Tömeges edzésprogram a mellizmok számára. A mellizmok legjobb gyakorlatai: áttekintés, leírás és hatékonyság. Bemelegítés a mellkasi edzés előtt
Hogyan építsenek hatalmas melleket a kezdők? Próbáld ki ezt az 5 nagyszerű edzésprogramot a mellkasi izomépítéshez, és tudd meg magad.
Útmutató kezdőknek Pécs építéséhez
A mellkasa jobban hasonlít egy rétegelt lemezre, mint az izmok hegyére, amiről mindig is álmodott? Végtelen órákat tölt fekvenyomással, de a mellkasa nem növekszik? Kezdett már azt hinni, hogy egyszerűen nem arra van ítélve, hogy fejlettek legyenek? Azonnal hagyd abba, tévedsz.
Nem ígérhetem neked, hogy valaha olyan melleid lesznek, mint a nagyszerű Arnold Schwarzeneggernek, de azt megígérhetem, hogy ha rám hallgatsz, lenyűgöző méretűre tudod fejleszteni a melleidet.
A cikk későbbi részében elmondom a mellkas anatómiájáról, funkciójáról, a testben elfoglalt helyéről és néhány gyakorlatról a mellizom egyes részeire. Végül, és pontosan mire vártál, megosztom veled öt kedvenc edzésprogramomat, amelyek segítenek abban, hogy a lapos mellkasodat hasadt izmokká változtasd.
A mell anatómiája
A mellkas két izomból áll, amelyek együttesen látják el a mellkasfal funkcióját. Ezek az izmok a nagy mellizom és a kis mellizom. Jellemzően a kis mellizom közvetlenül a nagy mellizom alatt helyezkedik el.
Elhelyezkedés:
A kulcscsont belső felében kezdődik, a szegycsonton keresztül halad át a hónaljba (humerus).
Funkciók:
3 különböző funkciót lát el:
- Forgatja a vállát
- Felemeli és oldalra süllyeszti a kart
- Karbirkózó mozdulatot hajt végre
Gyakorlatok:
Súlyzónyomás és súlyzóhinták
A súlyzós fekvenyomás tökéletesen edzi a mellizmok középső szakaszát.
Bár a mell egyetlen izomtömeg, úgy kell edzeni, mintha három részből állna. A mellkas felső, középső és alsó része jobban pumpálható attól függően, hogy milyen szögben hajtják végre a gyakorlatokat.
A mellkas felső része akkor fejlődik a legjobban, ha a gyakorlatokat padon, 30-45°-os szögben végezzük. Például a súlyzó- és súlyzónyomás vagy a lejtős súlyzólégy nagyszerű gyakorlatok a mellkas felső részének felpumpálására.
A mellkas középső szakasza kapja a legjobb stimulációt, ha a gyakorlatokat egy lapos padon végzik. Például: súlyzó- és súlyzónyomás vagy súlyzókkal történő emelés és emelés vízszintes padon tökéletesen edzi a mellizmok középső szakaszát.
A mellkas alsó részét a padon végzett gyakorlatokkal lehet legjobban edzeni, fordított dőlésszöggel (30-45°). Például: a súlyzóprések és súlyzóprések vagy a súlyzókkal ellátott lejtős légyok nagyszerűek az alsó pecek méretének növelésére.
Úgy gondolom, hogy a mellizom összes része kezdetben az alacsony (4-6) és közepes (8-12) ismétlésekre reagál a legjobban. Nagyon ritkán használok magas ismétlésszámot kezdőknek, mivel úgy gondolom, hogy a nagyobb súlyok segítenek felépíteni azt az erős alapot, amelyre a kezdőknek szüksége van. Azt is gondolom, hogy az edzés elején jobb, ha arra koncentrálunk szabad súlyok, különösen, ha a mellkas a gyenge pontod. Véleményem szerint a szabad súlyok sokkal jobban fejlesztik a mellizmokat, mint a gépek.
Most, hogy megértette, milyen izmok alkotják a mellizomzatot, és tisztában van funkcióikkal, elhelyezkedésükkel és a növekedésükhöz szükséges gyakorlatokkal, nézzünk meg néhány edzésprogramot, amelyek segítenek a mellkas méretének növelésében.
Minden gyakorlatot pontosan a szabályok szerint kell végrehajtani, mert a gyakorlatok helytelen végrehajtása olyan szokássá válik, amely kísérteni fogja, és megakadályozza, hogy nagyszerű eredményeket érjen el, vagy a legrosszabb esetben sérüléshez vezethet. Tehát először olvassa el a részt.
Az 5 kedvenc edzésprogramom a mellkasi izmok építésére
Felső mellizom nap
- : 3 sorozat 8 ismétlésből
A mellizmok középső részének napja
- : 3 sorozat 4-6 ismétlésből
- : 3 sorozat 8 ismétlésből
- : 3 sorozat 8-12 ismétlésből
- (a süllyesztés 5-10 másodpercig tart): 3 sorozat 12 ismétlésből
Alsó mellizom napja
- : 3 sorozat 4-6 ismétlésből
- : 3 sorozat 8 ismétlésből
- : 3 sorozat 8-12 ismétlésből
- (a süllyesztés 5-10 másodpercig tart): 3 sorozat 12 ismétlésből
Súlyzónap
- : 3 sorozat 4-6 ismétlésből
- : 3 sorozat 4-6 ismétlésből
az izomrostok hipertrófiájának rendszerét képviselik a terhelés állandó progressziója miatt. A mellizmok nagy izomtömegek, ezért keményen kell edzeni és mindenekelőtt. A mellizmok tömegnövelő edzése nehéz alapgyakorlatok alkalmazását foglalja magában, mivel ezek biztosítják az erőnövekedést, és ennek eredményeként a terhelés folyamatos növekedését. Általánosságban elmondható, hogy bármely izomcsoport tömegnövelésére és erőmutatók fejlesztésére edzeni mindenekelőtt alapgyakorlatok alkalmazását feltételezi, mivel ezek biztosítják a -chi-va-yut-tól-t-vu-y hormonális hátteret, a a cél izomcsoportok legnagyobb beidegzése és ennek következtében az izomrostok hipertrófiája. Ugyanilyen fontosak a formáló gyakorlatok, de helyesen segédgyakorlatoknak nevezzük őket, mivel képesek elősegíteni a hajszálérhálózat fejlődését, az izmok fascia nyújtását, de az izomsejtek hipertrófiáját és hiperpláziáját a nehézkesek biztosítják. alapvető gyakorlatok.
Ajánlott anyagok: hogyan pumpálja fel a melleit; mellkasi edzés; mellkasi gyakorlatok;
Tehát bármely izomcsoport edzéséhez nehéz alapgyakorlatokat kell végeznie, de mindig a „gyenge” területekre kell összpontosítania. Ha már a melleknél tartunk, akkor ebben az esetben A „gyenge” helyek a felső és a középső. A lényeg az, hogy az izomrostok ebben az esetben különböző szögekben kapcsolódnak az inakhoz, ami lehetővé teszi a mellizom alsó szegmensének gyorsabb beidegzését, így a tudatos edzésnek nincs értelme annak kiépítésének. Igen, ennek van értelme az erő fejlesztéséhez, de a mellizom hipertrófiájának kialakulásához haszontalan. Annak érdekében, hogy csökkentse ezt az előnyt a mellkas alsó szegmensében, feküdjön egy padon 30-45°-os szögben. Külön meg kell jegyezni, hogy nincs „alsó” és „felső” mellkas, a nagy mellizom szilárd izom, ezért a mellkasi gyakorlatok elvégzésekor általában mindenesetre az egészet beidegzi. izom, csak a terhelés hangsúlya változik. Pontosan így kell edzeni mellizmok a tömegen olyan gyakorlatok alkalmazása javasolt, amelyek „gyenge” helyeket terhelnek, mert a mellkas alsó része még mindig megkapja a részét a terhelésből. Denis Borisov részletesen beszél a nagy mellizom alapképzéséről!
Következtetés: A mellizmokat nehéz alapgyakorlatokkal kell edzeni, mivel ezek lehetővé teszik az izomrostok legnagyobb beidegzését, de a terhelést a „gyenge” területeken kell hangsúlyozni, nevezetesen a felső és középső szegmensben -tach pectoralis major izom. A gyakorlatokat szimulátorban és szabadsúllyal is végezheti, hiszen a gyakorlat „alapszerűsége” a működő ízületek számától függ, nem a súlyozástól. A gyakorlatokat azonban jobb szabad súlyokkal végezni, mivel ezek lehetővé teszik a terhelés egyedibb vektorának létrehozását, és a szimulátorok egy vektort állítanak be minden sportoló számára anélkül, hogy in-di-vi-du tanítanák őket. -al-special-ben-nos-ti. A legjobb gyakorlatok a mellkas edzésére a tömegen
Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb az izomtömeg növekedése. Már nagyon régen ismert tény. Eközben az intenzitás közvetlenül függ a munkasúlyunktól - minél nagyobbak, annál nagyobb a terhelés intenzitása. Nem növelheti azonban egyszerűen a munkasúlyt, különösen, ha már a határig dolgozik - ehhez speciális edzésprogramra és speciális rezsimre van szükség.
Mai cikkünk teljes egészében a mellkasi gyakorlatok munkasúlyának növelésének kérdésével foglalkozik, és különösen a mellizmok erejének növelésének kérdésével.
A mellkasi izomerő edzésének alapelvei
Mielőtt elkezdené írni a képzési programot, meg kell fogalmaznia a jövő komplexumának alapelveit:
- A munkasúly ciklikus növelése, az ismétlések számának csökkentése mellett
Edzésről edzésre nem lehet majd növelni, ezért minden második héten növekvő munkasúllyal és kis ismétlésszámmal a megnövelt munkasúllyal dolgozzuk ki a mikrociklusokat.
- Koncentrálj az alapvető gyakorlatokra
Sok sportoló hibája abban rejlik, hogy az elszigetelt gyakorlatok során növelni kívánja a munkasúlyt, miközben sokan ezeket a mozdulatokat alapvetően végzik - nem fordítanak kellő figyelmet a technikára, és kis vagy közepes ismétlésszámot alkalmaznak. Az ilyen képzés alapvetően rossz. A munkasúly növelésén csak alapgyakorlatoknál kell dolgozni, míg az izoláló gyakorlatokat mindig tökéletes technikával és nagy ismétlésszámmal kell végezni. Ahogy a mellizmok ereje növekszik az alapban, a súlyok elszigetelten növekednek.
- Kreatin szedése
Mivel a mellkasi erősítő edzés nagy intenzitású, szükséges feltétel a hatékonyság a vétel. Ha ez nem történik meg, akkor az izmokban lévő tartalékai elég gyorsan elhasználódnak, ami ahhoz vezet, hogy nem lesz képes fenntartani. magas szintű edzési terhelések.
Edzéskomplexum a mellizom erősítésére
A fenti elvek alapján képzési programot készítünk. A végrehajtás részletes módszertanát az alábbiakban ismertetjük.
1., 3., 5., 7. hét
2., 4., 6. hét
A program végrehajtási módja
- Minden második héten (2, 4, 6) meg kell növelni a munkasúlyt az első két gyakorlatban 2-2,5 kg-mal, és 4 ismétlést kell végrehajtani vele.
- A 3., 5., 7. héten megnövelt munkasúllyal dolgozunk, nem 4, hanem már 6 ismétlést igyekszünk végrehajtani vele.
- Ne próbáljon 5 fontnál többet hozzáadni olyan hetekben, amikor 4 ismétlést kell végeznie. Ne feledje, hogy ezzel a súllyal 6 ismétlést fog tudni végrehajtani a következő héten.
- A komplexum teljes időtartama 7 hét.
- Ez a program végezhető háton vagy bicepsz napokon.
Milyen eredményeket várhatok a programtól?
Ennek a komplexumnak a megfelelő végrehajtásával, az étrend betartásával, az edzéssel és a pihenéssel garantáltan körülbelül 7,5 kg-mal növeli a mellizmok alapgyakorlatainak munkasúlyát.
A komplexum végén bármilyen súlyzós programra válthatsz - a megnövekedett mellkasi erőnek köszönhetően egy ilyen program intenzív lesz, és ennek eredményeként hatékonyabb az izomtömeg növelése szempontjából.
Nagyon szeretek különféle gépeken és szabadsúlyú gépeken edzeni. Néha még egyszeri tagságot is vásárolok, hogy kipróbálhassak olyan eszközöket, amelyek nem állnak rendelkezésre az edzőtermemben. Viszont bármennyire is szeretem a gépeket, ha tömeges edzésprogramról van szó, akkor a jó öreg alapokat választom.
Ezért a mellkas edzésprogramom nagyon egyszerű, és csak négy (vagy inkább négy és fél) gyakorlatot tartalmaz. Hogy pontosan miért vettem fel őket a komplexumba, és pontosan hogyan csinálom, arról a továbbiakban szó lesz. De először...
Bemelegítés a mellkasi edzés előtt
Nem mondom el, miért kell bemelegíteni a mellkas edzése előtt, és nem fogok beszélni a bemelegítés és a tricepsz fontosságáról sem. De elmondom neked a mellkas felpumpálására szolgáló gyakorlatok végrehajtásának két fontos szempontját, amelyekről kevesen tudnak:
- Hátsó bemelegítés. A hát a mellkas antagonistája, akárcsak a tricepsz a bicepsznek vagy a négyfejűnek. Első pillantásra úgy tűnik, hogy nincs értelme a bemelegítésre pazarolni az időt, de minden szakember elmondja, hogy a hát aktívan működik minden alapvető mellkasi gyakorlatnál. Ezért a mellkasi edzés megkezdése előtt a hátát be kell melegíteni. Ez, bár nem sokat, javítja a nyomómozdulatok minőségét. Bemelegítem a hátamat a gravitronban, 2-3 sorozat 12-15 ismétléses húzódzkodást végzek, amíg nem érzek könnyű véráramlást a latatomban.
- Mellszívás. A mellizmokba vért „nyomva” könnyebben tudom irányítani azokat a komplex alapgyakorlatai során. Ezért a végrehajtás megkezdése előtt 3-4 megközelítést végzek minimális súllyal. Nem véletlenül választottam ezt a gyakorlatot, mert egyszerre terheli meg a mellizmok teljes skáláját, és ideálisan megbirkózik a vérrel való feltöltési feladattal.
Természetesen elkerülheti a mellizmok edzésének ilyen előjátékát, hogy ne veszítse el az időt és az értékes glikogént, és azonnal szarvát ragadja a bikának, ha áttér a nehéz fekvenyomásra.
Hogy őszinte legyek, ezek a „trükkök” nem az enyémek, Kai Green egyik interjújában hallottam őket. Tehát ez nem egy öklendezés, hanem olyan emberek két szakmai képzési titka, akik jól tudják, hogyan kell felpumpálni a mellkasukat.
Következtetés: A mellkas megfelelő pumpálása a hát bemelegítésével és könnyű pumpálással kezdődik.
Mellkasi gyakorlatok sorozata
1. gyakorlat. Döntött súlyzónyomás
Kötet: 6 sorozat 7-9 ismétléssel. Miért pont a súlyzónyomás, miért egy lejtős padon és miért akár 6 megközelítés? Hadd magyarázzam el sorban:
Miért felülről kezdődik a mellizmok pumpálása?
Nekem (és a legtöbbnek) magas emberek) . Ezért logikus és természetes, hogy a mellkas felpumpálását a tetején végzett gyakorlatokkal kezdjük. A működési prioritás elve az, hogy először a lemaradt izmot (vagy izomszakaszt) kell edzeni.
12 legjobb gyakorlat a mellkas számára, a mellkas helyes felpumpálásával
Miközben tele vagyunk energiával, és idegrendszer vidám és készen áll a munkára, ez a technika lehetővé teszi a maximális súly használatát a gyakorlatban, és magát a gyakorlatot hatékonyabbá teszi. Emiatt mindenki profi. A felső mellizom felpumpálása minden jól megtervezett program „kiemelése”.
Miért pumpálom a mellkasomat súlyzókkal és nem súlyzóval?
Ismerek olyan embereket, akik nagyszerű felső mellizmokat építettek fel a hajlított súlyzóval, de ilyen egyed nagyon kevés. A súlyzó, akár vízszintes, akár lejtős padon, mindent megterhel (elülső deltoid, tricepsz, alsó mellkas), kivéve a felső részt. Az egyetlen kivétel a guillotine prés, amelyről korábban beszéltem. Eszerint a Vince Gironda által feltalált guillotine súlyzó a legjobb gyakorlat a mellkasi izmok felpumpálására. A klasszikus súlyzóprések nem is lélegzik a köldökébe.
A súlyzónyomás fölé hajolva a fő gyakorlat a mellkasi izmok felpumpálására.
Nagyon szeretek guillotine-t préselni, de természetesen nagyon erős elülső deltoidam van, és őszintén szólva minden súlyzós gyakorlatnál ellopják a terhelést a mellkasomról. De a súlyzóprés nem rögzíti a testet egy merev keretbe, így az elülső delták terhelése kisebb, mint a súlyzónál.
Ezenkívül a lejtős súlyzóprés lehetővé teszi a mellizmok alsó részének nyújtását, felül pedig összehúzását. Szóval 2:0 a súlyzók javára. De nem mondhatom, hogy ez a gyakorlat technikailag egyszerű, bonyolultabb, mint a súlyzónyomás, ezért nem mindenki tudja meghozni a megfelelő megtérülést. Azt javaslom, hogy nézzen meg egy történetet a súlyzós fekvenyomás végrehajtásának hibáiról:
Lejtős súlyzónyomás, végrehajtási hibák
Miért van 6 súlyzós lejtős préskészlet?
A mellkasi gyakorlatok mindegyik sorozata, mint egy másolat, minden gyakorlatban 4 megközelítést ígér, de mivel a célom a felső mellizom felpumpálása (a fejlődésben lemaradt), miért nem növelem a munka mennyiségét másféllel alkalommal?
Ezenkívül elkezdek lejtős préseket végezni, 45°-ra állítva a pad szögét, két sorozatot csinálok, és csökkentem a szöget. Megcsinálok még két megközelítést, és ismét lecsökkentem, 30-ra. Így a felső részt három különböző szögből pumpálom, ami lehetővé teszi, hogy a mellkas azon részeit terheljem, amelyek általában távol állnak a munkától. Ezen okok miatt 6 megközelítés létezik.
Következtetés: Bármely mellkasi edzésprogramot lemaradt területről kell kezdenie, és maximális időt és energiát kell fordítania a lemaradás megszüntetésére.
Szuperkészlet a mellkason. 2. és 3. gyakorlat.
Súlyzónyomás vízszintes padon széles és keskeny markolattal
Kötet: 5 sorozat 8-10 ismétléssel. Miért szuperkészlet és miért van benne két súlyzónyomó?
Miért pumpálja fel a mellkasát egy szuperkészlettel?
- Ez két megszakítás nélkül végrehajtott gyakorlat. Ez a technika sokk, és arra kényszeríti a testet, hogy összekapcsolja az összes tartalék izomrostot, hogy megbirkózzanak vele. Más szóval, egy szuperszett a mellkason (vagy bármely más izomcsoporton) nagyszerű módszer az izomtömeg növelésére.
Bármilyen gyakorlatot kombinálhatsz szuperszettekkel, de az a célom, hogy a mellizmokat felpumpáljam a tömegre, ezért két súlyzós alapgyakorlatot is belerakok. Ez többek között lehetővé teszi az edzésidő csökkentését.
Jegyzet: Mindkét súlyzónyomást párhuzamos (semleges) markolattal végzem. Sokan alábecsülik, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy nehezebb lövedékeket tartson, és sokkal kíméletesebb legyen a könyökízületeivel.
A Neutral Grip súlyzós fekvenyomás olyasvalami, amit Branch Warren nagyon szeret használni. Szóval ez sem az én know-how-m.
Az első gyakorlat, a súlyzós fekvenyomás széles markolattal (mármint szélesre tett karokkal) a mellkas külső részeit pumpálja, szélességében nyújtva. Másodszor pedig célzott, miközben összehúzott állapotban kényszeríti az izmokat.
Ezzel a mellkason található szuperkészlettel egy csapásra megterhelheted a mellkas külső és belső izmait, ráadásul gyorsan és a lehető legjobb minőségben. Nincs sok gyakorlat a mellkas közepének edzésére:
- kéz összehozása keresztezésben
- pillangó az edzőteremben
Hatékonyságuk azonban elhalványul a súlyzónyomáshoz képest. keskeny markolat. Már csak azért is, mert ez a gyakorlat alapvető, és a középső részen kívül a mellkas szélesebb területét is terheli, így igazán erőteljes.
Következtetés: A mellkason található szuperkészlet a mellizmok pumpálására szolgáló sokktechnika, amelynek célja az izomtömeg növelése és alakjuk javítása.
4. gyakorlat: fekvőtámasz széles rudakon
Kötet: 4 sorozat 10-12 ismétléssel
Ez az utolsó gyakorlat a mellkas felpumpálására és az utolsó előtti gyakorlatunk komplexumunkban. Feladata egyszerű - a mellizmok további nyújtása és a lehető legszélesebbé tétele. A széles markolatú súlyzóprés vízszintes síkban húzta őket, míg a párhuzamos rudak bemerülései függőleges síkban.
Nincs semmi szokatlan ebben a gyakorlatban, kivéve, hogy súly nélkül és lassú ereszkedési fázissal hajtják végre. A mellkasi edzésprogramban a mártások célja nem az amúgy is nagy alsó mellizmok tömegének növelése, hanem a nyújtás és a maximális szélesség biztosítása. de szélesíteni sokkal nehezebb. Emiatt azt tanácsolom, hogy súly nélkül végezzen fekvőtámaszokat párhuzamos rudaknál. Lassú és kontrollált.
Jegyzet: Sajnos a sok éve edzés közben kapott tricepsz sérülés miatt nem tudok fekvőtámaszt csinálni az egyenetlen rudaknál, ezért a gyakorlatot a gravitronban végzem. Ez az egyetlen eltérésem az alapgyakorlatoktól a szimulátor felé.
Következtetés: Push-up széles rudakon - gyakorlat a mellkas függőleges síkban történő nyújtásához.
4.5. gyakorlat. Katonai fekvenyomás
Kötet: 3 sorozat 15 ismétlésből
Állj, állj meg, azt mondod, a katonai sajtó a vállak gyakorlata, nem a mellkas, mit csinál ebben a tömeges edzésprogramban? Igen, valóban, az álló mellkasprés a vállöv klasszikus gyakorlata. De a mellkas felpumpálására szolgáló gyakorlatok sorába más okból is beleteszem...
A fekvenyomás alatti terhelés sok nagy és kis izomra esik, de engem csak egy érdekel - a subclavia. Ez egy nagyon kicsi, de fontos izom. Fontossága pedig abban rejlik, hogy méretének növekedésével befedi a kulcscsontot, ami lényegében a mellizmok legfelső szakasza. Ha a kulcscsont alatti izom nem fejlődik, a mellkas felső része üres marad.
És így, mire a katonai sajtót végzem, a deltaizom és a tricepszem már annyira elfáradt a súlyzónyomástól, hogy már nem reagál a terhelésre. Ez azt jelenti, hogy lehetőség nyílik a mellizmok egy kicsi, de rendkívül fontos szakaszának felpumpálására és egy kicsit megnövekedésére. Igaz, a katonai sajtó előadási technikám eltér a klasszikustól. Én így csinálom:
- A könyökömet szorosan a testhez nyomom, hogy a mellkasomat szorítsam velük, megerőltetem a mellizmomat és előre-felfelé kinyúlok, a lapockáimat pedig összefogom és leengedem.
- A testemet a lehető legegyenesebben tartom, és a fekvenyomást rövidített amplitúdóval végzem (nem teljesen kiegyenesítem a karjaimat felül, és nem teszem a súlyzót a mellkasomra)
- Kontrollálva engedem le a lécet, tudatosan tartva nagyon feszült állapotban a pecim tetejét az egész megközelítés során.
A katonai sajtó sajátossága, hogy a gyakorlatban a mozgásvektor szinte függőleges, így a felső mellizom terhelése szokatlan, magának a kulcscsontnak pedig rendkívül megterhelő.
A katonai sajtó egyben a mellkas felpumpálására szolgáló gyakorlat is.
Úgy döntöttem, hogy megpróbálom használni a katonai sajtót egy mellkasi edzőkomplexumban, miután olvastam Denis Wolf kiképzéséről. Magasságából adódóan nehezen tudta felpumpálni a felső mellizmokat, és ezt a problémát csak álló súlyzó segítségével tudta megoldani.
Következtetés: A mellkasi edzés végén a katonai prés lehetővé teszi a subclavius izom felpumpálását, és lehetőséget ad egy erőteljes felső mellkas létrehozására.
Milyen előnyei vannak ennek a mellkas edzésprogramnak?
Természetesen vannak más programok is a mellizmok tömegnövelésére. Ennek azonban véleményem szerint számos előnye van:
- Szakosodás. A fő hangsúly a felső mellizom pumpálásán van. A maximális erőfeszítést és időt ezen a területen fordítják. Ez lehetővé teszi a fejlődési késések gyors kiküszöbölését
- Idő. Összesen 18 működő megközelítés létezik (figyelembe véve a katonai sajtót), így a mellkas kiváló minőségű pumpálása mindössze 30-35 percet vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatot maximális munkasúllyal és maximális szellemi koncentrációval végeznek.
- Teljes kidolgozás. A mellkas minden része felülről lefelé és a közepétől a külső szélekig van terhelve. A felső mellkas felpumpálása természetesen prioritás, de nem szabad megfeledkezni a többi részlegről sem.
- Izomrostok. Különféle izmok vesznek részt a munkában, mivel a mellkas felpumpálására szolgáló gyakorlatokat 7 és 15 közötti ismétlési tartományban hajtják végre.
- Termelékenység. A program tartalmazza a leghatékonyabb alapgyakorlatokat a mellkas minden egyes szakaszához. Ennek köszönhetően nő a mell tömegnövekedésének üteme.
Következtetés: Egy ilyen tömeges edzésprogram racionálisan időt és erőfeszítést igényel, ugyanakkor lehetővé teszi a nagy, széles és jól fejlett mellek felpumpálását.
Következtetés
Remélem, hogy a mellkasi edzésprogramomról szóló történet érdekes és hasznos lesz, és lehetővé teszi, hogy egyszerre jelentősen növelje mellkasa térfogatát és javítsa alakját. Az erő legyen veled. És a tömeg!
A mellizmokat hagyományosan három zónára osztják: felső, középső és alsó. A testépítésben különféle gyakorlatokat alkalmaznak a mellkasi izmok edzésére, amelyek alap- és izolált részekre oszthatók.
Ha nemrégiben (kevesebb mint egy éve) kezdett testépítésbe, akkor a legjobb, ha alapgyakorlatokat használ, mivel ezeknek köszönhetően gyorsabban fejlődik és a mellkasa. És ha a pecája többé-kevésbé fejlett, akkor hozzáadhat elszigetelt gyakorlatokat (legfeljebb kettőt).
Milyen fogást kell használni a mellizom edzése során?
A biztonság kedvéért a legjobb a „zárt” markolat használata, ahol a hüvelykujj a rúd köré teker (az ábrán a B betű alatt). Így bebiztosítod magad az ellen, hogy a súlyzó egyszerűen kicsússzon a kezeid közül (kiizzad a tenyered és a súlyzó „megmozdul”). Ezenkívül ne fogja meg a rudat túl széles markolattal, mert ez további terhelést okoz a vállízületekben, ami nem jó. A legjobb lehetőség– a vállszélességnél kissé szélesebb markolat. Amikor lefekszik a rúd alá, ügyeljen arra, hogy a rúd szemmagasságban legyen. Ez a helyes pozíció.
Helyes technika
Ha nyomó mozdulatokat végez, ügyeljen arra, hogy a könyökök ne váljanak oldalra, és ne nyomódjanak a testhez. Helyes pozíció könyökök - körülbelül 45 fok a testhez képest. Alul az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
Ha repül, ügyeljen arra, hogy a karjait enyhén hajlítsa be a könyökízületnél a gyakorlat során.
Ne emelje fel a hát alsó részét a padról, és ne pihentesse a lábát a padlón.
Biztosítás
Minden préselő gyakorlatnál jobb, ha egy partner segítségét veszed igénybe, vagy kérj meg valakit az edzőteremből, hogy támogassa. Így jobban tudsz koncentrálni a gyakorlatra, és nem gondolsz arra, hogy ha most nem tudod újra megszorítani a súlyzót, az össze fog törni.
Arra is ügyeljen, hogy zárakat tegyen a súlyzóra, hogy ha a súlyzó ferde lesz, ne essen le az összes súly.
Milyen gyakran kell edzeni a mellizmokat?
Számos tanulmány során arra a következtetésre jutottak, hogy a mellkas edzésének optimális mennyisége hetente egyszer. De vannak kivételek, mivel mindenki másképp reagál az edzésre.
Hány ismétlést és megközelítést tegyek?
Minden alapgyakorlathoz végezzen 6-10 ismétlést, 2-3 munkakészletet és 2-3 bemelegítő sorozatot. Izolált gyakorlatok során végezzen 10-12 ismétlést és 2 munkamegközelítést (nem kell bemelegítő sorozatokat csinálni).
Milyen gyakorlatokkal edzzük a mellizmokat?
Először is, amint fentebb említettük, alapvető gyakorlatokat kell használnia. Először is ez a mellkasi fekvenyomás és annak különféle változatai (ferde padon, lefelé fejjel, súlyzónyomás). Egy másik nagyszerű gyakorlat a mellkas alsó részének megmunkálásához a mártások.
Próbálja kombinálva használni, hogy maximális eredményeket érjen el a mell fejlődésében.
A legjobb gyakorlatok a mellkas edzéshez: videó
Ne feledje azt is, hogy függetlenül attól, hogy mit edz, helyesen kell étkeznie az izomtömeg növeléséhez és az étkezéshez. Akkor az eredményeid sokkal magasabbak lesznek.
Gyakorlatkészlet súlyzókkal a mellizmok növelésére
Ha azt szeretné, hogy a pecája úgy tűnjön ki, mint a római páncél, akkor érdemes kipróbálnia ezt a két súlyzós edzést. tornaterem vagy otthon, ha van fekvenyomó padod. Az teszi ezt az edzést olyan jóvá, hogy először mellkasi nyújtásokat végzel, majd súlyokat adsz hozzá, hogy növeld az erőt, majd a mellkaspumpa gyakorlatokkal fejezd be, hogy minél több vért pumpálj át a pecsán.
|
|
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
A gyakorlat kábelgépen is elvégezhető súlyzók használata nélkül, hogy az izmokat állandóan terhelje és serkentse növekedésüket.
Pulóver súlyzókkal
Bár a pulóver megterheli és latissimus izmok hát, ez a fajta a mellkast is felpumpálja. Ahogy előre húzza a súlyzót, képzelje el, hogy megszorítja és eltolja magától. Ez némi gyakorlást igényelhet, de ez a taktika megtartja a mellizmok terhelését. Érezni fogja, hogy a mellkasa működik.
Érezd a jellegzetes feszültséget felsőtestedben. Tartsa, ameddig csak lehetséges, amíg hátranyújtja a karját. Csak ne engedje a kezét a füle mellett.
Ha túl messzire megy, célszerű a mellizmokat minél jobban összehúzni, akkor a hátizmok megfeszülnek, és erre nincs szükségünk.
Ha szükséges, csökkentse a súlyt, vagy végezze el a gyakorlatot lassabban, amíg a pulóver alatt teljes mellkasi összehúzódást nem érez.
Lejtős súlyzónyomás
Használja az első készletet bemelegítésként vagy nyújtásként az izmok felkészítéséhez. Tartsa meg a nehéz súlyokat a következő három sorozatban. A súlyzónak megvannak a maga előnyei a súlyzóval szemben - lehetővé teszi, hogy egy kicsit tovább menjen az amplitúdó alján, és minden összehúzódás után megnyújtja az izmokat.
Kicsit könnyítened kell a súlyon, de ez csak jobb lesz a mellkasodnak, mivel minden ismétlés után enyhén megnyúlsz. Álljon ellen a kísértésnek, hogy az ismétlés befejezése után azonnal növelje a súlyt. Csak akkor tudod növelni a súlyt, ha 15-20 ismétlést tudsz gond nélkül végrehajtani.
A ferde legyek a mellkas felső részét, valamint az elülső deltoidot célozzák meg. Ha úgy érzi, hogy a bicepszed végzi el a munka nagy részét, forgasd a tenyeredet befelé vagy kifelé, attól függően, hogy melyik működik jobban a mellkasoddal.
Súlyzó Isolation Press
A súlyzók másik előnye, hogy a test minden oldalát külön-külön megmunkálhatja. Ebben a gyakorlatban mindkét súlyzót felemeli, majd egyik kezét lenyomva tartja, miközben leengedi a másikat, miközben a súlyzót leengedi, forgatja a tenyerét. Győződjön meg arról, hogy a súlyzó közvetlenül a mellkas szintjén van, mielőtt visszaemeli.
Használhat nehezebb súlyzókat, amíg 15-20 ismétlést meg tud tenni. Válasszon egy súlyt, amellyel a megadott számú ismétlést elvégezheti.
Az egyik karral végzett gyakorlat a stabilizáló izmokat is bevonja. De a gyakorlatot óvatosan kell végrehajtani. Szigorúan kövesse a technikát.
Karok csökkentése lefelé dőlő kábeles edzőgépen
