So pumpen Sie Ihren Po zu Hause mit Kniebeugen auf. So gehen Sie richtig in die Hocke, um Ihr Gesäß aufzupumpen: Technik und Fehler. So pumpen Sie Ihre Gesäßmuskeln schnell auf

Durch verschiedene Übungen können Sie Ihrem Po eine schöne Form und zusätzliches Volumen verleihen. Kniebeugen waren und sind die effektivsten und effizientesten. Die Hauptsache ist, die Ausführungstechnik zu beherrschen. Wenn Sie richtig in die Hocke gehen und wissen, mit welchen anderen Übungen Sie Ihre Form korrigieren können, nimmt Ihr Po nicht nur an Volumen zu, sondern wird auch elastisch. Dabei spielt das Verständnis des Aufbaus und der Funktion der Gesäßmuskulatur eine wichtige Rolle.

Das Gesäß wird von drei hinteren Muskeln gebildet – groß, mittel, klein. Jeder erfüllt seine spezifische Funktion. Der große wird verwendet, wenn die Beine zur Seite und nach hinten bewegt werden, während der Rumpf gestreckt wird, und nimmt den größten Bereich des Gesäßes ein. Der Kleine befindet sich direkt unter dem Großen. Zusammen mit dem mittleren funktionieren sie nur, wenn das Bein nach links und rechts abduziert wird.

Der Musculus gluteus maximus ist während der Körperstreckung am aktivsten. Eine ähnliche Belastung kann durch Folgendes verursacht werden:

• Kniebeugen mit Gewichten – Kurzhanteln oder Langhanteln;
• Ausfallschritte;
• Rumänisch und Kreuzheben;
• Beugen, wenn eine Hantel auf Ihren Schultern ruht.

Mittel und klein sind an der Arbeit beteiligt, wenn:

• schwingen Sie Ihr Bein in Seitenlage und vom unteren Block zur Seite;
• Beinstrecker an einer Sitzmaschine;
• Abspreizen der Beine aus dem Stand mit dem Maschinenhebel.

Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen ist nicht der einzige Vorteil, den Bewegung mit sich bringt. Dank Kniebeugen verbessert sich die körperliche Fitness und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Wenn Sie regelmäßig in die Hocke gehen, wird sich nicht nur Ihr Gesäß positiv verändern, sondern auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt. Der beim Training im Brustkorb entstehende Druck verbessert die Funktion der Atmungsorgane und trägt so dazu bei, den Körper mit großen Mengen Sauerstoff zu sättigen.

Wie hilft Sport dabei, den Po aufzupumpen?

Die einzige Bewegung, mit der Sie die großen, mittleren und kleinen Muskeln maximal nutzen können, ist das Aufrichten des Rumpfes. Daher sind Kniebeugen die beste Möglichkeit, diese Gruppen aufzupumpen. Und je tiefer Sie gehen, desto effektiver und effizienter ist die Übung. Durch tiefe Kniebeugen können Sie sich aufpumpen und Ihre Gesäßmuskulatur viel schneller elastisch machen.

Eine Muskelstärkung erfolgt nur, wenn Sie mit Gewichten arbeiten. Das Training mit Gewichten trägt dazu bei, dass die Muskeln an Volumen gewinnen. Für jeden einzelnen Ansatz sollten 8-12 Kniebeugen durchgeführt werden. Legen Sie nach einem Wiederholungszyklus unbedingt eine Pause von ein bis zwei Minuten ein, um sich auszuruhen.

Leichtes Gewicht kann man nicht nehmen. Die Belastung muss spürbar sein. UM die richtige Wahl treffen weist auf die Unfähigkeit hin, mehr als 12 Kniebeugen pro Ansatz auszuführen. Liegt eine solche Ablehnung nicht vor, sind die Gewichte zu leicht. Wer noch nie mit Gewichten in die Hocke gegangen ist, muss natürlich die Technik mit geringer Belastung beherrschen und erst dann das Gewicht bei jeder Sitzung erhöhen.

Technik zum Ausführen von Kniebeugen mit einer Langhantel

Sie müssen die Übung technisch korrekt ausführen:

• Die Stange befindet sich in einem speziellen Kraftrahmen und ist auf Höhe des Schultergürtels positioniert. Sie nähern sich mit dem Rücken der Stange und die Stange wird auf den oberen Bereich des Trapezes gelegt. Es ist verboten, die Belastung auf die Wirbelabschnitte des Halses zu verlagern. Das ist äußerst gefährlich.
• Die Hantel wird aus der Ablage genommen und ein paar Schritte nach vorne gemacht. Die Beine werden so platziert, dass sie die Breite der Hüftregion haben. Die Socken können leicht gespreizt oder streng parallel zueinander platziert werden. Das Kinn ist leicht angehoben, sodass Sie nach oben schauen können.
• Gehen Sie langsam in die Hocke und atmen Sie ein. Die Hüften sind abgesenkt, damit die Knie nicht über die Zehen hinausragen, da dies die Kniegelenke negativ beeinflusst, sondern einen streng rechten Winkel bilden. Der Rücken bleibt gerade, die Schulterblätter sind zusammengeführt, der Blick ist nach oben gerichtet, die Ellbogen sind leicht nach hinten gerichtet.

Wichtig! Sie können Ihren unteren Rücken nicht runden oder Ihren Körper zu weit nach vorne bewegen. Das Steißbein muss nach hinten gezogen werden, da sich die Muskulatur sonst nicht dehnt und somit nicht an Volumen zunimmt.

• Mit der Kraft der Gesäßmuskulatur steigen diese beim Ausatmen nach oben, jedoch schneller als nach unten. Die Knie sind gestreckt, der Oberkörper gestreckt. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition sollten Sie Ihre Kniegelenke nicht vollständig strecken, da diese dadurch entlastet werden.

Welche Kniebeugen helfen dir, deinen Po zu Hause schnell und effektiv zu vergrößern?

Jedes Mädchen kann Besitzerin eines schönen und festen Gesäßes werden. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und regelmäßig zu trainieren. Sie müssen nicht einmal vorbeikommen Sporthalle und üben Sie unter der strengen Anleitung eines Trainers. Sie können auch zu Hause trainieren. Die folgenden Übungen sowie wichtige Tipps und Tricks können Ihnen dabei helfen.

Sie sollen ausschließlich mit ihrem Eigengewicht arbeiten. Ziel ist es, die Quadrizeps-, Haupt- und Adduktorenmuskulatur zu trainieren. Ohne den Einsatz von Gewichten werden die Strecker nur minimal belastet Lendengegend und bellen. Es ist ein Fehler zu glauben, dass die fehlende Belastung Kniebeugen einfacher und einfacher macht.

Sie sind für eine unvorbereitete Person schwierig, da es sich um die schwierigsten Übungen im Sportunterricht handelt. Mit dem eigenen Gewicht (ohne Gewichte) ist die Kniebeuge sicherlich viel einfacher und auch ein Anfänger kann die Technik problemlos beherrschen. Dadurch können Sie Ihre Muskeln trainieren, sodass Sie nach einiger Zeit mit der Arbeit mit der Langhantel beginnen können.

Klassische Kniebeugen sollten von denen ausgeführt werden, die sich auf eine schwere Belastung vorbereiten müssen richtige Technik Ausführung. Diese Übung eignet sich nicht zum Aufpumpen des Gesäßes. Es stärkt nur die Muskulatur, erhöht jedoch nicht die Lautstärke.

Dabei handelt es sich um eine Kniebeuge, bei der das Becken so abgesenkt wird, dass es an den Knien einen spitzen Winkel bildet, also unterhalb der Ebene der Parallele zur Bodenebene liegt. Dadurch können Sie sowohl mittlere als auch große Muskeln gut belasten. Darüber hinaus umfasst die Arbeit die Adduktoren, die Lenden-, Bauch- und Quadrizepsmuskulatur. Durch eine tiefe Kniebeuge wird das Gesäß belastet, da dieses beim Heben als erstes mit der Arbeit beginnt.

Der Bewegungsumfang vergrößert sich, wodurch die Spannung und Anstrengung in den Muskelfasern zunimmt. Und wenn die klassische Version kein Wachstum bringt, können Sie mit einer tiefen Hocke im Gegenteil Ihr Gesäß gut aufpumpen. Nicht jeder kann tief in die Hocke gehen. Wenn Ihre Knöchel nicht flexibel genug sind, ist diese Übung nicht möglich.

Die Beine werden schulterbreit auseinander gestellt. Eine enge Platzierung der Füße gewährleistet keine stabile Position, daher müssen sie leicht gespreizt sein. Dank dieser Pose arbeiten die mittleren und großen Muskeln, der Quadrizeps, die Lenden-, Adduktoren- und Bauchmuskulatur. Mit dieser Kniebeuge können Sie die Gesäßmuskulatur optimal nutzen, sie ist jedoch nur geeignet, wenn Sie über flexible Knöchel und Bänder sowie eine gute Rumpf- und Hüftlänge verfügen.

Für manche ist es aufgrund ihrer physiologischen Struktur schwierig, aus dieser Position in die Hocke zu gehen. Treten Schwierigkeiten auf, dann stellen Sie die Füße etwas weiter auf oder drehen Sie die Zehen leicht. Dadurch können Sie Stabilität erreichen und die Muskulatur richtig belasten. Die Hauptsache ist, dass deine Oberschenkel beim Kniebeugen am tiefsten Punkt waagerecht sind.

Breite Kniebeugen (Sumo) trainieren den M. adductor magnus, den M. gracilis sowie den mittleren und großen Quadrizeps. Und wenn bei einer klassischen Kniebeuge die Adduktoren-Oberschenkelmuskulatur nur minimal beansprucht wird, werden sie bei dieser Übung erheblich belastet. Es wird nicht empfohlen, diese Kniebeugenvariante isoliert auszuführen. Es sollte in Kombination und nicht regelmäßig durchgeführt werden, da es zu einer Volumenzunahme der Innenseite des Oberschenkels führt.

Eine weitere Variante der Kniebeuge sind Ausfallschritte oder Knickse. Seine Wirkung richtet sich vor allem auf die Gesäßmuskulatur medius und maximus sowie den Quadrizeps. Der Semimembranosus, der Semitendinosus, die Rücken- und Bauchmuskulatur sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur werden leicht belastet.

Der Knicks ist eine tolle Ergänzung zu einem Beintrainingsprogramm. Da sind viele Verschiedene Optionen Kreuzausfallschritte. Sie helfen dabei, die Gesäßmuskulatur perfekt zu dehnen. Der einzige Punkt ist, dass die Gelenke sehr flexibel sein müssen, um eine solche Kniebeuge ausführen zu können.

Die Technik unterscheidet sich nicht von klassischen Kniebeugen mit der Langhantel. Es sind ähnliche Muskelgruppen beteiligt. Ein wesentlicher Vorteil von Hanteln und Kettlebells besteht darin, dass keine Kompression auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Der Einsatz dieser Gewichte ermöglicht es Personen, die an Verletzungen und Wirbelverlagerungen, Osteochondrose, Zwischenwirbelhernien leiden, also nicht mit Gewichten im Schulterbereich hocken können. Damit sind Kettlebell-Hanteln eine tolle Alternative zu Langhanteln.

Diese Version der Kniebeuge erhielt ihren Namen aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit der Balletttechnik. Die Übung belastet die Oberschenkeladduktoren, den mittleren Gesäßmuskel und den großen Gesäßmuskel. Die Arbeit umfasst den Quadrizeps, die Bauchmuskeln und die Unterschenkel. Um einen Plie Squat ausführen zu können, benötigen Sie ein einigermaßen flexibles Hüftgelenk.

Der Vorteil der Übung besteht darin, dass der Quadrizeps nicht überlastet wird. Da das Training jedoch auf das Wachstum des Gesäßes abzielt, müssen Kniebeugen bei dieser Technik technisch korrekt ausgeführt werden. Das Absenken und Heben sollte nicht über die Hüfte, sondern über das Gesäß erfolgen; es erfordert eine gute Konzentration auf die Bewegungen.

Eine ausgezeichnete Option für eine gute Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht ermöglicht eine hervorragende Belastung, erfordert jedoch keinen Einsatz zusätzlicher Sportgeräte oder -geräte. Der Umgang mit einer Pistole erfordert körperliches Training. Für einen Anfänger ist es fast unmöglich, eine solche Kniebeuge zu meistern, daher wird sie durchgeführt, wenn die Muskeln bereits ausreichend vorbereitet sind.

Die größte Belastung fällt auf die großen Muskeln und den Quadrizeps. Der Nachteil ist, dass eine solche Kniebeuge ziemlich traumatisch ist Kniegelenke. Dies bringt gewisse Einschränkungen mit sich. Personen, die unter Schmerzen oder Problemen mit den Knien leiden, sollten die Pistolenübung nicht durchführen.

Arbeiten mit freie Gewichte Wenn die Technik bei Kniebeugen hundertprozentig korrekt ist, können Sie Ihr Gesäß besser elastisch und schön machen als jede andere Art von körperlicher Aktivität. Die Formbildung erfolgt viel schneller, wenn Muskeln als Stabilisatoren dienen und für das Gleichgewicht sorgen. Die Langhanteloption ist für Personen mit Schmerzen und Wirbelsäulenverletzungen kontraindiziert.

Eine ausgezeichnete Kniebeugemaschine, die die Langhantel-Variante ersetzen kann, allerdings nur vorübergehend. Durch das Training an einer Smith-Maschine können Sie sich auf eine echte Belastung vorbereiten, um ein starkes Muskelkorsett zu formen und die Technik der Verwendung einer Langhantel zu beherrschen.

Dies macht das Gerät zu einer großartigen Brücke zwischen Körpergewichts-, Kurzhantel-, Kettlebell- und schulterbetonten Kniebeugen. Eine einfachere Ausführung wird erreicht, indem man sich auf die Stange und eine stabile Körperhaltung mit den Knien verlässt, wodurch man den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur richtig belasten kann. Sie können in jeder Position Ihrer Beine in der Maschine hocken.

Eine Reihe von Kniebeugen für das Gesäß für 30 Tage

Es besteht darin, die Belastung jede Woche zu erhöhen, gleichzeitig aber die Anzahl der Wiederholungen in vier Ansätzen zu reduzieren:

Es wird empfohlen, zusätzliche Übungen in das komplexe Programm zum Aufpumpen des Gesäßes aufzunehmen

Neben Kniebeugen empfiehlt es sich, weitere Übungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, die ein schnelleres und effizienteres Gesäßwachstum ermöglichen und so die Entwicklung aller Muskelgruppen gewährleisten. Zusätzlich zu Kniebeugen sollten Sie Folgendes tun:

• Kreuzheben mit gestreckten oder angewinkelten Beinen;
• Beugen im Stehen oder Sitzen mit Gewichten auf den Schultern (Langhantel);
• Schwingen Sie Ihr Bein im Simulator zurück;
• Gesäßbrücke;
• Spreizen Sie Ihre Beine im Trainingsgerät.
• Hyperextension;
• Schwingen Sie Ihr Bein nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Unterarm.

Gründe für das Fehlen oder Vorhandensein von Muskelschmerzen nach dem Training?

Bei jeder körperlichen Aktivität verspüren die Muskeln eine Anspannung, die mit einem mikroskopischen Reißen der Fasern einhergeht. Unvorbereitete Muskelgruppen beginnen in der Regel am nächsten Tag nach dem Training zu schmerzen. Schmerzempfindungen sind in keiner Weise mit dem Eindringen von Milchsäure oder Laktat in den Spalt verbunden. Letzteres hört nach maximal vier Stunden auf und die Schmerzen verschwinden erst nach mehreren Tagen. Die Ursache ist der Riss selbst, also eine Verletzung der Muskelfaser.

Eine ordnungsgemäße Belastung geht nicht mit Schmerzen durch einen Bruch einher. Auch das völlige Fehlen ist kein Hinweis auf die Wirksamkeit des Trainings. Regelmäßige Übungen lassen die Schmerzen nach und nach nach. Wenn ein solcher Moment kommt, ist es an der Zeit, sich schwereren Lasten zuzuwenden, aber natürlich nicht übermäßigen. Andernfalls treten die Schmerzen erneut auf.

Verletzungsprävention

Um Verletzungen vorzubeugen, sollte das Training immer mit einem Aufwärmen beginnen. Durch die Erwärmung von Bändern und Muskeln wird die Wahrscheinlichkeit von Rissen und Verstauchungen verringert. Übermäßige Belastungen der Wirbelsäule und Gelenke können mit der richtigen Technik vermieden werden.

Kniebeugen gehören zu den häufigsten und auf den ersten Blick einfachen Übungen. Es scheint, dass selbst ein Kind damit zurechtkommt: Beine auseinander, Hände am Gürtel und los geht's... Doch dem ist nicht so. Erstens, verschiedene Typen Kniebeugen belasten verschiedene Gruppen Muskeln, und dies muss berücksichtigt werden, wenn Sie Ihren Po aufpumpen möchten. Und zweitens müssen Sie richtig in die Hocke gehen, damit Sie anstelle eines schönen Gesäßes keine beschädigten Gelenke und überdehnten Sehnen bekommen.

Für das appetitliche Aussehen unseres „fünften Punktes“ sind drei Muskeln verantwortlich:

• der Gesäßmuskel, der der Körperoberfläche am nächsten liegt – wenn er durchhängt, kann man auf einen angenehmen Blick von hinten verzichten;
• Das mittlere und das kleine Gesäß liegen unter dem großen und heben es an, wodurch der Po eine angenehme Rundung erhält.

Um alle drei Muskeln richtig zu trainieren, ohne Knie, Wirbelsäule und andere Körperteile zu schädigen, ist es wichtig, einige Grundregeln zu befolgen:

Berechnen Sie Ihre Stärke. Sie sollten Ihrem Körper nicht sofort alles abverlangen, wozu er in der Lage ist – steigern Sie die Belastung schrittweise, indem Sie immer wieder 1-2 zusätzliche Kniebeugen hinzufügen oder Hanteln als Gewichte verwenden.

Warum brauchen Sie technisches Wissen?

Warum ist es so wichtig, Kniebeugen richtig auszuführen? Zunächst einmal, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden: Eine nachlässige Haltung beim Aufwärmen führt zu Verstauchungen und Bänderrissen, eine falsche Körperhaltung belastet die Gelenke zu stark, ein schlaffer oder zu stark gewölbter Rücken im unteren Rücken verursacht einen Schlag zur Wirbelsäule. Darüber hinaus führt die Nichtbeachtung der Technik dazu, dass die Muskeln nicht richtig wachsen, was bedeutet, dass der Löwenanteil Ihrer Bemühungen umsonst ist.

Richtig ausgeführte Kniebeugen trainieren nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur und entwickeln außerdem Koordination und Gleichgewichtssinn.

Kniebeugen werden nicht für Personen mit erheblichem Übergewicht, Erkrankungen der Gelenke, der Wirbelsäule oder des Herz-Kreislauf-Systems, Hernien oder Krampfadern empfohlen. Auch wenn Sie sich relativ wohl fühlen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem aktiven Training beginnen.

Video: Richtige Ausführung von Kniebeugen

Kniebeugen für Mädchen und Männer

Wenn Männer mit Kniebeugen beginnen, geht es ihnen in der Regel nicht so sehr darum, das Gesäß zu trainieren, sondern generell darum, ihre Beine zu stärken, damit sie mit ihrem Oberkörper harmonieren. Frauen brauchen normalerweise keine „schweren“ Hüften und aufgepumpten Waden; die schöne Hälfte der Menschheit macht sich mehr Sorgen um den Hintern.

Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, verwenden Sie:

• breiter Stand der Beine;
• Füße zur Seite gedreht;
• tiefe Kniebeugen.

Um den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur zu belasten, müssen Sie genau das Gegenteil tun: Stellen Sie Ihre Füße näher zusammen, drehen Sie Ihre Zehen weniger nach außen und gehen Sie in die Hocke, bis sie parallel zum Boden sind.

Wichtig: Tiefe Kniebeugen können nicht nur Ihren Po straffen, sondern auch die Gesundheit Ihrer Knie beeinträchtigen und gleichzeitig Ihre Beine zu sehnig machen. Verwenden Sie sie daher in Maßen und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden.

Wenn Sie Ihre Beine oberhalb der Knie mit einem Sportgummiband fixieren, erhöht sich die Belastung der Gesäßmuskulatur.

Kniebeugen mit schmalen Füßen

Plie ist besonders für Frauen zu empfehlen, da es die Gesäßmuskulatur perfekt entwickelt und die Innenseite des Oberschenkels strafft. Wenn Sie sich die Aufgabe schwerer machen möchten, nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell und senken Sie diese mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper ab.

Knicks

Pistole

Wand- oder römischer Stuhl

Jetzt können Sie aus den vorgeschlagenen Übungen diejenigen auswählen, die Sie am meisten ansprechen, und mit dem Training beginnen. Trainieren Sie regelmäßig, jedoch nicht öfter als dreimal pro Woche, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und auszuruhen. Jede Übung, mit Ausnahme der letzten, wird in 3–4 Sätzen mit jeweils 10–15 Wiederholungen und dazwischenliegenden Minutenpausen durchgeführt.

Video: 5 Arten von Kniebeugen für einen festen Po zu Hause

Ein elastischer Po ist ein Zeichen dafür, dass ein Mädchen auf sich selbst aufpasst. Viele Mädchen träumen von einem elastischen Po, wissen aber nicht, wie man richtig in die Hocke geht, um den Po aufzupumpen. Übrigens achten auch Mädchen auf einen gut entwickelten männlichen Po. Wie Sie vielleicht schon erraten haben, sprechen wir heute über das Training der Gesäßmuskulatur und über eine spezielle Kniebeugentechnik zum Trainieren dieser Muskeln.

Ist es möglich, mit Kniebeugen den Po aufzupumpen?

Natürlich wirken sich klassische Kniebeugen positiv auf die Gesäßmuskulatur aus. Sie sollten sich jedoch nicht nur auf diese Übung beschränken. Schließlich fällt die meiste Belastung auf die Vorderseite des Oberschenkels.

Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, gibt es eine spezielle Kniebeugentechnik:

1. Ihre Beine sollten weit auseinander stehen.
2. Sie müssen auf einer Ebene parallel zum Boden in die Hocke gehen.
3. Am tiefsten Punkt müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur so stark wie möglich anspannen.
4. Am obersten Punkt müssen Sie sie auch spannen.

Im Idealfall Ihr Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein und Ihr Rücken sollte senkrecht zum Boden sein.. Es ist sehr schwierig, so in die Hocke zu gehen, deshalb brauchst du einen Trainingspartner, der dich absichert.

Natürlich solltest du Kniebeugen nicht alleine ohne zusätzliches Gewicht machen. Ihre Atemwege werden müder. Menschen können oft nicht in die Hocke gehen, nicht weil ihre Beinmuskeln schwach sind, sondern weil ihre Lunge durch diese Übung müde wird.

Deshalb ist es besser Verwenden Sie zusätzliche Gewichte. Dann machen Sie weniger Wiederholungen pro Satz und diese sind effektiver. Sehr gute Option zum Training des Gesäßes geeignet sind Smith-Maschinenkniebeugen. Erstens ist es zusätzliches Gewicht und Ihr Hintern wird stärker beansprucht. Zweitens können Sie sich an der Stange dieses Simulators festhalten und so die ideale Version der Kniebeugen für das Gesäß ausführen, über die wir oben gesprochen haben.

Es ist unmöglich, die Bedeutung nicht zu erwähnen Kniebeugen mit einer Langhantel, um deinen Po aufzupumpen. Der Unterschied zu den klassischen Modellen besteht darin, dass die Beine breiter sind. Bewegen Sie Ihren Körper bei Kniebeugen außerdem leicht nach vorne. Dies wird dazu beitragen, Ihre Gesäßmuskulatur im unteren Bereich so weit wie möglich zu dehnen. Es lohnt sich, die Sicherheitsvorkehrungen zu beachten. Bei dieser Übung sind keine schweren Gewichte erforderlich. Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln so gut wie möglich spüren. Der Einfachheit halber nennen wir diese Übung eine richtige Gesäßbeuge.

Zusätzliche Übungen für das Gesäß

Neben Kniebeugen gibt es eine ganze Reihe Übungen für die Gesäßmuskulatur. Lassen Sie uns über die effektivsten sprechen:

Zusätzlich zu diesen Übungen gibt es noch viele andere. Sie können zur Erhaltung der Gesäßform und bei Morgengymnastik durchgeführt werden. Diese beinhalten:

1. Schwingen Sie Ihre Beine in gebeugter Position nach hinten.
2. Übungen zur Dehnung des Gesäßes.
3. Beinheben in Seitenlage.

Jede dieser Übungen kann die Form Ihres Gesäßes verändern und es straffer machen. Wenn Sie diese jedoch steigern möchten, müssen Sie mit zusätzlichem Gewicht trainieren.

Trainingsplan zum Trainieren des Gesäßes

Jede der oben vorgeschlagenen Übungen trainiert Ihre Gesäßmuskulatur gut. Aber unter keinen Umständen sollten Sie sich auf eine einzelne Übung konzentrieren. Kombinationen dieser Übungen führen viel schneller zum gewünschten Ergebnis.

Das Trainingsprogramm sollte nach Ihren Wünschen gestaltet werden. Also, wenn Sie schon lange studieren Fitnessstudio und lassen Sie keine Muskelgruppe unbeaufsichtigt, dann reichen Ihnen eine Übung mit Zusatzgewicht und eine leichte Übung. Das heißt, am Tag des Beintrainings müssen Sie nach den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel eine Übung mit Gewichten für das Gesäß machen. Zum Beispiel Ausfallschritte. Danach müssen Sie an der Dehnung Ihres Gesäßes arbeiten oder Beinschwünge durchführen. Für ein effektives Training reicht das völlig aus.

Jede Übung sollte in drei Ansätzen mit 15–20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wenn Sie nur Ihr Gesäß pumpen möchten, müssen Sie mehr Übungen machen. Für einen solchen Fall bietet sich folgendes Trainingsschema an:

1. Zunächst gibt es eine Übung mit Zusatzgewicht. Dies können Smith-Kniebeugen oder Ausfallschritte sein.
2. Anschließend erfolgen Bewegungen mit Körpergewicht. Zum Beispiel Kniebeugen auf einem Bein auf einem Stuhl oder einer Brücke.
3. Am Ende des Trainings müssen Sie leichte Bewegungen ausführen. Schwingen Sie zum Beispiel Ihre Beine oder arbeiten Sie an der Elastizität Ihres Gesäßes.

Das heißt, wie Sie vielleicht schon vermutet haben, gilt hier das Prinzip der Lastreduzierung. Die erste Übung ist die schwierigste. Je weiter man geht, desto einfacher wird es. Jede Übung muss für Sie individuell nach Ihrem Gefühl ausgewählt werden. Manche Menschen mögen Kniebeugen nicht, für andere bringen sie nicht die gewünschten Ergebnisse. In diesem Fall ist es besser, eine andere Übung zu wählen.

So müssen Sie 2 Mal pro Woche trainieren. Häufiger lohnt es sich nicht, denn es kann zu Übertraining führen. Wenn Sie bereits zwei Trainingseinheiten absolviert haben und gleichzeitig mehr tun möchten, dann springen Sie Seil oder gehen Sie laufen. Diese Übungen entwickeln sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die übrige Beinmuskulatur sehr gut.

Was tun, wenn Ihr Gesäß nicht wächst?

Es kann durchaus sein, dass Sie nach mehreren Monaten Training praktisch keine Fortschritte feststellen. Der Hauptfehler hierbei ist, dass die meisten Menschen die Intensität ihres Trainings erhöhen und sich überanstrengen. Und danach beschließen sie, nicht mehr zu studieren, weil sie keine Ergebnisse erzielen konnten.

Gönnen Sie sich zunächst eine Pause. Wer ständig trainiert, muss solche Pausen einlegen. Dies wird dazu beitragen, dass sich die Muskeln richtig erholen. Wie lange ruhen? Laut Experten ist in solchen Fällen eine zweiwöchige Trainingspause erforderlich.

Wärmen Sie sich vor dem Training mit Zusatzgewichten gut auf. Bei Übungen für das Gesäß wird das Hüftgelenk aktiv beansprucht. Und er ist einer der gefährlichsten. Das Aufwärmen sollte mindestens fünfzehn Minuten dauern.

Wenn Sie wirklich ein gutes Gesäß aufbauen möchten, müssen Sie Geduld haben. In den ersten Trainingswochen werden Sie fast keine Ergebnisse sehen. Dies ist jedoch kein Grund, das Studium abzubrechen. Wenn Sie aufgeben möchten, denken Sie daran, dass Männer in ein paar Monaten mehr Interesse an Ihnen zeigen werden als zuvor. Schließlich ist das für ein Mädchen äußerst wichtig. Oder?

Versuchen Sie es, um die Entwicklung Ihres Gesäßes zu beschleunigen gänzlich aufhören, Alkohol zu trinken. Essen Sie richtig und trinken Sie mehr Wasser. Versuchen Sie, sich mehr auszuruhen und zu tun Fastentage. Dies wird dazu beitragen, den Prozess zu beschleunigen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch und Sie werden nach sechs Monaten überrascht sein, wie viel Sie erreicht haben. Oft spüren Menschen keinen Fortschritt, weil sie der Wachstumsdynamik eines bestimmten Unternehmens nicht folgen. Wenn Sie einen geliebten jungen Mann haben und er Sie so akzeptiert, wie Sie sind, überlegen Sie, ob Sie das brauchen? Vielleicht sollte man sich nicht mit Training quälen und mehr Zeit miteinander verbringen?

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihren Hintern richtig pumpen. Wenn Sie die Empfehlungen in diesem Artikel befolgen, können Sie ein straffes Gesäß erreichen, und Männer werden Ihnen noch mehr Aufmerksamkeit schenken!

Im schnellen Tempo des modernen Lebens haben Frauen keine Zeit, mit dem Lauf der Zeit Schritt zu halten. Mit zunehmendem Alter bemerken wir jedoch zunehmend, dass sich im Körper Veränderungen vollziehen, und zwar nicht zum Besseren: Es bilden sich überschüssige Fettpolster, die Muskeln erschlaffen und die Haut wird schlaff. Dabei handelt es sich nicht nur um altersbedingte Folgen, sondern auch um solche, die mit dem Lebensstil zusammenhängen: sitzende Tätigkeit, geringe Mobilität, übermäßiger Konsum Junkfood. Wie können Sie sich selbst helfen, besser auszusehen?

Was ist das Geheimnis

Die problematischsten Teile der weiblichen Figur sind die Hüften und das Gesäß. Jemand hörte aus heiterem Himmel, dass man Kniebeugen machen muss, um das Problem zu beheben, und begann sich zu fragen, wie man richtig in die Hocke geht, um Gesäß und Beine aufzupumpen. Manche Menschen machen in Panik eine Diät, probieren sie eine nach der anderen aus und sind enttäuscht, wenn sie nicht das gewünschte Ergebnis sehen. Andere verschwenden viel Geld kosmetische Hilfsmittel in der Hoffnung, dass sie helfen. Und das Geheimnis ist, dass nur umfassende Maßnahmen helfen können: richtige Ernährung, spezielle Kosmetik und körperliche Aktivität. Ohne die letzte Komponente werden keine anderen Methoden einen Effekt erzielen. Es gibt eine Reihe ziemlich effektiver Körperübungen, um Problemzonen in Ordnung zu bringen. Sie sind einfach und können von Menschen jeder körperlichen Fitness durchgeführt werden.

Ist es möglich, die Beine aufzupumpen?

Viele Menschen interessieren sich für die Frage, wie man richtig in die Hocke geht, um das Gesäß und nicht die Beine aufzupumpen. Die Angst, die Beine aufzupumpen, ist verständlich, aber dieser Punkt bedarf einer Klärung. Der Punkt ist, dass die Beine in Ordnung sind gewöhnlicher Mensch sind wie die Beine eines Bodybuilders geworden, ein intensives sportliches Training von mehr als einem Monat und die obligatorische Einnahme von Steroidmedikamenten sind erforderlich. Daher wird das Risiko, dass solche Ergebnisse bei einer normalen Person erzielt werden, die nur minimaler oder mäßiger körperlicher Aktivität nachgeht, minimiert. Dennoch gibt es eine Reihe von Übungen, die vor allem auf die Gesäßmuskulatur abzielen. Natürlich wird es ohnehin nicht möglich sein, die an dem Prozess beteiligten Beinmuskeln vollständig zu isolieren, aber nicht nur eine gut trainierte Gesäßmuskulatur verleiht der weiblichen Figur vollkommene Harmonie, sondern auch eine elastische Oberschenkelmuskulatur.

Ist es möglich, zu Hause zu lernen?

Wenn Sie wissen, wie Sie richtig in die Hocke gehen, um Ihr Gesäß aufzupumpen, und regelmäßig spezielle Übungen anwenden, können Sie die Muskeln Ihres Gesäßes und der Oberschenkel straffen, Ihr flaches Gesäß runden, Ihre Beine schön formen und das Erscheinungsbild Ihrer Haut verbessern. In diesem Zusammenhang hört man oft, was man bekommen soll gute Ergebnisse nur im Fitnessstudio unter Anleitung eines beratenden Trainers möglich. Diese Meinung kann nicht als falsch bezeichnet werden; im Fitnessstudio kann man die Wirkung nur mit Trainingsgeräten etwas schneller erzielen. Nun, wer aus irgendeinem Grund nicht die Voraussetzungen hat, solche Fitnessstudios zu besuchen, kann die Übungen zu Hause machen. Sie brauchen nur zwei wichtige Aspekte, die vielen Schwierigkeiten bereiten: Zeit zum Sport und Willenskraft. In diesem Artikel erhalten Sie Tipps, wie Sie zu Hause richtig in die Hocke gehen, um Ihren Po aufzupumpen.

Wo soll ich anfangen?

Um den maximalen Effekt des Trainings zu erzielen, reicht es nicht aus, zu verstehen, wie man richtig in die Hocke geht. Um Ihr Gesäß aufzupumpen, ist es wichtig, die folgenden Regeln einzuhalten:

1. Hören Sie vollständig auf, den Aufzug zu benutzen – gehen Sie nur zu Fuß, und auf dem Weg nach oben, indem Sie einen Schritt zur nächsten Stufe machen, müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur so stark wie möglich anspannen.
2. Sie müssen auf das System umsteigen richtige Ernährung: Essen Sie mehr Eiweiß und Gemüse und schließen Sie Süßigkeiten, Fette, Frittierte und Mehlprodukte aus der Ernährung aus. Das letzte Abendessen des Tages sollte nicht vor 18 Uhr stattfinden, wie viele raten, sondern drei Stunden vor dem Schlafengehen – der Tagesablauf ist bei jedem Menschen anders.
3. Die Mahlzeiten während des Tages sollten wiederholt werden, jedoch in kleinen Mengen.
4. Voraussetzung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – sauberes Wasser in der Menge von zwei bis drei Litern pro Tag. Am besten trinken Sie mindestens eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten und eineinhalb Stunden nach den Mahlzeiten.

Worauf Sie achten sollten

Es ist wichtig zu beachten, dass es auf der Welt keine Wunder gibt. Daher wäre es ein Fehler zu erwarten, dass das Ergebnis schnell eintritt. Ja, die ersten Fortschritte sind innerhalb weniger Monate sichtbar, aber die wichtigsten Erfolge werden je nach Regelmäßigkeit des Unterrichts und Intensität der Belastung etwa sechs Monate oder länger warten müssen. Um zur Frage überzugehen, wie man richtig in die Hocke geht, um den Po aufzupumpen, lohnt es sich, die wichtigsten Punkte zu identifizieren, die zur Lösung des Problems notwendig sind.

1. Der Unterricht sollte mindestens dreimal pro Woche stattfinden. Zweimal pro Woche kann eine starke Belastung der Muskulatur erfolgen, dabei sollte man auf Cardio-Übungen achten – Laufen in der Natur, Sportlaufband, Tanzen.
2. Machen Sie vor Beginn der Übungen unbedingt ein fünfzehnminütiges Aufwärmtraining, um die Muskulatur aufzuwärmen – Schritte und leichte Schwünge reichen aus.
3. Damit die Übungen effektiv sind, reicht es nicht aus, zu wissen, wie man Kniebeugen richtig macht. Um Ihr Gesäß während der Übungen aufzupumpen, müssen Sie die Gesäßmuskulatur ständig belasten, also „spüren“.
4. Sie sollten Ihre Muskeln nicht auf einmal voll belasten – für einen untrainierten Körper kann das eine Überlastung sein. Sie müssen mit der halben Ladung beginnen und schrittweise zum vollen Komplex übergehen.
5. Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass Ihre Muskeln schmerzen – eine leichte Massage hilft.

Eine Reihe nützlicher Übungen

Alle Übungen müssen in drei Sätzen zu je zwanzig Wiederholungen mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt werden.

Und denken Sie daran, dass nur die Beharrlichkeit beim Erreichen Ihres Ziels lang ersehnte Ergebnisse garantieren kann!

Um Ihr Gesäß mit Kniebeugen aufzupumpen, müssen Sie diese Übung richtig ausführen. Schließlich zielt es auch auf die Entwicklung der Beine ab. Es ist unmöglich, sie durch die Isolierung des Hinterns vollständig von der Arbeit abzuhalten. Wenn Sie jedoch den Schwerpunkt richtig setzen, wird die Gesäßmuskulatur stärker belastet. Darüber hinaus kann eine falsche Kniebeugentechnik zu schweren Verletzungen und Gelenkproblemen führen. Das Gewicht des Gewichts und die Anzahl der Wiederholungen werden je nach Ziel individuell ausgewählt. Denn mit Hilfe von Kniebeugen kannst du sowohl das Volumen deines Gesäßes vergrößern als auch Gewicht verlieren.

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Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine der technisch schwierigsten Übungen. Dabei wird die Muskulatur nahezu des gesamten Körpers beansprucht. Dadurch kommt es im Körper zu einer starken Ausschüttung von Testosteron, das für Muskelwachstum und -stärkung verantwortlich ist. Daher müssen Kniebeugen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden, wenn das Ziel darin besteht, die Qualität des Körpers zu verbessern.

Vergessen Sie das außerdem nicht Krafttraining Und Grundübungen(einschließlich Kniebeugen) helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Schließlich läuft die Fettverbrennung auch nach dem Ende der Trainingseinheit weiter (anders als beim Cardio-Training).

Kniebeugen werden sowohl von Frauen als auch von Männern verwendet. Je nach Ausführungsart können Sie die Belastung auf die Beine oder das Gesäß verteilen. Normalerweise möchten Mädchen ihren Po straffen, ohne ihre Hüften zu vergrößern.

Grundlegende Fehler

Es ist nicht einfach, richtig in die Hocke zu gehen, um den Po zu straffen. Dazu müssen Sie die folgenden Fehler vermeiden.

1. Enger Stand, bei dem der Quadrizeps die Hauptarbeit leistet.

Diese Option ist eher für Männer geeignet. Frauen sollten ihre Füße breiter als ihre Schultern platzieren. Dann werden die Gesäßmuskeln beteiligt sein. Denken Sie auch daran, dass Sie Ihre Zehen umso mehr zur Seite drehen müssen, je breiter der Stand ist. Dies ist notwendig, um den Komfort der Kniegelenke zu gewährleisten.

Breiter Stand

2. Unzureichende Kniebeugentiefe.

Manche Mädchen nehmen zu viel Gewicht auf sich und sitzen sogar bis zur Bodenparallele, wodurch die Muskeln leichter arbeiten können. Diese Technik führt zur Entwicklung der Beine, nicht des Gesäßes. Schließlich wird das Gesäß beim Absenken unter die Parallele maximal aktiviert.

Kniebeugentiefe

3. Den unteren Rücken abrunden.

Dies ist der gefährlichste Fehler, der bei einer Übung mit schwerem Gewicht garantiert zu Verletzungen führt. Der Rücken sollte in jedem Punkt der Bewegung gerade bleiben. Bei Anfängern „pickt“ der untere Rücken normalerweise, wenn sie versuchen, unten parallel zu sitzen. Dies ist auf eine Schwäche der unteren Rücken- und Bauchmuskulatur zurückzuführen. Wenn ein solches Problem vorliegt, müssen Sie es zunächst stärken, indem Sie den unteren Rücken überdehnen und die Bauchmuskeln aufpumpen.

Abrundung der Lendenwirbelsäule

4. Knie reichen über die Zehen hinaus.

Dieser Fehler führt zu einer Verschlechterung der Kniegelenke. Sie sollten eine imaginäre Linie vom Knie senkrecht zum Boden zeichnen. Es sollte auf den Fuß fallen, ohne über die Zehe hinauszugehen.

Knie über der Zehe

5. Den Körper nach vorne werfen.

Sie können sich nicht zu weit nach vorne beugen und mit den Oberschenkeln fast Ihren Bauch berühren. Der Lastvektor muss korrekt sein. Damit das Gesäß in die Arbeit einbezogen wird, sollte die Vorbeugung leicht sein. Allerdings sollte man nicht absolut senkrecht zum Boden sitzen.

Richtige Körperneigung

6. Die Knie zusammenführen.

Beim Hocken können Sie Ihre Knie nicht nach innen bringen. Dies geschieht normalerweise, wenn eine Person zu viel Gewicht zunimmt. Deine Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen. Andernfalls fällt der Lastvektor falsch ab und die Gelenke werden unnötig belastet.

Reduzierung der Knie

7. Die Position der Stange ist zu hoch.

Es sollte nicht am Hals liegen und die Nervenenden quetschen. Die Stange muss tiefer platziert werden Trapezmuskeln. Wenn Muskelmasse Wenn das nicht ausreicht, übt die Belastung Druck aus und verursacht Unbehagen. In diesem Fall müssen Sie die Stange mit einem Handtuch umwickeln.

Korrekte Position der Stange

8. Mechanische Ausführung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.

Um Ihr Gesäß aufzupumpen, müssen Sie ihre Arbeit ständig spüren. Dazu muss eine Verbindung zwischen dem Gehirn und den Zielmuskeln bestehen. Um dies zu erlernen, müssen Sie die Technik über einen längeren Zeitraum ohne zusätzliche Gewichte üben.

Bei der Kniebeuge sollten Sie den Blick geradeaus richten und den Kopf nicht nach unten senken. Beim Absenken in die Hocke muss eingeatmet werden, beim Aufsteigen muss ausgeatmet werden.

Indem Sie diese Fehler vermeiden, können Sie Ihren Po schnell und sicher straffer und straffer machen. Sie können die korrekte Ausführung überprüfen, indem Sie seitlich vor einem Spiegel hocken. Sollte dies nicht möglich sein, können Sie sich selbst filmen und anschließend eine detaillierte Fehleranalyse anhand der bereitgestellten Liste durchführen.

Gewichtung

Viele Frauen wissen nicht, wie viel Gewicht nötig ist, um ihren Po zu Hause aufzupumpen. Es sei gleich gesagt, dass man vor Belastungen keine Angst haben muss. Schließlich ist das Gesäß eine der stärksten Muskelgruppen. Daher benötigen sie eine entsprechende Belastung. Darüber hinaus ist der untere Teil des Körpers bei Mädchen in Kraft und Ausdauer den Männern praktisch nicht unterlegen.

Sie sollten nicht sofort Gewichte verwenden. Zunächst müssen Sie die Ausführungstechnik sorgfältig studieren und lernen, wie Sie mit der Kraft Ihres Gesäßes aus der Hocke aufstehen. Danach können Sie zusätzliches Gewicht aufnehmen. Schließlich ist 50-maliges Hocken am Tag sinnlos und sogar schädlich für die Gelenke.

Als Gewichte für das Training zu Hause können Sie nehmen:

1. 1. Langhantel oder Kurzhanteln. Es wird empfohlen, zusammenklappbare Scheiben zu kaufen, da Sie damit das Gewicht schrittweise erhöhen können, indem Sie nur zusätzliche Scheiben kaufen.
2. 2. Wenn Sie überhaupt kein Geld ausgeben möchten, können Sie es verwenden Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt.
3. 3. Geeignet ist auch ein Rucksack mit Büchern, der über die Schultern gehängt werden kann.

Das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen hängen von Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie abnehmen und Körperfett reduzieren möchten, indem Sie Ihre Muskeln stärken, sollten Sie ein kleines Gewicht nehmen, mit dem Sie 15–20 Mal in die Hocke gehen können. Die Anzahl der Ansätze kann schrittweise von 3 auf 6 erhöht werden.

Dünne Mädchen, die das Volumen ihres Gesäßes vergrößern möchten, müssen mit ziemlich viel Gewicht in die Hocke gehen. Es ist nicht schwer, sich für eines zu entscheiden. Das Gewicht sollte so sein, dass man damit 8–12 Mal in die Hocke gehen kann. Darüber hinaus sollten die letzten Wiederholungen schwierig sein. Die Technik muss einwandfrei bleiben, sonst besteht hohe Verletzungsgefahr.

Es lohnt sich, 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Darüber hinaus gilt: Je härter das Training, desto seltener müssen Sie es durchführen.

Durch die richtige Kniebeuge können Sie mit einer relativ schnellen Entwicklung des Gesäßes rechnen. Innerhalb eines Monats können Sie eine Verringerung des Körperfetts und eine Verringerung der Schwere der Cellulite feststellen.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Alina R.:

Besonders deprimiert war ich wegen meines Gewichts. Ich habe stark zugenommen, nach der Schwangerschaft wog ich so viel wie 3 Sumoringer zusammen, nämlich 92 kg bei einer Körpergröße von 165. Ich dachte, der Bauch würde nach der Geburt verschwinden, aber nein, im Gegenteil, ich begann an Gewicht zuzunehmen. Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur. Mit 20 habe ich das zum ersten Mal gelernt dicke Mädchen Sie nennen es „WOMAN“ und dass „sie diese Größen nicht herstellen.“ Dann im Alter von 29 Jahren die Scheidung von meinem Mann und Depressionen ...

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.

Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...