Το σπρώξιμο της μπάρας από το στήθος είναι μια άσκηση που οδηγεί στην εισαγωγή. Το αρασέ και το τράνταγμα είναι ασκήσεις για αρσιβαρίστες. Τυπικά λάθη αρχαρίων

Οι κλασικές ασκήσεις άρσης βαρών σου δημιουργούν πολλά προβλήματα και μειώνουν την απόδοσή σου στα WOD; Χρησιμοποιήστε αυτές τις 5 συμβουλές, ευγενική προσφορά του διάσημου προπονητή άρσης βαρών Glenn Pendlay, για να κάνετε άμεσες βελτιώσεις στο αρασέ, καθαρό και καθαρό και τράνταγμα.

Όπως το γκολφ ή το άλμα με επί κοντώ, η άρση βαρών είναι ένα από εκείνα τα αθλήματα όπου η τεχνική έχει μεγάλη σημασία και απαιτεί προσεκτική μελέτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα σεμινάρια άρσης βαρών συχνά διολισθαίνουν στη μελέτη των βασικών θεμελίων της φυσικής. Για τους geeks στον τομέα της εμβιομηχανικής, αυτό είναι σίγουρα ωραίο.

Αλλά για τα περισσότερα από τα υπόλοιπα, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο και μπορεί να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι είναι καλύτερο να εξαλείψουν εντελώς το αρασέ, το καθαρό και το τράνταγμα από το πρόγραμμά τους. Δεν συνιστούμε ανεπιφύλακτα να το κάνετε αυτό. Η άρση βαρών είναι από τις πιο πολλές ωφέλιμα είδηπροπόνηση, η οποία σας επιτρέπει να αναπτύξετε τη δύναμη και τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, καθώς και τη σταθερότητα του πυρήνα, η οποία στη συνέχεια θα έχει τον πιο θετικό αντίκτυπο στην απόδοση σε άλλους τομείς του CrossFit.

Ευτυχώς, το «Progidy δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο χορεύεται». Και παρακάτω θα βρείτε συμβουλές κλασικής τεχνικής στο αρασέ και στο τράνταγμα από έναν από τους κορυφαίους προπονητές άρσης βαρών της Βόρειας Αμερικής, τον Glenn Pendlay της MuscleDriver USA στο Fort Mill της Νότιας Καρολίνας. Αυτά τα απλές συμβουλέςσας βοηθά να βελτιώσετε άμεσα την απόδοσή σας στο αρασέ, στο καθαρό και στο τράνταγμα. Τεχνική, φυσικά, αλλά αυτό δεν είναι η εκτόξευση ενός τροχιακού σταθμού, αλλά απλώς η φυσική που μελετήσατε στο σχολείο.

Η σωστή εκτέλεση του αρασέ ή του τράνταγμα ξεκινά με την αφαίρεση της ράβδου όταν την σηκώνετε από την πλατφόρμα, και εδώ βρίσκεται το πρόβλημα με τους περισσότερους αρχάριους αρσιβαρίστες, ειδικά αυτούς που έχουν κάνει άρση θανάτου στο παρελθόν. Στη νεκρή άρση, το να σηκωθεί η μπάρα από το έδαφος όσο το δυνατόν γρηγορότερα είναι ένα από τα βασικά σημεία της άσκησης, ειδικά όταν υπάρχει πολύ βάρος στην μπάρα. Επομένως, είναι φυσιολογικό για ένα άτομο να πιστεύει ότι το να φύγει γρήγορα η μπάρα από την πλατφόρμα σε ένα αρασέ ή να καθαρίσει θα είναι επίσης ένας παράγοντας. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο.

«Υπάρχει κάποια πρόοδος στην εκπαίδευση των CrossFitters για να αρπάξουν και να καθαρίσουν. Και το πρώτο του βήμα είναι να απαλλαγεί από αυτή την επιθυμία να αφαιρέσει γρήγορα τη μπάρα από την πλατφόρμα. Λέει ο Πεντλ. - Στην άρση βαρών, η ταχύτητα με την οποία σηκώνετε την μπάρα στο ύψος των γοφών είναι λιγότερο σημαντική από τη θέση σας τη στιγμή που η μπάρα βρίσκεται σε αυτό το ύψος.

Και όλα αυτά γιατί από αυτή τη θέση εξαρτάται αν μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Για αρχάριους, αυτό φαίνεται κάπως ασυνήθιστο. Πιστεύουν ότι η ταχύτητα της ανύψωσης από τη ράβδο καθορίζει εάν η προσέγγιση είναι επιτυχής ή όχι. Φυσικά, καλό είναι αν είσαι δυνατός και μπορείς να το σηκώσεις γρήγορα, αλλά μόνο αν διατηρείς τη σωστή θέση και γωνίες. Αλλά αν η μπάρα κινείται πολύ γρήγορα, τότε μπορεί να χάσετε τη στιγμή της υπονόμευσης και απλά δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα. Εάν η μπάρα κινείται αργά, αλλά όταν φτάσετε στο ύψος των γοφών βρίσκεστε σε εξαιρετική θέση, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας.

Η θέση για την οποία μιλάει ο Pendlay διαρκεί μόνο μια στιγμή στην άσκηση. Η μπάρα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας, τα γόνατα μπροστά από τη μπάρα και οι ώμοι πίσω, αυτή είναι η καλύτερη θέση για να βάλετε τη μέγιστη ισχύ στην ανύψωση. «Συχνά συμβαίνει οι αθλητές να κρέμονται πολύ πάνω από τη μπάρα ή να βάζουν πολύ σωματικό βάρος στα δάχτυλα των ποδιών τους», λέει ο Glenn.

Προπονητικές συμβουλές

Ξεκινήστε με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τη μπάρα όταν η μπάρα είναι ακόμα στο πάτωμα. «Δεν διδάσκω στους ανθρώπους πού πρέπει να βρίσκεται η λεκάνη τους, γιατί όλα εξαρτώνται από τη δομή του σώματος», λέει ο Pendlay. «Εάν στέκεστε πάνω από τη μπάρα και είναι κόντρα στις κνήμες σας και μετά κάνετε οκλαδόν μέχρι οι ώμοι σας να βρεθούν στη θέση τους πάνω από τη μπάρα, τότε η λεκάνη σας είναι αυτόματα στη σωστή θέση. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι μπροστά από τη μπάρα και η κνήμη σας πρέπει να είναι υπό γωνία. Τα χέρια σας κρέμονται κατευθείαν στα πλάγια των γονάτων σας και η λεκάνη σας είναι εκεί που θα έπρεπε, η οποία, για τους περισσότερους ανθρώπους, αισθάνεται ότι θα είναι χαμηλότερη από τη φυσική θέση».

Από αυτό το σημείο και μετά, η γραμμή ανύψωσης γίνεται κρίσιμη. Η μπάρα θα πρέπει κάπως να κινείται προς το μέρος σας, γιατί μόνο έτσι μπορείτε να φτάσετε στην τέλεια θέση για ένα διάλειμμα όταν η μπάρα είναι πάνω από τα τακούνια σας.

«Δεν μπορείτε να αφήσετε τον πήχη να πάει μπροστά», λέει ο Pendlay. «Επειδή αν πάει μπροστά, πώς μπορούμε να πετύχουμε μια σταθερή και ισχυρή θέση στους γοφούς;»

«Αυτό που κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι να προσπαθούν ενστικτωδώς να φτάσουν σε μια θέση όπου πιστεύουν ότι μπορούν να σηκώσουν περισσότερο βάρος ενώ έχουν τη λεκάνη τους λίγο ψηλότερα από όσο θα έπρεπε. Και σίγουρα θα μπορούν να σηκώσουν πολύ βάρος από το πάτωμα μέχρι το μέσο του μηρού, αλλά με αυτόν τον τρόπο αλλάζουν τη θέση της ράβδου, έτσι ώστε να μην μπορούν να ασκήσουν μέγιστη προσπάθεια στο επόμενο στάδιο του άρση βάρους. Εάν έχετε μια μπάρα βάρους 50 κιλών, τότε μπορείτε να κάνετε τα πάντα με αυτήν. Αλλά με βάρος 150 κιλών, με αυτήν την προσέγγιση, δεν μπορείτε πλέον να αντεπεξέλθετε. Μόλις ο πήχης γίνει πολύ βαρύς, θα πρέπει να ζητήσετε την υποστήριξη των νόμων της φυσικής, αντί να προσπαθήσετε να τους νικήσετε με ωμή βία.

Μπείτε κάτω από τη μπάρα όσο πιο γρήγορα γίνεται

Το γρήγορο είναι το τρομακτικό μέρος οποιασδήποτε άρσης στο οπλοστάσιο της άρσης βαρών, επομένως η κοινή λογική σάς λέει να φτάσετε τον πήχη όσο πιο ψηλά μπορείτε πριν σκύψετε και τον πιάσετε. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι όσο περισσότερο περιμένετε πριν πάτε κάτω από τη μπάρα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για σας να τη συναντήσετε με γκρίζα μαλλιά αργότερα.

«Καθώς επισκέπτομαι γυμναστήρια CrossFit και παρακολουθώ ανθρώπους να κάνουν το αρασέ, παρατήρησα ότι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνω είναι να καθυστερώ πολύ τη φάση της ανύψωσης», λέει η Pendley. «Με άλλα λόγια, αφού η μπάρα φτάσει στους γοφούς, συνεχίζουν να την τραβούν προς τα πάνω έως ότου η μπάρα δεν βρίσκεται πλέον κάπου στο ύψος του στήθους ή των ώμων και μόνο τότε προσπαθούν να μπουν από κάτω. Αλλά είναι πολύ ψηλά.

Μόλις η μπάρα φύγει από τους γοφούς σας, θα πρέπει να πέσετε αμέσως κάτω από αυτήν και να μην συνεχίσετε να προσπαθείτε να τη σηκώσετε ψηλότερα. Οι άνθρωποι δίνουν υπερβολική προσοχή στο να σηκώσουν τη μπάρα, αλλά δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην κατάδυση κάτω από αυτήν - αυτό συμβαίνει τόσο στο αρασέ όσο και στο καθαρό. Απλώς πρέπει να σηκώσετε την μπάρα στο επίπεδο του αφαλού, για να τη μεταφέρετε στη συνέχεια στο στήθος. Οι μηροί είναι πολύ δυνατοί. Εάν συνεχίσετε να τραβάτε τη ράβδο προς τα πάνω με δύναμη χεριού, τότε ναι, θα την σηκώσετε πιο ψηλά, αλλά ταυτόχρονα θα επιβραδύνετε, γιατί τα χέρια σας δεν μπορούν να δώσουν τόση δύναμη όσο οι γοφοί σας.

Ο Ilya Ilyin, δύο φορές ολυμπιονίκης και κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ στο ζετέ και στο άθροισμα δύο ασκήσεων (w/c έως 94 κιλά), είπε τα καλύτερα σε αυτό το θέμα σε ένα από τα βίντεό του: «Είναι απλό . Το έσκασα πάνω κάτω με μια πέτρα».

Εάν αυτή η έννοια σας φαίνεται χωρίς νόημα, τότε σκεφτείτε τη φυσική. Σε αρασέ ή καθαρό, η μπάρα ανεβαίνει από το έδαφος, φτάνει στο μέγιστο ύψος της και μετά πέφτει ξανά κάτω μέχρι να τη συναντήσετε στο σκύψιμο. Αν περιμένετε πολύ πριν βουτήξετε κάτω από αυτό, τότε μέχρι να πάτε κάτω από αυτό, θα αρχίσει ήδη να κατεβαίνει, με άλλα λόγια, θα αρχίσει να πέφτει. Ένα αντικείμενο ανεβάζει ταχύτητα όταν το τραβάει η βαρύτητα προς τα κάτω, οπότε όσο περισσότερο πέφτει η μπάρα, τόσο πιο γρήγορα θα κινείται και τόσο πιο δύσκολο θα είναι για εσάς να το συναντήσετε.

«Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύσετε να συναντήσετε τη μπάρα στην κορυφή της έλξης ενώ δεν έχει ορμή», λέει ο Pendlay. «Αν η μπάρα έχει πέσει μόνο δύο ή τρεις ίντσες, τότε είναι πολύ πιο εύκολο να τη συναντήσετε και να την κρατήσετε. Και αν αυτή τη στιγμή έχει ήδη πετάξει 18 ίντσες, τότε θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να τη συναντήσετε και να την κρατήσετε. Γι' αυτό πρέπει να αρχίσετε να πηγαίνετε κάτω από τη μπάρα ενώ η μπάρα εξακολουθεί να ανεβαίνει».

Προπονητικές συμβουλές

Ο Glenn έχει μια απλή συμβουλή για να μπείτε έγκαιρα κάτω από τη μπάρα: όταν η μπάρα φτάσει στους γοφούς σας, αρχίστε να απλώνετε τα πόδια σας. «Δεν χρησιμοποιώ αυτή τη συμβουλή γιατί πιστεύω ότι πρέπει οπωσδήποτε να ανοίξεις τα πόδια σου όταν κάνεις ένα αρασέ», λέει. - "Καθόλου. Αλλά αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να διδάξετε στους αρχάριους να μην τραβούν τον πήχη προς τα πάνω για πολύ.

Διότι από τη στιγμή που τα πόδια σας είναι από το έδαφος, δεν μπορείτε να συνεχίσετε να πιέζετε την μπάρα προς τα πάνω. Αυτή είναι η πιο στοιχειώδης φυσική. Ίσως λοιπόν θα έπρεπε πραγματικά να κάνετε έναν κανόνα ότι μόλις η μπάρα φτάσει στους γοφούς, φυσάτε τα πόδια σας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει τουλάχιστον να σηκώσετε ελαφρώς τα πόδια σας από το πάτωμα. Δεν λέω στους αθλητές μου να σηκώσουν τα πόδια τους πολύ ψηλά, γιατί μετά θα παρασυρθούν και θα τα σηκώσουν σχεδόν 12 ίντσες, κάνοντας το λεγόμενο «γαϊδουράκι», που δεν πρέπει.

Δημιουργήστε ήχο με τα τακούνια σας

Αυτή η συμβουλή σχετίζεται με την προηγούμενη λόγω του απλώματος των ποδιών, αλλά δεν χρειάζεστε προπονητή για να την εφαρμόσετε, μόνο έντονο αυτί. Αφού βγείτε από την πλατφόρμα και αιωρηθείτε στον αέρα για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, χτυπήστε το πόδι σας στην πλατφόρμα ή στο πάτωμα μέχρι να ακούσετε ένα ηχητικό σκασμό. Σύμφωνα με τον Pendlay, αυτή είναι μια απλή λύση για να βελτιώσετε την τεχνική σας με τρεις τρόπους ταυτόχρονα.

«Πρώτον», λέει, «το να πατάς τις φτέρνες σου σε εμποδίζει να σπρώξεις πολύ μακριά τη μπάρα. Το δεύτερο εστιάζει την προσοχή σας στη γρήγορη κίνηση των ποδιών, η οποία είναι σημαντική για το αρασέ και το καθαρό τράνταγμα. Αν χτυπούσες τα πόδια σου, μετά τα σήκωνες και τα έβαζες κάτω, και ταυτόχρονα, το έκανες γρήγορα, αλλιώς απλά δεν μπορούσες να βγάλεις ήχο. Και τρίτον, σε φέρνει πίσω στο γεμάτο πόδι. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να προσγειωθούν πρώτα στις μύτες των ποδιών τους και μόνο μετά στις φτέρνες τους για να μαλακώσουν την προσγείωση. Αυτό σίγουρα θα σας βγάλει εκτός ισορροπίας και θα κάνει ασταθή τη φάση λήψης και επισκευής της μπάρας».

Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε μια ξύλινη πλατφόρμα αντί για ένα λαστιχένιο δάπεδο όταν κάνετε το άρπαγμα, το καθάρισμα ή το τράνταγμα. Τα πόδια σας θα δημιουργήσουν ένα πιο δυνατό χτύπημα στο δέντρο καθώς προσγειώνεστε, δίνοντάς σας τον έλεγχο του εαυτού σας. Εάν δεν ακούτε τέτοια σκασήματα σε μια ξύλινη επιφάνεια, τότε θα καταλάβετε ότι δεν κινείτε τα πόδια σας αρκετά γρήγορα ή ότι ακουμπάτε πολύ στις μύτες των ποδιών σας. Ίσως και τα δύο μαζί».

Ενώστε έγκαιρα τις φτέρνες, τη λεκάνη και τα χέρια σας

Στην άρση βαρών ο συντονισμός είναι πολύ σημαντικός. Αυξάνει τις πιθανότητές σας να αρπάξετε με περισσότερο βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε τρεις ενέργειες σε μια στιγμή: (1) οι φτέρνες πατούν στην πλατφόρμα, (2) οι αγκώνες «ανοίγουν», (3) η λεκάνη φτάνει στο χαμηλότερο σημείο του squat.

«Δεν θα το κάνεις ποτέ τέλεια, αλλά έτσι πρέπει να είναι», λέει ο Pendlay. - Υπάρχουν πολλοί παγκοσμίου φήμης αρσιβαρίστες που επίσης δεν μπορούν να εκτελέσουν και τις τρεις αυτές ενέργειες σε μια στιγμή. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσετε να το κάνετε. Σίγουρα έχετε ήδη δει αρχάριους που θα έχουν μεγάλη διαφορά ώρας ανάμεσα στο προσγείωση των ποδιών και τη στερέωση των αγκώνων. Έτσι, ακόμα κι αν καταφέρετε να συνδυάσετε την προσγείωση και το κλείδωμα των αγκώνων, μόνο αυτά τα δύο πράγματα, είναι ήδη μια μεγάλη βελτίωση σε σχέση με τα περισσότερα από αυτά.

Προπονητικές συμβουλές

Το κλειδί για τον συγχρονισμό αυτών των τριών πραγμάτων βρίσκεται στη "Σημείωση #2" του Pendlay: Μην τραβάτε τη μπάρα πολύ προς τα πάνω. «Τα πάντα έχουν να κάνουν με την κατάδυση κάτω από τη μπάρα όσο ανεβαίνει ακόμα», λέει ο Pendlay. - Εάν τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα και οι αγκώνες σας ανάβουν αισθητά αργότερα, τότε βρίσκεστε κάτω από τη μπάρα όταν αυτή ήδη κινείται προς τα κάτω. Όσο μεγαλύτερη είναι η χρονική διαφορά μεταξύ αυτών των κινήσεων - η συμπερίληψη των αγκώνων και η προσγείωση των τακουνιών, τόσο ... απλά πρέπει να γνωρίζετε ότι σε κάθε δέκατο του δευτερολέπτου η μπάρα πετά αρκετές ίντσες.

Βοηθήστε από το squat με υψηλή λαβή και την πρέσα ώθησης

Η εξάσκηση στην τεχνική στο αρασέ, στο καθαρό και στο τράνταγμα είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της ποιότητας των ασκήσεων άρσης βαρών. Αλλά και οι ασκήσεις βοήθειας είναι επίσης σημαντικές, για έναν απλό λόγο: αν δεν είσαι δυνατός, δεν θα μπορείς να αρπάξεις ή να βάλεις στήθος με πολύ βάρος.

Σύμφωνα με τον Pendlay, ένας έμπειρος αρσιβαρίστας μπορεί να αρπάξει με το 60 έως 70% του μέγιστου βάρους του (οι αρχάριοι τείνουν να αρπάξουν με το μισό βάρος). Αν λοιπόν το όνειρό σας είναι να αρπάξετε με 300 λίβρες (136 κιλά), τότε θα πρέπει να μάθετε να κάνετε οκλαδόν με πολύ περισσότερο βάρος.

«Μπορεί ποτέ να μην είσαι αρκετά δυνατός. λέει ο Πέντλεϋ. - Υπάρχει μια τεράστια παρανόηση ότι οι Αμερικανοί αρσιβαρίστες ενδιαφέρονται μόνο για την τεχνική, αλλά όχι για τη δύναμη. Αυτή η κατηγορία ισχυρίζεται ότι κάνουμε μόνο αυτό που ακονίζουμε την τεχνική μας και σαν να μην καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να είμαστε δυνατοί στο squat. Αυτό είναι πλήρης ανοησία. Στις ασκήσεις άρσης βαρών, αυτός είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Για να είσαι καλός αρσιβαρίστας, πρέπει να μπορείς να κάνεις οκλαδόν καλά».

Το squat με μπάρα είναι η πιο σημαντική αξεσουάρ άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Για το πάνω μέρος του σώματος, το Pendlay προσφέρει το push press για να μάθεις πώς να κλειδώνεις και να κρατάς μια βαριά μπάρα πάνω από το κεφάλι σου στο τρεμάμενο ή στο αρασέ.

«Όπως ένα καλό squat είναι σημαντικό, έτσι είναι και η δύναμη του άνω μέρους του σώματος για να αρπάξεις ή να σπρώξεις», λέει ο Pendlay. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση. Το push press είναι η κύρια άσκηση μας για την ενδυνάμωση των ώμων, των χεριών και του άνω μέρους της πλάτης. Εμείς, όχι ο στρατιωτικός Τύπος, γιατί είναι σημαντικό για εμάς να ασκούμε μικρές καταλήψεις και ελατήρια. Εκτός αυτού όμως, στην άρση βαρών δεν πρέπει να αναπτύξεις τη συνήθεια να πατάς την μπάρα από τους ώμους σου.

Όταν εκτελείτε μια ώθηση, τα πόδια πιέζουν τη ράβδο προς τα πάνω και τα χέρια σπρώχνουν το σώμα προς τα κάτω. Αν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σπρώξετε την μπάρα προς τα πάνω, θα αποτύχετε γιατί, ευτυχώς, το βάρος που πιέζετε είναι πολύ μεγαλύτερο από το βάρος που μπορείτε να πάγκο. Η πρέσα ώθησης σάς δίνει τη δυνατότητα να σηκώνετε περισσότερο βάρος επειδή χρησιμοποιείτε την ορμή που προέρχεται από τα πόδια σας, επομένως χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος του σώματος σας και όχι το πάνω μέρος του σώματος σας στην αρχική ανύψωση.

Το ψηλό squat είναι η εκδοχή του squat που εξασκεί ο Pendlay με τους αθλητές του. Σε αντίθεση με τα λιφτ squats, η μπάρα βρίσκεται στην κορυφή του τραπεζοειδείς μύες(όχι χαμηλότερα), η πλάτη παραμένει ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης και η λεκάνη πέφτει όσο το δυνατόν περισσότερο σε κάθε επανάληψη, σπάζοντας την παράλληλη μεταξύ των γοφών και του δαπέδου.

«Κάθουμε οκλαδόν με μια ψηλή μπάρα απλώς και μόνο επειδή σας επιτρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια στο κάτω μέρος του squat», λέει ο Pendley. Εάν είστε αρκετά δυνατοί στο squat χαμηλής ράβδου (powerlifting squat) αλλά όχι τόσο δυνατοί στο squat ψηλά, τότε το σώμα σας θα επιστρέψει αυτόματα στην πιο άνετη μέθοδο οκλαδόν σας μόλις το βάρος γίνει μεγάλο και εκφοβιστικό. Αλλά αυτό δεν λειτουργεί καθόλου όταν εκτελείτε έναν καθαρισμό της μπάρα. Απλώς δεν μπορείς να κάνεις την άσκηση γέρνοντας μπροστά».

Όταν εκτελείτε πίεση ώθησης, χρησιμοποιήστε και τους δύο τύπους λαβής - ώθησης και αρασέ. Ξεκινήστε με την μπάρα να ακουμπάει στους ώμους σας και κάντε την άσκηση με περισσότερο βάρος, προσπαθώντας να πλησιάσετε τα βάρη εργασίας σας στο αρασέ και στο ζετέ. Όταν χρησιμοποιείτε ένα μικρό βάρος, η πίεση ώθησης μπορεί να γίνει αποκλειστικά χρησιμοποιώντας την ορμή που προέρχεται από τα πόδια. Όταν πας στα μεγάλα βάρη, τότε τα πόδια μπορούν να σπρώξουν την μπάρα μόνο στο επίπεδο της μύτης, όπου οι ώμοι και τα χέρια μπαίνουν ήδη στο παιχνίδι. Αυτό το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τις κλασικές ανυψώσεις σας με την πρέσα ώθησης.

Θα σας ενδιαφέρει

Το αρασέ με μπάρα είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται ευρέως στην άρση βαρών. Επιπλέον, έχει αποκτήσει ακόμη μεγαλύτερη δημοτικότητα λόγω της ευρείας χρήσης αυτής της άσκησης στο crossfit. Οποιαδήποτε άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων δεν θα σας αποφέρει απτά οφέλη χωρίς τεχνικά σωστή εκτέλεση. Αυτή η πτυχή είναι στην πρώτη θέση σε σημασία. Είναι καλύτερο να αρχίσετε να μελετάτε το άρπαγμα της μπάρας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τα ελάχιστα βάρη εργασίας (κενή μπάρα Olympic). Όσο για την τεχνική του αρασέ στην άρση βαρών, όλα δεν είναι τόσο απλά όσο μπορεί να φαίνονται με την πρώτη ματιά. Αυτή η πτυχή είναι πρωταρχικής σημασίας, πολλοί αθλητές περνούν χρόνια τελειοποιώντας την τέλεια τεχνική!

Σήμερα θα δώσουμε απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με το πώς και γιατί πρέπει να κάνετε ένα αρασέ με μπάρα, ποια είναι τα τεχνικά χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης και πώς να δείξετε το μέγιστο αποτέλεσμα σε αυτήν.

Γιατί πρέπει να κάνετε άρπα με μπάρα;

Το αρασέ με μπάρα είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Πιστεύεται ότι το αρασέ και το τράνταγμα της μπάρας δεν συμβάλλουν άμεσα στη μυϊκή υπερτροφία. Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια, μια τέτοια άποψη είναι αυταπάτη. Αν κοιτάξετε τη φιγούρα ενός αρσιβαριστή, θα δούμε τις σωστές και όμορφες αναλογίες - μια τεράστια ζώνη ώμου, μια στενή μέση, μυώδεις γοφούς. Τέτοιες αναλογίες θα ζηλέψει κάθε λάτρης του fitness. Τέτοιες φιγούρες για την πλειοψηφία φαίνονται πολύ πιο ελκυστικές από τους bodybuilders με τη δυσλειτουργία τους ή τους powerlifters με πολύ περιττό λίπος. Έτσι, εάν έχετε έναν τέτοιο στόχο όπως η απόκτηση μυϊκής μάζας και εάν θέλετε να παρέχετε ένα σύνθετο φορτίο σε έναν τεράστιο αριθμό μεγάλων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, τότε σας συνιστώ να συμπεριλάβετε το αρασέ μπάρα στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Πώς να κάνετε ένα αρασέ άρσης βαρών;

Ακολουθώντας την τεχνική κατά την εκτέλεση του αρασέ, θα προσθέτετε αποτελέσματα σε κάθε προπόνηση, αν και η εξέλιξη των φορτίων μπορεί να διαρκέσει αρκετά. Απαιτείται καλό τέντωμα για να εκτελεστεί σωστά το αρασέ. Επομένως, πριν από κάθε προπόνηση στην οποία πρόκειται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε μια σειρά ασκήσεων που ζεσταίνουν τους μύες. Εστιάστε στο τέντωμα των μυών που θα εμπλακούν στο αρασέ. Κάντε διάφορα σπασίματα, κρεμασμένα στη μπάρα για να τεντώσετε την εκτεινόμενη περιτονία της σπονδυλικής στήλης και να προστατευθείτε από ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Απαιτείται επίσης σχολαστική προθέρμανση του περιστροφικού πετάλου. Αξίζει επίσης να προθερμάνετε πρώτα τους μηριαίους μηριαίους κάνοντας μερικά σετ ρουμανικών άρσεων θανάτου ή καλημέρας με ελαφριά βάρη.

Η όλη κίνηση χωρίζεται σε διάφορα στάδια: σήκωμα της μπάρας από το πάτωμα, υπονόμευση, οκλαδόν, σήκωμα από το squat, στερέωση στο πάνω σημείο. Ας ρίξουμε μια ματιά σε καθένα από αυτά:

Σπάζοντας την μπάρα από το πάτωμα

Κρατάμε τη μπάρα όσο πιο φαρδύ γίνεται, αρκεί να υπάρχει αρκετή διάταση στους θωρακικούς και δελτοειδή μύες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια κλασική χειρολαβή, είτε να πιάσετε την μπάρα στην κλειδαριά - τσιμπήστε τον αντίχειρά σας με όλους τους άλλους. Βάζουμε τα πόδια μας στενά, αλλά γυρίζουμε τις κάλτσες μας λίγο στα πλάγια. Η πλάτη είναι τέλεια ίσια, το καμπούρι είναι απαράδεκτο σε οποιοδήποτε στάδιο του αρασέ. Η κίνηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατή και εκρηκτική. Το κλειδί εδώ είναι η ταχύτητα. Η μπάρα θα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κνήμη. Όταν είναι περίπου στο ύψος του μέσου του μηρού, περνάμε στην επόμενη φάση του τράνταγμα - υπονόμευση.

Υπομόνευση

Απαιτείται υπονόμευση προκειμένου η μπάρα να περάσει όλο το πλάτος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό γίνεται με ένα μικρό άλμα ή ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών. Μερικοί συμβουλεύουν επίσης να χτυπήσετε τους γοφούς με την μπάρα για να δώσετε στην μπάρα επιπλέον επιτάχυνση. Έτσι η μπάρα θα πετάξει κυριολεκτικά από πάνω σας. Το πιο σημαντικό σε αυτή την περίπτωση είναι να διατηρηθούν με ακρίβεια όλες οι εμβιομηχανικές γωνίες. Δεν μπορείτε να φέρετε τη μπάρα προς τα εμπρός, πρέπει να ανέβει αυστηρά κάθετα. Ένα κλάσμα του δευτερολέπτου μετά την έκρηξη, πρέπει να πέσετε απότομα κάτω - κάντε ένα squat.

Podsed

Είναι σημαντικό να κάνετε το squat την κατάλληλη στιγμή. Πρέπει να έχετε χρόνο για να το κάνετε αυτό πριν από τη στιγμή που θα σταματήσει να ανεβάζει ταχύτητα, διαφορετικά θα πρέπει να πετάξετε τη μπάρα με τα χέρια ψηλά. Με πολύ βάρος, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Το squat πρέπει να είναι γρήγορο, αλλά δεν είναι σε καμία περίπτωση «πτώση». Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να ελέγχετε το σώμα σας σε κάθε εκατοστό του πλάτους του αρασέ μπάρα.

Σηκωθείτε από το squat

Οι νόμοι της φυσικής λειτουργούν με τέτοιο τρόπο που το να σηκωθείς από ένα squat είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι με τα κανονικά squat. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που τα squat πάνω από το κεφάλι είναι τόσο δύσκολα. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την ισορροπία και να μην αφήσετε τη ράβδο να γέρνει προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Και, φυσικά, χωρίς δυνατά πόδιακαι η πλάτη είναι απαραίτητη.

Στερέωση

Στο επάνω σημείο, πρέπει να ισιώσετε πλήρως και να στερεώσετε τη μπάρα σε ίσια μπράτσα. Για να γίνει αυτό, συμπεριλαμβάνουμε τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή μύες στην εργασία. Περιμένουμε ένα δευτερόλεπτο μέχρι την πλήρη αποπληρωμή της αδράνειας και πετάμε τη μπάρα στο πάτωμα.

Συνήθη λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές

• Η χρήση μεγάλου βάρους εργασίας στο άρπαγμα της μπάρας από το πάτωμα από αρχάριους.

Χωρίς μακροχρόνια λείανση της σωστής τεχνικής, δεν μπορούν να επιτευχθούν σοβαρά αποτελέσματα.

• Ανάπτυξη τεχνικής και μόνο. Τι τράνταγμα, τι σπρώξιμο της μπάρας γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ή προπονητή. Μόνο αυτός θα είναι σε θέση να δώσει μια επαρκή αξιολόγηση από έξω και να κατευθύνει όλες τις προσπάθειες προς τη σωστή κατεύθυνση.

Οι ισχύοντες κανονισμοί άρσης βαρών

Το 2017, σε όλους τους ρωσικούς αγώνες, οποιοσδήποτε αθλητής μπορεί να λάβει μια κατηγορία πληρώντας το ακόλουθο πρότυπο. Το πρότυπο εκχωρείται από το άθροισμα δύο κινήσεων: ένα τράνταγμα και ένα σπρώξιμο.

Πίνακας προτύπων απαλλαγής για άνδρες

Πίνακας προτύπων απαλλαγής για γυναίκες

Πώς να επιτύχετε αύξηση της απόδοσης ισχύος σε ένα αρασέ;

Πάνω από το ήμισυ της επιτυχίας στο αρασέ εξαρτάται από την πρόοδο στις ασκήσεις βοηθείας. Το βοηθητικό δωμάτιο προετοιμάζει τους μύες για σκληρή δουλειά βασικές ασκήσεις. Κλασικές άρσεις θανάτου, έλξεις με αρασέ, squats πάνω από το κεφάλι και διάφορα έλξεις πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της προπονητικής διαδικασίας εάν ένας αθλητής θέλει σοβαρά να πετύχει στην άρση βαρών. Η προπόνηση σε μειωμένο και αυξημένο πλάτος λειτουργεί επίσης καλά. Για παράδειγμα, ένα αρασέ από τις πλίνθους θα σας βοηθήσει να δουλέψετε καλύτερα το χτύπημα και το οκλαδόν, και το deadlift από το pit θα βελτιώσει την ταχύτητα στην πτώση.

Η αρχή της περιοδικοποίησης των φορτίων είναι επίσης σημαντική. Το CrossFit και η άρση βαρών δεν είναι τα είδη αθλημάτων στα οποία μπορείτε να προοδεύσετε από μέρα σε μέρα. Αργά ή γρήγορα, αυτό θα μετατραπεί σε στασιμότητα και στη χειρότερη περίπτωση σε σοβαρό τραυματισμό. Η εναλλαγή του φορτίου θα σας επιτρέψει να μην καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες και την αρθρική-συνδετική συσκευή και θα σας βοηθήσει επίσης να απομακρυνθείτε διανοητικά από τα μεγάλα βάρη και να εργαστείτε για φθορά.

Συγκροτήματα crossfit με αρασέ μπάρα

Οι ασκήσεις άρσης βαρών αποτέλεσαν τη βάση περισσότερων από δώδεκα λειτουργικών συμπλεγμάτων. Θα εξετάσουμε τα πιο ενδιαφέροντα από αυτά στον παρακάτω πίνακα.

Τι θα απαιτηθεί

Το Clean and Jerk είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις άρσης βαρών που έχει μεταναστεύσει στη λειτουργική προπόνηση CrossFit.

Λόγω της τεχνικής πολυπλοκότητας της άσκησης, κατά κανόνα, το τράνταγμα περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης από πιο έμπειρους και προετοιμασμένους αθλητές, ωστόσο, πολλοί αρχάριοι προσπαθούν επίσης να εκτελέσουν το τράνταγμα (δυστυχώς, συχνά λανθασμένα) στην προπόνησή τους. Στο σημερινό άρθρο, θα μοιραστούμε μαζί σας μια τεχνική για να μάθετε να εκτελείτε σωστά το τράνταγμα και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στη διαδικασία.

Τι έχουμε στην ατζέντα μας σήμερα:

• Γιατί πρέπει να πιέσετε τη μπάρα;
• Τεχνική άσκησης
• Αρχικά Λάθη Αθλητή
• Επίσημος αθλητικός κανονισμός
• Πώς να επιτύχετε αύξηση των δεικτών ισχύος σε ένα σημείο;
• Συγκροτήματα crossfit με μπάρα ώθησης.

Γιατί είναι απαραίτητη αυτή η άσκηση;

Ως παιδί, ακόμη και πριν αρχίσω να ασχολούμαι σοβαρά με τον αθλητισμό, μου άρεσε πολύ να παρακολουθώ αγώνες άρσης βαρών. Αυτό είναι πραγματικά ένα σπουδαίο άθλημα και πολλοί αθλητές, όπως ο Yuri Petrovich Vlasov, ο Leonid Ivanovich Zhabotinsky, ο Vasily Ivanovich Alekseev και άλλοι, άφησαν μια πραγματικά τεράστια αθλητική κληρονομιά και τα εκπληκτικά αποτελέσματά τους συνεχίζουν να δίνουν κίνητρα σε αθλητές από όλο τον κόσμο ακόμη και δεκαετίες αργότερα .

Οι αρσιβαρίστες εκτελούν σπασμωδικές κινήσεις ως μέρος του αγώνα και το κύριο καθήκον τους είναι να σηκώσουν το μεγαλύτερο βάρος. Στο CrossFit, έχουμε έναν ελαφρώς διαφορετικό στόχο, να κάνουμε το τράνταγμα κυρίως για να αυξήσουμε τον τόνο και τη συνολική ένταση της προπόνησης.

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά για μένα, τα συμπλέγματα που περιέχουν ένα πάτημα της μπάρα είναι τα πιο δύσκολα λόγω των αξιοπρεπών βαρών εργασίας και της ανάγκης να παρατηρώ χωρίς αμφιβολία σωστή τεχνική. Αν διαβάσετε τη συνολική χωρητικότητα ανά προπόνηση, θα έχετε έναν τεράστιο αριθμό. Αλλά μετά την ολοκλήρωση όλων των κόμπλεξ, όσο δύσκολα κι αν είναι, έρχεται ένα αίσθημα ικανοποίησης, καθώς συνειδητοποιώ ότι έχω δουλέψει 100%.

Κατά την ώθηση της ράβδου λειτουργούν οι ακόλουθοι μύες: τετρακέφαλοι, γλουτοί, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης και δελτοειδής μύες. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ να κατανέμετε σωστά το φορτίο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, για παράδειγμα, μην κάνετε ασκήσεις βαρέων βαρών σε μια προπόνηση και βαριές άρσεις θανάτου και μπροστινά squats σε μια άλλη. Έτσι, οι μύες σας απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν, θα ξεκινήσει η υπερπροπόνηση, η οποία θα οδηγήσει σε πλήρη έλλειψη προόδου στην προπόνηση, συνεχή μυϊκό πόνο, χρόνια κόπωση, διαταραχές ύπνου και εξάντληση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Τεχνική ώθησης της μπάρας

Λόγω της τεχνικής πολυπλοκότητας της άσκησης, συνιστώ να αναζητήσετε βοήθεια από έναν ικανό ειδικό. Παρακάτω θα προσπαθήσω να περιγράψω όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση μιας ώθησης, αλλά μόνο με μια ματιά από έξω μπορείτε να αξιολογήσετε νηφάλια την τεχνική, να επισημάνετε λάθη και να βοηθήσετε τον θάλαμο να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η όρθια στάση είναι μια τεχνικά δύσκολη άσκηση και οι επαγγελματίες αρσιβαρίστες ακονίζουν την τεχνική τους για χρόνια. Η ώθηση της ράβδου συνεπάγεται τεράστιο εύρος κίνησης και η ίδια η κίνηση αποτελείται από πολλά στάδια: σήκωμα της ράβδου από το πάτωμα, υπονόμευση, οκλαδόν, σπρώξιμο και οκλαδόν. Κάθε στάδιο θα πρέπει να επεξεργαστεί χωριστά για να κατανοήσει πλήρως την εμβιομηχανική της κίνησης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να βιαστείτε αν δεν σας δοθεί κάποιο ξεχωριστό στάδιο. Ξεκινήστε να τα εξασκείτε με ελάχιστα βάρη μέχρι ο προπονητής να είναι ικανοποιημένος με την τεχνική σας. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να πιέζετε, ξανά, ξεκινώντας με μικρά βάρη.

Σπάζοντας την μπάρα από το πάτωμα

Θέση εκκίνησης:

• Πόδια στο πλάτος των ώμων.
• Τα χέρια κρατούν τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους με λαβή στο "κάστρο".
• Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς μακριά, το κέντρο βάρους βρίσκεται στις φτέρνες.
• Διατηρούμε την πλάτη τέλεια ίσια, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική λόρδωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Οι ώμοι γυρίζονται ελαφρώς προς τα πίσω, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Το καθήκον μας είναι να σηκώσουμε τη μπάρα από το πάτωμα με τη βοήθεια μιας δυνατής προσπάθειας των ποδιών και της πλάτης και να της δώσουμε την κατάλληλη επιτάχυνση για να τη ρίξουμε στο στήθος. Ανεβάζουμε την μπάρα ακριβώς πάνω από το γόνατο, ενώ ο λαιμός πρέπει να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο κάτω πόδι.




Υπομόνευση

Για να επιταχύνετε τη μπάρα και να την ρίξετε στο στήθος, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια και το σώμα σας, να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας (επιτρέπεται ένα μικρό άλμα), να λυγίσετε τα χέρια σας και να το «πάρετε» με το στήθος σας, ταυτόχρονα ώρα που αρχίζει να βυθίζεται στο squat. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να βγαίνουν μπροστά σας.




Podsed

Όταν η μπάρα βρίσκεται στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος, αρχίζουμε να καμπουριάζουμε κάτω από αυτήν, ενώ τη γυρίζουμε με την κίνηση των ώμων προς το στήθος. Εάν όλα γίνονται σωστά, περίπου στη μέση του squat, η μπάρα θα πρέπει να «πέσει» στο στήθος σας. Καθόμαστε με αυτό στο στήθος σε πλήρες πλάτος, σηκώνουμε και φτιάχνουμε. Έχουμε μερικά δευτερόλεπτα για να συγκεντρώσουμε τις δυνάμεις μας και να προετοιμαστούμε για το σπρώξιμο. Κατά τη διάρκεια της ώθησης της ράβδου, οι αγκώνες πρέπει να είναι στραμμένοι ο ένας από τον άλλο, έτσι ώστε η μπάρα να μην βρίσκεται στο στήθος σας, αλλά στους ώμους σας.




Σπρώχνω έξω + οκλαδόν "ψαλίδι"

Με μια εκρηκτική κίνηση των ποδιών και των γλουτών, αρχίζουμε να σπρώχνουμε την μπάρα προς τα πάνω, ενώ εκτελούμε το «ψαλίδι» squat. Μερικοί αρσιβαρίστες εκτελούν το squat squat, αλλά λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών των περισσότερων ανθρώπων, το squat με ψαλίδι είναι πιο εύκολο για αυτούς και τους επιτρέπει να σηκώσουν περισσότερο βάρος. Κάνουμε ένα μικρό άλμα, φέρνοντας το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Η κίνηση μοιάζει με lunges με μπάρα. Μόλις πιαστεί το σημείο ισορροπίας, προσαρμόζουμε πίσω πόδιπρος τα εμπρός και στερεώστε σε αυτή τη θέση. Τώρα η μπάρα μπορεί να πεταχτεί στο πάτωμα.


Αναλυτική εκπαίδευση στην τεχνική της ώθησης της μπάρας στο βίντεο:

Άλλο ένα χρήσιμο βίντεο:

Τυπικά λάθη αρχαρίων

1. Η ώθηση της ράβδου πραγματοποιείται κυρίως λόγω των προσπαθειών του τετρακέφαλου και των γλουτών, ενώ τα δέλτα και οι τρικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του βλήματος. Μην μπερδεύετε το σπρώξιμο με το σπρώξιμο ή τον στρατιωτικό Τύπο, εδώ δεν κουνάμε τους ώμους μας, παραβιάζουμε τους νόμους της φυσικής.
2. Δεν πρέπει να κάνετε τράνταγμα και σπρώξιμο σε συνηθισμένα αθλητικά παπούτσια ή αθλητικά παπούτσια. Μην μετανιώνετε για μερικές χιλιάδες ρούβλια και αγοράστε εξειδικευμένα παπούτσια άρσης βαρών υψηλής ποιότητας, θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το σώμα στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια του squat. Κάποτε πρόσθεσα 40 κιλά στο squat με μπάρα σε δύο προπονήσεις, απλώς αλλάζοντας από αθλητικά παπούτσια σε μπάρα. Η πρόοδος στο ζετέ δεν άργησε επίσης.
3. Επικοινωνήστε με έναν έξυπνο προπονητή. Μόνοι σας, είναι απίθανο να μπορείτε να ορίσετε τη σωστή τεχνική ώθησης, μόνο με μια ματιά από έξω μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στην τεχνική, με βάση τα επιμέρους ανατομικά χαρακτηριστικά του σώματος.
4. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ζέσταμα των χεριών και των αγκώνων. Όταν η μπάρα τοποθετείται στο στήθος και οι αγκώνες φέρονται προς τα εμπρός, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι υπόκεινται σε τεράστια πίεση. Χρησιμοποιήστε στατικές-δυναμικές ασκήσεις για να ενισχύσετε περαιτέρω τους συνδέσμους και τους τένοντες σας.

Κανονισμοί

Πίνακας προτύπων για άνδρες (άθροισμα: ώθηση + αρασέ, κιλά):

Πίνακας προδιαγραφών για γυναίκες (άθροισμα: ώθηση + αρασέ, κιλά):

Πώς να προοδεύσετε στο απόσπασμα;

Το μυστικό μιας ισχυρής ώθησης είναι να επεξεργαστείτε τις επιμέρους φάσεις της κίνησης και να εκτελέσετε βοηθητικές ασκήσεις.

Συγκροτήματα Crossfit

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει αρκετές ρουτίνες CrossFit που περιέχουν ένα καθαρό και τράνταγμα. Προσοχή: αυτό σίγουρα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, καθώς συνδυάζει όλα τα στοιχεία μιας πραγματικά «σκληροπυρηνικής» προπόνησης, συγκεκριμένα: μεγάλα βάρη εργασίας, υψηλή ένταση, εκρηκτικό χαρακτήρα των ασκήσεων, τεράστια χωρητικότητα και πολύπλοκο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Το Bodybuilding σας διδάσκει να εκπαιδεύετε τους μύες ξεχωριστά. Ένα τέτοιο σύστημα αντλεί τέλεια τους μυς, αλλά καταστρέφει τον μυϊκό συντονισμό. Δηλαδή, οι μύες μαθαίνουν να λειτουργούν όλοι μαζί σε ένα χρονικό διάστημα. Κάντε μια μικρή δοκιμή: δοκιμάστε μια ανατροπή στη μπάρα. Δεν λειτούργησε; Εν τω μεταξύ, αυτή η απλούστερη άσκηση εκτελείται εύκολα από λεπτούς πρωτοετείς στρατιώτες.

Είναι σαφές ότι κανένα από αυτά δεν θα ξεπεράσει το βάρος εργασίας σας, ας πούμε, στον πάγκο, έστω και 1-2 φορές. Ωστόσο, για να γίνει ένας καλά στρογγυλεμένος αθλητής, είναι απαραίτητο να αντλεί και να συντονίζει τους μύες. Μια εξαιρετική άσκηση για αυτό είναι αρασέ άρσης βαρών, που αναγκάζει όλους τους μύες να συμπεριληφθούν στην εργασία. Επιπλέον, το αρασέ έχει τεράστιες δυνατότητες προπόνησης - τα βάρη εργασίας μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο των ετών και μαζί με αυτά να αυξηθεί ο συντονισμός των μυών σας!

Τεχνική αρασέ

• Οι αρσιβαρίστες εκτελούν ένα αρασέ από το πάτωμα, αλλά για εμάς τους bodybuilders, αυτή η τεχνική δεν είναι απολύτως βολική. Θα χρησιμοποιήσουμε μια ελαφρώς διαφορετική θέση εκκίνησης, στην οποία η μπάρα κρατιέται στο μέσο των μηρών. Πάρτε λοιπόν το μπαρ πολύ ευρεία λαβήκαι γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός, ώστε η προβολή της ράβδου να βρίσκεται στη μεσαία περιοχή των γοφών σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα - σαν να ετοιμάζεστε για ένα κατακόρυφο άλμα προς τα πάνω.
• Με μια ισχυρή τονισμένη προσπάθεια όλων των μυών, τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω. Αυτή η προσπάθεια θα πρέπει να είναι πραγματικά ισχυρή στη δύναμή της, ενώ το διάνυσμα κίνησης της ράβδου θα πρέπει να κατευθύνεται αυστηρά προς τα πάνω. Αυτή την κίνηση δεν πρέπει να την ακολουθεί μόνο η μπάρα, αλλά όλο το σώμα, αναγκάζοντάς σας να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
• Μόλις η μπάρα βρεθεί στο πάνω σημείο, θα παγώσει εκεί για μερικά κλάσματα του δευτερολέπτου. Ακριβώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να κάνετε μια άλλη δύσκολη κίνηση: καθίστε γρήγορα κάτω από τη μπάρα, γυρίστε τα χέρια σας και πάρτε το βάρος της ράβδου σε ίσια μπράτσα. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε ένα squat, απορροφώντας την ορμή της πίσω κίνησης της μπάρας. Επιπλέον, στο κάτω σημείο, πρέπει να σταματήσετε για λίγο για να εξισορροπήσετε το βάρος της ράβδου και να μην σας γέρνει στην πλάτη σας.
• Μετά από αυτές τις κινήσεις, τα πόδια περιλαμβάνονται ενεργά στην εργασία. Θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε από το squat κρατώντας τη μπάρα με ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Πρέπει να πω ότι πρόκειται για μια πολύ περίπλοκη κίνηση, η οποία δεν μοιάζει πολύ με τα κλασικά squats. Λόγω της φύσης της εμβιομηχανικής, θα αναγκαστείτε να σηκωθείτε από το squat με μια τέλεια επίπεδη πλάτη, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας.
• Όταν ισιώσετε, αντικατοπτρίστε την κίνηση: επιστρέψτε τη μπάρα στο στήθος σας, γυρίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι τη μέση των μηρών σας. Ετοιμαστείτε για μια νέα επανάληψη.

Πού να συμπεριλάβετε ένα αρασέ άρσης βαρών;

Συμπεριλάβετε ένα τράνταγμα στο σύμπλεγμα για την άντληση των μυών της άνω ζώνης ώμου. Για παράδειγμα, θα παρουσιάσω ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Στην αρχή, το κύριο πρόβλημα σας θα είναι ο κακός συντονισμός των μυών και η ανεπαρκής γνώση της τεχνικής. Χρησιμοποιήστε μια άδεια μπάρα για να εξασκηθείτε στην τεχνική και μόνο τότε αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Σε καμία περίπτωση μην κυνηγήσετε το βάρος εργασίας.

Το Snatch αναπτύσσει τέλεια τον μυϊκό συντονισμό ακόμα και με σχετικά μικρό βάρος εργασίας.

Σχετικά βίντεο: "Τεχνική εκτέλεσης αρασέ άρσης βαρών"

Ράβδος ώθησης είναι μια αγωνιστική κίνηση στην άρση βαρών, η οποία περιλαμβάνει πρακτικά όλες τις μυϊκές ομάδες και αποτελείται από πολλές φάσεις. Γενικά, όλες οι ασκήσεις στην άρση βαρών αποτελούνται από διάφορες φάσεις, γεγονός που διευκολύνει τη διαδικασία μελέτης της τεχνολογίας. Το push-chok της ράβδου αποτελείται από το σπάσιμο της ράβδου από το πάτωμα, το τράβηγμα, τη λήψη της μπάρας στο στήθος και το shvung ή το σπρώξιμο στο ψαλίδι. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν πρώτα από όλα tech-no-ku you-half-non-niya squats με μπάρα και στρατιωτική πρέσα, μετά ένα deadlift, μετά από το οποίο, να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμα άρσεις μπάρα στο στήθος, ένα αλλά -χρόνος-άντρες-αλλά από-ρα-μπα-γιου-βάγια όλα κινούν-το-σύνολο-είτε με ραβδί. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των τεχνικών δεξιοτήτων, χωρίς κάποιον δεν υπάρχει τίποτα να ψάξετε στην άρση βαρών.

Το πάτημα της ράβδου δεν είναι τόσο δύσκολη άσκηση όσο το αρασέ, αλλά ακόμη και σε αυτό οι δείκτες δύναμης είναι op-re-de-la-ut-xia, πρώτα απ 'όλα, όχι από τη μυϊκή δύναμη, αλλά από την ικανότητα του αθλητής ko-or-di-ni- να ρο-βάτ τη δουλειά τους, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τελειοποιείς μόνιμα την τεχνική σου μαεστρία. Τα χαρακτηριστικά δύναμης των μυών είναι σίγουρα εξίσου σημαντικά, αλλά ως επί το πλείστον θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε ασκήσεις που είναι, λες, ενδιάμεσες. -η κίνηση, ή σε ειδικές γενικές-times-vi-va-yu-shy ασκήσεις δύναμης. Αυτό δεν σημαίνει ότι σε προπόνηση cha-lo-at-le-ta δεν υπάρχει χώρος για δυνατές σπρωξίματα ή τραντάγματα, αλλά είναι μόνο ένα στοιχείο του sub-go-to-ki, to-full-nya-yu-schim και over-top-sha-yu-schim στο σύνολο του υπόλοιπου διαδικασία tre-no-ro-voch-ny.

Εργασία μυών και αρθρώσεων

Η άρση βαρών διακρίνεται από άλλα αθλήματα δύναμης, για παράδειγμα, pa-wehr-lifting-ting-ga, από τον δυναμισμό όλων των αγωνιστικών κινήσεων, επομένως κατά τη διάρκεια του you-half-not-niya nag-ruz-ku δεν παίρνει μόνο γρήγορα μυϊκό σύστημα, αλλά και honey-len-ny we-shchech-nye in-lok-on. Οι αργές ίνες είναι βασικά con-tsen-tri-ro-va-nas στα post-tu-ral μυϊκά στρώματα, τα οποία είναι εξ ολοκλήρου in-wi-ru-thing, οπότε, πιέστε για-πράξη-δύο-και όλα . Οι γρήγορες μυϊκές ίνες βρίσκονται στους επιφανειακούς μύες, των οποίων η εργασία είναι περισσότερο in-di-wee-doo-a-li-zi-ro-wa-na. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής φορτώνει όλους τους μύες, απλώς ο βαθμός της εσωτερικής τους κίνησης είναι διαφορετικός ανάλογα με τη φάση της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της ώθησης της μπάρας, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες λαμβάνουν ένα φορτίο, το οποίο, κατά συνέπεια, φορτώνει σχεδόν όλες τις αρθρώσεις, αλλά στην πρώτη φάση, περισσότερο ούτε την άρθρωση του ισχίου, και στο τέλος - την άρθρωση του ώμου και του γόνατος. Δηλαδή, αυτός είναι ο λόγος για τη δυσκολία συντονισμού των κινήσεων, αλλά ταυτόχρονα, είναι το όνομα του b-go-da-ya ότι το φορτίο είναι dis-pre-de-la-et-xia μεταξύ ενός μεγάλου αριθμού των μυϊκών ομάδων, και καταφέρνουν να σηκώσουν τόσο εντυπωσιακά βάρη. Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς διατάσεις, επομένως όλοι όσοι θέλουν να κάνουν άρση βαρών ή θέλουν να συμπεριλάβουν βαριές ασκήσεις στο πρόγραμμα tre-no-ro-watch τους, no-o-ho-di-mo για να βρουν χρόνο τέντωμα .

Ράβδος ώθησης - σχήμα

1) Σταθείτε στην αρχική θέση, όπως στο κλασικό deadlift, μόνο οι κάλτσες κοιτούν προς την κατεύθυνση και πάρτε την μπάρα στην κλειδαριά, δηλαδή καλύψτε τον αντίχειρα με τα υπόλοιπα δάχτυλά σας.
2) Αρχίζεις να “εκτελείς” την άρση θανάτου, αλλά όταν η μπάρα είναι πάνω από το γόνατο, υπάρχει ένα αρασέ, όπως στις άρσεις στήθους.
3) Εκτελώντας ένα τράβηγμα, ταυτόχρονα βγαίνετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώνετε την μπάρα tra-pe-qi-ey, κάτω από το bi-wai με τα πόδια σας ψηλά και εκτελείτε καρφίτσα , και στο σημείο που η μπάρα είναι max-si-mal-αλλά you-so-ko, εσύ sub-ki-dy-va-e-these up, "ξεφορτώνοντάς την" και ταυτόχρονα κάτω από αυτήν, under-sa-zhi-va-e-tes, σε γενικές γραμμές, εκτελέστε την ανύψωση της μπάρας στο στήθος.
4) Όταν η μπάρα είναι στο στήθος, καμπουριάζετε λίγο και την σπρώχνετε προς τα πάνω, όπως κατά τη διάρκεια του στρατιωτικού πιεστηρίου, αλλά αφού η μπάρα περάσει τη γραμμή των ματιών, δεν είναι-σχετικά με-χο -ντι-μο να καθίσετε.
5) Το squat εκτελείται είτε ως shvung είτε ως άλμα με ψαλίδι, το οποίο ο κάθε αθλητής αποφασίζει μόνος του ξεχωριστά, γιατί ανάλογα με τη σύσταση του καθενός είναι πιο βολικό για εσάς να κάνετε μια ώθηση με τον δικό σας τρόπο.

Ράβδος ώθησης - ειδικές ασκήσεις

1) Η ώθηση στο χαμηλό squat είναι μια κλασική ώθηση, κατά την οποία ο αθλητής, πιέζοντας την μπάρα προς τα πάνω στην τελική φάση, εκτελεί ένα πλήρες squat.
2) Τράνταγμα από πλίνθους - αυτό είναι ένα κλασικό τράνταγμα με μπάρα από μια πλατφόρμα 15-20 cm, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χοντρές τηγανίτες άρσης βαρών των 50 κιλών το καθένα.
3) Τράνταγμα στο στήθος - αυτή είναι η εκτέλεση μόνο της τελικής φάσης της άσκησης, χωρίς να εκτελέσετε πλήρη ανύψωση της μπάρας στο στήθος, δηλαδή, ο αθλητής απλώς αφαιρεί τη μπάρα από το ράφι.
4) Σπρώξιμο με παύση - αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια καθυστέρηση 1-3 δευτερολέπτων σε ένα μισό πάσο-σε-ντε ή ένα πλήρες πάσο πριν την ολοκλήρωση της άσκησης.
5) Η ώθηση από πίσω από το κεφάλι είναι, στην πραγματικότητα, μια ώθηση από πίσω από το κεφάλι, που σας επιτρέπει να αναπτύξετε την κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου.
6) Push pull - εκτέλεση deadlift με ανοιχτά τα δάχτυλα των ποδιών, πηγαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών και σηκώνοντας τους ώμους στην τελική φάση της άσκησης.

Ανατομία

Οι στιβάδες των μυών της στάσης συγκεντρώνονται κυρίως στα άκρα, επομένως, οι ικανότητες δύναμης αυτού του μυϊκού συστήματος συσχετίζονται με την πιθανότητα τραυματισμού, και ως εκ τούτου, δεν δίνεται έμφαση. περιόδους προπόνησης ακριβώς δεδομένου του συστήματος we-shchech-noy. Επίσης το re-ko-men-du-et-sya περιλαμβάνει στην προπόνηση προπόνηση συνδέσμων και su-ho-zhi-li , αφού η ικανότητα του νευρικού συστήματος να εκπέμπει περισσότερο ή λιγότερο ισχυρές νευρικές ώσεις εξαρτάται από την κατάστασή τους. Το γρήγορο μυϊκό σύστημα op-re-de-la-et είναι οι δείκτες μέγιστης δύναμης του αθλητή, επομένως η προπόνησή του δεν μπορεί να παραμεληθεί. Η τεχνική ικανότητα του αθλητή κλείνει αυτόν τον κύκλο και σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε όλα τα sys-te-we or-ga-niz-ma στο μέγιστο.

Συνοψίζοντας, θα πρέπει να ειπωθεί ότι η ώθηση της ράβδου είναι αποτελεσματική άσκησηγια τη γενική ανάπτυξη του σώματος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε όλα τα σκληρά για την ανάπτυξη τεχνικών δεξιοτήτων και συνιστάται να συμπεριλάβετε στον κύκλο ισχύος τα pa-wer-leaf-te-ram και bo -di-bil-de-ram. Αυτή η άσκηση θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές που σχετίζονται με την ηλικία, καθώς η φυσική ατροφία των στιβάδων της στάσης των μυών εμφανίζεται με την ηλικία και ασκήσεις όπως η ώθηση μπορούν να επιβραδύνουν αυτή τη διαδικασία. Αλλά η ερώτηση-ρο-σου στην ετικέτα αυτής της άσκησης στο πρόγραμμα tre-no-ro-voch θα πρέπει να προσεγγιστεί μια φορά με σύνεση, αλλά και με το roz-nose-tew, θέση- kol-ku, επιτρέποντας τεχνικά λάθη, μπορείτε να προκαλέσετε τραυματισμούς στον εαυτό σας. Να είστε προσεκτικοί, αλλά να θυμάστε, μόνο αυτός που δεν κάνει τίποτα δεν κάνει λάθος!