Hogyan duplázhatod meg az izmaidat. Hogyan építsünk izomtömeget: részletes útmutató a cselekvéshez. Az izomnövekedés fő gyakorlatai

Hogyan építsünk fel izomtömeg? Ez a kérdés sok kezdőt érdekel, akik a közelmúltban beléptek az edzőterembe, hogy jelentősen javítsák testüket. A sovány izomtömeg növelésének feladata bizonyos szabályok betartása esetén megvalósítható, bár keményen meg kell próbálnia elérni.

Először is nézzük meg a szervezetben előforduló belső folyamatok jellemzőit.

Testünk bármikor megtapasztalja a két egymást kölcsönösen kizáró anyagcsere-folyamat egyikének hatását: anabolikus és katabolikus. Az anabolizmus a plasztikus anyagcsere folyamata, amely új sejtek, köztük az izomszövetek felépítéséért felelős, míg a katabolizmus éppen ellenkezőleg, tönkreteszi az izom- és zsírszövetet.

Ennek megfelelően az izomtömeg stabil növekedése érdekében serkentenünk kell az anabolikus anyagcsere folyamatok túlsúlyát a szervezetben. Nézzük meg, hogyan érhetjük el az izomnövekedést.

Azonnal megnézhet egy videót arról, hogyan lehet izomtömeget szerezni egy sovány ember számára:

Az izomnövekedés „három pillére”.

A sportos alak kialakításának teljes folyamata három alapelven alapul:

• illetékes képzési terv;
• a pihenési és helyreállítási rendszer betartása;
• kiegyensúlyozott speciális táplálkozás.

Ha valamelyiket nem tartják be, az eredmény messze elmarad a tervezetttől, hiszen csak a szervezetre gyakorolt ​​célzott és komplex, az anabolikus folyamatokat serkentő hatás hoz sikert.

Az edzési folyamat és a pihenés megtervezése a tömeges növekedés érdekében

Ha az a cél, hogy a maximális hatást érje el az edzésből, akkor kövesse néhány egyszerű, de hatékony tippet:

1. Edzést végezzen hetente legfeljebb 4 alkalommal, és még jobb, ha legfeljebb 3 alkalommal.

Az edzőterem ilyen számú látogatása lehetővé teszi az összes izomcsoport optimális terhelését. Széles körben elterjedt tévhit, hogy minél gyakrabban teszi ki testét fizikai tevékenységnek, annál jobb a hatás. Valójában, ha Ön nem profi sportoló, és nem szed anabolikus szteroidokat, akkor a gyakori edzés nagyon gyorsan állapotba hozza, és ennek eredményeként a katabolikus folyamatok túlsúlyát okozza a szervezetben. Ez pedig nagymértékben eltávolítja Önt az izomtömeg növelésére vonatkozó cél elérésétől.

A kemény edzés után a szervezetnek ideje kell, hogy legyen, hogy felépüljön. Végül is a felépülési folyamat során következik be az anabolikus folyamat és az izomnövekedés.

1. Az edzés időtartama nem lehet kevesebb, mint 1 és legfeljebb 1,5 óra. Ha egy óránál kevesebbet edzünk, akkor az edzés végén nem valószínű, hogy anabolikus folyamatok indulnak el a szervezetben, ha pedig 1,5 óránál tovább végezünk kemény edzést, akkor elkerülhetetlen az izomszövetek lebomlása.
2. Naponta legalább 8-9 órát kell aludnia. Ez lehetővé teszi, hogy teljesen ellazuljon, felépüljön és felkészüljön az intenzív edzőteremben végzett munkára. A krónikus alváshiány, akárcsak a túledzés, közvetlen út az izomleépüléshez.

Az izomnövekedés fő gyakorlatai

Az első dolog, amit meg kell tennie, az, hogy kidobja a programokat tartalmazó magazinokat, amelyeket általában profi sportolók állítanak össze a szakemberek számára. Nem okoznak mást, csak csalódást. Például a mozgásszegény életmódot folytatók hasizmait is teljesen másképp kell fejleszteni, mint a tapasztalt sportolóké.

Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor próbáld meg elkerülni az edzőgépeket, és felejtsd el az elszigetelt gyakorlatokat. A munkagyakorlatok csak alapvetőek legyenek. Az alapgyakorlatok több ízületet érintő gyakorlatok, amelyek sok izomcsoportot dolgoznak meg.

Minél nehezebb a gyakorlat, minél több izomcsoport vesz részt a gyakorlatban, annál nagyobb az anyagcsere reakciója edzés után. Az elszigetelt gyakorlatok, amelyek bármely meghatározott izomcsoportot felpumpálnak, nem képesek annyira megterhelni a testet, és nem járulnak hozzá a fokozott növekedéshez.

Nézzük a leghatékonyabbat alapvető gyakorlatok, amely kezdők és tapasztaltabb sportolók számára is a leghatékonyabb lesz:

1. Guggolás súlyzóval a vállán. Ez a legjobb gyakorlat az izomnövekedés serkentésére. A helyzet az, hogy ennél a gyakorlatnál a lábizmok fokozott munkája mellett a hátizmok és sok kisebb stabilizátor aktiválódik, amelyek egyensúlyban tartják a tested és a súlyzót. Ez a gyakorlat, amelyet nagy súllyal, 6-10 ismétlésben hajtanak végre, maximális anabolikus reakciót vált ki, és serkenti az összes izomcsoport növekedését. Sajnos sok kezdő figyelmen kívül hagyja, de hiába.
2. Deadlift. A guggoláshoz hasonlóan ennek a gyakorlatnak is a kedvencednek kell lennie, hiszen szinte az egész testet megterheli, és serkenti az izomnövekedést. Az előzőhöz hasonlóan ezt a gyakorlatot is olyan súllyal kell elvégezni, amely legfeljebb 10 ismétlést tesz lehetővé.
3. Széles markolatú fekvenyomás. Sok izomcsoport vesz részt a munkában, például mellizom, váll, deltoid stb. A gyakorlat jól megdolgoztatja a felsőtestet, és mindenképpen be kell építeni a súlynövelő programba.
4. Álló súlyzónyomás. Kiváló gyakorlat a vállöv izomzatának felépítéséhez ezen kívül a hát stabilizátorai is össze vannak kötve, valamint a láb izmai is.
5. . Ez a gyakorlat mindenki számára ismerős gyermekkora óta. Választhat bármilyen fogást, vagy váltogathatja edzésről edzésre. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy megfelelően terhelje a hát és a vállöv izmait.

A fent felsorolt ​​gyakorlatoknak kell képezniük az izomnövekedést szolgáló edzési komplexum alapját. Teljesen elegendőek ahhoz, hogy 3-4 hónap után egy bizonyos eredményt lássanak a tükörben. Ezen kívül hozzáadhat: mártogatós, súlyzónyomás, fekvés keskeny markolatés mások. A lényeg az, hogy ezek a gyakorlatok több ízületből állnak, és a maximális számú izomcsoportot terhelik.

Guggolás és holtfelvonó Jobb, ha elosztja a különböző edzésnapokon, és a többi gyakorlat egy napon belül elvégezhető. Az izomcsoportok edzését nem szabad különböző edzésnapokra felosztani. Az úgynevezett „split rendszerek” hatékonyabbak a tapasztalt sportolók számára.

Ne feledje, nem kell óvatosan pumpálnia a bicepsz összes fejét külön-külön, és a bicepsz egészét. Ez nem valószínű, hogy segít a szükséges izomtömeg felépítésében.

Diéta

Az izomnövekedés másik fontos tényezője a megfelelő táplálkozás (). Hogyan kell étkezni az izomtömeg felépítéséhez? Nem titok, hogy a fizikai aktivitás során a szervezetnek nagy mennyiségű fehérjére van szüksége. Pontosabban, 1 kg testsúlyonként legalább 1,5-2 g fehérje fogyasztása javasolt. Emellett nem szabad megfeledkeznünk a szénhidrátokról sem. Sok kezdő sportoló őrült mennyiségben kezd fehérje-, alacsony szénhidráttartalmú ételeket enni a gyors eredmények reményében. Ez alapvetően rossz. A plasztikus anyagcsere mellett az energiaanyagcsere is végbemegy a szervezetben, melyhez a legalkalmasabb üzemanyag.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a sportolónak gyakran kell ennie, hogy elkerülje a kalóriahiányt. Ez izomleépüléshez vezethet, mivel a szervezet elkezdi felszívni az energiát az izmokban lévő aminosavakból. Azonban nem szabad egy-két ülés alatt elfogyasztani az összes szükséges fehérjét és kalóriát. Sokkal logikusabb, ha a napi normát 5-6 alkalomra osztjuk, és 3-3,5 órás időközönként fogyasztjuk, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy időben ellátja a szervezetet mindennel, amire szüksége van, és serkenti az anyagcsere folyamatokat.

A legfontosabb az, hogy edzés után egyél. Ilyenkor a test tartalékai kimerülnek a fizikai aktivitás miatt, és sürgősen pótolni kell őket. A legoptimálisabb ebben az esetben a sporttáplálkozás alkalmazása. Közvetlenül edzés után használjon gainert (fehérjét és fehérjét tartalmazó terméket), ha nem hajlamos az elhízásra. Ha fél a zsírlerakódások megjelenésétől, akkor a legjobb megoldás egy fehérjeturmix, amely csak fehérjéket tartalmaz.

Egy másik fontos időszak, amikor gyorsan emészthető fehérjére van szüksége, a reggel, közvetlenül ébredés után. Ilyenkor érdemes fehérjeturmixot is inni.

Ha izmait szeretné növelni, akkor rendszeres testmozgáshoz és megfelelő táplálkozáshoz kell folyamodnia.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan szerezhet izomtömeget.

Az izomnövekedéshez 3 nagyon fontos feltételnek kell teljesülnie:

1. Szerezzen be nagy mennyiségű kalóriát, vagyis naponta több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt.
2. A szervezetnek szüksége van új izomrostok építésére, akkor fokozott fizikai aktivitásra van szükség.
3. Az edzés után a testnek teljesen helyre kell állnia, vagyis mindig pihentesse a szervezetet. Ugyanis napi legalább 8 órát kell aludnia.

Ezen feltételek mindegyike sok finomságot és árnyalatot tartalmaz. Ha pedig igazán szeretné tudni, hogyan gyarapíthat izomtömeget, akkor olvassa el 16 tippünket.

Ha ezt a cikket olvassa, akkor valószínűleg izmot szeretne építeni, és növelni szeretné a test méretét. És nem mindegy, hogy pontosan mit akarsz – faragott bicepszet vagy csak extra izomtömeget. A cikkben található tippek számos új eszközzel bővítik az arzenálját. Ezek a tippek az élsportolóktól kapott információk összegzése.

Tippek az izomtömeg növeléséhez

Vegyen fel néhány ilyen stratégiát napi arzenáljába, és figyelje izmai elkerülhetetlen növekedését!

1. Koncentrálj a több evésre

James Pulido

Biztosan tudod, hogy a táplálkozás kulcsszerepet játszik a sportban. Segít bemutatni testünk szépségét, miután keményen dolgoztunk rajta. Nos, ha izomnövekedésről beszélünk, akkor a táplálkozás alapvetően szükséges - a növekedéshez enni kell. És ne essen zavarba, ha a kalóriák számolásáról beszél.

Szeretné tudni, mennyi kalóriát kell fogyasztania? James Pulido, a MuscleTech sportolója és Superman-rajongó így válaszol: " A legjobb lehetőség egy sportoló esetében ez azt jelenti, hogy a fontban mért súlyát meg kell szorozni 20-zal. Ez azt jelenti, hogy egy 180 font (körülbelül 82 kg) súlyú sportoló súlyát 20-zal megszorozva 3600-at kap. Ennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania egy sportolónak.” Például 105 kg-ot nyomok, átváltom fontra (írja be a Google-ba, hogy "105 kilogramm in pounds", a 105-ös súlyom helyett írja be a magáét), kapok hozzávetőlegesen 231 fontot, megszorozom 20-al, és 4620 kalóriát kapok.

(Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fontban kifejezett testtömeg 20-zal való szorzása a kalóriabevitel minőségétől függ. 20-zal való szorzás a maximum, amit a szervezetnek adhat. A minimális határ 15-tel való szorzás. Lehet konzervatív és megszorozni a súlyát 16-18.)

Kezdésként a Pulido azt javasolja, hogy ossza fel az étkezést zsírok, fehérjék és szénhidrátok tekintetében. Súlyának minden kilogrammjára (körülbelül 500 grammra) napi 1,5 gramm fehérjét és 2 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Minden másnak – ami a napi étrend 15-35%-a – étkezési zsírnak kell lennie. "A zsírok nélkülözhetetlenek a hormonális egyensúlyhoz, beleértve a tesztoszterontermelést, és a tesztoszteron kritikus fontosságú az izomnövekedéshez" - mondja Pulido.

1. Gondosan tervezze meg edzéseit

Szeretnél növekedni, de fontos, hogy megtervezd az edzéseidet, és ne támadd meg az edzőtermet, mint egy őrült Banshee. Első lépésként úgy szervezd meg az edzéseidet, hogy ne ugyanazt az izomcsoportot edzed minden nap. Ráadásul az izmok nem csak az edzőteremben nőnek. A megfelelően kiszámított pihenőidőnek és a megfelelő táplálkozásnak köszönhetően nőnek.

„Ha két egymást követő napon ugyanazokat az izomcsoportokat célzottan nyújtjuk és sértjük meg, az nem fog további izomnövekedést kiváltani ezen a területen” – mondja Jesse Hobbs. „Ha fájnak az izmaid a tegnapi edzéstől, akkor nem fogsz legjobb eredményeket mától."

Jesse Hobbs

Hacsak nem vesz részt egy haladó tanfolyamon. De még ebben az esetben is 36-48 óra pihenőt kell adni az izmoknak, mielőtt újra elkezdené az edzést. Tehát, ha hétfőn keményen megdolgoztatja a mellkasát és a bicepszét, kedden és szerdán pihentesse az izmait.

1. Egyenletesen rangsoroljon

A gondosan megtervezett program biztosítja a maximális eredményeket ugyanazon gyakorlatok ismétlődő megismétlése vagy túl nagy intenzitású edzés nélkül. Edzésprogram készítésekor ügyeljen a fő és a perifériás izomcsoportok közötti különbségre.

"A fő izomcsoportok a legnagyobb izmok (például a mellkas- és lábizmok), amelyeket nem kell hetente egyszer edzeni" - mondja Hobbs.

"A perifériás izmokat, mint például a bicepsz, a tricepsz, a trapéz, a vádli és a hasizmok hetente többször is edzenek, és rövid időn belül teljesen felépülnek."

Ha izmokat szeretne építeni a karjában, vagy ölni akar, edzeni hetente kétszer ezeket az izomcsoportokat. Például, ha edzi a bicepszét, akkor kezdje el hétfőn. Kedden térjen át a tricepszre, csütörtök környékén pedig kezdje el mindkettőt egyszerre edzeni.

1. Adjon hozzá alapvető gyakorlatokat

Ha izmot szeretne növelni, a súlyemelés az egyik fontos lépés e cél felé. Az olyan alapgyakorlatok pedig, mint a guggolás, a fekvenyomás és a felemelés, lehetővé teszik az általános izomtömeg növelését, erősebbé válását és több súly emelését az izolációs gyakorlatok során. Őszintén szólva, ha nem guggolva vagy fekvenyomással, akkor lemaradsz.

"A gyakorlatok során a természetes mozgásokra törekszem" - magyarázza Pulido. "Az összetett gyakorlatok használata hormonális túlfeszültséget okoz a szervezetben, és lehetővé teszi számomra, hogy még több súlyt emeljek fel, amikor legközelebb edzek."

Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagramon

Nick Twam, a személyi edző mindig a holttestemelésre összpontosítja figyelmét. Véleménye szerint a holtponti emelés az egyik legjobb gyakorlatok izomnövekedéshez és erősítéshez. Ideális a fokozatos, de biztos izomnövekedéshez. A holthúzás elősegíti a széles hát, az erős lábak és az alkarok, valamint a tónusos, kerek fenék kialakítását, miközben a vállizmokat és a trapézizmokat dolgozza fel.

1. Válasszon tápanyagban gazdag ételeket

Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége természetesen fontos. De nem csak a mennyiségre kell összpontosítania. Törekedjen tápanyagdús ételekre. Erőt adnak az izmoknak.

Ed Honn, aki rendszeresen részt vesz a testépítő versenyeken, ezeket a termékeket a legjobb haverjainak nevezi. "Egyél sokféle tápláló testépítő ételt; ezek az egyetlen ételek, amelyek segítenek komoly súly- és méretnövelésben" - mondja.

Kedvenc ételei a következők: csirkemell, édesburgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű korpás kenyér, avokádó, mandulavaj, kókuszolaj. Amikor a személyes étrendről van szó, Ed gondoskodik arról, hogy az élelmiszerek fehérjeszintje mindig stabil legyen, szükség szerint csökkentve a zsírokat és a szénhidrátokat.

Ha például nagy mennyiségű izmot kell felépíteni rövid idő alatt, akkor növeli az elfogyasztott zsír és szénhidrát mennyiségét.

1. Változtassa meg az ismétlések számát a gyakorlatokban

Ha minden edzésen ugyanannyiszor emel, akkor itt az ideje, hogy elgondolkodjon a létrehozott program módosításán. Egy edzésen belül könnyedén megengedhet magának sokféle megközelítést, ismétlést és különböző intenzitást. „Szeretek 5-8-szor olyan alapgyakorlatokat végrehajtani, mint a guggolások, a nyomások és az emelések sorozatonként” – mondja Honn, „majd továbblépek a további gyakorlatokra, amelyeket sorozatonként 8-12 ismétlésben kell elvégeznem.

Lindsay Capotelli

Ez a rendszer lehetővé teszi a Honn számára, hogy mind térfogatban, mind összsúlyban stabil növekedést érjen el, és optimális eredményeket érjen el. Azok számára, akik már közel járnak az eredményhez, az ismétlések száma 15-100 ismétlés között mozoghat. Minden attól függ, hogyan tervezte meg edzésrendszerét, és milyen eredményre van szüksége.

Lányok, kérjük, vegye figyelembe: az ismétlések számának megváltoztatására szolgáló rendszerrel is dolgoznia kell. „Észrevettem azt a tendenciát a legtöbb edzõ nőnél, hogy megrekednek a 10-15 ismétlési tartományban” – mondja Lindsey Cappotelli személyi testépítő tréner. „És én is ezt csináltam, amíg nem próbáltam ki rövid, 5-8 ismétléses sorozatokat. Ekkor jelentek meg az első eredmények.”

1. Ügyeljen az edzés utáni felépülés fontosságára

„Butaság minden nap keményebben és keményebben edzeni” – tanácsolja Honn. "Ha kicsit rossz az idő, vagy egyszerűen nincs energiád, jobb, ha pihensz pár napot, és tarts egy kis szünetet az edzésrendszeredben."

Hallgass a testedre. Ha megtervezek egy edzésnapot, és nagyon rosszul érzem magam, nem megyek edzőterembe, és arra koncentrálok, hogy helyesen étkezve túléljem a napot. A megfelelő pillanatban választott pihenés valóban oda vezet pozitív eredményeket. Hiszen ha logikusan gondolod, az izmok megsérülnek az edzőteremben. És ahhoz, hogy ezen az alapon izmot építs, helyesen kell táplálkoznod. És nincs értelme fáradtan cipelni magát az edzőterembe - így vagy úgy, ez még súlyosabb és veszélyesebb sérülésekhez vezet.
A gyógyulás megkönnyítése érdekében Honn az alvásra, a helyes táplálkozásra és a gyengéd nyújtó gyakorlatokra összpontosít. „Természetesen lehet keményen edzeni, de ilyen gyorsan felépülhetsz-e?” – kérdezi. Fontolja meg ezt a kérdést, mielőtt elkezdi létrehozni edzésprogramját.

Elissa Martis

Elissa Martis, a professzionális testépítő is fokozza az edzések hatását nyújtó gyakorlatokkal, sőt rendszeres masszázs beépítésével is. "Úgy gondolom, hogy a torna egy nyerő lehetőség az izomszövetek rugalmasságának megőrzésére."

1. Kövesse nyomon az edzéseit

Lindsey Cappotelli azt mondja, hogy folyamatosan halad előre az edzésnaplójába rendszeresen írt bejegyzéseknek köszönhetően. „Szeretek papírra írni mindent, amit csinálok – a súlyokat, amiket felemelek, az ismétlések számát, és mindent, amit a pihenő szünetek között csinálok. Így mindig pontosan tudom, hol vagyok” – magyarázza. "Mivel az izomnövekedés állandó változás, ezért az edzést megnehezítem extra súly hozzáadásával, az ismétlések számának csökkentésével és több sorozat hozzáadásával."

Lindsey szereti 4-6 héttel előre megtervezni az óráit. Ily módon folyamatosan fejlődik anélkül, hogy egy ponton elakadna. Nem kell mindig keményebben edzened, a lényeg az, hogy okosabban csináld.

1. Rendszeresen állítsa be és egészítse ki edzéseit új apróságokkal

A halott fázis elkerülése érdekében Justin Robbins természetes testépítő változtatásokat javasol az edzésben. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a régi programot, és újat kell indítania. Néhány változtatás azonban végrehajtható.

Justin Robbins

"Soha ne végezze ugyanazt a gyakorlatot két egymást követő héten" - mondja Robbins. "Cserélje ki a felszerelést, változtassa meg a fogást, változtassa meg a kéz helyzetét, vagy adjon hozzá egy gyakorlatot a fejleszteni kívánt testrész edzéséhez."

1. Főzze meg saját ételét

Ha még mindig nem kezdte el előre elkészíteni az ételeit, akkor még mindig veszít az izomépítésből. "Ha mindig kéznél van a megfelelő étel, akkor nem lesz kísértés, hogy egy kicsit is eltérjen az étrendtől" - mondja Robbins. "Soha ne hagyd ki az étkezéseket, különben komolyan lelassítod a fejlődésed."

Ahelyett, hogy minden nap főzne, próbáljon egyszerre a hétre készülni. A legtöbb ember számára ez nagyon kényelmes vasárnaponként. Menj el a boltba, olvass el egy könyvet egészséges receptekkel, állj a tűzhely közelében. Minden reggel munkába indulás előtt biztosan tudni fogja, hogy estére nem kell semmit kitalálnia.

Ha barátok angol, tekintse meg ezt a forrást - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Nagyon sok igazán egészséges étel van itt. És ha nem tud angolul, de szeretné megtanulni ezeket a recepteket, iratkozzon fel a webhely frissítéseire, amelyek hamarosan megjelennek.

1. Ismerd meg a ritmusodat

Az izomnövekedés másik kulcsfontosságú pontja a tempó. "Az izmaidnak állandó feszültség alatt kell lenniük az edzés teljes ideje alatt" - mondja Robbins. „Ha kétségei vannak, lassítson, és gondoljon a gyakorlat minőségére, különösen, ha ez a legnehezebb gyakorlat.”

Ha úgy dönt, hogy kevesebb súlyzós emelést végez, de intenzívebben állandó feszültség, majd lassan számolj ötig, miközben leengeded a lécet. Ez komoly izomkárosodást okoz, amire Ön is törekszik. És ezek a károk gyors növekedéshez vezetnek.

Irene Goley

Ne izgasd magad a gyakorlatok végzése közben. Koncentrálj arra, HOGYAN csinálod őket. „Minden sorozatnál fontos számomra az izomnövekedés mentális kontrollja” – mondja Irene Goley. "A gyakorlat során a fordított mozgás minőségére összpontosítson, és feszítse meg izmait a maximális határig, és tartsa magát ebben a feszültségben, ameddig bírja."

1. Okosan oszd el a táplálék-kiegészítőket

Az edzés előtti, alatti és utáni időszak kiváló alkalom az izomteljesítmény fokozására és az izmok felépülésének felgyorsítására tervezett kiegészítők szedésére.

„Szilárdan hiszek abban, hogy edzés előtt, alatt és után is használjunk étrend-kiegészítőket” – mondja Nick Twam.

A koffein az egyik fő edzés előtti táplálékkiegészítő. Általában természetes, főzött kávé formájában. "A koffein triggerek idegrendszer, így ideális a kemény edzések megkezdéséhez. Segít abban, hogy koncentráltnak és energikusnak érezd magad” – mondja Twam.

Szívesen használ néhány gramm citrullin-malátot is, hogy segítsen megőrizni az izomaktivitást. 5 gramm kreatin-monohidrát és egy kis adag szénhidrát az energia növelésére és az izomglikogén helyreállításának sebességére.

Edzés közben Twam koktélokat iszik hozzáadott elágazó láncú aminosavakkal (BCA). „Az RCA-k nélkülözhetetlenek a katabolizmus csökkentésében és a fehérjeszintézis fokozásában” – magyarázza. Nick 10 gramm RCA-t ad hozzá, gyakran további szénhidrátokkal párosítva, hogy izmait teljes erőben tartsa.

Edzés után a Twam NitroTech+-szal fejezi be, akár 50 gramm extra szénhidráttal a még gyorsabb felépülés érdekében, és szükség esetén extra glutaminnal és kreatinnal.

Ha nem szeretne kiegészítőket egyénileg használni, próbáljon meg komplex készítményt választani. Jason Dwarika edző például a MuscleTech Nano Vapor-t ajánlja, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből.

1. Maradjon hű az egészséges életmódhoz

Daniel Beausoleil

Amikor Danielle Beausoleilt megkérdezik a sikeréről, elkezdi leírni különleges megközelítését.

„Sokan tévesen azt hiszik, hogy a tisztességes eredmény eléréséhez 70%-ot a diétának, 30%-át pedig a fitnesznek kell szentelnie, vagy valami hasonlóra” – mondja. "Ez valóban megköveteli, hogy 100%-osan elkötelezett legyél az étrend és a testmozgás mellett."

A táplálkozási terv és az edzésterv végtelen elkötelezettsége nélkül az eredményeket rendkívül nehéz lesz elérni. Persze ez már régóta elcsépelt közhely, de igaz – mindig a következetesség a siker kulcsa.

Danielle tanácsa egyszerű: csak olyan tevékenységtípust válasszon, amely ideális az Ön speciális igényeinek.

1. Vegyen be egy multivitamint

Bár kap tápanyagok A teljes értékű, természetes élelmiszerek mindig jobbak, de néha egyszerűen nem tudod egyszerre bevinni az összes mikrotápanyagot, mert még mindig betartod a diétát és bizonyos étkezési korlátozásokat. „A vitaminok és ásványi anyagok mindenkinek jók, még annak is, aki betartja megfelelő étrend"- mondja Nice.

A kiváló minőségű multi- és omega-3-kiegészítőkre összpontosít, valamint magnézium- és cink-kiegészítőkre, mivel ez növeli az edzések intenzitását.

1. Ismerje meg gyenge pontjait

Ahogy fokozatosan fejlődik az izomtömeg növelésében, figyeljen azokra az izomcsoportokra, amelyek lemaradnak a többitől. Ha van olyan testrész, amelyre kiemelt figyelmet szeretnél fordítani, akkor arra célszerű külön, külön edzéstervet készíteni.

Trisha Ashley

"Ha van egy bizonyos izomcsoport, amelyre összpontosítanom kell, szeretek a szokásosnál kicsit több súlyt emelni, és körülbelül hat sorozatot, egyenként hat ismétlést edzenek" - magyarázza Trisha Ashley Gutierrez fitneszmodell. "Ezután, ha rájövök, hogy ennek az izomcsoportnak valóban munkára van szüksége, akkor három nap után visszatérek a test azon részének megmunkálásához, még intenzívebb ismétlésekkel az izolált izomcsoporthoz."

Ha súlyokat adunk az elszigetelt izomcsoportok gyakorlataihoz, könnyedén egyensúlyba hozhatja a lemaradó izmokat a többivel. Növelje az edzés gyakoriságát csak a lemaradó izomcsoport számára, és megkapja a kívánt térfogatot.

1. Kezdje el megérteni a sporttáplálék-kiegészítőket

Ne gondoljon a táplálék-kiegészítőkre úgy, mint a test általános teljesítményének növelésére szolgáló eszközre. A táplálék-kiegészítők segítenek az aktív sportolónak stabilizálni kalóriabevitelét. "Ha izmot szeretne építeni, és nehéznek találja elegendő kalóriát fogyasztani, akkor egy izomnövelő kiegészítő hasznos lesz" - mondja Pulido.

A kiváló minőségű súlynövelő étrend-kiegészítők fehérjét, szénhidrátot, némi zsírt, valamint további mikrotápanyagokat és összetevőket tartalmaznak, hogy javítsák az általános teljesítményt. Pulido a Mass-Tech sorozatot ajánlja, amelyet ő maga használt, amikor a szokásosnál több kalóriát kellett fogyasztania az extra energia és a jobb teljesítmény érdekében. És ha nem lehet edzőterembe menni, akkor mindig felszerelheti

osztálytársak

Hogyan hízhat egy férfi?

Mindig a nők preferálták erős férfiak! ÉS modern nők nem kivétel! Kinek tetszene egy sovány férfi, aki nem is tudja megvédeni a hölgy szerelmét? Néha sok szerencsétlen genetikával rendelkező ember számára megoldhatatlan feladattá válik az a kérdés, hogyan hízzon egy férfi: igen, sajnos ez így van, és a természetnek megvan a maga útja, valaki gond nélkül hízik, de mások nem híznak, minden igyekezete ellenére.

A férfi test úgy van kialakítva, hogy több táplálékot tud feldolgozni és felszívni, mint a női, sőt, kellő aktivitás mellett, intenzív edzés nélkül is, a férfiak nagyobb tömegre tesznek szert, mint a nők. Egyszerűen fogalmazva, ha egy nő egy kicsit ellazul és megnöveli a kalóriabevitelét, akkor azok azonnal lerakódnak a derékban, a hasban és a csípőben, pontosan zsírréteg formájában, míg a férfi ilyenkor egyenletesebb súlygyarapodást tapasztal, nem pedig egy nagy zsírréteg növekedése a gyomorban. Ez a szabály az egészséges és meglehetősen aktív emberekre vonatkozik.

Nem valószínű, kedves férfiak, hogy kiemelkedő hasra vagy kerek vállra vágysz, inkább izomtömeg növelésről beszélünk. Persze sokan azonnal rohannak és órákig lógnak tornaterem, hallgassák meg felfuvalkodott barátjukat, aki csodás „toborzási injekciókat” ajánl vagy kétes sporttáplálkozás. Ilyen „segítőket” szinte mindenhol találunk. Úgy tűnik, nem kell említeni az „amatőr kémikusok” szakosodott oldalait és más nyílt információkat.

Ha a cél a gyors hízás, akkor érdemes figyelembe venni, hogy a férfiak súlygyarapodási sebessége, akárcsak a nők esetében, elsősorban a genetikától és az étrendtől függ.

Egy férfi számára az izomtömeg növelése az első szabály! Ez olyan, mint egy „megtakarítási pont”, hiszen a kalória egyszerű felszívása nem ad semmit, a kalória, ahogy jön, úgy megy.

Napi 8-9 óra alvás, heti pihenő, váltakozó mozgás, megfelelő táplálkozás ( frakcionált étkezések, ha napi 1-2 alkalommal eszel, mint a legtöbb férfi, akkor nem fogsz tudni izomtömeget gyarapítani - a táplálék hatalmas adagjai rosszul emésztődnek, és az izmok éheznek) és a külön edzés a legjobb barátaid.

Itt többet mondunk el a táplálkozásról

Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Fontos a teljes értékű, jó minőségű fehérje fogyasztása. Naponta legalább 2 adag hús vagy hal plusz 2-3 adag tojásfehérje, túró 5-9% zsírtartalmú legyen az asztalán. Az étkezések közötti intervallum körülbelül 3 óra.

A megnövekedett izomtömeg következtében fellépő súlygyarapodás az edzéssel történik tornaterem(hetente legfeljebb háromszor. Ezen túlmenően ezek az edzések körülbelül 40-45 percig tartanak) és elegendő mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszer fogyasztása szénhidrátokkal, zsírokkal és hasznos mikroelemekkel és vitaminokkal, aminosavakkal és L-glutaminnal kombinálva. Naponta legalább két liter folyadékot kell inni. Lefekvés előtt ihat házi fehérjeturmixokat és fehérjeturmixokat.

Az izomtömeg növelésének leghatékonyabb kiegészítői a kreatin és a glutamin. A kreatin növeli az állóképességet és az izomenergia szintjét, míg a glutamin javítja az immunrendszert és erősíti a védekezőképességet. A szakértők azt javasolják, hogy ezeket a kiegészítőket magas szénhidráttartalmú italokkal kombinálják edzés után. Jobb, ha segítséget kér egy edzőtől, aki megmondja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, hogy ne károsítsa magát.

Próbálja korlátozni az állatokban és más telített zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztását (zsíros hús, disznózsír, margarin, vaj, kolbász stb.). Az izomnövekedéshez és az energiatermeléshez a szervezet elsősorban szénhidrátokat használ fel, így a túlzott tápanyagmennyiség mellett a zsír nagy része a zsírsejtekben (zsírsejtekben) rakódik le.

Kerüljük a gyors szénhidrátok fogyasztását, ezek közül a legveszélyesebbek az édességek (cukrászáru, édes gyümölcsök stb.), a kevésbé veszélyesek a pékáruk. A gyors szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódhatnak a emésztőrendszer, aminek következtében a vércukorszint meredeken megemelkedik, erre válaszul a szervezet zsírrá alakítja a glükózt.

A gyors szénhidrátok edzés után fogyaszthatók, amikor az izmok és más szervek gyorsan képesek hasznosítani a glükózt, és megnő az anabolikus hormon inzulin szekréciója, aminek nem kis jelentősége van az izomtömeg növelésénél.

Részételek

Izomtömeg gyarapodáskor a táplálék mennyiségének megközelítőleg azonosnak kell lennie, de a nap első felében (16:00 óra előtt) a napi elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 70%-át kell elfogyasztani.

Soha ne egyen édességet vagy zsíros ételeket éjszaka. A lefekvés előtti ételeknek könnyen emészthetőnek és fehérjében gazdagnak kell lenniük, erre jók a zöldségek (hüvelyesek és mások), a szárnyasok, a saláták, a tojás és a hal.

Edzés előtti táplálkozás

Mindenképpen egyél edzés előtt (2 órával az edzés előtt). Erre alkalmasak a lassú szénhidrátot tartalmazó termékek: gabonafélék, liszt, zöldségek, stb. Edzés előtti szénhidrát szükséges a glikogénraktárak feltöltéséhez, valamint az izmok és az agy edzés közbeni energiaellátásához.

Edzés utáni táplálkozás

A legnagyobb étkezés edzés után 20-30 perccel legyen, vagy ha közvetlenül edzés után veszünk be egy szénhidrát-fehérje shake-et (gainert), akkor az étkezést edzés után 1-1,5 órával kell megtenni. Tartalmazzon fehérjében és lassú szénhidrátban gazdag ételeket, akár kis mennyiségű gyors szénhidrátot (édességet) is fogyaszthat. Edzés után megnyílik az úgynevezett fehérje-szénhidrát ablak, ezalatt a szervezet készen áll a nagy mennyiségű táplálék felvételére, miközben a tápanyagokat az izmok helyreállítására és az energiapótlásra használják fel.

Az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha a táplálék formájában kapott energia mennyisége meghaladja a szervezet által elfogyasztott energia mennyiségét. Ezenkívül emlékeznie kell arra, hogy a szervezet mindig igyekszik fenntartani a homeosztázist (a belső környezet állandóságát), így az étrend kalóriatartalmát 5, 10 és akár 30%-kal is növelheti, miközben a súly nem változik! Néha, hogy a tömeget elmozdítsuk a „holtpontról”, meg kell növelni a napi étrend kalóriatartalmát 50, sőt 100% -kal!

Az izomtömeg növeléséhez szükséges élelmiszer mennyiségének meghatározásához egy egyszerű módszert kell követnie:

Fokozatosan növelje a kalóriabevitelt, amíg a súlygyarapodás el nem kezd 600-800 g hetente. Ha a növekedés kisebb, az azt jelenti, hogy többet kell ennie, és fordítva.

Ehhez legalább háromnaponta meg kell mérnie magát. Egy hónap múlva módosíthatja a normáját. Ne lépje túl a heti 800 g-nál nagyobb növekedési mennyiséget, különben szervezete sok zsírt kezd el raktározni!

És mégis, milyen menüre van szükség az izomtömeg növeléséhez? Nézzük meg közelebbről.

Fehérje termékek

1. Hús – bármilyen, sovány. A baromfihús előnyösebb, mivel gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és könnyen emészthető.

2. Hal és egyéb tenger gyümölcsei. Bármilyen halat ehet, beleértve a zsíros halakat is.

3. Tejtermékek . Előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú termékeket. A legnépszerűbbek a túró, sajt, kefir, tej, joghurtok stb.

4. Tojás . Naponta 6-8 tojást ehetsz a sárgájával együtt. Tudományosan bebizonyosodott, hogy ha nincs magas a vér koleszterinszintje, akkor a tojás a jövőben nem befolyásolja a koleszterinszintjét.

5. Hüvelyesek . A bab, a bab, a borsó, a lencse a legfontosabb növényi fehérjeforrások, bár értéke alacsonyabb, mint a többi terméké. A lencse és a csicseriborsó emellett jelentős mennyiségű BCAA-t is tartalmaz. A szója kifejezetten azért nem szerepel ezen a listán, mert manapság a szójatermékek gyakran genetikailag módosítottak, a férfiaknak pedig hormonális aktivitása miatt nem ajánlott szóját fogyasztani.

Az izomépítés nem csak a súlyemelésből áll – érdemes odafigyelni a táplálkozásra is. Ebben a cikkben tippeket talál az izomépítéshez.

Lépések

1. rész

Növelje a kalóriabevitelt. Például, ha jelenleg 2000 kalóriát eszik meg naponta, növelje ezt a számot 2500-ra vagy még többre. De próbálj meg egészségesen étkezni és ne enni túl.

Egyél elegendő fehérjét, ami elősegíti az izomnövekedést. Az Ön normája 1-1,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Például, ha Ön körülbelül 80 kg, akkor legalább 81-146 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.

Igyál elegendő vizet. A szervezetnek elegendő vízre van szüksége az izomtömeg optimális ütemű felépítéséhez. Íme egy egyszerű képlet annak kiszámításához, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e:

Egyél rendszeresen. Ahelyett, hogy három nagy étkezést ennénk, ahogyan azt mindannyian gyerekkorunk óta megszokhattuk, jobb, ha megváltoztatjuk étkezési szokásainkat, és az étkezéseket 5-6 kisebbre osztjuk.

• Egy-két étkezés helyettesíthető protein shake hogy fehérjebevitelét a kívánt szinten tartsa. Az interneten sok finom és egészséges receptek fehérjeturmixok, íme az egyik közülük:
• 240 ml sovány tej;
• 1 banán;
• 1 teáskanál mogyoróvaj;
• 2 liter fehérjepor.

1. Egyél egészséges zsírokat.Így van – a zsírok nem csak az ételek ízét javítják, hanem a szervezetnek is jót tesznek, ha a megfelelő zsírokat megfelelő mennyiségben eszik. A vajban, chipsben vagy szalonnában található telített zsírok mennyiségét minimálisra kell csökkenteni – legfeljebb 20 grammot. Ez rossz hír. A jó hír az, hogy a telítetlen zsírok nagyon egészségesek, sőt szükségesek is. Elősegítik az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását, javítják a látást és a bőr állapotát. A teljes napi kalóriabeviteltől függően 50-70 gramm egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsír jelentős előnyökkel jár az edzések és az általános egészség szempontjából.

   • Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatók az olíva-, repce- és szezámolajban, valamint az avokádóban és a diófélékben, például a mandulában, a kesudióban, a földimogyoróban és a pisztáciában.
   • A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a kukorica-, gyapotmag- és pórsáfrányolajban, valamint megtalálhatók a napraforgómagban és -olajokban, a lenben és a szójában.
   • Az omega-3 zsírok nagyon jótékony hatással vannak a szív és a vér egészségére, a látásra és a gyermekek agyfejlődésére. Ezek a zsírsavak különösen magasak a hidegvízi halakban, mint például a lazac, a tonhal, a tőkehal és a szardínia.
   • A grammban kifejezett maximális zsírbevitel meghatározásához szorozza meg napi kalóriáját 0,001-gyel a transzzsírok, 0,008-mal a telített zsírok és 0,03-mal a jó zsírok esetében. Például, ha az étrendje napi 2500 kalóriát tartalmaz, akkor legfeljebb 3 gramm transzzsírt, 20 grammnál kevesebb telített zsírt és legfeljebb 75 gramm egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt fogyaszthat.

2. Vegyen vitaminokat. A kiegyensúlyozott étrend mellett vegyen be étrend-kiegészítőket is. Így a szervezet megkapja az egészségéhez szükséges összes vitamint és ásványi anyagot. Eszik különféle lehetőségeketéletkorától, nemétől, egészségi állapotától és tápláltsági állapotától függően. Találd meg a számodra megfelelőt, és építsd be a napi étrendedbe.

   2. rész

   Képzési tippek

   1. Készítsen hatékony edzéstervet. Jó étel szükséges ahhoz, hogy a test növelje a potenciálját, de mindaddig semmi haszna, amíg nem vigyáz az izmaira, és nem kezd el dolgozni azon, hogy nagyobbak, teltebbek és erősebbek legyenek. A legjobb módja az indulás az alapok.

      Bemelegítés. Mielőtt bármilyen edzésbe kezdene, legyen szó kocogásról vagy 300 font holttestemelésről, végezzen néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek segítenek bemelegíteni a szükséges izmokat. Ez nem csak segít a hangolásban, hanem a sérülések elkerülésében is.

      • Az edzetlen izmokat nem lehet megnyújtani. A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti nyújtás – a közhiedelemmel ellentétben – nemcsak hogy nem akadályozza meg a sérüléseket, hanem a termelékenység csökkenéséhez is vezethet. A nyújtást legjobb a fő edzés után végezni.

   2. Dolgozz keményebben, de kevesebbet. A sok ismétlés növeli az állóképességet, de nem valószínű, hogy növeli az izomméretet vagy az erőt. Ehelyett végezzen 3-8 sorozatot izomcsoportonként, 6-12 ismétlést sorozatonként. Az utolsó ismétlés elég nehéz lesz számodra. Ha nem, növelje a terhelést.

      • Az edzés teljes időtartama nem haladhatja meg a napi 45 percet.
      • Változtassa meg a gyakorlatsort 4-8 hetente. A test megszokja a feszültséget, és eléri azt a szakaszt, ahol már nincs kézzelfogható haszna erősítő edzés. Ezt csak úgy lehet megelőzni, ha a testsúly növelésével és a gyakorlatsor megváltoztatásával igazításokat hajt végre. Próbáljon meg egy hétig csak súlyokat emelni, sorozatonként hat-kilenc ismétlést végrehajtani a maximálisan emelhető súllyal. Minél több tapasztalattal rendelkezik az erősítő edzéssel kapcsolatban, annál gyakrabban kell változtatásokat végrehajtania az edzéseken.

   3. Edd meg az egész testedet. Maximális eredményt fog látni, ha az egész testét az edzései során felhasználja. Minél több izmot használ edzés közben, annál több hormont termel a szervezete (beleértve az adrenalint és a noradrenalint), ami viszont elősegíti az izomnövekedést mind edzés közben, mind egész nap.

      • Fordítson minden izomcsoportra egyforma figyelmet, például végezzen öt sorozat holttest emelést, felváltva öt sorozat hasizmot. Így az edzés kiegyensúlyozottabb lesz, és érezni fogod az izomnövekedést és a rugalmasságot.
      • Az összetett gyakorlatok, mint például a guggolások, a holttestemelések, a hasizmok, a sorozások és a felhúzások különböző izomcsoportokat használnak.
      • Megdolgoztathatja az egész testét egy munkamenetben, vagy feloszthatja az edzéseket, például egyik nap a magot, a másikon pedig az alsó testet.
      • Ne rohanj. A haladó sportolók gyakran használják a robbanékony ismétlésnek nevezett technikát. Más szóval, hihetetlen mennyiségű súlyt emelnek fel rövid (robbanásveszélyes) idő alatt. Ez a módszer jelentős előnyökkel jár, de a kezdők körében nagyon magas a sérülésveszély. Csak tapasztalt sportolók számára alkalmas.

   4. Kapcsolj be egy kis kardiót. Az egészséges szív- és érrendszer biztosítja a jó vérkeringést, ami az izomnövekedés feltétele. Az általánosan elfogadott ajánlás heti 150 perc mérsékelt kardió vagy 75 perc intenzív kardió, vagy mindkettő idővel egyenértékű kombinációja. A kardió gyakorlatok közé tartozhat a futás, a kerékpározás, az úszás vagy bármilyen más, állandó mozgást igénylő sport.

      • A kardió gyakorlatok gyorsan égetik el a kalóriákat, így ha túl sokat vagy túl gyakran végezzük, csökkentheti az izomnövekedéshez szükséges energiatartalékokat. Ha növeli a szív- és érrendszeri gyakorlatok számát, növelje az elfogyasztott kalóriák számát is.

   5. Pihenés. A szervezetnek időre van szüksége a felépüléshez és az izomzat növekedéséhez, ehhez pedig legalább 7-8 óra jó alvásra van szüksége. Kerülje az alkoholt és a koffeint a jobb alvás érdekében.

      • Amellett, hogy eleget alszol, ne vigye túlzásba az edzési rutint. A "több, annál jobb" gondolat nagyon csábító, de ebben az esetben éppen az ellenkezője. Előfordulhat, hogy túledzett, ami csökkent véráramlást és oxigénellátást okozhat az izmokban, ami viszont csökkent izomtömeghez vezethet. Íme néhány tünet, amelyek azt jelzik, hogy veszélyben van:
        • krónikus fáradtság;
        • erő elvesztése;
        • csökkent étvágy;
        • álmatlanság;
        • depresszió;
        • csökkent szexuális vágy;
        • krónikus fájdalom;
        • sérülésre hajlamos.

   6. Készítsen edzéstervet. Az edzések túlzásba hozásának elkerülése érdekében készítsen egy olyan ütemtervet, amely megfelel az Ön számára, és összhangban van a céljaival. Íme egy lehetőség külön edzésre, amely lehetővé teszi az izmok növekedését és helyreállítását:

      • 1. nap: mellizmokés bicepsz, majd 30 perc nagy intenzitású kardio edzés;
      • 2. nap: hát és tricepsz, majd 30 perc mérsékelt kardió;
      • 3. nap: lábak és hasizmok, 30 perc nagy intenzitású kardioedzés;
      • 4. nap: vállak;
      • 5-7 nap: pihenés.

   7. Csökkentse a stressz szintjét. Akár munkahelyi stressz okozza a stresszt, akár csak ideges, tegyen meg mindent annak csökkentése vagy megszüntetése érdekében. A stressz fokozza a hormontermelést kortizol, melynek hatására a szervezet zsírt halmoz fel és izomszövetet éget.

      Végezzen robbanásveszélyes emelést. Ahogy felmászik, robbanásszerű izomerőt edz. Legyen óvatos, ezek az edzések növelik a sérülések kockázatát, ha helytelenül végzik el. Ha ezt a gyakorlatot guggolásokkal vagy más mozgásgyakorlatokkal együtt szeretné végrehajtani, kezdje könnyű súlyokkal és nem túl intenzív edzésekkel:

      • Fokozatosan építsd fel a gyakorlat robbanékony részét, kis mozgástartományból indulva, majd idővel növelve.
      • Mozogjon simán, miközben csökkenti a súlyt. Ez a mozdulat az, ahol a legtöbb repedés történik, ezért nem szabad "robbanékony" lefelé mozdulatokat tenni.
      • "Töltsd be" az izmokat a gyakorlat elején - tartsd meg az izomösszehúzódást a mozgás megkezdése előtt.
      • Élesen emelkedjen felfelé, de ne egyenesítse ki a mozgási tartomány tetején. Például a térdét kissé be kell hajlítani a lábgyakorlatokhoz, a könyökét pedig enyhén hajlítani a felsőtest gyakorlatokhoz.

   3. rész

   Gyakorlatok egyes izomcsoportokra

   1. Fejleszti a hátizmokat. Ezek a gyakorlatok edzik a hát központi izmait, beleértve latissimus izom hát, rombusz és teres major:

   2. Koncentrálj a mellkas izmaira. A fekvenyomás a legtöbb megbízható módon fejleszteni a mellkas izmait, bár sok más mellkasi gyakorlat is létezik.

      • fekvőtámasz. Kombináld a fekvőtámaszokat más mellkasi gyakorlatokkal, vagy végezd őket önálló gyakorlatként. Tartsa a kezét vállszélességben, amikor leereszkedik. Minél közelebb helyezi a kezét, annál nagyobb terhelés éri a tricepszét.
      • Mert fekvenyomás olyan súllyal kezdje, amelyet könnyű felemelni. Ha kezdő vagy, próbálj meg egy súlyzóval kezdeni, mindkét oldalon 10 kilós súlytárcsával. Kezeit vállszélességben, fogja meg a súlyzót, és lassan engedje le, amíg a mellkas szintje nem lesz; emelje fel a lövedéket úgy, hogy a karjai teljesen kiegyenesedjenek. Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből, mindegyik sorozattal növelve a súlyt. Ha már van néhány hónap gyakorlása az öv alatt, fokozatosan növelje a súlyt, és sorozatonként végezzen 6-8 ismétlést, amíg a harmadik sorozat végén el nem éri az "elhasználódott" állapotot.
      • Emelje fel a készüléket egy padra dönthető. Az itt használt pad ugyanaz, mint a fekvenyomásnál, csak az egyik oldala van 40 fokos dőlésszögben. Végezzen 3 sorozatot 8 alkalommal. Nehezebb lesz felemelni a súlyzót lejtőn, ezért kezdje kisebb súllyal, mint egy lapos padon.

   3. Edezze a lábizmokat. Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a comb négyfejű izmait, gluteális izmokés combhajlító:

      • Végezzen felemeléseket a combizmok, a fenék és a vádli megmunkálásához. Emelj fel egy vagy két súlyzót a padlóról, és egyenesedj fel, majd lassan engedd le. Tartsa egyenesen a hátát és egyenesen a karját; érintse meg a lábát és a hátát.
      • Guggolás súlyzóval. Helyezzen súlyokat mindkét oldalra, és helyezze a súlyzót egy állványra körülbelül vállmagasságban. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy nehéz legyen guggolni, de ne váljon elsöprő feladattá. Ha Ön kezdő, jobb, ha csak egy rúddal kezdi ezt a gyakorlatot. Hajoljon a fogasléc alá, és álljon úgy, hogy a rúd rajta legyen trapéz izmok, közvetlenül a nyak alatt. Enyhén hajlítsa be a térdét, és tegye a lábfejét a vállszélességnél kissé szélesebbre. Emelje fel a súlyzót, vegye le az állványról, és tegyen egy lépést hátra.
        • Lassan tolja le a súlyát a térd hajlításával. Tartsa a mellkasát, a térdét és a lábát függőleges vonalban, és nyomja hátra a csípőjét.
        • Hajtsa meg kissé a hátát, de a testét tartsa a lehető legegyenesebben, a feje és a gerince legyen egyenes vonalban.
        • Engedje le a fenekét, és vigye át a feszültséget a lábizmokra. A legbiztonságosabb megoldás a térd 90 fokos szögben történő behajlítása. Gyakorlattal és tapasztalattal egyesek 90 fok alá is képesek menni, de ez nem szükséges.
        • Lélegezz ki mélyen, és emelkedj fel az izmaid, a lábaid és a csípőid segítségével, ne a hátaddal. 3 szett 8 alkalommal.
      • Első guggolás súlyzóval. Helyezze a súlyzót egy állványra, közvetlenül a vállai alá. Gyere elölről, és fogd meg a rudat úgy, hogy a rúd a vállad elejére kerüljön. Távolítsa el a rudat az állványról. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be a lábát és guggolja le, a csípőjét tartsa a rúd alatt. Kelj fel, és csinálj 3 sorozatot 8 ismétlésből.
      • Bolgár kitörések(más néven „egylábú guggolás”) kettlebellel. Tartsa a kettlebellt két kézzel mellkasszintben. Menjen a padra, a jobb lábát vegye vissza a padlóval párhuzamosan, hogy kényelmesen feküdjön a padon. Guggoljon le a bal lábára úgy, hogy a jobb térd majdnem érintse a padlót. Álljon fel, és végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből. Tegye ugyanezt a másik lábával is.

   4. Dolgozd a bicepszedet. A súlyzós fürtök az egyik leghatékonyabb módja a bicepsz erejének fejlesztésének. Más gyakorlatokhoz hasonlóan fokozatosan növelje az emelt súlyt az izomépítés érdekében.

      • Arm Curl súlyzókkal. Üljön le egy padra, fogjon meg egy súlyzót a padlóról, a kezét a combjai közé. Helyezze a könyökét a combjára, és emelje fel a súlyzót a mellkasa felé, a karját hajlítsa felfelé. Cserélj kezet és ismételd meg. 3 szett 8 alkalommal.
      • Arm Curl súlyzóval. Állj fel, és két kézzel fogd meg a súlyzót. Egyenesítse ki a karját úgy, hogy érintse a csípőjét. Csak a karja erejét használva emelje fel a készüléket a mellkasa felé, könyökét hajlítva. 3 szett 8 alkalommal.

   5. Építsd meg tricepszedet kargyakorlatokkal. Hátul fekvőtámasz a legtöbb hatékony módja dolgozza meg a tricepszeket, vagyis azokat az izmokat, amelyek a bicepsz alatt helyezkednek el. Erős tricepszre van szüksége a fekvenyomáshoz és a nehéz súlyok emeléséhez.

      • Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához tegye a kezét egy padra vállszélességben, lábait és törzsét előre nyújtva. Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, amíg a feneke majdnem meg nem érinti a padlót. Emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe, ismételje meg, 3 sorozatot 8-szor. Ha ez nem elég Önnek, növelje a terhelést úgy, hogy az egyik lábát felemeli a padlóról
      • Ezenkívül mártogathat. Két gerendán tartva hajlítsa be a lábát térdre, és vegye vissza; engedje le a testét, amíg a térd szinte érinti a talajt. Álljon fel, és teljesen egyenesítse ki a karját.
      • Súlyzó homloknyomás. Feküdj le egy lapos padra. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a rúd néhány centiméterre legyen a homlokától. Lassan emelje fel, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd engedje vissza ismét. Tartsa szorosan a könyökét. Végezzen 3 sorozatot 8 alkalommal.

Hogyan lehet növelni a testsúlyt? A súlycsökkenés oka a szervezet bármely betegsége lehet. Ezért az alacsony súlyú férfinak először orvoshoz kell fordulnia. Ha nem észlelnek patológiát a szervezetben, akkor az alulsúly a túl gyors anyagcsere következménye lehet. Ez különösen igaz a fiatal férfiakra.

Hogyan lehet súlyt növelni egy férfi számára?

Sok alulsúlyos férfi próbál hízni azáltal, hogy növeli az elfogyasztott étel mennyiségét. Ez azonban nem vezet a kívánt eredményhez.

Nemcsak az élelmiszer mennyiségét kell növelni, hanem a szervezet által naponta elfogyasztott kalóriák számát is. Egy táplálkozási szakember segít kiszámítani a szervezetének szükséges kalóriák számát.

A súlygyarapodás érdekében be kell tartania a megfelelő napi rutint és étrendet. Megfelelő táplálkozás testmozgással kombinálva lehetővé teszi a súly növelését a sovány testtömeg növelésével.

Egy személy optimális súlyának meghatározásához meg kell mérni a magasságát, és le kell vonni a kapott értékből 110 centimétert. Az eredmény azt mutatja, hogy hány kilogramm az optimális súly egy adott személy számára.

Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodás érdekében

Szükséges a megfelelő étrend kialakítása. Próbáljon meg gyakrabban enni napközben, lehetőleg 3-4 óránként. Az élelmiszereknek vitaminokban, fehérjékben és szénhidrátokban gazdagnak kell lenniük.

Reggel az ágyból való felkelés után egy órán belül reggelizni kell. Reggelire főzhet omlettet, ehet olyan ételeket, mint a túró, sajt, tejtermékek, gyümölcsök és méz. Nagyon egészséges növényi olajjal fűszerezett tejes kását enni reggelire.

Ebédre az első fogáshoz kiadós levest, a második fogáshoz húst vagy halat készíthetünk köret tésztával ill. burgonyapüré, friss zöldség saláta. Ezután ehet desszertet és ihat kávét tejszínnel.

Vacsorára készíthet omlettet sonkával és paradicsommal és kávét tejjel. Lefekvés előtt gyümölcsöt ehet: almát vagy szőlőt. A nap folyamán 3 főétkezésen (reggeli, ebéd és vacsora) mellett uzsonnára is szükség van. Uzsonnára tejtermékeket, szendvicseket, salátákat, gyümölcsöket és dióféléket fogyaszthat. A nap folyamán sok vizet kell inni.

Nem kell túl sokféle ételt enni 1 adagban. Készíthet ételt egész napra. Lehetőség szerint minden étkezés előtt célszerű elkészíteni az ételt, mert a friss étel ízletesebb és egészségesebb. Szükséges a rendszeres étkezés és az éhségérzet elkerülése.

Hogyan lehet súlyt növelni sörélesztővel?

A sörélesztő javítja az anyagcserét és az emberi szervezet általános állapotát. A sörélesztő nagy mennyiségű vitamint, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz. A sörélesztő segít az izomtömeg növelésében a testnevelés, a sport és más fizikai tevékenységek kötelező feltételével.

A sörélesztő nagy mennyiségű aminosavat és vitamint tartalmaz, amelyek elősegítik felszívódásukat. A sörélesztőben található fehérje hasonló az állati fehérjéhez, de sokkal több kalóriát tartalmaz.

A testsúly növelése érdekében étkezés után 2-3 tabletta sörélesztőt kell bevennie. A sörélesztő fogyasztása javítja az ember étvágyát.

A sörélesztő szedésekor be kell tartani a megfelelő étrendet. A sörélesztőt a gyógyszertárban lehet megvásárolni. Tabletta formában készülnek. Az étvágy javítása érdekében italt készíthet. Ehhez hígítsa fel a sörélesztőt vízben, adjon hozzá mézet és kekszet.

Edzések az izomtömeg növelésére

Hogyan növeljük az izmokat és hogyan növeljük a testsúlyt? Az izomtérfogat a fizikai aktivitással növekszik. A megnövekedett izomterhelésre a szervezet a sovány testtömeg növelésével reagál. A súlygyarapodáshoz és az izomtömeg növeléséhez az edzés során a terhelések állandó progresszióját kell elérni.

Erősítő gyakorlatokat célszerű az edzőteremben edző felügyelete mellett végezni.

Ha nem tudsz elmenni edzőterembe, megteheted erősítő gyakorlatok Házak.

Figyelemmel kell kísérni az edzés intenzitását, és fokozatosan növelni kell a terhelést. Ha az edzés nem elég intenzív, akkor az izomtömeg növekedése nem következik be.

Otthoni edzés során a súlyzókkal és súlyzókkal végzett edzés a legelőnyösebb. Ezek adják a legnagyobb hatást az izomtömeg és a testtömeg növelésére.

Szükséges a gyakorlatok helyes végrehajtása és fokozatosan növelni a súlyt. A legnagyobb hatású fizikai gyakorlatok közül a következők:

• guggolás súlyzókkal;
• fekvőtámaszok;
• fekvenyomás fekvő helyzetben;
• felemelés;
• ropogtat;
• álló súlyzónyomás;
• felhúzás a rúdon;
• hinták súlyzókkal.

Az erősítő gyakorlatokat futással, úszással és kerékpározással kell kombinálni. Rendszeresen és eleget kell pihenned.

Az izomnövekedés nem maga az edzés alatt történik, hanem pihenés közben, különösen éjszaka. Ezért napi legalább 8 órát kell aludnia.

Nem tanácsos minden nap gyakorlatokat végezni. Heti 3-4 alkalommal edzhet az edzőteremben vagy otthon.

Kerülje a túledzést. Ha túl sok időt és energiát töltesz edzéssel az izomépítés helyett, akkor felszabadul a kortizol, ami valójában izombontást okoz.

Ha a túl gyakori és túlzott edzés miatt olyan folyamatok lépnek fel, amelyek elpusztítják az izmokat, akkor nem lehet növelni a súlyt és hozzáadni az izomtömeget. Ezért gondoskodni kell arról, hogy a képzés ne haladja meg a 1,5 órát.

Edzés után enni kell. Az edzés során növelni kell az étrendet. Korán és jóízűen kell reggelizni.

Csak ebben az esetben, az edzésre és az erőgyakorlatokra válaszul, a test képes lesz a szükséges súly megszerzésére.