pp fracționat. Cum să treceți la mese fracționate. Dieta fractionata pentru slabit si meniu zilnic

Data publicării: 07-06-2017

Mesele fracționate sunt adesea numite și diete fracționate. De fapt, se referă mai mult la un regim alimentar special care vă permite să reduceți porțiile de mâncare, să vă ajustați dieta și, în plus, să slăbiți bine.

Cel mai important lucru este că este ușor de respectat: trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi.

Nutriția fracționată are multe avantaje față de alte diete.

Nu trebuie să rămâneți la un set rigid de produse. Puteți mânca ce vă place, doar în cantități ceva mai mici.
Nu veți simți tot timpul foame, pentru că trebuie să mâncați des când mâncați în porții mici. Aceasta înseamnă că veți avea mai puține șanse să pierdeți și să mâncați dincolo de ceea ce este permis.
Mesele regulate împărțite de 5-6 ori pe zi îți vor accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că corpul tău va începe să ardă mai multe calorii.
Puteți rămâne oricând la mese fracționate. De obicei, în 2-3 săptămâni se formează dieta obicei bun mâncați corect, ceea ce vă permite să nu vă recuperați kilogramele pierdute în viitor.

Nutriția fracționată poate fi împărțită în 2 etape:

• Etapa 1 – dependență;
• Etapa 2 – pierderea în greutate.

Primul stagiu

Dacă decideți să rămâneți la mese fracționate, atunci pregătiți-vă în primul rând un set miniatural de feluri de mâncare din care veți mânca. Din punct de vedere psihologic, acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți mai repede cu dieta, pentru că veți vedea că farfuria este plină, ceea ce înseamnă că va exista mai puțină tentație de a adăuga mai multe alimente.

În această etapă nu trebuie să reduceți aportul caloric, mai întâi trebuie să vă obișnuiți mărime mică portii. Porția nu trebuie să depășească volumul unui pahar obișnuit, adică. aproximativ 200g.

Mesele fracționate ar trebui să includă feluri de mâncare, alimente și băuturi care vă sunt familiare. Chiar și alimentele dulci sau bogate în calorii sunt permise, dar în cantități mici. În timpul zilei, trebuie să mănânci 3 mese calde (mic dejun, prânz și cină) și să faci 2-3 gustări la 3 ore după mesele principale.

Puncte cheie pe care ar trebui să le rețineți:

Este recomandabil să dedicați cel puțin o săptămână primei etape. Nu-ți face griji, în timpul „aclimatării” vei începe deja să slăbești prin reducerea porțiilor.

Faza a doua

Se propune inceperea acestei etape de slabire prin reducerea aportului de calorii la 1300-1600 kcal, in functie de greutatea si stilul tau de viata. Ține minte: cu cât ești mai activ, cu atât ar trebui să consumi mai multe calorii.

Încă un punct: va trebui să renunți la alimentele grase, dulci, făinoase, afumate și conservate (adică nocive) în favoarea mancare sanatoasa. Dacă vi se pare prea dificil, începeți treptat: înlocuiți maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi; Înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe uscate, nuci; pâine albă din cereale integrale; carne de porc pentru păsări slabe sau pește. Încercați să acordați preferință legumelor și fructelor proaspete, leguminoaselor, cerealelor și produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar va trebui să renunți la alcool, de preferință complet. Ca ultimă soluție, puteți bea o jumătate de pahar de vin sec.

În această etapă a nutriției fracționate, greutatea dumneavoastră va continua să scadă. Cel mai important, nu uitați de apă și continuați să faceți exerciții acasă sau să faceți fitness la un club sportiv.

Exemplu de meniu pentru mese fracționate

• Mic dejun: omleta din 2 oua si o cantitate mica de lapte, ceai fara zahar.
• Gustare: orice fruct.
• Prânz: o bucată mică de cod, orez, un castravete mic, ceai.
• Gustare: sandviș cu pâine de secară cu brânză și șuncă.
• Cina: salata de legume proaspete cu sos de ulei de lamaie, 100 g carne inabusita.
• Gustare: un pahar de chefir și o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ideea nutriției fracționate este să mănânci des, în porții mici. De ce este benefică nutriția fracționată? Cum te ajută să mănânci astfel să slăbești? De câte ori pe zi ar trebui să mănânci în mese fracționate și care ar trebui să fie dimensiunea porției? Ce să mănânci și cum să creezi un meniu pentru ziua cu mese fracționate?

Reguli de masă fracționată.

Există mai multe opțiuni pentru mesele fracționate:

Indiferent de cât de des mâncăm cu mese fracționate, conținutul total de calorii al alimentelor ar trebui să rămână același ca în cazul alimentației normale. Esența nutriției fracționate este de a împărți dieta zilnică în porții mici și nu de a mânca un prânz cu trei feluri de mâncare de 6 ori pe zi.

1. Mese fracționate – mâncăm de fiecare dată când ne este foame.

În prima versiune a meselor fracționate, trebuie să mănânci de fiecare dată când îți este foame. Porția ar trebui să fie foarte mică - suficient pentru a-ți potoli foamea, dar nu mai mult.

De exemplu, am mâncat o bucată de pâine, după 15 minute ne-a fost foame și am mâncat un măr.

O astfel de nutriție fracționată are o serie de dezavantaje semnificative:

• O astfel de mâncare haotică îngreunează crearea și urmărirea unui meniu echilibrat. Este greu să mănânci sănătos în timp ce iei gustări la fiecare 15-30 de minute.
• Mesele fracționate conform acestui principiu sunt mai mult ca o masă constantă. În același timp, sistemul digestiv se confruntă cu suprasolicitare deoarece are nevoie de odihnă (pauza de mâncare). Nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate.
• Senzația de foame este subiectivă. Când ești purtat de ceva, este ușor să nu observi primele semne de foame, să ratezi momentul - și apoi să mănânci în exces. Sau invers - oboseala, stresul, chiar și doar vizionarea unui film plin de acțiune pot provoca cu ușurință un fals sentiment de foame, iar rezultatul este același - supraalimentarea.
• În cele din urmă, este pur și simplu nefiresc să mesteci tot timpul! Sau ascultați-vă la fiecare 5 minute - este timpul să luați o gustare?

Concluzie - această opțiune de nutriție fracționată este nenaturală, incomodă și poate duce la indigestie și la lipsa nutrienților importanți.

2. Mese fracționate – mâncăm de 5-6 ori pe zi.

Regulile pentru nutriția fracționată în această opțiune sunt destul de clar formulate:

• Dieta zilnică este împărțită în 5-6 porții.
• Numărul de calorii din fiecare masă ar trebui să fie aproximativ egal.
• Dimensiunile porțiilor sunt, de asemenea, importante. Nu trebuie să depășească dimensiunea palmei sau volumul unui pahar.
• Pauza dintre mese în timpul zilei nu trebuie să depășească 4-4,5 ore.

O astfel de nutriție fracționată are multe avantaje:

• Mesele fracționate, formate din 5-6 mese, se potrivesc cu ușurință în orice regim și vă permit să creați un meniu echilibrat.
• O cantitate aproximativ egală de calorii intră în mod regulat în organism, cu o pauză care nu depășește 4,5 ore. vă permite să evitați senzația de foame cu supraalimentarea ulterioară.
• Porțiile mici ajută la reducerea dimensiunii stomacului, ceea ce duce și la scăderea foametei.

Concluzie - mesele fracționate în această versiune au fost testate prin practică și pot fi recomandate în siguranță ca fiind sănătoase, sigure și convenabile.

3. Mese fracționate – mâncăm la fiecare 2-3 ore.

A treia opțiune de mese fracționate diferă de a doua prin frecvența meselor și volumul porțiilor:

Nutriția fracționată, care înseamnă să mănânci la fiecare 2-3 ore, are propriile sale caracteristici:

• Numărul de mese, deși mai mare decât în ​​versiunea anterioară, rămâne în rațiune.
• Această opțiune de mese fracționate oferă oportunități mai mari pentru crearea unui meniu, deoarece nu este nevoie să împărțiți rația zilnică în părți egale. Porțiile pot varia ca mărime și conținut de calorii.
• Cu această dietă, foamea practic nu se simte.

Această opțiune de mese fracționate este adesea folosită de sportivii care doresc să reducă procentul de grăsime corporală menținând în același timp masa musculara. Cert este că grăsimea începe să se depună în depozitele de grăsime doar dacă între mese trec mai mult de 2-2,5 ore. Astfel de pauze scurte de mâncare vă permit să înșelați corpul.

Concluzie – cea de-a treia variantă de mese fracționate este deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate, deși necesită unele modificări în rutina zilnică obișnuită.

Meniu pentru mese separate.

Mesele fracționate nu impun reguli specifice la crearea unui meniu. Prin urmare, alimentația fracționată poate fi combinată cu diferite tipuri de nutriție și este potrivită pentru aproape toată lumea - omnivore, vegetarieni, vegani și crudități...

Când treceți la mese fracționate, vă sfătuiesc să rămâneți la setul obișnuit de alimente. Amintiți-vă că orice schimbare bruscă a dietei este stresantă pentru organism. Schimbați-vă dieta treptat, ascultându-vă cu atenție corpul.

Când creați un meniu, puteți utiliza piramida alimentară - vă va oferi o idee despre setul aproximativ de produse care ar trebui să alcătuiască dieta zilnică și raportul proporțional al acestor produse.

Mesele fracționate merg bine cu mese separate - utilizați lista de compatibilitate alimentară pentru a vă asigura că fiecare masă aduce beneficii maxime. Combinând mese fracționate cu puteți obține maximum.

Puteți găsi pe Internet multe opțiuni de meniu pentru mese fracționate: meniu pentru săptămână, meniu pentru zi, meniu pentru lună. Toate aceste opțiuni de meniu ar trebui considerate doar exemple. Este important să înțelegeți că mesele fracționate nu sunt o dietă. Ar trebui să fie cât mai potrivit pentru tine - și asta înseamnă:

• meniu pentru mese fracționate ar trebui să includă produse alimentare care vă sunt familiare (în special pe stadiul inițial până când organismul s-a adaptat la mesele frecvente și la porții mici),
• meniu pentru mese fracționate trebuie să acopere toate nevoile nutriționale ale organismului (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale),
• meniu pentru mese fracționate ar trebui să vă acopere necesarul zilnic de calorii.

Repet din nou - ascultă-ți corpul. Ar trebui să fie confortabil. Nu trebuie să fii chinuit de un sentiment constant de foame. Nu ar trebui să vă simțiți nefericiți pentru că trebuie să vă refuzați deliciile preferate – dacă chiar doriți să mâncați ceva „în afara programului” – mâncați-l.

Beneficiile pentru sănătate ale meselor fracționate.

Mesele fractionate vor fi benefice doar cu un meniu alcatuit corespunzator care sa acopere toate nevoile organismului de nutrienti si calorii. Dar amintiți-vă că unele alimente durează mai mult să fie digerate decât altele. Este deosebit de important să țineți cont de acest lucru dacă ați ales a treia variantă de mese fracționate (cu mese la fiecare 2-3 ore). Carnea și peștele durează cel mai mult pentru a fi digerate, urmate de ouă, lapte și produse lactate, leguminoase, legume cu amidon, pâine și cereale. Nucile și semințele, legumele proaspete fără amidon și toate fructele sunt digerate cel mai rapid și necesită cea mai mică cantitate de energie pentru absorbție.

Porțiunile mici sunt digerate mai repede și promovează o absorbție mai completă a nutrienților. Și dacă, atunci când creați un meniu, țineți cont de compatibilitatea produselor (în conformitate cu principiile nutriției separate), atunci timpul de digestie va fi redus și mai mult, iar nutrienții vor fi absorbiți și mai bine. Astfel de mese fracționate:

Mese fracționate pentru pierderea în greutate.

Frumusețea meselor fracționate pentru pierderea în greutate este că nu trebuie să vă limitați în numărul de calorii. Pierderea în greutate cu mese fracționate are loc din cauza următorilor factori:

• Pauzele scurte de mâncare vă împiedică să vă simțiți foame, ceea ce reduce riscul de a mânca în exces.
• Datorită volumului mic de porții, stomacul scade treptat și saturația are loc mai repede. Slăbești fără să-ți fie foame.
• Grăsimea începe să se depună în depozitele de grăsime numai dacă trec mai mult de 2-2,5 ore între mese. Prin urmare, cu cât pauzele dintre mese sunt mai scurte, cu atât este mai mare efectul meselor fracționate pentru pierderea în greutate.
• Deoarece mesele fracționate ajută la curățarea organismului, procesele metabolice se îmbunătățesc, ceea ce promovează automat pierderea în greutate și menținerea greutății normale.

Deoarece mesele fracționate nu sunt o dietă, revenirea la o dietă normală nu implică o întoarcere rapidă a kilogramelor pierdute. Pierderea în greutate cu mese fracționate este naturală.

Pierderea în greutate cu mese fracționate va fi facilitată de:

• Curățarea corpului. Cel mai bun efect se va obține prin curățarea completă a corpului. Însă curățarea intestinelor (în special cu ajutorul hidroterapiei de colon) va ajuta la obținerea unui efect mai mare din alimentația fracționată, atât în ​​ceea ce privește îmbunătățirea sănătății organismului, cât și în ceea ce privește pierderea în greutate.
• Exerciții care te ajută să slăbești. În combinație cu mesele fracționate, exercițiile fizice vor promova pierderea în greutate:

1. puteți alege un program de exerciții care promovează pierderea accelerată în greutate (

   Concluzie - trebuie să mănânci încet, mestecând bine mâncarea. Apoi creierul va avea timp să primească un semnal de sațietate până la sfârșitul mesei. În plus, alimentele bine mestecate sunt mai bine absorbite și exercită mai puțină presiune asupra sistemului digestiv, ceea ce vă permite să obțineți și mai multe beneficii de la mesele fracționate.

   Mesele fracționate nu sunt combinate cu alimente „grele” și combinații de alimente de digerat. Intervalele scurte dintre mese fac mesele împărțite complet inacceptabile pentru iubitorii de mâncare grea (în special mâncăruri din carne) și mâncăruri complexe care necesită mult timp pentru a fi digerate. Toate avantajele nutriției fracționate sunt nivelate. Alimentele nu au timp să fie digerate, provocând procese de putrefacție în tractul gastrointestinal, constipație, gaze și intoxicație. Sistemul digestiv este suprasolicitat deoarece are nevoie de odihnă (pauza de mâncare). Nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate.

   Concluzie - cu cât mâncarea este mai grea, cu atât pauzele dintre mese ar trebui să fie mai lungi. Mesele separate accelerează semnificativ digestia, dar dacă mănânci în mod regulat carne, mesele împărțite sunt în continuare contraindicate.

   Nu sunt un fan al meselor fracționate. Însă, dacă vrei să încerci, atunci, pentru a evita dăunarea sănătății, aș recomanda să folosești NUMAI mese fracționate sub rezerva următoarelor trei condiții: dacă aderați la o dietă vegană (vegetarianismul nu este suficient - produsele lactate nu se potrivesc bine cu mesele fracționate), sub rezerva respectării obligatorii a principiilor de nutriție separată pentru a accelera digestia și a îmbunătăți absorbția alimentelor, trebuie combinat cu pauze alimentare regulate cu durata de la 16 la 24 de ore de la una la trei ori pe săptămână (vezi) pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv și a permite organismului să se curețe și să se refacă.

   Video: Nutriție și metabolism fracționat.

11.10.2015 admin

Orice persoană, preocupată de problema excesului de greutate, începe să se caute pe sine mod potrivit slăbi. După ce ați încercat multe diete care dau rezultate pe termen scurt, nu disperați.

Pentru a pierde în greutate cu succes, nu este necesar să experimentați o senzație dureroasă de foame și să vă controlați constant, renunțând la alimentele preferate. Se dovedește că poți slăbi, dar în același timp poți mânca des și variat. În această lumină, o zicală comică „Ce ar trebui să mănânc ca să slăbesc?” capătă un nou sens.

Care este metoda de nutriție fracționată?

Nutriția fracționată implică mese mici, dar destul de frecvente. Esența sa este că o persoană mănâncă de cel puțin 6 ori pe zi, iar volumele fiecărei porții sunt destul de mici.

Strict vorbind, acest tip de nutriție nu poate fi numit dietă, deoarece reglează numărul de mese și dimensiunea acestora, dar nu și compoziția dietei.

Aderând la sistemul de nutriție fracționat, desigur, va trebui să renunți la o serie de produse. Dar, practic, va fi alimente care nu oferă niciun beneficiu organismului: gustări, băuturi dulci, produse de cofetărie cu multe grăsimi și carbohidrați rapidi.

În plus, este necesar să înțelegem că mesele fracționate nu au nimic de-a face cu dietele care promit pierdere rapidă în greutate. Cu ajutorul ei, este imposibil să slăbești 10 kg de exces de greutate în două săptămâni, deoarece o astfel de pierdere în greutate este evident nesănătoasă.

Nutriția fracționată are ca scop o restructurare treptată a obiceiurilor alimentare și activarea proceselor metabolice din organism, ceea ce vă permite să consumați în continuare caloriile primite, mai degrabă decât să le stocați în rezerve de grăsime.

Principii fundamentale ale nutriției fracționate

Nutriția fracționată, ca orice regim alimentar, se bazează pe anumite reguli:

1. Trebuie să mănânci de cel puțin șase ori: trei mese principale și trei gustări.
2. Mesele trebuie organizate cu o pauză de aproximativ 3 ore. Este recomandabil să dezvolți un program de masă, acest lucru va ușura respectarea acestui principiu.
3. Gustările ar trebui să fie ușoare: fructe, niste nuci, putina branza de vaci, un pahar de chefir.
4. Porții mici.
5. Bem aproximativ doi litri de apă potabilă curată.
6. Creșterea ponderii alimentelor care conțin fibre și grăsimi sănătoase.
7. Conținutul total de calorii al dietei ar trebui să răspundă nevoilor organismului sau să creeze un mic deficit de calorii dacă scopul este de a pierde în greutate.

Avantaje și dezavantaje ale meselor fracționate pentru pierderea în greutate

Trecerea la alimentația fracționată are o serie de avantaje incontestabile:

• rata metabolică crește;
• se dezvoltă obiceiuri alimentare corecte, care rămân apoi pe viață;
• nu există senzație de foame;
• mesele dese in portii mici sunt potrivite atat persoanelor sanatoase cat si celor cu afectiuni gastrointestinale (gastrita, colita, procese ulcerative);
• menține nivelurile stabile ale zahărului din sânge;
• mâncarea ușoară și rară promovează un tonus fizic bun;
• aportul regulat de nutrienți echilibrați vă permite să slăbiți tocmai prin reducerea masei de grăsime, și nu a mușchilor, așa cum se întâmplă cu dietele cu conținut scăzut de calorii și rapid;

Există și dezavantaje, dar nu sunt legate de influența dietei asupra organismului, ci de posibilele dificultăți ale laturii sale tehnice.

Acestea includ:

• posibile dificultăți în urma unui program de masă;
• necesitatea de a aduce alimente la serviciu;

Cum să mănânci conform metodei de nutriție fracționată?

După cum am menționat mai sus, mesele fracționate promovează pierderea în greutate prin reducerea numărului total de calorii, crescând în același timp calitatea și cantitatea aportului alimentar.

Dacă obișnuiești să mănânci de trei ori pe zi, atunci porțiile tale sunt cel mai probabil destul de mari. Când treceți la mese fracționate, dimensiunea porției obișnuite trebuie împărțită la jumătate, astfel încât să vă faceți o idee despre noile volume de alimente pentru masa principală. Adăugați trei gustări suplimentare aici.

Cu această metodă de a mânca, organismul nu simte foame, deoarece trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore. Porțiile mici sunt ușor de suportat din punct de vedere psihologic deoarece știm că vom mânca din nou într-o perioadă scurtă de timp.

Astfel, nutriția fracționată luptă cu succes cu cei doi inamici principali ai unei siluete frumoase: foamea și supraalimentarea.

Programul de masă este selectat individual, deoarece depinde de stilul de viață al persoanei, de munca sa și de alți factori. Ca punct de plecare, puteți folosi planul de mai jos, care conturează calendarul meselor și gustărilor principale.

07:30. Mic dejun.În timpul acestei mese, ar trebui să vă concentrați pe alimente bogate în carbohidrați complecși: terci cu fructe sau fructe uscate, musli, caserole cu brânză de vaci etc. Vă vor oferi energie pentru întreaga zi. În plus, în timpul acestei mese vă puteți răsfăța cu delicatesele preferate, al căror abuz vă va afecta negativ silueta.

Deci, dacă nu vă puteți imagina viața fără dulciuri, permiteți-vă niște bezele, marmeladă, jeleu și ciocolată neagră dimineața. Porțiile mici nu vor face niciun rău, dar vă vor ajuta să evitați abandonarea noului regim. Dar este mai bine să evitați complet produsele de cofetărie industriale (produse de patiserie, prăjituri) care conțin cantități mari de grăsimi și carbohidrați.

10:00. Gustare #1. Nu uitați că gustarea trebuie să fie ușoară. Fructele, nucile, un pahar de iaurt, porțiile mici de salate de legume sau fructe, chefirul sau laptele copt fermentat, pâinea din cereale integrale, brânza, fructele uscate, brânza de vaci sunt perfecte.

12:30. Cină. Această masă ar trebui să fie echilibrată din punct de vedere al nutrienților. Este recomandat să rămâi la alimente proteice în dietă în combinație cu legume (înăbușite sau proaspete).

15:00. Gustare #2. Aici se aplică aceleași reguli ca și pentru prima gustare.

18:00. Cină. Masa de seară trebuie să fie predominant proteine. Dacă folosim carbohidrații primiți dimineața și după-amiaza ca sursă de energie, atunci seara vor completa în mod direct rezervele de grăsime. Cea mai bună alegere pentru cină ar fi fileul de pui sau curcan, omleta de albușuri și peștele. Acestea pot fi suplimentate cu legume și câteva pâine cu cereale integrale.

20:30. Gustare #3. Aceasta este ultima masă a zilei. Ele nu trebuie neglijate. În primul rând, te va ajuta să adormi fără să te răsuci și să te întorci de foame. În al doilea rând, o absență prelungită a alimentelor declanșează procesul de economisire a energiei și de stocare a grăsimilor. Prin urmare, ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare.

Gustarea ta de seară ar trebui să conțină cât mai puțini carbohidrați posibil. Prin urmare, înainte de a merge la culcare, este mai bine să acordați preferință chefirului, iaurtului de casă, precum și varietăților cu conținut scăzut de grăsimi de brânză de vaci sau brânză.

Pe lângă respectarea regulilor nutriționale, este necesar să se consume suficient suma exacta apă, în medie aproximativ doi litri pe zi. Un beneficiu deosebit va fi obiceiul de a bea un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de masă. Acest lucru va îmbunătăți procesul de digestie și va menține metabolismul la un nivel ridicat.

Pentru a obține un efect mai mare, ar trebui să vă ajustați ușor dieta renunțând la unele alimente:

• alimente bogate în grăsimi (cu excepția peștelui, nucilor și a altor surse de grăsimi sănătoase);
• preparate preparate prin prăjire în ulei;
• semifabricate și conserve;
• gustări (chips, biscuiți etc.);
• bauturi carbogazoase;

Cum să treceți corect la mese fracționate pentru pierderea în greutate?

Când treceți la un nou sistem de alimentare, apare o întrebare firească: de unde să începeți?

1. Mai întâi trebuie să alegi momentul potrivit. Este indicat să treceți la mese fracționate în timpul vacanței sau cel puțin în weekend. Acest lucru va face mai ușor să vă amintiți să mâncați la un program decât în ​​agitația muncii.
2. Faceți un program convenabil, unde fiecare masă va fi programată pentru o anumită oră și agățați-o într-un loc vizibil. Pentru a evita abaterea accidentală de la acesta, puteți crea telefon mobil memento relevant.
3. Încă din prima zi trebuie să monitorizați cu strictețe volumul porțiilor. Nimic bun nu se va întâmpla cu organismul dacă acesta rămâne același și frecvența meselor se dublează. Porțiile obișnuite trebuie înjumătățite, iar gustările ușoare trebuie organizate între ele. Avand in vedere ca va trebui sa mananci frecvent pe parcursul zilei, va fi greu sa ramai foame.
4. Este necesar să se distribuie corect alimentele în funcție de momentul consumării acesteia. Este mai bine să consumați carbohidrați complecși la micul dejun. Mesele zilnice trebuie să fie echilibrate în compoziția nutrițională: trebuie să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. După ora 17:00 este mai bine să vă limitați la alimente proteice (brânză de vaci, ouă, pește, carne de pasăre). Excesul de carbohidrați sau grăsimi seara reprezintă o cale directă către excesul de greutate.
5. Nu trebuie să uităm de necesitatea de a bea suficientă apă. Pentru a face acest lucru, puteți colecta apă în mai multe sticle mici și le puteți așeza în fiecare cameră: în bucătărie, la biroul computerului și, ori de câte ori vă atrage apa, luați câteva înghițituri.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate: meniu de probă pentru o lună de săptămână

Saptamana 1

Mic dejun: Muesli cu lapte sau suc natural, Ovaz cu mere, Clatite cu miere, Terci cu branza de vaci si nuci, Caserola cu branza de vaci, Sandviciuri cu paine cu branza si legume, Cheesecakes la cuptor.

Gustare 1: Măr, brânză de vaci, iaurt, mere coapte, salată de fructe, nuci, salată de legume.

Cină: Tocană cu garnitură Ou fiert, salată de legume, pâine crocantă Tocană de legume cu carne de vită Ciorbă de mazăre, pâine crocantă Varză înăbușită Cu fileu de pui Ciorba de peste, paine Supa de chiftele, paine.

Gustarea 2: Nuci, Salată de fructe, Pâine crocantă cu brânză slabă, Fructe uscate, Salată de legume, Mere la cuptor, Brânză de vaci cu fructe de pădure.

Cină: Piept de pui cu legume, Pește copt cu legume, Omletă cu proteine, Tocană de legume cu carne de pasare, Cotlet cu abur din carne slaba, Salata de legume, Omleta proteica, Legume proaspete, Ou fiert cu salata de legume si paine.

Gustare 3: Un pahar de chefir, Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine, Salată de legume, Brânză de vaci, Un pahar de chefir, Salată de legume, Iaurt.

Săptămâna 2

Mic dejun: Sandvișuri din pâine cu brânză și legume, Fulgi de ovăz cu fructe uscate, Terci cu brânză de vaci și nuci, Clatite cu miere, Cheesecake coapte la cuptor, Muesli cu lapte sau suc natural, Caserolă de caș.

Gustare 1: Branza de vaci, Iaurt, Mar, Fructe uscate, Nuci, Salata de fructe, Iaurt.

Cină: Tocană de legume cu carne de vită, Caserolă de carne, Legume proaspete, Carne înăbușită cu garnitură, Ciorbă de perisoare și pâine, Varză înăbușită cu file de pui, Ciorbă de mazăre și pâine, Ciorbă de pește.

Gustarea 2: Mere la cuptor, Salată de legume, Iaurt, Pahar de chefir, Pâine crocantă cu brânză, Iaurt, Nuci.

Cină: Pește la cuptor cu legume, Legume înăbușite cu carne de pasăre, Omletă proteică și legume proaspete, Ou fiert și salată de legume cu pâine, Pasăre fiartă și legume proaspete, Piept de pui cu legume, Cotlet macră la abur și salată de legume.

Gustare: 3 Pâine cu brânză, Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine, Un pahar de chefir, Brânză de vaci, Iaurt, Un pahar de chefir, Salată de legume.

Săptămâna 3

Mic dejun: Clatite cu miere, Cheesecakes coapte la cuptor, Caserola cu branza de vaci, Fulgi de ovaz cu mere, Muesli cu lapte sau suc natural, Terci cu branza de vaci si nuci, Sandviciuri cu paine cu branza si legume.

Gustare 1: Mere coapte, Un pahar de chefir, Salată de fructe, Chips de fructe și fructe uscate, Salată de legume, Măr.

Cină: Ou fiert, Salată de legume și pâine, Tocană cu garnitură, Ciorbă de pește, Tocană de legume cu carne de vită, Cotlet și salată de legume la abur, Ciorbă de perisoare și pâine, Varză înăbușită cu file de pui.

Gustarea 2: Iaurt, Paine crocanta cu branza, Nuci, Salata de legume, Branza de vaci, Supa de mazare, Paine cu iaurt.

Cină: Omletă cu proteine ​​și legume proaspete, Pasăre fiertă și legume proaspete, Piept de pui cu legume, Pește la cuptor cu legume, Ou fiert, salată de legume, pâine Legume fierte cu carne de pasăre, Carne de pasăre fiertă și legume proaspete.

Gustare 3: Brânză de vaci, Chefir, Brânză și pâine cu conținut scăzut de grăsimi, Iaurt, Chefir, Iaurt, Pâine cu brânză.

Săptămâna 4

Mic dejun: Caserolă cu brânză de vaci, Terci cu brânză de vaci și nuci, Sandvișuri cu pâine cu brânză și legume, Clatite cu miere, Muesli cu lapte sau suc natural, Clătite cu brânză coapte la cuptor, Terci de fulgi de ovăz cu fructe uscate.

Gustare 1: Fructe uscate, Mar, Branza de vaci, Fructe uscate, Nuci, Salata de fructe, Salata de legume.

Cină: Ciorbă de mazăre și pâine crocantă, Ciorbă de chiftele și pâine crocantă pilaf cu conținut scăzut de grăsimi, Caserolă cu carne și legume proaspete, Tocană de legume cu carne de vită,

Supă de pește, Tocană cu garnitură.

Gustarea 2: Branza de vaci, Nuci, Paine cu branza, Mere coapte, Iaurt, Salata de legume, Mere la cuptor.

Cină: Pește la cuptor cu legume, Legume fierte cu carne de pasăre, Cotlet la abur din carne slabă și salată de legume, Ou fiert și salată de legume cu pâine, Pasăre fiert și legume proaspete, Piept de pui cu legume, Omletă proteică și legume proaspete.

Gustare 3: Un pahar de chefir, brânză de vaci cu fructe de pădure, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine, iaurt, brânză de vaci, iaurt, un pahar de chefir.

De ce mâncatul după ceas ajută la pierderea în greutate?

Mesele fracționate vă permit să reduceți aportul caloric obișnuit la nivelul necesar pentru pierderea în greutate, dar în același timp organismului nu simte foame.

Mesele frecvente contribuie la faptul că atunci când începem să mâncăm din nou, nu avem timp să ne fie foarte foame și să ne săturam cu o porție foarte mică.

Cu cele trei mese obișnuite pe zi, o persoană se așează la masă după ce a crescut pofta de mâncare și, ca urmare, mănâncă mai mult decât ar trebui.

În plus, sentimentul de foame pentru instinctul nostru de supraviețuire semnalează că au venit vremuri de foame.

Deoarece subconștientul nu știe cât vor dura, corpul reacționează într-un mod special:

• încetinește toate procesele metabolice;
• reface intens rezervele de grăsime;

Astfel, cu cât simțim mai des foamea, cu atât metabolismul nostru este mai lent și corpul nostru depozitează mai multe grăsimi. Acesta este exact efectul pe care îl dau diverse diete de semi-foame.

Desigur, la început, la astfel de diete, greutatea va scădea, dar acest lucru se întâmplă din cauza eliminării glicogenului și a rezervelor de apă din organism (un gram de glicogen leagă patru grame de apă). Deci, se dovedește că greutatea pare să scadă, dar grăsimea nu scade.

Cu mesele fracționate, astfel de procese nu apar, deoarece o persoană pur și simplu nu are timp să-i fie foame între mese, chiar dacă a consumat mai puține calorii decât de obicei. Corpul este în mod constant plin, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să depozitați țesut adipos.

În plus, mese fracționate oferă Condiții mai bune pentru buna functionare a sistemului digestiv. Mâncarea multă alimente pune o presiune serioasă asupra tuturor organelor tract gastrointestinal, iar consumul de porții mici le ușurează munca și, ca urmare, crește absorbția nutrienților.

Nutriția fracționată este un regim alimentar optim care nu are contraindicații. Pe lângă pierderea în greutate, promovează tonusul fizic ridicat și funcționarea coordonată a tractului gastrointestinal. Puteți rămâne la acest mod de a mânca pe tot parcursul vieții.

Dorința de a pierde în greutate, a scăpa de excesul de grăsime și a corecta silueta însoțește aproape fiecare persoană modernă.

Dar adesea o schimbare radicală a stilului de viață eșuează, deoarece umple viața de zi cu zi cu un disconfort enorm. De exemplu, majoritatea dietelor implică o adevărată grevă a foamei și o deficiență de nutrienți, ceea ce face ca o persoană să se simtă deprimată și nu lasă putere pentru o componentă atât de importantă a pierderii în greutate precum exercițiul.

Din fericire, s-a găsit o soluție - mesele fracționate, care vă permit nu doar să vă distrați în timp ce slăbiți, ci și să vă faceți corpul mai sănătos.

20 de principii ale nutriției fracționate

1. Una dintre regulile principale ale acestei diete este să mănânci la fiecare 2-3 ore.

2. Porțiunile trebuie să fie mici, adică întreaga porție să încapă într-un pahar.

3. Ar trebui să existe 5-8 mese pe zi. Acestea sunt mesele principale (mic dejun, prânz, cină) și gustări. Cea mai optimă dietă este de cinci mese pe zi la un interval de cel mult 4 ore.

4. Mâncarea fierbinte ar trebui să fie prezentă în trei mese.

5. Micul dejun ar trebui să fie cel mai satisfăcător și să includă (de exemplu, terci) și să fie servit într-o oră de la trezire.

6. Este important să nu uitați că nu trebuie să consumați mai mult de 1600 de calorii pe zi (pentru o femeie).

7. Poti bea apa si ceai fara zahar in cantitati nelimitate.

8. Este necesar să adere la sistemul alimentar, chiar dacă nu există poftă de mâncare.

9. Cina trebuie să fie, de asemenea, fierbinte, cele mai bune sunt preparatele din carne sau legumele înăbușite.

10. Gustările dintre mesele principale pot consta în legume, fructe, pâine cu cereale, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și muesli fără zahăr, diverse cereale și iaurt natural. Nu este recomandat să consumați cafea, dulciuri, ciocolată, nuci și fast-food în timpul gustărilor, deoarece acestea conțin prea multe calorii, grăsimi și zahăr.

11. Dieta zilnică ar trebui să fie formată din vitamine, proteine, grăsimi, carbohidrați și alte substanțe utile necesare organismului într-o anumită cantitate.

12. Se recomandă să începeți urmărirea sistemului de nutriție fracționată în weekend.

13. Este indicat să întocmești un meniu pentru ziua din timp, deoarece în acest caz poți calcula numărul exact de mese, durata intervalelor dintre acestea și conținutul caloric al alimentelor. Acest lucru face mai ușor să vă adaptați la o nouă dietă, fără a pierde timp din ziua de muncă.

14. Dacă consumați nesistematic totul la anumite intervale de timp, atunci aceasta nu mai poate fi numită nutriție fracționată, deoarece acest sistem presupune că dieta este întocmită ținând cont valoare energetică alimente, care trebuie consumate în strictă concordanță cu nevoile zilnice ale organismului.

15. Dacă unei persoane nu se simte foame cu trei mese pe zi, atunci o dietă fracționată va fi inutilă pentru el.

16. De asemenea, mesele fractionate nu sunt potrivite pentru cei care doresc sa scape rapid de kilogramele in plus, intrucat acest sistem este conceput pentru o perioada foarte lunga, dar si pentru un rezultat stabil.

17. Pentru a promova pierderea în greutate și a vă menține corpul în formă bună cu mese fracționate, trebuie să combinați dieta cu exercițiile fizice.

18. Se recomanda consumul de carne impreuna cu legume crude, de preferat verde. Dar volumul legumelor ar trebui să depășească de trei ori cantitatea de carne. Caracteristici benefice Beneficiile legumelor verzi sunt că procesarea durează mult și în același timp ajută la eliminarea lichidului din organism.

19. Nu este recomandat să gustați legume sau fructe crude, deoarece acestea nu vor oferi sațietatea necesară, iar acizii din fructe, dimpotrivă, vor provoca un apetit și mai mare. Fructoza contribuie, de asemenea, la formarea de grăsime în organism într-o măsură mai mare decât alte tipuri de zahăr.

20. În lupta împotriva excesului de greutate, nu este necesar să renunțați complet la dulciuri, este permis să mâncați puțin marshmallow sau marmeladă într-una din mesele zilnice, dar în același timp să aveți simțul proporției.

Nu ar fi greșit să vă reamintim că este corect să combinați mesele fracționate și sportul. Așadar, făcând mișcare și mâncând puțin câte puțin des, poți intra în formă în doar trei săptămâni.

Nutriționiștii susțin că, datorită meselor fracționate, absolut orice femeie poate slăbi cu ușurință până la trei kilograme pe săptămână. Fără foame, fără diete, doar urmând o dietă și fă sport de câteva ori pe săptămână.

Beneficiile meselor fracționate pentru pierderea în greutate

☀ Nu există schimbări grele în dieta ta - meniul de masă fracționat pentru pierderea în greutate include alimente care îți sunt familiare și nu impune restricții serioase dietei tale.

☀ Conținutul caloric al dietei este redus imperceptibil fără a deteriora starea de bine.

☀ Efectul pe termen lung al nutriției fracționate chiar și după părăsirea dietei - kilogramele pierdute nu se mai întorc și te obișnuiești să mănânci porții mici.

☀ Organismul nu mai acumulează grăsimi.

☀ Nu există contraindicații de sănătate – chiar sunt prescrise mese fracționate pentru unele boli. Sub îndrumarea unui medic, chiar și pacienții cu diabet pot folosi această dietă.

☀ Îți este mai ușor să digeri porții mici, somnolența de după-amiază dispare, ești vesel și plin de energie pe tot parcursul zilei.

☀ Flexibilitatea și adaptabilitatea sistemului de nutriție fracționată pentru o anumită persoană. Potrivit recenziilor meselor fracționate pentru pierderea în greutate, poate deveni cu ușurință un mod de viață dintr-o dietă - o astfel de dietă devine rapid un obicei și este atât de confortabilă pentru organism.

Dezavantajele meselor fracționate

Există puține dezavantaje, sau mai degrabă, unul principal, și chiar și acesta nu este legat de sistemul în sine, ci de neajunsurile modului nostru de viață.

Pentru acei oameni care lucrează – și aceștia sunt marea majoritate – poate fi foarte dificil să țină o astfel de dietă. Ei nici măcar nu au timp și nicăieri să mănânce corect, dar nu este vorba despre dezavantajele sistemului de nutriție fracționat, ci despre dezavantajele unui sistem complet diferit.

Desigur, puteți încerca să faceți față acestui lucru: stabiliți pentru dvs. o listă specifică de produse care sunt acceptabile în diferite situații, elaborați un plan clar pentru ziua și încercați să petreceți weekendul cu beneficii maxime.

Și cel mai bine este să începeți să vă obișnuiți să împărțiți mesele în vacanță: nimic nu va interfera cu dvs., iar corpul dumneavoastră va avea timp să se obișnuiască cu un anumit ritm - după aceea va fi, de asemenea, mai ușor să faceți față problemelor din rutina zilnică.

Dintre toate regulile de conduită imagine sănătoasă viata: nu te misca si mananca de cel putin 5-6 ori pe zi - aceasta din urma este cel mai des ignorata. Pauzele lungi între mese din cauza faptului că sunt prea ocupate sunt o întâmplare comună pentru majoritatea lucrătorilor. Drept urmare, mulți dintre ei mănâncă mai rar, consumă porții mult mai mari de alimente bogate în calorii și se îngrașă.

Nutriționiștii și specialiștii în medicina sportivă recomandă persoanelor predispuse la obezitate să acorde atenție meselor fracționate pentru pierderea în greutate. Recenziile celor care pierd în greutate sfătuiesc să nu perceapă acest sistem ca o altă dietă debilitantă, ci să vă familiarizați cu mecanismul efectului său asupra organismului și să vă schimbați doar modelul de aport și cantitatea de alimente consumate. Ce oferă acest lucru unei persoane și cum să folosești mesele fracționate pentru pierderea în greutate? Ușor, util și accesibil tuturor!

Care este metoda de nutriție fracționată?

Mitul că poți economisi calorii mâncând de 1-2 ori pe zi este greșit. Pauzele lungi dintre mese provoacă un apetit râvnitor, favorizează gustările bogate în calorii (ceai cu dulciuri și chifle sau fast-food), precum și acumularea de țesut gras în organism.

Dimpotrivă, mesele împărțite de 5-8 ori pe zi în porții mici calmează organismul, îl ajută să se adapteze la un metabolism adecvat și rapid, normalizează greutatea și îmbunătățește starea de bine. Nu degeaba această dietă sănătoasă a fost inventată pentru persoanele care suferă de boli gastro-intestinale. Foarte curând, nutriționiștii și-au dat seama că mesele fracționate fac față bine excesului de greutate și consolidează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate: reguli

Există două tipuri de mese fracționate. Prima metodă presupune că o persoană va mânca, la primul semn de foame, porții foarte mici de alimente cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, bucăți de legume proaspete fără amidon cu 30-40 g de carne de vită sau piept de pui fiert). Mărimea porției nu va fi mai mare decât o cutie de chibrituri, dar numărul de mese poate ajunge de 8 ori. Dezavantajul acestei practici de nutriție fracționată poate fi incapacitatea de a distinge foamea fiziologică de sentimentele psihologice sau obișnuite de sete.

Prin urmare, a devenit mai populară o metodă care implică 5-6 mese împărțite pe zi pentru pierderea în greutate, ale cărei avantaje se datorează planificării clare a dietei și a intervalelor de timp. Micul dejun în 40-60 de minute după trezire cu prezența carbohidraților complecși greu digerabili este considerat obligatoriu. Va ajuta la „trezirea” metabolismului și la accelerarea reacțiilor acestuia pe parcursul zilei. Pauze de trei ore între mese și gustări vor împiedica organismul să devină foame și să încetinească metabolismul.

Cum se creează un meniu de masă fracționat? Ce produse ar trebui să includ?

Meniul este distribuit astfel încât să existe o perioadă de timp între mese de cel mult 2,5-3 ore, în timp ce conținutul de calorii este redus în mod constant la norma cerută. Doza zilnică de calorii pe care mesele fracționate o permit pentru pierderea în greutate este reglementată de recenziile celor care pierd în greutate la 1200-1600 kcal. Nu este recomandat să o scădeți sau să o creșteți pe cont propriu, deoarece o valoare nutritivă crescută a dietei va duce la o pierdere a eforturilor de a pierde în greutate, iar o cantitate redusă va duce la panicarea organismului și la economisirea caloriilor „în rezervă”. În acest caz, bunăstarea persoanei se va deteriora semnificativ. Slăbiciunea, greața, starea de rău, insomnia sunt principalii însoțitori ai calculării incorecte a caloriilor, iar greutatea nu va scădea.

Dintre cele 5-6 mese necesare, trebuie să furnizați 3 pentru mese, 2 pentru „gustări” ușoare. Cei cu „dintul de dulce” se pot bucura doar de o lingurita de miere sau de 3-5 fructe uscate (caise uscate, prune uscate) in prima jumatate a zilei. De asemenea, fructele sunt consumate cel mai bine înainte de ora 15:00. După-amiaza - doar legume fără amidon, mere verzi (soiuri neîndulcite) plus alimente proteice. Mărimea porției variază de la o jumătate de pahar la un pahar întreg, care trebuie respectat cu strictețe. Excelent pentru gustare: legume, iaurturi, brânzeturi, fructe, nuci, ouă.

Varietatea este cheia

Pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de vitamine, minerale și fibre naturale, trebuie să includeți legume, leguminoase, fructe și fructe de pădure în dieta dumneavoastră. Trebuie să beți cel puțin un litri și jumătate până la doi litri de apă de masă filtrată sau plată minerală pe zi, dar nu o amestecați cu mesele, adică să o beți înainte sau după masă. Combinația de proteine ​​și permite mese fracționate pentru pierderea în greutate. Meniul pentru zi și săptămână ar trebui să fie variat și cu siguranță să includă alimente care conțin carbohidrați (inclusiv fructe) pentru prima jumătate a zilei, proteine ​​și legume pentru a doua.

Cu nutriția fracționată, acizii omega-polinesaturați trebuie să fie consumați pentru a începe procesul de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Sunt prezente în multe fructe de mare, ulei de pește, ulei de susan, ulei de semințe de in și ulei de măsline. Ulei de cocos- lider printre produsele similare în ceea ce privește viteza de lansare a metabolismului. Atunci când creați un meniu, trebuie să acordați prioritate alimentelor sănătoase: fructe, legume (fără amidon), proteine ​​de calitate (carne slabă de vită, piept de pui, ouă, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate fermentate, cereale, pâine integrală, leguminoase). ).

Ce alimente sunt cel mai bine evitate atunci când mănânci des?

În ciuda loialității dietei pe care mesele fracționate permit pierderea în greutate, recenziile celor care slăbesc nu recomandă să includă alimente procesate, cârnați, maioneză și ketchup, alimente grase, prăjite și prea picante. De asemenea, este necesar să renunți la cunoscuții „dușmani ai zveltei”: copt, diverse produse de cofetărie și fast-food.

Acest sistem vă permite să combinați alimente cu proteine ​​și carbohidrați într-o singură masă, totuși, dacă le mâncați separat, procesul de slăbire va fi mai eficient.

Care sunt avantajele unui sistem de putere fracționată?

Datorită meselor frecvente, o persoană nu trebuie să-i fie foame! Aceasta este singura tehnică care funcționează sub motto-ul: „Dacă vrei să slăbești, mănâncă!” În loc de restricții debilitante, interdicții stricte și deteriorare a bunăstării, oferă normalizarea proceselor metabolice, îmbunătățirea generală a corpului și o cale ușoară către frumos, silueta zveltă. În același timp, experiența personală a multor fete descrie trecerea la mese fracționate pentru pierderea în greutate ca fiind inobservabilă. O reducere treptată a aportului caloric nu vă permite să suferiți de foame; înlocuirea alimentelor cu tipuri mai sănătoase îmbunătățește funcția tractului gastrointestinal, ceea ce ajută nu numai să vă despărțiți de kilogramele în plus, ci și să mențineți în continuare rezultatul obținut. Sportivii folosesc mese fracționate pentru tăiere - scăpa de excesul de grăsime în timp ce mențin și crește masa musculară.

Nutriția fracționată este combinată cu activitatea fizică?

Acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestui sistem de slăbit. Hrănirea fracționată este excelentă pentru procesul de uscare. În ciuda pierderii lente în greutate, datorită înlocuirii țesutului muscular dens cu țesut gras mai ușor, în timpul antrenamentului volumul corpului scade, devine mai proeminent și mai grațios.

Cine știe totul despre mesele fracționate? Sfaturile date de antrenorii și sportivii de fitness au ca scop reducerea cantității de grăsime din organism și creșterea țesutului muscular. Este imposibil să devii culturist făcând exerciții la o sală de sport de acasă sau de 2-3 ori pe săptămână în sală, așa că nu trebuie să te temi de apariția mușchilor prea antrenați. Dar eliminați grăsimea din zonele cu probleme folosind activități sportive iar pierderea în greutate va fi ușoară.

Probă de meniu fracționat de masă pentru ziua respectivă

În multe recenzii recunoscătoare de la cei care, după ce au slăbit, au trecut la mese fracționate ca fiind cel mai sănătos sistem, se recomandă includerea oricărui terci în micul dejun: hrișcă, fulgi de ovăz (gătit în apă) sau muesli cu iaurt „zero”, o sandviș cu pâine de tărâțe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fructe (portocale sau măr). Pentru o gustare iti poti potoli foamea cu 1-2 paine cu cereale, o para si ceai verde fara zahar. La prânz - o jumătate de porție (150-200 g) de supă în bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi (de preferință secundar), 100 g de pește fiert, piept de pui, carne de vită sau vițel. În loc de supă, puteți mânca produsul proteic cu o garnitură de legume sau verdețuri asortate și legume proaspete.

După-amiaza, mulți dintre cei care slăbesc mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr și câteva fructe uscate sau 20 g de nuci. Puteți lua cina fiartă când mâncați în fracțiuni piept de pui(vitel, carne slaba de vita, peste, 2 albusuri sau carne de iepure) cu o garnitura sau salata de legume fara amidon (varza, castraveti). Înainte de a merge la culcare, puteți bea 0,5-1 pahar de chefir „zero”.