Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui. Antrenament pentru spate fără curele de încheietură. Antrenament pentru spate – Rând cu mreană îndoită

Vom vorbi despre care exerciții pentru spate din sală sunt cele mai eficiente! Și atât de des, cei care merg la sală au obiceiul de a lucra doar în acele zone care sunt vizibile în oglindă. De regulă, aceștia sunt mușchii pectorali și ai umerilor, bicepșii și abdomenul.

Dar atenția la spate este esențială, nu numai pentru a asigura simetria între partea din față și spatele corpului, ci și pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate.

Un corset muscular slab poate duce la o postură proastă și, de asemenea, poate provoca dureri acute, mai ales atunci când sarcina pe centura scapulară superioară crește.

Ce mușchi ai spatelui trebuie lucrați în mod regulat? Cele mai bune exerciții pentru spate în sală

Efectuați exerciții pentru spate în Sală de gimnastică este extrem de important pentru dezvoltarea trunchiului standard în formă de V. La urma urmei, semnele unei figuri masculine ideale sunt umerii largi, un piept sculptat și o talie îngustă. Pentru a obține acest efect, se recomandă să antrenați în mod regulat următorii mușchi ai coloanei vertebrale:

• lats;
• în formă de diamant;
• trapezoidal;
• îndreptarea coloanei vertebrale;
• oblic.

Exercițiile de mai jos pot fi combinate într-un singur complex de antrenament, căruia trebuie să îi dedicați cel puțin două sesiuni pe lună. Dar este mai logic să adăugați câte un exercițiu la planurile de antrenament obișnuite.

Deadlift

Acest exercițiu provocator din punct de vedere tehnic va lucra întregul grup muscular posterior (de la gambe până la umeri). Eficacitatea antrenamentului este determinată de faptul că atunci când executie corecta, 75% din masa musculară este implicată, inclusiv mușchii latissimus și trapez dorsal.

Este foarte important să monitorizați tehnica, deoarece orice greșeală poate duce la complicații grave, inclusiv hernie și ciupirea nervilor spinali.

Este necesar să începeți să lucrați cu o mreană cu o greutate minimă, fără a uita de centura de haltere. Pentru un antrenament, va fi suficient să efectuați 3 seturi de 6 repetări. După mai multe ședințe, puteți crește greutatea, dar numărul de abordări ar trebui să rămână același.

Rând cu mreană îndoită (prindere înainte și înapoi)

Daca se face corect, vei putea atinge greutatea maxima mult mai repede, fara teama de a dezvolta un numar mare de complicatii de sanatate. În funcție de condiția fizică inițială, puteți ridica mreana:

• prindere directă (în acest caz, mușchii trapezi sunt în principal încărcați);
• prindere inversă (bara este ridicată de dedesubt, în urma căreia se lucrează mușchii latissimus).

Atenţie! Ridicarea unei mreane pe o înclinație pune mult stres pe partea inferioară a spatelui, așa că cel mai bine este să faceți exercițiul chiar la începutul antrenamentului. Nu este recomandat să efectuați ridicări cu mreană îndoită în combinație cu deadlifturile clasice.

Tracții cu prindere largă

Mulți sportivi au auzit că tragerile afectează direct dezvoltarea spatelui. Într-adevăr, tragerile sunt unul dintre cele mai bune moduri dezvolta centura scapulara superioara si spatele in general.

Dar numai trageri efectuate cu priză largă, vă va permite să antrenați cât mai mult posibil mușchii latissimus. Pull-up-urile sunt potrivite chiar și pentru începători, deoarece este destul de dificil să greșești în a le face. În cazuri foarte rare, pot apărea dureri în articulațiile umărului.

Dar, în cele din urmă, trebuie să înveți cum să faci 82 de trageri pentru 5 repetări. Nu are rost să creștem încărcătura în continuare, deoarece acest lucru va duce la uzura articulațiilor umărului. Dacă numărul standard de trageri a fost stăpânit, atunci puteți adăuga greutăți, dar nu creșteți numărul de abordări.

Înainte de fiecare abordare a barei orizontale, este necesar să se încălzească articulațiile umerilor. Și tragerile în sine sunt o încălzire excelentă înainte de a efectua deadlift-uri.

Rând T-bar

Tragerea pieptului cu bară în T este unul dintre exercițiile clasice, care este grozav pentru cei care au dificultăți în ridicarea greutății în timpul ridicărilor cu mreană îndoită.

Datorită faptului că aparatul vă permite să vă concentrați asupra stomacului și șoldurilor, coloana vertebrală nu este încărcată. Aceasta înseamnă că sportivul va putea să facă mai multe repetări și să ridice mai multe greutăți. Puteți ridica bara T:

• priză neutră (palmele îndreptate una pe cealaltă);
• priză îngustă (palmele reunite cât mai mult posibil);
• priză largă (mânere întinse în lateral, palmele „privind” în jos).

Cu cât priza este mai largă, cu atât corsetul muscular va fi mai bine antrenat. Cu o prindere neutră, se acordă o atenție maximă mușchilor romboizi, iar cu o prindere îngustă, bicepșii sunt pompați suplimentar.

Exercițiul se efectuează la sfârșitul antrenamentului, conform sistemului de repetări „eșec”. Aceasta înseamnă că ridicarea barei în T trebuie efectuată de câte ori ai suficientă forță, și după apariție simptome caracteristice, mai adaugă 2-3 repetări.

Dacă nu există un simulator special în sală, atunci puteți ridica o mreană fixă ​​obișnuită, cu o contragreutate pe partea de lucru. În acest caz, este important să te asiguri că picioarele tale sunt îndoite la genunchi și abdomenul cât mai încordat. În caz contrar, vei face genuflexiuni și aplecări cu greutăți, care nu vor afecta în niciun fel dezvoltarea spatelui tău.

Rânduri de blocuri inferioare cu prindere directă și inversă

Acest exercițiu va pompa chiar și cei mai mici mușchi ai spatelui. Avantajul pull-down-ului inferior este că chiar și femeile, precum și persoanele cu dizabilități, o pot efectua. nivel minim antrenament fizic. Sarcina este ajustată prin creșterea greutății, precum și prin modificarea lățimii de prindere a pârghiei simulatorului.

Cu clasicul lat pulldown (prindere directă neutră), mușchii latissimus sunt lucrați. Dacă efectuați exercițiul cu un mâner larg, sarcina va fi transferată în zone destul de specifice ale mușchilor trapez și romboizi.

Este mai bine să efectuați tragerea lat imediat după deadlift. Este suficient să efectuați 3 seturi a câte 15 repetări. Este foarte important să controlați ritmul și să petreceți cel puțin patru secunde ținând mânerul mașinii la piept și aceeași perioadă de odihnă între repetări.

Dacă exercițiul pare prea ușor, atunci este recomandat să îl complicați nu doar prin creșterea greutății, ci și prin schimbarea prinderii. Efectuând trageri lat cu o prindere inversă, puteți lucra aproape toate zonele spatelui și ale bicepșilor. Sportivii care au „luat” deja greutatea maximă atunci când efectuează o tragere lat clasică trec adesea la o prindere inversă.

Tragerea blocului superior

Lat pulldown este, de asemenea, considerat unul dintre cele mai ușoare și relativ sigure antrenamente pentru dezvoltarea spatelui. Simulatorul va fi o soluție pentru acei oameni care nu au stăpânit încă tragerile cu priză largă.

Datorită posibilității de a crește sarcina, tragerile lat sunt potrivite și pentru cei care au atins deja standardul de 82 de repetări și doresc să se dezvolte în continuare.

O prindere îngustă și neutră activează bicepșii și grupurile de fibre musculare care sunt situate mai aproape de centrul spatelui. Dar o prindere largă vă va permite să lucrați toate zonele mușchilor latissimus. Lucrul cu blocul superior este excelent pentru construirea masei musculare.

Acest exercițiu este o încălzire excelentă pentru articulațiile umerilor. Este suficient să efectuați trei seturi de 12 repetări. Dar dacă un atlet folosește greutatea maximă, atunci este mai bine să lucrezi cu simulatorul după ce ai preîncălzit mușchii și a făcut tragerile clasice.

Rând cu gantere cu un singur braț

Acest exercițiu vă permite să lucrați ambele părți ale spatelui în timp ce controlați greutatea pe brațul care lucrează și pe cel care nu lucrează. Gama de mișcare crește, de asemenea, semnificativ. Dacă, atunci când efectuați un deadlift, bara se ridică doar la nivelul abdomenului, atunci când lucrați cu gantere, puteți aduce cotul dincolo de nivelul umerilor.

În acest caz, aproape toți mușchii spatelui superior sunt implicați. Prin sprijinirea mâinii care nu funcționează pe bancă, riscul de a lucra incorect cu gantere este redus semnificativ. Trunchiul este ușor de controlat, iar oboseala nu se instalează la fel de repede, permițându-vă să efectuați mai multe repetări.

Liftările cu gantere cu un singur braț se fac de obicei la mijlocul antrenamentului. Este suficient să efectuați 3 seturi a câte 10 repetări.

Hiperextensie

Hiperextensia este un exercițiu foarte ușor și, prin urmare, este potrivit pentru femei și începători. Este destul de dificil să faci ridicarea corpului mai dificilă, astfel încât numărul de abordări poate fi determinat folosind metoda „la eșec”. Sportivii efectuează adesea hiperextensii în pauzele dintre seturile de bază. Tehnica este destul de simplă:

1. Fixează-ți picioarele astfel încât șoldurile să stea complet pe bancă cu un unghi de înclinare de 45 de grade;
2. Încrucișează-ți brațele peste piept;
3. Ridică-ți spatele complet drept până când corpul tău este perpendicular pe podea;
4. Luați încet poziția de pornire.

De asemenea, puteți efectua hiperextensia de pe o bancă clasică sau pe un scaun roman.

Recuperarea spatelui după antrenament

Dacă întregul antrenament a fost dedicat dezvoltării spatelui, trebuie să acordați atenție restaurării de înaltă calitate a corpului.

În primul rând, este necesar să se evite orice sarcină asupra mușchilor latissimus, altfel riscul de rănire va crește de mai multe ori. În al doilea rând, este recomandabil să vizitați un terapeut de masaj care va ajuta la prevenirea dezvoltării simptomelor dureroase.

De asemenea, puteți bea potasiu și puteți face câteva exerciții de întindere a spatelui (de exemplu, trageți genunchii la piept sau încercați să ajungeți la picioare cu palmele din poziție șezând).

Vă recomandăm să citiți un articol pe tema - cum să vă pompați mușchii spatelui. În ea, veți găsi exerciții suplimentare și o abordare complet diferită pentru a vă pompa mușchii spatelui, precum și diverse sfaturi pentru întărirea spatelui.

Deci, ți-a plăcut acest articol? Vom fi foarte bucuroși să auzim părerea dumneavoastră în comentarii! Ei bine, ne vedem curând în noile lansări.

Salutări, doamnelor și domnilor!

Fără alte prelungiri, astăzi vom continua seria de note epice pe tema schimbării dvs. și, în special, vom învăța cum să vă pompați spatele, nu în teorie, ci în practică. După ce ați citit, veți afla ce exerciții afectează ce părți ale spatelui și care dintre ele sunt cele mai bune în ceea ce privește activitatea musculară electrică. De asemenea, în concluzie, vom analiza 3 programe de formare specifice, adaptate diferitelor scopuri și destinate diferitelor categorii de lucrători.

Deci, stai jos, te rog, începem.

Cum să-ți ridici spatele? Partea practică a problemei.

Dacă dintr-un motiv oarecare ați ratat prima parte a notei, atunci, în primul rând, aduceți-i respectul mergând aici. Cred ca va fi extrem de incantata :). Vom continua cercetările și vom vorbi despre antrenamentul spatelui. Mă întreb cum abordați această problemă, adică În funcție de ce includeți anumite exerciții în programul dvs. de antrenament? De obicei, o despicare a spatelui arată astfel - cele mai cunoscute și populare exerciții sunt luate și pur și simplu împinse una după alta fără o secvență specifică. De exemplu, călcâiul meu stâng a vrut să pună rândul îndoit sub nr. 1, l-am pus, iar dacă călcâiul stâng este tăcut, atunci consultăm cocul drept :), iar ea spune: „Aș pune rândul. la sfârșitul antrenamentului.” În general, după cum probabil înțelegeți, acest tip de compilație este numit popular „de la buldozer”.

Deci, pe baza a ceea ce ar trebui să amestecați exercițiile, punând unele pe primul, iar altele pe al doilea, vom afla în continuare.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Exerciții pentru spate. Cea mai completă listă.

Vom începe partea de fond prin a ne familiariza cu lista celor mai semnificative exerciții pentru spate. Datorită acestui memento, puteți oricând să vă diversificați antrenamentul pentru spate și să îl faceți mult mai interesant, diferit de vremurile anterioare.

Deci, lista de exerciții este următoarea:

• trageri pe bara orizontală cu o prindere largă înainte/înapoi;
• tragerea blocului superior spre bărbie/în spatele capului;
• tragerea blocului superior la mânerul triunghiular al pieptului;
• împingerea blocului inferior;
• rând de gantere cu un singur braț cu sprijin pe o bancă;
• îndoit peste rândul cu mreană/mâner invers;
• Rând T-bar în picioare/înclinat;
• ridică din umeri cu gantere/mreană;
• hiperextensie/hiperextensie inversă;
• Rând de ciocane;
• broșă cu bară;
• deadlift.

În versiunea de imagine, atlasul asamblat al exercițiilor pentru coloană arată astfel.

Pe lângă setul obișnuit de exerciții, este important să înțelegeți cum trebuie să fie puse împreună corect. Principiul principal de selecție este acoperirea completă a fiecărei zone a spatelui și elaborarea întregii matrice în timpul antrenamentului. Cu alte cuvinte, exercițiile sunt selectate în așa fel încât să nu își repete natura impactului - nu afectează aceiași mușchi din al doilea cerc.

Pentru a avea loc un antrenament total pentru spate, trebuie să înțelegeți ce exercițiu este destinat pentru care zonă, iar următorul memento ne va ajuta în acest sens.

Numarul 1. Zona marginii superioare exterioare a lats

• Cele mai bune exerciții: trageri cu aderență largă, rânduri îndoite cu aderență largă.

nr. 2. Regiunea lat inferioară

• Cele mai bune exerciții: trage în jos cu o prindere inversă, trage în jos în timp ce stai cu brațele drepte.

Numarul 3. Mijlocul spatelui

• Cele mai bune exerciții: rânduri ale blocului inferior până la talie în timp ce stai cu o prindere îngustă, rânduri cu gantere cu o singură mână.

nr. 4. Mic din spate

• Cele mai bune exerciții: hiperextensie, deadlift cu picioare drepte.

În versiunea de imagine, cele mai bune exerciții pe zone arată așa.

Este înțelegerea exercițiului care vizează ce zonă (cel mai captivant) vă va permite să lucrați pe fiecare zonă a spatelui și să o dezvoltați pe aceasta din urmă mai pe deplin.

Cele mai bune exerciții pentru spate: rezultatele cercetării

Spune-mi, sincer, cine vrea să facă exerciții mediocre în sală? Desigur, nimeni, toată lumea vrea să facă tot ce este mai bun și să obțină rezultate excelente din asta cât mai repede posibil. Știind despre această trăsătură umană, oamenii de știință de la Universitatea de Fiziologie (Wisconsin) au efectuat un studiu în care au identificat cele mai bune exerciții pentru diferite zone ale spatelui. Experimentul a constat în măsurarea activității electrice a mușchilor (EMG) în timpul unei serii de exerciții (aproximativ 20 ). Iata care sunt rezultatele obtinute.

Pe baza datelor prezentate, putem concluziona că cele mai bune exerciții pentru spate sunt:

• dorsal mare:

1. trageri late cu prindere pronată cu greutate ( 167 ) ,
2. deadlift cu jumătate de amplitudine ( 163 ) ;
3. trageri ponderate cu prindere inversă ( 133 ) .

• trapeze mijlocii/inferioare:

1. rând cu gantere cu un singur braț ( 226/160 ) ;
2. rând de gantere întins pe o bancă într-un unghi în sus ( 194/180 ) .

Acum cunoașteți din vedere cele mai bune exerciții pentru spate și este timpul să începeți procesul de antrenament în sine.

Deci, următorul în rând...

Top 3 programe de antrenament pentru spate

Programul de antrenament pentru spate nr. 1. „Larg este țara mea dragă!”

Scopul principal este creșterea extremă a masei musculare, calculând adâncimea și lățimea spatelui. Conceput pentru categoria de sportivi care au experiență de antrenament din 1,5-2 ani care au deja un anumit corset muscular și volum.

Specificatii tehnice:

• Instruire 2 o dată pe săptămână la intervale de 72 ore ( 3 zile);
• prima zi este puterea, a doua este pomparea;
• 60 secunde;
• greutățile de lucru sunt selectate pentru un număr dat de repetări (cele mai recente 1-2 in refuz).

In poza asa e.

Următorul PT este destinat unor categorii speciale de lucrători.

Programul de antrenament pentru spate nr. 2. „Da câștig, fără durere!”

Publicul țintă este acei sportivi care suferă de anumite dureri de spate (diverse scolioze/curburi, defecțiuni ale părții inferioare etc.)și nu poate lucra cu exerciții de bază/condițional de bază și greutăți mari. Scopul principal al acestui program este de a lucra spatele cât mai sigur posibil, de a-i îmbunătăți starea și de a prelungi longevitatea.

Specificatii tehnice:

• Instruire 1 o dată pe săptămână;
• odihna cu exercitii este 60-90 secunde;
• înainte de începerea fiecărei abordări 1-2 încălzire fără greutăți.

În formă tabelară, programul arată astfel:

In poza asa e.

Ei bine, pentru desert, mai ales pentru jumătatea dreaptă a umanității.

Programul de antrenament pentru spate nr. 3. „Spate sexy.”

Dacă vă amintiți, în prima parte a postării am vorbit despre o doamnă într-o rochie cu decupaj la spate și m-am bâlbâit despre programul ei de antrenament. Urmează un PT care va permite oricărei domnișoare să dobândească un spate sexy, ceea ce îi va permite (Pentru voi, dragii mei) te etalează în rochii decupate și îl înnebunește pe fratele nostru :).

Scopul principal al acestui program este de a da muschi si definitie spatelui.

Specificatii tehnice:

• Instruire 1 o dată pe săptămână;
• odihna cu exercitii este 45 secunde;
• Modul superset presupune efectuarea de exerciții una după alta fără odihnă.

În formă tabelară, programul arată astfel:

In poza asa e.

Ei bine, acum aveți programe de antrenament pentru spate gata făcute în mâini și puteți începe să lucrați pentru a-l pune în formă adecvată.

Aceasta a fost ultima informație de bază, să le rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi am învățat cum să-ți pompam spatele. Sunt sigur că doar citind-o a făcut-o să se simtă neliniștită :), și dacă îi vei practica și în teorie, atunci nu va avea nicio șansă decât să devină mai bună. Prin urmare, terminăm de citit nota și suflam în hol! Atât, ne vedem în curând, data viitoare ne ocupăm de tabla de spălat, adică. presa.

PS. Ce secrete știi despre pomparea spatelui? Să împărtășim în comentarii.

P.P.S. Atenţie! 19.07 capacitatea de a trimite chestionare pentru și mâncare a devenit disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Exercițiile pentru mușchii spatelui sunt caracterizate prin diferite mișcări de tracțiune și aducție, al căror scop este un studiu cuprinzător, de înaltă calitate, al acestui grup muscular din diferite unghiuri. Mușchii spatelui sunt unul dintre semnele distinctive ale unui fizic atletic și, de asemenea, una dintre cele mai mari trei grupuri musculare din corpul uman. Fără dezvoltarea sa, este pur și simplu imposibil să ne imaginăm un tors dezvoltat proporțional.

În acest articol, vom încerca să răspundem la cele mai frecvente întrebări referitoare la antrenamentul spatelui în sensul larg al cuvântului. Ne vom uita la cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui, inclusiv exerciții pentru mușchii spatelui cu gantere, cu mreană și în mașini de bloc. Să aflăm ce exerciții de bază, de izolare și de modelare poți face pentru mușchii dorsal mare și nu numai. Vom răspunde la aceste întrebări și la multe alte întrebări cu lista noastră mare cu cele mai importante, eficiente și populare exerciții descriere completa tehnici şi caracteristici ale implementării lor.

Deadlift

Exercițiul vizează cvadriceps, glutei, extensori ai spatelui și trapez. Este de bază și este folosit pentru a dezvolta mușchii spatelui și ai picioarelor, oferindu-le putere și volum. Recomandat tuturor, de la începător la atlet experimentat la începutul antrenamentului spatelui.

Tehnica exercițiului

1. Asamblați o mreană de greutatea de care aveți nevoie. Stați cu picioarele aproape de bară, picioarele ușor mai înguste decât umerii. Aplecați-vă, ținând spatele complet drept, prindeți bara depărtată la lățimea umerilor și îndreptați-vă. 2. În poziția de plecare, brațele sunt complet îndreptate și bara atinge șoldurile. Spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, pieptul și umerii sunt îndreptați, priviți înainte. 3. Respiră adânc și ține-ți respirația. În timp ce îndoiți genunchii și mutați pelvisul înapoi, înclinați ușor corpul și coborâți mreana pe podea. 4. Când coborâți, asigurați-vă că țineți spatele drept și nu îl rotunjiți sub nicio formă, deoarece acest lucru poate duce la răni. 5. Cel mai de jos punct este momentul în care bara atinge podeaua. Încercați să vă mențineți spatele drept și să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale până când atingeți punctul de jos. 6. În momentul contactului, îndreptați-vă imediat fără întârziere. La fel de ușor cum a avut loc procesul de coborâre, îndreptați-vă genunchii și spatele în același timp. 7. Puteți expira în momentul depășirii celei mai dificile secțiuni a mișcării cu mreană.

Sfaturi tehnice

• Menținând mușchii de bază strânși, vă întăriți spatele și coloana vertebrală. Prea multă greutate în exercițiu va face ca spatele să fie rotund, ducând la rănire.
• Ținând respirația în timp ce efectuați mișcări, puteți dezvolta un efort mai mare atât în ​​faza pozitivă, cât și în cea negativă a exercițiului.
• Pentru a lucra la maxim gluteus maximus și ischiogambieri, trebuie să stați complet drept și să faceți o pauză în punctul de sus.
• Pentru a lucra la maximum mușchii trapezi și romboizi ai spatelui, în punctul de sus trebuie să vă îndreptați complet și să faceți o pauză.
• Atât flexia, cât și extensia articulației șoldului sunt efectuate într-o singură mișcare naturală. Mâinile din exercițiu îndeplinesc doar funcția de a ține mreana.
• Dacă aveți un spate slab sau o mobilitate slabă a șoldurilor, faceți hiperextensii sau aplecări cu o mreană pe umeri înainte de a învăța deadlifting.

Hiperextensii pentru muschii spatelui

Acest exercițiu pentru mușchii spatelui folosește mușchii extensori ai coloanei vertebrale, feselor și ischiochimbilor. Este conceput pentru a ferm și a modela fesele și ischio-jambierii. Recomandat pentru toată lumea, de la începător la atlet experimentat chiar la începutul antrenamentului pentru spate.

Tehnica exercițiului

1. Întindeți-vă pe o bancă de hiperextensiune cu șoldurile sprijinite pe suportul aparatului și gleznele sub suporturi. 2. În poziția de pornire, trunchiul este îndreptat într-o singură linie. Ține-ți mușchii de bază încordați și împreunează-ți brațele pe piept sau în spatele capului. 3. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, coboară corpul astfel încât în ​​cel mai jos punct să formeze un unghi de 90 de grade cu picioarele. 4. În punctul de jos, nu zăboviți și schimbați imediat direcția mișcării corpului cu o mișcare puternică și îndreptați-vă. 5. Expirația se poate face în momentul trecerii celei mai dificile părți a mișcării.

Sfaturi tehnice

• Când ridicați din punctul de jos, nu vă îndoiți genunchii, deoarece acest lucru va transfera în mod semnificativ sarcina de la mușchii extensori ai spatelui la ischiobicepșii.
• Ține-ți mușchii nucleului încordați tot timpul. Acest lucru vă va ajuta să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale pe parcursul întregului set.
• În punctul de sus, nu ar trebui să încercați să vă îndoiți excesiv spatele inferior, deoarece acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale. Îndreptați-vă trunchiul într-o linie dreaptă.
• În punctul de jos, nu încercați să câștigați inerție și să reveniți în direcția opusă. Ca urmare, tehnica are de suferit și se pierde o parte semnificativă a efortului asupra mușchilor.
• Pentru dezvoltarea maximă a mușchilor extensori ai coloanei vertebrale, puteți efectua o scurtă întârziere în punctul de sus, literalmente 1-2 secunde.
• Puteți face exercițiul mai ușor efectuându-l pe o bancă de hiperextensie înclinată sau coborând suporturile pentru picioare sub nivelul lombar.

Tracțiuni pe bară

Acest exercițiu pentru mușchii latissimus dorsi folosește partea superioară a acestora. Este cel mai bun exercițiu de bază pentru creșterea lățimii spatelui. Recomandat tuturor, de la începător la atlet experimentat la începutul antrenamentului spatelui.

Tehnica exercițiului

1. Prindeți bara cu o prindere cu aproximativ 30 cm mai lată decât umerii. 2. În poziția de plecare, brațele sunt complet îndreptate, spatele este relaxat. Doar antebrațele și mâinile sunt tensionate, ceea ce asigură o prindere puternică. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, trageți-vă până la un asemenea nivel încât bărbia să fie la același nivel cu bara sau puțin mai sus. 4. După ce ai depășit cea mai dificilă secțiune a urcușului, poți expira. 5. Apoi coboară încet până la poziția de pornire. În punctul de jos, fără întârziere, imediat, cu o mișcare puternică, trageți din nou bărbia în sus până la bară.

Sfaturi tehnice

• Ar trebui să efectuați tracțiuni numai prin încordarea mușchilor latissimus. Nu-ți încorda bicepșii. Mâinile nu sunt implicate în lucrul din acest exercițiu.
• Cu cât prinderea barei este mai largă, cu atât sarcina se deplasează mai mult în partea superioară a mușchilor latissimus; cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât se deplasează mai mult în partea de jos a mușchilor latissimus.
• Când efectuați o mișcare în sus, nu apăsați coatele pe corp, acest lucru va reduce semnificativ aria de mișcare și va reduce eficacitatea exercițiului.
• Tracțiunile „în spatele capului” reduc amplitudinea de mișcare, ceea ce reduce, de asemenea, eficacitatea exercițiului și împiedică întinderea laturilor la maxim.
• Dacă nivelul tău de antrenament nu îți permite să faci trageri pe cont propriu, folosește aparatul de exerciții gravitron sau un expander de cauciuc întins sub genunchi.
• Pe lângă simulatoarele și dispozitivele tehnice, un antrenor sau partener vă poate ajuta la trageri, împingându-vă sub genunchii îndoiți.

Rând cu mreană îndoită

Acest exercițiu pentru spate vizează laturile superioare, romboizii, trapezul mijlociu și inferior. Este de bază pentru creșterea tuturor mușchilor din mijlocul spatelui. Recomandat tuturor, de la începător la experimentat, atunci când începe un antrenament pentru spate.

Tehnica exercițiului

1. Asamblați mreana. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Aplecați-vă și apucați bara puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Fără să îndoiți brațele, îndreptați-vă corpul și ridicați mreana. 2. În poziția de pornire, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită, înclinați trunchiul ușor înainte. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, mreana atârnă pe brațele drepte la nivelul genunchilor. Privirea este îndreptată înainte. 3. Inspiră, ține-ți respirația și trage mreana spre talie. Coatele se mișcă strict de-a lungul corpului și nu diverg în lateral. Trageți-vă coatele până când ating bara de abdomenul inferior. 4. Mrena trebuie trasă numai folosind forța mușchilor spatelui. Spatele inferior trebuie menținut încordat până la sfârșitul setului. 5. În momentul în care bara vă atinge centura, expirați și fără întârziere, readuceți imediat și încet bara în poziția inițială pe brațele drepte.

Sfaturi tehnice

• Mânerul trebuie să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor. Acest lucru va oferi cea mai eficientă gamă largă de mișcare a barei și a coatelor.
• Coatele trebuie întotdeauna trase cât mai sus posibil. Daca nu ajungi la bara pana nu atinge centura ta, eficacitatea exercitiului scade.
• Rotunjirea spatelui într-un exercițiu este extrem de periculos; poate duce la răni. Încercați să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale în orice moment.
• Pentru a vă viza la maximum partea superioară a spatelui (deltoizii din spate, romboizii, trapezii și dorsalele superioare), trageți coatele în lateral și mreana spre piept.
• Picioarele tale ar trebui să fie întotdeauna ușor îndoite la genunchi, altfel îți vei pierde centrul de greutate și vei fi forțat să-ți rotunjești spatele, ceea ce îți va perturba tehnica.

Rând cu mreană îndoită cu prindere inversă

Acest exercițiu pentru spate vizează laturile inferioare, romboizii, trapezul mijlociu și inferior. Exercițiul este de bază și este folosit pentru a crește în grosime mușchii mijlocului spatelui. Recomandat persoanelor avansate și experimentate la începutul antrenamentului pentru spate.

Tehnica exercițiului

1. Asamblați mreana. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Aplecați-vă și apucați bara cu o prindere sub mână, mai lată decât lățimea umerilor. Fără să îndoiți brațele, îndreptați-vă corpul și ridicați mreana. 2. În poziția de pornire, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită, înclinați trunchiul ușor înainte. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, mreana atârnă pe brațele drepte la nivelul genunchilor. Privirea este îndreptată înainte. 3. Inspiră, ține-ți respirația și trage mreana spre talie. Coatele se mișcă strict de-a lungul corpului și nu diverg în lateral. Trageți-vă coatele până când ating bara de abdomenul inferior. 4. Mrena trebuie trasă numai folosind forța mușchilor spatelui. Spatele inferior trebuie menținut încordat până la sfârșitul setului. 5. În momentul în care bara vă atinge centura, expirați și fără întârziere, readuceți imediat și încet bara în poziția inițială pe brațele drepte.

Sfaturi tehnice

• Pe parcursul întregii abordări, corpul trebuie fixat nemișcat. Înclinarea corpului față de podea ar trebui să fie astfel încât bara să atârnă la nivelul genunchilor.
• Încercați să trageți coatele cât mai sus posibil. Numai când coatele trec de nivelul spatelui, partea superioară a spatelui se cuplează cu adevărat.
• Încordând bicepsul la partea de jos a amplitudinii, transferați sarcina de la dorsal mare la biceps, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
• O greutate prea mare vă va distruge tehnica. Va trebui să „rupeți” mreana cu tot corpul în timp ce o ridicați, iar acest lucru va opri mușchii spatelui de la lucru și nu vă va permite să ridicați coatele la nivelul dorit.
• Prinderea inversă, pur anatomic, întoarce coatele mai aproape de corp și, spre deosebire de deadlift-urile cu o prindere dreaptă, nu vă veți desfășura coatele în lateral.
• În timpul exercițiului, puteți înclina ușor capul. Înclinând capul spre podea, vă veți rotunji involuntar spatele, ceea ce poate duce la răni.

Rând T-bar

Acest exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor spatelui are ca scop pomparea spatelui latissimus și mijlociu. Este izolator și servește la definirea și „strierea” spatelui. Este recomandat tuturor, de la începător la sportiv cu experiență, să efectueze la începutul antrenamentului spatelui.

Tehnica exercițiului

1. Setați greutatea necesară pe mașină. Întindeți-vă cu pieptul pe perna aparatului, cu picioarele sprijinite pe platforma piciorului. 2. Prindeți mânerele mașinii cu o prindere paralelă (palmele îndreptate unul spre celălalt). Scoateți greutatea de pe suporturi, astfel încât brațele să fie complet îndreptate. 3. Inspiră, ține-ți respirația și trage mreana spre tine. Coatele trebuie să se miște exclusiv de-a lungul corpului. Încercați să nu le depărtați. 4. Trage-ți coatele cât mai departe spre tine, astfel încât în ​​punctul de sus să fie, dacă se poate, mai sus decât nivelul spatelui. 5. După ce ați trecut prin partea cea mai grea a amplitudinii, expirați și coborâți încet mrena în jos. Fără a face pauză în partea de jos, faceți imediat următoarea repetiție.

Sfaturi tehnice

• Nu ridicați corpul de pe mașină în timp ce efectuați exercițiul. Pe parcursul întregii abordări, corpul este fixat rigid pe mașină. Doar brațele se mișcă.
• Când efectuați deadlifting, nu vă angajați bicepșii. Mreana se apropie de corp numai datorită mișcării coatelor, și nu datorită muncii bicepsului.
• Încercați să vă plasați coatele la spate cât mai mult posibil. Acest lucru vă va oferi cel mai bun antrenament posibil pentru dorsale, precum și capcanele de diamant și mijloc.
• Efectuați mișcarea printr-o gamă completă de mișcare. Nu trebuie să opriți bara la jumătate și să începeți mișcarea inversă, deoarece acest lucru va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
• Pentru a obține o dezvoltare maximă a mușchilor latissimus dorsi, în punctul de sus al amplitudinii puteți face o scurtă pauză, literalmente, de 1-2 secunde.
• Dacă aparatul este echipat cu mânere duble pentru prinderi diferite, alternați-l pentru antrenamentul maxim al mușchilor dorsal mare în unghiuri diferite.

Rând de gantere cu un singur braț îndoit

Acest exercițiu pentru spate cu gantere vizează dorsalul mare, romboizii și trapezul mijlociu și inferior. Folosit pentru detalierea și simetria jumătatea stângă și dreaptă a spatelui. Recomandat tuturor, de la începător la experimentat, în mijlocul unui antrenament pentru spate.

Tehnica exercițiului

1. Faceți un pas lung sau puneți genunchiul drept pe bancă și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe ea. Corpul este paralel cu podeaua, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. 2. Luați o ganteră de pe podea cu mâna stângă, astfel încât palma să fie întoarsă spre bancă. Ridicați ușor haltera, astfel încât mâna să atârne liber. 3. Respiră adânc, ține-ți respirația și trage gantera în sus spre pelvis. Gantera trebuie trasă cât mai sus posibil. 4. În punctul de sus, angajați umărul și trageți-l în sus împreună cu cotul, acest lucru vă va permite să lucrați la maximum mușchii din mijlocul spatelui și din partea superioară a latissimusului. 5. Nu zăboviți în punctul de sus, ci schimbați imediat direcția de mișcare și readuceți încet gantera în poziția inițială. 6. După ce ați terminat numărul specificat de repetări pe o parte a corpului, efectuați același număr de repetări pe cealaltă parte. Aceasta va fi o abordare.

Sfaturi tehnice

• Pentru a ridica cotul cu adevărat sus și a contracta eficient mușchiul latissimus, mișcarea de tragere trebuie să fie destul de puternică.
• Când ridicați gantera în punctul de sus, ridicând umărul de lucru, nu coborâți pe cel opus în jos, acest lucru încalcă tehnica. Corpul trebuie să rămână nemișcat pe toată durata abordării.
• Nu este nevoie de o greutate prea mare aici. Este important să ridicați cotul cât mai sus pentru a lucra latissimus dorsi, precum și trapezul mijlociu și romboizii.
• Corpul ia o poziție staționară pe parcursul întregii abordări. Mișcarea are loc numai la nivelul articulațiilor cotului și umărului.
• Pentru a lucra partea superioară a laturilor, puteți roti palma cu gantera încă 90 de grade astfel încât să privească înapoi, spre picioare.
• Dacă nu vă simțiți confortabil când faceți exercițiul cu genunchiul pe bancă, încercați varianta cu ambele picioare late pe podea.
• Pentru a vă lucra eficient lats, efectuați exercițiul alternând prinderea cu palma îndreptată spre bancă și cu palma îndreptată spre picioare.
• Nu-ți folosi bicepșii. În acest fel eliminați încărcătura de pe mușchii latissimus, iar eficiența exercițiului este redusă semnificativ.

Ridică din umeri cu gantere

Acest exercițiu pentru mușchii spatelui trapez folosește partea superioară și mijlocie a trapezului. Este formativ și este folosit pentru a ridica și evidenția trapezul. Recomandat pentru toată lumea, de la începător la atlet experimentat, la sfârșitul unui antrenament pentru spate sau umăr.

Tehnica exercițiului

1. Luați gantere grele în mâini și stați drept. Așezați-vă picioarele puțin mai înguste decât umerii, țineți spatele drept și capul privind înainte. 2. Îndreptați-vă pieptul, trageți umerii înapoi. În poziția de pornire, spatele este drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Brațele sunt relaxate, ganterele atârnă liber de ele. 3. Inspiră și ține-ți respirația, ridică umerii drept în sus, cât mai sus posibil. În timpul ridicării, umerii nu ar trebui să se miște înainte sau înapoi. 4. Expirați în punctul de sus, apoi coborâți ușor ganterele în poziția de pornire. 5. Nu ar trebui să zăboviți în punctul de jos. Începeți încet următoarea repetiție imediat.

Sfaturi tehnice

• Nu începeți imediat cu greutăți mari la acest exercițiu. Mai întâi, luați gantere ușoare și faceți un set pentru a vă încălzi articulațiile umerilor.
• Țineți umerii încordați pe toată durata abordării. Relaxându-le, veți începe să vă rotunjiți spatele, ceea ce va perturba tehnica și va reduce eficacitatea exercițiului.
• Încercați să ridicați umerii cât mai sus posibil. Cu cât le ridici mai sus, cu atât trapezul se va contracta mai puternic, cu atât antrenamentul va fi mai eficient.
• Exercițiul implică utilizarea ganterelor grele. Dar nu lua acest lucru la propriu, deoarece o greutate prea mare te va împiedica să ridici umerii sus.
• Ținerea respirației în timpul acestui exercițiu este foarte recomandată, deoarece ajută la stabilizarea trunchiului și la vizarea sarcinii asupra mușchilor.
• Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că umerii se mișcă strict într-un plan vertical. Nu le mutați și nu le rotiți, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
• Țineți întotdeauna capul drept în timp ce efectuați exercițiul. Înclinați-l în jos și riscați să vă răniți. coloana cervicală coloana vertebrală.
• În comparație cu ridicarea din umeri cu mreană, acest exercițiu este mult mai potrivit pentru lucrul trapezului superior.

Ridică din umeri cu mreana

Acest exercițiu pentru spate trapez lucrează trapezul superior. Acest exercițiu de bază, care este folosit pentru a crește masa și grosimea trapezului superior. Recomandat tuturor, de la atlet începător la experimentat, la sfârșitul unui antrenament pentru spate înainte de ridicarea din umeri cu haltera.

Tehnica exercițiului

1. Adunați greutatea necesară pe mreană și apucați bara cu o strângere puțin mai lată decât la lățimea umerilor. 2. Îndreptați-vă pieptul, trageți umerii înapoi. În poziția de pornire, spatele este drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Brațele sunt relaxate, ganterele atârnă liber de ele. 3. Inspiră și, ținându-ți respirația, trage umerii în sus spre urechi, de parcă ți se pune o întrebare și doar ridici din umeri. 4. Încercați să nu vă îndoiți brațele, să nu vă înclinați trunchiul sau să vă ghemuiți. Tot ce trebuie să faceți este pur și simplu să ridicați umerii, menținând tot corpul nemișcat. 5. În vârful exercițiului, expirați și coborâți ușor umerii în poziția inițială. Apoi, fără întârziere, începeți imediat următoarea repetiție.

Sfaturi tehnice

• Pe parcursul întregii abordări, încercați să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale. Dacă această opțiune îți dă disconfort, ridică din umeri cu gantere.
• Încercați să ridicați umerii cât mai sus posibil, acest lucru va contracta complet trapezul și va asigura eficacitatea maximă a exercițiului.
• Ținerea respirației în timpul exercițiului este extrem de importantă, deoarece acest lucru vă permite să stabilizați poziția corpului și să evitați disiparea sarcinii.
• Greutatea excesivă în exercițiu este complet inutilă. În primul rând, acest lucru va reduce aria de mișcare a mrenei și, în al doilea rând, va exista un risc mare de rotunjire a spatelui, ceea ce va duce la rănire.
• De-a lungul întregii abordări, umerii se mișcă exclusiv în plan vertical. Rotirea umerilor va deplasa sarcina asupra articulațiilor umărului, ducând la rănire.
• Ține-ți mereu capul la nivel. Înclinarea capului este plină de dezvoltare disproporționată a trapezului și leziuni ale coloanei cervicale.

Ridică din umeri cu o mreană la spate

Acest exercițiu pentru mușchiul trapez al spatelui lucrează trapezul superior. Acest exercițiu de modelare este conceput pentru a îngroșa capcanele superioare și gâtul. Recomandat sportivilor avansați, cel mai adesea la sfârșitul unui antrenament pentru spate sau umăr.

Tehnica exercițiului

1. Adunați greutatea necesară pe mreană și puneți-o pe suporturi la nivelul mâinii. Puteți, de asemenea, să îl puneți pe o bancă sau să cereți partenerului să îl servească. 2. Stai cu spatele la mreană, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați-o astfel încât distanța dintre palme să fie puțin mai mare decât umerii. 3. Ține capul drept, trage umerii înapoi și ridică ușor pieptul. Ține spatele drept și menține curba naturală a coloanei vertebrale. 4. Brațele ar trebui să fie complet drepte în spatele tău. Țineți umerii încordați, astfel încât să nu se miște înainte. Mreana atârnă în mâinile tale la nivelul feselor tale. 5. Inspiră și ține-ți respirația, ridică umerii în sus. Coatele nu se îndoaie, corpul rămâne nemișcat pe toată durata abordării. 6. În punctul de sus, pentru o contracție musculară maximă, încercați să nu țineți mreana mult timp, literalmente 1-2 secunde. 7. După ce a depășit cea mai dificilă secțiune, poți expira. Apoi coborâți mreana în poziția de pornire și efectuați următoarea repetiție fără a face pauză în punctul de jos.

Sfaturi tehnice

• Puteți obține o dezvoltare maximă a trapezului prin mișcarea umerilor înapoi și rotunjirea pieptului mai mult. Trebuie să vă mențineți corpul în această poziție pe toată durata abordării.
• În ciuda faptului că amplitudinea mișcării în această variație de ridicare din umeri este mai mică decât în ​​altele, această variantă de realizare ajută la îmbunătățirea posturii.
• Prea multă greutate în exercițiu nu va fi de niciun folos. Va face amplitudinea deja mică de mișcare a mrenei și mai mică.
• Ținerea respirației, pe lângă stabilizarea poziției corpului, vă permite și să dezvoltați o forță mult mai mare în mișcare, în medie cu 20%.
• Poziția capului ar trebui să rămână întotdeauna aceeași - ar trebui să arate drept. Înclinând-o într-o direcție sau alta, creșteți riscul de rănire.
• În timpul exercițiului, nu îndoiți coatele, acest lucru va reduce gama de mișcare, ceea ce va reduce semnificativ sarcina asupra trapezului.

Îndoiți cu o mreană pe umeri

Acest exercițiu pentru mușchii drepti dorsali folosește mușchii extensori ai coloanei vertebrale, fesele și ischio-jambierii. Este formativ și este folosit pentru a da spatelui și picioarelor putere, formă și ușurare. Recomandat tuturor să facă la sfârșitul unui antrenament pentru spate sau picioare.

Tehnica exercițiului

1. Luați mreana de pe suporturi cu o prindere largă, așezați-o pe trapez și îndreptați-vă. Faceți doi pași înapoi de la rafturi și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. 2. În poziția de plecare, trunchiul este drept, spatele este drept, umerii și pieptul sunt îndreptate, mușchii spatelui sunt încordați, iar picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, aplecați-vă încet înainte în timp ce vă mutați pelvisul înapoi. Corpul se înclină prin flexia articulației șoldului, mai degrabă decât rotunjirea spatelui. 4. Îndoiți-vă corpul până când este paralel cu podeaua, reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce ridicați corpul, mișcați simultan pelvisul înainte. 5. Poti expira dupa ce ai trecut de cea mai dificila sectiune a urcusului. 6. Pe parcursul întregii abordări, menține curba naturală a coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui.

Sfaturi tehnice

• Corpul se ridică dintr-o înclinare numai datorită eforturilor feselor și ischiochimbilor. În niciun caz nu trebuie să încercați să vă rotunjiți spatele.
• Spatele inferior trebuie menținut încordat pe toată durata abordării, deoarece aceasta fixează curba naturală a coloanei vertebrale.
• Învață acest exercițiu cu o bară goală. Adaugă greutate numai atunci când înveți cum să o faci corect din punct de vedere tehnic.
• O ușoară îndoire a genunchilor vă va crește stabilitatea. Aplecarea cu picioarele drepte va face ca corpul să se balanseze și va provoca o pierdere a centrului de greutate.
• Exercițiul funcționează grozav pe ischiogambieri. Prin urmare, poate fi inclus și în antrenamentul picioarelor înainte de genuflexiuni, deadlift, lunges și leg press.

Rând vertical cu prindere largă

Acest exercițiu latissimus dorsi vizează porțiunea superioară a latissimus dorsi, trapez și romboizi. Un exercițiu formativ, folosit pentru a dezvolta lățimea și masa spatelui superior. Recomandat tuturor, de la atlet începător până la sportiv experimentat, în mijlocul unui antrenament pentru spate.

Tehnica exercițiului

1. Reglați înălțimea suporturilor astfel încât acestea să vă susțină bine coapsele pe scaun. Așezați-vă pe scaun, astfel încât mânerul aparatului de exercițiu să fie deasupra pieptului. 2. În timp ce stați în picioare, apucați mânerul cu o prindere largă. În timp ce îl țineți, așezați-vă pe scaun și puneți-vă picioarele sub suporturile de susținere, astfel încât pelvisul să nu se desprindă în timpul exercițiului. 3. În poziția de pornire, corpul și brațele sunt complet îndreptate. Bazinul este fixat ferm între scaun și suporturile de împingere, picioarele se sprijină pe podea. 4. Păstrează-ți nucleul încordat pe tot parcursul setului. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o poziție dreaptă a spatelui. 5. Respirați adânc și țineți-vă respirația, strângeți mușchii latissimus și aduceți omoplații împreună, trageți bara direct până la bărbie. 6. Nu zăboviți în punctul de jos și imediat ce ajungeți la el, schimbați ușor direcția de mișcare a mânerului și readuceți-l în poziția inițială.

Sfaturi tehnice

• Brațele și spatele trebuie să fie întotdeauna drepte în poziția inițială. Acest lucru va asigura o întindere maximă pentru mușchii latissimus dorsi.
• Cu cât priza este mai largă, cu atât spatele va fi mai larg. Prindere îngustă accentuează încărcarea asupra mușchilor latissimus inferiori. Dacă este posibil, apucați mânerul cât mai larg posibil - chiar de la margini.
• Urmăriți-vă întotdeauna poziția din spate. Aplecându-vă pe spate, veți transfera o parte semnificativă a sarcinii de la mușchii latissimus către deltoizii din spate.
• Nu coborâți niciodată mânerul sub partea superioară a pieptului, deoarece acest lucru va elimina complet sarcina de pe lats. Trageți mânerul exclusiv spre bărbie.

Rând vertical de prindere inversă

Acest exercițiu pentru mușchii latissimus dorsi implică mușchii inferiori și superiori ai spatelui, precum și mușchii romboizi. Acesta este un exercițiu formativ pentru a detalia mușchii latissimus dorsi. Recomandat sportivilor avansați și mai experimentați în mijlocul unui antrenament pentru spate, după trageri.

Tehnica exercițiului

1. Reglați înălțimea suporturilor astfel încât acestea să vă susțină bine coapsele pe scaun. Așezați-vă pe scaun, astfel încât mânerul aparatului de exercițiu să fie deasupra pieptului. 2. În poziție în picioare, apucați mânerul cu o prindere inversă, depărtați la lățimea umerilor. În timp ce îl țineți, așezați-vă pe scaun și puneți-vă picioarele sub suporturile de susținere, astfel încât pelvisul să nu se desprindă în timpul exercițiului. 3. În poziția de pornire, corpul și brațele sunt complet îndreptate. Bazinul este fixat ferm între scaun și suporturile de împingere, picioarele se sprijină pe podea. 4. Păstrează-ți nucleul încordat pe tot parcursul setului. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o poziție dreaptă a spatelui. 5. Respirați adânc și țineți-vă respirația, strângeți mușchii latissimus și aduceți omoplații împreună, trageți bara drept în jos până când atinge partea de sus a pieptului. 6. Nu zăboviți în punctul de jos și imediat ce ajungeți la el, schimbați ușor direcția de mișcare a mânerului și readuceți-l în poziția inițială.

Sfaturi tehnice

• În partea de sus a exercițiului, asigurați-vă că brațele sunt complet îndreptate. Efectuați exercițiul în amplitudine maximă, astfel încât să vă lucrați lats cât mai mult posibil.
• În punctul cel mai de jos, coatele ar trebui să coboare și la spate. De îndată ce vă opriți coatele, sarcina va merge imediat la bicepși și eficacitatea exercițiului va scădea.
• Pe parcursul întregii abordări, mențineți mușchii de bază încordați, spatele drept și curba naturală a coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui.
• Nu are rost să folosiți prea multă greutate în exercițiu. În acest fel, vei face cea mai mare parte a forței cu bicepșii, mai degrabă decât cu dorsalii.
• Ținându-vă respirația în timpul exercițiului, vă stabilizați miezul pe mașină și puteți dezvolta o forță mai puternică.
• Pentru a sublinia încărcătura de pe partea superioară a lats, aduceți coatele mai aproape de corp. Adunând omoplații, contractați mai puternic partea superioară a mușchilor latissimus.

Rând orizontal într-o mașină de blocuri

Acest exercițiu pentru spate vizează laturile inferioare, romboizii, trapezul mijlociu și inferior. Un exercițiu formativ, folosit pentru îngroșarea și detalierea spatelui inferior. Recomandat tuturor, de la atlet începător la experimentat, la sfârșitul unui antrenament pentru spate.

Tehnica exercițiului

1. Așezați-vă pe mașină și atașați mânerul cu două mâini. Îndoiți ușor genunchii și puneți picioarele pe platformă. 2. Aplecați-vă, apucați mânerele și reveniți la poziția de pornire. Spatele este drept, pieptul este îndreptat. Brațele sunt îndreptate, cablul este întins, sarcina este ridicată. 3. Inspiră și ține-ți respirația, trage mânerul spre stomac. Coatele se deplasează înapoi, strict de-a lungul corpului. 4. La punctul final, încercați să vă mutați coatele cât mai înapoi posibil. După ce a depășit partea cea mai dificilă a mișcării, expirați și reveniți încet la poziția inițială. 5. Păstrați un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Corpul trebuie să rămână nemișcat pe toată durata abordării. Trageți cablul exclusiv folosind mușchii spatelui, nu partea inferioară a spatelui.

Sfaturi tehnice

• Puteți concentra sarcina pe lats cât mai mult posibil numai eliminând mișcarea în interior regiunea lombară. Fixați poziția corpului pentru întreaga abordare.
• Ține-ți mușchii de bază încordați. Acest lucru vă va permite să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale și să vă împiedice să vă răniți.
• Bicepșii din exercițiu stabilizează articulația cotului, asta-i tot. Nu este nevoie să trageți de mâner cu forța bicepsului, acest lucru va elimina sarcina din mușchii dorsal mare.
• Ținându-vă respirația în timpul exercițiului, vă stabilizați miezul pe mașină și puteți dezvolta o forță mai puternică.
• Pentru a lucra eficient mușchii spatelui mijlociu și superior, utilizați un mâner drept pentru rândurile verticale și prindeți-l puțin mai lat decât lățimea umerilor.
• Pentru a preveni ca deltoizii din spate să vă ia sarcina de pe lats, executați rânduri cu o bară dreaptă cu mânere în formă de D la capete, distanța dintre care este egală cu lățimea umerilor.

Pulover de cablu în picioare

Acest exercițiu pentru mușchii spatelui implică mușchii latissimus și cei inferiori muşchii pectorali. Acest exercițiu de modelare este conceput pentru a detalia și modela mușchii latissimus dorsi. Recomandat sportivilor avansați și experimentați la sfârșitul unui antrenament pentru spate.

Tehnica exercițiului

1. Stați cu fața la mașină, astfel încât blocul superior să fie chiar deasupra capului dumneavoastră. 2. Prinde un mâner drept depărtat la lățimea umerilor și fă un pas înapoi. Ține-ți trunchiul drept. 3. Îndoiți-vă ușor coatele și înclinați-le ușor înainte, astfel încât sarcina să se ridice de pe suporturi. 4. Corpul este drept, spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Mușchii nucleului sunt încordați și mențin trunchiul într-o poziție dreaptă până la sfârșitul abordării. 5. Inspiră, strânge-ți mușchii latissimus și, ținându-ți respirația, trage mânerul cu brațele drepte în jos spre șolduri. 6. Pe măsură ce expirați, readuceți ușor mânerul în poziția inițială. Nu vă puteți îndoi coatele pe toată durata abordării. Exercițiul se efectuează cu brațele aproape drepte.

Sfaturi tehnice

• În poziția inițială, cablul ar trebui să fie ușor tensionat, dar nu prea mult. Mișcându-vă brațele puternic înainte în poziția inițială, reduceți astfel amplitudinea mișcării.
• Mâinile trebuie să fie fixate la articulația cotului în orice moment. Mișcarea brațelor are loc exclusiv la nivelul articulației umărului.
• Înclinând corpul înainte, reduceți astfel sarcina asupra mușchilor latissimus, ceea ce, la rândul său, reduce eficacitatea exercițiului.
• Nu este nevoie de greutate excesivă în acest exercițiu. Vă va forța să vă îndoiți coatele, ceea ce vă va perturba tehnica și va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
• Ținerea respirației în timpul exercițiului vă va ajuta să vă mențineți corpul mai stabil și să dezvoltați o forță mai puternică în exercițiu.

Postfaţă

La începutul articolului ne-am propus să descriem un set de exerciții pentru mușchii spatelui. Și acum, putem spune cu încredere că în acest articol am trecut în revistă poate cele mai eficiente exerciții pentru mușchii spatelui din sală. Lista de exerciții prezentată aici ar putea fi numită cea mai completă dacă nu ar fi completată constant cu altele noi, cu echipamente diferite, cu tehnici de exerciții modificate și nu numai. Exercițiile oferite aici pentru pomparea mușchilor spatelui sunt mai mult decât suficiente pentru a schimba constant programele de antrenament și pentru a adăuga varietate procesului de antrenament, indiferent de obiectivele tale.

Concluzie

Tehnica efectuării exercițiilor este un domeniu de cunoaștere pe care un antrenor personal trebuie să îl studieze și să-l stăpânească. Fără aceste cunoștințe, antrenorul nu poate începe să-și îndeplinească direct sarcinile. Învățați tehnica, îmbunătățiți-o și, de asemenea, amintiți-vă că în fiecare exercițiu puteți face anumite ajustări minore, fie că este vorba despre schimbarea aderenței, a poziția corpului, a echipamentului de lucru și multe altele. Setul de exerciții pentru mușchii spatelui prezentat aici vă oferă posibilitatea de a stăpâni cunoștințele de bază pentru a suprapune pe ele exerciții mai complexe și variațiile lor în viitor.

Mulți bărbați și femei își doresc spatele să aibă o formă frumoasă și mușchii lor să fie tonifiați. Dar dacă faceți exercițiile incorect sau vă supraîncărcați spatele și coloana vertebrală, există riscul de vătămare. Prin urmare, este important să cunoaștem specificul antrenării mușchilor latissimus dorsi.

Mușchii latissimus- decorul intregului trunchi. Ele sunt cele care fac spatele puternic și lat. Mușchii latissimus dorsi- Aceștia sunt mușchi plati care se află deasupra extensorilor spinali.

Exercițiile pentru mușchii spatelui pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă.

Anatomia mușchilor spatelui

Există mai multe grupuri de mușchi ai spatelui:

• Latissimus și trapez ocupă partea principală, începând de la coloana vertebrală și apoi trecând pe partea laterală a corpului. Ele alcătuiesc cel mai mare volum de masă musculară din spate și conțin forța principală. Trapezul este grupa musculară dominantă în partea superioară a spatelui.
• Mușchii romboid, infraspinatus și redon minor alergați în diagonală pe partea superioară a spatelui. Acestea sunt lucrate folosind exerciții de tracțiune.
• Mușchii responsabili pentru îndreptarea coloanei vertebrale- dominantă în partea inferioară a spatelui, situată vertical de-a lungul coloanei vertebrale.

Exercițiile selectate corect vă permit să folosiți toți mușchii spatelui. O lecție complexă include creșterea masei musculare, lucrul mușchilor latissimus și antrenarea altor grupuri.

Caracteristicile antrenamentului spatelui

Leziunile frecvente la antrenament în sală și acasă sunt leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale.

Acest lucru se datorează nerespectării regulilor de siguranță și a caracteristicilor de instruire:

• Antrenamentul spatelui pentru băieți și fete poate fi combinat cu sarcini pentru triceps, picioare, bicepși și umeri.
• Dacă munca ta implică multă activitate fizică, antrenorii recomandă să faci 3-4 seturi pe antrenament. Dacă nu există încărcare constantă pe spate, puteți crește numărul la 6-8.
• Cantitatea optimă este de 2-3 exerciții pentru spate. Dacă scopul este ușurarea și creșterea mușchilor, faceți 10-15 repetări. Dacă scopul antrenamentului este creșterea forței, vor fi suficiente 5-7 repetări.
• Aveți grijă la alegerea exercițiilor și la numărul de abordări. Sarcina excesivă poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.
• La primele tale cursuri de culturism, folosește doar greutăți ușoare. Chiar dacă crezi că poți face față unei sarcini mai mari. Pentru a nu vă răni spatele, trebuie mai întâi să întăriți aparatul muscular-ligamentar.

Medicamentul Mangosteen va ajuta la normalizarea metabolismului perturbat, la accelerarea metabolismului și la promovarea arderii grăsimilor. Datorită conținutului său, controlează senzația de foame, ceea ce înseamnă că vei mânca mai puțin.

Compoziția naturală și cantitatea mare de vitamine au făcut ca produsele de slăbit pe bază de sirop de mangostan să fie atât de populare și eficiente.

Reguli pentru antrenarea mușchilor spatelui

Pentru a face exercițiile eficiente, urmați reguli simple care vor crește eficacitatea exercițiilor:

Exerciții de bază pentru spate

Datorită exercițiilor de bază, vei stăpâni partea tehnică a antrenamentului pentru mușchii spatelui. Și poți începe să faci exerciții mai complexe.

Exercițiile cu o bară vă permit să utilizați mușchii spatelui, antebrațului și bicepșilor.

Faceți de 10 ori, 4 seturi.

Deadlift

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru construirea forței și întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale.

• I.p. - ghemuit adânc. Barul trebuie luat prindere deasupra.
• Ar trebui să vă împingeți șoldurile înapoi, să vă împingeți călcâiele de pe podea și să vă ridicați din ghemuit. Mușchii spatelui ar trebui să fie încordați, iar postura ta trebuie să fie dreaptă.
• Coborâți încet șoldurile până când mreana atinge podeaua.

Faceți 6-12 repetări a câte 3-4 seturi.

Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui și a mușchilor oblici abdominali.

Efectuați 3-4 seturi de 10-14 repetări.

Ridicarea ganterelor în timp ce vă culcați

Exercițiul afectează eficient dorsalul mare și mușchii de bază.

Efectuați 10-14 repetări pentru 3-4 seturi.

Exerciții de izolare pentru spate

Scopul acestui complex- intarirea muschilor si se face la sfarsitul lectiei. Datorită acestui lucru, acele fibre care s-au „odihnit” în timpul execuției elementelor principale sunt incluse în lucrare.

Exerciții cu greutăți

Aplecat deasupra ganterelor cu un braț

Este destinat să lucreze nu numai acest grup muscular, ci și trapezul, bicepsul și antebrațul.

Repetați de 8-12 ori pentru mâna dreaptă. Același număr de repetări pentru stânga. Efectuați 3-4 abordări.

Ridicând mreana până la talie

Accentul principal al acestui exercițiu este pe psoas și mușchii latissimus.

• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați mreana cu o prindere largă în sus.
• Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte. Bara atârnă liber în brațele întinse. Arcați-vă puțin spatele.
• Ridicați mreana la nivelul stomacului și coborâți-o.

Faceți 8-10 ridicări în 3-4 seturi.

Faceți 10 ridicări în 3-4 seturi.

Ridicare pulover cu gantere

Faceți 8-10 ridicări pentru 3-4 seturi.

Exerciții pe simulatoare

Tragere orizontală cu un singur braț dintr-o poziție așezată

Pe lângă acest grup de mușchi ai spatelui, mușchii stabilizatori sunt implicați activ în acest exercițiu.

• Mânerul în formă de D ar trebui să fie la nivelul pieptului. Ține-ți spatele drept, privește drept înainte. Apăsați-vă picioarele de suport cu toată puterea.
• Folosind o prindere paralelă, apucă mânerul cu o mână, cu cealaltă sprijinită pe coapsă. Trageți mânerul înapoi, mișcându-vă cotul în spate. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră rămâne nemișcat.
• Rămâneți în această poziție, concentrându-vă pe încordarea mușchilor spatelui și ai umărului. Apoi reveniți la și. P.

Rândul de 30 de grade este un exercițiu clasic pentru creșterea masei musculare a spatelui.

Faceți exercițiul de 8-10 ori pentru 3-4 abordări.

Rând orizontal cu un singur braț cu rotație suplimentară

Adăugând un element de rotație la exercițiu, angajați mușchii stabilizatori ai umerilor și îmbunătățiți dezvoltarea generală a spatelui superior.

• I.p. – in timp ce stai asezati manerul in forma literei D la nivelul stomacului. Ține-ți spatele drept.
• Cu mâna dreaptă, apucați mânerul cu o prindere deasupra mâinii. Mâna stângă așezați-vă pe coapsă. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
• În timp ce expirați, trageți de mâner, mișcându-vă omoplatul înapoi. În același timp, rotiți corpul. Țineți acest lucru timp de 1 secundă, apoi faceți o i.p.

Faceți 8-10 repetări pentru 3-4 seturi.

Sală de sport acasă? Uşor!

Cu un expander vă puteți menține mușchii tonifiați, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți modela silueta!

Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.

El te va ajuta:

• Pompează-ți fesele
• Pentru a arde calorii
• Faceți picioare subțiri
• Ridicați-vă brațele și umerii
• Înlocuiți sala de fitness

Exerciții pentru mușchiul trapez

Exerciții cu greutăți

Faceți 12 ridicări, câte 3 seturi fiecare.

Ridicarea umărului cu mreană frontală

• I.p. – Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați mreana cu o prindere în sus și ridicați-o în fața dvs.
• Pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât mai sus posibil și țineți-i o secundă. După inhalare, reveniți la prima poziție.

Faceți 8 ridicări, câte 3 seturi fiecare.

Powerlift cu gantere deasupra capului

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra acest grup muscular. În funcție de rezistența ta, poți folosi greutăți mai mari.

• I.p. – puneți o ganteră între picioare. Ghemuiește-te să-l ridici.
• Cu o împingere puternică din șold, ridică-te rapid și ridică gantera deasupra capului.

Repetați ridicarea de 10 ori pentru 3 seturi.

Ridicând mreana deasupra capului

• Acest exercițiu ajută la creșterea forței spatelui superior.
• Trebuie să ții mreana deasupra capului, ridicând umerii și strângându-ți mușchii trapezi.
• Strânge-ți mușchii timp de 3 secunde, apoi relaxează-i treptat.
• Faceți de 10 ori, 3 seturi.

Exerciții pe simulatoare

Ridicând mreana pe un aparat Smith

Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui superior și mijlociu și a umerilor. Așezați bara la nivelul mijlocului coapsei. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Ține spatele drept și ridică mreana folosind o prindere deasupra mâinii.

Pe măsură ce expirați, ridicați umerii la nivelul urechilor. Pe măsură ce inhalați, mențineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la IP. Faceți ridicarea de 12 ori în 3 seturi.

Exercițiu Reverse Grip Pec Deck

Acest exercițiu lucrează eficient părțile mijlocii și inferioare ale acestui grup muscular. Fixați scaunul aparatului de exercițiu la cel mai jos nivel. Prindeți mânerele mașinii cu mâner invers.

Începeți să mutați mânerele mașinii înapoi, folosind mușchii trapezi. Retragându-le cât mai mult posibil, fixați această poziție pentru o secundă. Apoi ocupați treptat poziția. Faceți 10 repetări.

Tragând blocul în lateral cu ambele mâini

Exercițiu pentru trapez folosind o frânghie pe o mașină

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să fixați o frânghie specială (frânghie) în partea mijlocie sau superioară a simulatorului.

• I.p. - stând cu genunchii îndoiți, prindeți frânghia cu ambele mâini. Îndepărtați-vă de simulator la o distanță de 1-1,5 metri.
• Trageți frânghia spre bărbie, astfel încât să fie paralelă cu podeaua. Omoplații trebuie adunați împreună, iar coatele trebuie să fie mai înalte decât umerii.
• Fără mișcări bruște, reveniți în poziția în picioare.

Efectuați 15 repetări a câte 3 seturi.

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior

Este mai bine să lăsați acest grup de exerciții pentru sfârșitul lecției. Prin întărirea mușchilor lombari, riscul de apariție a problemelor coloanei vertebrale este redus.

Exerciții cu greutăți

Deadlift

Acest exercițiu lucrează aproape toți mușchii din spate și este esențial pentru creșterea masei musculare.

Faceți 10-15 repetări pentru 3-4 seturi.

Deadlift

Înainte de a începe acest exercițiu, asigurați-vă că aveți o întindere bună în partea inferioară a spatelui și a coapselor. Principalele puncte tehnice ale acestui exercițiu sunt aceleași ca într-un deadlift obișnuit.

Efectuați 10-12 repetări a câte 3-4 seturi.

Sumo deadlift

Acest deadlift este similar cu versiunea clasică, dar există diferențe importante. Una dintre ele este că întinderea picioarelor este importantă pentru acest exercițiu. De asemenea, picioarele trebuie să fie întoarse la 45 de grade, iar picioarele să fie așezate destul de largi.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui pe mașină

Hiperextensie

Hiperextensiile sunt potrivite pentru începători și pentru cei cu spatele slab. Acest exercițiu nu suprasolicita coloana vertebrală și articulațiile și menține tonusul muscular.

Faceți 10-12 repetări pentru 3-4 seturi.

Rând de mreană cu prindere inversă pe mașina Smith

Datorită acestei prize, bicepșii lucrează mai activ, iar mușchii spatelui inferior primesc mai multă sarcină. Ar trebui să vă înclinați la un unghi de aproximativ 45 de grade, folosindu-vă puțin picioarele și șoldurile când ridicați greutăți mari. Faceți 8-10 repetări pentru 3-4 seturi.

Rând cu mreană cu un singur braț folosind o mașină Smith

• I.p. – stând în lateral față de aparatul de exerciții. Prinde bara în centru, cu un picior ușor în spate, genunchii îndoiți.
• Încercați să trageți bara cât mai sus posibil.

Faceți 8-10 repetări pentru 3-4 seturi.

Nu este deloc necesar să includeți toate exercițiile enumerate în antrenament. Va fi suficient să faci 2-3 exerciții pentru a pompa mușchii, dar într-o manieră de înaltă calitate. Și atunci vei avea un spate sculptat, iar mușchii tăi vor fi întăriți.

Antrenarea mușchilor spatelui contribuie la dezvoltarea celebrei sale forme în V, care face talia și șoldurile mai înguste vizual, făcând astfel silueta să arate mai plăcută din punct de vedere estetic. Mușchii spatelui sunt mari, ceea ce îi face clar vizibili și unul dintre principalii în culturism. Efectuarea exercițiilor pentru mușchii spatelui este o condiție prealabilă în orice sport, deoarece formează o postură corectă și frumoasă și, de asemenea, se joacă rol principalîn stabilizarea muşchilor spinali.

Mușchii spatelui sunt localizați în mai multe straturi, deci sunt împărțiți în adânci și superficiali, care, la rândul lor, sunt de asemenea localizați în două straturi. Aici luăm în considerare doar acei mușchi care determină relieful spatelui.

1. Trapezoidal
2. În formă de diamant
3. lat

Am discutat mai devreme despre anatomia detaliată și caracteristicile antrenării mușchilor spatelui (link de mai jos).

Exerciții pentru mușchii trapezi ai spatelui

Mușchiul trapez este un mușchi plat, triunghiular, care este situat în afara și în jos de la gât și în centrul spatelui, între omoplați. Cu cât trapezele ies mai mult pe părțile laterale ale gâtului, cu atât corpul sportivului va arăta mai puternic și mai spectaculos. Construirea unor capcane mari este esențială pentru dezvoltarea simetrică a corpului superior. Exercițiile prezentate mai jos vă vor permite să lucrați eficient toate părțile mușchiului trapez.

Acest exercițiu are ca scop lucrarea părții superioare și mijlocii a trapezului.

Mușchii care lucrează:

• 1. Trapez superior și mijlociu
• 2. Deltoizi
• 3. Levator scapulae

• 4. Coloanei vertebrale
• 5. Mușchiul longissimus toracic
• 6. Mușchiul iliocostal

Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât puteți de sus. Faceți o pauză și, în timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

Opțiuni:

Puteți efectua acest exercițiu ținând o mreană la spate.

Efectuând acest exercițiu lucrați părțile superioare și mijlocii ale trapezului.

Mușchii care lucrează:

• 1. Trapez superior și mijlociu
• 2. Deltoizi
• 3. Levator scapulae

Mușchii erectori ai coloanei vertebrale:

• 4. Coloanei vertebrale
• 5. Mușchiul longissimus toracic
• 6. Mușchiul iliocostal

Tehnica exercițiului:

Luați gantere. Stai drept. Întindeți-vă brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii. Trageți-le cât de sus puteți. Țineți această poziție pentru o secundă și coborâți umerii.

Detalii importante:

Selectați corect greutatea proiectilului - greutățile prea grele nu vă vor permite să vă contractați și să vă întindeți cât mai mult posibil mușchii. Prin urmare, dacă simțiți că contracția este slabă, atunci luați gantere mai ușoare.

Mușchii care lucrează:

• 1. Trapez superior și mijlociu
• 2. Deltoizi
• 3. Levator scapulae

Mușchii erectori ai coloanei vertebrale:

• 4. Coloanei vertebrale
• 5. Mușchiul longissimus toracic
• 6. Mușchiul iliocostal

Tehnica exercițiului:

Apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii și stați drept. În poziția de plecare, brațele sunt îndreptate la coate, mreana se sprijină pe șolduri. Inspiră și, ținându-ți respirația, trage coatele vertical în sus, ridicând mreana până la bărbie. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Opțiuni:

Acest exercițiu poate fi efectuat prin modificarea lățimii de prindere. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât sarcina este mai mare muşchiul trapez. Cu cât aderența este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor deltoizi. Puteți efectua acest exercițiu și într-o mașină Smith.

Un alt exercițiu pentru antrenarea mușchilor trapezi superiori și mijlocii.

Mușchii care lucrează:

• 1. Trapez superior și mijlociu
• 2. Deltoizi
• 3. Levator scapulae
• 4. Mușchiul supraspinatus

Mușchii erectori ai coloanei vertebrale:

• 5. Coloanei vertebrale
• 6. Mușchiul longissimus toracic
• 7. Mușchiul iliocostal

Tehnica exercițiului:

Mergeți până la mașină și apucați bara cu o prindere deasupra mâinii. În poziția de pornire, brațele sunt îndreptate la coate. Inspirați și, ținându-vă respirația, trageți coatele vertical în sus. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Detalii importante:

Când efectuați deadlifting, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus și în lateral. Nu este nevoie să te apleci înainte și să-ți cobori umerii.

Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi

Cei mai de bază mușchi care iau partea leului din formarea spatelui sunt latissimus. Cu ajutorul acestor muschi iti poti mari vizual spatele si umerii si in acelasi timp iti poti reduce talia. Ei joacă un rol important în formarea figurii „masculin”, notoriul fizic în formă de V. Prin urmare, pentru dezvoltarea deplină a unui atlet, este de o importanță vitală să antrenați corect mușchii latissimus pentru a obține un spate mare și frumos. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru a crește forța și masa lat.

Acest exercițiu vă va permite nu numai să vă construiți masa mușchilor spatelui, ci și să îi „definiți”.

Mușchii care lucrează:

1. În formă de diamant
2. lat
3. Trapezul mijlociu și inferior
4. Delta din spate

Tehnica exercițiului:

Stai pe scaun. Luați mânerul în mâini și sprijiniți-vă picioarele pe opritoare. Genunchii ușor îndoiți. Corpul este vertical. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. În timp ce inspirați, aplecați-vă ușor înainte, cu spatele arcuit. În timp ce expirați, trageți mânerul spre abdomenul inferior, readucendu-vă trunchiul într-o poziție verticală.

Detalii importante:

În timpul exercițiului, ar trebui să vă mutați în mod activ umerii înapoi și să strângeți omoplații cât mai mult posibil. Coatele merg de-a lungul părților laterale de-a lungul corpului. Cu această tehnică mușchii spatelui superior și inferior vor lucra cât mai mult posibil.

Acest exercițiu imită tragerile pe o bară orizontală și vă va permite să antrenați eficient mușchiul latissimus.

Mușchii care lucrează:

1. Trapez inferior
2. Delta din spate
3. În formă de diamant
4. Latissimus

Tehnica exercițiului:

Luați mânerul aparatului de exercițiu cu o prindere dreaptă și largă și așezați-vă pe scaun. În timp ce expirați, trageți mânerul spre partea superioară a pieptului, înclinând ușor trunchiul înapoi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Detalii importante:

În timp ce vâsliți, împingeți pieptul în afară pentru a întâmpina mișcarea mânerului. Umerii ar trebui să se miște înapoi și în jos, omoplații trebuie adunați. Acordați o atenție deosebită tehnicii astfel încât exact mușchii care ar trebui să lucreze, și anume mușchii latissimus dorsi.

În acest exercițiu, pe lângă mușchii latissimus, funcționează și bicepșii.

Mușchii care lucrează:

1. Biceps
2. Delta din spate
3. Trapez inferior
4. Latissimus

Tehnica exercițiului:

Luați mânerul aparatului de exercițiu cu o prindere inversă și așezați-vă pe scaun. În timp ce expirați, trageți mânerul spre partea superioară a pieptului, înclinând ușor trunchiul înapoi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Detalii importante:

Nu vă aplecați și nu vă aplecați prea mult înapoi în timp ce trageți.

4. Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere dreaptă și largă

Un exercițiu excelent pentru antrenamentul mușchiului latissimus pe orice teren de sport.

Mușchii care lucrează:

1. Delta din spate
2. În formă de diamant
3. Trapez inferior
4. Latissimus

Tehnica exercițiului:

Prindeți bara cu o prindere în sus, mult mai lată decât lățimea umerilor. Fără a-ți încorda bicepșii și a strânge omoplații, trage-te în sus, încercând să atingi bara cu partea superioară a pieptului. Opriți puțin în vârf și reveniți la poziția inițială.

Detalii importante:

Când trageți în sus, îndoiți-vă spatele și priviți drept în sus.

Una dintre cele mai exerciții eficiente pentru pomparea mușchiului latissimus.

Mușchii care lucrează:

1. Trapezoidal
2. În formă de diamant
3. Latissimus
4. Delta din spate

Tehnica exercițiului:

Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Îndoiți-vă ușor picioarele și înclinați-vă trunchiul înainte. Înclinarea ar trebui să fie semnificativă, cu trunchiul aproape paralel cu podeaua. Brațele drepte. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Inspirați și, pe măsură ce expirați, cu putere, rămânând aplecat, trageți mreana până când atinge abdomenul inferior. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

Detalii importante:

În vârful mișcării, mutați coatele și umerii înapoi cât mai mult posibil și aduceți omoplații împreună.

Opțiuni:

Rândul de bare în T este aproape identic cu rândul de bare îndoite, cu excepția faptului că un capăt al barei este atașat de podeaua sau cadrul mașinii. Ca rezultat, este posibil să se obțină o tensiune mai puțin dăunătoare în regiunea inferioară a coloanei vertebrale.

Un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea spatelui central și superior.

Mușchii care lucrează:

1. Latissimus
2. În formă de diamant
3. Trapezoidal
4. Delta din spate
5. Biceps

Tehnica exercițiului:

Puneți genunchiul stâng pe bancă. Apoi aplecați-vă și puneți mâna pe el. Corpul este aproape paralel cu podeaua. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Piciorul drept este pe podea. Cu mâna dreaptă, ține gantera cu o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, trageți gantera spre abdomenul inferior contractând mușchii spatelui. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet haltera în poziția de pornire.

Detalii importante:

Încercați să efectuați mișcarea folosind mușchii spatelui, nu brațele. Pentru a face acest lucru, ridicați cotul sus și nu îl mutați prea mult în lateral. Ține-ți spatele orizontal și nu-l rotunjiți. Nu rotiți în talie. În această poziție a corpului, mușchii spatelui sunt utilizați maxim.

7. Împingere abdominală în timp ce stai pe un aparat

Rândurile abdominale de pe mașină combină bine sarcina de forță cu siguranța antrenamentului.

Mușchii care lucrează:

1. Delta din spate
2. Trapezoidal
3. În formă de diamant
4. Latissimus

Tehnica exercițiului:

Așezați-vă pe scaunul aparatului de exercițiu și sprijiniți-vă picioarele pe suporturi. În timp ce expirați, trageți mânerele aparatului de exerciții spre stomac, îndreptându-vă pieptul și mișcându-vă coatele înapoi. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

Detalii importante:

Nu utilizați forța de inerție. Mișcările trebuie să fie lente și controlate.

Exerciții pentru mușchii romboizi ai spatelui

În corpul nostru există aproximativ 650 de mușchi, dar din anumite motive nu îi antrenăm pe toți cei 650, ci doar pe cei mai importanți, cei care stau la baza și în procesul cărora se transformă întregul corp. Romboizii sunt tocmai acei mușchi care nu trebuie antrenați în mod intenționat, deoarece se dezvoltă pasiv atunci când fac exerciții pentru spate. Aproape fiecare exercițiu implică acești mușchi și, prin urmare, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la dezvoltarea lor - sunt într-o oarecare măsură independenți. Am discutat mai devreme despre anatomia și caracteristicile antrenării mușchilor romboizi ai spatelui (link de mai jos).

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

În plus față de aspect, întărirea mușchilor spatelui este bună pentru sănătate, deoarece este una dintre cele mai multe puncte slabe culturist. Prin întărirea mușchilor lombari, riscul de apariție a bolilor coloanei vertebrale este redus: osteocondroză, deplasarea vertebrelor și nervii ciupiți, deoarece cadrul muscular al spatelui inferior oferă un sprijin sigur pentru vertebre. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru a vă întări partea inferioară a spatelui.

1. Hiperextensii pe aparat

Exercițiu pentru dezvoltarea dispozitivelor de îndreptare a spatelui (josul spatelui), precum și muschii fesieriși flexorii șoldului.

Mușchii care lucrează:

1. Semimembranos
2. Semitendinosus
3. Biceps femural
4. Gluteus maximus
5. Mușchiul lombar ilirocostal
6. Mușchiul longissimus
7. Mușchiul spinal

Tehnica exercițiului:

Întindeți-vă pe burtă în aparatul de exerciții și puneți-vă călcâiele sub o pernă specială. Încet, în timp ce expirați, aplecați-vă. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor într-o poziție în care corpul dumneavoastră reprezintă o linie dreaptă.

Detalii importante:

Evitați hiperextensia în partea inferioară a spatelui.

Opțiuni:

Puteți folosi o greutate sub formă de farfurie, care este ținută cu brațele încrucișate pe piept.

Deadliftul este un exercițiu de bază și unul dintre cele mai necesare în culturism și powerlifting.

Mușchii care lucrează:

1. Gluteus maximus
2. Flexori ai degetelor
3. Flexori ai încheieturii mâinii
4. Mușchiul spinal
5. Mușchiul longissimus
6. Semitendinosus
7. Semimembranos

Tehnica exercițiului:

Apropiați-vă de bar, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și paralele între ele. Așezați-vă ghemuit și apucați mreana cu o strângere deasupra mâinii, prindeți puțin mai lat decât la lățimea umerilor. Brațele sunt verticale, iar umerii sunt direct deasupra barei. Privirea este îndreptată înainte. Respirați adânc și, în timp ce expirați, începeți să trageți de mreană. După ce bara trece pe lângă genunchi, îndreptați-vă complet și strângeți omoplații cât mai mult posibil. Începeți mișcarea în jos prin mișcarea pelvisului înapoi. Partea inferioară a spatelui este arcuită, omoplații rămân retractați. După ce treceți genunchii, ghemuiți-vă și atingeți farfuriile de podea.

Detalii importante:

Fiți extrem de atenți când efectuați deadlift-uri. Ai grijă la spatele inferior, ar trebui să fie întotdeauna arcuit. Și bineînțeles, menține o mișcare lină, atât la ridicarea mrenei, cât și la coborârea acesteia. Nu încercați să trageți mreana de pe podea. Inspirați încet, expirați, puternic în sus.

3. Aplecări înainte cu o mreană (Bună dimineața)

Un exercițiu care vizează antrenarea spatelui inferior. Acest exercițiu lucrează și mușchii piciorului, fesieri și bicepși.

Mușchii care lucrează:

1. Gluteus maximus
2. Biceps femural (biceps femural)
3. Semitendinosus
4. Semimembranos
5. Mușchiul spinal
6. Mușchiul longissimus
7. Mușchiul lombar iliocostal
8. Cvadriceps femural (cvadriceps)

Tehnica exercițiului:

Așezați mreana pe spatele umerilor. Spatele este rigid, omoplații sunt împreună. Genunchii ușor îndoiți. Inspiră, aplecă-te înainte până când trunchiul tău este paralel cu podeaua, ținând spatele drept. Reveniți încet la poziția inițială, expirați.

Detalii importante:

Maestrul se apleaca doar cu bara goala si intr-un ritm lent. Adaugă greutate numai atunci când simți că spatele tău a devenit mai puternic.

Vezi si