Care sunt beneficiile deadlift-ului? Tehnica corectă. Principalele greșeli și dificultăți

Deadlift- Acesta este unul dintre exercițiile de bază din arsenalul oricărui culturist, atât profesionist, cât și începător. Acest exercițiu este inclus în lista binecunoscutei „baze” - o listă de trei exerciții principale în culturism, care împreună lucrează cel mai bine toți mușchii corpului uman. O caracteristică distinctivă a deadlift-ului este că folosește toți mușchii corpului: începând cu mușchii picioarelor și terminând cu abdomenul, trapezul, umerii și brațele.

În ciuda importanței și eficacității fără îndoială a deadlift-ului în procesul de creștere a masei întregului corp, puteți vedea câți începători neglijează acest exercițiu din cauza complexității implementării sale. În sălile de sport, puteți observa adesea modul în care oamenii fac exerciții cu mai multe erori, riscând astfel nu numai să se antreneze „inactiv” - fără niciun efect vizibil asupra mușchilor, ci și să se rănească gravă la spate.

Principiile de bază ale exercițiului

Indiferent de tehnica deadlift, fiecare sportiv trebuie să respecte următoarele reguli:

1. Nu neglija încălzirea. Pentru a vă pregăti corpul pentru deadlift cât mai mult posibil și pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, nu trebuie să uitați niciodată de încălzire înainte de a începe un antrenament. Trebuie să vă întindeți și să vă încălziți bine mușchii; pentru a face acest lucru, va fi suficient să faceți o alergare scurtă pe mașină sau să faceți un set scurt de flotări, deadlift-uri cu o bară goală și ridicarea de gantere ușoare pentru bicepși - faceți nu mai mult de zece repetări ale fiecărui exercițiu.
2. Purtați o centură de alimentare. Exercițiul pune un stres enorm regiunea lombară Prin urmare, este extrem de important să nu uităm de centură, mai ales pentru sportivii începători care păcătuiesc adesea cu tehnica de execuție incorectă.
3. Folosiți încuietori pentru tijă. Utilizarea încuietorilor speciale pentru a asigura clătitele este, de asemenea, o regulă obligatorie care nu poate fi neglijată, deoarece există posibilitatea ca următoarea abordare să nu decurgă conform planului și o clătită grea să îți cadă pe picior.
4. Folosiți curele. Aceasta nu este o cerință, deoarece unora le este mai ușor să facă exercițiul fără ei. Dar dacă ești începător și puterea ta de prindere lasă de dorit, atunci curelele vor fi o soluție excelentă la problemă.
5. Monitorizați tehnica de control în fața oglinzii și ascultați pe antrenor. Este mai bine să efectuați orice exercițiu atunci când aveți o oglindă în față pentru a vedea din exterior cum se efectuează exercițiul și, dacă este necesar, faceți ajustări.
6. Folosiți pantofi cu talpă joasă. Aceasta nu este o regulă vitală, dar pantofii precum adidașii vor oferi un suport mult mai bun decât adidașii cu talpă groasă.

Tipuri de deadlift

Deadlift-urile sunt împărțite în mai multe tipuri, care diferă în tehnicile lor de execuție:

• Clasic
• Română

Nu are rost să menționăm diverse opțiuni de exerciții exotice, deoarece cele trei tipuri enumerate sunt suficiente pentru a încărca mușchii la maximum, iar alternarea periodică a tehnicilor de execuție nu va permite corpului să se obișnuiască cu sarcinile și va oferi mușchilor o efect constant de noutate.

Mai jos vom analiza fiecare tip de deadlift separat.

Această tehnică de deadlift, în ciuda statutului său de „pionier”, nu și-a pierdut relevanța de-a lungul timpului și, până în prezent, rămâne cel mai bun exercițiu pentru construirea tuturor grupelor musculare și a unui fizic atletic.

Ce mușchi lucrează

La executare, se lucrează 3/4 din mușchii întregului corp, inclusiv extensorii spatelui, brațelor, umerilor și picioarelor.

Tehnica corectă

Deadliftul este considerat cel mai traumatizant în culturism dacă este executat incorect, dar urmând instrucțiunile de mai jos, orice atlet nu va mai avea niciodată probleme cu exercițiul:

1. Luăm o poziție exact deasupra barei, cu degetele de la picioare extinzându-ne puțin mai departe dincolo de bară, iar bara cât mai aproape de picioare. În această poziție, se creează un nivel maxim de stabilitate, care vă va împiedica să cădeți înainte sau înapoi în timpul execuției.
2. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne coborâm până la bară, ținând spatele ușor arcuit și fără a ne îndoi genunchii. În această etapă, cel mai mare număr de începători se confruntă cu probleme majore la efectuarea exercițiului. Mulți dintre ei nu înțeleg cum să se coboare fără a-și îndoi genunchii - pentru a face acest lucru, trebuie să vă mutați pelvisul înapoi și să-l coborâți ușor împreună cu corpul până la bară.
3. Odată ajuns în punctul de jos, trebuie să prindeți bara cu palmele, astfel încât acestea să fie orientate spre corp. Trebuie să-l iei doar cu o prindere de maimuță - atunci patru degete acoperă bara de sus și degetul mare de jos. Sportivilor începători nu li se recomandă să folosească o prindere diferită, în care palmele mâinilor sunt orientate în direcții diferite. Acest tip de prindere poate fi mai fiabil, dar din cauza sarcinii asimetrice asupra mușchilor, poate fi foarte periculos pentru coloana vertebrală.
4. Ne ținem respirația și tragem ușor mreana în sus. Odată ajuns în punctul de sus, puteți trage puțin omoplații înapoi, dar în niciun caz nu trebuie să vă înclinați corpul înapoi.
5. Ajuns la punctul de sus, ne oprim o secundă și coborâm la punctul de jos exact pe aceeași traiectorie pe care am urcat.
6. Este necesar să coborâți ușor mreana, fără niciun impact puternic asupra solului, deoarece acest lucru poate răni mușchii spatelui și umerilor.
7. Acordați atenție momentului în care bara trece pe lângă genunchi. Nu ar trebui să vă aplecați înainte, deoarece este ușor să vă pierdeți sprijinul. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă mișcați ușor pelvisul în spate în momentul în care bara este la nivelul genunchilor, ceea ce va permite barei să treacă ușor de-a lungul genunchilor.

Înainte de a începe să faci deadlift-uri cu greutăți, trebuie să-ți antrenezi tehnica cu o bară goală. Numai când tehnica este perfect dezvoltată, puteți începe să efectuați exerciții cu o mreană cu greutăți.

• Cea mai importantă greșeală, care este și o consecință a multor altele, este să iei prea multă greutate. Dacă greutatea este prea mare, este dificil să urmați tehnica corectă și vă puteți răni rapid spatele.
• Mreana trebuie trasă de pe podea fără probleme, în loc să o ridice brusc de pe podea, deoarece acest lucru poate duce la încordarea musculară.
• Când efectuați un deadlift, nu trebuie să faceți exercițiul până când mușchii nu eșuează complet; ar trebui să vă opriți în stadiul în care aveți puterea pentru cel puțin încă o repetare.
• Este important să înțelegeți că mai multe repetări cu o greutate mică sunt mult mai eficiente pentru creșterea musculară decât mai multe repetări cu o greutate mare, dar folosind o tehnică de înșelăciune.
• Nu vă încordați mușchii bicepși în timpul performanței. Brațele ar trebui să rămână statice și complet relaxate la coate pentru a evita rănirea mușchiului biceps.
• După ultima repetare, nu ar trebui să aruncați mreana brusc pe podea, deoarece aceasta este plină de leziuni la spate din cauza relaxării bruște a mușchilor.

Cum să înlocuiți exercițiul

În ciuda faptului că deadlift-ul dezvoltă mușchii aproape a întregului corp și vă permite să dezvoltați mușchii buni cât mai repede posibil, din cauza diverselor leziuni poate fi problematic și chiar periculos de executat. Dacă picioarele sunt rănite, atunci puteți folosi îndoirile în picioare cu o mreană pentru a vă dezvolta extensorii spatelui. Orice parte a mușchilor pe care o antrenează deadliftul poate fi pompată separat.

Acest tip de deadlift își datorează originea luptătorilor de sumo asiatici, care folosesc o poziție cu picioarele îndoite pentru un sprijin mai bun. Aceasta este poziția pe care o folosesc powerlifterii pentru a ridica cele mai grele greutăți, dar va fi de preferat nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru începătorii în sală. Acest lucru se datorează faptului că din punct de vedere tehnic este mai simplu de executat decât cel clasic din cauza absenței necesității de a arcui partea inferioară a spatelui, ai cărui mușchi nu sunt încă suficient de dezvoltați la sportivii începători.

Acesta este, de asemenea, motivul pentru care deadlifturile de sumo vor fi benefice pentru persoanele cu leziuni la nivelul spatelui inferior. Dar nu ar trebui să vă așteptați ca, prin îndepărtarea sarcinii din partea inferioară a spatelui, proiectilul va deveni mult mai ușor, deoarece greutatea mrenei va fi transferată mușchilor picioarelor și spatelui.

Ce mușchi lucrează

La efectuarea unui deadlift de sumo, aceleași secțiuni musculare funcționează ca în versiunea clasică, diferențele ușoare rezidă doar în faptul că sarcina pe partea inferioară a spatelui și a extensorilor spatelui este redusă, iar mușchii picioarelor și feselor suportă o vizibilitate mai mare. greutate.

Tehnica corectă

În ciuda faptului că exercițiul este considerat mai ușor de efectuat decât versiunea clasică, poate provoca leziuni mari dacă nu urmați algoritmul corect de acțiuni:

• Pune o centură de putere, atârnă numărul necesar de greutăți pe bară și apropie-te de ea la o astfel de distanță încât bara să-ți atingă tibia. Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii și întoarce-ți ușor degetele de la picioare de corp.
• Îndoiți genunchii, aplecați-vă în timp ce țineți spatele drept către bară și apucați bara cu o prindere deasupra mâinii la nivelul umerilor.
• Pentru a crea mai mult sprijin, încordați brațele și mișcați ușor pelvisul înapoi.
• În același timp cu ridicarea greutății, respirați adânc, efectuați exercițiul fără probleme și fără mișcări bruște.
• În punctul cel mai înalt, îndreptați-vă spatele, așteptați o secundă și, în timp ce expirați, coborâți încet proiectilul.

Erori de bază în timpul execuției

• La efectuarea oricărui tip de deadlift, cea mai frecventă greșeală făcută este rotunjirea spatelui, ceea ce este inacceptabil, deoarece poate duce la rănire.
• În niciun caz, coatele nu trebuie îndoite în timp ce adăugați bicepșii la lucru - acest lucru este periculos pentru mușchii brațelor și, de asemenea, reduce eficacitatea exercițiului pentru mușchii spatelui și ai picioarelor. Dacă bara este greu de ținut în mâini, nu ar trebui să folosiți astfel de înșelăciune; este mai bine să terminați pur și simplu abordarea și să luați greutatea puțin mai puțin.
• Dacă nu vă apropiați suficient de bară, nu veți putea obține un sprijin bun atunci când efectuați deadliftul.

Cum să înlocuiți exercițiul

Când se execută rânduri de sumo, cea mai mare sarcină cade pe mușchii șoldurilor, feselor, extensorii spatelui și trapezului. Dacă trebuie să înlocuiți exercițiul, sunt potrivite fandarea piciorului cu gantere, mașinile de exercițiu bloc pentru îndoirea și extensia picioarelor, genuflexiunile, precum și hiperextensia și ridicarea din umeri cu gantere.

Mai jos este un tabel care compară deadliftul clasic și sumo.

Acest tip de deadlift pune cel mai mare accent pe mușchii picioarelor, ceea ce a făcut ca exercițiul să fie la fel de comun în rândul femeilor și al bărbaților. Exercițiul ar trebui să fie folosit de cei care doresc să maximizeze masa și puterea mușchilor picioarelor și să facă o tranziție lină între mușchii fesieri și ischio-jambierii. Acest exercițiu se efectuează cel mai adesea în aceeași zi cu toți mușchii picioarelor, deoarece, spre deosebire de versiunea clasică, în acest tip de deadlift spatele este folosit la minimum.

Pentru o mai mare stabilitate, este necesar să purtați pantofi fără tocuri atunci când efectuați exercițiul, astfel încât întregul picior să devină susținut uniform.

Tehnica de execuție

Specificul execuției este ușor diferit de sumo și deadlifturile clasice din cauza necesității de a menține picioarele drepte:

• Ne apropiem de bar pentru ca acesta să atingă tibie. Ținând spatele drept și ținând picioarele drepte, ne aplecăm spre mreană și o luăm cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii noștri.
• După ce am îndepărtat mreana, începem să ne coborâm încet cu un oftat adânc, mișcându-ne ușor pelvisul înapoi.
• După ce ați ajuns la punctul de jos, trebuie să vă îndoiți imediat. Nu te poți opri nici în partea de jos, nici în partea de sus; repetările trebuie să fie continue, astfel încât mușchii picioarelor să rămână înăuntru tensiune constantă. Ar trebui să vă concentrați pe propriile senzații în timpul exercițiului; ar trebui să o faceți încet și să simțiți constant munca mușchilor fesieri.

Erori de bază de rulare

• Îndoiți prea mult genunchii în timpul exercițiului. Da, se recomandă să faceți exercițiul cu picioarele drepte, dar mulți oameni nu pot face acest lucru din cauza caracteristicilor anatomice ale structurii corpului sau a mușchilor picioarelor insuficient întinși, deci este permis să îndoiți puțin genunchii, dar la un unghi minim. , astfel încât pe picioare să rămână o sarcină constantă. muschii fesieri.
• Ridicarea trebuie făcută folosind mușchii picioarelor, nu spatele, adică ar trebui să împingeți de podea cu picioarele. Acest aspect al exercițiului ar trebui învățat și exersat cel mai bine cu o bară goală până când tehnica este perfecționată.

Ce poate înlocui exercițiul?

Deoarece cu acest tip de tracțiune se pune cel mai mare accent pe picioare, absența acestui exercițiu poate fi înlocuită cu o platformă de presa pentru picioare și alte echipamente de exerciții care se concentrează pe mușchii picioarelor.

Deadlift-ul românesc este mai puțin complex pentru a lucra mușchii decât alte tipuri de deadlift, așa că cel mai adesea el însuși acționează ca un substitut pentru majoritatea exercițiilor pentru picioare. Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere, dar efectul va fi mai mic, iar mușchii se pot dezvolta disproporționat din cauza încărcăturii neuniforme pe picioare și pe spate.

În ciuda respectării regulilor pentru efectuarea deadlift-urilor, sportivii începători pot întâmpina multe probleme. Să ne uităm la unele dintre ele.

Ce să faci dacă te doare foarte mult spatele când faci exerciții

Cel mai frecvent refuz de a efectua deadlift-uri este durerea de spate. Dar este corect? Problema este controversată, deoarece dacă efectuați exercițiul cu tehnica corectă și cu greutăți moderate, în timp puteți simți întărirea mușchilor lombari, ceea ce este extrem de util pentru persoanele care lucrează în birouri. Dar cu o tehnică greșită, puteți suferi cu ușurință leziuni grave ale spatelui.

Pentru a face exercițiul mai ușor și a scăpa de durere, îl puteți efectua nu la amplitudine maximă și asigurați-vă că utilizați o centură de putere. Dar dacă durerile articulare nu încetează, atunci ar trebui să amânați deadliftul până când consultați un medic. Se recomandă ca toți începătorii și persoanele cu leziuni la spate să-și întărească extensorii spatelui cu hiperextensie și abia apoi să treacă la deadlifting.

Cât de des ar trebui să deadlift?

Exercițiul aparține secțiunii de bază, așa că deadliftul trebuie efectuat nu mai mult de o dată pe săptămână, mai ales având în vedere încărcătura enormă pe care o pune pe partea inferioară a spatelui. Toate zonele musculare pe care le lucrează deadliftul sunt foarte ușor de dezvoltat cu alte exerciții, așa că nu are rost să folosești exercițiul mai mult de o dată pe săptămână. Dacă doriți să vă întăriți foarte mult spatele, atunci este mai bine să dedicați timp hiperextensiei de două ori pe săptămână.

Concluzie

Dacă deadliftul este executat incorect, este foarte ușor să răniți corpul. Dar dacă abordați exercițiul cu toată responsabilitatea, nu urmăriți greutățile, ci dezvoltați inițial tehnica corectă, apoi, ulterior, orice atlet va fi recompensat cu semnificative cresterea muscularași îmbunătățirea indicatorilor de forță datorită deadlift-ului. Nu degeaba deadliftul este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții în culturism și powerlifting.

Majoritatea sportivilor au exercițiile lor preferate, dar unul dintre primele locuri pe listă este deadliftul: ce mușchi lucrează, ce trebuie să știi despre antrenament, precum și tipurile de deadlift - mai multe despre asta mai jos. În primul rând, este de remarcat faptul că exercițiul prezentat este intr-o maniera pozitiva construirea unor mușchi frumoși, precum și întărirea fibrelor musculare ale coloanei vertebrale și ale spatelui. Desigur, cineva poate spune că nu există exerciții mai bune decât genuflexiunile, dar deadlift-ul funcționează la fel de bine, și în unele situații chiar mai bine.

Totul depinde de scopul pe care sportivul și l-a stabilit. Și dacă are nevoie să-și lucreze partea superioară și inferioară a corpului în același timp, atunci deadlifting-ul ar fi modalitatea ideală de a se antrena. Mai mult, exercițiul prezentat poate fi făcut atât de persoanele care se recuperează după leziuni, cât și de cei care efectuează munca preventiva peste propriul tău corp. Deadliftul ar trebui cu siguranță să facă parte din setul de antrenament de bază al începătorilor, împreună cu genuflexiuni și presa pe bancă. În acest fel, îți poți face un corset muscular puternic în partea inferioară a trunchiului, spate, abdomen și fese.

Deci, înainte de a efectua exercițiul, este necesar să înțelegeți clar ce grupă musculară va folosi sportivul. Inițial, grupele extremităților inferioare și feselor funcționează:

Sumo

Principala diferență dintre deadliftul de sumo și versiunea clasică a exercițiului este că picioarele atletului devin mai largi decât umerii, iar spatele rămâne drept. Inițial, membrele inferioare trebuie să stea destul de late, iar degetele de la picioare să fie ușor depărtate, spatele să fie drept. La punctul final, picioarele se îndreaptă.

În exercițiul prezentat, sarcina principală cade pe mușchii picioarelor, în timp ce mușchii adductori ai coapsei lucrează mai mult, precum și mușchii spatelui și abdominali.

Când o persoană decide să câștige masă musculară, are multe întrebări. Pentru a le răspunde vă prezentăm următoarele sfaturi, care vă va ajuta să economisiți timp și să aducă o oarecare claritate.

Destul de des, sportivii se confruntă cu faptul că încă par să aibă puterea de a efectua mai multe abordări, dar mâinile lor nu permit acest lucru, deoarece încep să se îndrepte după câteva repetări. Acesta nu este un caz izolat, dar nu trebuie să apelați la curele speciale care fixează mreana de mâini. Acest lucru nu va face posibilă dezvoltarea puterii de prindere și a mâinii în sine. Pentru a rezolva problema, este necesar să te antrenezi în conformitate cu programele de luptă între brațe.

Unii începători plasează platforme speciale de cauciuc sub mreană, ceea ce este extrem de nedorit. Această abordare facilitează efectuarea exercițiului prin reducerea amplitudinii. În consecință, eficiența fiecărei repetări scade, iar rezultatul va fi vizibil mult mai târziu.

În ceea ce privește pantofii, alegerea lor trebuie abordată și cu toată responsabilitatea. În acest caz, este mai bine să plătiți puțin mai mult pentru a achiziționa o pereche specială de adidași, dar astfel nu veți experimenta niciun disconfort în timpul procesului de antrenament.

Nu ar trebui să încercați să ridicați multe greutăți imediat, deoarece există un risc mare de a vă răni grav la prima lecție. Pentru început, este mai bine să elaborezi tehnica corectă de execuție.

Și cu siguranță trebuie să fiți atenți la poziția corectă atunci când efectuați deadlifting. Nu trebuie să faceți mișcări bruște sau să vă ridicați rapid la sfârșitul exercițiului pentru a evita amețelile sau pierderea conștienței.

Acum știi totul despre deadlift, ce mușchi sunt implicați în timpul exercițiului, precum și tehnica și regulile de antrenament.

Tehnica (video)

Fara indoiala deadlift cu mreană- acesta este cel mai eficient exercițiu de bază pentru creștere masa muscularași putere. La fel ca ghemuitul cu mreană, deadliftul lucrează aproape fiecare mușchi din corpul nostru, ceea ce produce un răspuns anabolic atât de uimitor. Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor deadlift-urilor, nu toată lumea iubește acest exercițiu de teamă să nu se rănească spatele. Cu toate acestea, dacă urmați tehnica corectă, deadlift-urile nu numai că nu vă vor dăuna spatelui, ci și vă vor accelera recuperarea și vă vor îmbunătăți postura. Cum să faci un deadlift corectși ce mușchi lucrează la efectuarea acestui exercițiu? Citiți mai multe despre asta.

Deadlift cu bară: ce mușchi funcționează?

Când efectuați un deadlift cu o mreană, aproape toate grupele musculare funcționează. Cu toate acestea, sarcina principală cade asupra cvadricepsului femural, biceps femural, fesier maxim, erector al coloanei vertebrale, trapez și romboid al spatelui. În plus, deadlifturile sunt un antrenament excelent pentru mușchii abdominali și antebrațului. După cum puteți vedea, în timpul deadliftului, aproape toți mușchii corpului nostru lucrează. De aceea sunt deadlifturile cele mai bune exerciții pentru a crește masa musculară și forța. Puteți vedea clar ce mușchi lucrează atunci când efectuați un deadlift în figură.

Cum să faci deadlift corect. Tehnica de efectuare a deadlift-urilor clasice:

1. Așezați mreana pe platformă. Apoi treceți la mijlocul barei și plasați picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Întoarceți-vă șosetele ușor în lateral. Mrena ar trebui să fie cât mai aproape de picioarele tale.
2. Îndoiți-vă talia și mutați pelvisul înapoi, coborâți-vă într-o poziție ghemuit. Prindeți mreana cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Respirați adânc și încordați toți mușchii corpului.
3. Cu efort concentrat al mușchilor picioarelor, ridicați mreana de pe podea și ridicați-o la nivelul genunchilor, în timp ce expirați. Apoi trageți mreana folosind mușchii spatelui până când sunteți complet drept. În punctul de sus al amplitudinii, faceți o scurtă pauză.
4. Coborâți încet bara pe aceeași cale de-a lungul corpului până la poziția de pornire, în timp ce inhalați. Efectuați numărul necesar de repetări și abordări.

• Înainte de a începe acest exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți bine. Va ajuta la încălzire și la pregătirea tuturor mușchilor și articulațiilor pentru o muncă intensă. Este corect să faci deadlift-uri începând cu greutăți ușoare și crescând treptat greutatea pe bară.
• Cu cât poziția picioarelor este mai largă, cu atât amplitudinea este mai mică. Personal, sunt adeptul efectuării deadlift-ului clasic, când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, cu o aderență medie.
• Nu încercați să trageți greutatea cu mâinile, altfel riscați să vă răniți bicepșii. Ține mreana cu brațele drepte, întinse și trage doar folosind mușchii picioarelor, feselor și spatelui.
• Nu vă rotunjiți spatele în timp ce faceți deadlift-uri. Dacă nu vă puteți menține spatele drept, atunci greutatea mrenei este prea mare pentru dvs. Aruncă câteva farfurii și continuă cu exercițiul.
• Când ridicați greutăți mari, asigurați-vă că utilizați o centură de ridicare pentru a preveni rănirea spatelui inferior. S-a dovedit că folosirea unei centuri nu numai că reduce riscul de rănire, dar crește și rezistența cu aproximativ 10%.
• Efectuați deadlift-uri la începutul antrenamentului pentru spate, când sunteți proaspăt și plin de energie. Pentru a lucra bine mușchii, sunt suficiente 3-4 abordări de lucru a câte 6-10 repetări. Când lucrați la forță, vă recomand să efectuați 5 seturi a câte 3-5 repetări.
• Pentru a susține greutăți mari, utilizați curele de încheietură sau o altă prindere.

Acum știți cum să faceți corect un deadlift cu o mreană și ce mușchi lucrează atunci când efectuați acest exercițiu puternic pentru a crește masa musculară și puterea.

Salut din nou tuturor. Aș dori să mulțumesc tuturor celor care au trecut să mă vadă. Astăzi veți învăța ce este un deadlift, ce mușchi lucrează în timpul acestui exercițiu și, de asemenea, veți putea obține sfat util, simplificând antrenamentul.

Nu mă prefac că sunt Columb și nu voi „descoperi America” despre ceea ce contribuie exact la creșterea maximă a masei musculare și stimulează mulți mușchi și grupe musculare. Un astfel de exercițiu este deadliftul.

Ce este „ea”, rafturi și alte lucruri

Acest exercițiu de bază este foarte popular în rândul reprezentanților tipuri de putere sportul datorită faptului că implică, în linii mari, aproape întregul corp. Da, unii mușchi mici nu iau parte la mișcare, dar 95% din mușchii corpului, într-un fel sau altul, contribuie la exercițiu. Unii acționează ca mușchi stabilizatori (responsabili de echilibru), în timp ce alții afectează direct ridicarea de greutăți.

Apropo, deadlift-urile pentru fete sunt un mijloc excelent pentru a-și corecta propria silueta: toate planurile picioarelor, spatelui și abdomenului.

Puteți efectua deadlift-uri în mai multe moduri; mai precis, utilizați mai multe poziții (poziții ale picioarelor) atunci când executați. Cea mai răspândită este așa-numita poziție clasică: picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, degetele de la picioare îndreptate drept sau ușor în lateral, genunchii nu se depărtează când stai jos și îndrepti picioarele. Dacă auziți o expresie precum „trageți clasic” sau „clasic”, atunci asigurați-vă că vorbim despre poziția clasică a picioarelor.

A doua pozitie se numeste pozitie "sumo". Această poziție a picioarelor și-a primit numele datorită faptului că, înainte de efectuare, picioarele sportivului sunt poziționate aproape cât mai largi posibil. Acest lucru, pe de o parte, este bun, deoarece amplitudinea mișcării este redusă semnificativ (distanța de la podea până la ridicarea mrenei și îndreptarea spatelui este redusă de o dată și jumătate). Pe de altă parte, această poziție de pornire nu este potrivită pentru toată lumea. Dar doar pentru distracție, încercați pe ambele și alegeți-l pe cel mai convenabil pentru dvs.

Mânerul cu mreană poate fi cu același nume sau diferit. Diferența dintre ele este că, în primul caz, mâinile apucă mreana în același mod, iar în al doilea, diferit (una dintre mâini prindere inversă). Din nou, prinderile diferite provoacă dificultăți pentru începători.

Interesant este că deadlift-ul are o variație – deadliftul românesc sau deadlift. Acesta este deja un exercițiu cu drepturi depline, independent, dar principiul exercițiului este foarte asemănător. În plus, deadliftul (sau rândul cu picioare rigide, așa cum este numit și) este adesea folosit ca un exercițiu suplimentar după deadliftul obișnuit.

Hotărât? Soluție corectă. Dar nu pierde timpul învățând din greșelile tale. Ascultă câteva sfaturi care îți vor face întregul proces de antrenament mai ușor.

Adesea, un atlet poate efectua mai multe repetări într-un set decât este posibil - mâinile nu dau. Adică se desfac, deși au încă puterea să repete exercițiul de 2-3 ori. Problema este foarte comună. Nu utilizați niciodată curele (sau curele) pentru a fixa mreana de brațe. Astfel, nu vă veți putea antrena forța de prindere și mâinile. Dacă există o astfel de problemă, efectuați exerciții din programele de antrenament de luptă sau ridicare a brațelor.

Nu puneți nimic sub mreană (de obicei platforme de cauciuc). Acest lucru ridică mreana la o anumită înălțime, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să faci exercițiul - amplitudinea este mai mică. Acest lucru vă poate juca o glumă crudă la competiții, dacă, bineînțeles, concurați. Ele nu permit „tampoane” și nu veți fi obișnuiți cu o asemenea amplitudine de mișcare - va trebui să mergeți mai jos.

De asemenea, nu ar trebui să efectuați exercițiul în orice pantofi. Este mai bine să iei pantofi cu o talpă specială, măsurată (mreane, de exemplu). Crede-mă, este mai bine să plătești cu bani decât cu neplăceri în timpul antrenamentului.

Nu lua prea multă greutate imediat. În primul rând, concentrați-vă pe tehnica de execuție.

În ceea ce privește poziția corpului, ține-ți întotdeauna spatele arcuit sau cel puțin drept - acest lucru vă va permite să vă mențineți sănătatea și să evitați leziunile spatelui și coloanei vertebrale, sau chiar leziuni mai grave. Eu vorbesc de hernii.

După ce setul este finalizat, nu vă îndreptați brusc: îndreptați-vă spatele și picioarele ușor și încet. Odată cu îndreptarea bruscă, apar adesea amețeli, care pot duce la pierderea conștienței. Acest lucru se datorează modificărilor presiunii asupra organelor interne și a vaselor de sânge.

Ei bine, dacă folosești deadlift-ul românesc, atunci picioarele tale nu ar trebui să fie complet drepte. Îndoiți-le puțin la genunchi, altfel riști să transferi toată sarcina către articulații, și nu către mușchii picioarelor, așa cum era de așteptat.

Mușchii care lucrează în timpul deadliftului

Să începem cu cele mai evidente. Mușchii picioarelor și feselor:

1. mare (aceeași parte a corpului prețuită pentru fete);
2. mușchii cvadriceps ai picioarelor sau cvadriceps (toate capetele funcționează, deoarece două perechi de articulații se îndoaie - șoldul și genunchiul);
3. mușchii bicepși ai picioarelor sau bicepșii coapselor (mai ales capul inferior funcționează, cel de sus este mai implicat la tragerea picioarelor drepte);
4. muschii gastrocnemius și solei (încărcați în principal static);
5. mușchii mici ai picioarelor (implicați în activitatea bicepșilor și cvadricepsului „remorcă”);
6. mușchii profundi (scheletici) ai picioarelor.

Mușchii abdominali și ai spatelui inferior.

Dacă programul de dezvoltare a forței și a creșterii în masă include doar deadlifting, acest lucru este suficient pentru a lucra cuprinzător picioarele, spatele, abdomenul, încheieturile și brațele și pentru a le include în programul de antrenament. Acest exercițiu simplu din punct de vedere tehnic va oferi un avantaj ghemuit și presa pe bancă, care sunt superioare ca eficacitate față de alte tehnici.

Avand in vedere ca practica are multe modificari, fiecare sportiv isi poate alege o optiune dupa bunul plac. Distribuția sarcinii musculare depinde de

• pozițiile picioarelor;
• lățimea prindere;
• înălțimi de ridicare;
• amplitudini.

Ce mușchi lucrează în deadliftul clasic:

• plat lat (trapez);
• lats;
• gluteal;
• cvadriceps;
• erector al coloanei vertebrale;
• adductori;
• biceps femural;
• semitendinos;
• semimembranoasă.

Pentru o execuție perfectă, este important să aveți tendoanele lui Ahile și bicepsul femural întinse.
Cum să faci corect un deadlift:

1. IP - picioarele în linie cu umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, 1/3 din lungime sunt sub bară și apăsate pe podea. Cel mai bine este să experimentați cu poziția picioarelor. Doar o poziție confortabilă și un unghi de rotație vă vor permite să distribuiți greutatea sarcinii între grupurile musculare.
2. Spatele este impecabil drept, umerii sunt întoarse, omoplații sunt adunați.
3. Mișcându-vă pelvisul înapoi și îndoind genunchii, ne aplecăm spre bară, astfel încât umerii noștri să atârnă peste genunchi.
4. Să ajungem la fund prindere deasupra(sunt permise blocarea și prindere diferite). Folosind mușchii spatelui, ridicăm cu încredere și fără probleme proiectilul.
5. În fazele pozitive și negative, bara atinge corpul. Când baza se abate cu câțiva centimetri de corp, spatele este supus unui stres excesiv.
6. Tragem încet mreana până la genunchi, iar după vârful ridicării lucrăm mai activ.
7. După ce ați ajuns la mijlocul coapselor, îndreptați genunchii, spatele și conectați omoplații.

Tehnica deadlift pe video:

Când coborâți sarcina, procedați în ordine inversă.

Nu permitem repetiții forțate sau mișcări sacadate. Nu lucrăm într-o stare de oboseală extremă.

ÎN exercițiu de bază cu o sarcină mare este inutil să efectuați numeroase luări (6-8 este suficient). Este mai bine să construiți un program cu o creștere treptată a greutății cu fiecare set.
Greutate recomandata:

• baieti de la 25 kg;
• fete până la 20 kg.

Deadlift cu gantere

Accent: ischiochimbirale, spatele inferior. O opțiune excelentă pentru tehnicile de deadlift pentru fete și începători pe care să le exerseze acasă.
Principiu:

• țineți gantere în lateral;
• îndoiți-vă în talie, coborâți sincron instrumentele sub genunchi (12 x 3);

Când lucrați cu clătite grele atasam bratari, mai multe bandaje elastice.

Trap Bar Row

Tehnica devine adesea o alternativă la opțiunea tradițională.
Spatele este descărcat, se menține mai ușor echilibrul, iar cvadricepsul este pompat mai mult.

Mușchii țintă: aparate de îndreptat spatele lucrând izometric. Sinergiști: fesieri, cvadriceps, soleus, adductori. Stabilizatori: trapez, biceps femural, gambe, diamante. Antagonisti: abdominale.

1. Ne așezăm în bara de capcană și ne apucăm de mânerele laterale.
2. Îndreptând corpul, ridicăm proiectilul.
3. Ne mișcăm umerii înapoi și îi coborâm în jos.

Evităm clătitele de 25 kg. Pentru genuflexiuni adânci sunt potrivite discuri de la 10 la 16 kg.

Focus: lats, fesieri, trapez superior.
Auxiliar: 4 capete de mușchi femurali, extensori ai spatelui, semimembranos, biceps femural, tendoane, antebrațe. Practica subliniată încarcă interiorul coapselor, ceea ce nu este tipic pentru alte tipuri de tracțiune.

Diferența față de alte tehnici constă în poziția picioarelor, situate de 1,5 ori mai lat decât umerii. Cu acest interval, sunt impuse solicitări mai mari asupra flexibilității articulației șoldului. Cu o dezvoltare insuficientă, distanța crește treptat.
Complexul include practici suplimentare de plasticitate.

1. Ne asumăm o ipostază de sumo: într-o poziție largă, întindem picioarele la un unghi de 40 de grade.
2. Cu spatele drept și genunchii îndoiți, ridicăm mreana cu o prindere diferită, concentrându-ne pe gândul că apăsăm pe călcâie și nu tragem sarcina în sus.
3. Respirăm forțat la linia genunchilor și continuăm să ne ridicăm mai viguros.
4. Ne întoarcem într-o secvență clară.

• Fetelor lucra cu sarcina până la 15 kg (13 x 3);
• bărbați – de la 30 kg 12 x 3-4 seturi.

Sumo vă permite să ridicați greutăți mari.

Trageți de pe socluri

Un exercițiu excelent pentru fese și bicepși. Potrivit exclusiv sportivilor avansați. Tehnica aproape deloc diferită de cea clasică, doar la îndoirea corpului, întindem genunchii în lateral, coborând cât mai mult al cincilea punct.

• Bara stă pe o platformă de până la 15 cm, fără a ajunge până la genunchi.
• Podiumul înalt vă permite să ridicați greutăți până la 100% din maxim.
• Este mai bine să trageți proiectilul cu o prindere smucitură de sus, cu brațele întinse spre clătite.

Fetelor Cei care lucrează cu discuri de 15-20 kg, ocolind platforma, pun mreana pe podea.
Cu greutăți mari, numărul recomandat de ridicări este de 6 x 3.

Citește și alte exerciții

Cum să faci corect genuflexiuni cu gantere,
Exercițiu de lungi pe spate pentru bărbați și fete,
Tehnica excelentă pentru o varietate de antrenamente -
Cum să o faci corect
Presă franceză permanentă.
exercițiu pentru triceps -

pentru dezvoltare bicepșii coapselor, feselor. Auxiliar: gambe, trapez, triceps, ischiogambieri, flexori șold.
Tehnica amintește de clasicele, dar există diferențe fundamentale:

• lucrăm cu genunchi drepti;
• coborâți proiectilul la mijlocul tibiei;
• Ignorăm greutățile mari.

Amatorii și fetele sunt mai bine să o facă în Smith. Este mai bine să începi cu 15 kg fără podium. Pe măsură ce ne adaptăm, creștem greutatea și lucrăm de pe platformă.

1. Înșirăm clătitele, punem încuietori și ne apropiem de bar. Luăm baza cu o prindere largă.
2. Cu spatele drept, ne aplecăm înainte în partea inferioară a spatelui, mișcându-ne fesele înapoi.
3. Ridicăm mreana cu bicepșii folosind o mișcare de împingere.
4. Deplasându-ne de-a lungul traiectoriei, simțim întinderea mănunchiului biceps.
5. Bara alunecă de-a lungul coapselor și strălucește strict vertical. Echilibrul este atins prin transferarea intenționată a greutății corporale către călcâi.
6. În poziția de sus, deplasăm pelvisul înainte spre verticala coloanei vertebrale.
7. Coborâm mreana pe podea cu brațele îndoite.

Important!

• În cazul greutăților mari, nu se recomandă utilizarea unei prinderi diferite - rotirea proiectilului este periculoasă pentru coloana vertebrală.
• Este mai bine să folosiți curelele de încheietură sau să îndepărtați plăcile în exces, reduceți numărul de repetări de la 10 la 5.

Deadlift cu gantere

Întărește flexorii șoldului, extensorii spatelui și gluteus maximus.
De operare: abdomene, bicepși, spate, spatele coapsei.

Practica se face în mașina lui Smith și acasă.

1. Cu brațele îndoite, apucăm cojile cu o prindere directă. În timpul execuției, ține cotul și spatele fix.
2. Facem o îndoire joasă înainte, coborând cojile până la călcâi. Făcând o pauză în partea de jos, lăsăm partea din spate a coapsei să se întindă cât mai bine.
3. Ne întoarcem cu calm la IP.