Lumea noastră este dinamică și uneori se schimbă prea des. Stresul devine o parte comună a vieții de zi cu zi. Este atât de familiar încât nu o mai observăm. Dar pentru a vă menține propriul echilibru mental, trebuie să vă oferiți oportunitatea de a vă relaxa și de a elibera tensiunea. Mai jos va fi dat moduri eficiente asta te va ajuta sa faci asta. Multe dintre ele sunt destul de obișnuite, dar unele ți se vor părea puțin neconvenționale. Dar folosește-le, pentru că meriți o odihnă.

1. Continuă să te miști

Ți se va părea ciudat, dar funcționează. Poate că singurul lucru pe care ți-l dorești este să te întinzi pe canapea și să te relaxezi, dar crede-mă, mișcarea te va energiza și îți va oferi o dispoziție bună. Fă o plimbare liniștită după o zi grea la muncă și vei simți că oboseala îți dispare.

2. Iubește ceaiul

Mai ales verde. Este bogat în L-teanină și s-a dovedit științific că această substanță ajută la combaterea furiei.

3. Folosiți vizualizări mentale

Această metodă te ajută să te calmezi. Imaginează-ți doar în locul tău preferat, cum ar fi plaja sau o cafenea liniștită, și vei simți un sentiment de pace.

4. Îndreptați-vă către natură

Culoarea verde a frunzelor și a ierbii este liniștitoare, în contrast cu nuanța similară a pixelilor de pe ecran.

5. Tine un jurnal

Ei bine, sau un blog, dacă această opțiune ți se potrivește mai bine. Aruncându-vă sentimentele și emoțiile pe hârtie, vă puteți analiza acțiunile și puteți înțelege ce să faceți în continuare.

6. Nu fugi de plictiseală

Data viitoare când vă simțiți plictisit, nu intrați online pentru a găsi un nou film sau serial TV. Gândește-te la lumea reală, la mediul tău material imediat. Ce ai vrea să schimbi în legătură cu asta? Ia măsuri! După cum puteți vedea, plictiseala poate stârni creativitatea.

7. Fă-ți timp pentru interesele tale

Îți place cusatura în cruce? Atunci, fă-o. Iti place sa gatesti? Așa că coaceți o plăcintă. Petreceți timp activităților care vă aduc bucurie.

8. Trage un pui de somn

Uneori, pentru a te calma, trebuie doar să dormi o oră în timpul zilei. Și apoi începi să privești diferit toate problemele și necazurile și nu mai par atât de descurajante.

9. Iesi de pe internet

Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă aici și acum. Da, și cu notificări pop-up în mod constant despre mesaje în în rețelele sociale pacea este puțin probabil să fie atinsă.

10. Meditează

Această metodă de a atinge armonia cu sine este cunoscută de mult timp. Și pur și simplu funcționează.

11. Fă yoga

Yoga este aceeași meditație, dar doar completată cu o componentă fizică importantă. Și funcționează și.

12. Curățați

Curățenia și ordinea în jur vor aduce armonie și pace în lumea voastră interioară. Cu greu este posibil să obții pacea în haos.

13. Fă o plimbare

O plimbare îți va oferi o dispoziție însorită și, în același timp, stresul se va diminua. Admiră orașul, oamenii din jurul tău și reîncarcă-te cu pozitivitate.

14. Citește

Imaginează-ți o seară, o pătură moale, o carte interesantă... Este liniștitor? Atunci fă-o realitate în această seară. Apropo, acum ați folosit tehnica de vizualizare descrisă la punctul 3. Sunteți convins că funcționează?

15. Dansează când nimeni nu te poate vedea

Sună prost? Chiar asa este. Dar dansul ajută la a face față stresului, nu numai mental, ci și fizic.

16. Vorbește cu tine însuți

Înainte de a vă îndoi de adecvarea autorului articolului, încercați acest lucru. Îți poți vorbi cu reflectarea din oglindă despre tine, despre oamenii din jurul tău și chiar despre cum a decurs ziua ta. Când ne verbalizăm propriile experiențe și gânduri, devine mai ușor să găsim o cale de ieșire din situațiile dificile.

17. Îmbrățișează-ți animalul de companie

Această metodă nu vă va potrivi dacă aveți doar pești de acvariu acasă. Și pentru proprietarii de pisici și câini, astfel de îmbrățișări cu animalele lor de companie îi ajută să facă față stresului. În plus, scade tensiunea arterială și te calmează.

18. Ascultă muzică

Trebuie doar să-ți placă melodia. În acest caz, emoțiile de la ascultarea acestuia vor fi extrem de pozitive.

19. Discutați cu prietenii

Omul este o ființă socială. El nu poate fi singur și totuși să fie fericit. Așa că invită-ți prietenii și doar discută.

20. Învață ceva nou

Întotdeauna ți-ai dorit să înveți cum să tragi un arc sau să țese macrame? Deci de ce să nu o faci astăzi?

21. Spune nu

A ajuta oamenii este în regulă. În plus, este nobil și cu adevărat uman. Dar știi cum să refuzi ajutorul dacă acest altruism aduce rezultate negative în primul rând pentru tine personal. Și nu face nimic care să depășească puterile tale.

22. Întinde-te!

Întinderea nu numai că va ajuta la ameliorarea tensiunii, ci și la obținerea flexibilității. În plus, are un efect benefic asupra sănătății sistemului circulator și limfatic al organismului.

23. Fă o baie cu spumă

Apa caldă te va ajuta să scapi de stres după o zi lungă și grea. Și bulele sunt liniștitoare.

24. Cumpără o minge specială

O minge mică simplă este o mașină de exercițiu excelentă pentru mușchii mâinilor. De asemenea, ajută la ameliorarea stresului.

25. Privește pe fereastră

Aceasta este o modalitate excelentă de a renunța la griji și de a vă calma într-o perioadă scurtă de timp pentru cei care nu se pot ridica și părăsesc locul de muncă chiar acum.

Popcorn, o pătură caldă și un film bun - unul dintre cele mai bune moduri Relaxați-vă.

28. Mănâncă ciocolată

Oamenii de știință au demonstrat că ciocolata neagră ajută de fapt la reducerea nivelului de stres. Dar amintiți-vă să aveți simțul proporției atunci când vă relaxați în acest mod dulce.

29. Zâmbește

Încearcă să zâmbești mai des. Căutați motive pentru asta în toate. Stresul dispare dacă privești lumea cu un zâmbet.

30. Merge desculț

S-ar putea să fii confundat cu un hippie. Dar această metodă chiar funcționează, deoarece simțind pe piele pământul, iarba sau chiar asfaltul cald, îți întărești propria unitate cu natura. Și acest lucru este liniștitor.

31. Cântă pentru tine

Canalizează-ți Beyoncé-ul interior și cântă împreună. Această metodă este ideală atunci când este utilizată cu opțiunea 15 („Dansează când nimeni nu se uită”).

32. Rasfata-te

Nu contează ce este, un baton de ciocolată sau un bilet la un concert al unei trupe rock faimoase. Doar permite-ți ceva ce îți dorești cu adevărat de mult timp.

33. Încearcă aromaterapia

Unele arome, precum iasomia sau lavanda, sunt liniștitoare și romantice.

34. Găsiți motivul

Este foarte important să știi cum să te relaxezi. Dar uneori trebuie doar să găsești cauza stresului pentru a-i face față. Faceți acest lucru, dar amintiți-vă: ceea ce scapă privirii poate fi de fapt ascuns la vedere.

35. mesteca guma

Da Da exact. Guma de mestecat ajută cu adevărat să facă față stresului. Doar pune-l în gură, ce ar putea fi mai ușor?

36. Găsește-ți mentorul de relaxare

Acesta ar putea fi colegul tău care îndure cu fermitate toate greutățile vieții profesionale și personale, sau un alt erou dintr-un film american care rămâne calm indiferent de ce se întâmplă în jurul lui.

37. Fii spontan!

Nu, asta nu înseamnă deloc că ar trebui să renunți la slujbă, acasă și să pleci să locuiești în Tibet chiar acum. Doar adăugați o mică surpriză la ceva destul de obișnuit. De exemplu, luați un alt traseu până la serviciu sau mergeți la un magazin din cealaltă parte a orașului pentru ceva gustos.

38. Iartă-te

Ești din nou chinuit de o tensiune emoțională de neînțeles? Lasă situația, iartă-i pe ceilalți și pe tine însuți. Rămânând în trecut, devenim „dispăruți” în viitor.

39. Respira

Aceasta este poate cea mai ușoară cale. Indiferent unde vă aflați, puteți oricând să respirați profund câteva respirații. Și asta te va calma cu siguranță.

40. Amintiți-vă: totul este în regulă

Cu toții facem greșeli. Oricare ar fi, totul se schimbă și, de obicei, în bine.

Relaxarea (relaxarea) mușchilor încordați a devenit o modalitate universal acceptată de a face față stresului. S-a observat că persoanele care știu să se relaxeze își păstrează energia necesară pentru a-și continua activitățile și sunt mai puțin iritabile și agresive. Această abilitate te ajută să nu depinzi de obiceiurile proaste...

Munca musculara, relaxare

Mușchii încep să lucreze când un ordin din partea creierului de a efectua o activitate, precum „muncă” sau „dans”. Ne spunem inconștient mușchilor noștri să lucreze. Această abilitate este inițial inerentă și stocată în structurile creierului. Dar uneori munca musculară apare și ca urmare a stimulării externe. Dacă vreun obiect se apropie rapid de ochii noștri, îi închidem automat sau clipim. Aceasta este o acțiune reflexă. Multe dintre ele mențin o persoană sănătoasă. De exemplu, în mod inconștient tremurăm când este frig. Acest lucru este necesar pentru a reține căldura propriului corp prin activitatea musculară.

Dacă apare o situație amenințătoare, aceasta este declanșată reflex defensiv, ca urmare, fie ne apărăm, fie fugim. Aceasta este o reacție foarte primitivă, comună oamenilor și animalelor. Stresul, însă, nu este cauzat de niciun eveniment brusc. Aceasta este o stare de lungă durată în care tensiunea crește treptat, astfel încât reflexul defensiv este neputincios împotriva stresului.

Tensiune și relaxare

Tensiunea poate fi cauzată de diverși factori sau de o combinație a acestora: suferință emoțională, probleme familiale, sănătate precară, probleme apărute la locul de muncă - toate acestea, combinate cu un mediu nesănătos sau un mediu necunoscut, pot provoca o stare de stres.

Stresul ușor poate fi un stimulent cu toate acestea, este dificil de spus care este limita pentru orice persoană dată. Această limită se poate schimba, iar pentru orice persoană o nenorocire neașteptată, cum ar fi boala unuia dintre membrii familiei, poate fi o lovitură prea mare. Dacă tensiunea depășește stimularea sănătoasă și se prelungește prea mult timp, poate avea consecințe grave precum insomnia și chiar poate deveni un factor care contribuie la apariția bolilor de inimă.

Acest lucru se întâmplă deoarece se eliberează adrenalină, ritmul cardiac crește, tensiunea arterială crește și cantitatea de zahăr din sânge crește.

Metode de relaxare

Toate aceste răspunsuri fiziologice sunt declanșate de stimuli emoționali, așa că se crede că Relaxarea fizică a mușchilor încordați poate induce un sentiment de pace. Pe măsură ce te relaxezi, efectul defensiv dispare, iar simptomele fiziologice ale stresului, cum ar fi creșterea ritmului cardiac, revin la normal. Aceasta oferă baza pentru dezvoltarea unor tehnici de relaxare fiabile.
Vă vom oferi recomandări generale.

Relaxare prin odihnă

Încearcă această metodă pe tine sau pe altcineva. O persoană stă confortabil într-o cameră întunecată într-un pat cald, pe perne moi, acoperite cu o pătură. Puteți activa muzica relaxantă. Apoi cu o voce calmă spune-i lui sau ție să se relaxeze. Oamenii care nu s-au bucurat niciodată de relaxare în acest fel înainte vor învăța că relaxarea este o parte plăcută, importantă și necesară a vieții lor de zi cu zi. Această tehnică nu este potrivită pentru stres sever.

Relaxare prin vizualizare

Ca și în cazul precedent, cu care această tehnică poate fi combinată, persoana ar trebui să stea confortabil. Apoi, cu o voce liniștitoare, i se cere să vizualizeze poze calme - poate un lac liniștit, păsări care zboară pe cerul luminat de lună sau pisoi care se zboară. Alternativ cu aceste instrucțiuni sunt recomandări generale pentru eliminarea anxietății și pentru a vă bucura de liniște. Acest lucru poate fi util atât la o anumită perioadă, cât și în viața de zi cu zi.

Relaxare cu masaj

Masajul poate fi combinat cu cele două tehnici anterioare. Mângâiere ușoară combinat cu un masaj general de aproximativ o oră poate aduce o mare ușurare, dar acest lucru se poate face doar sub îndrumarea unui masaj terapeut. Automasajul feței, în special al frunții, ajută la ameliorarea tensiunii, insomniei și provoacă o senzație de ușurare.

Relaxare prin schimbarea atenției

Aceasta poate include orice - de la hobby-uri de pictură și teatru până la grădinărit, tricotat sau mersul la film. Cufundarea în astfel de activități aduce ușurare și poate duce chiar la o perspectivă mai pozitivă și mai calmă asupra evenimentelor.

Atingerea cu degetele rozariului are, de asemenea, un efect calmant, de calmare a stresului. În Grecia și Orient, mătăniile sunt făcute din lemn, piatră, Fildeş si sticla.

Relaxare cu tranchilizante

În unele stări patologice, tranchilizantele sunt foarte utile pentru o anumită perioadă de timp. in orice caz abuzul lor poate duce la dependenta de droguri. Calmante sunt întotdeauna prescrise de un medic și luate sub supravegherea sa atentă. Medicul încearcă să dea doza minimă ori de câte ori este posibil.

Relaxare cu respirația

Aceasta implică procesul conștient de respirație, pacientul folosind diafragma și coastele inferioare încetinește respirația. Când este stresat, există tendința de a respira doar din partea superioară a pieptului sau de a-ți ține respirația. Respirația adecvată ajută adesea în situații interesante, cum ar fi conducerea, vorbitul în public sau interviu.

Relaxare cu hipnoza

Există diverse tehnici de hipnoză. De regulă, inductorul induce o stare hipnotică prin repetarea sugestiilor cu o voce monotonă. După aceasta, destinatarul își execută numai comenzile și poate chiar să continue să urmeze instrucțiunile sugerate chiar și după ce a părăsit hipnoza, de exemplu, să rămână într-o stare relaxată.

Este nevoie de un terapeut cu experiență pentru a gestiona starea hipnotică. iar munca se desfășoară numai cu persoane sugestive. Autohipnoza constă în repetarea unor fraze precum „Sunt relaxat”, atunci când sunt rostite, în creier apar ritmuri calme α.

Relaxare prin meditație

Meditația este o metodă străveche de calm care conține multe forme. Acestea ar putea fi poziții ale corpului, cum ar fi asane de yoga; tipuri speciale de respirație; repetarea sunetelor individuale sau rugăciunea, ca în meditația transcendentală.

Puteți folosi o formă a așa-numitului „răspuns relaxat” descris de Herbert Benson în cartea sa sau vă puteți scufunda în rugăciune, așa cum fac creștinii sau budiștii. Cei care meditează susțin că atunci când este făcut zilnic, promovează calmul și mai puțin stres.

Exerciții de relaxare

Exercițiile de relaxare pot duce la o senzație de bine, care, în ciuda diferențelor semnificative, se confundă uneori cu adevărata relaxare fiziologică. De fapt, poate fi asociat cu oboseala sau pur și simplu cu o senzație de ușurare după terminarea lucrului.

Cu toate acestea, este util să experimentezi acest sentiment, mai ales dacă te ajută să stăpânești și alte moduri de a controla voluntar relaxarea. Această metodă poate fi folosită în viața de zi cu zi.

Relaxare cu apa

Toată lumea știe că apa „spălă” toată energia negativă. Prin urmare, este util să înoți, să faci băi relaxante și să stai sub jet de apă caldă sau rece. Adăugați la baie Uleiuri esentiale, haideți să ne scufundăm și să încercăm să ne simțim calmi, să ne aruncăm toate gândurile rele din cap. Și după 15-20 de minute ne vom simți reînnoiți și liniștiți.

Relaxare treptată

Această metodă, uneori numită „tensiune și relaxare” a fost dezvoltat de Edmund Jacobson în SUA la începutul anilor 30. Constă în capacitatea de a determina starea tensionată sau relaxată a mușchilor și capacitatea de a le induce pe ambele în voie.

Această metodă necesită ceva timp pentru a stăpâni. Sub îndrumarea directă a unui instructor, toate grupele musculare majore sunt antrenate treptat pe parcursul a câteva luni. Doar pentru un muschi mâinile dr. Jacobson recomandă 12 până la 30 de ore de antrenament.

„Toate bolile vin din nervi” - există mult adevăr în această glumă, spun medicii. Stresul constant duce la o scădere a apărării organismului, iar acesta devine vulnerabil la multe boli. Ar fi o greșeală să credem că stresul este o problemă modernă. Viața oamenilor de acum o sută și o mie de ani era plină de probleme. Nevoia de relaxare a fost înțeleasă în vremuri străvechi: unele tehnici au mai mult de o mie de ani. Evident, a ști să te relaxezi este util tuturor. Vă aducem în atenție 7 moduri eficiente și simple de a „reporni” sistemul nervos.

Masajul de relaxare este o arta care trebuie antrenata special si apoi practicata cativa ani pentru a atinge perfectiunea. Dar oricine poate face un simplu masaj de relaxare, mai mult decat atat, il poti face singur: cu miscari de masaj blande, mergi pe rand peste fiecare deget al mainii, mai intai unul, apoi celalalt, iar apoi de-a lungul lobilor urechii; Folosește-ți vârful degetelor pentru a-ți masa fața într-o mișcare circulară, iar scalpul cu mișcări puțin mai rigide. Este ușor și durează doar câteva minute.

Sursa: depositphotos.com

Apa este cel mai bun și mai puternic remediu antistres. Aproape toate tratamentele cu apă au un efect relaxant. Când o persoană se confruntă cu un stres psiho-emoțional puternic, i se oferă o băutură; Cel mai bun mod de a te relaxa este pe malul unui iaz...

Nu este întotdeauna posibil să mergi la malul mării, dar aproape întotdeauna poți face un duș în timp ce ești acasă. Pentru a obține un efect relaxant, porniți apă caldă. Dacă dușul este detașabil și este echipat cu un comutator de mod de alimentare cu apă, puteți face un masaj cu apă - combină avantajele unui masaj obișnuit și proceduri de apă. Și mai bine este să te relaxezi într-o baie caldă. Dacă nu este posibil să faceți un duș sau o baie, trebuie pur și simplu să vă spălați fața sau să țineți mâinile până la coate în apă timp de câteva minute.

Sursa: depositphotos.com

Noi dam mai multă valoare parfumuri, ne asigurăm că mirosim plăcut. Mirosurile sunt foarte puternice: pot face un mediu insuportabil sau, dimpotrivă, extrem de plăcut. Nu subestima potențialul de relaxare al parfumurilor. Dar există o nuanță - individualitatea reacției la mirosuri. Trebuie să petreci ceva timp pentru a afla ce arome - parfumuri, uleiuri esențiale, flori etc. - te ajută să te relaxezi.

Fapt interesant: oamenii de știință au găsit un miros care îi place absolut tuturor. S-a dovedit a fi aroma de pâine proaspăt coaptă. Dacă vrei să aduci o atmosferă de bunăvoință moale, relaxare și confort în casa ta, coace pâine sau, de exemplu, o plăcintă.

Sursa: depositphotos.com

Yoghinii susțin că practicile de respirație sunt cele mai multe remediu eficient relaxare. Cercetătorii occidentali sunt de acord cu yoghinii. Este suficient să ne amintim tehnicile speciale de respirație care sunt recomandate femeilor aflate în travaliu. Cel mai simplu exercițiu este să-ți numeri respirația. Trebuie să numeri câte mișcări de respirație faci pe minut, concentrându-te pe fiecare mișcare. Un alt exercițiu este să iei patru respirații scurte și o a cincea respirație mai lungă în decurs de câteva minute.

Sursa: depositphotos.com

Terapia prin artă

Multe lucruri familiare, care au primit un nume neobișnuit, sunt percepute ca ceva complex și inaccesibil. Așa s-a întâmplat cu terapia prin artă: acestea nu sunt neapărat cursuri cu un psiholog, acesta este tot ceea ce se referă la artă (artă - „artă în engleză”), dar se face nu cu scopul de a obține un rezultat artistic înalt, ci cu scopul de a se relaxa în acest proces. Terapia prin artă este desenul, modelarea din lut și plastilină, colorarea imaginilor, tăierea cu un puzzle, participarea la producții de amatori... Există o condiție: trebuie să-ți placă ceea ce faci, iar ceea ce nu funcționează nu ar trebui să provoace iritații.

Relaxarea este o tehnică care vă ajută să faceți față grijilor, să vă restabiliți puterea și să rămâneți în formă excelentă. Oamenii se găsesc în mod regulat în situații care le provoacă entuziasm și anxietate. Ca urmare a excitației emoționale, apare tensiunea musculară. O tehnică de relaxare selectată corespunzător vă va ajuta să vă stabilizați starea emoțională și bunăstarea. Rezultatul este tensiunea musculară. Pentru a face față emoțiilor, a restabili puterea și a rămâne în formă bună, trebuie să stăpâniți o tehnică specială de relaxare care vă ajută să vă stabilizați starea emoțională și bunăstarea.

Această procedură nu este identică cu relaxarea obișnuită; ea reprezintă o relaxare profundă, echilibrată la nivel de anatomie și fiziologie. Există diferite metode de relaxare care ajută la creșterea capacității de muncă a unei persoane.

Conceptul de relaxare

Tensiunea musculară rezultată din stres este un reflex de protecție care stimulează corpul să reacționeze. O stare continuă de tensiune nu vă permite să eliminați tonusul muscular crescut, care ia energie și devine cauza deteriorării stării de bine și chiar a multor boli.

O metodă simplă, ușor accesibilă, eficientă și care nu necesită costuri materiale. Ce este relaxarea este util să știe toată lumea la omul modern. Medicina modernă își evaluează pozitiv influența asupra mentalului și stare fizică persoană.

Termenul „relaxare” este împrumutat din latină și înseamnă literal „relaxare”. Printre semnificațiile sale, există două interpretări: una denotă o stare, iar a doua - o acțiune ca urmare a primirii senzației dorite. Fiziologic, relaxarea se exprimă în dinamismul parasimpaticului sistem nervos, care se numește „centru de recreere”.

Și într-adevăr, la prima vedere, relaxarea este percepută ca pur și simplu pace, un răgaz. Cu toate acestea, pentru organism acesta este un proces destul de intens, serios și profund care afectează nu numai starea fiziologică a unei persoane, ci și cea psihologică.

Tipuri de relaxare

Sunt câteva tipuri variate relaxare. Involuntarul și voluntarul se deosebesc. Relaxarea inconștientă apare atunci când adormi și în timpul somnului și poate fi cauzată și de stres fizic, intelectual și nervos complet.

Relaxarea voluntară este o acțiune conștientă folosită pentru a reface puterea, energia, echilibrul psihologic și bunăstarea corectă. Metoda de relaxare se bazează pe relația dintre stările fizice și cele mentale, motiv pentru recunoașterea ei de către psihoterapeuții moderni.

Cu timpul

Durata relaxării nederivate afectează metoda de implementare și rezultatul acesteia. Perioada de relaxare depinde de metoda de implementare, care poate fi:

• de lungă durată, care apar în timpul somnului, sub influența hipnozei și medicamente(pastile de somn, tranchilizante);

• tensiune arbitrară pe termen scurt, înlocuibilă.

După modul de executare

Conform tehnicii de implementare, există relaxare musculară și mentală.

Antrenamentul muscular are loc în paralel cu relaxarea verbală. Metoda verbală presupune a fi însoțit de un instructor prin instrucțiuni și îndrumări, sau autoinstruire. O astfel de experiență și abilități fac posibilă aplicarea relaxării în toate tipurile de circumstanțe ale vieții.

Relaxarea mentală crește perspectiva unei persoane și face procedura mai eficientă. Particularitatea sa constă în reprezentarea mentală prin fantezie a unei vederi sau imagini atractive care evocă o impresie pozitivă și emoții plăcute. Ele pot fi diferite pentru toți oamenii, în funcție de gusturile individuale, caracter, educație și mentalitate. La început, un consultant poate ajuta prin însoțirea verbală a antrenamentului și oferindu-și să-și imagineze procedura unei vacanțe relaxante pe malul mării sub șoapta liniștită a valurilor luminoase care se rostogolesc pe țărm. Relaxarea mentală este adesea efectuată după relaxarea musculară.

Prin relaxare diferențială înțelegem combinația dintre cea mai mică tensiune inițială a mușchilor implicați în procedură cu slăbirea altor mușchi.

După origine

Etiologia relaxării este împărțită:

• la primar, aparând spontan în mod natural ca urmare a activității fizice;
• la secundar, țintit și creat în mod deliberat.

În funcție de viteza de formare, relaxarea este împărțită:

• pentru urgență, utilizat într-o situație critică cu nevoie urgentă;

• la extins, constând în antrenament pe termen lung și utilizare regulată în scopuri terapeutice.

Prin adâncime

În sfera minuțiozității, relaxarea poate fi superficială sau profundă. Relaxarea superficială este asemănată cu un scurt răgaz. Relaxarea profundă durează mai mult de 1/3 de oră și are loc cu ajutorul unor tehnici specifice. Este cea care are cel mai eficient efect asupra unei persoane și se distinge prin natura sa vindecătoare.

Pe baza amplorii acțiunii, se face o distincție între relaxarea generală (totală) și cea locală, care este concepută pentru a elimina tensiunea musculară prin relaxarea parțială îmbunătățită a grupurilor musculare individuale. În procesul de aplicare a acestei metode în practica psihoterapeutică, toate ciclurile sunt finalizate cu mișcările de masaj ale medicului pentru a întinde plastic grupul muscular dorit.

Tehnici și metode de relaxare

Relaxarea este considerată o metodă dovedită și sigură pentru o recuperare rapidă. propria putereși tonusul muscular, care este abordat într-o varietate de situații:

• în practica medicală;

• în yoga;

• în staţiuni balneare.

Cele mai productive metode sunt cele care nu sunt influențate de cauze străine. Cel mai bun efect apare atunci când vă puteți relaxa în orice moment necesar, indiferent de mediu inconjuratorşi existenţa unei motivaţii specifice.

Exerciții de respirație

Respirația este considerată una dintre cele mai simple tehnici de relaxare, care poate fi efectuată oricând și oriunde. Scopul este de a adopta o postură confortabilă în timp ce încetinești și îți reglezi respirația.

Controlul inhalării și expirației vă permite să coordonați majoritatea proceselor fiziologice, chiar și bătăile inimii. Respirația abdominală (abdominală, diafragmatică) este utilizată cu succes în special în procesul de relaxare, care constă în folosirea doar a mușchilor abdominali în timpul inhalării/exhalației, excluzând regiunea toracică.

Autohipnoza

Autohipnoza este o capacitate umană conștientă, controlată de a se aduce într-o stare hipnotică și de a efectua diverse acțiuni în această poziție inerente hipnozei. Autohipnoza se caracterizează prin înrădăcinarea în propria conștiință a ordinelor și directivelor reprezentate simbolic în stare hipnotică. Acest mișcare puternică permite:

• stăpânește controlul multor procese fiziologice și mentale ale corpului tău;

• face față situațiilor dificile;

• reglarea dificultăților psihofiziologice;

• eliminarea tulburărilor psihosomatice;

• vindeca chiar si bolile cronice.

Autohipnoza este complet inofensivă pentru sănătate și este considerată o modalitate foarte reușită de auto-relaxare.

Relaxare aplicată

Metoda de relaxare este opțiune privată relaxare rapida, folosita pentru a reduce frustrarea in situatii stresante. Caracteristica sa distinctivă este capacitatea de a identifica rapid simptomele de anxietate în stadiu timpuriu apariția lui, ceea ce face mai ușor să scapi de el.

Procedura de relaxare aplicată este etapa finală a antrenamentului, care se desfășoară în mai multe etape și combină cele mai eficiente tehnici din mai multe tehnici. Vă permite să eliberați rapid stresul folosind respirația profundă atunci când detectați primele semne de anxietate gravă. Această metodă vă permite să vă relaxați la nivel de reflex.

În acest scop, trebuie să efectuați mai multe inhalări/exhalări intense, uniforme și să continuați cu calm să faceți acest lucru mai departe, comandându-vă mental în momentul inhalării: „Inspirați” și în timp ce expirați: „Relaxați-vă”. În continuare, verifică zonele corpului cu tensiune musculară și folosește tehnici de relaxare progresivă în raport cu acestea.

Relaxare rapidă

Recepția vă permite să vă relaxați într-o jumătate de minut într-o situație de zi cu zi, restabilind energia într-un timp scurt și menținând performanța pe tot parcursul zilei.

Un punct esențial de relaxare rapidă este un impuls extern, care devine orice lucru, sunet, aromă datorită consolidării sale în subconștient. De exemplu, vă puteți antrena să vă relaxați la sunetele muzicii compozitorului dvs. preferat, iar apoi relaxarea va avea loc automat de fiecare dată când se aude această melodie.

Relaxare medicinală

Acest metoda radicala se bazeaza pe utilizarea relaxantelor musculare care reduc excitatia musculara si in acelasi timp reduc activitatea motorie. La nivel fiziologic, acest fenomen este cauzat de blocarea semnalelor nervoase către mușchi, oprirea contracției acestora.

Slăbiciunea metodei este considerată a fi multe efecte secundare și posibile consecințe pentru oameni. Prin urmare, medicamentele sunt utilizate numai atunci când este absolut necesar.

Relaxare fizioterapeutică

Aceasta metoda presupune ameliorarea tensiunii musculare prin baie calda, inot in mare, masaj special sau tratamente spa. Masajul ajută la ameliorarea tensiunii musculare concentrându-se pe senzațiile corpului. În plus, relaxarea poate ameliora anumite probleme cosmetice bazate pe stres.

Există un număr mare de tipuri de tehnici de masaj care favorizează relaxarea, care se bazează pe practici spirituale orientale care vizează dezvoltarea abilităților de autoreglare și adaptate la mentalitatea europeană. În zilele noastre se folosesc cu succes metode care abandonează respectarea ceremoniilor religioase și schimbările de conștiință.

Relaxare psihofiziologică

Această metodă este considerată cea mai simplă: este convenabil să se utilizeze independent. Constă în capacitatea conștiinței de a controla procesele fiziologice ale propriului corp. Se bazează pe crearea confortului mediului:

• în eliminarea momentelor iritante;

• în haine confortabile;

• în crearea unei dispoziții plăcute;

• in absenta problemelor digestive.

Toate aceste lucruri mărunte au un efect pozitiv asupra stării mentale a unei persoane și îi îmbunătățesc bunăstarea.

Relaxare progresivă

Această tehnică a fost dezvoltată de Edmund Jacobson, care a creat aproximativ două sute de tipuri de antrenament care afectează mușchii. În zilele noastre, sunt populare exercițiile care vizează cei 16 cei mai importanți mușchi și se bazează pe o scurtă contracție a unui grup muscular specific și relaxarea sa absolută ulterioară.

Antrenamentul trebuie desfășurat într-o poziție culcat, cu ochii închiși, într-un mediu liniștit. Ca rezultat al stăpânirii perfecte a acestei tehnici, o persoană este capabilă să relaxeze orice mușchi fără a-l tensiona mai întâi.

Relaxare diferențială

Avantajul acestei metode este că nu este nevoie să fii singur pentru a efectua relaxare. Trebuie doar să fii conștient de ce mușchi sunt implicați în efectuarea acțiunilor și care sunt pur și simplu încordați.

De exemplu, în procesul de mers, spatele și membrele inferioare sunt folosite, prin urmare, brațele pot primi o pauză. Când lucrați la un computer, ar trebui să vă relaxați picioarele. O astfel de relaxare după antrenament poate apărea automat.

Metoda de relaxare sintetică

Tehnica este o metodă colectivă care integrează toate tehnicile cunoscute de relaxare și relaxare și selectează cele mai eficiente tehnici dintre acestea.

În practică, reprezintă dezvoltarea consecventă a diferitelor metode de relaxare și de evaluare a stării de bine pentru a îmbunătăți reglarea stării propriului corp și a reflexelor sale.

Cum să obții în sfârșit relaxarea

Familiarizarea cu diferite metode de relaxare vă permite să le aplicați la nivel subconștient dacă este necesar și, prin urmare, să păstrați energia, sănătatea fizică și mentală.

Fiecare persoană alege cel mai mult tehnici eficienteși, combinându-le, obține o relaxare completă cu ajutorul:

• crearea unui mediu confortabil;

• tehnici de respirație profundă;

• masaj liniștitor și îmbrățișări;

• aromaterapie;

• muzică calmă care evocă emoții pozitive sau sunete naturale;

• reprezentarea figurativă a sinelui într-un loc atractiv (vizualizare);

• practica autogenă (meditație);

• yoga;

• activitate motrică (sport), după care are loc relaxarea musculară.

Concluzie

Pentru a obține relaxarea, de obicei toate aceste tehnici sunt folosite separat, împreună sau selectiv, deși le puteți folosi pentru a vă dezvolta propriul complex, potrivit pentru o anumită persoană.

Capacitatea de a te relaxa te ajută să faci viața plină și fructuoasă, dar această abilitate trebuie stăpânită astfel încât să poți reînnoi mereu energia într-o situație stresantă, să-ți îmbunătățești fundalul emoțional, să-ți îmbunătățești starea de bine și să eviți multe probleme de sănătate.

Abilitatea de a te relaxa în voie este o abilitate foarte importantă pe care toată lumea ar trebui să o aibă. Locuiește în lumea modernă foarte tensionat și stresant, atât psihic cât și fizic. Acest lucru se aplică lucrătorilor din domeniu tehnologie avansatași computere, care stau ore în șir în fața monitorului, ceea ce duce la multe ore de efort asupra unor mușchi și articulații.

Acest lucru este valabil și pentru alți muncitori, de exemplu cei care petrec mult timp la volan, mai ales în trafic intens, ceea ce pune foarte multă presiune asupra psihicului. În zilele noastre, stresul este un cuvânt foarte comun, deoarece oamenii dau vina pe stres pentru multe dintre problemele lor. Oamenilor le este greu să se relaxeze. Acest articol conține cinci dintre cele mai bune moduri de relaxare sănătoasă.

Tehnica de relaxare 1: Respirați pentru a vă relaxa și a vă calma

Controlul respirației este o abilitate fundamentală necesară pentru a vă calma și relaxa rapid. Controlându-ți în mod conștient respirația, poți să te distragi temporar de la gândurile stresante. Unele tehnici de respirație oferă un efect calmant rapid.

Vă sugerez următorul exercițiu de respirație:

• Dacă este posibil, întindeți-vă sau așezați-vă confortabil.
• Închideți ochii și concentrați-vă atenția asupra nărilor pe măsură ce aerul intră în ele.
• Respirați lent și adânc pe nas. Vă rugăm să rețineți că aerul care intră în nas este rece.
• Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, păstrând atenția în același punct.
• Expiră încet și calm pe nas. Observați că aerul care iese din nări este deja cald.
• Exersează câteva minute până când gândurile tale tulburătoare dispar și te simți calm.

Acest exercițiu folosește mai multe tehnici pentru a te calma:

• Ochii închiși și o poziție confortabilă sunt deja puțin relaxante.
• Când respiri încet și ții înainte de a expira, ritmul cardiac scade. Acest lucru este util mai ales dacă ești agitat din orice motiv și trebuie să te calmezi rapid. ÎN situatii stresante Puteți efectua acest exercițiu fără o etapă pregătitoare dacă nu există timp sau spațiu pentru aceasta.
• Concentrarea asupra mișcării aerului rece și cald prin nări ocupă creierul și vă distrage atenția de la alte gânduri negative.

Cu toate acestea, este și mai ușor să vă îmbunătățiți respirația și să faceți față stresului și experiențelor negative.
Trebuie să trageți încet aer în plămâni, apoi să țineți aerul, numărând încet până la patru. În același mod, expirați patru numărări și țineți-vă respirația din nou timp de patru numărări fără a inspira.

Cu această practică de respirație puteți ucide două păsări dintr-o singură piatră. În primul rând, vrând-nevrând, forțați-vă să respirați încet și evitați hiperventilația. În al doilea rând, distrageți atenția minții entuziasmate de la problema care a provocat o reacție violentă și treceți-o la numărarea de la unu la patru.

Tehnica de relaxare 2: Relaxare musculară progresivă
(conform lui Jackopson)

Relaxarea musculară progresivă este cea mai simplă tehnică din care au apărut multe tehnici de relaxare mai complexe.Sistemul de relaxare progresivă poartă numele fiziologului de la Harvard Edmund Jacobson. Se bazează pe faptul că după o tensiune puternică mușchiul se relaxează automat.

Înainte de a începe să faci exercițiile, trebuie să iei cea mai confortabilă poziție în spațiu pentru tine. Este indicat ca poziția să fie șezând, deoarece relaxarea mușchilor gâtului implică mișcarea capului.

Cu toate acestea, pentru a vă relaxa, potrivit lui Jacobson, puteți să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură, plană, să închideți ochii și să selectați un obiect: pentru început, un grup mic de mușchi - de exemplu, gambe, abdomen, mâini. Acest grup trebuie mai întâi puternic tensionat (deși pentru a le simți), apoi relaxat brusc - și simți complet această relaxare.

Numărul de mușchi implicați în relaxare trebuie crescut treptat. Schema clasica relaxare progresivă: mișcare secvențială (tensiune-relaxare) de la mușchii gâtului până la mușchii vârfurilor picioarelor.

Când efectuați exercițiul, nu vă încordați mușchii prea mult și nu încordați mușchii care nu aparțin grupului specific menționat în acest pas. După relaxarea tensiunii, mușchii ar trebui să fie mai relaxați decât înainte de tensiune.

Stați confortabil pe un scaun sau întindeți-vă. Inspirați și expirați câteva respirații lente. Apoi începeți în următoarea secvență.

1. Mâinile. Primul exercițiu are ca scop relaxarea mușchilor brațelor. Aceasta este o simplă strângere a mâinii într-un pumn. Exercițiul trebuie repetat de 5 ori. Nu uitați că orice durere, inclusiv cea primită ca urmare a exercițiului, nu poate avea nimic de-a face cu relaxarea. După ce sarcina este finalizată, îndreptați-vă atenția asupra senzațiilor din mână. Este posibil să nu observați nimic special prima dată. Acest lucru este normal, pentru că de atâta timp nu ai fost atent la ceea ce se întâmplă în corpul tău. Cu excepția durerii, desigur.

* După 4 zile, adaugi următorul exercițiu: întinde degetele pe mână în așa măsură încât să simți tensiune. Da, ar trebui să fie doar tensiune, NU durere. În acest exercițiu, dacă îl priviți de sus, seamănă cu un asterisc.

* Următorul exercițiu: încordează mâna, ducând palma spre corp. Astfel încât mâna și încheietura mâinii să formeze un unghi drept. Degetele îndreptate în sus.

* Exercițiul este similar cu cel anterior, doar că în acest caz degetele sunt îndreptate în jos.

2. Biceps și triceps. Apoi, îndoiți brațul la articulația cotului, încordând mușchii antebrațului. Bicepșii sunt încordați (strângeți mușchiul, dar strângeți mâinile pentru a vă asigura că nu sunt strânși în pumni); relaxat (puneți mâinile pe scaun).

* Exercițiile le facem invers: încercăm să îndreptăm cât mai mult brațul pentru a simți tensiunea din triceps.

3. Umeri. Ridică din umeri și menține-i cât mai încordați posibil și totuși confortabili pentru tine. Trageți umerii înapoi (ușor); Relaxați-vă. Împingeți-le înainte (împingeți); Relaxați-vă.

4. Gâtul (mușchii laterali). Lucrăm mușchii gâtului. Umerii sunt drepți, relaxați, întoarceți încet capul spre dreapta cât mai mult posibil; Relaxați-vă. Viraj la stânga; Relaxați-vă.

* Gât (mușchii spatelui). Ne aruncăm capul înainte, apăsând bărbia de piept, menținem mușchii încordați. Relaxați-vă.

* Gât (mușchii din față)Înclinați ușor capul pe spate. Repetăm ​​exercițiul de 5 ori. Ne concentrăm asupra senzațiilor care apar în mușchii tăi.

Dacă ai abordat cu conștiință dezvoltarea tehnicii și ai practicat-o cel puțin 15 minute pe zi, în această etapă vei fi deja mai aproape de relaxarea de înaltă calitate a corpului tău. Acest lucru se întâmplă din cauza funcției de generalizare a creierului nostru. O bună relaxare a mușchilor brațelor timp de 10 minute duce la răspândirea relaxării în tot corpul.

5. Respirația. Inspiră cât mai adânc posibil - și apoi puțin mai mult; expirați și respirați normal timp de 15 secunde. Lasă tot aerul să iasă din plămâni - și apoi încă ceva; inspirați și respirați normal timp de 15 secunde.

6. Înapoi. Apăsați-vă umerii pe spătarul scaunului și împingeți-vă corpul înainte, astfel încât spatele să fie arcuit; Relaxați-vă. Faceți acest exercițiu cu precauție sau deloc.

7. Fese. Strânge-ți fesele strâns și ridică-ți pelvisul de pe scaun; Relaxați-vă. Apăsați-vă fesele în scaun; Relaxați-vă.

8. Şolduri.Întinde-ți picioarele și ridică-le la 15 cm de podea sau suport pentru picioare, dar nu-ți încorda mușchii abdominali; Relaxați-vă. Apăsați-vă picioarele (călcâiele) în podea sau în suport pentru picioare; Relaxați-vă.

9. Burta. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil; relaxează-te complet. Umflați-vă stomacul sau încordați-vă mușchii de parcă v-ați pregăti pentru o lovitură; Relaxați-vă.

10. Viței și picioare. Ridicați degetele de la picioare (fără să ridicați picioarele); Relaxați-vă. Ridicati picioarele cat mai sus (atentie la crampe - daca apar, sau simtiti ca se apropie, scuturati-va picioarele); Relaxați-vă.

11. Degetele de la picioare. Relaxați-vă picioarele, apăsați degetele de la picioare pe podea; Relaxați-vă. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil; Relaxați-vă.

12. Față. Relaxarea mușchilor faciali completează setul de exerciții.

* Gură. Gura este cât mai larg deschisă; relaxat. Buzele sunt reunite și comprimate cât mai strâns posibil; relaxat.

* Limba (proeminentă și retrasă). Deschideți gura și scoateți limba cât mai mult posibil; relaxează-te (lasă-l să se întindă liber pe fundul gurii). Trageți-l înapoi în laringe cât mai adânc posibil; Relaxați-vă.

* Limba (palat și podea). Apăsați-vă limba pe cerul gurii; Relaxați-vă. Apăsați-l în fundul gurii; Relaxați-vă.

* Ochii. Deschide ochii cât mai larg și simte tensiunea din mușchii frontali, încrețește sprâncenele; Relaxați-vă.

* Închideți ochii cât de bine puteți, fără a vă perturba confortul. Acest lucru vă va permite să contractați un număr mare de mușchi perioculari.; Relaxați-vă. Asigurați-vă că relaxați complet mușchii ochilor, frunții și nasului după fiecare încordare.

* Ultimul exercițiu tonifică partea inferioară a feței. Ne imaginăm că vrem cu adevărat să sărutăm pe cineva - ne întindem buzele într-un tub.

Trebuie să înțelegi această stăpânire aceasta metodaÎn primul rând, va necesita regularitate din partea dvs. Ordinea exercițiilor contează; acestea trebuie stăpânite în ordinea prescrisă.

Perioada de familiarizare cu fiecare exercițiu ulterior ar trebui să fie de cel puțin 4 zile. Aceasta înseamnă că în prima zi de antrenament faci un singur exercițiu. După 4 zile, adaugă încă una și așa mai departe. Acest lucru se face cu scopul de a antrena memoria musculară, care, pe măsură ce relaxarea lui Jacobson este stăpânită, va „porni automat relaxarea” în timp atunci când se efectuează cel puțin un exercițiu. Pentru a obține un astfel de rezultat, veți avea nevoie de aproximativ 3 luni, dar trebuie remarcat că, cu implementarea regulată a complexului, veți primi rezultate tangibile în câteva săptămâni.

Important: Amintiți-vă că o stare de relaxare nu poate apărea în prezența durerii. Prin urmare, ar trebui să fii atent și să nu exagerezi atunci când faci exerciții.

Dezavantajele sistemului de relaxare progresivă Jacobson: durează mult timp și poate funcționa doar într-un mediu liniștit în care te poți întinde și practica relaxarea împreună cu respirația profundă. O persoană în condiții standard de muncă are puține astfel de oportunități, așa că există tehnici mai adaptate.

Tehnica de relaxare 3: Vizualizarea liniştitoare

Vizualizarea este un instrument puternic al conștiinței. Studiile au arătat că subconștientul nu poate distinge evenimentele reale de cele vizualizate. Prin urmare, imaginile vizualizate au un impact semnificativ asupra conștiinței.

• Stați confortabil sau întindeți-vă. Închideți ochii și respirați câteva minute. Opriți toate comunicațiile pentru a evita distragerile.
• Imaginați-vă într-un loc liniștit și liniștit la alegere. Aceasta ar putea fi o plajă pustie, o pajiște înflorită, o pădure, o barcă sau orice alt loc în care te simți relaxat.
• Țineți această imagine și, experimentând beatitudinea momentului, imaginați-vă toate sentimentele pozitive care apar în acest loc.
• Cu cât imaginea este mai realistă, cu atât mai mult emoții pozitive Vei primi.
• Când te simți confortabil și calm, ieși încet din lumea imaginară și revine la cea reală.

Tehnica de relaxare 4: Stimularea nivelurilor alfa și theta folosind programe audio

Creierul uman funcționează în diferite stări de conștiință și atenție. Diferitele niveluri se disting prin frecvența undelor cerebrale, așa cum se poate observa în EEG (electroencefalogramă) Aceste niveluri sunt denumite după literele alfabetului grecesc.

Acordul general cu privire la tiparele undelor cerebrale este după cum urmează:

• Beta- 14 Hz și mai mare. O stare de pregătire, o stare activă a creierului. Asociat cu gândirea și starea de veghe.
• Alfa- de la 8 la 14 Hz. Stare relaxată a creierului. Asociat cu imersiunea în vise și relaxare generală.
• Theta- de la 4 la 8 Hz. O stare de relaxare mai profundă. Somn usor. Hipnoza. Meditaţie.
• Delta- sub 4 Hz. Vis profund. Stare inconștientă.

Starea alfa este recunoscută ca fiind cea mai sănătoasă stare a creierului, deoarece este asociată cu activitatea relaxată a creierului. Această stare este, de asemenea, folosită ca bază pentru tehnici avansate de control al minții, cum ar fi meditația, metoda Jose Silva și altele.

Puteți stimula activitatea undelor alfa a creierului folosind înregistrări audio speciale, efectul bătăilor binaurale, pentru a influența direct creierul și a-l forța să funcționeze la frecvența dorită. Pentru a reduce stresul, bătăile binaurale sunt stratificate peste sunetele ploii care căde, care în sine au un efect calmant.

Există multe înregistrări de relaxare disponibile online, cum ar fi Reiki Healing Music.