Ecologia vieții. Fitness și sport: antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor este ideal. Acesta este cel mai mult metoda eficienta pierde în greutate prin exerciții fizice și în combinație cu dieta corecta Antrenamentul în circuit este doar o bombă!

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor este ideal. Acesta este cel mai eficient mod de a pierde în greutate prin exerciții fizice, iar atunci când este combinat cu dieta potrivită, antrenamentul în circuit este doar bomba!

În acest articol vom înțelege ce este antrenamentul în circuit, pe ce principiu se bazează și voi da, de asemenea, exemple de trei complexe de antrenament în circuit.

Ce este antrenamentul în circuit?

Acesta este un antrenament care constă din mai multe exerciții care sunt efectuate într-o singură abordare. Un set de exerciții este un cerc. După ce terminați cercul, vă odihniți câteva minute și faceți următorul cerc, iar acesta continuă de mai multe ori (de obicei 3-6 cercuri). Odihna între exerciții în cadrul unui cerc este minimă.

Exercițiile pentru antrenamentul în circuit sunt selectate în așa fel încât să implice colectiv numărul maxim de mușchi din corp și să fie efectuate cu un număr mare de repetări și greutăți relativ ușoare. Se numeste " pompare„(literalmente - „pompare”) și Acest mod asigură cea mai intensă circulație a sângelui în întregul corp.

Nu există nicio diferență specială în modul în care efectuați exerciții de antrenament în circuit - pe mașini, folosind gantere, haltere sau propria greutate corporală, dar cele mai eficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor sunt planurile „mixte”, în care exercițiile de forță sunt combinate cu cardio ( jogging, sărituri etc.) .P.) Antrenamentul pe circuit utilizarea simulatoarelor este cât se poate de sigură pentru începători, dar de obicei implică mai puțini mușchi și, în consecință, nu sunt la fel de eficiente.

Cum să-ți construiești propriul circuit de antrenament?

Niste sfaturi:

1. În mod ideal, ordinea exercițiilor în cadrul cercului ar trebui să fie astfel încât mușchii antrenați să fie amplasați la o distanță unul de celălalt, iar sângele ar trebui să parcurgă o distanță mai mare.

2. Folosind exerciții compuse, puteți reduce numărul de exerciții, dar acoperiți un număr mare de grupe musculare. Cel mai cele mai bune exerciții exercițiile de antrenament în circuit sunt familiare tuturor încă din copilărie - acestea sunt genuflexiuni, trageri și flotări.

3. Dacă te antrenezi cu gantere sau cu mreană, atunci alege o greutate relativ ușoară cu care poți efectua 10-20 de repetări într-un ritm normal. Dacă poți, țintește aproximativ 50% din greutatea ta maximă pentru acest exercițiu (greutatea maximă este greutatea cu care poți efectua o singură repetiție).

4. Încercați să nu vă odihniți între exerciții în cadrul aceluiași cerc și nu mai mult de un minut între cercuri.

6. Amintiți-vă să petreceți cel puțin 5 minute pentru încălzire și întindere după exercițiu și, de asemenea, oferiți corpului suficient timp să se odihnească.

Citeste si:

De ce antrenamentul în circuit ajută la arderea grăsimilor?

Putem spune că antrenamentul în circuit este o încrucișare între antrenamentul cardio și cel obișnuit al forței. Este asemănător cardio-ului datorită intensității ridicate și a unui număr mare de repetări; pentru antrenamentul de forță, este folosirea exerciții generaleși utilizarea aparatelor de greutăți și a ganterelor.

Deși antrenamentul în circuit este mai apropiat ca aspect de antrenamentul de forță, nu te va ajuta să construiești mușchi mari. Faptul este că mușchii cresc intens numai după utilizarea greutăților mari, ceea ce este exclus în antrenamentul în circuit.

Cu toate acestea, o schimbare constantă a exercițiilor care forțează sângele să curgă către una sau alta parte a corpului și să lucreze în zona aerobă (60%-70% din valoarea maximă a ritmului cardiac, care, la rândul său, este calculată folosind formula „220 de vârsta ta”) includ mecanisme de ardere a grăsimilor. În același timp, spre deosebire de cardio, este prezentă și sarcina asupra mușchilor întregului corp, ceea ce vă permite măcar să le păstrați și să nu le ardeți. Așa cum este cazul cu exerciții de forță, arderea caloriilor nu se oprește după antrenament și poate continua pe tot parcursul zilei, ceea ce este un alt mare plus.

Acesta este motivul pentru care culturistii folosesc antrenamentul în circuit în timpul perioadei de „tăiere” - ard grăsimile și păstrează mușchii. Deci, dacă sunteți în căutarea unei modalități de a pierde în greutate prin exerciții fizice, dar nu doriți să faceți cardio, folosiți antrenamentul în circuit pentru a arde grăsimile.

Sper că v-am convins că antrenamentul în circuit pentru pierderea grăsimilor este... cea mai buna alegere. Vă ofer trei seturi de antrenament în circuit. Imprimați, încercați și distribuiți prietenilor dacă vă place.

Rezuma. Care sunt beneficiile antrenamentului în circuit?

1. Potrivit pentru începători, deoarece nu conțin exerciții complexe și nu dau sarcini extreme.

2. Sunt nepretențioși în ceea ce privește echipamentul și disponibilitatea simulatoarelor, iar multe complexe pot fi realizate în orice condiții.

3. Acestea vă permit să ardeți grăsimea subcutanată în timpul și după antrenament și, în același timp, păstrați mușchii, menținându-i în formă bună.

4. Întărește sistemul cardiovascular și accelerează metabolismul. publicat

Alatura-te noua

Circuit de antrenament pentru fete din Sală de gimnastică Conceput în principal pentru pierderea în greutate. Există multe căi diferite să slăbești în exces, dar există foarte puține opțiuni care îți vor permite să menții sau chiar să dezvolți niște mușchi.

Antrenamentul pe circuit: argumente pro și contra

Programul de antrenament pentru fete include adesea elemente circulare. Antrenamentul în circuit este un sistem de efectuare a exercițiilor în care mai multe elemente se fac unul după altul într-un ritm, urmat de o pauză de minut sau chiar mai lungă. Protocolul Tabata și CrossFit sunt exemple de antrenament în circuit.

Scopul unor astfel de exerciții este de a aduce corpul la pragul anaerob, de a începe procesele de ardere a grăsimilor și de a activa metabolismul în favoarea arderii grăsimilor după antrenament.

Antrenamentul în circuit pentru femei este cu siguranță benefic, dar poate provoca și rău dacă nu sunt luați în considerare o serie de factori.

1. Pierdere în greutate eficientă.
2. Ușurare musculară.
3. Creșterea forței și a rezistenței.
4. Economie de timp - mult diferite exercițiiși consum mare de energie într-o perioadă scurtă de timp.

Antrenamentul pe circuit pentru femei necesită următoarele condiții:

1. Bună cunoaștere a tehnicii exercițiilor efectuate.
2. Antrenament fizic de bază bazat pe un program general.
3. Încălzire intensivă obligatorie dacă vorbim de exerciții grele. Unele exerciții pot înlocui o încălzire, de exemplu, când lucrezi cu abdomenul, poți începe abordări cu amplitudini și viteze mici pentru a încălzi mușchii necesari. Într-o abordare, abdomenele se vor încălzi și te vei putea antrena pe deplin.
4. Stomacul gol și senzație de bine.

Antrenamentul circular pentru arderea grăsimilor pentru femeile în vârstă are o serie de limitări. Datorită caracteristicilor de sănătate ale persoanelor în vârstă, este necesar să se reducă individual intensitatea și să se selecteze foarte atent greutățile de lucru.

Caracteristicile antrenamentului în circuit

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor ar trebui să conțină 4-6 exerciții, care se fac o abordare după alta fără pauză. În fiecare abordare există cel puțin 10 repetări, care se fac la un tempo. De fapt, între exerciții din cadrul unui set există o pauză egală cu timpul în care fata trece de la un exercițiu la altul.

Antrenamentul circular în sala de sport pentru fete ar trebui să acopere toate grupele musculare. Puteți împărți sarcina pe diferite părți ale corpului în zile diferite, dar un program de antrenament în circuit în acest caz schimbă obiectivul final.

Când vrei să slăbești, ar trebui să încarci toți mușchii în fiecare sesiune.

Încărcările nu trebuie să cedeze. Apoi organismul va avea timp să se recupereze în 24-48 de ore cu o nutriție adecvată, cantitatea potrivită de vitamine, macro și microelemente, proteine ​​și grăsimi.

Opțiuni de antrenament în circuit

Antrenamentul circular pentru arderea grăsimilor poate fi general, sau poate local. Merită spus că grăsimea este încă arse uniform în întregul corp. Numai sarcina asupra mușchilor variază. De exemplu, există antrenamente pentru abdomene, picioare și umeri.

Pentru persoanele care doresc să dezvolte rezistența și forța în același timp, cea mai bună opțiune va exista crossfit, unde, de regulă, grupuri diferite mușchii sunt lucrați în zile diferite.

Pentru pierderea în greutate este suficient un antrenament general de 3 ori pe săptămână. Ar trebui să conțină exerciții pentru picioare, brațe și abdomene. Dacă este dificil să efectuați o astfel de gamă de exerciții într-o zi, ar trebui să împărțiți programul în mai multe zile.

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei este un program de 3-4 cercuri a câte 4-5 exerciții. Clasa începe cu cardio și se termină cu cardio.

Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a pierde în greutate, drumul nu va fi ușor. Fii pregătit pentru asta și treci prin asta până la sfârșit.

Antrenamentul pentru fete în sală se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Nu este recomandabil să vii cu un program pentru tine. Chiar dacă ați venit cu el, respectarea tehnicii de exercițiu va fi pusă la îndoială. Și dacă faci ceva greșit, riști să strici ceva. Desigur, caloriile vor fi arse în orice caz. Dar trebuie să arzi grăsimile și să fii sănătos în același timp.

Exerciții pentru antrenament în circuit

Antrenament cu circuit complet al corpului

Dacă decideți să faceți un antrenament pentru întregul corp, va trebui să urmați acest model de trei ori pe săptămână. De exemplu, programul ar putea arăta astfel.

Facem cardio timp de 15-20 de minute. Trebuie să vă încălziți mușchii, să vă creșteți ritmul cardiac și să vă pregătiți corpul pentru a arde grăsimi (utilizați glicogenul muscular).

Să începem antrenamentele.

1. Genuflexiuni cu bara goala de 12-15 ori.
2. Extinderea brațelor în bloc de 12-15 ori.
3. Fante cu gantere de 12-15 ori.
4. Apăsați cu ganterele așezat de 12-15 ori.

Pauza 60-90 de secunde.

1. Extensie de picioare în simulator.
2. „Ciocanul” cu gantere în timp ce stați în picioare.
3. Îndoirea picioarelor în simulator.
4. Creșterea picioarelor în simulator.

Pauza 60-90 de secunde.

1. Plie se ghemuiește.
2. Creșterea picioarelor în simulator.
3. Răpirea picioarelor cu greutăți.
4. Muște cu gantere mincinoase.

Pauza de 90 de secunde.

1. Genuflexiuni fara greutate de 20 de ori.
2. Hiperextensie de 30 de ori.
3. Trageți blocul inferior spre partea inferioară a spatelui.
4. Piciorul suspendat se ridică de 15 ori.

Ultima pauză 60 de secunde și exerciții abdominale:

1. de 15 ori.
2. Ridicarea picioarelor din poziție culcat.
3. „Îndoiți”.

Dacă numărul de repetări nu este indicat, atunci numărul lor este 12-15. Greutatea din exerciții este selectată individual.

Acest program poate fi efectuat de trei ori pe săptămână. Lecția va dura 60-70 de minute și vei oferi 101 la sută.

Cordonele abdominale

Cuvântul „pachet” se referă la succesiunea de exerciții care vor fi incluse în antrenamentul în circuit. Lecția nu constă neapărat din aceleași abordări. Este important ca mai multe exerciții să fie făcute împreună. Pentru abdomene ar putea arăta așa:

Abordarea 1

1. Ridicarea corpului în timp ce este întins, genunchii îndoiți.
2. Scărcări mincinoase cu genunchii îndoiți.
3. „Îndoiți”.

Fiecare exercițiu se face de 15 până la 30 de ori, după care te odihnești 60 de secunde întins, restabilind puterea și respirația.

Abordarea 2

1. Piciorul culcat se ridică.
2. Ridicarea genunchiului in acelasi timp si rasucirea spre acesta (miscarea are loc transversal, genunchiul stang tinde spre cotul drept si invers).
3. Ridicarea corpului, culcat cu picioarele ridicate, picioarele față de podea sunt la un unghi de 30-40 de grade. Puteți lucra cu greutăți.

Abordarea 3

1. Scărcări mincinoase.
2. Ridicarea corpului în timp ce vă culcați.
3. Ridicați alternativ picioarele din poziție culcat.

Astfel, un antrenament de circuit ab constă din trei seturi, cu un minut de odihnă între ele. În total, trebuie să efectuați 9 exerciții de 15-30 de ori.

Dacă sunteți începător, începeți cu 10 repetări sau chiar 5. La fiecare ședință, creșteți numărul de repetări cu 1. Antrenamentul în circuit pentru abdomene se poate face zilnic și durează maximum 10 minute.

Alte exemple de antrenament în circuit

Exemplu de antrenament în circuit pentru triceps și piept:

1. Bench press 15 repetări.
2. Bench press la un unghi de 30 de grade pentru 15 repetări.
3. Bench press la un unghi de 45 de grade pentru 10 repetări.
4. de 15 ori.

Odihnește-te 60 de secunde.

1. Apăsați ganterele cu susul în jos (de 15 ori).
2. Încrucișare în partea inferioară a pieptului (de 15 ori).
3. presa priză îngustă de 15 ori.
4. Gantera zboară întinsă la un unghi de 45 de grade.

Când lucrați pentru a pierde în greutate, este mai bine să nu folosiți un număr mare de exerciții pentru piept. Pentru fete muschii pectorali Este logic să te antrenezi în modul de câștigare în masă. Acest set de exerciții poate fi făcut de două ori pe săptămână. Mai des este periculos pentru tendoane, în special pentru umăr.

Important de reținut:

1. Nu se recomanda exercitii fizice in primele 3 zile ale ciclului menstrual. Acest lucru este periculos pentru sănătatea ta, mai ales când vine vorba de antrenament în circuit.
2. Încercați să nu beți lichide în timpul antrenamentului. Dacă vrei neapărat, umezi-ți gâtul și ia 1-2 înghițituri mici. Bea un pahar dupa aceea.
3. Nu beți și nu mâncați imediat înainte de oră. Antrenamentul în circuit este intens și poate duce la greață și vărsături. În plus, mâncând înainte de oră, vei arde caloriile pe care le obții din alimente.
4. Dacă ești răcit, nu mergi la antrenament. Te vei simți mai greu decât de obicei, iar corpului tău va dura mai mult să facă față bolii. Mai ales dacă ai febră. Mai bine reprogramați-vă călătoria la sală.

Ce este antrenamentul în circuit, în ce cazuri ar trebui să acordați preferință acestui tip de antrenament, ce tipuri de antrenament în circuit există și cum să vă alegeți programul de antrenament în circuit? Vom discuta răspunsurile la aceste întrebări și alte subtilități ale antrenamentului în circuit în acest articol.

Ce este antrenamentul în circuit

Antrenamentul în circuit este considerat a fi un tip de antrenament în care exercițiile pentru diferite grupe musculare sunt efectuate pe rând, formând astfel un fel de cerc. De obicei, mai multe astfel de cercuri sunt efectuate pe antrenament. Toate grupele musculare sunt de obicei antrenate într-un singur antrenament. Mai mult, durata antrenamentului este în medie de 30-40 de minute, rar – 60 de minute. Acest timp relativ scurt se datorează următoarei caracteristici a antrenamentului în circuit. Antrenamentul în circuit este caracterizat de intensitate ridicată - greutăți de lucru ușoare (deseori lucrând cu greutatea corpului), puțină odihnă între seturi și un ritm general ridicat de antrenament. Intensitatea energetică a unui astfel de antrenament este comparabilă cu antrenamentul cardio. În acest sens, o astfel de pregătire se dovedește a fi destul de obositoare, atât în ​​​​ simțul fizic, și în ceea ce privește sarcina asupra sistemului nervos central. De aici și durata scurtă de antrenament. Caracteristici cheie ale antrenamentului în circuit:

1. Exerciții de bază, multi-articulare, care repetă adesea funcționalitatea naturală a corpului uman (trageri, genuflexiuni, flotări...)
2. Greutăți ușoare sau lucrul cu greutatea corporală. Modul de abordare multi-repetiție; Principiu: o grupă musculară - un exercițiu per antrenament;
3. Diferențe semnificative în selecția exercițiilor de la antrenament la antrenament.

Antrenament în circuit sau split

Dacă ești începător și te confrunți cu o dilemă: ce tip de antrenament să-i dai preferință - antrenament în circuit sau împărțirea grupelor de mușchi în împărțiri, în cele mai multe cazuri ar trebui să dai prioritate primului. Să aflăm de ce. În condițiile în care corpul tău nu este obișnuit cu munca grea, atunci când este ligamentar, central sistem nervos nu sunt antrenați în același mod ca mușchii tăi, a face antrenament split este ineficient. Să presupunem că ești un începător și, în funcție de împărțire, ai o învârtire luni. Faceți 5 exerciții a câte 3-4 abordări fiecare pe spate. Dar nu simți mușchii care lucrează, pur și simplu nu poți „digera” sarcina pe care o dai. Da, și nu puteți da o sarcină completă din cauza faptului că echipamentul nu este la locul lui, nu există o conexiune neuromusculară de înaltă calitate. Acestea. Cel mai probabil, vei face în continuare progrese, dar eficiența antrenamentului tău va fi de câteva ori mai mică decât dacă te-ai antrena de 3 ori pe săptămână folosind principiul circuit training.

În ce cazuri este mai eficient antrenamentul în circuit?

1. Dacă ești începător și ai nevoie de o așa-zisă bază - fundamentul viitorului tău succes sportiv, fie că este vorba de volum muscular, forță sau rezistență;
2. Dacă nu puteți tolera antrenamentul cardio standard; 3. Dacă ești un sportiv cu experiență și ai nevoie de rezistență (arte marțiale);
3. Dacă sunteți culturist, dar doriți să îmbunătățiți funcționalitatea.

Astfel, antrenamentul în circuit este util atunci când ai nevoie de specializare: viteză explozivă, rezistență etc. Și, de asemenea, antrenamentul în circuit va fi indispensabil dacă te trezești fără arsenalul obișnuit de echipamente de antrenament sau în condiții de lipsă de timp. De exemplu, în vacanță sau într-o călătorie de afaceri.

Antrenamentul pe circuit este disponibil oriunde și întotdeauna.

Tipuri de antrenament în circuit

Antrenamentul în circuit poate fi împărțit în următoarele tipuri: Antrenamentul în circuit de forță. Acesta este un antrenament pentru culturisti pentru a îmbunătăți funcționalitatea sau folosit ca periodizare a sarcinilor pentru a evita stagnarea (podișul) în curs. Antrenament în circuit Crossfit. CrossFit este un nou tip de antrenament și sport bazat pe circuit de antrenament. Antrenament de circuit în box și alte arte marțiale. Mulți sportivi folosesc antrenamentul în circuit în programele lor.

Antrenamentul circuitului culturistilor

Culturistii pot folosi atât antrenamentul clasic în circuit de mare intensitate cu greutăți ușoare pentru a îmbunătăți rezistența și funcționalitatea, cât și așa-numitul antrenament în circuit pentru întregul corp cu greutăți semnificative, vizând toate grupele de mușchi pe antrenament. Acesta poate fi folosit ca parte a periodizării sarcinilor - este necesar să se schimbe constant stresul dat mușchilor pentru a evita stagnarea în progresia sarcinilor.

Volum mai mic, dar intensitate mai mare, încărcând toți mușchii corpului într-un singur antrenament, stimulăm metabolismul și îmbunătățim arderea grăsimilor.

Și prin implicarea unui număr mai mare de mase musculare, obținem o eliberare semnificativă de hormoni care stimulează anabolismul.

Antrenament de rutină în circuit pentru un culturist:

• Tracții cu prindere largă. 10-12 repetări.
• Flotări pe piept (coatele în lateral) 20-30 de repetări.
• Presă pentru picioare în aparat 15-20 de repetări.
• Presă cu mreană în spatele capului pe umeri 15 repetări.
• Ciocane pentru biceps 15-20 repetări.
• Presa franceză 12-15 repetări. Efectuați 3-4 cercuri.

Antrenament în circuit Crossfit

CrossFit este o încercare de a crea un nou sport pentru persoanele implicate în fitness. De fapt, mulți oameni din întreaga lume sunt în urmărire într-un mod sănătos viața s-a implicat în cursurile de fitness din sălile de sport. Deoarece există antrenament, există o cerere pentru dorința de a compara realizările cuiva. Pentru a satisface această cerere, unii producători de îmbrăcăminte sport și echipamente de fitness au dezvoltat și oferit publicului regulile, formatul și regulamentele pentru desfășurarea competițiilor de fitness și au numit totul cuvântul răsunător CrossFit!

Să ne uităm la un program tipic de antrenament CrossFit. De obicei, antrenamentul CrossFit se numește WOD (antrenamentul zilei), adică. Antrenament în timpul zilei.

Trebuie să înțelegeți că există două tipuri de antrenament în CrossFit:

1. Pentru o vreme. Este necesar să finalizați un număr dat de repetări într-un timp minim;
2. Pe intensitate. Este necesar să se efectueze numărul maxim de repetări în timpul alocat;

De asemenea, este o practică obișnuită în CrossFit să dai nume sonore VoD-urilor, ceea ce îi ajută pe sportivi să împărtășească și să discute între ei principiile de antrenament fără a apela la liste lungi de exerciții individuale.

Trei WOD ucigași:

1. Murph
   Pentru o vreme.
   • banda de alergare. 2 km.
   • Tracțiuni la bară. 100 de repetări
   • flotări 200 de repetări.
   • genuflexiuni 300 de repetari.
   • pista de alergare 2 km.

   Îl poți împărți în cercuri în funcție de dorința și nivelul tău de antrenament - 10 cercuri de 10 trageri, 20 de flexiuni și 30 de genuflexiuni sau 5 cercuri de 20 de trageri, 40 de flexionări și 60 de ghemuțe.

2. Fran
   Pe intensitate
   • Genuflexiuni cu eliberare cu mreana (greutati): 21, 15, 9
   • Tracțiuni: 21, 15, 9
   3 cercuri fiecare respectiv 21, 15, 9 repetari
3. Linda
   Pentru o vreme
   • deadlift 1,5 greutate corporală. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repetări
   • Barbell clean 0,75 greutate corporală. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repetări
   • Bench press pe o bancă orizontală. Greutate corporala. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repetări

Antrenament de circuit pentru boxeri din URSS:

Exemple de antrenament în circuit

1 zi:

1. Piept - Smith press pe o bancă înclinată. 15-20 de repetări.
2. Cvadriceps - extensii în simulator. 15-20 de repetări.
3. Biceps ischio-covile – bucle de picioare în aparat 15-20 de repetări.
4. Spate (extensori) – hiperextensie. 15-20 de repetări.
5. Umeri - trageți mreana până la bărbie. 10-12 repetări.
6. Spate (lats) – trageri (se pot face în gravitron) – 10-12 repetări.
7. Biceps – bucle cu mreană 12-15 repetări.
8. Triceps – extensia blocului superior 15-20 repetări.

Ziua 2:

1. Spate – trageți blocul superior spre piept 12-15 repetări.
2. Umeri - balansați ganterele în lateral 10-12 repetări.
3. Picioare – genuflexiuni cu cârlig 10-12 repetări.
4. Piept - dips. 15-20 de repetări.
5. Presă - scrasnește pe un scaun roman. 20-30 de repetări.
6. Biceps - bucle cu mreană în picioare. 10-12 repetări.
7. Triceps - extensii de brațe cu o ganteră alternativ din spatele capului. 10-12 repetări.

Ziua 3:

1. Picioare – Genuflexiuni Smith cu mreană. 12-15 rep.
2. Piept - haltera se ridică pe o bancă la un unghi de 30 de grade. 10-12 repetări.
3. Umeri – aplecați peste ridicări de gantere (deltoid din spate). 12-15 rep.
4. Spate – trageți un bloc orizontal spre stomac. 12-15 rep.
5. Apăsați – ridicând picioarele în timp ce sunt agățate de bară. 12-15 rep.
6. Biceps – bucle încrucișate pe blocul inferior. 15-20 de repetări.
7. Triceps - extensii de braț în încrucișarea blocului inferior din spatele capului. 15-20 de repetări.

Toate antrenamentele ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o răcire. Acesta ar putea fi cardio ușor de 5-10 minute plus gimnastică articularăși întindere dinamică ușoară.

Exercițiile trebuie făcute într-un ritm mediu, pauze între abordări - 1,5 - 2 minute, între cercuri - 3 minute.

Acest program de formare nu include dificil din punct de vedere tehnic exerciții de bază necesită o tehnică bună, astfel încât începătorii pot practica acest program. Sportivii mai avansați ar trebui să includă exerciții compuse mai grele în antrenamentul lor în circuit.

Dezavantajele antrenamentului în circuit

Antrenamentul în circuit, dacă este făcut corect la intensitate mare, nu este foarte bun pentru scopuri de volum. Totuși, antrenamentul de mare intensitate generează, în primul rând, un stres emoțional ridicat - epuizare, gol. Și astfel de stări emoționale, după cum se știe, pot declanșa procese catabolice în corpul nostru. Prin urmare, este recomandat să nu folosiți prea mult antrenamentul în circuit ultra-intens, dacă scopul dvs. este să câștigați masa musculară.

Există o opinie că antrenamentul în circuit, în special CrossFit, afectează negativ sistemul cardiovascular. Mi se pare că aceste zvonuri sunt cel mai bine caracterizate de zicala „fă-l pe prost să se roage lui Dumnezeu...”. Știm cu toții că sporturile de nivel înalt și stresul excesiv asociat, farmacologia etc. au un impact negativ asupra sănătății.

În tot ce trebuie să știi moderație și să adere la principii bun simț. Dacă scopul tău este să-ți menții și să-ți îmbunătățești forma, sănătatea și longevitatea, studiază-ți corpul, verifică-ți starea de sănătate în mod regulat, fă-ți testări și monitorizează-ți starea de bine. Sarcinile ar trebui să fie suficiente pentru progres, dar nu excesive! Fă sport și ai grijă de tine.

antrenament în circuit:

Antrenamentul în circuit este un set de exerciții care pune stres pe toate grupele musculare majore. Antrenamentul în circuit prezentat mai jos este conceput special pentru femei, ținând cont de caracteristicile fiziologice ale acestora.

Beneficiile antrenamentului în circuit includ:

1. Formarea unui corset muscular, care este important pentru începători și cei care au avut o pauză lungă între activități sportive (de la 6 luni).
2. Suport pentru tonusul muscular. Conceput pentru femeile care dedică periodic timp exercițiilor fizice.
3. Întărirea sistemului cardiovascular, prevenirea bolilor concomitente.

Exercițiile care compun antrenamentul în circuit au și dezavantajele lor, printre care:

1. Prezența unei varietăți minime la efectuarea exercițiilor.
2. Durata scurta a cursurilor. Antrenamentul circular cu o abordare intensivă devine ineficient după 1,5 - 2 luni.
3. Antrenamentul în circuit nu permite dezvoltarea care vizează anumite grupe musculare. În timpul orelor, sarcina va fi distribuită pe toate grupele musculare majore, indiferent de preferințele femeii.

Caracteristicile antrenamentului în circuit

Scopul antrenamentului în circuit este dezvoltarea grupelor musculare, împărțite în:

1. Grup muscular mare - mușchii picioarelor, spatelui, pieptului.
2. Grupul mic de mușchi include bicepșii, tricepșii și mușchii umerilor.

O atenție deosebită antrenamentului în circuit ar trebui acordată următoarelor grupuri de participanți:

1. Pentru începătorii care au vizitat prima dată sala de sport, precum și pentru femeile care au decis să se apuce de sport.
2. Dacă este posibil, acordați atenție cursurilor nu mai mult de o dată pe săptămână.

Eficacitatea antrenamentului circular este de 1,5 - 2 luni. După această perioadă, este indicat să treceți la următoarea etapă de antrenament - split - antrenament care vă permite să acordați mai multă atenție unor grupe musculare specifice.

Antrenament în circuit în sală

Înainte de a începe exercițiile care fac parte din circuitul de antrenament, este necesară o încălzire. Scopul exercițiilor de încălzire este de a vă aduce ritmul cardiac în zona țintă.

Este necesar să începeți cu o încărcare pe grupuri mari de mușchi, deoarece o cantitate semnificativă de energie este cheltuită pentru ele. Dacă executați acest complex ultimul, energia rămasă poate să nu fie suficientă.

Fiecare exercițiu necesită 4 seturi, numărul recomandat de repetări este de 15. Greutatea este selectată astfel încât sarcina să fie vizibilă. În timp, greutatea încărcăturii crește treptat. Mai jos este un set aproximativ de exerciții pentru sala de sport atunci când vizitați de 3 ori pe săptămână.

Prima zi:

1. . Scopul este de a dezvolta mușchii pieptului.
2. . Exercițiu pentru spate.
3. . Mușchii umerilor lucrează.
4. , adică supinația. Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor bicepși. Mâna este întoarsă spre interior.
5. Extensie triceps în jos pe un bloc folosind un mâner în V.
6. . Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
7. Dezvoltarea abdominală. Ridicarea picioarelor prin îndoirea genunchilor într-o mașină cu cotiere.

A doua zi:

1. antrenează mușchii spatelui.
2. Lat Pulldown, Exercițiu pentru spate
3. Exerciții pentru mușchii pieptului. .
4. Impact asupra umerilor - balansarea ganterelor în lateral.
5. - îndoirea mrenei la vite.
6. Exerciții pentru triceps - extensie a blocului superior.
7. Exerciții abdominale.

Ziua a treia:

1. . Mușchii picioarelor lucrează.
2. Poziție culcat pe o bancă. Ridicarea brațelor cu gantere în lateral.
3. . Se pune accent pe spate.
4. Ridicări de gantere îndoite. Deltoizii din spate sunt antrenați.
5. Accent pe biceps -
6. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție agățată pe bară.

Având în vedere numărul de exerciții și abordări, timpul aproximativ de antrenament este estimat la 30 de minute.

Antrenament în circuit acasă

Condițiile pentru a face antrenamentul în circuit acasă nu diferă semnificativ de Cerințe generale. Inainte de a incepe un set de exercitii este necesara incalzirea incepand cu grupele de muschi superioare.

Numărul optim de abordări este de 4 x 15 repetări

Setul de exerciții include următoarele clase:

1. Răsucirea din poziție culcat pe podea. Mușchii abdominali lucrează.
2. Squat cu gantere, brațele coborâte paralel cu corpul.
3. Fante laterale cu gantere, îndoind coatele. Când reveniți la poziția inițială în picioare, coatele se extind.
4. Exercițiu „barcă” pentru spate și abdomen. Trebuie să stai întins pe burtă, picioarele ușor îndoite, călcâiele împreună. Este necesar să fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde, ridicând picioarele în sus.
5. Presă cu gantere în sus. Efectuat din poziție șezând.
6. dintr-un suport, care poate servi drept scaun sau canapea acasă.
7. Ridicări laterale cu gantere în picioare.

Antrenamentul pe circuit este perfect pentru începători și pentru cei care au avut pauze lungi de la sport. Cel mai bine este dacă setul de exerciții este efectuat în sala de sport. Cu toate acestea, dacă nu se poate vizita sectii sportive Exercițiile incluse în circuitul de antrenament pot fi efectuate stând acasă.

Trebuie amintit că antrenamentul în circuit este o pregătire fizică pentru trecerea la mai complexă și intensă activități sportive. Perioada aproximativă pentru finalizarea orelor este de aproximativ 6 săptămâni. Pentru a obține rezultate semnificative, exercițiile ulterioare trebuie să vizeze anumite grupe musculare.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Antrenamentul în circuit este considerat foarte eficient în arderea grăsimilor. În doar 30-40 de minute ajută la antrenamentul tuturor mușchilor și la activarea procesului de slăbire. Folosind acest tip de antrenament, obținem toate beneficiile creșterii forței și rezistenței împreună cu cardio-ul activ. Să ne uităm la ce este antrenamentul în circuit pentru pierderea în greutate și cum se poate face.

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor este o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate în combinație cu o dietă sănătoasă. Mușchii profită la maximum de rezervele de glicogen ale organismului și forțează organismul să folosească grăsimile stocate ca sursă de energie. Esența antrenamentului în circuit este următoarea:

• Antrenamentul include 6-10 exerciții, repetate unul după altul.
• Fiecare exercițiu se face de un anumit număr de ori sau într-un anumit interval de timp.
• Exercițiile din cadrul unui ciclu sunt separate de o perioadă scurtă de odihnă. Între ciclurile individuale, restul va fi mai lung.

Numărul total de cicluri efectuate în timpul antrenamentului poate varia de la două la șase și este determinat de următoarele:

• Nivel de fitness.
• Durata etapei de pregătire (pregătitoare sau înaintea competiției).
• Scopul antrenamentului este de a pierde in greutate, de a se usuca, de a creste rezistenta.

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor: avantaje și dezavantaje

Vă rugăm să rețineți că antrenamentul în circuit este foarte intens și este recomandat să consultați mai întâi un medic, mai ales dacă aveți hipertensiune arterială, probleme cu inima și vasele de sânge.

În timpul exercițiilor fizice, nivelurile de glucoză din sânge scad, ceea ce poate fi periculos pentru diabetici și persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Persoanele cu artrită ar trebui să aleagă exerciții care să nu pună prea mult stres asupra articulațiilor.

De asemenea, antrenamentul în circuit poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu probleme la genunchi sau spate. După o perioadă de recuperare și consultarea unui specialist și antrenor, puteți ajusta programul pentru a minimiza riscul de rănire din nou.

Cu privire la beneficii antrenament în circuit, acestea sunt după cum urmează:

• Dezvoltarea forței și a rezistenței;
• Versatilitate – Antrenamentul în circuit poate fi utilizat pentru majoritatea tipurilor de activitate.
• Antrenamentul poate fi ajustat în funcție de starea ta de sănătate, vârstă și condiția fizică.
• Exercițiile de antrenament în circuit sunt destul de simple.
• O selecție largă de exerciții, care face posibilă alegerea celor mai potrivite.
• Eficiența timpului.
• Oportunitate de a te antrena atât în ​​sală, cât și acasă.

Din minusuriÎn ceea ce privește antrenamentul în circuit, se pot distinge următoarele:

• Pentru multe exerciții aveți nevoie de acest sau acel echipament: o minge, gantere, o bancă, o mreană, anumite aparate de exercițiu.
• Exercițiile necesită spațiu în funcție de tipul de exercițiu.
• Antrenamentul intens are o serie de contraindicații, despre care am discutat mai sus. Prin urmare, o figură este o figură și trebuie să vă tratați sănătatea în mod responsabil.

Principiul construirii circuitului de antrenament

Antrenamentul în circuit pentru fete ar trebui să fie structurat astfel încât fiecare parte a corpului să fie lucrată într-un ciclu într-o anumită ordine. Ar putea fi după cum urmează:

• corp întreg;
• partea superioară a corpului;
• partea inferioară a corpului;
• cadru.

Pentru comoditate, notează 3-4 cicluri pe o bucată de hârtie, inclusiv 6-10 exerciții care pot fi efectuate cu resursele pe care le ai. Fiecare ciclu nu trebuie să includă mai mult de două exerciții pentru aceeași grupă musculară. De exemplu, nu faceți flotări după ce ați ridicat greutăți deasupra capului.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți. Va ajuta la pregătirea mușchilor și a corpului pentru sarcinile viitoare. Răciți-vă la sfârșit. Aceasta poate include exerciții simple de întindere.

Durata fiecărui exercițiu dintr-un ciclu poate fi determinată prin una dintre două metode:

• pe baza unui timp fix, de exemplu, 30 de secunde;
• Bazat pe jumătate din numărul de repetări ale unui exercițiu pe care îl poți efectua într-un minut folosind efort maxim.

Dacă antrenamentul tău se bazează pe repetări, atunci pentru a asigura progresul, fă un test repetat la fiecare patru săptămâni pentru a determina numărul maxim de repetări pe care le poți efectua pentru fiecare exercițiu într-un minut.

Antrenamentul poate fi organizat astfel într-un ciclu de patru săptămâni: săptămână ușoară, medie, grea și apoi o săptămână de test/recuperare. Sarcina este ajustată prin modificarea numărului de exerciții, a duratei de execuție, a numărului de abordări și a perioadei de recuperare.

Frecvența optimă de antrenament în circuit este De 2-4 ori pe săptămână. De cele mai multe ori nu este necesar, deoarece sunt foarte intense.

Antrenament în circuit: program și exerciții

Circuitul de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru fete și bărbați poate fi proiectat individual. Este recomandat să o coordonezi mai întâi cu un specialist. Exercițiile clasice pentru astfel de activități sunt următoarele:

• Genuflexiuni. Exercițiul are ca scop dezvoltarea muschii fesieri. Puteți folosi doar propria greutate corporală sau puteți crește sarcina cu gantere sau cu o mreană.
• Flotări. În timpul flotărilor se lucrează brațele și mușchii pectorali. Utilizați propria greutate corporală.
• Accentul ghemuit. Poziția de pornire în acest caz va fi aceeași ca pentru flotări, iar după sărituri trebuie să treceți în poziția ghemuit.
• „stea de mare” sărind. În timpul săriturii, trebuie să vă desfășurați picioarele și brațele în lateral și să sari cât mai repede posibil.
• Pompare abdominale. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți abdomenul. Trebuie să pompați atât abdomenul superior, cât și cel inferior.
• Săritul coarda. Un exercițiu minunat care lucrează mușchii picioarelor.
• Navetă. Pe tot timpul alocat acestui exercițiu, trebuie să alergi de la un capăt la altul al camerei, în timp ce trebuie să te așezi și să atingi podeaua. Este mai bine să alergi cât mai repede posibil.

La sfârșitul antrenamentului poți merge pentru o scurtă cursă.

Antrenament în circuit acasă

Circuit de antrenament pentru femei

Un avantaj uriaș pe care îl are antrenamentul în circuit pentru femei este accesibilitatea și capacitatea de a o face acasă. Dintre cele mai populare și exerciții eficiente cu greutatea proprie sunt următoarele:

• genuflexiuni;
• flotări;
• jumping;
• ridicări de presă;
• balansează-ți picioarele;
• exercițiu „bicicletă”;
• fandare;

Antrenament în circuit în sală

Antrenamentul în circuit pentru femei și bărbați în sala de sport poate oferi rezultate mai durabile și mai rapide prin utilizarea diferitelor echipamente. Principalele exerciții care pot fi utilizate sunt următoarele:

• Presă cu gantere pentru piept și brațe;
• împingerea blocului superior;
• genuflexiuni cu o bara sau gantere;
• fandare cu gantere;
• săritul coarda;
• deadlift cu o mreană.

Exemplu de antrenament în circuit

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor poate fi proiectat astfel încât să lucrați un anumit grup muscular în timpul unei sesiuni. De exemplu, luni lucrezi la piept, miercuri – fese și picioare, vineri – abdomene și brațe. Folosind această schemă, veți obține rezultate mai mari. Acum să ne uităm la programul de antrenament în circuit pentru o săptămână.

luni

• Presă pentru piept cu gantere în poziție culcat;
• Impingerea blocului superior;
• Bucle statice cu gantere;
• Coarda de sarit;
• Mâna se întinde pe un crossover;
• Rând cu gantere îndoite;
• Flotări;
• Alergarea la sfârșitul lecției.

miercuri

• Genuflexiuni cu gantere;
• Coarda de sarit;
• Mersul pe o pistă de orbită;
• Fante cu gantere;
• Bucle pentru picioare;
• Deadlift cu gantere;
• Legănați-vă picioarele;
• Bucle pentru picioare;
• Alergând la sfârșit.

vineri

• Bucle statice cu gantere;
• Onduleuri de brațe pe blocul superior;
• Onduleuri de brațe pe blocul inferior;
• Coarda de sarit;
• Înclinări;
• Balansarea presei superioare și inferioare;
• Mersul pe o pistă de orbită;
• În cele din urmă, fugi.

Antrenamentul regulat în circuit ajută la creșterea rezistenței și accelerează procesele de ardere. grăsime subcutanatași metabolismul. În plus, datorită principiului repetiției, elasticitatea musculară crește și funcționarea inimii și a vaselor de sânge se îmbunătățește. Determinând în mod independent care zonă a corpului are nevoie de mai multă muncă, puteți obține forma fizică ideală. Datorită fluxului constant de oxigen în sânge, organismul începe în mod activ procese de recuperare care încetinesc îmbătrânirea.

Antrenamentul pe circuit este ideal atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Primii pot alege exerciții mai ușoare fără greutăți, care ajută la pierderea în greutate, în timp ce reprezentanții sexului puternic folosesc adesea greutăți în antrenament. Unde să exersați - în sală sau acasă, decideți singuri. Singurul lucru important este regularitatea și siguranța - monitorizați-vă starea și, dacă antrenamentul provoacă consecințe negative sub formă de amețeli, dureri articulare și așa mai departe, dacă este posibil, consultați un specialist și ajustați sarcina. În plus, amintiți-vă că este foarte important să obțineți rezultate alimentație adecvată. O dietă sănătoasă echilibrată combinată cu exerciții fizice regulate va ajuta la obținerea unor rezultate excelente.

Circuit de antrenament în sala de sport pentru fete pe video