Kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Kada geriau sportuoti – ryte, po pietų ar vakare? Jūsų trenerė Yanelia Skripnik buvo su jumis

Kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų įpročius, kasdienybę, darbo grafiką ir daug daugiau. Tačiau planuojant treniruotes reikia atsižvelgti į keletą bendrų dalykų.

Rytas

• Jei dirbate įprastą 8 valandų darbo dieną biure, tada, norėdami mankštintis ryte, greičiausiai turėsite išmokti keltis anksčiau. O tai reiškia, kad norint iš pradžių išlipti iš lovos reikės sukaupti visą valią, o ne po valandos nustatyti žadintuvą, pretekstu „pasportuosiu vakare“.
• Kita vertus, treniruodamiesi ryte galite būti tikri, kad jokie per dieną besikaupiantys darbo ar šeimos reikalai treniruotėms netrukdys, skirtingai nei tuo atveju, kai planuojama vakare.
• Be to, ne kartą teko susidurti su patarimais, kad norint kuo geriau išsimiegoti, likus kelioms valandoms iki miego reikėtų atsisakyti bet kokios fizinės veiklos. Ir atvirkščiai, norint geriau išsklaidyti miegą ryte, mankšta ir treniruotės puikiai tinka.

Diena

• Mankšta dienos metu yra puikus būdas pailsėti smegenims darbo dienos viduryje. Kaip jau ne kartą buvo minėta, produktyviam darbui smegenis kartais reikia atitraukti, o sportas tam labiausiai tinka.
• Kita vertus, jei jūsų treniruotės vyksta gryname ore, o lauke įprasta žemyninė vasara su savo +30 laipsnių šalčio, tai tokios treniruotės gali būti ne tik nepatogios, bet ir kenksmingos sveikatai.
• Trečia, jei jūsų fizinis pasirengimas ir sveikata tai leidžia, treniruotės karštyje gali pakelti jūsų ištvermę į naują lygį. Tačiau juos vis tiek reikia atlikti labai atsargiai, pasikonsultavus su gydytoju ar treneriu.

Vakaras

• Treniruotė vakare – iškrauti smegenis po sunkios darbo dienos!
• ...tik dabar darbo diena gali užsitęsti, o treniruotėms nebeliks nei laiko, nei jėgų. Taip pat norite nueiti į kiną ar teatrą arba tiesiog pabūti su draugais ar šeima.
• Daug žmonių treniruojasi vakare, todėl dauguma sporto salių ir sporto aikštynų yra sausakimšos. Ne tik nėra kuo kvėpuoti, bet ir prie simuliatoriaus susidaro eilės.

Dėl to pagrindines sau pasirinkau rytines treniruotes, o retkarčiais, norėdamas „perkrauti“, pabėgiu vakarais. Kada tau labiau patinka treniruotis? Ir kodėl?

Kaip ir gyvenime, taip ir sporte, viskam turi būti savas laikas. Geriausias laikas treniruotėms yra efektyviausia siekiant rezultatų. Jei pasirinksite netinkamą, treniruotės nepadės pasiekti norimų tikslų. Koks yra geriausias laikas priaugti svorio? Kada geriau eiti į sporto salę, o kada sportuoti?

Visa tai priklauso nuo siekiamų tikslų. Ko nori žmogus: išlaikyti gerą formą, numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti? Būtent šie tikslai lemia geriausią laiką treniruotis.

Moksliniai tyrimai

Mokslininkai skirtingos salys nuolat atlieka visokius tyrimus, susijusius su labiausiai nustatymu tinkamas laikotarpis laikas sportuoti. Ir prie ko jie atėjo?

Amerikiečių mokslininkai teigė, kad tinkamiausią laiką treniruoti kūną lemia jo kūno tipas. Žmonės skirstomi į tris pagrindinius tipus: Jei žmogus priklauso trečiajam tipui, vadinasi, jo medžiagų apykaita yra labai lėta ir jis jautresnis priaugti papildomų svarų. Šio tipo žmonėms geriausias laikas mankštintis yra rytas. Tai yra maždaug nuo 7 iki 10 valandos. Šiuo metu organizmas turi labai mažai gliukozės ir glikogeno, o energiją jis priverstas imti oksiduodamas riebalus.

Kai žmogus yra ektomorfas, jo medžiagų apykaita labai greita, atsiranda polinkis į lieknumą. Šiam tipui tinkamiausias laikas treniruotėms yra vakaras, nes organizmas turi pakankamai energijos ir jėgų. O jų jam labai reikia per treniruotes.

Vidutinio kūno tipo žmonės vadinami mezomorfais. Jų medžiagų apykaita normali. Nėra polinkio turėti antsvorį ar liekną. Šiems žmonėms pasisekė, nes jiems geriausias laikas treniruotis gali būti bet koks: rytas, popietė ir vakaras. Viskas priklauso tik nuo noro ir gerovės.

Kiti mokslininkai iš Viljamsburgo miesto atliko eksperimentų seriją, suskirstydami dieną į keturis periodus: 8, 12, 16, 20 valandų. Tam tikru metu keli dalyviai atlikdavo pratimus su dideliais svoriais. Pažymėtina, kad šie žmonės anksčiau nesportavo.

Eksperimentas parodė, kad jie veiksmingiausi vakare. Taip yra dėl greitų raumenų skaidulų susitraukimo ir darbo. Jie produktyviausi per vakarines treniruotes su svoriais, kai kūno temperatūra kiek aukštesnė. Kita svarbi priežastis, kuri buvo nustatyta šio tyrimo metu, buvo testosterono ir kortizolio lygis. Pirmasis yra atsakingas už augimą raumenų masė. Antrasis skirtas sunaikinimui.

Ramybės būsenoje testosterono lygis aukščiausias pirmoje dienos pusėje. Kai vyksta mokymai, po vakarinių užsiėmimų jos lygis žymiai tiksliau pakyla. Išvada: jei tikslas yra auginti raumenų masę, geriau treniruotis vakare.

Geriausias laikas mankštintis norint deginti riebalus ir skatinti svorio metimą yra rytas, nes kortizolio lygis yra didesnis. Bet tai nėra taip paprasta. Tai bus išsamiau aptarta toliau.

Ankstyvosios paukščių treniruotės

Kai žmogus atsibunda labai anksti, pavyzdžiui, 5 val., ir jaučiasi kupinas energijos, tuomet jam tinka ankstyvos treniruotės. Tiesiog reikia atsižvelgti sumažinta temperatūra kūnai šiuo metu. Rytais raiščiai ir sąnariai nėra labai elastingi, todėl ir aktyviausi pratimai – ne geriausias variantas. gerai ir kvėpavimo pratimai o joga yra puikus pasirinkimas. Išeikvojama mažai energijos, o kūnas pasikrauna jėgų visai dienai.

Deginkite riebalus nuo 7 iki 9

Būtent šios rytinės valandos tinkamos riebalų deginimui ir kardio treniruotėms. Šiuo metu kortizolio lygis yra aukštas, glikogeno – mažai, o organizmas energiją ima iš riebalinio audinio. Geriausia praleisti ne ilgiau kaip 40 minučių vidutinio intensyvumo. Jei žmogus neturi problemų su kraujospūdžiu ir širdimi, galite padidinti tempą ir sutrumpinti laiką per pusę. Turite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės, nes ne visi gali mankštintis ryte.

Aerobikos pratimai – nuo ​​15 iki 16 val

Šiuo metu kūno temperatūra pradeda aktyviai kilti ir iki pusės šešių pasiekia aukščiausią tašką. Šis laikrodis puikiai tinka aktyviam fitneso tipui, įskaitant važiavimą dviračiu, aerobiką, šokius ir bėgimą. Jie turės teigiamą poveikį riebalų deginimo procesui, taip pat padės sustiprinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas.

Didelio intensyvumo ir jėgos treniruotės – nuo ​​17 iki 18 val

Tai geriausias laikas treniruotis su dideliais svoriais. Per šias valandas turite eiti į sporto salę arba atlikti intervalines ir didelio intensyvumo treniruotes. Jie reikalauja daug ištvermės. Vakare kūno temperatūra aukštesnė, kaip ir hormono testosterono lygis. Visi šie veiksniai teigiamai veikia stiprumą. Tai padidina produktyvumą treniruočių metu.

Treniruotės po 19 val

Šiuo metu kūno temperatūra pradeda mažėti, kūnui tinka bodyflex, joga, tai chi, tempimas. Jie pasižymi raminamuoju ir gydomuoju poveikiu, skatina taisyklingos ir gražios laikysenos formavimąsi, stiprina giliuosius raumenų sluoksnius, lavina ištvermę ir lankstumą, taip pat teigiamai veikia psichiką.

Išvada

Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime pasakyti, kad geriausias laikas treniruotis priklauso nuo individualios savybėsžmogaus kūną, taip pat jo tikslus. Rytinės valandos yra geriausios svorio metimui, o vakarinės valandos – raumenims pakelti. Prieš pat pradėdami treniruotis, turite apsilankyti pas gydytoją, kad sužinotumėte daugiau apie savo kūną ir įsitikintumėte, ar nėra kontraindikacijų. O sportuojant svarbu stebėti mitybą ir miegą, nes rezultatas pasirodys tik tinkamai prižiūrėjus visus tris komponentus. Jei bent vienas iš faktorių lieka be dėmesio, net ir pasirinkę tinkamiausią paros laiką treniruotėms, galite ilgai kankintis pratimais, bet vis tiek atsidurti antsvorio pertekliumi arba, atvirkščiai, nepakankamu svoriu.

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, ar yra geriausias laikas treniruotis raumenų auginimui / svorio metimui (riebalų perteklių deginimui) ir apskritai, o jei taip, koks tai yra.

Iš karto pasakysiu, kad negaliu atsakyti į šį klausimą - tikrai visiems - (kaip ir bet kuris normalus žmogus), ne todėl, kad nežinau, o todėl, kad klausimas yra individualus.

Individualus, nes reikia atsižvelgti į daugybę dalykų individualūs niuansai(aplinkybės):

KUR TRENIRUOSITE?

• NAMUOSE = galite tai padaryti arba RYTE, PAPIETE arba VAKARE (apskritai kada norite, priklauso nuo kitų niuansų).
• FITNESO KLUBE = galima RYTE (jei sporto salė dirba anksti), PAPIETE/VAKARE (tačiau priklauso nuo kitų niuansų).

ATSTUMAS NUO JŪSŲ IKI FITNESO KLUBO:

• Jei toli = tada ryte tai problematiška (bet iš esmės tai įmanoma, tai priklauso nuo kitų niuansų);
• Jei šalia = tada ryte/popiete/vakare (apskritai kada, priklauso nuo kitų niuansų).
• Jei treniruojatės namuose, į šį tašką neatsižvelgiama.

NUOSAVYBĖ:

1. Jei dirbate kaip dauguma žmonių paprasti žmonės nuo 8 iki 18 = tada ryte yra problematiška (bet įmanoma, priklauso nuo daugelio kitų niuansų):

• Ar turite norą pabusti anksti ryte ir eiti į sporto salę treniruotis;
• Ar jūsų sporto salė atidaryta taip anksti? jei treniruojatės namuose, problemų nėra;
• KOKIE JŪSŲ TIKSLAI?! Jei tikslas yra auginti raumenis = tada perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas tiems, kurie priauga svorio). Jei tikslas yra riebalų deginimas = tada perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas tiems, kurie lieknėja.

2. Todėl, kaip variantą, tiesiog treniruokitės VAKARO (tačiau, kaip taisyklė, kaip rodo praktika, daugelis žmonių nenori treniruotis po darbo tiek, kiek nori, ir randa pasiteisinimų to nedaryti).

3. Jei jūsų grafikas = RYTAS/POPIETIS/VAKARIS (kas patogiau, žiūrėkite patys, priklauso nuo kitų niuansų).

FITNESO KLUBO TVARKARAŠTIS:

• Daugelis salių dirba nuo 9.00 val.; = atitinkamai ryte prieš darbą (jei jūs, kaip ir dauguma žmonių, nuo 8 iki 18) dingstate. IŠĖJIMAS: tik vakare, po darbo.
• Jei treniruojatės namuose = tada į klubo tvarkaraštį neatsižvelgiama.

• Rytinės sporto salės abonementai paprastai = PIGIAU;
• VAKARIO sporto salės abonementai, kaip taisyklė, = BRANGESNI;

Daugeliui žmonių tai taip pat yra lemiamas treniruočių niuansas.

OWL prieš LARK:

• RYTAS = LIEVIŠKAI
• VAKARAS = PELĖDOS

Na, manau, kad daugelis žmonių tai žino (tai logiška). Pavyzdžiui, aš esu tipiška naktinė pelėda))), todėl keltis anksti ryte man apskritai yra neįmanoma misija, o eiti į kažkokias treniruotes visiškai neverta. Bet vakare man geriausia. Tačiau apskritai tai priklauso nuo tikslų (daugiau informacijos skaitykite toliau pateiktose rekomendacijose). Apskritai, manau, esmė aiški.

• NUMESTI SVORIO = prasminga daryti treniruotę - RYTET ANT EAST SCHARK, bet nedaryti jėgos treniruočių su štanga/hanteliais/simuliatoriais ir pan. — ir KARDIO (pavyzdžiui, bėgimas/greitasis ėjimas, važiavimas dviračiu ir pan.). O tada dieną ar vakare – jėgos treniruotės. Nors ryte galite atlikti jėgos treniruotes + kardio, apskritai daugiau apie tai žemiau pateiktose rekomendacijose.
• PRIAUGTI SVORIO = galima ir ryte, ir dieną, ir vakare. Svarbiausia laikytis rekomendacijų.

Netikiu aktyvumo viršūnėmis ir t.t., ala stilius ryte 10-11 valandą ryto - esame aktyvūs (tai reiškia, kad reikia treniruotis tik tokiu metu), o vakare pvz 18.00, mes nebeaktyvūs (negalite treniruotis). Arba atvirkščiai. Kalbant apie mane, treniruotės kažkaip ypatingu laiku (t.y. pagal laikrodį), nes kažkas taip pasakė, na, tai kažkoks idiotizmas...

Dera paminėti ir laikotarpius, kai žmonės keičia laikrodžius į žiemos/vasaros laiką. Taigi, man įdomu, ką apie tai pasakys tų, kurie tiki visomis šiomis viršūnėmis / ypatingais laikais, šalininkai?)))

Na, prašau, paaiškink man, gal aš tikrai kažko nesuprantu?))) Nesuprantu, taigi jūs perkėlėte laiką valanda į priekį - ir kas tada?! Ar jūsų kūnas iškart prisitaiko prie valandos į priekį, nes pakeitėte laiką? Trumpai tariant, aš netikiu visu tuo, todėl mano rekomendacija yra labai paprasta:

Svarbiausia, kad prieš jėgos treniruotes būtumėte kupini jėgų ir energijos. Jei prieš jėgos treniruotes neturite jėgų ir energijos, kaip treniruositės? Negalėsite atiduoti visko (maksimaliai), kaip reikia, o treniruotės nebus tokios efektyvios, kokios galėtų būti. Akivaizdu, kad jei turite jėgų / energijos, galite padaryti treniruotę efektyvią. Logiška ir paprasta. Ar sutinki? =)

1. Stenkitės visada mokytis tuo pačiu metu. Tai leis jūsų kūnui priprasti (prisitaikyti) prie krūvių ir prisitaikyti prie jų (net jei turite treniruotę, pavyzdžiui, 4 valandą ryto). Kai organizmas pripras prie to, kad reguliariai treniruojatės 4 valandą ryto (pavyzdys), jis pagamins energijos per šią valandą. Tai yra būtent tas atvejis, kai treniruotės bet kokiu atveju yra veiksmingesnės nei netreniruotės, tačiau reguliarios treniruotės tuo pačiu metu yra netgi daug efektyvesnės.

2. Jei dėl kokių nors priežasčių treniruojatės anksti ryte, tai prieš treniruotę privalote aprūpinti savo organizmą atitinkamu degalų (maisto) kiekiu. Tai kaip mašina, prieš nuvažiuojant reikiamą atstumą (pvz., 100 km) reikia įsipilti benzino, o degalų tiek, kad užtektų 100 km, nes prisipildęs degalų, BET NE TINKAMU KIEKIS, negausi. ten ir sustos kažkada įpusėjus kelionei. Ar tu supranti? Taip ir čia, tik pas mus degalai ne benzinas, o MAISTAS! O jei nesuvalgysime reikiamo maisto kiekio, aš tiesiog nepajėgsiu padengti energijos sąnaudų, kurias apima treniruotės pirmoje dienos pusėje (ryte).

Miego metu mūsų kūnas per VALANDĄ išleidžia apie 1 kilokaloriją kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg ir miegate 8 valandas, tai 80x1x8 = 800 kilokalorijų. Eidami į jėgos treniruotes išleisite (jei tai atliksite tinkamai, apie 45 min.-val.) apie 400, gal 500 kcal.

Kyla klausimas: ar prieš treniruotę galite priaugti (800 + 400 = 1200) kcal?!

Jei taip, tada jokių problemų, treniruokitės ryte. Jei ne, tuomet paprasčiausiai nepadengsite energijos sąnaudų, kurias patiria treniruotės pirmoje dienos pusėje (ryte). Atitinkamai, nėra prasmės tikėtis reikšmingų rezultatų. Greičiausiai progreso visai nebus arba bus, bet nežymiai... Štai kodėl tai taip svarbu...

Čia (treniruojant ryte) verta atsižvelgti ir į tai, kaip valgėte vakare ir ar pakankamai išsimiegojote.

3. Vakarinės treniruotės, skirtingai nei rytinės, organizmo aprūpinimo jo veiklai reikalingais degalais (energija) požiūriu yra EFEKTYVINGESNĖS, nes per dieną valgome daug, valgome bent 3-4 kartus. , gal net 5. Angliavandeniai + baltymai kiekviename valgyme (na jei darai viska moksliškai, kaip reikia). Taigi, dėl to iki vakaro (kai planuojama treniruotė) mūsų kūnas turės DAUGIAU nei pakankamai energijos pilnai treniruotis. Atitinkamai, problemų nėra...

Tiesą sakant, dėl šios priežasties labiau pageidautina vakarinė treniruotė (na, tarkime apie 17-18-19 val.) (bet galima treniruotis anksti ryte, svarbiausia, kad energijos sąnaudos būtų padengtos reikiamu maisto kiekiu, o daugumai tai neišeina, dauguma to visai nežino).

Tikrai nedarysiu jėgos treniruotės ryte tuščiu skrandžiu.

Tačiau daryti jėgos treniruotes ryte, bet ne tuščiu skrandžiu – GALIMA! Bet, tiesą pasakius, nedaryčiau, nes ryte, kai žmogus pabunda ir nieko nevalgo, geriausia daryti KARDIO. Ir tada po pietų ar vakaro jėgos treniruotės. O po jo vėl kardio)). Tai bus veiksmingiau nei ryte daryti JĖGAS IR KARDIO. BET GALIMA!

Svarbiausia net ir lieknėjimo (riebalų deginimo) stadijoje prieš jėgos treniruotę vieną valandą pavalgyti pilnavertį maistą, kurį sudaro BALTYMAI + KOMPLEKSINIAI ANGLIANGLIAI + LIETUVA. Čia yra pagrindinė rekomendacija.

DĖL MITYBOS PO TRENIRUOTĖS MASĖS / DŽIOVINIMO

Mityba po treniruotės priklauso nuo tikslų ir laiko, t.y. jei treniravai RYTE ir esi MASĖS AUGINIMO fazėje (jūsų tikslas – auginti raumenis), tuomet iškart po treniruotės galima gerti BCAA amino rūgštis, jei jų nėra, tai tik vandenį ir būtinai įsisavinti didelis kiekis + KOMPLEKSAS (ląsteliena) 30 minučių po jėgos treniruotės savarankiškai). Na, o tolesni valgymai B+U+ląsteliena+vanduo kas 2 val. Prieš miegą kazeino prot arba. Na, aš jums viską pasakoju trumpai, jei reikia smulkmenų, skaitykite straipsnius apie mitybą mano tinklaraštyje.

Jei treniravaitės VAKARE (17-18-19-20-21) ir esate MASS GAIN fazėje (tikslas yra išpumpuoti raumenis), vis tiek rekomenduočiau BCAA po treniruotės (jei jų nėra ten, tada vanduo) + 30 minučių po jėgos treniruotės = daug baltymų + sudėtiniai angliavandeniai. O prieš miegą varškės ar kazeino. prot.

Jei mes kalbame apie SVORIO METIMĄ (PERTEIKLIO RIEBALŲ DEGINIMĄ), rekomendacijos yra tokios:

Jei treniruotumėtės RYTE, tai po treniruotės BEVEIKLIU LAIKU nevalgyčiau jokių angliavandenių! Valgyčiau tik baltymus + skaidulas (mažais kiekiais)! Tie. po treniruotes gerciau BCAA, o tada po 30min valgyciau kokiu kitu baltymu (normalu is maisto pvz zuvis,vištiena,jautiena,kiausiniai)+ląsteliena. Ir tada po 2 valandų gaminčiau valgį su ANGLIAVANDENIAIS (kompleksas) + baltymai + skaidulos.

Jei treniruotumėtės VAKARĄ, tai aš VISADA nevalgyčiau angliavandenių! Tik baltymai + skaidulos (nedideliu kiekiu)! Tie. po treniruotes gerciau BCAA, o tada po 30min valgyciau kazkokiu kitu baltymu (normalu is maisto, pvz zuvis, vištiena, jautiena, kiausiniai) + skaidulos. O prieš miegą arba varškės, arba kazeino baltymo, o tada miegoti.

Žinote, aš dėl tam tikrų priežasčių prisiminiau Dmitrijų Jašankiną)), būtent jo koloną - traukite visada ir visur. Apskritai tie, kurie yra temoje, viską suprato iš karto, tie, kurie nesuprato, nenusiminkite, aš viską paaiškinsiu dabar.

Auksinė taisyklė: geriau treniruotis nei netreniruoti)).

Turiu omenyje tą traukinį, kai tau patogiau treniruotis. Jei jums patogu treniruotis ryte, treniruokitės ryte. Patogus dieną reiškia dieną. Patogu vakare reiškia vakare. Jei turėtum noro 🙂 Kaip sakoma: jei nori, rasi laiko, jei nenori, rasi priežastį... Na, čia 100% pataikymas į tikslą (pagalvok apie tai, gal tai apie tave)...

P.s. Jei tai apie jus, jums gali būti naudingas šis straipsnis šia tema: .

Tačiau jei jūsų tikslas yra svorio padidėjimas (raumenų pumpavimas) / svorio metimas = vadovaukitės rekomendacijomis, kurias taip išsamiai aprašiau aukščiau. To tikrai negalima praleisti.

Pagarbiai, administratore.

Tie, kurie neturi problemų anksti pabusti. Tokių lervų yra 20–25 proc. Tačiau 30–40% žmonių yra naktinės pelėdos, ir jie mieliau eina į sporto salę vakare. Likusiems tiesiog pasisekė – jiems nerūpi, kada keltis.

Rytas: „už“

Sumažėjęs apetitas visą dieną

JK mokslininkai palygino bėgikų apklausų duomenis. Paaiškėjo, kad tie, kurie bėgo ryte, dieną jautėsi mažiau alkani nei vakarinio bėgiojimo mėgėjai. Mokslininkai teigia, kad rytinė mankšta slopina hormonų, atsakingų už apetitą, išsiskyrimą. Tai reiškia, kad tiems, kurie linkę persivalgyti, po rytinės treniruotės bus lengviau susidoroti su įpročiu nuolat ką nors kramtyti.

Ryte riebalus deginti lengviau

Fizinio aktyvumo metu pirmiausia suvartojami angliavandeniai ir tik po dvidešimties minučių judėjimo raumenys energijos gauna iš riebalų. Todėl norint numesti svorio visada buvo rekomenduojamos ilgalaikės treniruotės, ne trumpesnės nei 40 minučių. Tačiau naujausi Amerikos sporto medicinos koledžo tyrimai rodo, kad pakanka vos 20-30 minučių mankštos pirmoje dienos pusėje. Kalbant apie riebalų deginimo efektą, tai bus identiška 40 minučių po pietų. Priežastis ta, kad iki 17 valandos po pietų mūsų medžiagų apykaita sunaudojama energija, įskaitant riebalus. O po 17 valandų medžiagų apykaitos procesų intensyvumas išblėsta, hormoninės ir kitos sistemos jau sutelktos į atsargų papildymą. Todėl ryte lengviau suvartojamos užsispyrusios riebalų sankaupos.

Mažesnė traumų rizika

Po rytinės treniruotės nuovargis praeina greičiau, o raumenys geriau atsistato, rodo naujas Toronto universiteto tyrimas. Gydytojai stebėjo 3000 žmonių, kurie aistringai domisi fitnesu, ir nustatė, kad po rytinės treniruotės pulsas normalizavosi vidutiniškai 20% greičiau nei po vakarinės treniruotės. Be to, kraujo tyrimas parodė, kad treniruojant tokiu pat intensyvumu raumenų skaidulų mikrotraumos ir su jais susiję kraujo pokyčiai ryte atsiranda rečiau.

Rytas: "prieš"

Jūs neturėsite laiko pusryčiauti

Mankšta ryte tuščiu skrandžiu yra neveiksminga ir gali sukelti apalpimą. Be pusryčių energijos užtenka tik lengvai mankštai. Tai ką, keltis dviem valandomis anksčiau, pavalgyti ir palaukti valandą, kol pusryčiai suvirškins? Tai niekam netiks. Tiesa, galima gerti saldžią arbatą su gabalėliu šokolado, kavą su cukrumi, sultimis, suvalgyti bananą, saują razinų ar džiovintų abrikosų. Šie produktai įsigers, kol apsirengsite.

Tirštas kraujas

Jūs negėrėte mažiausiai 8 valandas, kol miegojote, šiek tiek vandens išsiskyrė su šlapimu ir, galbūt, su prakaitu. Kai skystis dingsta, tai reiškia, kad kraujas tapo tirštesnis, todėl jo cirkuliacija tokia „neskiesta“ reiškia perkrovą širdžiai ir venoms. Todėl prieš treniruotę būtinai išgerkite 1-2 stiklines skysčio ir palaukite 5-10 minučių, kol drėgmė susigers.

Ryte kūnas dar miega

Po miego kraujotaka visame kūne sulėtėja, plaučiai susiaurėja, nervų sistema slopinamas. Todėl įkrovimą reikia pradėti nuo apšilimo, palaipsniui didinant apkrovą. Pradedantiesiems nerekomenduojama ryte rimtai mankštintis, pavyzdžiui, bėgioti ar jėgos pratimai, geriau vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukti.

Vakaras: „už“

Naktį po treniruotės bus suvartoti riebalai

Mes žinome, kad kalorijų deginimas nesibaigia, kai baigiate treniruotę! Dėl inercijos raumenys ir toliau vartoja energiją atsistatymui dar mažiausiai 12 valandų. Dabar įsivaizduokite, kad po treniruotės valgėte lengvą vakarienę ir nuėjote miegoti. Maisto nebėra, naujos energijos nepatenka, vadinasi, organizmas bus priverstas atsigręžti į sukauptus riebalus. Ir taip iki ryto. O ryte medžiagų apykaita taip pat neturi laiko atsargoms, vadinasi, svorio metimas yra neišvengiamas!

Vakaras: „prieš“

Nuovargis po darbo

Ne kiekvienas gali prisiversti po darbo daryti mankštą ar nusitempti į baseiną. Kai kurie žmonės neturi pakankamai motyvacijos nutraukti įprastą schemą ir užsiimti aktyvia veikla vakare, o kiti yra tikrai per daug pavargę fiziškai.

Labai noriu valgyti po treniruotės

Švedijos sporto ir sveikatos mokslų mokyklos ekspertai mano, kad tai yra netinkamos treniruotės rodiklis. Jis buvo aiškiai arba per intensyvus, arba per ilgas. Bėgimą pakeiskite vaikščiojimu, aerobiką – treniruokliu. Sutrumpinkite seansą nuo valandos iki 40 ar 30 minučių.

Sunku užmigti

Priežastis – per intensyvios treniruotės.

Taigi, apibendrinkime. Ir rytas, ir vakaras turi savo pliusų ir minusų. Taigi vadovaukitės savo pageidavimais ir darbo grafiku. Judėti, kai jautiesi patogiai, yra daug sveikiau nei visai nejudėti. O neigiamą poveikį galima lengvai paneigti pasinaudojus mūsų pateiktais patarimais.

Taip atsitinka, kad žmogus iš prigimties gimsta perfekcionistu ir visada nori tik paties geriausio. Tai galioja visoms gyvenimo sritims, ar tai būtų santykiai – geriausias partneris ar darbas – aukšta pozicija, mes tiesiog nesutinkame su niekuo mažiau. Sportas, ypač fitnesas ir kultūrizmas, neaplenkė šio reiškinio. Savo veikloje žmonės stengiasi rasti tinkamiausią laiką treniruotėms. Ir visas paradoksas yra tas, kad pastarasis tikrai egzistuoja, ir šiandien mes išsiaiškinsime, kas tai yra.

Taigi, pradėkime, mieli bendražygiai.

Ar yra geriausias laikas treniruotis?

Kas, jūsų nuomone, yra „perkusingiausi“ (paklausa) savaitės dienomis, kai žmonės eina į sporto salę?

Teisingai – pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Gal galit ir laiką įvardinti? C 18-00 prieš 20-00 , vėl prie esmės! Statistika mums tai pasako daugiau 65-70% apsilankymai vyksta būtent šiomis dienomis ir laiku. Tai suprantama: baigiasi darbo diena ir ateina laikas, kai žmogus paliekamas savieigai. Kodėl pagrindinis antplūdis vyksta nelyginėmis dienomis? Na, dažniausiai tai nutinka dėl įtempto savaitgalio ir noro greitai (savaitę) po jo susitvarkyti. Taip pat manoma, kad pirmadienis yra sunki diena, kurią norėdami visiškai sugadinti sau, žmonės pirmadienį užbaigia fizine veikla sporto salėje :).

Bet jei rimtai, dauguma tiesiog jau yra pripratę prie savo pradinio lankymo grafiko ir nieko nekeis. Ir ar tikrai reikia? Dabar išsiaiškinsime.

Geriausias laikas mankštintis: teorija ir tyrimai

Šiais laikais nebeįmanoma įsivaizduoti, kad sportas būtų atskirtas nuo mokslo. Mokslininkai nuolat sugalvoja visokių mėšlų ir įvairių būdų, kaip sportininkas galėtų įgyvendinti principus „greičiau-geriau-stipresnis“. Vienu metu jie sulaukė pasiūlymo – nustatyti geriausią laiką treniruotėms. , ir jie tai padarė labai noriai, gerai, pažiūrėkime į rezultatus.

Pastaba:

Pastaboje bus pateikti keli moksliniai tyrimai apie tai, koks laikas yra geriausias jūsų kūno transformavimui ir raumenų auginimui.

Eikime eilės tvarka.

Tyrimas Nr.1. Kineziologijos katedra Williamsburg, JAV

Kas buvo padaryta:

Jie paėmė 100 sveikų, netreniruotų vyrų, kurie buvo priversti (patyrę spaudimą :)) atlikti jėgos testų seriją. Laiko praleidimas: 8:00 rytas; 12:00 , 16:00 dieną ir 20:00 vakarais.

Rezultatai:

Maksimalus raumenų našumas buvo pasiektas vakare, bet tik atliekant pratimą greitais judesiais. Taip atsitinka dėl to, kad suaktyvėja greitai susitraukiančios raumenų skaidulos (atsakingas už didelių svorių kėlimą ir greitą bėgimą) veikia daug geriau, kai kūno temperatūra yra aukštesnė. Kuris atitinka popietę (vakaro laiką).

Kitas dalykas, į kurį buvo atkreiptas dėmesys, buvo hormonų lygio pokytis, ypač dienos metu. Pirmasis hormonas turi tiesioginį poveikį raumenų masės augimui, antrasis aktyviai dalyvauja raumenų naikinimo procesuose ir. Poilsio metu testosterono lygis yra didesnis pirmoje dienos pusėje, tačiau jo padidėjimas po treniruotės vakare yra didesnis nei ryte. Vakare kortizolio lygis yra mažesnis nei ryte. Pavyzdžiui, žemiausias jo lygis yra pradžioje 19:00 vakarais, o aukščiausias – val 7:00 ryto.

Tyrimo išvada:

Geriausias testosterono ir kortizolio santykis yra tada, kai pirmasis yra didelis, o antrasis yra mažas. Šis laikas idealiai tinka deginti riebalus ir auginti raumenų masę, o tai būna vakare (apie 19:00 ) .

Pastaba:

Nepaisant visų tyrimų, svarbu pažymėti, kad kiekvienas žmogus turi savo miego ir būdravimo biologiją, savo chronotipą. (kūno darbas dienos metu). Būtent tai yra svarbi savybė, kuri atspindi fizines funkcijasžmonių (pvz., hormonų lygis, kūno temperatūra, pažinimo funkcija) savo veiklos viršūnėje.

Chronotipas paaiškina, kodėl kai kurie žmonės ryte pabunda žvalūs kaip ramunė, o kiti turi trauktis iš lovos ir išgerkite tonų kavos kol jie pradės normaliai funkcionuoti.

Pasaulinė produkcija:

Mokslas palaiko idėją apsilankyti sporto salė vakare vis dėlto svarbu įsiklausyti į savo kūną ir pačiam nuspręsti, ar esate ryto žmogus, ar naktinėtoja.

Tyrimas Nr.2. Vašingtono universitetas, JAV

Norėdami nustatyti geriausią laiką pasiekti treniruočių rezultatų, turite žinoti savo.

Ypač jei esate endomorfas – jūsų medžiagų apykaita lėta, tuomet geriausia treniruotis pirmoje dienos pusėje (prieš 12-00 ), kad organizmas naudotų energiją iš riebalų sankaupų. Jei esate ektomorfas (plonų kaulų tipas) ir greita medžiagų apykaita, mankštintis geriau vakarais, kai organizme yra pakankamai kalorijų jas panaudoti kaip kurą. Mezomorfams mankšta gali tikti ir ryte, ir vakare. O čia viskas priklauso nuo to, kaip jaučiatės treniruotės metu ir po jos. Ryte galite pajusti galingą energijos antplūdį arba, priešingai, būti mieguistas kaip pomidoras. Todėl sutelkite dėmesį į savo jausmus.

Kaip treniruotis, jei norite numesti riebalų ir auginti raumenis?

Visų pirma, širdies ir kraujagyslių (kardio) ir jėgos lavinimas neturėtų būti atliekami tuo pačiu metu. Jie turi būti bent vienas nuo kito atskirti 6-8 valandų. Priežastis paprasta – treniruodamasis su svoriais organizmas išnaudoja visas savo energijos atsargas. Kai baigiate kardio seansą, jūsų kūnas pradeda naudoti raumenis kurui. (raumenų deginimo procesas).

Jei jūsų darbo grafikas leidžia treniruotis su geležimi tik vakare, tai veikla, skirta riebalų deginimui (pavyzdžiui), turėtų būti atliekama ryte.

Tyrimas Nr.3. Žurnalas „Sporto medicina“

Žmogaus gyvenimą valdo cirkadiniai ritmai (miego ir pabudimo ciklai). Jie reguliuoja kūno temperatūrą, kraujospūdį, medžiagų apykaitą ir kitas fiziologines funkcijas. Cirkadinio ritmo funkcija 24 valandų per parą ir pagal signalus gali būti numuštas (atstatyti). aplinką. Vienas iš šių signalų yra paros laikas.

Nors šie ritmai yra įgimti, žmogus vis tiek gali juos pakeisti pagal savo elgesį. Pavyzdžiui, keltis su žadintuvu arba nustatyti konkretų valgymo ir mankštos laiką. Kūno gebėjimas išlaikyti pratimų intensyvumą prisitaikys prie jūsų treniruočių laiko. Todėl, jei nuspręsite ryte, o paskui bandysite perkelti „treniruotę“ į vakarą, greičiausiai šis procesas vyks daug vangiau. Tačiau nerimauti neverta, cirkadiniai ritmai gana plastiški ir lankstūs, jiems tereikia maždaug mėnesio, kad prisitaikytų prie naujo būdo.

Taigi, remiantis moksliniai tyrimai buvo padarytos tokios išvados:

• Optimalus laikas fizinei veiklai (kai žmogus turi aukščiausią kūno temperatūrą) skaičiuoja 4-5 vakarai;
• stiprumo rodikliai 5% aukščiau apie 12 diena;
• anaerobinis veikimas (ilgų nuotolių bėgimas) n ir 5 proc. vakare aukščiau.
• ištvermė didesnė po pietų. Aerobinė ištvermė 4% didesnis po pietų;
• tikimybė susižeisti po pietų sportuojant sporto salėje yra mažesnė (iki 20% ) nei ryte;
• fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę (už nugaros 2-3 valandos iki išvykimo).

Taigi, mes baigėme tyrimą, pereikime prie praktinių aspektų.

Geriausias laikas mankštintis: cirkadiniai ritmai

Dabar pažvelgsime į visą ratuką ir nuspręsime, kaip geriausia būti aktyviems dienos metu.

Nr. 1. 5:00 „Pasveikinimas saulei!

Ryte žmogaus kūno temperatūra būna žemiausia (mergaitės paprastai yra „stuburės“), todėl labiausiai geriausias vaizdas kūno judesiai bus jogos užsiėmimas. Jis atpalaiduoja sąnarius ir puikiai tinka šiuo paros metu savo švelniu charakteriu. Rytinė joga palengvins visas vėlesnes treniruotes ir sukurs tinkamą kūno nuotaiką.

Nr. 2. 7 val. „Laikas kardio treniruotėms“

Ankstyva širdies ir kraujagyslių veikla padarys jūsų kūną veiksmingesnį visą dieną. Kai žmogus atsibunda (ir vis tiek nieko nevalgo) daugiau nei jis žemi lygiai cukraus kiekis kraujyje ir glikogenas kepenyse ir raumenyse – tai sukuria idealią aplinką riebalams atsikratyti. Kai kurie tyrimai parodė, kad iki 300% Šioje būsenoje sudeginama daugiau riebalų. Intensyvios kardio treniruotės (per 35-40 minutes) kelioms valandoms padidinti medžiagų apykaitos greitį, padėdamas kovoti su papildomais kilogramais visą dieną.

Nr. 3. 15:00 val. Ilgi bėgimo/ištvermės pratimai lauke

Leiskitės į ilgą kelionę (iki 60 minučių) neskubiai bėgiokite po pietų. Jos metu Jūsų širdies raumuo gerai pumpuos kraują, pradės kilti kūno temperatūra, lankstesni sąnariai.

Nr. 4. 16:30 val. Pasivažinėjimas dviračiu

tu sudeginsi (daugiau ir greičiau) papildomų kalorijų, jei spaudžiate pedalus. IN 16:40 Moterų kūno temperatūra taip pat yra lankstiausia, o kraujo klampumas - mažiausias.

Nr. 5. 17:00 val. Darbas su svarmenimis

Kūno temperatūra šiuo metu pasiekia aukščiausią tašką, o svorių kilnojimas šiuo laikotarpiu teigiamai veikia testosterono padidėjimą ir kortizolio sumažėjimą. Be to, in 5 vakare organizmas persijungia į vakaro ciklą (įskaitant „antrą vėją“), ir žmogus jaučia galingą jėgų antplūdį.

Nr. 6. 19:00 val. Plaukimas

Jei norite gauti kuo daugiau naudos, idealus laikas tam yra tarp 6 Ir 8 vakarais. Šiuo metu raumenys yra lankstiausi, o refleksai – greičiausi.

Nr. 7. 20:00 val. Komandiniai žaidimai

Po darbo ir poilsio 8 Vakarais labiausiai pageidaujama komandinė veikla: futbolas, tinklinis, šokiai. Jie puikiai lavins jūsų reakciją, lankstumą, greitį, o taip pat įkraus teigiamos energijos visai likusiai dienos daliai.

Tai viskas, pereikime prie nepriklausomos dalies.

Geriausias laikas treniruotėms: jį nustatome patys

Visą šį plepėjimą norėčiau apibendrinti su konkrečiomis rekomendacijomis, kurios padės nustatyti tinkamiausią laiką treniruotėms. Taigi, eime.

Nr. 1. Geriausias laikas = jums patogiausias

Mes visi priklausome nuo aplinkybių: darbo, studijų, šeimos, atostogų, gėrimo, vakarėlių.

Todėl, net jei žinote, kad geriausias laikas mokytis yra 19:00 vakarais, bet šiam terminui paprasčiausiai fiziškai neturite laiko, tuomet nereikia pūsti. Žinoma, po darbo galite eiti tiesiai į sporto salę, pakeliui ką nors paimti greitas pataisymas ir sausas, bet tai nėra gerai. Mažiausiai tai būtina 30 minučių po pagrindinės veiklos pailsėkite ir bent pavalgykite 1 valandą prieš treniruotę.

Išvada: nesistenkite patekti į geriausią treniruočių langą, sureguliuokite tvarkaraštį, kad jis tiktų jums.

Nr. 2. Geriausias laikas = sistemingas

Jei nustatėte taisyklę eiti į sporto salę tomis pačiomis savaitės dienomis ir tuo pačiu laiku (skirtingai nei įprasta), tada jūsų kūnas ilgainiui pripras prie režimo ir pagerins fizinę veiklą. Daug veiksmingiau būti nuosekliam ir drausmingam, nei gaišti laiką ieškant tinkamo ar netinkamo paros laiko treniruotėms.

Nr. 3. Geriausias laikas = pasikliauti žiniomis

Dauguma žmonių (apie 70% ) nėra nei pelėdos, nei lekiukai, t.y. jie yra abejingi savo cirkadiniam ritmui. Ir čia, nustatydami geriausią mokymosi laiką, turite sutelkti dėmesį į šiuos mokslinius ir praktinius duomenis.

Nr. 4. Slankus grafikas nėra problema

Daugelis žmonių nedirba taip, kaip visi – darbo dienomis su 9 prieš 18:00 . Tokiu atveju reikia turėti savo bent savaitės tvarkaraštį ir į jį įrašyti treniruočių dienas. Kai jaučiate, kad šiandien vis tiek negalite patekti į sporto salę, nustokite treniruotis namuose arba toje vietoje, kur esate dabar. Taip pat nereikėtų pirkti abonemento su nustatytomis lankymo dienomis, mokėti vienkartinį ar eiti kaip kiškis :). Jei „dirbate“ naktį, išbandykite, kokiu laiku (prieš arba po darbo) Jūsų kūnas geriau reaguoja į fizinį aktyvumą.

Vadovaukitės šiais patarimais, įsiklausykite į save ir nesunkiai nustatysite tinkamiausią laiką treniruotėms. Tiesą sakant, tai viskas, kas liko „išvadoms“.

Pokalbis

Šiandien išsiaiškinome, kada geriausias laikas treniruotis sporto salėje, vadinasi, žengei dar vieną žingsnį savo svajonių kūno link. Ačiū visiems už dėmesį, iki greito pasimatymo!

PS. Taigi, jūs jau pasiruošę išvykti, bet kas parašys komentarus)? nau, visada malonu atsakyti!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į jį kaip savo būseną Socialinis tinklas- pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.