Kaip pačiam atsikratyti streso. Streso gydymas arba kaip atsikratyti nerimo, baimės ir panikos priepuolių Kaip atsikratyti vidinio streso

Kiekvienas žmogus žino, kas yra stresas. Kai tik viršininkas pasako: „Laukiu savo kabinete“, jautiesi tvanku, širdis pradeda plakti greičiau, o skrandyje kažkas tarsi apsiverčia. Ir tai tik dalis galimos reakcijos organizmą į situacijas, kurios paprastai laikomos stresinėmis. Tiesą sakant, trumpalaikis stresas gali net padidinti produktyvumą, tačiau lėtinė tokio pobūdžio būklė gali turėti niokojantį poveikį žmogui, sukelti depresiją, nemigą ir aukštą kraujospūdį. Pakankamai lengva be galo jaudintis dėl grubaus viršininko ar nesibaigiančio kasdienių užduočių sąrašo.

Pasaulinis vaizdas

Lėtinis su darbu susijęs stresas paveikia neįtikėtiną skaičių žmonių. Pavyzdžiui, Jungtinėse Amerikos Valstijose tai patiria mažiausiai septyniasdešimt procentų piliečių. Vienas tyrimas šia tema parodė, kad aštuoni iš dešimties dirbančių amerikiečių patiria stresą dėl padidėjusio darbo krūvio arba nepakankamo atlyginimo. Žinoma, sunku sumažinti pareigų sąrašą darbe ar nustoti bendrauti su žmonėmis. Bet yra išeitis! Žmogus gali kontroliuoti savo reakciją į stresą, kurį sukelia darbas. Galite išmokti prisitaikyti prie stresinių situacijų, išlikdami atidūs ir toliau rūpindamiesi savo poreikiais. Yra įvairių praktikų, kurias galite integruoti į savo kasdienybę, kad padėtų jums labiau atsižvelgti į savo poreikius, norus ir ketinimus tiek darbe, tiek laisvalaikiu.

Mindfulness praktika

Sąmoningumo lavinimo būdai, tokie kaip meditacija, gali padėti žmogui naujai pažvelgti į savo darbą ir rasti laimės bei harmonijos jausmą darbo vietoje. Dauguma žmonių teikia pirmenybę „kontrolės iliuzijai“, tikėjimui, kad kiekvienas iš mūsų turi galią kontroliuoti savo kolegas, viršininkus, klientus ir darbo rezultatus daug labiau, nei yra iš tikrųjų. Tiesa ta, kad daugelis žmonių iš tikrųjų valdo tik save. Viena vertus, tai gąsdina, bet iš kitos – išlaisvina. Taigi, pirmasis būdas apsisaugoti nuo streso yra pabandyti pamiršti „kontrolės iliuziją“. Užuot kankinus save dėl kiekvienos nesėkmės, geriau išmokti priimti save ir tai, kas vyksta, kad ir kas tai būtų. Tai suteikia jums galimybę mokytis iš bet kokios naujos gyvenimo patirties. Jei norite geriau suprasti dėmesingumo principus, naudokite žingsnis po žingsnio metodą, kad sukurtumėte tinkamą požiūrį į darbą.

Pirmas žingsnis: ugdykite reguliarų meditacijos įprotį

Meditacija leidžia pažvelgti į tai, kas vyksta kitu požiūriu, giliau pažvelgti į savo emocijas. Kai išmokstate sąmoningumo, treniruojate savo protą ir labiau suvokiate mintis bei jausmus, kurie kyla jūsų galvoje. Dėl to jūs geriau suvokiate savo ketinimus. Meditacija leidžia suvokti dalykų prigimtį neatsižvelgiant į visuotinai priimtus sprendimus, baimes ir kitas destruktyvias nuostatas, kurios užpildo protą. Išmokite reguliariai medituoti bent dešimt minučių per dieną ir pastebėsite, kad stresines situacijas darbe lengviau tvarkyti. Yra daug įvairių praktikų, o patirties dėka rasite sau tinkamiausią.

Antras žingsnis: atlaisvinkite rankeną

Padarykite tai tiesiogine prasme! Emocinis stresas yra tiesiogiai susijęs su fiziniu stresu. Norėdami vienu metu įveikti abi problemas, išmokite atpalaiduoti kūną. Pavyzdžiui, naudokite paprastą pratimą, kurį galima atlikti darbe. Sėdint prie stalo, reikia sutelkti dėmesį į delnus ir pečius. Jei pastebėjote, kad sugniaužiate pirštus ar įtempiate pečius, sutelkite dėmesį į šį pojūtį – jis padidina jūsų įtampą. Kiek įmanoma atsipalaiduokite, stebėkite kvėpavimą. Pajuskite visas emocijas, kurios jus aplanko proceso metu. Šį pratimą lengva atlikti net sudarant darbų sąrašą!

Trečias žingsnis: pagalvok prieš kalbėdamas

Stresas dažnai sukelia dirglumą ir pripildo mus kaltės jausmu bei apmaudu. Siekiant ištaisyti situaciją, taip pat yra pratimas. Turite užrašyti teiginį naudodami antrojo asmens formą, pavyzdžiui: „Esate nekompetentingas darbuotojas, pamiršęs užduoties atlikimo terminą“, o tada perrašykite frazę pirmojo asmens forma, nevartodami smerkiančios kalbos. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Dvi valandas turėjau ieškoti pamesto failo, todėl nespėjau laiku. Ką daryti, kad tai nepasikartotų? Be to, naudojant įvairias formas svarbu stebėti savo jausmus. Išmokite vartoti konkrečią kalbą, neapibendrinkite – konstruktyvus pokalbis padeda objektyviau pažvelgti į situaciją ir nevertinti savęs ar kolegų.

Ketvirtas žingsnis: užsibrėžkite tikslus

Jei savo darbų sąraše turite per daug dalykų, jaučiatės priblokšti ir atrodo, kad pasaulis sukasi nevaldomas. Štai kodėl taip svarbu teisingai išsikelti tikslus. Turite būti sąmoningesni apie savo ketinimus. Tik jūs galite suvaldyti šiuos ketinimus, o išmokę valdyti, tapsite ramesniu ir santūresniu žmogumi. Kiekvieną dieną prieš pradėdami dirbti išsikelkite sau konkretų tikslą. Pavyzdžiui, galbūt norėsite būti labiau atsipalaidavęs darbo susitikimo dalyvis arba giliai įkvėpti, kad nusiramintumėte prieš pradėdami naują užduotį. Pradėdami pokalbį skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie savo tikslą. Kokiu žmogumi norite pasirodyti? Prieš siųsdami laišką, tris kartus įkvėpkite ir dar kartą perskaitykite laišką, įsivaizduodami save kaip gavėją. Ką pasieksite tokia žinute? Jei darbe jums nuobodu, nesmerkite savęs. Tiesiog pabandykite pakeisti savo požiūrį.

Kiekvienas žmogus turi pakankamai jėgų išspręsti kasdienes problemas. Galite išmokti rūpintis savimi! Išbandykite šį pratimą: ant popieriaus lapo reikia surašyti sąrašą dalykų, kurie sukelia stresą darbe, o šalia jo padaryti stulpelį dalykų, kurie nudžiugina ir padeda atsipalaiduoti. Po to sudarykite trečią sąrašą – jame turite aprašyti, kaip jūsų mėgstama veikla veikia stresą. Peržiūrėkite visus tris sąrašus ir pagalvokite, ar susidorojate su problemomis. Jums gali būti lengviau rasti sprendimą ir atrasti naują būdą pasirūpinti savimi.

Šeštas žingsnis: patirkite empatiją

Gebėjimas švelniai bendrauti su kolegomis yra svarbus ne tik tam, kad padėtų lengviau pasiekti užsibrėžtus tikslus, bet ir bendrai gerovei. Turėtumėte išmokti užjausti kitus. Tiesiog užmerkite akis ir atraskite savyje meilės ir gerumo kupiną energiją. Tiesioginis teigiamų emocijų ant kitų ir ant savęs. Palinkėkite sau viso ko geriausio. Kartokite šias mintis kaip mantrą tokiu tempu, kuris jums atrodo patogiausias. Susikoncentruokite į kiekvieną frazę, nesiblaškykite. Įsivaizduokite žmogų, su kuriuo jums sunku susisiekti tarpusavio kalba, ir pabandykite palinkėti jam laimės. Mintyse apeikite visus, su kuriais jums sunku ir kurie jus erzina. Pakartokite šį pratimą ir netrukus pastebėsite, kad meilė ir gerumas grįžta atgal. Išmok mylėti visus aplinkinius, ir situacija, o svarbiausia – tavo požiūris į ją tikrai pasikeis.

Pašėlęs gyvenimo tempas šiuolaikiniuose megapoliuose, didžiulis informacijos srautas, kuris kasdien liejasi kiekvieną iš mūsų, ir prasta ekologija nuolat išbando jėgas. nervų sistema. Tikimasi, kad atliksime kasdienius žygdarbius, stengiamės būti „greitesni, aukštesni, stipresni“. Visa tai palaipsniui sukelia fizinę ir emocinę perkrovą, nuovargį ir stresą.

Kas yra stresas? Iš kur tai atsiranda, kaip jo atsikratyti ir ar įmanoma nenuvesti savęs į ekstremalią būseną – pabandykime tai išsiaiškinti kartu.

Kas yra stresas

Tai yra mūsų kūno reakcija į bet kokį perkrovą. Žmogus gali patirti tiek fizinę, tiek emocinę perkrovą.

Fizinį stresą gali sukelti sunki ar ilgalaikė liga, peršalimas ar kūno perkaitimas, alkio jausmas. Norėdami to atsikratyti, turite rasti ir pašalinti priežastį.

Tas pats pasakytina apie psichologinį (emocinį) stresą. Tai gali lemti nemalonumai asmeniniame gyvenime, problemos šeimoje ar konfliktai darbe, finansiniai sunkumai, didžiulis informacijos kiekis, nepasitenkinimas savo profesiniais gebėjimais, nusivylimai ir kitos priežastys, sukeliančios didelį emocinį išgyvenimą ir nervų sistemos perkrovą. .

Pagal emocinio pervargimo intensyvumo laipsnį ir trukmę išskiriami keli periodai:

• adaptyvus – kai organizmas prisitaiko prie naujos būsenos ir mobilizuoja savo apsaugines funkcijas;
• trumpalaikis - jei nedideli rūpesčiai trumpam išmušė jus iš įprastų vėžių;
• ilgalaikis – jei stresas nebus laiku atpažintas ir negydomas, jis gali užsitęsti, o tai galiausiai sukels depresiją ir didelių sveikatos problemų.

Nepriklausomai nuo streso tipo, intensyvumo ir trukmės, jo pobūdis yra toks pat. Iškart po nervinio suirimo kraujyje padidėja adrenalino ir kortizolio kiekis.

Adrenalinas padidina kraujospūdį ir padidina širdies susitraukimų dažnį bei kaloringų maisto produktų poreikį.

Padidėja kortizolis arba streso hormonas apsaugines funkcijas organizmą, gerina imunitetą.

Kaip atpažinti stresą

Adrenalino ir kortizolio išsiskyrimas yra pirmoji organizmo gynybinė reakcija padidėjusi apkrova. Jie yra atsakingi už fizinius streso simptomus, kuriuos galite jausti. Tai apima šiuos signalus:

• galvos skausmas;
• greitas kvėpavimas;
• gastrito paūmėjimas arba pepsinės opos atsiradimas ar kiti virškinimo trakto sutrikimai;
• krūtinės skausmas;
• raumenų įtampa;
• diskomforto, įtampos ar skausmo pojūtis stuburo srityje;
• greitas nuovargis.

Tačiau stresą lydi ne tik fiziniai, bet ir emociniai pokyčiai. Psichologiniai streso simptomai yra šie:

• prislėgta nuotaika;
• padidėjęs nerimas;
• abejingumas - neįmanoma susikaupti ką nors darant;
• dirglumas;
• miego problemos.

Pastebėjus panašius pokyčius savyje ar kitame iš artimųjų, būtinai reikėtų pradėti gydymą.

Kaip sumažinti stresą namų metodais

Galite sau padėti paprasti metodai, kurių dauguma yra prieinami kiekvienam iš mūsų. Išsiaiškinkime, kaip sumažinti stresą ir nusiraminti po nervų suirimo.

Pagrindinis dalykas kovojant su stresu yra sumažinti įtampą, pabandyti atitraukti dėmesį ir atsipalaiduoti. Šiuos metodus galite naudoti namuose.

"Rytas išmintingesnis už vakarą"

Prisimename seną pasaulietišką išmintį ir atidedame problemos sprendimą kitai dienai. Svarbu nekankinti savęs begaliniais rūpesčiais dėl to, kas atsitiko ir kaip gyventi toliau, o stengtis išvaduoti galvą nuo erzinančių minčių.

Geriausias būdas tai padaryti yra kvėpavimo pratimai. Keletas paprastų pratimų sumažins raumenų įtampą ir padės nusiraminti. Galite atitraukti dėmesį žiūrėdami mėgstamą filmą ar kalbėdami su artimaisiais.

Jei įkyrios mintys tiesiog neapleis jūsų galvos, tuomet jų neslėpkite, o patikėkite viską popieriui. Tai iš tikrųjų išlaisvins jūsų mintis ir galbūt net pažvelgs į problemą iš kitos perspektyvos.

Oro!

Eiti pasivaikščioti. Tiesiog pasivaikščiokite ir nebėgkite stačia galva iš darbo į namus ar į parduotuvę. Eikite į parką, tiesiog pasivaikščiokite gatvėmis, apžiūrėkite namus, praeivius, klausykite gamtos garsų, giliai įkvėpkite. Pasivaikščiojimas gali būti laikomas meditacija, jei sutelkiate dėmesį į kai kurias detales: žiūrite į medžių lapus, vitrinas, debesis danguje ir pan.

Be to, pasivaikščiojimo metu padidėja deguonies srautas į galvą – galite atitraukti mintis nuo rūpesčių ir rasti tinkamą problemos sprendimą.

Klausytis muzikos

Mėgstama muzika gali pakelti nuotaiką. Psichologų teigimu, jis geriausiai tinka stresui numalšinti, tačiau jei nepatinka, tiesiog pasirinkite kompozicijas, į kurias reaguoja jūsų širdis.

Pasportuokite

Sportuojant ar atliekant bet kokius fizinius pratimus organizmas gamina laimės hormoną – endorfiną. Jis atsakingas už gerą nuotaiką. Galima užtikrinti endorfinų srautą Skirtingi keliai, tačiau patikimiausią efektą galima pasiekti tik atliekant fizinius pratimus. Galite eiti pabėgioti, eiti į sporto salę, šokti pagal mėgstamą muziką ar tiesiog atlikti paprastus pratimus – net keli pritūpimai ir paprastas tempimas padės sumažinti stresą ir pripildys energijos.

Vanduo

Kaip dar galite numalšinti nuovargį namuose ir atsipalaiduoti? Lengviausias būdas yra eiti į tualetą. Vanduo gali išvalyti ne tik fizinį kūną. Jis nuplauna visas mūsų bėdas ir sielvartus ir puikiai susidoroja su emocine įtampa.

Paimkite kontrastinį dušą arba šiltą vonią su aromatiniais aliejais ar druska. Jei įmanoma, eikite į baseiną arba... į pirtį. Karšti garai atpalaiduos raumenis ir padidins endorfinų srautą. Jausitės pailsėję ir atsinaujinę.

Liaudies gynimo priemonės

Labai padeda numalšinti stresą liaudies receptaižolelių tinktūros. Valerijono šaknų ar motininės žolės nuoviras labai ramina ir padeda atsipalaiduoti. Šie augalai turi stiprų raminamąjį poveikį ir dažnai įtraukiami į raminamuosius preparatus.

Šilta arbata su ramunėlėmis, mėtomis ar čiobreliais ir nedideliu šaukšteliu medaus susidoros su nemiga, palengvins galvos skausmą.

Kiti geri vaistai nuo streso yra šie: liaudies augalai: gudobelės uogos, bijūnų žiedai, verbenos. Tik, kaip ir vaistus, reikėtų juos vartoti atsargiai – kai kuriais atvejais net vaistažolių arbatų vartojimas gali sukelti neigiamų reakcijų.

Streso gydymas vaistais

Visos namų gynimo priemonės yra tinkamos profilaktikai arba streso mažinimui adaptacijos ir trumpalaikio laikotarpio metu.

Jei nervinė įtampa jūsų neapleidžia ilgą laiką ir ne liaudies gynimo priemonės nepadeda, reikia kreiptis pagalbos pas specialistus.

Negydomas stresas gali sukelti didelių problemų tiek sveikatos, tiek socialiniame gyvenime. Užsitęsusią depresiją labai sunku gydyti. Stresui, neurozėms, depresijai, panikos priepuoliams ir kitiems nervų sistemos sutrikimams gydyti naudojami įvairūs vaistai, kuriuos galima suskirstyti į šias grupes:

• Neuroleptikai – šie vaistai padeda slopinti nervinę veiklą. Paprastai jie skiriami užsitęsusiai depresijai ir sudėtingiems psichikos sutrikimams gydyti.
• Antidepresantai yra vaistai, kurie mažina nerimą ir padeda sumažinti stresą.
• Raminamieji vaistai – tai vaistai, mažinantys susijaudinimą, normalizuojantys miegą ir slopinantys emocijas.
• Nootropai – gerina smegenų veiklą, atmintį, didina koncentraciją.
• Raminamieji vaistai – tai raminamieji, skatinantys atsipalaidavimą, mažinantys nerimą ir mažinantys stresą.
• Normotimikai – tai depresinę nuotaiką malšinantys, emocinį foną atkuriantys vaistai, skiriami esant padidėjusiam dirglumui ir nervingumui.
• Stimuliuojantys vaistai – skiriami esant padidėjusiam psichiniam ir emociniam stresui, padeda atsispirti stresui, turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį.

Bet kokius vaistus gali skirti tik gydantis gydytojas. Atsižvelgdamas į neurologinio sutrikimo laipsnį ir tipą, gydytojas parinks stresą mažinančius, nerimą mažinančius vaistus, raminamuosius ar stimuliuojančius vaistus, o dažniau – jų derinį, kad būtų galima visapusiškai gydyti ligą.

Kaip nepašalinti streso ir nuovargio

Daugelis žmonių taip galvoja geriausia priemonė Alkoholis vartojamas nuovargiui ir stresui malšinti. Tai padės atsipalaiduoti ir pamiršti savo problemas. Tačiau iš tikrųjų poveikis yra priešingas. Alkoholis sukelia papildomą stresą organizmui, kuris jau yra fiziškai ir emociškai išsekęs.

Jei esate labai pavargęs, neturėtumėte vartoti stimuliuojančių ar energetinių gėrimų. Kava, stipri arbata, šokoladas, energetiniai gėrimai tik kurį laiką veikia gaivinančiai, po to situacija tik blogėja. Tuo pačiu jie dar labiau apkrauna nervų sistemą ir mažina natūralų organizmo gebėjimą susidoroti su stresu.

Kodėl reikia gydyti stresą

Bet koks nervų suirimas – tai visų pirma energija, kurią reikia paleisti. Jei taip neatsitiks, jis kaupiasi organizme ir gali sukelti rimtų pasekmių: sunkių depresinių būsenų ir ligų, tokių kaip hipertenzija, širdies ligos, neurologiniai sutrikimai.

Be to, tai rimtai apsunkina ir Socialinis gyvenimasžmogus: nuolatinį nervinį krūvį patiriantis žmogus negali normaliai susikaupti darbe ar mokytis, yra labai savimi nepasitikintis, irzlus ir įtarus, sunku su juo bendrauti. Tai sukelia dažnus konfliktus su šeima, draugais ir kolegomis.

Kaip atsikratyti lėtinės depresijos

Neišspręstas stresas virsta sunkia depresija. Žmogui pačiam jo atsikratyti beveik neįmanoma. Tokiu atveju reikalinga specialisto pagalba. Be to, dažniausiai gydymas yra sudėtingas. Gydytojas paskirs gydymas vaistais, psichoterapiniai metodai. Žolelių medicina ir fizinė terapija padeda.

Tačiau joks gydytojas ar žinynas neduos tikslaus atsakymo į klausimą, kaip išsivaduoti iš depresijos, ir nepadės atsikratyti depresinės būsenos, jei patys to nesistengsite. Norint pasiekti sėkmės, reikia išlipti iš komforto zonos, visiškai pakeisti įprastą gyvenimo būdą, atsisakyti daugelio įpročių ir išspręsti daugelį metų atidėliotas problemas: tai gali būti darbo ir net profesijos pakeitimas, šeimos sprendimas. konfliktai ir kitos reikalingos užduotys, kurių imtis buvo baisu.

Nervų suirimo prevencija

Kaip žinome, bet kokią ligą lengviau užkirsti kelią nei išgydyti. Tas pats pasakytina apie nervų suirimą ir depresiją. Lengviau nestumti savęs į ekstremalią būseną, nei tada ištraukti save iš pelkės už plaukų. Norint atsispirti stresui, reikia laikytis iki banalumo paprastų ir mums visiems nuo vaikystės pažįstamų taisyklių.

• Būk atidus. Nervų priepuolis yra mūsų reakcija į situaciją. Ir tik mes nusprendžiame, kaip į tai reaguoti. Išmokite blaškytis ir nukreipti dėmesį nuo neigiamų aspektų, stenkitės visame kame ieškoti gerosios pusės.
• Poilsis. Ne priešais televizorių ir slinkdami per savo socialinės žiniasklaidos kanalą. Užsiimkite mėgstamu dalyku, skaitykite knygą, klausykitės muzikos, pasivaikščiokite, eikite į teatrą ar kiną.
• Atsipalaiduok. meditacija, joga, šilta vonia, kvėpavimo pratimai– Įtampai numalšinti tinka bet kokios priemonės, teikiančios malonumą, išskyrus alkoholį ir rijimąsi.
• Daugiau judėkite. Bet koks paprastas fizinis pratimas sustiprins ne tik kūną, bet ir dvasią.

Pagaliau

Visi esame gyvi žmonės, todėl visi esame veikiami emocijų, kurios ne visada būna teigiamos. Tačiau tik nuo mūsų pačių priklauso, kaip galime jiems atsispirti.

Norint susidoroti su stresu, kuris, deja, labai dažnas mūsų šiuolaikiniame gyvenime, kiekvieną dieną reikia užpildyti mažais džiaugsmais. Labiau rūpinkitės savimi, kasdien dovanokite sau mažas dovanėles, nebūtinai materialias: raskite grožio gamtoje, praeiviuose, visada nusiteikite į gėrį, susiraskite sau hobį ir skirkite jam laiko, išmokite naujų dalykų.

Kiekvieną dieną, apibendrindami, prisiminkite tik tai, kas geriausia, kas jums nutiko, tada stresas ir nerviniai priepuoliai jus aplankys vis rečiau.

Nuo kurio kartais norisi viską mesti ir bėgti kuo toliau. Mes norime rasti ramų prieglobstį, kuriame galėtume patikimai pasislėpti nuo visų negandų ir pašalinti nervinę įtampą. Koks yra geriausias būdas kovoti su šiomis neigiamomis emocijomis, kurios yra pavojingos mūsų sveikatai?

Šiandien supažindinsime su 7 paprastomis rekomendacijomis, kurios padės stresinėje situacijoje. Šie patarimai jums labai padės sunkiais laikais. Skaityk!

Kaip atpalaiduoti kūną ir sielą

Prisiminti, kad sekančius patarimus gali būti veiksminga kaip pradinė priemonė, tačiau jei nepagerėja nuotaika ir stresas ir toliau veikia jūsų kasdienį gyvenimą, geriausia kreiptis profesionali pagalba pas psichologą.

1. Mano namai yra mano pilis

Kad suprastumėte, apie ką kalbame, norėtume pateikti paprastą pavyzdį. Įsivaizduokite, kad esate darbe, situacija įtempta, o kiekvieną minutę gaunate vis naujų vadovybės nurodymų, triukšmo, kolegų pokalbių, su kai kuriais nesutariate.

Ir jei, be to, neseniai teko susikivirčiti su savo partneriu arba jūsų namuose laukia vaikai, kuriuos reikia vesti į pamokas. Kaip tokioje situacijoje nusiraminti? Kaip atsipalaiduoti ir nuimti nervinę įtampą, net jei tai trunka tik kelias minutes?

Įsivaizduokite tuščią kambarį savo ramybės ir ramybės rūmuose, kur galėsite bet kada pasislėpti nuo išorinio pasaulio. Už durų girdi šurmulį, bet esi saugiai pasislėpęs savo rūmuose. Niekas negali sutrikdyti jūsų privatumo. Galite atsisėsti ir apgalvoti visas savo problemas neskubėdami ir nesijaudindami. Niekas čia tau nedaro spaudimo.

2. Balta siena

Šis pratimas visai nesunkus, bet labai efektyvus. Kiekvienas iš mūsų yra patyręs situaciją, kai problemos kaupėsi kaip sniego gniūžtė, ir buvome pilni nerimo, baimės ir nervinė įtampa. Tokiu atveju mus pradeda apimti tamsios mintys ir jaučiamės paralyžiuoti.

Kai vėl atsidursite panašioje situacijoje, pabandykite sustabdyti tamsių minčių srautą, apsisaugodamas nuo jų įsivaizduojama balta siena. balta spalva numalšins nerimą ir sugrąžins dvasios ramybę.

Išbandykite šį patarimą praktiškai! Nepasiduokite šioms įkyrioms mintims, pasinaudokite baltos sienos įvaizdžiu, kad apsisaugotumėte nuo neigiamos energijos.

3. Taisyklingas kvėpavimas padės sumažinti nervinę įtampą.

Stresas ir nerimas pagreitina mūsų kvėpavimo ritmą. Mes nustojame giliai kvėpuoti, todėl mūsų širdis pradeda veikti greičiau. Dėl to anksčiau ar vėliau atsiranda ir atsiranda raumenų įtampa.

Kai tai atsitiks, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Padėkite ranką ant pilvo ir giliai įkvėpkite. Pastebėsite, kaip įsitempia pilvo raumenys ir plečiasi krūtinė.

Įkvėpus, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir pradėkite palaipsniui iškvėpti orą iš plaučių. Netrukus pastebėsite, kad jaučiatės geriau. Tinkamas kvėpavimas padeda nuraminti nervus ir atsipalaiduoti.

4. Rašykite

Dar viena paprasta ir veiksminga rekomendacija – visada su savimi turėkite nedidelį dienoraštį ar mielą sąsiuvinį. Jie taps jūsų dėmesingais klausytojais sunkiais laikais. Visas susikaupusias emocijas, nerimą, liūdesį galėsite išmesti ant popieriaus.

Nelaikykite baimių ir nerimo savyje, nesistenkite jų slėpti giliau. Pabandykite šias emocijas išreikšti raštu. Tada, jei norite, galite suplėšyti arba sudeginti šiuos lakštus.

Kai rašome ir išsakome savo užgniaužtas mintis, netrukus apninka palengvėjimas. Pabandykite vesti dienoraštį. Jame galite rašyti apie tai, kas jus neramina, jūsų slapčiausios mintys ir svajonės atsispindės dienoraštyje.

Laikui bėgant dienoraštis taps geriausiu draugu ir dėmesingu klausytoju.

5. Šiek tiek saulės ir pasivaikščiojimai po žolę

Jei jaučiate, kad negalite susidoroti su nerimastingų minčių antplūdžiu, jus apima nerimas ir stresas, o jūsų nervai yra ant kojų, eiti pasivaikščiotiį savo mėgstamą parką ar mišką, eik į kalnus...

Pajuskite, kaip saulės spinduliai glosto veidą, mėgaukitės ramybe ir ramybe, kuria alsuoja gamta. Kartais pamirštame, kad esame jos kūryba. Buvimas už miesto leidžia mums grįžti prie savo šaknų ir pajusti harmoniją su mus supančiu pasauliu.

Užtikriname, kad ši rekomendacija leidžia pasiekti puikių rezultatų. nuramins tave ir grąžinkite ramybę savo sieloje.

6. Raskite gerą klausytoją

Kai pavyksta nuimti nuo savo sielos naštą, pradedame racionaliai mąstyti ir ieškoti problemų sprendimo būdų.

7. Rūpinkitės savo asmenine erdve

Kiekvienas iš mūsų turime savo asmeninę erdvę, pasaulį, kuriame galime būti savimi. Norėdami tai padaryti, kažkas turi įjungti mėgstamą muziką ir užmerkti akis. Kažkas randa harmoniją šokiuose, tapyboje, mezgime.

Nesvarbu, kokia tai veikla. Pagrindinis - turėti tai gali nuraminti mūsų rūpesčius, kuri leidžia jaustis savimi ir numalšinti nervinę įtampą.

Baigdamas noriu pabrėžti, kad labai svarbu žinoti, koks patarimas jums tinkamiausias. Kas padeda atsipalaiduoti.

Kadangi kiekvienas iš mūsų yra unikalus ir individualus, kiekvienam žmogui reikalingas specialus požiūris. Štai kodėl rekomenduojame išbandyti kiekvieną iš šių patarimų, ir netrukus pamatysite, kuris iš jų jums tinkamiausias.

Nepamirškite susidėlioti prioritetus savo gyvenime, nepasiklyskite kitų žmonių reikaluose ir rūpesčiuose, pamiršdami apie savo poreikius. Gerbk ir vertink save, savo vidinę ramybę ir laisvę. Nepamirškite apie tai!

Neprarask. Prenumeruokite ir gaukite nuorodą į straipsnį savo el. paštu.

Stresas yra natūrali, įgimta organizmo reakcija į išorines grėsmes. Ir jei prieš kelis tūkstančius metų tai padėjo išgyventi, tai mūsų laikais aplinkybės pasikeitė, bet žmogus išliko beveik toks pat. Daugumai jų negresia mirtinas pavojus, bet šiuolaikiniai žmonės iškilus kasdienėms problemoms, jie gali patirti tokį patį stresą kaip senovės žmogus prieš mirtingąją kovą su laukiniu gyvūnu.

4BRAIN internetinė programa išmokys susidoroti su stresu darbe, mokykloje ir kasdieniame gyvenime. Išmoksite susidoroti su sunkiais santykiais komandoje, su nerimu ir baime prieš svarbius įvykius, su apatija, sunkumais žengiant pirmą žingsnį ir atidėliojimu.

Neigiamas ilgalaikio streso poveikis žmonėms

Štai tik keletas pasekmių:

1. Stresas gali sukelti alkoholizmą, priklausomybę nuo narkotikų ir hipertenziją. Laimingam ir savarankiškam žmogui tokių stimuliatorių nereikia. Klaidingai gali atrodyti, kad, pavyzdžiui, Holivudo žvaigždės yra priklausomos nuo stimuliatorių tik todėl, kad gali juos sau leisti finansiškai. Tačiau visa tai susiję su stresu. Tai gali būti šlovės troškimas arba suvokimas, kad šlovė nedaro jūsų laimingo. Todėl jie patiria didelį nusivylimą ir stengiasi jo atsikratyti.
2. Įtakoja stresas. Tai įrodyta moksliškai. Suprastėja atmintis ir dėmesingumas, streso momentais nereikia kalbėti apie susikaupimą. Žmogus priima itin kvailus sprendimus ir pradeda mąstyti siaurai, o tai metaforiškai panašu į bandymą į kažką pažvelgti pro teleskopą, bet iš kitos pusės. Jis nemato viso vaizdo. Būdami ramūs ir atsipalaidavę, galime daugiau.
3. Stresas yra tylus žudikas. Savo destruktyvumu ir poveikiu jis panašus į rūkymą. Viena cigaretė, kaip streso diena, nepadarys žalos organizmui, tačiau po kelerių metų situacija taps katastrofiška ir negrįžtama. Stresas sukelia nereguliarų širdies ritmą, krūtinės skausmą ir širdies ligas.
4. Tikėtina, kad atsiras grandinė: nerimas – stresas – apatija – depresija. Bet kuri iš šių sąsajų gali transformuotis į kitą ir sukelti būdingų pasekmių.
5. Stresas sukelia nemigą. Tai gali atrodyti ne taip rimta kaip ankstesni, tačiau miego sutrikimas ir miego trūkumas gali sukelti depresiją, haliucinacijas ir net šizofreniją.

Robertas Cialdini savo knygoje „Įtakos psichologija“ aiškiai parodo, kad neigiamų pasekmių nurodymas tik pablogina situaciją (sukelia baimę), jei neparodote žmogui išeities iš jos. Todėl žemiau yra keletas veiksmingi metodai prevencija ir pašalinimas nuo streso.

Yra trys galimi variantai streso valdymas. Pirma: laiku pastebėkite dirglumą ir išvengsite streso. Antra: jei nepastebėjote pirmųjų streso požymių, turėtumėte atlikti pratimus kovai su juo. Trečia: jei pratimai nebuvo baigti, įvyksta nervų suirimas. Kaip suprantate, geriausia pasirinkti pirmąjį variantą. Bet jei tai nepadeda, toliau pateikti patarimai padės sumažinti žalą antrajame ir net trečiame variante.

Meditacija ir poilsis

Neįmanoma vienu metu patirti ir streso, ir ramybės. Todėl jei ilsitės ir atsipalaiduosite, fiziškai negalite patirti streso. Pailsėti rekomenduojama kas 1,5-2 val. Jei įmanoma, atsigulkite užmerktomis akimis.

Praktika padeda išjungti chaotiškas mintis ir sutelkti dėmesį į neutralius dalykus. Per šį laiką streso ir pykčio banga praeina ir galite pradėti iš naujo nuo švaraus lapo.

Menas ir pomėgiai

Psichologijos pomėgis vadinamas ergoterapija. Bet kokia jus jaudinanti veikla ne tik pakelia nuotaiką, bet ir pašalina nereikalingas mintis bei atpalaiduoja.

Menas turi kažką artimo vaikiškam, tikram džiaugsmui kurti kažką naujo. Galite rašyti, lipdyti, filmuoti, fotografuoti, užsiimti rankdarbiais ir kurti muziką.

Kvėpavimo autoreguliacija

Lengviausias būdas sumažinti stresą, kurį naudoja nedaugelis žmonių. Per bet kokį stresą žmogus yra linkęs pamiršti, kaip kvėpuoja ir ką jaučia – koncentruojasi išskirtinai į savo irzlumą.

Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Šie veiksmai gali būti vienodi laike, arba jūsų iškvėpimas gali būti perpus trumpesnis nei įkvėpimas. Atlikdami pratimą, negalvokite apie nieką, tiesiog stebėkite savo kvėpavimą.

Daiktų sutvarkymas

Tai reiškia ne tik valymą (nors tai ir skatinama), bet ir tvarkos suvedimą savo gyvenime. Stresas yra savotiškas atsakas į neišspręstas gyvenimo problemas. Be to, stebėtina, kad tai gali būti labai lengvai ir greitai išsprendžiamos situacijos. Jums gali prireikti vos vienos laisvos dienos, kad atsikratytumėte daugelio problemų, keliančių jums stresą. Kitą dieną pajusite didelį palengvėjimą ir ramybę. Likusias problemas surašykite ant popieriaus lapo, pažymėkite tas, kurioms išspręsti prireiks nedaug laiko, ir jas taip pat išspręskite. Suskirstykite globalius sunkumus į etapus ir užbaigkite juos eilės tvarka.

Fizinė veikla

Vienas iš būdų atsikratyti neigiamų minčių. Bėgimas, šokiai, joga, futbolas – visa tai padės pamiršti praeities klaidas ir neaiškią ateitį ar net visiškai suvokti, kad daugelis problemų yra toli užmačios. Yra rekomendacija viską nuvesti iki absurdo: jei kambaryje esi vienas, imk elgtis kaip komiksų personažai arba apsimesti kokiu nors gyvūnu. Esant tokiai būsenai, jūs tiesiog negalite patirti streso, nes pati situacija yra komiška, vadinasi, nepalieka jokios galimybės dirglumui.

Taip pat jūsų dėmesiui siūlome sąrašą knygų, kurios padės ne tik atsikratyti streso, bet ir tapti visiškai laimingu žmogumi. Kai kuriuos iš jų užteks perskaityti, o kitiems reikės jūsų dalyvavimo.

Knygos kovai su stresu

• Dale Carnegie „Kaip nustoti jaudintis ir pradėti gyventi“
• Mike'as George'as „7 žingsniai į gyvenimą be streso“
• Sharon Melnick „Atsparumas“
• Barbara Sher "Sapnuoti nėra kenksminga"

Daugiau informacijos apie tai, kaip susidoroti su stresu darbe ir mokykloje naudojant savireguliacijos metodus -. Prisijunk prie mūsų!

Linkime sėkmės!

Geros naujienos tiems, kuriems sunku susidoroti su kasdieniu stresu namuose ir darbe: tokių yra prieinamus metodus atsikratyti nuolatinio rūpesčio ir nerimo. Naujos knygos apie stresą autorė rekomenduoja kaip pirmąją pagalbą pasitelkti paprastus akupresūros pratimus. Mes taip pat galime pakeisti savo reakciją į stresą, kad tai padarytume, turime suprasti antinksčių darbą.

Bet koks stresas, kurį priskiriame savo emocinei būklei, pavyzdžiui, nerimas, žema savigarba ar perdėta reakcija, iš tikrųjų yra susijęs su mūsų fiziologija. Šiuos vadinamuosius „klaidingus jausmus“ sukelia smegenų cheminės reakcijos trūkumas, galintis palaikyti atsparumą stresui. Tačiau tokias sąlygas galima greitai ištaisyti pakeitus savo fiziologiją.

Paklausiau Harvardo universiteto integracinės medicinos specialistės Sarah Gottfried, medicinos mokslų daktarės, kaip nustoti jaustis nesėkme, jei negalite kiekvienos savo gyvenimo akimirkos gyventi taip, lyg būtumėte superherojus. Ji pasiūlė naują mantrą: „Tai mano antinksčiai, tai ne aš“. Pasak Gottfriedo, turėtume nustoti kaltinti save ir bandyti šokti per galvą, o „galvoti apie savo biologiją“.

Stresas ir antinksčiai: kaip tai veikia?

Iki 70 % žmonių, pranešančių apie stresą, iš tikrųjų kenčia nuo tam tikro laipsnio antinksčių disbalanso (organų, gaminančių hormonus, kurie kontroliuoja jūsų reakciją į stresą). Lėtinio streso sąlygomis mūsų kūnas pereina tris etapus, kuriems būdingas įvairaus laipsnio antinksčių disbalansas ir galiausiai antinksčių išsekimas.

Pirmajame etape sukaupiame papildomos energijos, kad susidorotume su stresiniais veiksniais. Po pirmojo adrenalino antplūdžio antinksčiai pradeda išskirti kortizolį, kuris iš pradžių – ir nedideliais kiekiais – mums yra jėgų ir ištvermės šaltinis. Tinkamu kiekiu kortizolis padeda metabolizuoti maistą, kovoti su alergijomis ir sumažinti uždegimą.

Tačiau jei per didelis susijaudinimas tęsiasi, antinksčiai pradeda išskirti per daug adrenalino ir kortizolio, pakeičiant juos mūsų neurotransmiteriais, atsakingais už gera vieta dvasia, būtent serotoninas (pasitikėjimo savimi ir optimizmo šaltinis) ir dopaminas (malonumo šaltinis). Kai kortizolis nuolat cirkuliuoja organizme, jis pradeda skatinti uždegiminius atsakus ir gali sukelti tas pačias ligas, nuo kurių iš pradžių buvo siekiama apsaugoti. Atitinkamai atsiranda ligos ar infekcijos požymių.

Rankų padėtis: Nykščiu palieskite vidurinio (trečiojo) piršto „knelę“. Tada patraukite nykštį link delno, kol pajusite „minkštą“ įdubimą arba nedidelę įdubimą. Slėgis turi būti vidutinis. Paspaudę šį tašką, padėsite reguliuoti spaudimą ir sumažinti nerimą.

2 pratimas: Pasitikėjimo taškas

Norėdami paskatinti pasitikėjimo būseną, pabandykite paspausti „pasitikėjimo tašką“. Paspaudę šį tašką siunčiate signalą, kuris sumažina vidinę emocinę įtampą, skatina ramybės būseną. Padėkite rankas į atitinkamą padėtį bent 30 sekundžių prieš kalbą, pristatymą ar bet kuriuo kitu metu, kai jums reikia pasitikėjimo.

Rankų padėtis: Padėkite bet kurios rankos nykštį ant rodomojo piršto šono tarp pirmojo ir antrojo pirštų. Taikyti lengvą arba vidutinį spaudimą.

3 pratimas: Kvėpavimo technika atsikratyti baimės

Galite išmokyti savo kūną atsikratyti baimės. Energingi iškvėpimai stimuliuoja PNS, skatina ramybę. Naudojau šią kvėpavimo techniką klaustrofobijai palengvinti, kad galėčiau lengviau gyventi Niujorke, kur perpildyti metro ir liftai yra gyvenimo dalis.

Kvėpavimo technika: Energingai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, sutelkdami dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Iškvėpdami stipriai išmeskite rankas į priekį, tarsi stumtumėte nuo savęs kažką, kas jums nepatinka. Tada, įkvėpdami, tiesia linija grąžinkite rankas prie krūtinės, alkūnes prispauskite prie šonų. Staigiai iškvėpkite per burną, vėl išmeskite rankas. Pakartokite dar vieną kartą.

Rankų padėtis: Sudėkite nykščio ir rodomojo piršto galiukus ir pakelkite rankas priešais krūtinę, delnais nuo savęs.

Trukmė: Pradėkite atlikdami šį pratimą vieną minutę, palaipsniui didinkite treniruotės laiką iki trijų minučių. Kai pratimą atliekate pirmą kartą, galite šiek tiek svaigti – tiesiog sustokite, jei jaučiate diskomfortą.

4 pratimas: rankų padėtis, skatinanti ieškoti sprendimo

Norėdami efektyviai išspręsti problemas, turite būti tikri savo sugebėjimais ir klausytis savo intuicijos. Šią rankų padėtį galima naudoti norint suaktyvinti problemų sprendimo smegenų centrą. Ši padėtis padeda sutelkti dėmesį į tašką kaktoje, kuris atitinka apytikslę kankorėžinės liaukos vietą ir yra kairiojo ir dešiniojo pusrutulių sankirtoje. Šis taškas yra prieiga prie „viso smegenų mąstymo“. Kai kuriose dvasinėse ir fizinėse jogos tradicijose ji laikoma „trečiąja akimi“ – intuicijos ir išminties sankirta.

Rankų padėtis: prijunkite nykščio galiuką dešinė ranka antrojo (rodomojo) ir trečiojo (vidurinio) pirštų galiukais. Padėkite šio trikampio „viršų“ maždaug 2,5 cm nuo taško kaktoje, kuris yra maždaug 2,5 cm virš taško tiesiai tarp akių. Tuo pačiu metu kairiosios rankos nykščio galiuką sujunkite su antrojo (rodyklės) ir trečiojo (vidurinio) pirštų galiukais. Šio trikampio „viršūnę“ pastatykite maždaug 2,5 cm nuo kaktos taško, kuris atitiks jūsų „intuiciją“.