Exemple de cardio. Ce tipuri de antrenament cardio există? Cele mai bune rezultate de la cardio

Cercetare științifică a dezvăluit că principala cauză a mortalității ridicate în Rusia sunt bolile cardiovasculare. Ele reprezintă 53% din ponderea totală a patologiilor care duc la deces. Aproape toate sunt cauzate de stilul de viață prost și predispoziția genetică. Și deși oamenii nu au învățat încă cum să influențeze ereditatea, ei pot preveni sau reduce influența acestor factori asupra stării inimii și a vaselor de sânge. Cel mai metodele disponibile este un antrenament cardio și alimentație adecvată.

Antrenamentul cardio este o activitate fizică de intensitate scăzută și este necesar pentru:

• întărirea mușchilor inimii;
• îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular;
• întărirea sănătății generale;
• accelerarea metabolismului;
• arderea grăsimilor.

Există multe tipuri de antrenament cardio, fiecare persoană poate alege o opțiune în funcție de forță și starea de sănătate.

Tipuri de antrenament cardio

Nu trebuie să vizitați un club de fitness pentru a face exerciții; antrenamentul se poate face în aer liber sau acasă.

1. Alerga. Aceasta este una dintre cele mai bune activități fizice, este eficientă sub orice formă, simplă și accesibilă tuturor. Puteți selecta unul dintre tipurile de încărcare. Prima este o alergare lentă, la o viteză constantă, timp de 20 de minute. Primele ori este mai bine să te limitezi la 10 minute, crescând treptat timpul. Al doilea este alergarea pe intervale, adică alternând 1 minut de alergare rapidă cu 3 minute de alergare lentă. Timpul total– 15-20 de minute.
2. Ciclism. Cea mai bună opțiune este mersul cu bicicleta în aer curat, cu condiția să fie vreme bună. În sezonul ploios și rece, puteți folosi o bicicletă de exerciții. Călătoria în deal este un antrenament excelent pentru întărirea mușchiului inimii. Timp optim cursuri - 25 de minute în ritm lent.
3. Înot. O modalitate eficientă de a întări mușchiul inimii este să înoți brața, dar și alte tehnici sunt eficiente. Condiția principală este intensitatea mișcărilor. Durata lecției este de 25-30 de minute; stilurile de înot pot fi schimbate în timpul antrenamentului.
4. Mersul pe jos. Acest tip de antrenament poate fi făcut oricând și oriunde. Nu ar trebui să uitați să lucrați activ cu brațele - atunci când mergeți, trebuie să le îndoiți și să le desfaceți. Durata sesiunii depinde de starea dumneavoastră de sănătate; variază de la 30 de minute la o oră. Pe lângă întărirea mușchiului inimii, mersul normalizează digestia.
5. Stepper. Acesta este numele unui tip de exercițiu care simulează urcarea scărilor. Când faceți acest lucru, ar trebui să fiți atenți la care picior este primul care calcă treapta; acest picior este cel care primește accentul. Trebuie să alocați 10 minute de accent pe piciorul drept și același lucru pe cel stâng.
6. Un set de exerciții. Se poate face acasă și nu necesită echipament special:

• din pozitie in picioare, face 5 fandari in lateral, mai intai cu piciorul drept, apoi cu piciorul stang;
• picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului. La inspirație, ridicați brațele, întindeți-vă tot corpul în sus, ridicați-vă în picioare, când expirați, reveniți la poziția inițială, efectuați exercițiul de 3-5 ori la un interval de zece secunde;
• întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral. Pe măsură ce inhalați, ridicați un picior, țineți apăsat câteva secunde, în timp ce expirați, coborâți-l, repetați exercițiul cu fiecare picior de 4 ori.

Dacă nu ai timp să mergi la sală, poți să alergi sau să faci o plimbare energică. Acest lucru nu va necesita mult timp, dar rezultatul vă va surprinde plăcut.

Ritmul normal al inimii în timpul antrenamentului

Frecvența cardiacă standard

Vârsta ta

zone de ritm cardiac

conform formulei"220 - возраст" !}

conform formulei rafinate

ritm cardiac maxim

antrenament de putere

alergare, ciclism

fitness, role

încălzire

puls de repaus

Program de antrenament pentru acasă și sală

Dacă antrenamentul cardio nu este efectuat în mod regulat, nu va fi de niciun folos. De asemenea, sarcina excesivă nu va duce la rezultat pozitiv. În acest scop sunt dezvoltate programe speciale de pregătire:

• fartlek - conceput pentru oameni puternici din punct de vedere fizic și în formă. Acest program alterneaza viteza si tempo-ul incarcarii, alternanta nu trebuie sa fie secventiala - intensitatea mare poate fi inlocuita cu viteza mica si perioade scurte de recuperare;
• Antrenamentul cardio continuu este o activitate fizică prelungită fără odihnă, cum ar fi alergarea la aceeași viteză fără odihnă sau mersul lung cu bicicleta;
• Antrenament cardio interval – acest tip de activitate este mai dificil și mai intens decât precedentul. Implică alternarea nivelurilor de dificultate, de exemplu, alergare lungă la viteze diferite. În timpul antrenamentului cu intervale, este posibilă o scurtă odihnă;
• antrenamentul super circuit este o optiune destul de complexa care presupune alternarea antrenamentului intens cu exercitii aerobice cu greutati. Această schemă ajută la susținere masa muscularaîn formă bună și promovează pierderea rapidă în greutate;
• antrenamentul încrucișat este alternanță tipuri variate antrenament cardio, de exemplu, 20 de minute de alergare, apoi 10 minute de muncă activă pe o bicicletă staționară și 10 minute pe un antrenor eliptic. Antrenamentul încrucișat include cel mai mult tipuri diferite activitate fizică care poate fi schimbată zilnic.

Acestea sunt cele mai frecvent utilizate programe recomandate de experți.

Este important de știut! Combinarea antrenamentului cardio cu o alimentație adecvată poate obține cele mai bune rezultate.

Când și cum să faci cel mai bine antrenament cardio

Depinde de caracteristici individuale corpul uman. Experții spun că cel mai bun timp pentru cursuri - aceasta este dimineața, când corpul nu este obosit și plin de energie necheltuită. Sunt oameni care se simt mai bine după-amiaza sau seara decât dimineața, sau care nu au posibilitatea de a face mișcare dimineața.

Alegerea activității fizice depinde de scopul urmărit - dacă o persoană dorește să slăbească, atunci este mai bine să facă exerciții cardio înainte de antrenamentul de forță. Pentru a crește masa musculară, exercițiile cardio ar trebui efectuate după antrenamentul de forță. Dacă alegeți o opțiune combinată, adică alternarea exercițiilor de forță și exercițiilor cardio, trebuie să vă amintiți că un astfel de antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute. În caz contrar, corpul va fi epuizat toată ziua.

Pentru a întări mușchiul inimii și a nu-i face rău, nu ar trebui să exagerați, trei ore pe săptămână vor fi suficiente, uneori puteți face patru clase, timpul de antrenament este de la 30 la 60 de minute. Principalul indicator al antrenamentului cardiac este pulsul. Ideea este să mențineți un anumit indicator timp de 20 de minute. Fiecare persoană are indicatori maximi individuali - depinde de vârsta și starea corpului.

Lecția trebuie desfășurată progresiv:

• primele 3-5 minute – încălziți mușchii;
• următoarele 10 minute – sarcina crește la nivelul optim;
• următoarele 15–20 de minute – antrenamentul este sub sarcină maximă;

Dacă nu vă simțiți bine, durata și frecvența exercițiilor ar trebui reduse sau anulate complet.

Distribuția activității fizice

Antrenamentele cardio aduc bun rezultat, dar numai în cazurile în care sarcina corespunde vârstei, nivelului de pregătire și stării de sănătate. Zona sigură de ritm cardiac (SPZ), în care exercițiul nu dăunează unei persoane, este diferită pentru fiecare.

La persoanele tinere, sănătoase, nivelul de fitness este testat de medici prin teste de stres. Pentru aceasta, se folosește un ergometru pentru bicicletă - acesta este mersul pe o mașină cu rezistență variabilă. Testarea se poate face și pe o bandă de alergare - o bandă de alergare care vă permite să alergați și să mergeți la o anumită viteză și înclinație.

În timpul testării, toți indicatorii sunt înregistrați:

• presiunea arterială;

Pe baza rezultatelor obținute, se utilizează următoarea metodă de calcul a sarcinii:

• ZPB = ritm cardiac max × (0,65…0,8);
• Ritmul cardiac max = 220 minus vârsta.

Pentru persoanele care suferă de boli cardiovasculare se efectuează un test de stres pe o bicicletă ergometru sau pe bandă de alergare. În timpul testului, sarcina este crescută treptat până când apar dureri în piept sau modificări ale ECG, moment în care pragul ritmului cardiac este stabilit. ZPB pentru miezuri se calculează după cum urmează:

FTB = pragul ritmului cardiac × (0,6–0,8).

Datorită testelor, este posibil să se determine o intensitate sigură a activității fizice.

Cum să respiri corect în timpul exercițiilor fizice

Este foarte important să respiri corect în timpul antrenamentului cardio. Depinde de tipul de activitate fizică în care o persoană este angajată:

• dacă se efectuează exerciții de flexibilitate, inspirați când extindeți pieptul, expirați când îl comprimați;
• Inhalarea în timpul exercițiilor de forță trebuie făcută atunci când sarcina asupra mușchilor este minimă, iar expirarea trebuie făcută în momentul în care tensiunea musculară este cea mai mare;
• Odată cu mersul intens pe jos, alergare sau ciclism, nevoia de oxigen crește brusc. Dacă respirația devine neregulată, ventilația normală a plămânilor este întreruptă. Prin urmare, este deosebit de important să se monitorizeze respirația adecvată. Fiecare inhalare și expirație cu o viteză moderată ar trebui să apară la a treia sau a patra treaptă, la o viteză mai mare - la un număr de unul sau doi;
• in timpul inotului, respiratia corecta depinde de stil - daca o persoana inoata braza, inhalarea se face in timp ce se ridica capul deasupra nivelului apei. Dacă este un târâș, atunci inhalarea ar trebui să apară la sfârșitul cursei, când gura este deasupra suprafeței apei, expirația ar trebui să iasă în apă.

Daca la inceputul antrenamentului nu poti respira corect, nu te supara. Trebuie doar să depui puțin efort, cu siguranță va da roade.

Cum să faci mișcare corect dacă ai o boală de inimă

Conceptul de „antrenament cardio” este diferit pentru toți oamenii. Pentru persoanele sănătoase, aceasta înseamnă alergare intensă, înot, aerobic și ciclism. Și pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular, aplecarea, ridicarea brațelor și picioarelor și mersul pe loc este deja considerat antrenament cardio. Înainte de a începe cursurile, pacientul trebuie să achiziționeze un monitor de ritm cardiac care va determina ritmul cardiac.

Posibilitatea de a efectua antrenament cardio ar trebui discutată cu medicul dumneavoastră, deoarece durata și intensitatea acestuia vor depinde de diagnostic:

• pentru hipertensiune arterială, tipurile optime de exerciții cardio sunt mersul pe jos, exercițiile în picioare, șezut și culcat, mersul cu bicicleta;
• pentru ateroscleroză, tipurile recomandate de antrenament cardio sunt mersul pe jos, înotul, mersul pe bicicletă, exercițiile cu greutate;
• pentru boala coronariană în afara stadiului acut se recomandă mersul pe loc și kinetoterapie.

Intervalul de timp și frecvența cursurilor pe săptămână sunt determinate de starea pacientului. Trebuie să începeți cu 20 de minute și de trei ori pe săptămână, crescând treptat antrenamentul la 160 de minute pe săptămână, împărțite în 3 zile. Pacienții cu boli inflamatorii sistemul cardiovascular, chiar și cele mai ușoare sarcini sunt strict interzise.

1. Hainele și încălțămintea trebuie să fie confortabile și să nu restricționeze mișcarea.
2. Trebuie să faci antrenament cardio în mod regulat, altfel nu va avea rost.
3. Dacă după antrenament simți durere puternicăîn mușchi, suprasolicitare, trebuie să vă acordați câteva zile de odihnă.
4. Nu este recomandat să începeți imediat antrenamentul cardio; este mai bine să începeți cu o încălzire de cinci minute, mușchii ar trebui să fie încălziți.
5. Trebuie să beți multă apă, dar numai în perioadele de odihnă, altfel sarcina asupra sistemului cardiovascular va crește.

O încărcătură de vivacitate și bună dispoziție pentru întreaga zi este un alt plus al antrenamentului cardio; principalul lucru este să abordezi exercițiul nu ca pe o sarcină grea, ci cu plăcere.

Fii sănătos!

Timp de citire: 22 minute

Poți slăbi fără să faci fitness, dar cu un antrenament regulat o poți face mai rapid și mai eficient. Cum să structurezi o activitate aerobă pentru a obține rezultate maxime? Și este adevărat că cel mai mult metoda eficienta Arderea grăsimilor este antrenament cardio?

Acest articol va discuta despre cele mai populare întrebări referitoare la antrenamentul cardio și eficacitatea acestuia pentru pierderea în greutate. De asemenea, ne vom uita la miturile populare despre antrenamentul cardio care pot induce în eroare și vă pot împiedica progresul. Și în final, îți vom oferi un set gata făcut de exerciții cardio pentru a te exersa acasă sau în sală.

Antrenament cardio (sau antrenament aerobic) apare datorită energiei care este produsă în timpul oxidării moleculelor de glucoză cu oxigen. Aceasta este principala diferență față de sarcina de putere, unde energia este produsă fără oxigen. Prin urmare, în timpul cardio, nu numai mușchii sunt antrenați, ci și întregul sistem cardiovascular.

Antrenamentul cardio este util în special pentru cei care abia încep să se apuce de fitness. Îți pregătesc inima pentru sarcini mai grele. Pentru ce altceva sunt bune exercițiile aerobice?

Beneficiile exercițiilor cardio:

• Caloriile sunt arse, ceea ce facilitează și accelerează procesul de slăbire.
• Rezistența crește, vei putea rezista la sarcini din ce în ce mai grele (aceasta îți va fi util și în viața de zi cu zi).
• Procesele metabolice și metabolice sunt accelerate.
• Crește puterea și volumul pulmonar.
• Funcționarea sistemului cardiovascular se îmbunătățește, iar riscul de îmbolnăvire scade.
• Imunitatea crește.
• Îndepărtează stresul și tensiunea psihologică.
• Veți obține un plus de vivacitate și energie pentru întreaga zi.

Ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio pentru a arde grăsimile

Pentru ca antrenamentul cardio să fie eficient, trebuie să faceți exerciții în zona de ardere a grăsimilor. Așa-numita zonă de ardere a grăsimilor se află în intervalul 65-85% din ritmul cardiac maxim (HR). Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. Intervalul ritmului cardiac la care se realizează arderea grăsimilor este calculat folosind următoarea formulă:

Ritmul cardiac max= 220 – vârsta (aceasta este frecvența cardiacă maximă permisă)

• Limită inferioară: HR max * 0,65
• Limită superioară: HR max * 0,85

EXEMPLU:

Să presupunem că vârsta ta este de 35 de ani

220-35=185 (acesta este ritmul cardiac maxim)

• Limita inferioară a zonei de ardere a grăsimilor: 185 * 0,65 = 120
• Limita superioară a zonei de ardere a grăsimilor: 185 * 0,85 = 157

Acestea. Pentru a arde grăsimi în timpul antrenamentului cardio, ritmul cardiac trebuie să fie în termen de 120-157 bătăi Intr-un minut (exemplu pentru vârsta de 35 de ani). Aceasta este zona recomandată de ritm cardiac la care antrenamentul cardio va fi atât eficient pentru pierderea în greutate, cât și sigur pentru funcționarea inimii.

Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau pentru a vă măsura ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio. Dacă nu aveți unul, vă puteți măsura singur pulsul în timpul orelor. Pentru a face acest lucru, numărați numărul de bătăi în 10 secunde și apoi înmulțiți valoarea rezultată cu 6. Aceasta vă va oferi valoarea ritmului cardiac.

Reguli pentru antrenament cardio eficient pentru arderea grăsimilor

1. Acordați preferință sarcinilor de interval. Antrenamentul pe intervale este de multe ori mai eficient decât aerobicul monoton. Vei arde mai multe calorii și vei avea un antrenament mai productiv. În plus, astfel de programe cardio sunt cele mai puțin distructive pentru țesutul muscular. De exemplu, puteți efectua exerciții bazate pe principiul Tabata: Ne antrenăm cu încărcare intensă 20 de secunde, ne odihnim 10 secunde, facem 4-8 apropieri, ne odihnim 1 minut. De asemenea, puteți alege intervale potrivite capacităților dvs.
2. Persoanele supraponderale au nevoie și de exerciții aerobice. Numai în acest caz este mai bine să alegeți mersul pe jos: pe un simulator, pe stradă sau acasă, de exemplu, uitați-vă la selecția noastră: Top 10 antrenament video bazat pe mers pentru începători. Nu trebuie să alergi sau să sari pentru a pierde în greutate. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să faci exerciții cu o frecvență cardiacă crescută, iar acest lucru se realizează cu orice activitate fizică activă.
3. Antrenamentul cardio ar trebui să fie întotdeauna completat de antrenament de forță. Fără antrenament de forță, veți pierde mușchi, vă veți încetini metabolismul și vă veți degrada calitatea corpului. Nu este necesar să efectuați ambele tipuri de exerciții în aceeași zi, ele pot fi alternate. Asigurați-vă că verificați: .
4. Începeți antrenamentul cu antrenament de forță și terminați cu antrenament aerobic. Dacă combinați două tipuri de exerciții într-o zi, este mai bine să începeți cu exerciții de forță. Altfel, după cardio, nu vei avea puterea să faci o muncă de calitate cu greutăți.
5. Monitorizați-vă întotdeauna ritmul cardiac. Cu valori scăzute nu vei atinge scopul dorit, iar cu valori mari, îți vei dăuna sănătății. Dacă nu ai un monitor de puls, măsoară-ți singur ritmul cardiac de 2-3 ori în timpul ședinței.
6. Schimbați periodic tipul de activitate aerobă. Dacă te antrenezi în sală, atunci alternează, de exemplu, un elipsoid și o bandă de alergare. Când faci antrenament cardio acasă, încearcă să schimbi seturile de exerciții. Acest lucru va îmbunătăți eficacitatea rezultatelor.
7. Daca ai probleme cu articulațiile genunchiului, alege cardio cu impact redus. Acum există o mulțime de programe cu impact redus care vă vor ajuta să ardeți grăsimile fără a vă afecta genunchii. Dacă te antrenezi în sală, poți alege mersul vioi pe o bandă de alergare sau.
8. Cât de des ar trebui să faci antrenament cardio? Dacă vrei să slăbești, atunci fă cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute. Dacă vrei să te menții în formă sau lucrezi la masa musculară, atunci este suficient de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.
9. Chiar dacă nu trebuie să slăbești, nu ar trebui să elimini complet cardio din programul tău. Cu ajutorul lor, vă îmbunătățiți rezistența și funcționarea mușchilor inimii. Adică îți dezvolți forma fizică cuprinzător, în toate direcțiile.
10. Exercițiile cardio nu te vor ajuta să slăbești fără un deficit de calorii. Acest lucru este important să înțeleagă toți oamenii care pierd în greutate. Chiar dacă faci exerciții aerobice în fiecare zi, dacă nu îți urmărești dieta, nu vei putea arde grăsimi. Citiți mai multe despre.

Un exemplu de antrenament pe interval dacă ești alergător:

Mulți oameni nu le place antrenamentul cardio și încearcă să-l evite dacă este posibil. Dar acum există o selecție foarte mare de programe aerobe și interval, astfel încât să puteți alege cea mai potrivită opțiune pentru dvs.:

• mers pe jos
• kickboxing
• aerobic în apă
• cursuri pentru
• cursuri pentru

De asemenea, o alternativă la antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor poate fi activitatea sportivă: schi, patinaj, role, înot, Atletism, sporturi de echipa.

8 cele mai mari mituri despre antrenamentul cardio pentru a arde grăsimi

MITUL #1: Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi, trebuie să faci antrenament cardio.

Nu, nu trebuie să faci cardio pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric (consumi mai puține alimente decât poate folosi corpul tău într-o zi), iar calitatea corpului se îmbunătățește cu ajutorul ajutorului antrenament de forta prin întărirea sau creșterea mușchilor. Prin urmare, puteți pierde în greutate fără antrenament cardio.

Cu toate acestea, exercițiile cardio oferă cheltuieli calorice suplimentare, ajutându-vă astfel să creați deficitul necesar pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Aceasta înseamnă că, cu antrenament cardio regulat, îți va fi mai ușor să slăbești.În plus, antrenamentul cardiac este o componentă foarte utilă a orelor de fitness care nu trebuie evitată dacă nu vrei să ai probleme cu sistemul cardiovascular.

MITUL nr. 2: Dacă înfășurați zonele cu probleme cu peliculă sau porți o centură termică, atunci arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio se va întâmpla mai rapid.

Nu, nu afectează deloc procesul de slăbire, nu crește consumul de calorii în timpul efortului și nu ajută la arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio. Filmul și centura termică vă vor face să pierdeți mai multă umiditate în timpul antrenamentului. Greutatea ta poate chiar să scadă ușor, dar numai din cauza pierderii de apă, nu de grăsime.

În plus, deshidratarea în timpul exercițiilor fizice nu este doar foarte nesănătoasă, dar reduce și eficacitatea exercițiului. Prin urmare, filmul și centura termică nu vă vor ajuta să slăbiți, ci doar vă vor dăuna sănătății.

MITUL #3: Dacă faci antrenament de forță, nu trebuie să faci cardio.

Doar pentru că faci antrenament de forță și lucrezi la creșterea mușchilor nu înseamnă că nu ai nevoie de cardio. Mușchiul inimii se antrenează mult mai mult decât mușchii corpului, astfel încât, pe măsură ce sarcinile de forță cresc, inima ta (spre deosebire de mușchii picioarelor și brațelor) va fi pur și simplu nepregătit. Acest lucru este plin nu numai de o scădere a rezultatelor, ci și de probleme grave de sănătate.

Imaginați-vă că dezvoltați doar mușchii corpului, uitând de mușchiul inimii. Pe măsură ce greutatea corporală crește, inima trebuie să pompeze mai mult sânge, ceea ce înseamnă că trebuie să muncească mai mult. Ca urmare, inima ta neantrenată se va uza foarte repede pe măsură ce sarcina crește. Prin urmare, chiar dacă lucrați la masa musculară, ar trebui să aveți o combinație competentă de antrenament de forță și cardio.

MITUL #4: Dacă te angajezi constant în antrenament cardio, atunci nu trebuie să-ți urmărești dieta. În timpul orelor, totul se va „epuiza”.

Când în timpul zilei consumi mai multe alimente decât este capabil să proceseze corpul tău, atunci totul „necheltuit” intră în fondul de rezervă - grăsime. De exemplu, un antrenament mediu de o oră arde 500 kcal pe oră de exercițiu, iar acest lucru este echivalent cu doar 100 g de ciocolată. Prin urmare, dacă vrei să scapi de grăsime, trebuie să-ți monitorizezi dieta pentru a se potrivi în norma ta și a nu te îngrășa. Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar alimentația este cheia pentru a pierde în greutate.

În plus, dacă faci antrenament cardio intens pentru a arde grăsimi, atunci organismul percepe acest lucru ca pe o activitate foarte consumatoare de energie. Încercând să compenseze efortul depus, începe să-și crească pofta de mâncare pentru a reface energie. Fără să știi, începi să mănânci mai mult și de aceea apare adesea o situație când antrenamentul intens nu te ajută să slăbești. Vă recomandăm să numărați caloriile pentru ca procesul de slăbire să fie clar și evident.

MITUL #5: Antrenamentul cardio ar trebui să fie lung, deoarece pierderea grăsimilor începe abia după 20 de minute de efort.

Un alt mit popular este că grăsimea începe să ardă abia după 20 de minute de efort. Dar asta nu este adevărat. Durata antrenamentului cardio determină doar de unde corpul va obține energie pentru antrenament. Dar pentru procesul general de pierdere în greutate, acest lucru nu contează. Pentru a pierde în greutate, principalul lucru este să creați un deficit de calorii, adică să cheltuiți mai multe calorii pe zi decât provine din alimente.

Singurul beneficiu de a face cardio mai mult de 20 de minute este că va arde mai multe calorii decât sesiunile scurte. Subliniem asta pentru pierderea în greutate, nu contează dacă faci mișcare de 5 ori pe săptămână timp de 10 minute sau o dată pe săptămână timp de 50 de minute. Orice antrenament folosește calorii și nu contează cum arzi acele calorii: cu o sesiune lungă sau o sesiune scurtă. Singura recomandare este să nu vă angajați în antrenament cardio mai mult de 1 oră, deoarece aceasta amenință deteriorarea țesutului muscular, ceea ce nu este foarte bun atât pentru compoziția corpului, cât și pentru metabolism.

MITUL #6: Dacă te antrenezi în afara zonei de ardere a grăsimilor, antrenamentul va fi inutil.

Este gresit. Indiferent de ritmul tău cardiac în timpul antrenamentului (ritm cardiac), vei arde calorii. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât este mai mare consumul de calorii. 70-80% sunt numerele optime la care tu Îți antrenezi inima eficient și arzi numărul maxim de calorii fără stres dăunător asupra organismului.

MITUL #7: Nu poți face antrenamente cardio cu drepturi depline acasă fără echipament de exerciții.

MITUL nr. 8: Dacă aveți o problemă cu articulațiile și vasele de sânge, atunci nu puteți face cardio.

Poți, dar trebuie doar să alegi opțiuni de exerciții cu impact redus. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să vă creșteți ritmul cardiac și să ardeți calorii, indiferent de modul în care realizați acest lucru: mers regulat sau sărituri intense. Dacă studiezi în Sală de gimnastică, apoi alegeți să mergeți pe o bandă de alergare, schimbând viteza și înclinația. Dacă sunteți acasă, puteți exersa mersul pe jos, de exemplu, folosind acest videoclip de 45 de minute de la Leslie Sansone (potrivit si pentru incepatori):

10 exerciții cardio pentru a arde grăsimile

Vă oferim un antrenament cardio gata făcut pentru a efectua acasă sau în sală. Nu aveți nevoie de echipament suplimentar; toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate corporală. Sarcina poate fi reglată cu ușurință prin accelerarea sau încetinirea vitezei exercițiilor.

Programul va consta din două cercuri. În fiecare cerc vei găsi 5 exerciții cardio eficiente pentru arderea grăsimilor. Executăm exercițiile succesiv unul după altul, mai întâi primul cerc, apoi al doilea cerc. Puteți face exercițiile nu pentru o vreme, A la cont, aproximativ 20-40 de repetari in functie de exercitiu.

Plan pentru începători:

• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
• Repetați fiecare cerc de 2 ori
• Durata totală a antrenamentului: 25 de minute

Temporizator:

Plan avansat:

• Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde.
• Repetați fiecare cerc de 2-3 ori
• 1-2 minute de odihnă între cercuri
• Durata totală a antrenamentului: 25-40 minute

Temporizator:

Prima rundă de exerciții cardio

Alergăm pe loc, încercând să ne lovim fesele cu călcâiele. Opțiune mai ușoară: mers pe loc cu tibia suprapusă.

Sărim într-un ghemuit larg, atingând podeaua cu mâinile. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, spatele rămâne drept. Versiune mai ușoară: efectuați o ghemuire largă fără sărituri.

Sărim pe jumătate ghemuit, desfăcând simultan brațele și picioarele. Mențineți o poziție pe jumătate ghemuit pe tot parcursul exercițiului. Versiune mai ușoară: ne mișcăm picioarele în lateral într-o poziție pe jumătate ghemuit, fără să sărim.

Ne desfășurăm brațele și picioarele, mișcându-ne ca pe o pistă de schi cu sărituri mici. Brațele se mișcă în sincron cu picioarele. Versiune mai ușoară: mergem pe loc, mișcându-ne sincron brațele și picioarele.

A doua rundă de exerciții cardio

Alergăm pe loc, ridicând genunchii astfel încât coapsele noastre să fie paralele cu podeaua. Spatele este drept și nu se întoarce. O variantă mai ușoară: mergem pe loc, trăgându-ne genunchii la piept.

În poziție de scândură, sari cu picioarele desfășurate în lateral. Corpul păstrează o linie dreaptă, spatele rămâne drept. Versiune mai ușoară: mișcă-ți picioarele în lateral unul câte unul.

Asumați o poziție ghemuit superficial pe un picior, cu celălalt picior întins înapoi. Sari în lateral, mutându-ți greutatea pe celălalt picior și atingând mâna de podea. Greutatea este transferată pe piciorul de sprijin, piciorul liber este tras înapoi. Versiune mai usoara: sari dintr-o parte in alta fara a atinge podeaua cu mana.

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri: Scurtcircuite cu Marsha.

Antrenamente cardio pentru a arde grăsimile acasă

Pentru a efectua antrenamente cardio acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar; vă puteți antrena cu propria greutate corporală. Acesta este un mare avantaj. Nu trebuie să faci jogging (ceea ce poate fi atât de greu să te convingi să faci) când poți face cardio acasă cu o eficiență nu mai mică.

Dacă sunteți în căutarea gata făcută videoclipuri eficiente Cu antrenamente cardio pentru a arde grăsimile acasă, vă recomandăm să aruncați o privire.

În acest articol vom afla mai detaliat ce înseamnă antrenamentul cardio adecvat, ce este, ce include și pentru ce sunt exercițiile. Dacă doriți să scăpați de grăsime în timp ce mențineți masa musculară, asigurați-vă că vă implicați în exerciții aerobice. Antrenamentul de forta presupune producerea de energie in mod anaerob, in timp ce aerobicul te ajuta sa slabesti prin procese complet diferite. O persoană antrenează simultan mușchii și sistemul cardiovascular, crescându-i performanța, rezistența și îmbunătățind corpul în ansamblu.

Funcții de antrenament cardio

De ce ai nevoie de antrenament cardio? Ei ajută:

• reduce nivelul de colesterol;
• calmează-ți nervii;
• antrenează respirația, crescând rezistența unei persoane;
• scăpați de excesul de greutate, acest lucru este valabil mai ales iarna, când energia nu este cheltuită pe plimbări lungi - este mai bine să faceți exerciții în haine calde, pe care le puteți achiziționa din magazinul online Stayer;
• întărește sistemul cardiac, pulsul va reveni la normal, starea tuturor organelor se va îmbunătăți.

Dacă se face în mod regulat și conform unui program prestabilit, exercițiile aerobice pot ajuta la ardere grăsime subcutanata. În timpul exercițiilor intense, lipidele încep să se oxideze activ, transformându-se treptat în energie, ceea ce permite organismului să reziste la aerobic prelungit.

Tipuri de exerciții pentru arderea grăsimilor

Alerga

De ce ai nevoie de exerciții cardio de acest gen? Alergarea te ajută să scapi de excesul de greutate. În căutarea pierderii în greutate, mulți oameni decid să înceapă imediat să alerge pe distanțe lungi timp de câteva ore. Pentru a arde eficient grăsimile, trebuie să-i dediți 50-60 de minute, dar începerea antrenamentului imediat după o oră este periculoasă pentru sănătatea ta. Dacă nu v-ați implicat niciodată în activitate fizică înainte sau ați luat o pauză lungă, mai întâi alergați la o distanță de 1-2 km, iar după adaptare - 3-4 kilometri. Regularitatea este importantă, altfel va trebui să așteptați foarte mult timp pentru rezultate impresionante.

În primele două săptămâni, petreceți aproximativ 10-15 minute pe stadion. După aceasta, dublați timpul la o jumătate de oră și continuați să creșteți treptat durata. După acest timp, te vei încălzi bine, iar grăsimea va începe să fie arse cel mai eficient. Uneori faceți mici accelerații timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la jogging. Nu uitați să respirați corect: 3 pași inspirați, 4 pași expirați.

bicicleta

Merită să începi cu 15 minute. După primele două săptămâni, crește treptat timpul. Petreceți maxim 2-3 ore acestei activități. Vă recomandăm să faceți puțin mișcare, dar în mod regulat, atunci efectul va fi mult mai bun. Începeți cu de 3 ori pe săptămână, crescând treptat cantitatea.

Ciclismul are avantaje incontestabile:

• toate grupele musculare sunt implicate simultan, funcția inimii se îmbunătățește, articulațiile sunt activate;
• coordonarea mișcărilor devine mai bună, iar rezistența crește în consecință;
• vă permit să pierdeți kilogramele în plus și să creați o siluetă frumoasă;
• Activitățile în aer liber vă permit să vă folosiți plămânii, ceea ce promovează și mai mult pierderea în greutate.

Încercați să nu mâncați cu o oră înainte de exercițiu. În timpul exercițiilor cardio, corpul folosește energia din depozitele de grăsime, ceea ce vă va permite să pierdeți excesul de greutate. După antrenament, abține-te de la a mânca timp de 30-60 de minute și bea apă periodic în timpul antrenamentului.

Orbitrek

Dacă nu știi ce este antrenamentul cardio, se pare că simulatorul este foarte simplu. Dificultățile apar de îndată ce o persoană intră pe calea orbitei. Sarcina principală este să înveți să folosești toate grupele musculare. În perioada de adaptare (de la 7 la 30 de zile), lucrați aproximativ 30 de minute pe abordare. După aceea, puteți crește treptat timpul până la o oră. Doar nu încercați să faceți exerciții până la epuizare în căutarea unei siluete ideale. Acest lucru nu numai că nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar va duce și la probleme cu diferite organe.

Cu exerciții fizice adecvate și regulate, vei vedea cum abdomenele vor începe să se strângă, starea corpului tău se va îmbunătăți și oboseala va dispărea. Rezultatul utilizării regulate a orbitrek este îmbunătățirea circulației sângelui. Avantajul simulatorului este capacitatea de a seta singur parametrii. Aparatul vă permite să slăbiți de la 3 la 5 kilograme pe lună.

Acestea sunt principalele tipuri de antrenament cardio. Este important să alegi o opțiune care nu numai că te va tonifica și te va ajuta să slăbești kilogramele în plus, ci să-ți ofere și plăcere.

Cum să alegi o încărcătură

Când să te antrenezi

În timpul zilei, merită întărirea sistemului cardiac. Ai avut deja timp să mănânci de mai multe ori, puterea ta s-a păstrat, așa că la efectuarea unor mișcări nu vor fi deloc probleme. Dacă scopul tău este să slăbești în exces, este mai bine să nu faci mișcare în această perioadă. Va trebui să cheltuiți mai întâi glicogenul, abia după 30-40 de minute vor începe să se ardă grăsimile. Făcând exerciții seara are același efect.

Cât de mult să antrenezi

Nici nu este nevoie să exagerezi. Mai mult de 60 de minute – mușchii sunt arse, deoarece nu mai există glicogen în organism. În 2 ore poți pierde până la 90% din aminoacidul responsabil pentru cresterea musculara– leucina.

Cum să determinați ritmul cardiac optim

Este scăzut în rândul sportivilor profesioniști. Dacă nu există alte simptome grave, cum ar fi oboseală, slăbiciune sau amețeli, acest lucru este destul de normal. La adulți, ritmul mediu de repaus ar trebui să fie între 60 și 100 de bătăi pe minut. Profesioniștii au 40-60.

Pentru a calcula limita extremă, ar trebui să utilizați formula generală: 220 minus vârsta dvs. Aceasta va fi frecvența maximă, dincolo de care nu puteți trece. Depinde mult de zona specifică în timpul exercițiului:

• Încălzire. Tocmai începi să te trezești, așa că ritmul cardiac ar trebui să fie în zona maximă de 50%.
• Arderea grasimii. În această zonă, indicatorul este de 70% din linie. Când faci sport, 85% din caloriile tale sunt considerate grăsimi.
• Aerobic. În această etapă, plămânii lucrează activ. Consumul de oxigen crește treptat. Parametrul este de 80% din limită. Sistemul respirator se dezvoltă activ în această zonă, ceea ce ajută la creșterea forței.
• Anaerob. 90% din maxim. Starea se îmbunătățește, mușchii se dezvoltă.
• Limita este considerată a fi de 100%.

1. Când faci cardio, asigură-te că ai grijă de sănătatea ta.
2. Nu încercați să stabiliți noi recorduri, controlați intensitatea.
3. Creșteți treptat sarcina și timpul de exercițiu.
4. Când te antrenezi iarna, cumpără haine calde din magazinul online Stayer.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Îmbunătățirea funcției cardiace. Mușchiul inimii ar trebui să se încordeze la fel ca ceilalți. Creșterea regulată și controlată a sarcinii duce la o îmbunătățire a procesului de pompare a sângelui și la o scădere a ritmului cardiac în repaus.
2. Sănătatea plămânilor. Exercițiile cardio întăresc mușchii implicați în procesul de respirație. Ca rezultat, munca plămânilor este simplificată - respirația devine mai ușoară.
3. Îmbunătățirea tensiunii arteriale. Antrenamentul aerobic ajută la creșterea numărului de celule roșii din sânge care asigură transportul oxigenului. Mișcarea scade colesterolul, ajută la arderea caloriilor și menține vasele de sânge în stare normală.
4. Îmbunătăţire. Exercițiile fizice vă cresc rata metabolică. Aceasta răspunde prin topirea rapidă a depozitelor de grăsime acumulate și prevenirea apariției de noi rezerve.
5. Îmbunătățirea nivelului hormonal. Antrenamentul aerobic promovează producerea de hormoni care previn apariția depresiei. Din punct de vedere psihologic, viața devine mai ușoară – o persoană antrenată poate suporta stresul mai ușor.
6. Somn adinc. Persoanele care practică cardio obișnuit adorm mai repede. În plus, somnul lor este mai profund și de mai bună calitate - datorită echilibrului fazelor de somn, corpul este complet restaurat.
7. Îmbunătățirea stării țesutului osos. O jumătate de oră de cardio de mai multe ori pe săptămână îmbunătățește densitatea osoasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Un motiv foarte frecvent de spitalizare este o fractură de șold. Oasele puternice îmbunătățesc statisticile triste.
8. Prevenirea diabetului. Exercițiile aerobe îmbunătățesc capacitatea țesutului muscular de a procesa glucoza. Datorită exercițiilor fizice, nivelurile de zahăr din sânge sunt menținute la nivelul corespunzător - numărul și amplitudinea creșterilor sale sunt reduse.
9. Rezistență crescută. Pentru mulți sportivi, acesta este motivul principal. Antrenamentul cardio mărește capacitatea organismului de a stoca energie și de a o folosi cu moderație.

© nd3000 - stock.adobe.com

La pierderea în greutate

Mecanismul de pierdere în greutate se bazează, în primul rând, pe capacitatea organismului de a stoca energie rapid accesibilă. Corpul ia această energie din carbohidrați și o stochează sub formă. Pentru a începe să topești grăsimea, trebuie mai întâi să consumi glicogenul, care este stocat în mușchi și ficat.

Din acest motiv, antrenamentul cardio eficient trebuie să fie fie de lungă durată, fie intens (interval). Într-un context de ardere a grăsimilor, cel mai bine este să vă faceți exerciții aerobice imediat după exercițiile anaerobe - după antrenamentul de forță, unde glicogenul este epuizat. O alta o opțiune bună- dimineata pe stomacul gol, cand rezervele de glicogen sunt si epuizate.

Exemplu. Mulți oameni aleargă regulat. Dar alergarea lor durează 20-30 de minute. Intensitatea jogging-ului este scăzută. In acest timp, organismul reuseste sa epuizeze rezervele de glicogen, dar nu are timp sa se ingrase. Odată cu prima masă, rezervele de glicogen sunt completate. Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să faci jogging timp de cel puțin 40-50 de minute.

Cu orice activitate cardio, este imperativ să mănânci corect. Fără el nu poți obține un corp subțire. Da, o deficiență este teoretic posibilă chiar și cu o dietă analfabetă. Dar, în același timp, va fi destul de dificil să ții cont și este, de asemenea, foarte probabil să simți o senzație constantă de foame, deoarece dacă întreaga dietă constă din fast-food sau dulciuri, aceasta va fi mică. Mâncatul bine cu multe proteine ​​și carbohidrați complecși vă va menține sătul toată ziua și plin de energie.

Important! Antrenamentul cardio și alimentația adecvată merg mână în mână.

Ce spune știința?

Ce este mai eficient – ​​antrenamentul cardio sau de forță? Un grup de cercetători a adunat subiecții de testare și i-a împărțit în 4 grupuri:

• Control;
• mers pe jos de 30 de minute 5 zile pe săptămână;
• antrenament timp de o jumătate de oră pe aparate de exerciții 5 zile pe săptămână;
• mixt - cei care au exersat 15 minute de antrenament de forta si 15 minute de antrenament aerobic (tot 5 zile pe saptamana).

Experimentul a durat 12 săptămâni. Cele mai bune rezultate au fost prezentate de grupurile 4 și 3 – minus 4,4% și, respectiv, 3% grăsime. Antrenamentele de forță și combinate s-au dovedit a fi mai eficiente decât cardio pur. Puteți citi mai multe despre studiu.

Nu mai puțin interesant este un studiu care compară eficacitatea exercițiilor aerobe și a dietei. Peste 400 de femei au participat la acest experiment, care a durat aproximativ un an. Ca și în cazul precedent, participanții au fost împărțiți în 4 grupuri:

• practicarea dietei;
• făcând 45 de minute de cardio ușor 5 zile pe săptămână;
• combinate;
• Test.

Rezultate: după un an, pierderea de grăsime în grupa 1 a fost de 8,5%, în grupa a 2-a – 2,5%, în grupa a 3-a – 10,8%. Adică cele mai eficiente strategii au fost dieta și o combinație de nutriție adecvată și exerciții aerobice. Iată ce face antrenamentul cardio pentru tine: formă pură? Numai cardioul duce la pierderea minimă de grăsime. Dacă în același timp te confrunți cu un surplus de calorii în timpul zilei, poți uita complet de pierderea în greutate pe termen lung.

Să facem o rezervă că încărcările experimentale au fost moderate. Dacă antrenamentul ar fi fost mai puțin blând, probabil că rezultatele ar fi fost diferite. Dar, în orice caz, studiul arată o mai mare eficacitate a combinării antrenamentului cu dieta. Citiți mai multe despre experiment.

© baranq - stock.adobe.com

Tipuri de exerciții cardio

Există o mulțime de tipuri de antrenament aerobic - de la alergare la dans și olarit în grădină. Cele mai populare opțiuni:

• mersul pe jos, inclusiv;
• alergare de intensitate joasă și medie;
• înot;
• o plimbare cu bicicleta;
• antrenament în circuit;
• aerobic pe pas;
• săritul coarda;
• clase pe traseul orbitei.

Nu uitați să vă asigurați că pulsul nu intră în zona anaerobă (peste 80% din MHR). Acest indicator este destul de ușor de atins pentru persoanele slab pregătite cu, de exemplu, un antrenament intens în circuit.

Relația dintre diferitele tipuri de cardio și pierderea de calorii este prezentată în tabel (indicatori în kcal arse în 30 de minute):

Ce antrenament ar trebui să alegi?

Alegerea depinde de starea inițială a persoanei și de sarcinile pe care și le stabilește. Cea mai populară opțiune este rularea. Dar nu este potrivit pentru cei care suferă de supraponderalitate. Greutatea mare pune presiune pe genunchi - după un timp există o probabilitate mare de probleme grave.

Indiferent de potențialele probleme, trebuie să alegeți în funcție de eficacitatea antrenamentului, care este demonstrată în tabelul de mai sus. Cele mai eficiente opțiuni enumerate sunt joggingul, eliptica, înotul și săritul cu coarda.

Alegerea este legată și de capacitățile celor implicați. Vizita Sală de gimnastică sau jogging în parc diverse motive nu este disponibil pentru toată lumea. În acest caz, antrenamentul acasă este de preferat.

© .shock - stock.adobe.com

Ce este important de luat în considerare atunci când faceți cardio acasă? Aceleași aspecte ca și în alte cazuri - urmărirea ritmului cardiac, urmărirea caloriilor pierdute, îngrijirea articulațiilor. Dacă nu aveți un monitor de puls la îndemână, vă puteți concentra asupra respirației. Dacă sarcina este prea mare, se va rătăci și va fi greu să vorbiți.

Există o mulțime de exerciții în arsenalul sportivului de acasă. De exemplu:

• Jogging în loc este o alternativă bună la alergarea obișnuită. „Alergă” călcând intens de la picior la picior, ridicând alternativ genunchii, cu călcâiele atingând fesele - diversifică-ți antrenamentul.
• Sărituri pe loc – Alternează sărituri rapide și superficiale cu mișcări ghemuite.
• - exercițiu crossfit.
• Elemente și dansuri.

Este grozav dacă ai acasă o bicicletă de exerciții. Fără a ocupa mult spațiu, va ajuta să faceți față excesului de greutate și altor probleme care intră în „competența” cardioului. Abundența exercițiilor aerobice nu lasă niciun motiv să renunți la exercițiile cardio - o poți face în orice condiții.

Contraindicații

Antrenamentul cardio este contraindicat persoanelor care au suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord. Inima nu trebuie stresată de cei care suferă de hipertensiune arterială. grad înalt. În cazul lor, doar gimnastică ușoară.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să ții cont de starea articulațiilor tale. Herniile intervertebrale, durerile de genunchi, intervențiile chirurgicale recente sau fracturile sunt motive pentru a aborda problema cu mare atenție. Astmaticii și persoanele care suferă de obezitate ar trebui, de asemenea, să consulte un medic.

Nu te poți antrena când:

• ARVI;
• alergii acute;
• menstruaţie;
• ulcer gastric și duodenal;
• exacerbarea bolilor cronice.

În plus, intensitatea cu care lucrează sportivii cu experiență este contraindicată începătorilor. Trebuie să începeți cu încărcături ușoare, crescându-le treptat și nivelul dvs. În acest caz, trebuie să vă amintiți intervalul ritmului cardiac.

Cardio este un cuvânt bine cunoscut tuturor sportivilor implicați în orice sport: de la atletism până la antrenamentul de forță extremă. Al doilea sens al acestui cuvânt este activitatea aerobă și este obiectul multor mituri, glume și chiar sisteme de antrenament. De aici provine termenul „antrenament cardio”. Să vedem de ce este interesant pentru mulți sportivi.

Din punct de vedere biochimic, cardio este un nume general pentru toate tipurile de exerciții fizice efectuate printr-un proces de schimb de energie numit „glicoliză aerobă”. În timpul antrenamentului cardio, oxigenul pătrunde în corpul nostru și oxidează glucoza, din care se eliberează energie. Această energie este cea care asigură menținerea activității fizice umane pentru o perioadă lungă de timp.

Aceasta este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, în care eliberarea de energie are loc printr-o metodă diferită, fără oxigen sau altfel anaerobă.

Tipuri de antrenament cardio

Pentru a evita orice posibilă confuzie, să ne uităm la cele mai populare tipuri de cardio și să vorbim despre modul în care acestea sunt amestecate cu sporturile de forță.

1. Alergarea (poate fi înlocuită cu mersul rapid) este o modalitate excelentă de a vă încălzi dimineața, de a vă reîncărca bateriile, de a vă ventila plămânii și de întregul corp și, în același timp, de a arde câteva sute de calorii. Condiția pentru un astfel de antrenament este să nu alergi prea repede pentru a nu deveni complet epuizat. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie o plimbare ușoară care nici măcar să nu te facă să transpiri. Trebuie să vă acordați propriul ritm optim și să alergați de trei până la șase ori pe săptămână, alocând o oră sau o oră și jumătate pentru asta. Acest lucru nu numai că îți va întări corpul, dar te va ajuta și să devii mai uscat și mai tonifiat.
2. Înot - cea mai buna vedere cardio, deoarece în acest caz este dificil să depășiți limita maximă de tensiune. Nu trebuie doar să stai pe apă, ci să înoți pentru a te distra, completându-ți antrenamentul cu o înot de 200-500 de metri fără oprire. Un astfel de antrenament cardio poate aduce rezultate literalmente fabuloase. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alergare, înotul limitează respirația. Organismul percepe acest lucru ca pe un semnal și începe să se străduiască să crească volumul plămânilor, ceea ce înseamnă că furnizarea de oxigen a întregului corp se va îmbunătăți. Beneficii suplimentare sunt întărirea sistemului imunitar datorită contactului cu apa. Mușchii din apă se relaxează și se recuperează mai repede. La fel ca alergătorii de maraton, înotătorii au o eliberare mult mai mică de acid lactic în mușchii lor, astfel încât oamenii care se antrenează de forță cu fier au posibilitatea de a se antrena și mai productiv.
3. Benzile de alergare și aparatele de exercițiu simulează alergarea. Acest tip de antrenament are loc în interior, ceea ce este destul de rău. Dacă nu există opțiuni sau dacă simulatorul este instalat acasă, vă puteți antrena în acest fel, dar trebuie avut în vedere că lipsa razelor solare și a aerului curat bogat în oxigen, cu stres crescut asupra inimii și a vaselor de sânge, necesită ca un astfel de antrenament să fie strict dozat.
4. Antrenamentul în circuit, denumit altfel „antrenament funcțional” Aceste tipuri de antrenament au apărut cu mult timp în urmă, dar au devenit populare cu cel puțin un an în urmă. Esența lor constă în efectuarea antrenamentelor de forță cu o greutate semnificativ mai mică decât cea pe care o folosesc culturiștii - de cinci sau chiar de zece ori mai puțin decât greutatea de lucru obișnuită, dar exercițiile sunt efectuate în cerc de trei până la cinci ori, fără odihnă. Acest lucru pare destul de atractiv, dar nu este doar o încărcătură colosală, ci și un pericol mare pentru vasele de sânge și inimă. Cu toate acestea, se poate clarifica faptul că acest pericol apare numai pentru o persoană care nu are pregătirea adecvată și nu este familiarizată cu tehnica. Plămânii unei astfel de persoane nu au dobândit încă abilitatea de a furniza oxigen corpului într-un mod critic timp de 15-20 de minute la un moment dat.

Pentru claritate și numere specifice, priviți infograficul:

Cine are nevoie de antrenament cardio și de ce?

1. Poate fi recomandat tuturor persoanelor în vârstă, deoarece ajută la menținerea în ordine a sistemului cardiovascular și la prelungirea vieții.
2. Când vă exercitați scopul de a construi masa musculară, antrenamentul cardio este nedorit, deoarece provoacă un efect asupra creșterii musculare opus hipertrofiei. Dar, din moment ce nu puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp, este recomandabil să includeți cardio în planul dvs. de antrenament împreună cu antrenamentul de forță în timpul fazei de ardere a grăsimilor, deoarece acest lucru va face arderea grăsimilor mai eficientă.
3. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a pierde în greutate, va fi foarte bine să adaugi exerciții de forță cardio, deși cardio în sine nu este Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.
4. Antrenamentul cardio este bun dacă sunteți implicat în sporturi ciclice și vi se cere să dezvoltați rezistența.
5. Cardio este bun pentru recuperare. Cu sarcini ușoare, recuperarea are loc mai rapid.
6. Mulți oameni sfătuiesc să folosească antrenamentul cardio ca încălzire - pentru a încălzi corpul timp de 5-7 minute înainte de a începe un antrenament. Deși acesta nu este tocmai cardio, ci mai degrabă o încălzire regulată.

Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Aceasta este o concepție greșită destul de populară în rândul femeilor implicate în fitness: sperând să slăbească și le este frică să se „legăneze”, în toate sălile de fitness ale lumii, elipse elipse. Dar nu trebuie să vă faceți griji - este pur și simplu imposibil să „încărcați” fără hormoni și steroizi. Dar dacă antrenamentul cardio este folosit exclusiv pentru pierderea în greutate, atunci aceasta este într-adevăr o concepție greșită și una foarte comună.

Într-adevăr, în 45 de minute de antrenament cardio poți arde mai multe calorii decât în ​​timpul aceleiași durate de antrenament de forță, dar pentru pierderea în greutate efectul general va fi mai rău. Antrenamentul de forță funcționează diferit - arde grăsimea nu în timpul antrenamentului, ci după acesta în timpul procesului de odihnă, ceea ce crește semnificativ rata metabolică generală. Datorită antrenamentului de forță, veți câștiga chiar și o cantitate mică de mușchi, de exemplu, 5 kg, dar va necesita deja adăugarea a 250-400 de kilocalorii suplimentare pe zi la dieta dumneavoastră obișnuită. Ca rezultat, devine mai ușor să menții un deficit de calorii și să arzi grăsimi în mod constant.

Efectul maxim pentru arderea grăsimilor se observă atunci când se combină antrenamentul complet de forță cu antrenamentul cardio. Experții în fitness recomandă să faceți 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a pierde în greutate și să adăugați 2-3 antrenamente cardio cu durata de 45-60 de minute, și este mai bine să alegeți zile diferite pentru antrenament.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

1. Alergați pe stomacul gol

Cercetările moderne au descoperit că exercițiile fizice timp de 30-60 de minute dimineața, imediat după trezire, vă permit să ardeți de trei ori mai multe grăsimi decât exerciții similare în alte momente ale zilei. Cert este că principala sursă de energie pentru organism pe parcursul zilei sunt carbohidrații proveniți din alimente. În timpul somnului de noapte, aceste rezerve sunt epuizate de organism. Prin urmare, atunci când o persoană se trezește, carbohidrații nu își mai joacă rolul energetic și grăsimile încep să fie folosite pentru energie.

Interesant este că antrenamentele de dimineață îți cresc metabolismul pe tot parcursul zilei, așa că după ce te antrenezi pe stomacul gol, corpul tău va arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Atenţie! Cu siguranță merită luat în considerare pentru cei care au o masă musculară bună că antrenamentul pe stomacul gol este contraindicat pentru ei, deoarece dacă există o lipsă de grăsime, organismul va începe să ardă mușchii. Deci această metodă de a pierde în greutate este potrivită doar pentru acele persoane care au ceva de pierdut, adică există exces de masă grasă.

În statul Kansas, s-a realizat un studiu care a arătat că atunci când se face mișcare dimineața, un kilogram de grăsime s-a oxidat mai repede decât dacă s-ar desfășura activitatea fizică mai aproape de sfârșitul zilei. Un biciclist care a pedalat dimineața înainte de micul dejun a ars cu 60% mai multe grăsimi decât unul care a făcut mișcare la prânz.

Pentru persoanele musculoase care doresc să-și îmbunătățească mușchii, alergatul dimineața pe stomacul gol este contraindicat. În general, alergarea dimineața este bună, dar în ceea ce privește pierderea mușchilor în loc de grăsime, a face cardio pe stomacul gol este rău. Prin urmare, vă puteți crea următorul program de jogging de dimineață pentru dvs.:

• trezește-te devreme, nu mai târziu de 6-7 dimineața;
• luați o gustare ușoară fără carne, de exemplu, mâncați 4-5 ouă fierte cu un pahar de suc și pâine;
• după masă, faceți o pauză de 30-45 de minute;
• du-te la alergat.

Așadar, pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime, este indicat să alerge dimineața pe stomacul gol, iar dacă alergarea este considerată o modalitate de dezvoltare a mușchilor, este mai bine să mănânci înainte de cardio.

2. Cardio înainte de antrenamentul de forță

Pentru bărbații care doresc să câștige masa musculară, activitatea aerobă sub orice formă cu una sau două ore înainte de a lucra cu fier este absolut contraindicată. Cardio făcut înainte de munca de forță va duce la epuizarea rezervelor de glicogen, drept urmare pur și simplu nu aveți suficientă forță pentru ultimele două sau trei repetări, cele mai eficiente, care stimulează mai ales creșterea. Un alt argument pentru a nu avea nevoie de cardio înainte de exercițiu este că alergarea duce la scăderea sintezei proteinelor și la creșterea defalcării proteinelor. Cu antrenamentul de forță, se întâmplă invers: sinteza proteinelor rămâne la același nivel sau crește ușor, dar descompunerea proteinelor crește.

Astfel, se dovedește că, după antrenamentul cardio, sinteza proteinelor, care se referă la capacitatea corpului uman de a forma noi structuri musculare, scade, iar dacă apoi mergi la antrenament de forță, capacitatea ta de a construi masa musculară va scădea semnificativ. Prin urmare, cardio, mai ales pe o durată lungă, își lasă amprenta asupra progresului muscular. Pentru femeile care nu vor să aibă cantități mari de mușchi, care se antrenează la intensitate scăzută și cu greutate redusă, vă puteți permite cu ușurință un jogging de 20-25 de minute.

Astfel, înainte de antrenament, antrenamentul cardio poate fi bine efectuat, dar după acesta este necesar să așteptați un anumit timp - 2,5 - 3 ore pentru ca depozitul de glicogen să fie restabilit. Acest proces poate fi accelerat prin alimentația corectă și utilizarea adecvată suplimente sportive, cum ar fi shake-urile de carbohidrați-proteine ​​sau gainers.

3. Avantajele și dezavantajele cardio după antrenamentul de forță

Astfel de antrenamente cardio sunt mai benefice decât cele efectuate înainte de antrenamentul de forță. Motivul este că în timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen nu sunt la fel de epuizate ca în timpul activității aerobe. Deci, după terminarea antrenamentului, va exista în continuare o cantitate suficientă de glicogen stocat în mușchii tăi și vei putea să-ți alergi cursa la un nivel ridicat. Puteți obține și mai multă eficacitate de la cardio dacă așteptați două-trei ore după curs, mâncați și abia apoi mergeți la alergat. În acest fel, vei completa rapid rezervele de glicogen, descompunerea proteinelor va fi oprită și organismul va fi gata să-și depună toate eforturile într-o alergare, deoarece nu va mai trebui să-și facă griji cu privire la restabilirea „găurilor post-antrenament”.

Cele mai bune rezultate de la cardio

Toată lumea își dorește nu doar să alerge, ci să obțină anumite rezultate - să-și îmbunătățească fizicul, funcționarea inimii etc. Prin urmare, pentru a atinge aceste obiective, trebuie să cunoașteți exact timpul de alergare dorită și să vă planificați alergările în consecință. Puteți urma aceste sfaturi:

• dacă intenționați să vă antrenați picioarele într-una dintre sesiunile de antrenament de forță, atunci cardio ar trebui să fie făcut departe de această zi, de exemplu, antrenați picioarele luni, alergați joi sau vineri;
• Faceți antrenament cardio în zilele în care nu aveți antrenament de forță;
• Dacă nu puteți rezerva zile separate pentru jogging, exersați jogging după terminarea antrenamentului.

Dacă organismul este încărcat 100% cu energie, vei obține mult mai multe beneficii, adică o creștere a masei musculare, o îmbunătățire a aspectului.

Ce ritm ar trebui să alergi pentru cardio?

Intensitatea alergării trebuie calculată folosind o formulă care este legată de ritmul cardiac maxim (HR max). Această frecvență este definită după cum urmează:

Frecventa cardiaca max = 220 - varsta.

Deci, pentru o persoană de 17 ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 17 = 203. În timpul antrenamentului cardio, pulsul ar trebui să fie de la 65% la 85% din maximul calculat.

De asemenea, ei vorbesc adesea despre zona pulsului pentru arderea grăsimilor (cel mai probabil pentru că este adesea observată în sălile de fitness pe echipamente cardio). Această zonă este de asemenea determinată individual prin testarea cu un analizor de gaz. Această normă este puțin mai mică - este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru o persoană medie de 30 de ani, norma este de 115-135 de bătăi pe minut. Totuși, nu trebuie să uităm că antrenamentul cardio nu este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.

Ar trebui să mănânci după antrenamentul cardio?

Mulți cred că a mânca după o cursă este ca moartea, pentru că anulează toată munca făcută cu atâta reticență. Dacă gândești așa, trebuie să-ți reconsideri punctul de vedere, pentru că este greșit. Daca nu mananci dupa o alergare si in schimb iti este foame, corpul tau va incepe sa dezvolte o tendinta de a stoca grasime. Prin urmare, cu siguranță ar trebui să mâncați corect. Asta nu înseamnă că după ce alergi trebuie să te îngropi în departamentul de bomboane. Nutriția adecvată include următoarele alimente: cocktail de proteine, peste, pui, orez brun, hrișcă.

Cât timp ai nevoie să alergi pentru a arde 1000 de calorii?

Informațiile de mai jos provin de la o revistă americană dedicată alergării și slăbirii. A urmărit legătura dintre consumul de fast-food și alergare, adică cât de mult trebuie să alergi pentru a compensa diversele alimente. Rezultatele au fost următoarele: dacă o persoană aleargă cu o viteză de 7-9 km/h, adică într-un ritm moderat, cu o frecvență cardiacă de 65-75% din maxim, atunci cu o construcție medie (70 kg) arde aproximativ 550-600 kcal/oră. Deci, alergarea pe o distanță de 1,6 kilometri vă permite să ardeți 100-120 kcal.

Ce formă de activitate aerobă să alegi?

Toată lumea înțelege că poți alerga în moduri diferite. Unii oameni cred că trebuie să alerge într-un ritm lent pentru a pierde în greutate, în timp ce alții susțin beneficiile cardio-ului de interval. Vom descrie patru tipuri de activitate aerobă care vă permit să obțineți arderea grăsimilor și să „cultivați” masa musculară.

1. Cardio cu eficiență scăzută (LOI). Acesta este binecunoscutul jogging. Nu numai că afectează compoziția corpului, dar ajută la reducerea durerilor musculare și promovează refacerea mușchilor afectați de microtraumă, deoarece sângele îmbogățit cu nutrienți este livrat intens în mușchi. CNI nu face doar jogging, ci și ciclism, exerciții pe o bandă de alergare la viteză mică. Cu CNI se folosește predominant energia acizilor grași liberi, carbohidrații ajungând pe locul doi ca sursă de energie.

În timpul antrenamentului CNI, este recomandabil să luați proteine ​​și aminoacizi suplimentari, care sunt prezenți în alimentatie sportiva. Când te antrenezi la intensitate scăzută, este necesar să-ți menții ritmul cardiac între 60-65% din maxim. Pentru un antrenament cardio care durează 30-45 de minute, ar trebui să rămâneți ușor hidratat pe tot parcursul.

2. Cardio de intensitate moderată (MIC) este o opțiune intermediară între sprint și jogging. Scopul principal este de a efectua munca într-un ritm activ, în timp ce nivelul de efort trebuie menținut pe o perioadă lungă de timp. Când alergați în acest fel, trebuie să vă concentrați pe respirație și să vă mențineți în mod constant zona țintă de ritm cardiac între 65-70%. Este necesar să efectuați QSI timp de cel puțin 30 de minute, în timp ce nu este permisă odihnă și ritmul nu trebuie pierdut nici măcar o secundă.

Cu acest tip de cardio, sursa de energie nu sunt doar grăsimile, ci și carbohidrații. Pentru a păstra și menține masa musculară normală, este necesar să luați suplimentar aminoacizi și proteine. La 5-7 minute de la început, o astfel de alergare duce la transpirație crescută, așa că trebuie să fii atent la deshidratare și să bei apă pe măsură ce mergi.

3. Interval cardio (IC) necesită aceeași intensitate ca CNI, dar cu mai puțină concentrare și atenție. Puteți lucra fără teama de posibile perturbări. Scopul acestui tip de activitate este de a obține un antrenament rapid care are ca rezultat un metabolism crescut mult timp după finalizarea activității. Multe studii au arătat că IR oferă un efect de ardere a grăsimilor chiar mai bine decât cu durata dublă a CNI - acest lucru se explică mai mult nivel inalt metabolism.

Sprinting-ul este cardio intens pe intervale specifice, cu perioade de recuperare activă de mers pe jos între alergări. Al doilea nume pentru IR este HIIC (cardio cu interval de intensitate mare). Datorită naturii anaerobe a acestei intensități, aceasta este alimentată predominant de carbohidrați, așa că pentru a obține cele mai bune rezultate este necesar să consumați carbohidrați atât înainte, cât și după antrenamentul de alergare. Utilizarea aminoacizilor și proteinelor este necesară pentru refacerea mușchilor, iar apa rece consumată în pauze oferă un val de forță proaspătă și o încărcătură de vigoare. Pentru a efectua antrenamentul conform acestei scheme, puteți utiliza următorul program:

• antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână;
• Durata cursei intensive - 15 secunde;
• în 15 secunde trebuie să alergi 50-60 de metri;
• număr de sprinturi - 20, dintre care 12 la intensitate maximă, 4 de încălzire și 4 de răcire;
• Timpul total de antrenament este de 15-20 de minute.
• sistemul cardiovascular este antrenat;
• Forța și abilitățile explozive se îmbunătățesc.

Sportivul selectează 2-3 exerciții și le leagă într-un singur pachet. Greutatea este de aproximativ 650% din maximul de o repetare. Dacă o mreană care cântărește 50 kg este ridicată pe bicepși pentru o repetare, atunci pentru antrenament în circuit Puteți folosi o greutate de 25 kg. Trebuie să o repeți de 12-15 ori, în trei seturi cu un repaus de 15-20 de secunde între seturi. Deci, un cerc este format din 2-3 exerciții, care se execută pe rând unul după altul cu pauze între cercuri de 15-20 de secunde. Acest tip de activitate anaerobă folosește carbohidrații drept combustibil, astfel încât aceștia trebuie consumați în timpul ședinței pentru a alimenta organismul. De asemenea, este necesar să se controleze aportul de proteine ​​în organism și să rămână constant hidratat, adică suficient de hidratat.

Fiecare tip de cardio are propriile caracteristici, dezavantaje și avantaje, așa că nu este atât de important care tip oferă eficiență maximă: îl poți alege pe cel care îți place cel mai mult și din care te vei bucura. Le puteți încerca pe toate cele descrise mai sus și le puteți alege pe ale dvs. Orice metodă creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Principalul lucru este să utilizați sistematic metoda aleasă.

Cum să slăbești cu cardio

Nu tuturor îi place să alerge, așa că poți folosi în schimb alte forme de activitate aerobă. De asemenea, vă reamintim că cardio nu este cel mai eficient mod de a pierde rapid în greutate. Vă oferim câteva sfaturi care pot fi utile atunci când faceți antrenament cardio:

Sfat #1: Înlocuiți mersul cu alergatul. Toți cei din jurul tău sunt indiferenți față de greutatea ta și doar tu însuți ești interesat să scapi de ea. Până nu începi să alergi, nu vei putea slăbi. Pentru început, puteți alterna alergarea cu mersul pe jos - alergați timp de două minute și mergeți timp de două minute și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Poți reduce treptat timpul în care iei pauze și în curând vei vedea schimbări în tine.

Sfat #2: Bea apă în timpul cardio. În același timp, nu trebuie să confundați conceptele de „udă-ți gâtul” și „bea așa cum ar trebui”. Dacă bei mai mult de jumătate de litru de apă în timpul unei ore de antrenament cardio, pur și simplu te vei asigura că ești invitat la toaletă. Avem sete chiar dacă gura ne este pur și simplu uscată. Puteți să-l udați și să mergeți mai departe.

Sfat nr. 3. Ce trebuie să faceți dacă aveți o cusătură în lateral. Acest lucru se întâmplă tuturor și cel mai adesea ei întreabă ce să facă în privința asta. Nu trebuie să faceți nimic, puteți alerga puțin mai încet, puteți respira mai des și vă mențineți ritmul respirației și totul va trece în câteva minute.

Antrenamentul cardio este o parte importantă a călătoriei către reducerea grăsimii corporale, dar nu este singura. Pentru a obține succes, trebuie să combinați mai multe componente, dintre care cea mai importantă este alimentația adecvată. Nu trebuie să uităm de asta.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!