Арықтау үшін дұрыс тамақтану, не жеу керек. Жылдам салмақ жоғалту үшін тиімді тамақтану. Салмақты жоғалту үшін не жеу керек

Артық салмақ жинау өте оңай, бірақ одан құтылу қиын. Не істейін? Жек көретін килограммдарды жоғалту шынымен мүмкін емес пе? Мүмкін. Ең бастысы - ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын техниканы таңдау. Бұл төмен калориялы диеталар және ораза болуы мүмкін. Бұл әдістерді мамандардың қадағалауымен немесе үйде өз бетіңізше орындауға болады. Олар міндетті түрде салмақты азайтады. Бірақ әсер уақытша болады: сіз оларды ұстанғаныңызша.

Аштық

Өзіңізді аштықпен азаптай отырып, сіз денеңіздің май құрамдас бөлігін ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті де жоғалтасыз. Салмақ жоғалту жылдамдығы жылдам. Тек су мен жасыл шай ішіңіз. Дене зиянды элементтерден жақсы тазартылады:

• шлак;
• аллергендер;
• токсиндер.

Бұл әдіс қауіпті екенін ескеріңіз. Оны жеті күннен артық ұстау ұсынылмайды. Аштық жариялаудың максималды ұзақтығы - 3 күн. Біз бұл техниканы пайдалануды ұсынбаймыз. Бірақ әлі де шешім қабылдасаңыз, 1-ші күннен бастап аштық жариялауды бастаған дұрыс. Тамақсыз уақыт метаболизміңізді арттырады.

Төмен калориялы диетаның принципі де шектеу болып табылады. Күнделікті рационның жалпы тағамдық құндылығы 1500 ккал аспауы керек. Көмірсулар мен майларды ең аз мөлшерде тұтыну керек.

Жақсы ерік күші болмаса, екі әдіске де төтеп беру өте қиын. Сондықтан, біз сізге мүлдем басқа тәсілді қабылдауды ұсынамыз.

Үйде салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс тамақтану керек? Бұл сізді қызықтыруы керек сұрақ. Диетаны дайындауға құзыретті көзқараспен ғана салмақ жоғалту уақытша болмайды. Килограмм бірте-бірте және үнемі жоғалады.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Диетаны қалыптастыруға дұрыс көзқарасты ұстана отырып, сіз күн сайын денеңізді сау етесіз. Салмақ кетеді, ал оның орнына сергектік пен қуат келеді. Диеталар мен аштық ереуілдері салмақты азайтады, бірақ олар аяқталғаннан кейін салмақ бумеранг сияқты қайтады (тіпті екі еселенген мәнге ие болуы мүмкін).

Тек төмен калориялы тағамдарды жеу дұрыс емес. Сіз тек тұтынылатын тағамның мөлшерін және олардың пайызын (бір-біріне) бақылауыңыз керек.

Үнемі бақыланатын дұрыс диета - табыстың кілті. Оның үшінші бөлігі жануар текті ақуыздар болуы керек. Қалғанының бәрі өсімдік тағамы.

Өзіңізді қинамаңыз. Өзіңізге ұнамайтын тағамдардан аулақ болыңыз. Сізге шынымен ұнайтын нәрсені жеңіз (бірақ дұрыс көзқараспен). Жалпы, ет сүйетіндерге жол ашық. Тиісті дайындықпен (қайнатылған немесе бумен пісірілген) және тұтынылған (көкөністермен) сіз салмақты жақсы жоғалта аласыз.

«Кітаптарда аталған» калориялы диетаны ұстанбаңыз. Бұл жеке және адамның тәуліктік қозғалысының көлеміне байланысты. Оны өз салмағыңызға есептеңіз.

Майы мен глюкозасы жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Оларды өңдеу үшін дене көп энергия жұмсауы керек.

Өнімдердің үйлесімділігі ережелерін қатаң сақтаңыз. Мысалы, көмірсулар мен сүтпен ет жеуге болмайды.

Үнемі ішіңіз. Тек шырындар емес, тазартылған су. Сома келесідей есептеледі: 30 мл су сіздің салмағыңыздың килограмм санына көбейтіледі. Есептелген мөлшерлеме шай, сорпа және басқа сұйықтықтарды қамтиды. Алынған норманың елу пайызы суға түсуі керек.

Диета тек сөздердің қосындысы емес. Дене қашан тамақтанатынын білуі керек. Тамақтану саны 3-тен кем болмауы керек. Олардың арасында жеңіл тағамдарға жүгініңіз.

Дұрыс көзқараспен тамақтану

Мәзірді қарастырмас бұрын, өнімдер туралы аздап сөйлесейік. Сонымен, үйде салмақ жоғалту үшін қалай тамақтану керек? Біз мынаны жейміз:

Бірінші - ет. «Салауатты» ет, мысалы, шошқа еті және оның басқа майлы сорттарын қамтымайды. Дұрыс тамақтануға арналған ет - құс, бұзау, сиыр еті. Шұжықтар, шұжықтар, ысталған өнімдер - аулақ болу керек жаулар. Ет бөліктерінен май мен теріні алып тастау керек. Аздап маймен қуыру, бумен немесе сумен қайнату - осылай пісіру керек.

Екінші - балық. Оны етке қарағанда диетаға жиі қосу керек. Пісіру әдісі бірдей. Балықтың сорттары майсыз болуы керек (алабұға, поллок, треска, алабұға).

Үшінші – жұмыртқа. Жұмыртқа - жоғары калориялы өнім. Бірақ олар болуы керек. Өнімді сіңіру өте қиын. Сізге 3 данадан артық емес (аптасына) жеу керек. Салмақ жоғалту үшін диетаға тауық жұмыртқасынан әлдеқайда пайдалы бөдене жұмыртқасын қосқан дұрыс.

Төртінші - сүт өнімдері. Дәлірек айтқанда, диетаның негізі - ашытылған сүт өнімдері (сүзбе, ашытылған пісірілген сүт, айран). Қаймақ пен кілегейге ең аз мөлшерде рұқсат етіледі (бірақ сирек).

Бесінші – жануар майлары. Біз сары май туралы да, басқа майлар туралы да айтып отырмыз. Майлар дене жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Күніне бес грамм жеткілікті болады. Дененің қажеттіліктері толтырылады, салмақ жоғалту процесі тиімдірек болады.

Алтыншы - өсімдік майы. Майсыз пісіруге тырысыңыз. Бірақ егер рецепт қажет болса, онда ол соя, зәйтүн, жүгері немесе күнбағыс болсын. Ең жақсы май - суық сығымдалған май. Салмақты жоғалту үшін қос қазандықта пісіру жақсы.

Жетінші – көкөністер. Жасыл (кинза, балдыркөк, жасыл пияз, аскөк), қырыққабат (брокколи, гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат), бұрыш, қияр, пияз, қызанақ, сарымсақ жеу керек. Тек картопқа рұқсат етілмейді. Тіпті бұл көкөністердің көп саны фигураға зиян тигізбейді.

Сегізінші - жемістер (жидектер). Олар витаминдердің көзі болып табылады. Кептірілген жемістерге де рұқсат етіледі. Біздің климаттық жағдайда өсірілген ең пайдалы жемістер.

Тоғызыншы – жарма және макарон өнімдері. Тез арықтау үшін не жеу керек? Қандай дәнді дақылдар? Бұл бидай, күріш, тары және қарақұмық. Макарон қатты болуы керек. Жарма (макарон) порциясы - 200 грамм.

Оныншы – нан. Тәулігіне нан мөлшері 30-40 грамм. Жоғары сортты ақ нанның орнына астық немесе кебек жеу керек. Салмақ жоғалту процесінде пісіруді қолдануға болмайды. Оны тек техникалық қызмет көрсету сатысында, содан кейін өте аз мөлшерде алуға болады. Тамақтану уақытының ырғақтарын сақтауды ұмытпаңыз (зиянды таңертең тұтынылуы керек).

Он бірінші – тұз. Тамақты әдеттегіден аздап тұздау керек. Дәмі үшін дәмдеуіштерді қолданған дұрыс: бұрыш, мускат жаңғағы, майоран, кориандр, карри, орегано, қалампыр, лимон бальзамы, имбирь.

Және соңғы, бірақ кем дегенде, қант. Біз оны толығымен алып тастаймыз. Қант бос және мүлдем пайдасыз калория.

Салмақ жоғалтуға әкелетін мәзір

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың әрбір күніне арналған мәзір келесі опцияларды қамтиды.

Таңертеңгілік опциялар:

• сұлы жармасы (құрамы: сүт, сұлы жармасы, кептірілген өрік, мейіз), сүт (стакан), жұмсақ пісірілген жұмыртқа (2 дана);
• қамырда пісірілген балық; картоп пен сүт пюресі (стакан);
• мюсли және сүт, жұмыртқа (1 дана), жеміс шырыны.

Екінші таңғы таңғы нұсқалар:

• йогурт, 2 банан, апельсин;
• майсыз сүзбе және қаймақ, алма;
• сүзбе және сүт толтырылған құймақ.

Түскі ас опциялары:

• тауық кеспесі (сорпа), қарақұмық ботқасы мен саңырауқұлақтар, асқабақ пен қызанақ салаты, шырын (стакан);
• балық сорпасы, туралған көкөністер, ет кесу, шырын (стакан);
• борщ, зразы (қызанақ пен ірімшік), қарақұмық ботқасы, какао.

Түстен кейінгі опциялар:

• сэндвич (нан және ірімшік), сүт (стакан);
• салат (қызанақ пен қаймақ), шырын;
• йогурт және кез келген жеміс (маусымға сәйкес).

Кешкі ас нұсқалары:

• тауық еті, туралған көкөністер, жасыл шай;
• Грек салаты, балық котлеті, сүт;
• пісірілген көкөніс салаты (винегрет), қайнатылған тауық еті, жасыл шай.

Егер тағам мәзірінде шырын болса, онда бұл дүкеннен сатып алынған шырындар емес, қанттың аз мөлшері бар үйде жасалған шырындар екенін білу керек.

Тамақтану ерекшеліктері

Ережеге сәйкес денсаулық пен тамақтану бір деңгейде. Сондықтан, жоғарыда аталған принциптерді ұстаныңыз және тамақтанудың жаңа мінез-құлқының ерекшеліктерін есте сақтаңыз.

1. Күніне 3-5 рет тамақтаныңыз.
2. Түрлі тағам түрлерін жеңіз. Монотондылық мүмкін емес.
3. Бір есеп айырысу аптасында балықтар етті көбірек жейді.
4. Алкоголь жоққа шығарылады.
5. Біз консерванттарды жемейміз.
6. Біз тәтті сусындардың орнына минералды суды ішеміз.
7. Біз әрқашан жаңа тағам дайындаймыз.
8. Тыйым салынған: шоколад, ұн, зефир және балмұздақ.
9. Біз артық тамақтанбаймыз.

Спорт және салмақ жоғалту

Спорт салмақ жоғалту процесін ынталандырады. Ең бастысы - күнделікті жүктемелер. Өзіңізді сағат сайынғы жаттығулармен қинамаңыз, жаттығуларға 5-20 минут жұмсау жеткілікті.

Фитнес саласындағы құзырлы жаттықтырушылар сабақ кезінде тамақтану бойынша ұсыныстарды сақтау міндетті екенін айтады. Атап айтқанда:

1. Салмақты жоғалтуға құзыретті көзқарас адамның әрқашан жеткілікті ұйықтайтынын білдіреді. Ұйқының болмауы, адам миы дұрыс тамақтанбау сияқты қабылдайды.
2. Жіңішке бел үшін кешкі асқа өсімдік тағамдарын жеңіз.
3. Ұйықтар алдында бірден тамақ ішпеңіз.

Кардио жаттығулары салмақ жоғалту үшін жақсы стимулятор болып табылады. Олар бір жарым сағатқа созылады. Осы уақыт ішінде тері астындағы май бұлшықет массасына айналады.

Тыныштық сақтаңыздар. Жүйке күйі салмақ жоғалтудың көмекшісі емес.

Әрқашан тамақтану саласындағы көкжиектеріңізді кеңейтіңіз. Ең күшті және ең танымал спортшылар тамақтану ережелері туралы барлығын дерлік біледі. Кез келген диетологтан артық - сөзсіз.

Максималды әсерге келесі жағдайларда қол жеткізіледі:

1. Диетада ақуыздар мен көмірсулар бар.
2. Көмірсулар жаттығу кезінде ми мен бұлшықеттерге қуат береді. Көмірсуларды тұтыну арқылы біз денеге энергияны жұмсауға және май қорын жағуға көмектесеміз.
3. Жаттығу кезінде ақуыз бұлшықеттеріңізге аминқышқылдары ретінде қызмет етеді. Ақуыздар энергияны босатпайды, бірақ жаттығудан кейін бірден ақуыз синтезін жасай бастайды.
4. Рациондағы майдың мөлшері 3 граммнан аз болса.
5. Май тағамның ас қорыту жылдамдығын және асқазан сияқты органның жұмысын айтарлықтай баяулатады. Жаттығудан бұрын тәрелкеге ​​майлы тағамдарды қоссаңыз, жаттығу кезінде жүрек айнуы мен колик пайда болады.

Жаттығу алдында тамақтану керек:

• омлет (тек ақуыздар алынады) және сұлы майы;
• ет (түрік, тауық немесе жай кеуде) нанмен (тек дөрекі ұнтақтау), күріш;
• стейк (майы аз) және картоп.

Тамақтану уақыты туралы:

1. Сорпа, үлкен бөліктерде салат сабақтан 2 сағат бұрын жеу керек. Белгіленген уақыттағы тағам қорытылып, асқазан бос болады.
2. Ботқа және сүзбе – жаттығудан жарты сағат бұрын.
3. Егер сізде дене майын азайтып қана қоймай, сонымен қатар бұлшықетті құруды қаласаңыз, жаттығу алдында ақуыз сусыны бар жемістерді жеңіз. Қабылдау уақыты – сабаққа жарты сағат қалғанда. Сізге гликемиялық индексі төмен жемістер қажет: құлпынай, алма, алмұрт. Сусын - сарысуы ақуыз сусыны.

Жасушалардан майды жақсы мобилизациялау үшін сабақтан 30 минут бұрын күшті жасыл шай немесе кофе ішіңіз. Сонда май көп күйіп, аминқышқылдары, гликоген мен глюкоза азаяды. Нәтижесінде жаттығу кезінде сіз әдеттегіден кеш шаршайсыз. Ал жаттығудан кейін бас ауырып шаршамайсыз. Күшті шайдың (кофе) әсері шамамен 2 сағатқа созылады.

Жаттығудан кейін ештеңе жеудің қажеті жоқ. Дене майдың жойылуымен емес, тағамның қорытылуымен алаңдатады. Егер сіз аштықтан ауырып қалсаңыз, онда бір стақан кәдімгі сүт немесе протеиндік коктейль ішкен дұрыс.

Жаттығудан кейін (20 минуттан кейін) дене көмірсулар мен ақуыздарды белсенді түрде тұтынады. Қалпына келтіру, сонымен қатар бұлшықеттердің өсуі бар. Калориялар дене майына енбейді.

Жаттығудан кейін сұйық көмірсуларды ішкен дұрыс. Мысалы, жүзім немесе мүкжидек шырыны. Жаттықтырушылар сонымен қатар денені ақуыздармен толықтыруға кеңес береді. Бұл протеиндік коктейль болса жақсы. Сабақтар аяқталғаннан кейін бірден ішу керек. Кәдімгі жұмыртқаның ақтығы коктейльді алмастыра алады. Сондай-ақ кез келген протеинді тағамды жеуге болады. Ең бастысы, бұл ақуыз өнімінің кішкене бөлігі болуы керек (алақанның өлшемі). Сүт, йогурт, майлы шошқа еті, сүзбе жаттығудан кейін тамақтанудың ең жақсы нұсқасы емес. Тауықтың кеудесін (терісіз) жеңіз, бірақ аяғын емес.

Сонымен қатар, жаттығулардан кейін алынып тасталады: шоколад өнімдері, шай, қандай, шоколад. Себебі, сусындардың құрамында инсулиннің жұмысына теріс әсер ететін кофеин бар.

Қорытынды! Таңертең пойыз. Жаттығу алдында кофе (шай) ішіңіз. Ал сабақтан кейін 2 сағат үзіліс жасап, кофені көрсетілген уақыттан кейін ғана ішіңіз.

Енді жаттығу алдында және одан кейін қалай тамақтану керек екені белгілі болды. Не ішуге болады? Ішу режимі келесідей: жаттығу жаттығуларын жасамас бұрын міндетті түрде суды (1 стакан) ішіңіз, сабақ кезінде оны 20 минуттан кейін кішкене жұтыммен ішіңіз.

Егер сіздің жаттығуларыңыз бір сағатқа немесе одан да көп уақытқа кешіктірілсе, онда спортшыларға арналған арнайы сусындарды пайдаланыңыз. Олар пайдалы, өйткені олардың құрамында пайдалы элементтер бар. Жаңа сығылған шырындарды (тек табиғи) ішуге рұқсат етіледі.

Егер сіз ішуге ерекше мән бермесеңіз, дененің летаргиясына байланысты жаттығулардың нәтиже бермеу ықтималдығы жоғары.

Және одан әрі. Шөлдегенде ғана ішпеңіз. Сіз оны сезінген кезде денеңіз сусызданады. Неліктен бұл болып жатыр? Өйткені интенсивті қарқынмен жаттығу тамақ пен асқазан жолдарының рецепторларын азырақ сезімтал етеді. Сіз үнемі ішуіңіз керек.

Жағымсыз белгілерге мыналар жатады:

• бас ауруы;
• шөлдеу;
• тәбеттің болмауы;
• шаршау;
• құрғақ еріндер;
• тітіркену;
• құрғақ ауыз.

Егер сіз осы белгілердің кем дегенде екеуін байқасаңыз, дереу су ішуді бастаңыз. Егер бұл мүлдем төзгісіз болса, жаттығуларды үзіңіз.

Егер сіз әлі де арықтай алмасаңыз, өзіңізге сырттай қарап, талдау жасаңыз. Мүмкін сіз адам ағзасының принциптерін түсінбейсіз, сондықтан оның қажеттіліктерін дұрыс қанағаттандырмайсыз. Немесе сіз бәрін дұрыс істеп жатырмын деп ойлайсыз, бірақ олай емес. Сіз қандай тағамдық топтардың бар екенін және олардың бір-бірімен қалай әрекеттесетінін білмейсіз.

Қорытындылайық. Үй жағдайында арықтауға болады. Күнделікті дұрыс тамақтану және физикалық жаттығулар жасау жеткілікті.

Оқу уақыты: 26 мин

Сіз «біз жейтініміз» деген ортақ сөзді бірнеше рет естіген шығарсыз. Және шынымен де солай. Өнімдерді таңдау біздің денсаулығымызға тікелей әсер етеді. Тамақ - бұл жасушалар, ұлпалар мен органдар үшін құрылыс материалдарының көзі. Ол дененің өмірлік белсенділігін қамтамасыз етеді, бізге қуат береді және тіпті біздің көңіл-күйімізге әсер етеді. Сондықтан дұрыс тамақтану салауатты өмір салтын қалыптастырудың маңызды шарттарының бірі болып табылады.

Дұрыс тамақтануға көшу туралы кім ойлауы керек:

• Артық салмақтан арылғысы келетіндер.
• Салауатты өмір салты (СӨС) жолына түсуге шешім қабылдағандар.
• Спортпен шұғылданатындар және өзін жақсы физикалық пішінде ұстағысы келетіндер.
• Дұрыс тамақтанбаудан туындауы мүмкін денсаулық проблемаларынан аулақ болғысы келетіндер.
• Кімдерге қазірдің өзіндедұрыс тамақтанбаудан туындаған денсаулығына байланысты проблемалары бар және дұрыс диетаны ұстануы керек (асқазан-ішек аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары және т.б.)
• Өздерін және отбасын салауатты әдеттермен таныстырғысы келетіндер.

Дұрыс тамақтануға көшудің ең көп тараған себебі - салмақ жоғалтуға деген ұмтылыс. Статистикаға сәйкес, Ресейде ерлердің 54% және әйелдердің 59% -ы артық салмақтан зардап шегеді. Көбінесе артық салмақ дұрыс емес тамақтану әдеттерінің, тамақтанудың бұзылуының, жоғары калориялы тағамдарды шектеусіз тұтынудың және төмен физикалық белсенділіктің салдары болып табылады. Оның үстіне артық салмақ тек эстетика мен сұлулық мәселесі емес. Бұл біздің денеміздің барлық мүшелерінің денсаулығы мен қалыпты жұмысы туралы мәселе.

Әрине, дұрыс тамақтану (PP) - бұл көптеген аспектілер мен көзқарастарды қамтитын өте кең ұғым. Біз тек жалпы әмбебап ережелерді береміз - олар барлығына дерлік жарамды (сирек жағдайларда өнімдердің белгілі бір тобын алып тастау қажет болғанда). Болашақта сіз өзіңіздің денеңіздің сипаттамаларына және белгілі бір өнімдерді тұтыну тәжірибесіне негізделген диетаны әрқашан оңтайландыра аласыз.

Бірінші кезең: PP-ге бес оңай қадам

Бірінші кезеңде теориялық материалға көп кіріспей, дұрыс тамақтануға елеулі қадам жасауға көмектесетін бес қарапайым кеңестер кіреді. Осы қарапайым ережелерді ұстанғанның өзінде, сіз жасай аласыз қосымша фунт жоғалтып, тағамды тазалап, ақылға қонымды тағам қабылдауға дағдыланыңыз.

Кезеңдерге бөлу бұрын дұрыс тамақтану принциптерін ұстанбаған немесе диетаны түбегейлі өзгертуге әлі мүмкіндігі жоқ адамдарға көмектеседі. Егер сізде PP-мен тәжірибеңіз болса немесе сіз күшті ерік-жігерлі адам болсаңыз, онда сіз мақаланы басынан аяғына дейін оқып, диетаңызды толығымен өзгертуді дереу бастай аласыз.

1-ҚАДАМ: тамақ қалдықтарын тазалаңыз

Дұрыс тамақтану жолындағы ең бірінші қадам мәзіріңізден «азық-түлік қалдықтарын» алып тастау болып табылады, атап айтқанда:

• қант және тәтті тағамдар
• ақ кондитерлік өнімдер мен ақ ұннан жасалған өнімдер
• шұжық, шұжық өнімдері, ет жартылай фабрикаттары
• фастфуд (фри, гамбургерлер, чипсы, жеңіл тағамдар және т.б.)
• тәтті шырындар, газдалған сусындар және лимонадтар
• майонез, кетчуп және табиғи емес соустар

Біріншіден, бұл тағамдық құндылығы төмен өнімдер, олар шын мәнінде денеге ешқандай пайда әкелмейді. Екіншіден, бұл майға тез жиналатын жоғары калориялы тағамдар. Үшіншіден, бұл өнімдердің көпшілігі денені қанықтырмайды, сондықтан сіз үнемі аштықты сезінесіз және тағамның қосымша нормасын жейсіз. Диетаны осы тағам тобынан тазарту арқылы сіз дұрыс тамақтану мен салмақ жоғалтуға үлкен қадам жасадыңыз.

2-ҚАДАМ: Алкогольді ішімдіктерді алып тастаңыз

Екінші қадам аз қолданылатын өнімдердің басқа тобын - алкогольдік сусындарды алып тастауды қамтиды. Біз енді ақылға қонымды шектеулер кезінде алкогольдің зиянының болуын немесе болмауын талқыламаймыз, тіпті қызыл шараптың ықтимал оң қасиеттерін ескермейміз. PP-ге ауысқанда, біз алкогольден мүлдем бас тартуды ұсынамыз., кем дегенде салмақ жоғалту кезеңі үшін. Неліктен алкогольден бас тартқан дұрыс:

• Зерттеулерге сәйкес, алкогольдік сусындар тәбетті бақылайтын нейрондарға әсер етеді, бұл дененің қарқынды аштық сезімін тудырады.
• Алкогольдің кішкене дозасы да тамақтың бұзылуына әкеледі, бақылауды жоғалту салдарынан сіз пайдалы және зиянды тағамдарды көп мөлшерде «сыпырып» бастайсыз.
• Алкоголь суды сақтайды, сондықтан келесі күні таразыда сіз шынымен де мотивация беретін «салмақ қосуды» көресіз.
• Алкоголь метаболизмді баяулатады, сондықтан сіздің денеңізде салмақ жоғалту процесі баяу қарқынмен жүреді.
• Алкогольді сусындар көбінесе қосымша калорияларды қосатын тағамдар мен тағамдармен бірге келеді.

Айтпақшы, әлсіз алкогольді сусындарды жоғары калориялы тағамдарға жатқызуға болмайды. 100 мл құрғақ қызыл шарапта 80 ккал, 100 мл сырада - 45 ккал (бірақ күшті арақта 100 г үшін 230 ккал бар). Сондықтан салмақ жоғалтуға зиян келтірместен аптасына бір рет бір стақан құрғақ шарап немесе бір стақан сыра ішуге рұқсат беретін адамдар бар.

Дегенмен, дұрыс тамақтануға көшудің алғашқы айларында сіз ең осал екеніңізді есте сақтаңыз. Тамақтану әдеттері әлі реттелмеген және қайталану қаупі өте жоғары, сондықтан Арандатушыларды «жітірететін» және босаңсытатын өнімдерден аулақ болған дұрыс. Ал ішімдік солардың бірі ғана.

3-ҚАДАМ: ішу режимін орнатыңыз

Дұрыс тамақтану жолындағы үшінші қадам - ​​ауызсу режимін орнату немесе басқаша айтқанда, ауыз суды бастау. Бір жағынан, бұл қадам өте қарапайым, бірақ сонымен бірге салмақ жоғалту үшін өте тиімді. Біріншіден, су денедегі барлық дерлік биохимиялық процестерге, соның ішінде майдың ыдырауына қатысады. Екіншіден, су тәбетті басады және көп жеуге мүмкіндік бермейді. Арықтау процесінде судың пайдасы баға жетпес, оның энергетикалық құндылығы 0 калория.

Күніне 1,5-2 литр су (әрқайсысы 250 мл-ден шамамен 6-8 стакан) ішуге өзіңізді жаттықтырыңыз.Алғашында күніне мұндай мөлшерде су ішу мүмкін емес сияқты болып көрінеді, бірақ бірте-бірте оны жақсы әдетке айналдыра аласыз.

• Оянған кезде бір стакан су ішіңіз.
• Тамақтану алдында бір стақан су ішіңіз (20-30 минут бұрын).
• Жаттығу алдында және кейін бір стакан су ішіңіз.
• Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын бір стақан су ішіңіз.

Су ішуді ұмытпау үшін телефоныңызға еске салғыш орнатыңыз.Сізге ішу режимін еске түсіретін көптеген ыңғайлы мобильді қосымшалар бар. Сондай-ақ бір бөтелке суды әрқашан өзіңізбен бірге ұстауға тырысыңыз (жұмыста және үйде).

4-ҚАДАМ: Диетаны орнатыңыз

Төртінші қадам ең қиын, бірақ сонымен бірге ең маңыздыларының бірі болады. Бұл кезеңде көптеген адамдар сүрініп, диеталық қоспалар туралы идеядан бас тартады немесе қатаң диеталарға ауысады. Сондықтан дұрыс тамақтануға көшудің бірінші кезеңінде кем дегенде жалпы диетаны орнатқан дұрыс. Белоктардың, көмірсулардың және майлардың таралуының нәзіктіктері келесі қадамдарда қарастырылады. Сонымен, жалпы диета келесідей болады:

• Толық таңғы ас (7:00)
• №1 тағамдар (10:00)
• Түскі ас (13:00)
• Snack №2 (16:00)
• Кешкі ас (19:00)
• Ұйықтар алдында 1 сағат бұрын жеңіл тағамдар: айран, сүзбе (21:00)

Уақыт 6:00-де көтерілуді және 22:00-де ұйықтауды ескере отырып, шартты түрде көрсетіледі. Егер сіз кеш немесе ерте тұрсаңыз, уақытты кестеңізге сәйкес реттеңіз.

Дұрыс тамақтанудың негізгі негізі: әр 3 сағат сайын кішкене бөліктерде (200-250 г) тамақтаныңыз.Бұл тамақ арасында ұзақ үзіліс жасамайтыныңызды білдіреді. Сіз таңғы ас туралы ұмытпайсыз (таңғы ас оянғаннан кейін бір сағат ішінде болуы керек). Тамақ арасында аш қалмайсыз, бірақ нәрлі тағамдар дайындаңыз. Сіз «18:00-ден кейін тамақ ішпеу» ережесін ұмытып, әрқашан кешкі ас ішесіз. Таңертеңгілік асты, аз түскі асты өткізіп жіберу және кешкі астан бас тарту сіздің метаболизміңізді бәсеңдетеді және сізді тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін 99% болады.

Бұл ретте таңғы ас, түскі және кешкі ас «кофе мен печенье» немесе «алма қосылған айран» емес, толық тамақтану болуы керек. Мәзір туралы қосымша мәліметтер төменде талқыланады. Бірақ PP-ге көшудің бірінші кезеңінде кем дегенде әр 3 сағат сайын дұрыс және теңдестірілген диетаға үйреніңіз. Тамақтану арасындағы үзіліс 4 сағаттан аспауы керек.

Мұндай тамақтану метаболизмді арттырады және салмақ жоғалту процесін жеделдетеді, сонымен қатар денені қажетті энергиямен және қоректік заттармен қамтамасыз етеді.Сіз үнемі аштықты тоқтатасыз және диетада жүргендей сезіммен өмір сүруді доғарасыз.

5-ҚАДАМ: Өмір салтын өзгертуге бейімделіңіз

Егер сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, нәтижені сақтап, оны өмір бойы сақтағыңыз келсе, дұрыс тамақтанудың тағы бір маңызды қағидасын есте сақтауыңыз керек. Дұрыс тамақтану салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді кезеңі емес, өміріңіздің бір бөлігі болуы керек.Тамақтану әдеттеріңізді өзгертуге дайын болыңыз мәңгі. Сіздің денеңіз тек сымбатты денеңізбен ғана емес, денсаулығыңызбен де алғыс айтады.

Көптеген адамдар осылай даулайды: «Енді мен дұрыс тамақтануға отырамын, артық салмақтан арыламын, содан кейін мен қалаған нәрсені тыныштықпен жеймін». Бірақ бұл қате пікір. Салмақ статикалық болуы мүмкін емес, ол сіздің диетаңызға байланысты өзгереді.. Егер сіз дұрыс тамақтану мен шамадан тыс тамақтану арасында теңгерімді ұстасаңыз, салмақ өзгереді. Килограмм жоғалады, содан кейін бұрынғы диетаға оралған кезде қайтадан артады.

Диеталардағы ұқсас жағдай, тек мұнда бәрі әлдеқайда нашар болады. Әдетте, диетаның калориясы төмен, сондықтан оны үш-төрт аптадан артық ұстау өте қиын. Бұл кезеңде сіз 3-5 кг жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ бұл жоғалған көлемнің көпшілігі май емес, көмірсулар, тәттілер мен тұзды тұтынуды азайтқанда жоғалып кететін су. Сонымен қатар, дене төмен калориялы диетаға бейімделеді, метаболизмді баяулатады және әдеттегі диетаға оралғаннан кейін май қарқынды түрде жинақталады. Нәтижесінде диетадан кейін сіз бұрынғы жоғалтқаннан да көп салмақ қосасыз.

Салмақты жоғалтуға арналған әмбебап кеңес: тіпті жылдам диетаның қандай да бір түрі сізге тиімді болып көрінсе де, тіпті ол бірнеше рет жұмыс істеген болса да, оны дәл қазір қалдырыңыз.Ерте ме, кеш пе, сіз әлі де дұрыс тамақтануға келесіз, бірақ бұл уақытқа дейін сізде денсаулыққа қатысты проблемалар, өлі метаболизм және салмақ жоғалту мен салмақ қосудың шексіз ауытқуларынан көңілі қалуы мүмкін. Диетаға отырудың орнына өмір салтыңызды және тамақтану тәртібін өзгертуді бастаңыз.

Екінші кезең: PP-ге екінші бес оңай қадам

Екінші кезең өнімді таңдауға және оларды күні бойы таратуға неғұрлым ойластырылған көзқарасты қамтиды. Мұнда дұрыс тамақтануға көшу барысында сіздің жақсы серігіңіз болатын басқа да пайдалы әдеттер қосылады. Бірінші кезеңнен кейін бір айдан кейін екінші кезеңге өтуге болады, немесе сіз PP ұстануды бастау туралы шешім қабылдаған кезде дереу жасай аласыз.

6-ҚАДАМ: Күрделі көмірсуларды тұтыныңыз

Салмағын жоғалтатын көптеген адамдар көмірсулардан бас тартады, өйткені олар майда сақталады. Дегенмен, көмірсулар диетамыздың ажырамас бөлігі болып табылады. Бұл көмірсулар бізге қуат беріп, көңіл-күйімізге оң әсер етеді. Көмірсулар да біздің денемізге қаныққанымызды білдіреді. Сондықтан, ешбір жағдайда көмірсуларды диетадан шығаруға немесе олардың мөлшерін айтарлықтай азайтуға болмайды.

Біздің диетамызда азайту керек нәрсе - қарапайым көмірсулар.Қарапайым көмірсулар ағзада тез ыдырайды, бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі, содан кейін ол күрт төмендейді және аштық сезімін тудырады. Сіз қайтадан жейсіз, ал пайдаланылмаған қарапайым көмірсулар майға айналады. Күрделі көмірсулармен жағдай мүлдем басқаша. Құрылымына байланысты олардың ағзаға ыдырауы ұзаққа созылады, инсулиннің көтерілуін тудырмайды және ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді.

Сондықтан дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде қарапайым емес, күрделі көмірсуларға артықшылық беру керек:

• Күрделі көмірсулар (төмен гликемиялық көмірсулар)мәзіріңіздің негізі болуы керек. Бұл дәнді дақылдар, қоңыр күріш, қатты бидай макарондары, тұтас дәнді немесе қара бидай наны, көкөністер, тамыр көкөністер, бұршақ, жемістер.
• қарапайым көмірсулар (жоғары гликемиялық көмірсулар)мәзіріңізде азайту керек. Ең алдымен «зиянды» қарапайым көмірсулар санатына жататын өнеркәсіптік тәттілер мен ақ кондитерлік өнімдерді біз бірінші қадамда алып тастадық. Сонымен қатар, мысалы, бал, кептірілген жемістер, ақ күріш, бидайдан жасалған макарон өнімдері және тәтті жемістердің кейбір түрлері сияқты тағамдарды азайту керек.

Төменде көмірсулар туралы толығырақ оқыңыз.

7-қадам: Пісіру әдісін өзгертіңіз

Бұл қадам екі тармақты жүзеге асыруды қамтиды:

1. Мәзірден қуырылған тағамдарды алып тастаңыз.Қуырылған тағамдардың зияны туралы бәрі естіген шығар. Біріншіден, қуырылған тағамдар холестеринді арттырады және жүрек-тамыр ауруларының дамуын қоздырады. Екіншіден, қуырылған тағамдардың калориясы мен майы жоғары, сондықтан олар артық салмақ пен қант диабетінің себебі болып табылады.

Сондықтан өнімдерді қуырмай, пеште қайнатып, бұқтырған немесе пісірген дұрыс. Егер бастапқыда қайнатылған тағам сізге дәмсіз және дәмсіз болып көрінсе, онда сіз көбірек табиғи дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді пайдалана аласыз. Сонымен қатар, пеште пісірілген өнімдер қуырылған тағамның дәмінен ешбір жағдайда кем түспейді. Жабысқақ емес табада майсыз қуыруға болады (мысалы, омлет).

2. Көкөніс өнімдерін термиялық өңдеуді азайтыңыз.Өсімдік тағамдарын (әсіресе көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар) пісіру кезінде өнімнің талшықтары жойылады және бұл салмақ жоғалту процесінде біздің жақсы көмекшіміз. Талшықтың қандай пайдасы бар? Ол қандағы глюкозаның деңгейін төмендетеді, ұзақ уақыт қанықтырады және тағамды өңдеуге көмектеседі. Мысалы, шикі сәбіз күрделі көмірсу және талшықтың жақсы көзі болып табылады, ал қайнатылған сәбіз қандағы қант деңгейін жоғарылататын және аштық сезімін тудыратын тез көмірсулар.

Сондықтан, мүмкіндігінше, термиялық өңдеусіз жаңа піскен шөптік өнімге артықшылық беру жақсы. Бірақ егер сіз пісірусіз жасай алмасаңыз (мысалы, жарма, кейбір көкөністер және мұздатылған тағамдар болса), оларды сақтау үшін, кем дегенде, артық пісірмеңіз және оларды «картоп пюресі» күйіне келтірмеңіз. талшық.

8-ҚАДАМ: Күні бойы ақуыздарды, көмірсуларды және майларды дұрыс таратыңыз

Мәзір туралы қосымша мәліметтер төменде талқыланады. Енді өнімдерді күні бойына дұрыс таратуға көмектесетін бірнеше маңызды ережелерді еске түсірейік денеге пайдалы және салмақ жоғалту тұрғысынан тиімді.

Біз алдыңғы абзацта көмірсулар туралы айттық. Белоктарға ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, бұршақ дақылдары жатады. Сәл төменірек белоктар, көмірсулар мен майлар, олар не үшін және бұл қоректік заттар қандай тағамдарда бар екендігі туралы толығырақ талқыланады.

PP бойынша мәзір ережелері:

1. Ең жақсы таңғы нұсқа - күрделі көмірсулар (+ біраз ақуыз). Сондықтан таңертеңгілік дәнді дақылдарға үйренуді бастаңыз.
2. Түскі ас кезінде күрделі көмірсулар + ақуыз + кейбір көкөністер де қажет. Негізінде стандартты нұсқа ет немесе балық және көкөніс салаты (немесе бұқтырылған көкөністер) қосылған гарнир болады.
3. Керемет кешкі ас ретінде құс еті немесе балық (жұмыртқа болуы мүмкін) + көкөністер (жаңа піскен немесе пісірілген) болады.
4. Қарапайым ереже: таңертеңнен кешке дейін тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайтып, тұтынылатын ақуыздардың мөлшерін көбейту керек.Яғни, күннің басында ағзаға энергия алу үшін көмірсулар қажет, күннің соңында - түнде организмде жүретін процестерді қалпына келтіру үшін ақуыздар.
5. 16.00-ден кейін жылдам көмірсулар мен жемістерді жемеген дұрыс (немесе стандартты емес кестеңіз болса түстен кейін). Жасыл алма үшін ерекшелік болуы мүмкін.
6. Тамақ арасында жеңіл тағамдар болуы керек. Өнімдер үшін қатаң негіз жоқ, бірақ олардың құрамында ақуыздар да, көмірсулар да болғаны жөн.
7. Кешкі астан кейін сіз ұйықтар алдында кенеттен аштық шабуылын сезінбеу үшін ұйқыға дейін бір сағат бұрын жеңіл тамақ ішуге болады. Идеал нұсқа - айран немесе сүзбе. Түнде майы немесе көмірсуы көп тағамдарды жемеген дұрыс.

9-ҚАДАМ: Физикалық белсенділікті арттыру

Көптеген денсаулық проблемалары отырықшы өмір салтынан туындайды. Дене белсенділігінің жетіспеушілігі сүйек массасының төмендеуіне, бұлшықеттердің атрофиясы мен әлсіздігіне, күш пен төзімділіктің төмендеуіне, омыртқа мен буындардың дисфункциясына әкеледі.. Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар остеохондроз, остеопороз, сіатика, грыжа, сколиоз және бірқатар жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты мәселелерге жиі кездеседі.

Сондықтан ең маңызды салауатты әдеттердің бірі - тұрақты физикалық белсенділік. Бұл міндетті емес жаттығу залында жаттығу немесе басқа да қарқынды жүктеме, оның ішінде бірқатар шектеулер бар, соның ішінде артық салмағы бар. Бұл тұрақты жаттығулар, йога, спорттық ойындар, велосипед тебу болуы мүмкін. Ең бастысы, бұл физикалық белсенділік сізге рахат әкеледі. Үйде күніне кем дегенде 10-20 минут жаттығуды бастауға болады.

Егер сізде дене шынықтыруға қарсы көрсетілімдер болса немесе сізде артық салмақ болса (мысалы, 30 кг-нан артық салмақ жоғалту керек), онда кем дегенде күніне 30-40 минут тұрақты серуендеуден бастаңыз. Бұл таңертең жұмыс алдында немесе кешке кейін серуендеуге болады. Сатып алуға және орындалған қадамдардың санын бақылауға болады. Күнделікті 5000 қадамнан бастаңыз және апта сайын 1000 қадам қосыңыз. Физикалық белсенділіктің күш-қуат, күш пен қуат беретінін сезінесіз.

10-ҚАДАМ: Стресс пен ұйқының болмауын кетіріңіз

Ұйқы салмақ жоғалту процесінде үлкен рөл атқарады. Ұйқының болмауы стресс гормоны кортизолды шығарады, ол майдың жағылуын баяулатады.Зерттеулер көрсеткендей, кортизол деңгейі жоғары болған кезде адамдар салмағын өте баяу жоғалтады немесе мүлдем жоғалтады. Кортизол метаболизмді бәсеңдетіп қана қоймайды, сонымен қатар майлы тіндердің, әсіресе іш қуысында жиналуын тудырады.

Қандағы кортизолдың жоғары деңгейіне ауыр физикалық күш салу, психологиялық стресс және құрамында кофеин бар сусындарды тұтыну да әсер етеді. Тиісінше, кортизол деңгейін төмендету үшін, басқалармен қатар, алаңдаушылық пен алаңдаушылықты азайту қажет.Егер стресс болмаса, стресс гормонының кортизол өндірісі де азаяды, яғни салмақ жоғалту процесі тезірек жүреді.

Егер сіз әлі де күмәндансаңыз Қалыптасқан әдеттерді өзгерту және дұрыс тамақтануға ауысу керек пе?, содан кейін дұрыс тамақтанбау қандай проблемаларға әкелуі мүмкін екенін еске саламыз:

• Қант диабеті
• Жүрек-қан тамырлары аурулары
• Асқазан-ішек жолдарының проблемалары
• Иммундық жүйенің әлсіреуі және жиі суық тию
• Гормоналды теңгерімсіздік және бедеулік
• Бүйрек, бауыр және өт қабының аурулары
• Құрғақ бос теріні және шаштың түсуін

Көптеген адамдар үшін дұрыс тамақтануға көшу қиын қадам ғана емес, тіпті шындыққа сәйкес келмейтін сияқты. Дегенмен, егер сіз біртіндеп әрекет етсеңіз, онда сіз диетаны кезең-кезеңімен қалпына келтіре аласыз, денеңізді дұрыс тамақтану әдеттеріне дағдыландырып, артық салмақтан арыла аласыз.

3-қадам: Қандай тағамдарды жеу керектігін таңдаңыз

Көптеген зиянды диеталар немесе тез және сенімді нәтиже беретін таблеткаларды қолданып, дұрыс тамақтануға бірден емес келеді. Бірақ біз сізге бірден ескертеміз, қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға және нәтижені ұзақ уақыт біріктіруге мүмкіндік беретін сиқырлы диета немесе тағамдық қоспалар жоқ. Артық салмақты біржола жоғалтып, денсаулықты сақтауды қаласаңыз, теңгерімді диетаға үйренуіңіз керек.

Сондықтан, сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі қандай тағамдар болуы керек екенін және күні бойы мәзірді қалай дұрыс құру керектігін анықтайық. Бірақ алдымен сіз келесі ұғымдарды түсінуіңіз керек: ақуыздар, майлар, күрделі және жылдам көмірсулар, сондай-ақ әрбір топқа қандай тағамдар кіреді. Жанама түрде біз бұл ұғымдарға жоғарыда тоқталып өттік, енді толығырақ тоқталамыз.

Сонымен, егер тамақтану туралы айтатын болсақ, онда заттардың екі үлкен тобы бар:

• Макронутриенттер- бізге көп мөлшерде қажет қоректік заттар (граммен өлшенеді). Олар денені энергиямен қамтамасыз етеді. Бұл ақуыздар, майлар және көмірсулар.
• Микроэлементтер- бізге аз мөлшерде қажет пайдалы заттар (миллиграммен өлшенеді). Олар тағамды ассимиляциялау процестерінде, ағзаның өсу, жаңару және даму процестерін жүзеге асыруда маңызды рөл атқарады. Бұл витаминдер, минералдар, биологиялық белсенді заттар.

Ең алдымен, белоктар, көмірсулар және майлар туралы сөйлесейік.

ПРОТЕИНДЕР

Протеин өнімдері біздің денеміз үшін құрылыс материалы болып табылады. Бұл жасушаның жаңаруы мен жаңару процестеріне тікелей қатысатын таптырмас компонент. Бұлшықеттер, ішкі органдар, қан айналымы жүйесі, иммундық жүйе, тері, шаш, тырнақтар - біздің бүкіл денеміз ақуыздармен жұмыс істейді. Сонымен қатар, ақуыздар метаболизм процестеріне қатысады және метаболизмді реттейді, сондықтан ақуызды тағамдарды тұтыну салмақ жоғалту үшін де өте маңызды.

Диетада ақуыз жетіспесе не болады?Біріншіден, бұлшықет массасы бұзылады, нәтижесінде метаболизм төмендейді және салмақ жоғалту процесі баяулайды. Екіншіден, ақуыздың жетіспеушілігімен теріміз, шашымыз бен тырнақтарымыз зардап шегеді, олар ақуызды қалдық негізінде алады. Үшіншіден, иммундық жүйе бұзылады, сондықтан біз жиі суық тиюге ұшыраймыз.

Дұрыс тамақтану кезінде ақуызды қайдан алуға болады:

• Майсыз қызыл ет және майсыз құс еті
• Ақ балық (кешкі асқа тамаша)
• Қызыл балық (арықтау үшін аптасына үш реттен көп емес)
• Жұмыртқа (күніне екіден көп емес)
• Сүт өнімдері: майы аз сүзбе, ақ йогурт, сүт, айран, ашытылған пісірілген сүт
• Ірімшіктер (тәулігіне 20-30 г артық емес майлы ірімшіктерді салмақ жоғалту үшін)
• Теңіз өнімдері (кальмар, асшаяндар)
• Өз шырынындағы балық консервілері (майсыз)
• Өсімдік ақуызы: саңырауқұлақтар, жасымық, бұршақ, бұршақ, ноқат

Майлы етті (шошқа еті, майлы сиыр еті, үйрек, қаз) тұтынуды барынша азайту керек, ал салмақ тастағыңыз келсе, майлы еттен мүлдем бас тартыңыз. Сондай-ақ өңделген етті, яғни тұздалған, ысталған немесе консервіленген етті тұтынудан алып тастаған дұрыс. Бірақ майлы балық сорттарын тұтыну керек, өйткені олар пайдалы қанықпаған май қышқылдарының Омега-3 көзі болып табылады.

Егер ақуыздың қажетті мөлшері туралы айтатын болсақ, онда орта есеппен 1 ​​кг салмаққа 1-1,5 г ақуызды тұтыну керек. Қарқынды жаттығулар кезінде 1 кг салмаққа 2-2,5 г ақуыз.

КӨМІРСУЛАР

Көмірсулар біздің денеміз үшін ең маңызды энергия көзі болып табылады. Сондықтан көмірсулар бар таңғы ас күнді бастау үшін тамаша нұсқа болып табылады. Көмірсулар ешқашан тағамнан шығарылмауы керек! Көмірсусыз диеталар бұлшықеттердің бұзылуына әкеледі, сондықтан көмірсуларсыз май массасына байланысты тиімді салмақ жоғалту жұмыс істемейді. Спортшылар арасында «Май көмірсулардың отында күйеді» деген кең тараған сөз бекер емес.

Диетада көмірсулар жетіспесе не болады?Біріншіден, сіз шаршағаныңызды және нашар көңіл-күйді сезінесіз, бұл сіздің жұмысыңызға және жалпы өміріңізге теріс әсер етеді. Екіншіден, сіз аштық сезінесіз және тамақ жегіңіз келеді, өйткені бұл көмірсулар біздің денеміздің тоқ екенін білдіреді. Үшіншіден, көмірсулардың жетіспеушілігімен дене аминқышқылдарын отын ретінде пайдаланады және бұлшықеттерді бұзады, бұл ақыр соңында салмақ жоғалту процесін баяулатады. Бұлшықет санының азаюы = организм сапасының нашарлауы + зат алмасудың баяулауы.

Дұрыс тамақтану кезінде көмірсуларды қайдан алуға болады:

• Дәнді дақылдар, яғни. жарма (қарақұмық, сұлы, арпа, арпа, тары және т.б.)
• Күріш, жылтыратылған
• Қатты бидай макарондары (арықтау үшін аптасына екі реттен көп емес, тек түскі ас кезінде)
• Тұтас дәнді немесе қара бидай наны (салмақ жоғалту үшін, таңертең күніне 1-2 тілімнен артық емес)
• Картоп (арықтау үшін аптасына екі реттен көп емес, тек түскі ас кезінде)
• Көкөністер: ақ қырыққабат, қызанақ, қияр, болгар бұрышы, салат, брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа, жасыл бұршақ, баклажан, цуккини, пияз, балдыркөк (асқабақ, қызылша, жүгері және сәбіз арықтау үшін аптасына үш реттен көп емес)
• Жемістер (арықтау үшін біз шектеулермен қолданамыз: банан, жүзім, құрма, інжір, құрма - таңертеңгі күнделікті калорияның 10% -нан аспайды, яғни шамамен 150-200 ккал)

Салмақты жоғалту үшін күрделі емес, жылдам көмірсулардың мөлшерін азайту керек. Егер күрделі көмірсулар ұзақ мерзімді қанықтылық берсе, қарапайым көмірсулар қанға тез сіңеді және көп ұзамай сіз қайтадан аштық сезінесіз. Сонымен қатар, аштық сезіміне қарамастан, тұтынылатын жылдам көмірсулар әлі өңделмеген, дене қазірдің өзінде келесі тағамды қажет етеді. Өңделмеген қарапайым көмірсулар май тінінің құрылысына тікелей барады.

Қарапайым көмірсулар - жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар. Өнімнің гликемиялық индексі оның қандағы қант деңгейінің өзгеруіне әсерінің салыстырмалы өлшемі болып табылады. Көбінесе тағам неғұрлым тәтті және крахмалы көп болса, оның гликемиялық индексі соғұрлым жоғары болады. Пісіру әдісі де маңызды: бөліктер неғұрлым аз болса және термиялық өңдеу неғұрлым ұзақ болса, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады.

Сондықтан, бірқатар негізінен зиянсыз өнімдер, мысалы бал, піскен банан, жүзім, кептірілген жемістер, құрма, інжір, хурма, қара шоколад салмақ жоғалтуға көмектеспейді.Олар жылдам қуат береді, бірақ мүлдем қанықтырмайды және аштық сезімін тудырады. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда бұл өнімдердің мөлшері күнделікті калорияның 10% -нан аспауы керек (бұл күніне шамамен 150-200 ккал).

Күрделі көмірсулар күнделікті тұтынылатын калорияның 40-60% құрауы керек.

МАЙЛАР

Салмақты жоғалтатын адамдардың көпшілігі майларға өте сақтықпен қарайды, бірақ бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті элемент. Майлар гормоналды және жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді. Майлардың көмегімен ақуыздар мен дәрумендердің ассимиляциясы жүреді және пайдалы минералдардың ішектен сіңуі қамтамасыз етіледі. Сондай-ақ, майлар энергия көзі болып табылады, олар жақсы қанықтырады. Адамға өсімдік майлары да, жануар майлары да қажет.

Денедегі май жеткіліксіз болғанда не болады?Біріншіден, бұл гормоналды фонның бұзылуын тудырады және ұрпақты болу жүйесінің ауруларымен (ерлерде де, әйелдерде де) қауіп төндіреді. Екіншіден, денеде майдың болмауы терінің күйінің нашарлауына әкеледі, оның серпімділігі мен қаттылығы жоғалады, әжімдер пайда болады. Үшіншіден, майдың жетіспеушілігімен холестерин алмасуының бұзылуы және пайдалы микроэлементтерді сіңіру проблемалары бар.

Дұрыс тамақтану бойынша майларды қайдан алуға болады:

• Сүттен алынған жануар майлары (майсыз өнімдерді сатып алмау керек, 3-5% оңтайлы болады)
• Ет пен балықтан алынған жануарлар майлары
• Жаңғақтар мен тұқымдардан алынған өсімдік майлары (тәулігіне 10-15 г артық емес)
• Майлардан алынған өсімдік майлары, соның ішінде әр түрлі майларды қолдануға болады - зәйтүн, жүгері, күнжіт, асқабақ, соя, балқарағай, жаңғақ майы, жүзім тұқымы майы (күніне шамамен 1 ас қасық)

Сүт өнімдерінен алынған жануар майларына келетін болсақ, майы аз өнімдерді сатып алу ұсынылмайды. Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, 3-5% майы бар тағамдарды таңдаңыз, бұл дененің барлық қоректік заттарды сүт өнімдерінен алуы үшін оңтайлы. Салмақ жоғалту кезінде сары май мен маргаринді алып тастау жақсы.

Ең аз тәуліктік май мөлшері дене салмағының 1 кг үшін 0,5 г құрайды.

МИКРОТУРИЕНТТЕР

Микроэлементтер біздің денеміз үшін белоктардан, көмірсулардан және майлардан кем емес маңызды компоненттер болып табылады. Витаминдердің, минералдардың және биологиялық белсенді заттардың жетіспеушілігі метаболикалық бұзылуларға (салмақ жоғалтуды болдырмайды) ғана емес, сонымен қатар ауыр аурулардың дамуына әкеледі.Мысалы, кальций жетіспеушілігімен сүйек тығыздығы төмендейді, бұл остеопорозды тудырады және аяқ-қолдың сыну қаупі жоғары. Темір тапшылығы анемияға әкелуі мүмкін, ол бас ауруы, шаршау, ашушаңдық, бұлшықет әлсіздігі, шаш пен тырнақ сынғыштығымен сипатталады.

Сондықтан сіздің дұрыс тамақтану мәзіріңіз біздің денемізге қажетті барлық микроэлементтерді қамтитын табиғи қоректік тағамдардан тұруы керек. Төменде пайдалы қасиеттері бар витаминдер мен минералдардың кестесі және олар бар өнімдердің сипаттамасы берілген.

Кесте: біздің ағзамызға арналған витаминдер мен минералдар

Егер сіз дұрыс тамақтану принциптерін ұстанатын болсаңыз, әртүрлі жеуге тырысыңыз және мәзіріңізден пайдалы тағамдардың кез келген тобын алып тастамаңыз, онда сіз микроэлементтердің қажетті мөлшерін алып жатырсыз деп айтуға болады.Сондықтан сіздің денеңізде үйлесімді метаболизм бар.

Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, бірақ мәзірден белгілі бір тағамдарды (мысалы, ет, сүт, балық және т.б.) алып тастасаңыз, денеге қажетті заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін витаминдік кешендерді сатып алуды ұмытпаңыз. Бірақ химиялық реакциялар арқылы алынған витаминдер мен минералдардың ағзаға биологиялық жолмен алынған витаминдер мен минералдарға (яғни табиғи өнімдерден) қарағанда сіңірілуі әлдеқайда қиын екенін есте сақтаңыз. Сондықтан сіз әрқашан табиғи тағамға артықшылық беріп, витаминдерді қосымша ретінде пайдалануыңыз керек.

Төртінші кезең: PP бойынша мәзірді құрастыру

PP-нің негізгі ережелерін тұжырымдап, салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің тізімін жасағаннан кейін біз мәзірді құрастыруға кірісе аламыз. Шын мәнінде, жоғарыда келтірілген кеңестерге сүйене отырып, мәзірді өзіңіз жасай аласыз. Бірақ төменде дайын мәзірлердің опцияларын көре аласыз.

Дұрыс тамақтану бойынша мәзірдің классикалық нұсқасы:

• Таңғы ас: ботқа + қарапайым көмірсулар + аздап ақуыз
• №1 тағамдар
• Түскі ас: гарнир + ет + көкөністер (жаңа піскен немесе пісірілген)
• №2 тағамдар
• Кешкі ас: майсыз құс еті немесе балық + көкөністер (жаңа піскен немесе пісірілген)
• Ұйықтар алдында 1 сағат бұрын: бір стақан айран немесе 150 г сүзбе

Тамақтың монотондылығынан тайынбаңыз, өйткені таңғы ас, түскі және кешкі астың мазмұнын кем дегенде күн сайын өзгертуге болады. Таңғы асқа ботқа сұлы, інжу арпа, қарақұмық, тары немесе арпа болуы мүмкін. Түскі асқа макарон, картоп, күріш, қарақұмық бүйір тағам ретінде қызмет ете алады. Көкөніс тағамдары да әртүрлі болуы мүмкін: жасыл салаттардан бұқтырылған қырыққабатқа немесе цуккиниге дейін. Етке келетін болсақ, салмақ жоғалту көбінесе тауықтың төс етін ұнатады, бірақ сіз майсыз сиыр етін, күркетауықты, балықты жеуге болады.

6 тағамды ұсынатын дұрыс тамақтану бойынша салмақ жоғалтуға арналған мәзірдің типтік мысалын келтірейік. Жалпы алғанда, бұл барлық маңызды микроэлементтерге ие теңдестірілген және әртүрлі мәзір үшін өте жақсы нұсқа.

Бағдарламалық жасақтамадағы дайын мәзірдің мысалы:

• Жемістер, бал және жаңғақтар қосылған ботқа
• Сүзбе + жемістер
• Қарақұмық + тауықтың төс еті + буға пісірілген көкөністер
• Зәйтүн майы + ірімшік қосылған көкөніс салаты
• Майсыз балық + жаңа піскен немесе буға пісірілген көкөністер
• Бір стақан айран

Енді таңғы ас, түскі және кешкі асқа толығырақ тоқталайық.

Таңғы ас

Таңғы ас, артық айтпағанда, күннің ең маңызды тамағы. Сондықтан, таңғы асты ішпеуге немесе таңғы асты жеңіл тағамдармен алмастыруға дағдыланған болсаңыз, онда бұл әдетті ұмытатын кез келді. Толық таңғы ас ішуді бастаңыз. Таңертең тәбетіңіз болмаса (Сіздің ойыңызша), содан кейін қайта реттеу керек. Таңертеңгілік таңғы астың кішкене бөлігінен бастаңыз (бір-екі қасық), бірте-бірте порция мөлшерін қалыптыға дейін арттырыңыз. Таңертеңгілік тамақтануды әдетке айналдырмаған көптеген адамдар дұрыс тамақтануға көшкеннен кейін, бұрын таңғы ассыз қалай күрескенін елестете алмайды.

Неліктен таңғы ас маңызды?

• Толық таңғы ас қуат береді және денеде салмақ жоғалтуға көмектесетін метаболикалық процестерді бастайды.
• Ұйқыдан кейін концентрацияны, жақсы есте сақтауды, өнімділікті және ақыл-ой белсенділігін сақтау үшін миыңызға толық тамақтану қажет.
• Таңғы астың болмауы тепе-теңдікті бұзады және түстен кейін бақыланбайтын аштықты тудырады.

Жарма - таңғы ас. Көбінесе таңдау сұлы ботқасына түседі, бірақ ол кез келген басқа болуы мүмкін (қарақұмық, арпа, арпа, тары).Сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша әртүрлі дәнді дақылдарды ауыстыра аласыз. Дәндер күрделі көмірсулар болып табылады, олар сізді ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз етеді. Дәнді дақылдарға сүт, жемістер, бір уыс жаңғақ және тұқым қосуға болады. Жемістердің орнына кептірілген жемістерді (20 г артық емес) немесе бал (1 шай қасық) қосуға болады. Дәнді дақылдардың ыңғайлылығы сонымен бірге оларды түнде қайнатып, таңертең таңғы асты дайындауға болады.

Ең дұрысы, таңғы асқа ақуызды қосыңыз, мысалы, бір жұмыртқа, ірімшік, жержаңғақ майы. Бірақ таңғы асқа ботқа жеткілікті болса, онда бәрі жақсы. Бұл протеинді таңғы астан кейін бірінші тіскебасар уақытына жылжытыңыз. Мысалы, таңғы ас пен түскі ас арасында жеңіл тағам ретінде жеміс-жидек қосылған сүзбе болуы мүмкін.

Таңғы асқа ботқа балама ретінде омлет қолайлы. Бірақ бұл жағдайда сізге күрделі көмірсулардың порциясы міндетті түрде қажет. Бұл, мысалы, тұтас астық немесе қара бидай наны болуы мүмкін.

Таңғы ас мысалдары:

• Жемістер мен жаңғақтар қосылған ботқа (немесе бал)
• Ірімшік омлет + тұтас дән немесе қара бидай наны
• толтырулармен
• Сүзбе + жеміс немесе бал + бір уыс жаңғақ
• Ірімшік немесе сүзбе массасы бар бірнеше тілім нан

КЕШКІ АС

Түскі ас негізгі тағам болып табылады, оған жалпы калорияның 30-35% бөлінуі керек. Түскі асты өткізіп жіберу таңғы асты өткізіп жіберуге қарағанда сирек кездесетін мәселе. Әрине, ыңғайсыздық - түскі ас әдетте жұмыс күнінің биіктігінде орын алады, бірақ бұл, негізінен, шешілетін мәселе. Мейрамханада немесе кафеде диета мәзірі туралы ойламау үшін сізбен бірге дайын тағам салынған контейнерді алу жеткілікті.

Егер сіз түскі асты өткізіп алсаңыз, кешке күшті тәбетпен оянып кету ықтималдығы жоғары және түнгі «тоқыраудан» аулақ болу өте қиын болады.

Тамақтану мысалдары:

• Гарнир (күріш, ботқа, картоп, макарон өнімдері) + ет немесе балық + көкөніс салаты немесе буға пісірілген көкөністер
• Көкөніс сорпасы + ет немесе балық
• Бұқтырылған көкөністер рагу + ет немесе балық

Түскі ас күрделі көмірсулар мен ақуыздардан тұруы керек. Жаңа піскен немесе буға пісірілген көкөністер түрінде талшықты қосуды ұмытпаңыз.Тамағыңызға қосуға болады жұмыртқа немесе ірімшікегер сіз кешкі ас белоктарда нашар болып шықты деп ойласаңыз немесе нанегер сіз кешкі ас көмірсуларға нашар болып шықты деп ойласаңыз.

КЕШКІ АС

Түскі асқа байланысты көптеген түрлі мифтер бар. Ең танымалдардың бірі - салмақ жоғалту үшін сағат 18: 00-ден кейін тамақ жеуге болмайды деген мәлімдеме. Бұл кеңесті ұмытыңыз, егер біз дұрыс тамақтану туралы айтатын болсақ, ешбір жағдайда соңғы тағамды алып тастауға болмайды.

Сонымен, толық түскі ас ұйқыға дейін 2,5-3 сағат бұрын болуы керек, сонда тағамның қорытылуына уақыт болады. Ұйықтар алдында 1 сағат бұрын қосымша бір стақан айран ішуге болады.

Неліктен кешкі асты өткізіп алмау керек:

• Ұйықтар алдында тыйым салынған тағамдарды үзу және жеу қаупі өте жоғары.
• Аштық сезіміне байланысты ұйқының бұзылуы немесе ұйқысыздық болуы мүмкін.
• Тамақтанудағы тым көп үзіліс метаболизмнің бұзылуына және катаболизмге (бұлшықеттердің бұзылуы) әкелуі мүмкін.
• Көбінесе 18:00-ге дейін көбірек жеуге бейсаналық ниет пайда болады, бұл тамақтану балансын бұзады.

Бірақ мұнда кешкі асқа арналған өнімдерді таңдауға өте мұқият қарау керек. Кешкі астың тамаша нұсқасы - майсыз жануар ақуызы мен талшық.Майсыз жануар ақуызынан кешкі асқа келесі тағамдарды таңдауға болады: тауықтың немесе күркетауықтың төс еті, майсыз балық, теңіз өнімдері, пісірілген жұмыртқа, майы аз ірімшіктер, сүзбе. Асқазан-ішек жолына ауыр жүктеме және ас қорытудың қиын болуына байланысты кешкі уақытта жануарлардың майларынан аулақ болу жақсы. Жаңа піскен көкөністер де, бұқтырылған тағамдар да талшық ретінде әрекет ете алады.

Түскі асқа мысалдар:

• Тауықтың төс еті немесе балық филесі + жаңа піскен немесе буға пісірілген көкөністер
• Пісірілген жұмыртқасы бар көкөніс салаты
• Майы аз ірімшіктермен көкөніс салаты
• Жасыл алма қосылған сүзбе
• Сүзбе кастрөлі (көкөністерді қоса)

Егер кешкі ас, мысалы, ұйықтар алдында 4 сағат бұрын болса немесе сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз және бір стақан айран жеткіліксіз болса, онда екінші кешкі ас үшін жақсы нұсқа сүзбе болады. Оның құрамында ұйқы кезінде бұлшықеттеріңізді нәрлендіретін баяу казеин белокы бар, өйткені түнде денеде қалпына келтіру процестері жүреді. Егер сізде кешкі ас жеткілікті болса, онда соңғы тағамдарды өткізіп жіберуге болады.

ТАСТЫҚ

Таңғы ас пен түскі ас арасында, сондай-ақ түскі ас пен кешкі ас арасында жеңіл тағамдар болады. Негізінде, тағамдар, сіз рұқсат етілген өнімдердің кез келгенін өз қалауыңыз бойынша таңдай аласыз. Ешқандай қатаң шектеулер мен шектеулер жоқ. Тамақтану - тәжірибе жасауға болатын тағам. Тікелей тағамдардың құрамында ақуыздар да, көмірсулар да болғаны жөн.

Снэк опциялары:

• Тұтас дәнді немесе ірімшік қосылған қара бидай наны
• Сүзбе (йогурт, айран) + жемістер (кептірілген жемістер)
• Жеміс + бір уыс жаңғақтар (10-15 г)
• Нан + бір уыс кептірілген жемістер (шамамен 20 г)
• Сүзбе немесе көкөніс кәстрөлі
• Көкөніс салаты + ірімшік немесе жұмыртқа
• Екі жұмыртқа омлет

Сондай-ақ тағамдар алдыңғы тағамды толықтыра алады. Мысалы, таңғы асқа протеинді жеткілікті мөлшерде жей алмасаңыз, бірінші жеңіл тағамды ақуыздан (сол сүзбе) жасауға болады.

PP бойынша салмақ жоғалту туралы тағы не білу маңызды?

Біз сізге дұрыс тамақтану жолына оңай түсуге, салмақ жоғалтуға және салауатты әдеттерді бекітуге көмектесетін құрылымдық және қадамдық нұсқаулықты ұсындық. Ал бонус ретінде сау және әдемі денеге ие болыңыз.

Бірақ салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану туралы тағы не білу керек? PP-де артық салмақтан құтылуға қатысты бірқатар танымал сұрақтарды қарастырайық.

PP-де қаншалықты тез салмақ жоғалтуға болады?

Салмақты жоғалту жылдамдығы көптеген факторларға байланысты: артық салмақ мөлшері, зат алмасу жылдамдығы, физикалық белсенділік, генетикалық факторлар. Бастапқы салмағыңыз неғұрлым көп болса, соғұрлым тез салмақ жоғалтасыз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз нормадан 30-40 кг немесе одан жоғары болса, онда салмақ жоғалтудың орташа жылдамдығы әдетте айына 4-6 кг құрайды. Егер сіздің артық салмағыңыз 10 кг-нан аспаса, онда салмақ жоғалтудың орташа жылдамдығы айына 2-3 кг құрайды.

Салмақты жоғалту процесінде мезгіл-мезгіл салмақ жоғалтуда тоқтаулар да, салмақтың шамалы өсуі де (бір-екі килограмм ішінде) болуы мүмкін.Сонымен қатар, таразыдағы фигура екі апта немесе бір ай бойы бір мәнде қатып қалуы мүмкін. Бұл мүлдем қалыпты процесс. Денеңіздің биохимиялық процестерін қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Дұрыс тамақтану принциптерін ұстануды жалғастырыңыз және жоспарланған мақсатты өшірмеңіз. Салмақты тоқтату - бұл дене нәтижені түзететін кездегі маңызды кезең.

Әдетте салмақ жоғалтудың бірінші айында ең маңызды салмақ жоғалуы орын алады. Тіпті алғашқы екі аптада сіз бірнеше фунт жоғалтуыңыз мүмкін. Дегенмен, салмақ жоғалтудың алғашқы күндерінде кеткен көлемнің маңызды бөлігі май массасы емес, су болып табылады.Тәтті және тұзды тағамдарды тұтынуды азайтып, суды көбейту арқылы денеден артық сұйықтық шығарылады және ісіну басылады. Болашақта салмақ әлдеқайда баяу түседі, бірақ қазірдің өзінде майдың арқасында.

Дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалту бірте-бірте болуы керек, бірақ бұл артықшылық. Біріншіден, салмақ жоғалту төмен калориялы диеталардан айырмашылығы, бұлшықет массасынан емес, май массасынан келеді. Екіншіден, күрт салмақ жоғалту кезінде артық тері проблемалары болуы мүмкін, оны қатайтуға уақыт жоқ. (бірақ әлі де көп нәрсе тамақтану балансы мен генетикалық факторларға байланысты). Есіңізде болсын, сіз бір айда артық салмақ жинаған жоқсыз, сондықтан бұлшықетке емес, майға байланысты жоғары сапалы салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, сіз одан тез арыла алмайсыз.

Мен калорияларды санауым керек пе?

Салмақты жоғалту заңы өте қарапайым: денеңіз пайдалана алатын мөлшерден аз жеңіз. Тағамның энергетикалық құндылығы әдетте калориямен өлшенеді. Сондықтан салмақ жоғалту үшін дене өмір бойы қажет ететін калориядан азырақ жеу керек, басқаша айтқанда, калория тапшылығымен тамақтану керек.Негізінде, сіз бұл тапшылықты жасай аласыз, тіпті тәттілер мен фаст-фудты жеуге болады, бірақ бұл денсаулыққа қатысты емес. Сіздің мақсатыңыз артық майдан құтылу мен денеге күтім жасау арасындағы тепе-теңдік болуы керек.

Артық салмақтың көптігімен, жоғарыдағы барлық ұсыныстарды орындасаңыз, калорияларды санамай, дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалтасыз. Егер сізде сәл артық салмақ болса (шамамен 5 кг) және дене белсенділігі төмен болса, онда опциялар мүмкін. Мүмкін, дұрыс тамақтанудан басқа, сізге калориялар мен BJU (белоктар, майлар, көмірсулар) санау қажет болады, өйткені дене соңғы килограммдарды үлкен қиындықпен береді. Балама ретінде, калория шегінен аспайтыныңызды түсіну үшін әдеттегі мәзіріңіздің калория мазмұнын есептеңіз.

Сіздің денсаулығыңыз бен сапалы денеңіз үшін біз сізге ең алдымен дұрыс тамақтану принциптерін ұстануды ұсынамыз.Егер сізде калорияларды санауға мүмкіндігіңіз бен қалауыңыз болса, бұл салмақ жоғалтудағы қосымша көмекшіңіз болады.

PP-ге қарамай, салмақ жоғалтып, қайтадан тамақтануды бастау мүмкін бе?

Бұл жоғарыда толығырақ талқыланды. (бірінші кезеңдегі №5 қадам). Бірақ біз тағы бір рет айтамыз, егер сіз салмақты жоғалтып қана қоймай, салмақты ұстап тұруды қаласаңыз, онда сіз PP бойынша қысқа мерзімді диетаға емес, тамақтану әдеттерін өзгертуге бейімделуіңіз керек. Әйтпесе, сізде салмақ секірулері болады: алдымен салмақ жоғалту, содан кейін қайтадан салмақ қосу. Мұндай салмақ ауытқуы, сайып келгенде, салмақ жоғалту сізге қиынырақ болатынына әкеледі.

Сондықтан өміріңізге дұрыс тамақтануды үнемі енгізіңіз. Әрине, сіздің диетаңыздан «тәттілер мен зиянды» біржола алып тастау мүмкін емес сияқты, бірақ әркім олардың мөлшерін азайта алады. Егер сіздің диетаңыздың негізі дұрыс тағамдар болса, онда сізге фаст-фудты қолдау қажет емес. Бірте-бірте сіз жаңа тағамға үйреніп, тіпті жақсы көресіз. Бұл жай ғана әдет мәселесі.Сирек және саналы алдамшы тағамдарға бәрі бірдей қол жеткізе алады.

Арықтау үшін жаттығу керек пе?

Салмақты жоғалту (сонымен қатар салмақ қосу) әрқашан тамақтануға байланысты, сондықтан салмақты азайту үшін жаттығу мүлдем қажет емес. Бірақ егер сіз салмақ жоғалту процесін тездеткіңіз келсе, онда жаттығуды бастаңыз. Спортзалға барудың қажеті жоқ, бұл үйде жаттығу болуы мүмкін. Таңертең немесе кешке күніне кемінде 15 минуттан бастаңыз - тіпті ең көп жұмыс істейтін адам спортпен айналысуға сағаттың төрттен бір бөлігін таба алады. YouTube сайтында салмақ жоғалтуға арналған көптеген тегін бейнелер бар. Артық салмағы бар немесе бірлескен проблемалары бар адамдар үшін тұрақты серуендеуге негізделген аз әсер ететін жаттығулар бар.

Тренинг немен айналысады:

• Бұлшықет тонусы және дене сапасын жақсарту
• Метаболизмді жеделдету
• Отырықшы өмір салтымен байланысты аурулардың алдын алу
• Эндорфиндерді өндіру - бақыт гормондары
• Энергия, сергектік және шабыт

Егер оқу мүмкіндігі сізді мүлдем қуантпаса, өзіңізді мәжбүрлемеу керек. Бірақ отырықшы өмір салты жағдайында әлі де физикалық белсенділікті арттыру қажет. Егер сіз жұмыста отырсаңыз, тіпті демалыс күндерін белсенді емес режимде өткізсеңіз, онда көптеген аурулардың даму қаупі айтарлықтай артады. (бұл жоғарыда айтылған). Сондықтан таза ауада көбірек серуендеңіз, велосипед тебуді ұйымдастырыңыз немесе ашық ауада ойындармен айналысыңыз (мысалы, балалармен).

Монетаның екінші жағы бар. Көптеген салмағын жоғалтқандар жаттығуларға қатысты бірден «брейк-бадқа» асығады. Олар аптасына жеті күн жаттығады, денеге тыныштық бермей, күш салады немесе өте қарқынды жаттығулар жасайды. Бұл салмақ жоғалтудың өте нашар нұсқасы!Сіз өзіңіздің денеңізге қатты күйзеліске ұшырайсыз, нәтижесінде сіз жаттығудан да, дұрыс тамақтанудан да бас тартасыз. Әр нәрсенің өлшемі мен таразы болуы керек.

Ең дұрысы, сіздің жаттығуларыңыз аптасына 3-4 реттен 45-60 минуттан аспауы керек. Егер бұл йога, пилатес және созылу сияқты жұмсақ жаттығулар болса, жаттығулар жиірек және ұзағырақ болуы мүмкін (қайтадан денеңізді тыңдаңыз).

Салмақ жоғалту үшін сүтті қоспаған дұрыс деген рас па?

Сүт және сүт өнімдерінің құрамында белоктар, сондай-ақ көптеген маңызды микроэлементтер бар. (жоғарыдағы кестені қараңыз), демек, бұл өнімдердің өте маңызды тобы, олардың қабылданбауы денеде белгілі бір заттардың жетіспеушілігіне және денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса, сүттен және құрамында лактозасы жоғары кейбір сүт өнімдерінен аулақ болыңыз. Сүт өнімдерін жегеннен кейін денеде жағымсыз процестерді байқасаңыз, олардан бас тартуға болады. Егер сізде сүт өнімдерін пайдалануға қарсы көрсетілімдер болмаса, онда олардан бас тартудың қажеті жоқ. Кейбір өнімдерден бас тартудың пайдасына таңдағанда, сән үрдістеріне емес, денеңізге назар аударыңыз.

Неліктен біреуге арықтау оңай, біреуге қиын?

Шынында да, диеталық шектеулер болмаса да, салмақ қоспайтын адамдар тобы бар. Көбінесе бұл астениялық дене түрі бар адамдар. Сонымен қатар, салмақ жоғалту жылдамдығы сіздің метаболизміңіздің жылдамдығына (метаболизм) әсер етеді.

Зат алмасуды не бәсеңдетеді:

• Жасы (қартайған сайын метаболизміміз баяулайды)
• Микронутриент тапшылығы бар теңгерімсіз диета
• Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістер
• төмен калориялы диеталар
• Алкогольді тұтыну
• Пассивті өмір салты
• Спортпен айналысудың болмауы (бұлшықет неғұрлым аз болса, зат алмасу баяулайды)
• Тұрақты стресс және ұйқының болмауы
• Гормоналды саладағы бұзылулар (бұл аймақтағы аурулар көбінесе дұрыс тамақтанбаудың салдары болып табылады)

Егер біз жасына байланысты ештеңе істей алмасақ, онда барлық басқа факторлар толығымен жойылады. Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде тамақтану және физикалық белсенділік зат алмасуды жоғарылатуда өте жақсы. Өз кезегінде, төмен калориялы диеталар, тамақты өткізіп жіберу, жылдам көмірсуларды теріс пайдалану және қоректік заттардың жетіспеушілігі метаболизмді баяулатады.

1. Егер дұрыс тамақтану көп уақытты қажет етеді деп ойласаңыз, олай емес. PP-дегі тағамдарды дайындау өте оңай. Ботқалар, пісірілген немесе пісірілген ет, пештегі балық, жаңа піскен және бұқтырылған көкөністер, жемістермен сүзбе - мұндай тағамдарды дайындау көп уақыт пен күш жұмсамайды.
2. Күндізгі мәзірді жоспарлауды әдетке айналдырыңыз. Жұмысқа өзіңізбен бірге алып кететін немесе кешкі асқа үйде тоңазытқышта қалдыратын дайын тағамдары бар пластик ыдыстарды пайдаланыңыз.
3. Үйде «тыйым салынған» өнімдерді сатып алмаңыз: тәттілер, сода, шұжықтар, майонез. Азғырулар мен артық тамақтану мүмкіндіктері неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы. Отбасы мүшелерінен сізге дұрыс тамақтануға көшудің ең болмағанда алғашқы екі айында қолдау көрсетуін сұраңыз.
4. Егер сіз өзіңізге «қалаусыз» өнімдерге рұқсат етсеңіз немесе сізде жоспарланбаған «тоқтық» болса да, бұл сіздің табысқа жете алмайсыз және бәрінен бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Келесі күннен бастап аштық жариялаусыз, калорияларды азайтусыз және басқа жазаларсыз қалыпты тамақтануға оралыңыз.
5. Отбасы мүшелерін салмақ жоғалтудың қажеті болмаса да, дұрыс тамақтану бойынша біртіндеп қалпына келтіріңіз. Қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім-жітім өте жоғары болған біздің заманда тамақтануға саналы көзқарас әр адам үшін өте маңызды. Мұны өрескел және бір күнде жасаудың қажеті жоқ, жақсы әдеттерді біртіндеп енгізген дұрыс.
6. Теледидар, компьютер, телефон алдында және жолда тамақ ішпеуге тырысыңыз. Тамақтану үшін белгіленген 10-15 минутты алыңыз, бұл тағамды мұқият шайнаумен ойластырылған және саналы процесс болуы керек.
7. Егер сіз салмақ жоғалта бастаған болсаңыз, онда тыйым салынған тағамдар мен алкогольдің көптігіне байланысты алдымен кештер мен іс-шаралардан аулақ болғаныңыз жөн. Егер сіз одан аулақ бола алмасаңыз, мерекеге дұрыс тамақпен, үйде кешкі астан кейін жақсы тамақтанғаныңыз жөн.
8. Уақыт өте келе дәм бүршіктері өзгереді, сондықтан егер алдымен шартты «тауық төсі бар қарақұмық» сізге өте дәмді тағам болып көрінсе, онда сіз бірте-бірте жарма, көкөніс, сүзбе және майсыз ет қосылған жаңа мәзірге үйренесіз.
9. Өнімдерді сатып алғанда, әрқашан олардың құрамына қараңыз. «Фитнес-мюсли» немесе «белок барлары» деген қызықты атауларда қант немесе қант шәрбаты болуы мүмкін. Мұндай өнімдер PP-ден алыс және олардан аулақ болу керек.
10. Сүт өнімдерін тек «ақ», қантсыз, консерванттарсыз және басқа қоспаларсыз сатып алыңыз. Қайтадан, әрқашан ингредиенттерді оқып шығыңыз. Дәмі үшін сүзбе мен йогуртқа табиғи жемістер мен жаңғақтарды қосуға болады.
11. Егер сізде тәттілерге қатты құмар болсаңыз, онда сіз күн ішінде күрделі көмірсуларды жеуге болмайды. Көмірсулардың салмақ жоғалту және қанықтыру үшін маңыздылығын есте сақтаңыз, біз бұл туралы жоғарыда жазғанбыз.
12. Салауатты өсімдік майларының және басқа да көптеген маңызды қоректік заттардың көзі болып табылатын жаңғақтар мен тұқымдар сияқты маңызды тағамдарды ұмытпаңыз. Түрлі жаңғақтар мен әртүрлі тұқымдардан дайын құрғақ қоспа жасап, оны күнделікті таңертеңгілік ботқа қосуға болады. Жаңғақтар мен тұқымдарда көп май бар, сондықтан күніне 10-15 грамм жеткілікті болады (бұл шамамен бір шай қасық).
13. Кептірілген жемістер тәттілер мен десерттерді алмастыра алады. Бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күніне 20-30 г артық емес, жақсырақ таңертең жеген жөн (бұл шамамен 5-6 дана қара өрік немесе кептірілген өрік).
14. Тәттілендіргіштерді теріс пайдаланбаған дұрыс. Әдетте, өндіруші пакетте рұқсат етілген күнделікті бөлікті көрсетеді. Ең дұрысы, тәттілендіргіштерден мүлдем бас тартқан дұрыс.
15. Тыйым салынған тағамдарды бұзудан қорқатын болсаңыз, жуылған жасыл алманы алдыңызда ұстаңыз. Әлсіздік сәтінде сіз жеуге болады. Алма - барлығына қол жетімді өте пайдалы және төмен калориялы өнім.
16. Омега 3 қанықпаған май қышқылдарын тұтыну туралы ұмытпаңыз, бұл біздің денсаулығымыз үшін ең маңызды ингредиент. Олардың көпшілігі майлы балықтарда кездеседі. Назар аударыңыз, бұл қымбат қызыл балық ғана емес, сонымен қатар, мысалы, барлық дерлік қол жетімді скумбрия мен майшабақ.
17. Салмақты жоғалту кезінде тұзды және консервіленген тағамдардан бас тартқан дұрыс. Олар суды ұстап, ісінуді тудырады.
18. Өсімдік майы, зәйтүн майы қосылған салаттарды кию әсіресе пайдалы. Тұздық салмағын жоғалтқандар арасында өте танымал, мұнда келесі ингредиенттер араласады: зәйтүн майы, лимон шырыны, француз қыша, сарымсақ, тұз және бұрыш дәміне қарай.
19. Тыйым салынған өнімді жеуге деген ықыласты тоқтату үшін тістерді тазалау (егер бұл күннің кешкі уақыты болса), сағыз шайнау немесе бір стақан лимон суын ішу сияқты қарапайым әдіс көмектеседі.
20. Есіңізде болсын, кез келген бастамада, әсіресе салмақ жоғалтуда модерация және біртіндеп болу керек. Бір күнде тамақтану тәртібін толығымен қалпына келтіруге тырысып, барлық маңызды нәрселерге асығудың қажеті жоқ. Кез келген өзгеріс уақытты қажет етеді.

Дұрыс тамақтану бір айға уақытша диета емес.Бұл тамақтану жүйесін қайта құрылымдау және тамақтану әдеттерін өзгерту. Сонымен қатар, дұрыс тамақтанудың мақсаты артық салмақты азайту ғана емес, сонымен бірге жалпы денені жақсарту. Салауатты өмір салты мәселелерін кейінге қалдырмаңыз, ертеңнен бастап тамақтану тәртібін түзетуді бастаңыз.

PP диетасы дегеніміз не? Бұл, ең алдымен, «дұрыс тамақтану» аббревиатурасы. Мұндай диетаны құру идеясы әртүрлі тағамдарды пайдалануды аздап шектейтін немесе мүлдем жоққа шығаратын және, мысалы, диетадан барлық көмірсуларды алып тастауға, тек сұйықтықтарды жеуге шақыратын арнайы диеталардың таралуы фонында пайда болды. немесе бір апта бойы тұзсыз пісірілген күрішті жеңіз. Мұндай диеталар денсаулыққа зиянды, ас қорыту жүйесін және тұтастай алғанда денені стресстік жағдайға енгізеді және азық-түлікті шектеу кезеңінің соңында жоғалған килограммдарды тез қайтаруға ықпал етеді.

Дұрыс тамақтану, шын мәнінде, денені барлық қажетті қоректік заттармен және микроэлементтермен қамтамасыз етуге арналған және дұрыс тамақтану принциптеріне негізделген. Дегенмен, диеталар сәні кезінде дәл тамақтану «сәнге жатпайды», ал PP (дұрыс тамақтану) «салмақ жоғалтуға арналған PP диетасы» ретінде ұсынылған.

Фото: Беседина Джулия/Shutterstock.com

Фаст-фудқа, жартылай фабрикаттарға, өнеркәсіптік тәттілердің көптігіне құмарлықтың фонында PP генетикалық деңгейде белгіленген диета негіздеріне оралуға көмектеседі. Адамға күніне белгілі бір мөлшерде ақуыздар, майлар және көмірсулар қажет, ол әрбір нақты ағзаның энергия шығындарымен анықталады.

Жылдам көмірсулар мен майларға бай өркениеттің азық-түлік артықшылықтарының барлық түрлері, тәбетті ынталандыратын қоспалар, тамақтану тәртібін өзгерту дене салмағының тез өсуіне ықпал етеді. PP принциптерін ұстанған кезде, дұрыс тамақтану жүйесі, артық салмақ жиналмайды. Май қорының азаюына тек энергияны тұтынудың, яғни дененің физикалық белсенділігінің артуы ықпал етеді.

Күнделікті диета физиологиялық процестерге қажетті мөлшерден аз мөлшерде калорияны қамтамасыз етсе, PP бойынша салмақ жоғалту әбден мүмкін. Екі нұсқа бар: дұрыс тамақтану, дененің күнделікті калориясын сақтау (жасы, бойы, дене салмағы, жынысы мен белсенділігінің арақатынасына байланысты есептеледі) және физикалық белсенділікті арттыру немесе тұтынуды азайту.

Ең жақсы нәтиже диета алдында дұрыс тамақтануды елемейтін және артық салмағы бар адамдарда байқалады. Жүйе тағамдық құндылығы төмен жоғары калориялы тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыруға және «тәске басарларды» алып тастауға негізделген. Дегенмен, PP тағамның бөліктері мен көлеміне күрт шектеуді білдірмейді, сондықтан зиянды гамбургерді тұтас форельмен алмастыруға болмайды.

Ережелерді ұстанған кезде және PP калориясының мазмұнын есептеу кезінде диета бастапқы параметрлерге байланысты айына орташа 4-6 кг салмақты азайтуға көмектеседі.

PP үшін қандай да бір артықшылықтар бар ма?

Әрине, дұрыс тамақтану денсаулықты сақтауға және тіпті қалпына келтіруге көмектеседі. Апталық мәзірде ағзаның қоректік заттарға да, витаминдер мен минералдарға да қажеттілігін қамтамасыз ететін өнімдер бар.

Диета сонымен қатар белгілі бір заттарға деген өскен қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектесетін тағамдар мен тағамдарды қамтуы мүмкін, олар «қауіпсіз» тағамды жеуге деген ықыласты маскарады. Зерттеушілер тағамдар мен өнімдердің белгілі бір түрлеріне деген құштарлық әрқашан осы тағамдардағы микроэлементтердің жетіспеушілігін білдірмейтінін ұзақ уақыт бойы дәлелдеді. Мәселен, мысалы, газдалған сусындарға деген сүйіспеншілік көмірсулардың жетіспеушілігін көрсетпейді, бірақ кальцийді тамақпен қабылдаудың жеткіліксіздігін жасырады және оны Coca-Cola емес, сүт өнімдерімен түзету керек.

Өнімдерді ауыстыру денені маңызды микроэлементтермен қанықтыруға және диетадан «бұзылуларды» болдырмауға мүмкіндік береді.

«Дұрыс тамақтану» диетасы: салмақты дұрыс жоғалту

Барлық диеталар сияқты, танымал немесе медициналық, негізгі принциптер бар. Олар дұрыс тамақтану ережелеріне қайшы келмейді, керісінше, олар негізінен соларға негізделген. Кейбір принциптерді дененің ерекшеліктеріне және медицина мен тамақтанудағы жаңа зерттеулерге сәйкес түзету қажет, бірақ бұл диета шамалы өзгерістерге мүмкіндік береді және белгілі бір адамның қажеттіліктеріне бейімделуі мүмкін.

PP принциптері:

• қолайлы тағамдарды, фастфудтарды, газдалған сусындарды, өнеркәсіптік тәттілерді, шұжықтарды, консервілерді, чиптерді, үйден тыс дайындалған және ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс қатынасы жоқ барлық дерлік өнімдерді алып тастау. Глутамат қоспалары, қант алмастырғыштары немесе оның көптігі бар тағамды жеуге қатаң тыйым салынады;
• тұзды шектеу;
• ұйқыдан кейін күн сайын, ең алдымен, 200-300 мл жылы суды баяу ішу керек;
• ыдыстар буға пісірілген, пісірілген, қайнатылған, бұқтырылған. Қуырылған тағамға тыйым салынады;
• диетаның бестен бір бөлігі жаңа піскен жемістер мен көкөністерден тұрады;
• жылдам көмірсуларды толығымен алып тастаңыз, оларды баяу өнімдермен ауыстырыңыз: жарма (тез емес), нан (тұтас немесе тұтас ұн), жоғары сапалы макарон өнімдері, қантсыз көкөністер. Жидектер, жемістер мен бал - жылдам көмірсулардың көздері - таңертең және түстен кейін тамақтануға кіреді;
• жануарлар белоктарының жалпы көлемі дене салмағы бойынша есептеледі: 1 кг салмаққа 1 г ақуызды күнделікті беру керек;
• сұйықтықтың көлемі (жақсырақ су және шөп шайлары, қантсыз жеміс сусындары, компоттар) күніне кемінде 2 литр, әр тамақтан 30 минут бұрын міндетті стакан жылы сумен;
• көмірсулар тағамдары күннің бірінші жартысында, ақуыз - екіншісінде қабылдауға бөлінеді;
• тек полиқанықпаған майларды пайдалану ұсынылады: зәйтүн, зығыр майы, балық (лосось, форель), тұқымдар, жаңғақтар, авокадо және т.б. Жалпы көлемі күнделікті диетаның 1/5 бөлігін құрайды;
• тамақтану - тәулігіне 4-5 рет, тамақтану арасындағы максималды кезең 4 сағат. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 3 сағат бұрын. Тағамдар мүмкін (күніне 2 реттен көп емес, әдеттегі тағамдар арасында, мысалы, 200 г айран немесе қантсыз алма);
• картоп пен макароннан жасалған тағамдар ақуызбен біріктірілмейді;
• бір уақытта тамақ ішу керек, ілеспе әрекеттерсіз (теледидар қарау, компьютерде ойын ойнау, телефонмен сөйлесу және т.

Дұрыс тамақтану: мәзір

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Дұрыс тамақтану жүйесінде қатаң мәзір жоқ. Дұрыс тамақтану - бұл принциптерді сақтай отырып және зиянды тағамдарды алып тастау арқылы толық тамақтануды қамтитын диета. Әрбір адам дұрыс тамақтану арқылы диетада өзіне және оның отбасы мүшелеріне ең қолайлы негізгі және ілеспе тағамдарды таңдайды.

Дұрыс тамақтану: бір апта бойы салмақ жоғалтудың мысалы

Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалтуға арналған аптаның мәзірі адамның параметрлері мен сипаттамаларына негізделген. Дегенмен, дұрыс тамақтану бар жоспарлар мен диеталардың бюджеттік мысалдары бар. Сонымен не жеуге болады?

Диетаны бейімдеу

Мақсаттар мен мүмкіндіктерге байланысты мәзірді өнімдерді калория мөлшері мен құрамы бойынша сәйкес келетіндерге өзгерту, жеке таңдау бойынша тағамдарды толықтыру және алып тастау арқылы құрастыруға болады.

Дұрыс тамақтанумен диета қанша уақытқа созылады?

Бұл диета уақыт шектеуін білдірмейді. Хаотикалық диетадан дұрыс тамақтануға сәйкес келетін принциптерге көшкен кезде, тамақтану тәртібінің бұл түрі денені қамтамасыз ететін және оның қажеттіліктерін қанағаттандыратын табиғи, артықшылықты таңдау екенін есте ұстаған жөн. Қажетті дене салмағына жеткеннен кейін, бұрынғы тамақтану стиліне қайта оралмау керек, бұл диетаның тамақтану жүйесі өмір бойы оның ережелерін сақтауды жеңіл және жағымды етеді.

Медициналық диеталық шектеулер

Барлығына және барлығына сәйкес келетін және «дұрыс» диета жоқ. Әртүрлі денсаулық жағдайлары, аурулар, шектеулер сізді әртүрлі ережелер мен мәзірлерді ұстануға мәжбүр етеді. Дегенмен, жалпы алғанда, бұл диета ең «салауатты» және дененің талаптарына ең бейімделетін болып саналады.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған тамақтану- белдегі артық сантиметрді жоюға негіз. Артық салмақ адам денсаулығына кері әсерін тигізеді. Бірақ бәрі де әлсірететін диеталарды қолданғысы келмейді. Қосымша фунттан құтылу үшін қалай дұрыс тамақтану керектігі туралы сөйлесейік.

Тиімді салмақ жоғалту әдістері мен принциптері

Қатаң диеталарды қолдану арқылы артық салмақты азайту қысқа уақыт ішінде керемет нәтиже береді. Жоғалған килограммдарды сақтау кейде қиын.

дене үшін стресс.Қатты аштықтан кейін дене болашаққа май жинау үшін миға сигнал береді.

Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану стрессті, депрессияны және алаңдаушылықты болдырмауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, адам ауызша қабылданған тағамға адекватты түрде қарайды, бұрын денсаулыққа келтірілген зиян туралы талдау жасайды.

Тиімді салмақ жоғалтудың бірнеше принциптері бар:

Салмақты жоғалтудың ең қиын бөлігі - бастау.

Артық салмақты кетіргісі келетін әйелдер мен ерлер неден бастау керектігін білмейді:

Диетасыз тамақтану

Диетасыз арықтауға болады. Процесс көп уақытты алады және өзін-өзі ұйымдастыруды қажет етеді.

Диетологтың кеңестері пайдалы және қоректік диетаны құруға көмектеседі:

7 күндік мәзір үлгісі

Кестедегі апталық мәзір үлгісі:

Дұрыс тамақтануға арналған рецепттер

Дұрыс тамақтануға және салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін тағамдарға арналған қадамдық рецепттердің нұсқаларын қарастырыңыз.

көкөніс сорпасы

Салауатты және қоректік тағам. Ингредиенттердің көрсетілген мөлшерінен ол 200 г 3-4 порция алады.

Өнімдер:

• сәбіз - 150 г;
• картоп - 300 г;
• - 100 г;
• консервіленген бұршақ - 50 г;
• репа - 1 кішкентай бас;
• жаңа аскөк - 10 г.

Пісіру:

Ірімшік кәстрөлі

Өнімдер:

• - 300 г;
• жарма - 40 г;
• тауық жұмыртқасы - 2 дана;
• сүт - 60 мл;
• қант - 1 шай қасық;
• зәйтүн майы - 10 мл;
• жидектер - 1 кесе.

Пісіру:

Тауық еті мен көкөністері бар кәстрөл

Өнімдер:

• сәбіз - 100 г;
• құс еті - 0,2 кг;
• гүлді қырыққабат - 150 г;
• тауық сорпасы - 1 кесе;
• қатты ірімшік - 50 г;
• - 1 ас қасық;
• кілегей - 100 мл;
• тауық жұмыртқасы - 2 дана;
• дәмдеуіштер қалауыңызша және дәміне қарай.

Пісіру:

Өнімдер:

• ақ қырыққабат - 300 г;
• - 50 г;
• жаңа піскен қияр - 50 г;
• тәтті бұрыш - 50 г;
• тұз - бір шымшым;
• қант - 1 шай қасық;
• зәйтүн майы - 2,5 ас қасық;
• 9% - 1 шай қасық

Пісіру:

Тауық котлеттері

Өнімдер:

• құс еті - 0,3 кг;
• пияз репа - 1 бас;
• сарымсақ - 3 түйір;
• дәмі мен қалауы бойынша дәмдеуіштер.

Пісіру:

Жылдам салмақ жоғалтуға арналған тамақтану

Дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалтуда жылдам нәтижеге жету мүмкін емес. Дегенмен, алынған нәтиже ұзақ уақытқа созылады.

Үйде салмақ жоғалту бағдарламасын қалай жасауға болады?

Тамақтану бағдарламасын үйде дербес әзірлеуге және құрастыруға болады.

Ол үшін Харрис-Бенедикт формуласын қолдану керек:

• ерлер - 12,7 * бойы + 6,3 * салмақ-6,8 * жас + 66 = негізгі зат алмасу;
• әйелдер - 4,7 * бойы + 4,3 * салмағы-4,7 * жас + 655.

Алынған нәтиже тыныштықтағы адамға қажетті энергия мөлшерін көрсетеді. Осы себепті белсенділік дәрежесін ескеру маңызды.

Формула бойынша есептеу кезінде келесі коэффициенттер қолданылады:

• егер өмір салты 0,8-ден 1,0-ге дейін отырықшы болса;
• тұрақты серуендеумен және жаттығу залында 7 күн ішінде 0,9-дан 1,1-ге дейін 1-2 жаттығудың болуымен;
• белсенді өмір салты 1,0-ден 1,2-ге дейін.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған тамақтану бағдарламасы тұтыну мен шығыс арасында калория алшақтығын тудырады. Ең бастысы - оны асыра алмау. Кез келген жағдайда айырмашылық 300 ккал-дан аспауы керек.

Нәтижелерді сақтау ережелері

Сіз дұрыс тамақтану өмірдің мәні болған жағдайда алынған нәтижені сақтай аласыз және біріктіре аласыз:

• Тағамның калориялық мазмұнын есептегенде, индикаторларды бағаламау керек.
• Жаттығуды жалғастырыңыз.
• Күнделікті тәртіпті орындаңыз.
• Қажетті мөлшерде су ішіп, уақытында тамақтаныңыз.

Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін, керісінше, диетологтардың практикалық кеңестері оның әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі:

• 30 жастан кейінгі әйелдер дұрыс тамақтану кезінде кальцийді қосымша тұтынуы керек. Бұл жаста ағзадағы минерал айтарлықтай төмендейді;
• Диетадан кофеинді сусындар мен алкогольді толығымен алып тастаңыз;
• Холестерин - адамның жауы. Азық-түлік пен холестерині көп тағамдарды жою арқылы сіз қан тамырларын тазарта аласыз.

Дұрыс тамақтану және ішу режимі

Спортпен айналысу

Кез келген физикалық белсенділік метаболизмнің жеделдетілуіне байланысты салмақты тез төмендетеді.Тамақтанғаннан кейін нәтижені сақтау немесе диетаның әсерін күшейту үшін аптасына 2-3 рет қажетті жаттығулар кешенін орындап, жаттығу залына бару жеткілікті.

Дене жаттығуларын үйде де, фитнес залында да жасауға болады (Пилатес, жүзу). Жазда велосипедпен жүру тиімді болады. Мұндай жүктеменің пайдасы екі есе - таза ауа және жүрек бұлшықетін нығайту, белсенді өмір салты.

• . Олар уақытты бірте-бірте арттыра отырып, ең аз жүктемелермен орындалады. Жүрек-тамыр жүйесінің нығаюы байқалады.
• : қарапайым, гантельдермен.
• Отжимание (ең бастысы - жаттығуды дұрыс орындау).

Сабақтар мәселесін ыңғайлырақ шешу үшін арнайы оқу кестесін жасауға болады.

Салмақ жоғалтуға арналған сұлулық процедуралары

Қосымша құралдарды қолдана отырып, артық салмақтан арылуға және терінің сыртқы түрін, жағдайын жақсартуға болады:

Әрбір адам салмағына қарамастан кез келген жағдайда дұрыс тамақтануы керек. Төмен калориялы диета артық салмақты азайтуға және денеге зиян келтірместен дене майын кетіруге мүмкіндік береді.

Оля Лихачева

Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)

15 наурыз 2017

Мазмұны

Көптеген диетологтар салмақ жоғалтудың ең көп тараған қателігі - әлсірететін диеталарды қолдану деп санайды. Салмақты түзету үшін сіз кейіннен өмір салтына айналатын қолайлы жеке диетаны жасауыңыз керек.

Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану ережелері

Артық салмақпен күресуде табысты нәтиже жүйелі көзқарасты талап етеді. Диетологтар салмақ жоғалту үшін тамақтанудың бірнеше негізгі ережелерін анықтады:

• Мәзірдің көпшілігі жемістер мен көкөністерден тұруы керек. Сонымен қатар, көкөністер диетаның негізін құрауы маңызды, өйткені бұл өнімдерде қант аз, бірақ талшықтарға, витаминдерге және минералдарға бай. Салмақты жоғалтқан кезде жемістер арасында цитрустық жемістер мен ананастарға артықшылық беріңіз - олар сонымен қатар әртүрлі пайдалы заттарды қамтиды.
• Сіз газсыз таза суды көп ішуіңіз керек. Сұйықтық денеге еніп, оны емдейді, шаш пен терінің күйін жақсартады, ас қорыту процесін қалыпқа келтіреді және шаршаумен күреседі. Салмақты жоғалту үшін судың тәуліктік мөлшері шамамен 8 стакан құрайды. Бұл көрсеткіштен асып кетудің қажеті жоқ, өйткені ісіну тудыруы мүмкін.
• Қарапайым көмірсулардан бас тартыңыз - бұл заттар ас қорытуға және метаболизмге теріс әсер етеді, салмақтың өсуін тудыруы мүмкін. Диетаның бұзылу қаупін азайту үшін мұндай өнімдерді аптасына бір рет аз мөлшерде тұтынуға болады. Салмақты жоғалтқан кезде тәттілерді ауыстыруға қара шоколад немесе цитрус жемістері көмектеседі.
• Таңғы асқа ботқа дайындаңыз. Жарма тағамында пайдалы дәрумендер, минералдар және талшық бар. Оларды су негізінде пісіру керек, сары май қоймаңыз. Кептірілген жемістер, асқабақ, сәбіз, алма немесе банан қосылған пияз қосу арқылы дәмді әртараптандыруға болады.
• Тамақтану кезінде сыртқы ынталандыруларға алаңдамаңыз, асықпаңыз. Тамақтың баяу сіңуі оның жақсы сіңуіне және тез қанықтыруына ықпал етеді, бұл салмақ жоғалту кезінде маңызды.
• Зиянды тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыру ережесін қолданыңыз. Мысалы, қанттың орнына бал жеңіз, шошқа етін бұзау етімен, қаймақты йогуртпен ауыстырыңыз.
• Барлық алкогольді толығымен алып тастаңыз. Алкогольді сусындар жоғары калориялы және аппетитіңізді арттырады. Мұндай қасиеттер сізді салмақ қосуға әкеледі.
• Бөлшек өлшемдерін азайтыңыз, үлкен табақтарды кішкентайлармен ауыстырыңыз. Бұл сіз көп жеген сияқты әсер қалдырады.
• Салмақты жоғалтқан кезде диетаны мүмкіндігінше әртараптандырыңыз. Диеталық тағамнан дәмді тағамдар алуға тырысыңыз.
• Соңғы тамақты ұйқыға дейін 3 сағат бұрын қабылдаңыз, сонда тамақ қорытылады, зиянды заттар мен майлар ағзаға жиналмайды. Егер сіз шынымен жегіңіз келсе, аздап айран ішуге болады.
• Стресстік жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз. Эмоционалды шамадан тыс жүктеме көпшілікті тұрақты тамақтануға итермелейді.
• Үстелді аздап аштық сезімімен қалдырыңыз.

Дұрыс тамақтануды қайдан бастау керек

Егер сіз диетаңызды пайдалы тағамдардың пайдасына реттеуге бел байласаңыз, дұрыс тамақтану кестесі сізге көмектеседі. Сіз мұндай жазбаны өзіңіз жасай аласыз немесе диетологтан көмек сұрай аласыз. Дұрыс тамақтанудың алғашқы қадамы фигураға теріс әсер ететін зиянды тағамдарды алып тастау болады. Тұтынуға болмайтын тағамдардың тізімін жасаңыз:

• канцерогендер (чиптер, хош иістендірілген крекерлер, жаңғақтар);
• картоп, әсіресе қуырылған;
• тоқаштарды, шоколадтарды және сэндвичтерді жеуді тоқтатыңыз;
• майонез;
• ыңғайлы тағамдар (пицца, тұшпара, тұшпара);
• ашытқы бар өнімдер;
• кәмпиттер (торттар, шоколад, торттар) айына бір реттен жиі емес шағын бөліктерде жеуге болады;
• тәтті газдалған сусындар;
• алкоголь өнімдері;
• балмұздақ.

Қалған өнімдерге салмақ жоғалтуға бағытталған диетаға тыйым салынбайды. Мәзірді құрастырған кезде ғана бірнеше принциптерге назар аудару маңызды:

• Барлық пісіру әдістерінің ішінен бумен пісіруді немесе қайнатуды таңдаңыз, пеште ет немесе көкөністерді пісіруге болады.
• Тағамыңызға көп тамақ қоймаңыз. Салмақты жоғалтқан кезде қанықтыру үшін, мысалы, балықтың бір бөлігімен немесе бүйір тағаммен етпен алуға болады.
• Тамақтану үшін кептірілген жемістерді сатып алыңыз. Тамақты жуыңыз, үстелдегі ыдысқа салыңыз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, жемістерді жеп қойыңыз.
• Арықтау кезінде бөлек немесе салат түрінде жемістер мен көкөністерді көп жеңіз.

Тамақтанудан басқа, физикалық белсенділікке назар аударыңыз. Сіз белгілі бір спортпен айналыса аласыз немесе жай ғана жиі жүре аласыз. Қозғалыс салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар дененің сыртқы түрін жақсартуға көмектеседі. Жаяу жүру және спортпен шұғылдану стресспен күресуге ықпал етеді, бұл диета кезінде маңызды. Дегенмен, сізге шамадан тыс жүктелмеу керек, ыңғайсыздықты сезінбеу үшін мұны өз рахатыңыз үшін жасаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті режим

Дұрыс әзірленген салмақ жоғалту режимі сіздің жеке қасиеттеріңізге сәйкес келеді. Оны қалыптастыру кезінде үлгілерді соқыр орындаудың қажеті жоқ, бірақ сіз өзіңізді тыңдауыңыз керек. Әйтпесе, денсаулығыңызға зиян тигізу қаупі бар. Өмір салтыңызды талдаудан бастаңыз: сіз қанша ұйықтайсыз, қанша ұйықтайсыз және нешеде тұрасыз, демалу мен жұмысқа қанша уақыт қажет. Шешіп, келесі параметрлерді қосу керек кестені жасаңыз:

• Белгілі бір ояту және өшіру уақытын орнатыңыз. Демалыс күндерін қоспағанда, күн сайын бірдей болуы керек. Жүйелеу дене ресурстарын пайдалануға ықпал етеді, артық салмақты жоғалтуды жеделдетуге көмектеседі.
• Күн сайын таңертең шамамен 15 минут қажет. зарядтауға арналған. Қарапайым дене жаттығулары тон, күш береді, жақсы көңіл-күй тудырады.
• Таңғы ас міндетті түрде болуы керек, оны ешқашан өткізіп алмаңыз. Таңертеңгілік ас ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Су немесе сүт негізіндегі жармаларды, йогуртты, жемістерді және жаңа шырындарды таңдаңыз. Сіз күн сайын бір уақытта тамақтануыңыз керек.
• Күні бойы тамақтану жоспарын жасаңыз. Дұрыс режимде 5 тамақтану қарастырылған, оның ішінде 3 негізгі және 2 жеңіл тағамдар. Олардың арасындағы айырмашылық 2-ден 3 сағатқа дейін болуы керек.
• Физикалық белсенділік, зарядтаудан басқа, жұмыс күнінен кейін күшті қалпына келтіруге ықпал етеді. Спортзалға, бассейнге баруға, билеуге немесе үйде жаттығуға болады.

Салмақ жоғалту үшін сағат бойынша тамақтану

Салмақты жоғалту үшін тамақтануды уақытында дұрыс құру үшін кейбір шарттарды сақтауға тырысыңыз:

• Алғашқы тамақты (таңғы ас) сағат 7-ден 9-ға дейін қабылдау керек. Бұл ретте ұйқыдан тұрғаннан кейін кем дегенде жарты сағат өткен соң тамақтануды бастау керек екенін есте сақтаңыз. Мәзірге күрделі көмірсулардың көп мөлшері бар өнімдерді қосыңыз (қатты макарон, қарақұмық, кебек). Протеин мазмұнын қосыңыз. Осы мақсатта айран, йогурт қолайлы.
• Салмақты жоғалтуға арналған күнделікті диетаның екінші бөлігі екінші таңғы ас болуы керек. Бұл дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Көкөніс немесе жеміс салаты, шырын немесе төмен калориялы десерт дайындаңыз. Мұндай тағамдар негізгі тамақтан кейін 3 сағаттан кейін басталуы керек.
• Түскі асқа түскі сағат пен 14.00 арасындағы аралық қолайлы. Тіпті салмағын жоғалтқан кезде де ол тығыз болуы керек, құрамында майлар, көмірсулар және ақуыздар болуы керек.
• 15-16 сағатта түстен кейін айран, йогурт немесе сүзбе ішіңіз. Сіз диеталық сорпаны ішуге болады.
• Салмақты жоғалтуға арналған кешкі ас 17-ден 19 сағатқа дейінгі аралықта беріледі. Кез келген диеталық сорттың етін, көкөністерді дайындаңыз.

Салмақ жоғалту үшін ішу режимі

Төмендегі ұсыныстарды қолдана отырып, салмақ жоғалтқан кезде дұрыс ішу режимін ұйымдастыра аласыз:

• Кофеинді, алкогольді және темекіні алып тастаңыз, өйткені олардың құрамында дегидратацияны тудыратын заттар бар.
• Сұйықтықтың жақсы сіңуі үшін оны сәл салқындатылған күйде ішіңіз.
• Азық-түлік ақуызға бай болған сайын, соғұрлым көп су ішу керек болады.
• Сұйықтықты тамақтан бір сағат бұрын және кейін ішкен дұрыс. Бұл режим асқазан сөлін сұйылтуға көмектеседі.
• Таңертең тұрғаннан кейін ішілген бір стақан су денені тазартуға көмектеседі.
• Әдетте адам күніне 8 стакан таза суды тұтынуы керек.

Салмақты жоғалтуға арналған диеталық жоспар

Салмақты жоғалтқысы келетін көптеген адамдар үшін сағат бойынша тамақтану жүйесін ұйымдастыру, қайта құру қиын болуы мүмкін. Осы мақсаттарда салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану кестесін жасау ыңғайлы. Бұл әр тағамның уақыт эквивалентін көрсету қажет кесте болуы керек. Алынған кесте күнделікті тамақтану үшін қолдануға болатын әмбебап кеңеске айналады.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану күнделігі

Ішкі мотивация салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Бір апта ішінде сізде болған өзгерістерді, қандай тағамдарды тұтынғаныңызды көру үшін арнайы күнделік бастаңыз. Ол бірнеше бөлімдерден тұруы керек:

• Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану кестесі күнделікті мәзірді құрастыру кезінде шарлауға көмектеседі.
• Салмақты өзгерту белгілері бар тор өлшеу кезінде прогресті бақылау үшін қызмет етеді.
• Күнделікті диетаны бақылау үшін калория және уақытпен күніне жейтін тағам кестесі.

Салмақты жоғалту үшін диетаны қалай жасауға болады

Назар аударыңыз, салмақ жоғалтуға арналған диета жоспарын үлкен жауапкершілікпен жасау керек, өйткені бұл схема диетаның негізі болады. Адамның өмір салтын ескеру қажет, өйткені ол қажетті өнімдерге әсер етеді. Әйелдерге салмақ жоғалту үшін көбірек көкөністер мен өсімдік майлары қажет болады. Ерлер, керісінше, жұмыста физикалық күш салады, сондықтан олар үшін протеиндік диета қолайлы. Салмақты жоғалту үшін бекітілген диетаға күрт ауысу мүмкін емес, сондықтан бірте-бірте калория мен порция санын азайтыңыз.

Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған диеталық жоспар

Әйелді салмақ жоғалту үшін сағат бойынша дұрыс тамақтанумен қамтамасыз ету үшін ол күнделікті өмірге сенетін уақытпен нақты жоспар құру керек. Бір күн ішінде салмақ жоғалтуға арналған әділ секс кем дегенде 5 рет тамақтануы керек. Фракциялық диета бұлшықеттерді сарқылтпай жағуды қамтамасыз етеді. Тамақтану арасындағы үзіліс 2-3 сағат болуы керек. Сіз диетаның теңгерімді екеніне көз жеткізуіңіз керек. Салмағын жоғалтқан әйелдер келесі тағамдарды жеуі керек:

• макарон өнімдері, тұтас дәнді нан және жарма – барлық тағамның 25%;
• көкөністер (қырыққабат, сәбіз, қызылша және т.б.) - 20%;
• жаңа піскен жемістер - 15%;
• бұршақ және жаңғақтар (өсімдік ақуызының көзі) - 15%;
• зәйтүн майы - 7%;
• йогурттар, ірімшіктер - 7%;
• балық - 5%;
• құс еті - 3%;
• майсыз ет - 1%.

Ерлерге арналған салмақ жоғалтуға арналған диеталық жоспар

Күшті жыныстың өкілдері салмақ жоғалту үшін тамақтану кестесіне біртіндеп ауысуы керек. Коммутатор зиянды өнімдерден бас тартудан, физикалық белсенділікті енгізуден және шамамен пайдалы мәзірді құрастырудан басталады. Ерлерге арналған диета өмірдің жеке ерекшеліктерін ескере отырып құрылуы керек. Кесте жасаған кезде салмақ жоғалту кезінде ескеру қажет маңызды сәттерге назар аударыңыз:

• ояту және ұйқының басталу уақыты;
• кәсіп пен жұмыстың ерекшеліктері: дене шынықтыру белсенділігінің мөлшері, жұмыс күнінің ұзақтығы, түскі үзіліс кестесі;
• демалыс күндеріне арналған тамақтану жоспары бөлек болуы керек, өйткені демалыстың ерекшеліктері мен ұзақтығын ескеру керек;
• қосымша физикалық белсенділіктің болуы немесе болмауы.

Салмақты жоғалтуға арналған мәзірді құру кезінде ер адамдар келесі шарттарға сүйену керек:

• күн сайын диетада макарон өнімдері, нан немесе картоп қосылған жарма болуы керек;
• күніне кемінде 5 рет тамақтану керек;
• балықты көп жеу керек;
• әйелдерге тыйым салынған тағамдар (қант, тұз, кекстер) ерлердің диетасында болуы мүмкін, бірақ олардың санын азайту керек.

Салмақты жоғалтудың апта сайынғы жоспары

Сіз өзіңіздің сипаттамаларыңызды ескере отырып, салмақ жоғалту үшін аптасына дұрыс мәзір жасай аласыз. Диета ыңғайлы болуы керек, өйткені салмақ жоғалтудың сәттілігі негізінен оң көңіл-күйге байланысты. Салмақты жоғалтқан кезде сізге қажет ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың балансын дұрыс есептеу маңызды. Мұндай есептеуде жас және физикалық белсенділік деңгейі айнымалы ретінде пайдаланылуы керек. Тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдардың тізімін, қажетті BJU мөлшерін және калорияларды, сағат бойынша тамақтану жоспарын біріктіру арқылы сіз апта сайынғы салмақ жоғалтудың тамаша режимін жасай аласыз.