Ce mușchi sunt implicați atunci când faceți o tracțiune cu prindere inversă? Tracții cu prinderi diferite: ce mușchi sunt antrenați. Tracții medii în sus

16.03.2022Titlu: Finisare

Salutări, cititori ai blogului meu! Alexander Bely este cu tine. Astăzi vom discuta un subiect atât de interesant precum bara orizontală. Chiar înainte de dezvoltarea industriei sălii de sport la noi, bara orizontală era o distracție preferată a multor sportivi. El a creat chiar un fel de cult în jurul său - „bărbați turnanți”, iar acest lucru nu este fără motiv.

Este un aparat de exercițiu universal, iar cu ajutorul ei poți dezvolta indicatori de forță și chiar crește procentul de masă musculară! In plus, in varianta clasica este si cel mai sigur exercitiu. Dacă începi să agăți frecvent de bara de tracțiuni, nu vei beneficia doar de trageri, ci și vei întinde partea superioară a umerilor și a spatelui, ceea ce este grozav pentru sănătatea corpului tău. Să vorbim despre ce mușchi lucrează atunci când facem tracțiuni pe bara orizontală și să comparăm variațiile în efectuarea acestui exercițiu.

Mușchii implicați

Doar cu o simplă bară vei putea lucra aproape toți mușchii corpului superior. Depinde și de modul în care efectuați exercițiul. Pull-up-urile implică munca articulațiilor cotului și umărului, deci pot fi clasificate ca un pull-up.

Următoarele zone se balansează pe bara orizontală:

mușchii latissimus dorsi;
trapez;
Triceps și biceps;
Deltoid;
Antebrațele;
Mușchii abdominali (rectus, oblici și transversali).

După cum puteți vedea, acest exercițiu ar trebui să fie efectuat nu numai de dragul „aripilor”. Doar ținerea de bara orizontală angajează și întărește mulți mușchi din tot corpul. Dar vă puteți concentra asupra uneia sau altei zone schimbând metoda de tragere.

În plus, antrenamentul frecvent cu bara va dezvolta o prindere și degete puternice. În timp, pielea palmelor se va adapta și va deveni mai aspră. Datorită acestui lucru, îți va deveni mult mai ușor să faci exercițiul în comparație cu primele zile.

Metode de tragere

Puteți face trageri într-o varietate de moduri, fiecare dintre ele având diferite zone implicate. Pull-up-urile sunt împărțite în următoarele tipuri:

1. Metoda de prindere a traversei - direct sau invers;

2. Lățimea barei orizontale – prindere îngustă, medie sau largă;

3. În funcție de poziția în punctul de sus - atingerea bărbiei, a pieptului sau a spatelui capului.

Să analizăm mai detaliat ce dezvoltă cutare sau cutare variație de pull-up.

Lățime de prindere medie, prindere inversă. Aceasta este cea mai simplă tehnică și este cea mai potrivită pentru începători. Astfel, sarcina este distribuită optim între bicepși și aripi. Când efectuați tractări, trebuie să vă prindeți astfel încât brațele să fie la nivelul umerilor și palmele să fie întoarse spre față. Bărbia trebuie ridicată deasupra nivelului barei. Este important să efectuați exercițiul fără să vă legănați, să ridicați corpul folosind forța din mușchii brațului, să încercați să nu angajați lats, apoi veți antrena bicepșii cât mai mult posibil.

Prindere îngustă. Între palme trebuie să faceți o distanță de 10-15 centimetri. Prinderea inversă vă permite să dezvoltați mușchii bicepși și dorsal mare. Cu o prindere deasupra mâinii, vă veți concentra asupra pieptului inferior, a deltoizii și a mușchilor serratus.

Prindere lată, dreaptă. Prinde-ți mâinile cât mai larg posibil și îndoiește-ți puțin spatele în timp ce faci asta. Trebuie să atingeți bara orizontală cu pieptul inferior. Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea părții inferioare a aripilor și a mușchilor circulari perechi.

Circumferinta larga, executata in spatele capului. Principalii mușchi care lucrează în aceasta metoda– secțiunea mijlocie, trapez și deltă. În timpul execuției, trebuie să coborâți bărbia și să atingeți bara cu partea din spate a capului.

Există și tehnica „Australian pull-up”, care este cea mai potrivită pentru începători și fete. Cu ajutorul acestuia, vă puteți pregăti mușchii și corpul pentru exerciții mai serioase. Pentru a o efectua, aveți nevoie de o bară orizontală joasă, care va fi sub nivelul pieptului. Luați bara și puneți-vă picioarele ferm pe podea. La pornire, corpul tău ar trebui să fie într-o poziție diagonală. Din această poziție, începeți să trageți corpul spre bară, atingându-l cu pieptul. În faza de vârf, exercitați tensiune maximă muschii trapeziși aduceți-vă cu forță omoplații împreună.

Pentru un antrenament mai intens, trebuie să efectuați tractări unghiulare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați picioarele în timpul tragerilor, astfel încât corpul să creeze o formă de „L” și să mențineți un unghi în timp ce ridicați corpul.

Aceasta este doar o scurtă listă a variantelor cu care vă puteți antrena. Dar, în ciuda prezenței selecție uriașă Dintre alte exerciții, aceste soiuri sunt eficiente pentru creșterea mușchilor și creșterea forței.

Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, nu puteți face trageri oricând doriți. Desigur, este posibil, dar efectul va fi foarte mic. Ceea ce este important aici este antrenamentul sistematic și regulat, precum și un program bine conceput.

Când ați atins acest nivel, puteți trece la metodele descrise mai sus. Amintiți-vă - mușchii trebuie să facă exerciții regulate, dar în același timp să aibă timp să se recupereze. Efectuați 5-6 abordări, numărul maxim de repetări la fiecare trei zile. Puteți vedea mai multe detalii despre cum să construiți mușchi cu trageri în alte articole de pe blogul meu. Pe această notă, vreau să vă iau rămas bun de la voi, dragii mei cititori! Abonează-te, invită prieteni și așteaptă actualizări!

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Tracțiile pe o bară orizontală sunt probabil cel mai popular tip de exercițiu, pentru care aveți nevoie doar de propria greutate și de o bară. Poate fi efectuat nu numai în Sală de gimnastică, dar și acasă.

O bară orizontală este un proiectil care nu necesită costuri speciale de materiale și mult spațiu. Vă puteți antrena în acest fel fără probleme acasă, pe stradă sau în sală, principalul lucru este că există o bară orizontală în sine sau un loc pentru a o asigura.

Ele ajută la dezvoltarea multor grupuri ale spatelui, umerilor, pieptului și brațelor; acest exercițiu special s-a impus ca unic în acest sens și eficacitatea sa poate fi comparată doar cu unele din culturism. Dar merită să ne amintim că atunci când efectuați acest exercițiu, familiar tuturor încă din copilărie, tehnica corectă joacă un rol important. Este tehnica care vă va ajuta să evitați rănile și să obțineți cel mai pozitiv rezultat.

Tipuri de prindere pe bara orizontală

Aderență dreaptă, medie, aceasta este cea mai clasică opțiune. Se efectuează după următorul principiu: distanță la lățimea umerilor, mâinile sunt plasate cu palmele înainte, iar degetul mare formează o „blocare”. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie într-o poziție îndreptată și reunite. În timpul antrenamentului, aceștia ar trebui să funcționeze exact; mișcările nu trebuie să fie ascuțite sau sacadate, ceea ce ar trebui să fie luat în considerare la efectuarea tuturor prinderilor. Pentru a evita rănirea mâinilor atunci când vă deplasați în jos, nu ar trebui să le relaxați cât mai mult posibil. Mulți experți consideră că bicepsul funcționează mult mai eficient atunci când se mișcă în jos și, prin urmare, recomandă să se miște în sus mult mai rapid decât să se miște în jos. Dacă tehnica este corectă, atunci în punctul de sus pieptul trebuie să se atingă, iar în partea de jos brațele trebuie să fie complet drepte. La efectuarea acestui exercițiu, în muncă sunt implicate următoarele: antebrațe, trapez, brâu de umăr, triceps, lats, biceps. Cum să vă poziționați corect mâinile cu această prindere poate fi văzut în imaginea A.
Aderență îngustă inversă, acest tip este similar cu cel direct, singura diferență este că atunci când o executați, palmele sunt îndreptate spre sportiv, așa cum se arată în imaginea B. Mai este o nuanță care merită luată în considerare, aceasta este partea inferioară. a pieptului trebuie să atingă neapărat bara orizontală și în același timp Omoplații trebuie aduși împreună. În acest caz, mușchii care lucrează sunt bicepșii și partea inferioară a lats.
Prindere apropiată paralelă. În acest caz, palmele sunt paralele între ele, așa cum este indicat în imaginea D. Cu această prindere, bicepșii și partea inferioară a lats funcționează activ.

Clasic

Mulți experți numesc aceste tipuri o prindere directă. Dar, de fapt, acesta este un clasic care este familiar pentru mulți de la lecțiile de educație fizică de la școală.

Faptul este că această execuție specială a acestui exercițiu oferă o încărcătură foarte diversă pe diferite grupuri, brațe, antebrațe. Tricepșii sunt și ei implicați în muncă, dar bicepșii nu funcționează foarte bine cu această poziție a brațelor, de aici rezultă că antrenamentul lucrează mai ales pe general. stare fizicăîntreaga centură de umăr.

Poziția clasică este considerată nu foarte confortabilă pentru sportiv, dacă luăm spre comparație, de exemplu: plasarea palmelor în direcția cuiva. Un exercițiu similar în culturism poate fi considerat presa cu mreană pentru bicepși, dar aici mușchii spatelui nu sunt implicați în lucru.

Se pot trage următoarele concluzii despre munca mușchilor în acest antrenament:

În spate, dacă îngustiți mânerul, atunci sarcina principală o iau cei aflați mai jos;
Bicepsul, partea laterală funcționează cel mai adesea și care este situat în interior;
Tricepsul rămâne în roluri secundare;
Umăr, înainte de antrenament pe bara orizontală, această parte a corpului nu trebuie încărcată, altfel nu va exista niciun rezultat;
Antebrațul, același sfat ca și pentru umăr, deoarece cu mușchii epuizați nu va fi posibil să o faceți corect din punct de vedere tehnic și numărul necesar de repetări.

Este de remarcat în special faptul că toate cele de mai sus se aplică exercițiilor pe bara orizontală cu o prindere dreaptă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Neutru

Acest exercițiu este foarte util pentru antrenament, în special părțile inferioare. Mulți sportivi cred că acest antrenament, în sine, este ineficient. Prin urmare, în multe recomandări se recomandă ca acestea să fie efectuate în combinație.

Puteți face acest lucru pe bare neuniforme, doar o bară transversală și cu mânere. Ar trebui să existe vreo patru abordări cu repetări până la eșec, adică atâta timp cât ai puterea. Acest lucru vă va ajuta să împiedicați dezvoltarea toleranței.

Tehnica corectă:

Pune-ți brațele drepte și atârnă;
Faceți acest lucru până când brațele sunt complet îndoite, în timp ce vă mișcați capul în direcții diferite alternativ. La efectuarea unui exercițiu pe barele denivelate, capul rămâne nemișcat.
Mișcările trebuie să aibă amplitudine maximă.

Ce mușchi se lucrează?

Biceps, munca lor începe la punctul mort;
Lats încep să lucreze activ în punctele inferioare și superioare, când sarcina principală este deja lăsată în urmă;
Cele rotunde și mari sunt tratate ca lats;
Deltoizii, lucrează pe toată durata antrenamentului;
De asemenea, cele dintate funcționează în mod activ nu departe de punctele moarte.

Citiți alte articole de blog.

Tracțiunile pot fi considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții efectuate cu propria greutate. Tot ce ai nevoie pentru antrenament este un bar și dorința de a lucra pe tine.

Principalul beneficiu al tragerilor este că vă permit să lucrați aproape toți mușchii majori ai umerilor și spatelui:

muschii spatelui (latissimus, trapez, romboizi, redon)
sani (pectorali mari si minori)
muschii serratus anteriori
mușchii umărului (biceps, brahial, triceps, deltoid posterior) și antebraț
presa efectuează lucrări statice pentru fixarea poziţiei verticale a corpului

Cum să faci exerciții pe bara orizontală

Eficacitatea exercițiilor depinde în mare măsură de corectitudinea implementării lor. Tragerile nu fac excepție. Să ne uităm la regulile care se aplică fiecărui tip.

tragerile se efectuează folosind forța musculară, fără inerție și balansare a corpului
ridicarea se realizează fără smucitură
Bărbia din partea de sus a liftului ar trebui să fie deasupra barei
coborârea este lină, egală în timp cu urcarea
respirație corectă: expirați în sus, inspirați în jos
prindere puternică
pozitia verticala a corpului
Poziția de pornire pentru toate tipurile de trageri (cu excepția tragerilor cu o prindere largă în spatele capului) este atârnată, îndoită în spate, picioarele îndoite la genunchi și încrucișate.

Tipuri de prindere pentru tracțiuni

Se pot efectua trageri căi diferite. În acest caz, metodele înseamnă schimbarea prinderii: lățimea acesteia, locația mâinilor pe bara transversală. Există și alte modalități de a varia sarcina atunci când efectuați tracțiuni. De exemplu, modificarea timpului fazelor negative și pozitive, folosind greutăți suplimentare, tehnica amplitudinii incomplete (repetări parțiale). Dar lucrează cu prinderi diferite Bara transversală vă permite să redistribuiți în mod optim sarcina între grupurile individuale de mușchi și să evitați eficient apariția și dezvoltarea adaptării musculare. Există 4 prindere principale: obișnuite (aka superioare, lățime medie), lată, paralelă și prindere inversă(îngust).

O scurtă listă de prinderi și mușchi implicați

În funcție de lățimea și metoda de prindere, puteți exersa pe bara orizontală după cum urmează:

prindere îngustă (brahial, serratus anterior și inferior)
prindere inversă îngustă (biceps, lat inferior)
aderență medie dreaptă (mușchii spatelui, umerilor și pieptului)
aderență medie inversă (lat, bicepși)
aderență largă la piept (partea de sus a lats, trapez, rotund)
priză largă în spatele capului (trapez, partea superioară și mijlocie a lats, rotund)
prindere neutră (lat, triceps, brahial, serratus anterior)

Cu cât priza este mai largă, cu atât mușchii spatelui lucrează mai mult. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât mușchii brațelor și ai pieptului sunt activați.

Acum să ne uităm la mânerele de bază mai detaliat.

Lățime – puțin mai mare decât lățimea umerilor, prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre exterior). În punctul mort superior, brațele sunt complet îndoite la articulația cotului, bărbia este deasupra barei. În punctul mort inferior, brațele sunt complet extinse. Exercițiul trebuie efectuat fără balansare, faza negativă (coborârea corpului) este o coborâre controlată. De obicei, fazele negative și pozitive ale exercițiului sunt efectuate cu aceeași viteză, totuși, bicepșii sunt mai sensibili la faza negativă a sarcinii, așa că mulți sportivi recomandă efectuarea fazei negative aproximativ de două ori mai lungă decât faza pozitivă. Dacă un atlet nu se poate ridica singur, atunci un partener îl ajută cu asta, ridicându-l și permițându-i să se coboare încet (folosind metoda de coborâre controlată) - aceasta este una dintre modalitățile de a învăța cum să se ridice. . În tragerile obișnuite de prindere, mușchii bicepși, trapez și dorsal mare sunt încărcați uniform.

Există două metode de execuție: cu o prindere obișnuită lată (puțin mai îngustă decât în tragerile cu o prindere obișnuită în sus) și o prindere îngustă. În ambele cazuri, prinderea mâinilor este mai mică (invers), astfel încât palmele să se uite în interior. Exercițiul vizează în primul rând bicepșii și dorsalii. Mai mult, cu cât aderența este mai îngustă, cu atât sarcina este mai mare asupra bicepșilor. O caracteristică distinctivă a exercițiului este că se manifestă aici ca nicăieri altundeva. proprietate uimitoare trageri - se antrenează mușchiul asupra căruia se concentrează atenția. Tragerile inverse cu prindere apropiată sunt considerate una dintre cele cele mai bune moduri pomparea bicepsului.

Spre deosebire de mișcarea anterioară, aici mușchii spatelui sunt în principal încărcați - latissimus. În punctul de sus, capul este în spatele barei în așa fel încât mușchii trapezi ai spatelui și umerilor aproape să atingă bara. Dacă exercițiul este efectuat, încercând să atingeți bara cu pieptul, atunci se vor dezvolta deltoizii frontali (în combinație cu presa cu mreană, această tehnică dă rezultate uimitoare în creșterea în masă. muşchii pectorali). Similar exercițiilor anterioare, tragerile cu priză largă trebuie efectuate încet, cu o coborâre controlată.

Exercițiul este axat pe dezvoltarea secțiunilor inferioare ale mușchilor latissimus, în timp ce gama de mișcare este scurtată, iar bara este atinsă cu pieptul, nu cu bărbia. Când vă deplasați prin amplitudinea completă și/sau până când bărbia atinge bara, tracțiunea este efectuată în primul rând prin puterea bicepsului, mai degrabă decât prin lats. Mâinile sunt plasate cât mai îngust posibil. Servește ca un exercițiu de finisare excelent în antrenamentul lat.

O altă variantă a tragerilor obișnuite de pe bara orizontală este tragerile cu prindere apropiată. e la fel exercițiu de bază, dar este folosit nu numai pentru antrenamentul intensiv al spatelui, ci și pentru dezvoltarea bicepșilor. Să luăm în considerare mai jos modul în care o prindere îngustă modifică sarcina asupra mușchilor, în comparație cu un pull-up clasic, vom analiza tehnica de efectuare a exercițiului și opțiunile de poziționare a mâinilor.

Munca musculara

Acest exercițiu se numește uneori „ trageri înguste" Este ușor de ghicit că caracteristica sa cheie este plasarea îngustă a mâinilor pe bara transversală. Astfel, ca urmare, accentul încărcăturii se mută de la spate la mușchii brațelor. Exercițiul poate fi efectuat cu o prindere directă, inversă sau paralelă.

Să ne dăm seama care mușchi funcționează în principal atunci când executăm:

biceps (biceps brahial);
mușchii brahiali (situați puțin mai adânc decât bicepsul, numiți și „brahialis”);
cel mai lat;
muschiul teres major.

Prinderea inversă se practică mai des, deoarece oferă o încărcare excelentă asupra bicepșilor. Această opțiune poate fi inclusă în ziua în care antrenezi bicepșii, folosindu-l ca bază, sau poți să-ți închei bicepșii efectuând exercițiul fără greutăți și cu un număr maxim de repetări.

Tracțiunile cu o prindere dreaptă îngustă vă permit să distribuiți o parte a sarcinii de la biceps la mușchiul brahial. Cu o prindere paralelă, mușchii latissimus (regiunea lor inferioară) lucrează.

Dar dacă scopul tău principal este lats, atunci este mai bine să îl folosești.

Tehnica exercițiului

Poziția de pornire - agățată pe bara orizontală (considerați această opțiune ca fiind mai comună):

Brațele sunt drepte, distanța dintre mâini este de 20-30 de centimetri (mai puțin decât lățimea umerilor). Atârnăm de bara orizontală, simțim întinderea în spate, respirăm adânc.
Folosind forța mușchilor țintă, trageți-vă în sus sub control în timp ce expirați. În punctul de sus, bara ar trebui să fie aproximativ la nivelul bărbiei (din moment ce este puțin probabil să se poată ajunge la piept cu o astfel de prindere), mușchii latissimus sunt redusi.
Încet și ușor, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, vă puteți concentra pe două sau trei seturi de 7-12 repetări (fără greutăți suplimentare).

În timpul efectuării exercițiului, nu vă balansați pe bara orizontală pentru a nu reduce eficiența. De asemenea, încercați să vă fixați coatele într-o singură poziție.

În sfârșit, să vorbim despre nuanțe importante, care vă va permite să profitați la maximum de exercițiu, să îl faceți mai eficient și să îmbunătățiți dezvoltarea mușchilor țintă. Puncte de luat în considerare:

Exercițiul vizează mai ales brațele. Pentru a-ți antrena spatele, folosește o prindere largă, deoarece mușchii latissimus, responsabili pentru un spate puternic, lucrează într-o măsură mai mare în această versiune.
Dacă aveți o experiență bună și un antrenament suficient, încercați să utilizați greutăți suplimentare atașate la centură.
Este logic să încărcați bicepșii atunci când utilizați o prindere inversă. În alte cazuri, încercați să eliminați cât mai mult posibil lucrul manual.
Dacă ați început recent să vă antrenați pe bara orizontală și vă este dificil să efectuați întreaga gamă de mișcare, cereți un partener să vă ajute. La început el va putea să-ți țină picioarele, împingându-te spre bara transversală.

Este de remarcat faptul că, înainte de a alege orice variații și complicații, ar trebui mai întâi să stăpâniți tehnica tragerilor pe bara orizontală în versiunea clasică. Apoi, odată ce ai experiență și antrenament minim, începe să experimentezi și găsește exerciții care să se potrivească obiectivelor tale de antrenament.

Salutare tuturor!

Recent am analizat programele de antrenament din sala de sport. Am selectat cele mai compatibile exerciții într-un singur antrenament, le-am descris celor care le-au dorit și brusc mi-am dat seama că în acest blog puteți găsi cel mult o treime din exercițiile pe care le recomand cititorilor să le facă. Așa că am decis să corectez situația actuală, am deschis-o, am făcut primul exercițiu de acolo și am început să o demontez. Așa că am decis să încep cu tipuri de tracțiuni pe bara orizontală.

Pull-up-uri pe bara orizontală - toate avantajele și dezavantajele

Bara transversală fixată în poziție orizontală este un lucru foarte util și practic. Câte exerciții utile și nu atât de utile s-au inventat deja pe bara orizontală, de la trageri obișnuite până la a face exerciții cu o singură mână cu o palmă la spate (sunt de acord, am exagerat). În mod deliberat, nu am inclus toate tipurile de tracțiuni pe bara orizontală în articol. Cred pe bună dreptate că cele mai convenabile, practice și universale tipuri de pull-up, care sunt potrivite pentru marea majoritate a publicului RuNet, merită atenție.

Beneficiile tragerilor pe bara orizontală

Toate beneficiile unui bețișor orizontal suspendat în aer nu pot fi supraestimate. Poate dintre exercițiile existente care implică lucrul cu propria greutate, tragerile pe bară le depășesc mai mult decât pe toate celelalte. Într-adevăr, pe lângă pomparea mușchilor, acest exercițiu întinde și coloana vertebrală pe lungime, ceea ce are un efect foarte pozitiv asupra creșterii sportivului în creștere.

Este deosebit de bine să faci trageri pentru bărbații tineri care se străduiesc deja să dobândească o siluetă apolliniană, dar corpul lor este încă în creștere și este prea devreme să înceapă să ridice mreana. Și bineînțeles, bara orizontală este utilă în special pentru sportivii practicanți.

Cred pe bună dreptate că niciun program de antrenament pentru bărbați în sală nu ar trebui să lase deoparte tragerile. Un mare avantaj al tragerilor pe o bară orizontală este că echipamentul pentru trageri este disponibil pentru absolut toată lumea. Există o bară orizontală în fiecare sală, pe terenurile de sport ale școlii, în curți, parcuri și, în plus, toată lumea o poate agăța în siguranță acasă.

Adevărat, ar fi corect să remarcăm gravitatea acestui exercițiu. Pentru mine personal, tragerile pe bară rămân încă unul dintre cele mai grele exerciții, iar dacă atunci când lucrezi cu greutăți poți profila și agăța cu 5 kilograme mai puțin de mreană, atunci nu poți tăia excesul de greutate din propriul corp. . Ei bine, poate doar scoate-ți adidașii, deși această tehnică poate speria toate fetele din cameră.

Lucrul tare este că acest exercițiu are mari beneficii atât independent, cât și în combinație cu orice alt sport. Este deosebit de important să rețineți nevoia de trageri special pentru culturisti., este îndoielnic că va fi posibil să pompați un spate larg și puternic fără ajutorul unei bare orizontale. În plus, bicepșii înalți sunt construiti precis făcând trageri pe bara orizontală. În cadrul articolului, sunt analizate tragerile, tipurile și caracteristicile acestui exercițiu cel mai demn dintre cele mai demne. Bara orizontală nu va ajuta prea mult la câștigarea masei musculare, dar va sublinia perfect relieful corsetului superior al umărului. Toți mușchii aflați deasupra taliei sunt încărcați indirect, ceea ce garantează turnichetului o figură bine formată a corpului superior.

O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor spatelui, care sunt foarte puternic încărcați atunci când faceți tracțiuni pe bara orizontală. Figura conică, în formă de V, a turnichetului este garantată! Și chiar dacă majoritatea vizitatorilor Sală de gimnastică habar nu am despre tehnica corecta trageri și alte nuanțe ale acestui exercițiu, bara transversală aduce în orice fel beneficii neprețuite pentru cursant.

Mușchii lucrează când trag în sus pe bară

Deși există diferite tipuri de tracțiuni pe bara orizontală (sunt enumerate mai jos), în general bara orizontală folosește aceiași mușchi, indiferent de prinderea sau poziția mâinii. Diferite tipuri schimbă ușor sarcina de la un mușchi la altul, făcând exercițiul ușor sau mai dificil, dar în general mușchii care lucrează sunt la fel. Iată lista lor completă:

Trapez, lats, triceps, biceps, deltoizi, umeri, antebrațe, abdomene etc.

Pe scurt, atunci când faceți tracțiuni, toți mușchii corpului superior sunt încordați, de la partea inferioară a spatelui până la urechi.

Caracteristici ale tracțiunilor pe bara orizontală

Dacă vorbim despre trageri simple, este corect să rețineți că tragerile pe o bară pot fi clasificate în funcție de 3 diferențe principale:

Tipuri de prindere la tragere în sus:

De fapt, acest indicator este cheie. Lățimea prizei determină ce mușchi vor fi mai mult sau mai puțin încărcați în timpul tragerilor. Lățimea de prindere poate fi împărțită în trei opțiuni:

Poziția îngustă a mâinii;
Poziția medie a mâinii;
Poziție largă a mâinii.

Opțiuni de prindere cu tragere:

De asemenea, este important să luați în considerare direcția încheieturii mâinii atunci când faceți trageri. La tragerile clasice, poziția mâinii are și trei opțiuni

Prindere dreaptă;
Prindere inversă;
Prindere paralelă (neutră).

Poziția superioară a corpului pentru trageri:

Când faceți trageri pe bară, ar fi potrivit să distingem două opțiuni pentru poziția superioară a corpului:

Bară transversală la piept;
Bară transversală în spatele capului.

Poziția degetelor pe bara transversală:

Două opțiuni pentru poziția degetelor pe bara transversală:

Prindere maimuță (degetul mare deasupra);
Mâner din titan (degetul mare dedesubt).

Pentru a nu-ți împovăra creierul cu muncă inutilă, în fiecare tip de pull-up pe care l-am analizat se vor lua în considerare toți cei patru parametri.

Poziția picioarelor pentru trageri

O problemă destul de controversată. Unii susțin că pentru cea mai buna tehnologie exerciții, picioarele trebuie să fie îndoite și încrucișate sub corp, alții sunt siguri că trebuie să faci doar tracțiuni cu picioarele drepte. Dragii mei prieteni, vă sfătuiesc să nu vă faceți deloc griji cum să vă țineți picioarele.. Încercați una și cealaltă opțiune și alegeți cea mai convenabilă și confortabilă pentru dvs.

Tipuri de trageri pentru diferite grupe musculare

Tracții cu prindere dreaptă

Acest tip de tragere ajută la deplasarea sarcinii pentru un antrenament mai complet al mușchilor deltoizi și serratus și îi va ajuta perfect pe sportivii nepregătiți să stăpânească rapid alte tipuri de tracțiuni. Deoarece exercițiul este cel mai ușor dintre exercițiile cu prindere dreaptă, sportivii cu experiență îl fac adesea cu greutăți suplimentare, ceea ce, la rândul său, are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare generale.

Ce mușchi lucrează atunci când faci tracțiuni cu o prindere dreaptă îngustă? Serratus, lats și deltoizi muşchii. În acest exercițiu, o sarcină bună este plasată pe grinzile frontale și laterale ale umerilor, dar deltoizii largi nu pot fi dezvoltați doar făcând trageri cu o prindere dreaptă îngustă.

Efectuarea exercițiului: Mâinile ar trebui să fie așezate cât mai aproape una de cealaltă, în mod ideal, degetele mari să se atingă. Adevărat, această abordare poate fi complicată prin răsucirea încheieturii, iar dacă această poziție a încheieturii provoacă disconfort, este permisă o distanță între mâini de până la 10 centimetri, deoarece o distanță mai mare poate fi deja echivalată cu tragerile cu un mediu mediu. prindere dreaptă (următorul exercițiu). Acest exercițiu se face cel mai bine cu mâner de titan, deși oricine este convenabil poate folosi priză de maimuță.

Spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, în punctul cel mai de jos există o ușoară îndoire a brațelor la articulația cotului, pentru că dacă îndreptați complet brațele, puteți trage și ligamentele, mai ales dacă vorbim de tracțiune ponderată. -UPS. Partea inferioară a spatelui este ușor arcuită, corpul se mișcă vertical în sus, în punctul de sus bărbia se ridică deasupra liniei barei.

Acesta este poate cel mai tradițional, cel mai familiar și, în general, cel mai-foarte tip de tragere pe bara orizontală. Dacă tragerile sunt pentru cursant (adică pentru dumneavoastră) scopul dezvoltării musculare generale, vă sfătuiesc să acordați o atenție deosebită acestei metode particulare de a efectua trageri. Mediul de aur, sarcina este distribuită aproape uniform între toți mușchii corsetului umărului superior. Acest tip de întindere nu prezintă un pericol mare pentru organism, deci poate fi efectuat în siguranță cu greutăți suplimentare (doar pentru cei cu experiență).

Ce mușchi lucrează atunci când faci tracțiuni cu o prindere medie dreaptă? Latissimus, trapez, deltoizi, triceps, antebrațe și abdomene. Efectuarea exercițiului: Mânerul este depărtat aproximativ la lățimea umerilor, degetul mare îmbrățișează bara, corpul se mișcă aproape pe o linie verticală, doar ușor aplecând umerii înapoi în punctul de sus. În partea de sus, bărbia se ridică deasupra liniei barei transversale, în partea de jos brațele sunt îndreptate cât mai complet posibil.

Tracții largi drepte la piept

Acest tip de tragere implică o gamă relativ mică de mișcare și prezintă un pericol pentru articulații și ligamente. Este extrem de nedorit să o faci cu greutăți. De fapt, acest tip de pull-up pentru spate are cea mai impresionantă forță deoarece dezvoltă mușchii latissimus dorsi.

Ce mușchi lucrează atunci când faci tracțiuni cu aderență largă la piept? Cel mai mult, în acest tip de pull-up, partea superioară a lats (aripile în limbajul obișnuit) este încărcată. În plus, trapezul, precum și mușchii rotunzi mari și mici ai spatelui sunt perfect lucrați.

Efectuarea exercițiului: Lățimea de prindere este aproximativ aceeași ca la o presa pe bancă, cu o mână și jumătate mai lată decât nivelul umerilor pe fiecare parte. În această versiune de trageri, este important să înțelegeți esența principală a exercițiului: trebuie să trageți trunchiul spre bară folosind puterea mușchilor latissimus, excluzând în același timp bicepșii din exercițiu cât mai mult posibil. Mâinile sunt performanțele acestui exercițiu; ele ajută la efectuarea acestuia, dar nu preiau prea multă sarcină. Privirea atletului este îndreptată în sus spre bara transversală, umerii pot fi ușor înclinați înapoi și pieptul poate fi tras cât mai aproape de bara orizontală. Dar asta nu înseamnă că trebuie să atingi bara cu pieptul, acest lucru este posibil doar cu o tehnică incorectă. Partea inferioară a spatelui este ușor arcuită, este mai bine să vă încrucișați picioarele (personal, mi se pare mai convenabil să faceți tracțiuni cu o prindere largă și dreaptă la piept).

Tracții largi cu capul drept

Vreau să vă avertizez imediat: acest tip de tragere este destul de traumatizantă și din cauza senzațiilor neplăcute din spate m-am oprit la un moment dat. În comparație cu o tracțiune largă a pieptului, acest tip de exercițiu vizează mai mult extinderea părții superioare a mușchilor latissimus. Acest exercițiu este absolut inacceptabil pentru cei care au probleme la nivelul coloanei superioare, gâtului sau articulațiilor umărului (fie din cauza bolilor sau a leziunilor anterioare).

Ce mușchi lucrează atunci când faci tracțiuni cu o prindere cu capul drept? Mușchii latissimus dorsi primesc în primul rând un efect de expansiune; dacă, atunci când îi trageți pe cei largi spre piept, aripile, pe lângă extinde, se îngroașă și, atunci scopul acestui exercițiu este de a vă extinde cât mai mult mușchii latissimus. În plus, gâtul și trapezul sunt perfect lucrate. De asemenea, tragerile cu o prindere largă în spatele capului angajează mușchiul teres dorsi, care este mult mai puțin implicat în alte tipuri de trageri. Prin urmare, efectuând acest exercițiu puteți ajunge la acei mușchi care nu primesc încărcare adecvată în alte exerciții. Dar din nou, vă avertizez - din cauza riscului de accidentare, consider acest exercițiu inacceptabil.

Efectuarea exercițiului: Mânerul este cu 10–15 centimetri mai lat decât nivelul umerilor, în punctul cel mai de jos brațele sunt ușor îndoite la articulația cotului (doar puțin). Este important să acordați atenție poziției coatelor: acestea se deplasează în lateral atunci când efectuați exercițiul. Jumătatea inferioară a amplitudinii se face aproape ca în exercițiul anterior, dar după ce a depășit punctul mort al mișcării, este necesar să îndoiți gâtul și să îndreptați capul înainte, astfel încât gâtul din punctul superior al mișcării să atingă bară transversală (sau este cât mai aproape posibil de atingerea barei transversale).

Acest exercițiu nu poate fi efectuat cu greutăți din cauza riscului ridicat de accidentare. Celebrul Arnie le-a recomandat începătorilor să nu facă trageri cu o prindere dreaptă largă pentru mai mult de 6 repetări per set.

Trage inversă cu prindere apropiată

Acest tip de tragere este destul de ușor, ceea ce face posibilă utilizarea greutăților suplimentare pentru exercițiu. Lucrul cu greutăți, la rândul său, face mai ușor pentru atlet să câștige masa musculară. Exercițiul este destul de sigur pentru ligamente și articulații, dar acest lucru nu îl face ineficient sau nesemnificativ în procesele de construcție musculară.

Ce mușchi lucrează atunci când faci o tracțiune inversă cu prindere apropiată? Sarcina este deplasată cât mai mult posibil către partea inferioară a mușchilor latissimus, iar mușchiul biceps brahial funcționează foarte bine. În plus, mușchii serratus, încetul cu încetul mușchii romboid și trapez, lucrează. Ei bine, și puțin piept și abdomene.

Efectuarea exercițiului: Este mai bine să folosiți un titan (mâner închis). Mâinile cu prindere inversă stau cât mai aproape una de cealaltă și, spre deosebire de tragerile cu o prindere dreaptă îngustă, această poziție a mâinilor nu provoacă niciun disconfort. În punctul de jos, trebuie să vă îndreptați brațele cât mai mult posibil, iar în punctul de sus, să vă ridicați la nivelul vârfului pieptului. Nu va funcționa să oprești bicepșii de la exercițiu, oricât de mult ți-ai dori, dar totuși trebuie să acorzi o atenție deosebită acestui moment și să faci exercițiul cu ajutorul puterii aripilor, iar acest moment trebuie fi simțit.

Acest tip de tragere este foarte ușor și nu trebuie să vă ajutați cu balansare și smucitură, ci doar o execuție lină și precisă! În punctul de sus, trebuie să țineți coatele cât mai aproape unul de celălalt și să le apăsați pe corp. Când exercițiul este ușor și poate fi făcut de 10-15 ori fără prea multe dificultăți, trebuie să utilizați greutăți suplimentare. Acest lucru vă va ajuta să câștigați acele kilograme de masă musculară care lipsesc mereu.

Tragere inversă cu prindere medie

Acest tip de exercițiu este puțin mai dificil decât precedentul, deși este și destul de ușor. Sarcina este aceeași ca și în precedenta: bicepși și lats inferior.

Ce mușchi lucrează atunci când faci tracțiuni cu o prindere medie inversă? Acest exercițiu lucrează bicepșii și dorsalul inferior mai bine decât alții prin creșterea intervalului de mișcare. Datorită faptului că brațele sunt paralele între ele, amplitudinea este puțin mai avantajoasă decât la tragerile inverse înguste și inverse largi. Ei bine, bineînțeles, funcționează și trapezoidal, pectoral, zimțat și abdomen.

Efectuarea exercițiului:În punctul cel mai de jos, brațele sunt îndreptate cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, folosind puterea mușchilor latissimus, ne tragem cât mai sus posibil, cât mai sus posibil. Designul ideal ar fi unul în care bara transversală din punctul de sus este la nivel cu sfarcurile. Este important să nu vă întindeți coatele în lateral, altfel sarcina țintă se va răspândi între mușchi și nu va mai rămâne nimic pentru bicepși și aripi.

Tragere inversă cu prindere largă

Exercițiul transferă o parte a sarcinii de la mușchii latissimus la biceps brahial și deltoizi.

Ce mușchi lucrează atunci când faci o tracțiune inversă cu prindere largă? După cum am spus deja, sarcina se deplasează ușor către umeri și bicepși. Și totul ar fi bine dacă nu ar fi riscul mare de rănire din cauza exercițiului. Nu aș recomanda să o faceți cu greutăți și chiar dacă nu este nevoie în mod special să recurgeți la acest tip de tragere.

Efectuarea exercițiului: Este necesar să apucăm bara cu o prindere inversă mai largă decât nivelul umerilor, în punctul de jos articulația cotului este ușor îndoită, în punctul de sus ne aplecăm pe spate și tragem bărbia la același nivel orizontal cu bara.

Tracții de prindere paralele (neutre).

Mie personal (deși nimeni nu mi-a cerut părerea) îmi place acest tip de pull-up poate mai mult decât altele. Nu dureros de greu, dar nu cel mai ușor, acest tip distribuie foarte bine sarcina între mușchii întregului corset superior și nu provoacă nicio durere în mușchi și ligamente.

Ce mușchi lucrează atunci când faci tracțiuni paralele? După cum am spus mai sus, exercițiul distribuie sarcina aproape uniform pe întregul corp superior al cursantului, folosind atât mușchii spatelui, cât și umerii și brațele.

Efectuarea exercițiului: Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bară orizontală cu mânere pentru bare paralele (sau bare cu capacitatea de a regla înălțimea). Mâinile sunt întoarse una către cealaltă cu palmele, în timp ce mâinile sunt paralele între ele pe tot parcursul exercițiului. În punctul de jos, brațele sunt complet îndreptate, mișcarea în sus este însoțită de o ușoară înclinare a corpului înapoi. Amplitudinea mișcării este maximă, coborâm cât mai departe, iar apoi urcăm cât mai departe. În partea de sus, spatele pare să se îndoaie puțin înapoi, iar partea superioară a pectoralilor tinde în sus și înainte.

Tracții înguste paralele cu prindere

Acest tip de tragere necesită mânere speciale cu capacitatea de a le fixa pe bara transversală. Nu este atât de dezvoltare generală, cât are ca scop elaborarea mănunchiului delta posterior.

Ce mușchi lucrează atunci când faci tracțiuni cu o prindere paralelă îngustă? Sarcina este luată de la latissimus și dată mănunchiului posterior de mușchi deltoizi. Lucrarea implică, de asemenea, bicepșii, serratus și mușchii ușor pectorali.

Efectuarea exercițiului: Prindeți mânerele fixe și ajungeți la ele cu pieptul. În punctul de sus, umerii se sprijină pe spate, spatele este arcuit, scopul este să ajungi la mânere cu pieptul.

Tipuri de tracțiuni pe bara orizontală pentru fete

Nu scriu articole pentru sportivii profesioniști și, dacă scopul unei fete este să aibă o siluetă atractivă și de dorit, atunci este suficient să faci tractări de imitație pe o mașină de bloc. Deși îți voi spune un secret că nu există o modalitate mai bună de a întâlni un tip frumos la sală decât să-l rogi să te ajute cu tragerile. Am scris despre asta într-un articol.

Ce tip de tracțiuni ar trebui să alegi?

Da, un pic din toate. Dacă este dificil să faci trageri pe o bară orizontală, trebuie să folosești doar puțină imaginație și pe un dispozitiv de blocare verticală poți imita orice tip de trageri descrise mai sus.

Cu o singură propoziție elimin toată munca mea

Pentru fiecare tip de tragere, am scris care mușchi funcționează cel mai bine. Dar diferența de încărcare musculară este atât de minusculă încât pun la îndoială tot ce am scris astăzi.

TOATE TIPURILE DE TRAGĂRI UTILIZAȚI TOTUL SUPERIOR CORPULUI!!!

Pull-up-urile sau imitarea tragerilor pe blocul superior vor fi utile pentru absolut tuturor celor care, într-un fel sau altul, au decis să dobândească un frumos și corp sanatos. Și singurul argument convingător care te poate împiedica să faci trageri sunt contraindicațiile medicale (sper că nu există).

Gata, prietenii mei credincioși, e timpul să ne luăm la revedere. Ar fi mai corect să ne luăm rămas-bun, pentru că așa cum a spus un filosof: „Dacă sufletele nu mor, atunci a-ți lua rămas-bun înseamnă a nega despărțirea”. Ei bine, asta este, acum este cu siguranță timpul să terminăm înainte ca autorul să se lase în sfârșit purtat de cap. P.S. Pentru a face bine, trebuie să vă ștergeți karma apăsând butoanele de pe rețelele sociale. Sanatate si longevitate tuturor! Voi fi bucuros să vă văd pe fiecare dintre voi la ghișeele de prezență.

Era pe linie Vitaha Okhrimenko!

12 comentarii la „Tipuri de tracțiuni pe bara orizontală. Pe care ar trebui să le aleg?”

Multumesc pentru articol. Totul este descris în detaliu. Acum fac trageri cu o prindere medie obișnuită. Cred că majoritatea mușchilor sunt la fel de tensionați în acest fel. Când eram implicat activ în sport, atunci îmi puteam permite să experimentez și să încarc diferite grupe de mușchi. Dar acum am puțin timp și uit cu ce priză și în ce ordine ar trebui să fac exercițiile azi. Așa că trec pe lângă bara orizontală, vin în sus, o fac cu o prindere medie și trec la următoarea.

Hei, la naiba, cumva nici nu m-am gândit la cei neatenți
Chestia este că nu o să-l găsești în trecut, elimin cuvântul cheie din postarea anterioară când public unul nou, dar în acesta este încă acolo, mai aruncă o privire la articol și sunt sigur că tu' îl voi găsi

Se dovedește că a face trageri pe bara orizontală este o întreagă știință! Atât de multe feluri! Vitaly, trebuie să scrii o carte despre culturism. Un curs pentru femei și un curs pentru bărbați. Nu toată lumea se poate antrena în săli de sport. Acest lucru vă va oferi o audiență largă. De exemplu, un curs video pentru cei care vor să se antreneze acasă. Și vinde cursuri. Acest lucru vă va ajuta să faceți bani pe internet. Cunosc un tip care a scris o carte ieftină despre călătoriile singure și care câștigă peste o sută de mii pe lună vânzând acea carte de câțiva ani.
Și subiectul tău este popular și solicitat. Dar nu toată lumea are timp să citească bloguri, să caute articole, exerciții; le este mai ușor să cumpere un curs gata făcut cu lecții și sarcini succesive și să le completeze zilnic.

Multumesc Irina pentru idee. De fapt, deja mă gândeam la cursuri, cărți sau așa ceva. Dar am de gând să-mi petrec primul an sau poate mai exclusiv dezvoltând blogul, apoi voi face un blog video și abia după aceea voi urma cursuri și alte lucruri

Nu este nevoie să-l amâni pentru mai târziu! Puteți combina blogging-ul și scrierea de cursuri. Treptat, încet. Faptul este că, după ce ai primit un strop financiar suplimentar, vei putea investi bani mai liber în promovarea blogului tău.
Fără finanțare, acum este foarte dificil să promovezi un blog.
Datorită cursului tău, vei câștiga faimă și recunoaștere mai largă a mărcii tale!
Și ca efect secundar - trafic și popularitate mai mare a blogului.
După cum puteți vedea, totul este interconectat și nu interferează cu blogging-ul, ci doar îl ajută.
Așa că nu amânați lansarea cursurilor pentru prea mult timp!
Mă angajez să fiu partenerul tău în distribuirea cursurilor (pentru comisioane bune)

Interesant articol. Mă trag în sus cu o strângere largă și îmi ridic picioarele.

Pull-up-urile sunt un tip de exercițiu pur masculin (deși există excepții pentru fetele amatoare).
Dar pentru a exista atât de multe tipuri de trageri, tipuri diferite apucă?! Sunt surprins.

Ksyusha nu are de ce să se teamă că, dacă se lasă purtată de trageri, va dezvolta un spate atât de lat.
Dacă faci sport moderat, nu se va întâmpla nimic rău.