Kaip pritūpimais papūsti užpakaliuką namuose. Kaip taisyklingai pritūpti, kad patemptumėte sėdmenis: technika ir klaidos. Kaip greitai išpumpuoti sėdmenų raumenis

Įvairiais pratimais galite suteikti savo sėdmenims gražią formą ir papildomos apimties. Pritūpimai buvo ir išlieka veiksmingiausi ir efektyviausi. Svarbiausia yra įsisavinti vykdymo techniką. Jei pritūpsite taisyklingai ir žinosite, kokie dar pratimai leidžia koreguoti formą, jūsų užpakalis ne tik padidės, bet ir taps elastingas. Svarbų vaidmenį atlieka sėdmenų raumenų struktūros ir funkcijos supratimas.

Sėdmenis formuoja trys užpakaliniai raumenys – didelis, vidutinis, mažas. Kiekvienas iš jų atlieka savo specifinę funkciją. Didysis naudojamas perkeliant kojas į šonus ir atgal, tiesinant liemenį ir užima didžiausią sėdmenų plotą. Mažasis yra tiesiai po dideliu. Kartu su viduriniu jie veikia tik tada, kai koja pagrobiama į kairę ir į dešinę.

Didysis sėdmens raumuo yra aktyviausias kūno tiesimo metu. Panašią apkrovą gali sukelti:

• pritūpimai su svarmenimis – hanteliais ar štanga;
• įtūpstai;
• rumunų ir mirties trauka;
• lenkimas, kai štanga remiasi į pečius.

Vidutiniai ir smulkūs darbe dalyvauja, kai:

• siūbuokite koją gulėdami ant šono ir nuo apatinio bloko į šonus;
• kojų pratęsimas sėdimoje mašinoje;
• kojos pagrobimas iš stovimos padėties mašinos svirtimi.

Kokie pritūpimų privalumai?

Kelių raumenų grupių įtraukimas nėra vienintelė mankštos nauda. Pritūpimų dėka gerėja fizinis pasirengimas, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema. Jei reguliariai pritūpsite, į gerąją pusę pasikeis ne tik sėdmenys, bet ir stiprės pilvo bei nugaros raumenys. Pratimų metu krūtinėje susidaręs slėgis pagerina kvėpavimo organų veiklą, o tai padeda prisotinti organizmą dideliais kiekiais deguonies.

Kaip mankšta padeda išpumpuoti sėdmenis?

Vienintelis judesys, leidžiantis maksimaliai išnaudoti didelius, vidutinius ir mažus raumenis, yra liemens tiesinimas, todėl pritūpimai yra geriausias būdas išpumpuoti šias grupes. Ir kuo žemiau eisite, tuo pratimas bus efektyvesnis ir efektyvesnis. Gilūs pritūpimai leidžia pasitempti ir padaryti jūsų sėdmenų raumenis elastingus daug greičiau.

Raumenų stiprinimas vyksta tik dirbant su svarmenimis. Treniruotės su svoriais padeda padidinti raumenų apimtį. Kiekvienam atskiram požiūriui reikia atlikti 8–12 pritūpimų. Po pakartojimų ciklo būtinai padarykite vienos ar dviejų minučių pertraukėlę pailsėti.

Jūs negalite atlaikyti lengvo svorio. Apkrova turi būti pastebima. APIE padaryti teisingą pasirinkimą rodo nesugebėjimą atlikti daugiau nei 12 pritūpimų per vieną priėjimą. Jei tokio atsisakymo nėra, svarmenys per lengvi. Žinoma, tiems, kurie niekada nepritūpė su svarmenimis, turi įvaldyti techniką esant mažam krūviui ir tik tada kiekvieno užsiėmimo metu didinti svorį.

Pritūpimų su štanga atlikimo technika

Pratimą turite atlikti techniškai teisingai:

• Strypas, esantis specialiame jėgos rėme, yra pečių juostos lygyje. Jie artėja prie juostos nugaromis, o juosta dedama ant viršutinės trapecijos srities. Draudžiama dėti apkrovą ant kaklo stuburo dalių. Tai itin pavojinga.
• Štanga nuimama nuo stovo ir žengiama pora žingsnių į priekį. Kojos dedamos taip, kad jos būtų klubo srities pločio. Kojines galima šiek tiek paskleisti arba pastatyti griežtai lygiagrečiai viena kitai. Smakras laikomas šiek tiek pakeltas, todėl galima žiūrėti aukštyn.
• Įkvėpdami lėtai pritūpkite. Klubai nuleidžiami taip, kad keliai neišeitų už kojų pirštų, nes tai neigiamai veikia kelių sąnarius, tačiau sudaro griežtai stačią kampą. Nugara laikoma tiesi, pečių ašmenys suartinti, žvilgsnis nukreiptas aukštyn, alkūnės šiek tiek atgal.

Svarbu! Neturėtumėte apvalinti apatinės nugaros dalies ar per daug judinti kūno į priekį. Uodegikaulis turi būti atitrauktas atgal, nes be to raumenys neišsitemps ir dėl to padidės apimtis.

• Sėdmenų raumenų jėga iškvepiant jie kyla aukštyn, bet greičiau nei leidžiasi žemyn. Keliai ištiesinti, liemuo ištiestas. Grįžę į pradinę padėtį, neturėtumėte visiškai ištiesinti kelių sąnarių, nes tai pašalins nuo jų apkrovą.

Kokie pritūpimai padeda greitai ir efektyviai padidinti užpakaliuką namuose?

Kiekviena mergina gali tapti gražių ir stangrių sėdmenų savininke. Svarbiausia išsikelti tikslą ir reguliariai treniruotis. Jums net nereikia lankytis sporto salė ir praktikuotis griežtai vadovaujant treneriui. Taip pat galite treniruotis namuose. Toliau pateikti pratimai, taip pat svarbūs patarimai ir gudrybės gali jums padėti.

Jie turėtų dirbti tik su savo svoriu. Skirta įdirbti keturgalvius, didžiuosius ir pritraukiamuosius raumenis. Nenaudojant svarmenų, tiesikliai gauna minimalią apkrovą juosmens sritis ir žievė. Klaidinga manyti, kad dėl apkrovos stokos pritūpimai tampa lengvesni ir paprastesni.

Jie yra sunkūs nepasiruošusiam žmogui, nes tai yra sunkiausi kūno kultūros pratimai. Tikrai daug lengviau pritūpti su savo svoriu (be svarmenų), o techniką nesunkiai įvaldys net pradedantysis. Tai leidžia tonizuoti raumenis, kad po kurio laiko galėtumėte pereiti prie darbo su štanga.

Klasikinius pritūpimus turėtų atlikti tie, kuriems reikia pasiruošti rimtam krūviui, suprask teisinga technika egzekucija. Šis pratimas netinka sėdmenų išpumpavimui. Tai tik tonizuoja raumenis, bet nedidina apimties.

Tai pritūpimai, kurių metu dubuo nuleistas taip, kad sudarytų smailų kampą ties keliais, tai yra, yra žemiau lygiagrečios grindų plokštumai lygio. Tai leidžia gerai apkrauti tiek vidutinius, tiek didelius raumenis. Be to, darbas apima pritraukiamuosius raumenis, juosmens, pilvo raumenis ir keturgalvius raumenis. Gilaus pritūpimo dėka apkraunami būtent sėdmenys, nes keliant jie pirmieji pradeda dirbti.

Padidėja judesių amplitudė, o tai padidina raumenų skaidulų įtampą ir pastangas. Ir jei klasikinė versija neduoda augimo, gilus pritūpimas, priešingai, leidžia gerai išpūsti sėdmenis. Ne visi gali giliai pritūpti. Jei jūsų kulkšnys nėra pakankamai lanksčios, šis pratimas nebus įmanomas.

Kojos dedamos pečių juostos plotyje. Glaudus pėdų išdėstymas neužtikrins stabilios padėties, todėl jos turi būti šiek tiek išskleistos. Šios pozos dėka dirba viduriniai ir didieji, keturgalviai, juosmens, pritraukiamieji ir pilvo raumenys. Šis pritūpimas leidžia optimaliai išnaudoti sėdmenis, tačiau tinka tik tuomet, jei turite lanksčias kulkšnis ir raiščius, gerą liemens ir klubų ilgį.

Kai kuriems dėl fiziologinės sandaros sunku pritūpti iš šios padėties. Jei kyla sunkumų, padėkite kojas šiek tiek plačiau arba šiek tiek pasukite kojų pirštus. Tai leidžia pasiekti stabilumą ir tinkamai apkrauti raumenis. Svarbiausia, kad pritūpimo metu jūsų šlaunys būtų horizontalios žemiausiame taške.

Platūs pritūpimai (sumo) lavina didįjį pritraukiamąjį, gracilį, vidurinį ir didžiuosius keturgalvius raumenis. Ir jei atliekant klasikinį pritūpimą pritraukiamieji šlaunikaulio raumenys dalyvauja minimaliai, tai atliekant šį pratimą jie gauna didelę apkrovą. Šio pritūpimo varianto nerekomenduojama atlikti atskirai. Tai turėtų būti daroma kartu, o ne reguliariai, nes dėl to padidėja vidinė šlaunies apimtis.

Dar vienas pritūpimo variantas yra kryžminiai įtūpstai arba sulenkimai. Jo veikimas daugiausia nukreiptas į vidurinio ir didžiojo sėdmenų raumenis bei keturgalvius raumenis. Nedidelę apkrovą gauna pusmembraniniai, pusžiedžiai, nugaros, pilvo raumenys, taip pat pakaušio raumenys.

Curtsy yra puikus priedas prie kojų treniruočių programos. Yra daug įvairių variantų kryžiaus įtūpstai. Jie padeda puikiai ištempti sėdmenų raumenis. Vienintelė esmė ta, kad norint atlikti tokį pritūpimą, sąnariai turi būti labai lankstūs.

Technika niekuo nesiskiria nuo klasikinių pritūpimų, atliekamų su štanga. Dalyvauja panašios raumenų grupės. Reikšmingas hantelių ir virdulio privalumas yra tai, kad stuburas nesuspaudžiamas. Šių svarmenų naudojimas leidžia tiems, kurie kenčia nuo traumų ir slankstelių poslinkių, osteochondrozės, tarpslankstelinių išvaržų, tai yra negali pritūpti su svarmenimis ant pečių srities. Dėl to kettlebell hanteliai yra puiki alternatyva štangams.

Ši pritūpimo versija gavo savo pavadinimą dėl panašumo į baleto techniką. Atliekant pratimą apkraunami pritraukiamieji šlaunikaulio, vidurinio sėdmens ir didžiojo sėdmens raumenys. Darbas apima keturgalvius raumenis, pilvo raumenis ir blauzdas. Norėdami atlikti pritūpimą, turite turėti gana lankstų klubo sąnarį.

Pratimo privalumas – neperkraunami keturgalviai raumenys. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad treniruotės yra skirtos sėdmenų auginimui, pritūpimai šia technika turi būti atliekami techniškai teisingai. Nuleidimas ir kėlimas turi būti atliekami ne per klubus, o per sėdmenis, todėl reikia gerai susikaupti judesiams.

Puikus pasirinkimas geram sėdmenų raumenų vystymuisi. Darbas su savo svoriu suteikia puikią apkrovą, tačiau nereikalauja jokios papildomos sporto įrangos ar įrangos. Pistoleto atlikimas reikalauja fizinio pasirengimo. Pradedančiajam tokį pritūpimą įvaldyti beveik neįmanoma, todėl tai daroma tada, kai raumenys jau pakankamai pasiruošę.

Didžiausias krūvis tenka stambiesiems ir keturgalviams raumenims. Minusas yra tas, kad toks pritūpimas yra gana traumuojantis kelio sąnariai. Tai nustato tam tikrus apribojimus. Žmonės, kenčiantys nuo skausmo ar bet kokių problemų su keliais, neturėtų mankštintis pistoletu.

Dirbti su laisvieji svoriai pritūpimų metu, jei technika yra šimtu procentų teisinga, tai leidžia padaryti sėdmenis elastingus ir gražius geriau nei bet kuri kita fizinė veikla. Formos formavimas vyksta daug greičiau, kai raumenys tarnauja kaip stabilizatoriai, užtikrinantys pusiausvyrą. Štangos pasirinkimas draudžiamas žmonėms, kenčiantiems nuo skausmo ir stuburo traumų.

Puiki pritūpimo mašina, kuri gali pakeisti štangos variantą, bet tik laikinai. Treniruodami Smith mašina galite pasiruošti tikram krūviui, kad suformuotumėte stiprų raumenų korsetą ir įvaldysite štangos naudojimo techniką.

Dėl to mašina yra puikus tiltas tarp kūno svorio, hantelių, virdulio ir pečių pritūpimų. Paprastesnis atlikimas pasiekiamas pasikliaujant strypu ir stabilia kūno padėtimi keliais, o tai leidžia tinkamai apkrauti keturgalvius ir sėdmenis. Mašinoje galite pritūpti bet kokia kojų padėtimi.

Pritūpimų rinkinys sėdmenims 30 dienų

Tai susideda iš apkrovos didinimo kiekvieną savaitę, bet tuo pačiu sumažinant pakartojimų skaičių keturiais būdais:

Papildomi pratimai, kuriuos rekomenduojama įtraukti į kompleksinę sėdmenų siurbimo programą

Kartu su pritūpimais į treniruočių programą rekomenduojama įtraukti ir kitus pratimus, kurie leidžia greičiau ir efektyviau augti sėdmenims, užtikrinant visų raumenų grupių vystymąsi. Be pritūpimų, turėtumėte daryti:

• mirties trauka tiesiomis arba sulenktomis kojomis;
• lenkimas stovint ar sėdint su svarmenimis ant pečių (štangos);
• pasukite koją atgal simuliatoriuje;
• sėdmenų tiltas;
• ištieskite kojas treniruokliu;
• hiperekstenzija;
• pasukite koją aukštyn, pabrėždami dilbį.

Raumenų skausmo nebuvimo ar buvimo po treniruotės priežastys?

Bet kokia fizinė veikla sukelia raumenų įtampą, kurią lydi mikroskopinis skaidulų plyšimas. Neparuoštos raumenų grupės, kaip taisyklė, pradeda skaudėti kitą dieną po treniruotės. Skausmingi pojūčiai jokiu būdu nesusiję su pieno rūgšties ar laktato patekimu į tarpą. Pastarasis nutrūksta daugiausiai po keturių valandų, o skausmas nepraeina iki kelių dienų. Priežastis yra pats įtrūkimas, tai yra raumenų skaidulos sužalojimas.

Tinkamas apkrovimas nėra lydimas skausmo dėl plyšimo. Visiškas jo nebuvimas taip pat nerodo mokymo efektyvumo. Reguliarūs pratimai palaipsniui sumažina skausmo diskomfortą. Kai ateina toks momentas, tai reiškia, kad laikas pereiti prie sunkesnių, bet, žinoma, ne per didelių krūvių. Priešingu atveju skausmas pasikartos.

Traumos prevencija

Kad išvengtumėte traumų, treniruotę visada reikia pradėti nuo apšilimo. Raiščių ir raumenų atšilimas sumažina plyšimų ir patempimų tikimybę. Taikant tinkamą techniką, galima išvengti pernelyg didelio stuburo ir sąnarių apkrovos.

Pritūpimai yra vienas iš labiausiai paplitusių ir, iš pirmo žvilgsnio, paprastų pratimų. Atrodo, net vaikas gali su jais susidoroti: kojos atskirtos, rankos už diržo ir lekiam... Bet taip nėra. Pirma, skirtingi tipai pritūpimai kelia stresą skirtingos grupės raumenis, ir į tai reikia atsižvelgti, jei norite papūsti užpakaliuką. Ir antra, reikia pritūpti taisyklingai, kad vietoj gražių sėdmenų neatsidurtumėte pažeistų sąnarių ir ištemptų sausgyslių.

Trys raumenys yra atsakingi už patrauklų mūsų „penktojo taško“ išvaizdą:

• arčiausiai kūno paviršiaus esantis gluteus maximus - jei jis nusvyra, galite pamiršti malonų vaizdą iš galo;
• viduriniai ir mažieji sėdmenys - gulint po didžiuoju, abu jį pakelia, suteikdami užpakaliukui malonų apvalumą.

Norint tinkamai dirbti visus tris raumenis, nepažeidžiant kelių, stuburo ir kitų kūno dalių, svarbu laikytis kelių pagrindinių taisyklių:

Apskaičiuokite savo jėgą. Nereikėtų iš karto išspausti iš savo kūno visko, ką jis gali – didinkite krūvį palaipsniui, dar ir dar pridėdami 1–2 papildomus pritūpimus arba naudodami hantelius kaip svarmenis.

Kodėl jums reikia techninių žinių?

Kodėl taip svarbu taisyklingai daryti pritūpimus? Visų pirma, kad nepakenktumėte savo sveikatai: aplaidus požiūris į apšilimą sukelia raiščių patempimus ir plyšimus, netaisyklinga kūno padėtis per daug apkrauna sąnarius, suglebusi ar per daug išlenkta nugara apatinėje nugaros dalyje sukelia smūgį. prie stuburo. Be to, jei nesilaikysite technikos, raumenys negalės tinkamai augti, o tai reiškia, kad didžioji jūsų pastangų dalis bus švaistoma.

Tinkamai atliekami pritūpimai išpumpuoja ne tik sėdmenų raumenis, bet ir pilvo, klubų, nugaros raumenis, taip pat lavina koordinaciją ir pusiausvyros jausmą.

Pritūpimai nerekomenduojami žmonėms, turintiems didelį antsvorį, turintiems sąnarių, stuburo ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, išvaržų ar išsiplėtusių venų. Net jei jaučiatės gana gerai, prieš pradėdami aktyvią mankštą būtinai pasitarkite su gydytoju.

Vaizdo įrašas: tinkamas pritūpimų atlikimas

Pritūpimai merginoms ir vyrams

Įprastai, kai vyrai daro pritūpimus, jie siekia ne tiek apdirbti sėdmenis, kiek apskritai sustiprinti kojas, kad jos derėtų su viršutine kūno dalimi. Moterims paprastai nereikia „sunkių“ klubų ir pripūstų blauzdų, didžioji žmonijos pusė labiau rūpinasi užpakaliu.

Norėdami padidinti sėdmenų raumenų apkrovą, naudokite:

• plati kojų padėtis;
• pėdos pasisukusios į šonus;
• gilūs pritūpimai.

Norint apkrauti keturgalvius ir pakaušio raumenis, reikia daryti visiškai priešingai: priglausti pėdas, mažiau išsukti kojų pirštus ir pritūpti tol, kol jie bus lygiagrečiai grindims.

Svarbu: gilūs pritūpimai gali ne tik įtempti užpakaliuką, bet ir paveikti kelių sveikatą, o tuo pačiu ir kojas pernelyg sustingti, tad naudokite jį saikingai ir stebėkite savo savijautą.

Jei kojas aukščiau kelių fiksuosite sportine guma, padidės apkrova sėdmenų raumenims.

Pritūpimai siauromis pėdomis

Plie ypač rekomenduojamas moterims, nes puikiai lavina sėdmenų raumenis ir stangrina vidinę šlaunies dalį. Jei norite sau apsunkinti užduotį, paimkite hantelį ar virdulį ir ištiestomis rankomis nuleiskite jį priešais kūną.

Curtsy

Pistoletas

Siena arba romėniška kėdė

Dabar iš siūlomų pratimų galite pasirinkti tuos, kurie jums labiausiai patinka, ir pradėti treniruotis. Mankštinkitės reguliariai, bet ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę, kad jūsų raumenys turėtų laiko atsigauti ir pailsėti. Kiekvienas pratimas, išskyrus paskutinį, atliekamas 3-4 rinkiniais po 10-15 pakartojimų su minutėmis pertraukomis.

Vaizdo įrašas: 5 pritūpimų tipai stangriems sėdmenims namuose

Elastingas užpakalis – rodiklis, kad mergina savimi rūpinasi. Daugelis merginų svajoja apie elastingą užpakaliuką, tačiau nežino, kaip taisyklingai pritūpti, kad išpūstų sėdmenis. Beje, merginos atkreipia dėmesį ir į gerai išvystytus vyriškus sėdmenis. Kaip jau galėjote numanyti, šiandien kalbėsime apie sėdmenų raumenų treniruotę, apie specialią pritūpimo techniką šiems raumenims lavinti.

Ar įmanoma pritūpimais papūsti užpakaliuką?

Žinoma, klasikiniai pritūpimai yra naudingi sėdmenų raumenims. Tačiau neturėtumėte apsiriboti tik šiuo pratimu. Juk daugiausia krūvio tenka priekinei šlaunies daliai.

Sėdmenų raumenims įdirbti yra speciali pritūpimo technika:

1. Kojos turi būti plačiai išdėstytos viena nuo kitos.
2. Turite pritūpti lygiagrečiai grindims.
3. Apatiniame taške reikia kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenų raumenis.
4. Viršutiniame taške taip pat reikia juos įtempti.

Idealiu atveju jūsų Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o nugara – statmenai grindims.. Taip pritūpti labai sunku, todėl reikia treniruočių partnerio, kuris jus apdraustų.

Natūralu, kad neturėtumėte daryti pritūpimų vieni be papildomo svorio. Jūsų kvėpavimo sistema taps labiau pavargusi. Žmonės negali daug kartų pritūpti ne dėl silpnų kojų raumenų, o dėl to, kad atliekant šį pratimą pavargsta plaučiai.

Todėl geriau naudoti papildomus svorius. Tada atliksite mažiau pakartojimų per rinkinį ir jie bus efektyvesni. Labai geras variantas treniruotėms sėdmenys yra Smito mašina pritūpia. Pirma, tai yra papildomas svoris ir jūsų užpakalis patirs daugiau streso. Antra, galėsite įsikibti į šio treniruoklio strypą, taigi galėsite atlikti idealią sėdmenų pritūpimų versiją, apie kurią kalbėjome aukščiau.

Neįmanoma nepaminėti svarbos pritūpimai su štanga, kad padidėtų užpakalis. Jų skirtumas nuo klasikinių yra tas, kad kojos platesnės. Taip pat, atlikdami pritūpimus, šiek tiek pajudinkite kūną į priekį. Tai padės kiek įmanoma labiau ištempti sėdmenis apačioje. Verta prisiminti saugos priemones. Šis pratimas nėra skirtas dideliems svoriams. Turite kuo labiau jausti sėdmenų raumenis. Paprastumo dėlei šį pratimą pavadinsime tinkamu sėdmenų pritūpimu.

Papildomi pratimai sėdmenims

Be pritūpimų, yra nemažai pratimų, skirtų apdirbti sėdmenis. Pakalbėkime apie efektyviausius:

Be šių pratimų, yra daugybė kitų. Juos galima atlikti sėdmenų formai palaikyti ir rytinės mankštos metu. Jie apima:

1. Pasukite kojas atgal sulenktoje padėtyje.
2. Sėdmenų tempimo pratimai.
3. Kojos pakeliamos gulint ant šono.

Kiekvienas iš šių pratimų gali pakeisti jūsų sėdmenų formą ir padaryti juos stangresnį. Tačiau jei norite juos padidinti, tuomet reikia sportuoti su papildomu svoriu.

Sėdmenų mankštos treniruočių schema

Kiekvienas iš aukščiau siūlomų pratimų gerai lavina sėdmenų raumenis. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte sutelkti dėmesio į vieną pratimą. Šių pratimų deriniai daug greičiau atneš norimą rezultatą.

Treniruočių programa turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. Taigi, jei studijuojate ilgą laiką sporto salė ir nepalikite be priežiūros nei vienos raumenų grupės, tuomet jums užteks vieno pratimo su papildomu svoriu ir vieno lengvo pratimo. Tai yra, kojų treniruotės dieną po klasikinių pritūpimų su štanga reikia atlikti pratimą su svarmenimis sėdmenims. Pavyzdžiui, įtūpstai. Po to turite patempti sėdmenis arba atlikti kojų svyravimus. To visiškai pakaks efektyviai treniruotei.

Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas trimis būdais, 15–20 pakartojimų.

Jei norite siurbti tik sėdmenis, turite atlikti daugiau pratimų. Tokiu atveju tinka tokia mokymo schema:

1. Pirma, yra pratimas su papildomu svoriu. Tai gali būti Smitho pritūpimai arba įtūpstai.
2. Vėliau atliekami judesiai su kūno svoriu. Pavyzdžiui, pritūpimai ant vienos kojos, naudojant kėdę ar tiltą.
3. Treniruotės pabaigoje reikia atlikti lengvus judesius. Pavyzdžiui, pasukite kojas arba patobulinkite sėdmenų elastingumą.

Tai yra, kaip jau galėjote atspėti, čia galioja apkrovos mažinimo principas. Pirmasis pratimas yra pats sunkiausias. Kuo toliau, tuo lengviau. Kiekvieną pratimą reikia parinkti sau individualiai, pagal savo jausmus. Kai kurie žmonės nemėgsta pritūpimų, o kitiems jie neduoda norimų rezultatų. Tokiu atveju geriau rinktis kitą pratimą.

Taip reikia treniruotis 2 kartus per savaitę. Dažniau to daryti neverta, nes tai gali sukelti persitreniravimą. Jei jau atlikote dvi treniruotes, o tuo pačiu metu norite nuveikti daugiau, tada šokinėkite per virvę arba eikite pabėgioti. Šie pratimai labai gerai lavina tiek sėdmenų, tiek likusius kojų raumenis.

Ką daryti, jei sėdmenys neauga?

Gali būti, kad po kelių mėnesių treniruočių praktiškai nepastebėsite jokios pažangos. Pagrindinė klaida čia ta, kad dauguma žmonių padidina treniruočių intensyvumą ir patys pervargsta. O po to nusprendžia nebesimokyti, nes nesugebėjo pasiekti rezultatų.

Pirmiausia duokite sau pertrauką. Tiems, kurie nuolat treniruojasi, reikia daryti tokias pertraukas. Tai padės raumenims tinkamai atsigauti. Kiek laiko ilsėtis? Specialistų teigimu, tokiais atvejais nuo treniruočių būtina pailsėti 2 savaites.

Prieš sportuodami su papildomais svoriais tinkamai apšilkite. Atliekant pratimus sėdmenims, aktyviai dirba klubo sąnarys. Ir jis yra vienas pavojingiausių. Apšilimas turėtų trukti mažiausiai penkiolika minučių.

Jei tikrai norite sukurti gerus sėdmenis, turite būti kantrūs. Pirmosiomis treniruočių savaitėmis rezultatų beveik nepamatysi. Tačiau tai nėra priežastis nutraukti studijas. Jei norite pasiduoti, pagalvokite apie tai, kad po kelių mėnesių vyrai jumis parodys didesnį susidomėjimą nei anksčiau. Juk merginai tai be galo svarbu. Ar ne taip?

Norėdami pagreitinti sėdmenų vystymąsi, pabandykite visiškai nustoti gerti alkoholį. Valgykite teisingai ir gerkite daugiau vandens. Stenkitės daugiau ilsėtis ir daryti pasninko dienos. Tai padės pagreitinti procesą.

Laikykite treniruočių dienoraštį ir po šešių mėnesių būsite nustebinti, kiek daug nuveikėte. Dažnai žmonės nejaučia pažangos dėl to, kad neseka kokio nors verslo augimo dinamikos. Jei turite mylimą jaunuolį ir jis priima jus tokią, kokia esate, pagalvokite, ar jums to reikia? Gal nereikėtų savęs kankinti treniruotėmis ir daugiau laiko praleisti kartu?

Dabar jūs žinote, kaip teisingai pumpuoti užpakalį. Laikydamiesi šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų, galite pasiekti stangrius sėdmenis, o vyrai jums skirs dar daugiau dėmesio!

Spartiu šiuolaikinio gyvenimo tempu moterys neturi laiko žengti koja kojon su laikui bėgant. Tačiau senstant vis dažniau pradedame pastebėti, kad organizme vyksta pokyčiai ir ne į gerąją pusę: atsiranda riebalų perteklius, suglemba raumenys, suglemba oda. Tai ne tik su amžiumi susijusios pasekmės, bet ir su gyvenimo būdu susijusios pasekmės: sėdimas darbas, mažas judėjimas, per didelis vartojimas nesveikas maistas. Kaip galite padėti sau atrodyti geriau?

Kas yra paslaptis

Problemiškiausios moters figūros dalys – klubai ir sėdmenys. Kažkas netikėtai išgirdo, kad norint išspręsti problemą, reikia daryti pritūpimus, ir pradėjo domėtis, kaip taisyklingai pritūpti, kad papūstų sėdmenis ir kojas. Kai kurie žmonės paniškai laikosi dietų, išbando jas vieną po kitos ir nusivilia, kai nepamato norimo rezultato. Kiti išmeta daug pinigų kosmetikos priemonės tikėdamiesi, kad jie padės. O paslaptis ta, kad padėti gali tik kompleksinės priemonės: tinkama mityba, speciali kosmetika ir fizinis aktyvumas. Be paskutinio komponento jokie kiti metodai neduos jokio efekto. Yra nemažai gana veiksmingų fizinių pratimų probleminėms vietoms sutvarkyti. Jie yra paprasti ir gali būti atliekami bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms.

Ar įmanoma pakelti kojas?

Daugelis žmonių domisi klausimu, kaip teisingai pritūpti, norint pakelti sėdmenis, o ne kojas. Baimė pakelti kojas yra suprantama, tačiau šį klausimą reikia paaiškinti. Esmė ta, kad kojoms paprastas žmogus tapo tarsi kultūristo kojos, reikia intensyviai sportuoti ne vieną mėnesį ir privalomai vartoti steroidinius vaistus. Todėl rizika gauti tokius rezultatus paprastam žmogui, patiriančiam minimalų ar vidutinį fizinį aktyvumą, yra sumažinta iki minimumo. Ir vis dėlto yra nemažai pratimų, kurie pirmiausia skirti sėdmenų apdirbimui. Žinoma, jokiu būdu nebus įmanoma visiškai izoliuoti kojų raumenų, tačiau visišką harmoniją moters figūrai suteikia ne tik gerai tonuoti sėdmenų raumenys, bet ir elastingi šlaunų raumenys.

Ar galima mokytis namuose

Žinodami, kaip teisingai pritūpti, kad išpumpuotumėte sėdmenis, ir reguliariai atlikdami specialius pratimus, galite įtempti sėdmenų ir šlaunų raumenis, suapvalinti plokščius sėdmenis, gražiai suformuoti kojas ir pagerinti odos išvaizdą. Šiuo atžvilgiu dažnai girdite, ką gauti gerų rezultatų galima tik treniruoklių salėje, vadovaujant treneriui konsultantui. Šios nuomonės negalima pavadinti klaidinga, tiesiog sporto salėje naudodamiesi treniruokliais galite pasiekti efektą šiek tiek greičiau. Na, o tie, kurie dėl kokių nors priežasčių neturi sąlygų lankytis tokiose sporto salėse, pratimus gali atlikti namuose. Jums tereikia dviejų svarbių aspektų, kurie daugeliui sukelia sunkumų: laiko mankštintis ir valios. Šiame straipsnyje pateiksime patarimų, kaip taisyklingai pritūpti, kad namuose pasitemptumėte sėdmenis.

Kur pradėti

Norint pasiekti maksimalų užsiėmimų efektą, neužtenka suprasti, kaip teisingai pritūpti. Norint išpūsti sėdmenis, svarbu laikytis šių taisyklių:

1. Visiškai nustokite naudotis liftu – eikite tik pėsčiomis, o kylant į viršų, žengiant žingsnį į kitą žingsnį, reikia kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenų raumenis.
2. Reikia pereiti prie sistemos tinkama mityba: valgykite daugiau baltymų ir daržovių, o iš raciono išbraukite saldumynus, riebalus, keptus ir miltinius produktus. Paskutinė dienos vakarienė turėtų būti ne anksčiau nei 18 val., kaip daugelis pataria, o likus trims valandoms iki miego – visų žmonių dienos režimas yra skirtingas.
3. Maitinimas turėtų būti kartojamas per dieną, bet nedideliais kiekiais.
4. Būtina sąlyga yra pakankamas skysčių suvartojimas - švarus vanduo nuo dviejų iki trijų litrų per dieną. Geriausia gerti bent pusvalandį prieš valgį ir pusantros valandos po valgio.

Į ką atkreipti dėmesį

Svarbu pažymėti, kad pasaulyje nėra stebuklų. Todėl būtų klaidinga tikėtis, kad rezultatas ateis greitai. Taip, pirmasis progresas matomas per porą mėnesių, tačiau pagrindinių laimėjimų teks laukti apie šešis mėnesius ir daugiau, priklausomai nuo užsiėmimų reguliarumo ir krūvio intensyvumo. Norėdami pereiti prie klausimo, kaip teisingai pritūpti, kad išpūstumėte sėdmenis, verta nustatyti pagrindinius dalykus, reikalingus problemai išspręsti.

1. Užsiėmimai turėtų vykti bent tris kartus per savaitę. Didelis krūvis raumenims gali būti skiriamas du kartus per savaitę, o reikėtų prilygti kardio pratimams – bėgimui gamtoje, sportiniam bėgimo takeliui, šokiams.
2. Prieš pradėdami pratimus, būtinai atlikite penkiolikos minučių apšilimą, kad sušildytumėte raumenis – tiks žingsneliai ir lengvi sūpynės.
3. Kad pratimai būtų veiksmingi, neužtenka žinoti, kaip taisyklingai pritūpti. Kad darydami pratimus papūstumėte sėdmenis, turite nuolat įtempti sėdmenų raumenis, tai yra juos „jausti“.
4. Neturėtumėte iš karto visiškai apkrauti raumenų – netreniruotam kūnui tai gali būti per didelis stresas. Jums reikia pradėti nuo pusės krūvio ir palaipsniui pereiti prie viso komplekso.
5. Reikia pasiruošti, kad skaudės raumenis – padės lengvas masažas.

Naudingų pratimų rinkinys

Visi pratimai turi būti atliekami trimis dvidešimties pakartojimų rinkiniais su trumpomis pertraukomis tarp rinkinių.

Ir atminkite, kad tik atkaklumas siekiant savo tikslo gali garantuoti ilgai lauktus rezultatus!

Norėdami pritūpimais papūsti sėdmenis, turite teisingai atlikti šį pratimą. Juk ji skirta ir kojų vystymuisi. Neįmanoma visiškai jų išjungti nuo darbo izoliuojant užpakalį. Bet jei akcentuosite teisingai, sėdmenų raumenys gaus didesnį krūvį. Be to, netinkama pritūpimo technika gali sukelti rimtų traumų ir sąnarių problemų. Svorio svoris ir pakartojimų skaičius parenkamas individualiai, atsižvelgiant į tikslus. Juk pritūpimų pagalba galima ir padidinti sėdmenų apimtį, ir numesti svorio.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:"Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį..." Skaityti daugiau >>

Pritūpimai

Pritūpimas yra vienas iš techniškai sunkiausių pratimų. Proceso metu dirba beveik viso kūno raumenys. Dėl to organizme įvyksta galingas testosterono išsiskyrimas, kuris yra atsakingas už raumenų augimą ir stiprinimą. Todėl pritūpimai turi būti įtraukti į treniruočių programą, jei siekiama pagerinti kūno kokybę.

Be to, nepamirškite to jėgos lavinimas Ir pagrindiniai pratimai(įskaitant pritūpimus) padeda paspartinti svorio metimą. Juk riebalų deginimo procesas tęsiasi ir pasibaigus užsiėmimui (skirtingai nei kardio treniruotės).

Pritūpimus naudoja ir moterys, ir vyrai. Priklausomai nuo atlikimo stiliaus, galite paskirstyti apkrovą kojoms ar sėdmenims. Dažniausiai merginos nori patempti užpakaliuką nepadidindamos klubų.

Pagrindinės klaidos

Taisyklingai pritūpti, norint tonizuoti užpakaliuką, nėra lengva. Norėdami tai padaryti, turite išvengti šių klaidų.

1. Siaura laikysena, kurioje pagrindinį darbą atlieka keturgalviai raumenys.

Ši parinktis labiau tinka vaikinams. Moterys turėtų padėti kojas plačiau nei pečiai. Tada bus įtraukti sėdmenų raumenys. Taip pat verta prisiminti, kad kuo platesnė padėtis, tuo labiau reikia pasukti kojų pirštus į šonus. Tai būtina norint užtikrinti komfortą kelio sąnariuose.

Plati laikysena

2. Nepakankamas pritūpimo gylis.

Kai kurios merginos prisiima per daug svorio ir sėdi net lygiagrečiai grindims, todėl raumenims lengviau dirbti. Ši technika skatina kojų, o ne užpakalio vystymąsi. Juk nuleidus žemiau lygiagrečiai, sėdmenys suaktyvėja maksimaliai.

Pritūpimo gylis

3. Apatinės nugaros dalies apvalinimas.

Tai pati pavojingiausia klaida, dėl kurios, atliekant pratimą su dideliu svoriu, garantuotai susižalosite. Nugara turi likti lygi kiekviename judesio taške. Pradedantiesiems apatinė nugaros dalis paprastai „užsikabina“, kai bando sėdėti žemiau lygiagrečiai. Taip yra dėl apatinės nugaros ir pilvo raumenų silpnumo. Jei yra tokia problema, pirmiausia turite juos sustiprinti, atlikdami apatinės nugaros dalies hipertempimą ir pakeldami pilvo raumenis.

Juosmens apvalinimas

4. Keliai, einantys už kojų pirštų.

Dėl šios klaidos pablogėja kelio sąnariai. Turėtumėte nubrėžti įsivaizduojamą liniją nuo kelio statmenai grindims. Jis turėtų nukristi ant pėdos, neviršydamas piršto.

Kelias virš piršto

5. Kūno metimas į priekį.

Negalite per daug pasilenkti, beveik paliesdami pilvą šlaunimis. Apkrovos vektorius turi būti teisingas. Kad sėdmenys būtų įtraukti į darbą, lenkimas į priekį turi būti nedidelis. Bet jūs neturėtumėte sėdėti visiškai statmenai grindims.

Teisingas kūno pakreipimas

6. Kelių sujungimas.

Pritūpdami negalite iškelti kelių į vidų. Dažniausiai tai atsitinka, kai žmogus priauga per daug svorio. Jūsų keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Priešingu atveju apkrovos vektorius nukrenta neteisingai ir jungtys patiria nereikalingą įtampą.

Kelių sumažinimas

7. Štangos padėtis per aukšta.

Jis neturėtų gulėti ant kaklo, suspausti nervų galūnes. Strypas turi būti dedamas žemiau, ant trapeciniai raumenys. Jeigu raumenų masė Nepakanka, našta darys spaudimą ir sukels diskomfortą. Tokiu atveju juostą turėsite apvynioti rankšluosčiu.

Teisinga juostos padėtis

8. Mechaninis tam tikro pakartojimų skaičiaus atlikimas.

Norėdami išpūsti savo sėdmenis, turite nuolat jausti jų darbą. Norėdami tai padaryti, tarp smegenų ir tikslinių raumenų turi būti nustatytas ryšys. Norint tai išmokti, reikia praktikuoti techniką ilgą laiką be papildomų svarmenų.

Pritūpdami turėtumėte žiūrėti tiesiai į priekį ir nenuleisti galvos žemyn. Įkvėpti reikia nusileidžiant į pritūpimą, o iškvėpti – kylant.

Vengdami šių klaidų, galite greitai ir saugiai padaryti savo užpakaliuką tvirtą ir tonizuotą. Teisingą atlikimą galite patikrinti pritūpę į šoną prieš veidrodį. Jei tai neįmanoma, galite patys nufilmuoti ir tada atlikti išsamią klaidų analizę pagal pateiktą sąrašą.

Svoris

Daugelis moterų nežino, kiek svorio reikia norint išpumpuoti užpakalį namuose. Iš karto verta pasakyti, kad nereikia bijoti naštos. Juk sėdmenys yra viena stipriausių raumenų grupių. Todėl jiems reikalinga atitinkama apkrova. Be to, mergaičių apatinė kūno dalis jėga ir ištverme praktiškai nenusileidžia vyrams.

Jūs neturėtumėte naudoti svarmenų iš karto. Pirmiausia turite atidžiai išstudijuoti vykdymo techniką ir išmokti atsikelti iš pritūpimo naudojant sėdmenų jėgą. Po to galite priaugti papildomo svorio. Juk kasdien pritūpti 50 kartų yra beprasmiška ir netgi kenkia sąnariams.

Kaip svorius treniruotėms namuose galite paimti:

1. 1. Štanga arba hanteliai. Rekomenduojama įsigyti sulankstomus, nes jie leidžia palaipsniui didinti svorį perkant tik papildomus diskus.
2. 2. Jei visai nenorite leisti pinigų, galite pasinaudoti plastikiniai buteliai užpildytas vandeniu arba smėliu.
3. 3. Tinka ir kuprinė su knygomis, kurias galima pasikabinti ant pečių.

Svoris ir pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų treniruočių tikslų. Jei norite numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus stiprindami raumenis, turėtumėte pasiimti nedidelį svorį, su kuriuo galėtumėte pritūpti 15–20 kartų. Priėjimų skaičių galima palaipsniui didinti nuo 3 iki 6.

Lieknoms merginoms, norinčioms padidinti sėdmenų apimtį, reikia pritūpti su gana dideliu svoriu. Nesunku išsirinkti vieną sau. Svoris turi būti toks, kad su juo galėtumėte pritūpti 8–12 kartų. Be to, paskutiniai pakartojimai turėtų būti sunkūs. Technika turi išlikti nepriekaištinga, antraip yra didelė traumų rizika.

Mankštintis verta 2–3 kartus per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti. Be to, kuo sunkesnė treniruotė, tuo rečiau reikia tai daryti.

Teisingai pritūpę galite tikėtis gana greito sėdmenų vystymosi. Per mėnesį galite pastebėti kūno riebalų sumažėjimą ir celiulito sunkumo sumažėjimą.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nueis, bet ne, priešingai, pradėjau augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą. Būdamas dvidešimties pirmą kartą to sužinojau storos merginos jie vadina tai „MOTERIS“ ir kad „jie negamina tokių dydžių“. Tada, sulaukus 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...