Хэрхэн гар дээрээ зогсож сурах вэ: техникийг хананд наалдуулж, гадна. Гараар зогсох техник Гараар барих Гараар барихад л хангалттай

Гүйцэтгэлийн техник.Гарны анхны байрлалаас дээш өргөн алхмаар биеийг урагшаа хазайлгана. Гараа шалан дээр мөрний өргөн, хуруугаа хооронд нь наа. Нэгийг нь савлаж, нөгөөг нь гарын түшлэг рүү түлхэж, хөлөө холбоно. Гар дээрээ аль болох дээш сунган, тэнцвэр, шулуун биеийн байрлалыг хадгална.

Сургалтын дараалал

1. Нэг савлуураар гараа барьж, нөгөө савлуураараа түлхэх.

2. Ханан дээрээс хоёр алхмын зайд зогсоод, гүйлтийн хөлний алхам, өөр гарын түшлэгийг савлаж, өсгийгөөр хананд наалдана.

Юу байх ёстой мэдэхгар барьж сурах үед оюутан?

1. Гараа мөрний өргөнөөр зайлж, хуруугаа холдуул.

2. Биеийн сунасан шулуун байрлалыг хадгалах.

Юу байх ёстой боломжтой байх?

Гарын хөдөлгөөн хийх.

Ердийн алдаанууд

1. Толгойн буруу байрлал (тухайн бөхийхгүй).

2. Хэт бөхийсөн бие.

3. Гар хэт өргөн эсвэл хэт нарийхан.

4. Мөр болон өвчүүний ясны үений бүрэн бус шулуун бие.

Даатгал, тусламж

Савлууртай хөлний хажуу талаас тусалж, нэг гараа урагш сунган (гараа тавьсан газраас дээш), нөгөө гараараа сурагчийг дүүжин хөлний гуя эсвэл доод хөлөөс барина. Өргөгдсөн гар нь хөтөч болдог. Оюутан хөл нь түүнд хүрэх тэр мөчид зогсох ёстой.

Цуврал сургалтын үйл ажиллагаа

1. Гараа өргөх.

Гараа дээш өргөөд, мөрөн дээрээ сунгаж, бөхийлгөж болохгүй; адилхан, гэхдээ сойзоо буцааж, хөлийн хуруун дээр зогс.

2. Мөрийг ойлгох, буулгах. Гараа босоод, мөрөө дээшлүүлж, доошлуул; эмийн бөмбөг эсвэл штанг ашиглан үүнтэй адил.

3. Урагшаа бөхийлгөх.

Дасгалыг гулзайлгах нугалангаар гүйцэтгэнэ. Эхлэх байрлалаас ижилхэн, зогсож, хөл нь тусдаа (хамтдаа), бие биенийхээ мөрөн дээр гар.

4. Урагшаа ухна.

Үндсэн байрлалаас (гүйлтийн хөл дээр), гараа доошлуулж, анхны байрлал руугаа урагш гүйлгээ хийнэ. (Хөлөө нугалахгүйгээр дасгалыг 3-4 удаа ээлжлэн хий).

5. Буцах цохилтын ээлж. Гимнастикийн ханан дээр ээлжлэн хөлний савлуур хий (урагшаа хазайж, шулуун гараараа төмөр замыг барина).

1. Гараараа дэмжин урагш ухна. Эхлэх байрлалаас гүйлт хийж (гүйлтийн хөл дээр) шулуун гараа тулгуур дээр тавь. Ялааны хөл нь шууд ард байдаг. (Дасгалыг 2-3 удаа дараалан хий).

3 ба 4 цуврал

1. Нэгээр нь түлхэж, нөгөөгөөрөө савлуураар хөлний байрлалыг өөрчил. Үндсэн тавцангаас гар дээрээ тулгуурлан урагш бөхийж, биеийн жинг гарт шилжүүлж, нэгийг нь түлхэж, нөгөөг нь савлаж, хөлний байрлалыг өөрчил (хөлөө савлахдаа аарцагыг аль болох дээш өргөх) .

(Эхний оролдлогын дараа - эхлэх байрлал, дасгалыг 2-3 удаа давтана.)

1. Тусламжтай гар барих.

Тусламжийн тусламжтайгаар гүйцэтгэнэ: хэвтэж байгаа байрлалд (шулуун бие) хоёр хамтрагч жүжигчнийг хажуу талаас нь хонго, доод хөлөөс нь барьж аваад гар дээр босгоно.

2. Нэг савлууртай адилхан, нөгөө хөлөөрөө түлхэх. Нэг алхамаар гараа түших (шулуун хөлөөрөө дүүжин, гуя ба доод хөлний доор жүжигчнийг дэмжинэ), байрлалд ор; алдааг арилгах. Гарын дэмжлэгтэй мөн адил.

3. Бүх биеийг хананд түшиглэн гар барих. Хананд өлгөгдсөн дэвсгэр дээр бүх биеэрээ тулгуурласан гар.

1. Гараа барих. Дасгалжуулагчидтай хамт гүйцэтгэх: нэгийг нь түлхэж, нөгөө гарыг нь савлуулаарай (хамтрагч нь гарын түшлэгт орсны дараа дэмждэг). Үүнтэй адил бие даасан (засварлахгүйгээр тавиур руу гарах). (Нэгээр нь гараа түлхэж, нөгөөгөөрөө дараалан 2 удаа савлана).

Юуны өмнө гар барих нь биеийн тамирын сайн бэлтгэл шаарддаг нэлээд хэцүү дасгал гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс бэлтгэл хийхээсээ өмнө хүч чадлаа үнэлэх хэрэгтэй. Хэрэв та анхан шатны түлхэлт, таталт хийхэд бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бол, хэрэв танд асуудал байгаа бол өөрийгөө зөв галбиртай болгохын тулд эхлээд энгийн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Нэмж хэлэхэд, дасгалаа эхлэхээс өмнө эргэн тойронд хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлээд та дахин дахин унах шаардлагатай болж магадгүй тул хурц, уйтгартай, товойсон гадаргуу таныг гэмтээхгүй байхыг анхаарна уу. Мэдээжийн хэрэг, зарим үед хэн нэгэн таныг даатгаж чадвал маш сайн хэрэг.

Тиймээс, гар дээрээ зогсож сурахад туслах дасгалуудын жагсаалтыг энд оруулав. Тэдгээрийг нэг нэгээр нь эзэмшсэнээр та энэ ертөнцийг үзэх үндсэн зорилгодоо алхам алхмаар шилжих болно.

1. Түлхэх дасгал, банз

Эхлээд харахад гар барихад хамгийн чухал зүйл бол тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Энэ нь хэсэгчлэн үнэн боловч хэсэгчлэн үнэн юм. Хэрэв таны гар болон гол булчин сул байвал та тэнцвэрийг хадгалах боломжгүй болно. Тиймээс түлхэлттэй дасгалуудаар бэлтгэлээ яг таг эхлүүлэх хэрэгтэй.

2. Гүүр

Энэ бол гол, мөр, гарны булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлыг бэхжүүлдэг маш сайн дасгал юм. Ердийн гүүрээр эхэлж, дараа нь толгойгоо шалан дээр хүрэх хүртэл урвуу түлхэлттэй хамт хий.

3. Толгойн түшлэг

Энэ нь бараг л гар барих шиг боловч арай хялбар юм. Толгой дээрээ зогсох нь тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тусална. Хананы дэргэд эсвэл туслах ажилтантай эхэлж, аажмаар бие даасан гүйцэтгэлд шилжих нь дээр.

4. Гарны шуу

Хэрэв та өмнөх дасгалыг сайн эзэмшсэн бол шууны тавцан руу шилжих нь маш хялбар байх болно. Энэ дасгалд та бүрэн гарын түшлэгтэй харьцуулахад илүү өргөн дэмжлэгтэй тул тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хялбар байдаг. Гэхдээ хананы дэргэд эхэлж, дараа нь энэ дасгалыг өрөөний голд хийх нь дээр.

5. Шувууны байрлал

Иогийн хувьд энэ позыг хэрээний поз гэж нэрлэдэг ч яагаад ч юм би бахтай илүү төстэй юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь огт чухал биш, учир нь энэ байрлал нь гар, мөр, бугуйг бэхжүүлэх, мөн хамгийн чухал нь тэнцвэрийг хадгалах чадварыг сайжруулах төгс арга юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь бараг л гар хөл юм, зөвхөн шуу дээр өвдөгний нэмэлт дэмжлэгтэй байдаг.

6. Суурин хайч

Циркийн гимнастикчид гараараа тэнцвэрээ олсныхоо адил олс дээр тэнцвэрээ олдог шиг та хөлөө өргөн салгахад туслах болно. Энэ нь өлгүүрт үлдэх, унахгүй байх нь илүү хялбар болгодог, ялангуяа та хөлийн хуруугаараа хананд наалддаг бол.

7. Хананы дэргэд зогс

Ингээд бид бэлтгэлийн эцсийн шатанд орлоо. Гараа хананаас 20 см зайд байрлуулж, дараа нь нөгөө хөлөө шалнаас түлхэж, хөлөө хүчтэй дээшлүүл. Тогтвортой байрлалыг авахыг хичээ, бие нь нэг мөрөнд сунадаг. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь. Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал толгойгоо (гэхдээ хөлийнхөө хурууг биш!) хананд налж болно.

Эцэст нь хэлэхэд өөр хэдэн зөвлөгөө:

• Битгий яар.Хөдөлгөөн, байрлал бүр танд аяндаа ирэх ёстой.
• Алхамыг бүү алгас.Бүх зүйл хэвийн болж байгаа мэт санагдаж байсан ч та тэр даруй гар дээр очиж болно.
• Унахаас бүү ай.Унах айдсыг даван туулах хүртэл та амжилтанд хүрэхгүй. Тиймээс ядаж эхлээд зөөлөн дэвсгэр дээр дасгал хийж үзээрэй. Санаа зовох зүйлгүй байхын тулд та хэд хэдэн удаа санаатайгаар унаж болно.

Та амжилтанд хүрнэ гэж найдаж байна. Амжилт хүсье!

Любовь Иванова

Унших хугацаа: 5 минут

А А

Босоо гар нь йог, гимнастик болон бусад спортод өргөн хэрэглэгддэг элемент юм. Хэрэв та энэ хуудсанд зочилсон бол гэртээ хэрхэн гар дээрээ зогсож сурахыг сонирхож байна гэсэн үг юм.

Би асуултын онолын хэсгийг авч үзээд дараа нь практик дээр анхаарлаа хандуулахыг санал болгож байна. Хүн бүр гар дээрээ зогсож сурдаггүй гэж бодож байгаа бол та эндүүрч байна. Хүн бүр урлагийг эзэмшиж чадна. Хамгийн гол нь хүсэл, тэвчээр юм.

• Таталцлын төв ... Шинэхэн тамирчид шулуун болохоос айдаг - алдаа гаргах эхний шалтгаан. Тэд гараа өргөн, мөр, гэдсээ буцааж тавьдаг. Юуны өмнө таталцлын төвийг тооцоолж сур.
• Тэнцвэр... Гар дээрээ зогсож байхдаа тэнцвэрийг хадгалах нь зөвхөн булчингийн тусламжтайгаар л боломжтой байдаг. Хүн бүр гараа өргөөгүй. Зорилгодоо итгэлтэй алхам хийхийн тулд гарны үзэсгэлэнтэй байдал нь биеийн хүндийн төвийн шууд тулгуур дээрх байрлалаас шууд хамаардаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Өөр юу ч хэрэггүй.
• Лааны байрлал ... Гараар зогсох хэд хэдэн энгийн байрлалууд байдаг бөгөөд үүнд "Лаа" гэж нэрлэгддэг байрлал байдаг. Энэ тохиолдолд эхлэгч ч гэсэн таталцлын төвийг тулгуураас дээш байлгах болно. Та ходоодоо зурж, мөрөө засаж, гараа сунгаж, шулуун болгох хэрэгтэй. Дэмжлэгийн чанар нь таны гар хэр шулуун байгаагаас хамаарна гэдгийг санаарай.
• Байр сууриа сайжруулах ... Гараа барьсны дараа тавиур дээр ажилла. Үр дүнд хүрэх хэд хэдэн арга байдаг. Нэгдүгээрт: Суух байрлалаа аваад гараа шалан дээр тавиад дараа нь хөлөөрөө түлхэж дээш нь хая. Хоёрдугаарт: гараа шалан дээр тавь, зөвхөн босоо байрлалаас. Зүүн хөлөөрөө түлхэж, баруун хөлөө толгойныхоо ард шид. Хөлөө нугалахгүй байхыг хичээ.
• Тэнцвэр... Лааны байрлалыг эзэмшсэнийхээ дараа тэнцвэрээ сайжруулахад анхаарлаа төвлөрүүлж үргэлжлүүлэн бясалга. Эхний алхамд таталцлын төвийг бууруулж тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өвдгөө нугалах хэрэгтэй.

Одоо та гар дээрээ зогсож сурах талаар санаа байна. Эхний дасгалууд нь тогтворгүй хөдөлгөөн, тааламжгүй уналт дагалддаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам техник нь сайжирч, гар барих ажлыг дараагийн шатанд гаргах болно.

Видео сургалт

Гар хөл нь хөгжлийн хувьд том боломжийг нээж өгнө. Дасгал хөдөлгөөн нь гарын булчинг хурдан ургуулдаг гэдгийг санаарай, тиймээс хөлөө савлахаа бүү мартаарай.

Хэрхэн 1 өдрийн дотор гар дээрээ зогсож сурах вэ

Гар бариул нь сайхан трик бөгөөд спорт, бүжиг, паркур, гимнастикийн чухал элемент юм. Энэ байрлалыг эзэмшсэний дараа та түүн дээр суурилсан дасгалын массыг хялбархан хийж чадна.

Өгүүллийн сэдвийг үргэлжлүүлэхдээ би 1 өдрийн дотор гар дээрээ хэрхэн зогсож сурахыг танд хэлэх болно. Ийм богино хугацаанд гар хөлийг эзэмшинэ гэдэг бодитой бус юм шиг санагдаж магадгүй. Гэхдээ хэрэв та зөвлөмжийг анхаарч, алхам алхмаар зааварчилгааг дагаж мөрдвөл нэг өдрийн дотор зорилгодоо хүрнэ үү.

Гарын суудлын чухал алхам бол хүндийн төвийг зөв тогтоох явдал юм. Дасгалын гоо сайхан, тамирчны аюулгүй байдал аль аль нь үүнээс хамаарна. Энэ байрлалыг "Лаа" гэж нэрлэдэг.

Би танд 1 өдрийн дотор үр дүнд хүрэхэд тань туслах цаг хугацаагаар туршсан алгоритмыг санал болгож байна. Танд хэрэгтэй зүйл бол өөрийн бие, хүч чадалд итгэх явдал юм.

1. Зөв байрлалд ор. Шулуун зогсоод, мөрөө буулгаж, ходоодоо бага зэрэг зур. Гараа аль болох шулуун байлга.
2. Гараа зөв тавих хоёр арга бий. Би тэдгээрийг дээр дурдсан. Аль нь хамгийн сайн болохыг шийдэхийн тулд тус бүрийг туршиж үзээрэй.

Энэхүү техник нь атаархмаар энгийн байдлаараа онцлог юм. Нэг өдрийн дараа та энэ асуудалд амжилтанд хүрч, долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа гар нь хамгийн тохиромжтой болно.

Видео заавар

Хамгийн алдартай алдаанууд

Эхлэгчдэд алхам алхмаар зааварчилгааг уншсан ч гэсэн босоо байрлалыг зөв хэрэгжүүлэхэд саад болох алдаа ихэвчлэн гардаг. Би нийтлэг алдаануудыг нарийвчлан тайлбарлах болно, та олж авсан мэдлэгээ ашиглан ийм хувь тавилангаас зайлсхийх болно.

• Хэтэрхий өргөн гар ... Үүний үр дүнд хүндийн төв нь тулгуур цэгээс давж, тэнцвэрт байдалд хүрэхэд саад болдог.
• Гулзайлгасан гар ... Биеийн жингийн нөлөөн дор гараа шулуун болгох нь туйлын асуудалтай байдаг. Эхлээд гараа шулуун байлга.
• Мөр урагшаа ... Тэнцвэрийг алдагдуулах байрлал.
• Бөгтөр эсвэл нуман нуруутай ... Тэнцвэрт саад учруулдаг.

Байгалийн байрлал руу буцаж сурах - зөв унах. Босоо байрлалаас "гүүр" гэж нэрлэгддэг байрлал руу шилжихийг зөвлөж байна, энэ нь илүү байгалийн юм. Нуруугаа бөхийлгөж, өсгийгөөрөө шалан дээр хамгийн түрүүнд хүрэхийг хичээ. Буух газрыг зөөлрүүлэхийн тулд хөнжил эсвэл матрас хэрэглээрэй.

Гарын байрлалыг зөв тогтоох

Иог нь тэнцвэрийг хадгалж, мэдрэлийн системийг тайвшруулж, биеийг мэдрэхэд тусалдаг. Хэрэв та гэртээ гараараа хэрхэн алхаж сурахыг үнэхээр сонирхож байгаа бол би танд практик зөвлөмж, хэрэгтэй зөвлөгөө өгөх болно.

Сөрөг туршлага нь тэмүүлж буй тамирчныг гар барих нь тусгай бэлтгэл шаарддаг гэдгийг итгүүлдэг. Энэ үнэн биш. Хамгийн гол нь цөхрөлгүй дахин оролдоорой. Тиймээс энэ нь өлгүүрийг ялж, мөрөө босгох болно.

Гол дайсан бол айдас гэдгийг санаарай. Тухайн хүн унах, нуруугаа гэмтээх, толгойгоо цохих, мөчөө хугалахаас айдаг. Сургалтанд буруу хандах нь үүгээр дуусч болох ч зөв үйлдлүүдийн ачаар уналтаас зайлсхийх болно.

Даатгал нь сурахад хялбар болгодог. Буцаж унах эрсдэл нь тэг бөгөөд эхлээд та энэ гадаргуу дээр тулгуурлаж болно.

1. Үүнээс 20 см-ийн зайд хана руу харан зогс. Урагшаа бөхийлгөж, шулуун байгаа гараа түших.
2. Зүүн хөлөөрөө шалнаас түлхэж, баруун хөлөө толгой дээрээ шид. Та өсгийгөө хананд наалдуулж болно. Нөгөө хөлөө дээш өргө.
3. Хэдэн дасгал хийсний дараа гар нь өөртөө итгэлтэй, үзэсгэлэнтэй болно. Биеийг нугалахгүйгээр шулуун байлга.

Үүнтэй төстэй байр суурийг гэртээ маш их хүчин чармайлтгүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд ясны зөв байрлалаас болж тогтвортой тэнцвэрт байдалд хүрдэг. Булчингууд ачаалал ихтэй байдаггүй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хэвлэлийг чангалахад хангалттай. Өөртөө итгэх мэдрэмжийг олж авсны дараа дэмжлэггүйгээр дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Биеийг илүү сайн хянахын тулд толины дэргэд дасгал хий.

Хэрэв та айдсаа даван туулж чадахгүй бол "лаа" бууж өгөхөөс татгалзвал өөр байрлалыг эзэмшихийг хичээ. Энэ нь спортоос хол байгаа хүмүүст зориулагдсан бөгөөд зогсох үед хөлийг нь нугалж, өмнөх хувилбараас ялгаатай.

• Толгойн дээгүүр өлгөөтэй хөл нь тэнцвэрийг хадгалах болно.
• Байрлал нь илүү аюулгүй.
• Бага хүндийн төв нь өндөр тогтвортой байдлыг хангадаг.
• Энэ байрлалд биеийг хянах нь илүү хялбар байдаг.

Хэрхэн зөв унах вэ

Унахгүйгээр гэртээ техникийг эзэмших нь ажиллахгүй болно. Тиймээс зөв унаж сур.

1. Урагшаа унах. Тэнцвэрээ алдсаны дараа жингээ илүү хурдан урагшлуулж, хөлөө нугалж, өсгийгөө шалан дээр тавь.
2. Тогтмол эргэлтийн тусламжтайгаар цохилтыг зөөлрүүлэх боломжтой болно. Гараа бага зэрэг бөхийлгөж, толгойгоо зөөлөн дарж, нугалсан хөлөө хойш шид.
3. Хэрэв та арагшаа унавал "гүүр" байрлалд анхаарлаа хандуулаарай. Хамгийн гол нь бүсэлхийн бүсэд цаг тухайд нь нугалах явдал юм.

Гар дээрээ итгэлтэйгээр зогсож сурснаар илүү сайн болох хүсэл улам л эрчимжих болно. Яриагаа үргэлжлүүлж, гараараа алхах, босоо эрүүгээ өргөх талаар ярилцъя.

Хэрхэн гар дээрээ алхаж сурах вэ

Гар дээрээ алхах нь амьдралд хэрэг болохуйц ур чадвар юм. Энэ алхалт нь булчинг бэхжүүлдэг. Спортоор хичээллэхгүйгээр заль мэх эзэмшихийг зөвлөдөггүй. Гүйцэтгэлийн явцад бие нь маш их стресст ордог тул бэлтгэл, амрах хооронд ээлжлэн зорилгодоо аажмаар шилжинэ.

Хүний биеийн толгойн байрлал нь байгалийн бус байдаг - цус нь толгой руу хурдан урсдаг. Үүний үр дүнд хүнд толгой эргэх шинж тэмдэг илэрч, одоор дагалдаж, нүдний өмнө харанхуйлж болно. Ихэнх тохиолдолд хэд хэдэн дасгал хийсний дараа энэ нь бүрэн арилдаг. Хэрэв энэ нь хэвээр байвал эмчид хандахаа мартуузай.

Хэрэв та гар барих ажлыг хялбархан хийж чадвал дээрээс доошоо алхах нь эзэмшихэд хэцүү биш юм. Зөвхөн биеийг дулаацуулж, булчингаа бэлтгэхээ бүү мартаарай. Үгүй бол тааламжгүй өвдөлтийн мэдрэмжээс зайлсхийх боломжгүй.

• Сайтыг бэлтгэ. Шалыг зузаан хөнжил эсвэл зөөлөн хивсэнцэрээр хучих. Мөн чөлөөт орон зайг анхаарч үзээрэй.
• Хананы дэргэд зогсоод, бөхийж, гараа урдаа тавь. Тэд шулуун, бие биентэйгээ зэрэгцээ байх ёстой.
• Нэг хөлөөрөө түлхсэний дараа нөгөө хөлөө дээш шидээд, тулгуур хөлөө дээш татна. Энэ байрлалд бага зэрэг зогсож, хамгийн тогтвортой байрлалыг аваарай. Эхлэхийн тулд найдвартай дэмжлэг болох хананы ойролцоо заль мэхийг хий.
• Ханан дээрээс зөөлөн түлхэж, дэмжлэггүйгээр тэнцвэрээ барихыг хичээ. Энэ нь анх удаа ажиллахгүй байж болох ч энэ нь аймшигтай биш юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх зүйл бүтнэ.
• Тогтвортой байрлалаас гараараа эхний алхамыг хий. Энэ нь илүү хэцүү тул алхмуудын хооронд удаан завсарлага авах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч яарах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Гэртээ гар дээрээ хэрхэн алхаж сурах вэ гэсэн асуултанд бүрэн хариулж чадсан гэж найдаж байна. Зааврын тусламжтайгаар та сайн үр дүнд хурдан хүрэх болно. Хамгийн гол нь байнга дасгал хийх явдал юм.

Видео хичээлүүд

Хэрэв та хүчирхэг булчингуудаараа сайрхаж чадахгүй бол заль мэхийг эзэмшихээсээ өмнө тэдгээрийг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Татах, түлхэх нь туслах болно. Сайт дээрээс та булчингаа хэрхэн яаж барих талаар материалыг олох болно. Процессыг хурдасгахын тулд үүнийг ашиглана уу.

Гараараа түлхэх дасгал

Гараар түлхэх дасгал нь хэдхэн хоногийн дотор сурахад хялбар дасгал биш юм. Та тогтмол дасгал хийж, сайн идэж, сайн амрах хэрэгтэй болно. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь танд хэрэгтэй энергийг өгөх бөгөөд тогтмол дасгал хийж, амрах нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм.

Гараар өргөлт нь хүч чадлыг сургаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь дельта, трицепс, цээжний булчинд ажилладаг.

Дасгалыг хэд хэдэн аргаар гүйцэтгэдэг. Эхнийх нь тогтворжуулах булчингууд ажилд оролцдоггүй тул дэмжлэгийг ашиглах, бага эрчим хүч зарцуулдаг. Дэмжлэг нь хатуу босоо байрлалыг авахад туслах бөгөөд энэ нь ачааллыг жигд хуваарилах болно.

Гар барих

Сарын дараа гар дээрээ зогсож сурмаар байна уу?:>

Гарын тавиур нь янз бүр байдаг. Хэд хэдэн төрлийн зогсолт байдаг: хөл нь өргөн, хөл нь дотогшоо, хөл нь шулуун дээш өргөгдсөн, тогтмол байрлал. Гэсэн хэдий ч энд би хэлбэрийг онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна. Гарын тавиур нь шулуун эсвэл муруй байж болно. Шулуун шугам нь илүү хэцүү байдаг. Энэ нь мөрөнд мэдэгдэхүйц уян хатан байдал, гарны хүч, үндсэн хүчийг шаарддаг. Гэхдээ шулуун байрлалаас нэг гарны байрлалд суралцах нь муруй байдлаас илүү хялбар байдаг.

дагуу Ido портал, муруй эсвэл "гадил жимсний" бариулаас нэг гарыг сурах нь бараг боломжгүй юм. Тиймээс, хэрэв таны бэлтгэл үүнийг зөвшөөрвөл шууд шулуун байрлалд суралцаж эхлэх нь дээр. Гэсэн хэдий ч 80 кг-аас дээш жинтэй эсвэл мөр, ташааны уян хатан байдал хангалтгүй байгаа бидний хувьд муруй байрлалыг судалж, дараа нь шулуун руу шилжих нь зүйтэй. Ер нь босоо байрлалд суралцах нь ойлгохтой адил юм хөндий биеийн байрлал.

Өөрийнхөө муруйлтыг засах сайн гарын дасгал энд байна.

Би яаж гар барьж сурсан бэ?

Би үүнд хэцүү замаар явсан. Хэзээ нэгэн цагт би хананы тусламжгүйгээр үүнийг хэзээ ч хийж чадахгүй гэж бодсон. Гэхдээ би энэ элементийг сурсан бол та ч бас чадна. Сурах ажлыг хөнгөвчлөх 10 зөвлөмжийг энд оруулав.

Зөвлөлийн дугаар 1. Хуруугаараа бөхий.Би үүнийг онцгойлон тэмдэглэж байна. Гар барих гол түлхүүр бол хуруу юм.Энд хоёр зураг байна (Би хурууны амрах гэж юу болохыг харуулахын тулд зөөлөн материал ашигласан).

Зөвлөлийн дугаар 2. Тавиур дахь түлхэлт дээр ажиллах.Бүрэн хэмжээний түлхэлт хийх нь асар их ашиг тусыг би харж байна. Энэхүү динамик хөдөлгөөнөөр та мөрөн болон гурван толгойн булчинд шаардлагатай хүчийг хөгжүүлэх болно. Мөн та тэнцвэрт байдалд илүү анхаарч чадна.

Зөвлөлийн дугаар 3. Та "тав тухтай байрлал" олох хэрэгтэй.Та хүндийн төв нь үе мөчнийхөө дээгүүр байрласан байрлалыг олоход хэдхэн секундын турш байр сууриа барьж чадна гэдгээ хурдан анзаарах болно.

Зөвлөлийн дугаар 4. Боломжтой бол хамтрагчийнхаа тусламжийг ашиглаарай.Зогсож сурах хурдан арга бол хамтрагчтай байх явдал юм. Тэнцвэрээ алдах үед тэр чамайг барьж чаддаг байх ёстой. Энэ нь зогсож сурах хамгийн зөв арга байж магадгүй, учир нь та зөв байрлалд анхнаасаа суралцах болно.

Зөвлөлийн дугаар 5. Өшиглөх дасгал хийх.

Зөвлөлийн дугаар 6. Маш олон давталт хий.Гарын дасгал нь маш их дасгал шаарддаг. Үүнийг өдөр бүр дадлага хийх нь маш сайн санаа юм. Гэхдээ хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв та өнөөдөр индэр хийх хүсэлгүй байна гэж бодож байвал өөрийгөө тайвшруулаарай. Сургалтын явцад та байр сууриа хэзээ сургах, хэзээ амрах нь илүү дээр болохыг ойлгох болно. Мэдээжийн хэрэг, эрч хүч, зогсох хугацааг нэмэгдүүлэхийн хэрээр давталтын тоог бага зэрэг багасгах хэрэгтэй.

Зөвлөлийн дугаар 7. Хөгжил дэвшлийн үе шатуудыг бүү алгас.Тэр даруй тавиур руу орох нь сонирхол татахуйц бөгөөд зарим "сургагч нар" танд үүнийг хийхийг хэлэх болно. Гэхдээ энэ бол буруу. Ачааллыг нэмэгдүүлэх зарчмууд энд ч, бусад газар ч ажилладаг. Та дараагийн завсрын алхам руу шилжихээсээ өмнө дор хаяж 30 секундын турш хананы эсрэг байрлалаа барьж сурах хэрэгтэй - хананд хүрэх замаар байрлалаа барих. Хамгийн багадаа 20 секундын олон багц хийж сур. Дараа нь та аль хэдийн чөлөөт байр сууриа туршиж үзэх боломжтой. Энэ бол үндсэн дэвшил юм. Заримд нь илүү олон алхам хэрэгтэй, заримд нь бага.

Зөвлөлийн дугаар 8. Хоёр төрлийн хананд зогсох дасгал хий.Та хоёр төрлийн тавиурыг ижил аргаар хийх хэрэгтэй: нуруугаа хана руу чиглүүлж, хана руу харсан. Эдгээр хоёр арга нь давуу болон сул талуудтай боловч хамтдаа бие биенээ төгс нөхдөг.

Зөвлөлийн дугаар 9. Унах айдсаа даван туул.Эхний хоёр удаа та унахаас айдаг. Үүнд санаа зовох хэрэггүй. Та унах ёстой. Хэрэв та бариул сурах гэж байгаа бол олон удаа унах болно. Энэ бол үйл явцын нэг хэсэг юм. Мэдээжийн хэрэг та ямар нэг зүйл буруу болвол тавиураас гарах хэд хэдэн аргыг сурч болно. Энэ нь танд итгэл өгөх болно. Гэхдээ айдсыг даван туулах хамгийн сайн бөгөөд хурдан арга бол энэ хараал идсэн байр суурийг баримтлах явдал юм. Дахин дахин. Өөртөө итгэлтэй болох хүртэл. Тийм ээ, мэдээжийн хэрэг, хамтрагч нь айдсыг даван туулахад маш их тустай байх болно.

Зөвлөлийн дугаар 10. Илүү их дасгал хий.Ур чадвар сурахад дадлага хийхээс илүү сайн зүйл байхгүй. Тиймээс дадлага, дадлага, дадлага, дахин давт.

Эцсийн бодол.

Би бүгдийг санаж байсан гэж найдаж байна. Хэрэв би өөр зүйл санаж байвал энд заавал нэмэх болно. Миний сурах үйл явц тийм ч амар байгаагүй. Хэрэв би одоо мэдэж байгаа зүйлээ тэр үед мэддэг байсан бол надад хамаагүй удаан хугацаа шаардлаа. Тиймээс миний алдааг битгий давт. Энэ мэдээллийг уншиж, өөртөө шингээж, ашигла. Эцэст нь, гарын түшлэгт ороорой. Шаргуу хөдөлмөрлөж, үр шимийг нь хүртээрэй. Анхаарал тавьсанд баярлалаа. Энэхүү нийтлэлийг найзуудтайгаа хуваалцаж, лайк дарж, сэтгэгдлээ үлдээгээрэй.

Бэлтгэлээ сайн хий!

ШИНЭЧЛЭЛТ: Энд миний хамгийн сүүлийн үеийн видео бичлэг байна. Гулзайлтын байдал хэвээр байгаа бөгөөд мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулах шаардлагатай байгаа боловч:

Иогийн асана, гар барих нь биеийг эдгээж, залуужуулахад тусалдаг. Иогчид үүнийг өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь эрүүл мэндийг сайжруулж, амьдралыг уртасгах болно.

Олон хүмүүс зөвхөн биеийн галбир сайтай хүмүүс л гар дээрээ зогсож чадна гэж боддог. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Хэрэв байр сууриа хэрхэн яаж хийхийг сурах хүсэл байгаа бол сарын турш өдөр бүр бэлтгэл хийснээр та үр дүнд хүрч чадна.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө туранхай биеийн жинг бүхэлд нь аэробикээр сунгах хэрэгтэй.

Эхний үе шатанд тэнцвэрийг хадгалахын тулд хананы ойролцоо асана дасгал хийхийг зөвлөж байна. Унах үед гэмтэл учруулахгүйн тулд хивсний эргэн тойронд хөнжил тавь.

Хилэнцийн ордны асанатай гар барих

Байршил нь биеийн тамирын дасгал биш гэдгийг ойлгох нь чухал. Энд сүнс, ухамсарыг сургаж, энергийн солилцооны үйл явцыг хэвийн болгох боломжийг олгодог.

Тиймээс та эрүүл мэндээ хянах хэрэгтэй бөгөөд эхний таагүй мэдрэмж төрөх үед асана хийхээ болих хэрэгтэй.

Асанагийн ашиг тус

Гар барьж байх үед бие нь дараахь зүйлийг ашиг тустай болгодог.

• хэвлэл, аарцагны булчин, хөлийг шахдаг;
• доод ба дээд мөчний булчингууд баригдсан;
• нуруу эдгэрч, биеийн байдал сайжирна.

Энэхүү асана нь хэд хэдэн симуляторын сургалтыг орлож чадна. Энэ бол ийм байдлаар ажилладаг цорын ганц дасгал юм.

Иогийн үүднээс авч үзвэл асана нь янз бүрийн энергийн урсгалыг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь эдгээж, залуужихад тусалдаг. Тогтмол гар барих нь сөрөг энерги арилдаг.

Гэдэсний байрлал дээр галтай төстэй энергийн бөөгнөрөл хуримтлагддаг. Энд хоол боловсруулах үүрэгтэй чакра байна. Доор нь устай төстэй өөр нэг энерги бий. Өдөр тутмын амьдралд эдгээр хоёр чакра хоорондоо холбогдож, харилцан үйлчлэлцдэггүй. Харин гар хөлд гал нь усыг халааж, бие махбодид өөр нэг бодис - цэвэр уур үүсч, хүний ​​бүх эд эсэд нэвтэрч, шинэчлэгддэг. Гар дээрээ зогсож сурах талаар нэмэлт мэдээлэл өгөх болно.

Бэлтгэл үе шат

Хэрхэн гар барих вэ? Энэ нь сонсогдож байгаа шиг аймшигтай биш юм.

Хэрэв та өдөр бүр шаргуу дасгал хийвэл 30 орчим хоногийн дотор байрлалаа эзэмшиж чадна.

Гэхдээ эхлээд гар, нурууны булчингуудыг бэлтгэх хэрэгтэй. Бэлтгэл дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь таны биеийн тамираас хамаарна. Сул булчинтай хүмүүст бэлтгэлийн үе шат нь зарим дасгалуудыг эзэмшихийн тулд дор хаяж гурван долоо хоног шаардагдана.

Түлхэх, татах

Тавиурыг эзэмших үйл явцыг хөнгөвчлөх, хурдасгахын тулд та түлхэх, татах дасгал хийх хэрэгтэй. Тэдгээрийг олон удаа давт.

Планк

Түлхэх байрлалд ор. Сойзны чиглэлийг урагш чиглүүлэн дээд мөчрүүдийг мөрний өргөнөөр тараана. Гар дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдгээрийг тэгшлээрэй. Бие нь хэвтээ, шулуун шугам үүсгэх ёстой. Нуруу нугалж болохгүй, өгзөгөө бүү өргө. Барыг дор хаяж 30 секунд барина.

Банзан гар барихад бэлтгэж байна

Поз нь хэвлийн булчин, нурууны булчин, мөр, дээд мөчийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Гүүр

• Дасгал нь уян хатан байдлыг хөгжүүлж, дээд мөч, нурууны булчингийн эдийг бэхжүүлдэг.
• Эхлээд та хэвтээ байрлалаас гүүр хийхийг оролдох хэрэгтэй. Мэргэшсэний дараа та дасгалыг хүндрүүлж, байрлал дээр түлхэх дасгал хийж болно.
• Түлхэх дасгалын тоог 10 болго. Гурван багц хий.
• Бие нь уян хатан болж, булчингууд нь хүчтэй болох үед босоо байрлалаас гүүр хий.

Тохойн амрах (Raven Pose)

Поз руу шилжихийн тулд тэд доошоо бөхийж, гараа мөрөн дээрээс арай өргөн зайд байрлуулж, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Хөлөө шалнаас аваад дээд мөчний тохойн дээр тавь. Хүндийн төвийг бага зэрэг урагшлуулна.

Энэ нь гараа илүү хүчтэй болгодог. Тэнцвэрийг 30 секундын турш барьж, энэ байрлалд байгаарай.

Толгой ба шуу нь зогсож байна

Үүнийг дуусгахын тулд шаардлагатай:

1. Толгойн оройг дэвсгэр дээр тавь.
2. Гараа цоожонд хийж, толгойгоо тэврээрэй. Дэмжлэг нь гурвалжин хэлбэрээр үүсдэг.
3. Аарцгийн ясыг дээд зэргээр өсгө. Хөл нь дээшээ шидэгдсэн (доод мөчрүүд нь нэгдэж эсвэл хуваагдаж болно).
4. Биеийн жингийн ихэнх хэсгийг дээд мөчрүүдэд хуваарилдаг. Толгой ба хүзүүнд - наад зах нь.
5. Эхлээд зурагт үзүүлсэн шиг хананы эсрэг зогсолт хийхийг зөвлөж байна.

Биеийн тамирыг сайжруулахаас гадна ухамсрыг йогоор хичээллэдэг. Унах, хүзүүгээ гэмтээхээс айдаг тул олон хүн гар барихаас айдаг. Гэхдээ тусгай тарни системтэй унших нь өөрийгөө эв найртай хүн гэдгээ илүү сайн ойлгоход тусална. Хамгийн гол нь йогийг бие, сэтгэлийг тэнцвэржүүлэх арга гэж ойлгох явдал юм.

Ханын гарын дасгал

Иогийн дасгал бүрийн өмнө бие халаалт хийдэг: хүзүү, мөр, гар, бугуй, ташааны үеийг халааж, сунгана.

Зөвхөн дараа нь тавиурыг заах үйл явцыг эхлүүлнэ. Эхлээд тэд хананы эсрэг зогсож сурдаг. Эдгээр сонголтуудын заримыг доор харуулав.

Сонгодог ханын тавиур

Дасгал хөдөлгөөн нь урвуу байрлалаас айдсаа даван туулахад тусална. Хүн аажмаар дээшээ доошоо байрлалд дасаж, дээд мөчрүүд бэхждэг.

Ханын тавиур - бэлтгэл

Гүйцэтгэл:

1. Ханан дээр гараад түүн рүү хар.
2. Ханан дээрээс 10-20 см зайд шалан дээр тонгойж, сунгасан хуруугаараа алгаа тавина.
3. Эхлэх үед хөлөө гүйгчийн байрлалд оруулаарай: нэгийг нь цээжиндээ ойртуулна (тоглох), нөгөөг нь нуруугаа орхи (дүүжин).
4. Ардаа байгаа хөлөөрөө савлуур хийж, урд байгаа хөлөөрөө түлхэх хэрэгтэй. Өсгийний ар талыг хананд наалдуулж, биеийг тэгшлээрэй.
5. Тэнцвэрээ барьж, хөлөө хананаас бага багаар холдуулахыг хичээ.
6. Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай.
7. Дэмжлэгээс холдож, анхны байрлал руугаа яв.

Дор хаяж 15 секундын турш тавиур дээр тайван зогсох хүртэл бэлтгэл хий.

Ханын гарын түшлэг

Эхлээд түлхэх дасгалууд ажиллахгүй байж магадгүй юм. Та зүгээр л гараа бага зэрэг нугалж, шулуун болгохыг оролдож болно. Далайцыг бага багаар нэмэгдүүлж, толгойн дээд хэсэг гадаргуу дээр хүрэх хүртэл түлхэлтийг авчирна.

Дасгалыг 5-10 удаа хий.

Энэ дасгал нь дээд мөчрүүдийг сайн бэхжүүлэх, тэнцвэрийг хадгалах чадварыг сайжруулахад тусална. Тухайн хүн өөрийнхөө чадварт илүү итгэлтэй болно.

Хэвлийдээ хананд тулж зогсох

Процедур:

• Нуруугаа хана налан зогс.
• Дээд мөчрүүдэд онцгой анхаарал хандуулж, хазайлт хий.
• Хананы ёроолд хөлөө тавь.
• Хөл, гараа өөрчлөн байрлуулснаар байрлал руу яв.

Эхлээд доод мөчрүүдийг хананд перпендикуляр байрлуулахыг зөвшөөрнө. Дараагийн шатанд дээд мөчрүүдийг хананд ойртуулж, хөлийг нь дээшлүүл.

Бүх биеийн жинг гар, мөрөнд шилжүүлнэ. Нуруугаа тэгшлээд, хэвлийн булчингаа чангалж, оймсоо дээш тат. Энэ нь биеийг шулуун шугамаар тэгшлэнэ.

Онцлон тэмдэглэсэн булангийн зогсоол

Дэмжлэггүйгээр гарын дасгал хийх

Хананд тулах чөлөөтэй болсныхоо дараа та тулгуургүй зогсоол хийхийг оролдож болно. Гэхдээ эхний үе шатанд үүнийг зөвхөн багштай хийх ёстой.

Тавиур руу шилжих:

1. алгаа шалан дээр мөрний хэмжээтэй зайд тавь.
2. Аарцгийн ясыг хамгийн их өндөрт өргө.
3. Хөлөөрөө түлхэж, гадаргуугаас нь өргөж, тэнцвэрээ хадгал.

Эхлээд хөлөө дээд зэргээр тарааж, байрлал хийх нь дээр. Энэ нь таталцлын төвийг доошлуулж, доод мөчрүүдийг салгаснаар тэнцвэрийг илүү сайн хадгалдаг. Гар дээрээ зогсоход бие нь гулзайлгахгүйгээр шулуун шугамд байрладаг.

Тавиурын үе шатууд

Хуруунууд нь тархсан байна. Шалыг шахах гэж байгаа мэт хуруугаа гадаргуу дээр хүчтэй тавих нь чухал юм. Дээд мөчүүдийг шулуун байлгаж, толгойгоо эвхээгүй мөрөн дээрээ дар. Нуруугаа шулуун байлга, оймсоо сунга.

Тавиураас гарах хэд хэдэн арга байдаг:

• Өлгүүрт хэрхэн боссоноос урвуу дарааллаар асанагаас гар.
• Янз бүрийн чиглэлд эргэлттэй (эхлээд зүүн хөлөөрөө, нөгөө чиглэлд баруун талд бууна).
• Гүүрний байрлалд зогсох (нурууг нугалж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн дээд мөчрүүдийг доошлуул).
• Салалтаар гараад ир.

3, 4-р байранд орохын тулд тусгай бэлтгэлтэй байх шаардлагатай.

Хэрхэн бэлдэж, гар дээрээ зогсож сурах талаар санал болгож буй видеонд дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

Эсрэг заалтууд

Асана өөрийн гэсэн эсрэг заалттай байдаг.

• янз бүрийн толгойн гэмтэл;
• гавлын дотоод болон цусны даралтын үзүүлэлтүүд нэмэгдсэн;
• зүрхний өвчин, нуруу;
• бугуй, мөр, тохойн үений гэмтэл;
• зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараах үе;
• Жирэмсэн эмэгтэй болон сарын тэмдгийн үед гар дээр зогсохыг хатуу хориглоно.