Cum să dezvolți un pumn puternic. Pentru a dezvolta viteza de impact, există două exerciții simple, dar foarte eficiente. Ridicând gantere în fața ta

Viteză. Orbitor, fascinant, viteza este poate cea mai râvnită și impresionantă abilitate vizuală din artele marțiale. Loviturile rapide ale lui Bruce Lee i-au construit reputația. Viteza este inerentă celor mai mulți dintre marii boxeri profesioniști, precum Sugar Ray Leonard și Muhammad Ali. Puterea lui Ali a fost doar adecvată fizicului său, în timp ce viteza loviturii lui a fost pur și simplu fenomenală. Și mâinile lui Leonard au fost cele mai rapide pe care le-a văzut vreodată lumea. De asemenea, fostul campion de karate full-contact Bill Wallace nu a avut niciodată prea multă putere de lovitură, dar loviturile lui fulgerătoare i-au adus un record profesional încă nedobit în ring.

Acesta este ipotecat? Forța magicăîn genele umane, sau poate fi dobândită și crescută prin antrenament? Potrivit Dr. John LaTurrette, centură neagră în kenpo karate și doctorat în psihologia sportului, spune că oricine poate deveni „cel mai rapid” dacă urmează câteva principii de bază.

„Antrenamentul de viteză este 90% psihologic, poate 99%”, spune LaTourrette. Această abordare psihologică a antrenamentului pare să fi dat rezultate pentru instructorul de karate în vârstă de 50 de ani din Medford, Oregon. S-a înregistrat oficial că a reușit să facă 16,5 lovituri într-o secundă și susține că elevii săi o pot face și mai repede. Urmând programul în 12 pași pentru a crește viteza.

1. ÎNVĂȚĂ URMÂND EXPERȚII.„Dacă o persoană vrea să alerge rapid, dar nu iese, el învață să fie infirm într-un scaun cu rotile”, spune LaTourrette. „Tot ce trebuie să facă este să iasă, să găsească un alergător rapid de vârsta lui, puterea și fiziologia corpului său și să-i studieze mișcările, făcând exact ceea ce face.”

2. UTILIZAȚI CURSURI LISATE, FLUIDE. Tehnica lină a lovirii în stil chinezesc are o putere explozivă mult mai mare decât loviturile inversate tradiționale în karate și box, spune LaTourrette, deoarece viteza loviturii este generată de impuls. Îți poți antrena creierul și sistem nervos pentru livrarea de lovituri rapide. Pentru a realiza acest lucru, efectuați un exercițiu „curgător” constând dintr-o succesiune de mișcări, începând cu trei până la patru mișcări simultan. Odată ce începeți să efectuați această combinație automat, adăugați puțin mai multe mișcări, apoi încă puțin, până când subconștientul învață să lege fiecare mișcare individuală într-un singur flux, ca o cascadă. După ceva timp, vei putea face 15-20 de mișcări complete într-o secundă sau chiar mai puțin.

3. UTILIZAȚI AGRESIA FOCALIZATĂ. Trebuie să înveți să treci instantaneu de la o stare pasivă la o stare de pregătire pentru luptă pentru a ataca înainte ca inamicul să poată prezice acțiunile tale. Orice îndoială cu privire la capacitatea ta de a te proteja ar trebui să fie eradicată prin pregătire mentală înainte de a ajunge într-o situație stresantă.

Timpul de reacție la orice acțiune este împărțit în trei faze - percepție, decizie și acțiune - care împreună durează aproximativ o șaseme de secundă. Ar trebui să percepi informațiile și să iei decizii adecvate într-o stare relaxată, pentru a nu da un indiciu inamicului despre acțiunile tale ulterioare. Odată ce ești concentrat, poți lansa un atac atât de repede încât adversarul tău nici măcar nu va avea timp să clipească.

Pentru a efectua corect acest tip de atac, trebuie să fii absolut încrezător în corectitudinea și capacitatea ta de a acționa corect, altfel vei pierde. După cum spune La Tourrette însuși: „Când vorbiți, nu gătiți orezul”. Trebuie să fii agresiv și încrezător în abilitățile tale. Încrederea în sine ar trebui să se nască într-o luptă cu un adversar real într-o măsură mai mare decât atunci când executați un kata în care atacați un adversar imaginar.

De asemenea, trebuie să menții o stare constantă de pregătire, să observi cu atenție evenimentele care au loc în jurul tău și să fii gata în orice moment, în caz de pericol, să realizezi potențiala putere. Această stare fizică, psihică și emoțională deosebită poate fi stăpânită de orice persoană, dar numai în condiții de confruntare directă cu inamicul.

Odată atins acest nivel de pregătire, analizează și încearcă să categorizezi senzațiile pe care le ai. Mai târziu, într-un duel, poți recupera experiența acumulată din memorie, ceea ce îți va oferi un avantaj clar față de adversarul tău.

Pune-ți următoarele întrebări: Care sunt cele mai mari distrageri ale mele? Ar putea fi o distanță între mine și inamic? Sau furia lui nedisimulata față de mine? Modul lui de a se exprima? Cum mă afectează această stare mentală? Ce senzatii traiesc? Cum arătam? Care a fost expresia mea facială? Ce mușchi erau încordați? Care sunt relaxate? Ce mi-am spus când eram în această stare? (Cel mai bine ar fi dacă nu ai „murmura” pentru tine însuți.) Ce imagini mentale am avut? Pe ce m-am concentrat vizual?

După ce găsești răspunsurile la întrebările puse, reproduce din nou situația, încearcă să faci din nou să apară clar senzațiile, împrejurimile și sunetele în creierul tău. Repetați acest lucru din nou și din nou până când sunteți capabil să vă puneți în această stare mentală în orice moment.

4. UTILIZAȚI rafturi gata făcute, care vă pot oferi de alegere. Unul dintre secretele succesului lui Wallace a fost că dintr-o singură poziție de picior putea executa instantaneu o lovitură laterală, o lovitură de spin și o lovitură de spin inversă cu aceeași precizie. Pe scurt, poziția ta ar trebui să-ți ofere abilitatea de a tăia, gheare, cot, împinge sau ciocan, în funcție de acțiunile adversarului tău.

Utilizare echipament militar, care crezi că este cel mai potrivit pentru tine. Învață să iei o poziție din care trebuie doar să faci o mică mișcare pentru a trece de la o țintă la alta. Selectarea unei poziții naturale (naturale) de luptă elimină nevoia de a alege o poziție și vă permite să vă prindeți adversarul prin surprindere. Și un inamic nedumerit este deja pe jumătate învins.

5. FERIȚI-VĂ DE PSIHOLOGIA UNEI LOVIRI MOARTE. Aceasta este concluzia regulii numărul unu. Atacul tău inițial ar trebui să fie o secvență de trei loviri, chiar dacă prima lovitură a reușit să oprească adversarul care atacă. Prima lovitură este „aperitivul”, a doua este „felul principal”, iar a treia este „desertul”.

În timp ce un adversar nebănuit se pregătește pentru o lovitură directă sau o lovitură cu piciorul „în spate”, spune LaTurrette, îl poți orbi cu o palmă în ochi, un pumn în tâmplă cu mâna stângă, o lovitură în celălalt tâmplă. cu cotul drept. Apoi îl poți lovi în maxilar cu cotul drept și în ochi cu mâna stângă. Așezați-vă într-o poziție în genunchi și loviți inghinele adversarului cu pumnul drept și loviți ochii adversarului cu două degete ale mâinii stângi. Acesta este sfârșitul acestei povești.”

6. UTILIZAȚI EXERCIȚII DE VIZUALIZARE. Când faci exerciții de viteză cu pumnii, ar trebui să te gândești că loviți cu viteza dorită. „Dacă nu poți vedea, nu o poți face”, spune LaTourrette. O astfel de pregătire psihologică completează în mare măsură pregătirea fizică.

Vizualizarea nu este atât de dificilă pe cât cred mulți oameni. Încercați acest experiment: opriți-vă chiar acum și descrieți-vă culoarea mașinii dvs. Apoi o portocală. Apoi cel mai bun prieten al tău. Cum ai reușit să descrii toate acestea? I-ai IMAGINAT.

Mulți oameni nu știu că adesea creează „imagini” în capul lor la nivel subconștient. Partea creierului care este responsabilă cu crearea și reproducerea imaginilor poate fi reglată fin chiar dacă nu sunt obișnuite să o acceseze.

Odată ce ai învățat să te imaginezi într-o situație reală de luptă, încearcă să vezi și să simți că acțiunile tale ating țintele pe care le-ai ales. Simțiți că genunchii tăi îndoiți adaugă putere loviturilor tale. Simțiți impactul piciorului asupra mingii în timp ce o loviți etc...

7. IDENTIFICAȚI ȚINTE DESCHISE. Pentru a învăța cum să identifici ținte deschise și să prezici acțiunile inamicului, trebuie să te antrenezi cu un inamic real. Un sentiment de sincronicitate poate fi obținut prin repetarea atacurilor din nou și din nou, până când sunteți sigur că îl puteți folosi în luptă reală.

Unul dintre motivele pentru care boxerii au o viteză atât de bună de lovire este că își exersează tehnica de mii de ori în sparring. Și când un gol le apare în fața lor, ei nu gândesc, acţionează. Această abilitate subconștientă poate fi dobândită cu ușurință, dar nu există o scurtătură pentru a o atinge. Trebuie să exersezi din nou și din nou până când acțiunile tale devin instinctive.

8. NU „TELEGRAFIAȚI” ACȚIUNILE DVS. Nu contează cât de rapid ești, pentru că dacă adversarul tău ți-a prezis acțiunile, nu mai ești suficient de rapid. Crezi sau nu, este mai greu pentru adversarul tău să vadă un pumn venind la nivelul ochilor decât o lovitură rotundă care vine din lateral.

Poansonul „cârlig” (nu cercul, ci cârligul) necesită mult mai multă mișcare și este mult mai ușor de blocat. Într-un cuvânt, o lovitură executată corect în puntea nasului poate lovi inamicul înainte ca acesta să-și dea seama că l-ai lovit. Mai presus de toate, nu vă dezvăluiți intențiile strângând pumnii, mișcându-vă umărul sau inspirând adânc înainte de a arunca un pumn.

Odată ce ați stăpânit structura fizică a tehnicii de exercițiu, exersați profitând de limitările perceptuale ale persoanei, încercând să vă poziționați pentru a limita capacitatea adversarului de a vă vedea și de a prezice acțiunile. Această abilitate necesită multă practică, dar odată ce o stăpânești, poți să-ți ataci adversarul practic cu impunitate.

9. UTILIZAȚI TEHNICI DE RESPIRAȚIE CORECTE.În timpul unei lupte, mulți sportivi își țin respirația, ceea ce își provoacă un mare rău. Corpul devine tensionat, drept urmare viteza și puterea loviturilor tale scade. Kiai chiar iti face rau in timp ce executi tehnica, pentru ca iti stinge impulsul. Cheia vitezei mari de lovire este că trebuie să expirați în conformitate cu loviturile.

10. PĂSTRAȚI-VĂ ÎN POTRIVIRE FIZICĂ BUNĂ. Flexibilitatea, forța și rezistența sunt esențiale în autoapărare, chiar dacă majoritatea luptelor de stradă durează câteva secunde. Dacă corpul tău este atât flexibil, cât și relaxat, vei putea lovi din aproape orice unghi, lovind ținte înalte și joase fără a schimba stânjenitor pozițiile. Forța picioarelor este, de asemenea, extrem de importantă. Cu cât picioarele tale sunt mai puternice, cu atât pumnul tău va fi mai puternic și cu atât poți închide mai repede distanța dintre tine și adversarul tău. Este important să creșteți forța brațului și antebrațului prin antrenament cu greutăți și exerciții specifice de lovire. Exercițiile vă vor ajuta să vă întăriți palmele și încheieturile și să vă îmbunătățiți precizia și penetrarea loviturilor.

11. FI PERSISTENT. Ar trebui să te angajezi de trei ori pe săptămână timp de 20-30 de minute pentru a-ți îmbunătăți vizibil viteza de leagăn. Fii pregătit pentru faptul că vor exista inevitabil momente în care simți că nu faci prea multe progrese. Majoritatea oamenilor experimentează cinci niveluri de sentimente de progres sau lipsă de rezultate vizibile în timpul antrenamentului.

Există „incompetență inconștientă” (literal) atunci când nu ești conștient de problemă și cum să o rezolvi.

Acesta este momentul în care realizezi că cunoștințele și abilitățile tale sunt insuficiente și începi să cauți modalități de a rezolva problema. „Incompetența inconștientă” înseamnă că poți efectua noi exerciții doar atunci când atenția ta este extrem de concentrată.

Aceasta este cea mai dificilă etapă de orientare și ți se pare că va dura pentru totdeauna. Procesul de transformare a conștiinței în acțiuni reflexive durează aproximativ 3000 până la 5000 de repetări. „Incompetența inconștientă” este singurul nivel de măiestrie în care viteza adevărată devine realizabilă. În timp ce înveți să reacționezi instinctiv. Acest nivel poate fi atins doar prin mii de repetări ale tehnicii. Majoritatea oamenilor se află în această stare mentală reflexivă sau automată atunci când își conduc mașina, ceea ce le permite să reacționeze la pericolele rutiere cu calm inconștient, fără să se gândească la cum să schimbe vitezele sau să aplice frâna. Nu vei putea crește viteza de lovire până când mișcările tale de bază se bazează pe reflexe. Etapa finală a stăpânirii este „conștientizarea incompetenței tale inconștiente”, un punct pe care doar câțiva oameni l-au putut atinge vreodată.

12. PĂSTRAȚI O POSIȚIE NATURALĂ, RELAXATĂ, ECHILIBRATĂ. Cea mai bună poziție de luptă este cea care nu arată ca o poziție de luptă. Așa cum legendarul maestru de sabie japonez Musashi Miyamoto a remarcat pe bună dreptate: „Atitudinea ta de luptă devine poziția ta de zi cu zi, iar poziția ta de zi cu zi devine poziția ta de luptă”. Trebuie să știi exact ce tehnici poți executa din fiecare poziție și trebuie să le poți executa în mod natural, fără ezitare sau să schimbi pozițiile.

Practică aceste 12 principii în fiecare zi timp de 20 de minute. După o lună de antrenament, vei fi stăpânit o viteză nouă, devastatoare. LaTourrette spune: „Nu există luptători în mod natural rapizi. Toată lumea a trebuit să se antreneze la fel ca tine. Cu cât te antrenezi mai sârguincios, cu atât ești mai puțin vulnerabil în luptă.”

Pentru a da un pumn puternic, trebuie nu numai să te antrenezi, ci și să înțelegi cum este generată forța necesară pentru a oferi o lovitură puternică. Există mai multe tehnici care vă permit să loviți cu adevărat puternic și puternic.

O lovitură puternică se formează nu numai datorită vitezei mari, ci și datorită propriei greutăți. Dacă investiți întreaga greutate a corpului, rezultatul va fi cât mai puternic posibil. Pentru a evita luxațiile, aderența la tehnica corecta execuție, care presupune ca brațul să nu fie niciodată complet îndreptat și loviturile să fie lovite în unghiuri diferite. Ele aduc daune cu adevărat grave adversarului.

Picioarele

Ele joacă nu mai puțin un rol în forța de impact. Poziția și mișcarea lor trebuie să respecte următoarele nuanțe:

1. Picioarele trebuie plasate mai lat decât centura scapulară.
2. Piciorul este rotit în direcția mișcării efectuate de mână, în timp ce călcâiul este întotdeauna ridicat primul.
3. Când se face o lovitură cu mâna dreaptă, piciorul stâng nu se mișcă, călcâiul celui drept se ridică și invers.

Amplasarea corectă a piciorului permite lovituri mult mai puternice și mai puternice, dar nu este singurul lucru de luat în considerare.

Ce altceva trebuie să știi pentru a-ți da puterea pumnului?

1. Țineți genunchii ușor îndoiți, deplasând greutatea corpului înainte.
2. În timpul loviturii, șoldurile ar trebui să se întoarcă în direcția în care se află adversarul.
3. În contact strâns, mișcarea completă a întregului corp vă permite să creșteți forța loviturii.
4. Nu poți ajunge înainte. Corpul ar trebui să se întoarcă brusc.
5. Tragerea brațului înapoi în timpul leagănului permite adversarului să prezică și să prevină lovitura.
6. La lovire, pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil.
7. Fiecare nouă lovitură se execută cu o expirație de aer.

Aceste cerințe trebuie îndeplinite nu separat, ci simultan.

Exerciții pentru a dezvolta o lovitură puternică

Pentru a lovi puternic și puternic, trebuie să te antrenezi. Acest lucru este facilitat de un set de exerciții.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să aveți suficient spațiu liber. Mingea trebuie luată grea. Cel cu care se antrenează boxerii este cel mai bun. Opțiune alternativă va deveni o minge de baschet.

Tehnica de execuție este următoarea:

• picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor;
• corpul este ținut drept;
• mingea este ridicată sus deasupra capului;
• mingea este lovită cu forță pe podea și prinsă după revenire.

Umplutura se face de cel puțin 15 ori.

Se efectuează după următoarea schemă:

• stați drept, cu picioarele la nivelul umerilor și brațele în lateral;
• ghemuiți până când genunchii formează o linie cu șoldurile;
• sari in sus, ridicand bratele in acelasi timp.

Trebuie să sari cât mai sus posibil. Faceți atât de multe repetări încât nu mai rămâne putere. Puteți îmbunătăți efectul folosind gantere ținute în mâini.

Antrenament pentru triceps, centura umărului și mușchii spatelui

Aceste grupe musculare joacă un rol important în creșterea forței unui pumn și sunt antrenate prin următoarele exerciții.

Când trageți în sus, țineți brațele puțin mai largi decât umerii. Pentru a crește eficiența, greutățile sunt atârnate de centură. Ei încearcă să facă câte repetări le permite propria lor condiție fizică.

Mâinile sunt așezate cât mai aproape una de cealaltă. Nu poți să-ți arcuiești spatele. Ar trebui să rămână drept. Exercițiul antrenează mușchii triceps, pectoral și spate. Presa de bancă are un efect similar. Pentru a vă întări mâinile, trebuie să faceți flotări pe pumni.

Efectuat cu o bancă. Ei stau cu spatele la ea, se sprijină pe palme și se ghemuiesc ușor. Ei coboară și se ridică prin îndoirea și îndreptarea brațelor. Faceți cel puțin 3 seturi de 20 de repetări.

Întărește mâinile și dezvoltă mușchii deltoizi. Acestea din urmă au un impact semnificativ asupra impactului. În plus, kettlebell-ul este un echipament care promovează creșterea musculară.

Picioarele sunt așezate pe laterale. O greutate este ținută între picioare cu un braț îndreptat, iar picioarele sunt ușor îndoite articulatia genunchiului. Greutatea este ridicată înainte cu o mișcare ascuțită, astfel încât să se formeze un unghi drept între proiectil și corp. Trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept în punctul extrem de sus. Faceți până la 8 repetări pentru fiecare mână. Tensiunea trebuie simțită în mușchi.

Se efectuează în mod similar cu ridicările înainte, dar numai proiectilul este ridicat deasupra capului. Numărul recomandat de repetări pe fiecare parte este de la 8 la 12 ori.

Proiectilul este plasat între picioarele răspândite. Pune mâna pe ea, astfel încât șoldurile să rămână în urmă. Ei fac o smucitură puternică în sus, aruncând greutatea direct pe umeri și apoi împing proiectilul deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Trebuie să faci 10 ridicări pentru fiecare mână.

Kettlebell se ridică dintr-o poziție așezată

Își aruncă greutatea peste umăr și se ghemuiesc. Pentru a menține echilibrul, ei împing înainte mâna stângă. Ei ridică kettlebell-ul, așteaptă o secundă, fac o altă ridicare și apoi își schimbă mâinile. Fesele și gambele ar trebui să fie în permanență tensionate.

Ridicarea cu un kettlebell din poziție culcat

Se întind cu spatele pe podea, iau o greutate în mână și o ridică. Mâna este ținută în poziție verticală și apoi începe să se ridice. Îndoiți mai întâi unul și apoi celălalt picior. Dacă ridicarea este dificilă, ajută-te cu mâna liberă. Faceți aproximativ 10 repetări.

Două obuze sunt aruncate pe umeri. După ce au introdus aer în plămâni, greutățile sunt smucite deasupra capului și apoi coborâte încet. În timpul exercițiului, mușchii abdominali trebuie să fie încordați.

Pentru a face un pumn mai puternic, puteți utiliza următoarele tehnici și metode:

• Faceți exerciții cu un expandor pentru încheietura mâinii. Trebuie să-l iei pe cel mai dur. Proiectilul trebuie comprimat puternic și cu forță maximă. Lucrul cu un expandator ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor, ceea ce face pumnii mai puternici și mai puternici.
• Sari coarda in fiecare zi. Ar trebui să încercați să ridicați șoldurile cât mai sus posibil și să ajungeți la piept cu genunchii.
• Antrenamentul cu barosul are, de asemenea, destul de multe efecte. Se ia în mână și se lovește de anvelopele vechi, ceea ce activează mușchii care lucrează și în timpul impactului. Acest lucru ar trebui făcut afară, de exemplu, lângă garaj.
• Lucrând în perechi, trebuie să încercați să loviți „labele”, imaginându-vă că ținta este la câțiva centimetri mai departe, încercând să străpungeți ea. Acest lucru face posibil nu numai să loviți mai puternic, dar și să nu pierdeți viteza.
• Boxul în umbră nu trebuie neglijat. Acest exercițiu vă permite să învățați cum să dați lovituri neașteptate, care sunt cele mai eficiente, deoarece adversarul nu are timp să reacționeze. Trebuie să faci mișcare în fiecare zi timp de cel puțin 10 minute.
• Loviturile explozive ajută la dezvoltarea flotărilor atât pe palmele de pe podea, cât și pe pumni. Numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin trei cu zece repetări fiecare.

Rezumând

Exercițiile de mai sus ajută la creșterea rezistenței și la întărirea tendoanelor și mușchilor brațelor și la dezvoltarea puterii loviturilor. Dacă sunt efectuate în mod regulat, rezultatele devin vizibile în șapte zile.

Ce mușchi sunt mai importanți pentru un atacant? Cum să îmbunătățiți coordonarea, să creșteți puterea și viteza de impact?

Multe dintre aspectele tale fizice, cum ar fi coordonarea, forța, viteza, depind de mușchii jumătății inferioare a corpului. În timp ce aspectele mai tehnice ale unui atacant - cum ar fi precizia loviturilor și tehnica defensivă - depind de partea superioară. parti ale corpului. În funcție de ceea ce considerați a fi mai important pentru dvs., vă puteți concentra pe dezvoltarea forței, vitezei mâinii, rezistenței sau pe toate trei.

Conceptul cheie în antrenamentul eficient la pumni este înțelegerea mușchilor folosiți în box și capacitatea de a-i dezvolta.

Prin „picioare” în acest caz luăm în considerare mușchii gambei și piciorul inferior. În box, toate loviturile vin de la pământ. Din moment ce stai pe pământ cu picioarele, este de la întreaga forță a loviturii depinde de picioare. În plus, nu uitați că în Picioarele conțin cei mai mari mușchiîn corpul uman. Acesta este motivul pentru care majoritatea loviturilor de pumn în box sunt aruncate folosind rotirea și extensia picioarelor.

Picioarele sunt cele care sunt responsabile pentru puterea în greve. Dacă vă uitați la marii pumnitori din istoria boxului, veți vedea că nu au avut atât de multă dezvoltare a mușchilor pieptului și umărului ca mușchii picioarelor. Marcos Maidana, Manny Pacquiao, Thomas Hearns, Felix Trinidad. Aceste nume sunt doar câteva care mi-au venit mai întâi în minte. Nu au mușchi bombați ai trunchiului, dar au puterea tunului ascunsă în pumni. Chiar și Mike Tyson a fost mai pompat în picioare decât în ​​partea superioară a corpului parti ale corpului.

Șoldurile sunt legătura dintre trunchi și picioare. Ele oferă, de asemenea, partea leului din puterea de lovire prin rotația întregului corp. Încă unul functie importanta solduri - coordonare. Deoarece această parte a corpului este situată în centru, cu cât șoldurile sunt mai dezvoltate, cu atât se va dezvolta o coordonare mai bună.

Mușchi abdominali

Acești mușchi abdominali sunt un întreg set de mușchi puternici care susțin întreaga greutate a corpului. Fiecare parte a corpului tău produce o anumită cantitate de energie, dar mușchii abdominali vă permit să combinați totul într-o singură forță. În plus, acești mușchi sunt responsabili pentru respirația corectă și pentru protejarea împotriva loviturilor aduse corpului.

Spatele este un cadru care ține toți mușchii împreună și combină forțele pe care le produc toate părțile corpului uman. Un alt fapt important pe care puțini oameni îl știu este că spatele este responsabil de recuperarea loviturii, adică de viteza cu care mâna va reveni în apărare după lovitură. Nu uita că atunci când lucrezi cu o geantă, mâinile tale se „împing” după impact automat. Într-o luptă adevărată, va trebui să-ți cheltuiești energia pentru a-ți întoarce brațul, iar fără mușchii spatelui vei obosi foarte repede.

Centura de umăr este foarte importantă pentru rezistența unui atacant. Dacă brațele unui luptător sunt prea obosite în timpul unei lupte, atunci în majoritatea cazurilor- ăștia sunt umerii obosiți. Luați în considerare acest lucru dacă vă simțiți obosit în timpul unei lupte. În termeni fizici, acest lucru se explică prin mușchii relativ mici care „țin” brațele grele.

Așadar, dacă vrei să arunci mai multe pumni și totuși să poți ține mâinile suficient de sus, acordă mai multă atenție mușchilor centurii scapulare.

Mâinile sunt responsabile pentru „transfer” forta de impact, adică este legătura dintre energia ta și adversarul tău. Ei înșiși nu sunt responsabili pentru forța de impact - pentru aceasta picioarele raspund. Prin urmare, este mult mai important să ai mâini rapide decât mâini puternice. Triceps sunt responsabili pentru viteza loviturilor directe, și biceps - pentru viteza laterală și uppercut. Probabil ați auzit de mai multe ori de la antrenorul dumneavoastră că nu vă puteți „înfunda” mușchii. Acest lucru este absolut corect, trebuie doar să transmiteți energia și puterea pe care picioarele și trunchiul le dau și, în același timp, să o faceți cât mai repede posibil.

Mușchii pieptului sunt legătura dintre umeri, mușchii abdominali și brațe. De asemenea, muschii pieptului sunt responsabili pentru forta de impact, care este generata in partea superioara parti ale corpului.

Mușchi mici.

Mușchii gâtului sunt necesari pentru a rezista impacturilor. Mușchii încheieturii sunt necesari pentru a face un pumn și a crește forta de impact.

Bună ziua, dragi cititori ai site-ului. Conversația noastră de astăzi va fi cu siguranță interesantă și utilă pentru bărbați și femei, deoarece, pe lângă componenta sportivă, atinge un aspect atât de important precum autoapărare eficientă. Cele pompate arată cu siguranță impresionante. Cu toate acestea, uneori nu este suficient de impresionant pentru a evita sau rezolva un conflict sau o situație acută. De acord că, din acest punct de vedere, antrenamentul loviturilor de pumn va fi asul în gaură care va ajuta la rezolvarea problemei în favoarea ta.

Din punct de vedere sportiv, exercițiile care vizează dezvoltarea puterii de lovire, așa cum veți vedea mai târziu, sunt de întărire, antrenează rezistența, reacția și multe altele. Interesat? Sunt sigur că da. Atunci schimbă-te în hainele tale de antrenament și urmează-mă.

Majoritatea exercițiilor le poți face singur, iar dacă ai gantere și un sac de box, o putem face acasă. Prin urmare, vă sugerez să nu stați mult timp și să mergeți direct la antrenament.

Cum să obții surpriza

Să începem lecția noastră cu a vă face greva cât mai neașteptată posibil. Încercați dintr-o poziție relaxată în picioare, la semnalul sonor, să vă adunați brusc și să loviți. Cum e reacția? El șchiopătează? Apoi lucrați la el în acest fel, încercând să minimizați decalajul de la semnal până la finalizarea loviturii. Efectuați un antrenament similar, înlocuind semnalul sonor cu o atingere. Cereți gospodăriei dvs. să vă ajute în acest sens. Scopul este același - reducerea decalajului la minimum. Desigur, așa se dezvoltă claritatea.

Un alt exercițiu grozav pentru viteză este să lovești ziarul. Cereți pe cineva să-l țină sau pur și simplu atașați o foaie de ziar de frânghie cu agrafe și încercați să o loviți cât mai tare posibil. Dacă la un moment dat ai reușit să spargi foaia cu pumnul, ești un maestru al clarității și vitezei.

Vă sfătuiesc să faceți acest tip de antrenament cu două sau mai multe persoane, deoarece există exerciții care vor necesita ajutorul unui partener. Prietenul tău este în apropiere? Atunci, amintiți-vă de box. Chiar dacă nu ai făcut-o, cu siguranță ai văzut astfel de exerciții la televizor sau în filme.

Dacă sunteți într-o dispoziție serioasă, atunci obțineți labe de box. Lasă partenerul tău, după ce le-a pus, să-și schimbe poziția mâinilor tot timpul: mai sus, mai jos, mai departe, mai aproape. Principalul lucru este să nu depășești distanța de lovire. La rândul său, încercați să loviți cât mai repede și cât mai puternic, astfel încât partenerul dvs. să nu aibă timp să-și retragă laba.

De asemenea, încercați să loviți în corp, în timp ce partenerul dvs. sare brusc înapoi în mod neașteptat. Trebuie să ai timp să te orientezi și să lovești înainte ca partenerul tău să sară din zona în care poți ajunge la el. Sunteți de acord că acesta este un antrenament de mare viteză?

Cum să obțineți puterea de lovire

Pentru a obține un efect knockout, pe lângă viteză, este și necesar să antrenezi puterea loviturii. Aici ne vor veni în ajutor flotările. Fă flotări pe pumni, pe degete, cu palme. Poziția de pornire – mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, poate puțin mai late. Când coborâți, încercați să nu vă desfășurați coatele, ci să le mișcați de-a lungul corpului. Trebuie să faci flotări brusc, rapid.

Când lucrați cu punga, încercați să o loviți. Nu-l lovește, ci lovește-l înăuntru. O alta exercitiu bun- asta pentru a balansa geanta și a lovi contra lovituri. Când efectuați orice exerciții cu un sac de box, aveți grijă de încheietura mâinii.

Incredibil de util atat pentru un pumn puternic cat si pentru rezistenta intregului corp. Începeți cu o greutate de 1-1,5 kg. Luați gantere, întindeți-vă brațele în fața dvs. și începeți să vă balansați rapid: sus, jos, stânga, dreapta. Faceți 3 seturi de 3 minute, petrecând 30 de secunde în fiecare direcție de balansare. Acest antrenament nu numai că întărește umerii, făcându-i cât mai rezistenți, dar ridică și pragul durerii. Cum? Dacă le faci 3 câte 3, vei înțelege.

Puteți și shadowbox. De asemenea, cu ganterele în mâini, efectuați diverse combinații împotriva unui adversar imaginar. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât loviturile vor fi mai puternice și mai puternice, cu atât viteza fără încărcări este mai mare, cu atât vei lucra mai rezistent și mai ritmic.

Cum să-ți întărești mâinile

Apropo, o întrebare foarte validă. Într-adevăr, părțile exterioare dure și întărite ale mâinilor sunt importante pentru knockout. Aici flotările vin din nou în ajutor. Am făcut deja flotări cu pumnii. Acum încearcă să faci același exercițiu pe falange, pe degete. Vă spun sigur că la început o să doară. Prin urmare, începeți astfel de activități, de exemplu, pe un prosop.

În timp, suprafața pe care faci flotări ar trebui să devină cât mai tare, iar durerea ar trebui să dispară complet. Un astfel de antrenament vă va proteja și de rănile inutile, inutile ale mâinii, iar acest lucru, vedeți, este important.

Simțind puterea în spatele tău, abilitatea de a lovi un adversar cu o singură mișcare ascuțită a mâinii, adaugă cu siguranță multă încredere. Cu toate acestea, încercați să aplicați aceste abilități exclusiv în sport și să rezolvați conflictele cât mai pașnic posibil în fiecare situație individuală. Crede-mă, asta nu te va face să fii mai puțin respectat.

Întăriți-vă sănătatea, antrenați-vă corpul, amintiți-vă să vă încălziți și să respirați corect. Nu-mi iau rămas bun, pentru că mâine ne vom întâlni din nou în același loc. Te văd.

Antrenamente pe dezvoltare viteza de impact foarte specific. Prin simpla putere de pompare nu facem decât să întărim mușchii și să pierdem viteza lovirii. Prin urmare, în altele tipuri de percuție sporturile folosesc exerciții speciale, dintre care cele mai simple și mai eficiente le vom lua în considerare în aceasta.

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei mâinii

Lucrul cu greutatea ta

Această lucrare se face destul de repede, făcută de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Se execută patru exerciții la viteză maximă, între seturi existând un repaus de aproximativ 20 de secunde cu relaxare obligatorie a brațelor.

1). 10 flotări rapide cu pumnii. Se execută la viteză maximă.

2). 10 flotări explozive pe pumni cu mâinile care ating pieptul.

3). 10 flotări simple cu palme.

4). Cinci flotări explozive pe fiecare mână, schimbând mâinile după o repetare.

Lucrul cu o minge medicinală

Mai multe exerciții sunt efectuate stând în picioare cu o minge medicinală (medicamentală) care cântărește aproximativ 10 kg.

1. Așezați unul față de celălalt la mare distanță, aproximativ 4 metri, sportivii își aruncă mingea unul altuia cu ambele mâini de la piept. Se execută 30 de repetări.
2. Din aceeași poziție de start, sportivii aruncă mingea cu o singură mână.
3. Din aceeași poziție, sportivii aruncă mingea din spatele capului.
4. Întorcându-se lateral unul față de celălalt, sportivii aruncă mingea cu corpul întors la 180 de grade de la stânga la dreapta și invers.
5. Din poziție în decubit dorsal, cu brațele drepte întinse, sportivii aruncă mingea, schimbând poziția de start în poziția șezând.

Urmărește și acest exercițiu video cu o minge medicinală pentru a dezvolta puterea și viteza unei loviri cu mâna.

Lucrul cu cauciucul

Pentru un astfel de antrenament, ai nevoie de două benzi de cauciuc care să nu fie prea rigide, astfel încât să le poți trage cu mâna fără a pierde tehnica timp de 10 repetări, și o montură de care să poată fi atașate. Ținem un capăt al cauciucului în mână și îl atașăm pe celălalt la montură. Începem să o executăm cu mâinile în cantitate de 15-20 de repetări, apoi scoatem garoul și îl lovim fără cauciuc. Antrenăm orice lovitură în acest fel. Important este ca cauciucul să nu fie prea dur, se respectă tehnica de efectuare a loviturii.

Toate exercițiile discutate sunt efectuate separat unele de altele, deoarece nu necesită mult timp și sunt convenabile de făcut la sfârșitul antrenamentului. Nu uitați să vă relaxați și să vă scuturați membrele după fiecare abordare. Cu antrenament regulat, sportivii experimentează o creștere semnificativă a funcțiilor explozive de viteză, ascuți execuția loviturilor și măresc rezistența.

Antrenament de box. Forța de impact explozivă:

Antrenamentul forței explozive și rezistenței anaerobe:

Sfaturi utile - Cum să dezvoltați viteza explozivă pentru lovituri:

Antrenarea forței musculare explozive:

4 exerciții pentru dezvoltarea forței explozive:

Exercițiu pentru viteza mâinii cu gantere:

Antrenamentul pentru viteza și mișcarea loviturii - Ghid complet:

Dezvoltarea vitezei și a forței de impact:

Forță și viteză de impact crescute:

Viteză crescută a mâinii și a pumnului:

Knockout Punch este un set de exerciții pentru dezvoltarea vitezei și puterii loviturilor:

Videoclipul este postat în domeniul public pe o resursă terță parte; editorii blogului nu sunt responsabili pentru conținutul videoclipului și calitatea acestuia și nu garantează disponibilitatea acestuia și posibilitatea de a-l viziona în viitor.

Asta e tot pentru mine. Ne vedem pe paginile blogului meu.

Vă dorim succes!