Tört pp. Hogyan lehet áttérni a töredékes étkezésre. Frakcionált diéta fogyáshoz és napi menü

Megjelenés időpontja: 2017-06-07

A frakcionált étkezéseket gyakran frakcionált diétának is nevezik. Valójában inkább egy speciális étkezési rendre utal, amely lehetővé teszi az ételadagok csökkentését, az étrend beállítását, és ezen felül a megfelelő fogyást.

A legfontosabb dolog az, hogy könnyen betartható: napi 5-6 alkalommal kis adagokat kell enni.

A frakcionált táplálkozás számos előnnyel rendelkezik a többi diétával szemben.

Nem kell ragaszkodnia egy merev termékkészlethez. Azt eheted, amit szeretsz, csak kicsit kisebb mennyiségben.
Nem leszel állandóan éhes, mert gyakran kell enned, ha kis adagokban eszel. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy lemarad, és a megengedettnél többet eszik.
A napi 5-6-szori osztott étkezés felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy szervezete több kalóriát kezd el elégetni.
Bármikor ragaszkodhat a töredékes étkezésekhez. Általában 2-3 hét alatt kialakul a diéta jó szokásétkezzen helyesen, ami lehetővé teszi, hogy a jövőben ne hízza vissza az elvesztett kilogrammokat.

A frakcionált táplálkozás 2 szakaszra osztható:

• 1. szakasz – függőség;
• 2. szakasz – fogyás.

Első szakasz

Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik a töredékes étkezésekhez, akkor először készítsen magának egy miniatűr ételkészletet, amelyből fog enni. Pszichológiai szempontból ez segít gyorsabban hozzászokni a diétához, mert látni fogja, hogy tele van a tányér, ami azt jelenti, hogy kisebb lesz a kísértés, hogy több ételt adjon hozzá.

Ebben a szakaszban nem kell csökkenteni a kalóriabevitelt, először meg kell szokni kis méret adagokat. Az adag nem haladhatja meg egy normál pohár térfogatát, pl. kb 200g.

A töredékétkezésnek olyan ételekből, ételekből és italokból kell állnia, amelyek ismerősek az Ön számára. Még édes vagy magas kalóriatartalmú ételek is megengedettek, de kis mennyiségben. A nap folyamán 3 meleg ételt kell enni (reggeli, ebéd és vacsora), és 2-3 falatot kell készíteni 3 órával a főétkezések után.

A legfontosabb pontok, amelyeket emlékezni kell:

Célszerű legalább egy hetet szánni az első szakaszra. Ne aggódjon, az „akklimatizáció” során már elkezd fogyni az adagok csökkentésével.

Második szakasz

Javasoljuk, hogy a fogyásnak ezt a szakaszát a kalóriabevitel 1300-1600 kcal-ra csökkentésével kezdje, súlyától és életmódjától függően. Ne feledje: minél aktívabb vagy, annál több kalóriát kell fogyasztania.

Még egy pont: le kell mondania a zsíros, édes, lisztes, füstölt és konzerv (vagyis káros) élelmiszerekről egészséges ételeket. Ha úgy gondolja, hogy ez túl nehéz, kezdje el fokozatosan: cserélje ki a majonézt alacsony zsírtartalmú tejföllel; Cserélje le az édességeket gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel; teljes kiőrlésű fehér kenyér; sertéshús sovány baromfihoz vagy halhoz. Próbáljon előnyben részesíteni a friss zöldségeket és gyümölcsöket, hüvelyeseket, gabonaféléket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

De le kell mondania az alkoholról, lehetőleg teljesen. Végső esetben megihat egy fél pohár száraz bort.

A frakcionált táplálkozás ezen szakaszában a súlya tovább csökken. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledkezzünk meg a vízről, és folytassuk az otthoni gyakorlatokat vagy a fitneszt egy sportklubban.

Mintamenü a frakcionált étkezésekhez

• Reggeli: omlett 2 tojásból és kevés tejből, tea cukor nélkül.
• Uzsonna: bármilyen gyümölcs.
• Ebéd: egy kis tőkehal, rizs, egy kis uborka, tea.
• Uzsonna: rozskenyér szendvics sajttal és sonkával.
• Vacsora: friss zöldségsaláta citromolajos öntettel, 100 g párolt hús.
• Uzsonna: egy pohár kefir és egy darab alacsony zsírtartalmú sajt.

A frakcionált táplálkozás lényege, hogy gyakran, kis adagokban együnk. Miért előnyös a frakcionált táplálkozás? Hogyan segít ez a diéta a fogyásban? Naponta hányszor kell enni töredékét, és mekkora legyen az adag? Mit együnk és hogyan készítsünk napi menüt töredékétkezésekkel?

A töredezett étkezés szabályai.

Több lehetőség is van a töredékes étkezésre:

Függetlenül attól, hogy hányszor eszünk töredékét, az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának a normál táplálkozással megegyezőnek kell lennie. A frakcionált táplálkozás lényege, hogy a napi étrendet kis adagokra ossza fel, és ne egyen napi 6 alkalommal háromfogásos ebédet.

1. Töredékétkezés – minden alkalommal eszünk, amikor megéhezünk.

A töredezett étkezések első változatában minden alkalommal enni kell, amikor éhesnek érzi magát. Az adagnak nagyon kicsinek kell lennie – elég ahhoz, hogy csillapítsa az éhségét, de nem több.

Például ettünk egy darab kenyeret, 15 perc múlva éhesek lettünk - ettünk egy almát.

Az ilyen frakcionált táplálkozásnak számos jelentős hátránya van:

• Az ilyen kaotikus étkezés megnehezíti a kiegyensúlyozott menü létrehozását és követését. Nehéz egészségesen táplálkozni, miközben 15-30 percenként nassolunk.
• A töredékétkezés ezen elv szerint inkább egy állandó étkezéshez hasonlít. Ugyanakkor az emésztőrendszer túlterhelést tapasztal, mert pihenésre van szüksége (étkezési szünet). A tápanyagok nem szívódnak fel teljesen.
• Az éhségérzet szubjektív. Ha elragad valami, könnyen nem veszi észre az éhség első jeleit, elszalasztja a pillanatot – és utána túl eszik. Vagy fordítva - a fáradtság, a stressz, akár csak egy akciódús film megtekintése is könnyen hamis éhségérzetet válthat ki, és az eredmény ugyanaz - a túlevés.
• Végül is egyszerűen természetellenes állandóan rágni! Vagy hallgass magadra 5 percenként – ideje falatozni?

Következtetés - a frakcionált táplálkozásnak ez a lehetősége természetellenes, kényelmetlen, emésztési zavarokhoz és fontos dolgok hiányához vezethet. tápanyagok.

2. Részétkezés - napi 5-6 alkalommal eszünk.

A részleges étkezés szabályai ebben az opcióban meglehetősen világosan megfogalmazottak:

• A napi étrend 5-6 adagra oszlik.
• Az egyes étkezések kalóriáinak körülbelül egyenlőnek kell lenniük.
• Az adagok mérete is fontos. Nem haladhatja meg a tenyere méretét vagy egy pohár térfogatát.
• Az étkezések közötti szünet a nap folyamán nem haladhatja meg a 4-4,5 órát.

Az ilyen frakcionált táplálkozásnak számos előnye van:

• Az 5-6 étkezésből álló töredékétkezés könnyen illeszkedik bármely rezsimbe, és lehetővé teszi egy kiegyensúlyozott menü összeállítását.
• Megközelítőleg azonos mennyiségű kalória kerül a szervezetbe rendszeresen, legfeljebb 4,5 órás szünettel. lehetővé teszi, hogy elkerülje az éhségérzetet a későbbi túlevéssel.
• Kis adagok segítenek csökkenteni a gyomor méretét, ami az éhségérzet csökkenéséhez is vezet.

Következtetés - a részleges étkezés ebben a változatban a gyakorlatban tesztelt, és biztonságosan ajánlható egészségesnek, biztonságosnak és kényelmesnek.

3. Részétkezés - 2-3 óránként eszünk.

A frakcionált étkezés harmadik lehetősége az étkezések gyakoriságában és az adagok mennyiségében különbözik a másodiktól:

A frakcionált táplálkozás, amely 2-3 óránkénti étkezést jelent, megvannak a maga sajátosságai:

• Az étkezések száma, bár nagyobb, mint az előző változatban, az ésszerűség határain belül marad.
• Ez a részétkezési lehetőség nagyobb lehetőséget biztosít az étlap összeállítására, mivel nem kell egyenlő részekre osztani a napi adagot. Az adagok mérete és kalóriatartalma eltérő lehet.
• Ezzel a diétával az éhség gyakorlatilag nem érezhető.

A frakcionált étkezések ezt a lehetőségét gyakran használják olyan sportolók, akik a testzsír százalékos arányát szeretnék csökkenteni, miközben fenntartják izomtömeg. A helyzet az, hogy a zsír csak akkor kezd lerakódni a zsírraktárakba, ha több mint 2-2,5 óra telik el az étkezések között. Az ilyen rövid étkezési szünetek lehetővé teszik a test megtévesztését.

Következtetés - a frakcionált étkezések harmadik lehetősége különösen hatékony a fogyásban, bár némi változtatást igényel a szokásos napi rutinban.

Menü osztott étkezésekhez.

A töredékétkezés nem ír elő konkrét szabályokat az étlap összeállítása során. Ezért a frakcionált táplálkozás többféle táplálkozással kombinálható, és szinte mindenki számára megfelelő - mindenevő, vegetáriánus, vegán és nyers táplálkozás...

A töredékes étkezésre való átálláskor azt tanácsolom, hogy ragaszkodjon a megszokott étrendhez. Ne feledje, hogy bármilyen hirtelen változás az étrendben megterhelő a szervezet számára. Fokozatosan változtassa étrendjét, figyelmesen hallgatva testét.

A menü létrehozásakor használhatja az élelmiszer-piramist - ez képet ad a napi étrendet alkotó termékek hozzávetőleges készletéről és ezeknek a termékeknek az arányáról.

A töredezett étkezések jól passzolnak külön étkezésekhez – használja az élelmiszerek kompatibilitási listáját, hogy minden étkezés a lehető legnagyobb haszonnal járjon. A töredékes étkezések kombinálásával a maximumot érheti el.

Az interneten számos menülehetőséget találhat a töredékétkezéshez: heti menü, napi menü, havi menü. Ezen menüopciók mindegyike csak példaként szolgálhat. Fontos megérteni, hogy a töredékes étkezés nem diéta. A lehető legmegfelelőbbnek kell lennie az Ön számára – és ez azt jelenti:

• menü a töredékétkezésekhez olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek ismerősek (különösen a kezdeti szakaszban amíg a szervezet meg nem alkalmazkodik a gyakori étkezésekhez és kis adagokhoz),
• menü a töredékétkezésekhez fedeznie kell a szervezet összes tápanyagszükségletét (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok),
• menü a töredékétkezésekhez fedeznie kell a napi kalóriaszükségletet.

Ismétlem – hallgass a testedre. Kényelmesnek kell lennie. Nem szabad állandó éhségérzetnek gyötörnie. Nem szabad boldogtalannak érezned magad, mert meg kell tagadnod magadtól a kedvenc csemegéket - ha tényleg "programon kívül" akarsz enni valamit - edd meg.

A töredékes étkezés egészségügyi előnyei.

A töredékétkezés csak megfelelően összeállított menüvel lesz előnyös, amely a szervezet összes tápanyag- és kalóriaszükségletét fedezi. De ne feledje, hogy egyes ételek emésztése hosszabb ideig tart, mint másoké. Ezt különösen fontos figyelembe venni, ha a harmadik lehetőséget választotta a részétkezés (2-3 óránkénti étkezéssel). A hús és a hal emésztése a legtovább, ezt követi a tojás, a tej és tejtermékek, a hüvelyesek, a keményítőtartalmú zöldségek, a kenyér és a gabonafélék. A diófélék és a magvak, a friss, keményítőt nem tartalmazó zöldségek és minden gyümölcs emésztődnek a leggyorsabban, és a legkevesebb energiát igényelnek az emésztéshez.

A kis adagok gyorsabban emésztődnek, és elősegítik a tápanyagok teljesebb felszívódását. És ha az étlap összeállításakor figyelembe veszi a termékek kompatibilitását (a külön táplálkozás elveinek megfelelően), akkor az emésztési idő tovább csökken, és a tápanyagok még jobban felszívódnak. Ilyen frakcionált étkezések:

Frakcionált étkezés a fogyásért.

A frakcionált étkezések szépsége a fogyás érdekében az, hogy nem kell korlátoznia magát a kalóriák számában. A töredékes étkezések fogyása a következő tényezők miatt következik be:

• A rövid étkezési szünetek megakadályozzák az éhséget, ami csökkenti a túlevés kockázatát.
• Az adagok kis térfogata miatt a gyomor fokozatosan csökken, és a telítettség gyorsabban következik be. Lefogysz anélkül, hogy éhséget éreznél.
• A zsír csak akkor kezd lerakódni a zsírraktárakba, ha az étkezések között több mint 2-2,5 óra telik el. Ezért minél rövidebbek az étkezések közötti szünetek, annál nagyobb hatást gyakorolnak a töredékes étkezések a fogyásra.
• Mivel a töredékes étkezés elősegíti a szervezet tisztítását, az anyagcsere folyamatok javulnak, ami automatikusan elősegíti a fogyást és a normál testsúly megtartását.

Mivel a töredékes étkezés nem diéta, a normál étrendhez való visszatérés nem jelenti az elvesztett kilók gyors visszatérését. A töredékes étkezésekkel való fogyás természetes.

A töredékes étkezésekkel való fogyást a következők segítik elő:

• A test tisztítása. A legjobb hatást a test teljes megtisztítása éri el. De a belek tisztítása (különösen a vastagbél hidroterápia segítségével) segít a frakcionált táplálkozás nagyobb hatásának elérésében, mind a test egészségének javítása, mind a fogyás szempontjából.
• Gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban. A töredékes étkezéssel kombinálva a testmozgás elősegíti a fogyást:

1. választhat olyan edzésprogramot, amely elősegíti a gyorsított fogyást (

   Következtetés - lassan kell enni, alaposan rágni az ételt. Ekkor az agynak lesz ideje a jóllakottság jelét fogadni az étkezés végére. Ráadásul a jól megrágott étel jobban felszívódik, és kevésbé terheli meg az emésztőrendszert, ami lehetővé teszi, hogy még több haszonra tegyen szert a töredékes étkezésekből.

   A töredékes étkezéseket nem kombinálják a „nehéz” ételekkel és az emésztendő ételkombinációkkal. Az étkezések közötti rövid időközök teljesen elfogadhatatlanná teszik az osztott étkezést a nehéz ételek (különösen a húsételek) és az összetett ételek szerelmesei számára, amelyek emésztése hosszú ideig tart. A frakcionált táplálkozás minden előnye kiegyenlítődik. Az ételnek nincs ideje megemészteni, ami rothadó folyamatokat okoz a gyomor-bélrendszerben, székrekedést, gázokat és mérgezést. Az emésztőrendszer túlterhelt, mert pihenésre van szüksége (étkezési szünet). A tápanyagok nem szívódnak fel teljesen.

   Következtetés - minél nehezebb ételt eszik, annál hosszabb szünetet kell tartani az étkezések között. A külön étkezések jelentősen felgyorsítják az emésztést, de ha rendszeresen eszel húst, akkor is ellenjavallt az osztott étkezés.

   Nem vagyok a töredékes étkezés híve. De ha ki akarod próbálni, akkor az egészségkárosodás elkerülése érdekében CSAK töredékes étkezést javaslok az alábbi három feltétellel: ha betartja a vegán étrendet (a vegetarianizmus nem elég - a tejtermékek nem illenek jól a töredékes étkezésekhez), az emésztés felgyorsítása és a táplálék felszívódásának javítása érdekében a külön táplálkozás elveinek kötelező betartása mellett, heti egy-három alkalommal 16-24 óráig tartó rendszeres étkezési szünetekkel kell kombinálni (lásd), hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert, és lehetővé tegye a szervezet megtisztulását és felépülését.

   Videó: Frakcionális táplálkozás és anyagcsere.

11.10.2015 admin

Bárki, aki aggódik egy probléma miatt túlsúly, keresni kezdi magát megfelelő módon lefogy. Sok olyan diétát kipróbálva, amelyek rövid távú eredményeket adnak, ne ess kétségbe.

A sikeres fogyás érdekében nem szükséges, hogy fájdalmas éhségérzetet érezzen, és folyamatosan kontrollálja magát, lemondva kedvenc ételeiről. Kiderül, hogy lehet fogyni, de ugyanakkor gyakran és változatosan étkezni. Ennek fényében komikus mondás "Mit egyek a fogyáshoz?"új értelmet nyer.

Mi a frakcionált táplálkozási módszer?

A frakcionált táplálkozás kis mennyiségű, de meglehetősen gyakori étkezést foglal magában. Lényege, hogy egy személy legalább 6 alkalommal eszik a nap folyamán, és az egyes adagok mennyisége meglehetősen kicsi.

Szigorúan véve ez a fajta táplálkozás nem nevezhető diétának, hiszen szabályozza az étkezések számát és méretét, de nem az étrend összetételét.

A frakcionált táplálkozási rendszerhez ragaszkodva természetesen számos termékről le kell mondania. De alapvetően olyan étel lesz, amely nem nyújt semmilyen előnyt a szervezet számára: rágcsálnivalók, édes italok, sok zsírt és gyors szénhidrátot tartalmazó édesipari termékek.

Ezenkívül meg kell érteni, hogy a töredékes étkezéseknek semmi köze az ígéretes étrendekhez gyors fogyás. Segítségével lehetetlen két hét alatt 10 kg súlyfelesleget leadni, mert az ilyen fogyás nyilvánvalóan egészségtelen.

A frakcionált táplálkozás célja az étkezési szokások fokozatos átstrukturálása és az anyagcsere-folyamatok aktiválása a szervezetben, ami lehetővé teszi a beérkező kalóriák további fogyasztását, ahelyett, hogy zsírtartalékokban tárolná azokat.

A frakcionált táplálkozás alapelvei

A frakcionált táplálkozás, mint minden étkezési rend, bizonyos szabályokon alapul:

1. Legalább hatszor kell enni: három főétkezés és három uzsonna.
2. Az étkezést körülbelül 3 órás szünettel kell megszervezni. Célszerű étkezési rendet kialakítani, így könnyebben betartható ez az elv.
3. A rágcsálnivalóknak könnyűnek kell lenniük: gyümölcs, némi dió, egy kis túró, egy pohár kefir.
4. Kis adagok.
5. Körülbelül két liter tiszta ivóvizet iszunk.
6. A rostot és egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek arányának növelése.
7. Az étrend teljes kalóriatartalmának meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek, vagy kis kalóriadeficitet kell létrehoznia, ha a cél a fogyás.

A frakcionált étkezés előnyei és hátrányai a fogyás érdekében

A frakcionált táplálkozásra való áttérés számos tagadhatatlan előnnyel jár:

• az anyagcsere sebessége nő;
• helyes étkezési szokások alakulnak ki, amelyek aztán egy életen át megmaradnak;
• nincs éhségérzet;
• a kis adagokban történő gyakori étkezés egészséges és gyomor-bélrendszeri betegségekben (gasztritisz, vastagbélgyulladás, fekélyes folyamatok) szenvedőknek egyaránt alkalmas;
• stabil vércukorszintet tart fenn;
• a könnyű és ritka étel elősegíti a jó fizikai tónust;
• a kiegyensúlyozott tápanyagok rendszeres bevitele lehetővé teszi a fogyást pontosan a zsírtömeg csökkentésével, nem pedig az izomtömeg csökkentésével, ahogy az alacsony kalóriatartalmú és expressz diéták esetén történik;

Vannak hátrányai is, de ezek nem az étrendnek a szervezetre gyakorolt ​​hatásával, hanem annak technikai oldalának esetleges nehézségeivel kapcsolatosak.

Ezek a következők:

• az étkezési ütemterv betartásának lehetséges nehézségei;
• annak szükségessége, hogy élelmiszert hozzanak a munkába;

Hogyan kell étkezni a frakcionált táplálkozási módszer szerint?

Ahogy fentebb említettük, a töredékes étkezés elősegíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a teljes kalóriaszámot, miközben növeli a táplálékfelvétel minőségét és mennyiségét.

Ha megszokta, hogy naponta háromszor eszik, akkor valószínűleg meglehetősen nagyok az adagok. A töredékétkezésre való átálláskor a szokásos adag nagyságát fel kell osztani, így képet kaphat a főétkezés új ételmennyiségeiről. Adjon hozzá három további harapnivalót.

Ezzel az étkezési módszerrel a szervezet nem érez éhséget, hiszen 2-3 óránként kell enni. A kis adagokat lélektanilag könnyű elviselni, mert tudjuk, hogy rövid időn belül újra eszünk.

Így a frakcionált táplálkozás sikeresen küzd a gyönyörű alak két fő ellenségével: az éhséggel és a túlevéssel.

Az étkezési rendet egyénileg választjuk ki, mivel az az ember életmódjától, munkájától és egyéb tényezőktől függ. Kiindulópontként használhatod az alábbi tervet, amely felvázolja a főétkezések és uzsonnák időpontját.

07:30. Reggeli. Az étkezés során koncentráljon az összetett szénhidrátokban gazdag ételekre: zabkása gyümölcsökkel vagy szárított gyümölcsökkel, müzli, túrós rakott stb. Ezek energiát adnak egész napra. Ezen túlmenően, ez az étkezés, amikor megkóstolhatja kedvenc finomságait, amelyek visszaélése hátrányosan érinti az alakját.

Tehát, ha nem tudja elképzelni az életet édességek nélkül, reggel engedjen meg magának egy mályvacukrot, lekvárt, zselét és étcsokoládét. A kis adagok nem ártanak, de segítenek elkerülni az új rendszer feladását. De jobb teljesen elkerülni a nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmazó ipari édesipari termékeket (sütemények, sütemények).

10:00. Uzsonna #1. Ne felejtse el, hogy a snacknek könnyűnek kell lennie. Gyümölcsök, diófélék, egy pohár joghurt, kis adag zöldség- vagy gyümölcssaláta, kefir vagy fermentált sült tej, teljes kiőrlésű kenyér, sajt, aszalt gyümölcs, túró tökéletes hozzá.

12:30. Vacsora. Ennek az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a tápanyagok tekintetében. Javasoljuk, hogy az étrendben ragaszkodjon a fehérjetartalmú ételekhez zöldségekkel kombinálva (pörkölt vagy friss).

15:00. Uzsonna #2. Itt ugyanazok a szabályok érvényesek, mint az első uzsonnára.

18:00. Vacsora. Az esti étkezés túlnyomórészt fehérje legyen. Ha reggel és délután a beérkező szénhidrátokat használjuk energiaforrásként, akkor este közvetlenül pótolják a zsírtartalékokat. Optimális választás Vacsorára lesz csirke- vagy pulykafilé, tojásfehérje omlett, hal. Kiegészíthetők zöldségekkel és pár teljes kiőrlésű kenyérrel.

20:30. Uzsonna #3. Ez a nap utolsó étkezése. Nem szabad elhanyagolni őket. Először is, segít elaludni anélkül, hogy hánykolódna az éhségtől. Másodszor, a hosszabb táplálékhiány beindítja az energiamegtakarítás és a zsírraktározás folyamatát. Ezért az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.

Az esti uzsonnának a lehető legkevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia. Ezért lefekvés előtt jobb, ha előnyben részesítjük a kefirt, házi joghurt, valamint zsírszegény fajtájú túró vagy sajt.

A táplálkozási szabályok betartása mellett eleget kell fogyasztani pontos mennyiség víz, átlagosan körülbelül két liter naponta. Különösen előnyös az a szokás, hogy fél órával étkezés előtt iszik egy pohár vizet. Ez javítja az emésztési folyamatot és fenntartja az anyagcserét magas szinten.

A nagyobb hatás elérése érdekében enyhén módosítani kell az étrendet néhány élelmiszer elhagyásával:

• magas zsírtartalmú ételek (kivéve a halakat, dióféléket és egyéb egészséges zsírforrásokat);
• olajban sütéssel elkészített ételek;
• félkész termékek és konzervek;
• rágcsálnivalók (chips, keksz stb.);
• szénsavas italok;

Hogyan váltsunk helyesen a frakcionált étkezésre a fogyás érdekében?

Amikor új áramrendszerre váltunk, természetes kérdés merül fel: hol kezdjem?

1. Először is ki kell választani a megfelelő időpontot. Nyaraláskor vagy legalább hétvégén célszerű a töredezett étkezésre áttérni. Így könnyebben emlékezni fog az ütemterv szerinti étkezésre, mint a munka forgatagában.
2. Készítsen kényelmes ütemtervet, ahol minden étkezés meghatározott időpontra lesz ütemezve, és jól látható helyre akassza fel. Annak érdekében, hogy véletlenül ne térjen el tőle, létrehozhat mobiltelefon releváns emlékeztető.
3. Az első naptól kezdve szigorúan figyelnie kell az adagok mennyiségét. Semmi jó nem történik a szervezettel, ha változatlan marad, és az étkezések gyakorisága megduplázódik. A szokásos adagokat kell felére csökkenteni, közéjük pedig könnyű harapnivalókat kell szervezni. Figyelembe véve, hogy a nap folyamán gyakran kell ennie, nehéz lesz éhesnek maradnia.
4. Szükséges az étel megfelelő elosztása a bevitel időpontjától függően. Reggelire jobb összetett szénhidrátokat enni. A napi étkezéseknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük a táplálkozási összetételben: fehérjéket és szénhidrátokat egyaránt tartalmazniuk kell. 17:00 után jobb, ha korlátozza magát a fehérjetartalmú ételekre (túró, tojás, hal, baromfi). Az esti szénhidrát- vagy zsírfelesleg közvetlen út a túlsúlyhoz.
5. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy elegendő vizet kell inni. Ehhez több kis palackba gyűjtheti a vizet, és elhelyezheti azokat minden helyiségben: a konyhában, a számítógépasztalnál, és ha víz kerül a szemébe, igyon néhány kortyot.

Frakcionált étkezések fogyásért: mintamenü egy hónapra, hétre

1. hét

Reggeli: Müzli tejjel vagy természetes lével, Zabpehely almával, Palacsinta mézzel, Kása túróval és dióval, Túrós rakott, Kenyérszendvicsek sajttal és zöldségekkel, Sajtos palacsinta sütőben.

1. snack: Alma, Túró, Joghurt, Sült alma, Gyümölcssaláta, Dió, Zöldség saláta.

Vacsora: Párolt hús köret főtt tojással, zöldségsalátával, kenyérrel Zöldségpörkölt marhahússal Borsóleves, ropogós kenyér Párolt káposzta Vel csirke filé Halászlé, kenyér Leves fasírttal, kenyér.

2. snack: Dió, Gyümölcssaláta, Ropogós kenyér zsírszegény sajttal, Aszalt gyümölcsök, Zöldségsaláta, Sült alma, Túró bogyós gyümölcsökkel.

Vacsora: Csirkemell zöldségekkel, Zöldségekkel sült hal, Fehérje omlett, Párolt zöldségek baromfihússal, Gőzszeleteket sovány húsból, Zöldség saláta, Fehérje omlett, Friss zöldségek, Főtt tojás zöldségsalátával és kenyérrel.

3. snack: Egy pohár kefir, Zsírszegény sajt és kenyér, Zöldségsaláta, Túró, Egy pohár kefir, Zöldségsaláta, Joghurt.

2. hét

Reggeli: Kenyérből készült szendvicsek sajttal és zöldségekkel, Zabpehely szárított gyümölcsökkel, Kása túróval és dióval, Palacsinta mézzel, Sütőben sült sajttorta, Müzli tejjel vagy natúrlével, Túrós rakott.

1. snack: Túró, Joghurt, Alma, Aszalt gyümölcsök, Dió, Gyümölcssaláta, Joghurt.

Vacsora: Zöldségpörkölt marhahússal, Rakott hús, Friss zöldségek, Párolt hús körettel, Fasírtleves és kenyér, Párolt káposzta csirkefilével, Borsóleves és kenyér, Halászlé.

2. snack: Sült alma, Zöldségsaláta, Joghurt, Pohár kefir, Ropogós kenyér sajttal, Joghurt, Dió.

Vacsora: Sült hal zöldségekkel, Párolt zöldség baromfival, Fehérje omlett és friss zöldségek, Főtt tojás és zöldség saláta kenyérrel, Főtt baromfi és friss zöldségek, Csirkemell zöldségekkel, Párolt sovány hússzelet és zöldségsaláta.

Uzsonna: 3 Kenyér sajttal, Zsírszegény sajt és kenyér, Egy pohár kefir, Túró, Joghurt, Egy pohár kefir, Zöldségsaláta.

3. hét

Reggeli: Mézes palacsinta, Sütőben sült sajttorta, Túrós rakott, Zabpehely almával, Müzli tejjel vagy natúrlével, Kása túróval és dióval, Kenyérszendvicsek sajttal és zöldségekkel.

1. snack: Sült alma, Egy pohár kefir, Gyümölcssaláta, Gyümölcschips és szárított gyümölcsök, Zöldségsaláta, Alma.

Vacsora: Főtt tojás, Zöldségsaláta és kenyér, Pörkölt körettel, Halászlé, Zöldségpörkölt marhahússal, Párolt sovány hússzelet és zöldségsaláta, Fasírtleves és kenyér, Párolt káposzta csirkefilével.

2. snack: Joghurt, Ropogós kenyér sajttal, Dió, Zöldségsaláta, Túró, Borsóleves, Joghurtos kenyér.

Vacsora: Fehérje omlett és friss zöldségek, Főtt baromfi és friss zöldségek, Csirkemell zöldségekkel, Sült hal zöldségekkel, Főtt tojás, zöldségsaláta, kenyér Párolt zöldségek baromfival, Főtt baromfi és friss zöldségek.

3. snack: Túró, Kefir, Alacsony zsírtartalmú sajt és kenyér, Joghurt, Kefir, Joghurt, Kenyér sajttal.

4. hét

Reggeli: Túrós rakott, Kása túróval és dióval, Kenyérszendvicsek sajttal és zöldségekkel, Mézes palacsinta, Mézli tejjel vagy natúrlével, Sütőben sült sajtos palacsinta, Zabkása szárított gyümölcsökkel.

1. snack: Szárított gyümölcsök, Alma, Túró, Aszalt gyümölcsök, Dió, Gyümölcssaláta, Zöldségsaláta.

Vacsora: Borsóleves és ropogós kenyér, Zsírszegény pilaf Fasírtleves és ropogós kenyér, Húsos rakott és friss zöldségek, Zöldségpörkölt marhahússal,

Halászlé, Pörkölt körettel.

2. snack: Túró, Dió, Sajtos kenyér, Sült alma, Joghurt, Zöldségsaláta, Sült alma.

Vacsora: Sült hal zöldségekkel, Párolt zöldségek szárnyassal, Párolt szelet sovány húsból és zöldségsalátából, Főtt tojás és zöldség saláta kenyérrel, Főtt baromfi és friss zöldségek, Csirkemell zöldségekkel, Fehérje omlett és friss zöldségek.

3. snack: Egy pohár kefir, Túró bogyós gyümölcsökkel, Alacsony zsírtartalmú sajt és kenyér, Joghurt, Túró, Joghurt, Egy pohár kefir.

Miért segít az óra szerint evés a fogyásban?

A frakcionált étkezések lehetővé teszik, hogy a szokásos kalóriabevitelt a fogyáshoz szükséges szintre csökkentsd, ugyanakkor a szervezet nem érez éhséget.

A gyakori étkezések közrejátszanak abban, hogy amikor újra elkezdünk enni, nincs időnk igazán megéhezni, és egy nagyon kis adaggal megelégszünk.

A szokásos napi háromszori étkezésnél az ember étvágytalanul ül le az asztalhoz, és ennek következtében többet eszik a kelleténél.

Ráadásul a túlélési ösztönünk iránti éhség érzése jelzi, hogy eljöttek az éhes idők.

Mivel a tudatalatti nem tudja, meddig tartanak, a test különleges módon reagál:

• lelassítja az összes anyagcsere-folyamatot;
• intenzíven feltölti a zsírtartalékokat;

Így minél gyakrabban tapasztalunk éhséget, annál lassabb az anyagcserénk, és annál több zsírt raktároz el szervezetünk. Pontosan ezt a hatást adják a különféle félig éhező diéták.

Természetesen eleinte ilyen diétákon a súly csökkenni fog, de ez a glikogén- és víztartalékok szervezetből való eltávolítása miatt történik (egy gramm glikogén négy gramm vizet köt meg). Így kiderül, hogy a súly csökkenni látszik, de a zsír nem csökken.

A töredékes étkezéseknél ilyen folyamatok nem fordulnak elő, mert az embernek egyszerűen nincs ideje megéhezni az étkezések között, még akkor sem, ha a szokásosnál kevesebb kalóriát fogyasztott. A szervezet folyamatosan tele van, ami azt jelenti, hogy nincs szükség zsírszövet tárolására.

Ezen kívül a töredékétkeztetés biztosítja legjobb körülmények között teljes munkára emésztőrendszer. A gazdag táplálék a gyomor-bél traktus minden szervét komolyan megterheli, a kis adagok fogyasztása pedig megkönnyíti a munkájukat, és ennek eredményeként fokozza a tápanyagok felszívódását.

A frakcionált táplálkozás egy optimális étrend, amelynek nincs ellenjavallata. A fogyás mellett elősegíti a magas fizikai tónust és a gyomor-bél traktus összehangolt működését. Egész életében ragaszkodhat ehhez az étkezési módhoz.

A fogyás, a felesleges zsírlerakódások megszabadulása és az alakjavítás vágya szinte minden modern embert elkísér.

De gyakran egy radikális életmódváltás kudarcot vall, mert óriási kényelmetlenséggel tölti meg a mindennapokat. Például a legtöbb diéta valódi éhségsztrájkot és tápanyaghiányt foglal magában, amitől az ember depressziósnak érzi magát, és nem hagy erőt a fogyás olyan fontos összetevőjére, mint a testmozgás.

Szerencsére sikerült megoldást találni - a frakcionált étkezések, amelyek segítségével nem csak jól érezheti magát fogyás közben, hanem testét is egészségesebbé teheti.

A frakcionált táplálkozás 20 alapelve

1. Ennek a diétának az egyik fő szabálya, hogy 2-3 óránként egyél.

2. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, vagyis az egész adagnak bele kell férnie egy pohárba.

3. Napi 5-8 étkezés legyen. Ezek a főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) és uzsonnák. A legoptimálisabb étrend napi ötszöri étkezés, legfeljebb 4 órás időközönként.

4. Három étkezésnél meleg étel legyen jelen.

5. A reggeli legyen a legkielégítőbb, és tartalmazzon (például zabkását), és ébredés után egy órán belül fel kell szolgálni.

6. Fontos, hogy ne felejtsd el, hogy ne fogyassz 1600 kalóriánál többet naponta (egy nő esetében).

7. Korlátlan mennyiségben ihatsz vizet és teát cukor nélkül.

8. A táplálkozási rendszert akkor is be kell tartani, ha nincs étvágy.

9. A vacsora is legyen meleg; a húsételek vagy a párolt zöldségek a legjobbak.

10. A főétkezések közötti uzsonnák állhatnak zöldségekből, gyümölcsökből, gabonakenyérből, zsírszegény túróból, cukormentes gabonafélékből és müzliből, különféle gabonafélékből, natúr joghurtból. Uzsonna közben nem ajánlott kávét, édességet, csokoládét, diót, gyorsételeket fogyasztani, mivel ezek túl sok kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaznak.

11. A napi étrendnek bizonyos mennyiségben vitaminokból, fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból és a szervezet számára szükséges egyéb hasznos anyagokból kell állnia.

12. A frakcionált táplálkozási rendszer követését a hétvégén javasolt elkezdeni.

13. Célszerű előre elkészíteni az aznapi menüt, mert ebben az esetben pontosan kiszámítható az étkezések száma, a közöttük lévő időközök időtartama és az ételek kalóriatartalma. Ez megkönnyíti az új étrendhez való alkalmazkodást anélkül, hogy időt veszne el a munkanapjától.

14. Ha rendszertelenül fogyasztasz mindent bizonyos időközönként, akkor ez már nem nevezhető frakcionált táplálkozásnak, mivel ez a rendszer azt jelenti, hogy az étrendet úgy állítják össze, energiaértékeélelmiszer, amelyet szigorúan a szervezet napi szükségleteinek megfelelően kell fogyasztani.

15. Ha az ember nem érzi éhesnek a napi háromszori étkezést, akkor a frakcionált diéta felesleges lesz számára.

16. A töredezett étkezések nem alkalmasak azok számára, akik gyorsan szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, mivel ezt a rendszert nagyon hosszú időszakra, de egyben stabil eredményre is tervezték.

17. A fogyás elősegítése és a tested jó formában tartása érdekében töredékes étkezésekkel kombinálnod kell a diétát a testmozgással.

18. A húst ajánlatos nyers zöldségekkel együtt enni, lehetőleg zöldet. De a zöldségek mennyiségének háromszor nagyobbnak kell lennie a hús mennyiségénél. Hasznos tulajdonságok A zöld zöldségek előnyei abban rejlik, hogy hosszú ideig tart a feldolgozás, és egyúttal segíti a folyadék eltávolítását a szervezetből.

19. Nem ajánlatos nyers zöldséget vagy gyümölcsöt nassolni, mert ezek nem biztosítják a kellő jóllakottságot, a gyümölcssavak pedig éppen ellenkezőleg, még nagyobb étvágyat okoznak. A fruktóz nagyobb mértékben járul hozzá a szervezet zsírképződéséhez, mint a többi cukortípus.

20. A súlyfelesleg elleni küzdelemben nem szükséges teljesen lemondani az édességről, szabad egy kis mályvacukrot vagy lekvárt enni a napi étkezések egyikében, ugyanakkor legyen arányérzékünk.

Nem lenne rossz emlékeztetni arra, hogy helyes a töredékétkezés és a sport kombinálása. Tehát apránként gyakori edzéssel és étkezéssel már három hét alatt formába lendülhet.

A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a töredékes étkezésnek köszönhetően minden nő könnyedén fogyhat akár három kilót hetente. Nincs éhség, nincs fogyókúra, csak egy diéta betartása és heti párszori edzés.

A frakcionált étkezés előnyei a fogyás érdekében

☀ Nincsenek kemény változtatások az étrendben - a fogyókúra töredékes étkezési menüje olyan ételeket tartalmaz, amelyek ismerősek az Ön számára, és nem írnak elő komoly korlátozásokat az étrendben.

☀ A diéta kalóriatartalma észrevehetetlenül csökken a közérzet romlása nélkül.

☀ A frakcionált táplálkozás hosszú távú hatása a diéta elhagyása után is - a leadott kilók nem jönnek vissza, és megszokja a kis adagokat.

☀ A szervezet leállítja a zsírok felhalmozódását.

☀ Egészségügyi ellenjavallatok nincsenek – egyes betegségek esetén még a töredékét is előírják. Még a cukorbetegek is használhatják ezt a diétát orvos irányítása mellett.

☀ Kisebb adagokat könnyebben emésztesz, megszűnik a délutáni álmosság, egész nap vidám és tele vagy.

☀ A frakcionált táplálkozási rendszer rugalmassága és adaptálhatósága egy adott személy számára. A fogyókúrás frakcionált étkezésekről szóló vélemények szerint könnyen életmóddá válhat az étrendből - az ilyen étrend gyorsan szokássá válik, és annyira kényelmes a test számára.

A frakcionált étkezés hátrányai

Kevés a hátránya, vagy inkább egy fő, és még ez sem magával a rendszerrel, hanem életmódunk hiányosságaival függ össze.

Azok számára, akik dolgoznak – és ez a túlnyomó többségük – nagyon nehéz lehet egy ilyen étrendet betartani. Még idejük és sehol sincs rendesen étkezni, de itt nem a frakcionált táplálkozási rendszer hátrányairól van szó, hanem egy teljesen más rendszer hátrányairól.

Természetesen megpróbálhatja megbirkózni ezzel: határozzon meg magának egy konkrét listát a különböző helyzetekben elfogadható termékekről, készítsen világos tervet a napra, és próbálja meg a hétvégét maximális haszonnal tölteni.

És a legjobb, ha vakáció közben kezdi megszokni az osztott étkezést: semmi sem zavarja meg, és a szervezetnek lesz ideje megszokni egy bizonyos ritmust - ezután könnyebben megbirkózik a napi rutin problémáival.

Az összes magatartási szabályból egészséges képélet: ne mozogj és ne egyél legalább 5-6-szor egy nap - ez utóbbi az, amit leggyakrabban figyelmen kívül hagynak. A túlzott elfoglaltság miatti hosszú szünetek az étkezések között a legtöbb dolgozónál gyakoriak. Emiatt sokan ritkábban esznek, sokkal nagyobb adagokat fogyasztanak kalóriadús ételekből, és híznak.

A táplálkozási és sportorvosi szakemberek azt javasolják, hogy az elhízásra hajlamos emberek a fogyás érdekében figyeljenek a töredékes étkezésekre. A fogyókról szóló vélemények azt tanácsolják, hogy ne tekintsék ezt a rendszert egy újabb legyengítő diétának, hanem ismerkedjenek meg a szervezetre gyakorolt ​​hatásának mechanizmusával, és változtassák meg a beviteli szokásokat és az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Mit ad ez az embernek, és hogyan kell a töredékes ételeket használni a fogyáshoz? Egyszerű, hasznos és mindenki számára elérhető!

Mi a frakcionált táplálkozási módszer?

Téves az a mítosz, hogy napi 1-2 étkezéssel kalóriát takaríthatunk meg. Az étkezések közötti hosszú szünetek étvágygerjesztő étvágyat okoznak, elősegítik a kalóriadús nassolni valókat (tea édességgel és zsemlével vagy gyorsétterem), valamint a zsírszövet felhalmozódását a szervezetben.

Éppen ellenkezőleg, a napi 5-8 alkalommal, kis adagokban osztott étkezés megnyugtatja a szervezetet, segít alkalmazkodni a megfelelő és gyors anyagcseréhez, normalizálja a súlyt és javítja a közérzetet. Nem véletlenül találták ki ezt az egészséges étrendet gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknek. A táplálkozási szakemberek nagyon hamar rájöttek, hogy a töredékes étkezés jól megbirkózik a túlsúllyal, és hosszú ideig megszilárdítja az eredményt.

Frakcionált étkezés a fogyáshoz: szabályok

A frakcionált étkezésnek két típusa van. Az első módszer azt feltételezi, hogy az ember az éhség első jelére nagyon kis adagokat fog enni alacsony kalóriatartalmú ételekből (például friss, nem keményítőtartalmú zöldségdarabokat 30-40 g főtt marhahússal vagy csirkemellel). Az adag mérete nem lesz nagyobb egy gyufásdoboznál, de az étkezések száma elérheti a 8-szorost. A részleges táplálkozás e gyakorlatának hátránya lehet, hogy képtelenség megkülönböztetni a fiziológiás éhséget a pszichológiai vagy hétköznapi szomjúságérzettől.

Ezért egyre népszerűbbé vált a napi 5-6 osztott étkezést magában foglaló fogyókúrás módszer, amelynek előnyei az étrend és az időintervallumok egyértelmű megtervezéséből adódnak. A nehezen emészthető összetett szénhidrátok jelenlétében ébredés után 40-60 percen belüli reggeli kötelező. Segít „felébreszteni” az anyagcserét, és felgyorsítja reakcióit a nap folyamán. Az étkezések és uzsonnák közötti három órás szünetek megakadályozzák, hogy a szervezet éhes legyen, és lelassuljon az anyagcsere.

Hogyan készítsünk frakcionált étkezési menüt? Milyen termékeket vegyek fel?

A menüt úgy osztják el, hogy az étkezések között legfeljebb 2,5-3 óra legyen, miközben a kalóriatartalom folyamatosan a szükséges normára csökken. A napi kalóriaadagot, amelyet a frakcionált étkezések lehetővé tesznek a fogyáshoz, az 1200-1600 kcal-nál fogyók értékelései szabályozzák. Nem ajánlott önmagában csökkenteni vagy növelni, mivel az étrend megnövekedett tápértéke a fogyás erőfeszítéseinek pazarlásához vezet, a csökkentett mennyiség pedig a szervezet pánikolásához és „tartalékban” lévő kalóriák megtakarításához vezet. Ebben az esetben a személy jóléte észrevehetően romlik. A rossz kalóriaszámítás fő kísérője a gyengeség, hányinger, rossz közérzet, álmatlanság, és a súly nem fog csökkenni.

A szükséges 5-6 étkezésből 3-at étkezésre, 2-t könnyű „uzsonnára” kell biztosítani. Az „édesszájúak” a nap első felében csak egy teáskanál mézet vagy 3-5 aszalt gyümölcsöt (aszalt sárgabarack, aszalt szilva) fogyaszthatnak. A gyümölcsöket is érdemes 15:00 előtt elfogyasztani. Délután - csak nem keményítőtartalmú zöldségek, zöld alma (cukrozatlan fajták), valamint fehérjetartalmú ételek. Az adagok mérete fél pohártól az egész pohárig terjed, amit szigorúan be kell tartani. Nagyszerű nassolni: zöldségek, joghurtok, sajtok, gyümölcsök, diófélék, tojás.

A változatosság kulcsfontosságú

Ahhoz, hogy a szervezetet elegendő mennyiségű vitaminnal, ásványi anyaggal és természetes rosttal láthassa el, zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket és bogyókat kell tartalmaznia az étrendben. Naponta legalább másfél-két liter szűrt vagy szénmentes ásványi asztali vizet kell inni, de étkezés közben ne keverje, azaz étkezés előtt vagy után igya. A kombináció a fehérje és lehetővé teszi a részleges étkezés a fogyás. A napi és heti menü legyen változatos, és a nap első felében mindenképpen szénhidrát tartalmú ételeket (gyümölcsöt is), a másodikban fehérjéket és zöldségeket tartalmazzon.

Frakcionált táplálkozás esetén az omega-többszörösen telítetlen savak fogyasztása szükséges a lipolízis (zsírok lebontása) folyamatának elindításához. Számos tenger gyümölcsében, halolajban, szezámolajban, lenmagolajban és olívaolajban vannak jelen. Kókuszolaj- vezető szerepet tölt be a hasonló termékek között az anyagcsere-indítás sebességét tekintve. Az étlap összeállításakor előnyben kell részesíteni az egészséges ételeket: gyümölcsök, zöldségek (keményítő nélkül), minőségi fehérje (sovány marhahús, csirkemell, tojás, tej, túró és egyéb erjesztett tejtermékek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek) ).

Milyen ételeket érdemes elkerülni, ha gyakran eszünk?

Annak ellenére, hogy az étrend hűsége a töredékes étkezés lehetővé teszi a fogyást, a fogyókról szóló vélemények nem javasolják a feldolgozott élelmiszerek, kolbászok, majonéz és ketchup, zsíros, sült és túl fűszeres ételek fogyasztását. El kell hagyni a jól ismert „harmónia ellenségeit” is: a sütést, a különféle cukrászati ​​termékeket és a gyorséttermeket.

Ez a rendszer lehetővé teszi a fehérje- és szénhidráttartalmú ételek egy étkezésben történő kombinálását, azonban ha külön fogyasztja őket, akkor a fogyás folyamata hatékonyabb lesz.

Melyek a frakcionált energiarendszer előnyei?

A gyakori étkezésnek köszönhetően az embernek nem kell éheznie! Ez az egyetlen technika, amely a következő mottó alatt működik: "Ha fogyni akarsz, egyél!" Gyengítő korlátozások, szigorú tilalmak és a közérzet romlása helyett az anyagcsere-folyamatok normalizálását, a test általános javulását és a szép, karcsú alak. Ugyanakkor sok lány személyes tapasztalata szerint a fogyás érdekében a töredékes étkezésre való átállás észrevehetetlen. A kalóriabevitel fokozatos csökkentése nem teszi lehetővé az éhségérzetet, ha az ételeket egészségesebbre cseréljük, az javítja a gyomor-bél traktus működését, ami nemcsak a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz, hanem az elért eredmény további megőrzéséhez is hozzájárul. A sportolók töredékes étkezést használnak a vágásra - megszabadulnak a felesleges zsírtól, miközben megtartják és növelik az izomtömeget.

A frakcionált táplálkozás párosul a fizikai aktivitással?

Ez a súlycsökkentő rendszer egyik fő előnye. A frakcionált etetés kiváló a szárítási folyamathoz. A lassú fogyás ellenére a sűrű izomszövet könnyebb zsírszövetre cserélődése miatt edzés közben a test térfogata csökken, markánsabbá, kecsesebbé válik.

Ki tud mindent a frakcionált étkezésekről? A fitneszedzők és sportolók által adott tanácsok célja a zsír mennyiségének csökkentése a szervezetben és az izomszövet növelése. Lehetetlen testépítővé válni otthoni edzőteremben vagy heti 2-3 alkalommal az edzőteremben, ezért nem kell félni a túl edzett izmok megjelenésétől. De távolítsa el a zsírt a problémás területekről sporttevékenységekés összességében könnyű lesz a fogyás.

Minta frakcionált étkezési menü a napra

Sok hálás vélemény azoktól, akik a fogyás után a legegészségesebb rendszerként a frakcionált étkezésre tértek át, azt javasolják, hogy a zabkások bármelyikét vegye be a reggelibe: hajdinát, zabpelyhet (vízben főzve) vagy müzlit „nulla” joghurttal, a szendvics korpás kenyérrel és alacsony zsírtartalmú sajttal, valamint gyümölcsökkel (narancs vagy alma). Uzsonnára éhségünket csillapíthatjuk 1-2 szemes kenyérrel, egy körtével ill zöld tea nincs cukor. Ebédre - fél adag (150-200 g) leves növényi vagy alacsony zsírtartalmú húslevesben (lehetőleg másodlagos) húslevesben, 100 g főtt hal, csirkemell, marha- vagy borjúhús. Leves helyett eheti a fehérjeterméket zöldségkörettel vagy vegyes zöldségekkel és friss zöldségekkel.

Délután a fogyók közül sokan zsírszegény túrót, cukor nélküli teát és több szárított gyümölcsöt vagy 20 g diót fogyasztanak. Törtrészes étkezéskor főtt vacsorát fogyaszthat csirkemell(borjúhús, sovány marhahús, hal, 2 tojásfehérje vagy nyúl) nem keményítőtartalmú zöldségekből (káposzta, uborka) készült körettel vagy salátával. Lefekvés előtt megihat 0,5-1 pohár „nulla” kefirt.