تنظيف الحديد: تقنية أداء التمرين والنصائح والحيل. شنقا باور كلين (هانج باور كلين) التدريب على تنظيف الحديد

03.12.2021عنوان: البناء

يعد تنظيف الحديد المعلق أحد الأشكال الأساسية لتنظيف الحديد، والذي يستخدم في أشكال مختلفة ولأغراض مختلفة.

أمسك الحديد بالقبضة العادية التي ستستخدمها لإجراء تنظيف قياسي للحديد، ثم ارفعه لأعلى، واقفًا معه في وضعية ارتفاع كامل. ثم أنزله بعناية إلى الموضع الذي ستبدأ منه التمرين (غالبًا ما يكون الشريط عند مستوى منتصف الفخذ، أو عند مستوى الركبة، أو أسفلهما مباشرةً، اعتمادًا على ما تختاره).

عندما تصل إلى وضع البداية هذا، ابدأ عملية التنظيف عن طريق دفع قدميك عن الأرض. عندما تبدأ الحركة بساقيك، قم بتمديد وركيك بحدة، محاولًا إبقاء الحديد قريبًا من جسمك قدر الإمكان. عندما تقوم بفرد ساقيك بالكامل، يجب أن يلمس الشريط فخذيك. بمجرد أن يتم فرد ساقيك بالكامل، انتقل على الفور إلى مرحلة تحت البار بينما تستمر ذراعيك (المرفقين) في التحرك للأعلى وللخارج للسماح لك بإنزال نفسك تحت البار (مع تحرك البار بالقرب من جسمك قدر الإمكان). يجب أن يكون مرفقيك تحت الشريط ويرتفعان فوقه على الجانب الآخر بحيث تشكل يديك نوعًا من الدعم للشريط أثناء الجلوس. ثبّت وضعيتك، ثم قف على ارتفاعك الكامل مع وضع الحديد على صدرك.

خيارات الموقف

الوضعية العالية: البار عند مستوى أعلى الفخذ
الموضع الأوسط: شريط عند مستوى منتصف الفخذ
المعيار: فوق الركبتين مباشرة
على مستوى الركبة: يكون البار مقابل الركبتين مباشرة
تحت الركبتين: يقع الشريط أسفل الركبتين مباشرة

ملحوظات

قبل أن تبدأ هذا التمرين، يجب عليك التحقق مع مدربك من الارتفاع الذي تحتاجه لبدء تنفيذ عملية التعليق النظيفة. في أغلب الأحيان، إذا لم تكن هناك توضيحات، فإننا نتحدث عن الوضع القياسي، عندما يقع الشريط مباشرة فوق الركبتين. الموضع المرتفع يعني أن البار يكون مقابل أعلى فخذيك، والموضع المتوسط عند مستوى منتصف الفخذ، والموضع المنخفض أسفل الركبتين مباشرةً.

أهداف التمرين

ستختلف أهداف إضافة تعليق نظيف إلى برنامجك التدريبي وفقًا لأسلوبك في التنفيذ. هذا تمرين عظيم ل التنفيذ الصحيحينظف، نظرا لأن عمليات التنظيف المعلقة أسهل في الأداء بسبب حقيقة أن الحديد لا يتم رفعه من المنصة، والحركة نفسها أقصر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمبتدئين التحكم في صحة وضعهم وتوازنهم قبل الانفجار مباشرة.

كتمرين تدريبي، يتم استخدام التعليق النظيف في المقام الأول لتطوير السرعة والقوة أثناء النزول تحت العارضة. هناك خيار آخر لاستخدام هذا التمرين وهو نسخة خفيفة الوزن من تمرين الحديد الكلاسيكي النظيف. أيام الصيام(الوزن، كقاعدة عامة، محدود بقدرات الرياضي في التمرين الكلاسيكي، ولكن في الوقت نفسه، تكون الأرجل والظهر أقل تحميلًا، مما يعني أنه يمكنهم التعافي بشكل أفضل أثناء هذا التمرين.

إضافة إلى التدريبات

يتم تنفيذ عمليات التنظيف المعلقة في مجموعات من 1-3 مرات. وفي العمل الفني يتم استخدام الأوزان الخفيفة (75% من الحد الأقصى للرياضي وما دون). للعمل على الطاقة في التفجير يستخدم وزن أثقل (75% فما فوق). كنسخة أخف من التمرين القياسي في يوم الصيام، يتم استخدام الأوزان الكبيرة والصغيرة، حسب احتياجات الرياضي، ولكن بشكل عام يكون حوالي 70-80٪ من الحد الأقصى.

احترامي أيها السيدات والسادة! اليوم علينا أن نعرف ما إذا كانت عمليات تنظيف الحديد حقيقية أم لا أفضل تمرينكمال الاجسام. والاكتشاف لا يزال نصف المعركة. الشيء الرئيسي هو أننا سوف ندرس بوضوح التقنية الصحيحة والوحيدة الممكنة لتنفيذها ومعرفة الأخطاء التي يجب تجنبها عند "الثدي".

لذا، دعونا لا نؤجل الأمور، فلنبدأ...

رفع الحديد إلى الصدر. ماذا ولماذا ولماذا؟

حسنًا، أولاً، دعنا نكتشف لماذا هو جيد جدًا، وما إذا كان كذلك بالفعل. حسنًا، أولاً، من عدة مصادر موثوقة، تبين أن هذا التمرين قد تم استخدامه في ممارساتهم التدريبية من قبل العديد من الممثلين الأمريكيين الذين كانوا بحاجة إلى تحقيق مظهر "كبير الحجم" مثير للإعجاب في غضون أشهر. ثانياً، الخوض في الصحافة العلمية الناطقة باللغة الإنجليزية (السنة الملتحية)،جئت عبر ما يلي. ذكرت إحدى المقالات "البرجوازية" أن رفع الحديد إلى الصدر هو التمرين الأكثر إنتاجية (من وجهة نظر إنتاجية)، لأن وهذا بالتحديد هو الأثقل من حيث سعة التحميل الإجمالية على الجسم بأكمله. (لم أفهم ما قلته للتو :)).

بمعنى آخر، هذا التمرين ليس له مثيل من حيث شدة تنفيذه والضغط الذي يتعرض له الجسم عند أدائه. هل هي مزحة إذا (وفق بحث علمي) يتطلب هذا التمرين تطور الجسم 4 أضعاف الجهد العضلي الإجمالي مقارنة بتمرين القرفصاء بالحديد، و 9 مرات أكثر من الصحافة مقاعد البدلاء الكلاسيكية. ومن الجدير بالذكر أنها تتميز ليس فقط بحملها الثقيل على الجسم، ولكن أيضًا بتعقيدها الفني الاستثنائي عند الأداء. لذلك، سيتعين عليك قضاء المزيد من الوقت في التعرف على التقنية الصحيحة وإعداداتها، ولكن "اللعبة تستحق كل هذا العناء".

لذلك، دعونا ننتقل إلى الجزء الوصفي والمصور من القصة، أي. لدراسة التكنولوجيا نفسها.

تقنية التنفيذ

يتضمن المرور بالمراحل التالية.

المرحلة رقم 0. الوضعية الأولية

اصعد إلى الحديد بوزن وأمسكه بقبضة مرفوعة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. قم بالاستقامة وأمسك بالحديد عند الوركين. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تمامًا.

المرحلة رقم 1

ضغط عضلات البطن تحت السيطرة. أبقِ ظهرك مستقيمًا، ثم اخفض نفسك إلى وضعية نصف القرفصاء، كما لو كنت تستعد للقفز عموديًا. (انظر الصورة).

المرحلة رقم 2

اسحب ("فجّر") الحديد بقوة تصاعدية قوية للجسم كله (انظر الصورة). الحركة تذكرنا إلى حد ما بالقفز والتجاهل، أي. يتم ضبط دفعة الحركة الصعودية للحديد من خلال القوة المتفجرة لعضلات حزام الكتف بأكمله، وليس على وجه التحديد من خلال اليدين. إذا كانت يديك فقط متورطة في الحركة، فلن ينجح شيء، ضع ذلك في الاعتبار.

المرحلة رقم 3

بمجرد أن يتوقف الشريط عن حركته الصعودية ويبدأ في الانخفاض، أخرج مرفقيك على الفور واقبل الشريط في راحة يدك. ابدأ في القرفصاء ببطء باستخدام الحديد، وفي نفس الوقت "إخماد" القصور الذاتي (انظر الصورة).

المرحلة رقم 4

اجلس عند أدنى مستوى ممكن (حتى موازية الوركين والأرضية)جنبا إلى جنب مع الحديد على الصدر (انظر الصورة).

المرحلة رقم 5

ببطء وتحت السيطرة، قم بالاستقامة مع التركيز على كعبيك واتخذ وضعية مستقيمة. (انظر الصورة). حرك مرفقيك سريعًا للخارج من أسفل الشريط وأعد الشريط إلى موضع البداية (منتصف الفخذين). الاستعداد للنهج التالي.

لتسهيل التنقل، سيبدو تسلسل جميع مراحل الحركة بهذا الشكل (قابل للنقر).

ملحوظة:
حاول إبقاء الشريط قريبًا من جسمك قدر الإمكان خلال جميع مراحل الحركة؛ حيث ينبغي أن يبدو وكأنه ينزلق معك.
يجب أن يتم "تقويض" الشريط باستخدام الجهد المشترك لجميع مجموعات العضلات (وخاصة عضلات حزام الكتف).
لأداء مثل هذا التمرين المعقد تقنيًا بالأوزان، قم أولاً بممارسة جميع مراحل حركته بشريط فارغ أمام المرآة.
لا تكن كسولًا واحصل على المشورة من أحد ضباط الأمن ذوي الخبرة في منطقتك.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح من الناحية الفنية، يجب أن تكون لديك أوتار الركبة وأسفل الظهر وعضلات البطن متطورة بشكل جيد. إذا لم يكن الأمر كذلك، ركز على هذه المجموعات العضلية أولاً عن طريق إجراء عمليات تمديد مفرطة، والرفعة المميتة، وقرفصاء الحديد.

لذلك، في الواقع، كل التكنولوجيا.

صعب؟ بطبيعة الحال، من قال أنه سيكون من السهل. حسنًا، الآن نركض إلى صالة الألعاب الرياضية ونجربها ونتدرب عليها ونصلح الأخطاء ونحدد الأسلوب الصحيح لأداء تمرين رفع الصدر بالحديد.

خاتمة

في الختام، سأقول فقط أنه إذا أتقنت مثل هذا التمرين التنسيقي المعقد، فإن الباقي سيبدو لك مجرد بذور. وسوف تتقنها، وهل تعرف السبب؟... لأنك الأفضل. هذا كل شيء، دعنا نقول وداعا، كل التوفيق!

ملاحظة.إذا لم تكن قد تعلمت شيئًا ولديك أسئلة حول التكنولوجيا، فاكتبها في التعليقات أدناه، وسنقوم بتحليل كل شيء وتقديمه بأفضل طريقة ممكنة.

تنظيف الحديد هو قوة قوية التمرين الأساسي، والتي تم استعارتها من رفع الأثقال إلى كمال الأجسام والكروس فيت وغيرها من التخصصات ذات الصلة بالرياضة.

فوائد وما هي العضلات التي تعمل

الحديد نظيف– أحد تلك التمارين الثقيلة، والتي بفضلها يمكن للرياضي أن يزيد بشكل كبير من مؤشرات مثل القوة والتحمل وسرعة رد الفعل، وكذلك كتلة وحجم العديد من مجموعات العضلات.

ونتيجة لذلك، من الممكن زيادة أوزان العمل في التمارين الأخرى.

يوفر رعشة الحديد أيضًا التمارين الهوائية اللازمة، ويطور تنسيق الحركات، ويعزز إنتاج الجسم.

بسبب الضغط الذي تتعرض له العضلات، فإنها تعطي أقصى استجابة للعضلات، ويصبح نموها أكثر نشاطًا.

عند القيام بتنظيف الحديد، يقع العبء الرئيسي على العضلات ومجموعات العضلات التالية:

الألوية.
عضلات الفخذ.
العضلة ذات الرأسين الفخذ.
الدالية وشبه المنحرف.
الباسطة في العمود الفقري.

يقع أيضًا حمل كبير على عضلات البطن، والتي تعمل كمثبت لموضع الجسم.

يعد تنظيف الحديد على الصدر تمرينًا مؤلمًا إلى حد ما، لذا فإن التقنية الصحيحة تلعب دورًا حيويًا هنا. سيتم تسهيل دراستها من خلال الصور وخاصة مقاطع الفيديو التي يمكن العثور عليها في هذه المقالة.

يتم رفع الحديد إلى الصدر على ثلاث مراحل: يتم رفع الحديد عن الأرض، ثم رميه على الصدر، وأخيراً يحدث القرفصاء تحت الحديد.

اتخاذ موقف البداية:

الظهر مستقيم تمامًا مع وجود قوس طبيعي في أسفل الظهر (ويجب أن يظل كذلك في جميع الأوقات).
النظرة موجهة إلى الأمام.
يجب أن تكون الأرجل ذات القدمين المضغوطة بإحكام على الأرض متباعدة بعرض الكتفين بحيث يقع مركز الثقل على الكعبين؛
الركبتان متباعدتان.
يجب أن يكون الشريط نفسه قريبًا من قصبة الساق قدر الإمكان (بحيث تكون أصابع القدم أسفل الشريط).

حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف قليلًا، ثم اجلس في وضع القرفصاء وأمسك بالبار بأذرع مستقيمة قبضة واسعةفوق. تبلغ زاوية ثني الركبتين حوالي 45 درجة.

ارفع الشريط عن الأرض، محاولًا إبقاء الشريط قريبًا من جسمك - يجب أن ينزلق حرفيًا لأعلى طوال التمرين بأكمله.

أثناء التحكم بوضوح في حركاتك، اسحب المقذوف إلى أعلى، مما يخلق قصورًا كافيًا للرعشة اللاحقة.

عندما يكون البار في منتصف الفخذ تقريبًا، قم بدفعة قوية تقريبًا من ركبتيك واهتز بالحديد على صدرك.

في الوقت نفسه، قم بفرد ساقيك وجسمك بالكامل لإعطاء تسارع أكبر للارتفاع، وادفع حوضك للأمام قليلاً، وحرك الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلاً (ولكن قليلاً فقط).

بينما يتحرك الشريط لأعلى، قم بإجراء القرفصاء بسرعة. في نفس الوقت، قم بتحريك مرفقيك إلى الأمام وإلى الأسفل. يعتمد عمق القرفصاء على وزن المقذوف: فكلما كان أكبر، كلما كان القرفصاء أعمق، ولكن من حيث المبدأ، يجب أن يكون الفخذان موازيين للأرض.

أثناء عملية القرفصاء، يتم تثبيط تسارع الحديد، وينتهي شريطه في الجزء العلوي من الصدر. ثلاثية الرؤوس موازية للأرضية.

بعد الانتهاء من التمرين بهذه الطريقة، يمكنك إما العودة إلى الرف، أي إلى وضع البداية، ووضع الحديد على الأرض، أو خفضه إلى منتصف الفخذ وبدء تكرار جديد (يؤدي الرياضيون المتقدمون 8 التكرار بهذه الطريقة).

خيارات التنفيذ

يمكن إجراء عملية رفع الصدر بالحديد بعدة طرق:

مباشرة من الأرضية/المنصة؛
من وضع التعليق، عندما تكون المقذوف على بعد بضعة سنتيمترات من الأرضية/المنصة؛
من أسفل الركبتين/منتصف الفخذ، خاصة إذا تم إجراء عدة تكرارات في مجموعة واحدة.

الأخطاء الأساسية

غالبًا ما يرتكب المبتدئون عددًا من الأخطاء عند أداء هذا التمرين. فيما يلي أكثرها شيوعًا:

قلة الإحماء، مما يجعل المفاصل والأربطة غير مستعدة للحمل الخطير القادم، وخاصة مفاصل الكوع واليد، وكذلك أوتار الركبة؛
تقريب الظهر وأسفل الظهر - حتى عند استخدام الحزام الرياضي، من الضروري التحكم في موضعهما: يجب أن يكون الظهر مستقيماً، مع قوس طبيعي في منطقة أسفل الظهر؛
وزن المقذوف ثقيل جدًا، مما يجعل من المستحيل إجراء هذا التمرين بشكل صحيح من الناحية الفنية.

بادئ ذي بدء، حول موانع الاستعمال: نظرًا لارتفاع خطر الإصابة، لا ينصح بهذا التمرين بشكل قاطع في حالة وجود إصابات، ويسبب العمود الفقري ومفاصل الكتف/الركبة والمعصمين مشاكل غير سارة.

سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>

جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2016-09-21 الآراء: 4 757 درجة: 5.0

العضلات الأساسية - ,

صعوبة التنفيذ- عالي

رفع الصدر المعلق من الركبتين: أسلوب التنفيذ

الوزن والممثلين للمبتدئين

للرجال: 8 - 10 تكرارات بوزن 25 - 30 كجم. 2 - 3 طرق.
للنساء: 8 - 10 تكرارات بوزن 15 - 20 كجم. 2 - 3 طرق.

التحميل حسب مجموعة العضلات

يشار إلى الحمل على مقياس من 10 نقاط ( مجموع الحمللخص)

قيود على الإصابات/المرض/الألم

يشار إلى درجة المخاطر على مقياس من 10 نقاط

وصف التمرين

هذا التمرين يحاكي بشكل شبه كامل التمرين الكلاسيكي النظيف والرعشة. والفرق الوحيد هو أن الحديد لا يتم رفعه من المنصة، ولكن من تعليق على مستوى الركبة. أي أن المرحلة الأولية من الجر مقطوعة. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن الرياضي يضطر إلى القيام بانفجار أقوى وأطول. أي أن هذا التمرين "يدرب" الرياضي جيدًا ليقدم أفضل ما لديه في الرفع. هذه الخاصية لهذا التمرين تجعله مفيدًا جدًا للمبتدئين لتعلم الهدم. سيستفيد منه أيضًا الرياضيون الأكثر خبرة. ومن خلال جعل الانفجار أكثر حدة وأطول، يمكنهم تقويته وجعله أكثر قوة.

الفروق الدقيقة والأخطاء

1. يتكون التمرين من المراحل التالية: الرفعة المميتة (حتى منتصف الفخذ)، والرفع، والتعافي، والوقوف مع الحديد على الصدر. على الرغم من أنه في المراحل اللاحقة من الإعداد، ليس من الضروري الوقوف على طول الطريق لتوفير الطاقة. 2. موقف البداية. في البداية، يجب أن يكون الشريط على مستوى الركبة ولمسها. يجب أن يكون وزن الجسم أقرب إلى الكعب. الأسلحة مستقيمة. الأكتاف أمام الشريط قليلاً والظهر مستقيم. ومع ذلك، قبل اتخاذ مثل هذا الموقف، فمن المستحسن أولا تصويب كامل ثم خفض نفسك إلى وضع البداية. 3. تحدث مرحلة السحب حتى منتصف الفخذ أو أعلى قليلاً. يعتمد ذلك على عرض قبضتك وطول ذراعيك وساقيك وجذعك. إذا حاولت تفجير الشريط إلى الأسفل، فمن المرجح أن تطير القذيفة للأمام، وليس للأعلى. 4. في بداية الانفجار، من المستحسن دس اليدين إلى الداخل. في هذه الحالة، سوف يرتفع مرفقيك وسيطير المقذوف أيضًا. إذا لم يتم ذلك، فهناك احتمال كبير أن يعود المرفقان إلى الخلف ويتقدم الشريط للأمام. بالطبع، سيظل مسار رحلة الشريط عبارة عن قوس. ولكن هذا القوس يجب أن يكون صغيرا. لذلك، عليك أن تحاول تقويض الحديد بحيث يطير أقرب إلى الجسم. 5. من الأخطاء الشائعة عند التفجير هو إمالة الجسم إلى الخلف كثيرًا. مع هذا الخيار، القوس أمر لا مفر منه. يمكنك إمالة الجسم قليلا، ولكن ليس كثيرا. 6. في لحظة التفجير، يكون تسلسل تنشيط العضلات كما يلي: الساقين والظهر، ثم أسفل الساق وشبه المنحرف، والذراعين هي آخر من يشارك في العمل. يكملون الحركة ويديرون الحديد إلى الصدر. لكن قبل التفجير، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين. 7. إضافي. لا تتعجل للذهاب تحت الشريط على الفور. انتظر حتى يصل الشريط إلى أقصى ارتفاع له. وبطبيعة الحال، كل هذا يحدث في جزء من الثانية. إذا اندفعت للجلوس تحت البار، فإما أنه لن يكتسب ارتفاعًا كبيرًا (إذا كان الوزن كبيرًا)، أو سيبقى في المقدمة لأن القوس لن يكتمل. 8. في لحظة القرفصاء تحت الشريط، تحتاج إلى نشر ساقيك. ما يسمى بـ "خلع الملابس". إذا كانت قدميك في البداية متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا، فعندما تبتعدان عن بعضهما، يتم وضعهما على مسافة عرض الكتفين. 9. من المهم جدًا أن تأخذ الحديد إلى الصدر بظهر مستقيم وصدر مستقيم. إذا لم يتم ذلك، فسوف يتدحرج الكثير من الوزن ببساطة. 10. كثير من الناس يرتكبون خطأ "القفز". ما هو عليه. الرمي هو عندما يجلس الرياضي في مستوى أقل من مستوى ضربه بالحديد. مع هذا الخيار، بعد القرفصاء، فإن الشريط "يدرك" المغادرة. وإذا كان الوزن ثقيلاً فستشعر به مفاصلك. بحيث لا يحدث هذا، اجلس بالضبط بقدر ما تحتاجه في الارتفاع. ضمان المستقبل من خلال الحفاظ على الماضي. 11. لقد نسيت أيضًا أن أقول عن عرض القبضة. عادة ما يكون هذا أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ولكن هذا في المتوسط. وشيء آخر - لا أوصي باستخدام الأشرطة في هذا التمرين. يمكنك أن تجرح يدك.

سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>

ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2016-09-11 الآراء: 9 862 درجة: 5.0

العضلات الأساسية - ,

صعوبة التنفيذ- عالي

رفع الحديد إلى الصدر: أسلوب التنفيذ

الوزن والممثلين للمبتدئين

للرجال: 8 - 10 تكرارات بوزن 25 - 35 كجم. 2 - 3 طرق.
للنساء: 8 - 10 تكرارات بوزن 15 - 20 كجم. 2 - 3 طرق.

التحميل حسب مجموعة العضلات

تتم الإشارة إلى الحمل على مقياس مكون من 10 نقاط (يتم تلخيص الحمل الإجمالي)

قيود على الإصابات/المرض/الألم

يشار إلى درجة المخاطر على مقياس من 10 نقاط

وصف التمرين

يمثل هذا التمرين الجزء الأول من تمرين التنظيف والرعشة الكلاسيكي ويتكون من 4 مراحل: سحب، رفع، ترك واستلام الحديد على الصدر، الوقوف. للمبتدئين أنصحك بتعلم تنظيف الصدر بشكل منفصل ورج الصدر بشكل منفصل. من الأسهل التعلم بهذه الطريقة. أنصحك بالقيام بهذا التمرين بشكل منفصل إذا كنت تستطيع الدفع من الصدر أكثر مما يمكنك إيصاله إلى الصدر. أي عندما تكون عملية رفع الصدر ملكك ضعف. إذا كان الأمر على العكس من ذلك، فمن الأفضل تثبيته بشكل منفصل عن الرفوف.

الفروق الدقيقة والأخطاء

1. وضع البداية. في البداية، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وأن تكون أصابع قدميك متجهة إلى الجانبين. تحتاج إلى الوقوف على قدمك بأكملها. الكتفين إلى الأمام قليلا من الشريط. القبضة أوسع قليلاً من الكتفين وفي القفل. يلامس الشريط الساق، وتتجه الركبتان قليلاً إلى الجانبين متبعتين أصابع القدم. 2. من الأفضل أن تبدأ بالسحب بسلاسة ودون اهتزاز. تذكر أن الشيء الرئيسي ليس مدى السرعة التي تسحب بها، ولكن مدى سرعة تقويضها. مسار الشريط أثناء الرفعة المميتة هو خط مستقيم، مائل قليلا نحو نفسه. هذا يعني أنه مع ارتفاع الحديد، يجب أن ينتقل مركز ثقلك إلى كعبيك. 3. من المهم جدًا عدم لف الشريط حول ركبتيك أثناء رفع الأثقال. للقيام بذلك، يتم سحب الركبتين إلى الجانبين. تستمر مرحلة السحب حتى منتصف الفخذ تقريبًا أو أعلى قليلاً. 4. في نهاية مرحلة السحب، يجب ألا تكون ساقيك مستقيمتين تمامًا. زاوية صغيرة في مفاصل الركبةيجب الحفاظ عليها. خلاف ذلك، سيتم إيقاف تشغيل الساقين من الانفجار. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الوزن على كعبيك بالفعل بحلول ذلك الوقت، ويجب أن يلمس البار وركيك. 5. عندما يبدأ الرفع، يتم تسريع الحديد أولا من خلال الساقين والظهر. ثم يلتقط أسفل الساق وشبه المنحرف العصا. وهذا يعني أنك تحتاج إلى سحب شبه المنحرف نحو أذنيك والخروج على أصابع قدميك. وآخر ما يستخدم هو اليدين. ولكن فقط في نهاية الانفجار. تحتاج بيديك إلى رفع الحديد إلى أعلى نقطة رفع ووضعه على صدرك. 6. تمتد. بعد الدفع عن الأرض، تحتاج إلى نشر ساقيك على الجانبين. في المتوسط، تنتشر الأرجل من عرض الورك إلى عرض الكتفين. ولكن هذا كله فردي بحت. بعض الأشخاص لا يتناثرون على الإطلاق، في حين أن البعض الآخر يتناثر على نطاق أوسع. 7. في لحظة التفجير، لا يمكنك تحريك ظهرك إلى الخلف كثيرًا. قليلا ممكن، ولكن ليس كثيرا. وإلا فإن هذا سوف يتسبب في طيران المقذوف في قوس قوي. أي أن الشريط لن يطير للأعلى بل للأمام. 8. أحد الأخطاء الشائعة (خاصة مع الأوزان الثقيلة) هو أن تكون مدة الانفجار قصيرة جدًا. أي أن الرياضي لا يسمح للشريط بإكمال مساره وينزل تحته في وقت مبكر. ونتيجة لذلك، لا يصل الشريط إلى الارتفاع المطلوب ويظل في المقدمة. بالإضافة إلى ذلك، مع رفع قصير، ليس لدى الرياضي وقت للفتح بالكامل ويأخذ الحديد "مجعد" إلى صدره. وهذا هو، انحنى. 9. من المهم جدًا عند رفع الحديد إلى الصدر أن ترفع مرفقيك على الفور حتى يستقر الشريط بثقة على كتفيك. خلاف ذلك، مع الأوزان الكبيرة، سوف يتدحرج الشريط ببساطة. 10. ومن الأفضل النهوض من الجلوس على الفور. وهذا هو، في المقابل. بهذه الطريقة يمكنك توفير الطاقة. ومع زيادة الوزن، يصبح الوقوف بهذه الطريقة أسهل بكثير. 11. أنصحك أن تأخذيه على صدرك دون أحزمة. من الخطير استخدام الأشرطة عند الدفع، لأنه إذا قمت بربطها بإحكام شديد، فقد تجرح يدك. 12. كي تختصر. لا تتسرع في تقويض. انتظر حتى تصل إلى منتصف الفخذ على الأقل. لا تتسرع في الذهاب تحت العارضة. انتظر حتى يصل الشريط إلى أقصى ارتفاع له. حسنًا، في نهاية الانفجار، استخدم يديك بنشاط.