Descrierea antrenamentului în circuit. Reguli pentru cursuri conform programului circular. Antrenamentul pe circuit - ce este?

O modalitate pentru femei de a arde mai multe grăsimi decât cu antrenamentul cardio, indiferent dacă cursul are loc între pereții sălii, pe stradă sau acasă, este antrenamentul în circuit pentru fete. Un sportiv care vizitează regulat sala de sport și este interesat de antrenamentul de forță poate crește ritmul programului său, datorită căruia excesul de grăsime este ard mai repede, rezultatul este cel mai bun rezultat pentru 1 lecție. Metoda de antrenament ciclic a devenit la modă datorită acestei calități.

Ce este antrenamentul în circuit

Se știe că antrenamentul în circuit este un complex de mai multe exerciții pe grupuri diferite muschi executati fara intrerupere. După ce a finalizat un set de un exercițiu, sportivul trece la următorul. Cercul va consta din 3 până la 10 exerciții fără odihnă. Pauza dintre exerciții nu este mai mare de 30 de secunde. Odihnește-te până la 120 s între cercuri. Pentru fete, antrenamentul în circuit cu greutăți sau alte echipamente poate consta în exerciții de forță (powerlifting, culturism, haltere) și exerciții aerobice (gimnastică, Atletism, aerobic, fitness). Antrenamentul în cerc se numește antrenament funcțional.

Avantaje

Experții evidențiază astfel de avantaje antrenament în circuit pentru baieti si fete:

• Nivelul de antrenament și rezistență al inimii și plămânilor crește semnificativ cu exercițiile fizice regulate.
• Exercițiile ciclice au ca scop arderea grăsime subcutanata fără a distruge mușchii. Și acesta este un plus uriaș, deoarece sportivul își „uscă” corpul, devine subțire și nu pierde mușchi.
• Capacitatea de a crește fluxul de sânge către mușchi. Cu sânge, mușchii sunt îmbogățiți cu nutrienți.
• Pierde in greutate cu pierdere minima de masa musculara.

Defecte

Experții subliniază următoarele dezavantaje ale antrenamentului în circuit:

• Este imposibil să acordați atenția cuvenită grupelor de mușchi întârziate - un exercițiu ciclic acoperă toți mușchii în mod egal.
• Atunci când sala de sport este aglomerată de oameni, este dificil să se îndeplinească perioada de odihnă necesară (30 de secunde), deoarece în același timp pot fi ocupate acele aparate sau mrene necesare în acest moment. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru sportiv.
• Sportivilor care sunt începători sau care au hipertensiune arterială sau disfuncție cardiacă le este interzis să efectueze exerciții de circuit.
• Ciclurile pot duce la supraantrenamentul unui atlet dacă sunt repetate prea des.

Exerciții de antrenament în circuit

O lecție ciclică poate fi variată și specifică, în funcție de tipul de sport, nivelul de antrenament și capacitățile sălii de sport. În cea mai mare parte, ciclul de exerciții este format din cele de bază - acestea sunt exerciții care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Acestea sunt considerate diferite variante de genuflexiuni, deadlift și presare. Baza servește ca verigă principală în lanțul de dezvoltare a masei musculare a unei fete, a forței și rezistenței sale, a tonusului muscular și a efectului exercițiilor fizice.

• ghemuiește cu o mreană în spatele capului;
• fante ponderate sau fante de mers;
• genuflexiuni profunde cu un kettlebell;
• rând de bare pe picioare drepte;
• deadlift;
• tracțiunea într-o poziție înclinată a corpului;
• presa de banc;
• presă de bancă înclinată;
• mutarea ganterelor în lateral;
• hiperextensie cu accent pe ischio-jambierii;
• hiperextensie cu accent pe partea inferioară a spatelui;
• Tracțiuni la bară;
• flotări;
• urcarea pe un soclu (scara) cu o greutate sau o farfurie;
• răsucire;
• ridicarea picioarelor cu mâinile sprijinite pe bare;
• presa cu gantere;
• presă în picioare;
• presa pentru picioare;
• ridicarea barei (bicepșii brațelor);
• trăgând blocul în spatele capului și spre piept.

Antrenament în circuit pentru fete în sală

Majoritatea fetelor și femeilor vin la sală pentru a pierde în greutate, pentru a avea picioare zvelte, fese rotunjite și ferme și un abdomen plat. Conturul corpului, talie subțire, picioare grațioase și fese atractive - toate acestea nu pot fi realizate prin exerciții obișnuite. Un corp frumos înseamnă sănătate. Antrenamentul pe circuit în Sală de gimnastică pentru fete - un principiu de antrenament care va ajuta la strângerea vizibilă a siluetei lor în 3-4 luni și la îmbunătățirea performanței atletice a sportivului.

Înainte de fiecare lecție, este necesară o încălzire. Ciclul poate varia, aproximativ schema poate arăta astfel. Prima zi (luni):

1. Înclinați rândul 1x15 (pentru toate exercițiile).
2. Bench press.
3. Presă pentru picioare cu poziție largă.
4. Presă așezată (în mașina Smith).
5. Ridicare de mreană în picioare (biceps).
6. Extinderea brațelor într-un bloc de triceps.

A doua zi (miercuri):

1. Bench press inclinat.
2. Se ghemuiește cu o mreană în spatele capului.
3. Hiperextensie.
4. Lucrul cu blocul crossover inferior: întinderea brațelor la piept (biceps).
5. Alternează îndoirea brațelor la coate cu gantere.
6. Rând piept așezat.

A treia zi (vineri):

1. Extensie de picioare în aparat (cvadriceps).
2. Îndoirea piciorului în timp ce este întins pe o bancă (ischio-coarde).
3. Ridicarea ganterelor în lateral.
4. Ridicarea corpului cu mâinile sprijinite pe barele denivelate.
5. Rând îndoit.
6. Presă de mașină Smith la un unghi de 30 de grade.

Circuit de antrenament pentru fete acasă

Dacă nu ai timp sau alte circumstanțe te împiedică să vizitezi sala, nu contează, poți și ar trebui să faci mișcare acasă! A nu avea o mreană nu este o problemă - antrenamentul în circuit cu gantere (chiar și sticle de apă false) este răspunsul. Antrenament pe circuit pentru fete acasă:

1. Genuflexiuni cu greutati (sticla de apa, gantere, saci de umplere etc.) 1x15-20 (pentru toate exercitiile).
2. Scândura începând de la un minut.
3. Fante cu greutăți.
4. Ridicând brațele în lateral.
5. Urcarea pe un scaun (o altă înălțime convenabilă).
6. Flotări (în genunchi).
7. Apăsați crunchurile.
8. Legănați-vă picioarele cu o sarcină în lateral.
9. Balană-ți picioarele înainte și înapoi.
10. "Pistol."
11. Fotări ale tricepsului din pat (înapoi la pat).
12. Ridicarea pelvisului în timp ce vă culcați.

Când distribuiți programul timp de o săptămână, trebuie să luați în considerare următoarele:

• Trebuie să efectuați 5-6 exerciții într-un ciclu.
• Antrenamentul funcțional pentru fete ar trebui să includă exerciții pentru principalele grupe musculare: picioare, fese, spate, brațe, piept.
• Antrenamentul circular la domiciliu pentru femei în prima săptămână ar trebui să aibă 15 repetări, în săptămânile următoare ar trebui să încercați să îl creșteți la 20 în fiecare exercițiu (în leagăne - pe fiecare picior).
• Odihnește-te între cercuri nu mai mult de 2 minute.

Video: Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei

Salutare tuturor! Astăzi vă vom spune despre un mod foarte popular și extrem de eficient de a combate depozitele de grăsime în exces - acesta este antrenamentul în circuit. Puteți afla ce este și cum funcționează, precum și să alegeți un program convenabil pentru dvs. acasă sau în sală în acest articol.

Ce este

Antrenamentul în circuit este o tehnică menită să combată excesul de greutate și să crească forța și rezistența, dar nu pentru a construi masa musculară. Aceasta este, de asemenea, o opțiune excelentă de antrenament în timp ce se usucă corpul, deoarece pierderea în greutate nu are loc prin pierderea musculară.

Principalele beneficii ale antrenamentului în circuit:

• combate eficient depozitele de grăsime;
• crește puterea și rezistența corpului;
• creșterea ratei metabolice, care este în special necesară pentru o pierdere sănătoasă în greutate;
• întărește mușchii, dar nu îi formează;
• întărește sistemul cardiovascular;
• economisiți timp (de obicei antrenamentul durează aproximativ 30 de minute).

Principiul de bază al antrenamentului în circuit este efectuarea unui set de exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Mai mult, pauza dintre exerciții este minimă; odihna are loc atunci când folosiți alți mușchi. După antrenamentul pe partea superioară a corpului (de exemplu, flotări), treceți imediat la partea inferioară (genuflexiuni). Astfel, se antrenează întregul corp, crește intensitatea antrenamentului, iar timpul de execuție se reduce.

Nu trebuie să veniți cu o grămadă de exerciții diferite; este suficient să folosiți 5-6 care încarcă mulți mușchi în același timp. Efectuându-le în cerc, cheltuiești multă energie, datorită căreia se ard grăsimile și apare un efect de slăbire.

Înainte de a începe antrenamentul în circuit, asigurați-vă că faceți acest lucru pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru sarcină.

Este foarte important să nu vă odihniți între exerciții, ci să le executați unul după altul fără pauză. Odihnește-te între cercuri timp de 2-3 minute până când ritmul cardiac revine la 110-120 de bătăi pe minut.

Dacă sunteți nou în această afacere, atunci nu încercați să luați imediat programul maxim. Pentru început, efectuați 3-4 seturi de 4-5 exerciții, crescând doar treptat sarcina cu fiecare antrenament, mărind numărul de exerciții sau numărul de execuții, apoi cercuri. Greutatea ar trebui să fie astfel încât să puteți finaliza întregul program. Dar nici nu trebuie să te relaxezi, pentru că rezultatul antrenamentului va fi atunci când nu vei mai avea puterea să-l continui.

Antrenamentul în circuit se poate face fie în sala de sport cu gantere sau cu mreană, fie acasă, folosind doar propria greutate.

Antrenament în circuit acasă

Când studiezi acasă, tot ce ai nevoie este un loc liber unde să poți studia confortabil, fără a te deranja pe tine sau gospodăria. Prin urmare, alege haine care să nu-ți limiteze mișcările și pregătește-te pentru un antrenament intens. Merge!

Set de exerciții nr. 1

• Flotări (de 17 ori)

• Accent de genuflexiuni (de 10 ori)

• Ridicarea picioarelor pe presă (de 15 ori)

• Săritura din poziție șezând (de 15 ori)

• Scândura (30 sec)

Flotări (de 17 ori) Fotări ghemuite (de 10 ori) Ridicări ale picioarelor (de 15 ori) Sărituri din poziție șezând (de 15 ori) Scânduri (30 sec)

Set de exerciții nr. 2

• Genuflexiuni (de 20 de ori)

• Strângerea superioară (de 20 de ori)

• Flotări (de 17 ori)

• Scândura laterală (15 repetări pe fiecare parte)

Repetați complexul pentru încă 2-3 cercuri

Set de exerciții nr. 3

• Salturi de stele de mare (de 10 ori)

• Ridicarea pe un scaun (de 15 ori de la fiecare picior)

• Apăsați (de 20 de ori)

• Flotări (de 17 ori)

Repetați complexul pentru încă 2-3 cercuri

Antrenament în circuit în sală

Înainte de a începe antrenamentul, pregătiți toate echipamentele necesare și asigurați-vă că este disponibil echipamentul necesar. În general, nu veți avea nevoie de prea multe dintre ele. Sa incepem!

Set de exerciții nr. 1

• Fante cu gantere (de 15 ori)

• Ridicarea ganterelor pe umeri (de 15 ori)

• Rând din spate orizontal (de 15 ori)

• Ridicări de piept cu gantere (15 repetări)

• Bucle cu gantere pentru bicepși (15 repetări)

• Apăsare înclinată (de 15 ori)

Fânturi cu gantere (de 15 ori) Ridicări ale umerilor cu gantere (de 15 ori) Rânduri orizontale din spate (de 15 ori) Ridicări ale pieptului cu gantere (de 15 ori)
Bucle cu gantere (de 15 ori) Apăsare înclinată (de 15 ori)

Set de exerciții nr. 2

• Genuflexiuni cu picioare late (de 15 ori)

• Rândul din spate vertical (15 repetări)

• Răpire de gantere direct în fața ta (de 15 ori)

• Ridicări de piept cu gantere (12 repetări)

• Fotări pentru tricepși (15 repetări)

Odihnește-te 2-3 minute și alte 2-3 cercuri.

Set de exerciții nr. 3

• Genuflexiuni cu bara (15 repetări)

• Deadlift (de 15 ori)

• Barbell Trapezium Row (15 repetări)

• Ridicarea ganterelor pe o bancă la un unghi de 45 de grade (de 15 ori)

• Rânduri cu gantere în spatele capului pentru triceps (de 15 ori)

Odihnește-te 2-3 minute și alte 2-3 cercuri.

Deci asta e tot pentru azi. Am selectat pentru tine 3 seturi de exerciții universale, concepute pentru o săptămână (ținând cont de faptul că te vei antrena de 3 ori pe săptămână). Exercițiile pot fi întotdeauna ajustate, principalul lucru este să înțelegeți principiul. Prin urmare, nu fi leneș, pentru că rezultatul nu te va ține să aștepți mult, și un subțire corp frumos te va incanta foarte curand! Noroc!

Salutări tuturor cititorilor noștri. În episodul de astăzi ne vom uita la acest tip de antrenament numit circuit training. Antrenamentul pe circuit este adesea criticat, spunând că este potrivit doar pentru începători și „sportivi” pentru a se menține în formă. Acest lucru poate fi adevărat, desigur, dar nu întotdeauna. Astăzi vom vorbi despre ceva neobișnuit - fortat antrenament în circuit, unde nu există aparate de exercițiu de lux, ci doar antrenament de forță real.

Și despre ce vom vorbi astăzi se va potrivi tuturor - atât începătorilor în lumea culturismului, cât și sportivilor experimentați. Acest tip de antrenament te va ajuta să crești puterea, să construiești masa musculara si scapi de depozitele de grasime. Ceea ce vei întâlni nu este pentru cei slabi cu trup și spirit. Este timpul pentru o muncă serioasă! Meet – antrenament în circuit pentru sportivi adevărați!

Esența antrenamentului în circuit

Esența antrenamentului în circuit este că, în loc de 3-4 abordări obișnuite per exercițiu, vei efectua un complex constând din exerciții care se desfășoară unul după altul și fără odihnă între ele (de exemplu, adunarea brațelor pe un bloc imediat după un set). de presă pe bancă etc. ) Și abia când ai terminat întregul complex, poți să faci o pauză și apoi să o iei de la capăt.

De ce este necesar antrenamentul în circuit?

1/ Fii mai mare și mai puternic

La efectuarea unor seturi normale, forta musculara scade in timp si, de regula, la abordarile ulterioare, cu aceeasi greutate a greutatii, poti efectua din ce in ce mai putine repetari, cu conditia sa depui tot efortul in fiecare abordare. Într-un sistem de antrenament circular, sarcina dvs. este să efectuați un anumit număr de repetări în fiecare set de exerciții specifice și, deoarece exercițiile se succed, mușchii au timp să se odihnească mai mult decât de obicei și, în consecință, numărul de repetări în ulterioare. abordările fiecărui exercițiu nu vor scădea. Și mai multe repetări cu o anumită greutate vor garanta o creștere atât a forței, cât și a dimensiunii mușchilor tăi.

2/ Obțineți niveluri crescute ale hormonului de creștere

Un alt beneficiu al antrenamentului în circuit este că exercițiile sunt efectuate cu puțină sau deloc odihnă între ele. Astfel, durata antrenamentului scade, iar intensitatea crește, accelerând procesul de ardere a grăsimilor și crescând nivelul hormonului de creștere, iar acesta la rândul său atinge două obiective deodată - mușchii cresc mai repede și grăsimea se topește!

3/ Luptă împotriva monotoniei și a stagnării

Dacă rezultatele se îmbunătățesc, asigurați-vă că încercați antrenamentul în circuit. Indiferent dacă îl folosiți pentru o perioadă scurtă sau lungă de timp, acesta va răspunde cu o nouă creștere musculară.

Când să folosiți?

Această metodă poate fi utilizată în trei cazuri diferite:

Ca antrenament pentru întregul corp, declanșând astfel mecanismele de ardere a grăsimilor și creșterea mușchilor;

Ca o modalitate temporară (2-4 săptămâni) de a combate rutina și stagnarea rezultatelor

Dacă scopul este să se concentreze pe una sau două grupe de mușchi, atunci sistemele convenționale de antrenament pot fi utilizate pentru mușchii rămași (seturile de un exercițiu se succed)

Circuitul de antrenament al pieptului

Vei alterna între prese și crunch-uri. Oboseala prealabilă a mușchilor pectorali cu ajutorul informațiilor (exerciții fără participarea tricepsului) va crește de fapt sarcina asupra mușchilor pectorali atunci când se efectuează presuri pe bancă - exerciții în care tricepsul face partea leului din muncă. Și informațiile ulterioare din crossover le vor termina în sfârșit.

*Altern îngust și priză largăîn fiecare cerc. Timpul de odihnă între cercuri este de 1-2 minute. Numărul de ture -4.

Bench press

O prindere la lățimea umerilor vă va permite să loviți și zona inferioară a pieptului. O prindere mai îngustă - aproximativ la lățimea umerilor - folosește în primul rând regiunea interioară și mijlocie inferioară a pectoralilor.

Spre deosebire de gantere, această mașină de exercițiu bloc vă permite să mențineți tensiunea atât în ​​poziția extinsă (crește sarcina pe zona exterioară a pieptului), cât și în poziția contractată (vă permite să încărcați bine partea interioară a pieptului), în consecință, exercițiul devine mai eficient.

Bench press inclinat. De asemenea, este foarte important aici să alternați lățimea prizei pe fiecare cerc. Deci, lucrând cu o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor, veți încărca partea exterioară a zonei superioare a pieptului, iar prin prinderea barei cu o prindere la lățimea umerilor, veți muta accentul încărcăturii în partea interioară. .

Amestecare încrucișată. Ar fi mai bine să efectuați acest exercițiu pe rând cu o singură mână. Cu toate acestea, cel mai important lucru aici este să mențineți o ușoară înclinare înainte. Pentru a îmbunătăți echilibrul, plasați picioarele mai late decât lățimea umerilor. Dacă o executați cu o mână, trageți mânerul în jos spre partea opusă a corpului și puneți cealaltă mână pe centură.

Circuit de antrenament pentru spate

Primele două exerciții se completează perfect - în ele forța de tragere are loc în două planuri diferite. Apoi vine tragerea în jos pe blocul superior cu brațele drepte - acest exercițiu izolat vă permite să încărcați în continuare fibrele musculare deja obosite. Dar aceasta nu este limita. Toate acestea sunt urmate de un alt test - rând cu un braț pe blocul inferior în timp ce stați în picioare.

*Alternează cele două prinderi diferite pe fiecare poală. Prinderea 1 este mai lată decât lățimea umerilor, coatele desfășurate în lateral, bara ajunge spre piept. Prinderea 2 - distanță la lățimea umerilor, coatele apăsate pe corp, bara ajungând spre stomac. Timp de odihnă între cercuri - 1-2 minute

Lucrând cu prima prindere, atunci când țineți mreana mai larg decât umerii și o trageți spre piept, sarcina este plasată pe zona exterioară a lats și pe mijlocul trapezului. Lucrând cu o prindere numărul doi, când trageți mreana spre stomac și o țineți cu o prindere la lățimea umerilor, încărcați regiunea inferioară lat. Astfel, alternând aceste două prinderi de la cerc la cerc, dai spatelui o sarcină complexă.

Și aici va trebui să alternați mânerul cu care veți lua mânerul. Figura arată o prindere dreaptă mai largă decât umerii, cu coatele întoarse în lateral. Lucrând în acest fel, veți viza în principal laturile exterioare și trapezul mijlociu. A doua prindere de care ai nevoie este o prindere inversă, cu palmele îndreptate spre tine. Lățimea prizei trebuie să fie egală cu lățimea umerilor, coatele trebuie să fie cât mai aproape de corp. Lucrând în acest fel, mușchii țintă vor fi regiunea inferioară a latissimus.

Începeți mișcarea dintr-o poziție în care mânerul se află chiar deasupra nivelului umerilor și trageți-l de-a lungul unei căi arcuite către centură. Păstrați o prindere largă pe tot parcursul exercițiului.
Tragere lat cu un singur braț. Exercițiul se efectuează pe blocul inferior, corpul este înclinat înainte cu 30-45 de grade. Dacă faci deadlifting mana dreapta, apoi piciorul stâng este pus înainte și invers. Folosiți o prindere neutră, cu mânerul ajungând spre abdomenul superior.

Antrenamentul piciorului circular

La începutul complexului sunt genuflexiuni - partea principală a muncii în ele este efectuată de cvadriceps și mușchii fesieri. Apoi vine rândul deadlift-urilor pe picioare drepte - aici cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii fesieri și pe mușchii din spate a coapsei, care au funcționat bine în genuflexiuni, care sunt apoi realizate cu al treilea exercițiu al complexului - piciorul. se îndoaie în timp ce stau întins sau așezat. Cercul se termină cu un exercițiu puternic izolat pentru cvadriceps - extensia piciorului așezat.

* Ar trebui să alternați lățimea picioarelor. Poziția 1 este atunci când picioarele tale sunt depărtate la lățimea umerilor, poziția 2 este atunci când picioarele tale sunt puțin mai late decât lățimea umerilor.

**De asemenea, ar trebui să alternați poziția picioarelor de la cerc la cerc. Citiți mai multe despre asta mai jos. Timpul de odihnă între cercuri, ca în complexele descrise mai sus, este de la 1 la 2 minute. Numărul de ture 4

Lucrul în poziția numărul 1, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune tot stresul asupra cvadricepsului, în special a ischiochimbilor și fesierii. Așezându-vă picioarele în a doua poziție (puțin mai lată decât lățimea umerilor), faceți din cvadriceps participanții secundari în acest tandem. Sarcina principală este acum împărțită de mușchii fesieri, ischio-jambierii și mușchii adductori.

Țineți-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului și încercați să obțineți o întindere bună a ischiochimbilor în poziția de pornire. În timp ce vă îndreptați, încercați să apăsați călcâiele în podea, încordând suplimentar mușchii din spate a coapsei și ai feselor din partea superioară a mișcării.

În acest exercițiu, încercați să lucrați cu greutatea maximă, deoarece în următorul exercițiu mușchii țintă sunt excluși de la lucru și se vor putea odihni bine.

Aici ar trebui să alternați poziția picioarelor, sau mai degrabă a șosetelor, de la cerc la cerc. Prima poziție va fi astfel încât degetele de la picioare să fie întoarse spre interior. Astfel vei încărca zona exterioară a cvadricepsului. În a doua poziție, va trebui să vă întoarceți degetele de la picioare spre exterior; în această poziție, veți da sarcina maximă zonei interioare a cvadricepsului.

Antrenament în circuit pentru brațe și umeri

În ceea ce privește antrenamentul circular al mușchilor mai mici, cum ar fi tricepșii, bicepșii și deltoizii, în principiu, nu este necesar să se facă „cercuri” separate pentru aceștia. Faptul este că acești mușchi primesc deja o sarcină bună prin participarea la exercițiile descrise mai sus. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să acordați atenție acestor mușchi, atunci se poate crea și pentru ei antrenament circular. Va arata cam asa:

Posibile opțiuni de împărțire

Așadar, ne-am dat seama de caracteristicile antrenamentului în circuit și acum tot ce rămâne este să creăm o împărțire pentru clasele noastre viitoare. În general, există o mulțime de opțiuni pentru împărțiri „circulare”. Puteți decide singur ce să combinați cu ce și în ce zile. Dar totuși, vă vom oferi câteva dintre opțiunile noastre:

SPLIT A (antrenament pur circuit)

Ziua 1- Circular pentru piept + circular pentru brate

Ziua 2 - Odihnă

Ziua 3 – Circular pentru spate + circular pentru brate

Ziua 4 - odihnă

Ziua 5 - Circular pe picioare + circular pe umeri

Ziua 6, 7 - odihnă

SPLIT B (antrenament cu circuit + abordări regulate)

Ziua 1- Piept circular + deltoizi și triceps (seturi regulate)

Ziua 2 – Cercuri pentru picioare + abdomene (abordări regulate)

Ziua 3 – Spate circular + bicepși (seturi regulate)

Ziua 4 - odihnă

Ziua 5 - Circular pentru tot corpul (1 cerc pentru toate grupele musculare)

Ziua 6, 7 - odihnă

Ei bine, și așa mai departe, după cum înțelegeți, există într-adevăr o mulțime de opțiuni, puteți experimenta în siguranță dacă doriți. Sau puteți folosi complexe gata făcute propuse mai sus. Rezultatele vor veni cu siguranta! Scrieți despre ele în comentariile la această postare, împărtășiți succesele dvs. cu alți cititori ai site-ului nostru. Noroc!

Probabil fiecare persoană care s-a gândit la întrebarea „Cum să slăbești corect și pentru o lungă perioadă de timp și cu beneficii pentru sănătate?” Am întâlnit deja termenul „antrenament de circuit” într-un fel sau altul.

Urmărește un scurt videoclip cu un exemplu de antrenament în circuit, iar mai jos vom discuta câteva aspecte ale acestei tehnici eficiente.

Antrenament în circuit în sală

Programul de exerciții circulare prezentat în videoclip include:

Tracțiuni pe bară

Deadlift

Flotări

Onduleuri corporale pe o bancă înclinată

Fante în spate cu gantere în mâini

Extensii de braț pe blocul superior

Și încă o dată trageri pe bară

De ce aceste exerciții și de ce în această secvență? De ce nu sunt greutățile prea grele și repetările prea mari?

Da, pentru că acesta este un antrenament circular! Și acestea nu sunt cuvinte goale, ci stres serios asupra sistemului cardiovascular.

Reguli de antrenament pe circuit

Set de exerciții

Ar trebui să existe între 4 și 8 exerciții, în funcție de nivelul tău de antrenament.

Selecția exercițiilor ar trebui să fie structurată în așa fel încât exercițiul următor să încarce mușchii care se află cât mai departe posibil de mușchii care sunt încărcați de exercițiul anterior. Acest lucru duce la o creștere semnificativă a circulației sângelui în organism, determinând o creștere puternică a fluxului sanguin. Și acest lucru, la rândul său, duce la cheltuieli mari de energie sub formă de calorii, o accelerare vizibilă a metabolismului și o creștere a răspunsului metabolic al organismului.

Exerciții multiplanare

Este foarte de dorit ca fiecare exercițiu de circuit ulterior să fie efectuat într-o poziție diferită a corpului. De exemplu, după genuflexiuni, este util să efectuați exercițiul în timp ce vă culcați sau vă aplecați. Și după el, din nou exercițiul în poziție verticală. Acest lucru stimulează foarte mult metabolismul și promovează pierderea în greutate.

Mreană, gantere, aparate de exercițiu, greutăți, propria ta greutate

Exercițiile în cercuri se pot face cu diferite echipamente. În plus, este foarte de dorit să stimulezi mai mult organismul.

Cu toate acestea, în unele cazuri vă puteți descurca cu unul sau două tipuri de echipamente. De exemplu, la antrenamentul acasă cu gantere, kettlebelle sau pe stadion.

Exercițiile sunt efectuate în cercuri

Un circuit este o secvență de mai multe exerciții selectate, efectuate practic fără pauze de odihnă. Te odihnești doar pe drumul către următorul simulator sau aparat.

3-6 ture pe antrenament

Cât timp să vă odihniți între circuite

Este indicat să vă odihniți 2-3 minute între cercuri. Până la 4 minute maxim. Dacă aveți nevoie de mai mult timp, înseamnă că sarcina a fost prea grea pentru nivelul dvs. de fitness actual.

La următoarea abordare, pulsul ar trebui să aibă timp să scadă la cel puțin 110-105 bătăi pe minut. De asemenea, este util să navigați prin respirație. La următoarea abordare, respirația trebuie restabilită complet, altfel nu veți putea finaliza pe deplin noua abordare din cauza lipsei de oxigen.

Greutate adecvată pe echipament

Recomand cu căldură să reducă greutatea echipamentului cu 20-40% din ceea ce ești obișnuit pentru antrenamentele obișnuite de forță, chiar dacă ești deja un sportiv foarte experimentat. Faceți acest lucru cel puțin în primele ore, altfel pur și simplu nu veți ajunge la sfârșitul antrenamentului în circuit. Sau ritmul cardiac va fi inacceptabil de mare.

Recuperare între antrenamentul în circuit

Antrenamentul în circuit, la fel ca antrenamentul pur de forță, necesită timp de recuperare. Nu ar trebui să le faci în fiecare zi, mai ales dacă sunt foarte intense. Odihnește-te cel puțin 2 zile pentru a obține suficient.

Numărul de repetări în exerciții

Statica, dinamica, cardio

Antrenamentul în circuit poate include atât exerciții dinamice, cât și statice, precum și exerciții cardio (sau alergare).

Nu te poți antrena într-un stil de circuit tot timpul.

Nu puteți face antrenament în circuit pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru va duce rapid la epuizare și supraantrenament. Antrenează-te astfel timp de 1-2 luni, apoi fă un alt tip de antrenament încă 1-2 luni. Și apoi reveniți din nou la cele circulare, dacă este necesar.

Cu ajutorul antrenamentului în circuit, este puțin probabil să câștigi o masă musculară semnificativă, dar vei crește foarte mult rezistența, vei pierde în greutate, vei îmbunătăți definiția musculară, vei crește tonusul muscular și vei îmbunătăți atletismul general.

Desigur, dacă nu v-ați antrenat niciodată înainte, veți obține și o creștere musculară vizibilă. Dar nu recomand antrenamentul în circuit până nu te-ai antrenat temeinic timp de cel puțin două luni folosind complexul inițial. .

Apropo, în antrenamentul în circuit puteți folosi nu numai dinamic exerciții de forță, dar și izometrice, asane de yoga, exerciții pe aparate cardio, cu greutatea proprie, exerciții de ridicare cu kettlebell și multe altele... Așa este pentru declanșarea creativității :)

Antrenamentul în circuit poate fi binar, adică poți folosi doar două exerciții care încarcă grupuri de mușchi situate departe una de cealaltă. Cercul în acest caz ar putea arăta astfel:

• Genuflexiuni
• Dips
• Genuflexiuni
• Dips
• Genuflexiuni
• Dips

Apoi odihnește-te și repetă cercul.

Antrenamentul în circuit poate fi construit folosind un model de intervale. Aceasta înseamnă că intensitatea primului exercițiu din cerc este scăzută, al doilea este mare, al treilea este din nou scăzută, iar al patrulea este din nou ridicată. Ce s-a întâmplat ?

Schema de formare circulară nu exclude utilizarea tuturor principiilor cunoscute antrenament de forta, inclusiv (creșterea treptată a greutății pe gantere și gantere), piramidă, repetări forțate și altele.

Dezavantajele antrenamentului în circuit

Cunosc un singur dezavantaj al tehnicii numite circuit training. Când te antrenezi în sală, trebuie să ai acces ușor la un număr mare de aparate de exercițiu, gantere și haltere. Și acest lucru nu este întotdeauna convenabil pentru alții. Prin urmare, în orele de vârf, când sunt multe persoane în sală, s-ar putea să întâmpinați dificultăți. Este posibil să nu existe suficient echipament sau carcasele necesare nu vor fi ocupate în timp util.

Și în acest minus, destul de ciudat, se ascunde un alt minunat și gras plus de antrenament în circuit. Aceasta este o creștere constantă a farmecului și abilității tale de a comunica și de a negocia :) Altfel, nimic nu va funcționa!!!

Profită de antrenamentul în circuit pentru sănătatea ta!

Apropo, am dezvoltat programe speciale de exerciții circulare cu gantere pliabile, în care este suficient să folosești doar o pereche de gantere. Am inclus aceste programe în cursurile mele și.

Antrenamentul în circuit este considerat foarte eficient în arderea grăsimilor. În doar 30-40 de minute ajută la antrenamentul tuturor mușchilor și la activarea procesului de slăbire. Folosind acest tip de antrenament, obținem toate beneficiile creșterii forței și rezistenței împreună cu cardio-ul activ. Să ne uităm la ce este antrenamentul în circuit pentru pierderea în greutate și cum se poate face.

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor este o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate în combinație cu o dietă sănătoasă. Mușchii profită la maximum de rezervele de glicogen ale organismului și forțează organismul să folosească grăsimile stocate ca sursă de energie. Esența antrenamentului în circuit este următoarea:

• Antrenamentul include 6-10 exerciții, repetate unul după altul.
• Fiecare exercițiu se face de un anumit număr de ori sau într-un anumit interval de timp.
• Exercițiile din cadrul unui ciclu sunt separate de o perioadă scurtă de odihnă. Între ciclurile individuale, restul va fi mai lung.

Numărul total de cicluri efectuate în timpul antrenamentului poate varia de la două la șase și este determinat de următoarele:

• Nivel de fitness.
• Durata etapei de pregătire (pregătitoare sau înaintea competiției).
• Scopul antrenamentului este de a pierde in greutate, de a se usuca, de a creste rezistenta.

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor: avantaje și dezavantaje

Vă rugăm să rețineți că antrenamentul în circuit este foarte intens și este recomandat să consultați mai întâi un medic, mai ales dacă aveți hipertensiune arterială, probleme cu inima și vasele de sânge.

În timpul exercițiilor fizice, nivelurile de glucoză din sânge scad, ceea ce poate fi periculos pentru diabetici și persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Persoanele cu artrită ar trebui să aleagă exerciții care să nu pună prea mult stres asupra articulațiilor.

De asemenea, antrenamentul în circuit poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu probleme la genunchi sau spate. După o perioadă de recuperare și consultarea unui specialist și antrenor, puteți ajusta programul pentru a minimiza riscul de rănire din nou.

Cu privire la beneficii antrenament în circuit, acestea sunt după cum urmează:

• Dezvoltarea forței și a rezistenței;
• Versatilitate – Antrenamentul în circuit poate fi utilizat pentru majoritatea tipurilor de activitate.
• Antrenamentul poate fi ajustat în funcție de starea ta de sănătate, vârstă și condiția fizică.
• Exercițiile de antrenament în circuit sunt destul de simple.
• O selecție largă de exerciții, care face posibilă alegerea celor mai potrivite.
• Eficiența timpului.
• Oportunitate de a te antrena atât în ​​sală, cât și acasă.

Din minusuriÎn ceea ce privește antrenamentul în circuit, se pot distinge următoarele:

• Pentru multe exerciții aveți nevoie de acest sau acel echipament: o minge, gantere, o bancă, o mreană, anumite aparate de exercițiu.
• Exercițiile necesită spațiu în funcție de tipul de exercițiu.
• Antrenamentul intens are o serie de contraindicații, despre care am discutat mai sus. Prin urmare, o figură este o figură și trebuie să vă tratați sănătatea în mod responsabil.

Principiul construirii circuitului de antrenament

Antrenamentul în circuit pentru fete ar trebui să fie structurat astfel încât fiecare parte a corpului să fie lucrată într-un ciclu într-o anumită ordine. Ar putea fi după cum urmează:

• corp întreg;
• partea superioară a corpului;
• partea inferioară a corpului;
• cadru.

Pentru comoditate, notează 3-4 cicluri pe o bucată de hârtie, inclusiv 6-10 exerciții care pot fi efectuate cu resursele pe care le ai. Fiecare ciclu nu trebuie să includă mai mult de două exerciții pentru aceeași grupă musculară. De exemplu, nu faceți flotări după ce ați ridicat greutăți deasupra capului.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți. Va ajuta la pregătirea mușchilor și a corpului pentru sarcinile viitoare. Răciți-vă la sfârșit. Aceasta poate include exerciții simple de întindere.

Durata fiecărui exercițiu dintr-un ciclu poate fi determinată prin una dintre două metode:

• pe baza unui timp fix, de exemplu, 30 de secunde;
• Bazat pe jumătate din numărul de repetări ale unui exercițiu pe care îl poți efectua într-un minut folosind efort maxim.

Dacă antrenamentul tău se bazează pe repetări, atunci pentru a asigura progresul, fă un test repetat la fiecare patru săptămâni pentru a determina numărul maxim de repetări pe care le poți efectua pentru fiecare exercițiu într-un minut.

Antrenamentul poate fi organizat astfel într-un ciclu de patru săptămâni: săptămână ușoară, medie, grea și apoi o săptămână de test/recuperare. Sarcina este ajustată prin modificarea numărului de exerciții, a duratei de execuție, a numărului de abordări și a perioadei de recuperare.

Frecvența optimă de antrenament în circuit este De 2-4 ori pe săptămână. De cele mai multe ori nu este necesar, deoarece sunt foarte intense.

Antrenament în circuit: program și exerciții

Circuitul de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru fete și bărbați poate fi proiectat individual. Este recomandat să o coordonezi mai întâi cu un specialist. Exercițiile clasice pentru astfel de activități sunt următoarele:

• Genuflexiuni. Exercițiul are ca scop dezvoltarea muschii fesieri. Puteți folosi doar propria greutate corporală sau puteți crește sarcina cu gantere sau cu o mreană.
• Flotări. În timpul flotărilor, brațele și muşchii pectorali. Utilizați propria greutate corporală.
• Accentul ghemuit. Poziția de pornire în acest caz va fi aceeași ca pentru flotări, iar după sărituri trebuie să treceți în poziția ghemuit.
• „stea de mare” sărind. În timpul săriturii, trebuie să vă desfășurați picioarele și brațele în lateral și să sari cât mai repede posibil.
• Pompare abdominale. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți abdomenul. Trebuie să pompați atât abdomenul superior, cât și cel inferior.
• Săritul coarda. Un exercițiu minunat care lucrează mușchii picioarelor.
• Navetă. Pe tot timpul alocat acestui exercițiu, trebuie să alergi de la un capăt la altul al camerei, în timp ce trebuie să te așezi și să atingi podeaua. Este mai bine să alergi cât mai repede posibil.

La sfârșitul antrenamentului poți merge pe o scurtă cursă.

Antrenament în circuit acasă

Circuit de antrenament pentru femei

Un avantaj uriaș pe care îl are antrenamentul în circuit pentru femei este accesibilitatea și capacitatea de a o face acasă. Dintre cele mai populare și exerciții eficiente cu greutatea proprie sunt următoarele:

• genuflexiuni;
• flotări;
• jumping;
• ridicări de presă;
• balansează-ți picioarele;
• exercițiu „bicicletă”;
• fandare;

Antrenament în circuit în sală

Antrenamentul pe circuit pentru femei și bărbați în sala de sport poate oferi rezultate mai durabile și mai rapide prin utilizarea diferitelor echipamente. Principalele exerciții care pot fi utilizate sunt următoarele:

• Presă cu gantere pentru piept și brațe;
• împingerea blocului superior;
• genuflexiuni cu o bara sau gantere;
• fandare cu gantere;
• săritul coarda;
• deadlift cu o mreană.

Exemplu de antrenament în circuit

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor poate fi proiectat astfel încât să lucrați un anumit grup muscular în timpul unei sesiuni. De exemplu, luni lucrezi la piept, miercuri – fese și picioare, vineri – abdomene și brațe. Folosind această schemă, veți obține rezultate mai mari. Acum să ne uităm la programul de antrenament în circuit pentru o săptămână.

luni

• Presă cu gantere pentru piept în poziție culcat;
• Impingerea blocului superior;
• Bucle statice cu gantere;
• Coarda de sarit;
• Mâna se întinde pe un crossover;
• Rând cu gantere îndoit;
• Flotări;
• Alergarea la sfârșitul lecției.

miercuri

• Genuflexiuni cu gantere;
• Coarda de sarit;
• Mersul pe o pistă de orbită;
• Fante cu gantere;
• Bucle pentru picioare;
• Deadlift cu gantere;
• Legănați-vă picioarele;
• Bucle pentru picioare;
• Alergând la sfârșit.

vineri

• Bucle statice cu gantere;
• Onduleuri ale brațelor pe blocul superior;
• Onduleuri ale brațelor pe blocul inferior;
• Coarda de sarit;
• Înclinări;
• Balansarea presei superioare și inferioare;
• Mersul pe o pistă de orbită;
• În cele din urmă, fugi.

Antrenamentul regulat în circuit ajută la creșterea rezistenței și accelerează procesele de ardere a grăsimilor subcutanate și metabolismul. În plus, datorită principiului repetiției, elasticitatea musculară crește și funcționarea inimii și a vaselor de sânge se îmbunătățește. Determinând în mod independent care zonă a corpului are nevoie de mai multă muncă, puteți obține forma fizică ideală. Datorită fluxului constant de oxigen în sânge, organismul începe în mod activ procese de recuperare care încetinesc îmbătrânirea.

Antrenamentul pe circuit este ideal atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Primii pot alege exerciții mai ușoare fără greutăți, care ajută la pierderea în greutate, în timp ce reprezentanții sexului puternic folosesc adesea greutăți în antrenament. Unde să exersați - în sală sau acasă, decideți singuri. Singurul lucru important este regularitatea și siguranța - monitorizați-vă starea și, dacă antrenamentul provoacă consecințe negative sub formă de amețeli, dureri articulare și așa mai departe, dacă este posibil, consultați un specialist și ajustați sarcina. În plus, amintiți-vă că este foarte important să obțineți rezultate alimentație adecvată. O dietă sănătoasă echilibrată combinată cu exerciții fizice regulate va ajuta la obținerea unor rezultate excelente.

Circuit de antrenament în sala de sport pentru fete pe video