• Fă-ți creierul să transpire
• Mănâncă corect
• Nu mâncați în exces
• Treziți-vă ușor
• Faceți un masaj al capului

Ritmul vieții moderne cu el suprasarcină și stres constant nu contribuie în niciun fel la claritatea gândirii și la performanța mentală. Incapacitatea de concentrare, absentare, lipsa de interes, slăbiciune, indiferență - acestea sunt semne clare ale scăderii performanței creierului. Nu trebuie să li se acorde prea multă importanță dacă apar seara sau când te culci, pentru că în timpul nopții corpul se va odihni și se va întări. Dar ce se întâmplă dacă pe fața ta apar aceleași semne dimineața? Cum să crești performanța creierului?

Cum să îmbunătățiți performanța creierului

Fă-ți creierul să transpire

Exercițiile pentru minte îmbunătățesc conexiunile neuronale ale creierului și creează o bază de putere intelectuală. Efectuează special exerciții pentru dezvoltarea memoriei, începeți să învățați limbi străine, rezolvați cuvinte încrucișate și rezolvați probleme de matematică, jucați jocuri care dezvoltă gândirea (de exemplu, jocuri de societate). Strângeți-vă materia cenușie mai des și nu va trebui să vă întrebați „Cum să îmbunătățiți performanța creierului”.

Înconjurați de tot felul de gadgeturi, ne folosim creierul prea rar. Pune calculatorul jos și fă calculul în cap (dacă scoți calculatorul de fiecare dată când trebuie să adaugi mai mult de două numere, nu îți vei putea crește performanța creierului, iar abilitățile tale mentale se vor slăbi zi de zi ), planificați mental traseul călătoriei, fără a apela la ajutorul unui navigator, încercați, fără să vă uitați în caiet, să vă amintiți numărul de telefon de care aveți nevoie (cu cât vă învârt mai multe numere în cap, cu atât apar mai multe conexiuni noi între neuroni).

Mănâncă corect

Se știe că creierul are nevoie de zahăr pentru a funcționa, iar mulți, dorind să crească performanța creierului, mănâncă kilograme de dulciuri. Când lucrezi sedentar, aceasta este o cale sigură către obezitate: zahărul este rapid absorbit și ars. Este mai bine să mănânci alimente care conțin amidon naturalși zaharuri: cartofi, leguminoase, orez, pâine brună, nuci etc. Acest aliment va fi digerat mai lent, iar creierul va avea suficientă energie pentru câteva ore.

Despre cum să mănânci corect crește performanța mentală, Veți afla în articol - „ Vitamine pentru minte - hrană pentru memorie».

Este important nu doar ceea ce mâncăm, ci și ceea ce bem. O cană de cafea la fiecare oră - nu Cel mai bun mod crește performanța creierului. Pune o sticlă de apă plată pe birou și bea un pahar la fiecare oră, chiar dacă nu ai chef să bei. Acest lucru te va scuti de căldură (va veni în curând) și de deshidratarea organismului (inclusiv deshidratarea celulelor creierului), care este adesea cauza pierderii performanței și a oboselii.

Nu mâncați în exces

Performanța creierului depinde de cantitatea de alimente pe care o consumăm. Oamenii de știință de la Universitatea din Florida au folosit un experiment pentru a demonstra că sațietatea duce la oboseală și afectează negativ performanța mentală.

În timpul experimentului, șobolanii de laborator au fost împărțiți în două grupuri identice. Primul grup a primit hrană din abundență, în timp ce dieta celui de-al doilea grup a fost semnificativ limitată.

Observațiile regulate au arătat că corpul șobolanilor malnutriți produce cu un ordin de mărime mai puțin citocrom (o proteină care distruge celulele creierului), care, conform oamenilor de știință, provoacă daune ireparabile creierului și, prin urmare, afectează performanța creierului în general, si in special procesul de luare a deciziilor, pe dezvoltarea memoriei și a gândirii.

Răspunsul celui de-al doilea grup de șobolani, cei flămânzi, a fost mult mai bun decât cei care au mâncat cât de mult au vrut. Ei au rezumat interviul pe care oamenii de știință l-au acordat presei cu următoarele cuvinte: „ Acum putem spune cu încredere că foamea este bună pentru sănătate și are un efect pozitiv asupra creșterea performanței creierului ».

Cu siguranță mulți care mănâncă în exces în timpul prânzului simt că performanța lor se deteriorează și te face să adormi chiar la locul tău de muncă. Așa că nu mâncați în exces!

Citiți mai des literatură utilă

Cred că nimeni nu se îndoiește de beneficiile lecturii pentru îmbunătățirea performanței creierului.

Cititul nu numai că mărește concentrarea, dar stimulează și imaginația: conținutul cărții se transformă în imagini vizuale în capul nostru. Prin urmare, creierul funcționează. Oamenii de știință de la Clinica Mayo (SUA) sunt convinși că lectura reduce probabilitatea ca în timp să devenim proști din orice motiv. " Materialul nou înseamnă nu numai informații noi, ci și imagini noi în cap. Orice carte de istorie te va obliga să faci comparații cu prezentul, care angajează abilitățile analitice de care este responsabilă emisfera dreaptă„, spune unul dintre cercetătorii Clinicii Mayo.

În loc să te uiți la televizor, ia o carte educațională și citește-o cel puțin 30 de minute (a citi o jumătate de oră în fiecare zi îți va crește performanța creierului).

Când vorbesc despre literatură educațională și utilă, mă refer la clasici autohtoni și străini, literatura istorică și de specialitate și poezie. Dar presa galbenă (cine cu cine, cine are mai mult și cine are mai multe), benzile desenate și alte materiale de lectură similare sunt puțin probabil să aibă un efect bun asupra creșterii performanței creierului.

Ia o pauză, relaxează-te și dormi suficient

Lucrul fără odihnă duce întotdeauna la pierderea performanței. Jurnalul American de Epidemiologie a publicat recent un studiu care afirmă: Cincizeci și cinci sau mai multe ore de lucru pe săptămână (unsprezece ore pe zi pe o bază de cinci zile) conduc la scoruri destul de scăzute la testele de vocabular și inteligență. Cea mai bună opțiune 35-40 de ore de lucru pe săptămână" Este clar că nu poți să te duci la șeful tău și să-i spui: „ Dacă doriți ca echipa dvs. să lucreze mai bine, reduceți timpul de lucru" În astfel de condiții, performanța poate fi crescută prin pauze scurte.

Simțiți-vă liber să vă zgâriați limba la o ceașcă de cafea cu colegii de serviciu. Iată ce spune despre asta Oscar Ibarra, autorul unuia dintre studiile efectuate la Universitatea de Stat din Michigan: „ Uneori, vorbirea inactivă poate fi utilă. Cei care iau pauze de la serviciu și discută cu colegii timp de zece minute se descurcă mai bine la testele de agilitate decât cei care le fac imediat, fără să vorbească. Si de aceea - comunicare comunicativă ascuți memoria și activează alte funcții ale creierului deoarece necesită procesarea informațiilor (de exemplu, stabilirea dacă interlocutorul minte sau spune adevărul)».

Celor care munca la distanta, își pot controla programul de lucru și pot lua o pauză de o oră sau două fără teama de a fi mustrat. Principalul lucru este să nu stai ca un robot și să-ți amintești că dacă ești distras și odihnit, îți va îmbunătăți performanța.

Nu uitați să vă acordați zile libere (mai ales pentru cei care lucrează de la distanță și pentru ei înșiși). Cea mai bună vacanță este recreerea în aer liber! Vânătoarea, pescuitul, drumețiile în pădure pentru a culege fructe de pădure, cățăratul pe munți, grătarul la țară - toate acestea sunt modalități bune de a oferi creierului o pauză de la viața de zi cu zi stresantă, de a vă reîncărca bateriile și de a crește performanța creierului.

Și, bineînțeles, vorbind despre odihnă și impactul ei asupra creșterea performanței creierului, trebuie remarcată importanța unui somn sănătos și adecvat. La urma urmei, se știe că privarea de somn și privarea de somn duce la oboseală prematură și la luarea deciziilor miope.

Păstrați o rutină: dormiți și treziți-vă la o anumită oră în fiecare zi. Chiar și în weekend, încercați să respectați rutina stabilită.

Treziți-vă ușor

Fiziologii din întreaga lume sfătuiesc să crească performanța mentală învață să te trezești fără ceas cu alarmă. Dacă te trezești la momentul potrivit fără ajutorul unui ceas cu alarmă, te simți mai somnoros. În consecință, ai mai multă energie și forță, un cap mai limpede și o dispoziție mai bună.

Renunțați la obiceiurile proaste

S-au spus multe despre pericolele fumatului și ale consumului de băuturi alcoolice, dar există oameni care susțin că tutunul și alcoolul (în special fumatul) stimulează performanța activității creierului. Totuși, medicii, prin numeroasele lor experimente (nu voi intra în detalii), au dovedit că opinia despre tutun și alcool ca stimulente ai activității creierului este falsă și neîntemeiată. Tutunul, ca și alcoolul, nu este un adevărat, ci un fals stimulent al performanței și productivității. Ea creează doar iluzia de „iluminare” a capului și un val de forță. În realitate, fumatul de tutun și consumul de alcool nu permit concentrați-vă pe studiu și muncă, reduc nivelul de eficiență, reduc volumul muncii efectuate și, de asemenea, le deteriorează calitatea.

Nu știți cum să îmbunătățiți performanța creierului? Primul lucru de făcut este renunță la fumatși consumul excesiv de alcool!

Forțați-vă să vă mișcați cât mai mult posibil

Exercițiul fizic zilnic va ajuta la îmbunătățirea elasticității vasculare și a circulației sângelui, va ajuta la restabilirea conexiunilor neuronale pierdute și va promova apariția altora noi, ceea ce va duce la îmbunătățirea performanței creierului.

Faceți un masaj al capului

Masajul capului și gâtului îmbunătățește fluxul sanguin în cortexul cerebral și, prin urmare, este benefic pentru circulația cerebrală celulară. Dacă este posibil, vizitați un terapeut de masaj profesionist; dacă finanțele sau timpul sunt înguste, auto-masajul vă va ajuta. Informațiile despre cum să faceți auto-masajul capului și zonei gulerului pe internet sunt de un ban pe duzină. Voi spune doar că dacă efectuați acest masaj în fiecare zi timp de zece minute timp de câteva săptămâni, veți observa că până seara capacitatea de a gândi clar și clar nu va dispărea, iar oboseala nu va mai fi atât de evidentă.

Folosește culori și aromaterapie

S-a dovedit că unele mirosuri și culori au un efect calmant, în timp ce altele, dimpotrivă, sunt stimulente și iritante pentru creier (pentru mai multe detalii, vezi articolul „Terapia prin culoare”). Stimulează bine funcționarea creierului galben- tonifică și revigorează, crește performanța mentală și îți ridică starea de spirit (poți agăța o poză deasupra desktopului în care predomină această culoare). Dintre mirosuri, aromele citrice și lemnoase sunt bune pentru creșterea performanței creierului. Utilizați natural Uleiuri esentiale, nu odorizante.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Cunoașterea modului în care funcționează creierul ne poate îmbunătăți productivitatea mentală și poate face mai ușor pentru copiii noștri să învețe. Iată câteva metode care vor crește creativitatea, vor îmbunătăți memoria și concentrarea:

1. Activitate fizică în aer curat.

Exercițiile fizice și chiar mersul pe jos cresc aportul de oxigen a creierului, promovează sinteza de noi celule și restabilește echilibrul neurotransmițătorilor. Un studiu realizat la Universitatea din Michigan a arătat că după o oră de interacțiune cu natura, memoria și concentrarea se îmbunătățesc cu 20%. Se dovedește că nu trebuie să te bucuri de plimbare: vizitarea parcului pe vreme rece oferă aceleași beneficii. Vitamina D suplimentară poate juca, de asemenea, un rol.

2. Dormi suficient.

În timp ce dormim, creierul continuă să funcționeze. În timpul somnului, el prelucrează informațiile primite în timpul zilei. Lipsa somnului are un impact negativ asupra funcției cognitive, activității motorii, abilităților de gândire și dispoziției.

3. Evitați multitaskingul.

Când cineva sună, smartphone-ul tău oprește automat muzica și acordă prioritate apelului. În același mod, să rezolve fiecare sarcina specifica creierul folosește o funcție specifică care nu ar trebui să interfereze cu alte funcții. Pentru a evita conflictele cerebrale, ar trebui să vă concentrați atenția asupra unei singure sarcini. Dacă încercați să combinați mai multe funcții care se exclud reciproc, performanța creierului are de suferit.

Tehnici pentru o mai bună memorare

În 1956, George Miller a teoretizat că memoria noastră pe termen scurt poate deține 7 informații (dați sau primiți 2) simultan. După 30-60 de secunde, aceste informații sunt trimise fie către memoria pe termen lung, fie către memoria de lucru. Acum se știe că ne putem extinde memoria pe termen scurt în mai multe moduri:

1. Combinarea informațiilor în grupuri semantice.

Să luăm numărul 568975638. Este puțin probabil să-l amintești imediat. Acum încercați să-l împărțiți în sectoare: 568-975-638. Probabil a devenit puțin mai ușor.

2. Asociaţii.

Unii oameni își vor aminti că numărul lor de telefon conține numerele 975 sau 638 - anul și luna nașterii lor. Aceasta înseamnă că asociațiile intră în joc.

3. Repetarea.

Cea mai comună strategie care întărește sau consolidează memoria.

4. Folosind toate cele cinci simțuri.

Informațiile noi și orice prezentări sunt reținute mult mai bine atunci când folosim videoclipuri, muzică, fotografii, mirosuri și atingeri (codare tactilă).

Novikov 19 mai 2008 la ora 10:40

Metodă eficientă crește performanța mentală

• GTD

In ultimul post am scris despre... În această parte voi vorbi despre o metodă eficientă care nu necesită medicamente. Medicamentele sunt doar un sprijin, un plus. Dar această metodă necesită organizare și voință și, prin urmare, este atât de antipatizat de majoritatea dintre noi.

Piesa materiala

Munca sistemului nervos este procesele de excitare, inhibiție, conducere și integrare. Neuronii primesc și procesează semnale, le conduc de-a lungul proceselor lor și interacționează între ei.

Transmiterea unui semnal de-a lungul proceselor neuronilor este activitate electrică. O schimbare a polarizării membranei se propagă de-a lungul proceselor; acest proces necesită energie cheltuită pentru funcționarea pompelor ionice.

Un alt proces important este transmiterea sinaptică. O celulă eliberează molecule intermediare în fanta sinaptică, mediatori care acționează asupra receptorilor altei celule, stimulând sau inhibând activitatea acesteia.

Activitatea neuronală necesită energie. Multă energie. De unde vine? Unul dintre cele mai importante procese biologice este respirația. La nivel celular, respirația înseamnă oxidarea nutrienților și producerea de energie. Vă spun într-un mod foarte simplificat. Oxigenul și nutrienții pătrund în țesuturile cu sânge arterial. Apoi intră în celulă. Există lanțuri întregi de enzime și coenzime, a căror activitate asigură oxidarea nutrienților cu oxigen. Se formează dioxid de carbon, apă și alte produse. Ele trebuie îndepărtate din celulă și din țesut în sânge.

Pe lângă respirație, există mult mai multe procese biochimice. De exemplu, sinteza componentelor celulare (aceeași membrană, enzime, pompe ionice etc.), precum și mediatori. Toate aceste procese necesită și energie, nutrienți, enzime și coenzime. Fără mediatori - fără transmisie sinaptică.

Funcționarea sistemului nervos nu trebuie luată în considerare doar la nivel celular. Există structuri supracelulare: grupuri de neuroni, nuclei și centri ai creierului, precum și un lucru atât de misterios în multe privințe precum formarea reticulară, precum și glanda pineală, sistemul limbic. Ele influențează cortexul cerebral.

Există structuri în creier care se caracterizează prin activitate ciclică. Ele stimulează sau suprimă activitatea altor structuri. Unul dintre ciclurile importante este ciclul zilnic. Modificările ciclice ale activității neuronale sunt extrem de importante pentru procesele de recuperare. Rezervele de nutrienți, compuși cu energie ridicată, mediatori și componente ale celulei în sine trebuie restaurate. Trebuie formate noi conexiuni între neuroni. Schimbările structurale trebuie să apară în neuronii înșiși.

Apropo, atunci când folosești stimulente, pur și simplu „arzi prin rezerva ta de urgență”. Așa cum nomenclaturile stupide de partid, pentru a crește producția de carne în rapoartele lor, au trimis turme de lactate la abator, așa și tu, luând cofeină, „băuturi energizante” și substanțe similare, îți omori încet neuronii.

Ce să fac?

O rutină zilnică naturală și stabilă este cel mai eficient remediu

Rutina zilnică nu este doar „somn de opt ore”. Pentru unii oameni șase este de ajuns, pentru alții nouă este suficient. Cel mai important lucru este să dezvoltați și să mențineți un ritm zilnic stabil. Și nu orice fel, ci natural. Este firesc ca Homo sapiens să se trezească dimineața, să stea treaz ziua, să se odihnească seara și să doarmă noaptea.

Anticipând invazia codificatorilor nebuni cu ochi roșii care sunt mândri patologic că sunt bufnițe de noapte, voi spune că după ce bufnițele de noapte revin la ciclul lor natural, productivitatea lor crește și starea de spirit se îmbunătățește. De fapt, împărțirea în „bufnițe de noapte” și „lacăre” este destul de arbitrară. Printre cei care lucrează mai bine noaptea decât ziua, aproape că nu există bufnițe de noapte adevărate. Există pur și simplu oameni cu un ciclu zilnic nenatural stabil.

Fiecare persoană are o temperatură a corpului, ritm cardiac și ritm respirator ușor diferite. Dar acești parametri, totuși, au o normă. Așa cum temperatura normală la axilă este de 36,6 grade Celsius, la fel și ritmul normal este cel pe care l-am descris, să-i spunem „dimineața”.

Eu însumi am experimentat perioade în care lucrez mai bine noaptea decât ziua. Dar să privim această situație după cum urmează. Să considerăm performanța maximă a unei persoane ca fiind de 100%. Acum să o facem o „bufniță”. Ziua va da din cap și va lucra la treizeci la sută, iar noaptea va deveni mai activ, să zicem, până la șaptezeci la sută. Dar totuși, nu va atinge acel maxim și acea stare confortabilă care ar fi cu ritmul biologic natural al Homo Sapiens.

De milioane de ani, toată viața de pe Pământ a fost supusă unui ritm zilnic. Și aproape toate viețuitoarele primesc acest ritm datorită schimbărilor ciclice ale luminii. Una dintre substanțele produse ciclic în creier este melatonina. Aproximativ 70% din secretia sa are loc noaptea. Glanda pineală crește producția de melatonină atunci când este întuneric.

Este foarte important să te culci și să te trezești aproximativ la aceeași oră. Recomand sa te culci in jurul orei 23:30 si sa te trezesti in jurul orei 7:30. Puteți merge la culcare la o oră diferită, puțin mai devreme sau puțin mai târziu. Este important să te trezești constant.

Și din nou prevăd obiecții despre „termene”, „blocaje la locul de muncă”. Permiteți-mi să vă reamintesc povestea despre doi tăietori de lemne care au organizat un concurs. Unul s-a tocat fără să se oprească, iar toporul celuilalt tăcea periodic. Iar când al doilea tăietor de lemne a încetat să toace, primul l-a auzit și a început să toace și mai repede. Imaginează-ți surpriza când s-a dovedit că al doilea tăietor de lemne tăiase de două ori mai mult. „Cum poate fi asta, din moment ce te-ai oprit în fiecare oră și nu ai făcut nimic?” - a întrebat primul. „Cum este acest nimic? „Mă odihneam și îmi ascuteam toporul”, i-a răspuns al doilea.

Vei face față mult mai bine termenelor limită și situațiilor de urgență dacă toporul tău este ascuțit. Îți amintești ce am vorbit despre procesele de sinteză, refacerea neurotransmițătorilor și compușilor energetici? Deci, în timpul somnului sănătos, acestea sunt restaurate. Și apar multe alte procese puțin studiate. Unii autori cred că în timpul somnului se formează noi conexiuni între neuroni, iar informațiile sunt înregistrate în memoria pe termen lung.

Ne trezim usor

„Ritualurile” stabile ale dimineții contribuie la trezire. Un duș de contrast „elimină” somnolența. Cuvântul cheie aici este stabilitate. Corpul se va obișnui cu faptul că nu trebuie doar să te trezești, ci și să faci ceva revigorant.

Puțin mai sus am vorbit despre ritmurile circadiene, melatonina și rolul luminii. Deci, va fi foarte mișto dacă te trezești la lumină. Există ceasuri deșteptătoare care aprind mai întâi lumina și apoi, dacă nu te trezești, sună. Voi vorbi puțin mai târziu despre rolul luminii în timpul zilei de lucru.

Adormi ușor și dormi bine

Este foarte important ca camera să nu fie prea luminoasă, fierbinte sau înfundată. Și, de asemenea, pentru ca nasul să nu fie înfundat. Se întâmplă ca o persoană care se plânge de „grositatea” matinală să fie supusă monitorizării somnului. Se pare că bietul tip se trezește de 10 ori pe noapte, dar pur și simplu nu își amintește. Se pare că are probleme cu respirația nazală.

Nu utilizați somnifere. Principiul lor de acțiune se bazează pe deprimarea sistemului nervos. Nu de asta avem nevoie, iar efectele secundare pot fi foarte rele.

Pentru a reconstrui corpul la un ritm normal, medicamentul Melaxen ajută. Acestea sunt tablete de melatonină, o substanță produsă de glanda pineală atunci când este timpul să dormim. Îl puteți folosi aproximativ 5-7 zile, nu mai mult, un comprimat cu 15 minute înainte de culcare (majoritatea acestui medicament va fi eliminat în 45 de minute) Asigurați-vă că luați cel puțin o jumătate de pahar cu apă (ca orice tabletă, astfel încât să nu rămânem de esofag, asta se întâmplă). Aceasta nu este un somnifer în sensul obișnuit al cuvântului. Acest medicament ajută creierul să se adapteze la un ritm normal.

Glicina poate fi folosită și înainte de culcare. Trebuie folosit corect: nu inghititi, ci puneti-l sub limba sau in spatele obrazului.

Am auzit și despre astfel de ceasuri deșteptătoare, trackere de somn, care trezesc o persoană în faza corespunzătoare a somnului. Nu l-am încercat eu însumi, nu l-am folosit la pacienți, dar este un lucru interesant.

Pentru a adormi ușor, ar fi o idee bună să faceți o activitate fizică aerobă moderată cu 3-5 ore înainte de culcare. Și aici vom atinge următorul subiect - inactivitatea fizică.

Combaterea inactivității fizice

Două moduri bune- jogging dimineata sau bicicleta. Pentru mine, am ales o bicicletă. Cu transportul personal sau în comun, având în vedere aglomerația actuală a străzilor din Sankt Petersburg, îmi va lua aproximativ 50-70 de minute pentru a călători. Același lucru este valabil și pentru o bicicletă.

Schimb o oră de stat în ambuteiaj sau zvârlindu-mă într-un metrou transpirat cu aceeași oră de exerciții aerobice moderate. În plus, nu petrec un timp atât de scump, de parcă după muncă m-am dus la centrul de fitness și am pedalat pe aparatul de exerciții. Apropo, s-a dovedit că transpiri mai mult la metrou.

Recomand să te trezești și să pleci devreme, înainte de orele de vârf și de blocaje. În primul rând, aerul va fi încă proaspăt. În al doilea rând, este mai sigur. În al treilea rând, ajungi la serviciu și nu sunt mulți oameni acolo, este mai ușor să te concentrezi. Și, în sfârșit, nu aveți întotdeauna poftă de mâncare imediat după somn. După o plimbare cu bicicleta, pofta de mâncare va fi bună, mâncarea va fi digerată mai bine și veți fi mai energici.

Odată ce mergi acasă cu bicicleta, vei mai avea câteva ore pentru a te „liniști”. Recomand să faceți un duș cald în loc de un duș de contrast seara.

Nu toată lumea își permite să meargă pe bicicletă. Îmi voi împărtăși „hack-ul vieții”. Coborâți din transport cu una sau două stații înainte și treceți prin ele. Sau alergați ușor.

Odihnește-te la muncă

Odihna este o schimbare de activitate. Mulți oameni știu asta, dar nu îl folosesc deloc. Schimbarea „Photoshop” în „Bashorg” nu este o vacanță, deși este mai bine decât „tocnirea” unui aspect când capul nu mai poate găti.

Modul corect de relaxare este să te ridici de la computer, să deschizi fereastra, să părăsești camera și să faci măcar o activitate fizică, fără să te gândești la muncă și la „termene limită”. Pentru aceasta avem hochei de masă, darts și badminton pe vreme caldă. Poți măcar să faci niște genuflexiuni și flotări. De asemenea, este mai bine să mănânci alimente nu la locul de muncă, dar măcar să mergi undeva la o cafenea.

În timpul șederii prelungite, unele grupuri de mușchi și celule nervoase primesc o sarcină statică, în timp ce altele sunt relaxate. Activitatea fizică vă permite să restabiliți tonusul mușchilor relaxați și al vaselor de sânge, să restabiliți fluxul sanguin normal și să accelerați eliminarea deșeurilor celulare din organism.

Pentru o odihnă bună în timpul zilei de lucru, este important să schimbați activitățile, activitatea fizică, distragerea atenției de la problemă și schimbarea mediului (ieșiți din cabină, în sfârșit!)

Timp liber în afara muncii

Să ne oprim puțin mai în detaliu asupra odihnei obișnuite „după serviciu”. Recomand mai multe tipuri de astfel de recreere: jocuri în aer liber (fotbal, badminton, tenis), jogging, ciclism, role, precum și o piscină. Piscina este in general foarte racoroasa, cel putin o data pe saptamana. Dar tot felul de GYM-urile nu va da același efect ca și activitatea fizică aerobă.

Un alt lucru despre care puțini oameni știu. Curățenia în weekend nu înseamnă doar „a fi curat și ordonat”. Acesta este un agent psihoterapeutic. Nu voi descrie mecanismele aici, doar ai încredere în medic ;-) Curăță-ți apartamentul, locul de muncă sau chiar curăță-ți computerul. Reîmprospătează-ți spațiul.

Colegii mei implicați în tratamentul nevrozelor folosesc concepte precum „microclimat psihologic” și „micromediu”. Folosiți weekendul pentru a aranja o schimbare în acest mediu. În mod ideal, desigur, mergeți undeva în afara orașului, dar nu merge întotdeauna.

Nu lipsit bun simț sfat de la unul dintre colegii mei: ia uneori o pauză de la cei cu care lucrezi, chiar dacă sunt oameni foarte buni și interesanți.

Încercați să vă diversificați viața cât mai mult posibil. Dacă mergi pe o singură cale către serviciu, încearcă altele. Dacă cumpărați totul într-un singur magazin, încercați pe cel de lângă. Mănâncă paste tot timpul - încearcă șosete fierte (ai citit până aici, ho-ho) Nu te limita doar la literatura de specialitate. Fă-ți un hobby fără computer, uneori mergi la filme, teatre și muzee. Sună banal, dar în doar trei luni vei obține cu adevărat un efect semnificativ.

Medicamente

Luați multivitamine, în special medicamente precum Vitrum Superstress, doar în doza indicată. De obicei, aceasta este o tabletă pe zi. Luați dimineața, la micul dejun. Nu depășiți doza! Durata cursului de vitamine este de 30 de zile, apoi faceți o pauză de 1-2 luni.

Nootropil. Un medicament relativ sigur, are efect antihipoxic și îmbunătățește procesele de respirație celulară. Nu-l abuzați. Va fi mai bine dacă un medic vă va prescrie, care va indica doza și vă va observa, dar nu voi descrie aici regimurile „do it self”. Efectul nu este instantaneu, nu are loc imediat.

Glicina. Este, de asemenea, un medicament relativ sigur. Înainte de a merge la culcare, o tabletă sub limbă ajută mulți oameni să adoarmă mai ușor. Am scris despre Melaxen ceva mai sus.

Orice altceva: cofeina, suplimente alimentare, stimulente, somnifere, amfetamine, antidepresive - uita. Doar uitați de ele dacă medicul care vă tratează nu vi le-a prescris. Dacă medicul a prescris suplimente alimentare, atunci uitați de acest medic. Dacă medicamentele psihotrope nu au fost prescrise de un psihiatru, se aplică același lucru.
Dacă bănuiți că sunteți deprimat, consultați un psihiatru. Dacă aveți probleme cu somnul, mergeți din nou la un centru de somn sau la un psihiatru.

Ce altceva te împiedică să lucrezi normal?

Fumat

Fumatul contribuie la dezvoltarea hipoxiei pe mai multe niveluri simultan. În primul rând, sub influența nicotinei, vasele care aduc sângele arterial se îngustează. Aportul de oxigen la țesuturile cu sânge scade. În al doilea rând, capacitatea de transport a hemoglobinei scade. Sângele în sine transportă mai puțin oxigen și este mai dificil să-l administreze țesuturilor. Unul dintre motive este formarea carboxihemoglobinei, un produs al reacției hemoglobinei cu monoxidul de carbon ( monoxid de carbon). În al treilea rând, pe lângă nicotină, fumul de tutun conține o grămadă de substanțe care pătrund în celule și blochează procesele de respirație celulară. Adică, chiar și cantitatea redusă de oxigen care intră în țesut nu poate fi absorbită în mod corespunzător de către neuroni înșiși, deoarece enzimele și citocromii lanțurilor respiratorii sunt suprimate.

Și aceste efecte nu apar la fumătorii de lungă durată, spre deosebire de, să zicem, emfizemul sau disfuncția erectilă.

Acum cetățenii vor veni în fugă aici, susținând că „nu pot lucra fără țigară”, că „o țigară îi ajută să se mobilizeze”. Prostia completă. Cea mai simplă analogie este că un dependent de droguri care trece prin sevraj fără doză se simte și foarte rău. Consumul sistematic de tutun duce la formarea unei stări patologice stabile, iar fără următoarea doză, performanța scade efectiv și se instalează disforia. Dar iată chestia: dacă nu ai fumat, atunci performanța ta în timpul zilei ar fi mult mai mare decât cea pe care o ai acum pentru o scurtă perioadă de timp după o „țigară mobilizatoare”.

Pentru lucrătorii de birou: fumați doar unul câte unul și în afara biroului. Și nu alegeți un timp constant! Urmând cu strictețe această regulă, îți vei crește semnificativ șansele de a renunța la fumat. Distrugeți tradiția patologică, atașamentul social și acest ritual urât. Alungă persoana care sugerează „să discutăm în camera de fumat” fără a toca cuvintele și măsurile de influență. Acesta este dușmanul tău.

Alimentație proastă

Dar chiar dacă nu ar exista glutamați, o astfel de nutriție este proastă pentru că este inferioară. De exemplu, lipsa de vitamine. Îți amintești ce am vorbit despre respirația tisulară, sinteză și coenzime? Deci, multe vitamine acționează ca coenzime. Dacă nu există suficiente coenzime, celula nu poate funcționa normal.

Pachetul fără adăpost în sine nu este atât de dăunător. Pentru a obține același rău ca de la o țigară, trebuie să mănânci zece dintre acești tăiței instant. Dar alimentația cronică cu alimente inadecvate și monotone duce la o lipsă tot mai mare de vitamine. Și multe alte substanțe.

Dieta ta trebuie să includă legume proaspete, pește și grăsimi vegetale. Legumele nu sunt doar vitamine, de altfel. Și nu doar vitamine, ci și o varietate de derivați și precursori ai acestora (provitamine). Și nu doar pastile cu pulbere, ci „împachetate” într-o membrană celulară.

Peștele și grăsimile vegetale sunt acizi grași polinesaturați, precum și vitamine liposolubile. De exemplu, vitaminele A și E sunt implicate într-un număr foarte mare de reacții de sinteză și sunt, de asemenea, antioxidanți (blochează reacțiile în lanț de oxidare a radicalilor liberi a componentelor celulare, unele dintre aceste reacții sunt declanșate de hipoxie).

Dar nu ar trebui să practici veganismul, este nenatural. Dieta naturală a Homo Sapiens este mixtă. Carnea conține aminoacizi esențiali, precum și fier și alte elemente într-o formă în care absorbția are loc incomparabil mai eficient decât din alimentele vegetale.

Nu ar trebui să asculți de acei idioți care promovează micul dejun microscopic. Lasă „fetele Cosmo” să treacă prin pădure cu sfaturile lor. Trebuie să iei micul dejun ca o ființă umană. Trebuie să muncești toată ziua, corpul tău trebuie să obțină energie din alimente. Soba trebuie încălzită cu lemne, și nu cu bușteni din propria casă.

Mediu greșit

Birouri plictisitoare - cred că toată lumea înțelege totul aici. Dar există și „birouri creative” excesiv de cu pereți strălucitori, multă strălucire și surse de lumină multicolore. Este grozav de pus pe un blog pentru a-i determina pe clienți sau viitori angajați să-i urmărească. Dar punerea oamenilor la muncă în astfel de birouri este o crimă.

Muzica de pe difuzoare sau căști este zgomot străin și stres asupra analizorului auditiv. Acum băieți curajoși vor veni în fugă aici, codând noaptea „Tints-Tints” sau „Sepultura”, și vor dovedi că funcționează mai bine așa. Fiziologia spune contrariul, dar nu mă voi certa cu „ochii roșii”, aceasta este o activitate stupidă.

Incorect la locul de muncă. Acesta este, în general, un subiect foarte mare, voi da doar un exemplu. Să presupunem că monitorul este prea sus. Bărbat așezat, cu mușchii gâtului înăuntru tensiune constantă, capul este fix. Fluxul venos este întrerupt (uneori și fluxul de sânge), aportul de sânge către creier se deteriorează treptat, dar nu critic (nu există leșin). Dar întotdeauna. Apa uzează pietrele. Performanța scade, o persoană obosește mai repede, iar durerile de cap apar mai des.

Ones egein

Și, în sfârșit

Nu bea alcool
Nu fumați țigări
Nu luați medicamente

Există o credință comună că creierul uman funcționează la aproximativ 10% din ceea ce este capabil de fapt. Este într-adevăr? Sau acesta nu este altceva decât un mit? Oamenii de știință spun că practic fiecare zonă a creierului este activă și nu există nicio parte a creierului nostru care să rămână inactivă, deci să spunem că 90 la sută din creierul nostru este într-o stare inactivă și că performanța medie a creierului unei persoane este de doar 10 la sută. din 100, în Acest lucru ar fi complet greșit. Dar să privim această circumstanță dintr-un unghi diferit.

Deci, este destul de evident că într-o stare calmă activitatea creierului nostru este la un nivel scăzut, în timp ce în timpul execuției sarcină dificilă activitatea sa crește brusc. În același mod, se poate presupune că performanța creierului diferă de la persoană la persoană și depinde în mare măsură, de exemplu, de factori precum nivelul de educație sau gradul de pregătire a creierului, ca să spunem așa. Și dacă vorbim despre rezolvarea problemelor cotidiene, atunci capacitatea noastră de a rezolva aceste probleme va fi mai mare, cu cât am rezolvat din ce în ce mai mult aceste probleme cotidiene în trecut.

Anunţ:

Aproape toate modalitățile propuse de a crește productivitatea creierului pot fi reduse la următoarele recomandări de bază:

• 1. Antrenează-ți abilitățile mentale în mod constant.
• 2. Folosește-ți memoria și atenția cât mai des posibil.
• 3. Fă în mod regulat ceva ce nu ai mai făcut până acum.
• 4. Mâncați sănătos și evitați supraalimentația.
• 5. Faceți exerciții fizice și duceți un stil de viață activ.
• 6. Renunță la obiceiurile proaste și insuflă obiceiuri bune.
• 7. Și nu uita de odihnă adecvată pentru creier și corpul tău.

Cum să creșteți performanța creierului:

• 1. Implica-te in matematica.
• 2. Rezolvă problemele din capul tău.
• 3. Joacă șah și alte jocuri de societate.
• 4. Dezvoltați ambele emisfere ale creierului.
• 5. Practicați brainstormingul.
• 6. Studiază și folosește hărți mentale.
• 7. Blocați unul sau mai multe simțuri.
• 8. Râzi cât mai des posibil.
• 9. Rezolvați puzzle-uri și probleme de logică.
• 10. Găsiți noi utilizări pentru obiectele obișnuite.
• 11. Spune cuvinte și propoziții invers.
• 12. Întrebați „Dacă?”
• 13. Scrie povestiri, poezii, romane, articole.
• 14. Scrieți într-un alt font.
• 15. Studiați și amintiți-vă gusturile și mirosurile.
• 16. Folosește diferite parfumuri.
• 17. Utilizați diferite dispoziții de tastatură.
• 18. Exercițiu.
• 19. Învață arte marțiale.
• 20. Urmăriți-vă postura.
• 21. Bea mai multa apa.
• 22. Respirați adânc.
• 23. Stabiliți o temă pentru observație zilnică.
• 24. Învață limbi străine.
• 25. Du-te la antrenamente.
• 26. Îmbunătățiți-vă abilitățile.
• 27. Înscrieți-vă într-o instituție de învățământ.
• 28. Dormi suficient.
• 29. Citește o carte cu susul în jos.
• 30. Folosiți un cronometru.
• 31. Concurează cu alți oameni și cu tine însuți.
• 32. Vizitează diferite locuri.
• 33. Familiarizați-vă cu metodele științifice.
• 34. Faceți artă, desenați, sculptați, cântați muzică.
• 35. Urmăriți-vă gândurile.
• 36. Învață să-ți gestionezi gândurile.
• 37. Fă mai multe lucruri deodată.
• 38. Mănâncă puțin mai puțin.
• 39. Învață să glumești și să scrii glume.
• 40. Alege un nou hobby.
• 41. Argumentează-te, apără-ți punctul de vedere și ia în considerare cel al altcuiva.
• 42. Privește la rădăcina problemei.
• 43. Folosiți un înregistrator de voce în loc de note.
• 44. Notează-ți ideile.
• 45. Vezi lumea prin ochii unui copil.
• 46. ​​Intră în pielea celeilalte persoane.
• 47. Generați idei.
• 48. Ascultă muzică clasică.
• 49. Citiți clasicii.
• 50. Simplificați lucrurile complexe.
• 51. Meditează.
• 52. Dezvoltați abilitățile de vizualizare.
• 53. Creează-ți propriul sanctuar mental.
• 54. Dezvoltați conștiința de sine.
• 55. Relaxeaza-te.
• 56. Îmbunătățiți-vă abilitățile de concentrare.
• 57. Contemplă lumea aici și acum.
• 58. Scrie-ți visele.
• 59. Învață visele lucide și OBE.
• 60. Învață de la genii.
• 61. Colectează citate și fraze și reflectă asupra lor.
• 62. Fă-ți prieteni.
• 63. Crește-ți vocabularul.
• 64. Urmărește filme de diverse genuri.
• 65. Opriți televizorul.
• 66. Eliminați procrastinarea.
• 67. Variază viteza acțiunilor tale.
• 68. Fă câte un lucru pe rând.
• 69. Tine un jurnal.
• 70. Folosiți mai puține dispozitive tehnice.
• 71. Schimbați-vă imaginea.
• 72. Merge desculț.
• 73. Vorbește cu oameni deștepți.
• 74. Provocați-vă.
• 75. Fă mai mult decât plănuiești.
• 76. Fii mai des în natură.
• 77. Luați rute diferite.
• 78. Creează schimbare în mediul tău.
• 79. Învață să lucrezi cu un computer și programe.
• 80. Instalați diferite sisteme de operare.
• 81. Studiază creierul.
• 82. Învață să citești rapid.
• 83. Dezvoltați-vă intuiția.
• 84. Creați un depozit de memorie mentală.
• 85. Descrie experiența în detaliu.
• 86. Amintiți-vă numele oamenilor.
• 87. Gestionează-ți stresul.
• 88. Confruntă-ți temerile.

Asta e tot. Amintiți-vă că fiecare dintre noi are aproximativ aceeași cantitate de materie cenușie în creier și aproape toți avem aceeași oportunitate de a ne dezvolta abilitățile mentale și, ca urmare, de a crește eficiența creierului nostru. Principalul lucru este să nu-ți lași creierul să stea inactiv prea mult timp și să încerci să-i dai în mod regulat sarcini la vârful capacităților sale, iar apoi, după ceva timp, vei începe să observi că creierul tău a devenit mult mai bun în a face față sarcinilor de zi cu zi. . Mult succes si toate cele bune pentru tine!

creatina - supliment sportiv la mâncare - nu numai că te face mai puternic și mai rezistent. Lucrătorii de la Universitatea din Sydney au dovedit că dacă luați 5 g din acest supliment timp de 6 săptămâni, IQ-ul crește în medie cu 15 unități - creatina umple cu energie nu numai mușchii, ci și creierul, crescându-i astfel productivitatea.

2. Un suflu de libertate

Se întâmplă că sunteți în stupoare și oala nu fierbe, dar în același timp trebuie să îndepliniți o sarcină care necesită efort mental. Dacă situația o permite, fugi la magazin și ia două beri. Jurnalul de conștiință și cunoaștere raportează că consumul de alcool moderat vă poate ajuta să treceți peste o barieră și să obțineți o nouă perspectivă asupra unei situații dificile. Dar nu exagera.

3. Poți mirosi cum miroase.

Când alegeți un nou parfum la un magazin de parfumuri, întrebați vânzătorul dacă există ceva cu note de rozmarin. Nu este că vrei să fii foarte la modă. Doar că nasurile științifice de la Universitatea Northumbria (Marea Britanie) au adulmecat că mirosul acestei plante activează zone ale creierului responsabile pentru viteza gândirii și corectitudinea concluziilor. Miroși cum miroase?

4. Reflex de mestecat

Chiar și atunci când mesteci gumă de mestecat, pulsul se accelerează puțin (la urma urmei, activitate fizică). Un puls mai mare înseamnă mai mult oxigen și glucoză ajunge la cap, ceea ce duce la îmbunătățirea funcției creierului. S-ar putea să considerați acest fapt exagerat, dar cercetătorii de la New York îl prezintă doar ca fiind științific. Și ei recomandă cu tărie să mestece, mai ales atunci când stai și te gândești.

5. Pregătește un plan B

Munca mintală grea îți afectează conținutul capului în același mod în care antrenamentul riguros îți afectează mușchii: creierul tău devine dureros de obosit. Neurologul Daniel Wilson spune ce trebuie făcut: „Vitamina B ajută creierul să se recupereze mai repede după efort. Lapte, pâine, ouă, ficat - de asta aveți nevoie pentru a vă face capul să funcționeze cu aceeași putere.”

6. O apă

Fără apă, creierul este ca un motor fără ulei: scârțâie și se sparge. Psihiatrul Murali Doraiswami, în special pentru oamenii inteligenți, a calculat aportul zilnic de lichide: o înghițitură de apă la fiecare 15 minute pentru a evita oboseala; o ceașcă de cafea cu 30 de minute înainte de a rezolva o problemă serioasă; ceai verde după-amiaza, pentru a nu da din cap, dar apoi dormi bine noaptea.

7. Voința în pumn

Bărbații adevărați rezolvă problemele cu pumnii, dar acest lucru se poate face și în moduri diferite. De exemplu, așa cum ne sfătuiesc psihologii germani: strângeți mâna stângă pumnul cât mai tare posibil și ține-l timp de două minute. Acest exercițiu activează căile neuronale în emisfera dreaptă, care este specializată în procesarea sarcinilor creative. Asta e, deschide pumnul și creează.