Zu welcher Tageszeit eignet sich das Training am besten? Wann ist es besser, Sport zu treiben – morgens, nachmittags oder abends? Ihre Trainerin, Yanelia Skripnik, war bei Ihnen

03.12.2021Überschrift: Die Gebäude

Zu welcher Tageszeit eignet sich das Training am besten? Die Antwort auf diese Frage hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Ihren Gewohnheiten, Ihrem Tagesablauf, Ihrem Arbeitsplan und vielem mehr. Allerdings gibt es bei der Trainingsplanung ein paar allgemeine Dinge zu beachten.

Morgen

Wenn Sie einen normalen 8-Stunden-Tag in einem Büro arbeiten, müssen Sie sich für den morgendlichen Sport höchstwahrscheinlich antrainieren, früher aufzustehen. Und das bedeutet, dass Sie Ihren ganzen Willen zur Faust fassen müssen, um zunächst aus dem Bett zu kommen, und nicht den Wecker eine Stunde später unter dem Vorwand „Ich werde abends trainieren“ stellen.
Andererseits können Sie durch das Training am Morgen sicher sein, dass keine geschäftlichen oder familiären Angelegenheiten, die sich im Laufe des Tages ansammeln, das Training beeinträchtigen, anders als wenn es am Abend geplant ist.
Darüber hinaus ist mir immer wieder der Ratschlag aufgefallen, dass man für den besten Schlaf mehrere Stunden vor dem Schlafengehen jegliche körperliche Aktivität abbrechen sollte. Umgekehrt sind Bewegung und Training gut geeignet, um den Schlaf am Morgen besser zu vertreiben.

Abend

Training am Abend – um das Gehirn nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entlasten!
...nur jetzt kann sich der Arbeitstag hinziehen und es bleibt keine Zeit und Energie mehr fürs Training. Und Sie möchten auch ins Kino oder Theater gehen oder einfach nur mit Freunden oder der Familie abhängen.
Da viele Menschen abends trainieren, sind die meisten Fitnessstudios und Sportplätze überfüllt. Es gibt nicht nur nichts zum Atmen, sondern es bilden sich auch Warteschlangen vor dem Simulator.

Aus diesem Grund habe ich mich für das morgendliche Training als Haupttraining entschieden und gelegentlich, um „neu zu starten“, abends laufen. Wann trainierst du am liebsten? Und warum?

Wie im Leben, so sollte auch im Sport alles seine Zeit haben. Beste Zeit denn Training ist im Hinblick auf die Erzielung von Ergebnissen am effektivsten. Wenn Sie sich für das Falsche entscheiden, hilft Ihnen das Training nicht dabei, Ihre gewünschten Ziele zu erreichen. Wann ist der beste Zeitpunkt zum Zunehmen? Wann ist es besser, ins Fitnessstudio zu gehen und wann zu trainieren?

All dies hängt von den verfolgten Zielen ab. Was möchte ein Mensch: seinen Körper in Form halten, abnehmen oder umgekehrt zunehmen? Es sind diese Ziele, die den besten Zeitpunkt für das Training bestimmen.

Wissenschaftliche Forschung

Wissenschaftler verschiedene Länder Führen Sie ständig alle Arten von Recherchen im Zusammenhang mit der Identifizierung der meisten durch geeigneter Zeitraum Zeit, Sport zu treiben. Und wozu sind sie gekommen?

Amerikanische Forscher erklärten, dass der beste Zeitpunkt für das Training des Körpers von seinem Körpertyp abhängt. Menschen werden in drei Haupttypen eingeteilt: Gehört ein Mensch zum dritten Typ, dann hat er einen sehr langsamen Stoffwechsel und ist anfälliger für die Gewichtszunahme. Für diese Art von Person ist der Morgen die beste Zeit zum Trainieren. Dies ist etwa von 7 bis 10 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt verfügt der Körper nur über sehr wenig Glukose und Glykogen und ist gezwungen, Energie durch die Oxidation von Fetten aufzunehmen.

Wenn eine Person ein Ektomorph ist, ist ihr Stoffwechsel sehr schnell und es besteht eine Veranlagung zur Schlankheit. Für diesen Typ ist die beste Trainingszeit der Abend, da der Körper dann über genügend Energie und Kraft verfügt. Und er braucht sie wirklich während des Trainings.

Menschen mit einem durchschnittlichen Körpertyp werden Mesomorphe genannt. Ihr Stoffwechsel ist normal. Es besteht keine Tendenz zu Übergewicht oder Schlankheit. Diese Menschen haben das größte Glück, denn für sie kann die beste Zeit zum Training jede sein: morgens, nachmittags und abends. Alles hängt nur von Verlangen und Wohlbefinden ab.

Andere Wissenschaftler aus der Stadt Williamsburg führten eine Reihe von Experimenten durch und teilten den Tag in vier Zeitabschnitte ein: 8, 12, 16, 20 Stunden. Zu bestimmten Zeiten führten mehrere Teilnehmer Übungen mit schweren Gewichten durch. Es ist zu beachten, dass diese Personen zuvor keinen Sport betrieben hatten.

Das Experiment zeigte, dass sie abends am effektivsten waren. Dies ist auf die Kontraktion und Arbeit schneller Muskelfasern zurückzuführen. Am produktivsten sind sie beim abendlichen Krafttraining, wenn die Körpertemperatur etwas höher ist. Ein weiterer wichtiger Grund, der während dieser Studie identifiziert wurde, waren die Testosteron- und Cortisolwerte. Der erste ist für das Wachstum verantwortlich Muskelmasse. Die zweite dient der Zerstörung.

Im Ruhezustand ist der Testosteronspiegel in der ersten Tageshälfte am höchsten. Während des Trainings steigt das Niveau nach dem Abendunterricht deutlich präziser an. Fazit: Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, dann ist es besser, abends zu trainieren.

Die beste Zeit für Sport, um Fett zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu fördern, ist der Morgen, da der Cortisolspiegel höher ist. Aber so einfach ist es nicht. Darauf wird weiter unten noch näher eingegangen.

Frühaufsteher-Training

Wenn ein Mensch sehr früh, zum Beispiel um 5 Uhr, aufwacht und sich voller Energie fühlt, dann ist Frühtraining für ihn geeignet. Muss nur berücksichtigt werden reduzierte Temperatur Körper zu diesem Zeitpunkt. Bänder und Gelenke sind morgens nicht sehr elastisch, daher sind es auch die aktivsten Übungen nicht Die beste Option. gut und Atemübungen und Yoga ist eine gute Wahl. Es wird wenig Energie verbraucht und der Körper ist den ganzen Tag über mit Kraft aufgeladen.

Verbrennen Sie Fett von 7 bis 9

Gerade diese Morgenstunden eignen sich für die Fettverbrennung und das Cardio-Training. Zu diesem Zeitpunkt ist der Cortisolspiegel hoch, der Glykogenspiegel niedrig und der Körper bezieht Energie aus dem Fettgewebe. Am besten verbringen Sie nicht mehr als 40 Minuten mit mäßiger Intensität. Wenn eine Person keine Probleme mit Blutdruck und Herz hat, können Sie das Tempo erhöhen und die Zeit halbieren. Sie müssen sich auf Ihr Wohlbefinden konzentrieren, da nicht jeder morgens Sport treiben kann.

Aerobic-Übungen – 15 bis 16 Stunden

Zu diesem Zeitpunkt beginnt die Körpertemperatur aktiv anzusteigen und erreicht um halb fünf ihren Höhepunkt. Diese Uhr eignet sich perfekt für aktive Fitnessarten wie Radfahren, Aerobic, Tanzen und Laufen. Sie wirken sich positiv auf den Fettverbrennungsprozess aus und tragen außerdem zur Stärkung der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Hochintensives und Krafttraining – von 17 bis 18 Stunden

Dies ist die beste Zeit, um mit schweren Gewichten zu trainieren. Während dieser Stunden müssen Sie ins Fitnessstudio gehen oder Intervall- und Hochintensitätstraining absolvieren. Sie erfordern viel Ausdauer. Abends ist die Körpertemperatur höher, ebenso der Spiegel des Hormons Testosteron. Alle diese Faktoren wirken sich positiv auf die Kraft aus. Dies erhöht die Produktivität während des Trainings.

Training nach 19:00 Uhr

Zu diesem Zeitpunkt beginnt die Körpertemperatur zu sinken und Bodyflex, Yoga, Tai Chi und Stretching sind für den Körper geeignet. Sie wirken beruhigend und heilend, fördern die Bildung einer korrekten und schönen Körperhaltung, stärken tiefe Muskelschichten, entwickeln Ausdauer und Flexibilität und wirken sich zudem positiv auf die Psyche aus.

Abschluss

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Punkte können wir sagen, dass der beste Zeitpunkt für das Training davon abhängt individuelle Eingenschaften den menschlichen Körper sowie seine Ziele. Die Morgenstunden eignen sich am besten zum Abnehmen und die Abendstunden zum Muskelaufbau. Kurz bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um mehr über Ihren Körper zu erfahren und sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Und beim Sport ist es wichtig, die Ernährung und den Schlaf zu überwachen, denn nur mit der richtigen Herangehensweise an alle drei Komponenten stellt sich das Ergebnis ein. Wenn mindestens einer der Faktoren außer Acht gelassen wird, kann man sich selbst bei der Wahl der besten Tageszeit für das Training lange Zeit mit Übungen quälen und am Ende trotzdem Über- oder umgekehrt Untergewicht haben.

In diesem Artikel erzähle ich dir, ob es überhaupt den besten Zeitpunkt für das Training zum Muskelaufbau/Abnehmen (Verbrennen von überschüssigem Fett) gibt und wenn ja, welcher.

Ich muss gleich sagen, dass ich diese Frage definitiv nicht für jeden beantworten kann (wie jeder normale Mensch), nicht weil ich es nicht weiß, sondern weil die Frage individuell ist.

Individuell, weil es viele Dinge zu beachten gibt individuelle Nuancen(Umstände):

Wo trainierst du?

ZU HAUSE = Sie können es entweder morgens, nachmittags oder abends machen (im Allgemeinen, wann immer Sie möchten, hängt von anderen Nuancen ab).
IN EINEM FITNESSCLUB = es ist morgens möglich (wenn das Fitnessstudio früh geöffnet ist), NACHMITTAGS/ABENDs (hängt aber von anderen Nuancen ab).

ENTFERNUNG VON IHNEN ZUM FITNESSCLUB:

Wenn es weit weg ist = dann ist es morgens problematisch (aber im Prinzip ist es möglich, es hängt von anderen Nuancen ab);
Wenn in der Nähe = dann morgens/nachmittags/abends (im Allgemeinen, wann immer, hängt von anderen Nuancen ab).
Wenn Sie zu Hause trainieren, wird dieser Punkt nicht berücksichtigt.

EIGENER ZEITPLAN:

1. Wenn Sie wie die meisten Menschen arbeiten gewöhnliche Menschen von 8 bis 18 = dann morgens problematisch (aber möglich, hängt von vielen anderen Nuancen ab):

Haben Sie den Wunsch, früh morgens aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen, um zu trainieren?
Ist Ihr Fitnessstudio so früh geöffnet? wenn Sie zu Hause trainieren, gibt es keine Probleme;
WAS SIND DEINE ZIELE?! Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen = dann lesen Sie die folgenden Empfehlungen für diejenigen, die zunehmen. Wenn das Ziel die Fettverbrennung ist = dann lesen Sie die folgenden Empfehlungen für diejenigen, die abnehmen.

2. Trainieren Sie daher als Option einfach am ABEND (aber in der Regel, wie die Praxis zeigt, möchten viele Menschen nach der Arbeit nicht so viel trainieren, wie sie möchten, und finden Ausreden, dies nicht zu tun).

3. Wenn Ihr Zeitplan = VORMITTAG/NACHMITTAG/ABEND ist (was bequemer ist, überzeugen Sie sich selbst, hängt von anderen Nuancen ab).

ZEITPLAN DES FITNESSCLUBS:

Viele Säle sind ab 9.00 Uhr geöffnet; = dementsprechend morgens vor der Arbeit (wenn Sie, wie die meisten Menschen, zwischen 8 und 18 Uhr) verschwinden. AUSGEHEN: nur abends, nach der Arbeit.
Wenn Sie zu Hause trainieren = dann wird der Vereinsplan nicht berücksichtigt.

Mitgliedschaften im Fitnessstudio am Morgen sind normalerweise GÜNSTIGER;
ABEND-Mitgliedschaften im Fitnessstudio sind in der Regel = TEURER;

Für viele Menschen ist dies auch eine entscheidende Nuance für das Training.

OWL gegen LARK:

MORGEN = Lerchen
ABEND = EULEN

Nun, ich denke, viele Leute wissen das (es ist logisch). Ich bin zum Beispiel eine typische Nachteule))), dementsprechend ist das frühe Aufstehen für mich generell eine unmögliche Aufgabe und der Besuch irgendeines Trainings lohnt sich absolut nicht. Aber abends ist es für mich das Beste. Aber im Allgemeinen hängt es von den Zielen ab (weitere Einzelheiten finden Sie in den Empfehlungen unten). Im Allgemeinen denke ich, dass der Punkt klar ist.

GEWICHT VERLIEREN = es ist sinnvoll, ein Training zu machen - MORGEN AUF EINEM EAST SCHARK, aber kein Krafttraining mit Langhantel/Hanteln/Simulatoren usw. – und CARDIO (z. B. Laufen/schnelles Gehen, Radfahren usw.). Und dann tagsüber oder abends – Krafttraining. Sie können zwar morgens Krafttraining + Cardio machen, aber im Allgemeinen erfahren Sie mehr dazu in den folgenden Empfehlungen.
MASSEGEWINN = sowohl morgens als auch tagsüber und abends möglich. Die Hauptsache ist, den Empfehlungen zu folgen.

Ich glaube nicht an Aktivitätsspitzen usw., à la style morgens um 10-11 Uhr – wir sind aktiv (was bedeutet, dass wir nur zu dieser Zeit trainieren müssen) und abends Zum Beispiel um 18.00 Uhr sind wir nicht mehr aktiv (man kann nicht trainieren). Oder umgekehrt. Was mich betrifft, zu einer bestimmten Zeit zu trainieren (z. B. nach der Uhr), weil es jemand gesagt hat, ist das irgendwie eine Idiotie ...

Es ist auch angebracht, die Zeiten zu erwähnen, in denen die Menschen ihre Uhren auf Winter-/Sommerzeit umstellen. Ich frage mich also, was die Anhänger derer, die an all diese Höhepunkte/besonderen Zeiten glauben, dazu sagen werden?)))

Nun, erklären Sie es mir bitte, vielleicht verstehe ich wirklich etwas nicht?))) Ich verstehe es nicht, also haben Sie die Zeit um eine Stunde vorverlegt - und was dann?! Gewöhnt sich Ihr Körper sofort an eine Stunde voraus, weil Sie die Zeit umgestellt haben? Kurz gesagt, ich glaube nicht an all das, daher ist meine Empfehlung ganz einfach:

Das Wichtigste ist, dass Sie vor dem Krafttraining voller Kraft und Energie sind. Wenn Ihnen vor dem Krafttraining die Kraft und Energie fehlt, wie werden Sie dann trainieren? Sie werden nicht in der Lage sein, Ihr Bestes zu geben, wie Sie müssen, und das Training wird nicht so effektiv sein, wie es sein könnte. Wenn Sie Kraft/Energie haben, können Sie das Training natürlich effektiv gestalten. Logisch und einfach. Sind Sie einverstanden? =)

1. Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit zu lernen. Dadurch kann sich Ihr Körper an die Belastungen gewöhnen und sich an diese anpassen (auch wenn Sie beispielsweise um 4 Uhr morgens trainieren). Wenn sich der Körper daran gewöhnt, dass man regelmäßig um 4 Uhr morgens trainiert (dies ist ein Beispiel), wird er rechtzeitig für diese Stunde Energie produzieren. Das ist genau dann der Fall, wenn Training in jedem Fall effektiver ist als kein Training, regelmäßiges Training gleichzeitig aber noch viel effektiver ist.

2. Wenn Sie aus irgendeinem Grund früh morgens trainieren, müssen Sie Ihrem Körper vor dem Training die entsprechende Menge Energie (Nahrung) zuführen. Es ist wie bei einem Auto: Bevor man eine erforderliche Strecke zurücklegt (z. B. 100 km), muss man Benzin auftanken, und zwar so viel, dass es für 100 km reicht, denn wenn man tankt, ABER NICHT MIT DER ANGEMESSENEN MENGE, bekommt man nichts dort und wird irgendwann auf der Hälfte der Reise ins Stocken geraten. Verstehst du? So ist es hier, nur ist in unserem Fall der Treibstoff nicht Benzin, sondern LEBENSMITTEL! Und wenn wir nicht die erforderliche Menge an Nahrung zu uns nehmen, kann ich den Energieaufwand, den das Training in der ersten Tageshälfte (Morgen) mit sich bringt, einfach nicht decken.

Im Schlaf verbraucht unser Körper etwa 1 Kilokalorie pro kg Körpergewicht pro STUNDE. Wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen und 8 Stunden schlafen, dann sind 80x1x8 = 800 Kilokalorien. Wenn Sie Krafttraining machen, verbrauchen Sie (wenn Sie es richtig machen, etwa 45 Minuten pro Stunde) etwa 400, vielleicht 500 kcal.

Es stellt sich die Frage: Kann man vor dem Training (800 + 400 = 1200) kcal zunehmen?!

Wenn ja, dann kein Problem, trainieren Sie morgens. Wenn nicht, können Sie die Energiekosten, die das Training in der ersten Tageshälfte (Morgen) mit sich bringt, einfach nicht decken. Dementsprechend macht es keinen Sinn, auf irgendwelche Gewichtsergebnisse zu hoffen. Höchstwahrscheinlich wird es überhaupt keine Fortschritte geben, oder es wird welche geben, aber unbedeutend... Deshalb ist das so wichtig...

Hier (beim Training am Morgen) lohnt es sich auch zu berücksichtigen, wie man sich abends ernährt hat und ob man ausreichend geschlafen hat.

3. Abendtraining ist im Gegensatz zum Morgentraining im Hinblick auf die Versorgung des Körpers mit dem für seine Leistungsfähigkeit notwendigen Treibstoff (Energie) EFFEKTIV, da wir tagsüber viel essen und mindestens 3-4 Mahlzeiten zu uns nehmen , vielleicht sogar 5. Kohlenhydrate + Proteine in jeder Mahlzeit (naja, wenn man alles wissenschaftlich so macht, wie es sollte). Dadurch hat unser Körper am Abend (wenn das Training geplant ist) MEHR als genug Energie, um vollständig zu trainieren. Dementsprechend gibt es keine Probleme...

Eigentlich ist aus diesem Grund ein Abendtraining (sagen wir mal zwischen 17-18-19.00 Uhr) vorzuziehen (man kann aber auch frühmorgens trainieren, Hauptsache man deckt den Energieaufwand mit der benötigten Nahrungsmenge und für die Mehrheit klappt das nicht, die Mehrheit weiß das überhaupt nicht) .

Ich würde auf keinen Fall morgens mit leerem Magen Krafttraining machen.

Aber Krafttraining AM MORGEN, aber nicht auf nüchternen Magen, ist MÖGLICH! Aber ehrlich gesagt würde ich das nicht tun, denn morgens, wenn jemand aufwacht und nichts isst, ist es am besten, CARDIO zu machen. Und dann mittags oder abends Krafttraining. Und danach wieder Cardio)). Dies ist effektiver, als morgens sowohl KRAFT- als auch CARDIO-Training zu machen. ABER ES IST MÖGLICH!

Das Wichtigste, auch in der Phase des Abnehmens (Fettverbrennung) vor dem Krafttraining, ist die einstündige Einnahme einer vollwertigen Mahlzeit, bestehend aus PROTEIN + KOMPLEXE KOHLENSTOFFE + FASER. Hier ist die Hauptempfehlung.

BEZÜGLICH DER ERNÄHRUNG NACH DER TRAININGSMASSE/TROCKNUNG

Die Ernährung nach dem Training hängt von den Zielen und der Zeit ab, d. h. Wenn Sie morgens trainiert haben und sich in der Phase des MASSENGEWINNENS befinden (Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen), können Sie direkt nach dem Training BCAA-Aminosäuren trinken. Wenn diese nicht vorhanden sind, dann einfach Wasser und achten Sie darauf, a aufzunehmen reichliche Menge + COMPLEX (Ballaststoffe) 30 Minuten nach dem Krafttraining selbst). Nun, die folgenden Mahlzeiten B+U+Ballaststoffe+Wasser alle 2 Stunden. Vor dem Schlafengehen Caseinprot bzw. Nun, ich erzähle Ihnen alles kurz. Wenn Sie Details benötigen, lesen Sie die Artikel zum Thema Ernährung auf meinem Blog.

Wenn Sie am ABEND (am 17.-18.-19.-20.-21.) trainiert haben und sich in der MASS-GAIN-Phase befinden (das Ziel besteht darin, die Muskeln aufzupumpen), dann würde ich Ihnen BCAA nach dem Training trotzdem empfehlen (falls dies nicht der Fall ist). dort, dann Wasser) + 30 Minuten nach dem Krafttraining = viel Protein + komplexe Kohlenhydrate. Und vor dem Schlafengehen Hüttenkäse oder Kasein. prot.

Wenn wir über GEWICHTSVERLUST (VERBRENNUNG VON ÜBERSCHÜSSIGEM FETT) sprechen, lauten die Empfehlungen wie folgt:

Wenn Sie morgens trainieren würden, würde ich nach dem Training in der nächsten Zeit keine Kohlenhydrate mehr essen! Ich würde nur Protein + Ballaststoffe (in kleinen Mengen) essen! Diese. Nach dem Training trank ich BCAA und nach 30 Minuten aß ich etwas anderes Protein (normal aus der Nahrung, zum Beispiel Fisch, Huhn, Rindfleisch, Eier) + Ballaststoffe. Und dann würde ich nach 2 Stunden eine Mahlzeit mit KOHLENHYDRATEN (komplex) + Protein + Ballaststoffen zubereiten.

Wenn du ABEND trainieren würdest, würde ich überhaupt keine Kohlenhydrate essen! Nur Protein + Ballaststoffe (in geringer Menge)! Diese. Nach dem Training trank ich BCAA und nach 30 Minuten aß ich etwas anderes Protein (normal aus der Nahrung, zum Beispiel Fisch, Huhn, Rindfleisch, Eier) + Ballaststoffe. Und vor dem Schlafengehen entweder Hüttenkäse oder Kaseinprotein und dann schlafen gehen.

Wissen Sie, ich erinnerte mich aus irgendeinem Grund an Dmitry Yashankin), nämlich an seine Kolumne – immer und überall trainieren. Im Allgemeinen haben diejenigen, die sich mit dem Thema befassen, alles sofort verstanden; diejenigen, die es nicht verstanden haben, seien Sie nicht verärgert, ich werde jetzt alles erklären.

Die goldene Regel: Es ist besser zu trainieren als nicht zu trainieren)).

Damit meine ich, dass Sie trainieren, wenn es für Sie bequemer ist. Wenn es für Sie bequem ist, morgens zu trainieren, trainieren Sie morgens. Bequem während des Tages bedeutet tagsüber. Bequem am Abend heißt abends. Wenn du den Wunsch hättest 🙂 Wie man so schön sagt: Wer will, findet Zeit, wer nicht will, findet einen Grund... Nun, hier ist ein 100%iger Treffer (denken Sie darüber nach, vielleicht geht es hier um dich)...

P.s. Wenn es um Sie geht, könnte dieser Artikel zu diesem Thema für Sie hilfreich sein: .

Wenn Ihre Ziele jedoch Gewichtszunahme (Muskelaufbau) / Gewichtsverlust sind, dann befolgen Sie die Empfehlungen, die ich oben so ausführlich beschrieben habe. Das sollte man sich auf keinen Fall entgehen lassen.

Mit freundlichen Grüßen, Administrator.

Diejenigen, die kein Problem damit haben, früh aufzustehen. Es gibt 20–25 % solcher Lerchen. Aber 30–40 % der Menschen sind Nachteulen und gehen am liebsten abends ins Fitnessstudio. Der Rest hat einfach Glück – es ist ihm egal, wann er aufstehen muss.

Morgen: „für“

Verminderter Appetit im Laufe des Tages

Wissenschaftler aus dem Vereinigten Königreich verglichen Daten aus Umfragen unter Läufern. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die morgens liefen, tagsüber weniger hungrig waren als diejenigen, die abends joggten. Wissenschaftler haben vermutet, dass Morgengymnastik die Ausschüttung von Hormonen unterdrückt, die für den Appetit verantwortlich sind. Das bedeutet, dass diejenigen, die dazu neigen, zu viel zu essen, nach dem morgendlichen Training leichter mit der Angewohnheit klarkommen, ständig etwas zu kauen.

Es ist einfacher, morgens Fett zu verbrennen

Bei körperlicher Aktivität werden zunächst Kohlenhydrate verbraucht und erst nach zwanzig Minuten Bewegung erhalten die Muskeln Energie aus Fett. Aus diesem Grund werden seit jeher lange Trainingseinheiten, nicht kürzer als 40 Minuten, zur Gewichtsreduktion empfohlen. Aktuelle Untersuchungen des American College of Sports Medicine zeigen jedoch, dass bereits 20 bis 30 Minuten Bewegung in der ersten Tageshälfte ausreichen. In Bezug auf die Fettverbrennungswirkung wird dies mit 40 Minuten nach dem Mittagessen identisch sein. Der Grund dafür ist, dass unser Stoffwechsel bis 17 Uhr nachmittags darauf eingestellt ist, Energie, darunter auch Fett, zu verbrauchen. Und nach 17 Stunden lässt die Intensität der Stoffwechselprozesse nach, Hormon- und andere Systeme sind bereits darauf konzentriert, die Reserven wieder aufzufüllen. Daher werden hartnäckige Fettdepots morgens leichter abgebaut.

Geringeres Verletzungsrisiko

Laut einer neuen Studie der University of Toronto verschwindet die Müdigkeit nach einem morgendlichen Training schneller und die Muskeln erholen sich besser. Ärzte beobachteten 3.000 Fitnessbegeisterte und stellten fest, dass sich der Puls nach dem morgendlichen Training im Durchschnitt 20 % schneller wieder normalisierte als nach dem abendlichen Training. Darüber hinaus ergab eine Blutuntersuchung, dass bei gleicher Trainingsintensität Mikrotraumata an Muskelfasern und damit verbundene Blutveränderungen am Morgen seltener auftreten.

Morgen: „dagegen“

Sie werden keine Zeit zum Frühstücken haben

Morgendliches Training auf nüchternen Magen ist wirkungslos und kann zu Ohnmacht führen. Ohne Frühstück reicht die Energie nur für leichte sportliche Betätigung. Was also, zwei Stunden früher aufstehen, essen und eine Stunde warten, bis das Frühstück verdaut ist? Das wird niemandem gefallen. Sie können zwar süßen Tee mit einem Stück Schokolade, Kaffee mit Zucker, Saft trinken, eine Banane, eine Handvoll Rosinen oder getrocknete Aprikosen essen. Diese Produkte werden beim Anziehen absorbiert.

Dickes Blut

Sie haben im Schlaf mindestens 8 Stunden lang nichts getrunken; dabei wurde etwas Wasser über Ihren Urin und möglicherweise auch über Ihren Schweiß ausgeschieden. Sobald die Flüssigkeit verschwunden ist, bedeutet dies, dass das Blut dicker geworden ist. Wenn es in dieser „unverdünnten“ Form weiter zirkuliert, werden Herz und Venen überlastet. Trinken Sie daher vor dem Training unbedingt 1-2 Gläser Flüssigkeit und warten Sie 5-10 Minuten, bis die Feuchtigkeit aufgenommen ist.

Am Morgen schläft der Körper noch

Nach dem Schlafen ist die Blutzirkulation im ganzen Körper verlangsamt, die Lunge ist verengt, Nervensystem gehemmt. Daher ist es notwendig, mit dem Aufladen mit dem Aufwärmen zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Anfängern wird nicht empfohlen, sich morgens ernsthaft zu betätigen, wie zum Beispiel Laufen oder Kraftübungen, es ist besser zu laufen, Fahrrad zu fahren, zu schwimmen.

Abend: „für“

Wie Sie wissen, verlangsamt sich abends der Stoffwechsel, weshalb ein Schokoriegel zum Frühstück kaum Auswirkungen auf Ihre Figur hat, ein Kuchen zum Abendessen jedoch sofort im Taillenbereich sichtbar wird. Mäßige körperliche Aktivität – gute Möglichkeit beschleunigen den Stoffwechsel. Allerdings muss die Belastung moderat sein, keine Aufzeichnungen!

Nachts nach dem Training wird Fett verbraucht

Wir wissen, dass die Kalorienverbrennung nicht aufhört, wenn Sie Ihr Training beendet haben! Durch die Trägheit verbrauchen die Muskeln noch mindestens 12 Stunden lang Energie zur Erholung. Stellen Sie sich nun vor, Sie hätten nach dem Training ein leichtes Abendessen gegessen und wären ins Bett gegangen. Es gibt keine Nahrung mehr, es kommt keine neue Energie nach, was bedeutet, dass der Körper gezwungen ist, auf gespeichertes Fett zurückzugreifen. Und so weiter bis zum Morgen. Und auch morgens hat der Stoffwechsel keine Zeit für Reserven, sodass ein Gewichtsverlust vorprogrammiert ist!

Abend: „Dagegen“

Müdigkeit nach der Arbeit

Nicht jeder kann sich dazu zwingen, nach der Arbeit Sport zu treiben oder sich ins Schwimmbad zu schleppen. Manchen Menschen fehlt die Motivation, aus dem gewohnten Muster auszubrechen und abends etwas Aktives zu unternehmen, während andere körperlich wirklich zu müde sind.

Ich möchte unbedingt nach dem Training etwas essen

Experten der Schwedischen Schule für Sport- und Gesundheitswissenschaften glauben, dass dies ein Indikator für falsches Training ist. Es war eindeutig entweder zu intensiv oder zu lang. Ersetzen Sie Laufen durch einen Spaziergang, Aerobic durch einen Heimtrainer. Verkürzen Sie die Sitzung von einer Stunde auf 40 oder 30 Minuten.

Es ist schwer zu schlafen

Der Grund ist zu intensives Training.

Fassen wir also zusammen. Sowohl morgens als auch abends haben ihre Vor- und Nachteile. Gehen Sie also sowohl von Ihren eigenen Vorlieben als auch von Ihrem Arbeitsplan aus. Sich zu bewegen, wenn man sich wohl fühlt, ist viel gesünder, als sich überhaupt nicht zu bewegen. Und die negativen Auswirkungen können durch die von uns gegebenen Ratschläge leicht negiert werden.

Es ist einfach so, dass der Mensch von Natur aus ein Perfektionist ist und immer nur das Allerbeste will. Das gilt für alle Lebensbereiche, seien es Beziehungen – der beste Partner oder der Job – eine hohe Position, mit weniger sind wir einfach nicht einverstanden. Sportarten, insbesondere Fitness und Bodybuilding, sind diesem Phänomen nicht entgangen. Bei ihren Aktivitäten versuchen die Menschen, den besten Zeitpunkt zum Training zu finden. Und das ganze Paradoxe ist, dass Letzteres wirklich existiert, und heute werden wir herausfinden, was es ist.

Also, fangen wir an, liebe Kameraden.

Gibt es eine beste Zeit zum Trainieren?

Was sind Ihrer Meinung nach die „perkussivsten“ (gefragt) Wochentage, an denen die Leute ins Fitnessstudio gehen?

Das ist richtig - Montag, Mittwoch, Freitag. Vielleicht kannst Du auch die Uhrzeit nennen? C 18-00 Vor 20-00 , nochmal auf den Punkt gebracht! Statistiken sagen uns mehr darüber 65-70% Besuche finden genau an diesen Tagen und Uhrzeiten statt. Das ist verständlich: Der Arbeitstag geht zu Ende und es kommt die Zeit, in der der Mensch sich selbst überlassen bleibt. Warum erfolgt der Hauptzustrom an ungeraden Tagen? Normalerweise ist dies auf ein hektisches Wochenende und den Wunsch zurückzuführen, sich schnell (für die darauffolgende Woche) in einen ordentlichen Arbeitszustand zu versetzen. Es wird auch angenommen, dass der Montag ein harter Tag ist, und um ihn sich selbst völlig zu ruinieren, beenden die Leute den Montag mit körperlicher Aktivität im Fitnessstudio :).

Aber im Ernst, die meisten sind einfach schon an ihren ursprünglichen Besuchsplan gewöhnt und werden nichts ändern. Und ist es wirklich notwendig? Wir werden es jetzt herausfinden.

Beste Zeit zum Trainieren: Theorie und Forschung

Heutzutage ist eine Trennung zwischen Sport und Wissenschaft nicht mehr vorstellbar. Wissenschaftler erfinden ständig allerlei Blödsinn und verschiedene Möglichkeiten, wie ein Sportler die Prinzipien „schneller, besser, stärker“ umsetzen kann. Irgendwann erhielten sie den Vorschlag, den besten Zeitpunkt für das Training zu bestimmen. , Und sie haben es mit großer Bereitschaft getan. Schauen wir uns nun die Ergebnisse an.

Notiz:
Die Notiz enthält mehrere wissenschaftliche Studien darüber, wann die beste Zeit für die Transformation Ihres Körpers und den Muskelaufbau ist.

Gehen wir der Reihe nach vor.

Studie Nr. 1. Abteilung für Kinesiologie Williamsburg, USA

Was getan wurde:

Sie nahmen 100 gesunde, untrainierte Männer mit, die (unter Druck :)) gezwungen wurden, eine Reihe von Krafttests durchzuführen. Zeit verbringen: 8:00 Morgen; 12:00 , 16:00 Tag und 20:00 Abende.

Ergebnisse:

Die maximale Muskelleistung wurde am Abend erreicht, allerdings nur bei sportlicher Betätigung mit schnellen Bewegungen. Dies geschieht durch die Aktivierung schnell zuckender Muskelfasern (verantwortlich für das Heben schwerer Gewichte und schnelles Laufen) Die Leistung ist viel besser, wenn die Körpertemperatur höher ist. Was dem Nachmittag (Abendzeit) entspricht.

Als nächstes wurde auf die Veränderung des Hormonspiegels geachtet, insbesondere im Laufe des Tages. Das erste Hormon hat einen direkten Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse, das zweite ist aktiv an den Prozessen der Muskelzerstörung beteiligt und. Im Ruhezustand ist der Testosteronspiegel in der ersten Tageshälfte höher, der Anstieg nach dem Training am Abend ist jedoch stärker als am Morgen. Der Cortisolspiegel ist abends niedriger als morgens. Sein niedrigstes Niveau liegt beispielsweise am Anfang 19:00 abends und am höchsten - um 7:00 Morgen.

Fazit der Studie:

Das beste Testosteron-Cortisol-Verhältnis liegt vor, wenn das erste hoch und das zweite niedrig ist. Diese Zeit ist ideal für die Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelmasse und findet abends (ca 19:00 ) .

Notiz:
Trotz aller Forschung ist es wichtig zu beachten, dass jeder Mensch seine eigene Biologie von Schlaf und Wachheit hat, seinen eigenen Chronotyp (Arbeit des Körpers während des Tages). Das ist das wichtige Attribut, das sich widerspiegelt körperliche Funktionen von Leuten (wie Hormonspiegel, Körpertemperatur, kognitive Funktion) auf dem Höhepunkt seiner Aktivität.

Chronotype erklärt, warum manche Menschen morgens frisch wie ein Gänseblümchen aufwachen, während andere sich aus dem Bett schleppen müssen und jede Menge Kaffee trinken bevor sie normal funktionieren können.

Globale Ausgabe:

Die Wissenschaft unterstützt die Idee des Besuchs Fitnessstudio Abends ist es jedoch wichtig, auf seinen Körper zu hören und selbst zu entscheiden, ob man ein Morgenmensch oder eine Nachteule ist.

Studie Nr. 2. Universität Washington, USA

Um den besten Zeitpunkt für die Erzielung von Trainingsergebnissen zu bestimmen, müssen Sie Ihre wissen.

Insbesondere wenn Sie ein Endomorph sind und einen langsamen Stoffwechsel haben, ist es am besten, in der ersten Tageshälfte (vorher) zu trainieren 12-00 ), damit der Körper Energie aus Fettdepots nutzt. Wenn Sie ein Ektomorph sind (dünner Knochentyp) und einen schnellen Stoffwechsel haben, ist es besser, abends Sport zu treiben, wenn der Körper genügend Kalorien hat, um sie als Brennstoff zu nutzen. Für Mesomorphe kann Bewegung sowohl morgens als auch abends geeignet sein. Und hier kommt es ganz darauf an, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen. Möglicherweise verspüren Sie morgens einen starken Energieschub oder sind im Gegenteil lethargisch wie eine Tomate. Konzentrieren Sie sich daher auf Ihre Gefühle.

Wie sollte man trainieren, wenn man Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchte?

Zuallererst Herz-Kreislauf (Cardio) und Krafttraining sollten nicht gleichzeitig durchgeführt werden. Sie müssen mindestens einen Abstand voneinander haben 6-8 Std. Der Grund ist einfach: Beim Training mit Gewichten verbraucht der Körper alle seine Energiereserven. Wenn Sie anschließend eine Cardio-Sitzung absolvieren, beginnt Ihr Körper, Muskeln als Energiequelle zu nutzen. (Prozess des Muskelverbrennens).

Wenn Ihr Arbeitsplan es Ihnen erlaubt, nur abends mit Eisen zu trainieren, sollten Aktivitäten, die beispielsweise auf die Fettverbrennung abzielen, morgens durchgeführt werden.

Studie Nr. 3. Zeitschrift „Sportmedizin“

Das menschliche Leben wird durch zirkadiane Rhythmen bestimmt (Schlaf-Wach-Zyklen). Sie regulieren die Körpertemperatur, den Blutdruck, den Stoffwechsel und andere physiologische Funktionen. Zirkadiane Rhythmen funktionieren 24 Stunden am Tag und kann basierend auf Signalen abgeschossen (zurückgesetzt) werden Umfeld. Die Tageszeit ist eines dieser Signale.

Obwohl diese Rhythmen angeboren sind, kann ein Mensch sie dennoch aufgrund seines Verhaltens verändern. Zum Beispiel mit dem Wecker aufstehen oder bestimmte Essens- und Sportzeiten festlegen. Die Fähigkeit des Körpers, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, passt sich Ihrer Trainingszeit an. Wenn Sie sich also morgens entscheiden und dann versuchen, das „Training“ auf den Abend zu verlegen, wird dieser Prozess höchstwahrscheinlich viel träger ablaufen. Es besteht jedoch kein Grund zur Sorge, der zirkadiane Rhythmus ist ziemlich plastisch und formbar, er braucht nur etwa einen Monat, um sich an eine neue Art und Weise anzupassen.

Also, basierend auf wissenschaftliche Forschung Folgende Schlussfolgerungen wurden gezogen:

Der optimale Zeitpunkt für körperliche Aktivität (wenn eine Person die höchste Körpertemperatur hat) zählt 4-5 abends;
Stärkeindikatoren für 5% oben etwa 12 Tag;
anaerobe Leistung (Langstreckenlauf) N und 5 % Abends höher.
Die Ausdauer ist am Nachmittag höher. Aerobe Ausdauer 4% höher am Nachmittag;
die Wahrscheinlichkeit, sich beim Training im Fitnessstudio am Nachmittag zu verletzen, ist geringer (um 20% ) als am Morgen;
Körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern (hinter 2-3 Stunden vor Abflug).

Nachdem wir mit der Recherche fertig sind, wenden wir uns nun den praktischen Aspekten zu.

Beste Zeit zum Trainieren: zirkadiane Rhythmen

Jetzt schauen wir uns das gesamte Zifferblatt an und entscheiden, wie wir tagsüber am besten aktiv sind.

Nr. 1. 5 Uhr morgens „Gruß an die Sonne!“

Die Körpertemperatur eines Menschen ist morgens am niedrigsten (Mädchen sind im Allgemeinen „Stummel“), also am meisten beste Aussicht Körperbewegungen werden eine Yogastunde sein. Es entspannt die Gelenke und ist mit seinem sanften Charakter perfekt für diese Tageszeit. Morgenyoga erleichtert alle weiteren Trainingseinheiten und sorgt für die richtige Körperstimmung.

Nr. 2. 7 Uhr morgens „Zeit für Cardio“

Eine frühzeitige Herz-Kreislauf-Aktivität macht Ihren Körper den ganzen Tag über leistungsfähiger. Wenn eine Person aufwacht (und isst immer noch nichts) mehr als er niedrige Level Blutzucker und Glykogen in Leber und Muskeln – das schafft ein ideales Umfeld für den Fettabbau. Einige Studien haben gezeigt, dass bis zu 300% In diesem Zustand wird mehr Fett verbrannt. Intensive Cardio-Sitzungen (innerhalb 35-40 Protokoll) Erhöhen Sie den Stoffwechsel für mehrere Stunden und helfen Sie so, den ganzen Tag über zusätzliche Pfunde zu bekämpfen.

Nr. 3. 15:00 Uhr. Lange Lauf-/Ausdauerübungen im Freien

Machen Sie eine längere Reise (bis zu 60 Minuten) nach dem Mittagessen gemütlich joggen. Währenddessen pumpt Ihr Herzmuskel das Blut gut, Ihre Körpertemperatur beginnt zu steigen und Ihre Gelenke werden flexibler.

Nummer 4. 16:30 Uhr. Fahrrad fahren

du wirst brennen (mehr und schneller) zusätzliche Kalorien, wenn Sie in die Pedale treten. IN 16:40 Bei Frauen wird die höchste Körpertemperatur beobachtet; in diesem Zeitraum sind die Muskeln auch am flexibelsten und die Blutviskosität ist am niedrigsten.

Nr. 5. 17:00 Uhr. Arbeiten mit Gewichten

Zu diesem Zeitpunkt erreicht die Körpertemperatur ihren Höhepunkt und das Heben von Gewichten in diesem Zeitraum wirkt sich positiv auf die Erhöhung des Testosterons und die Senkung des Cortisols aus. Darüber hinaus in 5 Abends schaltet der Körper auf den Abendzyklus um (beinhaltet „zweiter Wind“), und die Person verspürt einen starken Kraftschub.

Nr. 6. 19:00 Uhr. Baden

Wenn Sie das Beste daraus machen wollen, dann ist der ideale Zeitpunkt dafür zwischen 6 Und 8 Abende. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln am flexibelsten und die Reflexe am schnellsten.

Nr. 7. 20:00 Uhr. Team Spiele

Feierabend und Ausruhen 8 Abends sind Mannschaftssportarten die beliebteste Aktivität: Fußball, Volleyball, Tanzen. Sie entwickeln Ihre Reaktionsfähigkeit, Flexibilität und Schnelligkeit perfekt und laden Sie auch für den Rest des Tages mit positiver Energie auf.

Das war's, kommen wir zum unabhängigen Teil.

Den besten Zeitpunkt fürs Training: Wir bestimmen ihn selbst

Ich möchte all dieses Gerede mit konkreten Empfehlungen zusammenfassen, die Ihnen dabei helfen, Ihren besten Zeitpunkt für das Training zu bestimmen. So lass uns gehen.

Nr. 1. Beste Zeit = für Sie am bequemsten

Wir alle sind von den Umständen abhängig: Arbeit, Studium, Familie, Urlaub, Trinken, Feiern.

Deshalb, auch wenn Sie wissen, dass die beste Zeit zum Lernen ist 19:00 Abends, aber Sie haben einfach körperlich keine Zeit für diese Frist, dann besteht kein Grund, sich aufzublähen. Natürlich kannst du nach der Arbeit auch direkt ins Fitnessstudio gehen und dir unterwegs etwas schnappen eine schnelle Lösung und trocken, aber das ist nicht gut. Es ist mindestens notwendig, 30 Ruhen Sie sich Minuten nach Ihrer Hauptaktivität aus und essen Sie zumindest 1 eine Stunde vor dem Training.

Fazit: Versuchen Sie nicht mit allen Mitteln, in das beste Trainingsfenster zu gelangen, sondern passen Sie den Zeitplan an Ihre Bedürfnisse an.

Nr. 2. Bestzeit = systematisch

Wenn Sie es sich zur Regel gemacht haben, an den gleichen Wochentagen und zur gleichen Uhrzeit ins Fitnessstudio zu gehen (anders als üblich), dann wird sich Ihr Körper irgendwann an das Regime gewöhnen und es für körperliche Aktivität besser machen. Es ist viel effektiver, konsequent und diszipliniert zu sein, als Zeit damit zu verschwenden, die richtige oder falsche Tageszeit für das Training zu finden.

Nr. 3. Beste Zeit = auf Wissen vertrauen

Die meisten Menschen (ca 70% ) sind weder Eulen noch Lerchen, d.h. Sie sind in ihrem Tagesrhythmus gleichgültig. Und hier müssen Sie sich bei der Bestimmung des besten Zeitpunkts für das Training auf die folgenden wissenschaftlichen und praktischen Daten konzentrieren.

Nummer 4. Ein flexibler Zeitplan ist kein Problem

Viele Menschen arbeiten nicht wie alle anderen – werktags mit 9 Vor 18:00 . In diesem Fall müssen Sie einen eigenen Zeitplan für mindestens eine Woche erstellen und darin Trainingstage eintragen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie heute nicht ins Fitnessstudio gehen können, hören Sie mit dem Training zu Hause oder an dem Ort auf, an dem Sie sich gerade befinden. Außerdem sollten Sie kein Abonnement mit festen Besuchstagen kaufen, einmalig bezahlen oder wie ein Hase hingehen :). Wenn Sie nachts arbeiten, testen Sie, zu welcher Zeit (vor oder nach der Arbeit) Ihr Körper reagiert besser auf körperliche Aktivität.

Befolgen Sie diese Tipps, hören Sie auf sich selbst und Sie werden ganz einfach den besten Zeitpunkt für das Training bestimmen. Eigentlich ist das alles, was wir noch „abschließen“ müssen.

Nachwort

Heute haben wir herausgefunden, wann die beste Zeit für das Training im Fitnessstudio ist, was bedeutet, dass Sie einen weiteren Schritt in Richtung des Körpers Ihrer Träume getan haben. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit, bis bald!

PS. Sie sind also schon bereit zu gehen, aber wer schreibt die Kommentare auf)? Lecker, ich antworte immer gerne!

P.P.S. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlassen Sie einen Link dazu als Ihren Status Soziales Netzwerk- Plus 100 deutet auf Karma hin, garantiert.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.