Mâner de frânghie pentru triceps. Antrenarea tricepsului: cum să efectuați extensii de brațe pe un bloc vertical. Variabilitatea extensiilor de braț pe un bloc: tipuri de mânere

Foto: magazin Sport City

Mușchii care lucrează: spate mijlociu și superior, spatele umerilor

Pentru ce:În mod tradițional, mânerul larg este folosit pentru rândurile verticale, dar cu ajutorul lui, extensiile pentru tricepși, puloverele, rândurile orizontale din spate și buclele pentru bicepși sunt excelente. Sarcina poate fi reglată folosind diferite tipuri de mânere, pentru care sunt realizate mânere corespunzătoare pe mâner.

Consiliul MN: luați greutatea cu 10% mai puțin decât cu un mâner drept - în acest fel vă veți lucra cel mai eficient partea superioară a spatelui.

Gât drept

Foto: magazin Sport City

Mușchii care lucrează: partea inferioară a spatelui, biceps

Pentru ce: un mâner orizontal drept se va găsi cu siguranță chiar și în cele mai ponosite Sală de gimnastică, și aceasta este baza pentru multe impulsuri. În plus, cu o bară dreaptă poți face aproape toate tipurile de flexie și extensie pentru biceps și triceps.

Consiliul MN: o prindere dreaptă (cu dosul mâinii îndreptată spre tine) pune mai multă presiune pe spate. Prindere inversă - bicepși, iar în acest caz poți lua cu 10-20% mai multă greutate.

Mâner în formă de L

Foto: magazin Sport City

Mușchii care lucrează: partea superioară a spatelui, biceps, triceps

Pentru ce: rânduri orizontale și verticale, extensii de triceps, bucle pentru bicepși. Dar caracteristica de design a acestui mâner nu vă leagă de niciun set de exerciții, așa că puteți experimenta.

Consiliul MN: Când începeți să efectuați rânduri orizontale, luați greutatea cu spatele perfect drept folosind suporturile pentru picioare, în loc să o trageți spre dvs. cu mușchii spatelui.

Mâner cu o singură mână

Foto: magazin Sport City

Mușchii care lucrează: spate mijlociu și superior, umeri, bicepși

Pentru ce: un singur mâner poate fi folosit fie separat, fie în perechi cu un al doilea - în acest caz, puteți face exerciții încrucișate pentru mușchii pieptului, buclele bicepșilor și puteți ridica umerii ridicând brațele în timp ce vă aplecați și stând în picioare. Ei bine, nu are rost să enumerați exerciții pentru o mână - sunt puțin mai puține opțiuni disponibile decât toate opțiunile.

Consiliul MN: utilizați un singur mâner la aparatele de exercițiu unde puteți efectua exerciții cu fiecare mână alternativ. Principalul lucru este să lucrați numai cu mâna, să nu vă împingeți sau să vă întoarceți corpul.

Mâner în formă de V

Foto: Magazin sportiv

Mușchii care lucrează: mijlocul spatelui

Pentru ce: Acest mâner, cu sprijin pentru încheietura mâinii pentru a preveni alunecarea palmelor, este conceput pentru a lucra mușchii din diferite unghiuri. Foarte convenabil pentru bucle pentru biceps în orice poziție - fie că este așezat, în picioare sau chiar culcat, pulovere, extensii pentru triceps.

Consiliul MN: Când executați onduleuri pentru bicepși în timp ce vă culcați, nu întoarceți coatele spre exterior, ci cu umerii drepti și paraleli cu podeaua, trageți greutatea spre stomac, apoi readuceți ușor aparatul în poziția inițială.

Mâner de frânghie

Foto: magazin ExFit

Mușchii care lucrează: spatele umerilor, partea superioară a spatelui

Pentru ce: tracțiune, flexie și extensie - nu numai pe spate, triceps sau biceps, ci și pe umeri. Există o mulțime de opțiuni de exerciții, principalul lucru este ajustarea corectă a greutății.

Consiliul MN: O modalitate excelentă de a-ți pompa abdomenul este abdomenele numite „rugăciune”. Atașați frânghia de cadrul blocului. Pune-te în genunchi, ghemuiește-te ușor spre călcâie și, ținând frânghiile cu ambele mâini, trage încărcătura vertical în jos, dar nu cu mâinile, ci îndoind corpul. În acest caz, fesele ar trebui să rămână la același nivel.

Mâner EZ

Foto: magazin SportMir

Mușchii care lucrează: biceps, triceps, mușchi ai umerilor

Pentru ce: Unghiul de prindere al acestui mâner, probabil familiar pentru dvs. de la bara EZ, vă permite să vă ușurați încheieturile și să efectuați flexii, extensii și pulovere fără a le afecta. Rețineți: mânerul EZ nu este destinat niciunui tip de tracțiune.

Consiliul MN:În timpul buclelor bicepsului, doar antebrațele ar trebui să se miște. Umerii trebuie să rămână neclintiți!

Extensia tricepsului de pe blocul superior este un exercițiu clasic de culturism și fitness. Aceasta este o mișcare comună cu o singură articulație, care este foarte populară datorită simplității sale. Dar există mai multe nuanțe tehnice care vă permit să simțiți cum se lucrează complet mușchii. Mulți oameni nu simt deloc tricepsul când își întind coatele. Aceștia iau prea multă greutate și efectuează exercițiul prin balansare, din cauza inerției. Acești oameni ar trebui să învețe cum să lucreze în mod izolat și să-și obțină rezultatele mai repede. Mișcarea este cunoscută cu mânerul clasic drept și frânghie. A doua opțiune vă permite să plasați mai multă sarcină pe capul lateral al mușchiului.

Poziția inițială

1. Mișcarea începe din punctul în care mulți îl consideră mijlocul amplitudinii. Trebuie să începeți să vă extindeți brațele din poziția „antebrațului paralel cu podeaua”;
2. Poți lua poziția corectă stând la o distanță de 30-40 cm de blocul de încrucișare;
3. Mânerul trebuie apucat uniform, la aceeași distanță de centru, cu ambele mâini;
4. Îndoiți ușor înainte și îndoiți ușor genunchii;
5. Respiră, fixează-ți abdomenul;
6. Reduceți omoplații până la coloana vertebrală și coborâți-i până la pelvis;
7. Țineți umerii întoarse și în aceeași poziție

Circulaţie

• Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați brațele doar la articulațiile cotului, lăsând umerii stabili;
• În punctul de jos al mișcării, ar trebui să zăboviți, contractând tricepsul;
• Apoi - întoarceți-vă în centrul amplitudinii și nu vă îndoiți suplimentar coatele pentru a „împinge” greutatea către umeri;
• După finalizarea numărului necesar de repetări, trebuie să readuceți proiectilul în poziția inițială.

Atenţie

• Exercițiul este izolat - nu este nevoie să „lucrezi” picioarele, corpul și abdomenul;
• Cu cât se pune mai mult accent pe aplecarea înainte, cu atât tricepsul primește mai puțin stres;
• Nu puteți arunca greutatea într-o fază negativă, trebuie să o coborâți ușor, ca și cum o „aduceți” cu mușchii;
• Ar trebui să vă controlați coatele astfel încât antebrațele să nu se depărteze prea mult de corp;
• Ritmul ar trebui să fie lin și același, nu este nevoie să împingeți blocul în jos din cauza inerției și să lucrați în smucituri

• Brațele trebuie extinse exact până la punctul în care se simte tensiunea, dar nu supraextinse, „blocând” cotul;
• Nu vă îndoiți încheieturile pentru a nu supraîncărca ligamentele;
• Este mai bine să păstrați periile rigide;
• Blocare – ține suspendat până la sfârșitul exercițiului

Analiza exercițiului

Mușchii care lucrează

Principalul motor este tricepsul, mușchiul triceps brahial. Lucrul bun despre un exercițiu cu scripete este că folosește toate cele trei capete.

Mușchi și stabilizatori suplimentari - mușchii nucleului, antebrațelor, deltoizii, latissimus, pectoralului, șoldurilor ca stabilizatori

pro

1. Este considerat „estetic”, doar în curs de dezvoltare aspect, dar nu este adevărat. În sporturile de forță este folosit ca un fel de „răcire” după o presa grea pe bancă sau în picioare. Vă permite să vă recuperați mai repede, ceea ce înseamnă că afectează indicatorii de putere, deși indirect;
2. Poate fi efectuată într-un mod blând – fără a pune foarte mult stres pe coate, nu întinde ligamentele, ca multe alte exerciții pentru triceps, și este potrivită pentru reabilitare după leziuni dacă este efectuată cu greutate mică;
3. Dacă atașați o bandă de cauciuc la bloc, va fi un excelent exercițiu de încălzire înainte de un pres greu pe bancă din cauza modificărilor variabile ale încărcăturii;
4. La sfârșitul antrenamentului, puteți, din nou, să lucrați cu cauciuc sau greutăți ușoare pentru a „conduce” sângele în mușchi și a asigura recuperarea.

Minusuri

• Nu este conceput pentru munca de forță, este puțin probabil să construiască tricepși puternici dacă sportivul nu apasă și nu lucrează într-un mod de forță în alte exerciții

Pregătirea pentru execuție

Mulți oameni trebuie să se „pregătească mental” pentru a nu prelua imediat greutatea maximă. Este imposibil să lovești pe cineva cu asta, dar este ușor să-ți răni umerii. Dacă trebuie să stați în fața blocului cu umerii rotunjiți înainte, greutatea este prea mare, trebuie să luați mai puține plăci.

Acest exercițiu încheie de obicei antrenamentul unui bencher sau culturist. Dacă este folosit ca exercițiu de încălzire, se efectuează cu cauciuc, sau cu greutate minimă. Când lucrați tricepsul izolat doar cu acest exercițiu (de exemplu, în timpul reabilitării sau într-un program pentru un începător), trebuie să încălziți articulațiile înainte de a începe să vă mișcați. Apoi – lucrați cu greutate minimă.

Execuție corectă

• Cărțile de referință în culturism spun adesea că un sportiv ar trebui să lucreze cu spatele extrem de drept și să evite să se încline înainte. Acest lucru nu este în întregime corect, este permisă o înclinare ușoară, aproximativ 15 grade. Mișcarea nu trebuie efectuată în întregime prin înclinare și inerție;
• Coatele nu trebuie să „mergă” lateral și înainte, sau înainte și înapoi;
• Un truc tehnic care vă permite să efectuați mișcarea cu poziția corectă a corpului - privirea îndreptată drept înainte;
• Nu are rost să porniți de la deltoizii frontali; în această poziție bicepșii lucrează mai mult decât tricepșii în exercițiu. Nu trebuie să efectuați mișcarea folosind mușchi care nu sunt vizați de exercițiu;
• Punctul de pornire corect este antebrațele paralele cu podeaua. Utilizarea acestei tehnici nu vă permite să ridicați greutăți mari și protejează indirect împotriva leziunilor ligamentelor;
• Când utilizați un mâner de frânghie, trebuie să monitorizați poziția degetelor; acestea nu ar trebui să pară să se „strâng împreună”; prinderea trebuie să fie distribuită uniform;
• Când folosiți un mâner drept, controlați încheieturile, extensia sau flexia lor excesivă este o eroare tehnică;
• Expirația se realizează cu efort, sincronizarea extensiilor cu respirația vă permite să controlați mișcarea și ajută la menținerea corpului destul de activ;
• Privind drept înainte, vă va ajuta să vă mențineți capul în poziția corectă. Trebuie să priviți înainte și să nu vă înclinați capul în lateral, astfel încât cablul să treacă prin lateral.

1. Lucrul cu coatele „proeminente” în diferite direcții;
2. O aplecare scurtă și ascuțită a corpului înainte pentru a ajuta la împingerea greutății;
3. Relaxarea rapidă a tricepsului după îndreptarea brațelor, „sărirea” greutății în poziția inițială prin inerție;
4. Scăderea completă a greutății, contactul plăcilor între ele;
5. Rotirea umerilor înainte pentru a crea o pârghie suplimentară;
6. Mersul pe degetele de la picioare, schimbând poziția picioarelor;
7. Lucrați în articulațiile umărului și a mâinilor, ceea ce vă permite să mutați greutatea dintr-un punct mort

• Pentru a implica tricepsul în lucru, utilizați un mâner de frânghie sau atașați uniform cauciucul la blocul superior. Această versiune a exercițiului nu vă permite să-l efectuați cu greutăți mari, dar acest lucru nu este necesar. Mânerul drept ajută la blocarea mai multă a mâinilor și la efectuarea mișcării mai izolat;
• O scurtă pauză la partea inferioară admisă a amplitudinii va ajuta la lucrul tricepsului mai eficient, fără a utiliza greutăți care sunt traumatizante pentru articulații și ligamente. În acest caz, nu este nevoie să „apăsați” și să „introduceți coatele” până când se dă clic;
• O poziție „foarfecă”, atunci când un picior este plasat în fața celuilalt, va ajuta la angajarea activă a tricepsului în lucru, dacă o persoană nu se aplecă așa și stă stabil, împiedicând corpul să „lucreze suplimentar” și împingerea greutății în jos din cauza inerției. Pasul nu este o eroare tehnică, ci mai degrabă o tehnică care îi ajută pe unii sportivi;
• Puteți folosi un mâner rigid pentru a gestiona mai multă greutate. Acest lucru are sens dacă presă pe bancă și aveți nevoie de muncă suplimentară de forță după cea principală. Pentru incepatori si cei care antreneaza tricepsul in modul pompa, este mai bine sa folosesti deocamdata un maner cu cablu;
• Dacă spatele obosește în timpul unui exercițiu, are sens să-ți schimbi picioarele;
• Pentru a menține un ritm lin, ar trebui să faci exercițiul într-un stil concentrat, extinzându-ți încet coatele pentru 2-3 numărări;
• Exercițiul, când coatele sunt extinse din spatele capului, implică în mod semnificativ articulația umărului în lucru și, prin urmare, este mai dificil. Este solicitant pentru flexibilitatea sportivului. Dacă umerii tăi nu sunt încă foarte buni, ar trebui să renunți la această variație a exercițiului.

Mulți oameni se încălzesc cu această mișcare. Desigur, vorbim de presa pe bancă. Dacă facem același lucru, merită să ne amintim regulile. Pentru început, o încălzire comună și câteva seturi de extensii cu cauciuc ușor. Apoi - 1-2 abordări cu rezistență minimă la blocare. Cei care intenționează să facă presa pe bancă nu trebuie să facă seturi de pompare de mare repetare pentru a „lucra tricepsul în avans”. Această abordare nu funcționează bine dacă unei persoane îi pasă cu adevărat de rezultatele exercițiului principal și a coatelor sănătoase. Scopul încălzirii este de a crește temperatura locală a mușchilor, de a îmbunătăți alimentarea cu sânge și de a se pregăti pentru mișcarea principală și de a nu obosi mușchii, astfel încât extensia să devină complet imposibilă.

Mâinile în formă sunt o carte de vizită și un indicator al unei forme fizice excelente la bărbați. De asemenea, fetele nu sunt contrarii să „pună lucrurile în ordine” în acest domeniu: lipsa tonusului muscular aici strică impresia chiar și cu fese și abdomene bine dezvoltate. Antrenament eficient brațele, inclusiv tricepsul, împreună cu exerciții de bază ar trebui să includă și mișcări de izolare, de exemplu, extensii pe un bloc.

Extinderea brațelor pe un bloc: care este esența exercițiului

Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de o mașină crossover - o structură de putere de tip bloc, disponibilă în aproape toate sălile de sport. Extinderea se face pe blocul superior.

Ce mușchi primesc sarcina?

Lucrul principal în acest exercițiu este efectuat de triceps - mușchiul brahial format din trei fascicule: lung, lateral și medial. Acesta trece anatomic într-un tendon care se atașează de procesul olecran al ulnei. Sarcina mușchiului triceps este de a extinde antebrațul la articulația cotului. Capul lung al tricepsului ajută la conducerea articulației umărului.

Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din volumul muscular al umărului, astfel încât acest mușchi afectează direct definiția brațelor.

Sarcina statică în extensie este primită de:

• mușchii spatelui (latissimus, teres major, extensori spinali);
• fasciculele deltoide posterioare;
• mușchii pectorali;
• zona trapezului inferior;
• mușchi abdominali;
• flexorii încheieturii mâinii.

Acest exercițiu este izolator deoarece implică o articulație - cotul. În acest sens, nu este recomandat să folosiți greutăți mari aici: distribuția sarcinii cu o singură articulație duce la denaturarea tehnicii și crește riscul de rănire.

Beneficiile extensiilor pe bloc

Exercițiu pe un bloc vertical, efectuat după antrenament cu greutati gratis, creează o sarcină concentrată asupra tricepsului, ajutând la definirea clară a reliefului muscular.

Mișcarea pe bloc se efectuează pe o traiectorie dată în jos, ceea ce vă permite să simți cât mai mult posibil contracția mușchiului triceps.

Extensiile pot fi realizate într-o varietate de moduri, schimbând mânerele și experimentând diferite tipuri de prindere. Acest lucru vă va permite să lucrați mușchii țintă din unghiuri diferite și să evitați un platou de antrenament.

Executarea tricepsului într-un crossover este o opțiune potrivită pentru fetele care nu își propun să construiască masa muscularași cei care caută să mențină mușchii tonifiați în zona superioară a brațului.

Variabilitatea extensiilor de braț pe un bloc: tipuri de mânere

Înainte de a începe extensiile, trebuie să vă decideți asupra alegerii mânerului.

Pentru a lucra tricepsul, este adesea folosit un mâner scurt drept. Cu el poți exersa înainte și înapoi priză îngustă.

Dacă nu există un mâner scurt în sală, este permis să faceți extensii cu un mâner larg - este de obicei folosit pentru antrenamentul spatelui pe un bloc vertical.

Pentru o poziție confortabilă a mâinilor, este convenabil să folosiți mânerul în formă de V.

Lucrul cu un mâner curbat vă permite să vă poziționați mâinile într-un mod special: cea dreaptă în sensul acelor de ceasornic, iar cea stângă în sens opus. În acest caz, accentul încărcăturii se va muta pe fasciculul exterior al tricepsului. În plus, curbele de pe mâner creează o poziție mai confortabilă pentru coate și reduc stresul pe această zonă.

Puteți lucra eficient mușchiul triceps folosind un mâner de frânghie. Aici va trebui să exersați cu o prindere neutră, astfel încât sarcina pe coate va fi minimă.

Dacă un sportiv preferă să execute extensii cu fiecare braț pe rând, i se va potrivi un mâner în formă de D.

Nu fiecare sală are toate tipurile de mânere enumerate, dar variabilitatea exercițiului în cauză îți permite să exersezi cu echipamentul disponibil: acest lucru nu va face antrenamentul tău mai puțin eficient.

Clasificarea exercițiului în picioare: extensie pe un bloc în diferite versiuni

Poti efectua extensii de triceps atat in cadru bloc cat si in bloc vertical, folosit in mod traditional pentru antrenamentul spatelui. A doua opțiune este mai puțin confortabilă pentru a lucra la triceps, deoarece mânerul este fixat sus și nu există posibilitatea de a regla înălțimea.

Înainte de a începe lecția, selectați mânerul dorit, atașați-l la blocul superior și determinați greutatea de lucru.

Extensii clasice de braț folosind un scripete lat

Versiunea de bază a extensiilor de triceps este considerată a fi antrenamentul folosind un mâner drept, care este luat cu o prindere dreaptă (de deasupra capului) puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Această prindere vă va permite să antrenați eficient capetele mediale și laterale ale mușchiului triceps.

Poziționat cu fața către dispozitiv, luați mânerul și coborâți-l până se formează unghi dreptîntre umăr și antebraț. Corpul este menținut la nivel, ușor înclinat înainte, cu un arc natural fix în spate. Un picior poate fi așezat ușor în fața celuilalt pentru o mai mare stabilitate. Pieptul este îndreptat, coatele sunt ținute în imediata apropiere a corpului.

1. Inspirând, cu o forță uniformă a tricepsului, mutați mânerul în jos până când brațele sunt complet îndreptate. Cea mai dificilă parte a mișcării se face în timp ce expirați. Doar antebrațele tale ar trebui să se miște.
2. În punctul cel mai de jos, mânerul aproape atinge șoldurile. Aici se opresc timp de 1-2 secunde, contractând în continuare mușchii lucrați.
3. Cu o mișcare controlată și lentă, rezistând la inerție, în timp ce inspirăm urcăm în poziția inițială.

Faceți de 15 ori în 3 abordări.

Extensii de prindere inversă

Spre deosebire de „clasici”, aici mânerul este luat cu o prindere sub mână. Această metodă este folosită dacă trebuie să mutați accentul încărcăturii pe capul lung al tricepsului.

Când lucrezi prindere inversă Mâinile, în special degetele mari, suportă o sarcină semnificativă: atunci când nu sunt suficient de puternice, mânerul poate aluneca. Dacă această metodă de a efectua extensii este importantă pentru un atlet, pentru un antrenament mai bun este logic să întăriți suplimentar mâinile cu exerciții speciale.

Principalele mișcări din acest exercițiu sunt făcute în mod similar cu extensiile clasice pe un bloc.

Sportivii cu experiență care antrenează tricepșii pe un scripete cu prindere inversă efectuează adesea acest exercițiu cu fiecare mână pe rând, folosind un mâner în formă de D. Această tehnică vă permite să vă întoarceți ușor mâinile, lucrând într-o poziție mai confortabilă.

Tragerea tricepsului cu ajutorul unui mâner de frânghie

Coarda, sau mânerul de frânghie, datorită structurii sale flexibile face posibilă izolarea cât mai mult posibil a muncii mușchiului triceps și asigură contracția acestuia puternică.

Atunci când se antrenează cu un astfel de dispozitiv, sportivul face mișcări cu amplitudine mai mare, activând cele mai profunde fibre ale tricepsului.

După ce au decis greutatea și fixând mânerul frânghiei de blocul superior, acestea sunt poziționate cu fața la simulator. Acest exercițiu folosește o prindere neutră: încheieturile sunt într-o poziție naturală din punct de vedere anatomic, iar degetele mari sunt în față.

1. Inspirând, în timp ce expirați, începeți să vă îndreptați brațele la articulațiile cotului, mișcând mânerul spre partea din față a coapselor.
2. În partea de jos, palmele ar trebui să fie îndreptate spre spate, iar degetele mari ar trebui să fie îndreptate spre șolduri. Pentru a crește amplitudinea de lucru, brațele de dedesubt sunt deplasate ușor în lateral. Aici trebuie să vă opriți pentru 1-2 numărări, încordându-vă tricepșii.
3. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială cu o mișcare controlată.

Faceți 12-15 repetări în 3 seturi.

Video: Tehnica extensiilor de braț pe un bloc vertical (și pe partea inferioară) folosind diferite tipuri de mânere și mânere

Extensii de braț în jos pe un bloc: greșeli frecvente

O mișcare simplă într-un simulator de bloc este adesea efectuată cu o tehnică slabă. Acest lucru reduce eficacitatea exercițiului și îl face periculos.

• Poziția incorectă a corpului: o poziție absolut la nivel (activarea excesivă a mușchilor abdominali și ai spatelui nu va permite încărcarea corectă a tricepsului) sau o slăbire (în acest caz coloana vertebrală are de suferit).
• Foarte aproape sau departe de bloc. În primul caz, tehnica de execuție va fi încălcată, în al doilea, partea inferioară a spatelui va primi o sarcină excesivă. Distanța ideală este de aproximativ o jumătate de metru față de simulator.
• Deplasarea coatelor departe de corp spre laterale sau înainte. În această situație, tricepsul nu primește o dezvoltare completă, deoarece accentul sarcinii este parțial mutat către deltoizi și mușchii spatelui.
• „Aruncarea” mâinilor înapoi în poziția inițială. Această mișcare se face mai lent decât extensia, menținând în același timp tensiunea musculară.
• Trageți mânerul în jos folosind mușchii spatelui. Exercițiul din această versiune își pierde sensul, deoarece rolul tricepsului aici este secundar.
• Mișcări sacadate și includerea inerției în lucru.
• Extensii de șezut. Această tehnică este nedorită: acest exercițiu trebuie efectuat în picioare, altfel sarcina nu este distribuită destul de corect.
• Utilizarea greutăților excesive, ducând la perturbarea tehnicii și la activarea altor mase musculare.

Tehnica corectă de extensie pe un bloc presupune activarea izolată a mușchilor triceps (fără numărarea mușchilor care lucrează static). Daca la sfarsitul setului se simte oboseala si la alte grupe musculare, miscarea a fost facuta gresit.

Cum să creșteți eficacitatea presei crossover pentru triceps: recomandări

Mișcarea în cauză se va încadra perfect într-un plan de antrenament al tricepsului ca exercițiu final. Acesta va completa programul de bază pentru dezvoltarea acestui mușchi (presa de bancă cu aderență apropiată, dips).

Deoarece mușchiul țintă este deja obosit după antrenamentul de bază greu, nu ar trebui să folosiți greutăți mari în extensii pe bloc. Este mai bine să lucrați într-un mod de repetare mare cu greutăți medii, efectuând 15-20 de repetări per set.

Cei care preferă să se antreneze folosind un sistem superset, inclusiv presa franceză (efectuând exerciții unul după altul fără pauze de odihnă), pot folosi extensii, combinându-le în serie cu mișcări multi-articulare. Este recomandat să folosiți exercițiul de bază ca prim exercițiu din set, apoi să continuați exercițiul, trecând la crossover. Astfel de serii pot consta in exercitii pentru o grupa musculara sau pentru dezvoltarea muschilor antagonisti (triceps-biceps).

Video: Superset triceps folosind extensia pe un bloc vertical - execuție

Când te antrenezi într-o mașină cu blocuri, poți schimba rapid și ușor greutatea de lucru. Această caracteristică este utilizată atunci când faceți extensii conform principiului „piramidei”: mai multe abordări urmează una după alta fără odihnă, cu pierdere în greutate secvențială.

Sportivii cu experiență folosesc acest exercițiu ca o mișcare pentru a pre-epuiza mușchiul triceps înainte de un program de bază, precum și pentru a se încălzi.

Extinderea brațelor pe blocul superior este o mișcare izolatoare care nu va înlocui exercițiile cu mai multe articulații pentru dezvoltarea tricepsului, dar în combinație cu exercițiile de bază va crește eficacitatea antrenamentului. Rezultatul includerii extensiilor în planul de antrenament va fi un relief atractiv al brațelor cu triceps clar definit.

Extinderea brațelor pe un bloc se realizează într-unul special, care este prezent în fiecare sală. În funcție de mânere și mânere, poți lucra eficient fiecare fascicul de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru ei înșiși - începători și profesioniști.

Caracteristicile și anatomia exercițiului

Acest exercițiu este bun încarcă toate pachetele de triceps: muşchii medial, lateral, lung şi de asemenea ulnari. Aceasta este o variantă simplă a exercițiului de tragere a tricepsului cu o prindere regulată, deoarece folosește mai puțini mușchi decât alte variante. Această tehnică permite unui începător să antreneze eficient tricepsul învățând să simtă mușchiul; alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai pregătiți sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica și opțiuni pentru extensii de bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

1. Cu fața către Crossover, prindeți mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
2. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele spre corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
3. Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
4. Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumele, urmați 4x8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extinderea brațelor în blocul superior, de asemenea, cu o prindere inversă include în muncă toate pachetele de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, aici funcționează și mușchii cotului, extensorii coatelor, mâinilor și degetelor. Greutatea sarcinii va fi mai mică decât la o prindere convențională.

1. Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
2. Expirați: întindeți-vă complet brațele până la șolduri.
3. Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei – 4x8–12.

Extensii de brațe din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept cu spatele la bloc funcționează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

1. Prindeți mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarceți-vă cu spatele la mașină.
2. Îndoiți-vă corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
3. Menține-ți poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
4. Expirați: întindeți-vă coatele complet, deplasându-vă înainte peste vârful capului.
5. Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, menținând înclinarea.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o singură mână

Extensie cu un singur braț cu mâner inversat cu mâner special angajează toate fasciculele tricepsului, dar mai ales pe cel lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul olecran. Această tehnică vă va permite să lucrați într-un mod concentrat pe fiecare mână separat, fără asistență suplimentară. punct forte.

1. Cu fața la bloc, cu picioarele plantate ferm, folosiți o prindere sub mână pentru a prinde mânerul îngust cu o singură mână cu o mână.
2. Apăsați-vă cotul mână de lucru la corp, ca în alte opțiuni, mâna a doua pe centură.
3. Expirați: întindeți-vă complet cotul fără a vă răsuci mâinile, ținându-le în linie dreaptă cu antebrațul.
4. Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
5. Repetați pe fiecare mână 4x8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți simte capul lateral al tricepsului, antrenamentul cu un mâner de frânghie vă permite să creați mai multă tensiune în triceps, deoarece un mâner moale necesită mai multă precizie în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii se va potrivi mușchii mai pregătiți pentru stres.

1. Cu fața la bloc, apucați frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele ca de obicei, aproape de corp. În punctul de sus, palmele cu frânghiile sunt în mod natural apropiate.
2. Expirați: întindeți coatele, mișcându-vă brațele de la mijlocul mișcării către părțile laterale ale coapselor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult în partea de jos, simțind o tensiune puternică.
3. Inspirați: readuceți frânghiile în poziția de pornire.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și există și mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, aceasta optiune include aceleasi fascicule ca si franghiile, doar ca faciliteaza tehnica de prindere si extensie in punctul inferior. Se realizează în același mod ca versiunea clasică a extensiilor.

Prelungire braț cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile la bloc inferior. Exercițiul necesită o mai mare stabilizare a greutății și, în consecință, tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să ridici greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a lucra tricepsul pentru profesioniști.

1. Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la mașină.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior pentru stabilitate și înclinați-vă ușor corpul.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
4. Expirați: întindeți-vă brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea în triceps.
5. Inspirați: Coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8–12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică izolatoare și de înaltă calitate, și nu muncă de forță (până la 8 repetări). Alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, principalul lucru este o senzație de arsură în triceps.

Efectuați extensii de braț pe un bloc cu o greutate mare fetelor nu merită, sunt suficiente 15-20 de repetări cu mânere cu prindere în sus, lucrul cu o prindere inversă pentru antebraț nu este necesar pentru sexul slab.

Exerciții de top pentru triceps în crossover, în format video