Tempimo pratimų kompleksas. Tempimas: pratimai skirtingoms kūno dalims (nuotr.). Pratimas nugarai "Kitty"

Termino kilmė tempimas"turi angliškas šaknis. Tai ypatinga aerobikos rūšis, kurioje visas dėmesys sutelkiamas kūno elastingumą ir lankstumą, tempiant raumenis. Šio tipo pratimai tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir nepriklauso nuo išankstinio žmogaus pasirengimo laipsnio. Užsiėmimai gali būti visiškai nepriklausomi arba gali būti papildomas krūvis pagrindinei aerobikos ar fitneso pratimų sistemai.

Nepriklausomai nuo amžiaus ar kūno lankstumo, tokie pratimai tinka visiems. Geriausias rezultatas pasiekiamas tik tada, kai jie atliekami kasdien.

Visų pirma, jūs turite suprasti, ko norite gauti iš šių klasių:

• Skatinti kraujotaką, limfos apytaką;
• sumažinti streso sukeltą skausmą nervų sistema ir stresas;
• sulėtinti organizmo senėjimą;
• išlaikyti kūno raumenų masės elastingumą;
• sumažinti psichinę įtampą.

Verta suprasti, kas yra ši aerobikos rūšis, kokia jos nauda, ​​kodėl atlieka tempimą, kokių rezultatų žmogus gali tikėtis, jei pratimai bus atliekami reguliariai.

Iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, tampa aišku, kad tempimas yra kūno tempimo ir lankstumo kompleksas. Treniruotės yra spontaniškos, kaip atskiras pilnavertis kompleksas, ir papildomos, kaip priedas prie sukurtų pratimų. Santykinai kalbant, kiekvienas iš mūsų, bent kartą pabandęs atsisėsti ant špagato, užsiėmė tempimu. Svarbus šio tipo pratimų elementas yra kojų raumenų tempimas.

Be to, kad tokia aerobika padeda puikiai treniruoti nugaros, rankų, kaklo ir apskritai viršutinės kūno dalies raumenis. Nuolatiniai tempimo pratimai padeda kūno sąnariams ir raumenims neprarasti judrumo, o svarbiausia – lėtina jų senėjimo procesus.

Tempimo užsiėmimai yra įtraukti į profesionalių sportininkų treniruočių kompleksą ir yra naudojami kaip savarankiška gydomosios ir sveikatą gerinančios gimnastikos rūšis. Tokio tipo disciplina leidžia pakaitomis atsipalaiduoti ir įtempti raumenų audinius, o tai padeda greitiems kūno įtampos mažinimo procesams ir atkuria prarastas jėgas, padeda atsipalaiduoti ir tonizuoti kūną.

Taip pat svarbus faktas, kad nagrinėjama aerobikos rūšis visoms moterims suteikia galimybę būti lieknoms ir gražioms. Su reguliaria praktika sporto salė, tam tikru momentu pastebėsite, kad viso kūno riebalų pertekliaus beveik nebeliko, o raumenų masė padidėjo. Raumenų reljefas sukuria vizualinį įspūdį, kad kūnas tapo didesnis. Papildoma tempimo nauda yra tai, kad raumenys neauga į plotį, nepaisant reguliaraus tempimo. Nuolatinių mankštų rezultatas yra nuostabi figūra - gražus kūnas, kerintys išlinkimai, tobulas juosmuo.

Pratimų privalumai

Lankstumo ir tempimo treniruočių rinkinys suteiks žmogui:

• pagerėjo savigarba, gera nuotaika, komforto ir vidinio pasitenkinimo jausmas;
• padės pašalinti skausmą, įtampą skirtinguose taškuose, remiantis raumenų ir nervų blokų pašalinimu;
• aktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą. Svarbus periferinių venų ir arterijų darbas, nes būtent tai padeda pašalinti lėtinius negalavimus ir užkirsti kelią tokioms problemoms kaip trombozė, aterosklerozė ir kt.;
• sugrąžins natūralų kūno lankstumą ir padės atjauninti kūną;
• harmonija, visada bus didinga ir tiesioginė;
• užsiėmimai padeda išlavinti visas raumenų grupes, įskaitant ir tas, kurios nedalyvauja lankantis sporto salėje.

Tempimo užsiėmimai bus tinkami bet kuriuo paros metu, įskaitant tarp jėgos treniruotės. Vos per mėnesį žmogus pastebi paslėptų savo kūno galimybių pasireiškimą. Pavyzdžiui, galite lengvai ir paprastai sėdėti lotoso pozoje arba padėti galvą ant kelių. Gebėjimų tobulėjimui ribų nėra, todėl bėgant laikui ir reguliariai mankštinantis nuostabios jogų paslaptys gali tapti jums prieinamos.

Niuansai ir specifika

Yra keletas tempimo variantų, todėl nesunku pasirinkti tą, kuris jums tinka, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir sudėtingumą.

Jėgos gimnastika- tempimo ir raumenų jėgos pratimai. Tokie užsiėmimai puikiai tinka tiems, kurie susidūrė su sistemingu tempimu.

Aerostretching– tempimo ir elastingumo klasės pagal drobes ore. Pratimai netinka pradedantiesiems, nes yra didelė rizika susižeisti ir susižeisti. Šis tempimo būdas tinka tiems, kurie jau turi bazines treniruotes po pamokų. klasikinis vaizdas aerobika.

Pradedantieji turėtų būti atsargūs, dirbti palaipsniui. Nepriimtina reikalauti iš kūno maksimalių rezultatų per trumpą laiką, nes didelės apkrovos gali labai pakenkti kūno raumenims. Pradedantieji, kaip taisyklė, savo darbą pradeda nuo paprastų pratimų, kiekvieną iš jų išlaikydami ne ilgiau kaip 15-20 sekundžių.

Pagrindinės taisyklės pradedantiesiems:

• Teisingai nustatytas kvėpavimas. Negalite atidėti ar pagreitinti įkvėpimų ar iškvėpimų. Viso komplekso metu reikia kvėpuoti ritmingai ir saikingai. Pertraukos tarp lentynų metu galite giliai kvėpuoti;
• tempimo treniruotės atliekamos po aerobikos, gimnastikos, fizinio aktyvumo. Būtent tai užtikrina reikiamą kraujotaką raumenų masė ir padidina jų elastingumą;
• po mankštos reikia atpalaiduoti raumenis, nesiimti sunkaus darbo, pašalinti jėgos pratimai, nes galite užsidirbti pervargę kūną;
• kūno tempimas vyksta iki tam tikro taško – skausmo impulsai yra pakankamo krūvio laipsnio rodiklis. Skausmo atsiradimas rodo, kad žmogus pasiekė maksimalią raumenų tempimo ribą.

Nedidelis skausmas neturėtų būti baisus. Yra sąvoka „malonūs“ skausmo impulsai raumenyse ir „pavojingi“ simptomai, rodantys traumos riziką ar jos buvimą. Pradėjęs treniruotis, žmogus greitai išmoksta atskirti vieną nuo kito.

Pratimų rinkinys

Mokymai vyksta keliais etapais:

1. Privaloma fazė – jėgos manipuliavimas arba apšilimas: tokiu būdu žmogus apšildo raumenis, kad išvengtų žalos.
2. Pratimų sistema kūno lankstumui, polinkiams ir kt.
3. Tempimo pratimų rinkinys, kurį geriausia atlikti su partneriu.
4. Raumenų atpalaidavimo pratimai.

Pratimų efektyvumas išryškėja po kelių treniruočių. Kiekvieną kartą kūnas įgauna didesnį plastiškumo laipsnį. Laikui bėgant kompleksą galima išplėsti, pradėti baleto tempimo pratimus - tai leis pasiekti didesnę pažangą. Užsiėmimai gali vykti su muzika. Muzikinis akompanimentas yra individualus žmogaus pasirinkimas. Tinka viskas: lengvas popsas, atpalaiduojanti aplinka, džiazas ir kt. Dabar yra daugybė interneto svetainių, kuriose skelbiamos visokios fitneso, gimnastikos, aerobikos melodijos.

Paprasti pratimai kūno lankstumui ir tempimui:

Svarbiausia pakaitomis atsipalaiduoti ir statiškai įtempti ištemptus kūno raumenis. Pačioje kurso pradžioje pageidautina dirbti su patyrusiu treneriu tempimo aerobikos srityje.

Kontraindikacijos

Nerekomenduojama treniruotis žmonėms, turintiems traumų, patologinių stuburo ar sąnarių problemų, ypač paūmėjimo laikotarpiais. Taip pat nedarykite mankštos tiems, kurie serga sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, trombozėmis, išvaržomis, artritu, osteoporoze. Jūs negalite treniruotis su karščiavimu, gripu, bet kokiais simptomais uždegiminiai procesai ar infekcinėmis ligomis.

Prieš pradėdami tempti raumenis, būtinai tai padarykite, tai kartu paruošite visas kūno dalis rimtesniam stresui. Neignoruokite tempimo, tai ne užgaida, o pagrindinis treniruotės momentas.

RAUMENŲ TEMPIMAS – tai pratimų sistema, leidžianti pailginti raumenį iš pradinės būklės, padaryti jį lanksčią ir elastingą, kad atlaikytų aplinkos apkrovas.

Atlikdami raumenų tempimo pratimus, turite laikytis kelių taisyklių.

Tinkamas raumenų tempimas

Visi judesiai atliekami vidutiniu tempu, neįtraukiamas judesių aštrumas, kitaip neįkaitę raumenys gali lengvai susižaloti;

Nesulaikykite kvėpavimo, kvėpuokite tolygiai ir giliai, iškvėpkite tempdami raumenis, įkvėpkite atsipalaidavimo stadijoje;

Būtina tempti raumenų sritis iki nedidelio diskomforto jausmo, reikia jausti, kaip jis tempiasi, esant skausmui, palengvinti spaudimą raumeniui;

Ištempę konkrečią sritį, maksimalioje tempimo vietoje pabūkite 10-15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Visada pradėkite nuo minimalaus spaudimo raumenims, palaipsniui didindami krūvį, jei iškart pradėsite tempti iš visų jėgų, trauma garantuota, o raumenis skaudės ilgai ir primins apie save pačiu netinkamiausiu momentu.

Kontraindikacijos raumenų tempimui

» Dėl apatinės nugaros dalies ligų
» Esant aukštam kraujospūdžiui;
» Šlaunų dubens uždegimas;
» Sudėtingi stuburo pažeidimai;
» Įtrūkimų buvimas kauluose;
» Sunkių kojų mėlynių buvimas;
» Sąnarių ir raiščių problema – tokiu atveju būtinai kreipkitės į gydytoją.

Dabar pereikime tiesiai prie visų raumenų grupių ištempimo būdų aprašymo, pradėkite tempti nuo kūno viršaus iki apačios:

Kaklo tempimo pratimai

1. Galvą pakreipkite kiek įmanoma žemyn, smakru būtinai palieskite viršutinę krūtinės dalį, turėtumėte jausti ne tik kaklo tempimą, bet ir nedidelį nugaros raumenų tempimą. Palaikykite apačioje 2-3 sekundes.

2. Tada atloškite galvą atgal ir kelioms sekundėms sustokite, kad geriau ištemptumėte.

3. Nesulaikykite kvėpavimo, kvėpuokite, iškvėpkite pakreipdami galvą, įkvėpkite pakreipdami atgal.

4. Norėdami geriau ištempti, kai nuleidžiate galvą žemyn, lengvai paspauskite rankas ant pakaušio.

5. Atminkite, kad kaklas yra nervų galūnėlių krūva, todėl jokio atšiaurumo, viskas daroma sklandžiai, kontroliuojamais judesiais.

6. Kaip ir paveikslėlyje dešinėje, pakreipkite galvą į šoną, kad ištemptumėte šoninius kaklo raumenis.

7. Visi rankų spaudimai yra vidutinio sunkumo, kol jaučiamas nedidelis diskomfortas, bet ne aštrus skausmas.

1. Atsistokite tiesiai, lėtai pasukite galvą į kairę, ištempkite kiek įmanoma, 2 sekundes uždelskite, tada į dešinę pusę, atlikite 5-6 posūkius kiekviena kryptimi.

2. Po to, kai galite atlikti sukamuosius judesius galva, išnaudokite visą judesių amplitudę – kiek įmanoma pakreipkite galvą į priekį, į šonus ir atgal.

Pečių tempimo pratimai

1. Sulenkite alkūnes ir uždėkite pirštų galiukus ant pečių, atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal 10 pakartojimų.

2. Judėjimo metu pirštai nenulipa nuo pečių.

3. Išnaudokite maksimalią judesių amplitudę, netingėkite, visų viršutinės kūno dalies judesių efektyvumas priklauso nuo pečių sąnarių apšilimo.

1. Atsistokite tiesiai, kairiąją ranką nukreipkite į šoną į dešinįjį petį, o dešinės rankos delnu lengvai paspauskite kairės rankos trigalvį raumenį, o kairės rankos alkūnė nesulenkta. Turėtumėte jausti nedidelį peties tempimą, išlaikykite šią poziciją 5 sekundes ir pakeiskite rankas.

2. Jokių trūkčiojimų, spaudžiame ir laikome ištempę, trūktelėjimai atneš tik traumą ir skausmą.

1. Idealiu atveju rankos turėtų būti šiek tiek sulenktos per alkūnes ir pradėti sukamuosius judesius rankomis, pirmiausia judant 10 pakartojimų atgal, o paskui 10 kartų į priekį.

2. Norint geriau apšilti peties sąnarį, galite rankomis daryti sukamuosius judesius paeiliui, taip pat 10 pakartojimų pirmyn ir atgal.

Apšilkite tiksliai nuosekliai, kaip nurodyta paveikslėliuose, taip sušildysite raumenų sritis nuo mažesnės apkrovos iki didesnės.

Raumenų tempimas pagerina kraujotaką ir pagreitina maistinių medžiagų patekimą į raumenis!

Rankų tempimo pratimai

1. Kaip parodyta paveikslėlyje, vėjas dešinė ranka atgal už galvos ir lengvai spaudžiant dešinės rankos alkūnę, pajuskite tricepso tempimą.

2. Truputį palaikykite ir tada keiskite rankų padėtį, kiekvienai rankai atlikite 5-6 pakartojimus.

3. Tada lengvai pakratykite rankas, kad sumažintumėte raumenų įtampą, arba delnu patrinkite tricepsą.

1. Atkreipkite dėmesį į paveikslėlį, dešinė ranka suėmusi stulpą nukreipta nykščiu žemyn, tai labai maudantis momentas!!!

2. Tada sukdami kūną į kairę pajuskite bicepso tempimą, pasiekdami maksimalų tempimą, sulaikykite, atpalaiduokite raumenį sukdami į dešinę ir vėl sukdami į kairę, ištempkite.

3. Pakeiskite rankas ir darykite tą patį. Baigę atlikti lenkimą – rankų tiesimas ties alkūnėmis, atpalaiduojant raumenų įtampą.

1. Atsiklaupkite ir nukreipkite pirštus į save.

2. Lenkdami apatinę nugaros dalį, lėtai atsiloškite, delnai neatsiplėšia nuo grindų, sukuriant teigiamą bicepso įtampą.

3. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau.

4. Tada atsipalaiduokite, pakratykite rankas ir po 20 sekundžių pakartokite dar kartą ir taip 3-4 kartus.

Krūtinės tempimo pratimai

1. Šis pratimas vadinamas žirklėmis – atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai, ištieskite rankas į šonus ir staigiai suglauskite rankas priešais save, dešinę ranką laikykite viršuje (kaip B paveiksle), tada ištieskite rankas atgal su jėga, jausdamas krūtinės tempimą ir vėl sumažina priešais jį, bet jau ant kairės rankos.

2. Toliau kaitaliodami rankas priekyje su skyrybų nugara, ištempkite krūtinės raumenis.

1. Taip pat geras pratimas iš senosios sovietinės mokyklos, pirmiausia sulenkite alkūnes, paskleiskite jas į šoną taip, kad dilbiai būtų lygiagrečiai grindims ir sulenktomis alkūnėmis atstumkite rankas atgal.

2. Tada, grįžę į pradinę padėtį, vėl ištieskite rankas, bet delnais aukštyn.

3. Pakaitomis sekite rankų stūmimą atgal sulenktomis alkūnėmis ir laidus ištiesindami rankas.

Yra dar vienas puikus pratimas. Atsistokite tarpduryje, rankos sulenktos per alkūnes, padėkite į šoną ir delnais remkitės į grindjuostes durų šonuose, alkūnės turi būti šiek tiek žemiau pečių lygio. Toliau, pasilenkę į priekį, tempiame krūtinės raumenis, lengvai siūbuodami pirmyn ir atgal.

Nugaros tempimo pratimai

1. Suimkite žemą strypą ar stabilų daiktą priešais save, tiesiomis rankomis per alkūnes, kojos šiek tiek sulenktos per kelius.

2. Per jėgą, įtempdami preso raumenis, nuleiskite kūno kūną žemyn, taip sušildydami nugaros raumenis, atpalaiduodami raumenų įtampą.

3. Lengvais žemyn lenkimo judesiais nusileiskite į šlaitą, atlikite 15-20 lengvų lenkimų, to pakaks.

1. Pradinė padėtis - atsiklaupkite, paklodami minkštą guminį kilimėlį, traukite pilvą kiek galite, taip treniruojamas vakuumas skrandžio viduje, kuris neleidžia skrandžiui išsikišti, tada išlenkti kaip katė, nugaros raumenys taip gerai įsitempia, tada kuo geriau išlenkti apatinę nugaros dalį, tada nuleisti sėdmenis iki pėdų, tuo pačiu metu rankos žiūri į priekį, nesilenkdamos per alkūnes.

2. Išlaikius ištemptą padėtį 10 sekundžių, vėl aukštyn ir katės padėtis.

3. Tokia dvasia atlikite 15-20 pakartojimų, kad sušildytumėte nugaros ir juosmens srities raumenis.

1. Nuostabus raumenų tempimo pratimas, nors čia pilvo raumenys dirba iki galo, bet čia yra viena gudrybė.

2. Prieš pakreipdami į šoną, uždėkite delną ant pakaušio, šiek tiek pastumkite alkūnę į priekį, o ne griežtai lenkitės į šoną ir žemyn, šiek tiek pasukdami kūną, turėtumėte pajusti, kaip ištempti plačiausi.

1. Padėkite rankas ant šono ir dirbdami su klubais pradėkite sukamuosius judesius.

2. Pirmiausia atlikite 15 pakartojimų į dešinę, tada į kairę.

3. Naudokite didelę judesių amplitudę, pakankamai gerai pasilenkdami į priekį ir atgal, jei viską darysite teisingai pasibaigus nugaros raumenų tempimui - apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek įtempta, tai pajusite, ar ji buvo suspausta. po truputį prie diržo.

Elastiniai raumenys leidžia padidinti judesių amplitudę, todėl pratimai tampa efektyvesni!

Tempimo pratimai presui

1. Atsigulkite ant grindų, sudėkite delnus taip, lyg ruoštumėtės daryti atsispaudimus.

2. Atlikdami pastangas ant rankų, visiškai ištiesinkite jas per alkūnes, šiuo metu raumenys atsitraukia nuo paviršiaus.

3. Laikykite šią poziciją iki 10 sekundžių, jausdami pilvo raumenų tempimą, tada nusileiskite ant grindų ir atpalaiduokite pilvo raumenis, kad atleistumėte įtampos jausmą ir vėl aukštyn, darykite tai 4-5 kartus.

1. Užimkite pradinę padėtį – pėdos šiek tiek platesnės už pečius, stabilumui, rankos šonuose yra ant diržo.

2. Atitraukę kairę ranką nuo diržo, pakelkite ją aukštyn ir pakreipkite į dešinę, kol pajusite įstrižų pilvo raumenų įtampą.

3. Jausdami, kaip traukiama visa kairė pusė, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį padarykite dešine ranka. Atminkite, kad tempimo metu nereikia delsti, kuo stipriau temptis ir iškart atgal, to pakanka, kad raumenys tinkamai pasitemptų.

Užpakalio tempimo pratimai

1. Atidžiai apžiūrime gražią merginą paveikslėlyje ir darome lygiai taip pat 😉 . Sėdėdami ant grindų su grobiu ištieskite dešinę koją per kelius, kairę uždėkite už dešinės, nugara lygi.

2. Siekdami stabilumo, kairiosios rankos pirštais atsiremkite į grindis, dešinę ranką sulenkdami per alkūnę, pradėkite sklandžiai sukti kūną į kairę, iškart pajusite, kaip išsitempia sėdmenys.

3. Jokio aštrumo, judesys gilus, bet sklandus, užsitęsęs tiesiogine prasme 1 sekundę, grįžti į pradinę padėtį.

4. Atlikite 15 kartų iš kiekvienos pusės, tai bus 1 priėjimas. Tokių priėjimų turėtų būti bent 3. Vidurio ir mažas raumenis.

1. Kitas puikus pratimas sėdmenims, atsigulkite ant grindų, sulenkdami kairę koją per kelius, pritraukite ją prie krūtinės.

2. Tada, apglėbę kelį, maksimaliai patraukite jį į šoną iki krūtinės, pasiekdami tempimo piką, pabūkite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Labai gerai tempiasi gluteus maximus.

3. Be poilsio darykite tą patį su kita koja, kiekvienai kojai atlikite 1 komplektą po 5 pakartojimus, iš viso turi būti 3-4 serijos, o tada savo nuožiūra.

Treniruotės be išankstinio tempimo padidina traumų tikimybę!

Kojų tempimo pratimai

1. Pažiūrėjo graži mergina ir mes darome taip pat, dešine ranka dėl pusiausvyros stabilumo, paimkite atramą, kaire ranka paimkite kairę koją ir kiek įmanoma pakelkite aukštyn, pageidautina, kad kulnas praktiškai liestų sėdmenis.

2. Atkreipkite dėmesį, kad kelias negrįžta atgal, šlaunys yra griežtai vertikaliai į grindis, tik taip galima maksimaliai ištempti raumenis (šlaunies priekį).

3. Išlaikykite raumens tempimo pozicijoje kaip nuotraukoje po 15-20 sekundžių ant kiekvienos kojos, atlikite tokius 2-3 tempimus, turėtumėte jausti kaip raumenys tempiasi, palaipsniui praeis jausmas, kad raumuo tempiamas. , tai reiškia, kad raumenys yra gerai ištempti.

1. Puikus tempimo pratimas tiek ir.

2. Giliai pasinerkite į priekį, stirnos koja gali atsiremti į pirštą arba gulėti koja į viršų, kaip parodyta paveikslėlyje.

3. Atsiremdami rankomis į grindis pasieksite maksimalų raumenų tempimą, nesukeldami skausmo, išbūkite tokioje padėtyje 20 sekundžių. ir pakeisti kojas. Pratimo pabaigoje pakratykite kojas, kad sumažintumėte raumenų įtampą.

1. Pratimas vadinamas pusiau špagatu, atidžiai pažiūrėkite į paveikslėlį, labai lėtai nusileiskite iki žemiausio taško, laikydami rankas ant grindų.

2. Pasiekus apatinį tašką galima šiek tiek pasilenkti į priekį ir bandyti pirštais pasiekti kojų pirštus, gerai įšyla šlaunies dvigalvis raumuo ir pakaušio raumenys, taip pat galima atsilošti, čia suveikia kojų pritraukiamieji raumenys ty kirkšnies raumenys gerai apšyla ir bus mažiau pažeidžiami.

1. Užimkite pradinę padėtį, padėkite kojas plačiau nei pečiai. Pradėkite pakreipti ir paeiliui pasiekite kairįjį ir dešinįjį pėdos pirštus. Pasilenkus turi nesulenkti keliai.

2. Jokių staigių judesių, viskas sklandu ir kontroliuojama, su kiekvienu nuolydžiu, kai šyla šlaunies ir raiščiai, nuolydis bus gilesnis, o duoti bus lengviau. Neskubėkite, darykite viską atsargiai, nejausdami aštraus skausmo.

1. Aukščiau aprašyto pratimo variantas, tik pradinė padėtis sėdint ant grindų, pradėkite tempti į priekį, ištieskite rankas prie kojų pirštų arba padėkite jas ant kelių, kaip parodyta paveikslėlyje ir pabandykite sulenkti kuo žemiau kūno.

2. Galite tiek ištempti kojų užpakalinės dalies raiščius lygiais šlaitais, tiek išbūti šioje pozicijoje 10-15 sekundžių.

1. Puikus pratimas apšilimui ir raumenims.

2. Atsiremkite į sieną rankomis, kairė koja yra priekyje, o dešinė visa pėda visiškai remiasi į grindis. Svarbu, kad kulnas liktų ant grindų. Priešingu atveju prarandamas pratimo efektyvumas. Galite reguliuoti tempimą, patraukdami dešinę koją arčiau arba toliau, kol kulnas yra ant grindų.

Išvada

Aukščiau buvo aprašytas dažniausiai pasitaikančių viso kūno tempimo pratimų rinkinys, modifikuokite juos, eksperimentuokite, atlikite koregavimus, trumpai tariant, įjunkite vaizduotę ir išsirinkite patys. geriausi pratimai suteikiant maksimalų efektą.

Atminkite, kad geras tempimas – tai ne tik elastingi raumenys, bet ir traumų tikimybės sumažinimas prieš mankštą.

Palikite komentaruose kokį efektą gavote iš tempimo, mums svarbi kiekvieno skaitytojo nuomonė, sėkmės 😉 !

Atsidėkodami už straipsnį spustelėkite skelbimą, kad jis atneša jums gerą sveikatą ir gerovę.

Tempimas (tempimas) – tai fizinių pratimų rinkinys, skirtas kūno lankstumui didinti. Tempimas nėra griežtai gimnastikos elementas, jis naudojamas daugelyje sporto sričių, pavyzdžiui, pramoginiuose šokiuose, kovos menuose, lengvoji atletika. Moterų svorio metimo programose tempimas naudojamas kaip probleminių vietų lavinimo priemonė.

Tempimo privalumai

Trumpai išvardinkite tempimo privalumus:

• padidėjusi raumenų skaidulų ištvermė;
• liekno, įtempto figūros silueto formavimas;
• gerinti savijautą didinant kraujotaką ir gilų kvėpavimą;
• atsikratyti sulenkimo;
• sportinių traumų prevencija;
• kūno plastiškumo didinimas tempiant raumenis, raiščius ir sausgysles;
• raumenų blokų ir spaustukų pašalinimas;
• reprodukcinės sistemos stiprinimas gerinant kraujotaką dubens organuose;
• skausmo mažinimas po treniruotės;
• pagerinti sąnarių judrumą ir slankstelių ištempimą.

Ištempti reikėtų tik prieš greitąsias treniruotes (bėgimą, futbolą, tinklinį). Prieš jėgos apkrovas (kultūrizmas, jėgos kilnojimas, sunkioji atletika) tempti draudžiama, nes tai silpnina raumenis ir mažina sportininko jėgą.

Tempimo tipai

Buvo sukurta daug tempimo atmainų. Mes išvardijame 3 pagrindinius:

1. Dinamiškas. Susideda iš tempimo amplitudės judesių.
2. Balistinė. Remiantis aštriais, trūkčiojančiais judesiais.
3. Statinis. Tai apima kūno laikymą tempimo padėtyje tam tikrą laiką.

Viso kūno tempimas taip pat gali būti aktyvus arba pasyvus. Pirmasis reiškia savęs tempimą, antrasis – su partnerio pagalba.

Apšilimas prieš tempimą

Prieš pradedant lankstumo ir tempimo pratimus, būtina gerai „apšildyti“ raumenis ir sąnarius. Idealus apšilimas šiuo atveju būtų aerobinis pratimas, apimantis visą kūną. Pavyzdžiui, bėgimas, šokinėjimas ant plyo dėžės, vaikščiojimas elipsiniu treniruokliu, aerobika.

Jei mankštinatės namuose, rekomenduojame naudoti kompleksą (angl. burpee). Technika:

1. Atsistojame tiesiai ir išskleidžiame kojas pečių lygyje.
2. Staigiai pritūpiame ir nuleidžiame delnus į grindis priešais save.
3. Šokinėjančiu judesiu „atmetame“ klubus atgal ir užimame „gulėjimo akcento“ poziciją.
4. Atliekame klasikinius atsispaudimus nuo grindų.
5. Tuo pačiu šokinėjimo judesiu traukiame klubus prie pilvo ir iškart pašokame aukštyn.
6. Šuolio metu ištiesiame rankas į lubas.

Atlikite visus judesius vieną po kito, be pauzių. Atlikite 2 10-12 šuolių rinkinius. Po to papurtykite rankas ir kojas ir pradėkite tempti kūną.

Pratimų rinkinys treniruotiems sportininkams

Taigi, jūs gerai sušilote ir pasiruošę pasitempti. Visoms raumenų grupėms siūlome kompleksinį tempimą, kuriuo garantuotai pagerinsite kūno plastiškumą.

Keturgalvių raumenų tempimas

1 pratimas. Atsikeliame į dešinę pusę. Kairę koją patraukiame kiek įmanoma atgal ir atremiame kelį į grindis. Pakelkite kairįjį blauzdą, suimkite jį ranka ir pritraukite prie sėdmenų. Mes stovime šioje pozicijoje ir periodiškai purtome dubenį, kad padidintume tempimą. Pratimą kartojame kitai kojai.

2 pratimas. Atsiklaupiame. Tuo pačiu metu sėdmenų nenuleidžiame iki kulnų, laikome juos ant svorio. Kojas dedame ant grindų pirštais, o delnais sugriebiame už kulnų. Kiek įmanoma sulenkiame apatinę nugaros dalį ir atlenkiame galvą atgal. Šioje pozicijoje ištempiame keturgalvius raumenis.

Šlaunies raumenų tempimas

1 pratimas. Sėdame ant sėdmenų ir ištiesiame kojas. Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite pėdą kuo arčiau kirkšnies. Fiksuojame vienoje padėtyje. Tada švelniai sulenkite krūtinę iki dešiniojo kelio ir suglauskite kojų pirštus. Mes liekame šioje pozicijoje. Po to pakeiskite kojas ir pakartokite. Tai darydami stenkitės, kad nugara būtų tiesi.

2 pratimas. Sėdėdami ant sėdmenų, sutraukite kojas ir ištiesinkite kelio sąnariai. Iškvėpkite ir lėtai pasilenkite į priekį. Stengiamės prispausti krūtinę prie kelių girnelių. Apatinėje fazėje užsitęsiame ir čiumpame už kulkšnių iš nugaros. Mes traukiame kūną prie kojų. Svarbu, kad keliai nesulenktų.

Blauzdos ir pado raumenų tempimas

1 pratimas. Stovime su kojinėmis ant švediškos sienos apatinio skersinio. Kiek įmanoma nuleidžiame kulnus. Tuo pačiu metu nelenkiame kojų. Mes nustatome šią poziciją. Rankų pagalba laikomės į sieną, tačiau kūno svorį nukreipiame į kulnus. Priartėjimo metu mes pakylame ant kojų pirštų, o tada vėl nusileidžiame. Tai kartojame 2-3 kartus per vieną metodą. Tai būtina norint geriau ištiesti kojas.

2 pratimas. Pakylame metrą nuo bet kokio stabilaus objekto (treniruoklio, sienos). Atliekame dešinės kojos įtūpstą ir delnus prispaudžiame prie atramos. Ištieskite kairę koją atgal, kad pėda liktų visiškai prispausta prie grindų. Mes nustatome šią poziciją. Periodiškai pasukite kūną žemyn, kad geriau ištemptumėte kairįjį blauzdą. Tada pratimą kartojame įtūpiu į kairę pusę.

Kulkšnies ir Achilo sausgyslių tempimas

1 pratimas. Atsisėdame ant kelių. Nuleidžiame klubus ir sėdmenis iki blauzdų. Ištiesiame pėdas atgal ir viršutinę dalį prispaudžiame prie grindų paviršiaus. Atsiloškite ir padėkite delnus už sėdmenų. Mes laikomės šios pozicijos ir periodiškai papurtome nugarą atgal.

2 pratimas. Mes liekame ant kelių. Pakelkite dešinę koją ir padėkite koją ant grindų. Ištiesiame rankas į priekį ir pasilenkiame, taip ištempdami dešinės pėdos Achilo sausgyslę. Periodiškai pasukite kūną į priekį, kad padidintumėte tempimą. Po to pakartokite su kita koja.

Pritraukiamųjų šlaunies raumenų tempimas

1 pratimas. Nusileidžiame į „varlės“ padėtį: atsisėdame ant keturių, kiek įmanoma ištiesiame kelius į šalis ir sutraukiame kojas. Po to dilbius nuleidžiame ant grindų ir laikomės šioje pozicijoje. Periodiškai purtykite kūną, kad keliai išskleistų toliau. Pratimą geriausia atlikti ant lygaus paviršiaus, kad keliai lengvai slystų į šonus.

2 pratimas. Sėdame ant sėdmenų ir užimame „drugelio“ poziciją: patraukiame pėdas link savęs ir sutraukiame. Tada uždedame rankas ant kelių sąnarių ir spaudžiame žemyn, bandydami nuleisti klubus iki grindų. Kojų raumenys įsitemps ir atsvers mūsų judesius. Todėl stengiamės kuo daugiau atsipalaiduoti. Periodiškai didinkite spaudimą, kad geriau ištemptumėte.

Nugaros raumenų tempimas

1 pratimas. Atsistojame tiesiai, kojos viena nuo kitos pečių lygyje. Švelniai pasilenkite ir nuleiskite delnus prie grindų. Tuo pačiu metu nesulenkiame kelių ir alkūnių. Mes nenuplėšiame kulnų nuo grindų. Kūnas yra kaip trikampis. Pataisome pozą. Priartėjimo metu purtome kūną, stengdamiesi priartinti krūtinę prie klubų;

2 pratimas. Atsikeliame „beržo“ pozicijoje: iš „gulimo“ padėties keliame kojas ir dubenį vertikaliai, akcentuojame pečių ašmenis. Tada padėkite rankas po nugara, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iš šios padėties švelniai nuleiskite kojas už galvos ir kojų pirštais padėkite kojas ant grindų. Ištiesiame rankas į šonus. Mes laikomės šios pozicijos. Atlikdami nelenkite kelių.

Pilvo raumenų tempimas

1 pratimas. Įstrižiems raumenims. Atsistojame tiesiai. Pakelkite dešinę ranką vertikaliai. Tada jį sulenkiame ir nuleidžiame dilbį už galvos. Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę ir patraukite priešinga kryptimi. Tuo pačiu metu kūno nepalenkiame už alkūnės, o laikome tolygiai. Periodiškai stiprinkite trauką kaire ranka. Po to pakartokite pratimą kitoje pusėje;

2 pratimas. Tiesiajam raumeniui. Atsigulame ant pilvo. Pėdos šiek tiek praskleistos į šonus. Delnus prispaudžiame prie grindų prie pečių sąnarių. Ištiesiame rankas ir atlenkiame kūną atgal. Palenkiame galvas. Tokiu atveju dubuo ir kojos lieka ant grindų. Mes nustatome šią poziciją. Dėl komplikacijų galite šiek tiek pajudinti delnus žemyn, arčiau diržo.

Pečių tempimas

1 pratimas. Atsisėdame ant kelių ir prispaudžiame sėdmenis prie kulnų. Pasilenkite į priekį ir nuleiskite krūtinę iki klubų. Pakeliame rankas atgal ir sukišame pirštus į užraktą. Pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, idealiu atveju į vertikalią padėtį. Mes laikomės šios pozos. Periodiškai pakratykite rankas į galvos pusę. Atlikdami alkūnes laikykite tiesiai;

2 pratimas. Atsikeliame apie metrą nuo sienos ar kito stabilaus objekto. Pasilenkiame ir dedame delnus ant atramos. Tuo pačiu metu nelenkiame kojų. Laikydami rankas vienoje padėtyje, patraukite viršutinę kūno dalį žemyn. Užsilaikome ties kraštutiniu tempimo tašku. Periodiškai purtykite pečių juostą, kad padidintumėte tempimą. Tai darydami laikykite nugarą tiesiai.

Krūtinės tempimas

1 pratimas. Mes stovime šalia durų arba su maitinimo rėmo stovu. Dešinę ranką pakeliame, sulenkiame atkakliu kampu ir prispaudžiame dilbį prie atramos. Švelniai pasukite ir patraukite kūną į kairę. Pasiekę kraštutinę padėtį, sustojame. Fiksuojame padėtį. Periodiškai pakratykite kūną į šoną, kad padidintumėte tempimą. Po to pakeiskite rankas ir pakartokite.

2 pratimas. Atsiklaupiame ant kelių. Laikykite klubus vertikaliai. Delnus uždedame ant kryžkaulio stuburo srities, kiek įmanoma sulenkiame nugarą atgal ir „atidarome“ krūtinę aukštyn. Palenkiame galvas. Mes laikomės šios kūno padėties.

Kaklo tempimas

1 pratimas. Mes kylame tiesiai. Pakreipkite galvą į priekį ir prispauskite smakrą prie raktikaulių. Delnais suspaudžiame pakaušį ir švelniai patraukiame galvą žemyn. Kūnas laikomas griežtai vertikaliai. Stengiamės iš visų jėgų;

2 pratimas. Ištiesiame ir pakreipiame galvą į dešinę. Dešinį delną dedame ant viršaus ir švelniai pritraukiame ausį prie peties. Stengiamės neįtempti kaklo raumenų. Po to pakartokite tempimą priešinga kryptimi.

Kiekvienam pratimui atlikite 1 rinkinį 60 sekundžių. Baigę treniruotę rekomenduojame išsimaudyti karštoje vonioje. Tai padės atpalaiduoti raumenis, raiščius ir sausgysles.

Skausmas tempimo metu

Skausmas tempimo metu yra visiškai normalus. Visi tempimu užsiimantys sportininkai patiria įvairaus intensyvumo skausmą. Svarbiausia nebijoti šių pojūčių, nesusipainioti su aštriais trauminiais pojūčiais ir teisingai reaguoti.

Taigi, skausmas yra kitoks: pakenčiamas, nepakeliamas ir deginantis. Tolerantiškas jus lydės atliekant kiekvieną tempimo pratimą. Pripraskite. Mintyse pasakykite, kad jums neskauda, ​​giliai kvėpuodami. Įjunkite malonią atpalaiduojančią muziką ir sutelkite dėmesį į ją. Taip pamažu atsikratysite tempimo baimės ir sumažinsite skausmą.

Jūs galite tyčia pasiekti nepakeliamą skausmą. Tai sustiprins tempimą ir paspartins progresą. Pasibaigus artėjimui, nuveskite raumenis į nepakeliamo skausmo būseną, palaukite kelias sekundes ir tada sklandžiai išeikite iš pozos. Jūs neturėtumėte ilgai kęsti padidėjusio skausmo.

Jei tempimo metu jaučiate dilgčiojimą, šiek tiek atleiskite spaudimą. Jei yra deginimo pojūtis, būtina labai sklandžiai išeiti iš padėties. Išlipę iš padėties atsipalaiduokite, leiskite raumenims atsigauti. Negali ilgai pakęsti įgėlimo.

Kontraindikacijos

Yra medicininių kontraindikacijų tempimui:

• dirbtinis sąnarys;
• stuburo lūžiai;
• sudėtingos skoliozės formos;
• įgimtos raumenų ir kaulų sistemos patologijos;
• išvarža;
• pirmieji 3 mėnesiai po gimdymo;
• atsigavimo laikotarpis po traumų ir operacijų;
• osteoporozė;
• artrozė;
• rimti raumenų, raiščių ar sausgyslių patempimai.

Jei turite kokių nors iš šių problemų, būtinai pasitarkite su gydytoju dėl tempimo treniruočių saugumo.

Sveiki mano skaitytojai! Visi esame ne kartą girdėję, kad yra 2 treniruočių rūšys – jėgos ir kardio. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų, apribojimų ir rezultatų. Tačiau retai kas tai prisimena dėl harmoningos fizinis vystymasis taip pat reikalingas kūno lankstumas. Jūs sakote "kodėl?" Ir net greičiausiai jūs manote, kad kūno lankstumo pratimai pradedantiesiems vis dar yra sunkūs ir jums to nereikia. Bet šiandien pabandysiu jus įtikinti.

Garsusis Bruce'as Lee kartą yra pasakęs: „Net stipriausią medį lengviau nulaužti nei bambuko ūglius ar gluosnius vėjyje. Kad ir kiek jėgos treniruotės atliktumėte, kad ir kiek be lankstumo nepasieksite elegancijos ir judesių sklandumo.

Be to, tai naudinga, nes:

1. Padeda
2. Pagerina raumenų aprūpinimą krauju ir pradeda atsistatymo procesus
3. Lavina koordinaciją ir ištvermę
4. Perteikia teigiamą įtaką ant nugaros ir stuburo raumenų

Na, o galų gale prisiminkite, kiek pokštų internete yra skirta vyrams, o nuotraukoje yra gerai lanksčių merginų atvaizdas. Daugelis vyrų savo fantazijose leidžia sau pasvajoti, kad jų gyvenimo draugė turėtų nuostabią atkarpą.

Mitai apie tempimą

Mitas 1. Mums reikia įgimtų polinkių. Žinoma, profesionaliems sportininkams jie turėtų būti, tačiau jei neplanuojate koncertuoti cirke, tada jūsų raumenys yra gana pasirengę atlikti paprastus treniruočių kompleksus. Ir kiekvieną kartą pajusite, kad galite šiek tiek labiau pasilenkti.

Mitas 2. Tokias treniruotes reikia daryti nuo vaikystės, o po 30 jų tikrai nėra. Taip, vaikams lengviau, jie tikrai turi didesnį sąnarių mobilumą. Tačiau tempimo privalumas yra tas, kad tai galima daryti bet kuriame amžiuje. Tiesiog darykite tai palaipsniui, nesistengdami.

3 mitas. Lankstumo pratimai visada skausmingi. Taip pat klaidinga nuomonė. Jokiu būdu negalima to sukelti skausmo, būtina ištempti iki įtampos.

Mitas 4. Toks mokymas neveiks. Galbūt efektas nebus toks ryškus kaip kardio treniruotės atveju, tačiau tokia treniruotė yra ir fizinė veikla, nes ją vykdant eikvojama energija, o kūnas dirba. Tai reiškia, kad taip pat deginamos kalorijos.

Tokios skirtingos treniruotės

Yra daugybė tempimo pratimų rūšių. Tačiau apskritai yra tik 2 tempimo treniruočių tipai.

Dinamiškas, atliekantis įvairios amplitudės judesius (sūpynės, ridenimas). Su kiekvienu judesiu amplitudė turėtų didėti dėl inercijos. Pradedantiesiems jis draudžiamas, nes yra gana trauminis.

Statinis. Štai kur reikia pradėti treniruotis. Nedaroma jokių aštrių trūkčiojimų. Būtina ištempti raumenis ir fiksuoti šioje padėtyje nuo 20-30 sekundžių iki minutės. Taigi vyksta lygiųjų raumenų darbas. Savo ruožtu statinius pratimus galima skirstyti į aktyvius (savarankiškas mokymasis, tempimas vyksta esant savo kūno svoriui) ir pasyviuosius (kai padeda treneris).

Kad ir kaip tai atrodytų nerealu ir sunku, bet lankstumo pamokos yra prieinamos namuose. Turėtų tik

• Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Kūnas turi būti apšilęs, o makulatūra paruošta darbui. Bėgiokite ramiu tempu 5–7 minutes ir atlikite paprastus pakreipimus, pritūpimus ir sūpynes
• Venkite atšiaurumo. Atminkite, kad nesate mokyklos sporto salėje. Visi judesiai turi būti sklandūs. Pajuskite, kaip veikia jūsų kūnas
• Nieko nedarykite per skausmą. Įtampos būsena, įveikimas yra normalu, bet skausmas – ne. Skausmas gali sukelti sužalojimą ir audinių plyšimą
• Praktikuokite reguliariai. Priešingu atveju jūsų sąnariai vėl praras mobilumą.
• Nesitikėkite didelių rezultatų iš tempimo per 2 savaites. Čia svarbiausia ne greitis, o vykdymo kokybė. Pavyzdžiui, tik po 3-4 mėnesių reguliarių užsiėmimų galite sėdėti ant špagato
• Po 1,5–2 mėnesių atliekant tą patį pratimą jūsų raumenys pradeda priprasti prie krūvio. Pabandykite tai apsunkinti arba pradėkite daryti kitą kompleksą.
• Prieš pradėdami treniruotę pasitarkite su treneriu. Jei nenorite to daryti, bent pažiūrėkite išsamūs vaizdo įrašai internete ir nuotraukose išstudijuokite, kokie raumenys turėtų dirbti per tą ar kitą treniruotę.

Pratimai pradedantiesiems

Praėjo įžanginė dalis. Dabar esate pasirengęs pradėti treniruotis. Žemiau pateiksiu keletą paprastų pratimų, iš kurių galite padaryti gerą treniruotę.

• Pratimas nugarai "Kitty". Stovėdami ant keturių, švelniai išlenkite nugarą aukštyn, tada taip pat švelniai sulenkite. Užfiksuokite kiekvieną galinę padėtį

Mes traukiame sėdmenis

Atsigulame ant nugaros, paliekame vieną koją sulenktą ties keliu, o kitą traukiame prie krūtinės, laikydami kuo tiesiau.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją, pabandykite pasilenkti į priekį iki antros kojos.

blauzdos raumenys

Stovėdami, pasilenkite į priekį viena koja ir sulenkite ją per kelį. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra prispaustos prie grindų.

Priekinė šlaunies dalis

Stovėdami sulenkite vieną koją ties keliu, suimdami ją ranka, pritraukite koją prie sėdmens.

Šonkaulių narvas

• Sudėkite rankas į užraktą už nugaros ir pakelkite užraktą aukštyn
• Stovėdami, nugara tiesiai, pakelkite rankas į pilį ir ištieskite

Šoninė šlaunies dalis

Iš sėdimos padėties sulenkite vieną koją ties keliu, kitą pakelkite į šoną. Pakreipkite į šoną.

Paspauskite

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį.

Pirmosioms šių pratimų pamokoms visiškai pakaks. Palaipsniui reikia didinti amplitudę, apkrovą ir įvesti sudėtingesnius ruožus. Ir nepamirškite: jokių staigių judesių! Viso užsiėmimo metu kontroliuokite kvėpavimą, jis turi būti tolygus ir gilus. Turėtumėte mėgautis savo veiksmais, tada būsite ne tik puikios fizinės, bet ir psichologinės formos!

Prenumeruokite mane ir papasakokite draugams apie mano svetainę. Iki!

Susisiekus su

tempimas - tai žmogaus pasiekimas, reikalaujantis ilgalaikio mokymo.

Lankstumas leidžia reguliuoti eiseną, pakelti kojas ir išvengti raumenų pažeidimo kritimo ar traumos metu. Špagatas geriausiai padės susidoroti su raumenų tempimu.

Pakalbėkim apie kaip greitai sėdėti ant špagato namuose, nepažeidžiant raumenų audinio.

Kam sėdėti ant špagato?

Daugeliui tempimas nėra prioritetas, bet veltui. Galų gale, galimybė sėdėti ant špagato yra didelio audinių elastingumo rodiklis. Atsakydami, kodėl tai būtina, pateikiame pagrindinius argumentus:

• Pagerėja laikysena. Lankstumas yra tiesioginis kelias į gerą laikyseną ir sklandų judėjimą, nes tempimas stiprina stuburą. Papildomas pliusas – nugaros skausmų mažinimas mankštos metu.
• Vystosi ištvermė . Kadangi vien noro sėstis ant špagato neužtenka, treniruotėse „išugdoma“ ištvermė, užsispyrimas, gebėjimas nepasiduoti, susitvardyti.
• Stiprinami sąnariai . Jų mobilumas tampa didesnis. Tokios pamokos rekomenduojamos moterims, kurios planuoja tolesnį nėštumą, nes gerai ištemptoms moterims gimdymo procesas yra daug lengvesnis.
• ATsžingsniai kaip venų varikozės prevencija. Sportuojant pagerėja kraujotaka, o tai kartais sumažina venų varikozės ir spūsties riziką.
• Pakyla savivertė. Išsikėlę tokį sportinį tikslą kaip skilimai, daugelis jį pasiekę į pasaulį žvelgia kiek kitaip, nes gerokai pakyla savivertė.

Specialistai teigia, kad užsiėmimai, leidžiantys sėdėti ant špagato, normalizuoti menstruacinį ciklą, yra skoliozės profilaktika, gerina kraujotaką dubens srityje.

Kaip tinkamai sėdėti ant špagato?

Galima vadinti tikru laiku, per kurį galite ištempti raumenis be žalos ir žalos mėnuo, bet kasdienio vidutinio fizinio krūvio. Žemiau surinkome keletą pratimų rinkinių, kurie padės jums gerai ištempti per trumpiausią įmanomą laiką.

Kokius pratimus reikia daryti norint tempti kojų raumenis ir kaip dažnai?

Taigi, kaip minėta aukščiau, mokymas apima dviejų tipų pratimus, kuriems turėtų būti skiriama tiek pat laiko:

1. dinamiškas yra judesiai, kurie kartojasi. Kai jie atliekami, judesiai atliekami tam tikrą skaičių kartų.
2. Statinis - čia nevykdomi judesiai, kūno dalys nejuda, tačiau dėl padėties raumenys tempiasi.

Norint pasiekti tikslą, mankštos dažnumas gali būti kasdien arba bent 4 kartus per savaitę.

Kaip per mėnesį neskausmingai atsisėsti ant špagato: tempimo pratimų rinkinys

Žemiau pateiktas pratimų rinkinys skirtas raumenų tempimui ir padės sėdėti tiek ant išilginės, tiek ant skersinės virvės. Iš pradžių apšildykite ir sušildykite raumenis, tik tada pereikite prie pagrindinės pamokos. Kiekvienoje statistinėje pozoje iš pradžių pabūkite 30 sekundžių, palaipsniui, vėliau treniruodamiesi, laiką padidindami iki 3–5 minučių. Visi pratimai, tiek statiniai, tiek dinaminiai, pirmiausia atliekami ant vienos kojos, paskui ant kitos, tai padės tolygiai ištempti abiejų kojų raumenis.

1 pratimas


Sėdėkite ant kulnų tiesia nugara. Pasilenkite visu kūnu į priekį, kiek įmanoma išsitieskite, stengdamiesi nenuplėšti sėdmenų nuo kulnų. Užfiksuokite šį ruožą kelioms sekundėms. Grįžkite į pradinę padėtį. Šiuos veiksmus reikia kartoti 10-20 kartų.

Pratimas numeris 2.


Sėdėdami ant kulnų paskleiskite juos, sėdmenys turi būti tarp jų. Ištieskite kojas įvairiomis kryptimis iki didžiausio įmanomo pločio. Kiekvieną kartą veisimosi spindulys bus vis didesnis. Atlikdami pratimą stebėkite nugarą, ji turi būti lygi.

3 pratimas.


Iš stovimos padėties pasilenkite į priekį koja į priekį. Tuo pačiu metu sklandžiai perkelkite svorį į priekinę koją, maksimaliai ištempdami užpakalinę koją. Atlikite pratimą 5 kartus kiekvienai kojai.

4 pratimas.


Norėdami atlikti šoninius smūgius, turite kuo giliau nugrimzti, ištiesdami kojas kuo toliau į šonus. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, visiškai išlyginkite kitą. Užsifiksuokite ir kelioms sekundėms „pavasaruokite“. Lėtai keiskite padėtį, perkelkite svorį ant tiesios kojos, sulenkite ją keliu.

Pratimas numeris 5.


Sėdėkite ant grindų, kojos ir nugara tiesios, kojinės. Suimkite kojas rankomis ir pakreipkite kūną į priekį, nesulenkdami kelių. Išlaikykite šią poziciją kuo ilgiau. Grįžkite į sėdimą padėtį. Gaminti tokius šlaitus 5-10 priėjimų.

6 pratimas.


Sėdimoje padėtyje suimkite vieną koją ranka, antroji lieka plokščia. Ištieskite užfiksuotą koją, pakelkite ją iki maksimalaus kelio pratęsimo. Laikykite maksimaliai ištiesdami iki 30-60 sekundžių. Atlikite tuos pačius veiksmus su antrąja koja. Pakaks 5-10 priėjimų. Atliekant nugara turi būti tiesi.

7 pratimas.


Sėdėdami tiesiai, vienos kojos pėdą uždėkite ant kitos šlaunies. Apatinė koja turi būti tiesi. Ranka pasiekite ištiestos kojos pirštų galiukus, o įtampa turi kilti iš krūtinės, o ne iš galvos. Užfiksuokite šioje padėtyje, kol atsiras akivaizdus diskomfortas. Pakeiskite kojas ir atlikite pratimą dar 5-10 serijų.

Pratimas numeris 8.

Iš sėdimos padėties ant grindų tiesiomis kojomis sulenkite vieną koją ties keliu, perkelkite ją ant kitos, pritvirtindami pėdą ant grindų šlaunies išorėje. Ištieskite į priekį, rankomis suimkite ištiestos kojos pėdą. Pasiekę maksimalią įtampą, fiksuokite padėtį iki minutės. Pakeiskite kojas ir pakartokite veiksmus. Atlikite 5-10 metodų.

Pratimas numeris 9.


Sėdėdami ant grindų, sujunkite kojas, bandydami nuleisti kelius iki grindų. Atlikdami pratimą pirmą kartą, galite padėti sau padėti rankomis kelius ant grindų. Tiesia nugara stenkitės kakta paliesti pėdas, kelias sekundes fiksuokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tokią įtampą būtina sukurti per 10-15 priėjimų.

10 pratimas.


Sėdimoje padėtyje vieną koją ištieskite į priekį, kitą sulenkite atgal. Užpakalinės pėdos pėda turi būti šalia šlaunies išorės. Pakreipkite kūną tiesia nugara į priekį iki tiesios kojos, padėdami sau rankomis, laikydami pėdą. Ištempdami maksimaliai, grąžinkite kūną į savo vietą ir pakreipkite jį į centrą, bandydami kakta pasiekti grindis. Tokius judesius turite atlikti 10–15 metodų.

Kaip efektyviai ir teisingai atsisėsti ant 3 padalijimo: treniruočių programa

Ar visi gali sėdėti ant špagato?

Tempimo treniruotės neturi amžiaus apribojimų, todėl kiekvienas gali pabandyti atsisėsti ant špagato. Kitas klausimas, kaip greitai tai paaiškės, nes, be įgimto „plastiškumo“, reikia atsižvelgti ir į besitreniruojančio žmogaus kūno sudėjimą, lytį ir amžių.

Kuo jaunesnis žmogus, tuo mažiau laiko jam reikia įvaldyti špagatą, ir pratimai bus lengvesni. Taip pat reikėtų pažymėti, kad moterims lengviau pasitempti, nes vyrai yra fiziologiškai mažiau lankstūs.

Špagatas taip pat turi kontraindikacijų. Ant jo nepageidautina sodinti vaikų iki 5 metų, nes jų raumenys ir sausgyslės vis dar labai nusilpę. Nerekomenduojama vesti užsiėmimų, jei sergate šiomis ligomis:

• Hipertenzija (aukštas kraujospūdis).
• Įtrūkimai, lūžiai, mėlynės klubo srityje.
• Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai.
• Stuburo traumos.

Kodėl tu negali sėdėti ant špagato?

Pastebima, kad daugiau nei 80% užsidegusių sėdėti ant špagato sustoja pusiaukelėje, nepasiekę rezultatų. Todėl, nusprendę pasitempti, neatsisakykite įprastų užsiėmimų, o jei negalite sėdėti ant špagato, pažiūrėkite į galimas priežastis žemiau, galbūt kažką darote ne taip.

• Nekantrumas. Vienas pagrindinių strijų „priešų“. Taip atsitinka, kad praleidęs kelias savaites treniruotėms ir nesulaukęs norimo efekto, žmogus nusivilia ir palieka treniruotes.
• Tinkamos technikos trūkumas. Norint pasiekti savo tikslą, reikia ne tik kasdien užsiimti treniruotėmis, bet ir taisyklingai atlikti pratimus. Jei nepastebi teigiamas rezultatas po 2-3 savaičių užsiėmimų geriau kreiptis į trenerio pagalbą.
• Sužalojimo buvimas. Susižalojus netinkamai atliekamomis strijomis apie 35-40 proc. Tokia veikla sukelia pražūtingas pasekmes.

Vaizdo įrašas iš Laysan Utyasheva: kaip sėdėti ant špagato?

Jei nuspręsite sėsti ant špagato, tada užtikrintai eikite į savo tikslą. Neleiskite išgąsdinti mažų nesėkmių, nes tempimas yra ne tik gražus, bet ir naudingas sveikatai.