Ересектер мен балалардың рационында етті не алмастыра алады. Вегетариандық диетадағы етті қалай ауыстыруға болады 100 грамм етті қалай ауыстыруға болады

Төменде адамдар ет тәрізді құрылым, дәм немесе қосымша қоректік заттар үшін ет орнына қолданатын кейбір тағамдар.

Кейбір вегетариандық және вегетариандық өнімдерде басқа ингредиенттермен бірге осы ет баламалары болуы мүмкін.

Тофу

Диетасынан ақуыз жеткіліксіз екенін сезінетін кез келген адам ақуызға бай ет алмастырғыштарды көбірек қосқысы келуі мүмкін.

Кейбір ет алмастырғыштарында темір, мырыш және В12 дәрумені сияқты вегетариандық немесе вегетариандық диетада жетіспеуі мүмкін қосымша дәрумендер мен қоректік заттар бар. Осы қоректік заттарды қамтитын тағамдарды жеу ет жемейтіндерге теңгерімді диетаны сақтауға көмектеседі.

Ет алмастырғыштар етке қарағанда пайдалы ма?

Ет алмастырғыштар етге пайдалы балама бола алады, бірақ бұл нақты өнімге, адам оны қалай дайындайтынына және оны қандай етпен салыстыратынына байланысты.

Мысалы, қант, тұз, қаныққан май немесе өңделген ингредиенттері жоғары ет алмастырғыштарды жеу балық немесе органикалық тауықтың төс етінен жақсырақ болмауы мүмкін.

Керісінше, өңделген тұздалған етті көп жеу табиғи ет баламаларын жеуге қарағанда жақсы болуы мүмкін емес.

Ет ақуыздың бай көзі болып табылады және барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды. Сондай-ақ құрамында көптеген өсімдік тағамдарында кездеспейтін темір мен В12 дәрумені бар.

Дегенмен, ет құрамында талшық (диеталық талшық) жоқ, холестерин мен қаныққан май болуы мүмкін. Американдық онкологиялық зерттеулер институтыАптасына 500 грамнан астам қызыл ет жеу тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін арттырады дейді.

Оның үстіне, Американдық жүрек қауымдастығыКейбір ет жеу денсаулыққа пайдасын тигізуі мүмкін деп болжайды, өйткені балықта жүрекке пайдалы омега-3 майлары бар. Дегенмен, олар сонымен қатар адамдардың бекон, шұжық және қаныққан майы жоғары ет сияқты өңделген етті тұтынуды барынша азайту қажеттілігі туралы айтады.

Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанбайтын адамдар етті өсімдік негізіндегі баламалармен алмастыру денсаулыққа пайдалы және қоршаған ортаға зиянсыз екенін түсінуі мүмкін.

Мысалы, Бразилиядағы зерттеу өңделген және қызыл етті көп тұтыну қоршаған ортаға зиян келтіретін CO2 шығарындыларының жоғарылауына әкелетінін көрсетті.

Еттегі қоректік заттар

Етті жейтін адамдар ет алмастырғыштардың тағамдық құндылығы мен құрамын кәдімгі етпен салыстырғысы келуі мүмкін. Мұнда өсімдік негізіндегі баламалармен салыстыруға болатын ең көп таралған ет пен балықтың кейбір композициялары берілген.

110 грамм тартылған сиыр етінің құрамында:

• Калория: 290 ккал
• Ақуыз: 19 грамм
• Май: 23 грамм
• Кальций: 20,2 мг
• Темір: 1,8 мг

Бір орташа шошқа етін қамтиды:

• Калория: 190 ккал
• Ақуыз: 24,9 грамм
• Май: 9,45 грамм
• Кальций: 7,2 мг
• Темір: 0,459 мг

Орташа терісі жоқ тауықтың төс етінің жартысы мыналарды қамтиды:

• Калориялар: 198 ккал
• Ақуыз: 37,2 грамм
• Май: 4,66 грамм
• Кальций: 8,4 мг
• Темір: 0,552 мг

Орташа лосось филесі құрамында:

• Калория: 363 ккал
• Ақуыз: 58,6 грамм
• Май: 12,6 грамм
• Кальций: 20,4 мг
• Темір: 1,09 мг

Қорытындылау

• Ет алмастырғыштары кеңінен қол жетімді және кәдімгі етті жемей-ақ ақуызды және басқа қоректік заттарды алуға пайдалы болуы мүмкін.
• Көбісі вегетарианшылар мен вегетарианшыларға жарамды, бірақ олар ет жейтін, бірақ денсаулығына немесе қоршаған ортаға байланысты тұтынуды азайтқысы келетін адамдар үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін.
• Кез келген салауатты диетаның кілті - сіздің диетаңызға қоректік заттарға бай тұтас тағамдарды қосу, олардың құрамында ақуыздың, талшықтардың, витаминдердің және минералдардың жеткілікті мөлшеріне көз жеткізу.

Соңғы жылдары вегетариандықтың өте жоғары танымалдығы көптеген адамдарды олар бас тартқан етті алмастыратын нәрсе іздеуге мәжбүр етеді. Диетологтар, әрине, ет тағамдарын толығымен алып тастауды ұсынбайды, бірақ шын мәнінде, дұрыс тамақтанудың негізгі ережесі - қоректік заттардың балансы туралы ұмытпасаңыз, онсыз өмір сүруге әбден болады.

Танымал пікірге қарамастан, адамдар шөпқоректі де, «жемісқоректі» де емес. Біз барлық қоректікпіз, біздің денеміз кез келген тағамды, өсімдіктерді де, жануарларды да тұтынуға бейімделген. Сондықтан бізге мал өнімдері қажет.

Етте барлық маңызды аминқышқылдары бар биологиялық толық ақуыздың көп мөлшері бар. Етте В тобының дәрумендері бірнеше есе көп, оның құрамында жануарлардың майы мен холестерин бар, олар көптеген адамдар қорқады, бірақ адам ағзасына қажет. Ет тағамы тәбетті арттырып, ас қорыту бездерін ынталандыратын экстрактивті заттарға бай. Ақырында, бұл темірдің ең көп мөлшерін және ол жақсы сіңетін түрінде ет. Ертеде емделуге ет пен бауыр бергені бекер емес.

Дегенмен, еттің кемшіліктері бар. Онда шынымен көп холестерин болуы мүмкін, сондықтан зардап шегетін адамдардың жануарлардан алынатын тағамдарды тұтынуы шектелуі керек. Экстрактивті заттар пациенттерге қажет емес. Майлы адамдар маңыздырақ, оған ет көмегімен жету қиын. Қызыл ет пен мүше еттері де (бауыр, бүйрек, жүрек, тіл және т.б.) ағзадағы зәр қышқылының деңгейін жоғарылатады. Ал бұл денсаулыққа тікелей зиян.

Қызыл еттің, әсіресе шұжық түріндегі онкогенділігі туралы ұмытпаңыз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының жуырдағы есебінде бұл азық-түліктерді тәуекелдің жоғарылауы үшін анық «кінәлайды». Етті қауіпсіз нәрсеге ауыстыру ақылды қадам екені анық. Бірақ диетадан сиыр, шошқа етін, құс етін алып тастасаңыз, не жеуге болады?

«Жануарлар» ет алмастырғыштары

Егер вегетарианшы өз сенімінде іргелі болмаса және тек еттен бас тартса, оның етті басқа жануарлардан алынатын өнімдермен алмастыруға мүмкіндіктері көп.

Сүт және сүт өнімдері

Аминқышқылдық құрамы бойынша тұтас сүзбеден жасалған сүзбе етке ең жақын. Оның құрамында адам ағзасының қажеттіліктерін толығымен қанағаттандыратын толық ақуыздың 15%, сондай-ақ көп мөлшерде кальций, фосфор және. Сонымен қатар, сүзбеде атеросклероздың дамуына жол бермейтін бірқатар заттар (холин, метионин және т.б.) бар. Майы аз сүзбе («арық» деп аталатын майдың мөлшері 0,5%) одан да пайдалы, өйткені оның құрамында қаныққан май қышқылдарының өте аз мөлшері бар және ақуыздың жеткілікті жоғары жүктемесі бар.

Қоректік заттардың жоғары концентрациясы ірімшіктерде де кездеседі. 25% ақуыз, 25-30% май - бұл жақсы ірімшіктің шамамен сапалы құрамы (өкінішке орай, соңғы уақытта оны дүкен сөрелерінен табу өте қиын болды).

Кез-келген қышқыл сүтті сусын, егер толыққанды ет алмастырғыш болмаса, вегетарианшықтың өсімдік диетасына жақсы қосымша ретінде қызмет ете алады (дәлірек айтсақ - лакто-вегетариандық). Адам жетіспейтін аминқышқылдарын бір стақан сүттен, сүзбе сүттен және т.б.

Жұмыртқаның ақтығын барлық диетологтар идеал деп таниды. Оның құрамында барлық қажетті аминқышқылдары бар, ол организмге 97-98% сіңеді, егер сіз оны ғана пайдалансаңыз - холестерин ас қорыту жүйесіне түспейді, өйткені оның сарысы құрамында болады. Протеин омлеттері көптеген емдік диеталардың ажырамас бөлігі болып табылады. Сондықтан жұмыртқалар етті тамаша алмастыра алады.

Балық және теңіз өнімдері

Бұл категорияға суда өмір сүретін жануарлар әлемінің әртүрлі өкілдері кіреді. Балықтың құрамындағы ақуыз құрамы жағынан еттен кем түспейді. Балықтың маңызды артықшылығы оның құрамында нашар сіңетін дәнекер тінінің аздығына байланысты етке қарағанда жақсы қорытылады.

Балықтың тағамдық құндылығы оның көптеген сорттары мен омега-6 май қышқылдарының жоғарылауына байланысты жоғары. Бұл заттар организмде болып жатқан процестер үшін өте маңызды, қабынуға қарсы әсерге ие және «жамандардың» өсуін тежейді. Дәстүрлі түрде балықты көп тұтынатын елдерде атеросклероз деңгейі салыстырмалы түрде төмен екендігі кездейсоқ емес.

Сондай-ақ, балық микроэлементтерге бай: калий, ең бастысы, сүйек беріктігін сақтау үшін таптырмас фосфор. Сонымен қатар, оның құрамында көптеген дәрумендер бар, әсіресе В тобы, ал көптеген балықтардың бауырында A, D, E витаминдері көп.

Жоғарыда сипатталған өнімдер тек етден бас тартқандарға жарамды. Дегенмен, жануардың оны алу үшін өлтірілген-өлмегеніне қарамастан, жануар тектес кез келген тағамды мүлдем елемейтін вегетариандықтардың санаты бар. Мұндай адамдар деп аталады вегетариандықтарнемесе Витарийлер. Оларға етті толық ауыстыруды таңдау қиынырақ, өйткені көкөністер де, жемістер де, дәнді дақылдар да белоктардың толық жиынтығын қамтымайды. Дегенмен, дұрыс тамақтану арқылы вегетариандықтар өсімдіктерден қажеттінің бәрін ала алады.

Бұршақ дақылдары

Өсімдіктердің бұл санатына бұршақ кіреді, сонымен қатар қате жаңғақ деп саналады. Олардың құрамында ағзаға жақсы сіңетін өсімдік ақуызы көп. Көптеген бұршақ дақылдарының кемшілігі - қоздыратын көмірсулардың жоғары мөлшері. Жержаңғақ құрамында майдың көп мөлшері де бар, бұл артық салмақпен күресуде ескерілуі керек. Бұршақ дақылдарының тағы бір кемшілігі - олардағы метиониннің болмауы.

Соя туралы бөлек айту керек. Бұл өсімдікте жануарға мүмкіндігінше жақын, оның құрамында керемет жоғары ақуыз бар. Соя изоляттары, тофу, натто, мисо, соя сүті - бұл өнімдердің барлығы кез келген ет өнімін толығымен алмастыра алады.

Жарма

Өсімдіктердің бұл санаты әртүрлі дәнді дақылдар жасалатын барлық өнімдерді қамтуы мүмкін - күріш, бидай, қарақұмық. Соңғысы идеалды жарма болып саналады, өйткені оның құрамында ақуыздың ең көп мөлшері бар. Сұлы майы да өте пайдалы, бірақ оның салыстырмалы түрде жоғары майлы болуына байланысты оны вегетариандық диетадағы негізгі жармаға айналдыруға болмайды.

Маңызды аминқышқылдарының жетіспеушілігі дәнді дақылдарды етті нашар алмастырады. Бұл жерден шығу жолы витаминдермен байытылған соя сүтін қосу арқылы тағам дайындау болуы мүмкін - бұл аминқышқылдарының толық жиынтығын алуға мүмкіндік береді, сонымен қатар дәнді дақылдарда да жетіспейтін кальций қажеттілігін қамтамасыз етеді. .

Вегетарианшылар жаңғақтарды ақуызға өте жоғары деп санайды. Дегенмен, еттен бас тартуға арналған сайттарды үстірт талдаудың өзі олардың білімінің мұнымен шектелетінін көрсетеді. Бірақ ақуыздың жоғары мазмұнына қарамастан, жаңғақтар денені аминқышқылдарының барлық қажетті жиынтығымен қамтамасыз ете алмайды. Олардың құрамында тым аз триптофан мен лизин бар және бұл заттарсыз қалыпты метаболизм мүмкін емес. Дегенмен, жаңғақтарды бұршақ және дәнді дақылдармен біріктіру бұл мәселені шешеді.

Шын мәнінде, егер сіз таза вегетариандыққа ауыспасаңыз, етден бас тартуда іс жүзінде ешқандай минус жоқ. Жұмыртқа, балық, сүт өнімдері адамды барлық қажетті заттармен, соның ішінде белоктармен, макро- және микроэлементтермен қамтамасыз ете алады.

Тағы бір нәрсе - вегетариандық. Вегетариандықтардың негізгі проблемасы - өсімдік тағамдарында В12 витаминінің болмауы. Кейбір сайттар оны теңіз балдырларынан, соя бұршақтарынан және басқа өсімдіктерден алуға болатынын көрсетеді. Алайда бұл – өтірік ақпарат. Витамин тек жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі, оның ішінде ет өнімдері (бауыр, бүйрек), балық, ұлулар. Ол әлдеқайда аз мөлшерде ірімшіктерде, етте, жұмыртқада және сүт қышқылы өнімдерінде кездеседі.

Өсімдік өнімдерінде В12 дәруменінің болмауы оларды биологиялық жағынан төмен етеді. Алайда Батыста осы затпен жасанды байытылған арнайы вегетариандық өнімдер шығарылады. Біздің елде вегетариандықтарға витаминдік кешендер мен В12 дәрумені бар тағамдық қоспаларды қосымша тұтынуды ұсынуға болады.

Етті жеу немесе жемеу - тамақтанудағы ең даулы мәселе. Сарапшылардың көпшілігі пайдалы өнімді қолдайды, бірақ сонымен бірге олар ескертеді: ет ең жоғары сапалы болуы керек!

АҚШ-тың ет өсіретін жануарлары жылына 30 миллион фунттан астам антибиотиктерді жейді– деп жазады америкалық басылым Органикалық өмір. Гипермаркеттерге жеткізілетін ет өнімдерінің барлығында дерлік антибиотиктер бар. Бұл керемет сияқты! Әрбір науқас дәріханаға барар алдында дәрі-дәрмектің рецептін жинақтап алуы керек кезде, антибиотиктерді етпен бірге жақын жердегі дүкеннен емін-еркін сатып алуға болады. Бірақ олармен жақын танысу адам денсаулығына қауіп төндіреді және олардың әсеріне зиянды микрофлораның сезімталдығын жоғалту қаупін тудырады!

Ет өнімдерінің сапасына сенімді болу үшін ресейлік тұтынушыға отандық етті жеуге кеңес беруге болады. Бірақ мұнда да бәрі қарапайым емес! Кейбір өндірушілер «озық» елдердің тәжірибесін әлдеқашан қабылдаса, енді біреулері отандық өнімге деген сенімімізді ескере отырып, жалғандықпен айналысады.

2017 жылдың 4 мамыры Росконтроль қоғамдық ұйымыжарияланған деректерге сәйкес, шетелдік компаниялардың пайдасын ресейлік өндірушінің өнімін жамылып, шетелдік етті сатқан жағдайда бақыланады.

Ешкімге иман жоқ екен, рационнан етті алып тастау керек пе? Әрине жоқ! Бірақ тағы бір килограмм шошқа етін, сиыр етін немесе құс етін сатып алғанда, олардың сапасын бағалау кезінде өте мұқият болу керек. Мұнда ереже жұмыс істейді: азырақ жақсы! Сонымен қатар, диетадағы еттің бір бөлігін пайдалы табиғи өнімдермен алмастыруға болады.

Ақуыз тапшылығынан, тіпті темірден қорықпау керек. Егер сіз өсімдік өнімдеріне негізделген теңдестірілген диетаны жасасаңыз, дененің осы заттарға деген қажеттілігін өтей аласыз. 100 грамм етте шамамен 15 грамм ақуыз бар, бірақ кейбір жеуге жарамды өсімдіктер одан да көп!

Ет жейтіндер мен вегетариандықтардың диетасының пайдасы мен зияны туралы пікірталас ешқашан бітпейтін сияқты. Бір нәрсе анық: бірінші және екінші диетада оң аспектілер де, өте маңызды кемшіліктер де бар. Диетаны жаңа піскен жемістер мен көкөністермен байыта отырып, ет өнімдерін жеу - «алтын ортаны» сақтау әлдеқайда пайдалы.

Ет өнімдеріне негізделген шектеулер көптеген аурулардың қаупін азайтады, деп сендіреді ғалымдар мен дәрігерлер. Жануарларды қорғау ұйымы - PETAАмерикандықтардың әлемдегі ең көп ет тұтынатын мемлекет ретінде семіздік пен қант диабетіне шалдығу қаупі екі есе, ал қатерлі ісік қаупі үш есе дерлік жоғары екенін қосады. Ет өнімдерін теріс пайдалану бұл аурулардың пайда болу қаупінің жалғыз себебі емес, сонымен бірге оған ықпал ететін негізгі фактор болып табылады.

Ақылға қонымды диеталық шектеулерді «біздің кіші ағаларымыз» да жақтайды. Американдық басылымда қызықты факт жарияланды Метро. Журналистер ... мысықтар әлемінен екі жүз жылдықпен танысып үлгерді. Екеуі де бір иесіне тиесілі болды және тек бекон, жұмыртқа, брокколи және кофемен өмір сүрді. Мысықтар отбасының бір өкілі 34 жасқа дейін, ал екіншісі 38 жасқа дейін өмір сүрді. Бұл тұқымның максималды жасы 15 жастан аспайды!

Етті алмастыратын 10 дәмді тағам

Саңырауқұлақтар

Дәмді, ет, хош иісті ... Саңырауқұлақтар кез-келген диетада етті алмастыра алады, егер олар да дұрыс дайындалса, үй шаруашылығы «алмастыруды» байқамайды!

Саңырауқұлақтар әртүрлі салмалармен толтырылады, сэндвичтерге шикі түрде пайдаланылады, маринадталған, қуырылған немесе олармен бірінші және екінші тағамдармен пісірілген. Бұл фигураға ешқандай әсер етпейтін төмен калориялы тағам. Сонымен қатар, саңырауқұлақтар ақуыздың сенімді жеткізушілері болып табылады. Ақуыздың ең төмен мөлшері бар шантереллалар мен шампиньондардың өзінде жалпы массаның ақуызының 9% -ы бар.

Ескертуде!

Саңырауқұлақтармен не пісіруді білмейсіз бе? Отбасыңызды еркелетудің ең оңай жолы - саңырауқұлақтарды өсімдік майында тимьян, қара бұрыш, бальзам сірке суы және сүйікті дәмдеуіштермен бұқтыру.

баялды

Баклажанның ет құрылымы, жағымды бейтарап хош иісі бар және оны тәтті және дәмді тағамдарда қолдануға болады. Аспаздар олардан котлеттер мен фрикаделькалар дайындап, ішіне ірімшік пен саңырауқұлақ салып, томат соусына пісіріп, салаттардың негізі ретінде пайдаланады. Гурман үстеліндегі ерекше және түпнұсқа тағам - маринадталған баклажан.

Каши

Біздің рационымызда ет өнімдері дәнді дақылдарды толықтырады, бірақ дәнді дақылдар ақуызға да бай болып шықты. Дәнді дақылдар арасында көшбасшы - қарақұмық, ондағы ақуыз мөлшері 12% -дан астам! Күріш, сұлы жармасы және жүгері одан сәл төмен.

Ақуыздан басқа дәнді дақылдарда темір мен витаминдер бар. Сіз оларды жаңа піскен немесе бұқтырылған көкөністермен біріктіре аласыз немесе олардан дәмді кастрюльдер жасай аласыз.

Жұмыртқа

Жұмыртқалардан алынған қоректік заттар толығымен дерлік сіңеді, сондықтан диетологтар оларды ақуыздың құнды көздері деп санайды. Жұмыртқаны пісірудің ең пайдалы тәсілі - жұмсақ пісірілген, бұл пішінде ағза минералдар мен витаминдерді тез сіңіреді.

Жұмыртқаны салаттарға енгізуге болады, әртүрлі омлеттер мен тәтті әуе суфлелерін пісіруге болады. Бірақ өнімдердің сапасына толық сенімді болған кезде ғана оларды шикі түрде жеуге болады. Сальмонелла жұқтыру қаупі тым жоғары.

Спирулина

Жер шарындағы ең көне өсімдік болып саналатын спирулина – теңіз балдырының құрамы мен қасиеттері жай ғана әсерлі! Бірақ оның ең маңызды артықшылығы - 65% дейін жететін өте жоғары ақуыз мөлшері.

Спирулина протеині оңай сіңеді және қуат береді, бірақ бәріне ұнай бермейтін ерекше дәмге байланысты балдырлар жиі басылады және таблеткалар мен диеталық қоспалар түрінде сатылады.

Жасымық

Жасымық - вегетариандық диетадағы жануар ақуызына ең жақсы балама. Ол қанық және жеңіл, тез дайындалады және тамаша тойдырады. Ол диетаны дәмімен ғана емес, түсімен де әртараптандыруы мүмкін. Супермаркетте жасымықты төрт негізгі түсте сатып алуға болады - қара, жасыл, қоңыр және қызыл.

Жасымықтан котлеттер мен фрикаделькалар пісіруге болады, оны бұқтырылған тағамдар мен жылы салаттарға, сондай-ақ бірінші тағамдарға қолдануға болады.

Балық және теңіз өнімдері

Теңіз өнімдерінің барлығы дерлік адам ағзасын құнды протеинмен қуанта алады және оның құндылығы жануар текті ақуыздан еш кем түспейді. Сондай-ақ, балықта сұлулық үшін А және Д витаминдері бар, олар шаштың, тырнақтың және тістің күйін жақсартады және көздің көруін жақсартады.

Ескертуде!

Лигурия теңізінің жағасында орналасқан ергежейлі Монако штатында адамның орташа өмір сүру ұзақтығы 89 жасты құрайды. Геронтологтар бұл фактіні жүз жылдықтардың диетасымен байланыстырады. Олардың мәзірі балық пен теңіз өнімдерінің көп мөлшеріне негізделген.

Түрлі-түсті орамжапырақ

Бұл мәдениет етті алмастыра алатынын елестету қиын. Бірақ оның құрамында көптеген қоректік заттар бар, соның ішінде өсімдік ақуызы. Кейбір аспаздар рецепттерде тауықтың орнына гүлді қырыққабатты ауыстырады, оны тауық қанаттары сияқты пісіреді және одан стейк жасайды. Түсті қырыққабат бір қарағанда скучно емес!

Жасыл бұршақ

Барлық аспаздар жасыл көкөністерде ақуыз бар екенін білмейді. Оның саны өте көп болмаса да, көкөністерді арзандату әлі де қажет емес. 100 г жаңа жасыл бұршақ құрамында 5 г дерлік жоғары сапалы ақуыз бар!

Жаңа піскен бұршақтарды салаттарға қосуға және оны сорпаға пісіруге, бәліштерге негіз ретінде пайдалануға болады, ал суық мезгілде қанағаттанарлық тағамдарға - бұршақ пюресі мен котлеттерге ауысыңыз.

жаңғақтар

Жаңғақтарда ақуыздың көп екенін әр оқушы дерлік біледі. Бірақ әрбір аспаздық маман олардан етті алмастыра алатын тағамдарды дайындай алмайды. Вегетарианшылар котлеттер жасау үшін тартылған бұршақтарға жаңғақ қосады, басқалары бадамнан дәмді диеталық ірімшік жасайды.

Жаңғақтар өздерінің жоғары калориялы мазмұнына байланысты керемет қанықтырады және ет өнімдеріне балама бола алады.

Сарапшының пікірі

Ет және басқа да өсімдік өнімдері адам рационында міндетті емес. Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары мен шөптер құрамында В12 дәруменінен басқа барлық қажетті макро және микроэлементтер бар, бұл өсімдік тағамдарының пайдасына таңдау жасаған кез келген адамға міндетті түрде ұсынылады.

Соңғы бірнеше жыл ішінде ең қызу пікірталас майсыз тағамда адамға қажет ақуыз, темір және кальцийдің болмауы туралы болды. Иә, жануарлардан алынатын өнімдер аминқышқылдарының толық «жинағын» қамтиды, бірақ олардың барлығы өсімдік өнімдерінде кездеседі. Жалғыз айырмашылығы, дене оларды бір жерден емес, әртүрлі көздерден жинайды. Ақуызға ең бай бадам, бұршақ, брокколи, булгур, кешью, квиноа, ноқат, соя және оның туындылары.

Өсімдік тағамдарында да темір жеткілікті. Мысалы, ол спирулинада, квиноада, пісірілген шпинатта, ақ бұршақ пен жасымықта кездеседі. Бірақ темір С дәруменінің қатысуымен жақсы сіңетінін білу маңызды. Керісінше, фитаттар көп тағамдармен «бұғатталған». Бұл жағдайда дене темірді қабылдамайды.

Кальцийдің жақсы көздері - бадам, пісірілген брокколи, бамия және ақ бұршақ, бок чай және басқа қара жасыл жасыл, тахини, пісірілген соя бұршақтары және соя өнімдері. Бірақ сіз шпинатқа, ревеньге, қызылша жасылына және бордаққа сенбеуіңіз керек - олардың құрамындағы қымыздық қышқылы кальцийдің сіңуіне жол бермейді.

Ақуызсыз адам бір айға жуық өмір сүре алады деп есептеледі. Бұл микроэлемент дененің қалыпты жұмыс істеуі және дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Ақуыз ет өнімдерінде көп мөлшерде кездеседі. Бұл мақалада етсіз жасауға болады ма, жоқ па талқыланады. Ет өнімдерінің негізгі алмастырғыштары қарастырылады.

Протеин не үшін қажет?

Микроэлемент жасушалар үшін құрылыс материалы болып табылады. Ол гемоглобин, ферменттер, гормондар өндірісін реттейді. Иммунитетті арттырады, ағзаға витаминдерді, майларды және басқа заттарды сіңіруге және сіңіруге көмектеседі. Ол сондай-ақ метаболизмнің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Маңызды! Ет – ақуыздың негізгі көздерінің бірі. Өнімді пайдаланудан біртіндеп бас тарту керек. Әйтпесе, ас қорыту жүйесімен проблемалар туындауы мүмкін.

Еттің құрамында келесі заттар бар:

• витаминдер;
• амин қышқылдары;
• темір.

Етті ауыстыру үшін белоктың балама көздерін табу керек.

Диетада етті қалай ауыстыруға болады?

Бүгінгі таңда әлемде вегетариандық диета кең таралған. Бұл адамдар этикалық немесе басқа себептермен ет жемейді. Олар ақуызды өсімдік (жануарлар) текті басқа өнімдерді жеу арқылы алады.

1. Бұршақ дақылдары

Ақуыздың көп мөлшері келесі дәндерде кездеседі:

• атбас бұршақтар;
• жасымық;
• бұршақ.

Бұршақ дақылдарында өсімдік ақуыздары да бар. Олар өнімдерді дұрыс ассимиляциялау үшін қажет. Бұршақтарды қалыпты мөлшерде тұтыну керек. Әйтпесе, кебулер пайда болады. Дәнді дақылдарды көкөніс тағамдарымен біріктіру ұсынылады.

2. Сүт өнімдері

Сүт өнімдерінде ақуыз көп.

Ірімшік

Бұл етге тамаша балама. Өнімде ақуыздың жеткілікті мөлшері бар (15% -дан астам). Майсыз сүттен жасалған сүзбе сатып алған дұрыс. Бұл өнімде көптеген пайдалы заттар бар:

• фосфор;
• метионин;
• кальций;
• метионин;
• б дәрумені.

Азық-түлікте сүзбе үнемі тұтыну атеросклероз қаупін азайтады.

Сүт өнімдері

Оларға айран, ашытылған пісірілген сүт, сүзбе және басқа ашытылған сүт сусындар жатады. Олар денені қажетті аминқышқылдарымен қанықтырады.

Сыр

Өнімде ақуыздың көп мөлшері бар - 25% -дан астам. Сонымен қатар, қоспасыз және зиянды заттарсыз жоғары сапалы ірімшік табу өте қиын.

3. Тофу

Бұл сығылған соя сүті. Ақуыздан басқа, тофуда басқа микроэлементтер де бар (мысалы, аминқышқылдары).

Өнімнің басты артықшылығы - оның әмбебаптығы. Оны қосымша ретінде немесе өздігінен қолдануға болады. Көптеген адамдар сорпалармен немесе қуырылған тағамдармен бірге тофу жегенді ұнатады.

4 жұмыртқа

Диетада жұмыртқаның ақтығы болуы керек. Ол ағзаға оңай сіңеді және барлық қажетті заттарды қамтиды. Өнім спортпен белсенді айналысатын адамдар арасында өте танымал. Жұмыртқа бұлшықет массасын тез құруға көмектеседі.

5. Саңырауқұлақтар

Ет өнімдерін ауыстырудың жақсы нұсқасы. Саңырауқұлақтар ақуызға бай және калориясы төмен. Ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін бұл өнімді жиі пайдаланбаңыз. Саңырауқұлақтар - бұл ағзаның қорытуы қиын болатын өте ауыр тағам.

6. Сейтан

Өнім бидай ақуызынан жасалған. Өндіріс процесі бидайдан крахмалды жою болып табылады. Бұл процедура сейтанды ақуыздың көп мөлшерімен қанықтыруға мүмкіндік береді.

Сейтанның дәмі тауық етіндей, ерекше хош иісі бар. Өнімде сонымен қатар глютен бар. Сондықтан глютенге аллергиясы бар адамдарға сейтанды қолдануға тыйым салынады.

7. Жаңғақтар

Жаңғақтарды жеу кезінде шараны сақтау ұсынылады. Олар етті толығымен алмастыра алмайды. Бұл өнімде қажетті аминқышқылдарының болмауына байланысты. Диетологтар өнімді дәнді дақылдармен немесе бұршақтармен біріктіруге кеңес береді.

8. Темп

Композиция тофуға ұқсайды, соя негізінде жасалған. Негізгі айырмашылығы - соя сүт емес, дайындау үшін пайдаланылады. Темпе ашыту арқылы өндіріледі. Өнім құрғақ құрылымға ие және кейде аз мөлшерде дән немесе бұршақ болуы мүмкін.

Тофудан айырмашылығы, темпеде талшық, магний және ішек денсаулығына пайдасы көп. Өнім әдетте салаттарға қосылады немесе бутербродтарды толтыру үшін қолданылады.

9. Тұқымдар

Күнбағыс тұқымында ақуыздан басқа витаминдер, майлар, аминқышқылдары, каротин және басқа заттар бар. Тұқымның көп мөлшерін тұтыну ұсынылмайды. Оңтайлы тәуліктік қабылдау 100 грамнан аспайды. Әйтпесе, ас қорыту проблемалары болады.

10. Дәнді дақылдар

Денені ақуызмен қамтамасыз ету үшін диетаға келесі дәнді дақылдарды қосу керек:

• бидай;
• арпа;
• дән;
• қарақұмық;
  сұлы.

Дәнді дақылдарды жеген кезде дене қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды алады. Дегенмен, дәнді дақылдар етті толығымен алмастыра алмайды. Сондықтан дәнді дақылдарды ақуыздың басқа көздерімен біріктірген жөн.

11. Текстураланған ақуыз

Бұл соя майынан алынған өсімдік өнімі. Өндіріс процесі келесідей - ақуыз майдан жоғары температура арқылы бөлінеді.

Осыдан кейін қарапайым сүзбеге ұқсайтын өнім алынады. Текстураланған ақуызды дайындау үшін оны сіңіру керек. Қайнаған суда немесе ыстық суда жақсырақ.

12. Жасылдандыру

Өнімде ағзаға қажетті аминқышқылдары бар. Жасыл жапырақтарды салаттарға, сорпаларға қосу немесе тәуелсіз тағам ретінде пайдалану ұсынылады.

Құрамында ақуызы жоғары өсімдіктер:

• cаумалдық;
• аскөк;
• кинза;
• ақжелкен;
• балдыркөк;
• орамжапырақ.

Диетологтар көк және көкөністерден жасалған смузилерді қолдануға кеңес береді. Олар ағзаға өте пайдалы.

Таңдау ерекшеліктері

Ет алмастырғыштардың барлығында маңызды микроэлементтер болмайды. Сондықтан диета әртүрлі және теңдестірілген болуы керек.

Маңызды! Өнімдерді сатып алмас бұрын, қаптамада көрсетілген композицияны мұқият зерделеу керек. Бұл әсіресе жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбайтын вегетарианшылар үшін өте маңызды.

Өсімдік ақуызының пайдасы мен зияны

Өсімдік ақуызының құрамы іс жүзінде жануарлар ақуызынан ерекшеленбейді. Негізгі компонент - аминқышқылдарының қалдықтары. Сонымен қатар, өсімдік ақуызы ағзаға әлдеқайда нашар сіңеді. Негізгі кемшілігі - теңгерімсіз композиция. Өсімдік ақуызының құрамында кейбір пайдалы элементтер жоқ.

Қорытынды

Бұл мақалада негізгі ет алмастырғыштар егжей-тегжейлі қарастырылады. Өсімдік ақуызының пайдасы мен зияны, өнімдерді таңдау ерекшеліктері де сипатталған.

Ақуыз адам ағзасының құрылыс материалы болып табылады. Ет өнімдерін жеуден бірден бас тартпаңыз. Денеңізді өсімдік протеиніне біртіндеп көшіру жақсы. Осылайша, дұрыс емес тамақтанудан туындауы мүмкін жағымсыз салдардан аулақ болуға болады.

Еттен толық бас тартсаңыз, ағзаға не болады?

Вегетариандықтың жақсы және жаман жақтары сізді сыртқы және ішкі жағынан өзгертеді.

Біздің заманымыздың азық-түлік тенденциялары арасында танымал наным бойынша денеге зиян келтіретін бірқатар өнімдерден бас тарту сенімді түрде орналастырылды. Ежелгі дәстүрлерге қарамастан, ет жиі шығарылатын тағамдардың тізіміне кіреді. Адамдар саналы түрде вегетариандыққа әртүрлі себептермен келеді. Біреу өз шешімін этикалық көзқарастармен қуаттап, адам қажеттіліктері үшін жануарларды өлтіруге араласқысы келмейді. Басқалары күнделікті диетадан жануар ақуызын алып тастау токсиндердің денесін тазартуға және жеңілдік сезіміне қол жеткізуге көмектесетініне сенімді.

Мұның бәрі тек біздің денеміздің пайдасына арналған сияқты, бірақ абсолютті плюстар туралы ғана емес, сонымен қатар етден бас тарту арқылы диетаны азайту кезінде кездесетін минустар туралы сөйлесейік.

Оң әсерлер

Ет өнімдерін қабылдамаудың сіздің денеңізге тигізетін оң әсерлері мыналарды қамтиды.

Салмақ жоғалту

Еттен толық бас тарту метаболикалық процестерді қалыпқа келтіруге, тері астындағы май деңгейін төмендетуге және, демек, артық салмақпен күресуге көмектеседі. Ғалымдар вегетариандық тағамның шексіз көлемі мен калориялығымен салмақ жоғалту қосымша күш жұмсамай-ақ болатынын анықтады. Дегенмен, егер сіз вегетариандық кезінде қажетсіз тағамға сүйенсеңіз, сіз қарсы әсерге оңай қол жеткізе аласыз. Макарон өнімдері, ақ нан, тәттілер және тазартылған майлар вегетариандық диетаға сәйкес келеді, бірақ денеге пайдалы емес.

Ағзадан токсиндер мен токсиндерді шығару - теріні тазарту

Шынында да, еттен бас тарту денені тазарту үшін тамаша. Көптеген вегетарианшылар күн ішінде жеңілдік пен шаршаудың азаюының пайда болуын атап өтеді. сонымен қатар токсиндер мен токсиндерді жою тері жағдайының жақсаруымен бірге жүреді: безеулер, қара нүктелер және қара нүктелер жоғалады.

Мысалы, блогер Рэйчел Кроули жазылушылармен безеуден арылу тарихымен бөліседі. Алғашында қыз тәтті және жылдам көмірсулардан бас тартуға тырысты және эксперименттен үш күн өткеннен кейін оның терісіндегі өзгерістерді байқады. Жаңа қабыну әлдеқайда аз пайда болды. Енді қыз өз денесін тануды жалғастыруда және вегетариандықты көреді - нәтиже анық, дәлірек айтқанда, оның бетінде.

Жалпы колоректальды және ішек қатерлі ісігінің қаупін азайту

Ет пен вегетариандық тағамдарды жейтін адамдарда ішек микрофлорасы айтарлықтай ерекшеленеді. Өсімдік негізіндегі тағамдарға ауысқанда, ішекте көбірек қорғаныш бактериялар өндіріледі. Осылайша, сіздің денеңіз ішектің қатерлі ісіктерінің алдын алу қызметін атқаратын өсімдік тағамдарынан жеткілікті сіңірілмейтін талшық алады. Сонымен қатар, сіз ДДҰ мәліметтері бойынша қатерлі ісік ауруының дамуына ықпал ететін тағамдарды алдын ала жоясыз: қызыл ет, бекон, салями және басқа да ысталған тағамдар.

Жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін азайту

Олардың арасында жүректің ишемиялық ауруы, гипертония және атеросклероз бар. Етте кездесетін карнитин жүрек бұлшықетіне теріс әсер ететін ішекте химиялық реакцияларды тудырады. Дегенмен, тек ет емес, тазартылған тағамдар, қант және өсімдік майларын теріс пайдалану жүрек-қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.

2 типті қант диабеті қаупін азайту

Лондон университетінің денсаулық ғылымдары мектебінің профессоры Анастасиос Тумпанакис және оның әріптестері вегетариандықпен қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейі төмендеп, гликирленген гемоглобин деңгейі тұрақтанатынын дәлелдеді. Сонымен қатар, ғалымдар қант диабетімен ауыратын науқастардың психологиялық жағдайының жақсарғанын анықтады. Еттен бас тарту арқылы науқастар депрессия белгілерінің төмендеуін байқады.

Егер сіз күніне 10 000 қадам жасай бастасаңыз, денеңізге не болады?

Салмақты жоғалтуға және физикалық жағдайды жақсартуға арналған ең оңай рецепттердің бірі.

Күн сайын планка жасасаңыз, денеңізге не болады?

Керемет фигураға жету жолында күніне небәрі 1 минут.

Теріс әсерлер

Вегетариандық болудың артықшылықтарының сенімді тізіміне қарамастан, етсіз тамақтанудың көптеген кемшіліктері бар. Олар бәріне тепе-теңдік пен саналы көзқарас қажет екенін тағы да дәлелдеп отыр. Теріс әсерлердің қатарында

Амин қышқылының тапшылығы

Өсімдік протеині шағын аминқышқылдық құрамына ие және денеге әлдеқайда нашар сіңеді. Жануарлардан алынатын өнімдерде, соның ішінде етте барлық маңызды аминқышқылдары бар, ал өсімдік тағамдарында осы аминқышқылдарының біреуі немесе бірнешеуі болмауы мүмкін. Уақыт өте келе ақуыздың болмауы иммундық және репродуктивті жүйелердің бұзылуына әкеледі. Сонымен қатар, еттен алынған ақуыз жасушаларды, соның ішінде жүрек жасушаларын құру үшін маңызды.

темір тапшылығы

Вегетарианшықтың денесінде бұл элементтің болмауы ет құрамында гем темірінің болуымен байланысты, оның сіңірілуі 15-35% құрайды. Сонымен қатар, өсімдік өнімдерінен алынған темір нашар сіңеді: 2-ден 20% -ға дейін. Тіпті сүт пен жұмыртқа да бұл заттың жеткілікті көзі емес.

мырыш тапшылығы

Ағзадағы мырыш деңгейінің жеткіліксіздігі бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар мен дәнді дақылдардағы фитин қышқылының болуына байланысты. Бұл элементтің биожетімділігін төмендетеді. Дегенмен, сіздің диетаңызда әлі де сүт өнімдері мен теңіз өнімдері болса, мырыш тапшылығын болдырмауға болады.

кальций тапшылығы

Оған екі фактор себепші болады. Біріншіден, сол фитин қышқылы мен оксалаттар оның сіңуін азайтады. Екіншіден, өсімдік ақуыздары несеппен кальцийдің жоғарылауына ықпал етеді.

D және B12 витаминдерінің тапшылығы

Өкінішке орай, сіз вегетариандық емес, вегетариандық болсаңыз да, сүт өнімдері мен жұмыртқаны жесеңіз де, етсіз денеңізде D және B12 дәрумендері әлі де жетіспейді.

Полиқанықпаған омега-3 май қышқылдарының тапшылығы

Омега-3 жүрек-тамыр жүйесіне, көзге және миға үлкен әсер етеді, сондықтан бұл деңгейлерді сақтау маңызды. Дегенмен, егер сіз етден ғана емес, жалпы жануарлардан алынатын өнімдерден де бас тартуды шешсеңіз, бұл денеде Омега-3 жетіспеушілігіне әкеледі. Тиісінше, тері, шаш және иммунитет нашарлай бастайды.

Іштің кебуі

«Бәрін жейтін» өмір салтынан вегетариандыққа дейін қайта құру және ұйқы безі мен ішектерді жақсарту үшін уақыт қажет. Ет құрамындағы ферменттердің болмауына байланысты алдымен ісіну және газдың пайда болуы мүмкін.

Гастриттің даму қаупі

Өсімдік өнімдерінің еттен айырмашылығы буферлік ақуыздар жоқ. Олар шырышты қабатқа гастрит тудыруы мүмкін қышқылдардың әсерін бейтараптандырады. Ең нашар жағдайда, тұрақты гастрит асқазанның қатерлі ісігіне әкелуі мүмкін.

Егер сіз жаттығуды тоқтатсаңыз, денеңізге не болады?

Ғылыми көзқарас: демалу біздің денемізге қалай әсер етеді?

Жетіспейтін заттарды етсіз қалай толтыруға болады?

Еттен бас тарту туралы шешіміңіз түпкілікті және мызғымас болса, денеде жетіспейтін заттардың балама көздерін іздеу керек. Мұнда маңызды нәрселерді жіберіп алмауға көмектесетін бірнеше қарапайым кеңестер берілген.

• Денеге темір тапшылығын болдырмау үшін шай мен кофені көп ішпеңіз. Олардың құрамында бұл элементтің сіңуіне жол бермейтін танин бар. Құрамында темірі бар тағамдармен қатар аскорбин қышқылы бар тағамдарды тұтыныңыз. Ол сіңуін 3-4 есе жақсартады, сонымен қатар соя протеинімен ерімейтін қосылыстардың пайда болуына жол бермейді.
• Омега-3 жетіспеушілігін болдырмау үшін құрамында альфа-линолен қышқылы бар теңіз өнімдерін, жұмыртқаны, зығыр тұқымын, грек жаңғағын, сояны жеңіз.
• Маңызды аминқышқылдарының деңгейін ұстап тұру үшін сүтті, сояны және қажетті амин қышқылы құрамымен жасанды байытылған тағамдарды жеңіз.

• Мырыш сіздің денеңіз бұршақ, жаңғақтар және соя өнімдерінен алуға болады. Ылғалдау, өсірілген дәндерді, бұршақтарды және тұқымдарды, нан ашытқыларын пайдалану фитин қышқылын азайтады және мырыштың биожетімділігін арттырады.

• Сүт өнімдері, қырыққабат, қыша жапырақтары, репа, брокколи және кептірілген інжір кальций деңгейін сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз арнайы қоспаларға жүгіне аласыз.
• D және B12 витаминдерін дәрілік формада алуға болады. В12 дәруменінің тепе-теңдігін кобаламинмен жасанды түрде байытылған тағамдармен сақтау ұсынылады.

Интуитивті тамақтану. Диета ұстанбай және калорияларды санамай, қалай дене шынықтыруға болады?

Сіз қалаған нәрсе бар, ал семіру емес. Маманмен бірге үйреніңіз.