Felemelt lábakkal ropog. Felemelt lábakkal ropogtat a padlón: még jobban megfeszítjük az izmokat! A has felemelt lábakkal ropog

A cikkben elmesélek egy megahatékony gyakorlatot - felemelt lábú ropogtatást, mellyel faragott lapos hasat / erőteljes hasizmokat kaphatsz.

Véleményem szerint ez egy nagyon klassz gyakorlat (az egyik kedvencem) a hasizmok (hasizmok) edzésére, ráadásul nem igényel semmilyen kiegészítő felszerelést, ezért igény esetén otthon is könnyedén elvégezhető :) (); lusta segg, nincs mentséged).

Összeroppant lábakkal: technika

Technikailag nincs semmi bonyolult! Ez csak első pillantásra van így, úgy tűnhet, hogy a gyakorlat egy sor nehéz gyakorlat, de biztosíthatom Önöket, hogy ez nem így van. Alapvetően csak felemelt lábbal. Ez minden, különben nincs különbség (technológiában).

És a technika:

SZÁMÚ LÉPÉS VAN: leesett háttal a padlóra zuhansz, mintha lefeküdnél.

MÁSODIK LÉPÉS: Most az a lényeg, hogy ne aludj el.

3/ Általánosságban elmondható, hogy fekvő helyzetből a lehető legmagasabbra kell emelni a rudakat (hogy majdnem merőlegesek legyenek a padlóra), majd enyhén hajlítsa be a térdét (a kényelem és a kezdeti szakaszban, enélkül nem megy, ezt nem valószínű, hogy egyenes lábbal meg tudod csinálni, mert nem lesz elég, de ahogy edzettségi szintje emelkedik, ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal is elvégezheti).

4 / Nos, a dolog kicsi. Csak annyit kell tennie, hogy anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padló felszínéről, csavarja meg a törzsét (torzóját), miközben próbálja megérinteni a lábát a kezével, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra az egészet. Majdnem elfelejtettem, figyelje a légzését (felfelé menet - KIlégzéskor, lefelé - BELÉLEGZÉS).

5 / Minden úgy tűnik =) mit vártál többet? =) Nos, sajnálom, hogy csalódást okoztam.

Ami az olyan kérdéseket illeti, mint például, hogy hány megközelítést/ismétlést kell végrehajtani ebben a gyakorlatban, az ajánlásom egyszerű: 3-4 megközelítés a maximális ismétlés érdekében 30-50 másodpercen belül (IMM fejlesztése).

Az ebben a gyakorlatban kezdőknek nagyon nehéz lesz az SMV fejlesztése, ezért csak az SMV-t (lassú rángatózású izomrostokat) gyakorolja. Röviden, az MMV-t, ahogy korábban mondtam, maximum ismétlésekben edzik 30-50 másodpercen belül. Ez azt jelenti, hogy annyi ismétlést kell végrehajtania (megfelelő formában), amennyit csak tud a 30-50 másodperces tartományon belül.

A BMW további súlyokkal edz, 6-12 ismétlés tartományban. Ez azt jelenti, hogy a további súlyokat úgy kell kiválasztani, hogy legalább 6 ismétlést tudjon elvégezni, de legfeljebb 12 ismétlést (vagyis 13-at már ne tudjon kezelni). Így javaslom a súlyemelést:

Gyakori végrehajtási hibák

A legtöbb ember fő problémája (hibája) az, hogy a lábukat felfüggesztve tartják.

Ez meglehetősen nehéz (amellett, hogy bizonyos nyújtást igényel), sőt, emiatt az emberek elkezdenek „hintázni” a lábukkal és a karjaikkal (néha külön, leggyakrabban a lábukkal), segítve a hasizmokat, hogy felemeljék a test. Ezt nem lehet megtenni, mert a terhelés a hasizmoktól fokozatosan az ágyéki és a lábizmok felé halad. Ezért a gyakorlat értelmét veszti...

Az emberek második problémája (hibája) a test túlzottan gyors emelése (csavarása) (egyfajta rángatás).

Én is gyakran észreveszem... nincs értelme rántásban végezni a gyakorlatot, nem az ismétlésszám vagy bármi más a célod, hanem a hasizmok (hasizom) tapintása, ezért a gyakorlatot ALATT végezd. KONTROLL (nem lassan, de nem is gyorsan, találd meg a tempódat, a feladatod a hasizmok tapintása). Egyébként a rángatás is sérülést okozhat... szóval kerüld.

Ezzel lezárom ezt a kérdést. Desszertként egy videó: a gyakorlat vizuális bemutatója:

Üdvözlettel, rendszergazda.

Sziasztok kedves blogom barátaim. Hűséges asszisztense és tanácsadója, Vitalij Okhrimenko veled van, és ma folytatjuk a sajtó számára a top 10 gyakorlatok elemzését. És ma elérkeztünk a felemelt lábú ropogtatáshoz.

P.S. Itt írtam arról, hogyan lehet hatékonyan felpumpálni a hasizmokat.

Őszintén szólva nagyon szeretem ezt a gyakorlatot. Előfordul, hogy lógó lábemelések után csinálod ezeket a ropogtatásokat, majd fordított ropogtatásokkal konszolidálod a folyamatot, szó szerint lángol a hasizmod, és ilyen kockák rajzolódnak ki a tükörbe. Kár, hogy ebéd után azonnal eltűnnek.

Vicceltünk és elég volt, térjünk a témára.

A lábakkal felemelt ropogtatás elsősorban a hasi egyenest célozza meg, bár a ferdék is tisztességes edzést kapnak. Ez a gyakorlat nem annyira a megkönnyebbülést szolgálja, mint inkább a bőr alatti zsír elégetését. Természetesen ez csak integrált megközelítéstől függ.

A felemelt lábakkal végzett ropogtatás nyugodtan nevezhető alapgyakorlatnak, és a könnyű kivitelezés miatt nagyon népszerű - elvégre a gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség speciális eszközökre, padokra stb., csináld otthon magad. és élvezze az eredményeket.

Kiinduló helyzet

A kiindulási helyzetben lefekszünk a padlóra, a lábunkat a padlóra merőlegesen emeljük, enyhén behajlíthatjuk térdízület. Keresztezheti a lábát a bokánál, vagy tarthatja párhuzamosan és egymáshoz nyomva.

A kezek helyzete még változatosabb. Karjait keresztbe teheti a mellkasán, előre nyújthatja a mellkasa előtt, a feje mögé teheti és a halántékánál tarthatja. Mindegyik lehetőség jó a maga módján, mindent kipróbálunk, és kiválasztjuk a legkényelmesebbet. Csak az a lényeg, hogy ha a kezeit a feje hátulján tartja, ügyeljen arra, hogy ne húzza a fejét a kezével. Ez a módszer nyaki sérüléshez vezethet. Szükségünk van rá?

A karjait előre nyújtva az ujjbegyeivel a lába felé kell nyúlnia, ez a megközelítés meglehetősen hatékony lesz.

Felemelt lábakkal végzett ropogtatások technikája

Magát a csavarást élesen, erős kilégzéssel kísérve végezzük, a felső ponton a hasizmokat lehetőleg megfeszítjük, majd lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe, a hasizmok a visszatérés során végig feszültek.

Hány megközelítés?

Ez a gyakorlat elsősorban az égetésre irányul szubkután zsír a hasi területen, így a megközelítések száma 4 – 5.

Meddig kell pihenni?

Kevesebb mint 30 másodperc a sorozatok között.

*megjegyzés: a megközelítések, az ismétlések és a pihenés leírása abban az esetben történik, ha a gyakorlatot szabadidőben, önálló gyakorlatként végzi otthon. Kétlem, hogy megvan az ereje 5 sorozat 20 ismétlésére fordított ropogtatás vagy görgős edzés után.

Ha a cél a bőr alatti zsírégetés, akkor ezt a gyakorlatot gyors ütemben kell elvégezni. Magas ismétlésszám: 25-30 sorozatonként.

A gyakorlat végrehajtása során ügyelni kell a test kilengésére. Az a tény, hogy ha a lábai egyik oldalról a másikra billegnek, akkor nem fogja tudni teljesen terhelni a hasizmokat. A terhelés egy része a tehetetlenségre, egy része a lábak és a hát alsó részének erejére megy. Mi marad a sajtónak? Ezért arra varázsolok: tartsa a lábait egy helyzetben az egész gyakorlat során. Remélem megegyeztünk.

Felejtsd el az egyszerű utat, amikor lábad a falnak támasztja. Ez a lehetőség egyáltalán nem lesz hatékonyabb, mint az egyszerű csavarások. A helyzet az, hogy a hasizmok terhelése sokkal nagyobb, ha a lábak fel vannak függesztve. Hiszen a lábak tartása a rectus hasizom miatt következik be, amit szintén újra és újra összehúzunk. Szóval ne könnyítse meg a hasizmait, ha büszke akar lenni rájuk!

Edzettebb emberek számára további súlyok használhatók. A súly elhelyezésének lehetőségei hasonlóak a kezek elhelyezésének lehetőségeire. Vagyis a súlyt keresztbe tett karral a mellkasodon tarthatod, kinyújtott karokra tarthatod a mellkas előtt vagy a fejed mögött. A mellkason keresztbe tett karok a legegyszerűbbek.

Crunches felemelt lábakkal videó

Köszönöm az idejét. Remélem nem ment kárba.

Viszontlátásra!

Szakértői vélemény

Igazából kollégám már elmondta a legfontosabbat. Meg lehet szabadulni a disznózsír boroshéjától, amelyet egyesek büszkén „munka kallusznak” neveznek, mások pedig rosszindulatú „mamonnak”, de meg kell próbálni.

Ha nagyon hosszú ideig(vagy soha?) nem vigyáztál az alakodra, ha nemrég szültél, ha még mindig úgy eszel, mintha holnap lenne a világvége, és tele van a hűtő, akkor nem csak a gyomrod kövér , de petyhüdt is. A hasizmok úgy lógnak, mint egy hegymászó hátizsákja a túra végén, és természetesen nem tudják megtartani a belsőt úgy, ahogy kellene. A testemelő gyakorlatok elsősorban a hasizmokat tonizálják, megfeszítik az izmokat, és erőt adnak a has tartalmának megtartásához anélkül, hogy különböző irányokba terjednének.

A másik dolog az, hogy a prés egyszerű pumpálásával nem lehet megszabadulni a vastag firkarétegtől. Nincs anatómiai vagy fiziológiai kapcsolat a hasi zsír és az izom között. A zsírégetés érdekében a szervezetet negatív energiamérleggel kell ellátni. Egyszerűen fogalmazva: kevesebbet kell ennie, mint amennyit eléget. Ezt pedig kétféleképpen lehet elérni:

• a napi kalóriabevitel csökkentése;
• a fizikai aktivitás miatt megnövekedett energiafelhasználás.

A kalóriacsökkentés elvei

A tudományos elképzelések szerint az elhízás kezelésének fő módszere a napi menü kalóriatartalmának csökkentése. Megfelelő étrend- Ez egy teljes értékű, változatos étrend, amely bármilyen ételt tartalmaz. A lényeg az, hogy ne egyél többet a szükségesnél.

De ne rohanjon befogni a szádat, és ne töltsd fel a hűtődet egyedül zöldségekkel és gyümölcsökkel. Hús, zsírok, beleértve az állatokat is (nagyon szörnyűség), és még édességek is – minden az asztalára kerülhet, ha használ egyszerű szabály: havonta csökkentse étlapjának kalóriatartalmát 20%-kal a jelenlegihez képest. Ehhez tegyen néhány egyszerű lépést:

• számolja meg, hány kalóriát fogyaszt jelenleg;
• ebből az összegből le kell vonni a 20%-ot;
• dolgozzon ki egy menüt magának, figyelembe véve a kapott ábrát;
• egy hónap elteltével ismételje meg, de a számítás alapjául az új kalóriaadatokat használja (a már kapott 20% kedvezményt figyelembe véve ezt havonta tegye, amíg a napi kalóriaszükséglet szerint nem étkezik (kiszámolhatja a számológép).

Hogyan lehet növelni az energiafelhasználást

Az egyetlen ismert módszer a sport. Ne vigasztald magad azzal, hogy az irodában sok projektért te vagy a felelős, és a szellemi munka annyi kalóriát emészt fel, mint a fizikai munka. Ha ez igaz, akkor miért nem fogytál még le? Szóval, kedvesem, sport nélkül nem megy. Felpumpáld a hasizmodat, dolgozz súlyzókkal, fuss, ugrókötél (lehet rúdugrás, ki akadályoz meg?), csinálj bármit, csak égess energiát.

Vegye fel a kapcsolatot egy fitneszedzővel, hogy egyéni edzéstervet tudjon kiválasztani az Ön számára. Mi? Drága? Így 20%-ot takarít meg az élelmiszerből! Használd ezt a pénzt edzésre!

A hasizmok felpumpálása önmagában keveset tesz a gyomrodnak, kivéve az izmok megfeszítését. De más súlycsökkentő intézkedésekkel kombinálva ez egy fontos lépés lesz a karcsú test felé vezető úton. Sportolj és egészséges táplálkozás az életmódod, és hagyd, hogy a többiek meghaljanak az irigységtől.

Hogyan készítsünk szakadt hasizmokat

A szép és faragott hasizmok nem csak alacsony szint bőr alatti zsír, hanem a hasizmok tudatos megfeszítésének képessége is (ugyanezek a kockák). Csak a neuromuszkuláris kapcsolat megerősítésével és a hasizom érintettségének megtanulásával leszel képes hatékonyan végrehajtani a különböző hasizom gyakorlatokat.

A nehézséget azonban az okozza, hogy minél több a bőr alatti zsír, annál nehezebben fogja érezni a hasizmok bevonását a munkába. Ráadásul a túlzottan nagy has a hasizmok megnyúlását okozza, és jelentősen gyengíti ezen izmok tudatos megfeszítésének képességét.

Másrészt a six-pack hasizmok létrehozása továbbra is fizikai aktivitást igényel, mivel a hasizmok is izom. A felpumpálás fő gyakorlatai azonban egyáltalán nem lógó lábemelések, hanem elsősorban a törzsizmok fejlesztésére szolgáló statikus gyakorlatok - mindenekelőtt a hasi vákuum.

Hogyan pumpálja fel megfelelően a hasizmokat?

Fitseven már megírta a legjobb módja A hasizom gyors felpumpálása a dinamikus gyakorlatok statikus gyakorlatokkal való kombinálásával, valamint a belső hasizmok fejlesztésével jár. Ezenkívül még egyszer megjegyezzük, hogy a bőr alatti zsír elégetéséhez diéta és rendszeres kardió szükséges, és egyáltalán nem ropogtatni kell.

Bármilyen hasizomgyakorlat elvégzésekor a fő szempont az ideális technika, nem pedig az ismétlések száma vagy a hozzáadott súly mennyisége. A helyes technikát azonban csak úgy lehet elérni, ha edzés közben enyhe feszültséget is tud tartani a hasizmokban.

Gyakorlatkészlet a sajtó számára

1. Emelkedés/gurulás

Ez a gyakorlat erősíti az egyenes hasizmot.

Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek, a lábak együtt. Nyújtsa ki karjait a mellkasa elé, tenyerével lefelé. Lélegezzen be, engedje le az állát, hogy lássa a köldökét, és kezdjen lassan emelkedni, lekerekített háttal, csigolyánként emelve le a padlóról. Amikor a lapockáid felemelkednek a padlóról, kezdj el kilélegezni, miközben simán emelkedsz. Lassan görgessen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leengedné a karját. Kezdje 4 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat 6-ra.

2. Deszka póz

Ez a gyakorlat erősíti a ferde hasizmokat.

Álljon négykézlábra, a könyököknek közvetlenül a vállai alatt kell lenniük, az ujjak összefonódnak. Nyújtsa hátra a jobb lábát, helyezze a lábujjakra, miközben próbálja meg ne mozdítani a csípőjét. Ezután nyújtsa vissza a bal lábát, és helyezze a lábujjakra a jobb mellé. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 2-szer. Fokozatosan növelje a póztartás idejét: először 30 másodpercre, majd 1 percre.

3. Híd lábemelővel

A gyakorlat erősíti az egyenes és a ferde hasizmokat, valamint az extensor spinae izmokat (hát alsó részét).

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, a lábak párhuzamosak egymással, vállszélességben. A karok szabadon fekszenek a test mentén, tenyérrel lefelé. Feszítse meg a hasát, húzza be a hasát. Vegyél levegőt. Kilégzéskor tolja felfelé a medencéjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a lapockáitól a térdig. Tartsa 30 másodpercig. A helyzet megváltoztatása nélkül egyenesítse ki a bal lábát. Tartsa ismét 30 másodpercig. Helyezze a bal lábát a padlóra, és tartva egyenesítse ki a jobb lábát helyes pozíció házak. Ezután helyezze a jobb lábát a padlóra. Ez 1 ismétlés. Végezzen 4 ismétlést, fokozatosan növelje számukat 8-ra.

4. Oldalsó ropogások a labdán

Üljön egy fitballra (gimnasztikai labdára), a lábak a padlón fekszenek, térd hajlítva. Lábait előre lépve feküdjön háttal a labdának, bal kezét a feje mögé helyezve. A fenék izmait megfeszítve tolja felfelé a medencét. Húzza be a gyomrát, és emelje fel a felsőtestét. Ezután fordítsa jobbra a bal vállát. Lassan térjen vissza a 4a pozícióba. Végezze el az összes ismétlést először a bal, majd a jobb kezével. Kezdje 8-12 ismétléssel mindkét oldalon, fokozatosan növelve a számot 16-ra.

5. Ropogások hajlított térddel

Ez a gyakorlat erősíti az egyenes és a ferde hasizmokat.

Feküdj a hátadra, emeld fel térdre hajlított lábaidat úgy, hogy a sípcsontjaid párhuzamosak legyenek a padlóval, a lábad együtt. Tegye a kezét a feje hátuljára anélkül, hogy összekapcsolná őket, könyökét oldalra tárva. Feszítse meg a hasát, húzza be a hasát. Lábai helyzetének megváltoztatása nélkül emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje 8-12 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat 16-20-ra.

6. Fordított csavarás

Ez a gyakorlat erősíti az egyenes és a ferde hasizmokat.

Feküdj a hátadra, emeld fel a térdben hajlított lábaidat, húzd a sarkaidat a feneked felé, tenyereidet tedd a fejedre. Lábai helyzetének megváltoztatása nélkül feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel a farokcsontját néhány centiméterre a padlótól, térdét pedig húzza a mellkasa felé. A mozgás tartománya kicsi, csak a hasizmok dolgoznak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje 8-12 ismétléssel, fokozatosan növelje a számukat 16-20-ra.

(1 értékelés, átlagosan 5/5)

Lógó lábemelések végrehajtásának technikája.

Először a rúdon kell lógnia. Javasolt az egyenes markolat használata, bár időnként olyan markolatokat használok, ahol a kezek egymás felé vannak fordítva, és ezt nem szenvedem el. Ezzel a megközelítéssel nem ajánlott a rudat kapaszkodni, a hasizmok terhelése megszűnik, és a gyakorlat elvégzése nem olyan kényelmes.

A kiindulási helyzetben teljesen kiegyenesített karokkal és kiegyenesített lábakkal kell lógnia, a háta enyhén ívelt az ágyéki régióban, a lába nem éri el a padlót.

A lábak tényleges felemelése lógás közben az alsó ponttól kezdődik. A lábakat erős, koncentrált mozdulattal emeljük fel, ami olyasmit eredményez, mint a lábak előredobása. Emeléskor egy kicsit „csalhat” - a lábát kissé hátra kell mozdítani a rántás előtt. A lehető legjobban emeljük fel a lábunkat. Ideális lenne, ha a lábujjakkal megérinti a rudat, vagy megérinti az orrát a térdével. A különbség az, hogy a térd mennyire hajlított a gyakorlat végrehajtása során.

Barátságos módon megengedjük a térd enyhe hajlítását a gyengébb hasizmokkal rendelkezők erősebben hajlíthatják a térdüket. A fő feltétel itt az, hogy a térd hajlítási szöge az egész gyakorlat során megközelítőleg azonos legyen. Egyszer láttam, hogy egy fiatal férfi kiegyenesített lábakkal kezdett egy gyakorlatot, és a térdízületben 30 fokos szöget zárt be. Ezt nem így kell csinálni.

A felső ponton meg kell húzni a hasizmokat, és kissé rögzíteni kell. Nyilvánvaló, hogy lehetetlen megkövetelni tőled, hogy legalább egy másodpercig mozdulatlanul maradj az amplitúdó felső határán. De ehhez egyszerűen meg kell próbálni közelebb kerülni. Vagyis legalább a másodperc töredékéig rögzítse a tetejét.

És ezután a lábak kezdenek leereszkedni. És ez a pillanat a legnehezebb a gyakorlatban. Hiszen csak önkényesen le akarja dobni a lábait, hadd repüljenek, a fizika törvényeitől hajtva. De ezt nem szabad megengedni, mert ebben a gyakorlatban a negatív szakasz nem kevésbé fontos, mint a pozitív. Simán le kell engednie a lábát a legalacsonyabb pontra, miközben a hasizmokat folyamatosan feszesen kell tartani. Így sokkal kevesebb ismétlést fog végezni, de a gyakorlat összhatása sokkal nagyobb lesz.

A lábak finom leengedése segít elkerülni a test kilengését, bár a kilengést nem fogod tudni teljesen megakadályozni. Az alsó ponton egy rövid szünetet kell tartania, körülbelül egy másodpercig vagy még kevesebb ideig. Miután a mag stabilizálódott, folytassa a következő ismétléssel.

Gyakorlatok, amelyekkel eltávolíthatja a hasát és felpumpálhatja a hasát

Nagyon sokféle gyakorlat létezik a hasizmokra. Megpróbáltuk kiemelni az Ön számára a leghatékonyabb és leghasznosabbakat, egyetlen komplexumban összegyűjtve.

Először is két vitathatatlan vezetőről szeretnék beszélni. Ezek a gyakorlatok kissé eltérnek a szokásos hasi technikáktól, mivel viszonylag könnyen végrehajthatók. Még egy kezdő is könnyedén megbirkózik velük.

1. gyakorlat – vákuum. Ezt a gyakorlatot az egyik amerikai testépítő fejlesztette ki, aki a „Miss Olympia” címet kapta fizikuma megkönnyebbüléséért. És ebben óriási szerepe volt a hasizmoknak. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a keresztirányú hasizmok tónusát és lapos has elérését a legrövidebb idő alatt.

A gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre. Kiinduló helyzet: állva, csípőre tett kézzel. Ezt követően vegyen egy mély lélegzetet, teljesen megtöltve a tüdejét levegővel. Ezután lassan és kontrolláltan lélegezzen ki, miközben a lehető legtöbbet húzza be a gyomrába. Maradjon ebben a helyzetben. Ezután lassan lélegezzen be, még jobban befelé húzva a gyomrát, hogy úgy érezze, szinte érinti a gerincét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyik ilyen ismétlésnek 20-30 másodpercnek kell lennie. Ez a gyakorlat ülve, fekve vagy négykézláb is végezhető, de az álló variáció a leghatékonyabb.

2. gyakorlat – deszka. Szintén nagyon jó gyakorlat lapos has elérése érdekében. Vegyünk egy fekvő pozíciót a hasunkon. Ezután álljon olyan helyzetben, hogy a testét a könyökök és a lábujjak támasztják alá. A testnek egyenes vonalban kell lennie, elhajlás nélkül. A gyakorlat végrehajtása közben húzza be a gyomrát, és húzza meg a hasizmokat. Néhány másodpercen belül érezni fogod a feszültséget az egész testedben.

3. gyakorlat – klasszikus ropogtatás. Vegyünk egy fekvő pozíciót, a lábak térdre hajlítva, a kezek a fej mögött. Ebből a helyzetből emelje fel a testét, mintha megcsavarná a hasizmokat. Előadáskor az a lényeg, hogy a tested csavarodjon és ne emelkedjen fel egyenes vonalként.

4. gyakorlat – kerékpár. Üljön le a padlóra, tegye a kezét a feje mögé, a lábakat előre nyújtja és a padló felett lóg. Ezután a térdben hajlított jobb lábát húzza a teste felé, miközben egyidejűleg érintse meg bal keze könyökével. Ezután cserélje ki a kezét és a lábát.

5. gyakorlat – lábemelések. Fekvő helyzet, lábak és karok a padlón. Emelje fel először az egyik lábát, majd a másikat szigorúan függőleges helyzetbe. Ezenkívül felváltva helyezze őket a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.

6. gyakorlat – lábnyújtás. Fekvő helyzet, kezek az öv alatt, lábak felfelé nyújtva és térdre hajlítva. Nyújtsa ki a lábát előre és felfelé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

7. gyakorlat – oldalirányú ropogtatás. Fekvő helyzet, térdre hajlított lábak, előre nyújtott karok a padlón. Csavarja meg oldalizmokat úgy, hogy a bal keze érintse a bal lábujját, és fordítva.

Ebben a cikkben röviden elmondtuk, hogyan kell megfelelően felpumpálni a hasát, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. De az olvasás az olvasás, és a zsírtól megszabadulni a gyakorlatban nem is olyan egyszerű! Ezért ne pazarolja az időt, és most próbálja meg új ismereteit a gyakorlatban is alkalmazni!

Helyes gyakorlat a hátnak

A gerincsérülések, valamint az ágyéki régió sérvei és egyéb patológiái esetén a hasi gyakorlatok a következők:

1. Nyújtás. Otthon felvehet vízszintes helyzetet, és nyújtózkodhat kinyújtott karokkal és lábakkal különböző irányokba. IN tornaterem lehetséges (ha nincs ellenjavallat az orvostól);
2. Négykézláb állva simán meg kell hajlítania a hátát a „macska” elv szerint legalább tízszer;
3. Fekvő helyzetből (térdre hajlított lábak) fel kell emelni a medencét, hangsúlyozva a lábát és a vállát;
4. Vízszintes helyzetből hajtsa végre forgó mozgások lábak, mint kerékpározáskor;
5. Hason fekve a karjait előre nyújtja. Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát (csak az ízületek mozgásával, anélkül, hogy túlterhelné az alsó hátizmokat), enyhe hajlítással és néhány másodpercig ebben az állapotban tartva.

A gerincbetegségek hasi gyakorlatait éhgyomorra kell elvégezni.

De edzés után, legfeljebb negyven perccel később, enni vagy inni kell egy tonik koktélt, mivel ebben az időszakban nyílik meg a fehérje-szénhidrát ablak, aminek következtében az anyagok felszívódása többszörösére nő.

Éhség esetén a szervezet elkezdi helyreállítani az elégetett kalóriákat az izomrostok lebontásával. Így a csigolyákkal szomszédos szövetek elvékonyodnak, és a betegség súlyosbodik. Ne feledje, hogy hetente legalább három-négy alkalommal kell edzeni, de legfeljebb ötször.

Az elvégzett gyakorlatok száma öttől hétig terjed, mindegyiket nyolcon belül meg kell ismételni. Teljes idő teremben tartózkodás: 1 óra – 1 óra 15 perc. A norma túllépése egyenértékű az erősítő edzéssel, amely negatív hatást a hát sérült területein.

A hasi gyakorlatok elvégzése a gerinc terhelése nélkül nemcsak lehetséges, hanem szükséges is. Az egyetlen szabály az, hogy ne feledkezzünk meg az edzés fő céljáról. A prést lassan, passzív formában kell pumpálni.

A terhelésnek fokozatosan növekednie kell, és jobb, ha az oktató feladatait ellenőrzés alatt végzi, és rendszeresen megvizsgálja a kezelőorvost a patológiák megnyilvánulására.

Jogi nyilatkozat

A cikkekben található információk csak általános tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel egészségügyi problémák öndiagnózisára vagy terápiás célokra. Ez a cikk nem helyettesíti az orvos (neurológus, terapeuta) orvosi tanácsát. Kérjük, először konzultáljon orvosával, hogy megtudja egészségügyi problémájának pontos okát.

Nagyon hálás leszek neked, ha valamelyik gombra kattintasz és megosztod ezt az anyagot barátaiddal :)

Hasi visszahúzódás

Nagyon hasznos, ha ritmikusan rajzol a gyomrába:

1. Hajlítsa be a testét, dőljön a térdére, a háta egyenes.
2. Belégzés közben húzza be a gyomrát.
3. Kilégzés, lazítás.

Ezt a gyakorlatot többször kell elvégezni a nap folyamán.

A has felpumpálásával szép tartást érhetsz el, megelőzheted különféle betegségek gerincoszlop. Ha felpumpálja a hasát, sokáig megtarthatja testi egészség. Férfiaknál különösen hasznos a gerincoszlop alsó részének erősítése. Az erős, jól fejlett hasizmok segítenek a belső szervek helyén tartásában és megakadályozzák a súlyos fizikai terhelés során bekövetkező prolapsusokat.

A hasizom pumpálásával annyira megerősítheti a hasi izmokat, hogy a gerinc megtapasztalja kisebb terhelés, azaz megnövekednek a gerinc erősítésének, egészségének megőrzésének lehetőségei.

Hogyan végezzünk hasizom gyakorlatokat

Edzési tippek hasizom gyakorlatokhoz:

1. Képzelje el izmait egy harmonika fújtatójaként, és minden alkalommal, amikor felpumpálja a hasát, abban a pillanatban, amikor felemeli a testét, nyomja meg a harmonika fújtatóját. Vagyis minden hasizmot terhelésnek kell alávetni.
2. Ha a gyakorlat nem igényel egyenes lábakat, akkor tartsa az alsó végtagjait térdre hajlítva. A hajlított térdek enyhítik a hát alsó részének izmainak terhelését, éppen ellenkezőleg, terhelik a hasizmokat.

Példák hasizom gyakorlatokra:

Vízszintes síkban kell feküdnie, ha szükséges, rögzítse a test felső felét bútorokba, padra stb. Emelje fel a lábát derékszögben. Ha a gyakorlatot nehéz végrehajtani, megengedett a lábak hajlítása. Ez a gyakorlat ellenjavallt azoknak, akiknek problémái vannak az alsó gerincvel. A mozgásoknak simának kell lenniük. Így az alsó hasat pumpálják. Csináld annyiszor, ahányszor csak tudod.

"Crunch" gyakorlat. Feküdj háttal egy vízszintes felületre. Emelje fel a lábát a padlóra merőlegesen. Emelje fel a test felső felét a lehető legmagasabbra a padlótól, tépje le a lapockákat. Egyenesítse ki a karját a teste mentén. A fejed mögött összecsukhatod őket. Kezdők számára megengedett a térd hajlítása. Mindig tartsa feszesen a hasizmokat. A gyakorlatoknak simának kell lenniük. Tedd ezt minél többször.

Törzsemelés a középső hasizmokhoz. Feküdj a hátadon, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón. A kezeket a fej mögött összekulcsoljuk, a könyököket visszatartjuk. Lélegezz ki, és lassan emeld fel a felsőtestedet a padlóról. Lélegezzen be, és vegye fel a kiindulási helyzetet. Tartsa egyenesen a fejét. Tartsa feszesen a hasizmokat. Csináld annyiszor, ahányszor csak tudod.

Vegye ki a kiindulási helyzetet a padlón. Ugyanakkor emelje fel a felsőtestét és a lábait behajlított térddel. Kilégzéskor felemeli, belégzéskor pedig leengedi. Simán hajtsa végre a gyakorlatokat. Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról. Emelés közben meg kell feszíteni a hasizmokat Ezt is érdemes minél többször.

Vannak olyan görcsös gyakorlatok, amelyek az egyenes és a ferde hasizmokat dolgozzák meg. A terhelés növelése érdekében súlyzókat használhat.

Masszázs alkalmazása esetén a bőr alatti zsírréteg lassan, de hatékonyan eltávolítható. Reggelente, ágyban fekve végezhet masszázst. Először simogatás, majd a has bőrének csípése és csavarása, amíg kipirosodik. Ezután a masszázs eljárást folytathatja a zuhany alatt, kontrasztos zuhany segítségével. Felváltva meleg vagy hideg vízsugár irányítása a gyomorba.

A zsír eltávolítása jég segítségével is lehetséges. A hideg a zsíranyagcsere fokozója. Egyszerűen törölje le a problémás területet jéggel, és törölje le törölközővel.

Ha az a célja, hogy hasizom felpumpálásával távolítsa el a hasát, akkor csak összetett intézkedések alkalmazása vezet a cél eléréséhez. Ide tartoznak a hasi gyakorlatok, a megfelelő étrend, a masszázs és egyéb kiegészítő eljárások.

Lehet, hogy érdekel

A hasizmok egy olyan gyakorlat, amelyet a sportolók végeznek, hogy erős és formás hasizmokat szerezzenek. Biomechanikája szerint fekvő helyzetből a törzs megemelkedését jelenti, a hát enyhe lekerekítésével (kyphosis) a mellkasi régióban. A crunches-t általában nem a lehető legnagyobb amplitúdóval hajtja végre a sportoló, hogy a terhelés állandó legyen, és a hasizmok ne ellazuljanak a felső és az alsó pontokon. Hasonló technikával dolgozva a terhelés az egyenes hasizom felső részére összpontosul.

Ez a gyakorlat megérdemelt népszerűségre tett szert a crossfittel, testépítéssel, fitnesz- és harcművészetekkel foglalkozó sportolók körében, hiszen a jól kidolgozott hasprés fontos szerepet játszik ezekben a tudományágakban. És ma elmondjuk, hogyan kell helyesen csikorgatni - ennek a gyakorlatnak minden lehetséges változata.

Milyen előnyei vannak a hasi görcsöknek?

Azonnal szeretném megjegyezni, hogy a roppanás nem egyforma gyakorlat a felüléssel vagy felüléssel. Crunch-ban az amplitúdó nem annyira fontos számunkra, itt egyáltalán nincs értelme felemelni a testet derékszög, mennyi a hasizmok folyamatos munkája és mozgásszabályozás - ehhez a hátat a mellkasi régióban enyhén kerekítjük. Ez az enyhe kyphosis elfogadható, és nem növeli a sérülés kockázatát.

A roppantásban az a jó, hogy ha kiválasztunk egy vagy másik típusú ropogtatást, amit az edzésen fogunk végezni, akkor rendszeresen változatosabbá tehetjük az edzési folyamatot, és izoláltan edzhetjük meg hasizom egyes részeit.

Emiatt a ropogtatást az első számú gyakorlatnak tartom a hasizom fejlesztésében. Nagyon egyszerű, könnyen érezhető a dolgozó izomcsoport összehúzódása, nyújtása, a legtöbb típusa nem igényel további felszerelést, és a ropogtatások segítségével mindössze 10-10 perc alatt megfelelően kidolgozhatod a hasizmokat. 15 perc - kiváló lehetőség azok számára, akik nem tudnak sok időt fordítani az edzésre.




A gyakorlatok végrehajtásának típusai és technikája

Nézzük meg, hogyan kell megfelelően elvégezni a leghíresebb ropogtatásokat, kezdve az alapvetőbb, hatékonyabb és gyakoribbaktól.

Klasszikus ropogtatás

A hasi görcsök legegyszerűbb variációja a helyes technika követése szempontjából a klasszikus. A gyakorlatot végző sportoló felemeli az enyhén behajlított felsőt (a lapockák területe és latissimus izmok hát) testet fekvő helyzetből. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló lefekszik a padlóra vagy a fitness szőnyegre, lábai térdre hajlítva, lábai szilárdan a padlón, kezei a fej mögött.
2. Kilégzéskor simán emelje fel a felsőtestét anélkül, hogy megváltoztatná a hát alsó és a fenék helyzetét - ezek szilárdan a padlóhoz nyomódnak. A hát felső részének kissé lekerekítettnek kell lennie, így könnyebben tud koncentrálni a hasizom összehúzására.
3. Finoman emelje fel törzsét, amíg úgy érzi, hogy a terhelés eléri a csúcspontját. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, hogy tovább statikusan összehúzza az izmokat.
4. Kezdj el lefelé menni. A test süllyesztését ellenőrizni kell. Nem szükséges teljesen leereszkedni a padlóra, jobb körülbelül tíz centiméterre megállni, amikor a hasizmok a leginkább meg vannak húzva. Ha ilyen csökkentett amplitúdóval dolgozik, akkor növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát, mivel a terhelés sokszor intenzívebb lesz.

Fordított ropogtatás

Ugyanilyen hatékony gyakorlattípus a fordított hasi görcsök, amelyek a terhelés nagy részét a hasizom alsó részén hangsúlyozzák. Az alapvető különbség a klasszikus változathoz képest, hogy a fordított ropogtatásnál a hasizmokat a lábak emelésével húzzuk össze, nem a testet. A fordított roppantást akár a padlón fekve, akár egy speciális padon fekve, felemelt fejjel hajthatjuk végre - nincsenek alapvető különbségek. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló a padlón vagy egy ferde padon fekszik, kezével tartja a felső szélét. Ha a gyakorlatot a padlón végezzük, akkor ajánlott egyenesen lefelé tartani a karunkat, ezek segítenek jobban irányítani a mozgást. Lábait térdben kissé be kell hajlítani.
2. Kezdje el felemelni a lábát, miközben kilélegzi, és simán emelje fel a hát alsó részét a felszínről - ez biztosítja a hasi izmok legjobb összehúzódását.
3. Belégzés közben finoman engedje le a lábát, és engedje le a hátát. Jobb itt ugyanazon a séma szerint dolgozni, mint a szokásos ropogtatásnál - rövidített amplitúdóval állandó feszültség izmok.

© Macercherchyk - stock.adobe.com

Lejtőn ropog

Szinte minden modern edzőteremben van egy speciális, körülbelül 30 fokos dőlésszögű pad a hasizmok edzéséhez, miért ne használná ki? Sőt, a gyakorlat ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus fekvőtámaszok. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: üljön le egy lejtős padra, rögzítse a lábát a pad tetején lévő támaszok közé, karjait tegye keresztbe a mellkasán.
2. Kilégzéskor kezdjen el csavarodni, kissé lekerekíteni a hát felső részét. A lejtős padon történő ropogtatás biomechanikája szinte teljesen megegyezik a klasszikus változatéval, így itt is azonos amplitúdóval dolgozunk.
3. Finoman ereszkedjen lefelé, belélegezzen. Itt a lehető legnagyobb amplitúdóval, kis késéssel dolgozhatsz a padon, így könnyebb lesz az egyenes hasizom „megszorítása”, minden alkalommal, amikor a mozgást a kiindulási helyzetből kezded. A tapasztaltabb sportolók ezt a gyakorlatot további súlyokkal végezhetik, súlyzótárcsát vagy kis súlyzót tartva a kezükben a napfonat szintjén.

Álló kábel ropog

Érdekes lehetőség azok számára, akik szeretnék diverzifikálni a terhelést. A blokkos edzőgép előnye, hogy a terhelés folyamatos, az izmok statikailag megfeszülnek még felső pozícióban is. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: álljon háttal egy blokkgépnek vagy crossovernek, két kézzel fogja meg a fogantyút (legkényelmesebb kötél fogantyú), helyezze a fogantyút a feje mögé a nyak szintjén.
2. Kezdje el lefelé mozgatni a testét, lekerekíteni a lapockáit, és megfeszíteni a hasizmokat. Addig kell leereszkedned, amíg a könyököd hozzá nem ér a combodhoz. Tartson rövid szünetet ebben a helyzetben. Természetesen a szimulátorban a súlyt alacsonyra kell állítani, különben fennáll a gerincsérülés kockázata.
3. Belégzés közben simán kezdjen hátrahajolni, miközben kiegyenesíti a hátát. Itt teljes amplitúdóval dolgozunk, a kiindulási pontnál enyhe késés elfogadható.

Térden állva ropog egy blokkgépben

A térdelő kábelropogtatás egy másik gyakorlatváltozat, amelyhez felső tárcsa szükséges. A különbség az amplitúdóban rejlik - itt rövidebb, így sokak számára könnyebb lesz érezni a hasi izmok összehúzódását ebben a változatban. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: helyezkedj el a görgős gép felé, fogd meg a kötél fogantyút, és térdelj le vele. Tartsa a hátát függőlegesen és egyenesen, és nézzen előre.
2. Kezdje el leengedni a testét, kerekítse a hátát és lélegezzen ki. Mint az álló ropogtatásnál, próbálja meg a könyökét a lábához érinteni. Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, tovább feszítve a hasizmokat.
3. Fokozatosan kezdj el hajlítani. Mind a teljes, mind a rövidített amplitúdóval dolgozhat. Próbálkozzon mindkét lehetőséggel, és válassza ki azt, amelyikben a hasizmok maximális terhelését érzi.

© Macercherchyk - stock.adobe.com

Lógó ropogtatás

Technikailag kihívást jelentő, de hatékony lehetőség a régi iskolai nehéz edzés rajongóinak. A vízszintes sávon fejjel lefelé lógva elég nehéz a test felemelése helyett egy csavaró mozdulat elvégzésére koncentrálni, de ez a pillanat tapasztalattal jön. Ne végezzen lógó ropogtatást, ha koponyán belüli magas vérnyomásban vagy megnövekedett szemnyomásban szenved – ez súlyosbíthatja a problémát. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló hajlított lábakkal lóg a rúdon, az egész testet leengedik, a hát egyenes, a kezek a fej hátulján össze vannak helyezve. Fontos, hogy a kiindulási helyzetben a test ne billegjen, és ne legyen tehetetlenség.
2. Kezdje el felemelni a testét, lélegezzen ki, kerekítse le a hátát, és kissé emelje fel a fenekét. Ne próbáljon teljes amplitúdóval dolgozni, és próbálja elérni a térdét a fejével - ennek nincs sok értelme. Jobb, ha megközelítőleg a talajjal párhuzamosan dolgozunk, ebben a pillanatban a hasizmok feszültsége maximális lesz.
3. Belégzés közben lassan engedd le magad. Ha szükséges, maradjon az alsó helyzetben néhány másodpercig, hogy a tehetetlenséget teljesen kioltsa álló állapotból.

Ferde reccsenések

Ez a variáció a ferde csuklókra helyezi a terhelés nagy részét, így a ferde ropogtatás nagyszerű kiegészítője bármilyen edzésnek. alap gyakorlat, amely az egyenes hasizmot érinti. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló a padlón fekszik, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlóhoz nyomva, a karok a fej hátsó részén keresztbe téve. Az egyik láb bokáját a másik térdére helyezzük.
2. Elkezdjük mozgatni a testet felfelé, kilélegezni és kissé elfordítani a testet, hogy jobban érezzük a ferde hasizmok összehúzódását. Próbáld meg a könyököddel jobb kézérd el a bal lábad térdét. Ezt követően cserélje ki a lábát, és a bal keze könyökével próbálja elérni a jobb láb térdét.
3. Nem süllyedünk le teljesen, rövidített amplitúdóval dolgozunk, a ferde izmokat a teljes megközelítés során „meg kell szorítani”.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Felemelt lábakkal ropog

Nagyon érdekes gyakorlat a statikus és dinamikus terhelések kombinációja miatt, a hasizmok a teljes megközelítés során feszültek. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló a padlón fekszik, hátát a padlóhoz nyomva. Lábainkat úgy emeljük felfelé, hogy azok megközelítőleg merőlegesek legyenek a testre, és megindul a statikus feszültség a hasizmok alsó részén. A kezeket a fej hátsó részén kell keresztbe tenni.
2. Elkezdjük a test sima mozgását felfelé, miközben kilélegzünk. Kicsit felfelé kerekítve mellkasi régió gerincet, és fejünkkel próbáljuk elérni a térdünket. Tartsa a hát alsó részét mozdulatlanul, anélkül, hogy felemelné a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.
3. Finoman ereszkedjen lefelé, belélegezzen. Itt jobb teljes amplitúdóval dolgozni, rövid szünettel a kiindulási helyzetben - így a hasizmok összehúzódása maximális lesz.

© chika_milan - stock.adobe.com

Összeropog egy fitballon

Ha az edzőtermében van fitball, akkor változatossá teheti a terhelést, és próbáljon meg ropogtatni rajta. Ez a gyakorlat jól fejleszti a neuromuszkuláris kapcsolatot a hasizomzattal, valamint statikusan megdolgoztatja a fenéket és a combhajlító izomzatot, ami sok sportolónak jól jön majd. Ez a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló lefekszik a fitballra, a lábak a padlón nyugszanak, a lábak enyhén távol vannak egymástól, a karokat a fej hátsó részén keresztbe kell tenni.
2. Elkezdjük felemelni a testet, kilélegzünk és kissé lekerekítjük a hátat. Ne hagyja, hogy a labda megváltoztassa a helyzetét, ez a gyakorlat lényege, ebben a pillanatban az egyensúlyért és a stabilizálásért felelős izmok nagy része részt vesz a munkában.

Tipikus kezdő hibák

Sok hasizom gyakorlatnak megvannak a maga technikai árnyalatai, amelyeket el kell sajátítania, hogy a legtöbbet hozhassa ki belőlük. Nézzük a leggyakoribb hibákat, mítoszokat és tévhiteket:

1. Heti 1-2 alkalomnál többet nem szabad edzeni a hasát. A ropogtatás meglehetősen könnyű gyakorlat, de még utána is időre van szüksége a szervezetnek a felépüléshez.
2. Nagy számú ismétlés végrehajtásával nem égeti el a felesleges zsírlerakódásokat a gyomorban, és megkapja az áhított „kockákat”. A crunches optimális ismétlési tartománya 12-20, az Ön céljaira szabott étrenddel kombinálva ez a megközelítés maximális eredményt ad.
3. Ne használjon túl nehéz súlyt. Ha koronggal vagy súlyzóval ropogtat, ne kergesse a súlyokat, jobb, ha a szellemi koncentrációra koncentrál, és a hasizmokat elszigeteltebben, de segédizmokat nem vonva be a munkába.

Havi edzésprogram

Az internet tele van rengeteg sajtóképzési programmal. „Abs egy hét alatt”, „Abs napi 7 perc alatt” és egyéb hülyeségek, amelyekre nem szabad a figyelmedet pazarolni. Lent javaslom munkaprogram a hasizmok fejlesztésére, egy hónapra (4 edzés hétre) tervezve, melynek alapja az különféle típusok csavarás. Használhatja, ha szeretné javítani az izomdefinícióját, erősebbé tenni a hasizmokat és növelni a technikai hibák nélkül végrehajtható ismétlések számát. A program a periodizáció elvén épül fel, váltakozva nehéz és könnyű edzéseket. Egy héten belül egy nagy volumenű edzést végzünk (például hétfőn), három nappal később (csütörtökön) pedig egy könnyedebb edzést végzünk, hogy izmaink tónusban maradjanak. Összesen nyolc edzés van egy hónapban.

Edzésszám	Az edzés típusa	Gyakorlatok
1	Nehéz	1. Lógó lábemelések: 4 sorozat 10-15 ismétlésből. 2. Ropogások a padlón: 3 sorozat 15-20 ismétlésből. 3. Deszka: 3 45-90 másodperces sorozat.
2	Könnyűsúlyú	1. Ropogások dőlt padon: 3 sorozat 12-15 ismétlésből. 2. Összeropogtatások blokkgépben térden állva: 2 sorozat 10-12 ismétlésből.
3	Nehéz	1. Ropogások ferde padon fekve további súlyokkal: 3 sorozat 10-12 alkalommal. 2. Ferde ropogtatás: 4 sorozat 12-15 ismétlésből. 3. Deszka: 3 60-90 másodperces sorozat.
4	Könnyűsúlyú	1. Ropogások a padlón: 5 sorozat 10-15 ismétlésből.
5	Nehéz	1. Ropogások ferde padon fekve további súlyokkal: 3 sorozat 12-15 alkalommal. 2. Felülések: 3 sorozat 10-12 ismétlésből. 3. Deszka: 3 75-90 másodperces sorozat.
6	Könnyűsúlyú	1. Ropogások a padlón: 3 sorozat 10-12 ismétlésből. 2. Fordított ropogtatás: 2 sorozat 12-15 ismétlésből.
7	Nehéz	1. Döntött padon fekve, további súlyokkal: 3 sorozat 15-20 alkalommal. 2. Felülések kiegészítő súlyokkal: 3 sorozat 10-szer. 3. Deszka: 3 90-120 másodperces sorozat.
8	Könnyűsúlyú	1. Ropogások a padlón: 3 kör 12-15 ismétlésből.

Ropogások hajlított lábakkal

Volt már ropogtatásunk. Néhány embernek könnyebb lehet ez a gyakorlat.

Kiinduló helyzet: kezek a mellkason, lábak térdre hajlítva, vállak a padlón. Nyújtsa a lábát. Itt csak a hát felső része működik, nem kell az egész hátat felemelni a padlóról.

A képen a maximális elhajlás látható, többre nincs szükség. Végezzen 30-50 alkalommal.