Mânere de tragere pe bara orizontală. Tracții cu prinderi diferite: ce mușchi sunt antrenați. Pull-up-uri pentru începători

- Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar în același timp foarte eficient. În plus, tot ce ai nevoie pentru a face tracțiuni este un bar în curte sau bară orizontală de perete Case. În principiu, nu este nevoie să vizitezi sala de sport, dar poți obține rezultate și mai bune.

Acest articol este dedicat tragerilor pe bara orizontală. Veți afla despre acest exercițiu tot ce trebuie să știți pentru a obține maximum de beneficii și pentru a obține un rezultat excelent.

Ce ne oferă tragerile?

S-ar părea un exercițiu obișnuit de curte în care copiii se răsfățesc pe terenurile de sport. Dar nu totul este atât de simplu pe cât pare. De fapt, tragerile sunt foarte mare potentialși îmbunătățește multe dintre calitățile fizice ale atletului. Și anume:

• Forță și masă crescute

• Rezistență crescută

• Întărirea mâinilor

• Forță de prindere crescută

• Oferă ușurare mușchilor

• Îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular

• Îmbunătățirea fitnessului general

Principalele tipuri de trageri

Un tip de tragere implică schimbarea lățimii mânerului și a prinderii în sine (directă sau inversă). Accentul sarcinii puse pe anumiți mușchi depinde de aceste modificări.

Așadar, de exemplu, tragerile cu aderență largă pun accentul principal pe dezvoltarea mușchilor spatelui, iar atunci când se fac trageri cu aderență strânsă, sarcina principală cade pe bicepși.

Există trei tipuri de lățimi de prindere: înguste, medii și late. Cu o prindere îngustă, mâinile sunt cât mai aproape una de cealaltă, cu o prindere medie - depărtare aproximativ la lățimea umerilor și cu o prindere largă - mâinile trebuie plasate la distanta maxima unul de altul, dar în limitele rațiunii, desigur.

• Tracții cu mâner drept lat pentru cap. Acest tip de tragere dezvoltă mușchii latissimus dorsi și îi face mai largi, cu alte cuvinte, conferă spatelui o formă triunghiulară.

• Tracții pe bara orizontală, cu o prindere dreaptă și largă pe piept. Similar cu precedentul, acest tip de tragere dezvoltă și mușchii latissimus dorsi, dar în acest caz mușchiul crește nu în lățime, ci în grosime.

• Tracții cu o prindere dreaptă îngustă. Aceste trageri pompează perfect lat-urile inferioare și, de asemenea, angajează în mod semnificativ bicepșii.
• Trage inversă cu prindere apropiată. Aici mușchii spatelui primesc o sarcină minimă, iar accentul principal cade pe bicepși. Acest tip de tragere va fi un adevărat „salvator de viață” pentru cei care au o creștere stagnată a bicepșilor atunci când folosesc mrenă și aparate de exercițiu.
• Tracții cu aderență medie reprezintă o opțiune de compromis între antrenarea bicepșilor și a mușchilor spatelui. Acestea sunt genul de trageri pe care ar trebui să le facă începătorii și apoi să treacă la cele înguste sau largi.

Există și tipuri speciale de tracțiuni care se bazează pe cele de bază, dar ușor modificate. Sunt puțin mai greu de realizat, dar efectul lor este mult mai mare.

• Tragând Gironda în sus

Acest tip de pull-up poartă numele celebrului Vince Gironda, un culturist, antrenor și proiectant al unor echipamente de antrenament. Particularitatea sa este că aici lats primesc o sarcină mult mai mare decât în ​​tragerile clasice la piept.

• Rocky Pull-Ups

Acest tip de tragere este mai dificil decât precedentul. Alternând între tragerile capului și Gironda, exercițiul devine mai intens.

• Trage-uri laterale

Deplasând greutatea corpului în diferite părți, transferăm, de asemenea, cea mai mare parte a sarcinii în partea stângă și dreaptă a mușchilor latissimus. Astfel, încărcându-le alternativ, dar cu o sarcină mai puternică decât în ​​tragerile drepte convenționale.

• Tracții cu un braț

Mâna care ține nu centura, ci bara transversală, primește o sarcină semnificativ mai mare decât cealaltă. Folosind acest tip de tragere și ținând treptat centura mai jos și mai jos, o puteți face pe o mână - de unde și numele.

Cum să faci corect tragerile?

La efectuarea tracțiunilor, ca și în alte exerciții, principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea! Pentru a realiza rezultate bune iar pentru a te asigura de eventuale accidentări, trebuie să faci tragerile corect din punct de vedere tehnic.

Iată câteva reguli despre cum să faci tragerile corect:

• Tragerile trebuie efectuate fără balansare.

• Mișcările nu trebuie să fie sacadate.

• În partea de sus a exercițiului, bărbia ar trebui să fie mai înaltă decât bara (dacă utilizați un mijloc sau priză îngustă). Cu o prindere largă, ar trebui să încercați să atingeți bara cu pieptul.

• Poziția corpului trebuie să fie strict verticală

• Nu uitați să respirați corect. Când vă deplasați în sus, expirați, iar când vă deplasați în jos, inspirați.

• Când efectuați trageri pe bara orizontală, nu trebuie să uitați nici de puterea de prindere.

Diferite scopuri ale tragerilor

Puteți face trageri în diferite scopuri. Acest lucru ar putea fi creșterea rezistenței musculare, oferindu-le mai mult volum sau strângerea pentru a face mușchii mai puternici.

Toate acestea sunt posibile, dar principalul lucru este să știi să faci tracțiuni pentru a urmări scopul cu care te-ai apropiat de bara orizontală.

Tracțiuni de rezistență

Pentru a face corpul și mușchii țintă mai rezistenți, trebuie să efectuați trageri cât mai des și cât mai mult posibil, din nou în limitele rezonabile, desigur.

Astfel, cel mai optim program de antrenament de anduranță ar fi efectuarea a 4-5 seturi de tracțiuni cu numărul maxim de repetări. Merită să faceți exerciții în acest mod de 4-5 ori pe săptămână.

Tracții pentru a dezvolta forța

O metodă puțin mai vicleană funcționează deja aici. În timpul oricărui exercițiu, mușchii lucrează în două faze - „pozitiv” și „negativ”.

Când ridicați greutăți (in în acest caz, ridicarea corpului) mușchii lucrează în faza „pozitivă”, iar când greutatea este scăzută, în faza „negativă”. Creșterea indicatorilor de putere și volum ai mușchilor dvs. depinde direct de aceste două faze.

Astfel, pentru a extrage rezultate maxime de forță din trageri, este necesar să forțați mușchii să lucreze mai ales în faza „pozitivă”. Aceasta înseamnă că atunci când faceți trageri, ar trebui să faceți ridicări lente și coborâri rapide. Aproximativ 2-3 secunde pentru a crește și 1 secundă pentru a coborî.

Acest tip de tragere este destul de greu și de aceea trebuie să te antrenezi în acest mod pentru 3-4 abordări cu un număr de repetări de 6-8 dacă obții mai multe, atunci ar trebui să începi să faci trageri folosind greutăți, pt de exemplu, agățați o greutate de centură. Ar trebui să faceți exerciții în acest mod de cel mult 3-4 ori pe săptămână.

Tracții pentru a dezvolta masa

Tracțiunile pe bara orizontală fac posibilă obținerea unui volum decent de mușchi și a masei acestora. Pentru a face acest lucru, merită, folosind regulile fazei „pozitive” și „negative”, să forțați mușchii să lucreze în principal în faza „negativă”.

Tracțiunile trebuie efectuate prin ridicarea rapidă a corpului și coborârea lent. Folosesc 2-3 secunde pentru a coborî și 1 secundă pentru a crește. Faceți 2-3 abordări de 8-12 ori, din nou, dacă puteți face mai multe, folosiți greutăți.

Acest regim presupune o încărcare puternică asupra mușchilor, deoarece în faza „negativă” fibrele musculare primesc micro-rupturi maxime. Prin urmare, mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și ar trebui să te antrenezi în acest mod nu mai mult de două ori pe săptămână.

Concluzie

Desigur, tragerile, într-o măsură sau alta, implică toate obiectivele descrise mai sus, dar folosind un anumit tipar de trageri poți pune accent maxim pe creșterea rezistenței, a forței sau a masei musculare.

După ce am analizat toate cele de mai sus, putem concluziona că tragerile sunt un exercițiu cu adevărat universal, care, în ciuda întregii sale simplități, are un efect uimitor!

Apropo, iată un videoclip optimist și motivațional cu un bărbat care face 80 de tracțiuni! Pacat sa repet?

Sperăm că acest articol vă va fi de folos și vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele. Lăsați întrebările și părerile voastre pe această temă în comentariile articolului.

O zi bună tuturor cititorilor blogului meu! Mulți se pregătesc acum pentru noul an și se pregătesc în moduri diferite. Cineva fuge cu capul în cap în magazine în căutarea de tot felul de gunoaie vândute la reduceri presupuse nebunești. Și cineva a ignorat complet această agitație goală și a decis să aibă grijă de ei înșiși pentru a fi în formă până la începutul noului an. Există așa? Cred că există, deși sunt în mod firesc în minoritate.

Ultimul pentru omul modern Acest lucru este valabil mai ales că majoritatea dintre noi duc un stil de viață sedentar, iar bolile coloanei vertebrale precum scolioza sau cifoza pot afecta pe oricine. Practicarea sportului ajută la întărirea mușchilor spatelui și ai brațelor. Astăzi vă vom vorbi despre cum ajută tragerile cu prindere apropiată, despre ce mușchi lucrează atunci când efectuați acest exercițiu.

Pentru acest tip de antrenament este nevoie de un singur tip de echipament sportiv - o bară orizontală. Este mereu prezent pe orice teren de sport. Exercițiile la aer proaspăt îmbunătățesc semnificativ sănătatea, dar în sezonul rece poți face trageri pe bar acasă, atârnându-l într-un intrare. Făcând exerciții regulate, nu numai că îți vei construi o siluetă atletică și îți vei îmbunătăți sănătatea, ci vei crește și puterea și rezistența.

Tipuri de bază de exerciții pe bara orizontală folosind o prindere îngustă

Există multe diverse opțiuni Tracțiuni la bară. Tipul de prindere și lățimea acesteia determină ce grupe musculare vei întări. Când sunt înguste, se dezvoltă bicepșii, mușchii centurii scapulare și unele tipuri de mușchi ai spatelui. Există 3 opțiuni principale:

Prindere inversă. Pentru a-l efectua, ar trebui să strângeți bara orizontală cu palmele îndreptate spre dvs., punând mâinile aproape una de alta. Folosind degetul mare de jos, închideți peria într-o „blocare”. Privindu-ți mâinile, trage-te în sus și încearcă să atingi bara cu pieptul inferior. În același timp, omoplații trebuie reuniți, umerii trebuie trași înapoi.

Prindere dreaptă. Trebuie să apuci bara cu palmele îndreptate spre tine. Mâinile ar trebui să fie aproape una de alta, mâinile blocate într-o „lacăt”. În timp ce efectuați exercițiul, arcuiți-vă ușor spatele și încercați să atingeți bara orizontală cu pieptul inferior.

Prindere paralelă. În timp ce trageți în sus, palmele ar trebui să fie în fața față de cealaltă; totul se face în același mod ca în exercițiile descrise mai sus. Daca ai la dispozitie doar o bara orizontala, la ridicare va trebui sa iti muti capul in spate, mai intai pe o parte, apoi pe cealalta. Dacă ai ocazia să te antrenezi Sală de gimnastică, puteți folosi bare sau un mâner în V.

Creșterea sarcinii pe diferite grupe musculare

Să ne dăm seama ce face grozav un pull-up cu prindere apropiată. În funcție de tipul de prindere pe care îl alegeți, accentul pus pe sarcina asupra mușchilor se schimbă.

• Când se face opusul, bicepsul și mușchii latissimus dorsi inferior sunt întăriți.
• Cu dezvoltare directă: mușchiul brahial, partea inferioară a latissimus dorsi și serratus anterior.
• Folosind o prindere paralelă (numită și prindere neutră), îți vei antrena bicepșii și dorsalul inferior.

Când utilizați o prindere neutră, corsetul superior al mușchilor se dezvoltă mai mult. Paralelul bicepsului va deplasa cea mai mare parte a sarcinii dacă încercați să atingeți bara cu bărbia mai degrabă decât cu pieptul. De asemenea, bicepșii se balansează bine atunci când utilizați o prindere inversă.

De unde ar trebui să înceapă un începător?

Se presupune că toată lumea poate face trageri pe bară. Nu costă nimic pentru sportivi și pentru persoanele care merg regulat la sală. Cu toate acestea, dacă decideți să faceți exerciții pentru prima dată, veți fi surprins când nu reușiți să faceți o tracțiune prima dată. Ce ar trebui să faci dacă propria ta greutate te împiedică să faci aceste exerciții importante pentru creșterea mușchilor?

Încercați să utilizați o mașină specială de tragere. După ce ați plasat o încărcătură mică pe bloc, stați pe platformă. Te va ajuta să-ți depășești propria greutate, ridicându-ți corpul. Efectuarea tracțiunilor cu prindere apropiată într-un gravitron cu o creștere treptată a încărcăturii vă va întări mușchii până la punctul în care vă puteți ridica propriul corp fără ajutorul unei mașini.

Apropo, iată un videoclip care vă va oferi o idee despre acest simulator:

Antrenamentul de forta

Dacă ai stăpânit tehnica de bază a tragerilor, poți folosi greutăți. Tipul de încărcătură suplimentară și greutatea acesteia depind de obiectivele dvs. și de nivelul de pregătire. Puteți efectua aceste exerciții pe o bară orizontală în timp ce purtați o vestă cântărită sau puteți agăța greutăți sau greutăți de curea.

Când începeți antrenamentul, decideți dacă doriți să scăpați de aplecarea și să pierdeți greutate excesiva sau dezvoltă-ți mușchii făcând trageri la maximum. Frecvența antrenamentului și cantitatea de încărcare vor depinde de aceasta.

Dacă ați găsit acest articol util, vă rugăm să-l împărtășiți prietenilor tăi de pe rețelele de socializare. În acest moment, închidem magazinul, ca să spunem așa. Sper că după această notă veți înțelege mai bine ce mușchi lucrează în trageri cu o prindere îngustă. Iti doresc multa sanatate si buna dispozitie!

Recomandarea autorului: băieți, dacă doriți să cumpărați o bară orizontală pentru casa voastră, atunci vă sfătuiesc să fiți atenți această opțiune, care vă permite să vă ridicați cu toate tipurile de prindere. Și apropo, este ieftin.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

Tracțiunile cu prindere apropiată pe o bară orizontală sunt cel mai bun exercițiu de bază pentru dezvoltarea bicepșilor. Majoritatea sportivilor își antrenează bicepșii doar cu exerciții izolate - în principal bucle cu mreană sau cu gantere. Dar pentru creșterea maximă a grupului muscular țintă, trebuie să folosiți și grele exerciții de bază, care dau un impuls puternic cresterii musculare. În acest articol vom vorbi despre tehnica de a efectua trageri cu o prindere îngustă, vom lua în considerare greșelile comune și vom oferi recomandari utile pentru antrenarea bicepșilor.

Ce mușchi lucrează

În timpul tragerilor cu prindere apropiată, sarcina principală cade pe bicepși, mușchii umerilor și zonele inferioare ale mușchilor latissimus. Dacă dorsele tale domină și brațele tale rămân în urmă, atunci tragerile cu prindere apropiată sunt cu siguranță calea de urmat. cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului voluminos.

După cum știți, tragerile pe bara orizontală pot fi efectuate cu o prindere înainte sau înapoi. Când antrenați bicepșii, vă recomandăm să folosiți ambele opțiuni pentru a lucra toate zonele musculare ale grupului muscular țintă.

Tehnica de efectuare a tracțiunilor cu o prindere îngustă

Pentru a înțelege pe deplin tehnica de a efectua trageri de bicepși cu prindere apropiată, vă recomandăm și să urmăriți videoclipul de la sfârșitul articolului.

Greșeli frecvente făcute de începători

• Mulți sportivi se coboară prea brusc în timpul tragerilor, ceea ce crește foarte mult sarcina asupra brațelor lor, și anume a articulațiilor cotului. Coborârea ar trebui să fie lină și uniformă, aceasta nu numai că va reduce riscul de rănire, dar va crește și sarcina asupra bicepșilor.
• În timpul tragerilor, nu trebuie să vă extindeți complet brațele în poziția de pornire, deoarece acest lucru crește și sarcina asupra articulațiilor cotului.
• Dacă obiectivul tău este creșterea maximă a bicepșilor, atunci tractările trebuie efectuate fără smucituri. Este mai bine să faci 10 repetări de înaltă calitate decât 20 de repetări murdare cu înșelăciune.

Antrenament adecvat al bicepsului

Exercițiile de bază joacă un rol cheie în dezvoltarea oricărei grupe musculare, așa că nu trebuie să le neglijezi. Tragerile cu aderență apropiată ar trebui să fie incluse cu siguranță în programul dvs. de antrenament dacă doriți să aveți mușchi puternici și voluminosi ai brațelor (tragările pot fi înlocuite și cu trageri lat cu aderență apropiată). La începutul antrenării bicepsului, vă sfătuim să faceți elementele de bază - trageri cu o prindere îngustă directă sau inversă, apoi treceți la cele mai bune exerciții de izolare:

Pe forumul nostru puteți găsi o mulțime de materiale despre antrenamentul bicepșilor, dar vă sfătuim să vă familiarizați cu:

Tracțiuni la bară- una dintre cele mai exerciții eficiente pentru dezvoltarea muschilor spatelui.

Există mai multe variante de trageri, fiecare cu propriile caracteristici. Adică mușchii care se încarcă sunt la fel, dar accentul este pus diferit. Deci, încărcăm: mușchii antebrațului, biceps brahial, brahial, capul lung al tricepsului, mușchii pectoral și latissimus, trapez, serratus, teres dorsi, cap posterior al mușchilor deltoid și romboidal.

Concentrare principala: mușchii spatelui și flexorii antebrațului, în special brahialul și bicepșii.

Execuţie: Prindeți bara orizontală cu o prindere în sus, depărtată la lățimea umerilor. Agățați cu spatele ușor arcuit și cu picioarele încrucișate. Trage-te în sus, strângându-ți omoplații și încercând să atingi bara cu partea superioară a pieptului. În punctul cel mai de jos, pentru o mai bună întindere a mușchilor spatelui, îndreptați-vă complet brațele.

Concentrare principala: dorsal mare și bicepși.

Execuţie: prindere egală cu lățimea umerilor, palmele îndreptate spre tine. Trageți în sus folosind aceleași reguli, dar concentrați-vă pe mișcarea umerilor înapoi și în jos chiar la începutul mișcării.

Concentrare principala: pereche rotund, vârf de lats, trapezoidal.

Execuţie: apucați bara cu o prindere aproximativ egală cu aderența din presa de bancă cu o mreană, în timp ce strângeți proiectilul cu degetele mari de sus - acest lucru întinde mai bine mușchii latissimus dorsi. Fără a-ți încorda bicepșii și a strânge omoplații, trage-te în sus, încercând să atingi bara cu vârful muschii pectorali. Arcați-vă spatele și priviți drept în sus. După ce v-ați oprit puțin în punctul de sus, reveniți la poziția de pornire.

Concentrare principala:împerecheate rotund, vârf și mijloc al lats, trapezoidal.

Execuţie: lățimea de prindere ca la exercițiul anterior. Când vă trageți în sus, nu vă arcuiți spatele, îndreptați picioarele și mențineți-le în linie cu corpul. În timpul mișcării, coatele trebuie să fie îndreptate clar în jos și nu înapoi.

Concentrare principala:

Execuţie: atârnă de bar, ținând-o, ca în fotografie. Îndoiți-vă spatele și trageți-vă în sus, încercând să atingeți aparatul cu pieptul inferior.

Tracțiuni cu prindere apropiată

Concentrare principala: lat inferior, biceps.

Execuţie: Prindeți bara cu o prindere inversă, aducând coastele palmelor împreună, dacă este posibil. Agățați-vă de brațele drepte, arcuiți-vă spatele și priviți-vă mâinile. Pe măsură ce te ridici, concentrează-te pe mișcarea perfectă a umerilor înapoi și strângerea omoplaților. Pe măsură ce vă apropiați de punctul de sus, încercați să vă îndoiți mai mult spatele și să atingeți bara cu mușchii pectorali inferiori.

Concentrare principala: mușchii latissimus inferior, seratus și brahial.

Execuţie: Prinde bara cu un pumn în fața celuilalt. Trageți-vă în sus, arcuindu-vă activ spatele și încercând să atingeți bara cu pectoralii inferiori. În punctul de sus, mutați-vă capul departe de bara orizontală - cu fiecare repetare, la cealaltă. Schimbați poziția mâinilor din set în set.

Concentrare principala: mușchiul biceps brahial.

Execuţie: Prindeți bara cu o prindere medie inversă și trageți-vă în sus exact la jumătate. În această poziție, fixează-ți corpul într-un unghi drept față de podea și îndoaie-ți brațele, încercând să aduci clavicula cât mai aproape de bară.

Există o mulțime de tipuri de tracțiuni pe bara orizontală, dar indiferent de variații, folosesc aceiași mușchi. Care?

Uită-te la poza de mai jos:

O introducere mai detaliată:

Tipurile de trageri sunt împărțite în funcție de diferiți indicatori: după poziția palmelor pe bara orizontală și tipul de prindere, după distanța dintre palme, după tipul de contact cu bara transversală, după curățenia tracțiunii, după atitudinea sportivului față de rezultate etc. .

Tipuri de prindere și poziții ale mâinilor:

• superior (normal, drept – Fig. 1);
• inferior (revers, biceps, „femeie” - Fig. 2);
• opus (neutru) – Fig. 3.

În funcție de tipul de prindere ales, sarcina se transferă la anumite grupe musculare. Alegând prima variantă, îți ridici mușchii spatelui. Alegând tipul invers de prindere, bicepșii sunt implicați în lucru. Mușchii brahiali, bicepși și brahioradiali „lucrează” cu o prindere neutră.

Tipurile de trageri pe bara orizontală depind de distanța palmelor (lățimea prizei):

• înguste – brațele sunt încărcate (Fig. 1);
• mediu - accent pe spate și brațe (Fig. 2);
• lat – „aripile” și mușchii spatelui sunt încărcați (Fig. 3).

Important: gradul de încărcare asupra mușchilor depinde de distanța dintre mâini. Prin modificarea lățimii de prindere, aceasta poate fi redusă sau mărită.

O poziție largă reduce amplitudinea, adică Distanța parcursă devine mai mică, iar sarcina asupra mușchilor scade. Sarcina maximă este asumată de o prindere îngustă. Având în vedere acest lucru, este ușor să ajustați numărul de repetări.

Există diferite tipuri în funcție de punctul de contact:

• Când barele ating pieptul, vorbim de o tragere standard (Fig. 1), în care sarcina este distribuită uniform și mușchii latissimus dorsi sunt implicați în lucru;
• Dacă gâtul atinge bara transversală, acestea sunt tracțiuni „peste cap” (Fig. 2), în care sarcina se deplasează „în sus”.

Tipuri de antrenament pe bara orizontală pentru trageri curate:

• Conceptul de tracțiuni „curate” înseamnă mișcări lente și netede în sus și înapoi;
• „Cu balansare” - asta se spune despre tragerile cu o tragere puternică în sus;
• „Cu extensie incompletă”, adică brațele nu sunt complet extinse la articulația cotului.

Un alt tip de trageri pe bara orizontală - în funcție de rezultatul așteptat:

• a câștiga în greutate (creștere în masă) se realizează cu o creștere rapidă și o întoarcere lentă la IP;
• cele cantitative prevăd o fază rapidă de urcare şi coborâre.

Despre tipurile de antrenament de pe bara orizontală se vorbește ca relații cu fetele, adică. Fiecare tip are propriile sale caracteristici, caracteristici și rezultate noi.

Tehnici de efectuare a diferitelor tipuri de trageri pe o bară orizontală

Opțiunea este mai populară printre sportivi decât alte tipuri. clasic. Prinderea este puțin mai largă decât lățimea umerilor. Ei încep mișcarea din punctul de jos, încordând mușchii brațelor și ai spatelui. Se ridică până când bărbia este deasupra barei orizontale: totul contează!

La tragere neutră avantajele sale - este cel mai sigur pentru articulații. Mai puternic decât alții, lucrează mușchii spatelui superior. În plus, nu permite rotirea articulațiilor umărului (externe și interne), prin urmare, îi protejează de răniri.

Tracții supinateînseamnă că se rotesc în direcția bicepsului (partea exterioară). Este recomandat pentru acei sportivi care și-au stabilit un obiectiv de a construi bicepși puternici.

Sarcina pe care o da acest tip de exercitiu pe bara orizontala este destul de mare. Prin urmare, pentru a nu răni tendoanele bicepsului, faza lentă (scăderea excentricului), ridicările explozive și agățatul mort pe aparat nu trebuie permise.

Tip mixt de tracțiuni pe bara orizontală

Prindere mixtă este similară cu modul în care apuci o mreană pentru a performa deadlift folosind greutate mare. Vă permite să efectuați mai multe repetări deoarece crește aderența pe bară. Acest tip este folosit pentru a lucra cu greutăți (greutate legată de centură sau picioare). O alegere excelentă pentru cei care vin să-și construiască puterea.

Antrenamentul cu prindere mixtă va ajuta la echilibrarea sarcinii rotaționale interne și externe pe umeri (un braț este în supinație, celălalt este pronat).

Tracțiunile pentru piept se mai numesc și „Gironde” numit după celebrul culturist care a inventat exercițiul, Vince Gironda. O opțiune inventată de un profesionist este prea dură pentru începători, deoarece necesită o anumită forță și pregătire fizică. În comparație cu variațiile discutate mai sus, are o amplitudine de mișcare mai mare, ceea ce înseamnă că sarcina este crescută.

Pentru a-l efectua, faceți o agățare în punctul de jos, apoi ridicați întregul stern la bară, oferind o gamă largă de mișcare. muschii latissimus spatele. Prinderea recomandată este neutră sau supinată.

Următorul tip de trageri pe bara orizontală este transversal.

Un exercițiu neobișnuit și distractiv, deoarece sportivul se mișcă în două planuri simultan - transversal și longitudinal.

În poziția de pornire, sportivul stă strict sub bara orizontală (perpendiculară pe aceasta). Lăsând un spațiu minim între raci, prindeți bara transversală din partea opusă. Acum trebuie să vă ridicați simultan și să vă întoarceți corpul la 90 de grade. Pieptul trebuie adus la bar, ținând abdomenul încordat și muschii fesieri. Pentru a crește mobilitatea articulației umărului, acesta este un pull-up foarte productiv care se efectuează la sfârșitul antrenamentului.

Modelul de mișcare de rotație îi ajută pe sportivi să dezvolte și să întărească centura scapulară. Puteți alterna direcția de rotație la fiecare repetare.

Noua specie se numește „jumătate de lună”, sau semi-lună

Antrenamentul este pregătitor pentru exerciții mai complexe, care se fac pe de o parte. Puteți folosi cea mai confortabilă prindere - toate sunt potrivite, dar neutru și pronație sunt încă de preferat.

• Cu brațele complet drepte, coboară-te în jos.
• Din această poziție, trageți corpul spre bara orizontală pe o parte (folosește o mână).
• Reveniți la IP și întindeți imediat, dar în cealaltă direcție.

Ar trebui să simți tensiune într-o mână și trage în cealaltă. Dacă nu este cazul, atunci în loc de „jumătate de lună”, executați „triunghiul”.

Toate tipurile de pregătire luate în considerare sunt de bază. Pe lângă ele, există și unele specifice. Acestea vor fi discutate în continuare.

Comutatoare manuale

Proiectat (Hand-swithes) pentru a dezvolta capacitatea de „prindere și eliberare”, forță explozivă pentru faza concentrică (ridicarea corpului). Exercițiul poate fi efectuat, dar se face o palmă în punctul de sus al traiectoriei.

Vedere exotică a tragerii în sus folosind o frânghie

O frânghie sau o frânghie este aruncată peste bara orizontală, ceea ce reduce zona de prindere, făcând tragerile mai dificile. Prin înlocuirea barei orizontale cu o frânghie, pentru a stabiliza corpul în spațiu, chiar și mușchii mici care de obicei nu sunt folosiți trebuie să „lucreze”.

Flip mâner

Dezvolta perfect puterea de prindere. Ideea este de a schimba alternativ poziția mâinilor. În timp ce o mână își schimbă poziția, cealaltă ține corpul.

Un alt tip non-standard este „poziție neclară a mâinii”. În timpul execuției, sportivul pare să rateze bara transversală cu o mână, apucând frânghia aruncată peste bara orizontală. Pentru o mână adaptată să țină o bară orizontală netedă, acesta este un antrenament excelent care dezvoltă puterea de prindere.

Despre tipurile de tracțiuni pe bara orizontală care întăresc stabilitatea

Deplasare (perturbare)

Tehnica este că poziția stabilă a corpului este perturbată din lateral.

Antrenamentul arată astfel:

• sportivul atârnă de bara orizontală, iar partenerul său încearcă să-l miște în lateral;
• persoana de antrenament trebuie să-și încordeze mușchii de bază și să creeze presiune directă cu corpul său pentru a interfera cu partenerul său.

Puteți folosi o opțiune atunci când în jurul taliei este legată o centură, prin care o a doua persoană trage sportivul, încercând să-l dezechilibreze.

Mișcarea picioarelor adăugată la agățarea barei este excelentă pentru dezvoltarea stabilității și întăririi miezului. Concomitent cu transmiterea forței din partea superioară tensionată a corpului, au loc mișcări de stabilizare a picioarelor.

Video: trageri pe bara orizontală