Хүчтэй цохилтыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ. Нөлөөллийн хурдыг хөгжүүлэхийн тулд энгийн боловч маш үр дүнтэй хоёр дасгал байдаг. Таны өмнө дамббелл өргөж байна

Хурд. Харалган, сэтгэл татам, хурд нь тулааны урлагт хамгийн их хүсэн хүлээдэг, нүдээр харах чадвар юм. Брюс Лигийн аянга шиг хурдан цохилт нь түүний нэр хүндийг өсгөсөн. Сугар Рэй Леонард, Мухаммед Али зэрэг мэргэжлийн боксчдын ихэнх нь хурдтай байдаг. Алигийн хүч бие галбирт нь л хангалттай байсан бол түүний цохилтын хурд ердөө л гайхалтай байв. Леонардын гар нь дэлхийн урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй хурдан байсан байж магадгүй юм. Түүнчлэн, бүрэн контакт каратэгийн аварга асан Билл Уоллес хэзээ ч хүчтэй цохилт өгөх чадваргүй байсан ч түүний аянга шиг хурдан цохилтууд нь рингэнд мэргэжлийн рекордыг эвдэж чадаагүй юм.

Энэ барьцаалагдсан уу? Шидэт хүчхүний ​​генд байдаг уу, эсвэл сургалтаар олж авч, өсгөж чадах уу? Докторын хэлснээр. Кенпо каратегийн хар бүстэй, спортын сэтгэл судлалын ухааны доктор Жон ЛаТурретт хэд хэдэн үндсэн зарчмыг дагаж мөрдвөл хэн ч "хамгийн хурдан" болж чадна гэжээ.

"Хурдны бэлтгэл нь 90% сэтгэл зүйн, магадгүй 99%" гэж Ла Туррет хэлэв. Бэлтгэл сургуулилтад сэтгэл зүйн энэхүү арга барил нь Орегон мужийн Медфорд хотын 50 настай каратэгийн багшийн хувьд үр дүнгээ өгсөн бололтой. Түүнийг нэг секундэд 16.5 цохилт хийж чадсан нь албан ёсоор бүртгэгдсэн бөгөөд тэрээр шавь нар нь үүнийг илүү хурдан хийж чадна гэж мэдэгджээ. 12 алхамтай хөтөлбөрийг дагаж хурдыг нэмэгдүүлэх.

1. МЭРГЭШГЭДҮҮДИЙГ ХАРААД СУРАЛЦ."Хэрэв хүн хурдан гүйгч болохыг хүсч байгаа ч гадагшаа гарахгүй бол тэргэнцэр дээр тахир дутуу болж сурч байна" гэж Ла Туррет хэлэв. "Түүний хийх ёстой зүйл бол гадагш гарч, өөрийн нас, хүч чадал, биеийн физиологийн хувьд хурдан гүйгчийг олж, түүний хөдөлгөөнийг судалж, яг хийдэг зүйлээ хийх явдал юм."

2. ГӨЛГӨГ, ШИНГЭН ЦУС ХЭРЭГЛЭЭ.Хятад маягийн цохилтын гөлгөр техник нь каратэ болон боксын уламжлалт урвуу цохилтоос хамаагүй илүү тэсрэх чадвартай гэж Ла Турретт хэлэв, учир нь цохилтын хурд нь эрч хүчээр үүсдэг. Та тархиа сургаж чадна мэдрэлийн системхурдан цохилт өгөхийн тулд. Үүнд хүрэхийн тулд нэг удаад гурваас дөрвөн цохилтоос эхлээд дараалсан хөдөлгөөнөөс бүрдсэн "урсдаг" дасгалыг хий. Энэ хослолыг автоматаар хийж эхэлмэгц далд ухамсар нь бие даасан хөдөлгөөн бүрийг хүрхрээ шиг нэг урсгалд холбож сурах хүртэл бага зэрэг хөдөлгөөн нэмж, дараа нь бага зэрэг нэмээрэй. Хэсэг хугацааны дараа та нэг секунд эсвэл бүр бага хугацаанд 15-20 бүрэн хөдөлгөөн хийх боломжтой болно.

3. ТӨВЛӨЛТТЭЙ түрэмгийллийг АШИГЛА. Дайсан таны үйлдлийг урьдчилан таамаглахаас өмнө довтлохын тулд идэвхгүй байдлаас байлдааны бэлэн байдалд шууд шилжиж сурах хэрэгтэй. Стресстэй нөхцөл байдалд орохоосоо өмнө өөрийгөө хамгаалах чадварын талаархи аливаа эргэлзээг сэтгэлзүйн бэлтгэлээр арилгах хэрэгтэй.

Аливаа үйлдэлд хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа нь ойлголт, шийдвэр, үйлдэл гэсэн гурван үе шатанд хуваагддаг бөгөөд эдгээр нь хамтдаа секундын зургаагийн нэгийг эзэлдэг. Та дараагийн үйлдлийнхээ талаар дайсандаа сануулга өгөхгүйн тулд тайван байдалд мэдээллийг хүлээн авч, зохих шийдвэр гаргах хэрэгтэй. Нэгэнт анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал өрсөлдөгчдөө нүдээ анивчих ч зав гарахгүй тийм хурдан довтолгоо хийж чадна.

Энэ төрлийн дайралтыг зөв гүйцэтгэхийн тулд та өөрийн зөв, зөв ​​үйлдэл хийх чадвардаа бүрэн итгэлтэй байх ёстой, эс тэгвээс та алдах болно. Ла Турретт өөрөө хэлэхдээ: "Ярилцахдаа будаа бүү хий." Та түрэмгий, ур чадвартаа итгэлтэй байх ёстой. Өөртөө итгэх итгэл нь жинхэнэ өрсөлдөгчтэй тулалдах үед катаа хийж, төсөөллийн өрсөлдөгчөө довтлохоос илүүтэйгээр төрөх ёстой.

Та мөн байнгын бэлэн байдалд байх ёстой, эргэн тойронд болж буй үйл явдлыг анхааралтай ажиглаж, ямар ч үед, аюул тулгарвал, боломжит хүчийг хэрэгжүүлэхэд бэлэн байх ёстой. Энэхүү бие бялдар, оюун санааны болон сэтгэл хөдлөлийн онцгой байдлыг ямар ч хүн эзэмшиж чадна, гэхдээ зөвхөн дайсантай шууд сөргөлдөх нөхцөлд л.

Бэлтгэлийн ийм түвшинд хүрсэн бол өөрт тохиолдсон мэдрэмжүүдээ шинжилж, ангилахыг хичээ. Хожим нь тулааны үеэр та ой санамжаас олж авсан туршлагаа сэргээж авах боломжтой бөгөөд энэ нь өрсөлдөгчөөсөө илт давуу талыг өгөх болно.

Дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуу: Миний анхаарлыг сарниулах хамгийн том зүйл юу вэ? Би болон дайсан хоёрын хооронд зай байж болох уу? Эсвэл түүний намайг гэсэн далдлах уур хилэн? Түүний өөрийгөө илэрхийлэх арга зам? Энэ сэтгэцийн байдал надад хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Би ямар мэдрэмжийг мэдэрч байна вэ? Би ямар харагдаж байсан бэ? Миний нүүрний хувирал ямар байсан бэ? Ямар булчингууд чангарч байсан бэ? Аль нь тайван байна вэ? Энэ байдалд байхдаа би өөртөө юу гэж хэлсэн бэ? (Та өөртөө “бувтахгүй” байсан нь дээр байх болно.) Надад ямар сэтгэцийн дүр төрх байсан бэ? Би харааны хувьд юунд анхаарлаа хандуулсан бэ?

Асуултынхаа хариултыг олсны дараа нөхцөл байдлыг дахин давтаж, мэдрэмж, хүрээлэн буй орчин, дуу чимээг тархиндаа дахин тод гаргахыг хичээ. Та ямар ч үед өөрийгөө энэ сэтгэцийн байдалд оруулах хүртэл үүнийг дахин дахин давт.

4. ТАНД СОНГОЛТ ӨГӨХ БОЛОМЖТОЙ БЭЛЭН ШИНГҮҮРИЙГ АШИГЛ.Уоллесийн амжилтын нэг нууц нь нэг хөлийн байрлалаас хажуугийн цохилт, эргэлтийн цохилт, урвуу цохилтыг ижил нарийвчлалтайгаар шууд гүйцэтгэж чаддагт байсан юм. Товчхондоо, таны байр суурь нь өрсөлдөгчийнхөө үйлдлээс хамааран ташуу зүсэх, хумс, тохой, түлхэх, алх хийх чадварыг өгөх ёстой.

Ашиглах цэргийн техник, энэ нь танд хамгийн тохиромжтой гэж бодож байна. Нэг байгаас нөгөө рүү шилжихийн тулд зөвхөн жижиг хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байрлалыг авч сур. Байгалийн (байгалийн) тулааны байрлалыг сонгох нь байрлал сонгох шаардлагагүй бөгөөд өрсөлдөгчөө гайхшруулах боломжийг олгоно. Мөн гайхширсан дайсан аль хэдийн хагас ялагдсан байна.

5. НЭГ ҮХЛИЙН ЦОХИЛТЫН СЭТГЭЛ ЗҮЙЛСЭЭС АНХААР.Энэ бол нэгдүгээр дүрмийн дүгнэлт юм. Эхний цохилт нь довтолж буй өрсөлдөгчөө зогсоож чадсан ч таны анхны довтолгоо гурван цохилтын дараалал байх ёстой. Эхний ажил хаялт нь "хоолны амттан", хоёр дахь нь "үндсэн хоол", гурав дахь нь "амттан" юм.

Сэжиггүй өрсөлдөгч нь шууд цохилт өгөх эсвэл "арын" хөлөөрөө өшиглөхөд бэлтгэж байх үед та түүний нүдийг алгадаж, зүүн гараараа сүм рүү цохиж, нөгөө сүм рүү цохиж болно гэж ЛаТуррет хэлэв. баруун тохойгоороо. Дараа нь баруун тохойгоороо эрүү рүү, зүүн гараараа нүд рүү нь цохиж болно. Өвдөгний байрлалд бууж баруун нударгаараа өрсөлдөгчийнхөө цави руу цохиж, зүүн гарын хоёр хуруугаараа өрсөлдөгчийнхөө нүд рүү цохино. Энэ түүх ингээд дууслаа."

6. ҮЗҮҮЛЭХ ДАСГАЛ ХЭРЭГЛҮҮЛ.Цоолох хурдны дасгал хийхдээ хүссэн хурдаараа цохиж байна гэж бодох хэрэгтэй. "Хэрэв та харж чадахгүй бол үүнийг хийж чадахгүй" гэж Ла Туррет хэлэв. Ийм сэтгэл зүйн бэлтгэл нь биеийн бэлтгэлийг ихээхэн нөхдөг.

Дүрслэх нь олон хүний ​​бодож байгаа шиг хэцүү биш юм. Энэ туршилтыг хийж үзээрэй: яг одоо зогсоод машиныхаа өнгийг өөртөө тодорхойл. Дараа нь жүрж. Дараа нь таны хамгийн сайн найз. Та энэ бүхнийг хэрхэн дүрсэлж чадсан бэ? Та тэднийг ТӨСӨӨЛӨСӨН.

Олон хүмүүс далд ухамсрын түвшинд толгойдоо "дүрс" үүсгэдэг гэдгийг мэддэггүй. Зургийг бүтээх, хуулбарлах үүрэгтэй тархины хэсэг нь түүнд хандахад дасаагүй байсан ч нарийн тааруулж болно.

Бодит тулааны нөхцөлд өөрийгөө төсөөлж сурсан бол таны үйлдлүүд сонгосон зорилгодоо хүрч байгааг харж, мэдрэхийг хичээ. Таны нугалж буй өвдөг нь цохилтонд хүч нэмж байгааг мэдэр. Бөмбөгийг цохих үед хөлөө цохихыг мэдэр...

7. НЭЭЛТТЭЙ ЗОРИЛТОО ТОДОРХОЙЛ.Нээлттэй байг тодорхойлж, дайсны үйлдлийг урьдчилан таамаглахын тулд та жинхэнэ дайсантай бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Жинхэнэ тулалдаанд ашиглаж чадна гэдэгтээ итгэлтэй болох хүртлээ довтолгоог дахин дахин хийснээр синхрончлолын мэдрэмжийг бий болгож чадна.

Боксчид маш сайн цохилтын хурдтай байдгийн нэг шалтгаан нь спарринг дээр хэдэн мянган удаа техникээ сургадаг. Тэдний өмнө зорилго гарч ирэхэд тэд огт боддоггүй, харин үйлддэг. Энэхүү далд ухамсрын ур чадварыг хялбархан олж авах боломжтой, гэхдээ түүнд хүрэх товч зам байхгүй. Таны үйлдлүүд зөн совинтой болох хүртэл та дахин дахин дасгал хийх хэрэгтэй.

8. ӨӨРИЙНХӨӨ ҮЙЛ АЖИЛЛАГАА БҮҮ “ЦААС ХАЯ”.Та хэр хурдан байх нь хамаагүй, учир нь өрсөлдөгч таны үйлдлийг урьдчилан таамагласан бол та хангалттай хурдан байхаа больсон. Итгэнэ үү, үгүй ​​юу, өрсөлдөгчийнхөө нүдэн дээр цохиж буй цохилтыг харах нь хажуугаас ирж буй дугуй цохилтоос илүү хэцүү байдаг.

"Дэгээ" цоолтуурын (тойрог биш, харин дэгээ) илүү их хөдөлгөөн шаарддаг бөгөөд хаахад илүү хялбар байдаг. Нэг үгээр хэлэхэд хамрын гүүрэнд зөв цохилт өгвөл дайсан таныг цохисон гэдгийг ойлгохоос өмнө дайсныг цохиж чадна. Хамгийн гол нь нударга зангидах, мөрөө хөдөлгөх, гүнзгий амьсгаа авах зэргээр санаагаа орхиж болохгүй.

Дасгалын техникийг бие бялдрын бүтцийг эзэмшсэн бол өрсөлдөгчийнхөө үйлдлийг харах, урьдчилан таамаглах чадварыг хязгаарлахын тулд өөрийгөө байрлуулахыг оролдох замаар тухайн хүний ​​мэдрэхүйн хязгаарлалтыг ашиглан дадлага хий. Энэ ур чадвар нь маш их дадлага шаарддаг, гэхдээ та үүнийг эзэмшсэний дараа өрсөлдөгчөө бараг шийтгэлгүй дайрч чадна.

9. ЗӨВ АМЬСГАЛ АВАХ АРГА ХЭРЭГЛЭХ.Тулааны үеэр олон тамирчид амьсгалаа барьдаг бөгөөд энэ нь өөрсдөдөө маш их хор хөнөөл учруулдаг. Бие нь хурцаддаг бөгөөд үүний үр дүнд таны цохилтын хурд, хүч буурдаг. Kiai техникийг гүйцэтгэх явцад танд хор хөнөөл учруулдаг, учир нь энэ нь таны импульсийг унтраадаг. Цоолтуурын өндөр хурдны гол түлхүүр нь цохилтын дагуу амьсгалах ёстой.

10. БИЕИЙН САЙН ХЭЛБЭРТЭЙ БАЙХ.Гудамжны зодоонуудын ихэнх нь хэдхэн секунд үргэлжилдэг ч уян хатан байдал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь өөрийгөө хамгаалахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Хэрэв таны бие аль аль нь уян хатан, тайван байвал та байрлалаа эвгүй өөрчлөхгүйгээр бараг ямар ч өнцгөөс цохиж, өндөр, бага байг онох боломжтой. Мөн хөлний хүч маш чухал. Таны хөл илүү хүчтэй байх тусам цохилт нь илүү хүчтэй болж, та болон өрсөлдөгчийнхөө хоорондох зайг илүү хурдан хааж чадна. Жин дасгал, тусгай цохилтын дасгалуудаар гар, шууны хүчийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Дасгалууд нь алга, бугуйгаа бэхжүүлж, цохилтын нарийвчлал, нэвтрэлтийг сайжруулахад тусална.

11. ТУРТАЙ БАЙ.Савлуурынхаа хурдыг мэдэгдэхүйц сайжруулахын тулд долоо хоногт гурван удаа 20-30 минутын турш өөрийгөө зориулах хэрэгтэй. Танд төдийлөн ахиц дэвшил гаргахгүй байгаа юм шиг санагдах үе гарах нь гарцаагүй гэдэгт бэлэн байгаарай. Ихэнх хүмүүс сургалтын явцад ахиц дэвшлийн таван түвшний мэдрэмжийг мэдэрдэг эсвэл харагдахуйц үр дүнгүй байдаг.

Асуудлыг, түүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар мэдэхгүй байх үед "ухамсаргүй чадваргүй" (шууд утгаараа) байдаг.

Энэ бол таны мэдлэг, ур чадвар хангалтгүй байгааг ойлгож, асуудлыг шийдэх арга замыг хайж эхэлдэг. "Ухамсаргүй чадваргүй" гэдэг нь таны анхаарал маш их төвлөрч байгаа үед л шинэ дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм.

Энэ бол чиг баримжаа олгох хамгийн хэцүү үе шат бөгөөд энэ нь үүрд үргэлжлэх юм шиг санагдаж байна. Ухамсарыг рефлексийн үйлдэл болгон хувиргах үйл явц нь ойролцоогоор 3000-5000 давталт шаарддаг. "Ухамсаргүй чадваргүй байдал" бол жинхэнэ хурдыг олж авах чадварын цорын ганц түвшин юм. Та зөнгөөрөө хариу үйлдэл үзүүлж сурах зуураа. Энэ түвшинд зөвхөн техникийг хэдэн мянган удаа давтах замаар л хүрч чадна. Ихэнх хүмүүс машинаа жолоодохдоо ийм рефлекс буюу автомат сэтгэцийн төлөв байдалд байдаг бөгөөд энэ нь зам тээврийн аюулд хэрхэн араа солих, тоормослох талаар бодолгүйгээр ухаангүй тайван хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог. Таны үндсэн хөдөлгөөнүүд рефлекс дээр тулгуурлах хүртэл та цохилтын хурдаа нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Мэргэшлийн эцсийн шат бол "ухамсаргүй чадваргүйгээ ухаарах" бөгөөд энэ нь цөөхөн хүн л хүрч чадсан байдаг.

12. БАЙГАЛИЙН, АМРАХ, ТЭНЦВЭРТЭЙ БАЙДАЛ БАЙНА.Хамгийн сайн тулалдааны байр суурь бол тулааны байр суурь шиг харагдахгүй байх явдал юм. Японы домогт сэлэмний мастер Мусаши Миямото "Таны байлдааны байр суурь таны өдөр тутмын байр суурь болж, таны өдөр тутмын байр суурь таны байлдааны байр суурь болно" гэж онцлон тэмдэглэсэн байдаг. Та байрлал бүрээс ямар техник хийж чадахаа яг таг мэдэж байх ёстой бөгөөд тэдгээрийг эргэлзэлгүйгээр, байр сууриа өөрчлөхгүйгээр байгалийн жамаар гүйцэтгэх чадвартай байх ёстой.

Эдгээр 12 зарчмыг өдөр бүр 20 минутын турш хэрэгжүүл. Нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа та шинэ, сүйрлийн хурдыг эзэмшсэн байх болно. ЛаТурретт хэлэхдээ: "Байгалиасаа хурдан тулаанчид байдаггүй. Бүгд чам шиг бэлтгэл хийх ёстой байсан. Та хэдий чинээ хичээнгүйлэн бэлтгэл хийнэ, төдий чинээ тулалдаанд бага өртөх болно."

Хүчтэй цохилт хийхийн тулд та зөвхөн бэлтгэл хийхээс гадна хүчтэй цохилт өгөхөд шаардлагатай хүч хэрхэн үүсдэгийг ойлгох хэрэгтэй. Та үнэхээр хүчтэй, хүчтэй цохилт хийх боломжийг олгодог хэд хэдэн техник байдаг.

Хүчтэй цохилт нь зөвхөн өндөр хурднаас гадна өөрийн жингээс болж үүсдэг. Хэрэв та бүхэл бүтэн жингээ оруулбал үр дүн нь аль болох хүчтэй байх болно. Мултрахаас зайлсхийхийн тулд дагаж мөрдөх зөв техникГүйцэтгэл нь гараа хэзээ ч бүрэн шулуун болгохгүй, цохилтыг өөр өөр өнцгөөр цохих явдал юм. Тэд өрсөлдөгчдөө үнэхээр ноцтой хохирол учруулдаг.

Хөл

Тэд цохилтын хүчинд багагүй үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдний байрлал, хөдөлгөөн нь дараахь нюансуудыг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Хөл нь мөрний бүсээс илүү өргөн байх ёстой.
2. Хөлийг гараар хийсэн хөдөлгөөний чиглэлд эргүүлж, өсгийг нь үргэлж түрүүлж өргөдөг.
3. Баруун гараараа цохилт өгөхөд зүүн хөл нь хөдөлдөггүй, баруун талынх нь өсгий дээшилдэг ба эсрэгээр.

Хөлийн зөв байрлал нь илүү хүчтэй, илүү хүчтэй цохилт өгөх боломжийг олгодог боловч анхаарах ёстой цорын ганц зүйл биш юм.

Нударганы цохилтод хүч өгөхийн тулд өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

1. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеийн жинг урагшлуулна.
2. Ажил хаях үед хонго нь өрсөлдөгчийн байрлаж буй чиглэлд эргэх ёстой.
3. Ойр хавьтах үед бүх биеийн хөдөлгөөн нь цохилтын хүчийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
4. Та урагшаа хүрч чадахгүй. Бие нь огцом эргэх ёстой.
5. Савлуурын үед гараа буцааж татах нь өрсөлдөгчөө урьдчилан таамаглаж, цохилтыг урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.
6. Цохих үед нударгаа аль болох чанга атгах ёстой.
7. Шинэ цохилт бүрийг агаараар амьсгалах замаар гүйцэтгэдэг.

Эдгээр шаардлагыг тусад нь биш, харин нэгэн зэрэг хангасан байх ёстой.

Хүчтэй цохилтыг хөгжүүлэх дасгалууд

Хүчтэй, хүчтэй цохилт хийхийн тулд та бас бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Үүнийг дасгалын багцаар хөнгөвчилдөг.

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та хангалттай зайтай байх ёстой. Бөмбөгийг хүндээр авах хэрэгтэй. Боксчид хамт бэлтгэл хийдэг нь хамгийн тохиромжтой. Альтернатив сонголтсагсан бөмбөг болно.

Гүйцэтгэлийн техник нь дараах байдалтай байна.

• хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг;
• биеийг шулуун байлгах;
• бөмбөг толгойноос дээш өргөгдсөн;
• бөмбөгийг шалан дээр хүчтэй цохиж, бөмбөгний цохилтын дараа барьж авдаг.

Бөглөх ажлыг дор хаяж 15 удаа хийдэг.

Дараах схемийн дагуу гүйцэтгэнэ.

• шулуун зогсож, хөл нь мөрний түвшинд, гар нь хажуу талдаа байх;
• өвдөг нь хонготой нэг шугам үүсгэх хүртэл squat;
• үсэрч, нэгэн зэрэг гараа өргө.

Та аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Ямар ч хүч үлдэхгүй тул маш олон давталт хий. Та гартаа барьсан дамббелл ашиглан үр нөлөөг сайжруулж болно.

Гурван толгой, мөрний бүс, нурууны булчингуудыг сургах

Эдгээр булчингийн бүлгүүд нь цохилтын хүчийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд дараах дасгалуудаар бэлтгэгддэг.

Дээш татахдаа гараа мөрнөөсөө арай өргөн байлга. Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд туузан дээр жин өлгөдөг. Тэд өөрсдийн бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн боломжийн хэрээр олон давталт хийхийг хичээдэг.

Гараа аль болох ойртуулна. Та нуруугаа бөхийлгөж чадахгүй. Энэ нь шулуун хэвээр байх ёстой. Дасгал нь трицепс, цээж, нурууны булчингуудыг сургадаг. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг. Гараа бэхжүүлэхийн тулд нударгаараа түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй.

Вандан сандалтай хамт гүйцэтгэсэн. Тэд нуруугаараа зогсож, алгаа түшин, бага зэрэг тонгойдог. Тэд гараа нугалж, шулуун болгосноор доошилж, дээшилдэг. Дор хаяж 3 багц 20 давталт хий.

Гарыг бэхжүүлж, гурвалжин булчинг хөгжүүлдэг. Сүүлийнх нь нөлөөнд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг. Үүнээс гадна данх нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг төхөөрөмж юм.

Хөл нь хажуу тал дээр байрладаг. Шулуутгасан гараараа хөлний хооронд жин барьж, хөл нь бага зэрэг нугалж байна өвдөгний үе. Жинг хурц хөдөлгөөнөөр урагш өргөх бөгөөд ингэснээр сум болон биеийн хооронд тэгш өнцөг үүсгэнэ. Та нуруугаа дээд цэгтээ шулуун байлгах хэрэгтэй. Гар бүр дээр 8 хүртэл давталт хий. Булчингийн хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой.

Үүнийг урагш өргөхтэй адил гүйцэтгэдэг боловч зөвхөн сумыг толгойноос дээш өргөдөг. Тал бүр дээр санал болгож буй давталтын тоо 8-12 удаа байна.

Сум нь тархсан хөлний хооронд байрладаг. Түүн дээр гараа тавь, ингэснээр хонго чинь ард үлдэнэ. Тэд дээшээ огцом хөдөлж, жингээ мөрөн дээрээ шууд шидэж, дараа нь сумыг толгой дээрээ түлхдэг. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Та гар бүрт 10 өргөлт хийх хэрэгтэй.

Кеттлбелл суусан байрлалаас дээш өргөгдөнө

Тэд мөрөн дээрээ жингээ шидээд доош тонгойдог. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тэд урагш тэмүүлдэг зүүн гар. Тэд данхыг дээш өргөөд, нэг секунд хүлээгээд, өөр өргөлт хийж, дараа нь гараа соль. Өгзөг, тугал нь байнга хурцадмал байх ёстой.

Хэвтээ байрлалаас данхаар өргөх

Тэд нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, гартаа жин авч, өргөдөг. Гар нь босоо байрлалд баригдаж, дараа нь дээшилж эхэлдэг. Эхлээд нэг, дараа нь нөгөө хөлөө нугална. Өргөхөд хэцүү байвал чөлөөт гараараа өөртөө туслаарай. 10 орчим давталт хий.

Хоёр хясаа мөрөн дээр шиддэг. Уушиг руу агаар оруулсны дараа жинг толгойноос дээш гаргаж, дараа нь аажмаар буулгана. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчин чангарах ёстой.

Цоолтуурыг илүү хүчтэй болгохын тулд та дараах техник, аргыг ашиглаж болно.

• Бугуй тэлэгчээр дасгал хий. Та хамгийн хэцүүг нь авах хэрэгтэй. Сумыг огцом, хамгийн их хүчээр шахах ёстой. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй ажиллах нь дижитал булчин, шууг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нударга илүү хүчтэй, хүчтэй болгодог.
• Өдөр бүр олсоор үсрэх. Та ташаагаа аль болох өндөрт өргөж, өвдгөөрөө цээжиндээ хүрэхийг хичээх хэрэгтэй.
• Мөн лантуугаар сургах нь нэлээд үр дүнтэй байдаг. Энэ нь гарт баригдаж, хуучин дугуйнууд дээр цохигддог бөгөөд энэ нь цохилтын үед ажилладаг булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Үүнийг гадаа, жишээлбэл, гаражийн хажууд хийх хэрэгтэй.
• Хосоороо ажиллахдаа бай нь хэдхэн сантиметрийн зайд байгаа гэж төсөөлж, "сарвуу" руу цохихыг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь илүү хүчтэй цохих төдийгүй хурдаа алдахгүй байх боломжийг олгодог.
• Сүүдрийн боксыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ дасгал нь гэнэтийн цохилтыг хэрхэн яаж өгөхийг сурах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өрсөлдөгчид хариу үйлдэл үзүүлэх цаг байхгүй тул хамгийн үр дүнтэй байдаг. Та өдөр бүр дор хаяж 10 минут дасгал хийх хэрэгтэй.
• Тэсрэх цохилт нь алган дээр шалан дээр болон нударгаараа түлхэлтийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Арга барилын тоо дор хаяж гурваас доошгүй, тус бүр арван давталттай байх ёстой.

Дүгнэж байна

Дээрх дасгалууд нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, гарны шөрмөс, булчинг чангалж, цохилтын хүчийг хөгжүүлдэг. Хэрэв тэдгээрийг тогтмол хийвэл үр дүн нь долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц болно.

Довтлогчийн хувьд ямар булчингууд илүү чухал вэ? Хэрхэн зохицуулалтыг сайжруулах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, нөлөөллийн хурд?

Зохицуулалт, хүч чадал, хурд зэрэг таны биеийн олон тал нь биеийн доод хэсгийн булчингаас хамаардаг. Хэдийгээр довтлогчийн илүү техникийн талууд, тухайлбал, цохилтын нарийвчлал, хамгаалалтын техник нь дээд талаас нь хамаардаг. биеийн хэсэг. Та өөрт илүү чухал гэж үзсэн зүйлээсээ хамааран хүч чадал, гарын хурд, тэсвэр тэвчээр эсвэл гурвууланг нь хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулж болно.

Үр дүнтэй цохилтын сургалтын гол үзэл баримтлал нь бокст ямар булчинг ашигладаг, тэдгээрийг хөгжүүлэх чадварыг ойлгох явдал юм.

Энэ тохиолдолд "хөл" гэж бид тугалын булчин ба доод хөлийг авч үздэг. Боксын хувьд бүх цохилтууд газраас ирдэг. Та хөлөөрөө газар зогсож байгаа болохоор тэр нь цохилтын бүх хүч нь хөлөөс хамаарна. Үүнээс гадна, үүнийг мартаж болохгүй Хөл нь хамгийн том булчинг агуулдагхүний ​​биед. Тиймээс боксын ихэнх цохилтыг хөлийг эргүүлэх, сунгах замаар шиддэг.

Энэ нь ажил хаях үед хүчийг хариуцдаг хөл юм. Хэрэв та боксын түүхэн дэх гайхалтай цохилтуудыг харвал тэд хөлний булчин шиг цээж, мөрний булчинг хөгжүүлээгүй болохыг харах болно. Маркос Майдана, Мэнни Пакьяо, Томас Хирс, Феликс Тринидад. Эдгээр нэрс бол хамгийн түрүүнд санаанд орж ирсэн хэдхэн нэрс юм. Тэд том биений булчингүй ч нударгандаа их бууны хүч нуугдсан байдаг. Майк Тайсон хүртэл биеийн дээд хэсгээсээ илүү хөлөндөө шахагдаж байсан биеийн хэсэг.

Хонго нь их бие ба хөлний хоорондох холбоос юм. Тэд мөн бүх биеийг эргүүлэх замаар цохих хүчийг арслангийнх нь хувьд өгдөг. Өөр нэг чухал функцхонго - зохицуулалт. Биеийн энэ хэсэг нь төв хэсэгт байрладаг тул хонго илүү хөгжих тусам зохицуулалт сайжирна.

Хэвлийн булчингууд

Эдгээр хэвлийн булчингууд нь бүхэл бүтэн биеийн жинг дэмждэг хүчирхэг булчингууд юм. Таны биеийн хэсэг бүр тодорхой хэмжээний эрчим хүч үйлдвэрлэдэг, гэхдээ энэ нь хэвлийн булчингууд юм. Үүнээс гадна эдгээр булчингууд нь зөв амьсгалах, бие махбодид цохилт өгөхөөс хамгаалах үүрэгтэй.

Нуруу нь бүх булчингуудыг барьж, хүний ​​биеийн бүх хэсгүүдийн үүсгэдэг хүчийг нэгтгэдэг хүрээ юм. Цөөхөн хүн мэддэг бас нэг чухал баримт бол нуруу нь цохилтыг сэргээх, өөрөөр хэлбэл цохилтын дараа гар хамгаалалт руу буцаж очих хурдыг хариуцдаг. Цүнхтэй ажиллахад цохилтын дараа гар автоматаар "түлхдэг" гэдгийг бүү мартаарай. Жинхэнэ тулаанд гараа буцаахад хүчээ зарцуулж, нурууны булчингүй бол маш хурдан ядрах болно.

Довтлогчийн тэсвэр тэвчээрийн хувьд мөрний бүс маш чухал. Хэрэв тулааны үеэр тулаанчны гар хэт ядарсан бол Ихэнх хэсэг нь- эдгээр нь ядарсан мөр юм. Хэрэв та тулааны үеэр ядарч туйлдсан бол үүнийг анхаарч үзээрэй. Бие махбодийн хувьд үүнийг хүнд гарыг "барьдаг" харьцангуй жижиг булчингуудаар тайлбарладаг.

Тиймээс хэрэв та илүү их цохилт шидээд гараа хангалттай өндөрт барьж чаддаг хэвээр байвал мөрний бүсний булчинд илүү анхаарал хандуулаарай.

Гар нь "шилжүүлэх" үүрэгтэй. нөлөөллийн хүч, өөрөөр хэлбэл Энэ бол таны эрч хүч болон өрсөлдөгчийнхөө хоорондох холбоос юм. Тэд өөрсдөө нөлөөллийн хүчийг хариуцдаггүй - үүний төлөө хөл хариулдаг. Үүний дагуу хүчтэй гараас илүү хурдан гартай байх нь илүү чухал юм. Трицепс шууд цохилтын хурдыг хариуцдаг, болон biceps - хажуугийн болон дээд хэсгийн хурдны хувьд. Дасгалжуулагчаасаа булчингаа "бөглөх" боломжгүй гэж та нэг бус удаа сонссон байх. Энэ бол туйлын зөв, та зүгээр л хөл, их биений гаргаж буй эрч хүч, хүчийг дамжуулах хэрэгтэй бөгөөд үүний зэрэгцээ үүнийг аль болох хурдан хийх хэрэгтэй.

Цээжний булчингууд нь мөр, хэвлийн булчин, гарыг холбодог холбоос юм. Мөн цээжний булчингууд нь дээд хэсэгт үүсдэг цохилтын хүчийг хариуцдаг биеийн хэсэг.

Жижиг булчингууд.

Хүзүүний булчингууд нь нөлөөллийг эсэргүүцэх шаардлагатай байдаг. Бугуйн булчингууд нь нударга хийх, нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай байдаг нөлөөллийн хүч.

Сайн байна уу, сайтын эрхэм уншигчид. Өнөөдрийн бидний ярилцлага эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст сонирхолтой бөгөөд ашигтай байх болно, учир нь энэ нь спортын бүрэлдэхүүн хэсгээс гадна ийм чухал зүйлийг хөндөж байна. үр дүнтэй өөрийгөө хамгаалах. Шахсан нь үнэхээр гайхалтай харагдаж байна. Гэсэн хэдий ч заримдаа зөрчилдөөн, хурц нөхцөл байдлаас зайлсхийх, шийдвэрлэхэд тийм ч гайхалтай биш юм. Энэ үүднээс авч үзвэл сургалтын цохилт нь асуудлыг таны талд шийдвэрлэхэд туслах нүхний хөзөр байх болно гэдгийг хүлээн зөвшөөр.

Спортын үүднээс авч үзвэл цохилтын хүчийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь хүчирхэгжих, тэсвэрлэх чадвар, хариу үйлдэл үзүүлэх гэх мэтийг дараа нь харах болно. Сонирхсон уу? Тийм гэдэгт итгэлтэй байна. Тэгээд бэлтгэлийн хувцсаа солиод намайг дагаад яв.

Дасгалын ихэнхийг өөрөө хийх боломжтой бөгөөд хэрэв танд дамббелл, цоолтуурын уут байгаа бол гэртээ хийж болно. Тиймээс удаан суухгүй шууд бэлтгэлдээ орохыг зөвлөж байна.

Хэрхэн гайхшралд хүрэх вэ

Таны ажил хаялтыг аль болох гэнэтийн байдлаар хийснээр хичээлээ эхэлцгээе. Тайвширсан байрлалаас дуут дохиогоор огцом цугларч, цохихыг хичээ. Ямар хариу үйлдэл үзүүлж байна вэ? Тэр доголж байна уу? Дараа нь энэ маягаар ажиллаж, дохионоос эхлээд цохилтыг дуусгах хүртэлх зайг багасгахыг хичээ. Дууны дохиог мэдрэгчээр сольж, ижил төстэй сургалт явуулна уу. Энэ талаар гэр бүлээсээ тусламж хүс. Зорилго нь адилхан - ялгааг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах. Мэдээжийн хэрэг, хурц байдал ингэж хөгждөг.

Хурдны өөр нэг гайхалтай дасгал бол сонин цохих явдал юм. Хэн нэгнээс үүнийг барьж авахыг хүс эсвэл зүгээр л нэг хуудас сониныг хувцасны хавчаараар хувцасны утас руу холбож, аль болох хүчтэй цохихыг хичээ. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт нударгаараа хуудсыг эвдэж чадсан бол та хурц, хурдны эзэн юм.

Хамтрагчийн тусламж шаардлагатай дасгалууд байдаг тул ийм төрлийн сургалтыг хоёр ба түүнээс дээш хүнтэй хийхийг зөвлөж байна. Найз чинь ойрхон байна уу? За тэгвэл боксыг санаарай. Хийж амжаагүй байсан ч та ийм дасгалуудыг зурагт эсвэл киноноос харсан байх.

Хэрэв та ноцтой сэтгэл санаатай байгаа бол боксын сарвуу аваарай. Хамтрагчдаа өмссөний дараа гарынхаа байрлалыг байнга өөрчлөхийг зөвшөөр: өндөр, доод, цааш, ойр. Хамгийн гол нь цохилтын зайг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Хариуд нь таны хамтрагч сарвуугаа татах цаг гарахгүйн тулд аль болох хурдан бөгөөд огцом цохихыг хичээ.

Мөн таны хамтрагч гэнэт огцом ухрах үед бие рүүгээ цохихыг хичээ. Хамтрагч тань түүнд хүрч болох газраас үсрэхээс өмнө та холхивчоо авч, цохих цаг гаргах хэрэгтэй. Энэ бол гайхалтай хурдны дасгал гэдэгтэй та санал нийлэх үү?

Цоолох хүчийг хэрхэн яаж олж авах вэ

Нокаутын үр дүнд хүрэхийн тулд хурдаас гадна цохилтын хүчийг сургах шаардлагатай. Энд түлхэлтүүд бидэнд туслах болно. Нударгаараа, хуруугаараа, алга ташилтаар түлхэх дасгал хий. Эхлэх байрлал - гар нь мөрний өргөн, магадгүй арай өргөн. Буулгахдаа тохойгоо дэлгэхгүй, харин биеийн дагуу хөдөлгөхийг хичээ. Та түлхэлтийг огцом, хурдан хийх хэрэгтэй.

Цүнхтэй ажиллахдаа түүнийг цоолохыг хичээ. Цохих хэрэггүй, харин дотор нь цохих хэрэгтэй. Өөр сайн дасгал- Энэ нь цүнхийг савлаж, эсрэг цохилтыг цохих явдал юм. Цоолбортой цүнхтэй дасгал хийхдээ бугуйндаа анхаарал тавих хэрэгтэй.

Хүчтэй цохилт, бүх биеийг тэсвэрлэхэд үнэхээр хэрэгтэй. 1-1.5 кг жингээс эхэлнэ. Дамббелл аваад, гараа урд нь сунгаж, хурдан савлаж эхлээрэй: дээш, доош, зүүн, баруун. Савлуур тус бүрт 30 секунд зарцуулж, 3 минутын 3 багц хий. Энэ сургалт нь зөвхөн мөрийг бэхжүүлж, аль болох уян хатан болгодог төдийгүй өвдөлтийн босгыг нэмэгдүүлдэг. Хэрхэн? Хэрэв та эдгээр 3-ыг 3-аар хийвэл ойлгох болно.

Та мөн shadowbox хийж болно. Мөн гартаа дамббелл барьж, төсөөлж буй өрсөлдөгчийнхөө эсрэг янз бүрийн хослол хий. Сургалт удаан байх тусам цохилт нь илүү хүчтэй, хүчтэй байх тусам ачаалалгүй хурд өндөр байх тусам та илүү уян хатан, хэмнэлтэй ажиллах болно.

Гараа хэрхэн хатууруулах вэ

Дашрамд хэлэхэд маш зөв асуулт байна. Үнэн хэрэгтээ гарны хатуу, хатуурсан гаднах хэсгүүд нь нокаут хийхэд чухал байдаг. Энд түлхэлт дахин аврах ажилд ирдэг. Бид аль хэдийн нударгаараа түлхэх дасгал хийсэн. Одоо ижил дасгалыг залгиур, зангилаа дээр хийхийг хичээ. Би чамд баттай хэлж байна, эхэндээ өвдөнө. Тиймээс, жишээлбэл, алчуур дээр ийм үйл ажиллагааг эхлүүлээрэй.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд түлхэлт хийж буй гадаргуу нь аль болох хатуу болж, өвдөлт бүрэн арилах ёстой. Ийм сургалт нь таныг шаардлагагүй, шаардлагагүй гар гэмтлээс хамгаалах бөгөөд энэ нь чухал гэдгийг та харж байна.

Таны ард байгаа хүч чадлыг мэдэрч, гараараа нэг хурц хөдөлгөөнөөр өрсөлдөгчөө цохих чадвар нь мэдээжийн хэрэг өөртөө итгэх итгэлийг эрс нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр ур чадваруудыг зөвхөн спортод ашиглахыг хичээгээрэй, нөхцөл байдал бүрт зөрчилдөөнийг аль болох тайван замаар шийдвэрлэхийг хичээ. Надад итгээрэй, энэ нь таныг хүндлэхгүй байх болно.

Эрүүл мэндээ бэхжүүлж, биеэ дасгалжуулж, дулаацуулж, зөв ​​амьсгалахаа бүү мартаарай. Маргааш нэг газар дахин уулзах тул би баяртай гэж хэлдэггүй. Баяртай.

Дасгал асаалттай хөгжил нөлөөллийн хурдмаш тодорхой. Энгийн цахилгаан шахах тусламжтайгаар бид зөвхөн булчинг бэхжүүлж, цохилтын хурдыг алддаг. Тиймээс бусдад цохилтот төрлүүдспорт нь тусгай дасгалуудыг ашигладаг бөгөөд хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэйг нь бид үүнийг авч үзэх болно.

Гарын хурдыг хөгжүүлэх дасгалууд

Өөрийн жингээр ажиллах

Энэ ажил нэлээд хурдан хийгддэг, долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг. Дөрвөн дасгалыг хамгийн дээд хурдтайгаар хийж, гараа заавал тайвшруулах дасгалын хооронд 20 секундын турш амарна.

1). Нударгаараа 10 хурдан түлхэлт. Хамгийн дээд хурдаар гүйцэтгэдэг.

2). Гараа цээжиндээ хүргэн нударгаараа 10 удаа тэсрэх түлхэлт.

3). Алга ташилттай 10 энгийн түлхэлт.

4). Гар тус бүр дээр таван удаа тэсрэх түлхэлт, нэг давталтын дараа гараа солино.

Эмийн бөмбөгтэй ажиллах

10 орчим кг жинтэй эмийн (эм) бөмбөгтэй сууж байхдаа хэд хэдэн дасгал хийдэг.

1. Бие биенийхээ эсрэг талд 4 метрийн зайд суугаад тамирчид цээжнээсээ хоёр гараараа бөмбөг шиддэг. 30 давталт хийдэг.
2. Нэг гарааны байрлалаас тамирчид бөмбөгийг нэг гараараа шиддэг.
3. Үүнтэй ижил байрлалаас тамирчид толгойнхоо араас бөмбөг шиддэг.
4. Тамирчид бие бие рүүгээ хажуу тийшээ эргэж, бие нь зүүнээс баруун тийш, эсрэгээр 180 градус эргүүлж бөмбөг шиддэг.
5. Хэвтээ байрлалаас гараа шулуун гарган тамирчид бөмбөг шидэж, анхны байрлалаа сууж буй байрлалд шилжүүлдэг.

Мөн гар цохилтын хүч, хурдыг хөгжүүлэх эмийн бөмбөг бүхий энэхүү видео дасгалыг үзээрэй.

Резинтэй ажиллах

Ийм бэлтгэл хийхийн тулд 10 давталт хийх техникийг алдалгүйгээр гараараа татахын тулд хэтэрхий хатуу биш хоёр резинэн тууз, тэдгээрийг бэхлэх бэхэлгээ хэрэгтэй. Бид резинний нэг үзүүрийг гартаа барьж, нөгөөг нь бэхэлгээнд холбоно. Бид үүнийг гараараа 15-20 давталтаар хийж эхэлдэг бөгөөд дараа нь боолтыг авч, резингүйгээр цоолдог. Бид ямар ч цохилтыг ингэж сургадаг. Резин нь хэтэрхий хатуу биш байх нь чухал бөгөөд цохилтыг гүйцэтгэх техникийг ажигладаг.

Хэлэлцсэн бүх дасгалуудыг бие биенээсээ тусад нь гүйцэтгэдэг, учир нь тэдгээр нь их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд дасгалын төгсгөлд хийхэд тохиромжтой байдаг. Ойролцоох бүрийн дараа тайвширч, мөчөө сэгсрэхээ мартуузай. Тогтмол бэлтгэл хийснээр тамирчид хурдны тэсрэх үйл ажиллагаа мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, цохилтын гүйцэтгэлийг хурцалж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Боксын бэлтгэл. Тэсрэх нөлөөллийн хүч:

Тэсрэх хүч ба агааргүй тэсвэрлэх чадварыг сургах:

Хэрэгтэй зөвлөмжүүд - Цоолтуурын тэсрэх хурдыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ:

Тэсрэх булчингийн хүчийг сургах:

Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх 4 дасгал:

Дамббелл ашиглан гар хурдны дасгал:

Ажил хаях хурд ба хөдөлгөөний сургалт - Бүрэн гарын авлага:

Нөлөөллийн хурд ба хүчийг хөгжүүлэх:

Цохилтын хүч ба хурд нэмэгдсэн:

Гар болон цохилтын хурд нэмэгдсэн:

Нокаут цохилт нь цохилтын хурд, хүчийг хөгжүүлэх дасгалын багц юм.

Видеог гуравдагч этгээдийн эх сурвалжид нийтэлсэн бөгөөд блогийн редакторууд видеоны агуулга, чанарт хариуцлага хүлээхгүй бөгөөд цаашид үзэх боломжтой эсэхэд баталгаа өгөхгүй.

Энэ бол миний хувьд. Миний блог хуудсууд дээр уулзацгаая.

Бид танд амжилт хүсье!