Hogyan helyettesítsük a húst a vegetáriánus étrendben. A vegetarianizmus előnyei és hátrányai. Hogyan helyettesítsd a húst az étrendedben? Hogyan cseréljük ki a húskészítményeket

A hús hiányának előnyei és ártalmai az étrendben. A fehérjék nélküli étrendre való áttérés jellemzői. Milyen termékek helyettesíthetik a húst.

A cikk tartalma:

A húspótló termékek fogyasztása kiváló lehetőség az egészségi állapot javítására, a rák kialakulásának kockázatának csökkentésére és a fogyásra is. A húsfehérjét olyan élelmiszerrel helyettesítik, amelyben kevesebb energiaértéke, de sokáig jóllakottnak érzi magát. És ahhoz, hogy a fehérjementes étrend csak előnyökkel járjon, figyelemmel kell kísérni az étrend sokszínűségét.

A hús hiányának előnyei az étrendben

Az étrendben a húsfehérjék más termékekkel való helyettesítése sokat normalizál szervezetünkben, ennek köszönhetően a következők fordulnak elő:

• Az emésztőszervek tehermentesítése. A hús emésztése hosszú ideig tart, hozzájárulva a méreganyagok és salakanyagok képződéséhez a belekben. Ha nincs benne az étrendben, a test könnyebbé válik – mert nincs nehéz étel.
• Az ödéma megszüntetése és a vérnyomás csökkentése. Ez a fokozott diurézis miatt következik be - a folyadék természetes módon, vizelettel ürül. És mennyiségének csökkenése a vérnyomás csökkenéséhez vezet.
• Javított tejsavkiválasztás. Feleslegétől fizikai terhelés után fájnak az izmok, általános gyengeség jelentkezik, és néha még a hőmérséklet is emelkedik. De ugyanakkor szervezetünknek szüksége van erre az aluloxidált bomlástermékre különféle biokémiai folyamatokhoz. Azok, akik nem esznek húst, kívülről megfosztják a tejsav forrását, és az izmaikból kezdik megkapni. Ha mértékkel, egy ilyen folyamat hasznos az ember számára.
• Veszteség túlsúly . Sokak számára ez a fehérjementes étrend legkívánatosabb eredménye. A testsúlyvesztés természetesen történik: a kevesebb kalória és a felesleges folyadék a szervezetben kevesebb súlyt jelent.

Tudni kell! Három lehetőség van a fehérjementes diétára: szigorú, hal és nem szigorú. Magas koleszterinszinttel rendelkezőknek, valamint cukorbetegeknek az első lehetőség javasolt, vagyis az állati fehérjék teljes hiánya az étrendben. Azok számára, akiknek elhízását pajzsmirigy-problémák bonyolítják, a legjobb, ha halétrendre váltanak. Az általános egészségre pedig tökéletes a nem szigorú vegetáriánus étrend, amelyben tejtermékeket, tojást, halat fogyaszthatunk.

Az a kár, ha nincs hús az étrendben

1. Fehérjehiány és saját szövetek és szervek lebomlása. Az állati fehérje (más néven teljes fehérje) számos, az emberi szervezetben lezajló folyamatban vesz részt: sejtről sejtre juttatja át a hasznos anyagokat, megújítja és megfiatalítja a bőrt, részt vesz a hormonok és enzimek termelésében. A növényi fehérje összetétele szegényebb, ezért nem tudja teljesen pótolni. Például egyes esszenciális aminosavak csak az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, és szervezetünk nem tudja előállítani őket önmagában. És ha a szervezet nem kap eleget abból, amire szüksége van kívülről, vagyis táplálékból, akkor elkezdi keresni a magában rejtett tartalékokat - és az ember „megeszi” magát. Ez az eljárás egy ideig hasznos lehet, de ha végleg áttérsz a fehérjementes étrendre, és csak olyan termékeket fogyasztasz, amelyek helyettesítik a húsfehérjét, akkor az egészségedre káros.
2. Vashiányos vérszegénység. Ezt az állapotot a vashiány okozza, és zavarokhoz vezet a vérképzés folyamatában és a sejtek normális működéséhez szükséges enzimek képződésében. Igen, ez az anyag megtalálható a növényi élelmiszerekben is, de a húsban található meg könnyen emészthető formában. Hasonlítsd össze: ha megeszel egy darab borjúhúst, a benne lévő vas 17-21%-át veszed fel, halból 9-11%, lobióbabból - 5-7%, a rizskása pedig csak 1%-át!
3. Idegrendszeri rendellenességek, immunhiányos állapotok. Mindez a B-vitamin (elsősorban B12 és B6) hiánya miatt következik be, amelyet állati eredetű termékek fogyasztásával kapunk. Támogatják a szervezet védekezőképességét, serkentik a vérképzést, fokozzák a fehérjeszintézist, nélkülük lehetetlen a normális munkavégzés idegrendszer. Már az ilyen vitaminok enyhe hiánya is depresszióhoz és fokozott fáradtsághoz vezet, fejfájás és szédülés alakul ki, a gyermekeknél a szellemi és fizikai fejlődés is késhet.
4. Lassú növekedés, hajhullás, a bőr állapotának romlása. Ezek a problémák a cinkhiány miatt kezdődnek, melynek fő forrása szintén az állati eredetű termékek (sertés, marha, tojás). Ez a mikroelem minden típusú anyagcsere-folyamatban részt vesz, része a legtöbb enzimnek és az inzulin hormonnak, valamint növekedési stimulátorként részt vesz a fehérje- és nukleinsavak képződésében.
5. Rachitis, törékeny csontok, fogak romlása. A D-vitamin a növényi élelmiszerekben gyakorlatilag hiányzik, és vagy állatokból (hering, halolaj, tőkehalmáj, tej, vaj, tojás) kerül a szervezetbe, vagy Napunk ultraibolya sugárzása hatására képződik benne. Hiánya, különösen ősszel, télen és tavasszal, gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél csontritkuláshoz, csökkent immunitáshoz és fogászati ​​problémákhoz vezethet.
6. A reproduktív rendszer rendellenességei (pl. amenorrhoea), látási problémák. És mindez az elégtelen koleszterin miatt történik. Nem jó, ha feleslegben van, de a hiánya is rossz, ami vegetáriánusoknál gyakran megfigyelhető. Ez a zsírszerű anyag számos kulcsfontosságú funkciót lát el szervezetünkben: sejtösszetevők felépítésére szolgál, részt vesz a kalcium-foszfor anyagcserében és a hormonok, például a kortizon szintézisében.
7. Nem vonzó megjelenés és rossz hangulat. A fehérjehiány és az állati eredetű táplálékból nyert különféle vitaminok és anyagok hiánya miatt a bőr sápadttá, szárazzá és rugalmatlanná válik, a haj elvékonyodik és kihullik, apátia kezdődik, csökken a teljesítmény, a libidó és az immunitás. Néhány hét fehérjementes diéta természetesen nem vezet ilyen katasztrofális eredményekhez, de a hosszan tartó fehérjehiány jelentősen rontja közérzetét.

Emlékezz! Ne kísérletezzen egyedül, és ne mondjon le az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekről orvos tanácsa nélkül. Javasoljuk, hogy egy nem szigorú opcióval kezdje, hogy felkészítse a szervezetet egy új étrendre. Ezt a diétát legfeljebb két hétig tarthatja be. Ha folytatnia kell, tartson két hét szünetet.

Ellenjavallatok a húsmentes étrendre való átálláshoz

• Gyermekek, különösen 4 év alattiak. Az állati fehérje hiánya az immunitás csökkenéséhez, az összes szerv és rendszer működésének megzavarásához, végső soron pedig a fizikai és mentális fejlődés. A felnőttek felelőssége, hogy tápláló, kiegyensúlyozott étrendet biztosítsanak gyermekük számára, ezt törvényileg rögzíti az ENSZ-egyezmény. Alapelveit pedig a WHO (Egészségügyi Világszervezet) hagyta jóvá ez alapján tudományos kutatás, mely szerint a vegetáriánus étrendet nem lehet folyamatosan bébiétel rendszerként használni, hiszen nem élettani.
• Terhes és szoptató. Az előző bekezdésben leírtak erre a kategóriára is érvényesek. A magzat megfelelő fejlődéséhez, a baba megfelelő táplálkozásához, valamint a nő egészségének megőrzése érdekében teljes értékű táplálkozás szükséges, ellenkező esetben az egészségügyi problémák garantáltak.
• Krónikus betegségben szenvedő betegek akut stádiumban. Mielőtt bármilyen diétát elkezdene, feltétlenül keresse fel orvosát, és ismerje meg az ajánlásait.
• Normális testalkatú emberek. A fehérjementes étrendet elhízott emberek számára tervezték. Csak ebben az esetben van értelme egy ideig megfosztani a szervezetet az állati eredetű élelmiszerektől, és ezzel együtt az esszenciális aminosavaktól és vitaminoktól. Azok számára, akik 3-5 felesleges kilogrammot szeretnének leadni, jobb, ha más módszert választanak, amely korlátozott kalóriatartalmú, kiegyensúlyozott étrendet biztosít.
• Rossz közérzet. A diéta alatt gyengeséget, kedvetlenséget és szédülést kezdett érezni? Hallgassa meg, hogyan érzi magát, és válasszon más módot a fogyáshoz és az egészségi állapot javításához, még akkor is, ha orvosa húsmentes étrendet javasol.

Emlékezz! Azokat, akik nem esznek húst, vegetáriánusoknak nevezik. Ennek a diétának több lehetősége is van: lacto-ovo vegetarianizmus, amikor nem eszik húst, hanem eszik tojást és tejtermékeket; laktovegetarianizmus, amikor tejtermékeket lehet enni; ovo-vegetáriánus, amikor a tojás megengedett; valamint a legszigorúbb lehetőség - a veganizmus, minden állati eredetű termék abszolút elutasítása, beleértve a zselatint, mézet, tojást, tejet és származékait.

Milyen termékekkel helyettesítsük a húst

Elég sok olyan termék létezik, amely alternatív fehérjeforrássá válhat. Ismerkedjen meg az alapvető lehetőségekkel, és használja azokat, ha valamilyen okból egy ideig nem tud fehérjét enni.

Növényi táplálék

1. Hüvelyesek. Ilyen például a jól ismert lencse, bab és borsó (hiszen ezek fehérjéje a legjobb minőségű), szinte egzotikus kukorica, csicseriborsó és csicseriborsó, valamint a szójabab – a legnépszerűbb fehérjepótló. Több mint 30%-ot tartalmaz, és szinte teljesen (80%) szívódik fel a szervezetben. A szója egyébként hasznos az allergiásoknak és a laktóz intoleranciában szenvedőknek, a leptin hormonhoz hasonlóan elnyomja az étvágyat. Emellett fokozza az anyagcserét és felgyorsítja a zsírégetést, de ez negatívan befolyásolja az általános közérzetet is, fáradtságérzetet és levertséget okozva. A benne lévő fitoszterol tartalma miatt pedig a férfiakra is veszélyes lehet, hiszen ösztrogénszerű hatása van (fennáll a nőies alak és a libidó csökkenése). Ezért mértékkel kell enni a szóját, hogy a szervezet mindent felszívjon a lehető legjobb módon, néhány zöldséggel együtt.
2. Napraforgómag. Aminosavakat, zsírokat, fehérjéket, karotint, C-vitamint, valamint B-vitamint tartalmaznak, azonban naponta legfeljebb 100 g-ot kell elfogyasztani.
3. Diófélék. A legtöbb fehérje a kesudióban (26%), a mandulában és a dió(15-18%), valamivel kevesebb - a mogyoróban és a fenyőmagban (11%), de a táplálkozási szakértők szerint minden dió hasznos. Naponta 4-5 darabot fogyasszunk el, az ideális megoldás az, ha felaprítjuk és salátákhoz adjuk.
4. Zöldségek, gyümölcsök és zöldek. Bennük van a legkevesebb fehérje, de még mindig megtalálható a fügében, a spárgában, a cukkiniben, a burgonyában, az uborkában, a kelbimbóban és az avokádóban.
5. Gabonafélék. Ez jó növényi fehérjeforrás (átlagosan 7%), de a hajdina különösen jó ebből a szempontból (több mint 12%).

Gondosan! Az emberek 1%-a szenved cöliákiában – gluténérzékenységben, amely a búzában, rozsban és árpában található fehérje.

Gomba

A kávédarálóban porrá zúzott szárított gombából egyébként kiváló hajtószert készíthet a sportolók számára - szénhidrát és fehérje keverékét, amely energiát ad és fokozza az izomnövekedést, de zsírlerakódások nélkül. A port vízben elkeverjük, kevés fahéjat és kakaót adunk hozzá, és cukorral dúsítjuk.

A rókagombában és a csiperkegombában kevesebb fehérje van, mint a vargányában és a vargányában, és a kalap alsó részén magasabb a koncentrációja. A gombák kalóriaszegények (30 kcal/100 g), de elég nehezen emészthetőek, viszont oldhatatlan rostja, a kitin kivonja a szervezetből a koleszterint.

Nem szabad naponta fogyasztani, de hetente egyszer jobb. És ha figyelembe vesszük, hogy a napi fehérjeszükségletet a gombákból csak 1-2 kilogramm elfogyasztásával lehet beszerezni, világossá válik, hogy nem lehet fő forrása ennek az anyagnak. Csak kiegészítő, de nélkülözhetetlen, ha étrendjét kiegyensúlyozottá szeretné tenni, mert a gomba aminosavakat, antioxidánsokat, vitaminokat és mikroelemeket (foszfor, réz, cink, jód) tartalmaz.

Érdekes! Kémiai szempontból a metioninban (az emberi szervezet által nem szintetizált, hanem csak kívülről nyert esszenciális aminosav) szegény gombák összetétele javítható, ha burgonyával együtt fogyasztjuk. . Az ideális arány 1,5 kg burgonya 3 kg gombára. Nyilván nem véletlen, hogy sokan népi receptek kombináld ezt a két terméket!

Állati eredetű termékek

• Hal és tenger gyümölcsei. A belőlük származó fehérje nagyon könnyen emészthető, és semmivel sem rosszabb, mint a hús, ugyanolyan mennyiségű tápanyagot, vitamint és aminosavat tartalmaz. A tenger gyümölcseit jobb frissen enni, de ha ez nem lehetséges, akkor válassza azokat, amelyeket szárazon fagyasztottak. A vörös hal több kalóriát tartalmaz, mint a fehér hal, és több fehérjét tartalmaz (30 g, illetve 20 g fehérjét 100 g termékben). Pozitívan hat az immunrendszerre és a szív- és érrendszerre, de a fehér hal tökéletes a fogyni vágyóknak.
• Tojás. Könnyen emészthető fehérjét tartalmaznak, amely gyorsan és teljesen emészthető. Sportolók és testépítők kedvenc terméke. A tojást legjobb puhára főzve fogyasztani, így több tápanyag marad meg, és nem áll fenn a szalmonellózis elkapásának veszélye. Mert diétás táplálkozás A csirke a legelőnyösebb, mivel a liba és a kacsa sok zsírt tartalmaz, a fürj pedig túl kicsi. Egy átlagos tojás körülbelül 7 g fehérjét tartalmaz, ebből 2 g a sárgájában.
• Tej és származékai. Jó fehérje- és kalciumforrás, de vannak bizonyos nehézségek a tej felszívódásával. Az életkor előrehaladtával az emberi szervezet egyre nehezebben dolgozza fel, ezért a legjobb választás a sajtok, túró és fermentált tejtermékek. 100 g zsírszegény túró 17-18 g fehérjét tartalmaz. Pontosan ilyen mennyiségben kell enni (ha több, akkor lelassul az anyagcseréd), naponta egyszer és éjszaka. A sajtok kevesebb fehérjét tartalmaznak és zsírban is gazdagok, míg a kefirben és a joghurtban mindössze 3,5 g fehérje van 100 g termékben.

Kérjük, vegye figyelembe! Napi 50-175 g fehérjét kell kapnia. Minél magasabb a túró és a sajt zsírtartalma, annál kevesebb fehérjét tartalmaz, és fordítva. A hőkezelés után pedig a fehérje jobban felszívódik.

A húsmentes étrendre való átállás szabályai

1. Fokozatosan távolítsa el a húst. Kezdje a heti egy olyan nappal, amikor nem eszik húst vagy húskészítményeket. Egy idő után készíts ebből kettőt böjti napok. És mindig hűtött, fagyasztott húst vásároljon, ne félkész terméket, vagy akár mikrohullámú sütőben melegíthető edényt, hogy megszabaduljon a csábítástól, hogy útközben gyorsan nassoljon.
2. Csökkentse a sóbevitelt. Felhívjuk figyelmét, hogy a húsmentes diéta során duzzanat jelentkezhet. Annak érdekében, hogy elkerülje a helyzet súlyosbodását a folyadék visszatartásával a szervezetben, csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét. Teljesen kerülje a pácokat és savanyúságokat, távolítsa el étrendjéből a kolbászt és a kolbászt.
3. Felejtsd el egy időre a teát és a kávét. Vagy legalábbis csökkentse a használatukat, mivel nem túl hasznosak az újjáépülő test számára. Előnyben részesítse a hagyományos vizet vagy a gáz nélküli ásványvizet.
4. Csökkentse a tejföl, vaj és sajt fogyasztását. Először cserélje le a zsíros ételeket kevésbé zsírosra, majd csökkentse azok mennyiségét az étlapon.
5. Egyél kiegyensúlyozott étrendet. Ne csak a húsfehérjét cserélje ki semmilyen növényi termékkel, hanem igyekezzen megfelelő, hasonló összetételű növényi táplálékból ugyanolyan mennyiségű mikroelemet, vitamint és egyéb hasznos anyagot biztosítani szervezetének, mint a húsban. Egyél ne csak zöldségeket és gyümölcsöket, hanem dióféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket és tenger gyümölcseit is, hogy változatosabbá tegye étrendjét.

Íme egy mintamenü a fehérjementes diétához: reggelire, egyél rizs zabkásaés igyál csipkebogyófőzetet. Ebéd előtt falatozzon egy sült almát mézzel, borscsot tejföllel, egyen párolt brokkolit. Igyon meg egy délutáni teát hajdina kenyérrel és lekvárral. Vacsorára pedig kényeztesd magad zöldség pörköltés gyümölcszselé.

Úgy gondolják, hogy az ember körülbelül egy hónapig élhet fehérje nélkül. Ez a mikroelem szükséges a szervezet normális működéséhez és megfelelő működéséhez. A fehérje nagy mennyiségben megtalálható a húskészítményekben. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy lehet-e hús nélkül csinálni. Figyelembe veszik a húskészítmények fő helyettesítőit.

Miért van szüksége fehérjére?

A nyomelem az építőanyag sejtek számára. Szabályozza a hemoglobin, az enzimek és a hormonok termelését. Növeli az immunitást, segíti a szervezetet a vitaminok, zsírok és egyéb anyagok emésztésében és felszívódásában. Biztosítja az anyagcsere megfelelő működését is.

Fontos! A hús az egyik fő fehérjeforrás. Fokozatosan abba kell hagynia a termék használatát. Ellenkező esetben problémák léphetnek fel az emésztőrendszerben.

A hús a következő anyagokat tartalmazza:

• vitaminok;
• aminosavak;
• vas.

A hús helyettesítéséhez alternatív fehérjeforrásokat kell találnia.

Hogyan helyettesítsd a húst az étrendedben?

Ma a vegetáriánus étrend elterjedt a világon. Ezek az emberek etikai vagy egyéb okokból nem esznek húst. Más növényi (állati) eredetű termékek fogyasztásával jutnak fehérjéhez.

1. Hüvelyesek

A következő gabonafélék nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak:

• bab;
• lencse;
• borsó.

A hüvelyesek növényi fehérjéket is tartalmaznak. Szükségesek az élelmiszerek megfelelő felszívódásához. Hüvelyesek fogyasztásakor figyelni kell a mértékletességet. Ellenkező esetben puffadás lép fel. A gabonát ajánlatos zöldséges ételekkel kombinálni.

2. Tejtermékek

A fermentált tejtermékek sok fehérjét tartalmaznak.

Túró

Ez egy nagyszerű lehetőség a hús helyettesítésére. A termék elegendő mennyiségű fehérjét (több mint 15%) tartalmaz. A legjobb, ha teljes tejből készült túrót vásárolunk. Ez a termék számos hasznos anyagot tartalmaz:

• foszfor;
• metionin;
• kalcium;
• metionin;
• B vitamin

A túró rendszeres fogyasztása csökkenti az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.

Fermentált tejtermékek

Ide tartozik a kefir, az erjesztett sült tej, a joghurt és más erjesztett tejitalok. Esszenciális aminosavakkal telítik a szervezetet.

Sajt

A termék nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz - több mint 25%. Ugyanakkor nagyon nehéz jó minőségű sajtot találni adalékanyagok és káros anyagok nélkül.

3. Tofu

Ez egy préselt szójatej. A fehérje mellett a tofu más mikroelemeket is tartalmaz (például aminosavakat).

A termék fő előnye a sokoldalúság. Kiegészítőként vagy önmagában is használható. Sokan szeretnek tofut enni levesekbe vagy sült ételekbe.

4. Tojás

A tojásfehérjének jelen kell lennie az étrendben. Könnyen felszívódik a szervezetben, és minden szükséges anyagot tartalmaz. A termék nagyon népszerű a sportolók körében. A tojás segít a gyors izomépítésben.

5. Gomba

Jó lehetőség a húskészítmények helyettesítésére. A gombák fehérjében gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. Az emésztési problémák elkerülése érdekében ezt a terméket nem szabad gyakran fogyasztani. A gomba meglehetősen nehéz élelmiszer, amelyet a szervezet nehezen emészt meg.

6. Seitan

A termék búzafehérjéből készül. A termelési folyamat magában foglalja a keményítő eltávolítását a búzából. Ez az eljárás lehetővé teszi, hogy a szejtánt nagy mennyiségű fehérjével telítse.

A Seitan csirke ízű, és különleges aromájú. A termék glutént is tartalmaz. Ez az oka annak, hogy azok, akik allergiásak a gluténra, ne fogyasszák a szejtánt.

7. Dió

A dió fogyasztása során ajánlott a mértékletességet betartani. Nem tudják teljesen helyettesíteni a húst. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a termékből hiányoznak a szükséges aminosavak. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy a terméket gabonafélékkel vagy hüvelyesekkel kombinálják.

8. Tempe

Összetétele a tofura emlékeztet, szójából készült. A fő különbség az, hogy a szójababot a termeléshez használják, nem a tejet. A tempeh-et erjesztéssel állítják elő. A termék száraz állagú, és néha kis mennyiségű szemet vagy babot is tartalmazhat.

A tofuval ellentétben a tempeh nagy mennyiségű rostot, magnéziumot és tápanyagokat tartalmaz a belek számára. A terméket általában salátákhoz adják, vagy szendvicsek töltésére használják.

9. Magok

A napraforgómag a fehérje mellett vitaminokat, zsírokat, aminosavakat, karotint és egyéb anyagokat is tartalmaz. Nem ajánlott nagy mennyiségű mag fogyasztása. Optimális napi norma- legfeljebb 100 gramm. Ellenkező esetben emésztési problémák lépnek fel.

10. Gabonafélék

A szervezet fehérjével való ellátásához a következő gabonaféléket kell tartalmaznia az étrendben:

• búza;
• árpa;
• kukorica;
• hajdina;
  zab

A gabonafélék fogyasztásakor a szervezet megkapja a szükséges vitaminokat és tápanyagokat. A gabonafélék azonban nem helyettesíthetik teljesen a húst. Ezért érdemes a gabonaféléket más fehérjeforrásokkal kombinálni.

11. Texturált fehérje

Szójababolajból nyert növényi termék. A gyártási folyamat a következő: a fehérjét magas hőmérsékleten választják el a zsírtól.

Ezt követően olyan terméket kap, amely úgy néz ki, mint a hagyományos túró. A texturált fehérje elkészítéséhez áztatni kell. Lehetőleg forrásban lévő vagy forró vízben.

12. Zöldek

A termék a szervezet számára szükséges aminosavakat tartalmazza. Javasoljuk, hogy a zöld leveleket salátákhoz, levesekhez adjuk, vagy önálló ételként fogyasszuk.

A legmagasabb fehérjetartalmú növények:

• spenót;
• kapor;
• koriander;
• petrezselyem;
• zeller;
• káposzta.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy igyanak zöldekből és zöldségekből készült koktélokat. Nagyon hasznosak a szervezet számára.

Választható jellemzők

Nem minden húspótló tartalmaz esszenciális mikroelemeket. Éppen ezért az étrendnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Fontos! A termékek vásárlása előtt alaposan tanulmányozza a csomagoláson feltüntetett összetételt. Ez különösen fontos azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket.

A növényi fehérje előnyei és ártalmai

A növényi fehérje összetétele gyakorlatilag nem különbözik az állati fehérjéktől. A fő komponens az aminosavak. Ugyanakkor a növényi fehérjét a szervezet sokkal rosszabbul szívja fel. A fő hátránya a kiegyensúlyozatlan összetétel. Néhány hasznos elem hiányzik a növényi fehérjéből.

Következtetés

Ez a cikk részletesen tárgyalja a főbb húshelyettesítőket. Leírják a növényi fehérje előnyeit és ártalmait, a termékválasztás jellemzőit is.

A fehérje az emberi test építőanyaga. Nem szabad azonnal abbahagyni a húskészítmények fogyasztását. A legjobb, ha fokozatosan állítjuk át szervezetünket a növényi fehérjékre. Így elkerülhetőek lesznek a rossz táplálkozásból adódó kellemetlen következmények.

Olvasási idő: 9 perc. Megtekintések 871 Közzétéve 2019.09.17

Vegetarianizmus- ez egy menü és étrend, amely csak növényi ételeket tartalmaz. Szigorú lehet azonban a hús és a hal, valamint az állati eredetű termékek – az úgynevezett „vágási” élelmiszerek – tiltása, amikor egy állatot leölnek. Vagy nem szigorú - szabad enni „ölésmentes” ételeket: tojást, tejtermékeket, mézet.

Számos tudományos tanulmány bizonyítja, hogy a húsételek meglehetősen negatív hatással vannak a szervekre és rendszerekre: növeli a koleszterinszintet, onkológiai betegségek, eltéréseket hoz létre a szív- és érrendszer működésében.

Sok ellenzője is van ennek a diétának. Azt állítják, hogy hús és hal nélkül az ember nem kap elegendő fehérjét és aminosavat, amelyek felelősek a test szerveinek és rendszereinek működéséért. A vegetarianizmust pedig kemény kritika éri.

Kinek higgyünk és kinek van igaza ebben a helyzetben?

A cikkben elemezzük a vegetarianizmus összes finomságát és bonyolultságát állati termékek fogyasztása nélkül. Határozzuk meg, hogyan helyettesítsük a húst a vegetáriánus étrendben.

Miért van szüksége a szervezetnek fehérjére?

Lehetetlen túlbecsülni a fehérjék szerepét a szervezetben. Ez az anyag a következőkben található:

• izmok;
• minden belső szerv;
• porcszövet;
• haj;
• körmök

Miután bekerült, a fehérje a következő funkciókat látja el:

• építés– az emberi test izomszerkezetei, belső szervei és egyéb összetevői fehérjékből állnak;
• csere– az emberi emésztőrendszer nem tud teljes mértékben működni fehérjeellátás nélkül, minden anyagcsere-folyamat attól függ;
• szállítás– segíti a hasznos vegyi anyagok és bioaktív anyagok eljuttatását a szervezetbe;
• védő– az immunsejtek fehérjevegyületekből állnak;
• fiatalító– ezek azok az összetevők, amelyek támogatják magas szintű kollagén és elasztin a szövetekben, ami megakadályozza a bőr öregedését.

Figyel!

A vegetáriánus számára nagyon fontos a megfelelő étrend kiválasztása, különben súlyos egészségügyi problémák kialakulását kockáztatja.

Ezért a vegetáriánus étrendre való átállást tervezőket gyakran érdekli, hogy vannak-e olyan termékek, amelyek helyettesítik az állati fehérjéket – az alábbiakban ezeket nézzük meg.

Az állati fehérje jellemzői

Figyelembe véve a teljes fehérjekészletet, feloszthatók:

• A szervezet általi felszívódási idő szerint.
• Attól függ, hogy kitől kapták: állatoktól/növényektől.
• Könnyű felszívódás és a szervezet általi asszimiláció révén.
• A kompozíció teljessége szerint.

Az utca legegyszerűbb embere a legtisztábban és legteljesebben képzeli el azt a besorolást, amely megkülönbözteti a növényi és az állati eredetű fehérjéket. Mindegyik más-más hatással van az emberre.

Tehát ha például hús eredetű fehérjéről beszélünk, akkor annak bio kémiai összetétel a legközelebb az emberhez. Éppen ezért, ha állati aminosavakban gazdag ételeket fogyasztunk, megnövekszik a izomtömeg valamint a belső szervek szöveteinek kialakulása.

A tej eredetű fehérje biokémiai összetétele eltérő. Nagyobb hatással van az immunrendszer fejlődésére és biztosítja a szervezet teljes növekedését. A megfelelő izom- és porcstruktúrák kialakításához a tejtermékek már nem elegendőek.

A növényi fehérjék esetében ez még bonyolultabb. Ez a típus biztosítja a folyadék anyagcsere folyamatainak szabályozását. Ezenkívül részt vesz a sók olyan tápanyagokká történő lebontásában, amelyeket a szervezet fel tud venni. Ennek eredményeként a növényi fehérje is képes biztosítani a szervezet növekedését.

Figyelem!

Komponálni megfelelő táplálkozás, fontos kiválasztani, hogy vegetáriánusként mivel helyettesítsd a húst.

Ha állati aminosavakat nem tartalmaz, és csak növényi összetevőket eszik, a vegetáriánusok megfelelő táplálkozásának tartalmaznia kell egy húspótlót, például szóját. De ne gondolja, hogy a vegánoknak kizárólag erre a termékre kellene összpontosítaniuk. A hüvelyesek a húshoz hasonló teljes aminosav-összetételt tartalmaznak. Ezért kiváló húshelyettesítők is.

Minden élelmiszertípus saját mennyiségű fehérjét tartalmaz. Következésképpen a szervezet több-kevesebb aminosavat kaphat táplálékból. A kapott aminosavak mennyiségét tekintve tehát a szójabab, a hüvelyesek vagy a diófélék, valamint az étrendünkben nem ismert gabona – a quinoa – állnak a vezető helyen. És a lista a tejtartalmú és növényi alapú élelmiszerekkel zárul, amelyek mindegyike tartalmaz egy bizonyos, de nem teljes aminosav-komplexet. A vegetáriánusoknak ezt figyelembe kell venniük.

A húsfehérje eredeti formájában nem szívódik fel az emberi szervezetben. A biokémia szakértői szerint az embereknek nem magára az állati fehérjére van szükségük, hanem a benne található aminosavakra. Ám ahhoz, hogy a gyomorba kerülő összes állati fehérje ezekre lebontsa, a szervezetnek jelentős mennyiségű erőforrásra van szüksége. Ezért az elfogyasztott állati fehérjék 40%-a rendszeresen nem emésztődik meg. Emésztetlenül közvetlenül a vékonybélbe kerül, és a véráramba kerülve az emberi test idegen anyagává - antigénné - válik. Mivel ez egy idegen szervezet, védekezésképpen megnöveli a vér leukociták tartalmát, ami bomlástermékek, mérgek és toxinok képződéséhez vezet. Mindez allergiás reakciókat, krónikus betegségeket, rákos sejtek növekedését stb. Ilyen következményeket idézünk elő szervezetünkre a húsevéssel.

Hol kaphat fehérjét egy vegetáriánus?

Hogy megértsük, mit lehet enni hús és hal helyett, az alábbiakban felsoroljuk a fehérjét tartalmazó növényi élelmiszereket:

• Minden fajta hüvelyesek, mint például a bab, borsó, zöld mungbab, csicseriborsó paszta és egész bab, spárga. De vegye figyelembe, hogy a hüvelyesek meglehetősen sok szénhidrátot tartalmaznak, ami puffadást okozhat. Ezenkívül sok hüvelyesből hiányzik a metionin aminosav, kivéve a lencsét és a babot.
• Gabonafélék– a zab, köles, köles, tönköly, a quinoa a vezető fehérje mennyiségben, sült ill. zöld hajdina aminosavakban is gazdag, zabkorpaés még sokan mások;
• Szójabab. A szójavegetáriánus termékek fehérjetartalomban vetekedhetnek a halakkal és a húsokkal – ilyen termékek megtalálhatók különféle formák, például levesben, amely lehetővé teszi az étrend diverzifikálását;
• Gomba;
• Földimogyoró olaj;
• Diófélék, mely mézzel együtt remek desszertté válhat. Egyébként diófélékből is készíthet italokat, például mandulatejet rizs/zabpehely húsleves hozzáadásával.
• Zöldés zeller gyökér, petrezselyem, különféle típusok aromás fűszernövények, például fokhagyma, medvehagyma, torma, paszternák, kapor, póréhagyma, hagyma és zöldhagyma, édes rebarbara levélnyél;
• Ilyenben gyümölcsök, mint az alma, őszibarack, füge, körte, datolya;
• Csipkebogyó;
• Bogyók- száraz és friss eperfa, arónia, homoktövis, málna, eper, szeder, dinnye, egres, áfonya, cseresznye, áfonya, cseresznye, vörösáfonya;
• Ilyenben zöldségek, mint - fehérrépa, retek, retek, uborka, sütőtök, paradicsom, fehér káposzta, paradicsom, sárgarépa, cukkini, burgonya (főleg krumplipürében, ha tejjel ízesítjük), rutabaga;
• IN konzerv gyümölcsök és zöldségek;
• Mandarin;
• IN szárított gyümölcsök– mazsola, szárított sárgabarack és aszalt szilva. Fehérjében gazdagok, és segítenek bizonyos húskészítmények helyettesítésében;

E termékek megfelelő kombinálásával teljes, egészséges étrendet alakíthat ki.

A vegetáriánus étrendben szereplő növényi alapú élelmiszerek listája felváltja:

• tojás;
• csirke hús;
• belsőségek: hemoglobin, máj;
• marhahús;
• tehéntejszínből nyert vaj;
• hal.

A növényi termékek listájából kiderül, hogyan lehet a húst úgy pótolni, hogy a vegetáriánus szervezete az aminosavak mellett létfontosságú vitaminokkal, mikro- és makroelemekkel is ellássa.

A húst és a halat helyettesítő termékek az étrendben

Az alábbiakban a nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmazó termékek táblázata látható:

Népszerű megközelítések a hús helyettesítésére az étrendben

Ha megközelítésekről beszélünk, akkor leggyakrabban a következő lehetőségeket használják:

1. Az első az élelmiszerek kiválasztása a vitaminok és ásványi anyagok csoportja szerint. Itt fontos megjegyezni, hogy a lakto-ovo vegetáriánusok fogyaszthatnak tejet és tojást. Míg a tiszta vegánok csak növényi táplálékkal elégednek meg: bab, szójabab, gabonafélék és mások. Ez a megközelítés pedig magában foglalja a gabonafélék és a hüvelyesek megfelelő kombinációját, ezzel megteremtve a fehérje ideális kombinációját, hogy ne alakuljon ki fehérjehiány. Ha a fenti listából az összes terméket felveszi a vegetáriánusok menüjébe, akkor az étrend kiegyensúlyozott lesz a szervezet számára szükséges mikroelemekkel (vas, kálium, kalcium, magnézium, cink, foszfor, B-, A-, D-vitamin).
2. A második egy egyszerűbb megközelítés, különösen a kezdők számára. A táplálkozási szakértők azonosították a fő terméket, amely teljes értékű étrendet biztosít, és teljesen helyettesítheti a húsfehérjét - ez a szójabab és a belőle készült termékek. Szójatermékekhez a misót (erjesztett szójabab sűrű pasztája) ajánlják, szója szósz, tej, vaj, natto (erjesztett szójabab), tempeh (erjesztett szójabab), tofu (babtúró), yuba (szárított szójahab).

Fontos!

A szója nem képes teljes mértékben helyettesíteni a húst a pajzsmirigybetegségben szenvedők étrendjében. A szójafehérje feldolgozása a pajzsmirigy intenzívebb munkáját váltja ki, ami ezt követően a szerv megnagyobbodását (hipertrófiát) okozhatja.

Szójahús: előnyök és károk

A legtöbb tudós és vegetáriánus meg van győződve arról, hogy az állati fehérjék könnyen helyettesíthetők szójahússal.

A növényi alapú hús a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

• fele fehérjékből áll;
• lecitint tartalmaz;
• az élelmi rostoknak köszönhetően az emésztési folyamat normalizálódik;
• a többszörösen telítetlen zsírsavak optimális egyensúlyát tartalmazza;
• linolsavat tartalmaz.

A szójahúsnak van pozitív hatást hogy:

• 2-es típusú diabetes mellitus;
• allergiás reakciók;
• vaszkuláris atherosclerosis;
• epehólyag-, máj-, kolecisztitisz-problémák;
• problémák a szív- és érrendszerrel;
• csökkenti a testsúlyt.

A szójahús fogyasztása hasznos a nehézfémsók és radionuklidok eltávolítására a szervezetből. Így megelőzheti a szabad gyökök okozta sejtkárosodást és lassíthatja a szervezet egészének hanyatlását.

A szójatermékek részét képező lecitinnek köszönhetően javul az agyműködés és minden olyan kognitív funkció, mint a memória, a gondolkodás, a reakciósebesség és a koncentráció.

De a pozitív szempontok mellett az ilyen típusú termékeknek negatív hatásai is vannak. Ez abban rejlik, hogy a GMO szójabab több mint 20 évvel ezelőtt jelent meg. És káros hatással van az emberi test szerveire és rendszereire, például:

• csökkenti az agy térfogatát;
• megzavarja a vérkeringést a szervekben;
• hozzájárul az Alzheimer-kór kialakulásához;
• felgyorsítja az öregedési folyamatokat.

Figyel!

A szójahús fogyasztása szigorúan tilos a következő kategóriák számára: terhes nők és gyermekek, mivel a szója izoflavonjai megzavarhatják a hormonszintet; azoknak, akiknek van urolithiasis; valamint az endokrin rendszer betegségeiben szenvedő emberek.

Következtetések

A legtöbb termék összetételének részletes elemzésének köszönhetően világossá válik, hogy az étlaptervezés megfelelő megközelítésével növényi összetevők segítségével pótolhatja az állati fehérjéket és aminosavakat. Ezt különösen körültekintően kell kiválasztani és változatos menüt készíteni, hogy a szervezet minden tápanyagot megkapjon, és ne legyen további probléma a teljes működéssel. Ezért célszerű zökkenőmentesen, az emberi szervezet megterhelése nélkül átállni a vegetáriánus menüre.

A megadott terméklista lehetővé teszi az egészséges táplálkozás kialakítását, és átfogó választ ad arra a kérdésre, amely sokakat kínoz erre a diétára – mivel helyettesítheti a húst a vegetarianizmussal? Hiszen azok az emberek, akik hozzászoktak a húskészítmények fogyasztásához, legtöbbször nem értik, hogy van alternatíva, amely lehetővé teszi számukra, hogy áttérjenek a növényi alapú étrendre. Például a szója helyettesíti a vörös húst töltő aminosavakat. Ezért a vegánoknak nincs kétségük afelől, hogy mivel pótolják a húst és a halat, ezt nagyon jól tudják. Számukra a legfontosabb az étrend helyes és változatos megszervezése.

Ezért a fő következtetések - a vegetarianizmus tudja, hogyan kell helyettesíteni a fehérjét, és hogyan lehet a menüt a lehető legteljesebbé és egészségesebbé tenni. A helyettesítő növényi termékek száma lehetővé teszi a változatos étrend kialakítását.

A vegetáriánus táplálkozást gyakran azzal vádolják, hogy alacsonyabb rendű és kiegyensúlyozatlan. Nem tartalmaz húst és halat - nagy mennyiségű vitamin és mikroelem forrását. A szigorú vegánok számára a legproblémásabb a helyzet, hiszen nekik le kell mondaniuk a tojásról és a tejtermékekről, és ez mínusz több, a szervezetnek szükséges tápanyagról. Hiányuk azonban elkerülhető, ha helyesen tervezi meg étrendjét, és az állati eredetű táplálékokat növényi táplálékra cseréli, amely a szükséges tápanyagkészletben hasonló lesz hozzá.

Két gyakorlati megközelítés létezik a probléma megoldására. Először a hús és a hal tápértékét értékelik tápanyagtartalom alapján, majd külön-külön választják ki a növényi termékeket, amelyek mindegyikének hiányát pótolják. Másodszor, a táplálkozási szakemberek már régóta rájöttek, hogy mely gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék tápértékükben hasonlítanak leginkább az állati eredetű termékekhez, és melyek azok, amelyek átvehetik a helyüket.

1. megközelítés - vitamin és ásványi anyag

A hús a fő fehérje, ásványi anyagok (főleg kálium, kalcium, cink, magnézium, réz, vas), vitaminok (B, A, D csoport) forrása. A hal a fehérje mennyiségét tekintve nem marad el a húskészítményektől, sőt egyes típusok ezt felülmúlják. Sok telítetlen savat, vitamint (A, D, E, PP, B), mikro- és makroelemeket (kalcium, nátrium, kén, foszfor, klór) tartalmaz. Mindezeket a jótékony anyagokat a vegetarianizmus során növényi táplálékokkal kell pótolni, amelyekben elegendőnek kell lenniük normál működés test.

Fehérje

A húst helyettesítheti tejjel és tojással. Az ilyen táplálkozás ellenzői azzal érvelnek, hogy a húsfehérjével ellentétben a tejfehérjében hiányzik a szükséges aminosav-komplexum. Hiányukat azonban kutatások szerint megfelelően összeállított étrenddel nem mutatják ki, vagyis nem kell tartani a következményektől, izomdystrophia és vérszegénység formájában.

Ami a vegánokat illeti, nekik sem kell túl sokat aggódniuk emiatt. A növényi táplálékok nagyon változatosak, és eléggé képesek elegendő mennyiségű teljes fehérjével ellátni a szervezetet.

Az étrendben a hús helyettesíthető a következő termékekkel:

• a szója teljes helyettesítő, mivel nemcsak fehérjét tartalmaz aminosavakkal, hanem sok vasat is;
• hüvelyesek: lencse, fekete- és fehérbab, csicseriborsó, vörösbab, borsó – a szója után a legjobb nem állati fehérjeforrásnak számítanak;
• kender, tök, quinoa és chia mag;
• mogyoróvaj;
• görögszéna fűszerként;
• tempeh (erjesztett szójabab);
• diófélék: dió, mandula, pisztácia, mogyoró;
• hajdina;
• zabkorpa;
• néhány zöldség: spenót, spárga, brokkoli, burgonya és zeller;
• és még gyümölcsök is: szárított sárgabarack, aszalt szilva, cseresznye, banán, avokádó.

Az ideális fehérjekombináció elérése érdekében a vegetáriánusoknak tanácsos hüvelyeseket keverni gabonákkal, például lencsével és rizzsel vagy babbal és kukoricával.

A legjobb bizonyíték arra, hogy hús és hal hiányában a szervezet teljes értékű fehérjét kaphat, és nem fog hiányt tapasztalni, a vegetáriánus sportolók gyönyörű izomzata és ideális alakjai, valamint eredményeik és rekordjaik.

Vas

A probléma az, hogy a növényekben lévő vas minimális biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik az ember számára. Összehasonlításképpen: ennek az anyagnak csak 1%-a tud felszívódni rizsből és spenótból, 3%-a kukoricából és babból, 7%-a babból és szójababból; míg a marhahúsból - akár 22%, a halból - 11%. Mit tegyek?

Először is iktasson be minél több vasban gazdag ételt az étrendjébe:

• zöldségek: brokkoli, fehér káposzta, saláta, spenót, zeller;
• hüvelyesek: borsó, csicseriborsó, bab, lencse, fekete bab;
• szárított gyümölcsök: mazsola;
• melasz - répacukor-termelésből származó hulladék;
• gabonafélék: ;
• dió: kesudió;
• kömény, kender és napraforgómag;
• ütem;
• paradicsomlé;
• korpás búzakenyér.

Másodszor, növelheti a növényi élelmiszerekből származó vas felszívódását, ha sok C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel kombinálja: citruslevek és gyümölcsök, paradicsom, kaliforniai paprikaés káposzta.

Kalcium

A kalciumtartalmat tekintve a húst helyettesítheti étrendjében:

• zöld leveles zöldségek: brokkoli, kínai kel és fodros káposzta;
• melasz;
• szójabab;
• szójabab túró;
• ütem;
• füge;

A lakto-vegetáriánusok általában jobban felszívják a kalciumot, mint a nem vegetáriánusok (a tejtermékek sok ilyen elemet tartalmaznak), de a vegánok gyakran hiányosak. Ezért nagyon fontos, hogy az utóbbiak nyomást gyakoroljanak a fent említett növényekre.

Cink

A növényi cink rosszabbul szívódik fel, mint a hús vagy a hal, ami azt jelenti, hogy többet kell tartalmaznia az étrendben:

• dió: brazil dió, dió, pekándió, földimogyoró, mandula, kesudió, mogyoró, pisztácia;
• kókuszdió;
• szárított gyümölcsök: sárgabarack és szilva;
• karalábé;
• napraforgómag, szezámmag és tökmag;
• hüvelyesek: lencse, kukorica, borsó, szójabab, fehérbab, bab.

A lakto-ovo vegetáriánusok könnyebben kompenzálják a cinkhiányt, mivel a tojássárgája rengeteget tartalmaz.

Foszfor

Az ember számára a hal a foszfor fő forrása. Ezért át kell gondolnia, hogy mivel fogja helyettesíteni. Ez az elem a következő növényi termékekben található:

• hüvelyesek: zöldborsó, bab;
• gabonafélék;
• dió: dió, brazil dió, fenyőmag, mandula, kesudió, földimogyoró;
• szezámmag, tökmag, cukkinimag, napraforgómag;
• búzakorpa;
• zöldek: fokhagyma, spenót, petrezselyem, zeller, hagyma;
• zöldségek: kukorica, sárgarépa, kelbimbó, karfiol és vörös káposzta;
• bogyók és gyümölcsök: banán, datolyaszilva, szőlő, málna, narancs, alma.

A lakto-ovo vegetáriánusok elegendő foszfort kapnak a tejtermékekből. Jó helyettesíti a halat, mivel kalciumot tartalmaz, amely segít a szervezetben a foszfor teljes felszívódásában.

Zsírsavak

Az emberi szervezet által igényelt zsírsavakat omega-6-ra és omega-3-ra osztják. És ha az első vegetáriánus étrend elegendő mennyiségben tartalmazzák, mivel a növényi élelmiszerek gazdagok bennük, ez utóbbiak leggyakrabban hiányoznak. Hiányosságuk pótlására a vegetáriánusok a húst helyettesítik:

• tojás (ha a filozófia megengedi);
• algák;
• kender, szója, ;
• dió;
• spárga;
• bab;
• petrezselyem és kapor;
• koriander magvak.

Így mindenkinek lehetősége van arra, hogy megelőzze az omega-3 nem zsírsavak hiányát, még hús hiányában is.

A vitamin

Az állati eredetű A-vitamin biológiailag aktívabb, mint növényi megfelelője. Ezért szenvednek a vegetáriánusok oly gyakran a hiányától. Ennek elkerülése érdekében rendszeresen be kell vennie a következő élelmiszereket az étrendbe:

• avokádó;
• brokkoli;
• dinnye;
• burgonya;
• édesburgonya;
• édes paprika;
• őszibarack;
• tök

A lakto-ovo vegetáriánusok a húst tejszínnel helyettesítik, vaj, túró és tojássárgája, melyek igen magas A vitamin tartalmat tartalmaznak.

D-vitamin

Ami a D-vitamint illeti az étrendben, a lakto-ovo vegetáriánusoknak nem okoz gondot a hús tejtermékekkel és tojással való helyettesítése. De a növényi élelmiszerekben kis mennyiségben csak a csiperkegombában található meg. Ezért a vegánoknak erősen ajánlott kolekalciferol-kiegészítő bevitele a gyógyszertárból.

B12 vitamin

A B12-vitaminnal is gond van, hiszen a növényi élelmiszerekben minimális mennyiségben található meg, ami nem elegendő a szervezet számára. Ezért a kobalamint külön étrend-kiegészítőként kell bevennie, és meg kell próbálnia sok olyan ételt enni, amelyben még mindig jelen van:

• zöld saláta;
• csíráztatott búza;
• spenót;
• gabonafélék;
• diófélék.

Természetesen a húst nem tudják teljesen pótolni, de legalább valahogy fenntartják a szintjét. A B12-vitamin felszívódásának fokozása érdekében naponta 1-2 pohár frissen facsart gyümölcslé fogyasztása javasolt.

A vegetáriánusok jellemzően vitamin-ásványi anyagokkal helyettesítik az állati eredetű élelmiszereket, ha egy bizonyos anyag hiányát észlelik a szervezetben. A hiány számos tünetben és társbetegségben nyilvánul meg, majd az orvos megerősíti. Miután megtudta, melyik tápanyag hiányzik, egyszerűen csak annyi élelmiszert kell beiktatnia napi étrendjébe, amely ezt tartalmazza.

2. megközelítés – élelmiszerbolt

Ez a menütervezési megközelítés sokoldalúbb és könnyebb a kezdők számára. Itt már kész listán találod a húst helyettesítő termékeket. A táplálkozási szakértők kiszámították, hogy mely tápanyagok tartalmaznak elegendő tápanyagot a teljes étrend kialakításához. Ezt tették.

• miso - fermentált szójabab paszta;
• natto - fermentált só;
• szójaliszt;
• szójabab olaj;
• szójatej;
• szójahús;
• szója szósz;
• bab túró;
• ütem;
• tofu;
• Yuba - szójatejhab.

Hátrány: a szója nem helyettesítheti az állati eredetű táplálékot a pajzsmirigy-betegségben szenvedők számára.

Hüvelyesek:

• bab;
• borsó;
• bab;
• lencse.

Mínusz: metioninhiány, magas szénhidráttartalom, ami puffadást okoz és megzavarja a túlsúly elleni küzdelmet.

Gabonafélék:

• hajdina;
• zab;
• búza;
• seitan - búzahús;
• árpa.

Hátrányok: aminosavak hiánya.

Más:

• gombák;
• tejtermékek;
• hínár, hínár;
• diófélék;
• növényi olajok;
• magvak;
• szárított gyümölcsök;
• tojás.

Mindezek a termékek teljes mértékben helyettesíthetik a húst és a halat a vegetáriánusok számára, ha gondosan megtervezi étrendjét, és naponta beépíti őket abba.

A szójahúsról

Sok szakértő és vegetáriánus szerint a marhahús teljesen helyettesíthető szójahússal, ezért érdemes részletesebben beszélni erről a termékről.

Kémiai összetétele a következő:

• a készítmény 50%-a növényi fehérje;
• a többszörösen telítetlen zsírsavak ideális arányban vannak jelen;
• linolsav;
• élelmi rostok;
• lecitin.

Haszon

Ideális azok számára, akik nem esznek tojást és tejet. Ez egy diétás, alacsony kalóriatartalmú termék, amely elősegíti a fogyást.

Javítja a következő betegségek állapotát:

• diabetes mellitus;
• allergiák;
• ízületi gyulladás;
• érelmeszesedés;
• magas vérnyomás;
• ischaemia;
• elhízottság;
• epehólyag-gyulladás.

Eltávolítja a nehézfémeket és a radionuklidokat a szervezetből, lassítja az öregedési folyamatokat, jó formában tartja a rendszereket és a szerveket. A lecitin helyreállítja az agysejteket, javítja a koncentrációt, a figyelmet, a szexuális és motoros aktivitást, valamint a memóriát. Tehát minden vegetáriánusnak egyszerűen be kell vennie az étrendjébe.

Kár

A természetes szójatermék kétségtelenül egészséges, és helyettesítheti a hagyományos húst. De 1995-ben megjelent a genetikailag módosított szójabab. Rendszeres használat esetén:

• csökkenti az agy térfogatát és súlyát;
• elősegíti a test gyors öregedését;
• zavarja a vérkeringést;
• provokálja az Alzheimer-kór kialakulását.

Ezért rendkívül óvatosnak kell lennie a termék megvásárlásakor, nehogy GMO-mentes legyen. És ehhez alaposan el kell olvasnia mindent, ami a csomagoláson van.

Ellenjavallatok

A szójahús tilalma a következőkre vonatkozik:

• gyermekkor: az izoflavonok nyomasztó hatást gyakorolnak a még mindig fejlődő endokrin rendszerre, amely tele van a lányok gyors pubertásával, és fordítva, a fiúk fizikai fejlődésének elmaradásával;
• endokrin betegségek;
• urolithiasis;
• terhesség: a hormonszerű vegyületek rossz hatással vannak a baba agyának fejlődésére, és hozzájárulnak a vetéléshez vagy a koraszüléshez.

A vegetarianizmus sok nehézséggel szembesül az étrend megtervezésekor. Az egyik fő probléma az, hogy hogyan pótoljuk a húst és a halat úgy, hogy a szervezet ne érezze vitamin- és mikroelemhiányt. Szerencsére a növényi élelmiszerek gyakran teljes készletet biztosítanak belőlük. A tejtermékek és a tojás fogyasztása során pedig egyáltalán ne legyen helye az ilyen élményeknek.

A vegetarianizmus nagyon népszerű Magyarországon utóbbi években sok embert arra késztet, hogy keressen módot a lemondatott hús pótlására. A táplálkozási szakértők természetesen nem javasolják a húsételek teljes kizárását, de valójában teljesen lehetséges nélküle élni, ha nem feledkezik meg a fő szabályról egészséges táplálkozás– a tápanyagok egyensúlya.

A közhiedelemmel ellentétben az emberek nem növényevők és nem „gyümölcsevők”. Mindenevők vagyunk, testünk bármilyen élelmiszer elfogyasztására alkalmas, növényi és állati egyaránt. Ezért van szükségünk állati eredetű termékekre.

A hús nagy mennyiségben tartalmaz biológiailag teljes értékű fehérjét, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A hús többszörösen több B-vitamint tartalmaz, állati zsírt és koleszterint tartalmaz, amitől sokan tartanak, de az emberi szervezetnek szüksége van rá. A húsételek gazdagok extrakciós anyagokban, amelyek növelik az étvágyat és serkentik az emésztőmirigyek működését. Végül a hús tartalmazza a legtöbb vasat, és abban a formában, amelyben a legjobban felszívódik. Nem véletlen, hogy régen a kezelés során húst és májat kaptak az emberek.

A húsnak azonban vannak hátrányai is. Valójában sok koleszterint tartalmazhat, ezért a cukorbetegek állati eredetű táplálékának bevitelét korlátozni kell. Az extrakciós anyagokra nincs szükségük a betegeknek. Kövér emberek fontosabb, amit hússal nehéz elérni. A vörös húsok és belsőségek (máj, vese, szív, nyelv stb.) szintén növelik a húgysav szintjét a szervezetben. Ez pedig közvetlen egészségkárosodást jelent, amikor.

Nem szabad megfeledkeznünk a vörös hús onkogén hatásáról sem, különösen kolbász formájában. Az Egészségügyi Világszervezet legutóbbi jelentése közvetlenül ezeket a termékeket hibáztatja a kockázat növeléséért. Nyilvánvalóan okos lépés a hús lecserélése valami biztonságosabbra. De mit együnk, ha kizárjuk a marha-, sertés- és baromfihúst az étrendből?

"Állati" húspótló

Ha egy vegetáriánus nem alapvető meggyőződése, és csak a húst elutasítja, akkor számos lehetősége van arra, hogy a húst más állati eredetű termékekkel helyettesítse.

Tej és tejtermékek

Aminosav összetételét tekintve a húshoz legközelebb álló egész túróból készül. 15% teljes értékű fehérjét tartalmaz, teljes mértékben kielégíti az Ön igényeit emberi test, valamint nagy mennyiségű kalcium, foszfor és. Ezenkívül a túró számos olyan anyagot (kolint, metionint stb.) tartalmaz, amelyek megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását. Az alacsony zsírtartalmú túró (az úgynevezett „sovány” túró, amelynek zsírtartalma 0,5%) még hasznosabb, mivel kivételesen kis mennyiségű telített zsírsavat és meglehetősen magas fehérjeterhelést kombinál.

A sajtok magas koncentrációban tartalmaznak tápanyagokat is. 25% fehérje, 25-30% zsír - ez egy hozzávetőleges minőségi összetétel jó sajt(sajnos mostanában elég nehéz volt ilyet találni a boltok polcain).

Bármilyen erjesztett tejital szolgálhat, ha nem is a hús teljes helyettesítőjeként, de a vegetáriánusok növényi étrendjének jó kiegészítőjeként (pontosabban - lakto-vegetáriánus). Az ember a hiányzó aminosavakat könnyen beszerezheti egy pohár tejből, aludttejből stb.

Minden táplálkozási szakember a tojásfehérjét ideálisnak ismeri el. Minden szükséges aminosavat tartalmaz, 97-98%-ban felszívódik a szervezetben, ha csak ezt fogyasztod - koleszterin emésztőrendszer nem esik bele, mert a sárgája tartalmazza. Fehérje omlett- a sokaság szerves része terápiás diéták. Éppen ezért a tojás kiválóan helyettesítheti a húst.

Hal és tenger gyümölcsei

Ez a kategória magában foglalja az állatvilág különféle képviselőit, amelyek vízben élnek. A halban található fehérje összetételében nem rosszabb, mint a húsban. A hal komoly előnye, hogy a rosszul emészthető kötőszövet alacsony tartalma miatt jobban emészthető, mint a hús.

A hal tápértéke is magas, mivel számos fajtájában magas az omega-6 zsírsav tartalma. Ezek az anyagok rendkívül fontosak a szervezetben lezajló folyamatokhoz, gyulladáscsökkentő hatásúak, elnyomják a „rossz” dolgok növekedését. Nem véletlen, hogy a hagyományosan magas halfogyasztású országokban viszonylag alacsony az érelmeszesedés mértéke.

A hal mikroelemekben is gazdag: káliumban, és legfőképpen foszforban, ami nélkülözhetetlen a csontok erősségének fenntartásához. Ezen kívül sok vitamint, főleg B csoportot tartalmaz, és sok hal mája magas A, D, E vitamint tartalmaz.

A fent leírt termékek azok számára alkalmasak, akik csak a húst elutasítják. Van azonban a vegetáriánusok egy kategóriája, akik teljesen figyelmen kívül hagynak minden állati eredetű élelmiszert, függetlenül attól, hogy az állatot azért ölték-e meg, hogy megszerezzék, vagy sem. Az ilyen embereket hívják vegánok vagy Vitáriusok. Valamivel nehezebb számukra a teljes húspótlást választani, mivel sem a zöldségek, sem a gyümölcsök, sem a gabonafélék külön-külön nem tartalmaznak teljes fehérjekészletet. A vegánok azonban megfelelő étrenddel mindent megkaphatnak, amire szükségük van a növényekből.

Hüvelyesek

Ebbe a növénycsoportba tartozik a bab, valamint a tévesen vélt dió. Sok növényi fehérjét tartalmaznak, amelyet a szervezet jól felszív. A legtöbb hüvelyes hátránya a meglehetősen magas szénhidráttartalom, amely provokálja. A földimogyoró nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, és ezt figyelembe kell venni a túlsúly elleni küzdelem során. A hüvelyesek másik hátránya a metionin hiánya.

Külön kell beszélnünk a szójáról. Ezt a növényt hihetetlenül magas fehérjetartalom jellemzi, amelynek összetétele a lehető legközelebb áll az állatokéhoz. Szója izolátumok, tofu, natto, miso, szójatej – mindezek a termékek teljes mértékben helyettesíthetik bármely húskészítményt.

Gabonafélék

Ez a növénykategória magában foglalhatja mindazokat a termékeket, amelyekből különféle gabonaféléket készítenek - rizs, búza, hajdina. Ez utóbbit tartják ideális gabonaféléknek, mivel ez tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fehérjét. A zabpehely is nagyon egészséges, de viszonylag magas zsírtartalma miatt nem lehet a fő gabona a vegetáriánus étrendjében.

Az esszenciális aminosavak hiánya a gabonaféléket a hús gyengébb helyettesítőjévé teszi. A megoldás itt az lehet, ha az ételeket vitaminokkal dúsított szójatej hozzáadásával készítjük el – így teljes aminosavkészlethez juthatunk, valamint a gabonafélékből is hiányzó kalciumszükségletet biztosítjuk.

A vegetáriánusok a diót kivételesen fehérjében gazdag terméknek tartják. A húslemondásnak szentelt oldalak felületes elemzése azonban azt mutatja, hogy tudásuk erre korlátozódik. De magas fehérjetartalma ellenére a dió nem tudja ellátni a szervezetet az összes szükséges aminosavval. Túl kevés triptofánt és lizint tartalmaznak, és ezen anyagok nélkül a normál anyagcsere lehetetlen. A diófélék és a hüvelyesek és a szemek kombinációja azonban megoldja ezt a problémát.

Valójában gyakorlatilag nincs árnyoldala a hús lemondásának, hacsak nem váltunk át tiszta vegetarianizmusra. A tojás, a hal és a tejtermékek abszolút minden szükséges anyagot biztosíthatnak az embernek, beleértve a fehérjéket, a makro- és mikroelemeket.

A másik dolog a veganizmus. A fő probléma vegánoknál a B12-vitamin hiánya a növényi élelmiszerekben. Egyes oldalak azt jelzik, hogy hínárból, szójából és más növényekből nyerhető. Ez azonban egyértelműen hamis információ. A vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, köztük húskészítményekben (máj, vese), halban és kagylókban. Sokkal kisebb mennyiségben megtalálható a sajtokban, húsokban, tojásokban és tejsavtermékekben.

A B12-vitamin hiánya a növényi élelmiszerekben biológiailag alacsonyabb rendűvé teszi őket. Nyugaton azonban speciális, ezzel az anyaggal mesterségesen dúsított vegán termékeket gyártanak. Hazánkban a vegánoknak ajánlhatjuk további B12-vitamint tartalmazó vitaminkomplexek és étrend-kiegészítők szedését.