تمارين التمدد المعقدة. التمدد: تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم (صورة). تمرين الظهر "القط"

أصل المصطلح " تمتد"له جذور إنجليزية. نحن نتحدث عن نوع خاص من التمارين الرياضية، حيث يتركز كل الاهتمام مرونة ومرونة الجسم، وتمدد العضلات. هذا النوع من التمارين مناسب للأشخاص من أي عمر ولا يعتمد على درجة التدريب الأولي للشخص. يمكن أن تكون الفصول مستقلة تماما، ويمكن أن تكون عبئا إضافيا على النظام الرئيسي للتمارين الرياضية أو تمارين اللياقة البدنية.

وبغض النظر عن العمر أو مرونة الجسم، فهذه التمارين مناسبة للجميع. لا يتم تحقيق النتائج المثالية إلا إذا قمت بها يوميًا.

بادئ ذي بدء، عليك أن تفهم ما تريد الحصول عليه من هذه الفئات:

• تحفيز الدورة الدموية، والدورة الليمفاوية.
• تخفيف الألم الناتج عن التوتر الجهاز العصبيوالإجهاد.
• إبطاء شيخوخة الجسم.
• الحفاظ على مرونة كتلة عضلات الجسم.
• تقليل الضغط النفسي.

من المفيد أن نفهم ما هو هذا النوع من التمارين الرياضية، وما هي فوائدها، ولماذا تمارس تمارين التمدد، وما هي النتائج التي يمكن أن يتوقعها الشخص إذا قام بهذه التمارين بانتظام.

يتضح من كل ما هو مكتوب أعلاه أن التمدد معقد لتمدد ومرونة الجسم. يمكن أن يكون التدريب عفويًا، كمجمع منفصل كامل، وإضافي، كإضافة إلى التمارين المطورة. نسبيًا، كل واحد منا حاول إجراء تمارين فتح الحوض مرة واحدة على الأقل قد قام بتمارين التمدد. أحد العناصر المهمة في هذا النوع من التمارين هو شد عضلات الساق.

بالإضافة إلى أن هذا النوع من التمارين الرياضية يساعد على تدريب عضلات الظهر والذراعين والرقبة والجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يساعد التمدد المنتظم مفاصل وعضلات الجسم على عدم فقدان القدرة على الحركة، والأهم من ذلك، إبطاء عمليات الشيخوخة.

يتم تضمين فصول التمدد في مجمع التدريب للرياضيين المحترفين وتستخدم كنوع مستقل من الجمباز العلاجي وتحسين الصحة. هذا النوع من الانضباط يجعل من الممكن الاسترخاء والأنسجة العضلية المتوترة بالتناوب، وهذا يساعد على العمليات السريعة لتخفيف التوتر في الجسم واستعادة القوة المفقودة، ويساعد على الاسترخاء وتقوية الجسم.

حقيقة أخرى مهمة هي أن هذا النوع من التمارين الرياضية يوفر لجميع النساء الفرصة لتكون نحيفة وجميلة. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام نادي رياضي، في مرحلة ما، ستلاحظ أن جميع الدهون الزائدة في الجسم قد اختفت تقريبًا وزاد حجم كتلة عضلاتك. بروز العضلات يخلق الانطباع البصري بأن الجسم أصبح أكبر. من المزايا الإضافية للتمدد أن العضلات لا تنمو في العرض، على الرغم من تمددها المنتظم. نتيجة التمرين المستمر هي شخصية رائعة - جميلة الجسم، منحنيات ساحرة، خصر مثالي.

فوائد ممارسة الرياضة

مجموعة من التدريبات المرنة والتمددية ستمنح الشخص ما يلي:

• تحسين احترام الذات، والمزاج الجيد، والشعور بالراحة والرضا الداخلي؛
• سوف يساعد في القضاء على الألم والتوتر في نقاط مختلفة عن طريق القضاء على كتل العضلات والأعصاب.
• ينشط نظام القلب والأوعية الدموية. يعد عمل الأوردة والشرايين الطرفية أمرًا مهمًا، لأن هذا هو ما يساعد في القضاء على الأمراض طويلة الأمد ومنع حدوث مشاكل مثل تجلط الدم وتصلب الشرايين وما إلى ذلك؛
• سوف يعيد المرونة الطبيعية للجسم ويساعد على تجديد شباب الجسم.
• ستظل النحافة دائمًا مهيبة ومستقيمة؛
• تساعد الفصول الدراسية على تدريب جميع مجموعات العضلات، بما في ذلك تلك التي لا يتم استخدامها أثناء زيارة صالة الألعاب الرياضية.

ستكون دروس التمدد مناسبة في أي وقت من اليوم، بما في ذلك بين فترات الراحة تدريب القوة. وبعد شهر واحد فقط يلاحظ الإنسان ظهور القدرات الخفية لجسده. على سبيل المثال، يمكنك بسهولة وببساطة الجلوس في وضعية اللوتس، أو وضع رأسك على حجرك. ليس هناك حدود لتحسين قدراتك، فمع مرور الوقت وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن تصبح أسرار اليوغا المذهلة متاحة لك.

الفروق الدقيقة والتفاصيل

هناك عدة أنواع من تمارين التمدد، لذلك من السهل اختيار النوع المناسب لك، اعتمادًا على تفضيلاتك وتعقيدك.

الجمباز القوة– تمارين للتمدد وتقوية العضلات. هذه الفصول مثالية لأولئك الذين تعاملوا مع التمدد المنهجي.

تمديد الهواء– تمارين التمدد والمرونة على أساس اللوحات في الهواء. التمارين ليست مناسبة للمبتدئين حيث يوجد خطر كبير للضرر والإصابات. هذا النوع من التمدد مناسب لأولئك الذين تلقوا تدريبًا أساسيًا بعد التمرين. نظرة كلاسيكيةالتمارين الرياضية

يجب على المبتدئين توخي الحذر والعمل تدريجياً. من غير المقبول أن نطالب الجسم بأقصى النتائج في فترة زمنية قصيرة، لأن الأحمال الثقيلة يمكن أن تضر عضلات الجسم بشكل كبير. يبدأ المبتدئون، كقاعدة عامة، عملهم بتمارين بسيطة، مع الاحتفاظ بكل واحد منهم لمدة لا تزيد عن 15-20 ثانية.

القواعد الأساسية للمبتدئين:

• التنفس السليم. لا يمكنك إيقاف أو تسريع عملية الاستنشاق أو الزفير. في جميع أنحاء المجمع بأكمله تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي ومدروس. يمكنك التنفس بعمق خلال فترة الاستراحة بين المدرجات.
• تتم ممارسة تمارين التمدد بعد التمارين الرياضية والجمباز والنشاط البدني. وهذا ما يضمن تدفق الدم المطلوب إليه كتلة العضلاتويزيد من مرونتها.
• بعد التمرين، تحتاج إلى استرخاء العضلات، ولا تأخذ عملا ثقيلا، والقضاء عليه تمارين القوة، حيث يمكنك إرهاق الجسم؛
• يحدث تمدد الجسم إلى نقطة معينة - نبضات الألم هي مؤشر على درجة كافية من الحمل. ظهور الألم يدل على أن الشخص قد وصل إلى الحد الأقصى من تمدد العضلات.

لا ينبغي أن يكون الألم البسيط مخيفًا. هناك مفهوم نبضات الألم “اللطيفة” في العضلات، والأعراض “الخطيرة” التي تشير إلى خطر الإصابة أو وجودها. يتعلم الشخص بسرعة التمييز بين الآخر بعد أن يبدأ التدريب.

مجموعة من التمارين

يتم تنفيذ الدورات التدريبية على عدة مراحل:

1. المرحلة الإلزامية هي التلاعب بالقوة أو الإحماء: وبهذه الطريقة يقوم الشخص بتسخين عضلاته لتجنب الضرر.
2. نظام تمارين لمرونة الجسم - الانحناء وغيرها.
3. مجموعة من تمارين التمدد التي من الأفضل القيام بها مع الشريك.
4. تمارين لاسترخاء العضلات.

تصبح فعالية التمارين واضحة بعد عدة تدريبات. في كل مرة يكتسب الجسم درجة أكبر من اللدونة. بمرور الوقت، يمكن توسيع المجمع، ويمكن تقديم تمارين تمتد الباليه - وهذا سيجعل من الممكن تحقيق تقدم أكثر أهمية. يمكن إجراء الدروس بالموسيقى. المرافقة الموسيقية هي الاختيار الفردي للشخص. كل شيء مباح: موسيقى البوب ​​الخفيفة، والأجواء المريحة، والجاز، وما إلى ذلك. يوجد الآن عدد من مواقع الويب التي يتم فيها نشر جميع أنواع الألحان الخاصة باللياقة البدنية والجمباز والتمارين الرياضية.

تمارين بسيطة لمرونة وتمدد الجسم:

الشيء الرئيسي هو الاسترخاء بالتناوب وشد عضلات الجسم الممدودة بشكل ثابت. يفضل في بداية الدورة العمل مع مدرب ذو خبرة في مجال تمارين الأيروبيك.

موانع

لا ينصح بالتدريب للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو مشاكل مرضية في العمود الفقري أو المفاصل، خاصة خلال فترات التفاقم. كما يجب على أولئك الذين يعانون من أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي وتجلط الدم والفتق والتهاب المفاصل وهشاشة العظام عدم ممارسة التمارين. لا يمكنك التدريب وأنت تعاني من الحمى أو الأنفلونزا أو أي أعراض العمليات الالتهابيةأو الأمراض المعدية.

قبل أن تبدأ بتمديد عضلاتك، تأكد من القيام بذلك، فهذا سيؤدي بشكل جماعي إلى إعداد جميع مناطق الجسم لأحمال أكثر خطورة. لا تتجاهل تمارين التمدد، فهي ليست موضة، ولكنها نقطة أساسية في التدريب.

MUSCLE STRETCHING هو نظام تمارين يسمح لك بإطالة العضلات من حالتها الأصلية، وجعلها مرنة ومرنة لتحمل الأحمال البيئية.

عند أداء التمارين لتمديد العضلات، يجب عليك الالتزام بعدد من القواعد.

تمديد العضلات بشكل صحيح

يتم تنفيذ جميع الحركات بوتيرة معتدلة، ويتم استبعاد مفاجئة الحركات، وإلا فإن العضلات غير الدافئة يمكن أن تتلقى بسهولة إصابة مؤلمة؛

لا تحبس أنفاسك، تنفس بشكل متساوٍ وعميق، قم بالزفير أثناء شد العضلات، واستنشق في مرحلة الاسترخاء؛

من الضروري تمديد مناطق العضلات حتى تشعر بعدم الراحة الخفيفة، عليك أن تشعر بكيفية تمددها، في حالة حدوث الألم، قم بتحرير الضغط على العضلات؛

بعد تمديد منطقة معينة، حافظ على أقصى نقطة تمدد لمدة 10-15 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.

ابدأ دائمًا بأقل قدر من الضغط على العضلات، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا، إذا بدأت على الفور في السحب بكل قوتك، فسيتم ضمان الإصابة، وسوف تتألم العضلات لفترة طويلة وتذكرك بنفسها في أكثر اللحظات غير المناسبة.

موانع لتمتد العضلات

» لأمراض أسفل الظهر
» مع ارتفاع ضغط الدم.
» التهاب الحوض والوركين.
» إصابات العمود الفقري المعقدة.
» وجود تشققات في العظام؛
» وجود كدمات شديدة على الساقين.
» مشاكل في المفاصل والأربطة - في هذه الحالة تأكد من استشارة الطبيب.

الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى وصف طرق شد جميع مجموعات العضلات، والبدء في التمدد من أعلى إلى أسفل الجسم:

تمارين شد الرقبة

1. قم بإمالة رأسك للأسفل قدر الإمكان، وتأكد من ملامسة الجزء العلوي من صدرك بذقنك، ويجب أن تشعر بتمدد ليس فقط في رقبتك، ولكن أيضًا بتمدد طفيف في عضلات ظهرك. عند النقطة السفلية، استمر لمدة 2-3 ثواني.

2. ثم قم بإمالة رأسك إلى الخلف وتوقف أيضًا لتمديد أفضل لبضع ثوان.

3. لا تحبس أنفاسك، تنفس، عندما تميل رأسك قم بالزفير، وعندما تميل للخلف، قم بالشهيق.

4. من أجل تمدد أفضل، عند خفض رأسك للأسفل، اضغط برفق على مؤخرة رأسك بيديك.

5. تذكر أن الرقبة عبارة عن حزمة من النهايات العصبية، لذلك لا يوجد أي خشونة، كل شيء يتم بسلاسة، مع حركات متحكم فيها.

6. كما في الصورة على اليمين، قم بإمالة رأسك إلى الجانب لتمديد العضلات الجانبية للرقبة

7. كل الضغط اليدوي يكون معتدلاً، لدرجة الشعور بعدم الراحة الخفيفة، ولكن ليس الألم الشديد.

1. قف بشكل مستقيم، وأدر رأسك ببطء إلى اليسار، وقم بالتمدد قدر الإمكان، واستمر لمدة ثانيتين، ثم إلى اليمين، وقم بإجراء 5-6 دورات في كل اتجاه.

2. بعد ذلك، يمكنك أداء حركات دائرية برأسك، باستخدام النطاق الكامل للحركة - إمالة رأسك للأمام والجانب والخلف قدر الإمكان.

تمتد الكتف

1. قم بثني مرفقيك ووضع أطراف أصابعك على كتفيك، وقم بحركات دائرية للأمام ثم للخلف لمدة 10 مرات.

2. أثناء الحركة لا تترك الأصابع الكتفين.

3. استخدم أقصى مدى للحركة، ولا تتكاسل، ففعالية جميع حركات الجزء العلوي من الجسم تعتمد على إحماء مفاصل الكتف.

1. قف بشكل مستقيم اليد اليسرىنوجهها إلى الجانب نحو الكتف الأيمن، وبراحة اليد اليمنى نضغط بخفة على ثلاثية الرؤوس في اليد اليسرى، مع عدم ثني مرفق اليد اليسرى. من المفترض أن تشعر بتمدد بسيط في كتفك، استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم بدل ذراعيك.

2. لا تهتز، استخدم الضغط وأبقه في حالة تمدد، فالرجز لن يؤدي إلا إلى الإصابة والألم.

1. من الناحية المثالية، تحتاج إلى ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين والبدء في تحريك ذراعيك بحركة دائرية، والتحرك أولاً للخلف لمدة 10 مرات، ثم للأمام لمدة 10 مرات.

2. لإحماء مفصل الكتف بشكل أفضل، يمكنك التناوب في عمل حركات دائرية بذراعيك، وكذلك 10 تكرارات للأمام والخلف.

قم بالإحماء بشكل متسلسل تمامًا، كما هو موضح في الأشكال، وبهذه الطريقة تقوم بإحماء مناطق العضلات من الحمل الأقل إلى الأكبر.

تمدد العضلات يحسن الدورة الدموية ويسرع وصول العناصر الغذائية إلى العضلات!

تمارين شد الذراعين

1. كما هو موضح في الشكل، حرك ذراعك الأيمن إلى الخلف خلف رأسك وقم بالضغط الخفيف على مرفقك الأيمن، لتشعر بتمدد في ثلاثية الرؤوس.

2. استمري لفترة من الوقت ثم غيري وضع يديك، كرري 5-6 مرات على كل يد.

3. بعد ذلك، قم بمصافحة يديك قليلاً لتخفيف التوتر العضلي أو فرك العضلة ثلاثية الرؤوس براحة يدك.

1. انتبه إلى الرسم، اليد اليمنى، التي تمسك بالعمود، تشير بالإبهام إلى الأسفل، هذه لحظة مهمة جدًا!!!

2. بعد ذلك، أدر الجسم إلى اليسار، واشعر بتمدد العضلة ذات الرأسين، بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى للتمدد، وتمسك، واسترخي العضلة عن طريق الدوران إلى اليمين والتحول إلى اليسار مرة أخرى، وقم بتمديدها.

3. قم بتغيير اليدين وافعل الشيء نفسه. بعد الانتهاء، قم بالثني - مد ذراعيك عند المرفقين، مما يخفف من توتر العضلات.

1. اركع وأشر بأصابعك نحوك.

2. اثنِ أسفل ظهرك وانحنِ للخلف ببطء، مع إبقاء راحتي يديك على الأرض، مما يخلق توترًا إيجابيًا في العضلة ذات الرأسين.

3. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة

4. ثم استرخي وصافح يديك وبعد 20 ثانية كرر ذلك مرة أخرى وهكذا 3-4 مرات.

تمارين شد الصدر

1. يُطلق على هذا التمرين اسم المقص - قف بشكل مستقيم، مع مباعدة ساقيك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وافرد ذراعيك على الجانبين واجلب ذراعيك بحدة أمامك، مع وضع يدك اليمنى في الأعلى أولاً (كما في الشكل ب)، ثم ادفع ذراعيك للخلف، وشعر بتمدد في صدرك، ثم ضع يده اليسرى مرة أخرى أمامه، ولكن في الأعلى.

2. الاستمرار في تبديل الذراعين للأمام مع تمديد الذراعين للخلف، وشد عضلات الصدر.

1. يعد أحد التمارين من المدرسة السوفيتية القديمة فكرة جيدة أيضًا: قم أولاً بثني مرفقيك، ثم افردهما إلى الجانب بحيث يكون ساعداك موازيين للأرض، ثم ادفع ذراعيك للخلف مع ثني مرفقيك.

2. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية، وافرد ذراعيك مرة أخرى، ولكن مع رفع راحتي يديك للأعلى.

3. قم بالتناوب بدفع الذراعين للخلف مع ثني المرفقين والطيران مع فرد الذراعين.

هناك تمرين رائع آخر. قف في المدخل، وذراعيك مثنيتين عند المرفقين، وموضعتين على الجانب، وضع راحتي يديك على الألواح الموجودة على جانبي الباب، ويجب أن يكون المرفقان أقل بقليل من مستوى الكتف. بعد ذلك، نميل إلى الأمام، ونقوم بتمديد عضلات الصدر، ونتأرجح قليلاً ذهابًا وإيابًا.

تمارين شد الظهر

1. أمسك بقضيب منخفض أو جسم ثابت أمامك، مع إبقاء مرفقيك مستقيمين وركبتيك مثنيتين قليلاً.

2. بالقوة، يؤدي شد عضلات البطن إلى خفض الجسم إلى الأسفل، وبالتالي تدفئة عضلات الظهر وتخفيف التوتر العضلي.

3. انزل إلى منحدر بحركات خفيفة مائلة للأسفل، وقم بإجراء 15-20 ميلاً خفيفًا، سيكون هذا كافيًا.

1. وضع البداية - اركع على حصيرة مطاطية ناعمة، واسحب معدتك إلى الداخل بقدر ما تستطيع، هذه هي الطريقة التي تدرب بها الفراغ داخل معدتك لمنع معدتك من الانتفاخ، ثم انحنى مثل القطة، وسوف قم بتمديد عضلات ظهرك جيدًا، ثم قم بتقويس أسفل ظهرك قدر الإمكان، ثم قم بخفض الأرداف إلى القدمين، وفي نفس الوقت تتجه الذراعين للأمام دون ثني المرفقين.

2. بعد الاستمرار في وضعية التمدد لمدة 10 ثوانٍ، عد إلى وضعية الشد.

3. قم بإجراء 15-20 تكرارًا بهذه الطريقة لإحماء عضلات الظهر ومنطقة أسفل الظهر.

1. تمرين رائع لتمديد العضلات، بالرغم من أن عضلات البطن تعمل بجهد كبير هنا، إلا أن هناك خدعة واحدة هنا.

2. قبل الانحناء إلى الجانب، ضع راحة يدك على الجزء الخلفي من رأسك، وحرك كوعك للأمام قليلاً، ولا تميل بشكل صارم إلى الجانب، وأدر جسمك قليلاً، يجب أن تشعر كيف تمتد عضلات البطن.

1. ضع يديك على جانبك وابدأ بتحريك الوركين بحركة دائرية.

2. قم أولاً بإجراء 15 تكرارًا إلى اليمين، ثم إلى اليسار.

3. استخدم نطاقًا واسعًا من الحركة، مع الانحناء جيدًا للأمام والخلف بدرجة كافية، إذا قمت بكل شيء بشكل صحيح في نهاية شد عضلات الظهر، فيجب أن يكون أسفل ظهرك متوترًا قليلاً، وستشعر به، حتى لو تم الضغط عليه قليلاً حزام.

تسمح لك العضلات المرنة بزيادة نطاق الحركة، مما يجعل التمارين أكثر فعالية!

تمارين شد البطن

1. استلقي على الأرض، وضعي راحتي يديك كما لو كنت على وشك القيام بتمارين الضغط.

2. عند بذل الجهود على ذراعيك، قم بتصويبها بالكامل عند المرفقين، وفي هذا الوقت ترتفع العضلات عن السطح.

3. ابق على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ، وشعر بتمدد عضلات بطنك، ثم انزل إلى الأرض وأرخِ عضلات بطنك لتخفيف الشعور بالتوتر واصعد مرة أخرى، قم بذلك 4-5 مرات.

1. اتخذ وضعية البداية - بحيث تكون القدمان أوسع قليلاً من عرض الكتفين لتحقيق الثبات، ويديك على جانبيك على حزامك.

2. ارفع يدك اليسرى من حزامك، ارفعها للأعلى وقم بإمالتها إلى اليمين حتى تشعر بتوتر في عضلات البطن المائلة.

3. عندما تشعر بأن الجانب الأيسر بأكمله يتم سحبه، عد فورًا إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه بيدك اليمنى. تذكر أنه عند التمدد، لا تحتاج إلى الإطالة، والتمدد بأقصى قوة ممكنة والعودة فورًا، فهذا يكفي حتى تحصل العضلات على تمدد لائق.

تمارين لتمتد الأرداف

1. ننظر بعناية إلى الفتاة الجميلة في الصورة ونفعل نفس الشيء تمامًا 😉. اجلس مع مؤخرتك على الأرض، وافرد ساقك اليمنى حتى ركبتيك، وضع ساقك اليسرى خلف اليمنى، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

2. لتحقيق الاستقرار، ضع أصابع يدك اليسرى على الأرض، وثني ذراعك اليمنى عند الكوع، وابدأ في تحويل جسمك بسلاسة إلى اليسار، وستشعر على الفور بتمدد الأرداف.

3. لا توجد حدة، الحركات عميقة ولكنها سلسة، بعد الثبات لمدة ثانية واحدة حرفيًا، عد إلى وضع البداية.

4. قم بذلك 15 مرة على كل جانب، وستكون هذه خطوة واحدة. يجب أن يكون هناك على الأقل 3 طرق من هذا القبيل صغيرالعضلات.

1. تمرين آخر رائع للأرداف، استلقي على الأرض، مع ثني ساقك اليسرى عند الركبتين، وسحبها نحو صدرك.

2. بعد ذلك، أمسك ركبتك، واسحبها إلى الجانب باتجاه صدرك قدر الإمكان، لتصل إلى ذروة التمدد، وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. تمتد بشكل جيد للغاية العضلة الألوية الكبرى.

3. بدون راحة، افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى، قم بإجراء 5 تكرارات على كل ساق في نهج واحد، يجب أن يكون هناك 3-4 نهج في المجموع، ثم حسب تقديرك.

التدريب دون تمديد أولي يزيد من احتمالية الإصابة!

تمارين تمديد الساق

1. نظرت فتاة جميلةوافعل الشيء نفسه، بيدك اليمنى لتحقيق التوازن، أمسك الدعم، بيدك اليسرى خذ ساقك اليسرى وارفعها للأعلى قدر الإمكان، ويفضل أن يلمس الكعب الأرداف تقريبًا.

2. يرجى ملاحظة أن الركبة لا تعود إلى الخلف، والفخذ عمودي بشكل صارم على الأرض، وهذه هي الطريقة الوحيدة لتمديد العضلات (الجزء الأمامي من الفخذ) قدر الإمكان.

3. ابق في وضعية شد العضلات كما في الصورة لمدة 15-20 ثانية على كل ساق، وقم بإجراء 2-3 تمارين شد، يجب أن تشعر بتمدد العضلات، وسيختفي الشعور بتمدد العضلات تدريجيًا، وهذا يعني أن العضلات مشدودة بشكل جيد.

1. تمرين تمديد ممتاز لكلا...

2. قم بالاندفاع العميق للأمام، الساق الخلفيةيمكنه الاستلقاء على إصبع القدم أو الاستلقاء مع رفع القدم للأعلى، كما هو موضح في الشكل.

3. قم بإمالة يديك على الأرض، وتصل إلى أقصى تمدد للعضلات دون التسبب في الألم، وابق على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. وتغيير الساقين. في نهاية التمرين، قم بهز ساقيك لتخفيف توتر العضلات.

1. يُطلق على التمرين اسم "نصف الانقسام"، انظر بعناية إلى الصورة، ثم انزل إلى أدنى نقطة ببطء شديد، مع الإمساك بيديك على الأرض.

2. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، يمكنك الانحناء قليلاً للأمام ومحاولة الوصول إلى أصابع قدميك، وأوتار الركبة وأوتار الركبة دافئة جيدًا، ويمكنك أيضًا الانحناء للخلف، وهنا تلعب عضلات الساقين المقربة، أي ، تحصل عضلات الفخذ على إحماء جيد وستكون أقل عرضة للتلف.

1. اتخذ وضع البداية مع جعل قدميك أوسع من كتفيك. ابدأ بالإمالة بالتناوب والوصول إلى أصابع قدميك اليسرى واليمنى. يجب ألا تنحني الركبتان عند الانحناء.

2. لا توجد حركات مفاجئة، كل شيء سلس ومسيطر عليه، مع كل ميل مع تسخين أوتار الركبة والأربطة، سيصبح الميل أعمق وأسهل. خذ وقتك، وافعل كل شيء بعناية، دون الشعور بأي ألم حاد.

1. أحد أشكال التمرين الموصوف أعلاه، وضع البداية فقط هو الجلوس على الأرض، والبدء في التمدد للأمام، والوصول إلى أصابع قدميك بيديك أو وضعها على ركبتيك، كما هو موضح في الشكل، وحاول ثني جذعك كما هو موضح في الصورة. منخفضة قدر الإمكان.

2. يمكنك تمديد أربطة الجزء الخلفي من ساقيك إما عن طريق الانحناء السلس أو عن طريق البقاء في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.

1. تمرين ممتاز لتسخين عضلاتك.

2. ضع يديك على الحائط، وساقك اليسرى في الأمام، وقدمك اليمنى ترتكز بالكامل على الأرض. من المهم أن يبقى الكعب على الأرض وإلا سيتم فقدان فعالية التمرين. يمكنك ضبط التمدد عن طريق تقريب قدمك اليمنى أو أبعد منها، طالما أن كعبك على الأرض.

خاتمة

مجموعة من التمارين الأكثر شيوعًا لتمديد الجسم بالكامل تم وصفها أعلاه، قم بتعديلها، التجربة، إجراء التعديلات الخاصة بك، باختصار، استخدم خيالك واختر بنفسك أفضل التمارين، وإعطاء أقصى قدر من التأثير.

تذكر أن التمدد الجيد لا يعني مرونة العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة قبل أداء التمارين.

اترك تعليقات حول التأثير الذي حصلت عليه من التمدد، رأي كل قارئ يهمنا، حظًا سعيدًا 😉!

وعربون شكر على المقال اضغط على الإعلان ينعاد عليكم بالصحة والعافية.

التمدد عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية المصممة لزيادة مرونة الجسم. التمدد ليس عنصرًا جمبازيًا بشكل صارم، فهو يستخدم في العديد من المجالات الرياضية، على سبيل المثال، الرقص، وفنون الدفاع عن النفس، ألعاب القوى. يتم استخدام التمدد كوسيلة لحل مشاكل المناطق في برامج إنقاص الوزن لدى النساء.

فوائد التمدد

دعونا نذكر بإيجاز مزايا التمدد:

• زيادة القدرة على التحمل من ألياف العضلات.
• تشكيل صورة ظلية نحيلة ومناسبة للشخصية؛
• تحسين الرفاهية بسبب زيادة الدورة الدموية والتنفس العميق.
• التخلص من الانحدار.
• الوقاية من الإصابات الرياضية.
• زيادة مرونة الجسم عن طريق شد العضلات والأربطة والأوتار.
• إزالة كتل العضلات والمشابك.
• تقوية الجهاز التناسلي عن طريق تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض.
• الحد من الألم بعد التدريب.
• تحسين حركة المفاصل وتمدد العمود الفقري.

يجب عليك التمدد فقط قبل تدريب السرعة (الجري، كرة القدم، الكرة الطائرة). يمنع التمدد قبل تدريبات القوة (كمال الأجسام، رفع الأثقال، رفع الأثقال)، لأن ذلك يضعف العضلات ويقلل من قوة الرياضي.

أنواع التمدد

تم تطوير العديد من أنواع التمدد. دعونا قائمة 3 منها رئيسية:

1. متحرك. يتكون من حركات تمتد السعة.
2. الباليستية. يعتمد على حركات حادة "متشنجة".
3. ثابتة. أنها تنطوي على إبقاء الجسم في وضع التمدد لفترة معينة من الزمن.

يمكن أيضًا أن يكون تمدد الجسم بالكامل نشطًا أو سلبيًا. الأول يعني التمدد الذاتي، والثاني - بمساعدة الشريك.

قم بالإحماء قبل التمدد

قبل أن تبدأ تمارين المرونة والتمدد، تحتاج إلى "إحماء" عضلاتك ومفاصلك بشكل كامل. الإحماء المثالي في هذه الحالة هو التمارين الهوائية التي تشمل الجسم كله. على سبيل المثال، الجري، والقفز على صندوق plyo، والمشي على مدرب بيضاوي الشكل، والتمارين الرياضية.

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، فننصحك باستخدام تمرين بيربي المعقد. تقنية:

1. نقف بشكل مستقيم وننشر أقدامنا على مستوى الكتف.
2. نجلس بشكل حاد ونخفض راحة يدنا على الأرض أمامنا.
3. مع حركة القفز، "نرمي" الوركين إلى الخلف ونأخذ وضعية "الدعم المستلقي".
4. نقوم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرض.
5. باستخدام نفس حركة القفز، نسحب الوركين نحو البطن ونقفز على الفور.
6. أثناء القفزة، نمد أذرعنا نحو السقف.

أداء جميع الحركات واحدة تلو الأخرى، دون توقف. قم بمجموعتين من 10-12 قفزة. بعد ذلك، قم بهز ذراعيك وساقيك وابدأ بتمديد جسمك.

مجموعة من التمارين للرياضيين المدربين

لقد قمت بالإحماء جيدًا وأصبحت جاهزًا للتمدد. نحن نقدم تمارين تمديد شاملة لجميع مجموعات العضلات، والتي نضمن لك من خلالها تحسين مرونة جسمك.

تمتد عضلات الفخذ

التمرين 1. ندخل في اندفاع صحيح. نأخذ ساقنا اليسرى إلى الخلف قدر الإمكان ونريح ركبتنا على الأرض. ارفع ساقك اليسرى وأمسكها بيدك واسحبها نحو الأرداف. نحن نقف في هذا الوضع ونهز حوضنا بشكل دوري لتعزيز التمدد. نكرر التمرين للساق الأخرى.

تمرين 2. نركع على ركبنا. في الوقت نفسه، نحن لا نخفض الأرداف إلى الكعب، نبقيها معلقة. نضع أقدامنا وأصابع قدمنا ​​على الأرض ونشبك كعوبنا بأكفنا. قم بثني أسفل ظهرك للأمام قدر الإمكان وقم بإمالة رأسك للخلف. نحن نمد عضلات الفخذ في هذا الموقف.

تمتد اوتار الركبة

التمرين 1. نجلس على الأرداف ونقوم بتصويب أرجلنا. اثنِ ركبتك اليسرى واسحب قدمك بالقرب من الفخذ قدر الإمكان. نصلحه في موضع واحد. ثم نثني صدرنا بسلاسة نحو ركبتنا اليمنى ونشبك أصابع قدمينا. نحن نبقى في هذا الموقف. بعد ذلك، قم بتغيير الساقين وكرر الأمر. عند الأداء، نحاول أن نبقي ظهورنا مستقيمًا.

تمرين 2. نجلس على الأرداف ونجمع أرجلنا معًا ونقوم بتصويبها مفاصل الركبة. الزفير والانحناء ببطء إلى الأمام. نحاول الضغط على صدرنا على ركبتينا. في المرحلة السفلية، نتأخر ونمسك الكاحلين من الجانب الخلفي. نسحب الجسم نحو الساقين. من المهم ألا تنحني ركبتيك.

شد عضلات الساق والنعلية

التمرين 1. نقف بأصابع قدمنا ​​على الشريط السفلي لقضبان الحائط. خفض كعبك قدر الإمكان. وفي نفس الوقت لا نثني أرجلنا. دعونا نصلح هذا الوضع. نحمل أنفسنا على الحائط بأيدينا، ولكن نوجه وزن جسمنا إلى كعوبنا. أثناء الاقتراب، نرفع أنفسنا على أصابع قدميك، ثم نخفض أنفسنا مرة أخرى. نكرر هذا 2-3 مرات لكل نهج. هذا ضروري لتمديد الساقين بشكل أفضل.

تمرين 2. نقف على بعد متر واحد من أي جسم ثابت (آلة التمارين الرياضية، الجدار). نندفع على الساق اليمنى ونضغط على راحتينا للدعم. قم بفرد ساقك اليسرى للخلف بحيث تظل القدم مضغوطة تمامًا على الأرض. دعونا نصلح هذا الوضع. قم بأرجحة جسمك للأسفل بشكل دوري لتمديد ساقك اليسرى بشكل أفضل. ثم نكرر التمرين بالاندفاع الأيسر.

تمدد الكاحل ووتر العرقوب

التمرين 1. نجلس على ركبنا. خفض الوركين والأرداف على ساقيك. نقوم بتصويب أقدامنا للخلف ونضغط الأجزاء العلوية على سطح الأرض. نميل ظهورنا ونضع راحتنا خلف أردافنا. نحن نحتفظ بهذا الوضع ونتأرجح ظهورنا للخلف بشكل دوري.

تمرين 2. نبقى جالسين على ركبنا. ارفع ساقك اليمنى وضع قدمك على الأرض. نمد أذرعنا للأمام وننحني، وبالتالي نمد وتر العرقوب في القدم اليمنى. قم بهز الجسم للأمام بشكل دوري لتعزيز التمدد. بعد ذلك، كرر مع الساق الأخرى.

تمتد الورك المقربة

التمرين 1. ننزل أنفسنا إلى وضعية "الضفدع": نقف على أربع، ونفرد ركبنا بعيدًا قدر الإمكان ونجمع أقدامنا معًا. بعد ذلك، نخفض سواعدنا إلى الأرض ونبقى في هذا الوضع. قم بهز جسمك بشكل دوري لنشر ركبتيك بشكل أكبر. من الأفضل أداء التمرين على سطح أملس بحيث تنزلق ركبتيك بسهولة إلى الجانبين.

تمرين 2. نجلس على الأرداف ونتخذ وضعية "الفراشة": نسحب أقدامنا نحو أنفسنا ونجمعها معًا. ثم نضع أيدينا على مفاصل الركبة ونضغط لأسفل محاولين إنزال وركينا على الأرض. سوف تتوتر عضلات الساق وتقاوم حركاتنا. لذلك، نحاول الاسترخاء قدر الإمكان. قم بزيادة الضغط بشكل دوري لتحسين التمدد.

تمدد عضلات الظهر

التمرين 1. نقف بشكل مستقيم وأرجلنا متباعدة عند مستوى الكتف. انحنى بلطف واخفض راحتي يديك على الأرض. وفي نفس الوقت لا نثني ركبنا وأكواعنا. لا ترفع كعبك عن الأرض. الجسم يشبه المثلث. نصلح الوضعية. أثناء الاقتراب، نقوم بتحريك أجسادنا، محاولين تقريب صدورنا من الوركين؛

تمرين 2. ندخل في وضعية "شجرة البتولا": من وضعية "الكذب" نرفع أرجلنا وحوضنا عموديًا، مع التركيز على لوحي الكتف. ثم نضع أيدينا تحت ظهورنا لتحقيق التوازن. من هذا الوضع، نخفض أرجلنا بسلاسة خلف رؤوسنا ونضع أقدامنا مع أصابع قدمينا على الأرض. ننشر أذرعنا على الجانبين. ونحن نحافظ على هذا الموقف. عند القيام بذلك، لا تثني ركبتيك.

شد عضلات البطن

التمرين 1. للعضلات المائلة. دعونا نقف بشكل مستقيم. ارفع يدك اليمنى عموديا. ثم نثنيها ونخفض الساعد خلف الرأس. باستخدام راحة يدك اليسرى، أمسك كوعك الأيمن واسحبه في الاتجاه المعاكس. في هذه الحالة، لا نقوم بإمالة الجسم خلف المرفق، بل نبقيه مستقيماً. قم بزيادة السحب بيدك اليسرى بشكل دوري. بعد ذلك، كرري التمرين في الاتجاه الآخر؛

تمرين 2. للعضلة المستقيمة . نستلقي على بطوننا. ننشر أقدامنا قليلاً على الجانبين. نضغط براحتنا على الأرض بجوار مفاصل الكتف. قم بتصويب ذراعيك وثني جسمك للخلف. نرمي رؤوسنا إلى الوراء. في هذه الحالة يبقى الحوض والساقين على الأرض. دعونا نصلح هذا الوضع. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك تحريك راحتي يديك للأسفل قليلاً، بالقرب من خصرك.

تمتد الكتف

التمرين 1. نجلس على ركبنا ونضغط أردافنا على كعبنا. اتجه للأمام واخفض صدرك على وركيك. نعيد أيدينا إلى الخلف ونشبك أصابعنا. ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن، ومن الأفضل أن تكون في وضع عمودي. نحن نحمل هذا الوضع. هز يديك بشكل دوري إلى الجانب برأسك. عند الأداء، حافظ على استقامة مرفقيك.

تمرين 2. نقف على بعد متر تقريبًا من جدار أو أي جسم ثابت آخر. ننحني ونخفض راحة اليد على الدعم. وفي نفس الوقت لا نثني أرجلنا. أبقِ ذراعيك في وضع واحد، واسحب الجزء العلوي من جسمك إلى الأسفل. عند أقصى نقطة من التمدد نبقى. أرجحة حزام الكتف بشكل دوري لتعزيز التمدد. عند القيام بذلك، حافظ على ظهرك مستقيمًا.

تمدد الصدر

التمرين 1. نقف بجوار المدخل أو عمود إطار الطاقة. ارفع ذراعك اليمنى، وثنيها بزاوية عنيدة واضغط بساعدك على الدعامة. قم بتدوير الجسم واسحبه بسلاسة إلى اليسار. بعد أن وصلنا إلى الموقف المتطرف، نتوقف. نحن نصلح الموقف. أرجحة جسمك بشكل دوري إلى الجانب لمزيد من التمدد. بعد ذلك، قم بتغيير اليدين وكرر ذلك.

تمرين 2. نركع على ركبنا. حافظ على الوركين عموديًا. نضع راحتنا على منطقة العمود الفقري العجزي، ونثني ظهورنا قدر الإمكان و"نفتح" صدرنا إلى الأعلى. نرمي رؤوسنا إلى الوراء. نحافظ على وضعية الجسم هذه.

تمدد عنق الرحم

التمرين 1. نحن نقف بشكل مستقيم. نميل رأسنا إلى الأمام ونضغط ذقننا على عظام الترقوة. نشبك الجزء الخلفي من الرأس بأشجارنا ونسحب رأسنا بلطف إلى الأسفل. في الوقت نفسه، نحافظ على الجسم عموديا بشكل صارم. نحن نبذل قصارى جهدنا؛

تمرين 2. تصويب وإمالة رأسك إلى اليمين. ضع راحة يدك اليمنى في الأعلى واسحب أذنك بلطف نحو كتفك. نحاول ألا نجهد عضلات الرقبة. بعد ذلك، كرر التمدد في الاتجاه المعاكس.

لكل تمرين، قم بإجراء مجموعة واحدة لمدة 60 ثانية. بعد الانتهاء من التمرين، ننصحك بأخذ حمام ساخن. سيساعد ذلك على استرخاء العضلات والأربطة والأوتار.

ألم أثناء التمدد

الأحاسيس المؤلمة أثناء التمدد طبيعية تمامًا. يعاني جميع الرياضيين الذين يمارسون تمارين التمدد من آلام متفاوتة الشدة. الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من هذه الأحاسيس، وعدم الخلط بينها وبين الصدمة الحادة، والرد بشكل صحيح.

لذا، يمكن أن يكون الألم مختلفًا: محتمل، وغير محتمل، وحارق. سوف يرافقك Tolerant في كل تمرين تمدد. اعتد عليه. قل عقليًا أنك لا تشعر بالألم أثناء التنفس بعمق. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة اللطيفة وركز عليها. بهذه الطريقة سوف تتخلصين تدريجيًا من الخوف من التمدد وتقلل الألم.

يمكنك تحقيق ألم لا يطاق عن قصد. سيؤدي ذلك إلى تعزيز التمدد وتسريع التقدم. في نهاية النهج، قم بإحضار العضلات إلى حالة من الألم الذي لا يطاق، واستمر لبضع ثوان، ثم اخرج بسلاسة من الوضع. لا يجب أن تتحمل الألم المتزايد لفترة طويلة.

إذا شعرت بالوخز عند التمدد، قم بتخفيف الضغط قليلاً. في حالة حدوث حرقان، فأنت بحاجة إلى الخروج بسلاسة شديدة من الموقف. عندما تخرج من هذا الوضع، استرخي ودع عضلاتك تتعافى. لا يمكنك تحمل الإحساس بالحرقان لفترة طويلة.

موانع

هناك موانع طبية للتمدد:

• مفصل اصطناعي
• كسور العمود الفقري.
• أشكال معقدة من الجنف.
• الأمراض الخلقية في الجهاز العضلي الهيكلي.
• الفتق.
• الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة؛
• فترة التعافي بعد الإصابات والعمليات؛
• هشاشة العظام؛
• التهاب المفاصل.
• التواء خطير في العضلات أو الأربطة أو الأوتار.

إذا كان لديك أي من هذه المشاكل، تأكد من استشارة طبيبك حول مدى سلامة تدريبات التمدد.

مرحبا القراء! لقد سمعنا جميعًا عدة مرات أن هناك نوعين من التدريب - القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم له مزاياه وقيوده ونتائجه. ولكن نادرا ما يتذكر أحد ذلك من أجل التناغم التطور الجسديمرونة الجسم مطلوبة أيضًا. أنت تقول "لماذا؟" وعلى الأرجح ستعتقد أن تمارين مرونة الجسم للمبتدئين لا تزال صعبة ولا تحتاج إليها. لكن اليوم سأحاول إقناعك.

قال بروس لي الشهير ذات مرة: "حتى أقوى الأشجار أسهل في الكسر من براعم الخيزران أو الصفصاف التي تنحني في مهب الريح". بغض النظر عن مدى ممارستك لتدريبات القوة، وبغض النظر عن مقدار ما تفعله، فلن تتمكن من تحقيق الرشاقة والحركات السلسة دون مرونة.

بالإضافة إلى ذلك، هذا مفيد أيضًا للأسباب التالية:

1. يساعد
2. يحسن تدفق الدم إلى العضلات ويبدأ عمليات الاستشفاء
3. تطوير التنسيق والقدرة على التحمل
4. يجعل تأثير إيجابيعلى عضلات الظهر والعمود الفقري

حسنًا، في النهاية، تذكر عدد النكات الموجودة على الإنترنت المخصصة للرجال، والتي تحتوي على صور فتيات ينحني جيدًا. يسمح العديد من الرجال في تخيلاتهم لأنفسهم أن يحلموا بأن شريك حياتهم لديه علامة تمدد رائعة.

خرافات حول التمدد

الأسطورة 1. أنت بحاجة إلى قدرات فطرية. بالطبع، بالنسبة للرياضيين المحترفين، يجب أن يكونوا كذلك، ولكن إذا كنت لا تخطط للأداء في السيرك، فإن عضلاتك جاهزة تمامًا لأداء مجموعات تدريبية بسيطة. وفي كل مرة ستشعر أنك قادر على الانحناء أكثر قليلاً.

الأسطورة 2. يجب القيام بمثل هذا التدريب منذ الطفولة، وهو بالتأكيد غير متوفر بعد سن الثلاثين. نعم، إنه أسهل بالنسبة للأطفال، فهم يتمتعون بالفعل بقدرة أكبر على حركة المفاصل. لكن ميزة التمدد هي أنه يمكن القيام بها في أي عمر. كل ما عليك فعله هو القيام بذلك تدريجيًا، دون أن تحاول.

الخرافة الثالثة: تمارين المرونة مؤلمة دائمًا. أيضًا رأي خاطئ. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يصل الأمر إلى حد الألم ، فأنت بحاجة إلى التمدد إلى نقطة التوتر.

الأسطورة 4. لن تعطيك مثل هذا التدريب. ربما لن يكون التأثير واضحا كما هو الحال في تدريب القلب، ولكن هذا التدريب هو أيضا نشاط بدني، لأنه أثناء تنفيذه يتم إنفاق الطاقة، ويعمل الجسم. وهذا يعني إهدار السعرات الحرارية أيضًا.

مثل هذه التدريبات المختلفة

هناك مجموعة كاملة من الأنواع المختلفة من تمارين التمدد. ولكن بشكل عام، هناك نوعان فقط من تمارين التمدد.

ديناميكية، مع أداء حركات السعة المختلفة (التأرجح، اللفات). مع كل حركة، يجب أن تزيد السعة بسبب القصور الذاتي. موانع للمبتدئين، لأنها مؤلمة للغاية.

ثابتة. هذا هو المكان الذي تحتاج فيه لبدء التدريب. لا توجد الهزات المفاجئة. من الضروري شد العضلات والثبات في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية إلى دقيقة. بهذه الطريقة تعمل العضلات بسلاسة. في المقابل، يمكن تقسيم التمارين الثابتة إلى نشطة (تمرين مستقل، وتمتد تحت وزن جسمك) وسلبي (عندما يساعد المدرب).

بغض النظر عن مدى صعوبة وصعوبة الأمر، فإن تمارين المرونة متاحة أيضًا في المنزل. يجب عليك فقط

• تأكد من الاحماء قبل الفصل. يحتاج الجسم إلى الإحماء ويجب تحضير النفايات الورقية للعمل. قم بالركض بوتيرة هادئة لمدة 5-7 دقائق وقم بالانحناءات البسيطة والقرفصاء والتأرجح
• تجنب القسوة. تذكر أنك لست في مدرسة التربية البدنية. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة. اشعر كيف يعمل جسمك
• لا تفعل أي شيء من خلال الألم. حالة التوتر والتغلب طبيعية ولكن الألم ليس كذلك. يمكن أن يؤدي الألم إلى الإصابة وتمزق الأنسجة
• اتمرن بانتظام. وإلا فإن مفاصلك سوف تفقد القدرة على الحركة مرة أخرى
• لا تتوقع نتائج هائلة من التمدد خلال أسبوعين. الشيء الرئيسي هنا ليس السرعة، ولكن جودة التنفيذ. على سبيل المثال، فقط بعد 3-4 أشهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك القيام بتمارين الانقسام
• بعد 1.5-2 أشهر من أداء نفس التمرين، تبدأ عضلاتك في التعود على الحمل. حاول تعقيد الأمر أو ابدأ في عمل مجمع مختلف
• استشر المدرب قبل البدء بالتدريب. إذا كنت لا تريد أن تفعل ذلك، على الأقل شاهده أشرطة فيديو مفصلةعلى الإنترنت وادرس بالصور العضلات التي يجب أن تعمل أثناء تدريب معين.

تمارين للمبتدئين

لقد مررنا بالجزء التمهيدي. أنت الآن جاهز لبدء التمرين. سأقدم أدناه بعض التمارين البسيطة التي يمكن استخدامها لإنشاء تمرين جيد.

• تمرين للظهر "القط". قف على أطرافك الأربع، ثم قم بثني ظهرك للأعلى برفق، ثم قم أيضًا بثنيه للأسفل بسلاسة. قفل كل موقف نهاية

قم بتمديد الأرداف

نستلقي على ظهورنا، ونترك إحدى ساقينا مثنية عند الركبة، ونسحب الأخرى إلى الصدر، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان.

اجلس على الأرض، واثني إحدى ساقيك، وحاول أن تميل للأمام نحو الساق الأخرى.

عضلات الساق

أثناء الوقوف، اندفع للأمام بساق واحدة وقم بثنيها عند الركبة. تأكد من الضغط على قدميك على الأرض.

الفخذ الأمامي

أثناء الوقوف، قم بثني ساق واحدة عند الركبة، وشبكها بيدك، واسحب ساقك نحو الأرداف.

القفص الصدري

• ضم يديك خلف ظهرك وارفع القفل لأعلى
• الوقوف، الظهر مستقيم، ارفع ذراعيك في القفل وتمتد

الفخذ الجانبي

من وضعية الجلوس، قم بثني ساق واحدة عند الركبة وحرك الأخرى إلى الجانب. انحنى إلى الجانب.

يضعط

استلقي على بطنك، ضعي يديك على الأرض وارفعي الجزء العلوي من جسمك.

بالنسبة للدروس الأولى، ستكون هذه التمارين كافية تماما. تحتاج تدريجيًا إلى زيادة السعة والتحميل وإدخال امتدادات أكثر تعقيدًا. ولا تنسوا: لا توجد حركات مفاجئة! طوال الجلسة بأكملها، تحكم في تنفسك، يجب أن يكون سلسًا وعميقًا. يجب أن تستمتع بأفعالك، فلن تكون في حالة بدنية ممتازة فحسب، بل أيضًا نفسيًا!

اشترك معي وأخبر أصدقائك عن موقعي. وداعا وداعا!

في تواصل مع

تمتد -وهذا إنجاز إنساني يحتاج إلى تدريب طويل.

تتيح لك المرونة ضبط مشيتك وضخ ساقيك وتجنب تلف العضلات نتيجة السقوط أو الإصابة. أفضل طريقة للتعامل مع تمدد العضلات هي الخيوط.

دعونا نتحدث عن كيفية إجراء عمليات الانقسام بسرعة في المنزل دون الإضرار بالأنسجة العضلية.

لماذا الانقسامات؟

بالنسبة للكثيرين، تمتد ليست أولوية، ولكن عبثا. بعد كل شيء، فإن القدرة على القيام بالانقسامات هي مؤشر على مرونة الأنسجة العالية. للإجابة عن سبب ضرورة ذلك، إليك الحجج الرئيسية:

• يتحسن الموقف. المرونة هي طريق مباشر إلى وضعية جميلة وحركات سلسة، حيث أن التمدد يقوي العمود الفقري. فائدة إضافية هي الحد من آلام الظهر أثناء ممارسة الرياضة.
• يطور القدرة على التحمل . نظرًا لأن مجرد الرغبة في القيام بالانقسامات ليست كافية، أثناء التدريب فإنك "تنمي" القدرة على التحمل والمثابرة والقدرة على عدم الاستسلام وضبط النفس.
• يتم تقوية المفاصل . حركتهم تصبح أعلى. يوصى بمثل هذه الفصول للنساء الذين يخططون لحملهم التالي، لأن عملية الولادة عند النساء ذوات التمدد الجيد تكون أسهل بكثير.
• فيسيعمل كوقاية من الدوالي. أثناء التمرين، تتحسن الدورة الدموية، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالدوالي والاحتقان.
• يزداد احترام الذات. بعد تحديد هدف رياضي مثل الانشقاقات، ينظر الكثيرون، بعد أن حققوه، إلى العالم بشكل مختلف قليلاً، حيث يزداد احترامهم لذاتهم بشكل كبير.

يقول الخبراء أن التمارين التي تسمح لك بأداء تمارين فتح الحوض تعمل على تطبيع الدورة الشهرية، وتمنع الجنف، وتحسن الدورة الدموية في الحوض.

كيفية القيام بالانشقاقات بشكل صحيح؟

ويمكن تسمية الفترة الحقيقية التي يمكن خلالها تمدد العضلات دون ضرر أو تلف شهر،ولكن بشرط ممارسة تمارين يومية معتدلة. لقد قمنا أدناه بجمع عدة مجموعات من التمارين التي ستساعدك على الحصول على تمدد جيد في أقصر وقت معقول.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لتمديد عضلات ساقيك وكم مرة؟

لذلك، كما ذكرنا أعلاه، يتضمن التدريب نوعين من التمارين، والتي يجب أن تعطى نفس القدر من الوقت:

1. متحرك - دي حركات متكررة. عند تنفيذها، يتم تنفيذ الحركات عدد معين من المرات.
2. ثابتة – لا تتم هنا الحركات، فأجزاء الجسم تكون بلا حراك، لكن الوضعية تؤدي إلى تمدد العضلات.

ولتحقيق الهدف يمكن أن يكون تكرار ممارسة الرياضة يوميا أو على الأقل 4 مرات في الأسبوع.

كيفية إجراء الانقسامات دون ألم في شهر واحد: مجموعة من تمارين التمدد

تهدف مجموعة التمارين أدناه إلى شد العضلات وستساعدك على القيام بالانشقاقات الطولية والعرضية. في البداية، قم بإجراء عملية الاحماء وتسخين العضلات، وعندها فقط انتقل إلى النشاط الرئيسي. احتفظ بكل وضعية إحصائية في البداية لمدة 30 ثانية، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 3-5 دقائق مع التدريب اللاحق. يتم إجراء جميع التمارين، الثابتة والديناميكية، أولا على ساق واحدة، ثم من ناحية أخرى، وسوف تساعد على تمديد العضلات بالتساوي على كلا الساقين.

التمرين رقم 1


اجلس على كعبيك، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. انحنى إلى الأمام بجسمك بالكامل، وتمتد قدر الإمكان، وحاول عدم رفع الأرداف من كعبك. عقد هذا تمتد لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى تكرار هذه الخطوات 10-20 مرة.

التمرين رقم 2.


اجلس على كعبيك، وافردهما في اتجاهات مختلفة، ويجب أن تكون الأرداف بينهما. انشر قدميك في اتجاهات مختلفة إلى أقصى عرض ممكن. في كل مرة سوف يصبح نصف قطر التكاثر أكبر. أثناء أداء التمرين، انتبهي لظهرك، إذ يجب أن يكون مستقيمًا.

التمرين رقم 3.


من وضعية الوقوف، اندفعي مع ساقك إلى الأمام. في الوقت نفسه، قم بنقل الوزن بسلاسة إلى الساق الأمامية، وتمتد الساق الخلفية إلى الحد الأقصى. قم بأداء التمرين 5 مرات لكل ساق.

التمرين رقم 4.


قم بالطعنات الجانبية؛ للقيام بذلك، عليك الجلوس بعمق قدر الإمكان، مع نشر ساقيك بعيدًا قدر الإمكان. قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة وقم بتصويب الأخرى تمامًا. قفل و "الربيع" لبضع ثوان. قم بتغيير وضعيتك ببطء، ونقل وزنك إلى ساقك المستقيمة، وثنيها عند الركبة.

التمرين رقم 5.


اجلس على الأرض، وساقيك وظهرك مستقيمين، وأصابع قدميك موجهة نحوك. أمسك قدميك بيديك وقم بإمالة جسمك للأمام دون ثني ركبتيك. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. العودة إلى وضعية الجلوس. قم بإجراء مثل هذه الانحناءات في 5-10 طرق.

التمرين رقم 6.


في وضعية الجلوس، أمسك إحدى قدميك بيدك، بينما تظل الأخرى مستوية. قم بتصويب الساق الملتقطة، وارفعها إلى أقصى امتداد للركبة. استمر في أقصى استقامة لمدة تصل إلى 30-60 ثانية. قم بنفس الإجراءات مع الساق الثانية. 5-10 طرق ستكون كافية. يجب أن يكون الظهر مستقيماً عند الأداء.

التمرين رقم 7.


الجلوس بشكل مستقيم، وضع ساق واحدة فوق فخذ الأخرى. يجب أن تكون أسفل الساق مستوية. استخدم يدك للوصول إلى أطراف أصابع قدمك الممدودة، ويجب أن يأتي التوتر من الصدر، وليس من الرأس. ثبت في هذا الوضع حتى يظهر الانزعاج الواضح. قم بتبديل الأرجل وقم بإجراء التمرين لمدة 5-10 طرق أخرى.

التمرين رقم 8.

من وضعية الجلوس على الأرض بأرجل مستقيمة، قم بثني ساق واحدة عند الركبة، وعبرها فوق الأخرى، مع تثبيت القدم على الأرض على الجانب الخارجي من الفخذ. قم بالوصول إلى الأمام، وشبك قدم الساق الممدودة بيديك. بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى من التوتر، قم بإصلاح الوضع لمدة تصل إلى دقيقة. قم بتغيير الساقين وكرر الخطوات. أداء في 5-10 النهج.

التمرين رقم 9.


اجلس على الأرض، واجمع قدميك معًا وحاول إنزال ركبتيك على الأرض. عند أداء التمرين لأول مرة، يمكنك مساعدة نفسك على وضع ركبتيك على الأرض بيديك. بظهر مستقيم، حاول أن تلمس جبهتك بقدميك، ثم ثبت نفسك لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. وينبغي أن يتم هذا التوتر في 10-15 النهج.

التمرين رقم 10.


في وضعية الجلوس، قم بمد إحدى ساقيك إلى الأمام وثني الأخرى إلى الخلف. يجب أن تكون قدم الساق الخلفية بالقرب من الجزء الخارجي من الفخذ. قم بإمالة جسمك للأمام مع ظهر مستقيم نحو ساقك المستقيمة، بينما تساعد نفسك بيديك، وتمسك بقدمك. بعد التمدد إلى الحد الأقصى، أعد الجسم إلى مكانه وقم بإمالته إلى المنتصف، محاولًا لمس الأرض بجبهتك. يجب إجراء مثل هذه الحركات في 10-15 نهجًا.

كيفية إجراء 3 انقسامات بشكل فعال وصحيح: برنامج تدريبي

هل يمكن للجميع القيام بالانقسامات؟

تدريب التمدد ليس له أي قيود عمرية، لذلك يمكن لأي شخص أن يحاول القيام بتمارين التقسيم. سؤال آخر هو مدى سرعة حدوث ذلك، لأنه بالإضافة إلى "الليونة" الفطرية، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار بنية الشخص الذي يتدرب وجنسه وعمره.

كلما كان الشخص أصغر سناً، قل الوقت الذي يحتاجه لإتقان تمارين الانقسام، وستكون التمارين أسهل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التمدد أسهل بالنسبة للنساء، لأن الرجال أقل مرونة من الناحية الفسيولوجية.

البرمة لديها أيضا موانع. ولا ينصح بجلوس الأطفال دون سن 5 سنوات عليها، لأن عضلاتهم وأوتارهم لا تزال ضعيفة للغاية. لا ينصح بإجراء الفصول الدراسية إذا كنت تعاني من الأمراض التالية:

• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
• الشقوق والكسور والكدمات في منطقة الورك.
• الاضطرابات العضلية الهيكلية.
• إصابات العمود الفقري.

لماذا لا أستطيع أن أفعل الانقسامات؟

وقد لوحظ أن أكثر من 80% ممن "تم إلهامهم" للقيام بعملية فتح الحوض يتوقفون في منتصف الطريق دون تحقيق نتائج. لذلك، عندما تقرر تمارين التمدد، لا تتخلى عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإذا لم تتمكن من القيام بتمارين التقسيم، فانظر إلى الأسباب المحتملة الواردة أدناه؛ فربما تفعل شيئًا خاطئًا.

• نفاد الصبر.أحد "الأعداء" الرئيسيين لعلامات التمدد. يحدث أنه بعد قضاء عدة أسابيع في التدريب وعدم الحصول على التأثير المطلوب، يصاب الشخص بخيبة أمل ويترك التدريب.
• عدم التنفيذ الصحيح للتقنيات.من أجل تحقيق هدفك، لا تحتاج فقط إلى القيام بالتدريب اليومي، بل تحتاج إلى أداء التمارين بشكل صحيح. إذا كنت لا تلاحظ نتيجة ايجابيةبعد 2-3 أسابيع من التدريب، من الأفضل طلب المساعدة من المدرب.
• وجود إصابات.يتعرض حوالي 35-40% للإصابة خلال تمارين التمدد التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح. مثل هذه الأنشطة تؤدي إلى عواقب وخيمة.

فيديو من Laysan Utyasheva: كيف يتم إجراء الانقسامات؟

إذا قررت إجراء الانقسامات، فانتقل بثقة إلى هدفك. لا تدع الفشل البسيط يخيفك، لأن تمارين التمدد ليست جميلة فحسب، بل لها فوائد صحية أيضًا.