
• الأحد- استراحة.

كسول جدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أربع مرات في الأسبوع أو ليس لديك ما يكفي من القوة، فإليك هذا تقسيم ثلاثة أيام:

• الاثنين- تمارين الصدرية (تمرين، على سبيل المثال، الضغط على مقاعد البدلاء والانخفاضات أو الضغط بالدمبل على مقعد مائل بزاوية 30 درجة) + شبه منحرف + الدالية (تمرينان أساسيان، على سبيل المثال، الضغط العسكري والصف بالحديد حتى الذقن).
• يوم الثلاثاء- استراحة.
• الأربعاء- الساقين (3-4 تمارين) + ثلاثية الرؤوس (تمرين، على سبيل المثال، الضغط على قبضة قريبة والفرنسية أو تمديد الذراع في كتلة).
• يوم الخميس- استراحة.
• جمعة- الظهر (تمارين التشكيل) + الدالية (تمرين واحد على الظهر) + العضلة ذات الرأسين (زوج من التمارين الأساسية مثل PSB ورفع الدمبل أثناء الجلوس على مقعد مائل).
• السبت- استراحة.
• الأحد- استراحة.

لا تطارد الكتلة، بل اعمل على الشكل

الكتلة مفهوم نسبي. يمكنك أن تكون كبيرًا، لكنك لا تزال لا تبدو جميلًا بشكل خاص بسبب كمية الدهون الكبيرة. وهي ليست جيدة جدًا للصحة. أو يمكنك أن تكون متوسط ​​الحجم، ولكن بسبب الشكل الجيد والراحة، تبدو أكثر إثارة للإعجاب وتشعر بالتحسن.

لقد وصل وزني إلى 118 كجم (بارتفاع 190 سم) في "نخر جوك" الضخم، لكن صحتي لم تكن رائعة جدًا، وضيق في التنفس، والتعرق ومشاكل أخرى. الآن أزن 103 كجم، وأشعر أنني بحالة جيدة، وبفضل العمل المنهجي على شكلي، لا أبدو أكثر إحكاما بكثير من وزني الذي يبلغ 118 كجم. وما الفائدة من ملاحقة النتيجة على الميزان إذا كانت المرآة تبدو فظيعة؟

بالمناسبة، هذا خطأ شائع للفتيات اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا. إنهم يحلمون بـ "ناقص 5-10 كجم" على الميزان، ويحققون ذلك، ثم ينظرون في المرآة - وهناك جلد وعظام ودهون. علاوة على ذلك، غالبا ما تنتهك الدورة الشهرية. ولكن يمكنك القيام بما يسمى بإعادة تكوين الجسم - بناء كتلة العضلات وتقليل طبقة الدهون قليلاً ونتيجة لهذا تحصل عليه حقًا شكل جميل‎المحافظة على الصحة. لكن النظام الغذائي وملاحقة الأرقام على الميزان وحده لن يحقق ذلك.

وبالعودة إلى حديث الرجال، لاحظت ذلك اكتساب المزيد من العضلاتيتحسن بشكل ملحوظ مع وجود كمية قليلة من الدهون ضمن القيم الطبيعية للرجال - حوالي 12%. أضفنا 10% من السعرات الحرارية فوق الاستهلاك الرئيسي وعملنا بشكل منهجي. مؤشرات القوة تنمو - عظيم، مما يعني أن العضلات تنمو أيضًا. توقف عن ذلك - أضف القليل من الكربوهيدرات المعقدة، ولكن في نفس الوقت تأكد من أن الدهون لا تبدأ في التراكم.

ولا تنس ركوب الدراجات ذات الأحمال المعقولة. من المستحيل تحسين نتائجك باستمرار. في غضون 2-3 أشهر، وصلنا إلى ذروة القوة، وحصلنا على أسبوعين من الراحة النشطة، وانخفضت أوزان العمل بنسبة 20-30٪ - كررنا الدورة، متجاوزين قليلاً نتيجتنا القديمة. خطوتين للأمام وخطوتين للخلف وخطوتين للأمام مرة أخرى.

منجم لك بفرشاة أيها الأعزاء!

إنه يوم الأربعاء في التقويم، أو بشكل أكثر دقة، الجمعة :)، مما يعني أن لدينا اليوم ملاحظة فنية صارمة (أو بالأحرى استمرار آخر للدورة)عن التمارين الأساسيةلزيادة الوزن. بعد القراءة، سوف تتعرف على حركات الجسم بالحديد التي ستساعد بشكل أفضل في بناء ظهر ضخم، وكيف يجب أن يبدو البرنامج التدريبي المناسب لبناء اللحوم.

لذا، إذا لم يعترض أحد، فلنبدأ.

التمارين الأساسية لاستعادة كتلة الظهر. ما هم؟

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون عن الخزان، سأقول على الفور أن هذا موضوع بريء - تمارين أساسية لزيادة الوزن، والتي تحولت إلى سلسلة كاملة من المقالات. وفي كل ملاحظة جديدة نقوم بتحليل هذه الوحدة العضلية أو تلك ومعرفة أفضل السبل للقيام بذلك نقطة علميةالرؤية، ضخها. على وجه الخصوص، جاءت الكتب الأكثر مبيعًا التالية من القلم: [التمارين الأساسية لاكتساب الكتلة والعضلة ذات الرأسين/العضلة ثلاثية الرؤوس] و[التمارين الأساسية لاكتساب الكتلة والكتفين/الصدر]. المجموعة العضلية التالية في الخط هي الظهر. وهذا ما سنتحدث عنه بعد ذلك.

يحدث أن كل شخص هو فرد :) ولكل شخص تفضيلاته وما يحبه ويكرهه. علاوة على ذلك، فإن الأخير لا ينطبق فقط على الحياة اليومية، ولكن أيضا صالة الألعاب الرياضية وتلك التمارين (مجموعات العضلات) التي يدربها الشخص. لذا، إذا نظرنا إلى الإحصائيات (وهي سيدة عنيدة)، تحاول الفتيات في أغلب الأحيان تصحيح الأجزاء التالية من الجسم: المؤخرة - عضلات الألويةوالوركين والخصر. لا، بالطبع، يتم أيضًا عمل عضلات أخرى، ولكن بدرجة أقل بكثير وبعيدًا عن الكراهية.

أما بالنسبة للممثلين الذكور فإن الأولويات هي كما يلي: عضلات الصدر، العضلة ذات الرأسين، القيمة المطلقة. بالنسبة لبقية (صراحة)يتم التوصل إليها فقط، أو يتم العمل عليها أثناء تقدمهم. بطبيعة الحال، فإن هذه الطريقة في طرح السؤال، أي ضخ الأجزاء الأكثر كاشفة من الجسم، هي طريقة خاطئة. الناس يبحثون فقط عن نتائج سريعة. (قم برفع عضلات البطن أو العضلة ذات الرأسين بسرعة لإظهارها، على الشاطئ على سبيل المثال)ولا تفكر في التنمية المتكاملةجميع المجموعات العضلية. ولكن عبثا، لأن طول العمر الرياضي وصحة الرياضي يعتمدان على التطور التراكمي والمتناسب لكتل ​​العضلات. حسنًا، حسنًا، لنترك هذه الأفكار للمنشور التالي.

أردت فقط أن أنقل أنه لا يمكنك أن تدق فقط تلك العضلات التي تبدو جيدة وتنسى الباقي، لأنها كلها مترابطة وتساهم في رفع الوزن النهائي للوزن. لنأخذ الظهر على سبيل المثال - فأنا أعتبره العمود (الإطار) الذي تدعم عليه جميع أحجام العضلات. يعتمد التقدم في مثل هذه التمارين الأساسية مثل الرفعة المميتة والقرفصاء باستخدام الحديد على خصائصها الوظيفية وتطورها، ومن المعروف أنها تنمو اللحوم بشكل أفضل. تذكر هذا، ولا تتدرب أبدًا من جانب واحد.

لذلك فإن الأطلس العضلي للظهر يتمثل بالعضلات التالية:

• شبه منحرف - يغطي المعيني ويمتد طوليًا من العظم القذالي إلى الجزء السفلي من الفقرات الصدرية. المسؤول عن سماكة الظهر؛
• معيني - يربط لوحي الكتف بفقرات الجزء العلوي من الظهر.
• Latissimus - يُسمى أيضًا "الأجنحة" وهو مسؤول عن عرض الظهر.

ملحوظة:

في أحد الأسئلة، سنلقي نظرة على التمارين التي تعمل على عرض وسمك الظهر. سيسمح لك هذا الأسلوب حقًا "بتصميم" ظهر مثير للإعجاب بصريًا.

قبل الشروع في السرد الفني، من الضروري أن نضع في اعتبارنا أن عضلات الظهر تعمل دائمًا في وئام (أي، على هذا النحو، لا يحدث عزل كامل)عندما تقوم بسحب أو رفع أو حمل الأثقال. ولذلك، فإن تأثير التآزر (1+1=3) سيكون موجودًا دائمًا.

في الواقع، الآن دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية للعضلات شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة وفقًا لنتائج تخطيط كهربية العضل.

رقم 1. العضلة الظهرية العريضة - تنمو "أجنحة" ضخمة. أفضل التمارين مع المعدات القياسية.

• جر الكتلة العلوية إلى الصدر (PS1) ، قبضة ضيقة مستلقية ، ثني الجسم للخلف ؛
• المنسدلة إلى الرقبة (PN)، قبضة عرض الكتفين، الوضع الرأسي؛
• عازمة على صف الدمبل (DB1)، قبضة مستلقية، والذراعين بجانب الجسم، والنخيل أمامي؛
• سحب الكتلة العلوية إلى الصدر (PS2)، وقبضة متباعدة بعرض الكتفين، وثني الجسم للخلف؛
• صف الدمبل المنحني (DB2)، قبضة محايدة، راحة اليد تواجه الجذع؛
• المنسدلة إلى الصدر (PS3)، قبضة عرض الكتفين، الوضع الرأسي؛
• كتلة السحب إلى الجسم (CR)، مقبض على شكل حرف V، الأيدي قريبة من الجسم.

نشاط EMG للتمارين باستخدام المعدات القياسية مقارنة بعمليات السحب لأسفل للرقبة هو كما يلي.

يُظهر التمثيل المرئي لبيانات نشاط EMG أن تمارين الظهر الكلاسيكية التي أوصى بها جو وايدر - عمليات السحب للأسفل في الجهاز (باتجاه الرقبة/الصدر) تؤدي بالفعل إلى أكبر تنشيط للعضلة الظهرية الجانبية على الجذع. ومع ذلك، لم يجد بعض المؤسسين الكنديين للاتحاد الدولي لكمال الأجسام أي اختلافات كبيرة في تنشيط العضلات الظهرية العلوية والمتوسطة والسفلية بين اختلافات الرفعة المميتة المختلفة. وبعبارة أخرى، ليس من الممكن تدريب العضلات الظهرية العلوية أو الوسطى أو السفلية بشكل منفصل.

ملحوظة:

تذكر دائمًا أنه لا يمكنك عزل الألياف العضلية الفردية للعضلة العريضة. كما أنه من المستحيل عزل عضلات البطن العلوية والسفلية أو العضلات الصدرية العلوية/السفلية/الوسطى. هذه العضلات موجودة دائمًا (إلى حد ما)سوف نعمل معا.

يمكنك أيضًا استخلاص نتيجة أخرى مثيرة للاهتمام - استخدام الغش (إمالة طفيفة للجسم للخلف)المنسدلة اللاتية تفيد في الواقع العضلة الظهرية العريضة. في الأدب الكلاسيكييُنصح عادةً بإجراء عمليات السحب للأسفل بشكل صارم في خط مستقيم - تظل الذراعين والجذع متعامدين طوال نطاق الحركة بالكامل. ومع ذلك، إذا حكمنا من خلال بيانات تخطيط كهربية العضل، فإن انحراف الجسم يكون متخلفًا قليلاً (135 غرام مقابل 180 ) يزيد من تنشيط عضلات العضلة الظهرية العريضة عن طريق 11% .

الوضع مشابه مع صفوف الدمبل بقبضة مستلقية (عكسية). عند أداء التمرين بهذه الطريقة يزداد تنشيط العضلات بنسبة 6% ومع ذلك، فإن هذا يحدث فقط إذا تم تنفيذ الحركة بتقنية مناسبة - حيث تتحرك الذراعين على طول الجسم. ولذلك، ليست هناك حاجة لمطاردة الوزن هنا.

رقم 2. تمارين البناء الشامل للعضلة الظهرية العريضة.

وتشمل هذه:

• عمليات سحب إلى الرقبة (خلف الرأس) وقبضة كلاسيكية واسعة ؛
• عمليات سحب إلى الصدر، وقبضة عكسية واسعة؛
• عمليات سحب إلى الصدر، قبضة مستقيمة واسعة؛
• عمليات السحب إلى الصدر، قبضة مستقيمة ضيقة.

نشاط EMG لمختلف أشكال عمليات سحب الصدر مقارنة بعمليات سحب القبضة الواسعة للرقبة هو كما يلي.

كما ترون، قبضة واسعة (وهو أمر غير طبيعي تمامًا عند سحبه من الرأس)يوفر أكبر قدر من التنشيط للعضلات العريضة. لذلك، فإن السحب بقبضة واسعة خلف الرأس هو أفضل تمرين لكسب الكتلة للعضلات الظهرية العريضة. بالإضافة إلى ذلك، من المثير للاهتمام أن عمليات السحب ذات القبضة العكسية الواسعة على الصدر وعمليات السحب ذات القبضة الكلاسيكية تقع في المركزين الثاني والثالث. (-13% و –19% نشاط أقل من مخطط كهربية العضل (EMG) مقارنةً بتمارين سحب الرأس)ضمن قائمة أفضل التمارين. من المهم أيضًا أن تتذكر أنه عند إجراء عمليات السحب بقبضة محكمة، فإن العضلة ذات الرأسين تأخذ معظم الحمل من الخلف.

ملحوظة:

إذا لم تتمكن من إجراء عمليات سحب كلاسيكية لأسباب مختلفة: الوزن الثقيل، أو آلام الكتفين، أو كنت فتاة، فاستخدم آلة قوة الجرافيترون. مبدأ عملها هو تخفيف وزنها (من خلال تنظيم حمل آلية كتلة التحميل)ودفع الجسم للأعلى.

حسنًا، لقد ألقينا نظرة على أفضل التمارين للاتس، فلننتقل الآن، والآن حان دورنا...

رقم 3. العضلات شبه المنحرفة والمعينية - تضيف سمكًا إلى الظهر.

أود أن أبدأ بميزة تقنية صغيرة، والحقيقة هي أن جميع التمارين التي تنشط العضلة شبه المنحرفة تؤثر أيضًا على العضلة المعينية (واحد يغطي الآخر). ولذلك، ليست هناك حاجة لقياس نشاط فريق الإدارة البيئية للعضلة المعينية بشكل فردي.

الآن دعونا نلقي نظرة على أفضل التمارين باستخدام المعدات القياسية (الزاوية بين الذراع والجذع موضحة بين قوسين).

الجزء العلوي العضلة شبه المنحرفة:

• يتجاهل الدمبل.
• المصاعد الأمامية للحديد، قبضة ضيقة (FP)؛
• الرفعة المميتة.

العضلة شبه المنحرفة الوسطى:

• تحريك الذراع للخلف في جهاز محاكاة الفراشة ("رحلة العودة")الزاوية 90 غرام م / ش الذراع والجسم؛
• ذبابة الدمبل العكسية ( 90 غرام) ؛
• صف الحديد المنحني ( 90 غرام، TS)؛
• سحب الكابل أثناء الجلوس (CT)؛
• جر الكابل على الوجه (CTL)؛
• عازمة على صف الدمبل ( 90 غرام).

العضلة شبه المنحرفة السفلية:

• (الدوران الخارجي 120 جرام، OP رقم 1);
• ذبابة الدمبل العكسية (120 جم، أو رقم 1)؛
• "رحلة العودة" في محاكاة الفراشة (دوران خارجي 90 درجة، OP رقم 2)؛
• الجر في جهاز محاكاة الكابل من الأعلى (TS) ؛
• ذبابة الدمبل العكسية (90 جم، OP رقم 2)؛
• "رحلة العودة" في محاكاة الفراشة (الدوران الداخلي، قبضة النطق، OP # 3).

نشاط EMG لتمارين الظهر المختلفة للعضلات شبه المنحرفة العلوية والسفلية والمتوسطة (يتم إعطاء القيم نسبة إلى التمارين المميزة بعلامة النجمة للجزء المقابل).

ملحوظة:

للاكتناز، يظهر الشكل حرف او رمزللتمارين على الحروف الأولى.

بناءً على نتائج نشاط العضلات الهيكلية، فإن أفضل التمارين للعضلة شبه المنحرفة العلوية هي هز الكتفين بالدمبل، والرفعات الأمامية بالحديد، والرفعة المميتة. إن رؤية المركزين السفليين في قائمة الثلاثة الأوائل أمر غير معتاد. تُستخدم هذه التمارين في الغالب في مخططات بناء الظهر، على الرغم من أنها تصنف أحيانًا على أنها تمارين للرقبة والكتف.

يعد تمرين المنسدلة اللاتفية تمرينًا مثاليًا لخلق الوضع الصحيح ومنع متلازمة الاصطدام. (ضغط الكفة المدورة). ومع ذلك، يجب أن تتم الحركة بالتقنية الصحيحة، أي. اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل.

تمارين اكتساب الكتلة للعضلة شبه المنحرفة السفلية:

• الفجوات بين القضبان (تسقط وترتفع على أذرع مستقيمة);
• عمليات السحب إلى الصدر بقبضة واسعة.

قد تتفاجأ عندما تعلم أن الانخفاضات عبارة عن تمرين لبناء الكتلة لتطوير شبه المنحرف السفلي، لكنها في الحقيقة كذلك. حاول القيام ببعض التكرارات بعد تمرين شاق للظهر وستشعر بأن العضلة شبه المنحرفة تتعرض لضربة قوية.

نصيحة التدريب

لا يعرف الكثير من الناس كيفية تدريب ظهورهم بشكل صحيح، والنقطة الأساسية هي أنه من الصعب حقا تحميله وتحفيزه بشكل كاف للنمو. لذا تأكد من استخدام وزن ثقيل إلى حد ما - وزن لا يرغب في رفعه عن الأرض/سحبه للأسفل، ولكن ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك التحكم في مسار عودته. انتبه إلى وزنك، فهذا مهم جدًا عند تدريب ظهرك.

تلخيصًا لكل ما سبق، يمكننا استخلاص الاستنتاج التالي: تؤثر جميع تمارين الظهر تقريبًا على العضلة العريضة، وشبه المنحرفة، وإلى حد ما، على العضلات المعينية. ومع ذلك، فإن مجموعة من التمارين الأكثر فعالية للعضلة شبه المنحرفة العلوية/الوسطى/السفلى، والتي تشمل: سحب القبضة الواسعة إلى الرقبة، وسحب القبضة الواسعة إلى الصدر، والتجاهل الثقيل، وذبابة الدمبل، سوف تحفز إلى أقصى حد. نمو حجم عضلات الظهر بالكامل.

وبعد الانتهاء من الدراسة تم وضع برنامج تدريبي (استنادًا إلى بيانات نشاط فريق الإدارة البيئية)لإنشاء ظهر ضخم يبدو كالتالي:

أما بالنسبة لعدد المجموعات، فإن كل رياضي يحدد هذه القيمة بشكل مستقل لنفسه، بناء على الحجم الأمثل وتكرار التدريب، ونمط الحياة، والتغذية، وما إلى ذلك.

في الواقع، كل ما فعلته تبين أنه ضخم، ولكن كل شيء كان في صلب الموضوع.

خاتمة

لقد نظرنا اليوم إلى التمارين الأساسية لاستعادة الكتلة. عندما تنتهي من القراءة اذهب إلى المرآة وانظر، في رأيي أنها أصبحت أكبر. إذا لم يكن الأمر كذلك، فامنح ظهرك بطنًا حقيقيًا :) على الكرسي الهزاز الخاص بك.

حتى المرة القادمة، أيها الأصدقاء، كان من الرائع رؤيتكم، تعالوا!

ملاحظة.نحن نشطون في التعليقات، ويسعدني دائمًا سماع أسئلتك، فلنبدأ!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط نحو الكرمة، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

أخطاء في تدريب العضلات الظهرية العريضة وحلولها

الجزء الخلفي هو الجزء الخلفي، وكلما تمت تغطيته بشكل أكثر موثوقية، كلما تمكنت من المضي قدمًا بثقة أكبر. ومع ذلك، لا يحب الجميع أداء صفوف ثقيلة من الحديد على الظهر، ويفضلون التمارين الخفيفة للصدر والبطن والعضلة ذات الرأسين. ولكن إذا كنت تريد أن تبدو وكأنها رجل حقيقي، وليس فتى الشاطئ، سيتعين عليك بالتأكيد إيلاء المزيد من الاهتمام لتدريب ظهرك. كيفية ضخ ظهرك في صالة الألعاب الرياضية، مع تجنب الأخطاء الأكثر شيوعا، سيتم مناقشتها في قصتي. الأشياء الأكثر إثارة للاهتمام حول التدريب و غذاء رياضيعلى قناتي على التليجرام

تتأثر كتلة العضلات بالموضة، كما تتأثر بعرض البنطال. وإذا كانت العضلات الرئيسية في زمن أرنولد هي عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين، فمع اعتلاء لي هاني عرش أولمبيا عام 1984، تغير الوضع. أكسبته العضلات الظهرية العريضة المتطورة لقب "الفراشة السوداء" و8 تماثيل ساندو على رف الموقد.

وعندما جاء لي هاني ليحل محله، واستولي على العرش لمدة 6 سنوات أخرى، أصبح الظهر العريض هو السمة الرئيسية لكل لاعب كمال أجسام يحلم بالفوز بالمسابقات. وعلى الرغم من أن لقب ييتس، "البلدغ البريطاني"، لم يكن شاعريًا مثل سلفه، إلا أن عضلاته الظهرية العريضة الضخمة، إلى جانب كتلة عضلاته الإجمالية المذهلة، غيرت مسار تاريخ كمال الأجسام بشكل لا رجعة فيه.

لقد مرت سنوات عديدة منذ ذلك الحين، لكن دوريان ييتس يظل خبيرًا منقطع النظير في مجال تدريب اللاتي، وفي هذه القصة، سأتذكره أكثر من مرة.

ثم جاء عصر "الملك" روني كولمان، الذي أصبح ظهره العريض بشكل مذهل هو المعيار لتطوير هذه المجموعة العضلية. الخلاصة من كل هذا هي أن الصدر والذراعين وعضلات البطن هي عضلات مهمة حقًا، ولكنها ظهر عريض وقوي يفصل الصبي عن الرجل الحقيقي.

لسوء الحظ، يفكر معظم رواد الصالة الرياضية بشكل مختلف. يتم طرح السؤال "كيفية ضخ ظهرك" على الإنترنت مرتين أقل من العضلات الصدرية وثلاث مرات أقل من الذراعين. ونتيجة لذلك، كلما قل اهتمام الأشخاص بتدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية، زادت الأخطاء التي يرتكبونها في بنائها. فيما يلي أكثرها شيوعًا:

التركيز الخاطئ في برنامج تدريب الظهر

عندما نأتي إلى صالة الألعاب الرياضية، نريد أن نرى نتائج عملنا المتفاني بسرعة. ويخبرنا المنطق اليومي البسيط أنه عند تدريب أي مجموعة عضلية، نحتاج إلى ضخ الجزء الأكثر تكوينًا للكتلة. النهج، إذا جاز التعبير، زيادة الوزن من وجهة نظر نسبة الوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية إلى النتيجة النهائية.

لتضخيم أكتاف عريضة - تحتاج إلى ذلك - تحتاج إلى إعطاء الأولوية للتمارين على المقعد المائل، لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس - أداء التمارين على عارضة طويلة، نفس الشيء، على سبيل المثال، وما إلى ذلك.

ولكن من أجل بناء ظهر عريض، يجب أن يتم تخصيص معظم تدريبات الظهر في صالة الألعاب الرياضية لتمارين عضلات الظهر، لأنها كلما كانت أكبر، كلما كان الظهر أوسع. هذه هي استراتيجية تطوير هذه المجموعة العضلية، مما يسمح لك بضخ ظهرك بسرعة.

نعم، ولكن ماذا يجب أن نفعل مع عضلات الظهر الأخرى: المستديرة، المعينية، شبه المنحرفة، الباسطة، القطنية وحتى الدالية الخلفية، هل تحتاج أيضًا إلى الضخ؟ وهكذا نشأت معضلة: من ناحية، تحتاج إلى إيلاء اهتمام كبير لتدريب LATS، ومن ناحية أخرى، ضخ ظهرك بأكمله، دون أن ننسى شبه المنحرف و. أي مخرج؟

الإخراج 1: لتضخيم ظهرك، يجب إعطاء الأفضلية لعمليات السحب بدلاً من عمليات السحب لأسفل. ، تعتبر عمليات السحب على الشريط الأفقي أفضل تمرين للظهر. يوجد أكثر من 20 نوعًا من عمليات السحب على الشريط الأفقي، أو على الأقل في الجرافيترون. باستخدام إصدار واحد أو آخر، يمكنك تحميل عضلات الظهر العريضة من زوايا مختلفة. تعتبر تمارين اللاتينية القوية رائعة، ولكن يجب أن تكون طويلة أيضًا، كما أن القيام بعمليات السحب على شريط أفقي بقبضة متوسطة سيساعد في جعلها طويلة.

مخرج 2: تمارين الظهر الأساسية تحفز نمو العضلات بشكل جيد، بينما بالإضافة إلى عضلات الظهر، فإنها تقوم أيضًا بتحميل جميع الأجزاء الأخرى منها. في ميل طفيف، فإنه يؤثر على الدلتا الخلفية والعضلات المستديرة للظهر. ويمكن قول الشيء نفسه عن سحب T. إن الرفعة المميتة، بالإضافة إلى الباسطات الخلفية والعمود الفقري القطني وأكثر من ذلك بكثير، تقوم بتحميل العضلات شبه المنحرفة العلوية بشكل جيد. بمعنى آخر، في مجمع التدريب الشامل للظهر، يجب أن يكون هناك عدد أقل من آلات التمرين، والمزيد من التمارين الأساسية مع الحديد والدمبل.

مخرج 3: يجب تغيير زاوية الميل وعرض وشكل القبضة عند أداء تمارين الظهر عند كل تمرين. فقط من خلال تغيير القبضة المباشرة إلى القبضة العكسية في صف الحديد المنحني، يمكننا تحويل تمرين الظهر الجيد إلى أفضل تمرين. وهذه ليست مجرد صفة رنين. يطلق نفس العلم على هذا الإصدار من الرفعة المميتة ثاني أكثر تمرينات الظهر فعالية بعد عمليات السحب. ولم يخترعها سوى دوريان ييتس نفسه.

خاتمة:يجب التعامل مع التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية (وليس فقط) من وجهة نظر الجدوى الاقتصادية. هذا يعني أنك بحاجة إلى إعطاء الأولوية للانتباه، لأن هذه العضلات هي التي تشكل العمود الفقري.

تمرين الظهر بدون أحزمة المعصم

قوة السلسلة تتحدد بضعف أضعف حلقاتها. يصف هذا البيان بدقة شديدة خطأ آخر في تدريب اللاتس. عند أداء أي تمرين على الظهر، نحمل الحديد أو الدمبل أو مقبض آلة التمرين بأيدينا. وليس من الضروري أن تكون خبيرًا كبيرًا حتى تفهم أن عضلات اليدين أقل قوة وتحملًا من عضلات الظهر، مما يعني أنها تتعب بشكل أسرع.

الأكثر فعالية ليست الأولى، ولكن التكرار الأخير في النهج. هذا يعني أن العضلة ذات الرأسين والساعدين الضعيفة، التي تستسلم للعضلات الظهرية العريضة القوية، ببساطة لا تسمح لهم بتحميلها بنسبة 100٪، على سبيل المثال، في نفس عمليات السحب على الشريط الأفقي.

مخرج:كل شيء بسيط للغاية - تحتاج إلى ضخ ظهرك باستخدام أحزمة المعصم. هذه المشكلة هي أيضا ذات صلة بالرجال، ولكن بالنسبة للنساء فهي ذات أهمية مضاعفة. إحجام النصف العادل للبشرية عن استخدام الوقاحة أحزمة المعصمبسبب حقيقة أنهم يتركون أحيانًا كدمات على معصمي النساء الرقيقات. لهذا السبب لا تستخدم النساء أحزمة المعصم في صالة الألعاب الرياضية.

وبارك الله في ظهرها، لكن أداء التمارين على اللاتينية بدون أشرطة يؤدي إلى زيادة حجم عضلات الساعدين. لذلك، بالنسبة للنساء في صالة الألعاب الرياضية، إذا لم يرغبن في الظهور مثل بوباي البحار، فإنني أوصي بشدة بتدريب ظهرك باستخدام أحزمة المعصم.

خاتمة:أحزمة المعصم هي جهاز بسيط ورخيص يمكن أن يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب اللاتيني. يجب استخدامها.

انتهاكات تقنية أداء تمارين الظهر

كلما زاد حجم مجموعة عضلية معينة، أصبحت أقوى وزاد وزنها الذي يمكن قصفه. ولكن جنبا إلى جنب مع مقدار وزن الحديد أو الدمبل، هناك دائما الالتواء والإصابات. إذا تم انتهاك تقنية أداء تمارين الظهر، فغالبا ما تتأثر عضلات أسفل الظهر وعضلات الرقبة والعمود الفقري. لحماية نفسك من الإصابة وفي نفس الوقت تصبح مالكًا لظهر واسع وقوي، عليك اتباع ثلاثة قواعد بسيطةتدريب الوزن الآمن لظهرك:

• لا تدور ظهرك. يجب أن يكون الظهر في جميع التمارين دون استثناء إما مستقيماً أو في وضع منحني قليلاً (الحوض للأمام والكتفين للخلف). إن تقريب الظهر أثناء أداء التمارين الأساسية الثقيلة يؤدي إلى إصابات في العمود الفقري متفاوتة الخطورة.
• لا تستخدم الغش. على أية حال، في التمارين الأساسية، لأنه عند الغش عن طريق سحب الحديد إلى الحزام، يذهب الحمل إلى عضلات أسفل الظهر. في الوقت نفسه، لا يتم استخدام العضلات الظهرية العريضة بشكل كافٍ، ويزداد خطر الإصابة بإصابة أسفل الظهر بشكل كبير. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الغش، فاستخدمه في تمارين الظهر باستخدام آلات الوزن الحر أو آلات التمرين. على سبيل المثال، في .
• حافظ على رأسك متماشيا مع جسمك.عند القيام بتمارين الظهر المنحنية، يجب ألا ترفع رأسك. عندما تمد رقبتك إلى الأعلى (للنظر في المرآة مثلاً)، يضطرب وضع الفقرات العنقية، وعندما تخفضها يحدث استدارة لا إرادية للظهر. تكمن خطورة إصابات الرقبة في صعوبة التعرف عليها، لأنها تسبب اضطرابًا في عمل أجزاء عضلية مختلفة تمامًا (الذراعين والكتفين وحتى الحوض).

مهم:عند أداء تمارين الظهر بأقصى وزن عمل، استخدم حزام رفع الأثقال، فهو سيحميك من إصابات عضلات أسفل الظهر. لتقليل خطر الإصابة الفقرات العنقيةلاحظ في المرآة أسلوبك في أداء تمارين الظهر من أوضاع مختلفة وتحديد نقاط الضعف.

وفقط بعد ممارسة تقنية الحركة المثالية، قم بزيادة وزن الوزن. حسنا، والأهم من ذلك: لا تطارد عدد الأوزان على الحديد. الظهر القوي رائع، لكن الظهر الصحي أفضل مائة مرة.

أقترح عليك مشاهدة الفصل الرئيسي لدوريان ييتس حول تقنية أداء تمارين الظهر ومعرفة المزيد من الأسرار حول تدريب الظهر:

فيديو تمرين الظهر 1:

خاتمة: التقنية الصحيحةيجب استخدام التنفيذ عند أداء جميع التمارين على الإطلاق، ولكن عند أداء التمارين على الظهر، خاصة عند الانحناء، عليك أن تكون حذرًا مضاعفًا.

تقصير السعة في تمارين اللاتس

النطاق غير المكتمل للحركة هو خطأ آخر في التدريب اللاتيني. لفترة طويلةلقد فعلت ذلك بنفسي، لأنني كنت أعتبر دائمًا مقدار وزن العمل مقياسًا للصلابة، وليس نوعًا من السعة. وليس من المستغرب أنه على الرغم من استخدام حزام الظهر، فإن أسفل ظهري يؤلمني باستمرار. من الطبيعي أن أجلس في وضع القرفصاء، وأنا كذلك، بشكل طبيعي. لا يمكن. كان علي أن أبحث عن مخرج..

وكان الحل، كما اتضح، قريبًا - تقليل وزن العمل وزيادة نطاق الحركة المعتاد. ويكفي أن تشاهد أي لاعب كمال أجسام محترف وهو يقوم بتدريب ظهره في صالة الألعاب الرياضية لتلاحظ اختلافين مهمين في الطريقة التي يؤدي بها تمارين اللاتس مقارنة برواد الصالة الرياضية العاديين.

1. أقصى تمديد للسعة في تمارين الظهر

أثناء مشاهدة النجوم وهي تتدرب، كثيرًا ما رأيت كيف قاموا بتعليق أوزان ضخمة على أحزمةهم (أو وضعوا سلاسل حول أعناقهم)، وقاموا بعمليات سحب على الشريط الأفقي بنصف أو حتى ثلث السعة. حسنًا ، لماذا تحرج نفسك ، إذا كنت لا تستطيع القيام بعمليات السحب بشكل طبيعي على شريط أفقي به أوزان ، فقم بإجراء عمليات السحب بدونها.

لكن ذات يوم رأيت النور وأدركت أن هذا النوع من السحب لا يتضمن استخدام المسار الكامل للحركة على الإطلاق. جوهر عمليات السحب مع الأوزان هو إطالة الجزء السفلي من المسار بمساعدة الوزن، لأن الوزن الإضافي يضاف إلى وزن جسمك. تحت الحمل، ينخفض ​​​​الجسم إلى ما دون النقطة المعتادة، مما يؤدي إلى شد العضلات الظهرية العريضة أكثر من المعتاد.

بمعنى آخر، فإن الهدف من عمليات السحب هذه على الشريط الأفقي ليس سحب نفسك للأعلى، بل التمدد. انها بسيطة ولكن طريقة فعالةقم بتمديد العضلات الظهرية العريضة، مما يجعلها واسعة حقًا. لكن تقنية إطالة المسار هذه يجب أن تكون موجودة في جميع تمارين الظهر دون استثناء. يؤدي تحريك ذراعيك إلى الأسفل/إلى الأمام/إلى الأعلى بوعي في المرحلة السفلية من الحركة إلى تمديد عضلات الظهر بشكل مثالي وتحفيز النمو كتلة العضلات.

2. ضم لوحي الكتف لبعضهما أثناء أداء تمارين عضلات الظهر

لكل مجموعة عضلية نقطة توتر قصوى (نقطة الذروة). يكمن جمالها في حقيقة أنه في هذه المرحلة من المسار يشارك أكبر عدد من ألياف العضلات في العمل. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين، على سبيل المثال، يحدث هذا عندما يدور المعصم للخارج. لذلك، فإن أي مدرب من ذوي الخبرة سوف ينصح كل من يريد القيام بتمارين الاستلقاء.

لكن العضلات الظهرية العريضة تتعرض لأكبر قدر من الحمل عند ضم لوحي الكتف معًا. يعد الوصول إلى نقطة الذروة في الانكماش اللات علامة على جودة تمرين الظهر الذي يتم تنفيذه بشكل مثالي. لأنه بغض النظر عن عدد الأوزان التي تعلقها على الحديد، دون تجميع شفرات الكتف، فمن الصعب جدًا ضخ ظهر عريض.

مخرج:يجب إعادة النظر في فلسفة تدريب الظهر، وكذلك الأسلوب المعتاد لأداء التمارين. الحد الأقصى لتمدد عضلات الظهر عند خفض الوزن وسحب شفرات الكتف عند الرفع هما نقطتا البداية لبناء ظهر عريض.

خاتمة:يعد مقدار وزن العمل معلمة مهمة لبناء ظهر عريض، ولكن سعة الحركة لها أهمية قصوى.

لا تمتد الظهر

في رأيي، يتم تجاهل هذا الخطأ في تدريب الظهر بشكل عام من قبل معظم رواد صالة الألعاب الرياضية. بضع ثوانٍ معلقة على الشريط الأفقي هي الحد الأقصى الذي يتم إجراؤه عادةً بعد أداء تمارين الظهر. ولكن كما فهمت على الأرجح من النقطة السابقة، فإن مد ظهرك هو حجر الزاوية في إعطائه الشكل المثالي.

أقترح مشاهدة مقطع فيديو حيث يقدم دوريان ييتس مرة أخرى نصائح حول تدريب ظهرك. ويشارك تجربته في البناء الخلفي مع كاي جرين نفسه ومدربه آنذاك أوسكار أردون. وعلى الرغم من أن ظهر جرين، في رأيي، ليس أدنى من ظهر ييتس على الإطلاق، إلا أنه يستمع بعناية فائقة لتوصيات السيد أولمبيا 6 مرات، "المفترس" كاي جرين:

فيديو تمرين الظهر 2:

السبب الذي يجعلني أقضي الكثير من الوقت في الحديث عن هذا هو أن ييتس يوصي بشدة أن يبدأ كاي جرين تدريبه بتمرين السترة المصمم لتمديد عضلات اللاتيه إلى الحد الأقصى. وهذا يعني أنه يجب تضمين تمارين تمديد عضلات الظهر في برنامج تدريب الظهر. ولكن ماذا لو لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مثل هذه المعدات؟

مخرج:يمكنك تمديد عضلات ظهرك عمدًا في صالة الألعاب الرياضية باستخدام تمرينين آخرين بنفس القدر من الفعالية:

هذا هو عمليا الأخ التوأم للتمرين المعروف، والذي يعتبره الكثيرون عن طريق الخطأ تمرينًا لتوسيع الصدر. لكن إمالة المقعد للأسفل تحول السترة من تمرين الصدر عديم الفائدة إلى تمرين ممتاز للظهر. ميزة أخرى للسترة المقلوبة هي أنه بالإضافة إلى العضلات الظهرية العريضة، يتم أيضًا تضمين العضلات المنشارية في العمل.

من الصعب جدًا استهداف هذه العضلات الصغيرة بأي طريقة أخرى، لكن هذا التمرين يتواءم مع هذه المهمة بشكل مثالي. يمكنك تمديد عضلات ظهرك بهذه الطريقة باستخدام الحديد والدمبل وحتى باستخدام كتلة متقاطعة سفلية؛ قم بالتجربة لمعرفة الطريقة التي تناسبك أكثر.

هذا التمرين، في ميكانيكا الحيوية، هو صورة طبق الأصل للحركة السابقة، ولكنه يختلف عنها: أولا، في مستوى أقل من العزلة، حيث أن الساقين تشارك في العمل، ولكن ثانيا، بطريقة أكثر راحة في أدائها .

ومرة أخرى، مقطع فيديو قصير، هذه المرة يؤديه دينيس بوريسوف، حول التقنية الصحيحة لأداء تمرين الظهر هذا:

فيديو تمرين الظهر 3:

ولا تنس الطريقة الأبسط والأكثر طبيعية لتمديد العضلات الظهرية العريضة، مثل التعليق العادي على شريط أفقي. ولكن لكي تعطي طريقة التمدد هذه تأثيرًا ملحوظًا، تحتاج إلى التعليق على الشريط الأفقي أثناء إجهاد عضلات ظهرك ويجب أن يكون وقت هذا التسلية 45-60 ثانية على الأقل.

خاتمة:يتضمن مجمع تدريب الظهر لأي لاعب كمال أجسام محترف، بالإضافة إلى تمارين الجر المعتادة للظهر، أيضًا تمارين التمدد. ولهذا السبب تتميز ظهورهم ليس فقط بكتلة عضلية كبيرة، ولكن أيضًا بالشكل الممتاز.

أداء تمارين أسفل الظهر في بداية تمرين الظهر

في كثير من الأحيان في الحياة، تحدد الخطوة الأولى جميع الخطوات اللاحقة. الوضع مشابه في صالة الألعاب الرياضية. يتيح لك التمرين الأول لمجمع تدريب الظهر الشامل استخدام موارد الجسم بالكامل، مما يقللها مع كل نهج. وإذا اكتشفنا في النقطة الأولى أن التمرين الرئيسي للظهر هو عمليات السحب القديمة الجيدة على الشريط الأفقي، فأنت بحاجة إلى البدء في تدريب ظهرك معهم. وهذا أمر منطقي ومعقول من وجهة نظر موارد الجسم المستخدمة.

لكن الأمر ليس ذلك فحسب. يمكنك البدء في تدريب ظهرك بتمارين عضلات أسفل الظهر (الرفعة المميتة، والانحناء بالحديد، والتمدد المفرط بالأثقال)، ولكن فقط إذا كانت مؤشرات القوة أكثر أهمية بالنسبة لك من كتلة العضلات. هذه أيضًا تمارين للظهر، ولكنها تؤثر على أجزاء عضلية صغيرة جدًا: العضلات الباسطة، وعضلات أسفل الظهر، وأوتار الركبة، والعضلات الألوية. تعتبر تمارين الرفعة المميتة بشكل عام من أفضل التمارين في كمال الأجسام، لكنها ليست مناسبة لبناء العضلات الظهرية العريضة.

بالإضافة إلى ذلك، من خلال تحميل هذه العضلات، وخاصة عضلات أسفل الظهر، في بداية التدريب، لن يكون من الممكن أداء تمارين الظهر الأخرى بشكل فعال (الصفوف الأفقية، على سبيل المثال).

تذكرنا تقنية "وضع العربة أمام الحصان" بالطريقة الأكثر شيوعًا، وهي أداء تمارين البطن في بداية التمرين في صالة الألعاب الرياضية. بعد أن تعب العضلات الصغيرة، كما في حالتنا، وأفرط في العقد العصبية الكبيرة، بعد أداء تمارين البطن في بداية الدرس، لا يسع المرء إلا أن يحلم بنتائج جيدة في القرفصاء والضغط العمودي.

مخرج:يجب تضمين تمرين عضلات أسفل الظهر في مجمع تدريب الظهر. لكن يجب أن يتم تنفيذها إما كإحماء خفيف في بداية الدرس، أو بتفان كامل وبوزن عمل عادي، ولكن في نهاية التمرين.

ويجب ألا ننسى أيضًا أن الرفعة المميتة بجميع أنواعها هي من أصعب التمارين وأكثرها صدمة. من خلال نقل الرفعة المميتة إلى نهاية مجمع تدريب الظهر، يمكن تقليل خطر الإصابة بشكل كبير، لأن العضلات المتعبة والجهاز العصبي المركزي لن تسمح باستخدام وزن العمل هذا كما في بداية الجلسة.

خاتمة:تدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية له منطقه الخاص وبنيته الداخلية. عليك أن تبدأ بأكبر وأهم العضلات، وهي العضلة العريضة، وتنتهي بعضلات المستوى الثاني.

آمل أن تكون المعلومات الواردة في مقالتي مفيدة لك وتسمح لك ببناء ظهر واسع وقوي. نرجو أن تكون القوة معك. والكتلة!

(4 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

بعد أن بدأوا في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية و"تلميع" أرجلهم وصدورهم وبطنهم بشكل مكثف، ينسى الكثيرون أن ظهورهم يحتاج أيضًا إلى التدريب. بعد كل شيء، ظهر جميل وقوي هو أساس الجسم كله. وتحتاج عضلاتها أيضًا إلى عناية منتظمة، إلى جانب العمل على الآخرين.

دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بتمارين الظهر الأساسية بشكل صحيح.

ما هي عضلات الظهر التي تحتاج إلى تطوير؟

وهي مقسمة إلى الفئات التالية:

• العلوي (خط العرض، شبه منحرف، جولة)
• أقل (قطني)
• عميق (بالقرب من العمود الفقري)

الأول هو المسؤول عن حركة لوحي الكتف وعظام العضد، أي عن سمك الظهر. يتم تشغيل الجزء السفلي عندما تتحرك منطقة أسفل الظهر والحوض، وتشكل الموقف، وعند العمل معهم، يتم تشكيل صورة "المثلث" (أكتاف واسعة، خصر ضيق). والعميقة (وتسمى أيضًا "المقومات") تحافظ على الثبات والموضع الصحيح للعمود الفقري.

قواعد لأداء التمارين

1. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية فقط، فلا ينبغي عليك ممارسة التمارين الثقيلة على الفور. ابدأ بالأسهل بالنسبة لك.
2. الشيء الرئيسي هو أن الجسم يتذكر التقنية الصحيحة. لا ينبغي عليك القيام بالكثير من الأساليب، لكن هذا خطأ. ابدأ بالحد الأدنى.
3. ليست هناك حاجة للتدريب بالأوزان لأول مرة. قم بالأداء بأقل وزن (مثل شريط فارغ ودمبل خفيف) أو بدون وزن على الإطلاق.
4. من المنطقي الجمع بين "يوم العودة" ويوم تكريس فيه الوقت. ابدأ بالأخيرة فقط إذا كانت ضعيفة التطور وسيكون من الصعب الانتقال إليها بعد المجهود.
5. راقب نطاق حركة لوحي كتفك. كلما تم تخفيفها، كلما كانت النتيجة أكثر فعالية.
6. لا تذهب فقط للتأثير البصري. لا تعمل فقط على العضلات المسؤولة عن عرض و/أو سمك الظهر، ولكن أيضًا على العضلات التي تقويه (العميقة). الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الوزن، لأنه من السهل إصابة ظهرك، وسوف يستغرق الأمر وقتا طويلا للتعافي.

تمارين الظهر الأساسية

ما هي التمارين الضرورية إذا كنت تحلم بأن تصبح عريض المنكبين؟

شكا من سحب.ابدأ بيديك في وضع قبضة قريبة، وراحتا اليد متوازيتان مع بعضهما البعض. ثم قم بالتبديل إلى قبضة مستقيمة واسعة. إذا قمت بسحب نفسك جيدًا، يمكنك ربط وزن صغير على خصرك بحيث يكون الحمل أكبر. ستكون المرحلة التالية من العمل على lats هي عمليات السحب بقبضة سفلية أو عكسية. عرض الكتفين متباعدتين. حاول أن تبدأ في القيام بعمليات السحب في وقت مبكر من التمرين. أداء: 3-4 تمريرات 8-15 مرة.

قضبان الكتلة العلوية.تطور ممتاز للعضلات المعينية.

خيارات التنفيذ:

• جر الكتلة العلوية أمامك؛
• جر الكتلة العلوية خلف الرقبة.
• صفوف الكتلة العلوية بقبضة ضيقة.

حقيقة مثيرة للاهتمام! تقليديا، يُنصح بالأداء بشكل صارم في خط مستقيم - في وضع تكون فيه الذراعين والجذع متعامدين. لكن بحسب بعض الدراسات، فإن إمالة جسمك إلى الخلف قليلاً سيحفز تنشيط عضلات الظهر هذه. أداء: 4 تمريرات 10-20 مرة. من المفيد معرفة أولئك الذين يحلمون بأن لا يكونوا واسعين فحسب، بل ضخمين أيضًا.

صفوف الكتلة السفلية وتسمى أيضًا "التجديف". يجب أن تبدأ تمرين الرفعة المميتة في منتصف الجلسة أو في نهايتها. يمكن للاعبين "المتقدمين" استخدام شريط عريض بدلاً من المقبض. أداء: 4 مجموعات من 10-20 مرة.

صفوف الدمبل.مع الدمبل هناك العديد من الاختلافات لتحميل عضلات مختلفة. من الجيد القيام بذلك عن طريق وضع ركبتك وإحدى يديك على المقعد، وإمساك الدمبل باليد الأخرى، مع وضع راحة يدك في مواجهة جسمك. ارفع الدمبل إلى أقصى ارتفاع ممكن، مع تحريك الكوع إلى الخلف. حاول ألا تميل ذراعك بعيدًا عن الجسم إلى الجانب. طرق بديلة على يديك. التنفيذ: في منتصف التمرين أو في نهايته. 3-4 مجموعات 10-15 مرة لكل يد.

تساهم صفوف الدمبل المنحنية أيضًا في نمو العضلات العريضة. . للقيام بذلك، أثناء الوقوف، قم بثني ساقيك قليلاً وإمالة جسمك للأمام بالتوازي مع الأرض. خذ الدمبل في كلتا يديك وارفعهما بسلاسة، مع تحريك مرفقيك إلى الخلف. التنفيذ: 3-4 تمريرات 15-20 مرة.

للعضلة شبه المنحرفة.يمكنك البدء في تطوير هذا الجزء من الظهر بمساعدة تمارين مثل هز الكتفين، اقرأ التفاصيل حول كيفية تأرجح شبه المنحرف.

يصنعونها:

• مع الحديد
• مع الدمبل.

لكن لا تبدأ بتهور، فأنت بحاجة إلى التعامل مع هذا العمل بحكمة. اطلب من المدرب أن يساعدك في اختيار الوزن المناسب.

مع الدمبل. قف بشكل مستقيم، خذ الدمبلز أثناء الزفير، ارفعها ببطء، مع ثني المرفقين للخلف، والكتفين إلى أعلى مستوى ممكن، ثم ثبت مكانك لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.

مع الحديد.موقف الساقين متباعدة. أمسك البار وذراعيك مستقيمتين، أوسع قليلًا من عرض الكتفين، بقبضة مستقيمة. شد عضلات بطنك وارفع كتفيك للأعلى ببطء، ثم اخفضهما بعناية.

للعضلات العميقة.واحدة من التمارين الرئيسية، ولكن ليست الأسهل. الساقين متباعدتين والركبتين مثنيتين قليلاً. احني ظهرك. القرفصاء، والانحناء إلى الأمام حتى يصبح فخذيك أفقيين تقريبًا.

ارفع الحديد على طول الجزء الأمامي من ساقيك. عندما يصل البار إلى ركبتيك، استمر في فرد جسمك حتى يصل إلى الوضع الرأسي وتكون ساقيك مستقيمتين. أداء: 4 مجموعات من 10-15 مرة.

تعد آلام أسفل الظهر واحدة من المشاكل الأكثر شيوعا، والتي، وفقا للإحصاءات، تؤثر على كل شخص بالغ ثالث. إذا لم تتعامل مع آلام الظهر وأسفل الظهر في الوقت المناسب، فيمكنك كسب المال لاحقًا مرض خطير في العمود الفقري . نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين الفعالة لآلام أسفل الظهر للاسترخاء وتقوية العضلات، وكذلك لزيادة مرونة العمود الفقري وحركته.

آلام أسفل الظهر: ما أسبابها وماذا تفعل؟

السبب الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر هو نمط الحياة المستقر وضعف نمو عضلات المشد، التي لا تستطيع دعم العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون السبب أمراضًا مختلفة، أو إجهادًا مفرطًا، أو مجرد حركة مفاجئة مفاجئة تسببت في الألم. يمكن تحييد معظم هذه المشاكل بتمارين أسفل الظهر.

ما الذي يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر:

• البقاء في وضع واحد لفترة طويلة.
• ضعف الظهر والعضلات الأساسية.
• الأحمال المفرطة أو عدم الامتثال لتقنية التمرين؛
• انخفاض حرارة الجسم.
• راكيوكامبسيس.
• الداء العظمي الغضروفي.
• الوزن الزائد الكبير.
• النظام الغذائي غير السليم ونقص الفيتامينات.

ولمنع تحول آلام أسفل الظهر إلى مشاكل خطيرة في العمود الفقري، من الضروري: تمارين خاصة لمنطقة أسفل الظهر مما سيساعد في تخفيف الانزعاج وتقليل الألم وتحسين صحة الجسم ويكون بمثابة إجراء وقائي جيد. ليس من قبيل الصدفة أن أساس إعادة التأهيل بعد إصابات الظهر هو العلاج الطبيعي والجمباز للعمود الفقري.

لماذا من المفيد أداء تمارين أسفل الظهر:

• يتم تقليل الألم في أسفل الظهر عن طريق تمديد العضلات وإرخائها
• يقوي العمود الفقري ويزيد من مرونته
• تزداد الدورة الدموية، مما يشبع المفاصل والفقرات بالعناصر الغذائية
• يقوي عضلات المشد التي تدعم العمود الفقري
• يتحسن الموقف
• يحسن أداء القلب والرئتين
• يتم تطبيع المستويات الهرمونية
• يتم تقليل خطر الفتق والداء العظمي الغضروفي والأمراض الأخرى
• يحسن أداء أعضاء الحوض والبطن

يجب أن تتضمن مجموعة التمارين الخاصة بآلام أسفل الظهر ما يلي: تمارين تمدد العضلات وتمارين تقوية العضلات . أثناء التفاقم، يلاحظ التوتر في العضلات، لذلك أولا وقبل كل شيء، يحتاجون إلى الاسترخاء - للقيام بذلك، يتم تنفيذ روتين التمدد (شعبية)العضلات. للوقاية من آلام أسفل الظهر، من الضروري تقوية العضلات. عند تقوية عضلات الظهر، ينخفض ​​\u200b\u200bالحمل على العمود الفقري، حيث يتم أخذ جزء كبير من الحمل بواسطة مشد العضلات.

قواعد لأداء تمارين أسفل الظهر

1. لا تضغط على الجزء السفلي من الظهر وتثقله بالتمارين من أجل تحقيق الهدف بشكل أسرع. ابدأ بأحمال خفيفة، ثم قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا.

2. يجب أن تتم تمارين أسفل الظهر بالحمل والسعة المريحين لك. عدم القيام برعشات أو حركات مفاجئة أثناء أداء تمارين أسفل الظهر، حتى لا تتفاقم المشكلة.

3. تمرين واحد أو تمرينين لن يساعد في حل المشكلة، حاول أداء مجموعة من التمارين لمنطقة أسفل الظهر بشكل مستمر. سيكون كافيا للتدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة.

4. إذا كانت الأرضية باردة أو الطقس بارد بالخارج، فارتدِ ملابس دافئة وضع سجادة أو بطانية على الأرض لمنع أسفل ظهرك من البرودة.

5. قم بإجراء التمارين على سطح صلب: لن يعمل السرير أو السجادة الناعمة. أثناء التمارين مستلقية على ظهرك، يجب الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.

6. لا تنس التنفس أثناء أداء مجموعة من التمارين لآلام أسفل الظهر. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بالتنفس العميق والمتساوي، وأداء كل تمرين ثابت 7-10 دورات تنفس.

7. إذا شعرت أثناء بعض التمارين بعدم الراحة في أسفل الظهر أو العمود الفقري فمن الأفضل تخطي مثل هذه التمارين. إذا شعرت أثناء التمرين بألم حاد، فمن الأفضل في هذه الحالة التوقف عن التدريب تمامًا.

8. لا يجب أداء مجموعة التمارين المقترحة لمنطقة أسفل الظهر أثناء الحمل أو بعد إصابة العمود الفقري أو الإصابة بالأمراض المزمنة. في هذه الحالة مطلوب التشاور مع الطبيب.

9. تذكر أنه إذا كان لديك نوع من الأمراض المزمنة، فيجب اختيار مجموعة من التمارين لأسفل الظهر بشكل فردي. على سبيل المثال، بالنسبة للجنف، تتم الإشارة إلى تمارين لتصويب العمود الفقري، وللتنكس العظمي الغضروفي والفتق - تمارين لتمديده.

10. إذا لم يختفي الانزعاج في منطقة أسفل الظهر خلال بضعة أسابيع، استشر الطبيب. قد تكون آلام أسفل الظهر علامة على مرض خطير. كلما بدأت عملية العلاج مبكرًا، كلما كان من الأسهل تجنب العواقب التي لا رجعة فيها.

تمارين لآلام أسفل الظهر: التمدد

نقدم لك تمارين التمدد لعضلات أسفل الظهر، وهي مناسبة للتخلص من التشنجات المؤلمة وكإجراء وقائي. البقاء في وقت متأخر في كل موقف20- 40 ثانية ، يمكنك استخدام جهاز توقيت. تذكر أن تقوم بالتمارين على كلا الجانبين، اليمين واليسار. إذا كان أي تمرين يسبب لك الانزعاج أو الألم، فقم بمقاطعته، ولا ينبغي أن يسبب التمرين أي إزعاج.

من وضعية الوقوف على أربع، حرك الأرداف للخلف وللأعلى، ومد ذراعيك ورقبتك وظهرك في خط واحد. تخيل أن جسمك قد شكل شريحة: حاول أن تجعل القمة أعلى والمنحدرات أكثر انحدارًا. يمكنك تبسيط الوضعية قليلًا عن طريق ثني ركبتيك ورفع كعبيك عن الأرض.

اتخذ وضعية الاندفاع، وقم بخفض ركبة إحدى ساقيك إلى الأرض ثم خذها إلى الخلف قدر الإمكان. تشكل الساق الثانية زاوية قائمة بين الفخذ والساقين. مد ذراعيك للأعلى، واشعر بتمدد لطيف في عمودك الفقري. شغل هذا المنصب ثم انتقل إلى وضعية الحمام.

من وضعية الاندفاع، انزلي إلى وضعية الحمام. تغطية الكعب الأيسر بعظم الحوض الأيمن. يمكنك تعميق الوضع عن طريق تحريك ساقك اليسرى للأمام قليلاً. اسحب حوضك نحو الأرض. ضع ساعديك على السطح أو أنزل جسمك على الأرض أو الوسادة - اتخذ وضعية مريحة، مع التركيز على مرونتك.

بعد وضع الحمامة، عد إلى وضعية الاندفاع المنخفض وكرر هذين التمرينين على الساق الأخرى. يمكنك استخدام كتل اليوغا أو الكتب:

لأداء هذا التمرين الفعال للغاية لمنطقة أسفل الظهر، اجلس في وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك. اعبر ساقك فوق وركك وقم بتحريف جسمك في الاتجاه المعاكس. لا يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الظهر وأسفل الظهر فحسب، بل يمتد أيضًا إلى عضلات الألوية.

5. الانحناءات أثناء الجلوس

ابقِ في نفس الوضع، اخفض ظهرك بلطف نحو قدميك. ليس من الضروري عمل طية كاملة، بل يكفي أن تقومي بتدوير ظهرك قليلاً لتمديد العمود الفقري. في هذه الحالة، يُنصح بخفض رأسك على بعض الدعم. يمكنك ثني ركبتيك أو مباعدة ساقيك قليلاً إلى الجانب - اختر وضعًا مريحًا لك.

6. الانحناء في وضعية اللوتس

تمرين آخر مفيد جدًا لآلام أسفل الظهر هو الانحناء في وضع اللوتس. اعبر ساقيك على الأرض وانحني أولاً إلى جانب واحد، واثبت لمدة 20-40 ثانية، ثم إلى الجانب الآخر. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً، ويجب ألا يتحرك كتفيك وجسمك للأمام.

7. رفع الساق بالحزام (المنشفة)

الآن دعنا ننتقل إلى سلسلة من التمارين لأسفل الظهر أثناء الاستلقاء على الأرض. استخدم حزامًا أو شريطًا لاصقًا أو منشفة لسحب ساقك المستقيمة نحوك. خلال هذا التمرين يظل الظهر مضغوطًا على الأرض، أسفل الظهر لا ينحني. تبقى الساق الأخرى مستقيمة وتقع على الأرض. إذا لم تتمكن من إبقاء ساقك ممتدة وضغطها على الأرض، فيمكنك ثنيها عند الركبة. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت والانتقال إلى الساق الأخرى.

قياسا على ذلك، افعل واحدة أخرى ممارسة فعالةلأسفل الظهر. استلقي على ظهرك، واثني ساقك واسحبي ركبتك نحو صدرك. عند أداء هذا التمرين البسيط، يتم شد عضلات أسفل الظهر بشكل جيد للغاية وتقليل التشنجات المؤلمة.

9. رفع الساق المثنية

يستخدم هذا التمرين للياقة البدنية في كثير من الأحيان لتمديد عضلات الأرداف، ولكنه مناسب لتمديد عضلات أسفل الظهر أفضل طريقة. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعيهما بحيث يشكل الوركان والجسم زاوية قائمة. أمسك فخذ إحدى ساقيك بيديك وضع قدم الساق الأخرى على ركبتك. تشغل هذا المنصب. تأكد من الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض.

تمرين آخر لطيف للاسترخاء في أسفل الظهر هو وضعية الطفل السعيد. ارفع ساقيك للأعلى، مع ثني ركبتيك، وأمسك الجزء الخارجي من قدميك بيديك. الاسترخاء والبقاء في هذا الموقف. يمكنك التأثير قليلاً من جانب إلى آخر.

الآن دعنا ننتقل إلى تمرين أسفل الظهر، والذي يتضمن التواء العمود الفقري. مستلقيا على ظهرك، أدر ذراعيك وساقيك المتقاطعتين إلى جانب واحد. يبدو أن الجسم يشكل قوسًا. في هذا التمرين، السعة الكبيرة ليست مهمة، يجب أن تشعر بتمدد طفيف في العمود الفقري القطني. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

12. الاستلقاء على الظهر

تمرين آخر مفيد ومهم جدًا لمنطقة أسفل الظهر، مما يساعد في تخفيف الألم في منطقة العجز. مستلقيا على ظهرك، قم بتدوير الحوض ببطء وحرك ساقك إلى الجانب، ورميها فوق فخذ الساق الأخرى. يرتفع أسفل الظهر عن الأرض، ولكن تبقى الكتفين على الأرض.

تمرين بسيط آخر لعلاج آلام أسفل الظهر. استلق على بطنك وحرك ساقك مثنية عند الركبة إلى الجانب. وتبقى الساق الأخرى ممدودة، مع الضغط على كلا الساقين على الأرض.

اجلس على ركبتيك وافرد ساقيك إلى الجانب أو أغلقهما. قم بالزفير وانحني ببطء للأمام بين فخذيك واخفض رأسك إلى الأرض. هذا التمرين المريح لمنطقة أسفل الظهر سيجعل جسمك بأكمله يشعر بالخفة، وخاصة ظهرك. هذه وضعية الراحة، يمكنك البقاء فيها حتى لعدة دقائق.

يمكنك أيضًا الالتفاف أولاً إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر، مما سيساعد على تمدد عضلات أسفل الظهر بشكل أفضل.

استلقي على ظهرك مرة أخرى وضعي وسادة صغيرة تحت وركيك وركبتيك، مع ملامسة قدميك للأرض. استرخي في هذا الوضع لبضع دقائق.

تمارين لآلام أسفل الظهر: تقوية العضلات

بفضل التمارين المقترحة، يمكنك تحسين حركة العمود الفقري والتخلص من الانزعاج في المنطقة القطنية العجزية. بالإضافة إلى ذلك، سوف تقوم بتقوية مشد عضلاتك، والذي سيكون وسيلة ممتازة للوقاية من آلام أسفل الظهر. لذلك، إذا كنت تشعر بالانزعاج في كثير من الأحيان من آلام أسفل الظهر، فتأكد من ملاحظة هذه التمارين. يرجى ملاحظة أنه لا ينصح بأداء تمارين تقوية العضلات أثناء التفاقم.

يعتبر تمرين القطة من أكثر التمارين المفيدة لمنطقة أسفل الظهر والظهر بشكل عام. أثناء الزفير، قم بتدوير ظهرك، وادفع لوحي كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن واسحب صدرك إلى الداخل. أثناء الشهيق، انحني جيدًا في منطقة أسفل الظهر، موجهًا تاج رأسك نحو عظمة الذنب، وافتح صدرك. أداء 15-20 التكرار.

في وضعية الوقوف على أربع، أثناء الاستنشاق، نمد ساقنا للخلف، وأثناء الزفير، نجمع أنفسنا، ونسحب جبهتنا إلى الركبة. حاول ألا تلمس الأرض بقدمك. أداء 10-15 التكرار على كل جانب.

3. رفع الذراعين والساقين على أربع

البقاء في وضعية الوقوف على أربع، أمسك الساق المعاكسة بيدك وانحنى في منطقة أسفل الظهر. البطن مطوية وعضلات الأرداف والساقين متوترة والرقبة حرة. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية، والحفاظ على التوازن.

انزل على بطنك واتخذ وضعية الاستلقاء. ثني مرفقيك وانتشرهما على الجانبين. ارفعي جسمك للأعلى، مع رفع صدرك عن الأرض. حاول رفع جسمك مع الحفاظ على رقبتك محايدة. استمر في الوضع العلوي لمدة 5-10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. أكمل 10 ممثلين.

تمرين مماثل لتقوية منطقة أسفل الظهر، فقط في هذا الإصدار تكون الأيدي خلف الرأس، مما يعقد الوضع. كلا التمرينين الموجودين أسفل الظهر هما شكلان مختلفان من فرط التمدد، ولكن دون استخدام معدات إضافية. قم أيضًا بـ 10 عدات.

ابقَ في وضعية الاستلقاء على بطنك، ثم ارفع ذراعيك وساقيك المتقابلتين للأعلى بالتناوب. يجب أن تكون حركات الذراعين والساقين متزامنة قدر الإمكان. ابق في الوضعية القصوى لبضع ثوان، وحاول أداء التمرين بكفاءة. لا تقم بأرجحة ذراعيك وساقيك ميكانيكيًا. كرري التمرين على كل جانب 10 مرات.

خذ يديك إلى الوراء وشبكهما معًا. في الوقت نفسه، ارفع كتفيك وصدرك وساقيك وركبتيك عن الأرض لتشكل قاربًا مستطيلًا بجسمك. التمرين ليس سهلاً، لذا حاول أولاً البقاء على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية على الأقل. يمكنك القيام بعدة طرق قصيرة.

أثناء الاستلقاء على بطنك، حرك ذراعيك إلى الخلف وأمسك قدميك بيديك. يبقى الفخذان والمعدة والصدر والجبهة على الأرض. أبعد كتفيك عن أذنيك ولا تجهد رقبتك. البقاء في هذا الموقف لمدة 20 ثانية.

يمكنك أيضًا القيام بهذا الإصدار من هذا التمرين لأسفل الظهر أثناء الاستلقاء على جانبك:

أثناء الاستلقاء على بطنك، ارفع ساقيك لأعلى وارفع ركبتيك عن الأرض. أمسك كاحليك من الخارج بيديك التي تحمل الاسم نفسه. انحنى قدر الإمكان، وارفعي الوركين والصدر عن الأرض، وضعي وزن جسمك على بطنك. تخيل أن ساقيك وجذعك هما جسم القوس، وذراعيك عبارة عن وتر ممتد. يعد هذا التمرين لتقوية أسفل الظهر معقدًا للغاية، لذا يمكنك زيادة اتساعه ووقت تنفيذه تدريجيًا (يمكنك البدء بـ 10 ثوانٍ).

من وضعية الاستلقاء على بطنك، ارفعي جسدك مستندة على ساعديك واثني أسفل ظهرك المنطقة الصدريةظهورهم. قم بتمديد رقبتك، وخفض كتفيك، وإرخاء رقبتك وتوجيه الجزء العلوي من رأسك إلى الأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. تساعد وضعية أبو الهول أيضًا على تحسين وضعيتك.

إذا كنت غير مرتاح للقيام بهذا التمرين أو كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فيمكنك القيام به الخيار البديلمع الوسائد:

من وضعية الاستلقاء على بطنك، ارفعي جسدك مستندة على يديك واثني أسفل ظهرك وظهرك الصدري. قم بتصويب ذراعيك ومد رقبتك ووجه رأسك للأعلى. البقاء في الكوبرا لمدة 20-30 ثانية. يمكنك نشر ذراعيك على نطاق واسع، مما يسهل عليك الحفاظ على هذا الوضع. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم في أسفل الظهر، فلا تقم بهذا التمرين.

اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ساقيك عند الركبتين. ارفعي حوضك للأعلى، مع شد معدتك وأردافك. استمر في الوضع العلوي لمدة 5-10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. هذا التمرين مفيد ليس فقط لأسفل الظهر، ولكن أيضًا لتقوية الأرداف والبطن. كرر الجسر 15-20 مرة.

13. وضعية الطاولة

وضعية الطاولة هي تمرين فعال آخر لمنطقة أسفل الظهر. خذ وضعية الطاولة وابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، كرر في مجموعتين. يرجى ملاحظة أن الوركين والمعدة والكتفين والرأس يجب أن تكون على نفس الخط. السيقان والذراعان متعامدان مع الجسم. كما أن هذا التمرين يفتح مفاصل الكتف بشكل جيد.

تمرين تقوية ممتاز لعضلات الكورسيه هو اللوح الخشبي. اتخذي وضعية الضغط، حيث يجب أن يشكل جسمك خطًا واحدًا مستقيمًا. يتم وضع الذراعين بشكل صارم تحت الكتفين، ويتم ثني البطن والأرداف. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. يمكنك تكرار التمرين في 2-3 طرق.

من وضعية اللوح الخشبي، اتخذ وضعية "اللوح المنخفض" - مستريحًا على ساعديك. يحافظ الجسم على خط مستقيم، ولا ترتفع الأرداف للأعلى، ويبقى الظهر مستقيماً دون انحناءات أو انحرافات. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. يمكنك أيضًا تكرار التمرين في 2-3 طرق. بعد أداء تمرين البلانك، انزل إلى وضعية الطفل واسترخي لمدة 1-2 دقيقة.

شكرا مرة أخرى لقناة اليوتيوب على الصور. ألي مدمن الرحلة.

7 فيديوهات لآلام أسفل الظهر باللغة الروسية

نحن نقدم لك مجموعة مختارة من مقاطع الفيديو الخاصة بالظهر باللغة الروسية والتي ستساعدك التخلص من آلام أسفل الظهر في المنزل، تقوية عضلات الظهر، واستعادة الحركة المفقودة للعمود الفقري. تستمر التمارين من 7 إلى 40 دقيقة، بحيث يمكن للجميع اختيار الفيديو المناسب لآلام أسفل الظهر.

1. تحسين العمود الفقري القطني العجزي (20 دقيقة)

2. تمارين أسفل الظهر (7 دقائق)

3. كيفية التخلص من آلام أسفل الظهر وتقويتها (14 دقيقة)

4. استعادة وظائف المنطقة القطنية العجزية (17 دقيقة)

5. تمارين أسفل الظهر (40 دقيقة)

6. مجمع صغير لمنطقة أسفل الظهر في الفترة تحت الحادة (12 دقيقة)

7. تمارين للعمود الفقري القطني (10 دقائق)

بالإضافة إلى التمارين المقدمة لمنطقة أسفل الظهر وسيلة فعالةللوقاية من آلام الظهر هي تمرين البيلاتس . يساعد البيلاتس على تقوية العضلات الوضعية التي تدعم العمود الفقري، مما سيساعدك على تجنب مشاكل الظهر.

تأكد من التحقق من: