Kötélfogantyú tricepszhez. A tricepsz edzése: hogyan végezzünk karnyújtást függőleges blokkon. A karhosszabbítások variálhatósága egy blokkon: a fogantyúk típusai

Fotó: Sport City üzlet

Működő izmok: középső és felső hát, váll hátsó része

Mire: Hagyományosan a széles fogantyút használják függőleges sorokhoz, de segítségével kiválóak a tricepsz hosszabbítások, pulóverek, vízszintes hátsó sorok és bicepsz fürtök. A terhelés különböző típusú markolatokkal állítható, amelyekhez a fogantyún megfelelő fogantyúk készülnek.

MN Tanács: 10%-kal kisebb súlyt vegyen be, mint egyenes fogantyúval – így fog a leghatékonyabban megdolgoztatni a hát felső részét.

Egyenes nyakú

Fotó: Sport City üzlet

Működő izmok: hát alsó, bicepsz

Mire: egyenes vízszintes fogantyú minden bizonnyal a legkopottabbaknál is megtalálható tornaterem, és ez az alapja sok döfésnek. Ezenkívül egy egyenes rúddal szinte minden típusú hajlítást és nyújtást végezhet a bicepsz és a tricepsz számára.

MN Tanács: az egyenes markolat (a kéz hátával öntől elfelé fordítva) jobban megterheli a hátát. Fordított markolat - bicepsz, és ebben az esetben 10-20% -kal több súlyt vehet igénybe.

L alakú fogantyú

Fotó: Sport City üzlet

Működő izmok: felső hát, bicepsz, tricepsz

Mire: vízszintes és függőleges sorok, tricepsz hosszabbítások, bicepsz fürtök. De ennek a fogantyúnak a tervezési jellemzője nem köti egyetlen gyakorlatsorhoz sem, így kísérletezhet.

MN Tanács: Amikor elkezdi a vízszintes sorokat végrehajtani, vegye fel a súlyt tökéletesen egyenes háttal a lábtámaszok segítségével, ne pedig a hátizmokkal húzza maga felé.

Egykezes fogantyú

Fotó: Sport City üzlet

Működő izmok: középső és felső hát, váll, bicepsz

Mire: Egyetlen fogantyú külön-külön vagy párban is használható egy másikkal – ebben az esetben keresztező gyakorlatokat végezhet a mellizomzatra, bicepsz göndörítésre, és felpumpálhatja a vállát a karok felemelésével, miközben hajol és áll. Nos, nincs értelme felsorolni a gyakorlatokat egy kézre – valamivel kevesebb lehetőség áll rendelkezésre, mint az összes lehetőség.

MN Tanács: használjon egyetlen fogantyút az edzőgépeken, ahol felváltva végezhet gyakorlatokat mindkét kezével. A lényeg az, hogy csak a kezével dolgozzon, ne nyomja hátra vagy fordítsa el a testét.

V alakú fogantyú

Fotó: Sportive üzlet

Működő izmok: hát közepén

Mire: Ez a fogantyú csuklótámaszokkal, hogy megakadályozza a tenyér elcsúszását, az izmok különböző szögekből történő megmunkálására szolgál. Nagyon kényelmes bicepsz fürtökhöz bármilyen pozícióban - legyen az ülő, álló vagy akár fekve, pulóver, tricepsz hosszabbítás.

MN Tanács: Ha fekve végez bicepsz-görbületet, ne fordítsa kifelé a könyökét, hanem egyenes és a padlóval párhuzamos vállaival húzza a súlyt a hasa felé, majd simán állítsa vissza a gépet az eredeti helyzetébe.

Kötél fogantyú

Fotó: ExFit üzlet

Működő izmok: vállak hátulja, hát felső része

Mire: vontatás, hajlítás és nyújtás - nem csak a háton, a tricepszben vagy a bicepszben, hanem a vállakon is. Rengeteg edzési lehetőség van, a lényeg a megfelelő súlybeállítás.

MN Tanács: A has felpumpálásának nagyszerű módja az „imának” nevezett ropogtatás. Rögzítse a kötelet a blokk keretéhez. Térdelj fel, enyhén guggolj a sarkad felé, és a köteleket két kézzel fogva húzd le a terhet függőlegesen, de ne a kezeddel, hanem a tested hajlításával. Ebben az esetben a fenéknek ugyanazon a szinten kell maradnia.

EZ-fogantyú

Fotó: SportMir üzlet

Működő izmok: bicepsz, tricepsz, vállizmok

Mire: Ennek a fogantyúnak a fogási szöge, amelyet valószínűleg az EZ súlyzórúdról ismer, lehetővé teszi, hogy tehermentesítse csuklóit, és hajlításokat, nyújtásokat és pulóvereket hajtson végre anélkül, hogy károsítaná őket. Ne feledje: az EZ-fogantyú nem alkalmas semmilyen típusú vontatásra.

MN Tanács: A bicepsz göndörítése során csak az alkarodnak szabad mozognia. A vállaknak megingathatatlannak kell maradniuk!

A felső blokkon található tricepsz nyújtás egy klasszikus testépítő és fitnesz gyakorlat. Ez egy gyakori egyízületes mozgás, amely egyszerűsége miatt nagyon népszerű. De van néhány technikai árnyalat, amely lehetővé teszi, hogy teljesen érezze az izmok működését. Sokan egyáltalán nem érzik a tricepszt, amikor kinyújtják a könyöküket. Túl nagy súlyt vesznek fel, és a tehetetlenség miatt lendítéssel hajtják végre a gyakorlatot. Ezeknek az embereknek meg kell tanulniuk elszigetelten dolgozni, és gyorsabban elérniük eredményeiket. A mozgás a klasszikus egyenes és kötélfogantyúval ismert. A második lehetőség lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést helyezzen az izom oldalsó fejére.

Kiinduló helyzet

1. A mozgás onnan indul, amit sokan az amplitúdó közepének tekintenek. El kell kezdenie kinyújtani a karját az „alkar a padlóval párhuzamos” helyzetből;
2. A megfelelő pozíciót felveheti, ha 30-40 cm távolságra áll a keresztező blokktól;
3. A fogantyút egyenletesen, a középponttól azonos távolságra kell megfogni, mindkét kézzel;
4. Enyhén hajlítsa előre, és kissé hajlítsa meg a térdét;
5. Vegyen levegőt, javítsa meg a hasizmokat;
6. Csökkentse a lapockákat a gerincre, és engedje le a medencéhez;
7. Tartsa a vállaidat fordítva és ugyanabban a helyzetben

Mozgás

• Kilégzéskor csak a könyökízületeknél kell kiegyenesíteni a karjait, stabilan hagyva a vállát;
• A mozgás alsó pontján el kell húzódni, összehúzni a tricepszedet;
• Ezután - térjen vissza az amplitúdó közepére, és ne hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyt a vállára „nyomja”;
• A szükséges számú ismétlés elvégzése után vissza kell állítania a lövedéket az eredeti helyzetébe.

Figyelem

• A gyakorlat elszigetelt - nem kell „dolgoznia” a lábával, a testével és a hasizmaival;
• Minél nagyobb hangsúlyt kap az előrehajlás, a kisebb terhelés kap tricepszt;
• Nem dobhatja a súlyt negatív fázisba, simán le kell engednie, mintha az izmokkal „hozná”;
• A könyökét úgy kell irányítania, hogy alkarja ne távolodjon el túlságosan a testétől;
• A tempó legyen egyenletes és egyforma, nem kell lenyomni a blokkot a tehetetlenség és a rántás miatt

• A karokat pontosan addig kell nyújtani, amíg a feszültség érezhető, de nem kell túlnyújtani, „reteszelni” a könyököt;
• Ne hajlítsa meg a csuklóját, hogy ne terhelje túl a szalagokat;
• A keféket jobb mereven tartani;
• Blokkolás – tartsa felfüggesztve a gyakorlat végéig

A gyakorlat elemzése

Működő izmok

A fő mozgató a tricepsz, a brachii triceps izom. A szíjtárcsa gyakorlatban az a jó, hogy mindhárom fejet használja.

További izmok és stabilizátorok – stabilizátorként a mag izmai, alkar, deltoid, latissimus, mellizom, csípőizmok

Profik

1. „Esztétikusnak” tekinthető, csak fejlesztő megjelenés, de ez nem igaz. IN erőtípusok a sportot egyfajta „lehűtésként” használják egy nehéz pad vagy állónyomás után. Lehetővé teszi a gyorsabb helyreállítást, ami azt jelenti, hogy befolyásolja az erőmutatókat, bár közvetetten;
2. Kíméletes módon végezhető - anélkül, hogy a könyököket megterhelné, nem feszíti meg a szalagokat, mint sok más tricepsz gyakorlat, és könnyű súllyal végzett sérülések utáni rehabilitációra alkalmas;
3. Ha gumiszalagot rögzít a tömbhöz, akkor a változó terhelési változások miatt kiváló bemelegítő gyakorlat egy nehéz fekvenyomás előtt;
4. Az edzés végén ismét gumival vagy könnyű súlyokkal dolgozhat, hogy vért „hajtson” az izmokba és biztosítsa a felépülést.

Hátrányok

• Nem erősítő munkára tervezték, nem valószínű, hogy erős tricepsz épül fel, ha a sportoló nem nyomja, és nem dolgozik erőmódban más gyakorlatokban

Felkészülés a végrehajtásra

Sok embernek „lelkileg fel kell készülnie”, hogy ne vegye fel azonnal a maximális súlyt. Ezzel lehetetlen megütni senkit, de könnyen megsérülhet a vállad. Ha előre lekerekített vállakkal kell a blokk elé állni, túl nehéz a súly, kevesebb csempét kell venni.

Ez a gyakorlat általában a padkoló vagy a testépítő edzését fejezi be. Ha bemelegítő gyakorlatként használjuk, akkor gumival vagy minimális súllyal végezzük. Ha ezzel a gyakorlattal izoláltan dolgozik a tricepsz (például rehabilitáció során vagy egy kezdő programban), akkor a mozgás megkezdése előtt be kell melegíteni az ízületeket. Ezután – dolgozzon minimális súllyal.

Megfelelő kivitelezés

• A testépítő kézikönyvek gyakran mondják, hogy egy sportolónak rendkívül egyenes háttal kell dolgoznia, és kerülnie kell az előrehajlást. Ez nem teljesen helyes, enyhe dőlés megengedett, körülbelül 15 fok. A mozgást nem szabad teljesen dőlve és tehetetlenségből végrehajtani;
• A könyökök nem „járhatnak” oldalra és előre, vagy előre-hátra;
• Technikai trükk, amely lehetővé teszi, hogy a mozdulatot a megfelelő testhelyzetben hajtsa végre - a tekintet egyenesen előre;
• Nincs értelme az elülső deltoidból kiindulni, ebben a helyzetben a bicepsz jobban dolgozik, mint a tricepsz. Ne végezze el a mozgást olyan izmokkal, amelyekre a gyakorlat nem irányul;
• A helyes kiindulási pont a padlóval párhuzamos alkar. Ennek a technikának a használata nem teszi lehetővé a nehéz súlyok emelését, és közvetve véd a szalagsérülésektől;
• Kötélfogantyú használatakor figyelnie kell az ujjai helyzetét, és úgy tűnik, hogy a markolat egyenletesen oszlik el;
• Egyenes fogantyú használatakor a csukló túlzott nyújtása vagy hajlítása technikai hiba;
• A kilégzést erőfeszítéssel hajtják végre, a kiterjesztések szinkronizálása a légzéssel lehetővé teszi a mozgás irányítását, és segít a test meglehetősen aktív megtartásában;
• Ha egyenesen előre néz, az segít bent tartani a fejét helyes pozíció. Előre kell nézni, és nem dönteni a fejét oldalra, hogy a kábel áthaladjon az oldalon.

1. Munkavégzés különböző irányokba „kiálló” könyökökkel;
2. A test hirtelen, rövid hajlítása előre, hogy segítse a súlyt;
3. A tricepsz gyors ellazítása a karok kiegyenesítése után, a súly tehetetlenséggel „ugrálása” a kiindulási helyzetbe;
4. A súly teljes leengedése, a lapok érintkezése egymással;
5. A vállak előregörgetése további tőkeáttétel létrehozásához;
6. Sétáljon ki a lábujjakra, változtassa meg a lábak helyzetét;
7. Dolgozzon a vállízületekben és a kezekben, ami lehetővé teszi a súly mozgatását egy holtpontból

• A tricepsz munkába való bevonásához használjon kötélfogantyút, vagy rögzítse egyenletesen a gumit a felső blokkhoz. A gyakorlat ezen változata nem teszi lehetővé nagy súlyokkal történő végrehajtását, de ez nem szükséges. Az egyenes fogantyú segít jobban rögzíteni a kezet, és elszigeteltebben végezni a mozgást;
• Egy rövid szünet az amplitúdó alsó megengedhető részén elősegíti a tricepsz hatékonyabb megmunkálását anélkül, hogy olyan súlyokat használnánk, amelyek traumatikusak az ízületek és szalagok számára. Ebben az esetben nincs szükség kattanásig „nyomkodni” és „behelyezni a könyökét”;
• Az „ollós” testtartás, amikor az egyik láb a másik elé kerül, segít a tricepsz aktív bekapcsolódásában a munkában, ha az ember nem hajlik meg így, és stabilan áll, megakadályozva a test „extramunkáját”. és a súlyt lefelé nyomva a tehetetlenség miatt. A lépés nem technikai hiba, sokkal inkább egy olyan technika, amely segít egyes sportolóknak;
• Merev fogantyúval nagyobb súlyt is kezelhet. Ennek akkor van értelme, ha fekvenyomást hajt végre, és a fő edzés után további erősítő munkára van szüksége. Kezdőknek és azoknak, akik pumpás üzemmódban edzik a tricepszt, egyelőre jobb, ha kábelfogantyút használnak;
• Ha a háta elfárad edzés közben, érdemes lábcserét cserélni;
• A sima tempó fenntartása érdekében koncentrált stílusban végezze a gyakorlatot, lassan nyújtsa ki a könyökét 2-3 számolásra;
• Az a gyakorlat, amikor a könyököket a fej mögül nyújtják, jelentősen bevonja a vállízületet a munkába, ezért nehezebb. Megköveteli a sportoló rugalmasságát. Ha a vállai még nem túl jók, akkor hagyja abba a gyakorlat ezen változatát.

Sokan bemelegítenek ezzel a mozgással. Természetesen a fekvenyomásról beszélünk. Ha mi is így teszünk, érdemes megjegyezni a szabályokat. Kezdésként egy ízületi bemelegítés és néhány hosszabbítókészlet könnyű gumival. Ezután - 1-2 megközelítés minimális blokkellenállással. Azoknak, akik fekvenyomást szeretnének tenni, nem kell nagy ismétlésszámú pumpákat csinálniuk ahhoz, hogy „előre megdolgozzák a tricepszt”. Ez a megközelítés nem működik jól, ha az ember valóban törődik a fő gyakorlat eredményeivel és az egészséges könyökökkel. A bemelegítés célja az izmok lokális hőmérsékletének növelése, a vérellátás javítása és a főmozgásra való felkészülés, nem pedig az izmok fárasztása, hogy a nyújtás teljesen lehetetlenné váljon.

A formált kezek a férfiak névjegykártyája és a kiváló fizikai kondíció mutatója. A lányok sem idegenkednek e terület „tisztításától”: az izomtónus hiánya itt még akkor is rontja a benyomást, ha jól fejlett fenekük és hasizmaik vannak. Hatékony edzés karok, beleértve a tricepszt, együtt alapvető gyakorlatok magában kell foglalnia az elszigetelő mozgásokat is, például egy blokkon történő kiterjesztést.

Karnyújtás tömbön: mi a gyakorlat lényege

Ennek a mozgásnak a végrehajtásához crossover szimulátorra lesz szüksége - egy blokk típusú erőszerkezetre, amely szinte minden edzőteremben elérhető. A bővítés a felső blokkon történik.

Mely izmok kapnak terhelést?

Ebben a gyakorlatban a fő munkát a tricepsz végzi - a brachialis izom, amelyet három köteg alkot: hosszú, oldalsó és mediális. Anatómiailag egy ínbe megy át, amely az ulna olecranon folyamatához kapcsolódik. A tricepsz izom feladata az alkar kinyújtása a könyökízületnél. A tricepsz hosszú feje segít meghajtani a vállízületet.

A tricepsz a váll izomtérfogatának körülbelül 2/3-át teszi ki, tehát ez az izom közvetlenül befolyásolja a karok meghatározását.

A statikus terhelést a következőképpen kapjuk meg:

• hátizmok (latissimus, teres major, gerincfeszítők);
• hátsó deltoid kötegek;
• mellizmok;
• alsó trapéz terület;
• hasi izmok;
• csuklóhajlítók.

Ez a gyakorlat elszigetelő, mert egy ízületet érint - a könyököt. Ebben a tekintetben itt nem ajánlott nagy súlyokat használni: az egycsuklós terheléseloszlás a technika torzulásához vezet, és növeli a sérülés kockázatát.

A bővítmények előnyei a blokkon

Gyakorlat függőleges blokkon, edzés után végezve a szabad súlyok, koncentrált terhelést hoz létre a tricepszre, segítve az izomkönnyítés egyértelmű meghatározását.

A blokkon a mozgást egy adott pálya mentén lefelé hajtják végre, ami lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban érezze a tricepsz izom összehúzódását.

A hosszabbításokat többféleképpen meg lehet tenni, a fogantyúk cseréjével és a különböző típusú markolatokkal kísérletezve. Ez lehetővé teszi a célizmok különböző szögekből történő megmunkálását, és elkerülheti az edzési platót.

A tricepsz edzése crossoverben megfelelő lehetőség azoknak a lányoknak, akiknek nem célja az építés izomtömegés azoknak, akik tónusos izmokat szeretnének fenntartani a felkar területén.

A karhosszabbítások variálhatósága egy blokkon: a fogantyúk típusai

A bővítések megkezdése előtt el kell döntenie a fogantyú kiválasztását.

A tricepsz megmunkálásához gyakran használnak egy rövid, egyenes fogantyút. Előre-hátra gyakorolhat vele keskeny markolat.

Ha nincs rövid fogantyú az edzőteremben, akkor megengedett a széles fogantyúval történő hosszabbítás - általában függőleges blokkon a hát edzésére használják.

A kezek kényelmes helyzetéhez kényelmes a V-alakú fogantyú használata.

Az ívelt fogantyúval való munkavégzés lehetővé teszi, hogy a kezeit különleges módon helyezze el: a jobb oldali az óramutató járásával megegyező irányba, a bal pedig az ellenkező irányba. Ebben az esetben a terhelés hangsúlya a külső tricepsz kötegre tolódik el. Ezenkívül a fogantyú ívei kényelmesebb helyzetet teremtenek a könyökök számára, és csökkentik a terhelést ezen a területen.

A kötélfogantyúval hatékonyan megdolgoztathatja a tricepszizmot. Itt semleges markolattal kell gyakorolnod, így minimális lesz a könyököd terhelése.

Ha egy sportoló szívesebben végez kinyújtást mindkét karjával, akkor egy D-alakú fogantyú megfelelő lesz neki.

Nem minden edzőteremben található a felsorolt ​​fogantyúk mindegyike, de a szóban forgó gyakorlatok variálhatósága lehetővé teszi, hogy a rendelkezésre álló eszközökkel gyakoroljon: ettől nem lesz kevésbé hatékony az edzés.

Az állógyakorlat osztályozása: hosszabbítás tömbön különböző változatokban

A tricepsz nyújtást blokkvázban és függőleges blokkban is végezheti, hagyományosan a hát edzésére. A második lehetőség kevésbé kényelmes a tricepszen való munkavégzéshez, mivel a benne lévő fogantyú magasra van rögzítve, és nincs lehetőség a magasság beállítására.

Az óra megkezdése előtt válassza ki a kívánt fogantyút, rögzítse a felső blokkhoz, és határozza meg a munkasúlyt.

Klasszikus karhosszabbítás tárcsatárcsával

A tricepsz nyújtás alapváltozata az egyenes nyéllel végzett edzés, amelyet a vállszélességnél kissé keskenyebb egyenes (fej feletti) markolattal végeznek. Ez a markolat lehetővé teszi a tricepsz izom mediális és laterális fejének hatékony edzését.

A készülék felé fordítva fogja meg a fogantyút, és engedje le, amíg kialakul derékszög a váll és az alkar között. A test vízszintesen, enyhén előredöntött, hátul rögzített természetes ívvel. Az egyik láb kissé a másik elé helyezhető a nagyobb stabilitás érdekében. A mellkas kiegyenesedett, a könyökök szorosan a test közelében vannak.

1. Belégzéskor, a tricepsz egyenletes erejével mozgassa a fogantyút lefelé, amíg a karok teljesen kiegyenesednek. A mozgás legnehezebb része kilégzés közben történik. Csak az alkarodnak kell mozognia.
2. A legalsó ponton a fogantyú szinte érinti a csípőt. Itt 1-2 másodpercre megállnak, tovább összehúzva a megdolgozott izmokat.
3. Ellenőrzött és lassú mozdulattal, a tehetetlenségnek ellenállva, belégzés közben feljutunk az eredeti helyzetbe.

Végezzen 15-ször 3 megközelítésben.

Fordított markolathosszabbítások

A „klasszikusoktól” eltérően itt a fogantyú kézi markolattal van felszerelve. Ezt a módszert akkor használják, ha a terhelés hangsúlyát a tricepsz hosszú fejére kell helyezni.

Munka közben fordított markolat A kezek, különösen a hüvelykujjak jelentős terhelést viselnek: ha nem elég erősek, a fogantyú kicsúszhat. Ha ez a kiterjesztési módszer fontos egy sportoló számára, a jobb edzés érdekében célszerű a kezet speciális gyakorlatokkal megerősíteni.

Ebben a gyakorlatban a fő mozdulatok a blokkon végzett klasszikus kiterjesztésekhez hasonlóan történnek.

Azok a tapasztalt sportolók, akik fordított markolattal edzik a tricepszt, ezt a gyakorlatot gyakran mindkét kezükkel, egy D-alakú fogantyúval végzik. Ez a technika lehetővé teszi, hogy kissé elfordítsa a kezét, kényelmesebb helyzetben dolgozva.

Tricepsz lehúzása kötélfogantyúval

A kötél, vagy kötélfogantyú rugalmas szerkezetének köszönhetően lehetővé teszi a tricepsz izom munkájának a lehető legjobban elkülönítését, és biztosítja annak erőteljes összehúzódását.

Az ilyen eszközzel végzett gyakorlatok során a sportoló nagyobb amplitúdójú mozgásokat végez, aktiválva a tricepsz legmélyebb rostjait.

Miután eldöntötte a súlyt és rögzítette a kötél fogantyúját a felső blokkhoz, a szimulátor felé néznek. Ez a gyakorlat semleges fogást használ: a csukló anatómiailag természetes helyzetben van, a hüvelykujjak pedig egymással szemben.

1. Belégzéskor kilégzéskor kezdje el kiegyenesíteni a karját a könyökízületeknél, mozgassa a fogantyút a combja eleje felé.
2. Alul a tenyereidnek hátrafelé, a hüvelykujjaidnak pedig a csípőd felé kell nézniük. A munkaamplitúdó növelése érdekében az alatta lévő karokat kissé oldalra kell mozgatni. Itt meg kell állnia 1-2 számolásra, megfeszítve a tricepszét.
3. Belégzéskor vegye fel a kezdeti pozíciót egy irányított mozdulattal.

Végezzen 12-15 ismétlést 3 sorozatban.

Videó: Karnyújtás technikája függőleges (alsó) blokkon különböző típusú fogantyúkkal és markolatokkal

Karnyújtás lefelé egy blokkon: gyakori hibák

Egy egyszerű mozgást a blokkszimulátorban gyakran rossz technikával hajtanak végre. Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát és veszélyessé teszi azt.

• Helytelen testhelyzet: teljesen vízszintes helyzet (a has- és hátizmok túlzott mértékű aktiválása nem teszi lehetővé a tricepsz megfelelő terhelését) vagy görnyedt (ilyenkor a gerinc szenved).
• Nagyon közel vagy távol a blokktól. Az első esetben a végrehajtási technika megsérül, a második esetben a hát alsó része túlzott terhelést kap. Az ideális távolság körülbelül fél méter a szimulátortól.
• A könyökök elmozdítása a testtől oldalra vagy előre. Ebben a helyzetben a tricepsz nem fejlődik teljes mértékben, mivel a terhelés hangsúlya részben a deltoidokra és a hátizmokra tolódik.
• A kezek „visszadobása” a kiindulási helyzetbe. Ez a mozgás lassabban történik, mint a nyújtás, miközben megőrzi az izomfeszültséget.
• Húzza le a fogantyút a hátizmok segítségével. A gyakorlat ebben a változatban elveszti értelmét, mivel a tricepsz szerepe itt másodlagos.
• Szaggatott mozgások és a tehetetlenség bevonása a műbe.
• Ülő hosszabbítások. Ez a technika nem kívánatos: ezt a gyakorlatot állva kell végrehajtani, különben a terhelés nem oszlik el teljesen.
• Túlzott súlyok használata, ami a technika megzavarásához és más izomtömegek aktiválásához vezet.

A helyes nyújtási technika egy blokkon a tricepsz izmok izolált aktiválását foglalja magában (nem számítva a statikusan dolgozó izmokat). Ha a sorozat végén más izomcsoportokban is érezhető a fáradtság, akkor a mozgás helytelenül történt.

Hogyan lehet növelni a tricepsz crossover sajtó hatékonyságát: ajánlások

A szóban forgó mozgás tökéletesen illeszkedik egy tricepsz edzéstervbe utolsó gyakorlatként. Kiegészíti az alapprogramot ennek az izomnak a fejlesztésére (szoros fekvenyomás, mártások).

Mivel a célizom már a nehéz alapedzés után is elfáradt, ne használjon nagy súlyokat a blokkon nyújtott nyújtásoknál. Jobb, ha nagy ismétlésszámú üzemmódban dolgozunk közepes súllyal, sorozatonként 15-20 ismétlést végrehajtva.

Azok, akik szívesebben edzenek egy szuperszett rendszerrel, beleértve a francia sajtót (egymás után végeznek gyakorlatokat pihenő szünetek nélkül), használhatják a hosszabbításokat, sorozatban kombinálva több ízületi mozdulatokkal. Javasoljuk, hogy az alapgyakorlatot használja a készlet első gyakorlataként, majd folytassa a gyakorlatot, áttérve a keresztezésre. Az ilyen sorozatok egy izomcsoport gyakorlataiból vagy antagonista izmok (tricepsz-bicepsz) fejlesztéséből állhatnak.

Videó: Tricepsz szuperszett kiterjesztéssel egy függőleges blokkon - végrehajtás

Ha blokkgépen edz, gyorsan és egyszerűen módosíthatja a munkasúlyt. Ezt a funkciót a „piramis” elv szerinti kiterjesztéseknél használják: több megközelítés következik egymás után pihenés nélkül, szekvenciális fogyással.

A tapasztalt sportolók ezt a gyakorlatot a tricepsz izomzatának előkimerítésére, valamint bemelegítésre használják egy alapprogram előtt.

A karok kiterjesztése a felső blokkon elszigetelő mozgás, amely nem helyettesíti a többízületi gyakorlatokat a tricepsz fejlesztésére, de az alapgyakorlatokkal kombinálva növeli az edzés hatékonyságát. A hosszabbítások edzéstervbe való beépítésének eredményeképpen a karok vonzó megkönnyebbülése lesz világosan meghatározott tricepszekkel.

A karok kiterjesztése egy blokkon egy speciálisan történik, amely minden edzőteremben megtalálható. A fogantyúktól és a fogantyúktól függően hatékonyan dolgozhat minden tricepsz köteget, a többi izomtól elkülönítve. Mindenki választhat magának edzési lehetőségeket - kezdők és profik is.

A gyakorlat jellemzői és anatómiája

Ez a gyakorlat jó betölti az összes tricepsz köteget: mediális, laterális, hosszú és ulnaris izmok is. Ez a szokásos markolatú tricepsz gyakorlat egyszerű változata, mivel kevesebb izmot használ, mint más variációk. Ez a technika lehetővé teszi a kezdő számára, hogy hatékonyan edzeni a tricepszet azáltal, hogy megtanulja érezni az izmokat, más lehetőségek is beépíthetők a felkészültebb sportolók edzésébe, vagy egy hónapos bevezető órák után.

A blokkbővítés technikája és lehetőségei

A felső blokk karjainak meghosszabbítása szabályos markolattal

1. A Crossover felé fordulva fogja meg a felső blokk egyenes fogantyúját úgy, hogy a szélei mentén megfogja.
2. Helyezze a lábát csípő szélességben egymástól, és nyomja a könyökét a teste felé. Az alkar ellazult, a fogantyú vállmagasságban van.
3. Kilégzés: Nyújtsa ki a karját anélkül, hogy felemelné a könyökét, és engedje le teljesen a fogantyút a csípőjére.
4. Belégzés: Hajlítsa be a könyökét simán és rángatás nélkül.

A hangerő növeléséhez kövesse a 4x8–12.

Egyenes fogantyú hosszabbítás fordított markolattal

A karok meghosszabbítása a felső blokkban fordított markolattal is beletartozik a munkába minden tricepsz köteg, különösen a mediális. Más lehetőségekkel ellentétben itt a könyökizmok, a könyökfeszítők, a kezek és az ujjak is dolgoznak. A rakomány súlya kisebb lesz, mint a hagyományos markolatnál.

1. A blokk előtt állva fogja meg az egyenes fogantyút egy alsó markolattal, könyökét szorosan nyomja a testéhez.
2. Kilégzés: Teljesen nyújtsd ki a karjaidat a csípődig.
3. Belégzés: Lassan lazítsa el tricepszét, miközben felemeli a fogantyút.

Szokás szerint – 4x8–12.

Karnyújtás a fej mögül a Crossoverben

Hosszabbítási lehetőség egyenes fogantyúval, háttal a tömbnek jobban működik a tricepsz hosszú és középső feje. A gyakorlatot a felső blokkban végezzük.

1. Fogja meg a felső blokk fogantyúját szabályos fogással alulról a szélek mentén, majd fordítsa meg háttal a gépnek.
2. Hajlítsa előre a testét, és tegyen egy lépést előre az egyik lábával – a stabilitás érdekében a könyökét a lehető legközelebb nyomja a fejéhez.
3. Tartsa meg a váll helyzetét. A könyökök hajlottak, a fogantyú közelebb van a fej hátsó részéhez.
4. Kilégzés: Nyújtsa ki teljesen a könyökét, haladjon előre a feje tetején.
5. Lélegezzen be: finoman lazítsa el izmait, és mozgassa a fogantyút a feje mögé, megtartva a dőlést.

Válassza ki a munkasúlyát 4x8-12 alkalommal.

Hosszabbítás a felső blokkból egy kézzel

Egykaros hosszabbító fordított markolattal, speciális fogantyúval az összes tricepsz köteget, de leginkább az oldalsót, valamint a tricepsz inat és az olecranon izmot bekapcsolja. Ez a technika lehetővé teszi, hogy koncentráltan dolgozzon mindkét kézen külön-külön, további segítség nélkül. biztos pont.

1. Ha a tömb felé néz, a lábát szilárdan beültette, egy markolat segítségével az egyik kezével fogja meg a keskeny egykezes fogantyút.
2. Nyomja meg a könyökét dolgozó kéz a testhez, mint más lehetőségeknél, a második kéz az övön.
3. Kilégzés: Nyújtsa ki teljesen a könyökét anélkül, hogy megcsavarná a kezét, és tartsa őket egyenes vonalban az alkarjával.
4. Belégzés: lazítson és hajlítsa be a könyökét az eredeti helyzetébe.
5. Ismételje meg mindkét kézen 4x8–12.

Hosszabbítás kötelekkel, a felső blokktól

Ha kötéllel nyújtja ki karjait Crossoverben, megteheti érezd a tricepsz oldalsó fejét, a kötélnyéllel végzett edzés lehetővé teszi, hogy nagyobb feszültséget keltsen a tricepszben, hiszen a puha nyél nagyobb precizitást igényel a technikában és az erre felkészített izmokban. Az ilyen kiterjesztések passzolni fog az izmok jobban felkészültek a stresszre.

1. A blokk felé fordulva két kézzel fogja meg a köteleket. Helyezze el a könyökét a szokásos módon, közel a testéhez. A felső ponton a tenyér a kötelekkel természetesen közel van egymáshoz.
2. Kilégzés: Nyújtsa ki a könyökét, mozgassa a karját a mozdulat közepétől a combok oldalára. A mozdulat végén hozza a kezét egyenes vonalba az alkarjával. Húzza össze a tricepszt, amennyire csak lehetséges alul, erős feszültséget érezve.
3. Belégzés: helyezze vissza a köteleket a kiindulási helyzetbe.

Végezzen könnyű súllyal 4 sorozat, 8-12 ismétlés.

És van olyan is ívelt fogantyú a tricepsz felső blokkból történő megmunkálásához ez az opció ugyanazokat a kötegeket tartalmazza, mint a kötelek, csak az alsó ponton megkönnyíti a megfogás és nyújtás technikáját. Ugyanúgy hajtják végre, mint a kiterjesztések klasszikus változata.

Karhosszabbítás kötelekkel az alsó blokkból

Ebben az esetben a köteleket hozzá kell akasztani alsó blokk. A gyakorlat megköveteli a súly nagyobb stabilizálását, és ennek megfelelően az izomfeszültség erősebb lesz.

Nem kell nagy súlyokat emelni, a blokk visszahúzza a testet, elvész a technika és nő a gerinc terhelése.

Jó módja a tricepsz megmunkálásának profik számára.

1. Mindkét kezével vegye le az alsó blokk széleit. Emelje fel a fogantyúkat a feje fölé, fordítsa a testét háttal a gép felé.
2. Lépjen hátra az egyik lábával a stabilitás érdekében, és kissé döntse meg testét.
3. Emelje fel a karját a feje fölé, könyökét tartsa közel a fejéhez. A kefék a fej hátsó részétől kezdenek mozogni.
4. Kilégzés: Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges, érezze a feszültséget a tricepszben.
5. Belégzés: Lassan engedje le a köteleket a feje mögé.

Tehát 4x8-12.

A Crossover blokkokban végzett tricepsz edzés kiváló minőségű és izoláló technikát jelent, nem pedig erősítő munkát (akár 8 ismétlés). Válasszon könnyű súly, akár 12 alkalommal, a fő dolog az égő érzés a tricepszben.

Hajtson végre karnyújtást egy nagy súlyú blokkon lányok nem éri meg, 15-20 ismétlés túlnyúló fogantyúval elég, az alkar fordított markolatával dolgozni nem szükséges a gyengébbik nemnél.

Legjobb gyakorlatok tricepszhez crossoverben, videó formátumban