تمرين التجديف بالدمبل مع تقنية اليدين. صف الدمبل المنحني بكلتا اليدين - الأسلوب الكلاسيكي والأنواع والأخطاء. ما العضلات تعمل

عندما يقرر الشخص الانخراط بجدية في الرياضة وضخ جسده، فهو يحتاج إلى ضخ جميع عضلات الجسم تماما، بما في ذلك عضلات الظهر. واحد من أفضل التمارينوالذي يستهدف هذه المنطقة على وجه التحديد هو صف الدمبل. هناك العديد من الأشكال المختلفة لصفوف الدمبل وكل منها فعال بطريقته الخاصة.

التدريب المستمر الذي يتضمن هذه التمارين سيقوي العمود الفقري ويضخ عضلات الظهر ويحسن وضعية الجسم ويرفع ذراعيك. يمكن لكل من الفتيات والفتيان القيام بذلك عن طريق تغيير كتلة الأوزان فقط.

ما هي العضلات المشاركة في التمرين؟

تمرين يتكون من أنواع مختلفةتسمح لك صفوف الدمبل المنحنية بضخ عضلاتك الظهرية العريضة. هذا النوع من التدريب يضغط على عضلات الظهر ومفاصل الكتف. بالإضافة إلى عضلات الظهر ومفاصل الكتف، يتم أيضًا استخدام مجموعات العضلات التالية أثناء الأداء:

1. عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين.
2. الحذف الخلفي.
3. العضلات المعينية.
4. عضلات مستديرة كبيرة.
5. أرجوحة.
6. الباسطات الخلفية.

التدريب المتكرر، بما في ذلك هذا النشاط، سيسمح لك بتطوير العضلات العلوية والمتوسطة للظهر والخصر، بالإضافة إلى ذلك، تشارك أيضًا المناطق بين الكتفين، وكذلك الأصفاد. ومع ذلك، فإن معظم الناس يفعلون ذلك بشكل غير صحيح، وتوجيه الحمل ليس على الظهر، ولكن توزيعه في جميع أنحاء الجسم، والذي لا يجلب فوائد من هذا التدريب.

كما ذكرنا سابقًا، يمكنك ضخ ظهرك إما بدمبل واحد، أو بثقلين في نفس الوقت، أثناء الوقوف أو على مقعد. يمكن وضع الجذع إما في وضع الوقوف أو في وضع مائل، عندما تكون ركبة إحدى الساقين على مقعد، أو حتى في وضع الاستلقاء على مقعد مائل أو عادي. يُنصح دائمًا بسحب يديك نحو حزامك. تتم مناقشة جميع خيارات التمرين هذه بمزيد من التفصيل أدناه.

فوائد الصفوف الموزونة

يمكنك ضخ عضلات ظهرك من خلال القيام بتمرين واحد فقط باستمرار، فقط قم بتغيير أسلوبه. تعتبر صفوف الدمبل، سواء المنحنية أو الوقوف مع مقعد، مفيدة بنفس القدر. يمكنك أيضًا القيام بذلك بيد واحدة أو اثنتين. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا أن تبدأ بيد واحدة ثم تنتقل إلى كليهما، بالإضافة إلى تغيير وضع البداية للأداء على مقعد أو في وضع آخر. بالإضافة إلى ذلك، تشمل فوائد هذا النشاط ما يلي:

1. يمكن لأي شخص استخدام الحد الأقصى للحمل دون القلق بشأن الصحة. وبما أنه يمكن استخدام الأوزان ذات الأوزان المختلفة أثناء الأداء، فإن ذلك لا يؤثر على العمود الفقري. لذلك، يوصى بإجراء صفوف الدمبل في وضع عازمة لأولئك الذين لديهم مشاكل مختلفة في منطقة أسفل الظهر، مثل هذا التدريب لن يجلب الانزعاج.
2. تعتبر فعالية التكلفة ميزة إيجابية أخرى. يعد هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية في ضخ عضلات الظهر والدلتا الخلفية والعضلات الباسطة الخلفية. ولأداء ذلك ليست هناك حاجة للزيارة قاعات رياضيةأو شراء معدات باهظة الثمن. للقيام بذلك، لن يكون هناك سوى عدد قليل من أنواع مواد الترجيح كافية، على الرغم من أن نوع واحد يكفي للكثيرين.
3. تحتوي صفوف الدمبل باستخدام المقعد المائل على عدة خيارات. لذلك، عند الأداء، يمكنك تغيير الموضع (على سبيل المثال، القيام بصفوف الدمبل أثناء الوقوف) أو استخدام كلتا يديك في وقت واحد. أي تقنية ستعمل على ضخ جميع عضلات الظهر وتمرين جميع مناطق الظهر.
4. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا التمرين على استعادة وضعية الجسم، ويساعد على التخلص من الانحناء ويسمح لك بالحفاظ على ظهرك في حالة جيدة.

تقنية التنفيذ

كما ذكرنا سابقًا، هناك العديد من الخيارات لأداء هذا التمرين: التجديف بالدمبل من وضعية الوقوف، أو بيد واحدة فقط، وما إلى ذلك. ولكن من الأفضل القيام بذلك باستخدام مقعد أفقي، أو يمكنك استخدام جسم صلب آخر كنقطة ارتكاز.

الشيء الرئيسي عند القيام بذلك هو اتخاذ وضع البداية الصحيح أو الوقوف أو على مقعد ثم رفع ذراعيك بسرعة بالأوزان إلى البطن أو الخصر. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

عند القيام بذلك، يجب عليك إجهاد عضلات ظهرك، ولا يجب أن تضع كل قوتك في يديك. لأن هذا لن يؤدي إلا إلى ضخ الذراعين ولن يتأثر الظهر. تعتمد بقية التقنية على نوع التمرين.

مجموعة متنوعة من تقنيات الرفعة المميتة المرجحة

كما ذكرنا سابقًا، هناك عدة أنواع من هذا التمرين. تعتمد العضلات التي يتم ضخها بواسطة صفوف الدمبل المنحنية إلى حد كبير على تقنية التنفيذ. ومع ذلك، فإن الأكثر شيوعا هي التالية.

يد واحدة

يعد الصف المثني بذراع واحدة تقنية كلاسيكية. لأداء هذا التمرين، عليك أن تتخذ وضعية البداية: ضع ركبة إحدى ساقيك على نقطة ارتكاز (مقعد أو أي سطح صلب آخر). يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة بين الجسم والوركين. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، أو يمكنك ثنيه قليلاً في منطقة أسفل الظهر. يجب ترك الساق الأخرى على الأرض وتحريكها قليلاً.

أثناء أداء هذا التمرين، لا ينصح بإدارة رأسك بشكل متكرر أو القيام بحركات مفاجئة، فمن الأفضل تثبيته في موضع واحد. بعد ذلك، عليك أن تأخذ الوزن بيد واحدة، إذا كانت ساقك اليسرى على مقاعد البدلاء، فخذ الدمبل في يدك اليمنى. وبعد ذلك، توتر الأنسجة العضلية، تحتاج إلى سحب يدك نحو البطن (الحزام)، بينما تحتاج إلى محاولة تحريك الكوع إلى أعلى مستوى ممكن. والبقاء في هذا الوضع لفترة قصيرة، فقط لبضع ثوان. وبعد ذلك تحتاج إلى العودة بسلاسة إلى وضع البداية.

يُنصح بتحريك يدك للخلف قليلاً عند خفضها. يجب عليك التأكد بعناية من أن ظهرك يظل مستقيمًا دائمًا.

تكمن فعالية هذا التنوع في التنفيذ الصحيح، وليس في عدد التكرارات وكتلة الأوزان. لذلك، أثناء التنفيذ، يجب عليك التأكد من أن الجسم لا يلتوي، بل هو مستقيم باستمرار.

يجب أيضًا ألا ترفع مرفقك عاليًا جدًا إذا كان ذلك يسبب لك عدم الراحة. إذا كان من الصعب على الإنسان أن يحافظ على استقامة ظهره، فينصح باستخدام مقعد مائل بدلاً من المقعد الأفقي.

واقفاً

يمكن أداء تمرين التجديف بالدمبل أثناء الانحناء أو الوقوف أو حتى الاستلقاء على مقعد باستخدام إحدى الذراعين أو كلتيهما. يمكنك حمل الدمبل بطرق مختلفة، وعادة ما يتم حملها بالتوازي مع الجسم.

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى إمالة جسمك بالتوازي مع الأرض، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً، ويمكن ثني ساقيك قليلاً. تؤثر الزاوية التي يميل بها الجسم على العضلات التي سيتم استخدامها.

لذا فإن الزاوية أكثر من 90 درجة، مما يسمح لك بالضخ العضلات العلوية‎زاوية 45 درجة - تسمح لك باستخدام معظم عضلات الظهر. يمكن أن تكون الأيدي ذات الأوزان في وضع حر.

بعد قبول IP، ارفع ذراعيك بلطف بحيث يرتفع مرفقيك لأطول فترة ممكنة. يجب أن تكون الأيدي ذات الأوزان في منطقة البطن أو الخصر. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان. وبعد ذلك يمكنك خفض ذراعيك بسلاسة. من المستحسن خفضها إلى أدنى مستوى ممكن. أثناء الأداء، يجب أن يكون ظهرك وذراعيك متوترين باستمرار.

يُنصح الفتيات بإجراء 10 عدات بعدة طرق. والرجال 16 مرة على الأقل. يهدف تمرين الصف بالدمبل إلى ضخ جميع عضلات الظهر تقريبًا، وسوف يساعد في ضخ العضلة الدالية الخلفية، وتصويب وضعيتك، وكذلك ضخ عضلات الذراع والعضلة ذات الرأسين.

إلى الحزام

يمكن إجراؤها إما من وضعية الوقوف أو باستخدام المقعد. للبدء، عليك أن تتخذ وضعية البداية: إمالة جسمك بالتوازي مع الأرض أو وضع ركبة واحدة على المقعد. بعد قبول وضعية IP، تحتاج إلى سحب ذراعيك بالأوزان إلى مستوى معدتك أو خصرك.

وبعد ذلك، العودة بسلاسة إلى وضع البداية. عند إجراء تمرين سحب اثنين من الدمبل إلى منطقة الخصر في وضع مائل، يجب أن يدور مفصل الكتف فقط. يجب أن يبقى العمود الفقري والرأس في نفس الوضع. عدد التكرارات للفتيات والفتيان هو نفسه كما في التمارين السابقة.

ما هي الأخطاء التي يتم ارتكابها في الغالب؟

عند إجراء تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة أو اثنتين في وضعية الانحناء، أو من وضعية الوقوف، غالبًا ما يرتكب الكثير من الأشخاص أخطاء تؤثر سلبًا على النتيجة. الأخطاء الأكثر شيوعًا هي ما يلي:

1. الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه جميع الأشخاص تقريبًا هو اتخاذ وضع الرأس الخاطئ. الجميع تقريبًا أثناء الأداء يخفضون رؤوسهم أو يرفعونها بقوة. الأمر الذي قد يؤدي في النهاية إلى أضرار وإصابات مختلفة.
2. أيضًا، هناك خطأ آخر شائع وهو أن الجميع تقريبًا يقوسون ظهورهم أو يدورونها. وهذا له تأثير سلبي للغاية على العمود الفقري. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الحفاظ على ظهورهم مستقيما، فمن الأفضل استخدام مقعد مائل أثناء التدريب.
3. إن القيام بالتمرين بسرعة يعد أيضًا خطأً كبيرًا. كثير من الناس على يقين من أن النتيجة تعتمد على عدد التكرارات. ومع ذلك، فإن الأسلوب الصحيح هو أكثر أهمية، لذلك من الأفضل أداء أي تمارين بجودة عالية.
4. عند الأداء، يركز العديد من الأشخاص الحمل بأكمله في العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، يجب أن يتركز كل التوتر في الظهر والكتفين.
5. كما أن الكثير من الأشخاص يسحبون أذرعهم نحو منطقة الصدر، رغم أن الصحيح هو سحبها نحو الخصر.

من الأخطاء الشائعة جدًا أيضًا: الوضع غير الصحيح لليدين أثناء التنفيذ (الكثير منهم لا يعيدهم للخلف، ولكن يسحبونهم إلى الجانبين)، والبعض لا ينحني بدرجة كافية أو يتنفس بشكل غير صحيح. يجب على أي شخص يريد ممارسة الرياضة بجدية أن يتذكر أنه أثناء النشاط الذي يحتاج إلى الشهيق والزفير أثناء العودة إلى وضع البداية.

على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة، فمن الجدير دائمًا أن نتذكر أن كل شخص لديه اختلافات في القدرات البدنية. لذلك، قبل البدء بالتدريبات المنتظمة، يجب عليك التحقق من صحتك لتعرف بالضبط أي التمارين يمكن القيام بها بهدوء، وأيها من الأفضل استبدالها بأخرى. يجب أن يتم ذلك بالتأكيد، لأن الكشف عن المشاكل في الوقت المناسب سيساعد على تجنب الإصابات والمضاعفات المختلفة.

لا يُنصح باستخدام الصفوف المنحنية المكونة من واحد أو اثنين من الدمبل للأشخاص التاليين:

1. لمن يعاني من مشاكل في الدلتا الخلفية. لأنهم سيشاركون باستمرار أثناء التمرين. وإذا قام الشخص بهذا التمرين رغم موانع الاستعمال، فقد يصاب بمضاعفات.
2. الأشخاص الذين يعانون من ضعف التمدد والمرونة. سيكون الأمر صعبًا جدًا على الأشخاص غير المستعدين منذ البداية. ولهذا السبب، ستتأثر التقنية، وقد يؤدي نقص المرونة إلى تلف الأنسجة العضلية. لذلك، قبل البدء بهذا التمرين، عليك القيام بتمارين المرونة لعدة أسابيع.

وبالتالي، فإن صفوف الدمبل هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية وبسيطة تهدف إلى ضخ عضلات الظهر. اعتمادا على زاوية الجذع، يتم ضخ مناطق مختلفة من الظهر. بالإضافة إلى أنه يسمح لك بضخ جميع عضلات الظهر، فإنه له تأثير مفيد على الموقف ويساعد على شد ذراعيك. إذا تم تنفيذها بشكل غير صحيح وتم سحب الأيدي إلى الصدر، وليس إلى الحزام، فيمكنك ببساطة ضخ عضلات الذراعين والكتفين.

لذلك، يتم استخدامه بشكل أساسي كتمرين رئيسي. وأيضًا، إذا كانت إحدى تقنيات التنفيذ مملة، فيمكن استبدالها بأخرى دون خسارة أي شيء. لا يتطلب هذا التمرين زيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية، بل يمكن أداؤه في المنزل. إنه مثالي لكل من الأولاد والبنات.

قد تتفاجأ، لكن القيام بالرفعة المميتة يمكن أن يساعد في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. كيف؟ يتطلب رفع الأثقال الخطيرة على المقعد ظهرًا متوازنًا وقويًا. هذا ما عليك العمل عليه مع صفوف الدمبل. قم بإجراء 2 إلى 4 مجموعات من التمارين في وضع التكرار المتعدد لمدة 15-20 تكرارًا.

إذا كانت أهدافك التدريبية أكثر تافهة، أي أنك دخلت في سباق لا نهاية له لأحجام العمود الفقري، فتدرب على 3-4 مجموعات قياسية من 10-12 تكرارًا. فيما يتعلق بعبء العمل، قد يرغب الرافعون عديمي الخبرة في البدء بنصف الوزن الذي يستخدمونه عادةً في التمارين الثنائية البديلة مثل صفوف الحديد.

نظرًا لأن صف الدمبل بذراع واحدة هو أفضل مكمل للرفعات المميتة والسحب، قم بإدراجه في "جدول" البرنامج بعدها مباشرة. هناك شكوك حول أفضل السبل لدمج التمرين في خطة القوة - لا تتردد واستخدم التقنيات الجاهزة من Athletic.

نصيحة:في تمرين مثل صفوف الدمبل المنحنية، حيث يكون التحكم الكامل في العمل العضلي أمرًا مهمًا، يمارس "الرفض" فقط من قبل المستخدمين ذوي الخبرة. في شدة الفشل المفرط، من الصعب التركيز على إشراك عضلة معينة - لذلك بالنسبة للمبتدئين، كل شيء يعمل، ولكن ليس العضلة المستهدفة.

ما الذي يمكنك استخدامه لضخ ظهرك بفعالية وكفاءة؟ واحدة من أكبر العضلات هي العضلة العريضة. لضخها ، اجعل ظهرك ضخمًا وجميلًا ، قرار جيدسيتم سحب الدمبل نحو الحزام.

يمكن لممثلي الجنس الأقوى استخدامه لضخ ظهر ضخم، ويمكن للجنس العادل أن يخلق راحة وفصلًا جيدًا.

ستساعدك صفوف الدمبل المنحنية على حزامك على تكوين ظهر قوي وضخم، بالإضافة إلى موازنة أبعادك.

يتيح لك استخدام الدمبل تحقيق أقصى سعة ممكنة، مما له تأثير إيجابي على الباسطات الخلفية ويقوي أيضًا العضلات التي تدعم العمود الفقري. لذلك، فإن تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة يناسب الجميع تمامًا.

سيكون مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الجنف والذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر.لتصحيح هذا الوضع، يمكنك تقوية ظهرك بشكل فعال من خلال تمارين الرفعة المميتة:

• يتيح التمرين إمكانية مساواة النسب العضلية للمتدرب.
• يتم تحقيقه من خلال حركة المرور في اتجاه واحد.

يمكن أداء تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة إما على مقعد أو أثناء الوقوف في وضع مائل. سيكون الحل الأفضل هو الاختلافات البديلة. بسبب اختلاف زوايا الميل يتغير الحمل مما له تأثير إيجابي على نتائج العمل:

• يتيح لك التركيز على المقعد العمل في وضع أفقي موازٍ للأرضية. وبناء على ذلك، يقع الحمل على العضلات العريضة على كامل منطقة الظهر.
• عند أداء صف الدمبل حتى الخصر أثناء الاستناد على حامل أو أي جهاز آخر، يقع الحمل أكثر على الجزء العلوي من الظهر.

قليلا عن الفوائد

إن ضخ عضلات الظهر، وخاصة العضلة العريضة، هو نتيجة التمرين. عند تجديف الدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء على مقعد أو أي دعم آخر، ليست هناك حاجة لإبقاء الجسم في الموضع الصحيح باستمرار مع الحفاظ على التوازن.

للحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل الظهر، عليك أن تجهد باستمرار. وهذا يستهلك قوتك ولا يسمح لك بالتركيز بشكل كامل على أداء التمرين.

للحصول على أقصى النتائج، تحتاج إلى تبديل زاوية الميل. يتيح لك ذلك العمل بشكل نوعي على مناطق مختلفة من الظهر. عندما يكون موازيًا تمامًا للأرضية، يصل الحمل إلى أسفل الجزء السفلي من الخطوط العريضة. وإذا كانت زاوية الميل 45 درجة، فإن الجزء العلوي من الظهر يكون أكثر انخراطا.

التمرين له الفوائد التالية:

• يستهدف الظهر بالكامل؛
• يقوم بتحميل اللاتس بشكل فعال؛
• يحسن الموقف عن طريق تقوية عضلات الظهر.
• يشكل صورة ظلية خلفية جميلة؛
• تنطوي على عضلات استقرار.
• يعزز توسع الصدر عند الرجال؛
• يزيد من القوة في التمارين الأخرى.

هل ترغب في تحسين قوامك وصحتك دون الإضرار بالعمود الفقري والمفاصل؟احصل على مواردي المجانية حول اللياقة الذكية في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل وتعلم كيفية ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة!

إنها مناسبة لكل من محبي اللياقة البدنية المبتدئين و"المتقدمين" :)

ما العضلات تعمل؟

التمرين يجعل من الممكن تحميل lats بشكل فعال. يعتمد توزيع الحمل بشكل مباشر على زاوية ميل الجسم.


إذا أخذت زاوية 90 درجة، فإن أسفل الظهر يشارك في العمل. وعندما تتغير الزاوية إلى 45 درجة، ينتقل الحمل إلى أعلى الظهر.

أطلس العضلات:

• لاتيسيموس.
• العضلة الدالية الخلفية
• شبه منحرف وعلى شكل الماس.
• الباسطات الشوكية
• البطن المائل والمستقيم.
• العضلة ذات الرأسين.

تقنية التجديف بالدمبل بذراع واحدة

من خلال مراقبة الفروق الدقيقة في الحركة، لا يمكنك الحصول على أقصى قدر من النتائج فحسب، بل لا تؤذي نفسك أيضًا. هذه التقنية ليست معقدة بشكل خاص وسهلة التعلم:

• في البداية ينصح بالتحكم في كل حركة، وأداء التمرين بوتيرة معتدلة وعدم التسرع.
• القوة المتفجرة مع فترة زمنية قصيرة ليست مناسبة هنا. لذلك، حتى لا تضر التقدم والصحة، فمن الأفضل أن يتم التحكم في جميع الحركات.

دعونا نلقي نظرة بمزيد من التفصيل على كيفية أداء صفوف الدمبل على الحزام بشكل صحيح:

1. موقف البداية:هناك نوعان مختلفان من التمرين بزوايا مختلفة - 90 و 45 درجة. يتم تنفيذ الخيار الأول مع التركيز على الرف، والثاني - على مقاعد البدلاء. في الخيار الأول، نضع ساق واحدة على مقاعد البدلاء، عازمة على الركبة، والساق الثانية - على الأرض، عازمة قليلا في الركبة. تقع إحدى اليدين على المقعد، وفي اليد الأخرى يتم إنزال الدمبل إلى الأرض قدر الإمكان. الجسم مسطح تمامًا، مع وجود قوس طبيعي في أسفل الظهر. يتم رفع الرأس قليلاً والنظرة موجهة للأمام. في الإصدار الثاني، يميل الجسم إلى الأمام، واليد الحرة تقع على التل، والساقين عازمة قليلا على الركبتين. وبغض النظر عن الاختلاف، فإن التقنية والميكانيكا الحيوية للحركة ستكون هي نفسها.
2. عند الزفير:نبدأ برفع الدمبل إلى الأعلى على شكل قوس من الصدر إلى الخصر. وهذا يعني أنه لا ينبغي رفع الدمبل فحسب، بل يجب أن يتم نقله إلى الحزام أثناء عملية الرفع. سيؤدي هذا إلى خلق حمل الذروة على ظهرك. يجب ألا تتم الحركة بقوة العضلة ذات الرأسين، بل بواسطة لوح الكتف الذي يجب رفعه إلى أعلى مستوى ممكن. فارق بسيط آخر هو أن الكوع يجب أن يكون فوق مستوى الضلوع.
3. عند الاستنشاق:في المرحلة العليا، توقف لمدة ثانية للضغط على العضلة المستهدفة، ثم قم بخفض الدمبل بسلاسة لأسفل، مما سيسمح لك بتمديد عضلات البطن قدر الإمكان. ركز بشكل خاص على حركة لوحي الكتف دون إشراك العضلة ذات الرأسين في العمل. للقيام بذلك، تحتاج إلى التحكم في خفض الدمبل، دون حركات مفاجئة.

الجميع يحدد عدد النهج لأنفسهم. في حالة عدم توازن العضلات، يمكن إجراء عدد مختلف من الأساليب على كل ذراع. عند العمل بأوزان ثقيلة، يمكنك استخدام حزام رياضي. إذا كنت بحاجة إلى "تفريغ" العضلة ذات الرأسين والساعدين، فمن المستحسن استخدام أحزمة المعصم.

صف تمرين الجرس منحني بذراع واحدة

يمكن استخدامه لتمرين العضلات من زاوية مختلفة. تباين التحميل – شيء مفيد. وهذا أمر رائع لصدمة العضلات، مما يؤدي إلى نموها. تظل تقنية الحركة كما هي مع الدمبل.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من التمرين:

• اختر الوزن المناسب.لن يتم الشعور بالدمبل الخفيف جدًا، والدمبل الثقيل جدًا سوف يسحب معك عند خفضه.
• حافظ على جسمك مستقيماً.يجب أن يظل الظهر، وخاصة العمود الفقري، مستقيما ولا ينحني تحت وزن الدمبل. وإلا قد تتعرض للإصابة.
• التحكم في الحركة.يعد التحكم في الحركة أمرًا مهمًا للغاية سواء في الصعود أو الهبوط. إذا قمت بخفض نفسك دون حسيب ولا رقيب، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على العمود الفقري بشكل كبير.
• لا تدحرج كتفيك.قد يرغب بعض المبتدئين في التغلب على آخر سنتيمترين من السعة عن طريق تدوير الكتف. لا ينصح بهذا لتجنب الإصابة. إذا نشأت مثل هذه الرغبات، فمن الأفضل تقليل وزن العمل.
• استخدم جميع الاختلافات.بالإضافة إلى زاوية الميل، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة بطرق أخرى. سيسمح لك ذلك بتمرين عضلاتك بشكل أفضل عن طريق تحميلها من زاوية مختلفة. على سبيل المثال، قم بتدوير الدمبل 90 درجة في آخر 20 سم من السعة.
• نقطة نهاية الدمبل هي الحزام. إذا قمت برفع الدمبل للأعلى بشكل مستقيم، فستعمل كتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة ذات الرأسين. لذلك، بالنسبة للأغلبية أقصى قدر من الانكماشيجب أن يكون هناك قوس الجر.

متى لا تفعل ذلك؟

على الرغم من أن تمرين التجديف بالدمبل مع الدعم بذراع واحدة يعد تمرينًا بسيطًا، إلا أنه لا ينصح بأدائه لبعض المتدربين. التمارين، وخاصة الصفوف الأفقية، ذات الوزن الحر تخلق حملاً محوريًا على العمود الفقري.

لذلك فإن من يعاني من مشاكل في الظهر على شكل فتق ونتوءات واضطرابات وضعية في الصدر و المنطقة القطنيةالعمود الفقري، يجب التخلي عن التمرين. في مثل هذه الحالة، لن يؤدي سحب الدمبل إلى أسفل الظهر إلى مضاعفات فحسب، بل يمكن أن يخلق أيضًا مشاكل جديدة.

لكي لا تؤذي نفسك، يكفي اتباع أسلوب التنفيذ واختيار وزن العمل المناسب.

ما ليحل محله؟

الاختلافات تشكيلة واسعة. وتشمل هذه جميع التمارين للعضلات الظهرية العريضة. وهذه كلها الجر الموجودة.

هل التجديف بالدمبل بذراع واحدة مناسب للفتاة؟

بكل تأكيد نعم! يعد هذا تمرينًا ممتازًا للجنس العادل في تطوير ظهر قوي ووضعية جيدة:

• تضع العديد من الفتيات ضغطًا كبيرًا على ظهورهن وأسفل الظهر أثناء القيام بالأعمال المنزلية. وهذا يؤدي إلى الانزعاج والأحاسيس غير السارة. وبمساعدة صفوف الدمبل يمكنك تقوية ظهرك جيدًا. وهكذا سوف تتخلص من الانزعاج.
• بعض الفتيات يخافن من التمارين الأساسية الثقيلة. وهم يعتقدون أنهم سوف يصبحون ذكورا. ولكن هذا ليس صحيحا. لا توجد مثل هذه الكمية من هرمون التستوستيرون في دم الجنس العادل. لذلك، فإن تأثير صفوف الدمبل لن يكون ظهرًا ضخمًا، بل ظهرًا منغمًا وقويًا.

إن الظهر القوي والقوي ذو العضلات المتطورة هو حلم أي رياضي. وهذا بالطبع لا ينفي إطلاقًا ضخ جميع العضلات الأخرى، لكنه يدحض الأسطورة القائلة بأن الظهر ليس هو الشيء الأكثر أهمية. من أجل ضخ جميع عضلات الظهر، عليك أن تعرف طريقة التدريب. تعتبر العضلة الظهرية العريضة واحدة من أكبر العضلات وأكثرها إثارة للإعجاب في هذه المجموعة، ولتطويرها بنجاح، يجب عليك استخدام صفوف الدمبل بذراع واحدة.

صف الدمبل بذراع واحدة: جميع العضلات المعنية

إن الانحناء بذراع واحدة هو تمرين عزل أساسي. ما هي العضلات التي تعمل:

• العضلات الظهرية العريضة.
• شبه منحرف.
• الحذف الخلفي.
• الساعدين.
• العضلة ذات الرأسين.

لا يزال التركيز الرئيسي يقع على العضلات العريضة. كل شخص آخر يشارك بطريقة ثانوية.

يؤدي التنفيذ الصحيح للتمرين إلى إنشاء حمل كامل وأقصى على "الأجنحة". لكي يكون تطورها موحدًا ومتناسقًا، يجب أن يتم الضخ على النحو التالي:

1. ابدأ التدريب بذراع أقل تطورًا إلى حد ما - بالنسبة لمعظم الرياضيين، هذه هي الذراع اليسرى.
2. قم بنفس عدد التكرارات على يدك الأقوى.

بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك هذه التقنية إجراء تطوير كلتا يديه بنفس الطريقة، وهو أمر مهم أيضا.

كيفية القيام بالتمرين

خياران ل التنفيذ الصحيح. ها هم:

• عند ضخ ذراعك اليسرى، على سبيل المثال، يجب وضع ركبتك اليمنى على المقعد. تقع اليد اليمنى على المقعد وهي منحنية قليلاً عند الكوع. الجسم موازي للأرضية، والدمبل يقع على الأرض باليد اليسرى. الساق اليسرى مستقيمة تقريبًا ومتراجعة قليلاً إلى الجانب.
• توضع اليد اليمنى على المقعد، وتظل الساق اليمنى على الأرض ومثنية عند الركبة. موضع الجسم هو نفسه كما في الإصدار السابق من التمرين.

تقنية أداء صفوف الدمبل بيد واحدة

ليس من الضروري الحديث عن التقنية الصحيحة لأداء هذا التمرين أو ذاك - فبدون هذا لن تحقق التأثير المطلوب. تقنية التنفيذ (الخيار الثاني):

1. الدمبل في اليد اليمنى. يواجه الكف الفخذ الخارجي. عليك أن تقف على يسار المقعد. القدمين معًا. كف اليد اليسرى يستريح على مقاعد البدلاء.
2. يكون جسم لاعب كمال الأجسام موازياً للأرضية، والظهر مقوس قليلاً.
3. مستقيم اليد اليمنىعقد الدمبل. الكتف الأيمن منخفض قليلاً.
4. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا، احبس أنفاسك. جميع عضلات الظهر والدلتا الخلفية متوترة.
5. يتم سحب الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن.
6. عندما يكون الكوع على مستوى الكتف، يجب أيضًا أن يكون متصلاً بهذه الحركة - يحدث السحب جنبًا إلى جنب. لذا فإن عضلات منتصف الظهر والجزء العلوي من العضلة العريضة تكون متوترة إلى أقصى حد.
7. تحتاج إلى محاولة تثبيت الدمبل في الموضع العلوي للتمرين لبضع ثوانٍ.
8. ثم تقوم بالزفير وخفض المقذوف بسلاسة.

بعد الانتهاء من الجانب الأيمن، يتم العمل أيضًا على الجانب الأيسر. وبذلك يتم الانتهاء من مجموعة واحدة.

المبدأ واضح وهو نفسه بالنسبة لكلا الإصدارين. الشيء الرئيسي هو موضع الجسم والتنفيذ الصحيح للحركة.

بعض الفروق الفنية

توضيحات للتقنية الصحيحة:

• يجب ألا تستخدم قوة القصور الذاتي - فهذه طريقة خاطئة. يجب أن تكون الحركات سلسة ويتم التحكم فيها طوال سعتها بالكامل.
• ليست هناك حاجة لترهل أو التفاف كتفيك.
• مع سحب لوحي كتفك معًا، يجب تقويم صدرك.
• وينبغي أيضا تجنب تقريب الظهر.
• عند فرد ذراعيك، تجنب تدوير جسمك.

يستنشق قبل التحرك للأعلى.

كيفية تجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا في الرفعة المميتة

في أي تمرين يمكن أن تكون هناك أخطاء تؤدي إلى انخفاض فعالية التدريب. العيوب الأكثر شيوعا:

1. يجب أن يكون الجهد المبذول في المرحلة الأولى من التمرين قوياً - وإلا فلن يكون من الممكن رفع المرفق أعلى من الكتف. بدون هذا لن يكون هناك تقلص كامل لعضلات الظهر الضرورية.
2. عند رفع كتف العمل، لا ينبغي عليك خفض الكتف الآخر. مع الحفاظ على ظهرك بلا حراك، تحتاج إلى سحب كتفك لأعلى. سعة هذه الحركة صغيرة جدًا ولا تحاول إطالتها (عن طريق قلب الجسم). سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على العضلات المستهدفة.
3. إذا لم تتمكن من رفع مرفقك فوق مستوى الكتف، فأنت بحاجة إلى تقليل وزن المقذوف. وضع الكوع المنخفض يقلل بشكل كبير من تقلص العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل الحمل على العضلة المعينية، وكذلك منتصف شبه المنحرف.
4. ليست هناك حاجة لمحاولة إجهاد العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد - يجب أن يتم الجر المناسب من خلال جهود الكتفين وعضلات الظهر.

عمل عالي الجودة العضلات العريضةيتضمن الظهر قبضة مرفوعة ومحايدة للدمبل.

هذا تمرين أساسي. وبناءً على ذلك يجب اختيار الوزن، بحيث يكون عدد التكرارات 6-12.

إذا كان الدمبل ثقيلا، يمكنك استخدام الأشرطة. هذا سوف يخفف العبء على الساعد.

مرجع. لزيادة الحمل على منتصف الظهر وما فوق، يجب حمل الدمبل بحيث تكون راحة اليد متجهة للخلف والمرفق بعيدًا عن الجسم.

فوائد وموانع ممارسة الرياضة

الميزة التي لا يمكن إنكارها لصفوف الدمبل بيد واحدة هي مقارنتها باليد الأخرى التمارين الأساسيةعلى الظهر، هذا ما يوفر أقصى قدر من العزلة، في تمرين جميع العضلات الضرورية.

التمرين يعطي :

• قوة.
• كتلة العضلات.
• يحسن الموقف.
• صورة ظلية رياضية حقيقية - يبدو الرياضي أكثر إثارة للإعجاب نظرًا لحقيقة أن الصدر والكتفين يبدوان أوسع..

بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه الرفعة المميتة بشكل كامل في تحسين القوة في مختلف التمارين الأساسية:

1. اضغط على مقاعد البدلاء.
2. أخذ الغابة إلى الصدر.

لسوء الحظ، بالإضافة إلى مزايا واضحةوعلى الرغم من الفوائد الواضحة لهذه التمارين، إلا أن هناك موانع لممارستها. مساوئ هذا الجر:

هناك خطر حدوث إصابة شديدة في العمود الفقري أو انضغاط النهايات العصبية في منطقة الصدر أو عنق الرحم.

قد يؤدي عدم اتباع التحذيرات المذكورة أعلاه إلى خلق مشاكل إضافية تتجاوز تلك الموجودة بالفعل!

وينبغي تجنب الأوزان المحددة أو القريبة من الحد.

بديل الدمبل بذراع واحدة

هناك دائمًا بديل لأي تمرين. في هذه الحالة:

1. إلى الحزام. يجب أن نتذكر أن هذا الصف أخطر بكثير من صفوف الدمبل، لأن الحمل على العمود الفقري مرتفع.
2. سحب كابل جهاز الكتلة مع وضع الركبتين على حافة مقعد ثابت بشكل صارم. موضع الجسم موازٍ تمامًا للأرضية.
3. اسحب القضيب على الكتلة السفلية (مع الكابل). الجسم مائل والظهر مستقيم والبطن مطوي.
4. تمرين السحب للأسفل بذراع واحدة أثناء الجلوس. الظهر مستقيم. يمكن أداء حركة اليد بدورات طفيفة.
5. سحب الكتلة إلى الصدر، من وضعية الجلوس على المقعد. القبضة واسعة. بالنسبة للأوزان الكبيرة، فمن المستحسن تثبيت القدمين.
6. أثناء الجلوس، قم بإجراء صفوف متقاطعة بكلتا يديك في نفس الوقت.
7. الصفوف أثناء الوقوف على مقعد باستخدام آلة سميث.
8. صف كتلة مع دوران الجذع، والجلوس على حافة المقعد مع وضع الساق على سطح ثابت.

ومع ذلك، لا يرغب الجميع في اكتساب الكثير من الكتلة - فالبعض يريد فقط الحفاظ على جسمه في حالة صحية. هذه التمارين مثالية لهذا الغرض. يفضلون القيام بما يلي:

• لخلق الإغاثة.
• لاعبو كمال الأجسام المبتدئون.
• فتيات.

خاتمة

يعد صف الدمبل أثناء الوقوف مع ثني إحدى الذراعين تمرينًا معقدًا للغاية من الناحية الفنية وله العديد من الفروق الدقيقة. ومن الواضح أنه ليس للمبتدئين، ولكن للرياضيين ذوي الخبرة. لكي تتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، سيتعين عليك المحاولة. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بإلقاء نظرة فاحصة على كيفية قيام لاعبي كمال الأجسام الآخرين بذلك، ومشاهدة مقاطع الفيديو والمواد الفوتوغرافية. وسيكون من الأفضل أن يتم ذلك في البداية تحت إشراف المدرب.

تحيات أصدقاء! على التقويم 25 أبريل، الأربعاء، مما يعني أن الوقت قد حان للحصول على مذكرة فنية حول أبجديات كمال الأجسام. واليوم سنتحدث عن تمرين الانحناء على صف من الدمبل.

بعد القراءة ستتعرف على كل ما يتعلق بأطلس العضلات ومزايا وتقنية أداء التمرين، كما سنتعرف على درجة فعاليته ونحلل بعض النقاط العملية.

لذا، اجلسوا في مقاعدكم في القاعة، لقد بدأنا.

صف منحني من اثنين من الدمبل. ماذا ولماذا ولماذا؟

لنفترض على الفور أنه تم وضع علامة على الملاحظة 18+ لذلك أبعدوا أطفالكم عن الشاشات...

في الواقع، هذه مزحة، نحن جميعا نجلس في مقاعدنا :)، لن نقول أي شيء من هذا القبيل. إن تمريننا اليوم يندرج في فئة "الملونين جنسيًا" - على قدم المساواة مع، وكل ذلك لأنه يتم تقديم النقطة الخامسة للمرأة للآخرين في الضوء الأكثر ملاءمة - يتم سحب الحوض للخلف. وقد لوحظ في الممارسة العملية أنه عندما يتم سحب الأرداف إلى الخلف، لا يمكن لسكان القاعة الذكور أن يرفعوا أعينهم عن مثل هذا الشخص المخطوب. كل شيء يعود إلى طبيعته فقط عند اكتمال الحركة. بالطبع، الاهتمام الخارجي في الصف المنحني من اثنين من الدمبل ليس هو الشيء الرئيسي، ولكن المكافأة لطيفة. واليوم سننظر في كل تعقيدات هذا التمرين.

ملحوظة:
لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

أطلس العضلات

التمرين ينتمي إلى فئة الأساسية (أساسي مشروط)ويهدف إلى تمرين الظهر.

تشتمل المجموعة العضلية على الوحدات التالية:

• مستهدف - الأوسع؛
• التآزر - شبه المنحرف (الأوسط، الأسفل)، المعيني، الدائري الرئيسي/الصغرى، الدلتا الخلفية، تحت الشوكة، العضدية، العضدية، الصدرية الكبرى (الرأس القصي) ؛
• المثبتات الديناميكية – العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس (رأس طويل);
• المثبتات المضادة – مستقيمة، مائلة.

يبدو أطلس العضلات الكامل كما يلي:

مزايا

من خلال أداء تمرين الصف المثني بالدمبلين، يمكنك أن تتوقع الحصول على الفوائد التالية:

• تطوير سمك الظهر.
• تطوير قوة الظهر.
• تفاصيل خلفية محسنة؛
• تشكيل الجذع على شكل حرف V.
• زيادة في قوة الجر (التقدم في حركات السحب).

تقنية التنفيذ

إن الانحناء على صف من الدمبل هو تمرين بمستوى متوسط ​​الصعوبة. تقنية التنفيذ خطوة بخطوة هي كما يلي:

الخطوة رقم 0.

التقط الدمبل (قبضة محايدة مع توجيه راحة اليد إليك)، ضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً، وأميلي جسمك إلى الأمام. ضع وزنك على ذراعيك الممدودتين تحت كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك بشكل ثابت، وانظر للأمام. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوة 1.

قم بالشهيق وأثناء الزفير، أمسك الدمبل بالقرب من جسمك، واسحبه نحو جسمك. عند نقطة نهاية المسار، قم بإجراء ذروة الانقباض واضغط على عضلات ظهرك. العودة إلى الملكية الفكرية. كرر العدد المحدد من المرات.

في الحركة مثل هذا:

الاختلافات

بالإضافة إلى الإصدار القياسي من الصف المنحني المكون من اثنين من الدمبل، هناك العديد من الاختلافات في التمرين:

• السيطرة إلى الأمام/الخلف؛
• مع الأوزان
• مع الدمبل و/أو الأربطة المرنة.

أسرار وخفايا

للحصول على أقصى استفادة من التمرين، اتبع الإرشادات التالية:

• أبقِ الدمبلز قريبًا من جسمك طوال الحركة؛
• حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة بأكملها (ممدودة);
• قم بأداء التمرين بالوقوف بشكل جانبي أمام المرآة والتحكم في الحركات بعينيك؛
• حاول خفض ظهرك بعمق أثناء الوقوف (بالتوازي تقريبًا مع الأرضية);
• عند السحب، حرك مرفقيك إلى الخلف خلف جسمك؛
• في أعلى نقطة من المسار، شكل زاوية عند مفصل الكوع 90 درجات؛
• في أعلى نقطة من المسار، اجمع لوحي كتفيك معًا؛
• في أعلى نقطة من المسار، توقف مؤقتًا 1-2 عد واضغط على عضلات ظهرك.
• لا تقم بأرجحة جسمك أثناء أداء تمرين الرفعة المميتة؛
• الوقوف في وضعية الوقوف، وإراحة قدميك أكثر على كعبيك؛
• عند العمل بأوزان متوسطة إلى ثقيلة، ارتدِ حزام رفع الأثقال؛
• تقنية التنفس: الزفير - عند سحب الدمبل نحوك، الشهيق - عند العودة إلى IP؛
• معلمات التدريب العددية: عدد المناهج/التكرارات – 3-4/10-12.

لقد انتهينا من الجانب النظري، والآن دعونا نلقي نظرة على بعض النقاط العملية.

هل يعتبر صف الدمبل المنحني تمرينًا فعالاً للظهر؟

بحث أجراه البروفيسور تيودور بومبا حول النشاط الكهربائي للعضلات في تمارين الظهر، نُشر في The Science Behind the Physics: EMG Relived (الولايات المتحدة الأمريكية، 2014 ) إظهار قيم EMG التالية:

• قبضة عكسية لصف الانحناء بالحديد – 95% ;
• تمرين صف الحديد المنحني بقبضة مستقيمة – 93% ;
• صف الدمبل المنحني مع التركيز – 85% ;
• صف من 2 دمبل في نفس الوقت بقبضة عكسية - 90% ;
• صف من 2 دمبل في نفس الوقت بقبضة مستقيمة - 87% .

وبالتالي، فإن الصف المنحني من اثنين من الدمبل هو واحد من أكثر هذه الصف تمارين فعالةعلى الظهر. إنه بالتأكيد يستحق تضمينه في PT الخاص بك.

كيف تضخ ظهر الفتاة في المنزل بالدمبل وحدها؟

إذا لم تكن من المعجبين نادي رياضي، ولديك دمبل قابل للطي في المنزل وتريد ضخ ظهرك (تشكيله)، انتبه إلى مخطط التدريب التالي:

• مدة: 10 أسابيع؛
• عدد التدريبات في الأسبوع: 2 (خلال 2-3 أيام);
• عدد النهج / التكرار: 4x15;
• التمارين: الرفعة المميتة بالدمبل؛ شعبية 2 -x الدمبل في قبضة منحنيه، صف الدمبل في وضع منحني مع التركيز، تمرين سوبرمان.

استخدمي هذا البرنامج وسيضمن لك ظهرًا منحوتًا.

في الواقع، لقد انتهينا من الجزء الموضوعي من المذكرة، فلننتقل إلى...

خاتمة

نحن جميعا، بطريقة أو بأخرى، لدينا تماريننا الخاصة. لقد اعتدنا عليهم، ونشعر بالراحة "فيهم". ومع ذلك، هذا ليس سببا لعدم تغيير أي شيء في التدريب الخاص بك. لقد تعرفنا اليوم على الصف المنحني المكون من اثنين من الدمبل، وآمل ألا ينتهي هذا التعارف فقط بموعد عبر الإنترنت. أنا على حق؟

ملاحظة:هل تضيف التنوع إلى التدريبات الخاصة بك؟ ماذا تفعل؟

pps:هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط نحو الكرمة مضمونة :)

مع الاحترام والامتنان، بروتاسوف دميتري.