Хэвтээ баар дээр татах үед булчингийн бүлэг. Ойролцоогоор татах - ямар булчингууд ажилладаг вэ? Булчингийн массын дасгалын үр нөлөө

Өргөн атгах таталт нь олон хүний ​​дуртай зүйл юм. үндсэн дасгаллатыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Эдгээр булчингууд нь гайхалтай нуруу, үүний дагуу үзэсгэлэнтэй V хэлбэрийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Хэвтээ баар дээр хичээллэх дуртай хүмүүс өөр ямар давуу талыг олж авах вэ? Дасгалыг нарийвчлан авч үзье.

Бид сонгодог хувилбарын талаар ярих болно - хэвтээ баар дээр цээж рүүгээ татах. Жишээлбэл, өөрчлөлт, хүндрэлийн талаар сайт дээрх тусдаа өгүүллээр авч үзсэн болно.

Оролцсон булчингууд

Ерөнхийдөө хэвтээ баар дээр татах нь нурууны хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Өргөн атгах нь өргөн нурууг голлон хариуцдаг латисимусын булчингийн дээд хэсгийг ачаалах боломжийг олгодог.

Тэгэхээр хамгийн түрүүнд ямар булчингууд ажилладаг вэ:

• хамгийн өргөн;
• алмааз хэлбэртэй;
• том дугуй.

Нэмэлт булчингууд (туслахууд) ажилладаг:

• том ба жижиг цээж;
• мөрний булчингууд;
• biceps.

Техник

Өргөн атгах таталтыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Эхлэх байрлал - хэвтээ баар дээр өлгөгдсөн. Өргөн атгах (мөрний өргөнөөс 20 орчим см өргөн), гараа өөрөөсөө холдуулна. Гар нь шулуун, тайвширч, атгах нь хадгалагдаж, зөвхөн шуу нь чангална. Хэрэв та гараа зүгээр л хэвтээ бааранд өлгөх бэхэлгээ, дэгээ эсвэл олс гэж төсөөлвөл зөв мэдрэмжийг мэдрэх болно. Гүнзгий амьсгаа ав.
2. Хөлийнхөө хурцадмал байдлыг мэдэрч, хөндлөвч дээр өөрийгөө цээжиндээ татаж, амьсгалаа гарга. Тохойгоо бие рүүгээ бүү хүргэ;
3. Дээд талд нь хөндлөвчийг цээжний дээд төвшинд байлгахыг зорь. Энгийнээр хэлэхэд таны эрүү баарнаас өндөр байх ёстой. Гар нь бие биентэйгээ параллель байх ёстой бөгөөд үүний дагуу шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
4. Амьсгалахдаа гарааны байрлал руу аажмаар доошлуул. Биеийн жингээ огцом доошлуулж болохгүй. Дараагийн төлөөлөгч рүү шилжинэ үү.

Тохойг бие рүүгээ авчрах ёсгүй гэдгийг анхаарна уу; Үгүй бол та зорилтот булчингийн агшилтын далайцыг бууруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулна.

Дасгал хийх явцад хэвтээ баар дээр биеэ савлаж өөртөө туслах маш их уруу таталт байдаг. Ийм байдлаар амьдралаа хялбарчлахгүй байхыг бид хатуу зөвлөж байна. Зөвхөн зөв техникийг дагаж мөрдвөл таталт нь бүрэн хүчин чадлаараа ажилладаг, эс тэгвээс та цагаа дэмий үрэх болно.

Өргөн атгах таталтыг аль болох үр дүнтэй болгоход ямар зөвлөмж туслах вэ? Зөвлөмжүүд нь дараах байдалтай байна.

1. Дасгалыг зөвхөн латисимусын булчингуудыг чангалж дасгал хийхийг хичээ. Хоёр толгой, шууг оролцуулах нь нурууны ажлын үр нөлөөг бууруулдаг.
2. Хүчтэй нурууг бий болгохын тулд та өргөн атгах ачаар хүрдэг latissimus булчингийн дээд хэсгийг аль болох оруулах хэрэгтэй. Гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг бүү хэтрүүл. Хэрэв та таагүй мэдрэмж төрж, "чимхэх" мэдрэмж төрж байвал дасгалаа зогсоож, техникээ тохируулна уу.
3. Хэрэв та анхлан суралцагч бөгөөд хэвтээ баар дээр дасгал хийхэд тэр даруй хэцүү байвал ямар хувилбар сонгох вэ? Зорилтот булчингуудыг урьдчилан бэхжүүлэхийн тулд блок симулятор дахь босоо эгнээ, гравитрон дахь дасгалууд эсвэл хөндлөвч рүү түлхэж чадах хамтрагчийн тусламж танд тусална. Таны даалгавар бол нурууны булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдрэх явдал юм.
4. Хэрэв та туршлагатай тамирчин бол нэмэлт жинг ашиглаарай. Ихэвчлэн ачаалал нь тусгай аргаар туузан дээр бэхлэгддэг. Мөн хэвтээ баар дээр илүү найдвартай бэхлэхийн тулд бугуйн оосор ашиглах боломжтой.

Хэрэв танд туршлага, бэлтгэл байгаа бол энэ дасгалыг бусад төрлийн татах дасгалуудтай сольж болно. Аль хувилбаруудыг сонгох нь таны сургалтын зорилгоос хамаарна.

Өргөн атгах нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг үндсэн дасгал юм. Тиймээс нурууны дасгалын эхэнд оруулахыг зөвлөж байна. 10-12 давталттай гурваас дөрвөн багцаар хийж болно.

Өөрийнхөө жинтэй ажиллах боломжийг олгодог дасгалуудын дунд хэвтээ баар дээр татах нь хамгийн түгээмэл бөгөөд хүртээмжтэй гэж тооцогддог. Тэд биеийн тамирын зааланд болон гудамжинд хоёуланд нь хийж болно. Та гэртээ хөндлөвчийг суулгаж болох бөгөөд энэ дасгалыг илүү хүртээмжтэй болгоно. Хэвтээ баар дээрх таталт нь булчинг төгс ажиллуулж, нурууг сайн сунгах боломжийг олгоно. Дасгалын энэхүү эерэг нөлөө нь зөвхөн биеийн галбираа хадгалахын тулд дасгал хийдэг хүмүүст төдийгүй мэргэжлийн тамирчдад чухал ач холбогдолтой юм.

Та хаана ч таталт хийж болно. Хамгийн гол нь хөндлөвч байдаг. Бараг бүх талбайн спортын талбай дээр ийм хэвтээ баар байдаг. IN биеийн тамирын заалМөн хөндлөвчүүд байдаг. Энэ нь ихэвчлэн байшин эсвэл орон сууцанд шууд хийгддэг. Энэ нь их зай эзэлдэггүй, гэхдээ та хүссэн үедээ татах боломжтой. Энэ дасгал нь хүчирхэг булчинг бий болгох боломжийг олгодоггүй, гэхдээ үнэхээр том болохыг хүсдэг хүмүүс ч гэсэн үүнээс татгалзах ёсгүй, учир нь энэ нь нуруу, гарны тодорхойлолтыг сайжруулахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад, өөрийгөө дээш татах замаар та хүч чадлаа мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл нуруу, гараа хөгжүүлэх боломжтой. Орших янз бүрийн сонголтуудатгах төрлөөр тодорхойлогддог таталт. Тодорхой сонголтоос хамааран ажиллах булчингийн бүлгийг тодорхойлно.

Энэ бол сонгодог сонголт юм. Энэ төрлийн татах ажлыг хичээлийн адил гүйцэтгэдэг. биеийн тамир, Америкийн тусгай хүчин. Гол анхаарал нь biceps болон нурууны булчингууд юм.

Энэ сунгалтыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• гараа мөрний өргөнөөс хол зайд хэвтээ баарнаас шүүрч авах;
• нуруугаа бага зэрэг унжуулж, бөхийлгөх;
• бие чинь сулрахгүйн тулд хөлөө завилах;
• мөрний ирээ нийлүүлэн өөрийгөө дээш тат.

Бие нь туйлын цэг дээр байх үед та дээд цээжээрээ хөндлөвч рүү хүрэх хэрэгтэй. Гараа бүрэн сунгасан үед булчингууд хамгийн сайн сунадаг. Үгүй бол бүрэн сунгалтад хүрэх боломжгүй болно.

Энэ нь дээд талынхтай харьцуулахад илүү хялбар бөгөөд өөрчлөлтийг хийхэд хялбар юм. Энэ нь ачааллын гол хэсгийг biceps хүлээн авдагтай холбоотой юм. Нуруунаас ялгаатай нь тэд эхлээд татахад илүү тохиромжтой байдаг. Энэ төрлийн дасгал нь дээшээ атгахад хэцүү эхлэгчдэд тохиромжтой.

Гарны хоорондох зай нь өргөн таталт хийх үеийнхтэй ижил байх ёстой. хэт бариул. Үүний ялгаа нь алга өөрөөсөө холдохгүй, харин эсрэгээрээ өөр рүүгээ чиглүүлдэг. Энэ дасгалыг гүйцэтгэх нь өмнөх дасгалаас зарчмын хувьд ялгаатай биш боловч мөр дээшээ хөдөлж эхлэхэд тэдгээрийг буцааж, дараа нь доош татдаг. Бүхэл татах үед таны шуу үргэлж шалны гадаргуутай перпендикуляр байх ёстой.

Хэвтээ баар дээр татах нь булчинд маш олон төрлийн нөлөө үзүүлдэг. Энэ сорт нь хамгийн ашигтай гэж тооцогддог. Энэхүү хүчирхэг бөгөөд ашигтай дасгал нь тодорхой хэмжээний фитнесс, хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ төрлийн татах нь эхлэгчдэд айлгадаг, учир нь энэ нь хийхэд хэцүү биш, гэхдээ маш хэцүү байдаг. Байнга очдог хүмүүсийн дунд Биеийн тамирын заалҮүнийг хэрхэн зөв хийхийг мэддэг хүмүүс ховор байдаг. Дасгал нь нугасны булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг шахах боломжийг олгодог - latissimus, teres, trapezius.

Үүнийг татахын тулд хэвтээ баарны баарыг дээрээс нь барьж авдаг. Барилт нь таны гар вандан сандал хийхтэй ижил зайд байх ёстой. Нэг чухал нюанс бол эрхий хуруу нь доод талд биш, харин дээд талд байх явдал юм. Энэ нь бусад хуруунд ч хамаатай. Өөрөөр хэлбэл, хөндлөвчийг дээд талд нь барьдаг. Энэ байрлалын ачаар нурууны булчингууд аль болох сайн, үр дүнтэй сунадаг. Дээш татах үед хоёр толгойн булчингуудыг тайвшруулах хэрэгтэй.

Дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг мөрний ирийг нийлүүлэх замаар гүйцэтгэдэг. Цээж нь бааранд хүрэх хүртэл дээшээ сунгах шаардлагатай. Энэ байрлалд хүрэхийн тулд нуруугаа нугалж, дээшээ харах хэрэгтэй. Тэд туйлын цэгт хүрэхэд тэд энэ байрлалд хэдэн секундын турш зогсдог.

Энэ дасгалын өөр нэг нийтлэг бөгөөд нэлээд алдартай хувилбар. Татах дасгалын энэ хувилбарыг хийхдээ санаж байх ёстой гол нюанс бол энэ нь нэлээд гэмтэлтэй байдаг. Эрсдэл нь буруу гүйцэтгэлээс үүсдэг. Хэрэв мөрний үе нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байвал маш ноцтой гэмтэл үүсдэг. Ачаалал нь цээж рүүгээ өргөн атгахтай адил булчингийн бүлгүүдэд унадаг боловч нурууны булчингууд хамгийн их ажилладаг.

Бариулын өргөн нь вандан хэвлэлийнхтэй төстэй. Энэ дасгалыг хийхдээ ямар ч тохиолдолд нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Бие болон хөл нь жигд, нэг шугам үүсгэх ёстой. Тохойг байнга доош чиглүүлж байх ёстой. Тэд эргэж харах ёсгүй. Хамгийн өндөр цэг дээр хүзүү нь хөндлөвчний гадаргуутай хүрч болохгүй.

Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээгээр хүрэх хүртэл та тодорхой хэмжээний бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ нь танд эзэмших боломжийг олгоно зөв техникгүйцэтгэл. Хэрэв та шууд татах гэж оролдвол бэртэж болзошгүй. Цаашдын хөдөлгөөнийг зогсоох дохио нь нуруу эсвэл мөрний үений өвдөлт юм. Та гэнэт хөдөлж чадахгүй. Эхлэх байрлал руу аажим аажмаар буулгах шаардлагатай. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх эсвэл гэмтлийг багасгах болно.

Өмнөх хувилбаруудаас ялгаатай нь атгах нь нарийн зайтай гараар хийгддэг. Энэ дасгал нь бугуйны үений хөдөлгөөн хязгаарлагдмал хүмүүст тохиромжтой. Барыг доороос нь барьж авах үед таталт нь серратус, доод талын булчингуудыг сайн ажиллуулах боломжийг олгодог. Мөрний булчингууд ч тодорхой хэмжээгээр оролцдог.

Баар дээрх алга нь бие биентэйгээ аль болох ойр байх ёстой. Эрхий хуруунууд бараг бие биедээ хүрч байна. Татах хөдөлгөөнийг нурууг нь нугалахад гүйцэтгэдэг. Та цээжний доод хэсэгт баараар хүрэхийг хичээх хэрэгтэй.

Энэ төрлийн татах нь өмнөхөөсөө илүү хялбар байдаг. Энэ нь дээд нарийн атгах дасгал хийхэд хэцүү үед, эсвэл нурууны булчинг сунгахад хийгддэг. Энэ булчингийн бүлгээс гадна хоёр толгойг бас хөгжүүлдэг.

Өмнөх сонголттой адил энэ дасгал нь гараа аль болох ойртуулах явдал юм. Ялгаа нь алга нь чам руу чиглэж байна. Шулуун гар дээр жинлэхдээ нуруугаараа бөхийж, гараа хардаг. Та мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө буцааж хөдөлгөхөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хамгийн туйлын цэг хүртэл тэд нуруугаараа илүү хүчтэй бөхийж, цээжний доод хэсгээр хэвтээ бааранд хүрэхийг хичээдэг.

Энэ нь хэвтээ баар дээр татах нэлээд өвөрмөц төрөл юм. Энэхүү таталт нь latissimus inferior serratus булчингуудыг болон зарим талаараа мөрний булчингуудыг ажиллуулахад чиглэгддэг. Нэг далдуугаараа нөгөө далдуугаараа байхаар баар нь барьдаг. Татах дасгал хийхдээ нуруугаа бөхийлгөж, цээжээрээ (доод хэсэг) баранд хүрэхийг хичээ. Толгойг нь сумнаас холдуулж, татах болгондоо талыг нь өөрчилдөг. Гар нь шинэ хандлагаар өөрчлөгддөг. Дасгалыг илүү тохь тухтай болгохын тулд ихэвчлэн хэвтээ баар дээр V хэлбэрийн бариулыг өлгөдөг.

Эдгээр таталтууд нь хоёр толгойг ажиллуулахад чиглэгддэг. Тэд ачааллыг төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Хэвтээ баар нь шуу ба мөрний хооронд тэгш өнцөг үүсгэх үед урвуу дунд бариулаар барина. Эхлэх байрлалыг авсны дараа тэд өөрсдийгөө яг дунд хүртэл татна. Биеийг босоо байдлаар засаж, дараа нь дээшээ хөдөлж, хөндлөвчийг эгэмний ясаар шүргэхийг хичээ. Сунгах чадваргүй, далайц бага байгаа нь хамгийн их ачааллыг авах боломжийг олгодог.

Бусад дасгалын нэгэн адил таталт хийх нь дадлага шаарддаг. Та дээд хэмжээгээ тодорхойлсныхоо дараа л тэднээс эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь бүлгээр шийдсэний дараа тэд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа бэлтгэл хийж эхэлдэг бөгөөд сарын дараа тэд шалгалтаа давтдаг. Хэрэв индикаторууд нэмэгдсэн бол хүндрэлийн дараагийн түвшинд шилжинэ.

Нэгдүгээр ангилал - нэг эсвэл хоёр таталт

Нэг арга барилаар хоёроос илүүгүй таталт хийж чаддаг хүмүүс хамгийн сул түвшинтэй байдаг. Тэд биеийн жингийн ачааллыг хамгийн бага хэмжээнд байлгах идэвхгүй таталтаар ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь вандан сандал ашиглах, өөрөөр хэлбэл хөлөөрөө өргөх явдал юм. Буулгах ажлыг өөрийн жингийн хүчээр гүйцэтгэдэг. Эхний 14 хоногт та 3 багцаар бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд тус бүрдээ 5 хүртэлх удаа давтаж, доошлуулахад дор хаяж 5-6 секунд шаардагдана. Дараа нь 8 эсвэл 10 секунд хүртэл нэмэгддэг боловч хоёроос илүүгүй хандалт хийдэг.

Хоёрдугаар ангилал - хоёроос дөрвөн оролдлого

Хоёр ба түүнээс дээш амжилттай таталт хийж чадсан хүмүүс илүү олон арга барил хийх хэрэгтэй, гэхдээ цөөн давталттай. Мэдрэл-булчингийн холболтыг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох олон булчингийн утасыг ачаалахын тулд эхний давталтуудыг эрчимтэй хийх ёстой. Сургалтын эхний хоёр долоо хоногт найман хандлагыг хий, тус бүр нь чадвараа туршиж үзэхэд хамгийн сайн үзүүлэлтийн яг хагасыг агуулсан байх ёстой. Хувь хүний ​​амрах мөчлөгийн хооронд 1-1.5 минут. Цаашдын сургалтын хуваарь нь багц бүрт эхний оролдлогоор хийсэн бүх тооны таталтуудыг гүйцэтгэхийг багтаасан болно.

Гуравдугаар ангилал - 5-аас 7 таталт

5, бүр 7 таталт хийх чадвартай хүмүүс хүчтэй, гэхдээ тийм ч тэсвэртэй биш байна. Тэд ямар ч багц тоололгүйгээр дасгал хийж болно. Хувь хүний ​​хандлагын хоорондох үлдсэн хэсэг нь юу ч байж болно. Гол ажил бол дор хаяж гурав, дөрвөн багц хийх явдал юм.

Дөрөвдүгээр ангилал - 8-12 удаа

Нэг арга барилаар дор хаяж найман таталт хийх чадвартай хүмүүс өөрийн жинтэй ажиллахад аль хэдийн хэтэрхий уян хатан, хүчтэй байдаг. Үр дүнг сайжруулахын тулд та өөрийн жингийн 10% -иас ихгүй байх ёстой жинг ашиглах хэрэгтэй. Нэмэлт ачаалал нь давталтын тоог гурав, дөрөв дахин багасгах боловч хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.

Дүгнэж байна

Зөвхөн эхлээд харахад татах нь хамгийн их биш юм шиг санагддаг үр дүнтэй дасгалсургалтанд зориулагдсан. Эдгээр нь таныг бүтэн цагаар дасгал хийх цаг завгүй үед формоо хадгалах боломжийг олгодог. Хэрэв та зөвхөн нурууны булчин, хоёр толгойг хөгжүүлэхийг хүсч байвал хөл, хэвлийн булчинг ажиллуулах дасгал хийх хэрэгтэй.

Хамгийн энгийн бөгөөд магадгүй хамгийн хүртээмжтэй сум бол хэвтээ баар. Үүний тусламжтайгаар та янз бүрийн таталт хийх боломжтой. Хэвтээ баар дээрх таталтууджин нэмэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм. Хэвтээ баар дээр татах давуу талТэд ихэнх булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг оролцуулж, хөгжүүлдэг. Хэвтээ баар дээр дасгал хийхдээ нуруу, мөр, цээж, гарны булчингууд оролцдог.

Одоо авч үзье хэвтээ баарнаас дээш татахад ямар булчингууд хөгждөг вэ?, тэдгээрийн анатоми, үйл ажиллагаа, хэвтээ баар дээр татах үед булчингууд ямар дасгал хийдэг.

Хэвтээ баар дээр татах нь ямар булчинг хөгжүүлдэг вэ?

Гар

• Бицепс;
• дельтоид;
• шууны булчингууд;
• Трицепс

Буцах

Хөх

• Цээжний дээд хэсэг

Бага зэрэг анатоми

Бицепс- арьсан дор тодорхой харагдах мөрний том булчин. Үүний гол ажил бол мөрийг мөрний үе, шуу нь тохойн дээр нугалах явдал юм.

Дельтоид- түүнийг бүрдүүлдэг мөрний өнгөц булчин гаднах контур. Гараа хажуу тийш нь булааж, мөрийг нугалж, сунгах үүрэгтэй.

Трицепс- сунгах булчин, мөрний арын хэсгийг бүхэлд нь эзэлдэг, дунд, хажуу, урт гурван толгойноос бүрддэг. Бууг сунгахад оролцдог.

Латиссимус нурууны булчингууд- нурууны доод хэсгийг бүхэлд нь эзэлдэг бөгөөд дээд хэсэг нь доод төгсгөлийн доор байрладаг трапецын булчин. Мөрний хөдөлгөөнийг хангаж, их биеийг татах үүрэгтэй.

Ромбоид булчингууд- булчин нь ромб хавтан хэлбэртэй бөгөөд трапецын доор байрладаг. Энэ булчингийн тусламжтайгаар scapula нь цээжинд наалддаг.

Том нурууны булчин- dorsi булчингийн хажуугийн хавтгай, гонзгой булчин. Арын хэсэгт энэ нь хэсэгчлэн latissimus булчингаар бүрхэгдсэн, гадна хэсэгт нь дельтоидын булчингаар бүрхэгдсэн байдаг. Энэ булчингийн ачаар бид гараа доош, арагшаа татаж, бие рүү хөтөлдөг.

Хэвтээ баар дээр татахад ямар булчингууд шахагддаг, дасгалууд

Шулуун атгах таталт

Шулуун баарнаас мөрний өргөнөөс илүү нарийхан атгах. Нуруугаа бөхийлгөж, дээшээ татаж, доод цээжээрээ аппаратанд хүр. Амьсгалаа ажиглаарай. Савлахгүй байхыг хичээ.

Урвуу ойрхон атгах таталт

Энэ нь юу шахдаг: biceps, доод lats

Хөндлөвчийг барьж буй гар хоорондын зай нь мөрний өргөнөөс нарийхан байх ёстой, атгах нь урвуу байна. Мөрөө буулгаж, буцааж ав. Дээшээ татахдаа мөрний ирээ хавчих. Дээшээ татсаны дараа дээд цэгтээ доод цээжээрээ бааранд хүрч, эрүүгээ дээш өргө.

Шулуун дунд атгах таталт

Юу ажилладаг вэ: biceps, нурууны булчингууд

Мөрнийхөө өргөнтэй тэнцэх бариулаар хөндлөвчийг барина. Өөрийгөө дээш нь татаж, мөрний ирээ аль болох шахаж, дээд цээжээрээ бааранд хүр.

Урвуу дунд атгах таталт

Энэ нь юу шахдаг: biceps, latissimus dorsi

Гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй ижил буюу түүнээс дээш, гэхдээ тийм ч их биш. Техник нь ойроос атгахтай төстэй боловч өргөхдөө цээжиндээ доод биш дээд хэсэгт нь хүр.

Урвуу дунд атгах хэсэгчилсэн татах

Энэ нь юу шахдаг: biceps brachii булчин

Энэ атгах нь хэсэгчлэн татахыг агуулдаг. Энд та өөрийгөө хамгийн дээд цэг хүртэл биш харин далайцын дунд хүртэл татах хэрэгтэй. Энэ цэгт хүрсний дараа энэ байрлалыг барьж, шуугаа нугална. Эзэмний ясыг бааранд аль болох ойртуулахыг хичээ.

Өргөн бариултай цээжний таталт

Энэ нь юу шахдаг: дээд lats, trapezius, хосолсон терегийн булчингууд

Хөндлөвчийг барьж буй гар хоорондын зай аль болох өргөн байх ёстой. Барыг гараараа бариад алгаа доошлуулна. Амьсгалаа гаргаж, зөвхөн гараараа өөрийгөө татаж, цээж рүүгээ сунга. Амьсгалахдаа гараа доошлуул, гараа бараг шулуун байх ёстой.

Өргөн бариултай таталтууд

Энэ нь юу шахдаг: трапец, латисимусын дээд ба дунд хэсэг, хосолсон терегийн булчингууд

Техник нь өмнөх дасгалтай төстэй бөгөөд зөвхөн энд та баарыг толгойнхоо ард байрлуулж, дээд цэг дээр мөрөн дээрээ хүрнэ. Нуруугаа шулуун, толгойгоо бага зэрэг урагшлуул. Энэ дасгал нь латисимусын булчингийн дунд хэсгийг ажиллуулдаг.

Зэрэгцээ гараараа татах

Энэ нь юу шахдаг: serratus болон brachialis булчингууд, доод lats

Хэвтээ баарны дагуу зогс, толгой чинь доор байх ёстой. Гараа янз бүрийн чиглэлд чиглүүлэхийн тулд баарыг шүүрч ав. Өөр өөр таталт хийж эхэл, хэвтээ баар нь толгойнхоо нэг талд, дараа нь нөгөө талд байх ёстой.

Одоо та нар мэдэж байгаа хэвтээ баар дээр таталт юу хийдэг вэ?, та хэвтээ баар руу аюулгүй очиж, таталт хийх боломжтой. Бэлтгэл сур, хичээ, үр дүн нь таныг удаан хүлээхгүй.

Физкулт - Сайн байна уу, найз нөхөд, нөхдүүд! Өнөөдөр бид зэрэгцээ атгах таталтын талаар ярих болно.

Манай нийтлэл нурууны булчингаа дээд зэргээр ажиллуулахыг хүсдэг хүмүүст хэрэгтэй болно. Уншсаны дараа та булчингийн атлас, дасгалын давуу тал, техникийн талаар бүх зүйлийг мэдэж авах болно, мөн бид түүний үр дүнтэй байдлын түвшинг олж, зарим практик цэгүүдэд дүн шинжилгээ хийх болно.

Тиймээс, өөрийгөө тав тухтай байлга, эхэлцгээе.

Зэрэгцээ атгах таталт. Юу, яагаад, яагаад?

Оньсого тааварлаарай: тэд биеийн тамирын зааланд үүнийг хийхээс зайлсхийдэг, тэд дасгал хийх дургүй, хэрэв тэд үүнийг ашиглавал хиам шиг өлгөдөг :). Энэ нь зөв, хариулт нь хэвтээ баар юм. Энэ бол өөрийн жинг ашиглан дээд биеийн дасгалын бүх нийтийн машин юм. Тийм ч алдартай биш, гэхдээ маш үр дүнтэй. Өнөөдөр бид түүнтэй ажиллах хувилбаруудын нэг болох параллель атгах таталтыг шинжлэх болно. Ихэвчлэн таталт хийх дуртай хүмүүс стандарт, мөрний өргөн, эсвэл ашигладаг өргөн атгахИнгэснээр нурууны өргөнийг боловсруулж, V хэлбэрийн дүрсийг бий болгодог. Гэсэн хэдий ч бид гар/мөрний байрлалыг сольж, зэрэгцээ баар/хэвтээ баар руу шилжсэн даруйд бид арай өөр төрлийн булчингийн нөлөөг олж авах бөгөөд энэ талаар бид дараа нь ярих болно.

Жич:
Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн атлас

Дасгал нь үндсэн ангилалд хамаарна (нөхцөлт үндсэн)мөн нурууг нь ажиллуулах зорилготой.

Булчингийн чуулга нь дараахь хэсгүүдийг агуулдаг.

• зорилтот - latissimus dorsi:
• синергетикууд - brachialis, brachioradialis, teres major, rhomboid, leator scapulae, trapezius (дунд/доод), цээжний том булчин (хэцүү толгой), жижиг цээж, арын дельта;
• том цээж (эгэмний толгой), урд талын гурвалжин, biceps (богино толгой);
• динамик тогтворжуулагч - biceps, triceps (урт толгой).

Булчингийн бүрэн атлас дараах байдалтай байна.

Давуу тал

Зэрэгцээ атгах дасгалыг хийснээр та дараах үр өгөөжийг хүртэх болно.

• булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх (нуруу + гар + шуу);
• атгах хөшүүн байдлыг хөгжүүлэх;
• нэмэгдүүлэх булчингийн масснуруу;
• нугасны баганын суналт (нугалам хоорондын диск)болон хавчих мэдрэлийг арилгах;
• татах хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, жингийн үр дүнд татах дасгалууд.

Гүйцэтгэлийн техник

Зэрэгцээ атгах нь дунд зэргийн хүндрэлтэй дасгал юм. Алхам алхмаар гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

Алхам №0.

Зэрэгцээ баар руу оч. Дээш үсэрч, тэдгээрийг параллель, төвийг сахисан атгах замаар барина. Гараа тохойн үеээр бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө хөндлөн гулзайлгаж, бүх биеэ нэг босоо хавтгайд байрлуулж, хэвлийн булчингаа статикаар чангал.

Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

1-р алхам.

Амьсгалж, амьсгалахдаа нурууны булчингийн хүчийг ашиглан гараа тохойн үеээр нугалж, баар руу тат. Замын хамгийн дээд цэгт байгаарай 1-2 данс болон IP руу буцах. Заасан тооны удаа давтана.

Зургийн хэлбэрээр энэ бүх гутамшиг дараах байдалтай байна.

Ийм хөдөлгөөнд:

Хувилбарууд

Төвийг сахисан таталтын стандарт хувилбараас гадна дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг.

• гравитрон дахь;
• уян харимхай хамтлаг ашиглах;
• цагираг дээр.

Нууц ба нарийн ширийн зүйлс

Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах удирдамжийг дагана уу.

• Удаан, хяналтан дор доошоо бууж, хүчтэй, тэсрэлттэйгээр дээшлэх;
• инерци, дүүжин бүү ашигла;
• Босоо хавтгайг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай, i.e. биеийг хэвийн хэмжээнээс хэт их хазайлгахгүй байх;
• замын доод цэг дээр гараа бүрэн сунгахыг хичээ;
• эрүүгээ зэрэгцээ баарны түвшнээс дээш байрлалд татах;
• траекторийн хамгийн доод цэг дээр түр зогсоо 1-2 нурууны булчингаа тоолж, нэмж шахах;
• Цаг хугацаа ахих тусам бүсэндээ хавсаргасан нэмэлт жинг ашигла;
• амьсгалах техник: амьсгалах - доошоо буух, амьсгалах - дээшээ гарах;
• сургалтын тоон параметрүүд: хандлагын тоо 3-5 , давталтын тоо - 12-15 .

Бид онолын тал дээр дууссан, одоо практик зарим зүйлийг харцгаая.

Татах үед ямар бариул ашиглах вэ: EMG үр дүн

Дасгалын үр нөлөөг цахилгаан миографийн аргыг ашиглан "хэмждэг". Энэ нь хөдөлгөөн хийж байх үед мэдрэгч/электродуудыг булчингийн зорилтот хэсэгт холбож, тэдгээрээс уншдаг. Санал хүсэлт, цахилгаан үйл ажиллагаа бүртгэгдсэн. Судлаачид Youdas JW, Amundson CL нар өөрсдийн бүтээлдээ Journal Strength Cond Res (АНУ, 2010 ) янз бүрийн бүлэг, таталтын төрлүүдийн хувьд дараахь EMG утгыг авсан.

Өгөгдөлөөс харахад хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэхийн тулд супинат (урвуу) ба тэнхлэгт атгах, харин латын хувьд ердийн шулуун атгах нь хамгийн тохиромжтой байдаг.

Дасгалын машин ашиглан охины нурууг хэрхэн шахах вэ?

Тиймээс та арын түшлэгээ зохион бүтээхээр шийдсэн. Үүний тулд дараах сургалтын хөтөлбөрийг ашиглана уу.

• долоо хоногт хийх дасгалын тоо - 2, Даваа/Баасан эсвэл Мягмар/Бямба гараг;
• дасгалууд - зэрэгцээ бариултай гравитронд татах, урвуу бариултай гравитронд татах; доод блокыг гурвалжин бариул руу татах; өргөн бариултай гравитронд татах, нарийн шулуун атгах;
• гүйцэтгэх горим - хоёр багц 1+1 , амрах 60 сек, тусад нь, давхар багц 1+1 , амрах 60 сек;
• хандлагын тоо - 3 , давталтын тоо - 12 .

Энэ диаграммыг бүхэлд нь ашигла 2,5 сар, мөн та сайхан нуруу баталгаатай байна.

Үнэндээ бид тэмдэглэлийн үндсэн хэсгийг дуусгасан тул цаашаа явцгаая...

Дараах үг

Зэрэгцээ атгах нь өнөөдөр AB-ийн хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад багтсан дасгал юм. Та нуруугаа хэвтээ бааргүйгээр сургаж байгаа байх, гэхдээ бидний тэмдэглэлийн дараа та зөв зүйл хийж байна уу гэж гайхах болно. Эцсийн эцэст бодоод үз дээ :)?

Жич:Та биеийн тамирын зааланд таталт хийдэг үү? Хэрхэн?

PPS:төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үрийн баталгаатай гэсэн үг :)

Хүндэтгэсэн, талархал илэрхийлье, Дмитрий Протасов.

Хэвтээ баар дээрх ердийн таталтын өөр нэг хувилбар бол ойроос таталт юм. Энэ нь бас үндсэн дасгал боловч зөвхөн нурууны эрчимтэй дасгал хийхээс гадна хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэхэд ашиглагддаг. Нарийн атгах нь булчингийн ачааллыг хэрхэн өөрчилдөгийг доороос авч үзье, сонгодог татахтай харьцуулахад бид дасгал хийх техник, гараа байрлуулах сонголтуудыг шинжлэх болно.

Булчингийн ажил

Энэ дасгалыг заримдаа "нарийн татах" гэж нэрлэдэг. Үүний гол онцлог нь хөндлөвч дээр гараа нарийхан байрлуулах явдал гэдгийг таахад хялбар байдаг. Үүний үр дүнд ачааллын онцлох байдал нь нуруунаас гарны булчинд шилждэг. Дасгалыг шууд, урвуу эсвэл зэрэгцээ атгах замаар хийж болно.

Гүйцэтгэх үед ямар булчингууд голчлон ажилладаг болохыг олж мэдье.

• biceps (biceps brachii);
• brachial булчин (бицепсээс арай илүү гүнд байрладаг, мөн "brachialis" гэж нэрлэдэг);
• хамгийн өргөн;
• гол булчин.

Урвуу атгах нь biceps дээр маш сайн ачаалал өгдөг тул илүү олон удаа дасгал хийдэг. Энэ сонголтыг бицепс дасгал хийх өдөр багтааж болно, үүнийг суурь болгон ашиглах эсвэл дасгалыг жингүй, хамгийн их давталттайгаар хийснээр бицепсээ дуусгах боломжтой.

Нарийхан шулуун бариултай таталт нь ачааллын нэг хэсгийг бицепсээс brachialis булчинд хуваарилах боломжийг олгодог. Зэрэгцээ атгах үед latissimus булчингууд (тэдний доод хэсэг) ажилладаг.

Гэхдээ хэрэв таны гол зорилго бол лат бол ашиглах нь дээр.

Дасгал хийх техник

Эхлэх байрлал - хэвтээ баар дээр өлгөгдсөн (энэ сонголтыг илүү түгээмэл гэж үзнэ үү):

1. Гар нь шулуун, гар хоорондын зай нь 20-30 сантиметр (мөрний өргөнөөс бага). Бид хэвтээ бааранд өлгөж, нуруугаа сунгаж, гүнзгий амьсгаа ав.
2. Амьсгалахдаа зорилтот булчингийн хүчийг ашиглан өөрийгөө хяналтан дор дээш тат. Дээд цэг дээр баар нь ойролцоогоор эрүүний түвшинд байх ёстой (ийм атгах үед цээжний дээд хэсэгт хүрэх боломжгүй тул) латисимусын булчингууд багасдаг.
3. Амьсгалахдаа аажмаар, жигдхэн, анхны байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай тооны давталтуудыг хий.

Арга барил, давталтын тоогоор та 7-12 давталтын хоёр буюу гурван багцад анхаарлаа төвлөрүүлж болно (нэмэлт жингүйгээр).

Дасгалыг хийж байхдаа үр ашгийг бууруулахгүйн тулд хэвтээ баар дээр бүү савлаж болохгүй. Мөн нэг байрлалд тохойгоо засахыг хичээ.

Эцэст нь энэ талаар ярилцъя чухал нюансууд, энэ нь дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэх, илүү үр дүнтэй болгох, зорилтот булчингийн хөгжлийг сайжруулах боломжийг олгоно. Анхаарах зүйл:

1. Дасгал нь ихэвчлэн гарт чиглэгддэг. Нуруугаа сургахын тулд өргөн атгах хэрэгтэй, учир нь хүчирхэг нурууг хариуцдаг латисимусын булчингууд энэ хувилбарт илүү их ажилладаг.
2. Хэрэв та сайн туршлагатай, хангалттай бэлтгэлтэй бол бүсэндээ бэхэлсэн нэмэлт жинг ашиглаж үзээрэй.
3. Урвуу бариул ашиглах үед biceps ачаалах нь утга учиртай. Бусад тохиолдолд гар ажлыг аль болох арилгахыг хичээ.
4. Хэрэв та саяхан хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийж эхэлсэн бөгөөд бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийхэд хэцүү байвал хамтрагчаасаа тусламж хүс. Эхлээд тэр хөлийг чинь барьж, хөндлөвч рүү түлхэж чадна.

Аливаа өөрчлөлт, хүндрэлийг сонгохын өмнө эхлээд сонгодог хувилбарт хэвтээ баар дээр татах техникийг эзэмших хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дараа нь та туршлагатай, хамгийн бага бэлтгэлтэй болсны дараа туршилт хийж, сургалтын зорилгодоо тохирох дасгалуудыг олоорой.