Atsispaudimai. Mityba ir miegas. Atsispaudimų sporto salėje metodai

(12 balsų vidurkis: 4,58 iš 5)

Jei jus domina, kaip be didelių sunkumų pakelti raumenis atsispaudimais, tuomet turite ateiti čia. Ar tai net tikra? Tačiau iš tikrųjų atsispaudimai iš tikrųjų augina raumenis. Šis pratimas pakeis treniruotę su štanga, ir jūs gausite beveik tokį patį rezultatą. Jūsų raumenų augimas vyks taip pat greitai ir efektyviai – reikia žinoti efektyviausius darbus su štanga.

• - labai sudėtinga. Tačiau neturėtumėte prarasti vilties tinkamai dirbti. Svetainės administracija rūpinasi savo skaitytojais ir stengiasi viską padaryti už jus.

Atsispaudimai yra tai, be ko neturėtų apsieiti kiekvienoje treniruotėje. ant krūtinės raumenų yra naudingi tiek sportininkams, tiek paprastiems žmonėms.

Jei neturite štangos ar suoliuko ar laiko lankytis sporto salėse, atsispaudimai yra tai, ko jums reikia. Tačiau net jei mankštinatės sporto salėje, su štanga ar suoliuku, neturėtumėte pamiršti atsispaudimų.

Atsispaudimais ne tik išpumpuosite krūtinės raumenis, bet ir galėsite panaudoti daugybę kitų raumenų. Tikimės, kad perskaitę mūsų straipsnį į atsispaudimus galėsite pažvelgti ne kaip į paprastą pratimą pradedantiesiems, o kaip į tikrą būdą tonizuoti raumenis. Be to, straipsnyje mes jums pasakysime, kaip vos per kelis mėnesius pripumpuoti raumenis darant atsispaudimus.

Visi vyrai svajoja apie plačią ir išpūstą krūtinę, nes tai daro vyrą dar drąsesnį ir stipresnį. Be to, merginoms labai patinka, kai vaikinas turi gražų, išpūstą kūną, ypač krūtinę.

Šiandien daugelis vaikinų susiduria su šiuo klausimu - kaip papūsti krūtinės raumenis atsispaudimais nesilankant sporto salėje? Tačiau daugelis sportininkų dažnai sako, kad beveik neįmanoma išpumpuoti krūtinės namuose nenaudojant papildomo svorio. Bet tai toli gražu ne.

Ar įmanoma išpumpuoti krūtinės raumenis neišėjus iš namų?

Namuose visiškai įmanoma pakelti krūtinės raumenis ir netgi labai paprasta. Tereikia noro, valios, kantrybės ir vos per porą mėnesių pasieksite puikių rezultatų. Jei išsikelsite sau tikslų tikslą, tuomet jau būsite žingsniu priekyje jo. Apskritai, jei nuspręsite užsiauginti raumenis ir padaryti savo kūną atletišką, šį straipsnį svetainė sukūrė kaip tik jums.

Sukurkite raumenis neišeinant iš namų - vaizdo įrašas

Atsispaudimai? Pirmiausia turėtume šiek tiek pakalbėti apie pačius atsispaudimus. Jei norite papūsti krūtinės raumenis namuose, tai nieko blogo, gausite tokį patį rezultatą, kaip ir tie, kurie tai daro sporto salėje. Jums nereikės daug laiko, o rezultatai bus pastebimi per porą savaičių. Tačiau norint gauti efektą, reikia tik reguliarių treniruočių – maždaug tris kartus per savaitę. Su tinkamu pratimų rinkiniu pasieksite geresnių rezultatų.

Atsispaudimų sporto salėje metodai

Pirmą kartą reikia daryti klasikinius paprastus atsispaudimus, bet netrukus juos reikės pakeisti kažkuo sunkesniu. Jei atsispaudimus darysite plačiomis rankomis, tokiu būdu galėsite greitai pakelti krūtinę.

Jei jus domina klausimas - kaip išpumpuoti bicepsą atsispaudimais? Atsakymas bus paprastas – darykite atsispaudimus siaura rankų padėtimi. Įprastus atsispaudimus taip pat galite apsunkinti atlikdami plojimo pratimus. Tokiu būdu didelis krūvis bus dedamas krūtinės raumenims.

Ar ir kaip galima atsipūsti pečius? Žinoma, galite, nes atsispaudimai naudoja daug raumenų, įskaitant pečius. Jei atsispaudimus darysite siauromis rankomis, pečiai supasi efektyviau. Apskritai atsispaudimais papumpuoti pečius yra gana sunku, o jei norite per kelis mėnesius pakelti pečius, tai čia jums padės štangos spaudimas.

Manoma, kad toks spaudimas ant stalo bazinis pratimas, su kuria galite padidinti pečių raumenis. Norėdami tai padaryti, turite patraukti juostą šiek tiek plačiau nei pečiai. Jūsų kojos turi būti šiek tiek sulenktos, o pėdos turi būti pečių plotyje. Keldami štangą stenkitės, kad delnai būtų nukreipti į viršų.

Spaudžiant nugara turi būti tiesi, o pečiai – ištiesinti. Įkvėpdami turėtumėte sklandžiai pakelti štangą aukštyn, nedarant staigių judesių. Sunkiausiu momentu reikia iškvėpti. Kai tik pakelsite strypą iki galo, rankas reikės ištiesinti, bet ne per daug. Kalbant apie pečius, čia jie turėtų būti naudojami kuo daugiau. Trumpam sustoję viršuje, galite įkvėpti oro ir lygiai taip pat lėtai nuleisti štangą atgal. Spaudžiant ant suoliuko stovint, nugara ir pilvo raumenys visada turi būti įtempti, tai padės išvengti traumų. Galva turi žiūrėti tik tiesiai į priekį ir jos nesukti, nes galite prarasti pusiausvyrą.

• Spaudimas ant suoliuko stovint:

Pagrindinis tikslas yra pečiai. Be to, štangos spaudimas virš galvos įtrauks trigalvius ir krūtinės raumenis. Šis pratimas nėra labai sunkus, bet duoda puikių rezultatų. Turite paimti štangą ir padėti ją už galvos. Tuo pačiu metu turite stovėti tiesiai. Pratimo metu rankas ties sąnariais sulenkite apie 90%. Pakeliame štangą ir atliekame reikiamus pakartojimus.

Tam svarbu turėti teisingą svorį, kitaip jūsų treniruotės duos neigiamų rezultatų. Pasirinkę tinkamą svorį, galite efektyviai išpumpuoti raumenis ir išvengti traumų. Svarbus yra strypo aukštis. Jis turėtų tikti žmogaus ūgiui. Apskritai, jei pasirinksite tinkamą svorį ir ūgį, pratimų atlikimas taps ne tik patogus, bet ir efektyvus.

Norėdami pakelti rankas, turite atlikti šiek tiek kitokį pratimą. Atliekant atsispaudimus, rankos turi būti nukreiptos nuo savęs (pirštai nukreipti į pėdas). Taip visą krovinį galėsite perkelti į rankas. Jei daryti atsispaudimus tokia rankų padėtimi jums nėra labai patogu, tuomet galite rankas pasukti šiek tiek atitolinti nuo kūno, tačiau efektas nebus toks puikus. Atsispaudimams taip pat padės stelažai ar hanteliai.

Pakelkite bicepsą atsispaudimais

Daugelį žmonių dažnai domino klausimas – kaip pakelti rankas atsispaudimais? Ar tai net įmanoma? Galite pakelti rankas su atsispaudimais, bet tai nebus taip paprasta. Norėdami efektyviai išpumpuoti bicepsą, vis tiek turite apsilankyti sporto salėse ir mankštintis su hanteliais ir geležimi. Bet jūs taip pat galite treniruotis namuose, reguliariai darydami atsispaudimus. Šio pratimo pagalba taip pat išpumpuosite rankas, o jei laikysitės specialios programos, jau po kelių mėnesių galėsite pasiekti puikių rezultatų.

Ar galite pasitempti atsilenkdami? Išmeskime filosofiją, fotelių kovotojų ir paprastų teoretikų samprotavimus. Vietoj to, paimkime keletą praktines rekomendacijas apie tai, kaip pakelti raumenis atsispaudimais trumpalaikis. Ir tada bus tikra istorija iš žmogaus, kurį pažinojau, gyvenimo.

Kas veikia ir kas ne apie atsispaudimus

Darydami atsispaudimus galite lavinti krūtinės, pečių ir tricepso raumenis. Pagrindiniai raumenys taip pat šiek tiek mankštinasi.

Pažvelkime į veiksmingus ir neveiksmingus atsipūtimo būdus.

Svoriai: būtinas ar ne

Į atsispaudimų rutiną raumenų augimui turėtų būti įtraukta treniruotė su svoriais. Be jo augimas bus minimalus ir tik iki Pradinis etapas(raumenys greitai prisitaiko prie darbo su savo svoriu).

Apskritai optimalu atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų, naudojant 20-30% kūno svorio svorį. Tačiau lygiagrečios juostos prieinamos ne visiems ir ne visada.

Jei kalbame apie klasikinius atsispaudimus, tai juos galima daryti ir su svarmenimis. Galite naudoti specialią liemenę, kuprinę (svarbiausia ją tvirtai pritvirtinti ant viršutinės nugaros dalies) arba treniruotis su partneriu, vaiku ar mergina. Tiesiog nedėkite jų ant apatinės nugaros dalies - tai papildoma apkrova stuburui.

Jei būsi vienas, o katės niekaip nepavyks net užsidėti ant nugaros, masė neaugs. Belieka tik išpumpuoti tricepsą ir krūtinę, kad būtų ištvermė – tai taip pat padidins reljefą.

Jei siekiate būtent šio rezultato, atsispaudimus darykite be svarmenų maksimaliai daug kartų.

Judėjimo greitis

Greitas atsispaudimų atlikimas net iki nesėkmės ar be jo didelio efekto neduos. Tai tik pumpuoja. Pratimą atlikite lėtai. Būtent lėti atsispaudimai privers jūsų raumenis dirbti visa jėga. Greičiau pavargsite ir atliksite mažiau pakartojimų. Bet galutinis rezultatas bus geresnis.

Treniruočių protokolas

Kiekvieną kartą užsirašykite rezultatus, kiek atsispaudimų padarėte ir kaip. Jei treniruositės, pavyzdžiui, kas antrą dieną, po 2 savaičių pamiršite, kiek atsispaudimų padarėte pirmą dieną. Ir taip turėsite patogų ženklą, nurodantį atsispaudimo programą.

Galite tai laikyti laiko švaistymu. Bet patikėkite manimi, tai visada naudinga. Net jei tai tik popierius ar stalas jūsų programėlėje, net jei niekada į jį nežiūrite, jis reikalingas. Tai visų pirma disciplina ir tvarka jūsų studijose.

Įvairūs atsispaudimų tipai ir jų poveikis

Apkrovos pasiskirstymas raumenims priklauso nuo delnų padėties ant grindų (arba ant atramos paviršiaus).

Mūsų raumenų sistema retai apima kurio nors vieno raumens įtampą. Visi sudėtingi judesiai atliekami dėl kelių raumenų bendradarbiavimo (išreikšto sinergijos ir antagonizmo forma). Pavyzdžiui, norint pasukti spynoje esantį raktą, įsitempia ne vienintelis dilbio raumuo.

• Ištieskite delnus pirštais į priekį – išpumpuosite tricepsą, su sąlyga, kad alkūnės bus prispaustos prie liemens.
• Perkelkite alkūnes į šonus, išlaikydami delnų orientaciją – dabar treniruojate tricepsą ir krūtinę (ratai šioje situacijoje taip pat įsitempę, bet tik šiek tiek, veikiantys kaip antagonistai krūtinės raumenys).
• Jei sugebėsite atsukti pirštus atgal ir alkūnėmis prispausti kūno link, krūvis pasiskirstys tarp pečių ir tricepso.
• Jei plačiai išskėsite rankas, pasukite delnus į vidų ir darote atsispaudimus, tuomet maksimaliai apkraunate krūtinę (ypač jos vidinę dalį). Krūtinė veikia visais atvejais, tačiau tai galima padaryti ir už lėšas skirtingos pozicijos naudoti mažiau ar daugiau rankų. Visiškai išjungti atsispaudimų metu dirbančių raumenų nepavyks.
• Jei norite apkrauti pečius ir apsunkinti pratimą, padėkite kojas ant atramos ir stumkite aukštyn kojomis.

Jei stovite ant kumščių ir darote atsispaudimus iš šios padėties, sukuriate papildomą stresą. Magija paprasta – kelias nuo krūtinės iki grindų didėja. Tai yra, galite eiti giliau: raumenys labiau ištempiami, judesių amplitudė tampa didesnė. O norint pakilti iš apatinio taško, reikia naudoti daugiau jėgos nei atsispaudus delnais.

Tam pačiam tikslui naudojamos atsispaudimo atramos. Be to, jie taip pat sukasi. Taip įtempsite ir dilbio stabilizatorius.

Kas dar padės išsiurbti?

Jei manote, kad vien atsispaudimais susikursite save gražus kūnas- tu, deja, klysti.

Atsispaudimais galite lavinti visų pirma krūtinę ir tricepsą. Iš dalies apdirbti pečiai, įtraukti dilbiai, riešai ir šerdies raumenys.

Tačiau augimą galite pajusti tik tuose raumenyse, kuriems tenka pagrindinė apkrova. Pakelti tricepsą – taip. Taip pat ir krūtys. Pečiai – ir net juos tokiu būdu galima pripumpuoti, nors tik priekiniai ryšuliai.

O kojos, bicepsai, nugara? Jie nepasikeis. Norint pasitempti, reikia treniruoti visą kūną. Ypač kojos. Netreniruodami kojų, aktyviai nepriaugsite svorio.

Principas čia paprastas – dažniausiai didžiausias krūvis tenka kojoms, dėl to gaminasi daugiau anabolinių hormonų. Dėl to bendra raumenų masė auga greičiau.

Mityba ir miegas

Jūs galite pumpuoti raumenis, jei į savo kūną gausite reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Be tinkamos mitybos svoris nepriauga.

Be to, būtina, kad viskas suvalgyta būtų gerai įsisavinta. Norėdami tai padaryti, maistas turėtų būti mažas ir dažnas. Jei valgysite du kartus per dieną, o pagrindinį patiekalą valgysite prieš miegą, galite tikėtis priaugti raumenų masė– juokinga.

Kalbant apie miegą, ne paslaptis, kad organizmas turi pailsėti tam tikrą valandų skaičių per dieną. Visi atsigavimo procesai vyksta miego metu, taip pat ir pelėms. Be to jų augimas neįmanomas. Nemiegoję pakankamai greitai būsite pervargę.

Apatinė eilutė - norint priaugti raumenų masės, jums reikia komplekso, kurį sudaro mityba, miegas ir treniruotės. Tada galite lavinti savo kūną atsispaudimais. Kaip išpumpuoti, jei bent vieno iš šių komponentų nepakanka? Deja, jokiu būdu.

Krūtinės raumenų progresavimas: realus pavyzdys

Asmuo, kurį naudojau kaip pavyzdį, treniruojantis tiesiog iš nuobodulio, sugebėjo tam tikru mastu patempti krūtinės raumenis. Turiu pasakyti, kad prieš treniruotę jų visai nebuvo matyti. Asteninė krūtinė buvo plokščia, kaip lyginimo lenta.

Treniruotės ligoninėje

Vyras dėl virškinamojo trakto uždegimo paguldytas į ligoninę.

Pirmąsias kelias dienas jis susiprotėjo po užsitęsusio pilvo skausmo. Kai tik jo būklė pagerėjo, jam pasidarė nuobodu tiesiog gulėti ir nieko neveikti. O taip, mes kalbame apie vaikiną, kuriam 17 metų.

Pacientas palatoje gulėjo vienas. Jūs žinote, kokios yra lovos ligoninėse. Ne, ne moderniose privačiose palatose, kur seniai viskas buvo daroma pagal skirtingus brėžinius. Įprasta lova su nuimama galvos atrama.

Iš nuobodulio ir tuo metu jau gerai besijaučiantis vyras nusprendė treniruotis – ligoninės aplinkoje galėjo pasipumpuoti pilvus ir daryti atsispaudimus. Jis pradėjo daryti atsispaudimus ant grindų.

Pirmieji rezultatai

Kai pradėjo varginti įprasti atsispaudimai (beje, nuo 8 atsispaudimų vienu metu, per mėnesį, kurį praleido ligoninėje, pasiekė 50), į treniruotę buvo įtrauktas naujas elementas – atsispaudimai iš lovos rėmas.

Ir paskutinis treniruočių etapas - jis perkėlė lovas kartu ir naudojo jų rankas kaip strypus. Po mėnesio tokių treniruočių jo krūtinės raumenys pradėjo pastebimai išsiskirti. Jie buvo maži, bet pastebimi. To pakako, kad draugai ir artimieji pastebėtų pokyčius. Tricepsas taip pat tapo labiau apibrėžtas ir raižytas.

Pratimai turėjo šalutinį poveikį – periodinės treniruotės sukėlė pakartotinį skausmo paūmėjimą. Todėl gydytojai pratęsė gydymą ligoninėje. Tačiau kiekvieną kartą skausmas vis greičiau ir greičiau atlėgo. Kai organizmas prisitaikė prie krūvio, skausmas visiškai praėjo.

Apie šią praktiką gydytojams niekas nepranešė. Priešingu atveju „sportininkas“ būtų greitai išleistas iš nemokamos „sporto salės“.

Štai istorija apie tai, kaip galite pakeisti save tik savo kūnu ir net ligoninės maistu. Žinoma, tokių eksperimentų niekam nerekomenduoju. Tai tik pavyzdys to, kas vyksta gyvenime.

Stebėkite savo mitybą, gerai treniruokite raumenis, būkite sveiki ir stiprūs!

Tikėtina, kad nuo kūno kultūros pamokų mokykloje darote atsispaudimus, todėl tikrai žinote, kaip taisyklingai atlikti šį pratimą, tiesa? Na, visai įmanoma, kad ne. Įrodymai rodo, kad dauguma žmonių siaubingai atlieka pratimus, kuriuose naudojamas kūno svoris, pavyzdžiui, atsispaudimus. Paprasčiau tariant, dauguma žmonių tiesiog nežino, kaip daryti atsispaudimus. Patyrę treneriai pastebi, kad daugybė žmonių daro tas pačias klaidas. Todėl, jei nenorite būti kaip „dauguma“, atlikdami atsispaudimus turėtumėte nustatyti savo silpnąsias vietas, kad išmoktumėte taisyklingai, tobulos formos atlikti šį pratimą.

Neteisingai dedate rankas

Kalbant apie taisyklingą atsispaudimų atlikimą, viskas prasideda nuo tinkamos rankų padėties. Daugelis žmonių ištiesia rankas per plačiai arba per toli į priekį. Tai sukelia pernelyg didelį stresą jūsų pečiams ir jūs negaunate visų atsispaudimų privalumų. Įsitikinkite, kad delnai yra tiesiai po pečiais, tik šiek tiek platesni nei krūtinės plotis. Tai leidžia jums turėti patikimą atramą ir neperkrauti pečių pratimo metu.

Jūs leidžiate alkūnėms judėti bet kuria kryptimi

Tai yra dažniausia neteisingo rankų padėjimo pasekmė. Be to, daugelis žmonių tiki mitu, kad jūsų kūnas turi būti "T" formos, nes rankos turi būti 90 laipsnių kampu su kūnu. Tai taip pat sukelia nepageidaujamą stresą ant jūsų pečių. Norite teisingai išdėstyti rankas, įsitikinkite, kad riešai nėra nei į vidų, nei į išorę, o tiesūs, o vidurinis pirštas yra lygiagretus kūnui. Jūsų alkūnės turi būti ne daugiau kaip 60 laipsnių atstumu nuo jūsų kūno, kad jūsų kūnas įgautų rodyklės, o ne T formos.

Nuleidžiate galvą ir išlenkiate kaklą

Daugelis žmonių taip įsijaučia į atsispaudimus, kad pamiršta, jog vienas iš svarbiausių šio pratimo elementų yra tiesios nugaros išlaikymas. Dėl to daroma daugybė klaidų, iš kurių viena dažniausių – galvos nuleidimas. Žmonės pamiršta, kad kaklas yra stuburo dalis, todėl pradėjus jausti šio pratimo svorį tiesus kaklas pirmiausia išnyksta. Be to, daugelis žmonių nuleidžia galvą taip, kad jaustųsi esantys arčiau grindų nei yra iš tikrųjų. Deja, tai tik be reikalo įtempia kaklo raumenis, nesuteikdamas jokios naudos kitiems raumenims. Todėl turėtumėte stengtis išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėti tiesiai į grindis, nežiūrėdami aukštyn.

Tu leidi nugarai nusileisti

Kai kaklas nukrenta tarp rankų, apatinė nugaros dalis yra šalia. Tai yra neišvengiamas teisingo pratimo atlikimo pažeidimas, kurį daro tie žmonės, kurie neturi pakankamai jėgų atlikti reguliarų atsispaudimą. Visų pirma, mes kalbame apie silpnus pilvo raumenis. Jei nekreipiate dėmesio į savo formą, tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Užuot darę daugiau netaisyklingų atsispaudimų, sutelkite dėmesį į mažiau atsispaudimų, tuo pačiu užtikrindami tinkamą formą.

Jūs pakeliate klubus aukštyn

Kiek rečiau pasitaikanti klaida atliekant atsispaudimus – polinkis kelti klubus į viršų. Taip pat bandoma apgauti sistemą, nes šis judesys sumažina pilvo apkrovą, todėl pratimas tampa lengvesnis, tačiau, palyginti su ankstesne klaida, yra mažesnė tikimybė susižeisti ar sužeisti nugarą. Jei bandote apgauti sistemą, apgaudinėjate tik save ir tiesiog prarandate galimybę dirbti su savo pilvo raumenimis.

Jūs neperžengiate judesių iki pat pabaigos.

Tai viena dažniausių klaidų. Žmonės nedaro pilnų atsispaudimų. Jie tiesiog daro lengvus atsispaudimus net neliesdami grindų, o apsimeta, kad viską daro iki galo. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Žmonės apgaudinėja pirmiausia save, manydami, kad nedidelis alkūnių lenkimas ir tiesinimas lentoje yra atsispaudimas. Tai ne toks pratimas. Tiesą sakant, jėgą ir ištvermę padidina tik visiški atsispaudimai, lėti judesiai visa trajektorija iki pat grindų.

Per greitai darote atsispaudimus

Aukščiau aprašytus atsispaudimus dažnai lydi padidėjęs greitis. Žmonės tiki, kad jei jie išnaudos kiek įmanoma daugiau impulsų, kad atliktų kelis greitus atsispaudimus, tai kompensuos formos klaidas. Ši tendencija sukelia teisingas vykdymas Atsispaudimai daugeliui žmonių. Žmonės tiesiog pamiršta apie technologijas, ir nuo šios akimirkos prasideda rimtos problemos. Norėdami atsikratyti šio blogo įpročio, sutelkite dėmesį į savo kūno valdymą ir sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę.

Ar keisdami atsilenkimus sukryžiuojate kojas?

Jei modifikuosite atsispaudimus, pavyzdžiui, atsilenkimus į nuožulnus arba kelių atsispaudimus, galite pasiekti daug įspūdingesnių rezultatų. Tačiau jei darydami atsispaudimus ant kelių sukryžiuojate kojas, galbūt norėsite to nebedaryti. Kojų sukryžiavimas sėdint nėra ergonomiškas, tai kodėl tada jaučiate, kad darydami atsispaudimus sukryžiate kojas gera idėja? Geriausias būdas Atsispaudimai ant kelių reiškia, kad kojos turi būti tiesios, o kojų pirštai liesti grindis.

Jūs nenaudojate savo pilvo ir pečių visu šimtu procentų

Visi žino, kad atsispaudimai gali sustiprinti jūsų krūtinę ir tricepsą, tačiau jei tik tai sutelkiate dėmesį, jūs neįvertinate atsispaudimų ir taip pat padidinate traumų tikimybę. Atsispaudimai lavina beveik visus priekinius raumenis – nuo ​​keturračių ir pilvo raumenų iki pečių ir krūtinės, taip pat įtraukia nugarą ir sėdmenis, kad stabilizuotų kūną atliekant pratimą. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad visi kūno raumenys yra įtempti ir nė viena raumenų grupė nelieka nepanaudota.

Tu sulaikai kvėpavimą

Paskutinė, bet ne mažiau svarbi klaida būdinga beveik visiems sudėtingiems pratimams. Kai žmonėms pradeda darytis sunkumai, jie sulaiko kvėpavimą ir bando įveikti sunkų judesį. Jei jau baigiate rinkinį ir išnaudojote visus savo kūno resursus, tada nėra nieko blogo sulaikyti kvėpavimą. Bet jei tai darote visą rinkinį, jūs tiesiog neteisingai priartėsite prie pagrindinės pratimo fiziologijos. Jūsų kūnui reikalingas pastovus deguonies srautas, kad palaikytų jūsų judesius, o tinkamas kvėpavimas netgi gali padėti jums geriau atlikti pratimą.

Teisingo darymo privalumai

Taip, atsispaudimai nėra pats lengviausias pratimas, tačiau ištobulinę formą greitai pradėsite stiprinti krūtinę, pečius ir tricepsą – visa tai atlikdami vieną pratimą, kuriam nereikia jokios įrangos. Be to, stiprinami ir pilvo raumenys, nes visą komplektą reikia nuolat palaikyti idealią lentą. Kad ir kaip būtų viliojanti atsipalaiduoti ir pamiršti formą, geriau atlikti mažiau tobulos formos pakartojimų nei daugiau prastos formos pakartojimų.

Vaikystėje visiems vaikinams tėčiai sakydavo tokią frazę: „Daryk daugiau atsispaudimų ir tapsi stipresnis, merginoms nebus galo“. Ar mūsų tėvai teisūs dėl šio pratimo veiksmingumo? Šiandien išsiaiškinsime, kaip pakelti rankas atsispaudimais.

Ir vis dėlto, ar tik tokiais pratimais įmanoma pakelti rankas? Niekam nebus paslaptis, kad atsispaudimai yra puikus „treniruoklis“ mūsų rankoms. Be to, šis pratimas panašus į gerai žinomą „spaudimą ant suoliuko“, kuris atliekamas su štanga. Tačiau niekas negali būti labai sveikas vaikinas tik atlikęs šį pratimą. Jūs vis tiek galite išsiurbti, bet ne visus rankos raumenis. Šis pratimas neišpumpuos lenkiamojo raumens, pavyzdžiui, bicepso.

Norint būti „dideliu“ pasitempusiu vaikinu, reikia didelių svorių. Jei darytumėte tik atsispaudimus, kad ir koks būtumėte didelis, šio svorio vis tiek nepakaktų. Tačiau neskubėkite iš karto atsisakyti atsispaudimų. Galų gale, kaip ir visa kita, jie turi savo privalumų:

• Naudodami kasdienius metodus galite išlaikyti tonusą tricepso, trapecijos, deltinio ir krūtinės raumenis.
• Toks fizinis aktyvumas padeda pašalinti kraują nuo širdies.
• Padidinus metodų skaičių, galite padidinti dalyvaujančių raumenų grupių ištvermę.

Norėdami atsakyti į klausimą, kaip išsiurbti gražios rankos atsispaudimus, svarbu taisyklingai atlikti atsispaudimus.

Svarbu žinoti teisingo atsispaudimo pratimų atlikimo ypatybes:

1. Atlikdami laikykite nugarą tiesiai.

2. Kiekviena raumenų grupė turi savo atsispaudimų tipus (apie juos kalbėsime toliau).

3. Svarbus lėčiausias vykdymo greitis.

Ypač svarbus treniruočių grafikas. Juk jei treniruositės vieną savaitę, o po to darysite poros savaičių pertrauką, tuomet iš pratimų galite nesitikėti jokio efekto. Todėl studijose būtina išlaikyti stabilumą. Taigi mes priėjome prie technologijos:

1. Pirmas dalykas, kuris yra svarbus, yra jūsų rankų padėtis.

2. Pėdos kartu arba nedideliu atstumu.

3. Po to, gulint, reikia nusileisti žemyn, įkvėpus.

Norėdami padidinti efektyvumą, kai padėtis žemiau, įvykdykite kai kurias sąlygas:

• Įtempkite pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiuoti.
• Suspauskite sėdmenis.

Atsispaudimų tipai

Šiuo metu yra nemažai įvairių atsispaudimų. Pažvelkime į kiekvieną detaliau:

• Platus. Naudojant šį tipą, rankos yra platesnės nei pečių lygyje. Taip geriau įsitempia krūtinės raumenys.
• Siauras. Rankos yra pečių plotyje ir šiek tiek siauresnės. Taip tricepsas geriau pumpuojamas.
• Deimantas. Rankos arti viena kitos. Taip trigalvis raumuo įsitempia dar geriau nei su siaurais.
• Su trenksmu. Atstumiant atsiranda popsas. Atlikdami šį tipą būkite atsargesni. Svarbu laiku padėti rankas į pradinę padėtį, kad nekiltų gėdos.

• Ant vienos kojos. Viena koja uždedama ant kitos ir apkrova didėja. Šepečiai bet kurioje jums patinkančioje padėtyje.
• Nuo sienos. Labai sunkus pratimas. Pradedantieji ne visada susidoroja, todėl geriau išmokti ankstesnių tipų. Tiems, kurie jau priprato prie poilsio, norint tai atlikti, reikia kelti kojas į sieną. Tam galite pasinaudoti, pavyzdžiui, trenerio ar draugų pagalba.

Yra vadinamoji kontraindikacija. Tiems, kurių kraujospūdis žemas, geriau susilaikyti. Vėlgi, tai nėra taip svarbu.

Atliekant kiekvieną tipą, svarbu žinoti kvėpavimo techniką. Visų pratimų atveju tai yra taip. Pakraunant, tai yra atstūmimą, reikia iškvėpti. Jokiu būdu neįkvėpkite.

Tiems, kam patinka mintis, kaip išpūsti rankas vien tik atsispaudimų pagalba, jie gali nusipirkti ką nors, kas gali būti naudinga treniruočių metu. Dažnai jie perka delno atramą. Atrama ypač pravers tiems, kurie patyrė traumų riešo srityje. Be to, jo prireiks norint pakeisti sukibimą ir sutelkti dėmesį į tam tikras raumenų grupes.

Kiek reikia daryti?

Kaip sakoma, individualiai. Čia ta pati istorija. Atsižvelgdami į tai, turime tęsti savo tikslus. Pvz., Pirmiausia, su visu teisingumu, galite atlikti iki dešimties pakartojimų. Dar daugiau, bet išlaikant teisingą. Nesivaikykite kiekybės, svarbesnė kokybė ir stabilumas.

Sportuokite, laikydamiesi tam tikrų pratimų atlikimo technikos ir taisyklių. Svarbiausia šiuo klausimu yra intensyvumas, intensyvumas ir dar kartą intensyvumas.

Ar galite pasitempti atsilenkdami? Šis klausimas domina daugelį žmonių, kurie nusprendė susieti savo gyvenimą sveiku būdu gyvenimą. Taip atsitinka, kad ne visi turime galimybę aplankyti brangiai Sporto salės ir mokėti už profesionalių kūno rengybos trenerių paslaugas. Šiuo atveju vienintelė alternatyva – treniruotės namuose be papildomos įrangos. Pats prieinamiausias pratimas yra atsispaudimai, nes jiems atlikti reikia tik grindų. Bet ar galima pasitempti darant atsispaudimus? Išsiaiškinkime!

Raumenų grupės, kurios dirba atsispaudimų metu

Prieš išsiaiškindami, ar galite pasitempti atlikdami atsispaudimus, pirmiausia turėtumėte suprasti, kurie raumenys dirba atliekant šį pratimą. Iš karto verta pasakyti, kad atsispaudimai negali išpumpuoti visų mūsų kūno raumenų grupių.

Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis tenka krūtinei, deltiniams raumenims (pečiams) ir tricepsui. Pasirinkta rankena nulems, kuri raumenų grupė bus išnaudojama daugiausiai. Taigi, pavyzdžiui, esant plačiai stovėsenai, labiau dirbs pečas, o siauroje – tricepsas. Be to, yra ir atsilenkimų į nuolydį, kurių metu pagrindinis krūvis tenka deltiniams raumenims.

Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte nuspręsti, kokio tikslo siekiate. Daugelis pradedančiųjų mano, kad kuo dažniau jie mankštinsis, tuo greičiau jų kūnas taps stipresnis ir raumeningesnis. Kiekvieną dieną jie daro daug atsispaudimų, tačiau, kaip taisyklė, niekada nepasiekia norimų rezultatų. Kodėl tai vyksta? Tai paprasta. Jei atsispaudimus darysite per dažnai, pirmiausia lavinsite krūtinės raumenų ir tricepso ištvermę, bet ne raumenų masę. Geriausiu atveju raumenys išliks tokios pačios formos, o blogiausiu – pradės trauktis, nes dėl nepakankamo atsigavimo organizmas raumenų skaidulas ims naudoti kaip energijos šaltinį. Jei jūsų prioritetas yra raumenų masės auginimas, tuomet jums reikia treniruotis 1-2 kartus per savaitę naudojant papildomą svorį. Norėdami tai padaryti, tiesiog paimkite kuprinę ir įdėkite ten, pavyzdžiui, knygas ar vandens butelius.

Kitas prieinamas ir efektyvus pratimas namuose ar lauke yra prisitraukimai ant skersinio. Kaip ir atsispaudimai, taip ir prisitraukimai treniruoja skirtingas raumenų grupes, o jūsų sukibimas lems, kurie raumenys įtemps daugiausiai. Pažvelkime į keletą įdomių pratimų ant horizontalios juostos:

1. Tiesios rankenos prisitraukimai. Pagrindinė apkrova tenka latissimus raumenys nugara, bicepsas ir pečiai gauna pagalbinę apkrovą.
2. Atbulinės rankenos prisitraukimai. Pagrindinis krūvis tenka bicepsui, pagalbinį krūvį gauna platieji nugaros raumenys ir pečiai.

Treniruočių programa ant horizontalios juostos yra sukurta pagal tą patį principą kaip ir atsispaudimų treniruočių programa. Dažnai treniruojantis ir atliekant daugybę priėjimų bei pakartojimų, ištvermė vystosi retai treniruojant naudojant papildomą svorį, ugdoma jėga ir raumenų masė.

Jau žinote, ar galite pasitempti atsispaudimais ar prisitraukimais. Dabar norėtume duoti jums keletą rekomendacijų, kurios padės jūsų mokymui.

• Prisiminkite saugumą! Prieš kiekvieną treniruotę būtinai apšilkite, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius vėlesnėms apkrovoms ir sušildytumėte. Tai padės išvengti rimtų traumų atliekant tą ar kitą pratimą.
• Nedarykite tik atsispaudimų ir prisitraukimų. Jei norite sukurti gražų ir atletišką kūno sudėjimą, be šių pratimų turite užsiimti ir kitų rūšių fizine veikla.

• Nepamirškite apie atsigavimą! Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tada atminkite, kad raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos, tai yra poilsio metu. Papildykite savo mitybą baltyminiu maistu.

Atkreipėme jūsų dėmesį į straipsnį apie tai, ar galima pasitempti atsispaudimais. Mes tikimės Ši informacija buvo jums naudinga!